1 Tcnicas de pranayama, bandas y retenciones Para aplicar el conocimiento de la respiracin al concepto de los doshas es necesario conocer las caractersticas

funcionales bsicas de stos y la relacin con la temperatura. Canal Solar/surya Lunar/Chanda Pranayamas: 1. Equilibrantes 1.1 So-Ham / Paripurna / pranayama o respiracin completa 1.2 Viloma o respiracin interrumpida 1.3 Anulom o espiracin alternada 1.4 Pratilom o inspiracin alternada 1.5 Nadi Sodhana o purificacin de los nadis 1.6 Anulom Vilom 1.7 Samavritti o pranayama cuadrado 2. Tranquilizantes 2.1 Brahmari 2.2 Ujayi o Respiracin victoriosa 3. Vitalizantes (calientes) 3.1 Bhastrika o respiracin del fuelle 3.2 Kapalabhati o purificacin de los pulmones y los senos craneales 3.3 Surya Bheda o respiracin solar 3.4 Ujayi Mediano o intenso (con retencin) 4. Refrescantes 4.1 Sitali o respiracin tubular 4.2 Sitkari o respiracin silbante 4.3 Kaki o respiracin de pico de cuervo 3.4 Chandra Bheda o respiracin lunar Bandhas: 1. 2. 3. 4. Jalandhara bandha Uddiyana bandha Mula bandha 4.Maha bandha Orif. nasal Derecho izquierdo Nadi Pingala Ida Temperatura calor fro Hemisferio izquierdo Derecho Energa masculina femenino

Retenciones (kumbhakas): 1. Antara kumbhaka 2. Ahva kumbhaka Chakras

2 1.1 SO HAM / PARIPURNA PRANAYAMA o respiracin completa El pranayama recomendado para el inicio de la sesin de pranayamas es la respiracin natural y espontnea, repitiendo mentalmente So durante la inspiracin y Ham durante la espiracin en un proceso uniforme, continuo y completo en toda la cavidad torcica, desde el diafragma hasta el punto ms elevado del pecho, en la regin clavicular. La tcnica se realiza sin modificar la naturalidad de las fases de la respiracin y no retener el aliento mas all de lo habitual. La atencin se debe poner en la entrada y salida de aire, o sea, haciendo una respiracin conciente. La respiracin yguica completa comienza con la inspiracin abdominal (puraka), que no debe ser un trabajo de los msculos de la cintura sino simplemente la relajacin del vientre. El proceso respiratorio se inicia cuando el diafragma desciende ejerciendo una leve presin sobre los rganos abdominales y empujando la pared frontal del abdomen. El movimiento del diafragma masajea suavemente todo el abdomen y llena de aire la base de los pulmones. A continuacin, se separan las costillas inferiores y, de esta forma, los pulmones se llenan en su regin media. Finalmente el aire se lleva hasta la parte superior de los pulmones utilizando el espacio de las clavculas, adelantando la parte superior del pecho mediante las 6-7 costillas superiores. En el movimiento final la parte inferior del abdomen se contraer ligeramente para apoyar a los pulmones y llenar su parte superior. En la prctica de la respiracin completa la espiracin (rechaka) no es ms que la relajacin de los msculos respiratorios comenzando desde la zona alta (clavicular) A continuacin el trax se hunde bajo su propio peso y, al hacerlo, contina expulsando el aire. La ltima etapa de la espiracin puede ayudarse con la contraccin de los msculos abdominales, que termina expulsando los ltimos restos de aire viciado. La respiracin completa se puede realizar con retencin de la respiracin (Kumbhaka), una prctica que se incluye en casi todas las prcticas de Pranayama. La duracin puede ser de 1 o 2 minutos mximo. Esto es considerado de efecto equilibrante y predispone al equipo cuerpo-mente para la continuacin de la prctica. Tambin se describe que las fosas nasales tienen una actividad predominante de forma alternante de entre una hora y media a dos horas. El predominio de la respiracin por la narina derecha, que corresponde al sol y por lo tanto, es calentante predomina en aquellas condiciones de salud que aumentan el fro en el cuerpo, como son los desequilibrios de Vata, por ejemplo, temblor muscular, parlisis y Kapha, edema, obesidad, etc. Fisiolgicamente se produce durante el perodo de la digestin o cuando el medio ambiente est mas fro. Cuando el cuerpo o la condicin externa est mas caliente como por ejemplo, durante el descanso y el sueo la respiracin se produce por la narina izquierda que corresponde a la luna y es de efecto enfriante. Beneficios del Pranayama completo o respiracin profunda:

Tonifica el sistema respiratorio. Regula el ritmo cardaco, sobre todo si ste se encuentra acelerado. Estimula el corazn al masajearlo. Favorece los movimientos peristlticos, es decir, el funcionamiento del estmago, el bazo, los riones, el pncreas, el hgado y la vescula. Activa el sistema linftico, por el que se eliminan las toxinas. En el aspecto psicolgico, desarrolla la atencin y concentracin, la autoconfianza, el autodominio, el entusiasmo vital y la tranquilidad de la mente.

