Carbohidratos

1. Introduccin
Los carbohidratos (tambin llamados hidratos de carbono) son uno de los tres tipos de macronutrientes presentes en nuestra alimentacin (los otros dos son las grasas y las protenas). Existen en multitud de formas y se encuentran principalmente en los alimentos tipo almidn, como el pan, la pasta alimenticia y el arroz, as como en algunas bebidas, como los zumos de frutas y las bebidas endulzadas con azcares. Los carbohidratos constituyen la fuente energtica ms importante del organismo y resultan imprescindibles para una alimentacin variada y equilibrada.

El progreso en las investigaciones cientficas ha puesto en relieve las diversas funciones que tienen los carbohidratos en el cuerpo y su importancia para gozar de una buena salud. En la siguiente explicacin se examinan ms a fondo dichas investigaciones, para que el lector conozca mejor este macronutriente, siendo adems necesario sealar que gran parte de nuestros conocimientos en torno a los carbohidratos datan ya de hace bastante tiempo.

2. Qu son los carbohidratos?

Todos los carbohidratos estn formados por unidades estructurales de azcares, que se pueden clasificar segn el nmero de unidades de azcar que se combinen en una molcula. La glucosa, la fructosa y la galactosa son ejemplos destacados de los azcares constituidos por una sola unidad (de azcar); dicho tipo de azcares se conocen tambin como monosacridos. A los azcares constituidos por dos unidades se le denomina disacridos; los disacridos ms ampliamente conocidos son la sacarosa (azcar de mesa) y la lactosa (el azcar de la leche). La tabla siguiente muestra los principales tipos de carbohidratos alimenticios.

CLASIFICACIN DE LOS CARBOHIDRATOS ALIMENTICIOS y ejemplos correspondientes

CLASE Monosacridos Disacridos Polioles

EJEMPLOS Glucosa, fructosa, galactosa Sacarosa, lactosa, maltosa Isomaltol, maltitol, sorbitol, xilitol, eritritol Fructooligosacridos, maltooligosacridos Amilosa, amilopectina, maltodextrinas

Oligosacridos

Polisacridos tipo almidn

Polisacridos no semejantes al almidn Celulosa, pectinas, hemicelulosas,

(fibra alimenticia)

gomas, inulina

2.1. Azcares

La glucosa y la fructosa son monosacridos y se pueden encontrar en las frutas, las bayas, las verduras, la miel y los siropes de glucosa-fructosa. El azcar comn o de mesa, es decir, la sacarosa, es un disacrido compuesto por glucosa y fructosa y est presente en la naturaleza en alimentos tales como la remolacha azucarera, la caa de azcar y las frutas. La lactosa, que es un disacrido compuesto de glucosa y galactosa, es el principal azcar de la leche y de los productos lcteos; por su parte, la maltosa, que es un disacrido compuesto slo de glucosa (dos molculas de glucosa), est presente en la malta y en los siropes (extractos lquidos) derivados del almidn. Tanto el azcar de mesa (sacarosa) y los siropes de glucosa-fructosa contienen glucosa y fructosa, bien en estado libre (siropes de glucosa-fructosa) o en forma de disacrido (sacarosa).

Los polioles se denominan alcoholes de azcar. Hay polioles naturales, pero la mayora se fabrican mediante la transformacin de azcares. El poliol utilizado con mayor frecuencia es el sorbitol; por su parte, el xilitol se usa frecuentemente en las gomas de mascar y en los caramelos. El isomaltol es otro poliol, que se usa en repostera/confitera y se obtiene a partir de la sacarosa. Los polioles son dulces y se pueden utilizar en los alimentos (aadindolos a los mismos) de forma similar a lo que se hace con los azcares, aunque dichos polioles pueden tener un efecto laxante si se ingieren en cantidades excesivas.

2.2. Oligosacridos

La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) define a los oligosacridos como carbohidratos formados por 3-9 unidades de azcares (monosacridos), aunque en otras definiciones se habla de cadenas de azcares ligeramente ms largas. Los fructooligosacridos contienen un total de hasta 9 unidades de fructosa y se producen con fines comerciales mediante la hidrlisis (descomposicin enzimtica) parcial de la inulina. La rafinosa y la estaquiosa estn presentes, si bien en cantidades pequeas, en determinadas legumbres, cereales y verduras, as como en la miel.

