Cmo mejorar tu memoria

El cerebro humano tpico contiene unas 100 billones de clulas nerviosas. Esto significa, en palabras del afamado cientfico ya fallecido, Carl Sagan, que tenemos la capacidad de almacenar en nuestra mente informacin equivalente a la de 10 billones de pginas de enciclopedia. Nuestro cerebro es bombardeado diariamente por alrededor de un milln de piezas de informacin las cuales recibe y convierte en pensamiento inteligente. Dado este hecho es importante para el cerebro no slo el retener sino el descartar informacin. Los estudiosos del cerebro estiman que nicamente retenemos alrededor de una de cada 100 piezas de informacin que recibimos. Si lo retuviesemos todo sufririamos de una gran sobrecarga informativa que nos paralizara. Este fue el caso de Salomn Shereshevski, un reportero ruso, cuya prodigiosa memoria fue estudiada por el psiclogo ruso Alexander R. Luria que le dedic un cautivante libro titulado La Mente de un Nemnico. Shereshevski tena una memoria tal que recordaba prcticamente todos los sucesos que le haban acontecido a lo largo de su vida. Si memorizaba una lista de objetos la poda reproducir perfectamente cinco, diez o quince aos despus. Sin embargo la vida de Shereshevski se le convirti en un tormento a causa de los recuerdos que se acumulaban en su mente y no le permitan funcionar. Esto lleg a tal extremo que Shereshevski pasaba gran parte de su tiempo tratando de idear trucos para poder olvidar. De cualquier modo, el problema de la mayora de nosotros no es el de Shereshevski. Por el contrario lo que nos sucede frecuentemente es que no podemos recordar fechas, nombres o sucesos que quisiramos recordar o que se nos dificulta el memorizar datos para un examen. Los antiguos desarrollaron diversos sistemas para memorizar textos literarios. Con estos sistemas y la prctica continua llegaron a realizar lo que hoy consideramos verdaderas proezas memorsticas. Algunos sistemas son sumamente sofisticados y requieren de una considerable prctica antes de poderse usar efectivamente. Un sistema sencillo que nos permitir recordar una secuencia de objetos es el llamado sistema de eslabones. En este sistema la persona que desea memorizar una lista de objetos se representa en su mente una imagen de cada uno de estos objeto y se lo imagina interaccionando con el objeto que le sigue en la lista. supongamos que deseamos memorizar una lista de compra del supermercado en la que los primeros objetos son jugo, pan, cebolla y el peridico. Para aplicar el sistema de eslabones podemos imaginar que abrimos un envase de jugo y

lo que encontramos dentro es un pedazo de pan, a continuacin nos imaginamos que comemos pan con cebolla (o un pan en forma de cebolla) y que abrimos el peridico y este huele a cebolla. Posteriormente cuando queremos recordar la lista lo nico que tenemos que hacer es traer a nuestra mente el primer objeto de la lista e inmediatamente comenzaremos a visualizar las asociaciones que habamos hecho. De este modo nos podremos fcilmente memorizar una lista de 20 o ms objetos en orden. No es necesario que las asociaciones sean lgicas ni razonables. De hecho, mientras ms extraas y fuera de lo comn mejor. Por ejemplo si queremos asociar automovil con hombre no es muy til imaginar un hombre conduciendo un automvil. Eso es algo que vemos todos los das y que no tenemos ninguna razn especial para recordar. Sin embargo ver a un hombre cargando un automvil sobre sus hombros es algo fuera de lo comn. Si usted viera en la calle algo as seguramente lo recordara por mucho tiempo. Otros sistemas ms sofisticados han sido desarrollados con el propsito de recordar objetos, no meramente en secuencia, sino para, por ejemplo, recordar cual es el objeto nmero 37 o el 49 de una lista y para memorizar nmeros y rostros. Estos son los sistemas usados por muchas personas que se dedican profesionalmente a hacer trucos de memorizacin. PARA RECORDAR LOS NOMBRES DE PERSONAS Cuando le presenten una persona: Identifique las caractersticas distintivas del rostro. Fjese en las caractersticas fsicas - color de pelo, estatura, peso. Trate de recordar otra persona que se le parezca. Repita el nombre de la persona por lo menos tres veces - por ejemplo, cuando se la presentan, luego haga una pregunta o comentario usando el nombre y finalmente reptalo cuando se despidan. Piense en una palabra que rime con el nombre. Reptase a usted mismo(a) el nombre varias veces a intervalos. Utilice imgenes. Piense en una imagen que el propio nombre le sugiera. Coloque mentalmente esa imagen en el rostro de la persona. Escriba el nombre. Puede usar una agenda personal para anotar el nombre junto con varias caractersticas de la persona.

