Desafio de vero 2011: dieta secabarriga

- 5 kg e um abdmen lisinho em 4 semanas

Por Christina Biltoveni

Dieta de 1400 calorias

O cardpio elaborado pela nutricionista Ligia Henriques Ferreiro, de So Paulo, tem cerca de 1400 calorias e baseado no ndice glicmico dos alimentos. Voc vai comer seis vezes por dia, intercalando lanches entre as principais refeies e incluindo uma ceia. Comer de trs em trs horas acelera o metabolismo, o que contribui para a queima de gordura, e evita que voc fique morta de fome e exagere nas pores, diz Ligia. O legal que o menu superprtico, com ingredientes fceis de encontrar o almoo pode ser no quilo! E voc ainda escolhe as opes que mais gostar em cada uma das refeies. CAF DA MANH* Opo 1 1 xc. (ch) de leite desnatado + 1 col. (sobremesa) de achocolatado diet 2 fatias de po de centeio light + 1 fatia de mussarela 1 fatia de mamo Opo 2 1 xc. (ch) de leite desnatado com caf e adoante 1 ovo mexido 1 fatia de queijo branco 1 laranja Opo 3 1 pote de iogurte desnatado + 3 col. (sopa) de cereal de fibras sem acar (tipo All Bran) 2 castanhas-do-par 1 fatia de melo Opo 4 1 xc. (ch) de cappuccino light 1 po srio integral pequeno + 2 fatias de peito de peru ou presunto magro + 1 col. (ch) de azeite 1 cacho de uva pequeno Opo 5 1 potinho de leite fermentado (tipo Yakult) 2 torradas integrais + 1 queijo fundido light (tipo Polenguinho) 1 pera *Ch e caf sem acar vontade (adoante opcional). LANCHE DA MANH Opo 1 5 ameixas secas Opo 2 1 potinho de leite fermentado (tipo Yakult) Opo 3 3 amndoas ou 2 nozes Opo 4 5 damascos secos Opo 5 1 queijo fundido light (tipo Polenguinho)

ALMOO Opo 1 1 prato de salada de acelga + 1 palmito picado (tempere com 1 col./ch de azeite, vinagre e sal) 3 col. (sopa) de arroz integral 1 fil de carne vermelha grelhado 2 pegadores de couve refogada com 1 col. (ch) de azeite

Opo 2 1 prato de salada de alface + 1/2 ma picada (tempere com 1 col./ch de azeite, vinagre e sal) 2 col. (sopa) de arroz integral 2 col. (sopa) de feijo 5 col. (sopa) de carne moda 1 pegador de brcolis refogados com 1 col. (ch) de azeite

Opo 3 1 prato de salada de rcula + 1 tomate picado (tempere com 1 col./ch de azeite, vinagre e sal) 2 col. (sopa) de arroz integral 2 col. (sopa) de lentilha 1 fil de frango grelhado 1 abobrinha grelhada com 1 col. (ch) de azeite Opo 4 5 col. (sopa) de soja cozida (tempere com 1 col./ch de azeite, vinagre e sal) 1 fil de peixe grelhado

2 pegadores de espinafre + 3 buqus de couveflor refogados com 1 col. (ch) de azeite Opo 5 1 prato de salada de folhas verdes + 1 rabanete picado + 1/2 pepino picado (tempere com 1 col./sobremesa de azeite, vinagre e sal) 1 pegador de macarro integral + 4 col. (sopa) de molho de tomate + 1 col. (sopa) de queijo ralado 4 almndegas pequenas

LANCHE DA TARDE Opo 1 1 banana + 1 fatia de queijo branco Opo 2 2 fatias de po integral light + 2 fatias de peito de peru ou presunto magro Opo 3 1 ma + 1 pote de iogurte desnatado ou light Opo 4 5 col. (sopa) de salada de frutas + 1 pote de iogurte desnatado Opo 5 2 torradas integrais + 1 queijo fundido light (tipo Polenguinho) JANTAR Opo 1 Vitamina feita com 4 col. (sopa) de aveia + 1 copo (200 ml) de leite semidesnatado (ou 1 pote de iogurte desnatado) + 1 banana

