Grasas: 2 porciones

Aceite, mayonesa o margarina suave 1 cucharadita (1ml)

( de 125 ta ju m za fo fru go L) rti ta de fic ad o

Frutas: 2 porciones

taza (125mL) de vegetales cocidos 1 taza (250mL) de vegetales crudos taza (125mL) de jugo vegetal

taz nd ha (6 ra ) d a f e d d e a (1 ras rada 0m do c e te qu orti e va taz 25 o c s ( L) on m eso fic ca ad , a ( mL rem 30m de ca peh a 60 ) a L al lci o mL fri de ) d me o to 1o jo a e n f ) d le jo c dr z. e n s d nj rem as (2 8g ue e s ol a ce oy (ta de fo ) de s d a c hi rti ce e s oc ni) fic re oy ido ad al a s o li

Vegetales: 4 porciones

d 1 be e bo taza r co za, c k ch (250 m o l r o oy m 2 ta staz izad l de , br L) taz za a u a, la co a ( s ( ok ho Ch li, tom 12 50 ra jas ina yo taza ate 5mL 0mL coc de , gu (1 ro 2 fo ) d ) c ido rti e ru s taz lec 5mL fic jug do a oz he ) ad o s 2 c pr (125 . (2 de de le o de a lm uc taz epa mL 1g) soy ch e a

1 fruta mediana taza (125mL) de fruta picada o cocida taza (125mL) de jugo de fruta taza (125mL) de jugo vegetal

Pirmide de alimentos vegetarianos*

La autora es codirectora del Vegetarian Resource Group, una organizacin nacional educativa sin fines de lucro. La autora ofrece definiciones para muchas comidas y fuentes de productos veganos. Ms de 150 recetas saludables con alimentos naturales y sus anlisis nutricionales. Vegetarian Cooking for Dummies por Suzanne Havala, RD, MS. Hungry Minds, Inc., 2001. ISBN: 0-7645-5350-X Este es un libro magnfico para principiantes que desean convertirse en vegetarianos o para expandir sus presentes recetas. Las instrucciones para las recetas son simples y abarcan desde salsas para dips, aderezos, caldos, ensaladas, platos principales, guarniciones, hasta los panes, panecillos y postres. El libro tambin incluye lo elemental del vegetarianismo para vegetarianos principiantes, una descripcin de la cocina vegetariana, las tcnicas elementales del vegetarianismo y muchos otros consejos y recomendaciones, trucos y tcnicas para adaptar recetas a recetas vegetarianas.
Preparado por: Mary Wilson, M.S., R.D., Especialista en Nutricin y Barbara Scott, M.P.H., R.D., Especialista en Nutricin, University of Nevada Cooperative Extension. Para informacin sobre otros temas, llame a la University of Nevada, Cooperative Extension: en Reno: (775) 784-4848 en Las Vegas: (702) 222-3130 Visittenos en Internet: www.unce.unr.edu

Granos: 6 porciones

1 rebanada de pan taza (125mL) de cereal o grano cocido 1 oz. (28g) de cereal listo para comer

*Una reproduccin de la revista Journal of the American Dietetic Association, Volumen 103, Nmero 6, V. Messina, et al, A new food guide for North American vegetarians. P. 771-775, Copyright 2003, con permiso de la American Dietetic Association.

FUENTES ADICIONALES
American Dietetic Association, www.eatright.org Vegetarian Resource Group, www.vrg.org Vegetarian Society (Reino Unido), www.vegsoc.org

para una dieta saludable, explica la combinacin de comidas para obtener la cantidad adecuada de protenas y contiene cientos de recetas fciles de preparar. The New Becoming Vegetarian: The Essential Guide to a Healthy Vegetarian Diet por Vesanto Melina y Brenda Davis. Healthy Living Publications, 2003. ISBN: 1-57067-144-3 Escrito por dos dietistas registrados practicantes del vegetarianismo, este libro es una gua para llevar una dieta basada en plantas y define el vegetarianismo y sus implicaciones para la salud, disipa los mitos y traza un plan de nutricin para todas las edades.

co s to n c pa alc ra io com

Legumbres, nueces y otros alimentos ricos en protenas: 5 porciones

taza (125mL) de frijoles, chcharos o lentejas cocidos taza (124mL) de tof o tempeh 2 cucharadas (30mL) crema de nueces o de semillas taza (60mL) de nueces 1 oz. (28g) de anlogo de carne 1 huevo

Conversin a vegetariano

er,

Diet for a Small Planet, 20th Anniversary Edition por Frances Moore Lappe. Ballantine Books, a division of Random House, Inc, 1991. ISBN: 0-345-32120-0 Publicado por primera vez en 1971 y con ms de un milln de copias vendidas, este libro clsico les ha enseado a los americanos el significado personal y social Conveniently Vegan por Debra Wasserman. The de una nueva forma de comer. Incluye normas simples Vegetarian Resource Group, 1997. ISBN: 0-931411-18-1

La Universidad de Nevada en Reno es una institucin de igualdad de oportunidades y accin afirmativa, y no discrimina en base a raza, color, religin, sexo, edad, creencia, origen nacional, situacin militar, incapacidad mental o fsica ni orientacin sexual, en todos sus programas y actividades. La Universidad emplea solo a ciudadanos estadounidenses y a extranjeros con permiso legal para trabajar en los Estados Unidos de Amrica.

Hoja de datos 06-30

Prepared by the University of Nevada Cooperative Extension and the University of Nevada School of Medicine.

EN QU CONSISTE UNA DIETA VEGETARIANA?