2.3. Polisacridos

Se necesitan ms de 10 unidades de azcar y a veces hasta miles de unidades para formar los polisacridos. El almidn es la principal reserva de energa de las hortalizas de raz y los cereales. Est formado por largas cadenas de glucosa en forma de grnulos, cuyo tamao y forma varan segn el vegetal del que forma parte. El equivalente de los almidones en los animales y en los seres humanos es el llamado glucgeno (ver seccin 3.1).

Los polisacridos sin almidn son los principales componentes de la fibra alimenticia. Comprenden: celulosa, hemicelulosa, inulina, pectinas y gomas. La celulosa es el componente principal de las paredes celulares vegetales y est formada por miles de unidades de glucosa. Los distintos componentes de la fibra alimenticia tienen diferentes propiedades y estructuras fsicas. Una caracterstica distintiva de la fibra alimenticia es que no puede ser digerida por los seres humanos. Sin embargo, algunos tipos de fibra pueden ser metabolizados por las bacterias intestinales, dando lugar a compuestos que las clulas intestinales humanas s que pueden utilizar para la produccin de energa. En cualquier caso, por no poder ser digerida por los seres humanos, la fibra tiene un menor contenido energtico medio que la mayora de los dems carbohidratos (ver seccin 3.1).

3. Los carbohidratos en el cuerpo

La funcin principal de los carbohidratos es proporcionar energa, aunque tambin desempean una funcin importante para la estructura y el funcionamiento de las clulas, tejidos y rganos; adems, sirven para formar las estructuras carbohidratadas de la superficie de las clulas. Hay diversas clases de molculas carbohidratadas en el cuerpo: proteoglicanos, glucoprotenas (tambin llamadas glicoprotenas), y glucolpidos (tambin llamados glicolpidos).

3.1. Fuente y almacenamiento de energa

Los almidones y los azcares son las principales fuentes de energa y aportan 4 kilocaloras (17 kilojulios) por gramo. Los polioles proporcionan 2,4 kilocaloras (10 kilojulios), y la fibra alimenticia, 2 kilocaloras (8 kilojulios) por gramo, respectivamente. Nota importante: el poliol eritritol no es metabolizado en absoluto por el cuerpo y, por eso, proporciona cero caloras.

En el intestino delgado, los monosacridos son absorbidos y de all pasan al torrente sanguneo, desde donde son transportados hasta los lugares en los que son utilizados. Los disacridos son descompuestos en azcares simples por las enzimas digestivas. El cuerpo tambin necesita la ayuda de las enzimas digestivas para romper las largas cadenas de almidones y descomponerlas en los azcares por los que estn formadas, que pasan posteriormente a la sangre.

El cuerpo humano utiliza los carbohidratos en forma de glucosa. La glucosa tambin se puede transformar en glucgeno, un polisacrido similar al almidn, que es almacenado en el hgado y en los msculos como fuente de energa de la que el cuerpo puede disponer fcilmente. El cerebro y los eritrocitos (glbulos rojos) necesitan la glucosa, ya que no pueden emplear otra cosa como fuente de energa: ni grasas, ni protenas, ni ninguna otra forma de energa. Por este motivo se debe mantener constantemente el nivel de glucosa en sangre en un nivel ptimo. Para cubrir las necesidades energticas del cerebro se necesitan aproximadamente 130 gr de glucosa al da. La glucosa puede proceder directamente de los carbohidratos ingeridos con la dieta, de los depsitos de glucgeno o de la conversin de determinados aminocidos derivados de la degradacin de las protenas. Varias hormonas, entre ellas la insulina, trabajan rpidamente para regular el flujo de glucosa que entra y sale de la sangre y mantenerla a un nivel estable.

