Você está na página 1de 32

e-book

TREINAMENTO RESISTIDO COM PESOS


AVALIAO DA FORA MXIMA MUSCULAR

Joo Augusto Reis de Moura

Sumrio:
1. INTRODUO 2. O TESTE DE 1RM: TESTE DE ESFORO MXIMO PROGRESSIVO 3. PADRONIZAES IMPORTANTES PARA APLICAO DO TESTE DE 1RM 3.1. P ADRONIZAO SOBRE A MECNICA DE EXECUO DO MOVIMENTO 3.2. P ADRONIZAO DA POSIO INICIAL E FINAL DE TESTAGEM 4. SUGESTO DE UMA METODOLOGIA DE APLICAO DO TESTE DE 1RM 1 PASSO: EXPLICAO DO TESTE AO AVALIADO : 2 PASSO: D EMONSTRAO DA EXECUO CORRETA DO EXERCCIO : 3 PASSO: AQUECIMENTO : 4 PASSO: O TESTE PROPRIAMENTE DITO A) DETERMINAO DA QUILAGEM ABSOLUTA INICIAL DA TESTAGEM: B) CONTINUIDADE DAS TENTATIVAS DE SUPERAO DE QUILAGEM C) DETERMINAO DA QUILAGEM ABSOLUTA FINAL DA TESTAGEM (1RM): 5. PROTOCOLOS PADRONIZADOS DE AVALIAO TESTE 1- FLEXO DE JOELHOS TESTE 2- EXTENSO DE JOELHOS TESTE 3- P RESSO DE PERNAS HORIZONTAL TESTE 4- ABDUO /QUADRIL TESTE 5- ADUO /QUADRIL TESTE 6 - VOADOR F RONTAL TESTE 7- VOADOR INVERTIDO TESTE 8- PUXADA FRONTAL TESTE 9- ROSCA DE TRCEPS TESTE 10- SUPINO P LANO REFERNCIAS 4 6 9 9 11 16 17 17 17 18 18 18 19 20 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

Treinamento Resistido com Pesos, avaliao fora ...

Pgina 2

Apresentao

Este e-book apresenta questes relevantes quanto ao teste de fora mxima chamado de 1RM ou uma repetio mxima. Pontos importantes do ponto de vista conceitual e prtico so apresentados e discutidos perante a literatura cientfica atual. Leia com ateno todos os tpicos e estudo o protocolo de aplicao do teste e, a partir destes conhecimentos, torne-se capaz de aplicar o teste com preciso, fidedignidade e segurana.

Boa leitura e estudo.

Prof. Dr. Joo Moura

Treinamento Resistido com Pesos, avaliao fora ...

Pgina 3

1. Introduo

controle da carga de treino

fundamental para que se possa acertar a dose de estmulo fsico necessrio na produo de adaptaes crnicas fisiolgicas (resultados de treinamento). Dentre as possibilidades de controle da carga de treino, a varivel quilagem uma das principais, sendo citada por alguns autores como principal (TAN, 1999; FLECK e KRAEMER, 1999). A modulao da quilagem determinar, fortemente, a caracterstica do estmulo imposto ao organismo e, por conseqncia, as adaptaes oriundas de tal carga de esforo. Portanto a quantificao da quilagem torna-se um imperativo no treinamento. Existem algumas tcnicas para quantificar a quilagem, dentre estas, o teste de 1RM tem sido extensivamente utilizado tanto nacionalmente em trabalhos de Ps-Graduao (PEREIRA, 2001; MOURA, 2004) ou manuscritos cientficos (RASO et al., 1997; ALMEIDA et al., 2011); quanto internacionalmente (HOEGER et al., 1987; HOEGER et al., 1990; CLAIRBORNE e DONOLLI, 1993; SCHOFFFSTALL et al., 2001; DOAN et al., 2002; FAIGENBAUM et al., 2003). Na literatura especfica verifica-se que o teste de 1RM possui relatos de sua aplicao desde a dcada de 50 (TUTTLE et al., 1955), passando por estudos das dcadas de 60 e 70 (BERGER, 1970) sendo colocado, em 1994 pela National Strength and Conditioning Association (NSCA), como principal mtodo para avaliao da fora dinmica (BAECHLE, 1994) e, atualmente citado pelo American college of Sports Medicine (ACSM, 2002), como um dos testes mais utilizados no controle da quilagem de treino.

Treinamento Resistido com Pesos, avaliao fora ...

Pgina 4

5 Este rpido relato da literatura demonstra o teste de 1RM como um dos mais consagrados testes de medida na rea do treinamento de fora para quantificao de dados, principalmente e especificamente, ao treinamento da fora dinmica.

Treinamento Resistido com Pesos, avaliao fora ...

Pgina 5

2. O teste de 1RM: teste de esforo mximo progressivo

O teste de 1RM significa


Uma Repetio Mxima, sendo este um teste amplamente utilizado por profissionais que militam na prescrio de treinamentos de fora, sendo definido como a quilagem (peso) mxima que um indivduo capaz de movimentar uma nica vez, em um movimento padronizado (excntrico mais concntrico ou vice-versa), em um determinado exerccio, sendo a quilagem movimentada considerada a sua fora dinmica mxima (100% de fora) para o exerccio especfico. Sendo assim, o teste de 1RM destina-se exatamente a determinao do esforo mximo dos indivduos com relao a capacidade de fora dinmica. De maneira ampla, independentemente das variaes de protocolo adotado algumas caractersticas so genricas e esto representadas na Ilustrao 2.1. Nesta Ilustrao observa-se que o teste tem a caracterstica de esforo progressivo (em forma de escada). Cada degrau da escada constitudo por uma tentativa de superao de quilagem a qual constituda por uma ou duas repeties do movimento quanto ao exerccio executado. Estas tentativas de superao de quilagem prosseguem sendo que a cada tentativa a quilagem vai sendo aumentada. Intervalos recuperativos (de descanso) so proporcionados entre as tentativas no intuito de que se permita a recuperao energtica, metablica e psicolgica do indivduo testado. Como o teste de esforo mximo as quilagens vo sendo aumentadas gradativamente at que o movimento no seja executado, de forma mecanicamente correta e/ou com o arco articular de movimento completo, por mais de uma repetio do movimento.

