LA GUIDA DEL CONSUMATORE

INTEGRATORI ALIMENTARI
TESTI: LAURA GALLI, CLAUDIO LUCCHETTA, ANNAMARIA PAPIRI PROGETTO GRAFICO: CLAUDIA GALLI

TEST noi consumatori - anno XV - numero 66 - 10 settembre 2003 Direttore: Paolo Landi Direttore responsabile: Francesco Casula Progetto grafico: Claudia Galli impaginazione: Claudio Lucchetta Amministrazione: Adiconsum, Via Lancisi 25, 00161 Roma Registrazione Tribunale di Roma n. 350 del 9.06.88 Spedizione in abbonamento postale comma 20/c art.2 L. 662/96 Filiale di Roma Stampa: Editall s.r.l., Via R.Gabrielli di Montevecchio 2, 00159 Roma Finito di stampare nel settembre 2003
Associato allUnione Italiana Stampa Periodica

Introduzione
Chi non ha mai avuto la tentazione di acquistare un prodotto dimagrante o un integratore dietetico? Chi non ha mai bevuto una bibita arricchita di vitamine o sali minerali? Il richiamo di una soluzione facile a problemi che ci imporrebbero un regime di alimentazione rigorosamente controllato forte per tutti, un po perch mangiando spesso fuori casa difficile seguire una dieta sana e completa, un po perch le cose che pi ci piacciono, neanche a dirlo, o fanno male o fanno ingrassare... E allora via alle scorte: barrette sostitutive del pasto per dimagrire, vitamine e sali minerali per rimediare ai pasti poveri che ci siamo concessi nel fast-food, proteine e aminoacidi per far lievitare i muscoli. Il consumo di integratori alimentari e prodotti dietetici cresce a ritmi incredibilmente elevati: la considerazione pi comune che i consumatori fanno, davanti alla promessa di effetti miracolosi che occhieggia fra le pagine dei giornali o sugli scaffali dei negozi, che se anche solo il 30% di quegli effetti si potesse ottenere, sarebbe gi molto. Le cose per non stanno cos, e se da un lato una buona fetta di quei prodotti non ha e non pu avere effetto alcuno, o peggio rischia di danneggiare la nostra salute, dallaltro anche quelli basati su uno straccio di principio scientifico possono risultare non efficaci o addirittura nocivi, se non utilizzati correttamente. Infine, non va trascurato il pericolo di buttare via dei soldi, acquistando prodotti ci cui non abbiamo bisogno e che possono essere sostituiti pi che degnamente con unalimentazione corretta. Il fitness una moda? In parte s, e di grande successo peraltro, da quando la bellezza dei protagonisti di films e spot pubblicitari da irraggiungibile ideale diventata una realt, pi o meno a portata di mano: con qualche piccolo aiuto, come ci ricordano i chirurghi estetici, i produttori di cosmetici e non ultimi gli spacciatori di sogni in formato barretta o polverina. Lungi da noi lidea di fare moralismo noioso e inutile, quello che ci sta a cuore che nel consumo legato al fitness e alla bellezza ci sia informazione onesta e imparziale, attenzione per la salute e senso critico. Non sono soltanto i ragazzi e le ragazze a consumare con assiduit questo tipo di prodotti, ma anche i genitori e, incredibilmente, spesso persino i nonni. I ragazzi, per, sono quelli che pi spesso fanno sport, frequentano le palestre, curano il corpo e la linea con accanita perseveranza: costi quel che costi. In questa affannosa ricerca di un io dal look invidiabile, gli integratori non servono soltanto a garantire la salute (come nelle speranze degli adulti), ma hanno il compito di estorcere al corpo prestazioni e risultati che vanno oltre i suoi limiti naturali. Cos, questa guida nasce pensando ai giovanissimi, che costruiscono oggi il loro stile di vita ed hanno bisogno di elementi validi per considerare obiettivamente quello

che la pubblicit e diffuse leggende metropolitane tendono a sopravvalutare. La speranza che uninformazione rigorosa e qualche consiglio pratico possano aiutarli a fare buon uso, se davvero ne hanno bisogno, degli integratori alimentari e dei prodotti dietetici. Agli esperti che ci hanno aiutato nel lavoro di raccolta dati e assistito sul piano scientifico va un caloroso ringraziamento.

Sommario
GLI INTEGRATORI ALIMENTARI ................................................................................................... 5 Cosa sono gli integratori alimentari? ....................................................................................... 6 Perch li prendiamo? ......................................................................................................................... 8 I diversi tipi di integratori .............................................................................................................. 16 Gli integratori e lo sport ................................................................................................................ 27 Gli integratori e la dieta dimagrante ...................................................................................... 29 I pericoli per la salute ..................................................................................................................... 31 Quando opportuno consultare il medico ........................................................................ 33 Impariamo a scegliere i prodotti .............................................................................................. 34 La pubblicit ammessa e quella proibita ............................................................................. 36 La legislazione di settore ..............................................................................................................38 I BENEFICI DI UNA ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA ..................................................... 43 La valutazione del comportamento alimentare ................................................................ 44 Mantenere il peso ottimale .......................................................................................................... 46 Il fabbisogno dellorganismo ....................................................................................................... 48 I pasti intelligenti ........................................................................................................................... 49 Limportanza degli allenatori e degli insegnanti ................................................................ 51 di educazione fisica: educare, informare .............................................................................. 51 e consigliare .......................................................................................................................................... 51

GLI INTEGRATORI ALIMENTARI

Cosa sono gli integratori alimentari?

Secondo la Direttiva Europea 2002/46/CE

Si definiscono integratori alimentari i prodotti alimentari destinati ad integrare la dieta normale e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico.

uesta definizione un po asettica non rende affatto lidea della ricca, colorata ed esuberante moltitudine di prodotti che fa capolino dagli scaffali dei supermercati, delle farmacie, delle erboristerie e dei negozi specializzati. Vi sono integratori di tutti i tipi: sostitutivi del pasto, a basso contenuto calorico vitaminici sali minerali proteici aminoacidi e derivati Normalmente, i primi vengono assunti per il controllo del peso ( il modo elegante con cui ci parlano della temuta dieta dimagrante), in sostituzione di uno o pi pasti giornalieri: vuol dire che quella barretta o quella bevanda devono offrire al nostro organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno, secondo la razione giornaliera raccomandata dallOrganizzazione Mondiale della Sanit per ciascuno di essi ed in proporzione al numero di pasti sostituiti. Gli integratori vitaminici dovrebbero essere assunti per compensare stati di carenza patologica o condizioni di assunzione insufficiente con la normale alimentazione. Spesso vengono presi per eccesso di zelo nella cura del proprio benessere, senza alcuna valutazione del bisogno n prescrizione medica. Gli integratori di sali minerali, i proteici e gli aminoacidi sono appannaggio quasi esclusivo di chi pratica sport e perde molti sali con la sudorazione o desidera un apporto proteico supplementare, per favorire lo sviluppo della massa muscolare. Chi frequenta una palestra ha potuto rendersi conto di quanti sportivi fanno uso di integratori, dimenticando che per millenni si fatto sport mangiando zuppe o spaghetti, con risultati pi che apprezzabili.

Parleremo pi avanti del problema della purezza e biodisponibilit di questi nutrienti in forma artificiale, che essendo affidata a dichiarazioni del fabbricante rimane uno dei nodi spinosi della questione. A dispetto del numero esiguo delle categorie di questi prodotti, i negozi pi forniti vantano scaffali pieni di centinaia e centinaia di integratori diversi, in combinazioni, dosi e forme di ogni tipo. Un panorama impressionante. Vasetti, barattoli e addirittura fustoni per le polverine magiche da sorbire a cucchiai, confezioni di pillole da inghiottire due a due, tisane, caramelle, finte cioccolate, bevande, barretteil tutto confezionato con cura, a volte per sembrare un farmaco (e dunque per suggerire presunte propriet terapeutiche), altre volte per sembrare unaccattivante sostituto light di snack e pasti ben pi calorici. Il risultato? Un consumatore su due lo prova, vinto dalla pubblicit martellante, roso dai dubbi sulladeguatezza di quello che mangia e che fa per il suo benessere fisico e la sua linea, desideroso di poter dire che, almeno, ha fatto tutto il possibile. Non che sia un errore il voler bene al proprio corpo, ma siamo proprio sicuri che sia questo il modo? Il nostro viaggio attraverso il variegato mondo degli integratori alimentari parte da una conoscenza pi approfondita della composizione, delle propriet nutritive e degli effetti fisiologici di ciascuna famiglia di integratori. Vedremo poi come vengono proposti in commercio (forma, modo di somministrazione, dosi e raccomandazioni), come vengono pubblicizzati in modo diretto e indiretto, come acquistarli, se e quando ne avessimo bisogno, in modo critico e consapevole. Per prima cosa procediamo alla valutazione del bisogno. Perch li prendiamo?

Perch li prendiamo?

bbiamo detto che lalimentazione moderna subisce gli effetti, non sempre positivi, di uno stile di vita a volte frenetico, in cui c poco tempo per mangiare, poco tempo per preparare i cibi, poco tempo per approvvigionare quotidianamente la dispensa con prodotti freschi. E poi si mangia spesso fuori casa. Per queste ragioni ci nutriamo con prodotti conservati, precucinati, manipolati dallindustria di trasformazione alimentare in forme magari attraenti e di sapore gustoso, ma povere di nutrienti buoni e ricche di grassi di cattiva qualit. La nostra tradizionale dieta mediterranea, ricca di carboidrati e verdure cotte e crude, frutta e olio di oliva, considerata in tutto il mondo come un esempio di alimentazione completa, sana e capace di prevenire obesit e malattie cardiovascolari, va scomparendo in favore preparazioni decisamente pi simili al fast food americano che ai manicaretti della nonna. Visto che il livello di cultura, informazione e consapevolezza dei consumatori fortunatamente si accresce, a queste abitudini alimentari che cambiano negativamente si accosta la ricerca di un corretto apporto nutrizionale, in funzione del mantenimento di un peso ideale e della pratica sportiva, sempre pi diffusa. La soluzione del rebus? Gli integratori. Mangiare male e disordinatamente, magari troppo, si pu... se si adottano opportuni correttivi, magari costringendo il nostro organismo a periodiche e faticose astinenze da cibo e gonfiandolo di nutrienti in pillole. Una ricetta che i medici, non a torto, sconsigliano. vero che una dieta troppo povera di vitamine potrebbe causare patologie pi o meno gravi. Ma anche vero che nelle societ avanzate e superalimentate come la nostra da molti anni non si registrano (in numero apprezzabile) casi di carenza da alimentazione insufficiente. Sarebbe dunque il caso di correggere la composizione della dieta e, solo se proprio non si riesce a farlo (a causa magari di allergie,

intolleranze o rifiuto di alcuni cibi), potrebbe rendersi necessario integrarla artificialmente, ma sotto il controllo del medico. anche vero che unintensa sudorazione priva il nostro organismo, insieme a molte tossine che lo avvelenano, anche di preziosi sali minerali: reintegrarli pu essere opportuno, con moderazione e qualche accortezza, se frutta e verdura in quantit adeguata non possono essere assunte in tempi ragionevolmente brevi per favorire il recupero. Decisamente pi complessa la valutazione degli integratori proteici e degli aminoacidi: abbiamo chiesto ad un istruttore di body building a chi consiglia di prendere questi integratori e perch, poi abbiamo sentito il parere di un medico sportivo e nutrizionista autorevole.