3 1.2 VILOM PRANAYAMA En vilom pranayama se introducen una serie de pausas del proceso respiratorio durante la inspiracin, la espiracin o ambas. La inspiracin o espiracin completas se componen de una serie de inspiraciones o espiraciones cortas separadas por pausas de igual duracin. De esta forma, con las interrupciones para inspirar o espirar un mismo volumen de aire, el tiempo necesario se alarga por lo menos al doble. Normalmente, cada inspiracin o espiracin corta y cada intervalo tienen una duracin de unos dos o tres segundos. 1.3 ANULOM PRANAYAMA Anulomes una tcnica de pranayama en la que se inspira por ambas fosas nasales y se espira de forma frenada y alternada. 1.4 PRATILOM PRANAYAMA Pratiloma es una tcnica de pranayama complementaria de anuloma, en la que se inspira de forma frenada y alternada y se espira por ambas fosas nasales. 1.5 NADI SODHANA Es el pranayama bsico. Significa limpiando los canales de la circulacin. De acuerdo a la anatoma vdica el cuerpo contiene una compleja red de 72.000 nadis, en snscrito significan tubos, por los cuales circula la energa. Hay tres formas bsicas de hacer sta tcnica, en todas ellas la mano derecha es usada para el control del pasaje de la respiracin a travs de las narinas. El dedo pulgar est puesto sobre la narina derecha, mientras que el tercero y cuarto dedo estn sobre la izquierda. 1.5.1 En la primera tcnica, el cierre alternativo de las narinas se hace al final de la exhalacin y al final de la inhalacin. 1.5.2 En la segunda tcnica, la narina es cambiada solo al final de la inhalacin. 1.5.3 En la tercera tcnica, la misma narina es usada para inhalar y exhalar durante el ciclo de tres respiraciones, luego la otra narina es usada. En todas las tcnicas la respiracin debe ser sin esfuerzo y la mente debe ser simplemente testigo del proceso. Se debe practicar des 5 a 10 minutos. Al principio no hacer ms de 3 ciclos. La respiracin alternada se realiza SIN retencin del aliento, con el fin de equilibrar la corriente prnica de ambas fosas nasales y purificar los nadis. Es considerado el mejor pranayama para equilibrar a Vata ya que es suave y crea calma. En las personas sanas apacigua vata y es neutral a pitta y kapha. Las personas que padecen HTA, problemas cardacos, o debilidad pulmonar lo deben hacer bajo supervisin. EFECTOS: Es la principal tcnica equilibrante de las energas masculinas y femeninas, posibilitando que aumente la energa neutra, lo cual lleva a un desarrollo de la conciencia. Ayuda a equilibrar el funcionamiento de los rganos en forma alternada. Del lado derecho sobre los principales rganos de la digestin (hgado, vescula biliar) y rin derecho. Del lado izquierdo el corazn, el estmago y el rin de ese mismo lado. Es la principal tcnica para la purificacin de los canales por donde circula el prana Favorece la absorcin y acumulacin de prana en la regin de la cabeza Alivia ciertos tipos de cefaleas. Se cierran sobre la palma de la mano derecha los dedos ndice y medio. Con el dedo pulgar se tapa la fosa nasal derecha inspirando suavemente (sin ruido) hasta llenar los pulmones. Sin retencin se cambia la posicin de la mano y con los dedos pequeos se tapa la fosa nasal izquierda exhalando por la derecha. Se toma aire por la derecha y se expulsa suavemente por la izquierda comenzando el ciclo de nuevo.

