2

Ejercicios de fortalecimiento con la cinta Thera-Band que fomentan la salud

Los grupos musculares deben cumplir las exigencias de rendimiento motor deportivo. Aparte de ello, todos los grupos poseen una o varias funciones mecnicas articulares primarias. El objetivo principal de los presentes ejercicios es mejorar y entrenar dichas funciones. Se pretende crear aquellas condiciones previas que permiten que la musculatura pueda cumplir adems con las exigencias del deporte de alto rendimiento. Para llevar a cabo correctamente el entrenamiento, no slo es importante la estructuracin de los ejercicios, sino tambin la dosificacin de la carga. Cualquier intensidad de carga da lugar a un mecanismo de adaptacin especfico en la estructura de carga. Por consiguiente, el efecto deseado del entrenamiento depende de la magnitud de carga elegida. En el entrenamiento de reforzamiento dirigido a fomentar la salud, resulta primordial mejorar la resistencia de la fuerza e incrementar la musculacin, mientras que resulta ms secundario mejorar la potencia mxima por aumento de la tasa de reclutamiento de las unidades motrices. El aguante o la resistencia de la fuerza caracterizan la capacidad de la musculatura de poder ofrecer fuerza a una intensidad submxima durante un perodo prolongado de tiempo. Esta exigencia a nuestra musculatura esqueltica supone la mayor parte de nuestra motricidad cotidiana. Como, aparte de la capacidad de metabolismo anaerbico, la resistencia de la fuerza depende, en gran medida, del nivel mximo de fuerza de la musculatura cargada, resulta muy importante fomentar esta calidad de fuerza; por este motivo, se propone un determinado nmero de repeticiones. Entre 12 y 15 repeticiones corresponden a alrededor del 60% del rendimiento de fuerza muscular mxima y fomentan principalmente la musculacin que, a medio plazo, se manifiesta en un engrosamiento del dimetro muscular. El nmero de repeticiones entre 15 y 30 corresponde a alrededor del 40% de la fuerza muscular mxima y favorece primariamente la resistencia muscular. Cuando se trata de 30 o ms repeticiones, la intensidad de carga ya no es suficientemente elevada como para desencadenar mecanismos que fomenten la fuerza. Sin embargo, no basta con la determinacin del nmero de repeticiones para alcanzar la mejora deseada del rendimiento. Otro parmetro importante del entrenamiento es la medida de carga, con la que se define el nmero de series que se realiza en un ejercicio individual. Por lo tanto, aparte de la intensidad de carga, tambin la duracin de la misma adquiere una gran importancia. En el entrenamiento de una serie, la duracin de la carga es demasiado corta como para conseguir una

Ejercicios de fortalecimiento
Carga (g)

5
2
Comportamiento de distensin de la cinta Thera-Band en sus diferentes grados de resistencia (100% de traccin significa doble longitud)

Traccin (%)

cinta, puede seleccionarse una carga justa y especfica de msculos individuales o de grupos musculares. A pesar de ello, todos los ejercicios tambin son adecuados para un entrenamiento de la fuerza centrado en el alto rendimiento fsico. Esto es gracias a las mltiples posibilidades de aplicacin y adaptacin. Incluso tras muchos aos de experiencia prctica con la cinta Thera-Band, nos siguen sorprendiendo las posibilidades de estimulacin selectiva de un msculo individual o de un grupo muscular. Por este motivo, tanto fisioterapeutas, preparadores fsicos, como entrenadores deportivos, con un concepto analtico y funcional, disponen de mltiples variantes de ejercicios teraputicos o especficos para un determinado deporte. En los diferentes ejercicios, se indica el grado de resistencia recomendado