Stefano Scorsino, istruttore di Body Building e culturista agonistico, si sta laureando in Biologia: per la sua competenza specifica e per la sua esperienza di atleta e allenatore lo abbiamo intervistato. Quanti sono tra i ragazzi che fanno body building quelli che prendono qualche tipo di integratore alimentare? Quasi tutti prendono qualche integratore, magari soltanto vitaminico o minerale. Quelli che sistematicamente integrano la dieta, magari con proteine, aminoacidi e creatina sono soprattutto i maschi, in particolare quel 30% che vuole andare oltre lattivit di fitness e vuole crescere molto con la massa muscolare. Quando qualcuno li prende e nega, per far sembrare che i risultati sono tutto merito del duro lavoro e basta, me ne accorgo sempre! Non parliamo poi di quelli che prendono gli anabolizzanti(vietati, ndr) Di solito ti chiedono consiglio per valutare il bisogno? Tutti o quasi chiedono un consiglio: a me, ma spesso anche al negoziante dove acquistano gli integratori. C sempre qualcuno, per, che preferisce fare di testa propria: di solito sono quelli che praticano questo sport da qualche anno e ritengono di saperne gi abbastanza. Hai la sensazione che tutti o quasi seguano i consigli o che tendano ad aggiustare le dosi, magari esagerando, per accelerare i risultati? Allinizio quasi tutti seguono i miei consigli, poi per, quando iniziano a vedere risultati incoraggianti, si esaltano e aumentano le dosi pensando di accelerare lo sviluppo muscolare, ma esagerano inutilmente: non serve davvero e pu fare male. Chi che ha bisogno di un integratore alimentare pur alimentandosi correttamente e con attenzione alle sue esigenze di sportivo e a quale soglia di intensit e frequenza dellattivit sportiva?

Non tanto un problema di intensit e frequenza, per quella basterebbe una dieta alimentare specifica per recuperare le perdite e rifornire lorganismo di energia e nutrienti in misura proporzionata al maggior bisogno. Sicuramente, per, il discorso diverso per chi vuole raggiungere risultati importanti di sviluppo della massa muscolare: senza integratori oltre un certo limite non si va, anche con un allenamento intenso e quotidiano. Quali sintomi ci fanno capire che abbiamo bisogno di integrare la dieta? Pu essere riconoscibile uno stato di carenza? La carenza vera e propria si riconosce da sintomi come stanchezza, affaticamento e sensazione di avere poca energia durante gli allenamenti: vuol dire che il nostro metabolismo non sufficientemente rifornito dei nutrienti di cui ha bisogno per il lavoro che svolge. Per lintegrazione della dieta in funzione dello sviluppo della massa muscolare, invece, si vede proprio quando opportuno, la mia esperienza di istruttore e di culturista che mi fa capire subito quando il fisico della persona ha raggiunto il suo limite di sviluppo e non va oltre senza gli integratori. Tu quali integratori o associazioni di integratori consigli a chi pratica attivit sportiva di medio livello, in modo non professionale, diciamo due o tre volte la settimana? Vanno bene per tutti le vitamine e i minerali (potassio, calcio, magnesio); consiglio anche creatina (sempre a cicli, mai ininterrottamente), glutammina e proteine in dosi adeguate, per chi vuole crescere. Prima di tutto bisogna valutare la dieta, migliorarla con laiuto delle tabelle nutrizionali che ci permettono di calcolare gli apporti quotidiani di nutrienti introdotti con gli alimenti, poi valutare la supplementazione necessaria. Le quantit e le proporzioni variano molto in funzione della corporatura (peso), della condizione fisica e del tipo di allenamento. Comunque le dosi si aggiustano spesso in corso di trattamento, a seconda dei risultati. Chi comincia a prendere integratori poi di solito li prende sempre? Dipende. Gli sportivi di solito, finch praticano, integrano la dieta. Ci sono poi molte persone che attraversano periodi di entusiasmo e dedizione totale a questo sport, durante i quali integrano sistematicamente la dieta con maniacale attenzione, poi si stancano e iniziano a dedicarsi sia allallenamento che alla dieta con discontinuit. Tu ne hai usati? In che misura ti hanno aiutato a conseguire i tuoi risultati atletici? Si, ho preso e prendo regolarmente integratori alimentari (solamente quelli ammessi, beninteso) e li considero indispensabili per il raggiungimento dei risultati. Hai mai avuto disturbi collegati alluso di un integratore? Conosci effetti collaterali degli integratori normalmente in commercio?

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No, non ho avuto mai disturbi n effetti collaterali. So che chi esagera ha avuto malessere e non ha migliorato i risultati atletici, ma non ho notizia di danni permanenti alla salute. Una dieta iperproteica pu danneggiare lorganismo? A quali livelli si comincia ad eccedere? Si, pu danneggiare i reni, ma credo soltanto per le persone che hanno gi problemi di efficienza renale o una certa predisposizione. Bisogna bere molto, almeno 3-4 litri di acqua al giorno, per aiutare lorganismo a smaltire le scorie, come lazoto. Per i livelli di assunzione, io consiglio almeno 2/2,5 grammi al giorno di proteine per chilogrammo di peso corporeo (totali, incluse quelle assunte con gli alimenti): sono pi elevati i livelli che raccomando per i culturisti e chi si allena molto intensamente, tutti i giorni, cio quelli che vogliono risultati e performance ottimali. Queste dosi risultano dalla mia esperienza di tutti i giorni, anche se i nutrizionisti limitano a 1-1,5 grammi al giorno lassunzione massima. Pu succedere che smettendo di utilizzare un integratore, ad esempio perch se ne sconsiglia luso prolungato, si senta la differenza, cio che il corpo non ce la fa a recuperare o che si sente stanchezza fisica...? Si, certo. Chi prende la creatina, ad esempio, sente la differenza nei periodi di sospensione del trattamento, perch ha meno energia. Comunque non danno alcuna assuefazione. Seguire il consiglio di un medico, se non specialista di medicina sportiva o dietologo, sempre utile per valutare il bisogno e il dosaggio di un integratore? Io penso di no, perch il medico di solito, se non un medico sportivo che conosce bene la nostra disciplina e le esigenze di chi la pratica, sconsiglia del tutto o quasi di prendere gli integratori. E poi il medico generico ne sa normalmente poco. Gli istruttori nel loro percorso di formazione vengono anche informati adeguatamente sugli integratori, secondo te, o una competenza che ciascuno di voi costretto a costruire da s? Normalmente la materia alimentazione e supplementazione inclusa nei corsi di preparazione e di aggiornamento, ma non sempre si tratta di corsi qualificati e di buon livello, che approfondiscono la materia. Normalmente siamo sportivi ed appassionati anche noi, quindi ci informiamo in modo autonomo, leggendo o parlando con esperti. Ritieni che ci siano fonti scientifiche attendibili e complete di informazione? Si, le informazioni ci sono, ma come per tutte le discipline scientifiche escono ogni giorno nuovi studi e risultati di ricerca, bisogna tenersi aggiornati.

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Ricevete materiale pubblicitario, informatori scientifici o altre forme di promozione indiretta delluso di integratori? Materiale pubblicitario e informatori scientifici no, ma passano i rappresentanti delle aziende produttrici di integratori, nelle palestre dove sono in vendita questi prodotti. Poi ci sono gli sponsor delle manifestazioni e degli eventi (gare, esibizioni). Pensi che la pubblicit degli integratori sulle riviste specializzate per sportivi e amanti del fitness sia ingannevole nel promettere efficacia e risultati? Si, spesso ingannevole, perch lascia credere che la supplementazione con gli integratori da sola possa garantire i risultati, quasi indipendentemente dallallenamento! Invece bisogna lavorare sodo, altro che proteine Pensi che questa pubblicit andrebbe regolamentata in qualche modo? Si, ingiusto che inganni le persone: magari per noi che siamo esperti, che conosciamo i prodotti, gli effetti fisiologici e i limiti non cambia niente, ma per i ragazzi e le persone pi ingenue diverso. Pensi che la vendita andrebbe riservata a personale esperto, come per i farmaci? Che ne pensi degli scaffali self-service dei grandi magazzini e negozi di sport? E delle erboristerie? No. Va bene cos com, il sistema di distribuzione. Perch c concorrenza e mantiene i prezzi ad un livello normale, ma anche perch alcune persone preferiscono acquistarli a self-service o nei negozi specializzati per gli sportivi, si vergognerebbero a chiederli in farmacia. Per me non necessario limitare la vendita, magari basta fare pi informazione. Cosa consigli di verificare, per riconoscere un buon prodotto da un prodotto inefficace o potenzialmente dannoso? Non facile riconoscere dalletichetta o dalla pubblicit un buon prodotto o un buon produttore, bisogna conoscerli. Vanno sicuramente preferite le aziende produttrici vere e proprie (ovvero le case farmaceutiche pi note) a quelle che si limitano ad importare, confezionare e distribuire prodotti che magari non danno adeguate garanzie: rischioso il voler risparmiare a tutti i costi. Meglio chiedere consiglio a chi ha esperienza, come listruttore in palestra. Per concludere, cosa vorresti dire ai ragazzi e alle ragazze che leggono questa guida? Di mangiare bene, in modo equilibrato e sano, e di lavorare sodo negli allenamenti. Perch i risultati vanno sudati, nel vero senso della parola!