4 1.6 ANULOM VILOM Es el nadi sodhana con retencin. Con la variante del cambio de narina al final de la inspiracin. 1.7 SAMAVRITTI PRANAYAMA Samavritti es conocido tambin como el Pranayama cuadrado ya que en l, las cuatro fases respiratorias tienen la misma duracin. (Sama en snscrito significa igual). En los principiantes, para mantener un ritmo uniforme es aceptable contar lentamente, por ejemplo, hasta 4 en cada una de las fases; es decir, contar de 1 hasta 4 en la inspiracin, de 1 hasta 4 en la retencin con pulmones llenos, de 1 hasta 4 en la espiracin y de 1 hasta 4 en la retencin con pulmones vacos. Una vez que se tiene experiencia, la cuenta puede ampliarse a 6, 8, 10...y sobre todo, es muy importante conseguir establecer el ritmo interiormente, sin necesitar contar. -Se comienza vaciando completamente los pulmones y reteniendo el aliento el tiempo elegido; a continuacin se inspira lentamente contando hasta 4, luego se retiene el aire hasta 4....etc. Se contina indefinidamente. Los momentos ms favorables son la maana y la tarde. No practicar despus de una comida, aguardando unos 30 minutos como tiempo prudencial. Nota 1: La respiracin en Samavritti consta de cuatro fases, las dos habituales de inspiracin y espiracin, ms otras dos aadidas que corresponden a retenciones del aliento. Por lo tanto, stas son: Inspiracin (Puraka); Retencin con los pulmones llenos (Antara Kumbhaka); Espiracin (Rechaka); Retencin con los pulmones vacos (Bahya Kumbhaka). BRAHMARI PARANAYAMA Brahmari significa el zumbido de la abeja. En este pranayama inhalamos a travs de ambas fosas nasales y exhalamos a travs de ambas fosas nasales produciendo un suave zumbido en ambos casos. Al comienzo no es fcil que nos salga bien. Es algo as como la recitacin del OM pero sin la O solo el sonido de la M. Es un pranayama muy relajante que ayuda a nuestra atencin a ir hacia adentro. La boca siempre permanece cerrada y los dientes ligeramente separados. Emitir el zumbido durante toda la espiracin, intentando que sea uniforme, y con un volumen moderado. La espiracin durar aproximadamente unos treinta segundos. Dirige tu atencin al zumbido. Permanece concentrado en el sonido, sintiendo la vibracin que produce en el interior de la cabeza, en el cerebro. Observa la vibracin en la cara, la garganta, el pecho y el resto del cuerpo. Como ahora la espiracin se habr alargado de manera considerable, es importante inspirar sin prisas. Una inspiracin y su correspondiente espiracin constituyen una vuelta. Comienza practicando cinco o diez vueltas, o algunos minutos, e incrementa gradualmente el nmero. Si fuera necesario, realiza alguna respiracin libre entre vuelta y vuelta, pero, si te es posible, realiza el ejercicio completo sin pausas intermedias. Despus de espirar, cuando hayas terminado, permanece sentado en silencio. Mantn los ojos cerrados. Notars que las sensaciones de la vibracin del sonido continan en tu cuerpo durante un buen rato. No muevas ni un solo msculo; cuanto ms quieto ests, mayor ser tu poder de observacin. Los prpados estn cerrados durante toda la prctica. Dice el Hatha Yoga Pradipika: Con esta prctica uno se convierte en el rey de los yoguis y la mente se ve absorta en esta felicidad. Pirdete en las vibraciones y disfruta del efecto calmante que esta respiracin ejerce sobre la mente. El Bhramari Pranayama no presenta contraindicaciones, pero no debes forzar los pulmones, ni practicarlo tumbado sobre la espalda. Dentro de una secuencia de Pranayama, Bhramari se realiza despus de Kapalabhati y Nadi Shodhana pranayama, e inmediatamente antes de la meditacin. Sus beneficios principales son: Disminuye la presin sangunea Elimina la ansiedad y tranquiliza la mente Induce al estado meditativo y la percepcin del sonido interno, Nada Anusandana Activa Anahata Chakra