de la cinta, es decir, el color de la cinta Thera-Band. En general, es aconsejable entrenar con cintas de color negro, azul y verde. En la figura 2 se representa el desarrollo de resistencia casi lineal que es adecuado para el entrenamiento de la musculatura. Las cintas de nailon que acompaan el set de entrenamiento de Thera-Band se recomiendan como asas de sostn y fijacin. Sirven para la fijacin rpida y segura en puertas u otros objetos adecuados; la altura de fijacin puede modificarse fcilmente (vase figura 3). De este modo se eliminan los nudos inseguros y deteriorantes de los extremos de las cintas. La durabilidad de la cinta se reduce si se fija directamente en objetos agudos cortantes o si se guarda encima de calefacciones. Tambin debe evitarse la incidencia directa de luz solar. Hay que tener cuidado de que no se deteriore la cinta por objetos puntiagudos como anillos o uas. La limpieza de la cinta con agua no es recomendable ya que se eliminara la pelcula protectora de talco y la cinta empezara a pegarse. Para poder aprovechar al mximo los distintos comportamientos de distensin de la cinta Thera-Band, que vara en funcin de la longitud, recomendamos una longitud de cinta

3
Posibilidades de fijacin de la cinta Thera-Band mediante un asa de sostn de nailon (a: rodear una vara con un nudo de ancla; b: presin entre columna y puerta)

Cerrar a la puert

Ejercicios de fortalecimiento

11

Ejecucin correcta de los ejercicios

Intentar imaginarse primero mentalmente los ejercicios, pensando en el desarrollo del movimiento. Poner atencin en adoptar una postura correcta tanto al principio del movimiento, como sobre todo al final. Cumplir las instrucciones del ejercicio en cuanto a grado de resistencia de la cinta, ejecucin del movimiento y dinmica del mismo. Iniciar todos los ejercicios con una leve tensin previa de la cinta TheraBand. Durante el ejercicio, la cinta no debe perder la tensin en ningn momento ya que en caso contrario no queda garantizado el efecto asegurador de la articulacin. Para realizar cualquiera de los ejercicios correctamente, hay que poner atencin en mantener la altura de fijacin de la cinta Thera-Band indicada en la figura. La direccin de curso de la cinta es decisiva para el efecto y el aprovechamiento del ejercicio. La direccin de traccin de la cinta debe tenerse en cuenta durante todo el desarrollo del movimiento, de forma que siempre sea correcto el efecto en msculos y articulaciones. En la posicin final, el ngulo entre la cinta Thera-Band y la extremidad movilizada no debe ser inferior a 30. El ngulo entre la cinta Thera-Band y la extremidad normalmente es de 30-160 (vanse figuras 9 y 10). La amplitud del movimiento del brazo descrita en la figura traza todas las posiciones angulares de una articulacin, en las que cabe esperar un estmulo eficaz del ejercicio. Partiendo de la base de que el ngulo entre brazo y cinta Thera-Band no

debe ser inferior a 30 en la posicin inicial y final y que la cinta presenta una tensin de distensin suficientemente grande, queda garantizado el efecto del ejercicio. Esta base biomecnica debe considerarse en todos los movimientos de palanca uniarticulares. Introducir una pausa de 10-30 segundos despus de cada serie de ejercicios. En caso de que el ejercicio resulte muy sencillo, no es correcta la resistencia. No hay que efectuar el ejercicio ms rpidamente, sino adaptar la resistencia. Tras finalizar una serie, hay que sentir un claro cansancio muscular en la regin muscular indicada. En caso de que un ejercicio provoque dolores en articulaciones o ligamentos, debe omitirse el ejercicio durante unos cuantos das y volver a probar posteriormente. Si vuelven a presentarse las mismas molestias, debe consultarse con el mdico o el fisioterapeuta.
< 160

9
ngulo correcto entre la cinta Thera-Band y la extremidad en la posicin inicial y la final (vista lateral)

> 30

ca. 90

10
< 160 > 30

ngulo correcto entre la cinta Thera-Band y la extremidad en la posicin inicial y la final (vista superior)

13

La musculatura de las extremidades superiores

La cintura escapular, conjuntamente con los brazos, est anclada en la caja torcica prcticamente sin conexiones seas. La nica articulacin que conecta la caja torcica con la cintura escapular es la articulacin esternoclavicular. El conjunto de la cintura escapular con la escpula (omplato), el brazo y el antebrazo se fija casi exclusivamente a la caja torcica a travs de la musculatura. Por ello, el entrenamiento de la musculatura de la cintura escapular adquiere una especial importancia. Los trastornos funcionales de la propia articulacin del hombro, entre brazo y omplato, suelen deberse a la falta de fuerza y coordinacin de estos msculos.