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Il prof. Giovanni Caldarone stato Direttore dellIstituto di Scienza dello Sport del C.O.N.I. ed uno dei massimi esperti di medicina dello sport e nutrizione. Lo abbiamo incontrato per confrontare il parere di un medico con quello dellistruttore di body building. E, a quanto pare, non si trovano daccordo. Quanti, tra i ragazzi che fanno sport, prendono integratori di qualche tipo? Una recente ricerca promossa dal comune di Roma con la collaborazione di medici sportivi e psicologi, su un campione di oltre 5.000 ragazze e ragazzi di alcune scuole di Roma e Provincia, di et compresa fra i 7 e i 12 anni, ha messo in evidenza che circa il 7-10% di loro fa uso abituale di creatina e aminoacidi. Fra questi alta la percentuale di ragazzi che in precedenza avevano abbondantemente fatto uso di integratori pi semplici quali vitamine e sali minerali. Tutto ci per dare una misura di quanto grande sia la diffusione di questa cattiva pratica e delle elevate percentuali di giovani, ragazzi e finanche bambini cosiddetti sportivi, che assumono integratori di svariata natura. Fra laltro, la metodologia di allenamento di bambini e ragazzi in tutti gli sport non prevede carichi di lavoro muscolare di intensit tale da giustificare lintegrazione della normale razione alimentare, con integratori presi allesterno dellabituale regime dietetico. Chi allora che ha bisogno di integrare la dieta alimentare con un supplemento di nutrienti? C una linea di demarcazione nello sport, oltre la quale bisogna pensare agli integratori? Esistono condizioni di sforzo estremo, di allenamenti intensi e ripetuti, di eventi agonistici ravvicinati, di impegni psicofisici in condizioni climatiche e ambientali particolarmente avversi, in cui si rende necessario supplementare il regime alimentare con opportune e mirate integrazioni, ma la prescrizione deve essere affidata a medici esperti di nutrizione sportiva, in grado sia di valutare lefficienza dellintegrazione, sia di conoscere e di prevenire effetti secondari, specie nel caso di ricorso a dosi elevate. Quanto a soggetti in et evolutiva, se in buona salute e se alimentati in maniera corretta ed adeguata, possono tranquillamente praticare la loro attivit sportiva senza far ricorso ad alcuna integrazione. Noi siamo sempre e comunque per una prescrizione responsabile da parte del medico, quando deve consigliare sostanze biologicamente attive, quindi sia farmaci che integratori o anche semplici nutrienti, assunti al di fuori del normale regime alimentare. A quali disagi, carenze, disturbi risponde un integratore alimentare? Nel nostro Paese, come in tutti quelli socio-economicamente avanzati non vediamo pi da diversi decenni i danni e le patologie da carenze alimentari. Tuttavia esistono condizioni particolari, e lintenso e ripetuto impegno sportivo fra queste, in cui il medico pu intervenire sia in fase di prevenzione che di terapia, con opportuni aggiustamenti dietetici e anche con una adeguata e mirata integrazione. Ma, sia per riconoscere queste situazioni, penso per esempio alla sindrome di

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over-trainig (sovrallenamento), sia per impostare corrette misure preventive e teraupetiche, si impone la figura del medico esperto e responsabile. Un integratore, unassociazione di integratori, dosi e tempi come ci si orienta? Purtroppo spesso questa assunzione consigliata da personale scarsamente qualificato, o anche semplicemente poco esperto di nutrizione e delle necessit metaboliche dellesercizio fisico in generale. Per contro, chi assume integratori ha pi chiaro il concetto di quantit che di qualit, tant che il pi delle volte ritiene che per avere migliori risultati deve assumere qualsiasi integratore purch in dosi generose, spesso largamente al disopra di quelle massime consigliate. Il concetto di dose se valido ed indispensabile per i farmaci, lo nella stessa misura per gli integratori. Non un caso che, per molti integratori distribuiti in farmacia, nel foglietto interno sia scritto ben in chiaro che vanno evitati nei ragazzi al di sotto dei 12 anni, nelle donne in gravidanza, nei soggetti affetti da patologie epatiche e renali. Chi assume integratori quasi mai lamenta disturbi. Quali sono i rischi per una assunzione impropria e prolungata di integratori? I disturbi a breve termine sono in genere correlati alle megadosi; i danni a medio e lungo termine sono correlati ad assunzione impropria e prolungata degli integratori. Questi danni sono tanto maggiori quanto pi si tratta di soggetti in et a rischio e/o portatori di altre patologie, talvolta sconosciute. Comunque sia, i processi di riconoscimento di una sostanza che proviene dallesterno, di trasformazione della stessa, di assorbimento e infine di eliminazione, impongono allorganismo un lavoro metabolico impegnativo e fra laltro dosedipendente. Del resto, anche se eccediamo con un cibo, mettiamo in difficolt il nostro organismo: immaginiamo quello che pu accadere quando per lungo tempo gli somministriamo un qualsivoglia integratore di cui non ha assoluto bisogno! Ben pi grandi poi sono i danni quando, oltre a far uso di integratori, si fa uso anche di ormoni, farmaci anabolizzanti e altre sostanze, per aiutare la costruzione e la potenza dei muscoli. Qui si arriva a danni gravi e in casi estremi ( gi accaduto purtroppo!) alla morte. La creatina veramente utile ed innocua come dicono? La creatina una sostanza che in parte assumiamo dai cibi e in parte prodotta dal nostro organismo. La creatina fosforilata (creatinfostato) utilizzata dal muscolo per le contrazioni di brevissima durata e di elevata intensit. Nellesercizio fisico pertanto si consuma creatina, che peraltro in generale ampiamente ripristinata sia dallorganismo, sia dal regime dietetico abituale. Tuttavia esistono particolari situazioni di allenamento in cui pu risultarne utile luso, ma senza superare i dosaggi consigliati (3-6 g/die) e per periodi non superiori ai 30 giorni. Ne sconsigliato luso nei ragazzi sotto i dodici anni e nelle donne in gravidanza. Per

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labuso di creatina e per le megadosi sono descritti danni rilevanti a carico di diversi organi ed apparati. Un consiglio sullopportunit di assunzione di integratori o sulle dosi va richiesto ad un istruttore/allenatore sportivo o ad un medico? I giovani istruttori e i laureati in Scienze Motorie sono a conoscenza degli effetti fisiologici degli integratori e la eventuale correlazione con la performance, ma mancano di una conoscenza scientifica e clinica e delle conseguenze patologiche sullorganismo. Il medico sportivo e pi ancora il nutrizionista sportivo la figura professionale in grado di mettere insieme il perseguimento del risultato sportivo con la tutele della salute e del benessere delle persone. Noi inseguiamo da tempo il progetto di dotare tutti i centri sportivi di un dietista, un professionista di riferimento cui ricorrere per tutti i problemi di educazione alimentare, riguardo al particolare aspetto nutrizione ed attivit fisica. Insomma gli integratori alimentari fanno bene o fanno male? Nessun integratore da solo in grado di procurare assoluto benessere o di far vincere una medaglia olimpica, ma stili di vita impropri, scorretta alimentazione, carichi di allenamento inadeguati, possono attivare una concomitanza di fattori di rischio, le cui conseguenze possono presentarsi anche dopo diversi anni. Impariamo piuttosto a gestirci con buon senso, rispettando i limiti che la natura ci ha imposto, senza rincorrere stereotipi di facciata, che nulla hanno a che fare con i benefici e con letica della pratica sportiva.

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I diversi tipi di integratori

rima di addentrarci nellesame delle diverse categorie di integratori e del loro effetto fisiologico, verificando anche se e come questultimo sia ottenibile in economia e sicurezza con una dieta alimentare variata, poniamoci tre domande fondamentali: gli integratori servono davvero? gli integratori hanno realmente gli effetti promessi? gli integratori sono sicuramente innocui per la nostra salute? ...perch se effettivamente hanno un effetto fisiologico verificabile, allora vanno considerati alla stregua di farmaci (riflettendo bene sulla loro pretesa innocuit!) e come tali devono essere presi solo dopo attenta valutazione medica.

Prodotti finalizzati allintegrazione energetica

Questa prima categoria di prodotti indicata dalle Linee Guida del Ministero della Sanit (Circolare 7 giugno 1999, n.8) pu avere, come del resto quella successiva degli integratori idro-salini, un bacino di utenza pi ampio delle altre. Lattivit fisica, infatti, generalmente caratterizzata da un incremento del dispendio di energia e pu quindi giustificare il ricorso agli integratori energetici.

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Gli integratori di questo gruppo sono a base di zuccheri semplici e composti integrati con vitamine del gruppo B e vitamina C. Possono contenere anche grassi con finalit energetica, integrati con vitamina E. Sebbene luso di questi prodotti non vada soggetto a particolari restrizioni, va ribadito che si pu ottenere unadeguata integrazione energetica anche consumando cibi comuni, come ad esempio pane e marmellata, biscotti, dolci da forno. Alimenti come i cereali e le patate forniscono energia sotto forma di carboidrati (detti anche glucidi o zuccheri) ma contengono anche proteine di medio valore biologico (povere di alcuni aminoacidi essenziali), alcune vitamine del gruppo B (in particolare vit.B1) e vitamina PP. Si tratta di alimenti prevalentemente energetici, indispensabili per lespletamento di tutte le attivit involontarie (battito cardiaco, respirazione, digestione, mantenimento della temperatura corporea, ecc.) e volontarie (lavoro, movimento, ecc.), particolarmente per lo svolgimento dellattivit sportive. Generalmente, per fornire lenergia necessaria ad un livello di attivit medio, occorre assumere 3 o 4 porzioni al giorno di alimenti energetici, riportati nella tabella che segue. Nel caso di unattivit fisica particolarmente impegnativa, una buona integrazione energetica pu essere raggiunta variando opportunamente il peso o il numero delle porzioni.

Pane Pasta dl semola Pasta alluovo Pizza bianca Pizza con pomodoro Riso Panini allolio Biscotti Brioches Grissini Patate Semolino Polenta Corn flakes Crackers

100 g. 75 g. 80 g. 155 g. 125 g. 75 g. 110 g. 75 g. 110 g. 95 g. 355 g. 80 g. 80 g. 75 g. 80 g.

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La caratteristica degli integratori alimentari energetici (barrette, cioccolate ecc.) quella di fornire energia prontamente disponibile, il cui apporto in prossimit dello sforzo fisico pu essere opportuno. Alcuni degli alimenti sopra indicati richiedono una lenta fase digestiva, non compatibile (in concomitanza) con lattivit fisica. Tuttavia, spesso si dimentica che il principale apporto di cui lorganismo necessita con urgenza quando fa sport quello dellacqua, alla quale dunque va data assoluta priorit. Mentre la reintegrazione energetica pu essere rimandata quasi sempre senza alcun disturbo, rimandare la reidratazione pu avere effetti negativi per lorganismo (perdita di potenza e di resistenza, disidratazione con conseguenze metaboliche anche gravi).

