Hipertrofia

Treino 1 - Hipertrofia
Periodizao
Semana 1 2 3 4 5 6 Seg (A) Fraco Mdio Mdio Forte Forte Forte Qua (B) Fraco Fraco Fraco Mdio Forte Mdio Sex (A) Fraco Regener. Fraco Regener. Fraco Mdio Sb (B) Fraco Mdio Regener. Mdio Fraco Forte

Treino Fraco Mdio Forte Regener.

Mtodo S. Comp. Pirmide S. Comp. S. Comp.

Sries 3 3 3 2

Repet. 12 12 / 10 / 8 8 12

Intensid. 65% 65/70/75% 78% 60%

Intervalo 1' 1' 1'15'' 1'

Treino Aerbio
Aps a musculao 30 a 40 min. Esteira a 70 a 75% da FCMx - 2 a 3x semana Pode alternar com step ou eliptico

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Hipertrofia Treino A
Exerccios Fraco Voador c/ as mos Supino Inclinado Crucifixo Declinado Cross Over RB Lev. Lateral Banco Inclinado Lev. Frontal Supinado alternado Rosca Direta Aberta Rosca Banco inclinado Rosca Cruzada RA Agachamento Hack Afundo Smith Alto Extensor Abdo. Supra Peso 2 x 20 Oblquo Banco 2 x 20 Mdio Forte Regener.

3 x 20 3 x 20

3 x 25 3 x 25

2 x 15 2 x 15

Treino B
Exerccios Pulley Frente PA Remada Cavalinho Puxada Alta Cruc. Inv. Banco Inc. Tric. Frances RB Corda Tric. Banco c/ carga Tric. Inverso RA Adutor Mq. Abdutor Mq. Panturrilha Leg. Abd. Infra Declinado Lombar Fraco Mdio Forte Regener.

2 x 20 2 x 20

3 x 20 3 x 20

3 x 25 3 x 25

2 x 15 2 x 15

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Hipertrofia2
TREINO 2 HIPERTROFIA PERIODIZAO Semana Seg (A) 1 Fraco 2 Mdio 3 Mdio 4 Forte 5 Mdio 6 Forte 7 Forte TREINO DE FORA MMSS Treino Mtodo Fraco Bi-Set Mdio Bi-Set Forte Bi-Set TREINO DE FORA MMII Treino Mtodo Fraco S. Comp Mdio S. Comp Forte Hiperemia

Qua (B) Fraco Fraco Mdio Mdio Forte Mdio Forte

Sex (A) Fraco Fraco Mdio Fraco Mdio Mdio Forte

Sb (B) Fraco Mdio Mdio Mdio Fraco Forte Forte

Sries 2 3 3

Repet. 10 + 10 10 + 10 8+8

Intens. 70 + 65% 70 + 70% 75 + 75%

Interv. 1'15'' 1' 1'

Sries 2 3 3

Repet. 12 10 6+4

Intens. 65% 70% 65%

Interv. 1' 1' 1'

Treino Aerbio
Aps a musculao 30 a 40 min. Esteira a 75 a 80% da FCMx - 3 a 4x semana Pode alternar com step ou eliptico

Legendas R.L. = Repeties Lentas B.E. = Com os braos esticados EX = Enfatizar a fase excntrica

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Hipertrofia2
TREINO A Exerccios Supino Reto Crucifixo Reto Supino Inc. Halt. Crucifixo Inc. Supino Cruz. Cross Cross Inferior Desenv. Frente Elevao Lateral Desenv. Arnold Elevao Frontal Polia Barra Testa Halter Polia Corda Banco Flexor Abdutor Abdominal TREINO B Exerccios Pulley Costas Pulley Frente Remada Aberta Crucifixo Inv. Halt. Barra Crucifixo Inv. Cross Rosca Dir. Barra W Rosca Banco 45 Rosca Scott Rosca Martelo Extensor Leg Horizontal Adutor Panturrilha Leg Lombar Fraco Mdio Forte

R.L. R.L.