Treinamento Resistido com Pesos, avaliao fora ...

Pgina 6

7
TENTATIVA SE SUPERAO DE QUILAGEM

1 RM

2 REP

Testes de Esforo Mximo Progressivo (1RM)


intervalo 1 a 5# intervalo 1 a 5# intervalo 1 a 5# 2 REP.* 2 REP.* 2 REP.*
2 REP

66 kg
INTERVALO RECUPERATIVO

1 REP. (1RM)**

68kg =100%

66kg

63kg

55kg

Ilustrao 2.1. Modelo geral de representao das diretrizes gerais do teste de 1RM. * Duas repeties do movimento de forma mecanicamente correta caracterizando uma tentativa de superao de quilagem. ** tentativa de superao de quilagem que caracteriza o 1RM, o indivduo tenta realizar duas repeties mas consegue realizar apenas uma repetio (quilagem de 68kg igual a 100% de fora - Fora Dinmica Mxima - em um exerccio especfico). # intervalos de recuperao energtica, metablica e psicolgica entre as tentativas de superao de quilagem variando entre 1 a 5 minutos.

A maneira de ilustrar o teste de 1RM em forma de escada proporciona a idia de progressividade da carga de esforo devido a manipulao da quilagem ofertada ao movimento, independentemente do exerccio que se est executando. Tambm a Ilustrao 2.1 proporciona o levantamento das variveis que compem a estrutura metodolgica do teste, ou seja, quilagem, intervalo recuperativo e repeties com relao ao domnio da progressividade da carga aplicada ao teste, bem como concentrao e capacidade volitiva de execuo da tarefa motora, aspectos psicolgicos estes fundamentais para um maximizao do desempenho no teste. Atravs do teste de 1RM determina-se o valor terico da fora mxima envolvida no movimento, bem como os subpercentuais os quais definem intensidades diferentes de fora submxima, isto , a fora submxima no uma categoria nica de fora e sim admite divises pautadas nas intensidades de trabalho como, por exemplo, fora moderada, moderada-intensa e intensa (Ilustrao 2.2). Existe aplicabilidade destas categorias da fora submxima quando, por exemplo, fisiculturistas treinam com fora submxima moderadaintensa, enquanto powerlifters treinam com fora submxima intensa.

Treinamento Resistido com Pesos, avaliao fora ...

Pgina 7

Fora submxima

Fora mxima

Fora leve moderada

Fora moderada

Fora moderada intensa

Fora intensa

100 kg 1RM

98 kg 90% 94 kg 2 rep 2 rep

50%

70%

88 kg 2 rep 78 kg 2 rep 70 kg 2 rep 64 kg 2 rep 50 kg


17

2 rep

Ilustrao 2.2. Representao dos diferentes nveis da fora submxima quando da realizao do teste de 1RM

Dependendo dos percentuais referentes ao mximo mobilizado de fora possvel identificar as subcategorias de fora. Vale salientar que so subdivises desenvolvidas sem um amparo estatstico mais aprimorado, por outro lado, esto pautados em observaes de rendimento de fora dos praticantes. Valores de 69% e 71% da fora mxima esto categorizados em pontos diferentes das categorias de fora, fora moderada e fora moderada-intensa respectivamente, muito embora para a prtica da prescrio esta diferena percentlica seja desprezvel. Desta forma, deve-se entender a fora submxima como um continumm de fora escalonada de um valor mais baixo (50%, por exemplo) a valores extremamente elevados (99%, por exemplo).

Treinamento Resistido com Pesos, avaliao fora ...

Pgina 8

3. Padronizaes importantes para aplicao do teste de 1RM

Para

assegurar

consistncia dos escores de 1RM (reprodutibilidade intra e inter-avaliador) algumas

padronizaes, referentes a testagem, so necessrias e, perante a literatura consultada, parece ser aconselhvel um rgido controle sobre tais padronizaes.

3.1. Padronizao sobre a mecnica de execuo do movimento

A tcnica de execuo do movimento deve ser detalhadamente descrita e padronizada a todos os exerccios. A tcnica do exerccio vista como a mecnica de execuo do movimento, estudos da rea de biomecnica demonstraram que pequenas variaes no formato de execuo do movimento interferem no recrutamento de unidades motoras modificando sinal eletromiogrfico do exerccio (ESCAMILLA et al., 2001; SIGNORILE et al., 2002; CATERISANO et al., 2002) fato que altera as regies e feixes musculares atuantes e poder ter influncia sobre a gerao de tenso muscular para o exerccio. Escamilla et al. (2001) estudaram aspectos biomecnicos dos exerccios agachamento e presso de perna (leg press) por serem movimentos que recrutam basicamente os mesmos grupos musculares de membros inferiores. Estes autores verificaram que variaes na colocao dos ps no exerccio presso de pernas (ps mais acima ou mais abaixo na plataforma) e o grau de afastamento dos ps, tanto no exerccio presso de pernas quanto no agachamento, apresentaram variao estatisticamente significativa (p<0,05) na
Treinamento Resistido com Pesos, avaliao fora ...