11
1

Musculatura de las extremidades superiores

8 2

9 3 4 5 6 7 10 11 12

1 Deltoides 2 Bceps 3 Msculo braquiorradial 4 Msculo palmar largo 5 Flexor cubital del carpo 6 Flexor superficial de los dedos

7 Lumbricales 8 Trceps 9 Extensor largo radial del carpo 10 Extensor de los dedos 11 Extensor del 5o dedo 12 Extensor cubital del carpo

Hoja de pruebas de las extremidades superiores

Ejercicios
1

19

Fecha / Nmero de repeticiones

10

20

La musculatura de las extremidades superiores

Programa de entrenamiento
Ejercicio 1
Objetivos del ejercicio. Fortalecimiento de la musculatura anterior de brazos y hombros,

estabilizacin de la cintura escapular. Ejecucin. Avanzar los brazos estirados hasta que formen un ngulo de 45 con la vertical. Recomendaciones para el ejercicio. Evitar el desplazamiento posterior del tronco y anterior de los hombros.

Repeticiones: 15-20 Series: 2-3 Dinmica del movimiento: lenta, mantener posicin final Grado de resistencia de la cinta: Q azul P verde

Posicin inicial

Posicin final

Ejercicio 2
Objetivos del ejercicio. Fortalecimiento de la musculatura posterior de brazos y hombros, estabilizacin de la cintura escapular. Ejecucin. Retroceder los brazos extendidos hasta que las manos alcancen los glteos.
Repeticiones: 12-15 Series: 2 Dinmica del movimiento: lenta Grado de resistencia de la cinta: Q azul P verde
Posicin inicial

Recomendaciones para el ejercicio. Evitar el desplazamiento anterior del tronco. El ejercicio tambin puede ejecutarse sentado o de pie.

Posicin final

La musculatura de las extremidades superiores

Ejercicio 15
Objetivos del ejercicio. Fortalecimiento de la musculatura superior de la cintura escapular. Ejecucin. Elevar los hombros lo mximo posible hacia arriba con los codos extendidos. Despus volver de forma lenta y controlada. Recomendaciones para el ejercicio. La columna cervical debe mantenerse extendida. Despus del ejercicio, deben hacerse ejercicios de relajacin o distensin.

27

Posicin inicial

Posicin final

Repeticiones: 15-20 Series: 2 Dinmica del movimiento: lenta Grado de resistencia de la cinta: Q negro P azul

Ejercicio 16
Objetivos del ejercicio. Fortalecimiento de la musculatura elevadora de la cintura escapular. Ejecucin. En posicin sentada, elevar los omplatos con los codos

extendidos paralelamente hacia arriba. Recomendaciones para el ejercicio. Al volver, estirar los omplatos hacia atrs y abajo lo ms activamente posible.

Posicin inicial

Posicin final

Repeticiones: 10-12 Series: 2 Dinmica del movimiento: lenta Grado de resistencia de la cinta: Q azul P verde