5 Una respiracin fria, Bhramari aumenta prana, pacifica pitta, y puede agravar vata y kapha. La accin de enfriamiento de pranayama impide un rpido aumento de tejas. 2.2 UJJAYI PRANAYAMA Su principal caracterstica es su sonido producido al contraer los msculos de la parte posterior de la glotis, localizada en la base del cuello, junto a la raz de la clavcula. Inhalamos y exhalamos a travs de ambas fosas nasales. Intentamos mantener las cuerdas vocales parcialmente entrecerradas de tal modo que se produce un sonido como un silbido o un suave ronquido. El flujo del aire tiene que ser muy suave y lento, siempre sin forzar. El sonido se produce tanto al inhalar como al exhalar el aire. Puede que la principio de la prctica no se produzca sonido porque la glotis no se cierre bien, es ms posible que no se produzca sonido al inhalar que al expulsar el aire. Pasos bsicos para su prctica: 1. Postura cmoda: Cualquier tcnica de respiracin (Pranayama) exige que en la prctica se adopte una postura cmoda, con la columna vertebral completamente erguida para evitar comprimir el abdomen y permitir que la respiracin fluya adecuadamente. 2. Las posiciones que se sugieren son: recostado o sentado en el suelo, o sentado en una silla. 3. Inspira profundamente con la obstruccin parcial de la glotis, manteniendo cerrada la barbilla contra el pecho. 4. El aire se dirige principalmente a la zona intercostal y clavicular. 5. Al final de la inspiracin, hay que retener el aire en la garganta, cerrando completamente la barbilla contra el pecho. 6. Reten el are con los pulmones llenos en mayor tiempo posible sin exagerar. 7. Luego, contrae la musculatura abdominal hacia la columna vertebral, exhalando lentamente. 8. Durante la exhalacin se relaja parcialmente la zona de la garganta, por dnde se sinti el sonido durante la inspiracin. 9. Durante toda la prctica hay que concentrar la atencin en el paso del aire, especialmente en el punto donde se frena y en el sonido que se produce a nivel de la epiglotis. 10. En el caso de padecer hipotensin, es recomendable alargar la inspiracin en lugar de prolongar la exhalacin. 11. Si no se siente cmodo con esta respiracin hay que abandonar el ejercicio y respirar de forma uniforme y regular. Recomendaciones con la respiracin Ujjayi: Para comenzar la prctica de la respiracin Ujjayi, la duracin de la inhalacin y exhalacin debe ser para ambas igual.(Ritmo:1:1 ) Luego de haber practicado y tener ms confianza, se puede duplicar el tiempo de la exhalacin. (Ritmo:1:2) Comenzar practicando solamente 3 ciclos. Aumentar 2 ciclos cada semana hasta llegar a un mximo de 15 ciclos. La concentracin debe ser en el movimiento del aire entrando y saliendo y en el sonido que produce el paso del aire a travs de la glotis. Efectos positivos: Desarrolla la capacidad pulmonar y oxigenacin de las sangre Reduce el moco en la gargantaconstruye el fuego digestivo, y purifica todos los tejidos y nadis. tambin airea. Disminuye la flema, y tonifica el sistema nervioso. Se ha recomendado que los individuos que sufren de hipertensin o enfermedad de las arterias coronarias realizar este pranayama sin retencin [19]. Mejora el funcionamiento tiroideo y la hipotensin. Esta forma leve de pranayama aumenta prana, lo que en segundo lugar, aumenta tejas. La prctica excesiva incrementa vata y pitta en el cuerpo fsico.

6 3,1 BHASTRIKA PRANAYAMA Etimologa: En snscrito la palabra bhastrika significa fuelle debido a que el aire es impulsado y expulsado poderosamente de los pulmones - como el fuelle que el forjador usa para airear el fuego y producir ms calor o combustin. Bhastrika pranayama tiene el mismo efecto en el cuerpo, incrementa el fluido del aire y el calor en su interior, quemando impurezas. Tcnica: Sentados en una posicin de meditacin confortable, padmasana o siddhasana, hacer nasagra mudra con la mano derecha (la izquierda descansa sobre la rodilla); cerrar la fosa derecha con el dedo pulgar, inspirar y exhalar poderosa y rpidamente a travs de la fosa izquierda (la accin de bombeo se efecta por la expansin y contraccin del abdomen - tratar de no usar el pecho). La fuerza de la inspiracin y de la espiracin debe de ser igual; una inhalacin muy fuerte induce a que se expanda totalmente los msculos abdominales y una exhalacin poderosa induce a que se contraigan muy rpidamente los msculos abdominales. Una secuencia constar de tres series: la primera por el conducto izquierdo, la segunda por el conducto derecho y la tercera por los dos conductos. Cuando perfeccionemos la prctica inicial se incorporar la prctica de bandhas y retenciones. Nota: La respiracin siempre se practica a travs de la nariz, la boca debe permanecer cerrada durante toda la prctica sin apretar los dientes ni contraer la cara. Los ojos pueden mantenerse cerrados para una mejor interiorizacin. Duracin: En las etapas iniciales, se recomienda un mximo de tres vueltas, que se irn aumentando paulatinamente. Precauciones: Esta prctica incrementa la presin sangunea y puede causar mareo debido a la hiperventilacin; se debe detener la practica inmediatamente si se siente: debilidad, excesivo sudor, temblor del cuerpo o sensacin de vomito. No se debe hacer esta prctica con la presin arterial alta, enfermedades coronarias, hernias, ulcera gstrica o vrtigo. Efectos fisiolgicos: El pranayama aumenta la capacidad de respirar, tanto rpida como lentamente, privando y haciendo llegar altos niveles de oxigeno en el cuerpo. Fisiolgicamente, el lado derecho del cuerpo es diferente al lado izquierdo. La respiracin por la fosa derecha acenta el aspecto caliente del lado derecho del cuerpo y la respiracin a travs de la fosa izquierda afecta a los rganos del lado izquierdo. La inspiracin desde la fosa derecha estimula el nadi pingala y la exhalacin lo relaja de la misma manera la inhalacin por la fosa izquierda estimula el nadi ida y la exhalacin lo relaja. Cuando purificamos la sangre a travs de bhastrika tambin purificamos el cuerpo en sus diferentes niveles. El rpido movimiento del diafragma y de la respiracin mueve vayu (aire) en el interior de los rganos internos y los nervios, por lo que la purificacin alcanza a las clulas por el fuego del metabolismo. Una vez que la purificacin ha tenido lugar en los tejidos ms profundos, vayu es transportado a travs de todo el cuerpo por la sangre, siendo uno de los mejores medios de llegar a lo ms profundo de los rganos internos. En los textos de yoga se dicen que la formacin de los tres doshas o humores del cuerpo que se conocen como: vata, pita y kapha o viento, bilis y flemas se pueden controlar con la practica de bhastrika, eliminando las enfermedades que afloran debido a la acumulacin de estos tres humores. Bhastrika aumenta la temperatura y no es para los que tienen constituciones dbiles o patologa de los ojos, odos, o presin arterial [26].