Pgina 9

10 atividade muscular dos msculos de membros inferiores e na fora de compreenso tibiofemural e patelofemural. A concluso mais importante dos achados deste estudo de que tcnicas de execuo diferentes repercutem nas foras do joelho e atividade muscular. Tambm variaes nos ngulos do joelho de 90, 135 e 180 causaram modificaes no traado eletromiogrfico dos msculos sleo, gastrocnmio lateral e medial (SIGNORILE et al., 2002) sendo que os dados do estudo indicaram que seletividade de trabalho muscular sobre sleo e gastrocnmio medial possvel atravs da manipulao do ngulo do joelho e isto parece ter relao com msculos mono ou biarticulares envolvidos no movimento. Caterisano et al. (2002) estudaram o exerccio agachamento com trs nveis de profundidade de execuo (arco de movimento), agachamento a fundo, ou seja, com completa execuo do movimento, meio agachamento no qual o movimento realizado at que as coxas fiquem paralelas ao solo e 1/4 de agachamento movimento realizado com do movimento total (agachamento a fundo). Os autores avaliaram, por meio de eletromiografia, a contribuio relativa dos grupos musculares glteo mximo, bceps femoral, vasto lateral e vasto medial. Concluram que, conforme aumentava-se o arco de movimento do exerccio de agachamento, isto , do movimento de para a fundo a participao do msculo glteo mximo aumentava significativamente (p<0,05) sua atividade eletromiogrfica. Por essas razes, a mecnica de execuo do movimento deve ser padronizada para que quando esta padronizao no seja seguida pelo avaliado, considera-se o movimento como deformado. Nestas condies o teste de 1RM deve ser encerrado pelo avaliador pois, como j discutido, variaes no movimento interferiro no acionamento (tenso) muscular o que far variar o escore de 1RM, causando vis (erro aleatrio) nos resultados.

Exemplo 2.2.1. Esta interferncia pode ser descrita para a execuo do teste de 1RM no exerccio puxada frontal (Ilustraes deste exerccio no final do livro). O tronco do avaliado deve estar ereto de tal forma que a coluna vertebral mantenha suas curvaturas normais (lordoses cervical e lombar, e cifose torcica). Quando a quilagem aproxima-se de 1RM o grau de recrutamento de unidades motoras, dos msculos acionados dinamicamente no movimento, elevado, sendo que a capacidade de fora do avaliado est prxima do mximo. Em alguns casos
Treinamento Resistido com Pesos, avaliao fora ...

Pgina 10

11

alguns avaliados ao aduzirem ombros e flexionarem os cotovelos tambm realizarem uma pequena flexo da coluna vertebral, em nvel de lombar, utilizando-se do msculo reto abdominal para tal movimento. Tal fenmeno denominado, popularmente por praticantes experientes de TRP, como roubo do movimento, isto , em partes crticas da execuo do movimento outros msculos no participantes do movimento em si, so acionados para contribuir com o desenrolar do movimento roubando parte do esforo dos msculos primrios do movimento. Tal execuo cria um vis de interpretao dos escores de 1RM, pois o avaliado conseguir levantar uma quilagem superior ao que teria levantado se o padro de execuo do movimento fosse mantido, em suma, sem contrao dinmica de reto abdominal e consequente sem a flexo da coluna vertebral.

3.2. Padronizao da posio inicial e final de testagem

Aspecto importante para padronizao do teste de 1RM correlato com a mecnica de execuo do movimento, diz respeito as posies iniciais e finais do movimento. A descrio do ponto de partida e o ponto de chegada do movimento so fundamentais para que a carga de esforo do teste seja padronizada entre os avaliados. A determinao exata da posio inicial e final do movimento definir a amplitude de movimento, isto , o arco de movimento articular descrito na execuo do teste. Na vigncia do esforo pequenas modificaes nos ngulos articulares iniciais e finais, definidas fora das posies iniciais e finais, interferiro no arco de movimento o que ir alterar a carga de trabalho e quilagem levantada. Os autores Mookerjee e Ratmaess (1999), Pavol e Grabiner (2000) e Moura et al. (2004) centraram suas atenes no tocante a aspectos a posies iniciais e finais do movimento e encontraram interferncias importantes na carga de esforo ou escore final de 1RM. Mookerjee e Ratmaess (1999) realizaram testes de fora no exerccio supino para 1RM e 5RM sob duas condies, uma amplitude parcial e outra amplitude total de movimentao. Os resultados indicaram que na amplitude parcial de movimentao, tanto em 1RM quanto em 5RM, a quilagem levantada foi significativamente maior (p<0,05) com 4,8% e 4,1%; respectivamente. A investigao de Mookerjee e Ratamaess demonstrou que

Treinamento Resistido com Pesos, avaliao fora ...

Pgina 11

12 diferenas na produo de fora podem ocorrer quando o exerccio for executado em diferentes amplitudes de movimentao Tal comportamento pode ser atribudo ao trabalho muscular dinmico realizado, onde, em uma colocao estritamente fsica, trabalho (W) ser igual fora (f) empregada multiplicado pela distncia (d) percorrida do objeto mobilizado. Conforme Ilustrao 3.1.

Trabalho = fora x distncia x cos ngulo

o ra

(fo

a) r

Co-seno do ngulo

CG

Deslocamento horizontal

CG

Distncia percorrida pelo automvel

Ilustrao 3.1. Figura representativa de trabalho mecnico aplicado a objetos slidos

No caso do TRP a distncia angular representada pelo arco de movimentao em torno de uma articulao (conforme Ilustrao 3.2), e a fora representada pela magnitude da quilagem movimentada nas anilhas, alteres ou placas de peso (maquinrios), sendo o trabalho total a soma de trabalho da fase concntrica mais excntrica durante os testes de 1RM. Logo, quanto maior o arco de movimentao (distncia angular), admitindo-se que a tenso muscular ser constante atravs de todo arco articular de movimentao (por meio da quilagem absoluta)1, o trabalho executado ser maior, pois w=fxd, e isto poder ter algum grau de influncia sobre os escores de 1RM.

Muito embora exercitando-se com a quilagem absoluta no gere a mesma tenso muscular em todo arco de movimentao devido a questes de bioalavancas. Para melhor esclarecimentos ler CAMPOS (2002).
Treinamento Resistido com Pesos, avaliao fora ...

Pgina 12

13

Ilustrao 3.2. Imagem representando a flexo/extenso de joelhos executada na mquina Mesa Romana descrevendo um movimento curvilneo usando como referncia os malolos. Movimento executado no plano sagital com eixo ltero-lateral posicionado no centro articular dos joelhos.