3.2. La respuesta y el ndice glucmicos

Cuando se toma un alimento con carbohidratos se da un correspondiente aumento y un posterior descenso del nivel de glucosa en sangre, lo cual se conoce como respuesta glucmica. Dicho ndice es un reflejo de la velocidad de la digestin y absorcin de la glucosa, as como de los efectos de la accin de la insulina, que normaliza el nivel de glucosa en sangre (dicho nivel se denomina glucemia). Hay varios factores que influyen en la intensidad y la duracin de la respuesta glucmica:

El alimento en particular:

El tipo de azcares por el que est formado el carbohidrato; por ejemplo, la fructosa, la sacarosa y los polioles inducen una respuesta glucmica inferior a la inducida por la glucosa y la maltosa La naturaleza y la forma del almidn, ya que algunos son ms fciles de digerir que otros Los mtodos utilizados para procesar y cocinar el alimento Otros nutrientes presentes en el alimento (o comida), como la grasa (es el ms importante en este contexto), la protena y la fibra

La persona:

El grado de masticacin (descomposicin mecnica de los alimentos) La velocidad de vaciado del estmago y el tiempo de trnsito por el intestino delgado (dicho tiempo se ve influenciado, en parte, por el tipo de alimento) Su metabolismo La hora del da en la que ha ingerido el carbohidrato

La influencia que los diversos alimentos que contienen carbohidratos ejercen sobre la respuesta glucmica del organismo se calcula tomando como referencia un alimento, por ejemplo, el pan blanco o la glucosa; se mide su efecto en el plazo de las dos horas posteriores a su ingesta, y a dicha medicin se la denomina ndice glucmico (IG). Por ejemplo, un IG igual a 70 significa que el alimento o la bebida que contiene carbohidratos induce un nivel de glucosa en sangre (respuesta glucmica) que es un 70% de la que se observa cuando se ingiere la misma cantidad de carbohidratos, pero en forma de glucosa pura o de pan blanco.

Los alimentos con IG alto inducen una respuesta glucmica superior a la de los alimentos con IG bajo. Los alimentos con IG bajo se digieren y absorben ms lentamente que los alimentos con IG alto. De las pruebas existentes parece desprenderse que una alimentacin basada en alimentos con IG bajo puede reducir el riesgo de aparicin de trastornos metablicos (por ejemplo, obesidad y diabetes mellitus de tipo 2) en la persona o personas que siguen dicha alimentacin.

NDICE GLUCMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS (utilizando la glucosa como patrn estndar) Alimentos con IG muy bajo ( 40) Manzanas crudas Lentejas Soja Judas Leche de vaca Zanahorias (cocidas) Cebada Fructosa

Alimentos con IG bajo (41 55) Fideos y pasta Zumo de manzana Naranjas crudas/zumo de naranja Dtiles Pltano crudo Yogur (con frutas) Pan de semillas Mermelada de fresa Maz Chocolate Lactosa

Alimentos con IG intermedio (56 70) Arroz integral Copos de avena Refrescos Pia Sacarosa (azcar de mesa) Miel

Alimentos con IG alto (> 70) Pan (blanco o integral) Patata hervida Copos de maz

Patatas fritas Pur de patatas Arroz blanco (bajo en amilosa o "arroz glutinoso") Tortas de arroz Glucosa Maltosa

3.3. Funcionamiento intestinal y fibras alimenticias

El cuerpo no es capaz de digerir ni la fibra alimenticia ni algunos de los oligosacridos en el intestino delgado. La fibra favorece el funcionamiento adecuado del intestino, aumentando el volumen de masa fecal y estimulando el trnsito intestinal.

Una vez que el carbohidrato no digerible pasa al intestino grueso, algunos tipos de fibras como las gomas y las pectinas, as como los oligosacridos, son fermentados por la microflora intestinal. Esto hace que tambin aumente la masa general del intestino grueso y tiene un efecto beneficioso para la regeneracin de la microflora.