7 Ayurveda considera que esta forma de pranayama aumenta pitta. Es mejor para aquellos de constitucin kapha y puede ser practicado en cantidades limitadas por las personas con una constitucin vata. Efectos: Fortalece los msculos respiratorios mejorando la respiracin general. Eleva la temperatura del cuerpo resultando una ligera transpiracin, prueba de una buena condicin corporal y correcta ejecucin del ejercicio. Mejora el metabolismo, acenta el poder digestivo y purifica la sangre. Limpia a fondo los pulmones y contribuye a la curacin de disturbios relacionados: inflamacin de garganta, arma, tuberculosis y pleuresa. Estimula el corazn y activa el cerebro. 3.2 KAPALABHATI PRANAYAMA Kapala significa "frente, crneo" y bhati "luz, limpiar". Kapalabhati, que tambin se conoce como Respiracin Energizante o Purificadora, es adems uno de los ejercicios de purificacin (kriyas) que limpia las vas respiratorias de mucosidades e impurezas y estimula el metabolismo elevando el calor corporal. La tcnica de respiracin Kapalabhati se caracteriza por una inspiracin profunda con el abdomen relajado y una espiracin forzada en la que los msculos abdominales se contraen activa y rpidamente empujando el diafragma hacia los pulmones como si tratramos de provocarnos la tos. De esta forma los pulmones, como si fueran fuelles, consiguen expulsar ms aire enrarecido y dixido de carbono. Adems, los constantes movimientos de ascenso y descenso del diafragma actan de forma estimulante para el estmago, hgado y pncreas. Ejecucin de Kapalabhati: Sentado en una postura cmoda comienza con una inspiracin profunda para relajar los pulmones y, seguidamente, realiza una espiracin rpida y activa contrayendo los abdominales hacia la columna. Inmediatamente relaja el abdomen completamente para que la inhalacin comience de forma natural y pasiva. Contina con el movimiento de bombeo de las espiraciones. Tras completar un ciclo de unas 20 respiraciones (exhalacin e inhalacin) forzadas y rpidas retn el aliento sin esfuerzo y realiza dos o tres respiraciones completas. Repite Kapalabhati otras 20 respiraciones y as 2 3 veces. Con prctica puedes llegar a realizar 60 respiraciones en 30 segundos. Durante la ejecucin de Kapalabhati la concentracin se puede dirigir a la exhalacin (no a la inhalacin) y a Manipura Chakra. EFECTOS: Clarifica el moco en los pulmones y en los senos, fortalece las glndulas salivales, aumenta el drenaje linftico y activa la circulacin sangunea. aumenta el poder de concentracin, recarga el plexo solar y tonifica las vsceras abdominales, expulsa el aire residual, desciende el CO2, aumenta el O2, tonifica el SNC y Autnomo, aumenta la circulacin sangunea intracerebral, mejora las facultades intelectuales, la concentracin, la memoria y la creatividad.. Seda el centro respiratorio. Recomendaciones:

Mantener las costillas relajadas de tal forma que el pecho permanezca prcticamente inmvil durante la ejecucin. Mantener la columna estirada. Dejar los ojos cerrados con la atencin en los senos nasales. En la fase de retencin se puede activar Mula Bhanda (contraccin del suelo plvico) No mover los hombros.

No contraer los msculos faciales.