Prodotti con minerali destinati allintegrazione idrosalina

Le contrazioni muscolari che accompagnano lattivit sportiva sono sostenute da processi chimici che producono calore allinterno delle cellule del nostro corpo. In risposta a questo fenomeno lorganismo reagisce producendo sudore, che evaporando assorbe il calore in eccesso permettendo di mantenere costante la temperatura dei tessuti sottostanti. Con il sudore oltre allacqua vengono eliminati anche sali minerali, e gli integratori di questa categoria contengono appunto gli elettroliti necessari a reintegrare le perdite. Vi troviamo anche un certo quantitativo di zuccheri, e in alcuni casi vitamina C e altri nutrienti. Anche per questi prodotti, come per quelli della categoria precedente, il consumo non richiede particolari precauzioni. Allaccresciuto fabbisogno di sali minerali si pu comunque far fronte anche con delle bevande preparate in casa, ad esempio diluendo succhi di frutta con acqua, per ridurre la concentrazione di zuccheri. Anche la frutta fresca, gli ortaggi e le verdure sono in grado di fornire i sali minerali necessari, oltre al carotene (precursore della vitamina A), alla vitamina C e alla fibra alimentare. Nella dieta giornaliera si consiglia di inserire sempre almeno due porzioni, una per ciascuno dei pasti principali, di verdura cotta o cruda, ed almeno due porzioni di frutta fresca. Visto il modesto apporto calorico di questi alimenti, inoltre, un incremento del loro consumo per compensare leventuale maggior fabbisogno di sali o di vitamine non comporta particolari problemi dal punto di vista del bilancio energetico della nostra dieta. Un abuso di integratori idrosalini pu affaticare i reni e risultare inutile (lorganismo non assimila e non metabolizza i nutrienti in eccesso). Inoltre, molte bevande pubblicizzate come integratori di sali minerali sono ricchissime di zucchero che, oltre a ritardare lassorbimento dellacqua (assolutamente necessaria), viene spesso sottovalutato nel computo delle calorie ingerite complessivamente con la dieta.

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Prodotti finalizzati allintegrazione di proteine, di aminoacidi e derivati

Questi prodotti tendono a soddisfare un accresciuto fabbisogno plastico dellorganismo ed a questo scopo forniscono il materiale da costruzione per i tessuti muscolari: le proteine (o gli aminoacidi, che sono le loro unit costitutive di base). La categoria degli integratori aminoacidici suddivisa in tre parti: prodotti a base di aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina, valina); prodotti a base di aminoacidi essenziali, ossia aminoacidi che il nostro organismo non in grado di sintetizzare autonomamente partendo da molecole pi semplici (qui incontriamo di nuovo valina, leucina e isoleucina, ma anche lisina, metionina, fenilalanina, triptofano, treonina, istidina); prodotti a base di derivati degli aminoacidi (in particolare la creatina). Lattivit sportiva, anche senza considerare gli eccessi della pratica culturista, normalmente si giova di un incremento della massa e della potenza muscolare: questo aiuta a capire (ma non giustifica) il fatto che gli integratori proteici e di aminoacidi o derivati siano stati elevati al rango di necessaria supplementazione, da quando la dieta degli sportivi dalla semplice funzione di garanzia per la salute e lefficienza del corpo stata destinata ad esasperare la prestazione, dando vita al fenomeno del cosiddetto doping alimentare. Contrariamente a quanto detto per le prime due categorie di integratori (energetici e idrosalini), i prodotti di questo tipo non possono essere somministrati senza precauzioni: deve essere il medico a valutarne la necessit e a prescriverne lassunzione specificando dosi e tempi, tenendo conto del peso corporeo, delle condizioni di salute e della dieta del suo assistito. Ne consegue, ovviamente, che posologia e tempi di assunzione variano da caso a caso e non possono dunque essere trasferite da un soggetto allaltro senza ascoltare il parere di un medico. In ogni caso, ed obbligatorio riportarlo in etichetta, il loro uso controindicato nei casi di patologia renale, epatica, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni. Il fabbisogno proteico della popolazione generale stimato in ragione di 0,7-1,0 grammi per chilo di peso corporeo. Vale a dire che una persona di 70 kg ha bisogno di circa 49-70 grammi di proteine al giorno, forniti dalla normale razione alimentare.

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In condizioni particolari, il fabbisogno pu aumentare anche significativamente, ad esempio durante la gravidanza, lallattamento, o nello svolgimento di attivit sportive di particolare impegno, ma in ogni caso un apporto proteico pari a 1,41,7 g./Kg p.c./giorno (circa 98-119 grammi al giorno, per una persona di 70 kg) sicuramente idoneo a soddisfare le necessit della maggior parte degli atleti, anche professionisti. Unintegrazione di questo tipo pu essere facilmente ottenuta adeguando la dieta, senza il ricorso a prodotti artificiali. Nella tabella che segue, allo scopo di semplificare i calcoli, si riporta il contenuto proteico di alcuni alimenti. I valori sono espressi in grammi di proteine presenti in 100 grammi di parte edibile.

Alimento Carne, pesce e uova Fesa tacchino Petto di pollo Lombata/costata vitellone Agnello

Proteine (grammi)

24 23 21,5 21 21 32 27 21 17 21,5 11 21 21 12

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Vitello Bresaola Prosciutto crudo Bistecca maiale Spigola Tonno fresco Polpo Filetti di orata Sarda Uovo intero

Latte e derivati Latte/yogurt parz. scremato Caciocavallo Caciotta pecora Fontina Fior di latte Parmigiano 3,5 38 28 24,5 17 33,5

Pecorino Sicilia Provolone Scamorza

29 28 25

Legumi Ceci secchi Fagioli secchi Fave secche Soja secca Piselli freschi 21 23 27 37 13

Cereali e derivati, patate Pasta di semola Pasta uovo secca Riso brillato Riso integrale Pane Pane integrale Fette biscottate Cornflakes Biscotti secchi Biscotti di soja Savoiardi Panettone Mais Patate 11 13 7 7,5 9 7,5 11 7 8 11,5 12 6 4 2

Carne, pesce e uova, oltre a fornire un elevato quantitativo di proteine ricche in aminoacidi essenziali, sono preziosi anche per il loro contenuto in ferro ed in vitamine del gruppo B (soprattutto B12). Il ferro, in particolare, nella carne si trova in grandi quantit e nella forma meglio assimilabile per il nostro organismo: il gruppo eme della proteina emoglobina. Anche il latte e i suoi derivati si caratterizzano per il loro contenuto in proteine di alto valore biologico (cio ricche in aminoacidi essenziali) ed in vitamine del gruppo B (in particolare vitamina B2). Essi per si differenziano dagli altri alimenti spe-

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cialmente per il loro apporto di calcio. Il contenuto in calcio maggiore nei formaggi stagionati (10 volte pi calcio rispetto al latte ed allo yogurt), dove si concentra soprattutto nella scorza. A questa vantaggiosa caratteristica dei formaggi stagionati si accompagna per lo svantaggio dellelevato contenuto in grassi, soprattutto saturi, che si aggira intorno al 30% del peso totale. Per quanto riguarda i cereali, i loro derivati e le patate, come si visto il loro apporto pi significativo dato dai carboidrati e la loro funzione di conseguenza prevalentemente energetica. Le loro proteine hanno medio valore biologico, essendo povere di alcuni aminoacidi essenziali e in particolare dellaminoacido lisina. Tuttavia, la carenza di questo aminoacido compensabile completando i piatti a base di cereali con laggiunta di legumi (ad esempio pasta e ceci, pasta e fagioli, riso e piselli, ecc.). I legumi, infatti, pur essendo poveri di metionina, sono al contrario ricchi di lisina. Pertanto nelle pietanze sopra elencate le rispettive carenze vengono compensate, assicurando cos anche un adeguato apporto di proteine, completo di tutti gli aminoacidi essenziali. Gli aminoacidi ramificati, come gli altri aminoacidi essenziali, sono presenti come componenti delle proteine dei comuni alimenti. Anche le proporzioni di questi nutrienti negli integratori (due parti di Leucina per ogni parte di Isoleucina e di Valina) sono pi o meno le stesse che caratterizzano la maggior parte degli alimenti naturali che li contengono. Nella tabella che segue si riporta il contenuto in aminoacidi ramificati di alcuni alimenti. I valori sono espressi in milligrammi di aminoacidi presenti in 100 grammi di parte edibile.

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Alimento

Proteine (g)

Valina (mg) Carne, pesce e uova

Isoleucina (mg)

Leucina (mg)

Bovino Vitello Maiale Petto pollo Bresaola Prosciutto Fegato Merluzzo Sgombro

19,0 19,0 21,3 23,3 32,0 26,9 20,0 17,0 17,0

1018 1018 1218 1384 1687 1416 1292 910 1357

933 933 1139 1153 1608 1392 1070 816 957

1566 1566 1741 1955 2651 2234 1886 1484 1636

Sogliola Tonno olio Trota Uovo intero

16,9 25,2 14,7 12,4

903 1392 784 823

817 1198 666 657

1336 2029 1028 1041

Latte e derivati Caciotta Crescenza Mozzarella Parmigiano Ricotta di pecora Yogurt intero 21,1 16,1 18,7 33,5 9,5 3,8 1140 820 1360 1800 575 210 920 630 1280 1421 484 160 1720 1250 2880 2450 1021 300

Legumi Ceci secchi Fagioli secchi Piselli freschi 20,9 23,6 5,5 966 1085 226 892 990 201 1609 1799 342

Cereali e derivati Fette biscottate Pane tipo 00 Pasta semola 11,3 8,6 10,9 540 375 544 427 337 455 830 621 834

Nellambito degli integratori alimentari contenenti derivati di aminoacidi, la creatina, un integratore sicuramente fra i pi conosciuti e diffusi tra gli sportivi, merita un approfondimento. Viene consigliata (e reclamizzata) perch favorisce la sintesi proteica ed il trofismo muscolare, aiutando il muscolo a lavorare di pi e favorendo i processi di recupero. Si tratta di un derivato aminoacidico, naturalmente presente in alcuni alimenti ed in parte anche prodotto dallo stesso organismo, con funzione di riserva di fosfati energetici a livello muscolare: trasporta lenergia dal mitocondrio, dove viene prodotta, alle miofibrille, dove viene utilizzata. una sostanza preziosa, che il nostro corpo assume e produce per funzionare meglio, ma non crea campioni. Il suo utilizzo a fini dietetici, mediante supplementazione, pu essere giustificato da particolari esigenze, come un aumentato fabbisogno o una ridotta capacit di