35

La musculatura del tronco

La columna humana presenta una doble curva en forma de S. Tanto la columna vertebral cervical como la lumbar presentan una curvatura en direccin anterior que se denomina lordosis. Por el contrario, en la columna vertebral dorsal la curvatura es hacia atrs y se denomina cifosis. La columna vertebral termina en el sacro, que est incorporado en las dos paletas de la pelvis y posee nicamente una movilidad mnima en la articulacin sacroilaca. Por un lado, la columna vertebral debe poder cargar peso y, por otro, ser mvil. La naturaleza de este problema se ha resuelto del siguiente modo. Los verdaderos elementos portadores son las vrtebras. Entre los diferentes cuerpos vertebrales se encuentran discos intervertebrales, tambin denominados simplemente discos. Consisten en un anillo cartilaginoso fibrilar y en un interior de ncleo gelatinoso. Por ello, el disco acta a modo de almohadilla de agua que ofrece una amortiguacin ptima y permite la movilidad de la columna vertebral. Los diferentes cuerpos vertebrales se mantienen unidos a travs de sistemas de ligamentos y la musculatura del tronco, la cual est constituida por los msculos abdominales y los de la espalda. Estos dos grupos musculares desarrollan un trabajo coordinado, por lo que pueden mantener la postura erguida del cuerpo y posibilitar el movimiento del tronco. La musculatura de la pared abdominal est formada por msculos planos de gran superficie que se extienden en diferentes direcciones. Cubren el espacio entre el arco costal, el borde superior de la pelvis y la columna vertebral. Los msculos se sitan en diferentes capas y estn unidos a travs de anchas placas tendinosas, que permiten movimientos muy exactos. En la pared abdominal anterior se encuentra el recto abdominal, que va desde el esternn hasta el pubis. Sirve a la par como insercin de la musculatura abdominal oblicua interna y externa que se extiende dorsalmente llegando hasta la columna vertebral. De este modo, la musculatura abdominal engloba el espacio abdominal y, como sistema, comprime los intestinos contra la columna vertebral lumbar. Permite que el tronco rote, se incline lateralmente y hacia delante; adems, ayuda en gran medida a la musculatura dorsal al llevar y levantar pesos. La cavidad abdominal est limitada por arriba por la musculatura diafragmtica y por abajo por la musculatura del suelo de la pelvis. Se trata pues de un sistema muscular cerrado que supone un importante mecanismo de apoyo de la musculatura de la columna vertebral. La musculatura de la espalda est dispuesta en diferentes capas, una profunda y otra superficial. Los dos sistemas musculares trabajan independientemente entre s y pueden dirigir los movimientos de cada una de las vrtebras. De este modo, se forman un sinfn de rels musculares que van desde el anclaje del sacro y la pelvis hasta la columna cervical, garantizando el equilibrio del tronco erecto en cualquier posicin o movimiento. Son los msculos que dan lugar a la flexin posterior de la columna dorsal y lumbar, manteniendo as la columna erguida en contra de la fuerza de la gravedad. La postura significa trabajo en contra de la fureza de la gravedad. La forma en S de la columna vertebral se ve influida por la posicin de la pelvis que, a su vez, depende de la actividad de la musculatura del muslo. Un aumento de la

36

La musculatura del tronco

inclinacin plvica provoca un incremento de la lordosis, lo que, por su parte, lleva a que la columna dorsal incremente la cifosis. Este aumento de la curvatura de la columna dorsal condiciona un incremento de la curvatura de la columna vertebral cervical, lo que hara que esta mala postura fuera otra vez perfecta. Los diferentes patrones de posturas pueden diferenciarse fcilmente e indican un desequilibrio muscular que, en la mayor parte de los casos, ya exista bastante tiempo antes de que se presentasen los dolores de espalda. El desequilibrio muscular se define por un desequilibrio de los diferentes sistemas musculares. Suele producirse por malas posturas, posturas condicionadas, la no utilizacin de determinados sistemas musculares por falta de movimiento o por exceso de utilizacin de determinados sistemas musculares por ejercicios errneos. Los diferentes tipos de fascculos musculares reaccionan de manera distinta a los errores de carga (vase figura 13). Determinados msculos (msculos fasciculares) reaccionan con un debilitamiento, mientras que otros (msculos tnicos) reaccionan con un aumento de la tensin (contracturas). De este modo, se influye negativamente en la posicin de la pelvis y de otras articulaciones. En el

12
Musculatura del tronco

1 2 2 3 7 8 5 4 9

10 6

1 Esternocleidomastoideo 2 Trapecio 3 Pectoral mayor 4 Serrato anterior

5 6 7 8

Recto abdominal Oblicuo externo Redondo mayor Romboide

9 Dorsal ancho 10 Fascia dorsolumbar

44

La musculatura del tronco

Programa de entrenamiento
Ejercicio 1
Objetivos del ejercicio. Fortalecimiento esttico de la musculatura cervical lateral. Ejecucin. Desplazar el peso de una
Repeticiones: 10-15 Series: 1 Dinmica del movimiento: mantener posicin final Grado de resistencia de la cinta: Q azul P verde
Posicin inicial

pierna a otra sin abandonar la postura corporal vertical (ejecucin a ambos lados). Recomendaciones para el ejercicio. La estabilidad del tronco se incrementa colocando las manos a nivel del trax. El desplazamiento del peso requiere una flexin de adaptacin de la rodilla.
Posicin final

Ejercicio 2
Objetivos del ejercicio. Fortalecimiento esttico de la musculatura de la nuca. Ejecucin. Desplazar el peso hacia delante y atrs sin abandonar la postura corporal vertical.