Precauciones : Abandonar el ejercicio si se sienten mareos.; no realizar Kapalabhati en casos de embarazo, hipertensin arterial, enfisema y enfermedades pulmonares y cardiovasculares. 3.3 SURYA BEDHA Suryabedha, la respiracin solar, es una tcnica de pranayama cuyo objetivo es perforar (bedha) el nadi solar (pingala), es decir, hacerlo permeable a la circulacin de prana. . La respiracin se efecta inspirando siempre por la fosa nasal derecha y espirando por la izquierda con ayuda de prana mudra. En este ejercicio es fundamental la retencin del aliento con los pulmones llenos y una profunda concentracin. Despus de efectuar este pranayama, el practicante debe permanecer concentrado en el pecho, en la regin del corazn; sushuma nadi es activado y las energas vitales ascienden desde el chakra del vientre hasta el chakra del corazn, donde se contempla al sol con un brillo intenso. Segn los textos clsicos, el aire inspirado por la fosa nasal derecha debe visualizarse y sentirse como clido, de color rojo y cargado de prana (por eso se denomina respiracin solar). De forma similar, el aire espirado por la fosa nasal izquierda se contemplar de color azul, fresco y cargado de apana (respiracin lunar). Esta forma de pranayama calienta el cuerpo, aumentando tejas y prana. Es un pranayama moderadamente agresivo que apacigua kapha, aumenta pitta, y es neutral a vata. De acuerdo con la medieval Hatha Yoga Pradipika, es beneficioso para las enfermedades de vata. INDICACIONES : Enfermedades fras ( Obesidad, parlisis, temblores, somnolencia, embotamiento, letargo, fatiga ) No deben realizar la prctica de la retencin aquellas personas que padecen de patologa cardaca y/o pulmn. Aumenta la potencia digestiva , fortifica el sistema nervioso, clarifica los senos paranasales, aumenta el fuego del cuerpo, (respiracin celular) 3.4 UJAYI MEDIANO O INTENSO Mediano o lo intenso est en relacin a la retencin y el ritmo de la exhalacin. Cuanto mas retencin y mas prolongada es la exhalacin o mas violenta es mas fuerte es el pranayama. La forma mediana es considerada de efecto calentante. Incrementa Prana y secundariamente a Tejas (Esencia vinculada con el fuego), por lo que acta sobre Pitta Dosha. Sus efectos seran: Reduce Kapha y Vata Estimula el fuego digestivo (agni) Estimula el prana de la cabeza, la garganta y el corazn. Disminuye la produccin y limpia el moco de las vas areas superiores Aumenta la aireacin de los pulmones Tonifica el Sistema Nervioso ADVERTENCIA: El exceso de la prctica de ste pranayama incrementa mucho a Vata y Pitta especialmente en el cuerpo.Si la exhalacin se hace por la narina izquierda, lunar, ida y enfriante tiene una efecto reductor o de purificacin de toxinas (apaciguador sobre Kapha). Segn su intensidad tenemos: Ritmo 1: 2: 2:2 o 1: 4: 2: 4.

9 4.1 SITALI PRANAYAMA Shitali significa refrescante. Prctica: Postura sentada, adaptadas segn necesidad. Interiorizarse en la quietud corporal y en el fluir de la respiracin, durante 1 o 2 minutos. Inspirar lentamente por la lengua en forma de tubo centrndose en el frescor que genera la corriente entrante. Exhalar por la nariz. Al final de la inspiracin, relajar la lengua y cerrar la boca. Practicar 9 ciclos. Beneficios: Shitali refresca el organismo, por lo que su prctica se aconseja en la estacin calurosa. Se utiliza teraputicamente para combatir los efectos nocivos de la naturaleza gnea, estados febriles, indigestin, etc. Purifica la sangre. Calma la mente la mente e induce a la meditacin Esta forma particular de pranayama estimula de una manera predominante el sistema nervioso parasimptico y por otra parte bsicamente relaja y/o conduce la conciencia hacia el interior, alguno de ellos hace aumentar la sensibilidad squica mientras otros tienen un gran efecto sobre la refrigeracin del sistema respiratorio. Normalmente estas tcnicas se practican despus de equilibrar el sistema nervioso simptico y parasimptico y del fluido del aire a travs de ambas fosas sin embargo la mayora de las practicas tranquilizantes de pranayama se hacen a travs de ambas fosas al mismo tiempo o a travs de la boca . Nota: Las personas muy sensitivas o introvertidas no deben practicar estas tcnicas ya que ellas experimentan mucha dificultad en controlar el incremento de mana SHAKTI o energa mental. Alivia los ojos y los odos y se ha observado para eliminar las enfermedades de bazo, hgado y vescula biliar, y para eliminar la fiebre. [30] Este pranayama tambin aumenta prana. Es fro y pacifica pita mientras que posiblemente agrava vata y kapha. La accin de enfriamiento de esta prctica impide un rpido aumento de tejas. 4.2 SIKTARI PRANAYAMA En este pranayama mantenemos la boca abierta y los dientes en contacto. Entonces inhalamos por la boca, a travs de los dientes y de la lengua que ponemos plana en la parte baja del paladar. Se produce un sonido sibilante. Exhalamos a travs de la nariz. Este es un ciclo, repite por nueve ciclos. Duracin: gradualmente incrementar el nmero de ciclos hasta 15, para propsitos generales. Se puede llegar a 60 ciclos en pocas de mucho calor. Beneficios: igual que sitali pranayama. Contraindicaciones: igual que sitali, adems esta contraindicado para las personas con sensibilidad al fro en los dientes, stas pueden practicar sitali pranayama. Sitkari aumenta prana, enfra y apacigua Pitta, mientras que posiblemente agrava vata y kapha. La accin de enfriamiento de pranayama impide un rpido aumento de tejas. 4.3. KAKI PRANAYAMA En esta respiracin (que en realidad es un mudra y se incluye aqu, porque tiene beneficios parecidos a los pranayamas refrescantes), la boca forma un pico de cuervo. Variedad recomendada para aquellas personas que no pueden practicar sheetali pranayama.