Ainda pode-se especular que, quanto maior o arco de trabalho (soma do arco concntrico e excntrico) maior ser o tempo de contrao muscular, desde que mantida a mesma velocidade de execuo, e isto pode causar maior desgaste muscular no equilbrio cido bsico e enzimtico (PETRCIO et al., 2001) alm de um acmulo maior de lactato na fibra muscular (KRAEMER et al., 1990; KRAEMER et al., 1991; KRAEMER et al., 1993; PIERCE et al., 1993) j que aumentar o tempo de execuo da srie comparativamente com que se esta fosse realizada com mesmo nmero de repeties e velocidade de execuo porm com arco de movimentao menor. O fato de que, em movimentos dinmicos, a exigncia de tenso muscular no ser idntica em toda a amplitude de movimentao devido a mudanas constantes no torque em funo das bioalavancas (CAMPOS, 2000), tambm pode influenciar no teste de 1RM de exerccio para exerccio. Pavol e Grabiner (2000) ao estudar a influncia de diferentes ngulos do quadril e joelho sobre os escores de fora isocintica, constaram que se deve considerar diferenas anatmicas individuais, influncias do ngulo (posicionamento) do quadril e do ngulo inicial de extenso do joelho empregado durante processos de testagem que busquem a obteno de valores de fora. Portanto, questes biomecnicas podem ter influencias expressivas nos escores de 1RM em um mesmo exerccio quando diferentes ngulos de movimento so adotados. Neste sentido, dados de Moura et al. (2004a), confirmam esta premissa ao verificar que a mecnica do movimento (ngulos diferentes para realizao do movimento)
Treinamento Resistido com Pesos, avaliao fora ...

Pgina 13

14 influencia significativamente (p<0,001) nos escores obtidos de 1RM para o exerccio presso de pernas (leg press). Contudo, o mesmo no ocorreu na mesma intensidade quando as angulaes de trabalho foram modificadas para o exerccio puxada frontal (Tabela 2.1). Os autores concluram que modificaes no mecanismo de movimentao parecem ter diferentes influncias sobre a produo de fora (1RM) em funo do exerccio executado, confirmando que mudanas expressivas no esforo com variaes nos ngulos iniciais de testagem. No entanto, esta relao no genrica a ponto de ser expandida para todos os tipos de exerccios de TRP.

Tabela 2.1. Valores mdios de desvio padro dos escores de 1RM obtidos em diferentes ngulos de mensurao. Diferenas absolutas (em kg) e relativas (em %) entre os diferentes ngulos analisados.

Exerccio presso de pernas (ngulo do joelho)* ngulo 80 90 100 Mdia 112,816,3 138,023,2 178,937,3 Variao de 1RM (valores absolutos em kg) 80 p/ 90 =25,2 90 p/ 100 = 40,9 80 p/ 100 = 66,1 Variao de 1RM (valores relativos em %)** 80 p/ 90 = 22,3 90 p/ 100 = 29,6 80 p/ 100 = 58,6

Exerccio puxada frontal (ngulo do ombro no final da fase concntrica) ngulo 60 70 80 Mdia 63,67,0 61,76,7 58,46,7 Variao de 1RM (valores absolutos em kg) 80 p/ 90 = 1,9 90 p/ 100 = 3,3 80 p/ 100 = 5,2 Variao de 1RM (valores relativos em %) 80 p/ 90 = 3,0 90 p/ 100 = 5,6 80 p/ 100 = 8,9

* valores significativos entre as mdias de 1RM; ** valores calculados a partir de regra de trs simples equivalendo o primeiro ngulo a 100% e o acrscimo da quilagem com o novo ngulo e neste acrscimo a busca de qual ganho, ou queda como no caso do exerccio puxada frontal, em percentual.

Frente ao discutido nas pginas anteriores entende-se que deve ser estabelecida a padronizao dos movimentos executados em um determinado exerccio desde seu ponto inicial at o final. E para padronizar estes movimentos ajustes na postura de execuo e pontos anatmicos devem ser utilizados nestas descries. Por exemplo, no exerccio puxada frontal deve-se padronizar uma postura adequada da coluna vertebral mantendo suas curvaturas normais e anatmicas durante a execuo do teste. A barra de trao inicia acima
Treinamento Resistido com Pesos, avaliao fora ...

Pgina 14

15 da cabea e pouco a frente do corpo com os ombros abduzidos (plano frontal) a aproximadamente 160 (ver imagem captulo 5) cotovelos estendidos (a referncia dos cotovelos uma referncia anatmica da posio inicial) e deve ser trascionada, fase concntrica, at abaixo do queixo estando a cabea orientada no plano de Frankfurt (Plano de Frankfurt uma orientao anatmica importante para a definio do ponto final pois fixa a orientao do queixo no plano horizontal). Se a puxada da barra for realizada atrs da cabea deve-se definir o novo ponto final de movimento, como por exemplo, at tocar na nuca. A Ilustrao 3.3. apresenta, com imagens, tais relaes.
Plano de Frankfurt

Alinhamento horizontal da cabea atravs da referncias anatmicas do osso zigomtico e pavilho auricular

Com o queixo alinhado no Plano de Frankfurt a barra deve ultrapassar para abaixo a ponta do queixo Critrio da posio final de testagem Fixao dos joelhos ao anteparo da mquina para estabilizao corporal

Padronizao da puxada executada por trs (tocar a nuca)

Manuteno das curvaturas anatmicas da coluna vertebral

Ilustrao 3.3. Esquema demonstrando a srie de padronizaes quanto posio final de testagem no exerccio puxada frontal e puxada por trs.

Treinamento Resistido com Pesos, avaliao fora ...