Hay muchos tipos de dietas vegetarianas porque existen muchas razones por las cuales personas optan por seguir una dieta vegetariana. Algunas personas son vegetarianas puramente por razones de salud o de religin. Otras toman la decisin porque se preocupan por el medio ambiente, por el bienestar de los animales o por la situacin de hambre mundial. Los veganistas (vegetarianos estrictos) no consumen ningn alimento de origen animal, mientras que los vegetarianos ovolcteos eliminan toda carne, pescado y ave, pero s consumen huevos y leche. Otros slamente limitan el consumo de carne roja. Las investigaciones muestran que las dietas vegetarianas estn asociadas con menos obesidad, enfermedades del corazn, diabetes mellitus tipo 2, hipertensin y cnceres de pulmn y colorrectales. No obstante, al igual que en todas las dietas, los alimentos de una dieta vegetariana han de ser escogidos y planificados con cuidado para que satisfagan todos los requisitos nutricionales y ofrezcan beneficios de salud adicionales a largo plazo. El primer paso en seleccionar una dieta vegetariana bien equilibrada es informarse bien. Puede elegir uno de los libros que recomendamos en la lista de referencia al final de este folleto. Seguidamente, debe usar la pirmide de alimentos vegetarianos que le ayudar a planear comidas y a comer una variedad de alimentos, incluyendo frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas y legumbres.

NUTRIENTES IMPORTANTES PARA VEGETARIANOS

LAS PROTEINAS se necesitan toda la vida para mantener los tejidos y los rganos del cuerpo sanos, para mantener el cabello y la piel saludable y para fabricar las qumicas corporales como las hormonas y los enzimas. Un adulto promedio necesita como gramo de protena por cada libra de su peso corporal al da. Las protenas estn compuestas de 22 unidades estructurales diferentes llamadas aminocidos. Nuestro cuerpo puede fabricar 13 de ellos, pero necesita consumir los otros nueve aminocidos esenciales en las proporciones exactas durante el transcurso del da. Las protenas derivadas de animales, como la carne, la leche y los huevos, son llamadas protenas completas, porque contienen todos los aminocidos esenciales. Por lo general, las protenas derivadas de las plantas carecen de uno o ms de estos aminocidos esenciales. Por ello, es muy importante seleccionar protenas vegetales que se complementen unas a otras eso quiere decir que cuando se juntan, forman una protena completa. La protena de soja es un ingrediente comn en muchas comidas vegetarianas y provee una fuente de protena completa. Se pueden satisfacer las necesidades de protenas comiendo una variedad de alimentos de origen vegetal. No es necesario combinar diferentes fuentes de protenas en la misma comida. Cuando se elimina la carne roja de la dieta, la cual es una rica fuente de HIERRO, es muy importante seleccionar alimentos fortificados con hierro, como los cereales fortificados, al igual que buenas fuentes vegetales de hierro, como los frijoles

comunes y los de soja, el tof, la espinaca, las acelgas, hojas de remolacha, melaza cruda, el trigo bulgur y las frutas deshidratadas. La absorcin de hierro aumenta cuando se consumen tambin alimentos con vitamina C, como frutas ctricas, papas, fresas, melones, tomates y brcoli. La coccin de alimentos en ollas y sartenes de hierro tambin aumenta el consumo de hierro. No sera mala idea chequear su nivel de hierro por lo menos una vez al ao. Si est bajo, o no consume la cantidad necesaria de hierro al da, debe considerar tomar algn suplemento de vitaminas y minerales, en una dosis por da. La cantidad recomendada en la dieta (Recommended Dietary Allowance, o RDA) para hombres y las mujeres posmenopusicas es 8 mg al da; la RDA para mujeres premenopusicas es 18 mg al da. Si elimina todos los productos lcteos de su dieta, tendr que consumir otros alimentos que le provean el CALCIO necesario. La cantidad adecuada de calcio que necesitan los hombres y las mujeres entre 19 y 50 aos de edad es de 1000 mg por da. La cantidad adecuada para hombres y mujeres de 51 aos de edad y mayores es 1200 mg al da. Las fuentes vegetales de calcio incluyen todo tipo de hojas de verduras (hojas de nabo, de espinaca, de col rizada, de remolacha, berzas, etc.), tof hecho con calcio, brcoli, jugo de frutas fortificado con calcio, y leche de soya.

LA VITAMINA B12 proviene principalmente de alimentos derivados de animales. Una dieta que contiene productos lcteos o huevos provee suficiente vitamina B12. Los alimentos fortificados con vitamina B12, como algunos cereales, la levadura nutritiva, leche de soya o anlogos de soya son buenas fuentes no derivadas de animales. Lea las etiquetas, para enterarse de otros productos fortificados con vitamina B12. Algunas verduras marinas y el tempeh pueden tener vitamina B12, pero su contenido vara, de manera que no se puede fiar de ellos. Para estar ms seguro, si usted no consume a diario productos lcteos, huevos o productos fortificados , puede tomar un suplemento que no sea derivado de animales para satisfacer su requerimiento de vitamina B12. IDEAS PARA UN MEN VEGETARIANO CON PROTENAS COMPLEMENTARIAS Granos y legumbres Pan de maz y chile con frijoles Tostada o burrito con frijoles Arroz integral con chcharos o lentejas Caldo de lentejas y cebada Guisado estilo minestrone con pan integral Sndwich de crema de cacahuate

Legumbres, nueces y semillas Cacahuates y semillas de girasol Guiso de lentejas con semillas de ssamo Sopa de chcharos y pan con semillas Productos lcteos y granos Leche con cereal listo para comer Macarrones con queso Sndwich de queso Arroz cocido en leche en vez de agua Yogur y sndwich de crema de cacahuate