10 Tcnica I: mtodo bsico Sentado en una postura meditativa cmoda. Cierra los ojos y relaja todo el cuerpo. Coloca los labios como si fueras a silbar, dejando un espacio en el medio. Abre los ojos y concntralos en la punta de la nariz (nasikagra drishti) Inhala lentamente y en profundidad, haciendo entrar el aire a travs de tus labios. Al final de la inhalacin, cierra los labios y exhala lentamente a travs de la nariz. Mantn los ojos en nasikagra drishti, si se cansan puedes cerrarlos durante la exhalacin. Practicar durante 5 o 10 minutos. Contraindicaciones: las personas con problemas cardacos deben practicarlo sin retencin (kumbak). Aquellos que sufren depresin, baja presin arterial y estreimiento, deben evitar esta prctica. Beneficios: se dice que kaki, te hace ms fuerte que un cuervo. Tonifica y refresca todo el cuerpo y la mente, alivia la fatiga, el cansancio y la hipertensin. Se estimulan las secreciones digestivas estimulando la digestin, esto se obtiene por la prctica de nasikagra drishti, tambin purifica la sangre. 4.4 CHANDRA BEDHA La respiracin se efecta inspirando siempre por la fosa nasal izquierda y espirando por la derecha con ayuda de prana mudra. En este ejercicio es fundamental la retencin del aliento con los pulmones llenos. Chandrabheda, la respiracin lunar, es una prctica muy sutil de pranayama cuyo objetivo es perforar (bheda) la luna, es decir, activar la energa mental. Calma la mente, reduce wl exceso de Pita y enfra.. BANDHAS 1. JALANDHARA BANDHA Aqu la barbilla, doblando el cuello hacia delante, se apoya en la parte superior del esternn. Se regula el flujo de prana al cerebro, los pulmones y el corazn. Se realiza al final de la inhalacin y en la retencin. Esto empuja prana-vayu hacia abajo hacia el pecho. 2. UDDIYANA BANDHA Aqu el abdomen se retrae y estira, elevando el diafragma hacia arriba en el pecho y aplastando el estmago. Se realiza al final de la espiracin, durante Bahya-kumbhaka (retencin seguida de exhalacin) 3. MULA BANDHA Se contrae el perineo. Esto aumenta el flujo ascendente de Udana-vayu y disminuye apana-vayu. 4. MAHA BHANDA Es la prctica simultnea de las tres bandas anteriores. Se inspira llenando los pulmones completamente y se expira vacindolos tambin por completo. Luego se retrae el estmago hacia dentro tanto como sea posible. A continuacin, se cierra la garganta doblando el mentn hacia el pecho mirando hacia abajo mientras se retrae el ano. Mantener esta accin durante unos diez segundos. Despus respirar normal. En total, el proceso puede tardar quince segundos. Repetirlo de tres a cinco veces. Contraindicado para la persona que sufre de presin arterial alta o hipertensin (en su lugar practicar Kapalabhati y Anulom Vilom).

11 KUMBHAKAS (Retencin del aliento) Hay dos tipos de retenciones (Kumbhaka)

Antara Kumbhaka: Con los pulmones llenos de aire despus de la inhalacin: produce la principal asimilacin de prana (energa vital) y la concentracin se hace ms profunda. Ahya Kumbhaka : Con los pulmones vacos de aire tras la exhalacin: genera sensacin de vaco, equilibrio y serenidad llegando, incluso, al cese de actividad del pensamiento.