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sintesi da parte dellorganismo. In ogni caso se la dose consigliata pari a 4-6 g/ die, questa non pu superare un periodo di assunzione di trenta giorni. Oltre tale periodo la dose non deve essere superiore a 3 g/die, e comunque anche con questo limite certamente non pu essere assunta a tempo indeterminato. La creatina presente nella normale alimentazione, unitamente a quella endogena (prodotta dallorganismo a partire da glicina, arginina e S-adenosil-metionina), basta a soddisfare il nostro fabbisogno. Addirittura, in caso di dieta vegetariana, sufficiente anche la sola quota endogena. Se poi consideriamo che un atleta, dovendo soddisfare un maggior fabbisogno plastico, consuma delle razioni di carne superiori alla media, risulta del tutto incomprensibile luso di questo prodotto. Il diffuso ricorso alla creatina nel mondo dello sport, infatti, non si spiega con la necessit, bens come una deliberata additivazione tesa a sfruttarne leffetto farmacologico, per il miglioramento artificioso della tanto ambita performance. In altre parole, un primo passo sulla via del doping, con rischi per la salute che la ricerca scientifica non ha ancora potuto accertare in modo esaustivo: noto comunque che il sovradosaggio, come per ogni altro nutriente, altera gli equilibri gi delicati del nostro corpo. Non vi ancora certezza circa linnocuit, a medio e lungo termine, della creatina. Sono infatti ancora al vaglio alcune ipotesi che attribuirebbero allabuso di questa sostanza un effetto cancerogeno, visto il suo possibile ruolo di fattore di crescita tumorale. LAFSSA (Agenzia Francese sulla Sicurezza Sanitaria degli Alimenti), in uno studio pubblicato nel gennaio 2001, ha confermato questi rischi. vero che, come si detto, la creatina fa normalmente parte della nostra dieta ed anche prodotta dal nostro organismo. Ci significa che i rischi di cui si parla sono riferiti allabuso della sostanza, e non al normale apporto alimentare finalizzato alla soddisfazione del fabbisogno. Non bisogna dimenticare, per, che le dosi di creatina assunte dagli atleti sono spesso ben superiori a quelle massime consigliate e si protraggono per lunghi periodi di tempo.

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Il mito dei muscoli spettacolari

Forse non tutti sanno che muscoli artificialmente gonfiati dai nutrienti in pillole e polverine, sono meno forti e meno duraturi di quelli sviluppati in condizioni di pratica sportiva e di alimentazione sane e naturali. Considerati anche i danni potenziali, ne vale davvero la pena?

Altri prodotti con valenza nutrizionale e combinazioni di prodotti

In queste ultime due categorie rientra un enorme numero di integratori, dei quali non possibile fare una disamina puntuale e dettagliata. Nella maggior parte dei casi, tuttavia, le qualit e gli effetti benefici attribuiti loro dai messaggi pubblicitari o dalle etichette sono improbabili o indimostrabili: tipicamente, la capacit di stimolare o determinare da soli lo sviluppo della massa muscolare, il rilascio dellormone della crescita (GH), laumento della prestazione aerobica (utilizzo dellossigeno), lo smaltimento dellacido lattico, lazione antiossidante e protettiva verso i radicali liberi, leffetto anoressizzante (eliminazione dello stimolo della fame) o una pi generale e fantomatica azione ricostituente. Spesso, in alcune riviste specializzate che concedono larghi spazi pubblicitari agli integratori alimentari, si citano per dimostrarne lutilit ricerche inventate, obsolete, non specifiche, non pubblicate o comunque non verificabili; conclusioni e risultati arbitrariamente estrapolati dal contesto; lavori eseguiti solo su cavie animali, effetti dimostrati in patologia ma non in soggetti sani, ecc Insomma, la seriet non sempre il tratto distintivo della produzione e commercializzazione, in questo campo.

La verit
Numerosi studi scientifici seri e imparziali, condotti da universit e centri di ricerca indipendenti dalla case farmaceutiche che producono integratori, hanno dimostrato grandi discrepanze tra gli effetti reclamizzati dai produttori e la realt. Particolarmente gravi, poi, sono i casi in cui i messaggi pubblicitari ingannevoli sono direttamente rivolti ai pi giovani, che mancano dellesperienza necessaria per valutarne lattendibilit.

Per concludere, un cenno agli integratori contenenti ferro, molto utilizzati dagli atleti, soprattutto da quelli che praticano specialit aerobiche. Questo minerale svolge molteplici funzioni essenziali nel nostro organismo e lanemia senza dubbio la carenza nutrizionale pi frequente, anche nei paesi pi evoluti.

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Tuttavia, le terapie a base di ferro prescritte dai medici agli atleti sono, in moltissimi casi, ingiustificate. Infatti, quando lorganismo sottoposto ad allenamenti che tendono a migliorarne le capacit aerobiche, un naturale adattamento fisiologico determina il fenomeno dellemodiluizione: quella che spesso, negli atleti di resistenza, viene interpretata come anemia da sport, in realt non altro che la manifestazione di una buona condizione fisica.

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La ricetta pi antica: lunica infallibile

Unalimentazione sana e variata, un programma di allenamento adeguato alle proprie capacit, il rispetto dei tempi naturali di recupero da parte dellorganismo: questa la ricetta per ottenere, senza forzature, il massimo delle prestazioni sportive possibili per il nostro corpo e nel rispetto della nostra salute. Il ricorso agli integratori pu essere daiuto soltanto nei casi di reale necessit e soltanto nelle dosi e nei tempi stabiliti da un medico nutrizionista esperto.

Gli integratori e lo sport

giudicare dal fatto che il boom delle palestre e quello delle vendite di integratori alimentari stanno marciando di pari passo, naturale cercare una correlazione fra i due fenomeni. Mentre il primo, per, manifestazione di un rinnovato entusiasmo per lo sport, il secondo sembra soltanto unespressione del consumismo ingenuo e poco intelligente dei nostri tempi. Forse, a determinare il binomio palestra-integratori, c il desiderio di eguagliare i risultati notevoli che alcuni frequentatori sfoggiano tra maglie attillate ed esibizioni pubbliche, forse lingenua tentazione di accorciare i tempi e diminuire la fatica con qualche aiuto artificiale, magari anche i consigli e le rassicurazioni da parte di chi, con gli integratori, ha realizzato un business niente male Quale che sia la ragione, una parte ragguardevole dei frequentatori di palestre prende

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qualcosa, mentre la cosiddetta supplementazione si erge innegabilmente al rango di una moda, destinata a suggestionare la credulit di molti. Con una sana pratica sportiva, pianificata per noi da un bravo istruttore e commisurata al grado di allenamento, alle caratteristiche della struttura corporea ecc., possiamo raggiungere risultati sorprendenti sia dal punto di vista della prestazione che del miglioramento estetico, ma anche coltivare il benessere psicofisico, la personalit, il carattere: non forse vero che mettere qualche volta alla prova la nostra forza di volont in una gara di resistenza ha effetti positivi anche sullo studio, sul lavoro ecc.? Lo sport sano aiuta ad avere sicurezza e fiducia in se stessi, tenacia e metodo: tutte qualit che possiamo spendere in ogni circostanza, nellarco della vita. Con luso degli integratori (soprattutto quelli che favoriscono lipertrofismo muscolare e ritardano linsorgere della fatica) in realt cediamo allillusione del sostituto magico di un regime alimentare veramente sano e di una pratica sportiva tenace: insomma cerchiamo scorciatoie che in qualche modo ci fanno indulgere al lassismo, alla scarsa fiducia in noi stessi e nelle nostre potenzialit. stato giustamente osservato che ladozione di una dieta fortemente squilibrata (spesso iperproteica) e lassunzione di integratori appartengono ad una mentalit dopante diffusa in tempi recenti negli ambienti dellagonismo sportivo ma ormai anche, purtroppo, tra i dilettanti e gli improvvisati cultori del body building da spiaggia. Si mira al risultato vistoso, senza tenere in considerazione che lo sport una manifestazione di amore per il corpo, una fatica nobile che regala salute (o almeno dovrebbe) e combatte lo stress. Piegare alle ragioni dellestetica pi narcisista i nostri ritmi naturali e il metabolismo, vuol dire condannare ai lavori forzati il corpo e la mente.

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Gli integratori e la dieta dimagrante

agioniamo a partire dal successo enorme sul nostro mercato di tutti i prodotti dimagranti, farmacologici o dietetici, ma anche degli apparecchi di tipo fisioterapico (massaggiatori, elettrostimolatori e chi pi ne ha pi ne metta...). C davvero un bisogno diffuso, soprattutto fra la popolazione femminile, di qualche aiuto a mantenere la linea, a perdere i chili di troppo, a combattere la cellulite. Spese a parte (il rapporto qualit/prezzo di questa categoria di prodotti bassissimo, come pure il loro valore intrinseco in base alla materia prima e alla loro efficacia), questa constatazione ci svela un esercito di persone votate al sacrificio. Non certo da biasimare in s latteggiamento di cura premurosa della linea: un corpo snello un corpo pi sano, in generale. Per non va dimenticato che, quando questa cura diventa un assillo, quando ci costringe a diete crudelmente ipocaloriche, quando trasforma i nostri pasti in tristi bibitoni o barrette, quando ci condanna a dedicare il tempo libero a lunghe sedute di cura, il momento di far scattare un allarme: ci vuole pi amore per noi stessi. Non sono poche le ragazze che a furia di cure dimagranti sono cadute nellanoressia, nella depressione, nel disagio psicologico: la difficolt di dimagrire viene vissuta

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come una colpa, un segno di inadeguatezza e una condanna allemarginazione. Ovviamente, la conseguenza pi frequente che uno sforzo teso a migliorare la nostra autostima e lapprezzamento di quanti ci stanno intorno si trasforma in un boomerang che ci rende pi infelici e pi isolati. Questa una follia! La natura non dona a tutti una costituzione fisica uguale, longilinea, votata alla magrezza perpetua. E non affatto naturale e scontato che siano da considerare belle soltanto le persone fatte in questo modo. Si pensi alle epoche storiche in cui le donne belle erano quelle dalle forme morbide, arrotondate: i chili in pi rappresentavano la salute, lopulenza era considerata sensuale. Questo perch il cibo scarseggiava e a poterne assumere in eccesso erano soltanto pochi fortunati: un modello cui aspirare. Oggi, nelle societ avanzate e ricche il cibo non soltanto abbonda, ma invade la nostra vita, bombardati come siamo dalle pubblicit che ci inducono (anche con stratagemmi occulti) a consumare oltre il bisogno. Ecco dunque che, mentre da una parte ci rimpinzano di fritti industriali avvelenati dalla chimica e smisuratamente grassi, dallaltra ci rimproverano il sovrappeso colpevole, ci fanno sfilare davanti top model e attrici magrissime e poi ci vendono prodotti per dimagrire a prezzi esorbitanti. Sar il caso di reagire. O no? Non si vede perch dovremmo cadere nel vortice di convenzioni estetiche e sociali che non tengono conto dei nostri bisogni, dei nostri limiti e del nostro sacrosanto diritto ad una vita serena, appagata sotto tutti gli aspetti (quello psicologico, ma anche quello alimentare). Inoltre, consumare polverine e biscotti sintetici sostitutivi dei pasti non soltanto ci espone al rischio, se non valutiamo davvero attentamente la qualit e la quantit dei nutrienti assunti, di procurarci delle carenze alimentari, ma non garantisce affatto un dimagrimento sano, duraturo, mirato alla demolizione della massa grassa e non alla progressiva perdita della massa magra (i muscoli). Il dimagrimento intelligente quello che sa farci snellire e rassodare, non quello che ci fa deperire inflaccidendo! A mantenere il nostro peso ideale, che non e non deve essere necessariamente un peso piuma, baster una certa attenzione a quello che mangiamo, qualche nozione sul valore nutrizionale degli alimenti, la riscoperta dei cibi naturali, della frutta e della verdura. E, naturalmente, un po di sport.