Recomendaciones para el ejercicio. El desplazamiento del peso requiere una flexin de adaptacin de la rodilla de la pierna posterior.

Repeticiones: 10-15 Series: 1 Dinmica del movimiento: mantener posicin final Grado de resistencia de la cinta: Q negro P azul

Posicin inicial

Posicin final

La musculatura del tronco

Ejercicio 15
Objetivos del ejercicio. Flexiones. Ejecucin. En posicin de paso, pisar la cinta Thera-Band. Elevar los brazos estirados hacia arriba y flexionar simultneamente las articulaciones de la rodilla y la cadera sin abandonar la tensin activa de la espalda. Recomendaciones para el ejercicio. Durante todas las fases del movimiento, la pierna anterior carga con el peso principal. La mirada siempre debe estar dirigida hacia delante.

51

Posicin inicial

Posicin final

Repeticiones: 5-10 Series: 2-3 Dinmica del movimiento: rpida, mantener posicin final Grado de resistencia de la cinta: Q azul P verde

Ejercicio 16
Objetivos del ejercicio. Movilidad de la columna dorsal en inclinacin lateral, reforzamiento de la musculatura extensora de la columna dorsal. Ejecucin. Pasar la cinta Thera-Band por debajo de las piernas y, en posicin sentada sobre los talones,
Posicin inicial

llevarla hasta por encima de la cabeza. Inclinar alternativamente el tronco hacia la derecha y la izquierda intentando extender uno de los codos activamente hacia el centro y arriba. Recomendaciones para el ejercicio. Evitar un movimiento simultneo excesivo de la cinta.
Posicin final

Repeticiones: 15-20 Series: 1 Dinmica del movimiento: lenta Grado de resistencia de la cinta: Q negro P azul

60

La musculatura del tronco

Ejercicio 33
Objetivos del ejercicio. Flexiones. Ejecucin. Pisar con el pie de la pierna anterior la cinta Thera-Band, mientras que la pierna posterior se apoya sobre el antepi. Llevar la mirada al frente y concentrarse en una tensin activa de toda la musculatura de la espalda. Al principio del movimiento, acercar la cadera a la cinta y simultneamente extender el tronco hacia atrs. Recomendaciones para el ejercicio. Cargar sobre toda la planta del pie anterior y, con el pensamiento, intentar empujarlo contra el suelo durante el movimiento de incorporacin.

Repeticiones: 5-10 Series: 3-4 Dinmica del movimiento: lenta Grado de resistencia de la cinta: Q negro P azul

Posicin inicial

Posicin final

Ejercicio 34
Objetivos del ejercicio. Flexiones. Ejecucin. Estirar la cinta Thera-Band con una mano hacia atrs, flexionando simultneamente tanto la articulacin de la rodilla como la de la cadera.

Recomendaciones para el ejercicio. Cargar uniformemente sobre la planta de ambos pies y evitar la rotacin del tronco por tensin de la musculatura de espalda y abdomen.

Repeticiones: 5-10 Series: 3-4 Dinmica del movimiento: rpida, mantener posicin final Grado de resistencia de la cinta: Q azul P verde