LA SALUD Y LA MEMORIA
Cuidar nuestra salud fsica y mental puede tener importantes efectos benficos sobre nuestra
memoria. Una mala salud, e incluso, enfermedades menores como el catarro o la monga pueden interferir con nuestra capacidad de retencin. El alcohol tambin puede hacer que nuestra memoria funcione pobremente y en ocasiones que deje de funcionar. Tambin sabemos que es posible preparar nuestra memoria para funcionar mejor que lo usual. Hace un tiempo se descubri que ingerir azcar durante o poco despus de aprender algo ayuda a retener mejor lo aprendido. El ejercicio regular incrementa nuestra vitalidad y energa predisponindonos a aprender y memorizar mejor. La relajacin por medio de tcnicas como el yoga reduce el estrs y permite que la memoria funcione mejor. Por otra parte muchas personas indican que una de las mejores horas para aprender es poco antes de irse a dormir. Aparentemente durante el periodo de sueo las memorias se consolidan y fortalecen. Es sabido que a las personas que no duermen bien se les afecta la memoria. Se ha encontrado que el ginkgo biloba, al igual que nutrientes como la lecitina, una sustancia grasosa que se encuentra naturalmente en la sangre, puede ayudar en algunos casos de prdida de la memoria en personas mayores. Es preferible ingerir la lecitina en su forma purificada conocida como colina o "phosphatidil choline."

EL EJERCICIO Y LA MEMORIA
En un estudio llevado a cabo en 1989 en el Centro Mdico de la Administracin de Veteranos de
Salt Lake City, Utah el Dr. Robert Dustman encontr que tanto hombres como mujeres que participaron en un programa de ejercicios y acondicionamiento fsico de cuatro meses aumentaron su capacidad para recordar secuencias numricas y para utilizar el pensamiento abstracto. Tambin aument su capacidad y rapidez para hacer clculos matemticos y para comprender nuevos conceptos. Todo esto en adicin al beneficio de sentirse ms fuertes y enrgicos. Las personas que participaron en este estudio tenian entre 55 y 70 aos y estaban muy fuera de forma al comienzo del estudio. El programa consisti de una hora de ejercicios tres horas a la semana durante la cual se practicaba una caminata vigorosa como ejercico aerbico, ejercicios con pesas, lagartijas (push ups) y ejercicios de flexibilidad. Los ejercicios iban dirigidos a llevar el ritmo cardiaco de las personas hasta un 60% del nivel mximo para su edad.

Al parecer la clave de estos resultados est en la capacidad del ejercicio para aumentar el flujo de oxgeno al cerebro. Segn muchos fisilogos esto incrementa la funcin cerebral.

Protege tu mente del envejecimiento P

robablemente no hay nada que infunda tanto temor a la vejez como pensar que habremos de perder nuestras facultades mentales. Lo cierto es que no hay ninguna razn para que eso tenga que suceder. Todos(as) sabemos de personas que han conservado sus facultades mentales a travs de una larga vida hasta llegar a 90 o ms aos. Es ms, existen personas que parecen mejorar con la edad. Sin embargo existen otras que van sufriendo un largo y continuado deterioro que muchas veces comienza mientras todava son relativamente jvenes. El psiclogo norteamericano Walter Schaie llev a cabo un extenso estudio sobre este tema y concluy que las personas que conservan su capacidad y lucidez mental hasta edades avanzadas son aquellas que mantienen una actitud flexible y de mente abierta ante la vida. Por el contrario las personas dogmticas, de mentalidad rgida y cerrada sufren un significativo deterioro de su inteligencia y memoria a medida que envejecen. Schaie tambin encontr que cuando las personas de mentalidad cerrada logran escaparse de esa actitud y abren su mente a nuevos conocimientos y adquieren una mayor flexibilidad mental logran recuprar gran parte de sus capacidades mentales. Sin embargo son pocas las personas de mentalidad rgida dispuestas a cambiar. As que el primer consejo para defender nuestra mente del envejecimiento prematuro consiste en descartar las actitudes dogmticas, abrirnos a nuevos campos del conocimiento y aprender de otras personas con formas de pensar distintas a la