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I pericoli per la salute

lo stile di vita che determina un uso buono o cattivo del nostro corpo, il fatto che complessivamente linsieme dei comportamenti (sport o sedentariet, alimentazione corretta o scorretta, assunzione di alcolici, fumo, farmaci) tenda o meno a sfruttare appieno il potenziale di longevit che abbiamo, scritto per ciascuno di noi nel patrimonio genetico. Anche la pi premurosa cura per la nostra salute non potr garantirci con sicurezza di vivere a lungo, ma probabilmente un atteggiamento nettamente contrario non ci consentirebbe neanche di raggiungere la terza et! Non possibile individuare un fattore che da solo abbia uninfluenza determinante sulla salute in positivo o in negativo (salvo casi estremi: si pensi alluso delle droghe), per facile intuire che la somma di comportamenti scorretti possa comprometterla nel medio-lungo periodo. Come abbiamo sentito dal Prof. Caldarone nellintervista, anche se fra medici e scienziati non c sempre accordo sulla validit e sui risultati delle ricerche scientifiche, universalmente noto che un uso improprio di integratori alimentari pu danneggiare seriamente la salute, compromettendo al tempo stesso il risultato sportivo. Per lorganismo, metabolizzare sostanze nutrienti in quantit eccessiva uno sforzo gravoso ed inutile: le scorie prodotte, fra laltro, vanno eliminate, con affaticamento dei reni e non soltanto. Lassunzione non correlata al fabbisogno, anche del pi necessario tra i nutrienti, avvelena il nostro corpo e impegna oltremodo tutti i grandi apparati. Lo stesso pu dirsi per una dieta che,

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pur non ricorrendo ad integratori, sia fortemente squilibrata nellapporto glucidico, lipidico, proteico, vitaminico, o minerale. Il fenomeno pi preoccupante che spesso, nel desiderio di recuperare rapidamente la forma fisica o di sviluppare i muscoli a tempo di record, si associano una pratica sportiva stressante per leccessivo sforzo muscolare ed unalimentazione squilibrata. Il risultato della prima che si impegna lapparato cardiocircolatorio al limite delle sue possibilit e si sollecitano esageratamente ossa, articolazioni, muscoli e tendini, con aumento enorme delle possibilit di infortunio. La seconda, che in questo contesto diventa un vero doping alimentare e forza il metabolismo naturale per ipertrofizzare i muscoli (comportamento tipico dei culturisti), favorisce una crescita innaturale e per definizione insana, difficile peraltro da mantenere nel tempo. stato giustamente osservato, poi, come lo sviluppo relativamente facile e rapido della massa muscolare sia difficilmente accompagnato in tempi brevi da un adeguato rafforzamento dei tendini e legamenti, unadeguata vascolarizzazione ecc.: gli infortuni estremamente frequenti che si registrano tra gli atleti di quasi tutte le discipline (si pensi ai calciatori!), sono un segnale che dovrebbe farci riflettere. Tutto questo rappresenta una forma di violenza verso il nostro organismo e non certo garanzia di salute nel futuro. Un discorso analogo vale per il binomio sport e dieta dimagrante, se attuati senza lausilio di un medico o, peggio, attraverso lautoprescrizione di una pratica sportiva esasperata e di una dieta a base di integratori e pasti sostitutivi (barrette, bevande ecc.), con conseguenze anche gravi per la salute ed il benessere.

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Quando opportuno consultare il medico

on certamente difficoltoso reperire informazioni sul valore nutrizionale degli alimenti e sui sani principi di una dieta equilibrata, salutare, variata. Le pubblicazioni abbondano sia in libreria che in edicola, ma anche la televisione, la radio ed Internet sono prodighi di informazione e consigli. Dunque, possiamo costruire da soli la nostra cultura di alimentazione e fitness, sulla quale basare i comportamenti alimentari quotidiani. Se per lintensit della pratica sportiva, oppure qualche segnale di disagio fisico, ci fanno sentire il bisogno di valutare pi attentamente la dieta ed eventualmente integrarla, il momento di consultare un medico. Lo stesso vale se desideriamo dimagrire e non soltanto mantere il peso. Il medico dietologo ed il medico sportivo sapranno esaminare la nostra condizione fisica, le nostre esigenze specifiche in relazione allo stile di vita ed allattivit sportiva, il giusto apporto nutrizionale. Con ogni probabilit, sapranno anche indicarci una dieta alimentare in grado di garantire il risultato desiderato, senza bisogno di integratori artificiali e senza andare incontro a carenze di alcun tipo. Consultare un medico facile e rassicurante, molto pi economico che fare di testa propria entrando in farmacia, in erboristeria e nei negozi di integratori, ma soprattutto ci garantisce un approccio corretto al problema, effetti durevoli, consapevolezza dei comportamenti e, last but not least, protegge la nostra salute e con essa la nostra bellezza. Perch non farlo?

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Impariamo a scegliere i prodotti

on ci stancheremo di ripetere che lassunzione di integratori alimentari deve essere davvero attentamente valutata con laiuto di esperti e medici, in rapporto ad un fabbisogno reale e urgente. Una volta accertato il tipo di integratore (o lassociazione di integratori diversi) da prendere, opportuno scegliere con attenzione il prodotto pi affidabile, con caratteristiche qualitative adeguate. Non certamente facile interpretare le informazioni riportate in etichetta, alcune obbligatorie per legge, altre lasciate alla buona volont (ma forse meglio parlare di trasparenza) del produttore.

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Si pu in ogni caso scegliere di acquistare gli integratori dove possibile essere consigliati ed assistiti da personale qualificato: ad esempio in farmacia. Quando il costo o lassortimento disponibile ci spingessero a preferire lo scaffale di un grande magazzino, inesorabilmente abbandonati a noi stessi dal self service, potremmo almeno verificare che: il prodotto sia stato fabbricato e confezionato dallazienda che lo commercializza: molte ditte importano grandi quantitativi di prodotti a basso prezzo dallestero (con maggiore difficolt di controllare la produzione) che si limitano a confezionare e distribuire in Italia o in Europa. Meglio comunque preferire le grandi case farmaceutiche, che hanno un nome da difendere;

letichetta riporti tutte le informazioni obbligatorie per legge, riferisca dettagliatamente le dosi consigliate in rapporto al peso, al periodo di utilizzo, nonch le controindicazioni e le precauzioni duso; non vi sia pubblicit ingannevole e comunque quanto riportato in etichetta non sia pi mirato a persuadere che ad informare, decantando presunte virt miracolose e non dimostrabili (indice di poca seriet e affidabilit).

Le bugie promozionali
Dai nomi incredibili e spesso addirittura comici agli slogan, molti prodotti si rivolgono agli ingenui: aumenta la potenza del 250% funziona gi dopo le prime 24 ore prodotto straordinario ed innovativo ad azione termogenica naturale per scelta azione ormonosimile prodotti hard core aumento della massa magra (2,6 Kg) e della potenza si ottiene con 10 gr al giorno...

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La pubblicit ammessa e quella proibita

na conquista importante del consumerismo stata la regolamentazione dei messaggi pubblicitari e dellinformazione pubblicitaria in etichetta per tutti i prodotti. Ingannare la fiducia dei consumatori attraverso promesse mendaci, informazioni false, notizie fuorvianti e suggestioni miracolistiche vietato. Per questo stato istituito un organismo apposito presso lAutorit Garante della Concorrenza e del Mercato, che prende il nome di Autorit Garante per la Pubblicit Ingannevole: i suoi compiti sono il controllo e la repressione dei messaggi ritenuti ingannevoli, con la verifica delle segnalazioni che riceve. Ogni consumatore pu denunciare una pubblicit ingannevole e chiederne linibizione (cio la so-

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spensione) allAutorit, fermo restando il suo diritto al risarcimento, da far valere davanti al Giudice, per il danno subito in conseguenza della fiducia mal riposta. Purtroppo, sfogliando le pagine delle riviste specializzate per culturisti, delle riviste femminili e di moltissima altra stampa quotidiana e periodica, si trovano uninfinit di messaggi al limite o addirittura oltre la soglia dellingannevolezza. I prodotti che fanno capolino tra le parole di stupefatta ammirazione e le foto di risultati sorprendenti, promettono di farci dimagrire a tempo di record, sviluppare muscoli da esibizione competitiva, regalarci benessere e salute in cambio di poco, vile denaro. Come non acquistarli? Denuncia a parte, che incoraggiamo tutti i nostri lettori a fare da s o con laiuto dellAdiconsum, il comportamento appropriato nella scelta di acquisto: quando un prodotto viene promosso con messaggi pi o meno ingannevoli, poco realistici ecc., semplicemente va lasciato sullo scaffale. Precisiamo che, oltre allindebita attribuzione di effetti miracolosi, per questa categoria di prodotti la normativa vigente ha individuato altre specifiche prescrizioni in fatto di pubblicit: luso del prodotto non deve essere promosso come mezzo per correggere comportamenti inadeguati n messo in correlazione con risultati quantificabili (es. percentuale o misura della perdita di peso se il prodotto usato per dimagrire o dellincremento della massa muscolare se finalizzato a migliorare la prestazione sportiva); il messaggio non deve indurre allabuso nei consumi e deve far risultare il ruolo insostituibile della dieta: vietata ogni affermazione di insufficienza dellapporto nutrizionale ottenibile con una normale dieta variata; non possono essere attribuite propriet terapeutiche n capacit di prevenzione o cura delle malattie umane; la reclamizzazione del prodotto come naturale non deve farne desumere la sicurezza e lefficacia; la citazione dellavvenuta notifica al Ministero della Salute non deve lasciare credere che vi sia da parte del Ministero alcuna approvazione del messaggio o certificazione di qualit/efficacia del prodotto.