Posicin inicial

Posicin final

63

La musculatura de las extremidades inferiores

La articulacin de la cadera presenta dos partes: el acetbulo de la articulacin de la cadera situado lateralmente a la pelvis y la cabeza del fmur. Adems, la articulacin se mantiene unida a travs un potente aparato ligamentario de forma que se puede estar de pie sin apenas implicar la musculatura. En la articulacin de la cadera se produce una transmisin de la fuerza de abajo y de arriba al anillo plvico. Posee una gran movilidad. Sin embargo, cuando se agota, debe producirse un movimiento simultneo de pelvis y columna vertebral. Bsicamente, los msculos de los glteos desempean un papel importante en la estabilidad de la articulacin de la cadera en la fase de apoyo de la pierna. Una debilidad muscular desembocar rpidamente en un mecanismo de cojera ya que la musculatura gltea ya no sostiene el peso del tronco y de la pelvis. Aparte de su funcin de extensin, el glteo es el rotador externo ms importante de la articulacin de la cadera por lo que estabiliza los ejes de movimiento de cadera y rodillas. La articulacin de la rodilla es la articulacin ms grande y tambin ms complicada del cuerpo humano. Est sometida a sobrecargas extremas y, a diferencia de la articulacin de la cadera, apenas dispone de direccin sea. Queda asegurada ntegramente por los ligamentos de la rodilla y la musculatura del muslo y la pierna. El rea de contacto entre las dos superficies articulares desiguales del muslo y la pierna es muy pequea, y para proteger el cartlago articular se amplan intercalando dos meniscos. En la cara anterior de la rodilla se encuentra la rtula, que protege la articulacin frente a golpes o choques. Adems, sirve de punto de insercin del msculo extensor de la rodilla ms importante. Debido a la incongruencia de los cuerpos articulares, los ligamentos juegan un papel de suma importancia en la biomecnica de la rodilla. Se trata de los ligamentos laterales interno y externo, as como de los ligamentos cruzados anterior y posterior. Los ligamentos laterales refuerzan la cpsula articular por la cara interna y externa de la rodilla. En posicin de extensin de la rodilla se encuentran tensados e impiden los movimientos laterales de la pierna de apoyo extendida. En posicin de flexin de la rodilla, los ligamentos laterales se relajan y permiten movimientos rotatorios de la rodilla, as como tambin leves movimientos laterales pasivos de la pierna respecto al muslo. Los ligamentos cruzados se sitan en el interior de la rodilla. Forman la conexin ligamentaria ms importante de la rodilla y aseguran su estabilidad pasiva en posicin de flexin cuando los ligamentos laterales estn relajados. El principal extensor de la articulacin de la rodilla que la mantiene tambin en extensin es el cudriceps anterior del muslo. Consta de cuatro msculos diferentes que, por encima de la rtula, se renen en un tendn. Conjuntamente con el tendn

64

La musculatura de las extremidades inferiores

rotuliano, dicho tendn lleva una prominencia en la tibia. La musculatura interna y externa del muslo pasa desde la cara interna y externa por encima de la rodilla hacia este tendn. Deben realizar el trabajo de potencia en conjunto, ya que, de lo contrario, la rtula se saldra de gua. A menudo, se observa un debilitamiento del msculo interno, de forma que la rtula se encuentra desplazada hacia fuera. Esto da lugar a molestias de la rodilla que slo pueden resolverse con un entrenamiento especfico y dirigido. La musculatura que flexiona la rodilla se sita en la cara posterior del muslo. Estos tres flexores tienen su origen en la pelvis y transcurren por la cara interna y externa de la rodilla llegando a la pierna. Por lo tanto, se trata de msculos biarticulares que, por un lado, pueden provocar la extensin de la articulacin de la cadera y, por otro, una flexin en la articulacin de la rodilla. Al ser biarticulares, tienden a un acortamiento, por lo que, al igual que los extensores en la cara anterior del muslo, deben distenderse regularmente. El msculo de la pierna empieza en la cara posterior del muslo y pasa al tendn de Aquiles que irradia en el taln (talo). Se complementa

14
Musculatura de la extremidad inferior

1 Glteo medio 2 Tensor de la fascia lata 3 Recto anterior 4 Vasto externo 5 Vasto interno 6 Tibial anterior 7 Extensor corto de los dedos del pie 8 Pectneo 9 Aductor largo 10 Sartorio 11 Gracilis 12 Gastrocnemio 13 Sleo 14 Extensor corto del dedo gordo del pie 15 Bceps femoral 16 Peroneo largo 17 Glteo mayor 18 Semimembranoso 19 Semitendinoso