Pgina 15

16

4. Sugesto de uma metodologia de aplicao do teste de 1RM

Frente
apresentado

discusses

realizadas at o momento ser neste item do

presente captulo uma sugesto metodolgica de aplicao do teste de 1RM. O protocolo apresentado a seguir foi originariamente desenvolvido em 1997 e publicado na Revista Kinesis (MOURA et al., 1997a). Desde ento foi buscado o aperfeioamento deste protocolo, para tal foram realizados trabalhos paralelos (MOURA et al., 2002; MOURA et al, 2004a) com intuito de melhorar sua aplicabilidade, eficcia, eficincia e segurana. Este protocolo foi utilizado nos estudos de mestrado e doutorado do autor desta obra (MOURA, 2001; MOURA, 2004) e em outros trabalhos de pesquisas adicionais (MOURA et al., 1997b; MOURA et al., 2001; MOURA et al., 2002; MOURA et al., 2004b) sendo aplicado em mais de 1000 pessoas at a presente data. At o momento os resultados foram satisfatrios, precisos e seguros, j que, embora empregando estmulo mximo da fora dinmica, nenhum acidente ou leso dos avaliados foi registrado. Originariamente, o protocolo foi desenvolvido baseado em informaes sobre o teste de 1RM disponveis na literatura nacional e internacional. Alguns aspectos fisiolgicos pontuais foram observados nas questes de nmero de tentativas, quilagem inicial de teste e intervalo recuperativo entre as tentativas. Todavia, no se tem a pretenso de afirmar que o protocolo de testagem esteja completo sem haver pontos de questionamentos cientficos a realizar no intuito de melhorar sua aplicabilidade e segurana, porm entende-se ser um bom material de consulta e utilizao em campo ou em pesquisas. Assim, a seguir descrito o protocolo do teste de 1RM aplicado em 10 exerccios diferentes os quais envolvem diversos grupos musculares. A seguir ser apresentado a seqncia didtica de aplicao do teste.

Treinamento Resistido com Pesos, avaliao fora ...

Pgina 16

17 1 passo: Explicao do teste ao avaliado: Antes de iniciar o teste o avaliado deve ser informado da forma correta de realizao do movimento durante a testagem mesmo que este j execute este exerccio em seu programa de treinamento. Variaes da tcnica de execuo (angulaes de trabalho, tipos de pegadas, variaes na postura corporal, etc.) existem e esto descritas e analisadas em obras como em Delavier (2000), portanto, deve-se esclarecer corretamente qual o forma (tcnica) que se deseje que seja executado o movimento. Tambm todo o procedimento protocolado do teste deve ser descrito ao avaliado, ou seja, este deve saber de toda a rotina de avaliao ao qual ir se submeter.

2 passo: Demonstrao da execuo correta do exerccio: Antes de cada mensurao o avaliador, alm das explicaes tericas, deve-se demonstrar o adequado posicionamento do avaliado e a forma correta de execuo do exerccio. A respirao livre parece ser a mais adequada, pois, considerando que, os avaliados podem ser desde pouco familiarizados at experientes no TRP, e alguns apesar de adaptados, podero ser iniciantes em TRP, outra forma de respirao poderia dificultar a realizao da testagem face a possveis alteraes fisiolgicas com identificado em Coelho e Coelho (1999).

3 passo: Aquecimento: O aquecimento originariamente foi proposto de ser realizado atravs de exerccios ativos (caminhada e/ou corrida), com durao de 10 minutos a uma intensidade de fraca a moderada, e complementar o trabalho anterior com alongamentos do tipo passivo em nvel segmentar, durante trs a cinco minutos. Tal procedimento foi revisto e passou-se e sugerir aquecimentos especficos nos prprios exerccios. Um questionamento passvel de surgir neste momento refere-se a necessidade de se introduzir um aquecimento especfico no prprio exerccio com quilagens baixas e pequeno nmero de repeties como realizado no trabalhos de Almeida et al. (2011). Entretanto, as primeiras tentativas de quilagem so com valores com que o avaliado j venha treinando, ou seja, com quilagens com que ele execute 10, 12, 15, 20 repeties dependendo o que esteja
Treinamento Resistido com Pesos, avaliao fora ...

Pgina 17

18 programado em seu cotidiano de treinamento. Nesse sentido, as primeiras tentativas do teste funcionaro como um aquecimento corporal especifico e tambm com um estmulo progressivo para o sistema nervoso central (SNC) aumentar o recrutamento de unidades motoras e sincronizao do impulso nervoso (potencial de ao) ao trabalho, gerando, consequentemente, maior tenso nos msculos ativos.

4 passo: O teste propriamente dito

a) Determinao da quilagem absoluta inicial da testagem: A quilagem absoluta inicial mesma que o indivduo utiliza no cotidiano do seu treinamento anterior ao dia de testagem, sendo assim, uma quilagem possvel de ser trabalhada j nas tentativas iniciais, ao invs de realizar o nmero de repeties prescritas em seu programa de treinamento, somente sero necessrias duas repeties (vide item b a seguir).

b) Continuidade das tentativas de superao de quilagem O indivduo deve realizar duas repeties do exerccio de forma correta e completa (arco de movimento entre posies inicial e final), para caracterizar uma tentativa de superao da quilagem. Entre cada tentativa deve ser propiciada uma pausa recuperativa com durao mnima de um minuto para as quilagens de intensidade baixa; aumentando progressivamente o tempo do intervalo, de forma proporcional ao aumento das quilagens, at a durao mxima de cinco minutos para as quilagens elevadas, e assim sucessivamente at que o avaliado no mais conseguisse realizar a segunda repetio do movimento dentro da mesma tentativa, caracterizando assim sua capacidade mxima de trabalho para o respectivo exerccio. A quilagem superada na tentativa onde esta s for vencida na primeira repetio caracterizar sua fora dinmica mxima, ou seja, a sua Uma Repetio Mxima (1RM). O tempo de intervalo de at cinco minutos devido a recuperao do sistema imediato de energia (sistema dos fosfagnios, fosfocreatina ou ainda, ATP-PC), pois Moura

Treinamento Resistido com Pesos, avaliao fora ...