Opo 2 1 prato de salada de folhas verdes + 1/2 pepino picado + 1 fatia de queijo branco picada (tempere com 1 col./ch de azeite, vinagre e sal) Omelete feita com 2 ovos, 1/2 tomate picado, 1/2 cebola picada e 1 col. (ch) de azeite Opo 3 1 prato de salada de folhas verdes + 3 unidades de kani + 1 fil de frango desfiado + 2 castanhas- dopar (tempere com 1 col./sobremesa de azeite, vinagre e sal) Opo 4 Sanduche feito com 2 fatias de po integral light + 1 fatia de queijo branco + 2 fatias de peito de peru ou presunto magro + 1 col. (sobremesa) de requeijo light + 2 folhas de alface + 2 rodelas de tomate Opo 5 1 prato de salada de folhas verdes + 1 lata de atum em gua + 4 azeitonas + 2 torradas integrais picadas + 1 tomate picado (tempere com 1 col./sobremesa de azeite, vinagre e sal) Opo 3 1 pote de iogurte desnatado Opo 4 3 castanhas-do-par Opo 5 1 barra de cereais diet

CEIA Opo 1 1 copo (200 ml) de leite semidesnatado Opo 2 1 rolinho com 1 fatia de mussarela + 1 fatia de peito de peru

Aviso: beba, no mnimo, 2 litros de lquido por dia, sempre longe das refeies. Pode ser gua pura, ch ou limonada (sem acar ou com adoante).

Pique na escada
Para deixar as suas pernas lindas, preparamos uma srie de exerccios feitos na escada

1. Use a escada para malhar

De acordo com Eduardo Costa, professor das academias Cia. Athletica e da FitPro, ambas em So Paulo, a aula na escada rende mais porque o esforo maior. Malhar na escada pede mais equilbrio do corpo. Assim, voc acaba usando outros msculos alm dos que seriam normalmente exigidos para aquele exerccio, o que intensifica o trabalho. Alm de turbinar sua aula, a escada pode torn-la mais divertida, quebrando a mesmice da malhao em casa. Depois, s vestir um curtinho e receber os elogios! Faa 3 sries de 15x para cada exerccio.

2. Elevao de joelho
Apie um dos ps sobre o primeiro degrau da escada. Eleve o joelho da outra perna at formar um ngulo de 90 graus. Siga alternando a perna.

3. Agachamento paralelo
Perna direita sobre o primeiro degrau e ps paralelos, afaste-os na largura dos quadris. Flexione os joelhos e projete os quadris para trs. Os braos ficam junto ao corpo e o peso fica concentrado nos calcanhares.

No faa este movimento se voc tiver algum problema de coluna.

4. Agachamento em V
Com uma das pernas apoiada no primeiro degrau da escada e os ps afastados, flexione os joelhos at formar um ngulo de 90 graus. Os joelhos no devem ultrapassar a ponta dos ps e os calcanhares devem ficar grudados no cho. No faa este movimento se voc tiver algum problema de coluna.

5. Agachamento unilateral
Apie a perna esquerda no primeiro degrau com o joelho semiflexionado. A outra perna est posicionada atrs com o calcanhar elevado (a). Flexione o joelho esquerdo at formar um ngulo de 90 graus (b). Link: http://boaforma.abril.com.br/fitness/atividades-aerobicas/pique-escada-

494376.shtml?pagina=4a
6. Glteos de p
Apie uma das pernas sobre o primeiro degrau. Eleve a outra perna estendida para trs, contraindo a musculatura do glteo que est sendo trabalhado. V at onde voc se sentir confortvel.

7. Panturrilha
Sentada sobre um degrau da escada, mantenha a perna direita flexionada com o p apoiado no cho, enquanto a esquerda fica estendida. Eleve-a e volte posio inicial. Procure manter a coluna ereta e o abdmen contrado. Repita com a outra perna.

8. Elevao de quadrceps
Apie a ponta dos ps no primeiro degrau e eleve o calcanhar (a). Ao voltar, evite descer muito abaixo do nvel do degrau (b).

9. Extenso de quadris
Deitada no cho, posicione os ps sobre o primeiro degrau da escada (a). Eleve os quadris at estendlos, contraindo os glteos (b). No se esquea de manter o abdmen contrado. fundamental cuidar da postura e manter o abdmen contrado em todos os movimentos, para preservar a lombar.