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La legislazione di settore

ome purtroppo spesso accade, il mercato di questo tipo di prodotti si sviluppato enormemente, negli ultimi anni, in assenza di adeguata regolamentazione, con la conseguenza (ma non una novit) di configurare scenari di produzione e distribuzione da vero e proprio Far West. Il ritardo normativo da attribuire senzaltro alla mancanza di studi scientifici completi sulle caratteristiche, sugli effetti fisiologici e sulle potenziali conseguenze dannose per la salute degli integratori alimentari e degli alimenti dietetici. solo in base ad evidenze scientifiche, infatti, che il legislatore comunitario o nazionale pu fissare i requisiti ed i limiti di buona prassi produttiva e tutelare adeguatamente i consumatori dal punto di vista della corretta informazione. Oggi, questo vuoto normativo sta lasciando grande discrezionalit ai produttori: composizione, dosaggi, modalit consigliate di assunzione ed avvertenze duso sono sottoposti soltanto a vincoli di massima. Eppure noto che lassunzione impropria o in quantit eccessive di alcuni nutrienti pu recare grave danno alla salute, oltre ad incoraggiare comportamenti alimentari del tutto scorretti.

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La Direttiva 2002/46/CE del Parlamento Europeo e del Consiglio

LUnione Europea ha emanato a giugno del 2002 una Direttiva specifica sugli integratori alimentari, ma ha dovuto limitarne il campo di applicazione ai soli integratori di vitamine e sali minerali, auspicando la disponibilit a breve di studi e di dati sufficienti a regolamentare anche le altre categorie. Peraltro, per le stesse vitamine ed i minerali, unampia gamma di preparati attualmente in vendita negli Stati Membri non sono ancora stati sottoposti al Comitato Scientifico per lAlimentazione Umana e dunque non hanno potuto essere compresi negli elenchi nominali che specificano le sostanze ammesse: nondimeno possono restare in commercio ed essere regolarmente prodotti fino al 2009! Un altro aspetto carente della Direttiva che la fissazione di valori minimi e massimi di vitamine e minerali consentiti negli integratori rimane un provvedimento di attuazione che sar affidato alla Commissione Europea, con tempi di emanazione non ancora determinati. Rimane purtroppo facoltativa, nel recepimento a livello nazionale, lintroduzione dellobbligo di notifica del prodotto e della sua etichetta, con invio di un campione per il controllo, alle autorit competenti (es. il nostro Ministero della Sanit).

Infine (ciliegina sulla torta...), la Direttiva vieta agli Stati Membri lintroduzione di misure restrittive della vendita e scambio (cio importazione) di prodotti conformi alla Direttiva stessa, a meno che studi pi recenti ne provino la pericolosit ed anche in quel caso solo fino al pronunciamento dellUnione Europea. Entro il 1 Agosto 2003 dovranno essere autorizzati sul mercato gli integratori oggi soggetti a restrizione o divieto da parte dei singoli Stati Membri. Si capisce, da ci, che limportanza economica di questo settore emergente impone misure di tutela della concorrenza e del mercato, prIma ancora che di tutela della salute dei consumatori. importante, comunque, che la Direttiva abbia stabilito alcuni principi fondamentali come: lobbligatoriet dellinformazione in etichetta sul contenuto nutrizionale, con quantit espressa numericamente per ciascun nutriente e se del caso la percentuale della Razione Giornaliera Raccomandata che esso rappresenta; il divieto di attribuire propriet terapeutiche o di prevenzione delle malattie agli integratori nelletichettatura, nella pubblicit e nella presentazione del prodotto; lobbligo di indicare la dose giornaliera raccomandata per il prodotto e lavvertenza a non eccedere nelluso; la raccomandazione a non intendere il prodotto come sostituto di una dieta alimentare variata ed il divieto a lasciar intendere che la dieta in genere non sufficiente ad apportare i nutrienti necessari; lindicazione che questi prodotti vanno tenuti fuori dalla portata dei bambini. Sembra che il recepimento della Direttiva nel nostro Paese non richieder adeguamenti legislativi, in quanto la nostra regolamentazione gi in linea con lUE.

Il Decreto Ministeriale 7 ottobre 1998, n. 519

Emanato congiuntamente dal Ministero della Sanit e dal Ministero dellIndustria, il Decreto ha introdotto la disciplina degli alimenti destinati a diete ipocaloriche volte alla riduzione di peso, fissando i requisiti di composizione e di etichettatura degli alimenti sostitutivi dei pasti: barrette, bevande, snack ed altre forme tipiche del pasto sostitutivo ipocalorico da allora devono riportare la denominazione obbligatoria: sostituto dellintera razione alimentare giornaliera per il controllo del peso oppure sostituto di un pasto.... dunque necessario che il fabbricante indichi il valore energetico del prodotto, il contenuto numericamente specificato di proteine, carboidrati e grassi, la quantit media di vitamine e minerali per i quali il Decreto ha fissato requisiti di presenza obbligatoria, istruzioni per unadeguata preparazione, se necessaria, raccomandazioni sullassunzione sufficiente di liquidi e, soprattutto, lindicazione che

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il prodotto non deve essere usato per pi di tre settimane senza il controllo del medico. Infine, perch il consumatore capisca i limiti di unalimentazione sostitutiva e non attribuisca potere dimagrante al prodotto in s, obbligatorio menzionare lutilit solo nellambito di una dieta ipocalorica, che comprenda necessariamente altri alimenti. A disciplinare una diffusa e scorretta prassi pubblicitaria che indicava tempi e quantit di peso del previsto dimagrimento, il Decreto vieta esplicitamente ogni riferimento ad essi e proibisce di vantare poteri di inibizione della fame. Il decreto, infine, fissa requisiti quantitativi e qualitativi dei nutrienti che compongono lalimento, per garantire un sufficiente apporto degli elementi necessari.

La Circolare Ministeriale 7 giugno 1999, n.8

Questo provvedimento importantissimo perch ha introdotto le Linee guida sugli alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare, soprattutto per gli spor tivi. Ha disciplinato, cio, gli integratori che pi diffusamente sono assunti da chi fa sport e che hanno in tempi recenti un boom di vendite, legato soprattutto alle palestre. Per la prima volta si proceduto alla loro classificazione e alla fissazione di specifici requisiti per il valore nutrizionale e per la composizione. 1) Prodotti finalizzati allintegrazione energetica. Sono a base di carboidrati e devono essere obbligatoriamente abbinati a vitamine del gruppo B (B1 B2 B6 PP), vitamina C ed eventualmente altri nutrienti ad azione antiossidante. In presenza di lipidi, contenenti acidi grassi polinsaturi, obbligatoria lintegrazione con vitamina E. Lapporto di vitamine totale non vede essere inferiore al 30% dei livelli di assunzione giornalieri raccomandati. Non devono fornire meno di 200 kilocalorie per razione, fatta eccezione per le razioni destinate ad esigenze particolari. 2) Prodotti con minerali destinati e reintegrare le perdite idrosaline causate dalla sudorazione. Contengono elettroliti, la cui concentrazione nel prodotto pronto per luso (tipicamente le bevande) deve essere compresa tra il 2% e il 6%. Le basi caloriche devono essere costituite da carboidrati semplici e/o maltodestrine. Per ciascuno ione (Sodio, Cloro, Potassio, Magnesio) la Circolare fissa livelli massimi consentiti per litro. 3) Prodotti finalizzati allintegrazione di proteine. stato fissato un livello qualitativo minimo (il cosiddetto valore biologico, che deve essere pari almeno all80% dellindice chimico della proteina di riferimento FAO/OMS). La vitamina B6 deve essere presente in misura non inferiore a 0,02 mg per ogni grammo di proteine. Tra le avvertenze obbligatorie da riportare in etichetta,

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la quantit massima di proteine da assumere giornalmente: non deve superare, tra dieta alimentare e integratore, 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Deve anche essere riportata la necessit, in caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane), del parere medico. Infine, la menzione delle controindicazioni (patologia renale o epatica, gravidanza, et inferiore a 12 anni) pure unimportante novit. 4) Prodotti finalizzati allintegrazione di aminoacidi e derivati. aminoacidi ramificati: la quantit giornaliera di assunzione non deve superare 5 grammi complessivamente fra leucina, isoleucina e valina, con rapporto preferibile fra i tre rispettivamente di 2:1:1 e con vitamine B1 e B6 associate in misura non inferiore al 30% della razione giornaliera raccomandata. aminoacidi essenziali e altri aminoacidi : la Circolare raccomanda idonee proporzioni, obbliga a dare indicazioni duso che tengano conto delle altre fonti dei medesimi nutrienti nella dieta, nonch a fornire il prodotto in razioni che ne consentano lassunzione frazionata. derivati di aminoacidi (creatina): se la dose consigliata pari a 4-6 gr la giorno, il periodo di assunzione non deve superare i 30 giorni. Per periodi pi lunghi, la dose non deve superare 3 gr al giorno. Per tutti gli integratori a base di aminoacidi obbligatorio riportare in etichetta la necessit di consultare il medico in caso di uso prolungato (oltre 6-8 settimane) e la controindicazione in caso di patologie renali, epatiche, gravidanza ed et inferiore 12 anni.

Il Decreto Ministeriale 25 Luglio 2002

Il Ministero della Salute ha dovuto regolamentare la citazione della procedura di notifica al Ministero delletichetta degli integratori alimentari (procedura obbligatoria per tutti), a causa delluso distorto che ne veniva fatto a fini pubblicitari. Infatti, spesso al consumatore si dava ad intendere che il prodotto fosse stato autorizzato o approvato (con implicita valenza di approvazione della qualit o efficacia) dal Ministero, inducendolo persino, talvolta, a credere che lo stesso messaggio informativo o pubblicitario fosse stato visionato e corrispondesse a verit. Con questo Decreto la dicitura, per chi volesse citare di aver notificato al Ministero, obbligatoria e molto chiara: Notificata al Ministero della Salute in data. La presente notifica non implica accettazione, da parte del ministero della Salute, di qualsivoglia messaggio a carattere pubblicitario. I prodotti con etichetta non conforme possono essere venduti solo fino ad esaurimento delle scorte gi immesse sul mercato.