Pgina 18

19 et al. (1997) e Moura (2004) quantificaram o tempo de cada tentativa do teste de 1RM e verificaram que somente em rarssimas ocasies extrapolava-se dez segundos para execuo de duas repeties do movimento. Atravs deste tempo de execuo, estimasse que a principal fonte de ressntese de ATP (fonte de energia) seja a imediata (fosfocreatina). Outro aspecto a considerar com relao aos intervalos recuperativos que, segundo McArdle et al. (1998; p.396), referindo-se a testagem de 1RM, comenta que intervalos de repouso apropriados que oscilem de um a cinco minutos costumam ser suficientes antes de tentar um levantamento com o prximo peso mais pesado. Tambm trabalho de Weir et al. (1994) configurou que intervalos de um minuto entre levantamentos de 1RM eram satisfatrios para conseguir levantamentos mximos. Parece, ento, que estes intervalos recuperativos metablicos so suficientes para a recuperao da fosfocreatina entre as tentativas de superao de quilagem.

c) Determinao da quilagem absoluta final da testagem (1RM): A finalizao do teste da-se quando o avaliado executa uma nica repetio correta e completa ao arco articular de movimento com uma determinada quilagem, no conseguindo proceder com a segunda repetio em toda a sua amplitude de forma mecanicamente correta. O valor da quilagem mobilizada nesta nica repetio completa e correta dentro da tentativa caracteriza 1RM. A seguir ser apresentado as padronizaes de movimento para aplicao do teste de 1RM em 10 exerccios diferentes conforme sugestes de Moura (2004), entretanto, possvel desenvolver e aplicar o protocolo anteriormente descrito para qualquer outro exerccio, desde que, seja possvel padronizar a posio inicial e final do mesmo. Uma descrio precisa de execuo do movimento deve oferecer facilidade de verificar, por inspeo visual, se este est correto.

Treinamento Resistido com Pesos, avaliao fora ...

Pgina 19

20

5. Protocolos padronizados de avaliao

Os protocolos de testagem de 1RM em 10 exerccios diferentes so apresentados na


sequncia como exemplos de padronizaes de movimentos (exerccios). Teste 1- Flexo de Joelhos

Posio Inicial: a) Indivduo deitado em decbito ventral sobre a mesa da mquina flexo-extensora, com os joelhos em extenso e no eixo de giro da alavanca do equipamento posicionado sobre centro articular do joelho; b) Para a completa estabilizao corporal, mos segurando os pontos de apoio localizados aproximadamente em uma linha perpendicular a linha longitudinal do corpo, e logo frente da cabea. Ponto de resistncia ao movimento: Posicionado atrs dos tornozelos, aproximadamente sobre o tendo de Aquiles. Execuo: O indivduo executa uma flexo dos joelhos at o ngulo de 90. O avaliador coloca a mo neste ponto (90) para que o indivduo tracione a quilagem at este, e assim possa ser considerado um movimento completo e correto. A adoo do ngulo de 90 devido a ocorrer nesta posio o maior brao de momento da resistncia, sendo o ngulo crtico da resistncia e de maior esforo dos msculos posteriores da coxa (CAMPOS, 2000). Cuidados: Ao para que durante a execuo do movimento, o avaliado no eleve o quadril do banco e no acentue a lordose lombar atravs de uma anteverso do quadril.

Treinamento Resistido com Pesos, avaliao fora ...

Pgina 20

21

Teste 2- Extenso de Joelhos

Posio Inicial: Indivduo sentado confortavelmente com os joelhos em flexo de aproximadamente 90 coincidindo com o eixo de rotao da alavanca de resistncia da mquina, mos firmes em apoio no aparelho logo abaixo da parte posterior das coxas (para melhor estabilizao). Ponto de

Resistncia ao Movimento: Colocado sobre a articulao do tornozelo e no dorso do p. Execuo: O indivduo realiza uma extenso completa dos joelhos. Cuidados: Manter a regio lombar da coluna vertebral encostadas no anteparo vertical da cadeira e manter o tronco em postura ereta normal.

Treinamento Resistido com Pesos, avaliao fora ...

Pgina 21

22

Teste 3- Presso de pernas Horizontal

Posio Inicial: Indivduo sentado no aparelho. Joelhos flexionados a 90 (medida determinada por processo goniomtrico) como tambm uma flexo dos quadris, ps sobre o anteparo de resistncia da mquina, mos segurando em pontos de apoio abaixo da cadeira (para melhor estabilizao do corpo). Ponto de Resistncia ao Movimento: Colocados em pedais abaixo dos ps, como resistncia horizontal para o movimento de empurrar dos membros inferiores. Execuo: O indivduo empurra, no sentido horizontal, a resistncia que est sob seus ps realizando extenso de joelhos e de quadris. Cuidados: Cuidados quanto regio lombar da coluna vertebral para que fique sempre encostada no anteparo vertical do acento (estabilizao da coluna na regio lombar), e que o ngulo inicial dos joelhos estejam a 90. Estes ajustes so devidos a consideraes sobre a biomecnica do movimento colocado por Campos (2000, p.90) a distncia do banco deve ser uma em que o executante no realize uma flexo muito grande de quadril e do joelho. Esta posio tambm causa retroverso da pelve com concomitante flexo da coluna lombar, deixando-a suscetvel leso.

Treinamento Resistido com Pesos, avaliao fora ...

Pgina 22

23

Teste 4- Abduo/quadril

Posio Inicial: Indivduo sentado na mquina, membros inferiores frente do corpo paralelos ao solo, unidos e com os joelhos estendidos colocados sobre o anteparo de resistncia da mquina. Braos segurando, lateralmente os pontos de apoio do aparelho para estabilizar o corpo. Ponto de Resistncia ao Movimento: Posicionados, fixamente, nos joelhos e tornozelos. Execuo: O indivduo ento realiza uma abduo dos quadris at que estenda um elstico, colocado previamente nas extremidades do anteparo de

resistncia, com o objetivo de orientar o avaliado e padronizar o ngulo total do movimento de abduzir (aproximadamente 90 amplitude). Cuidados: Atentar para que a regio lombar da coluna vertebral esteja em contato com o anteparo vertical do banco.