nuestra. Se ha descubierto, incluso, que las personas que se mantienen activas mentalmente y continan aprendiendo cosas nuevas a lo largo de la vida tienen una incidencia menor del mal de Alzheimer que las personas que no acostumbran ejercitar su mente. As que, si quiere mantener su mente joven, siga los consejos que presentamos a continuacin: Tras retirarse contine trabajando aunque sea de voluntario(a) - El trabajo nos ayuda a sentirnos tiles y relevantes. Si es estimulante nos ayudar a mantener la agilidad mental. Si su trabajo era uno aburrido aproveche el retiro para buscar un trabajo voluntario o a tiempo parcial que le sea estimulante o en el que pueda ayudar a otras personas. Ejerctese - La mente tiene importantes efectos sobre el cuerpo, pero de la misma manera el cuerpo tiene importantes efectos sobre la mente. El ejercicio fsico ayuda a combatir la depresin y ayuda a mejorar la memoria. Louise Carkson-Smith y Alan A. Hartley profesores de psicologa del Scripps College en California que supervisaron un importante estudio sobre los efectos del ejercicio sobre la mente llegaron a la conclusin de que el ejercicio puede evitar o al menos retardar algunos de los efectos del envejecimiento sobre el cerebro. De hecho se ha encontrado que algo tan sencillo como una caminata de media hora diaria puede ayudar a aumentar el puntaje en pruebas de inteligencia. Ahora bien, no se exceda. Algunos estudios demuestran que cuando el ejercicio se lleva hasta niveles extremos puede ser perjudicial. (Ms sobre el ejercicio) Aprenda sobre alguna materia hasta convertirse en un (a) experto (a) en la misma. El pensamiento a los altos niveles que se espera de un experto ayudan a poner la mente en un estado ptimo. En adicin el conocimiento que se utiliza frecuentemente es el que mejor se recuerda y ms tiempo permanece. Tome cursos de piano, de pintura o cualquier otra cosa que le guste. Aprenda a "cogerlo suave" - Trabaje s pero no se queme. El estrs producido por la sobrecarga de trabajo hace que se generen hormonas que pueden daar el cerebro. La sobrecarga de trabajo tambin puede hacer que "explotemos" y caigamos en un estado depresivo o de apata hacia la vida. Llene crucigramas - Esto le ayudar a mejorar su vocabulario y a ejercitar sus conexiones cerebrales. Salga con sus amistades o bsquese compaeros (as) de juego. Las personas con un buen crculo de amistades frecuentemente obtienen mejores puntajes en diversas pruebas de habilidad cognitiva. Tambuin son capaces de adaptarse mejor a nuevas situaciones.

 Aprenda un nuevo idioma - pero hgalo en cuatro aos no en cuatro semanas. El conocimiento que se adquiere con el estudio constante a largo plazo permanece durante mucho ms tiempo. Apague el televisor - Mejor lea o practique su pasatiempo predilecto. Llene su vida con experiencias ricas y novedosas de todo tipo. Los estmulos noveles ayudan a mantener la agilidad de la mente. Por el contrario el llevar a cabo tareas rutinarias, aburridas o repetitivas no le ser de ayuda. Tenga "juguetes" de muchas clases y juegue con ellos! Es importante mantener nuestro espritu juguetn y aventurero. Olvdese del bingo, aprenda a jugar ajedrez. Este ltimo estimular mucho ms su mente. Sobre todo recuerde que lo importante es que usted disfrute las actividades en que se involucra. Hay estudios que demuestran que de nada vale llenar crucigramas, leer o jugar ajedrez si lo hacemos sin gozo, como una obligacin o una disciplina autoimpuesta. Si por ms que tratamos no logramos disfrutar una actividad es preferible escoger otro tipo de actividad que nos sea ms afn.