Aunque pueda parece contradictorio con uno de los principales beneficios de las tcnicas de respiracin (aumentar la oxigenacin de la sangre), el principal efecto de Kumbhaka consiste en preparar al sistema nervioso para tolerar un porcentaje mayor de anhdrido carbnico en el organismo, lo que provoca la dilatacin de los capilares del cerebro. CHAKRASLa palabra chakra significa crculo o rueda, pero en este contexto es ms adecuado definir los chakras como vrtices o remolinos de conciencia-energa, que enlazan las distintas envolturas del ser humano. Los chakras generan, acumulan, transforman y distribuyen la energa, siendo tambin puertas de intercambio entre el hombre y el macrocosmos.Trabajan en estrecha vinculacin con los nadis y al igual que estos, no pertenecen a la estructura del cuerpo denso, sino a la del cuerpo sutil. No obstante, tienen una total vinculacin con el cuerpo fsico, de manera que los principales chakras estn asociados no identificados- con los plexos nerviosos y glndulas endocrinas ms importantes. La actividad del chakra rige el funcionamiento de sus glndulas y plexos asociados y estos a su vez, tambin influyen en el chakra. En este hecho estn basadas algunas prcticas del yoga, que actan sobre plexos y glndulas, consiguiendo estimular los chakras. Los chakras pueden activarse de dos formas: dirigiendo mentalmente el prana a su localizacin (u rgano fsico relacionado), o concentrando la mente en su lugar de ubicacin y su forma. Ambos medios crean el mismo efecto. Cuando se enva la energa al centro psquico, aumenta la conciencia de su localizacin y se produce su activacin. En el otro sentido, cuando se realiza la concentracin directamente sobre el chakra, automticamente se establece una corriente prnica hacia l y el consecuente incremento de actividad. Hay que reasaltar que el chakra es, al mismo tiempo, un centro de energa vital y de energa psquica, y est directamente conectado con el cerebro, donde tiene su centro correspondiente. Esto implica que la activacin de un chakra o centro psquico, produce la activacin de su centro homlogo en el cerebro y, como resultado, un despertar o incremento del nivel de conciencia, abarcando desde los aspectos ms burdos e instintivos (chakras inferiores), a las cualidades ms sutiles de la conciencia intuitiva (chakras superiores). La vibracin energtica tambin vara de uno a otro. La del chakra base es la ms lenta, aumentando la velocidad y sutilidad encada centro, a medida que se asciende hacia el chakra superior. En la estructura del ser humano existen infinidad de chakras, pero siete u ocho son los ms importantes, y con los que se trabaja en las prcticas del Hata Yoga, KundaliniYoga y Kriya Yoga. Estos chakras principales estn alineados en el eje de la columna vertebral y son los siguientes: muladhara, situado en el perineo / cerviz, y que es la residencia de kundalini shakti (la energa csmica en el hombre); swadhisthana, ubicado en la base de la espina dorsal; manipura, situado en la columna vertebral al nivel del ombligo; anahata, localizado en la espina a la altura del corazn; vishuddhi, situado en las vrtebras cervicales a la altura de la nuez; ajna, situado en el centro del cerebro a la altura del entrecejo; bindu bisagra, ubicado en la coronilla; y sahasrara, localizado en la parte superior de la cabeza. En el proceso de la evolucin espiritual, cuando kundalini despierta, se eleva en un movimiento espiral y, a su paso por sushumna nadi, va activando los diferentes chakras, generando niveles de conciencia ms elevados. Culmina su viaje en sahasrara, donde se funde con la Conciencia Pura (Shiva), produciendo el estado de Conciencia

12 Csmica. Como los chakras suelen estar bloqueados, funcionando a un nivel muy bajo, antes de despertar kundalini, deben ser purificados y ajustados a las altas frecuencias vibratorias que tendrn que soportar. El ajuste y la purificacin de los centros psquicos constituye una de las fases preliminares en el kundalini Yoga y otras ramas yguicas. Una vez realizado, kundalini podr subir correctamente y lograr su destino sin ocasionar problemas. Adems de los bloqueos que el individuo ha ido acumulando a lo largo de su vida, el adepto tambin tiene que salvar tres obstculos que son producto de la propia naturaleza humana. Nos referimos a los Granthis o nudos psquicos causados por maya (fuerza de la ilusin), es decir, el proceso de identificacin del ser humano con su cuerpo-mente. Los tres granthis son los nudos de Brama, Vishnu y Rudra que se encuentran en muladhara, anahata y ajna chakra respectivamente. BRAMA GRANTHI est situado en la regin de muladhara chakra (perineo), y es producto del apego a los placeres fsicos y al mundo material. Est relacionado con el egosmo, los deseos y el predominio de las cualidades tamsicas: negatividad, ignorancia, letargo, etc. VISHNU GRANTHI est en la zona de anahata chakra (chakra del corazn) y est relacionado con el apego emocional a personas y cosas, as como con las cualidades rajsicas: tendencia a las pasiones, ambicin, actividad desmesurada, etc. RUDRA GRANTHI est localizado en el rea de ajna chakra (chakra mental) y est relacionado con el apego a los poderes psquicos (siddhis), la ambicin espiritual y el concepto de uno mismo como individuo, el ego. Cuando kundalini rebasa los nudos psquicos, suelen experimentarse internamente sonidos sutiles en la forma de campanas, flautas, conchas, timbales, etc.