Treinamento Resistido com Pesos, avaliao fora ...

Pgina 23

24

Teste 5- Aduo/quadril

Posio

Inicial:

Indivduo

sentado

na

mquina, membros inferiores a frente do corpo paralelos ao solo com os joelhos estendidos, e colocados sobre o anteparo de resistncia. Quadris abduzidos a 90

aproximadamente, estando s mos segurando lateralmente o ponto de apoio padro do equipamento, para estabilizar o corpo. Ponto de Resistncia ao Movimento: Posicionados,

fixamente, nos joelhos. Execuo: O indivduo ento realiza uma aduo dos quadris at que una completamente as pernas. Adota-se a posio final de unio das pernas devido a explicao biomecnica de que o brao de momento da resistncia, do exerccio realizado neste aparelho, aumenta conforme o quadril aduz e, maior quando o quadril esta prximo da posio anatmica (CAMPOS, 2000). Portanto, a contrao mais intensa no ponto final de execuo. Cuidados: Idem ao teste 4.

Treinamento Resistido com Pesos, avaliao fora ...

Pgina 24

25

Teste 6 - Voador Frontal

Posio Inicial: Indivduo sentado na mquina, ombros abduzidos lateralmente a aproximadamente 90 com os antebraos verticalizados tambm em 90 de flexo no cotovelo, mos segurando um anteparo de fixao da mquina ao lado do corpo. Ponto de Resistncia ao Movimento: Situado nas mos e no antebrao (padro da

mquina), em oposio ao movimento de aduo

transversal dos ombros. Execuo: O indivduo realiza uma aduo transversal de ombro encostando os anteparos de resistncia da mquina sua frente. Cuidados: a regio lombar da coluna deve estar estabilizada e encostada no anteparo vertical da cadeira da mquina, formando um ngulo de 90 com as coxas.

Treinamento Resistido com Pesos, avaliao fora ...

Pgina 25

26

Teste 7- Voador Invertido

Posio Inicial: a) Idem ao Teste 6, porm de frente para a mquina, estando o trax apoiado no encosto vertical do acento, usando-o como ponto de apoio para a realizao do movimento. b) Ombros em extenso de aproximadamente 90 com os braos elevados a frente do corpo no plano horizontal, antebrao em prolongamento do segmento anterior, com as mos segurando os anteparos de resistncia estando os cotovelos semiflexionados. Ponto de Resistncia ao Movimento: Situado nas mos, em oposio ao movimento de abduo transversal dos ombros. Execuo: O indivduo realiza uma abduo horizontal do ombro e em conseqncia uma aduo das escpulas. Cuidados: No momento da execuo o indivduo deve permanecer com o trax apoiado no encosto vertical da mquina.

Treinamento Resistido com Pesos, avaliao fora ...

Pgina 26

27

Teste 8- Puxada Frontal

Posio Inicial: a) Indivduo sentado, tronco ereto e os joelhos e quadril flexionados em aproximadamente 90, estando s coxas prezas e fixadas no anteparo padro da mquina situado a frente do corpo. b) Mos segurando a barra padro da mquina, estando os cotovelos totalmente estendidos e os braos erguidos acima do corpo (pegada o mais aberta possvel no comprimento padro da barra) estando o tronco numa atitude ereta. Ponto de Resistncia ao Movimento: A resistncia oferecida pela barra padro contra o movimento de puxada (aduo de ombro e flexo de cotovelo). Execuo: O indivduo executa a puxada da barra para baixo e a frente do corpo at abaixo do maxilar inferior, estando cabea orientada no plano de Frankfurt. Cuidados: Ateno para que o indivduo realmente mantenha a cabea orientada no plano de Frankfurt durante a fase final de execuo do movimento.

Treinamento Resistido com Pesos, avaliao fora ...

Pgina 27

28

Teste 9- Rosca de Trceps

Posio Inicial: O indivduo em p, com o tronco ereto e um pouco inclinado a frente para melhorar a estabilidade corporal (DELAVIER, 2000). Indivduo segurando a barra na empunhadura padro da mesma (40cm), na altura do peito com os cotovelos flexionados, ombros aduzidos com os braos ao lado do trax, pernas em pequeno afastamento nteroposterior, estando a da frente com o joelho semi-flexionado (para aumentar a estabilidade do corpo). Ponto de Resistncia ao Movimento: Oferecido as mos, pela barra, contra o movimento de execuo do teste (extenso do cotovelo). Execuo: O indivduo realiza uma extenso completa do cotovelo, sem alterar a postura adquirida. Cuidados: Atentar para que o indivduo mantenha os braos junto ao tronco sem moviment-los, realizando o movimento do antebrao no nvel da articulao do cotovelo (DELAVIER, 2000). O punho deve permanecer na posio anatmica em todo o movimento para diminuir o risco de leso nesta articulao (CAMPOS, 2000).

Treinamento Resistido com Pesos, avaliao fora ...

Pgina 28

29

Teste 10- Supino Plano

Posio Inicial: Indivduo em decbito dorsal no banco padro da mquina, os ombros em abduo em um ngulo aproximado de 90 com o tronco, estando os braos paralelos ao solo com os cotovelos flexionados tambm a aproximadamente 90. Adota-se o ngulo inicial de 90 devido ao maior brao de momento da resistncia acontece no final da fase excntrica [...] na fase excntrica do movimento o cotovelo no deve ultrapassar muito para baixo a altura do ombro (CAMPOS, 2000, p.114-115). Os joelhos e quadris devem estar flexionados sobre o abdmen, evitando assim acentuar a lordose lombar (DELAVIER, 2000), com as mos segurando o apoio padro do equipamento com a empunhadura o mais aberta possvel desde que seja mantido o cotovelo em flexo de 90. Ponto de Resistncia ao Movimento: Colocado frente do tronco em uma linha perpendicular a linha longitudinal do corpo a nvel aproximadamente dos ombros. Resistncia ser oferecida contra o movimento de empurrar (aduo transversal do ombro e extenso dos cotovelos).