4. Control del peso corporal

Las personas que consumen una dieta alta en carbohidratos son menos propensas a acumular grasa, en comparacin con aquellas que tienen una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Hay tres razones que apoyan esta afirmacin:

Los carbohidratos tienen menos caloras por gramo que la grasa (y que el alcohol) y, por eso, las dietas ricas en carbohidratos tienen una densidad energtica comparativamente menor. Los alimentos ricos en fibra tambin suelen tener ms volumen y llenan ms. Parece que la inclusin en la dieta de abundantes alimentos ricos en carbohidratos contribuye a regular el apetito. En los estudios llevados a cabo se ha averiguado que los carbohidratos, en forma de almidones o de azcares, contribuyen a proporcionar rpidamente una sensacin de saciedad. Como consecuencia, es posible que quienes siguen dietas ricas en carbohidratos tengan menos propensin a comer en exceso. Adems, muchos alimentos que tienen un IG menor pueden ser especialmente saciantes, puesto que se digieren ms lentamente. El cuerpo obra de las siguientes maneras con los carbohidratos que se ingieren con los alimentos: preferentemente, los descompone para obtener energa; si no, los almacena en forma de glucgeno para utilizarlos con posterioridad. Hay una tercera va para los carbohidratos que se ingieren con los alimentos: su conversin en grasa; pero el cuerpo utiliza muy pocos carbohidratos de esta manera, ya que el proceso es muy ineficiente.

Las pruebas de las que se dispone apuntan a que las dietas ricas en carbohidratos reducen la probabilidad de desarrollar obesidad, frente a lo que ocurre con las ricas en grasas.

5. Diabetes

La diabetes es un desorden metablico, debido al cual el cuerpo no es capaz de regular adecuadamente los niveles de glucosa en sangre. En funcin de los motivos por los que este control presente en el organismo falla, se distingue entre dos tipos de diabetes. En la diabetes de tipo 1, el cuerpo pierde la capacidad de producir la hormona insulina, que es el principal regulador de los niveles de glucosa en sangre. Entre el 5 y el 15% de todos los diabticos estn afectados por este tipo de diabetes, que suele aparecer antes de que la persona cumpla 40 aos de edad. En cambio, en la diabetes de tipo 2, el cuerpo no produce suficiente insulina o las clulas diana dejan de responder a la hormona (un fenmeno denominado resistencia a la insulina). Es esta forma, la de tipo 2, la que afecta a la inmensa mayora de los diabticos: la padecen entre el 85 y el 95% de ellos. Aunque suele presentarse despus de que la persona haya cumplido los 40, cada vez hay ms adolescentes y nios a quienes se les diagnostica diabetes de tipo 2. El tratamiento para ambos tipos de diabetes comprende una alimentacin sana y equilibrada, as como ejercicio fsico. Adems, los diabticos con diabetes de tipo 1 necesitan inyecciones diarias de insulina.

No existen pruebas de que el consumo de azcar est asociado al desarrollo de algn tipo de diabetes en personas sanas. No obstante, en la actualidad s que existen pruebas fehacientes de que la obesidad y la inactividad fsica incrementan la probabilidad de desarrollar diabetes mellitus de tipo 2.

A menudo resulta necesario reducir el peso corporal, y ese es el objetivo diettico ms importante que deben lograr quienes padecen diabetes mellitus de tipo 2 y quienes tienen un riesgo alto de desarrollar dicho tipo de diabetes. El consumo de una gran variedad de alimentos con carbohidratos es aceptable como parte de la dieta de todos los diabticos, y la inclusin de alimentos con ndices glucmicos bajos se considera beneficiosa, ya que ayuda a controlar el nivel de glucosa en sangre. En las recomendaciones sobre el tratamiento de la diabetes mediante la alimentacin, se hace hincapi en la necesidad de aumentar la ingesta de fibra alimenticia y se permite la inclusin de pequeas cantidades de azcar de mesa en la dieta. En el caso de las personas con diabetes, la inclusin de una pequea cantidad de azcar en una comida apenas afecta a sus concentraciones de insulina o de glucosa en sangre.

6. Salud dental
Los alimentos que contienen carbohidratos fermentables (azcares, almidn) pueden ser desdoblados por las enzimas y las bacterias de la boca, produciendo cidos que atacan el esmalte de los dientes. Tras cada ataque de los cidos, la saliva proporciona un proceso natural de reparacin que diluye y neutraliza los cidos y reconstruye el esmalte. Pero, si se ingieren demasiado a menudo alimentos que contienen carbohidratos fermentables, o si se mordisquean o beben alimentos de esas caractersticas continua o casi continuamente, dicho proceso de reparacin natural se vuelve insuficiente y el riesgo de que aparezcan caries dentales aumenta. En investigaciones recientes se ha llegado a la conclusin de que debe adoptarse un enfoque ms moderado en cuanto a la funcin que el azcar y otros carbohidratos desempean en la aparicin de las caries. Ahora, se recomienda que los programas destinados a prevenir la caries dental se centren en la fluoracin, en la adecuada higiene bucal, en la frecuencia de las ingestas de alimentos y de bebidas, y en una alimentacin variada, en vez de limitarse al control de la ingesta de azcares.