Nutrientes para Nuestro Cerebro

antener la salud de nuestro cuerpo puede ayudarnos a

mantener la salud de nuestra mente. Nuestro cerebro consume alrededor de una cuarta parte del oxgeno que ingresa a nuestro organismo. De hecho es el rgano que ms oxgeno consume. Si nuestros pulmones pierden una buena parte de su capacidad para transferir oxgeno y las arterias que suplen sangre oxigenada al cerebro estn tapadas y endurecidas a causa de largos aos de malos hbitos alimenticios el resultado puede ser un rpido deterioro mental. Por tanto el ejercicio y una alimentacin basada en los principios que hemos delineado en otra parte de esta obra son algunas de las mejores acciones que podemos tomar si queremos llegar a una edad avanzada con nuestra mente en estado ptimo. Algunos nutrientes esenciales para mantener nuestra mente a un alto nivel de funcionamiento son: Vitamina B1 (tiamina) - habichuelas, granos, semillas, levadura de cerveza, hgado. Magnesio - nueces, guisantes Potasio - Espinacas, pasas, guineo, dtiles, frutas ctricas, brcoli, aguacate, habas Vitamina B3 (niacina) - leche, pescado, guisantes, semillas de girasol y de ajonjol, granos integrales, levadura de cerveza. Vitamina B6 (piridoxina) - hgado, habichuelas soya, guineo, atn, habas, levadura de cerveza Vitamina B12 (cobalamina) - hgado, ostras, pescado, yema de huevo, productos lcteos. Vitamina C - frutas ctricas, tomates, fresas, vegetales verdes Cobre - mariscos, nueces, semillas, cerezas, fresas, miel Zinc - dtiles, higos, yema de huevo, pescado, ostras, zanahorias, guisantes, avena germen de trigo, semillas de ajonjol Triptfano - man, guineos, leche Tirosina - man, habas, semillas de calabaza

 Colina - tof, yema de huevos, avena, coliflor, col, man La colina particularmente ha recibido mucha atencin ya que, adems de ser parte constituyente de la acetilcolina, uno de los principales neurotransmisores del cerebro hay estudios que sealan que puede ayudar en algunos casos de deficiencia o prdida de la memoria en personas mayores. Una forma sencilla de suplementar la dieta con colina es utilizando lecitina o "phosphatidylcholine". La lecitina se puede adquirir en forma de grnulos e ingerir entre dos y cuatro cucharadas dos veces al da.

Fosfatidilserina
Captulo aparte merece esta sustancia que es uno de los nutrientes que ms inters ha despertado en aos recientes. La fosfatidilserina es una clase especial de sustancia grasa utilizada por el cuerpo para, entre otras cosas, mantener la salud de las clulas nerviosas. Las clulas cerebrales contienen una gran cantidad de esta sustancia, especialmente en la membrana celular, pero su concentracin disminuye con la edad. Si consideramos que la membrana celular posee importantsimas funciones que van desde regular las sustancias que entran y salen de la clula y la composicin interna de stas podemos comenzar a sospechar que la fosfatidilserina es de gran relevancia para la actividad del cerebro. De hecho, en experimentos llevados a cabo recientemente se ha encontrado que la fosfatidilserina puede ayudar a mejorar la memoria y las capacidades cognitivas, especialmente entre las personas de mayor edad. En uno de estos estudios llevados a cabo con personas entre 50 y 75 aos de edad se le suministro a un grupo de personas 100 mg de fosfatidilserina tres veces al da y a otro grupo se le suministr una sustancia inerte o placebo. Al cabo de 12 semanas se encontr una mejora significativa en la memoria de los que haban ingerido fosfatidilserina. La mejora fue mayor en aquellas personas que previo al estudio confrontaban los mayores problemas de memoria y en las personas de sesenta o ms aos de edad. Otro estudio llevado a cabo en Italia demostr que la fosfatidilserina en dosis similares a las utilizadas en el estudio anterior puede ayudar a personas de edad avanzada que sufren de prdida de la memoria de moderada a severa. Estos estudios fueron llevados a cabo utilizando fosfatidilserina extrada del cerebro de vacas. Debido al ya famoso problema de la llamada enfermedad de las "vacas locas" este tipo de fosfatidilserina ya no est en el mercado. En la actualidad slo es posible conseguir fosfatidilserina extraida de la soya. Algunos investigadores sealan que an no se han llevado a cabo estudios que demuestren que la efectividad de la fosfatidilserina de soya es equivalente a la de la fosfatidilserina de vaca.