B. E.

B. E. C/ peso

Fraco

Mdio

Forte

EX

EX

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Fora

TREINO 3 - Fora Mxima

Periodizao
Semana 1 2 3 4 5 6 Treino Fraco Mdio Forte Seg (A) Fraco Mdio Mdio Forte Mdio Forte Mtodo S. Comp. Pirmide Dec. S. Comp. Qua (B) Fraco Fraco Mdio Mdio Forte Mdio Sries 3 3 3 Sex (A) Fraco Fraco Mdio Fraco Mdio Mdio Repet. 5 3/4/5 3 Sb (B) Fraco Mdio Mdio Mdio Fraco Forte Intensid. 85% 94 / 91 / 88% 97% Intervalo 2' 2' 2'

Treino Aerbio
Aps a musculao 50 a 60 min. Esteira a 70 a 75% da FCMx - 3 a 4x semana Pode alternar com step ou eliptico

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Fora Treino A
Exerccios Supino Reto Crucifixo Reto Cross Over RA Pulley Frente Fechado Remada Fechada Puxada Alta Remada em p Barra Elevao Lateral Abduo horiz. Bco Incl. Abd. Supra Abd. Oblquo Fraco Mdio Forte

3 x 20 3 x 20

3 x 30 3 x 30

3 x 30 c/peso 3 x 30 c/peso

Treino B
Exerccios Polia Barra Testa c/ Halter Tric. Supinado Rosca Martelo Rosca Direta barra W Rosca Scott Mq. Negativa Agachamento Livre Extensor Unil. Flexor Unil. Abd. Infra Bco Vertical Lombar no flexor Fraco Mdio Forte

3 x 20 3 x 20

3 x 30 3 x 30

3 x 30 c/peso 3 x 30 c/peso

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Resistncia

TREINO 4 - RML
Semana 1 2 3 4 5 6 7 Treino Fraco Mdio Forte Seg (A) Fraco Fraco Mdio Mdio Fraco Forte Mdio Pediodizao Qua (B) Fraco Mdio Fraco Fraco Mdio Fraco Forte Sex (A) Fraco Mdio Mdio Mdio Forte Fraco Forte Sries 3 3 3 Sb (B) Fraco Fraco Fraco Forte Mdio Forte Mdio Repeti. 15 20 a 25 15 + 15 Intensid. 50% 50% 55+45% Intervalo 45'' 45'' 1'

Mtodo Srie Composta Sistema Exausto Drop-Set

Treino Aerbio
Aps a musculao 50 a 60 min. Esteira a 75 a 80% da FCMx - 3 a 4x semana Pode alternar com step ou eliptico

Cho Perna Es

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Resistncia Exerccios Treino A

Exerccios Cross Supino Inclinado Voador Ombro Desenvolv. Halter Elevao Fr. Pronado Trceps Polia Invertida Coice P Alto + Prancha Abdominal 3 x 30 3 x 40 3 x Mx. Fraco Peito Mdio Forte

Treino B
Exerccios Pulley Fr. Aberto Remada Fechada Crucifixo Invertido Bceps Rosca W Scott Rosca Alternada Perna Leg horiz. Flexor Banco Cho Perna Esticada Lombar 3 x 30 Oblquo 3 x 30 3 x 40 3 x 40 3 x Mx. 3 x Mx. Fraco Costas Mdio Forte

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Hipertrofia3

Treino - Hipertrofia
Hipertrofia de Final de Ano Pediodizao Qua (B) Fraco Mdio Forte Mdio Fraco Forte Forte

Semana 1 2 3 4 5 6 7 Treino Fraco Mdio Forte

Seg (A) Fraco Fraco Mdio Forte Forte Mdio Forte

Sex (A) Fraco Mdio Mdio Fraco Fraco Forte Forte Sries 3 4 4

Sb (B) Fraco Fraco Fraco Mdio Forte Mdio Forte Repeti. 10 + 10 8+8 8+2 Intensid. 70 + 40% 70 + 50% 80% Intervalo 1' 1' 1' 15''

Mtodo Drop-set Bi-Set Rep. Forada

Exerccios Treino B
Exerccios Barra Pegada Junta Pulley frente P.A Remada Mquina Crucifixo Inv. Halter Pulley Costas Remada Halter Bceps Rosca W Martelo Rosca 45 Rosca Halter Perna Leg 45 Extensor Adutor Abdutor Flexor Panturrilha Leg Fraco Costas Mdio Forte

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Hipertrofia3 Treino A
Exerccios Supino Reto Crucifixo Reto Supino Inclinado Crucifixo Inclinado Voador Aberto Flexo Cross Inferior Ombro Desenvolv. Halter Elevao Lateral Elevao Frontal Elev. Lat. Incl. Banco Remada Alta Encolhimento Trceps Corda Banco Polia W Corda Fechada Francs Testa Halter Fraco Peito Mdio Forte

Treino Aerbio
Aps a musculao 60 min. Esteira a 75 a 80% da FCMx - 3 a 4x semana Pode alternar com step ou eliptico 2 Abdominais por dia a sua escolha Treino A Supra e Infra Treino B Obliquo e Lombar

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Hipertrofia3

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