Gracias a la disponibilidad del flor y a la amplia difusin de los hbitos de higiene bucal correctos, se ha conseguido un bajo ndice de caries dentales en los nios y adolescentes actuales. Hay que destacar que esta mejora se ha logrado con independencia de cambio alguno en la ingesta de azcar o de carbohidratos fermentables. Si se controla la placa bacteriana y se fortalecen los dientes con flor, se puede reducir el riesgo de caries.

7. Mantenerse activo
No existen pruebas slidas que demuestren que los carbohidratos pueden mejorar el rendimiento de los atletas. Cuando se hace un ejercicio muy intenso, los carbohidratos son la principal fuente de energa para los msculos. Si se consumen cantidades altas de carbohidratos antes, durante y despus del ejercicio fsico, las reservas de glucgeno se mantienen. El glucgeno es una reserva o depsito de glucosa que puede ayudar a los atletas a rendir durante ms tiempo y a que sus cuerpos mantengan esfuerzos prolongados.

Actualmente se reconoce la importancia vital de la prctica de actividades fsicas para mantener la salud y la buena forma fsica de la poblacin en general. Para todas aquellas personas que quieran mantenerse en forma y que sean activas es recomendable una dieta bien equilibrada y alta en carbohidratos.

Para obtener informacin adicional sobre el ejercicio fsico, visitewww.eufic.org.

8. Declaraciones de propiedades saludables autorizadas

Los siguientes son ejemplos de declaraciones de propiedades saludables, referentes a los carbohidratos, cuya validez cientfica ha sido evaluada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y cuyo uso ha sido autorizado en la Unin Europea (UE):

La fibra de la cebada contribuye a aumentar el volumen fecal. Los beta-glucanos ayudan a mantener niveles normales de colesterol en sangre. La ingesta de pectinas en una comida contribuye a reducir el aumento del nivel de glucosa en sangre (glucemia) que se produce tras esa comida. La lactulosa contribuye a acelerar el trnsito intestinal de los alimentos. Se ha demostrado que el uso de chicles endulzados con un 100% de xilitol reduce la placa dental (el sarro). Un alto contenido/nivel de sarro constituye un factor de riesgo de aparicin de caries en nios.

Para obtener una lista completa de todas las declaraciones de propiedades saludables vinculadas a los carbohidratos que estn autorizadas actualmente para uso en la UE, basta con hacer clic en Declaraciones de propiedades saludables referentes a los carbohidratos autorizadas por la EFSA (en Ingls).

9. Recomendaciones sobre los carbohidratos

Los carbohidratos son parte imprescindible de una alimentacin sana y equilibrada. Pueden ayudar a controlar el peso, especialmente cuando se combinan con ejercicio, son fundamentales para un buen funcionamiento intestinal y tambin son un importante combustible para el cerebro y los msculos activos. No se ha demostrado que los almidones ni los azcares ejerzan una influencia especialmente importante sobre el desarrollo de enfermedades graves tales como la diabetes de tipo 2, y actualmente al azcar se le considera menos decisivo para la aparicin de caries dentales en la poblacin, que es ms consciente de la importancia de la higiene bucal y del flor. En el Informe de la OMS y de la FAO sobre los carbohidratos en el contexto de la nutricin humana, as como en las opiniones cientficas sobre los valores nutricionales de referencia establecidos por la EFSA en cuanto a los carbohidratos y a la fibra alimenticia, se encuentra informacin clave para los profesionales sanitarios y para los cientficos dedicados a la investigacin.