Treinamento Resistido com Pesos, avaliao fora ...

Pgina 29

30

Referncias

ACSM, American College of Sports Medicine. Position stand.: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2002: 34, 364-380. ALMEIDA, A.P.V.; COERTJENS M,; CADORE, E.L.; GEREMIA, J.M.; SILVA, A.E.L.; KRUEL, L.F. Consumo de oxignio de recuperao em reposta a duas sesses de treinamento de fora com diferentes intensidades. Revista Brasileira de Medicina Esportiva. v.17, n.2, p.132-136, 2011. BERGER, R.A. Effect of varied weight training programs on strength. Research Quarterly for Exercise and Sport. v.33, p.168-181, 1962. BERGER, R. Relationship between dynamic strength and dynamic endurance. Research Quarterly for Exercise and Sport. v.41, p.115-116, 1970. CLAIRBORNE, J.M.; DONOLLI, J.D. Number of repetitions at selected percentages of one repetition maximum in untrained college women. Research Quarterly for Exercise and Sport. v.64, (suppl): A39-A40. Resumo, 1993. DELAVIER, F. Guia dos movimentos de musculao: abordagem anatmica. 2. ed. So Paulo: Manole, 2000, 123 p. DOAN, B.K.; NEWTON, R.U.; MARSIT, J.L. et al. Effects of increased eccentric loading on bench press 1RM. Journal of Strength and Conditioning Research. v.16, n.1, p.9-13, 2002.

Treinamento Resistido com Pesos, avaliao fora ...

Pgina 30

31 FAIGENBAUM, A.D.; LaROSA LOUD, F.; OCONNELL, J. et al. Effects of different resistance training protocols on upper-body strength and endurance development in children. Journal of Strength and Conditioning Research, v.15, n.4, p.459-465, 2003. HOEGER, W.W.K; BARETTE, S.L.; HALE,D.F.; et al. Relationship between repetitions and selected percentages of one repetition maximum. Journal of Applied sport Science Research. v.1, n.1, p.11-13, 1987. HOEGER, W.W.K.; HOPKINS, D.R.; BARETTE, S.L. et al. Relationship between repetitions and selected percentages of one repetition maximum: A comparison between untrained and trained males and females. Journal of Applied Sport Science Research. v.4, n.2, p.47-54, 1990. McARDLE, W. D.; KATCH, F.I.; KATCH, V.L. Fisiologia do Exerccio: Energia, Nutrio e Desempenho Humano. 4. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1998. MOURA, J.A.; ALMEIDA, H.F.R.; SAMPEDRO, R.M.F. Fora Mxima Dinmica: Uma Proposta Metodolgica para Validao do Teste de Peso Mximo em Aparelhos de Musculao. Revista Kinesis, n. 18, p. 23-50, 1997a. MOURA, JAR.; ALMEIDA, HFR. SAMPEDRO, RMF. Diferena na fora mxima isotnica entre os sexos. Revista Synopsis. V.8, n.8, p.01-20, 1997b. MOURA, J.A.R.; ZINN, J.L.; ILHA, P.V. Diferenas na fora dinmica mxima mensurada em diferentes marcas de aparelhos de musculao. Revista Kinesis. Nmero Especial. p. 87-103, 2001. MOURA, JAR. ZINN, JL. Proposio e validao de modelos matemticos regressivos para estimativa da fora dinmica mxima a partir de variveis preditivas neuromusculares. Revista Brasileira de Cineantropomentria e Desempenho Humano. V.4, n.1, p. 25-36, 2002.

Treinamento Resistido com Pesos, avaliao fora ...

Pgina 31

32 MOURA, J.A.R.; PERIPOLLI, J.; ZINN, J.L.; Comportamento da percepo subjetiva de esforo em funo da fora dinmica submxima em exerccios resistidos com pesos. Revista Brasileira de Fisiologia do Exerccio. v.2, n.2, p.110-122, 2003. MOURA, J.A.R.; BORHER, T.; PRESTES, M.T.; ZINN, J.L. Influncia de diferentes ngulos articulares obtidos na posio inicial do exerccio presso de pernas e final do exerccio puxada frontal sobre os valores de 1RM. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. V.10, n.4, p.269-274, 2004a. MOURA, JAR.; LUNARDI, C.C.; ZINN, J.L. Efeito agudo do treinamento resistido com pesos sobre o peso hidrosttico, densidade corporal e percentual de gordura. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano. V.6, n.2, p.45-52, 2004b. MOURA, J.A.R. Efeito do tempo de prtica e de indicadores metodolgicos do treinamento resistido com pesos sobre o nmero de repeties mximas obtidas por srie em adultos jovens de ambos os sexos. Tese de Doutorado. PPGCMH. Santa Maria. 2004. PEREIRA, M.I.R. Efeitos de duas velocidades de execuo do exerccio isotnico (treinamento contra-resistncia) no ganho de fora e resistncia muscular. Dissertao (Mestrado em Educao Fsica). Universidade Gama Filho, Rio de Janeiro, 2001. RASO, V.; ANDRADE, E.L.; MATSUDO, S.M. et al. Exerccios com pesos para mulheres idosas. Revista Brasileira de Atividade Fsica & Sade, v.2, n.4, p.17-26, 1997. SCHOFFSTALL, J.E.; BRANCH, J.D.; LEUTHOLTZ, B.C. et al. Effects of dehydration and rehydration on the one-repetition maximum bench press of weight-trained males. Journal of Strength and Conditioning Research. v.15, n.1, p.102-108, 2001. WEIR, J.P.; WAGNER, L.L.;HOUSH, T.J. The effect of rest interval length on repeated maximal bench presses. Journal of Strength and Conditioning Research. v.8, n.1, p.5860, 1994.

Treinamento Resistido com Pesos, avaliao fora ...

Pgina 32