1 2 8 3 4 9 10 11 18 5 15 19 17

12 6 13

16 12

12

7 14

72

La musculatura de las extremidades inferiores

Programa de entrenamiento
Ejercicio 1
Objetivos del ejercicio. Sensibilizacin y ejercicios de movilidad de la pelvis en posicin sentada.
Repeticiones: 20-30 Series: 2-3 Dinmica del movimiento: lenta, mantener posicin final Grado de resistencia de la cinta: Q negro P azul
Posicin inicial

Ejecucin. Pasar la cinta Thera-Band por encima de los huesos de la pelvis y adoptar una posicin sentada erguida. Rotar la pelvis contra la resistencia de la cinta hacia delante y atrs. Recomendaciones para el ejercicio. Mantener el tronco erguido y mover nicamente la pelvis.
Posicin final

Ejercicio 2
Objetivos del ejercicio. Fortalecimiento de los flexores de la cadera. Ejecucin. Fijar la cinta Thera-Band con el asa de sostn en el tobillo, situarse a una distancia de 50 cm de una silla y apoyarse con las manos.
Repeticiones: 15-20 Series: 2-3 Dinmica del movimiento: lenta Grado de resistencia de la cinta: Q negro P azul
Posicin inicial

En la medida de lo posible, flexionar la rodilla contra la resistencia hacia el pecho. Recomendaciones para el ejercicio. Durante todo el ejercicio, el pie de la pierna libre siempre se va moviendo justo por encima del suelo sin rozarlo.

Posicin final

80

La musculatura de las extremidades inferiores

Ejercicio 17
Objetivos del ejercicio. Mejora de la potencia de salto y la capacidad de estabilizacin de la musculatura de la extremidad inferior. Ejecucin. Pasar la cinta Thera-Band alrededor de la pelvis y crear una buena tensin previa de la cinta. Saltar sobre una pierna en el mismo lugar. Recomendaciones para el ejercicio. De vez en cuando, variar la altura del salto y la tensin previa de la cinta.

Repeticiones: > 20 Series: 2-3 Dinmica del movimiento: lenta, como variacin rpida Grado de resistencia de la cinta: Q negro P azul

Posicin inicial

Posicin final

Ejercicio 18
Objetivos del ejercicio. Fortalecimiento de la musculatura del muslo y los glteos. Ejecucin. Sostener ambos extremos de la cinta Thera-Band y crear una buena tensin previa de la cinta, la cual permita pasar con seguridad a la
Repeticiones: 8-10 Series: 2-3 Dinmica del movimiento: lenta, como variacin rpida Grado de resistencia de la cinta: Q gris P negra

posicin de cuclillas. Saltar hacia delante y atrs, mantenindose todo el tiempo en cuclillas. Recomendaciones para el ejercicio. Durante el ejercicio, mantenerse sobre el antepi. Otra posible variante es nicamente mecerse en la posicin final.

Posicin inicial

Posicin final

91

Autores
Urs Geiger
Nacido en 1956. Es fisioterapeuta diplomado e instructor de Ciencias Funcionales del Movimiento segn el Dr. Klein-Vogelbach. Adems, es profesor especializado en la Escuela de Diplomatura de Gimnasia en Basilea (Suiza), as como director de cursos para entrenamiento de fuerza y fisioterapia. Es miembro del consejo de administracin de la Unin Suiza de Fisioterapia Ampliada (Schweizerische Gemeinschaft fr erweiterte Physiotherapie) y ha colaborado en publicaciones sobre aspectos de la rehabilitacin.

Caius Schmidt
Nacido en 1954. Es fisioterapeuta con consulta propia. De 1980 a 1990, llev la direccin mdica del Equipo Nacional Suizo de Atletismo, y de 1980 a 1996, tambin la del Ballet de Basilea. Desde 1997 trabaja como fisioterapeuta en Tenis ATP y es responsable del Equipo Suizo de la Copa Davis. Despus de realizar numerosos msters, ha actuado como profesor de Terapia Manual y dirigiendo los videoseminarios. A partir de esta actividad y durante un perodo de cinco aos, ha desarrollado y publicado su propia serie de seminarios sobre rehabilitacin. En su calidad de presidente de la Asociacin Suiza de Fisioterapia ampliada, se dedica fundamentalmente a la formacin de fisioterapeutas.