En lo que se refiere al pblico en general, los mensajes ms relevantes son:

Una dieta rica en carbohidratos tiene numerosos beneficios para la salud, y esto debera reconocerse y divulgarse. Los carbohidratos aportan mucho ms que energa. Una alimentacin ptima para todas las personas mayores de dos aos de edad contiene entre un 45 y un 60% de energa diaria procedente de los carbohidratos. Para asegurarse de que una dieta contiene un aporte diario ptimo en nutrientes esenciales y fibra, es aconsejable consumir una amplia variedad de alimentos ricos en carbohidratos. Los adultos deberan fijarse el objetivo de ingerir 25 gr de fibra alimenticia al da. Para los nios de un ao de edad o mayores, se considera adecuada una ingesta de fibra igual a 2 gramos por megajulio de ingesta de alimentos (1 megajulio equivale a 239 kilocaloras).

http://www.eufic.org/article/es/page/BARCHIVE/expid/basics-carbohidratos/

El almidn
En infinidad de ocasiones hemos escuchado que el almidn es una sustancia que muchos alimentos contienen. Desde siempre se ha asociado a las patatas, a los cereales, al arroz pero a ciencia cierta no sabemos para qu sirve ni si es algo beneficioso para nuestra salud. Por este motivo en Vitnica queremos detenernos en el almidn y analizar sus efectos y cualidades, para as a partir de ahora saber de lo que estamos hablando. Antes de nada debemos saber que el almidn es un polisacrido vegetal, de hecho es el nico asimilable por el cuerpo humano, y por ello es un nutriente que tenemos tan presente en nuestra dieta, ya que es muy rpido de asimilar y aportan grandes cantidades de beneficios al organismo como la energa necesaria para poder hacer frente a las pruebas que se ponen delante nuestro cada da. El almidn tiene apariencia de polvo blanquecino compuesto por micro partculas que son las que le dotan del valor biolgico que tiene.

El almidn lo contienen muchos alimentos que forman parte importante en nuestra dieta, de hecho la mayora de ellos constituyen la base de la pirmide alimenticia. Entre ellos vamos a destacar los cereales, el arroz, las patatas... Fuentes de energa necesarias para mantener unos niveles de glucosa en sangre adecuados, a los que el almidn contribuye en gran medida, ya que en su composicin esta sustancia est formada por partculas de glucosa que se dividen en dos, la amilosa o glucosa simple y una variedad ramificada de glucosa que se conoce con el nombre de amilopeptina. Esa cualidad es la que convierte al almidn en una buena fuente de energa para el organismo.

Si a este valor nutricional le aadimos la rapidez con la que lo asimilamos en el organismo, ya que se trata de una sustancia soluble en agua caliente, por lo que cocinada estar en los alimentos que la contienen y en el resto que se han utilizado para la

realizacin de ese plato, pero adems, si la consumimos fra, al entrar en contacto con el organismo y el calor del mismo, el almidn se podr asimilar de manera rpida. Es importante que tengamos en cuenta que desde que nos metemos en la boca un alimento que lo contiene, lo estamos asimilando al ensalivarlo, con lo que ese alimento nos est aportando la dosis necesaria de glucosa.

Es importante que tengamos presente la importancia que este tipo de sustancia tiene para nuestra dieta, ya que constituye uno de los combustibles mas utilizados por el ser humano, y del que echamos mano cuando queremos energa rpida para hacer frente a alguna actividad.

La importancia nutricional del glucgeno

El glucgeno constituye la principal forma de almacenamiento de los carbohidratos en el organismo. Se encuentra concentrado en mayor cantidad en el hgado y en el msculo. Su principal funcin consiste en ser una fuente limitada de energa. Al momento de realizaresfuerzos fsicos, elglucgeno muscular degrada la glucosa de modo que pueda ser empleada para brindarnos energas y combatir la fatiga. Las reservas energticas que nos provee el glucgeno se agotarn con mayor rapidez, dependiendo de la intensidad del ejercicio que se realice. Por ejemplo, la prctica de ejercicios intensos por espacio de 15 minutos,pueden llegar a agotar entre el 60 o el 70 por ciento de las reservas. Cuando una persona se queda sin reservas energticas cae en elagotamiento total, sindole imposible continuar con el entrenamiento, a lo que se le conoce como hipoglucemia. La hidratacin y una dieta balanceada son la clave para evitar esta situacin.