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Lautodifesa del consumatore

Come abbiamo detto, il consumatore pu denunciare leventuale ingannevolezza del messaggio pubblicitario o delle informazioni in etichetta allAutorit Garante della Concorrenza e del Mercato, Se invece si verificano inconvenienti di altro tipo al momento dellacquisto o conseguentemente al consumo di un integratore, le segnalazioni vanno indirizzate ai NAS, alla polizia municipale e alla ASL di zona, che possono intervenire in tempi rapidi. comunque buona regola inviare comunicazione delle irregolarit riscontrate anche al Ministero della Salute e allAdiconsum. Nel caso di danno alla salute imputabile al consumo di integratori alimentari, la responsabilit civile e penale pu essere sia del produttore che del commerciante, ed il consumatore pu rivolgersi al Giudice per far valere il suo diritto al risarcimento.

Indirizzi utili
Ministero della Salute, Piazzale dellIndustria 20 - 00144 Roma tel. 06 59941 Autorit Garante della Concorrenza e del Mercato, Piazza Verdi 6/A 00198 Roma - tel. 06 858211 Comando Carabinieri per la Sanit (NAS), Piazza Albania 10 - 00153 Roma tel. 06 5744288 Adiconsum nazionale, Via G.M. Lancisi 25 - 00161 Roma tel. 06 4417021 - fax 06 44170230

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I BENEFICI DI UNA ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA

La valutazione del comportamento alimentare

ediamo ora come soddisfare i il bisogno alimentare in modo sano e naturale, nel rispetto degli equilibri del nostro corpo. Una valutazione onesta, completa e corretta del comportamento alimentare il primo passo da fare. Esistono nella giornata una o pi occasioni di compiere scelte alimentari autonome al di fuori dellambito domestico. Fuori casa: le mete preferite dei ragazzi sono i bar o i locali fast food e le scelte si orientano per lo pi verso i prodotti che, pur essendo piacevoli al gusto e pratici nellassunzione, sono inadeguati da un punto di vista nutrizionale, sia perch troppo ricchi di calorie, di grassi e di sali, sia perch poveri di fibra e di vitamine. Se questo consumo diventa troppo frequente, si possono determinare rischi dovuti a squilibri nutritivi. In famiglia: anche in famiglia, spesso i ragazzi tendono ad eliminare od a ridurre il consumo di alcuni alimenti tradizionali quali latte, yogurt, pesce, verdura e frutta. Per questo motivo, in casa sarebbe bene avere sempre disponibili questi alimenti e invece evitare i dolci, le bevande gassate, le patate fritte, gli snacks ecc., allo scopo di compensare gli squilibri e colmare le carenze anche fuori dei pasti principali. Ogni persona dovrebbe essere in grado di calcolare lintroito giornaliero in termini di calorie e di nutrienti, per verificare la corrispondenza con i fabbisogni energetici e nutritivi. Autoregolazione e coscienza critica: non facile riuscire efficacemente nellautoregolazione nelle scelte alimentari e dello stile di vita. Ci pu avvenire soltanto attraverso la formazione di una coscienza critica che porti a scelte alimentari idonee ai propri fabbisogni nutritivi e non dettate da condizionamenti di tipo culturale, sociale, psicologico o da miti e/o mode; di questo percorso fa parte anche ladozione di uno stile di vita attivo e salutare, possibilmente accompagnato dalla pratica di uno sport. Lo schema di alimentazione seguito dalla maggior parte dei ragazzi consiste, di solito, in una prima colazione inesistente o quasi, un pranzo frettoloso ed una abbondante cena, spesso consumata davanti la televisione, e una serie di spuntini vari o fuori pasto (merendine, salatini, patatine, bibite gassate ecc.). Per modificare queste errate abitudini alimentari necessario prima di tutto effettuare una corretta distribuzione dei pasti durante la giornata. La prima colazione

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, ad esempio, spesso trascurata e invece deve fornire almeno il 20% delle calorie totali giornaliere. Dobbiamo essere consapevoli che al mattino lorganismo ha la necessit di rifornirsi di energia. Nutrirsi bene ogni giorno significa non solo consumare gli alimenti per soddisfare il proprio appetito ed il senso del gusto, ma anche garantire lintroduzione di una corretta quantit di energia, di principi nutritivi e di acqua e di fibra alimentare per il buon funzionamento dellorganismo.

Il comportamento corretto
1. Mantenere il proprio peso nei limiti normali e, se al di sopra, non rimandare nel tempo ladozione di una dieta opportuna; 2. adottare un modello alimentare equilibrato nei suoi componenti e variato nelle scelte (scegliere cibi meno ricchi di calorie e preferire i vegetali ricchi in fibra come frutta fresca, ortaggi e acqua); 3. razionalizzare il ritmo dei pasti; 4. mantenere un buon livello di esercizio fisico e adottare uno stile di vita attivo e salutare.

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Mantenere il peso ottimale

enere sotto controllo il peso corporeo contribuisce a vivere meglio e pi a lungo. Leccesso di peso nella sua gradualit di sovrappeso, obesit di medio grado e obesit di alto grado spesso il risultato di abitudini alimentari squilibrate, dal punto di vista dellintroito calorico rispetto al fabbisogno. Eccesso di peso: in Italia le persone in sovrappeso e quelle obese sono in aumento: nel 1994 il 7,3% della popolazione era obesa, nel 2000 il 9,1%, cio quasi una persona su 10. La percentuale di persone sovrappeso o obese aumenta tra coloro che lasciano molto presto la scuola. Alterata percezione del proprio corpo: vi anche una parte di popolazione, in particolare di giovani, che pur non avendo bisogno di ridurre il proprio peso si sottopone a drastiche riduzioni caloriche solo per rincorrere modelli estetici e per identificarsi con personaggi famosi. Il desiderio di modificare il proprio peso corporeo in modo immediato e duraturo cos forte che spesso si perde di vista la razionalit delle scelte e ci si affida a centri dimagranti, centri estetici, centri di fitness e palestre non sempre allaltezza di mantenere le promesse (risultati miracolosi). Molti giovani (specialmente le ragazze) ogni giorno si confrontano con i canoni estetici proposti dai mass media (dove prevale il culto dell apparire pi che dellessere) e sono condizionati dal bisogno di identificazione in modelli di autoaffermazione e di successo. Per vivere serenamente e stare bene con se stessi e con gli altri, necessario raggiungere la giusta percezione del proprio corpo. LIndice di Massa Corporea, detto IMC (o BMI, Body Mass Index, o indice di Quetelet), il numero che esprime il rapporto tra il peso in chilogrammi e il quadrato dellaltezza espressa in metri. Si considera normale un IMC compreso tra 18,5 e 24,9. Un IMC inferiore a 18,5 indica sottopeso, un IMC compreso tra 25 e 29,9 indica sovrappeso. Un IMC superiore a 30 indica obesit (WHO, 1995).

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Formula per il calcolo

peso (kg) ICM = altezza2 (m)

Se si scopre di essere in sovrappeso, bene adottare una dieta che, per essere veramente efficace e di effetti duraturi, ha bisogno di tempo e di equilibrio: la meta prefissata (qualche kg di meno), va raggiunta nel modo giusto, senza saltare alcun pasto. I muscoli sono le prime vittime delle diete troppo rapide, con la conseguenza di una diminuzione della percentuale di massa magra rispetto a quella di massa grassa nella composizione corporea: anzich dimagrire, si deperisce e si perde tonicit. Soprattutto bene evitare di cadere nelle facili illusioni legate al consumo di prodotti dimagranti o alimenti dietetici che non hanno una comprovata validit scientifica: barrette, bevande sostitutive e prodotti miracolosi venduti porta a porta o a mezzo televendite, vengono propagandati come di sicuro successo ed esercitano un irresistibile fascino sulle persone pi ingenue .

Lorigine della parola dieta

Il termine dieta deriva dal greco diaita (= daita) che significa regola di vita, stile di vita. Una vera dieta deve sempre tenere conto delle esigenze delllorganismo in base allet, al sesso, allattivit fisica, allo stato di salute, allo stato nutrizionale, agli orari di lavoro e finanche alla condizione psicologica della persona.

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Il fabbisogno dellorganismo

fabbisogno idrico: (circa 1,5-2 litri al giorno, pi alto nella fase di crescita che nellet adulta). Si soddisfa il fabbisogno idrico attraverso lacqua contenuta sia nelle bevande che negli alimenti. Fabbisogno energetico: le calorie di cui abbiamo bisogno sono fornite da glucidi, lipidi e, in misura minore, dalle proteine (si tratta di una riserva di emergenza il cui sfruttamento massiccio a fini energetici si verifica in caso di dieta troppo drastica, inferiore a 1000-1.200 Kcal, e costituisce uno spreco biologico, considerato che le proteine sono nutrienti pregiati). Fabbisogno plastico o costruttivo (apporto di sostanze nutritive per la costruzione e il continuo rinnovamento dei tessuti): proteine, aminoacidi ed alcuni lipidi partecipano a questo processo di costruzione e di sintesi. Il fabbisogno molto elevato nel periodo delladolescenza e dello sviluppo, per poi diminuire con let adulta.

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Fabbisogno bioregolatore o protettivo: soddisfatto dai sali minerali e dalle vitamine, sostanze indispensabili per compiere in modo corretto tutti i processi metabolici e di sintesi che avvengono nel nostro organismo.

Le calorie
LUnit di misura dellenergia la Kcal, che la quantit di calore necessaria per elevare la temperatura di un kilogrammo di acqua da 14,5C a 15,5, o il Joule che viene per meno usato (1 kcal = 4,186 kj). 1 grammo di carboidrati o glucidi sviluppa 4 kcal 1 grammo di proteine o protidi sviluppa 4 kcal 1 grammo di grassi o lipidi sviluppa 9 kcal

In una dieta equilibrata le calorie dovrebbero provenire dai carboidrati per circa il 55-60%, dai grassi per il 28-30% e dalle proteine per il 10-12%.

I pasti intelligenti

oich nessun alimento completo, cio contiene tutti i principi nutritivi, occorre variare il pi possibile le scelte alimentari per garantire una pi ampia copertura dei fabbisogni e per mantenersi in buona salute.

A seconda delle loro caratteristiche principali, gli alimenti sono stati raggruppati in 5 gruppi e per garantire la variet sufficiente scegliere ogni giorno almeno una porzione dei cibi che fanno parte di un gruppo alternandoli il pi possibile. I 5 gruppi sono: 1. 2. 3. 4. 6. cereali e tuberi frutta e ortaggi latte e derivati carne, pesce, uova, legumi secchi grassi da condimento

Le 10 regole del mangiare sano:

1. 2. 3. 4. conoscere ci che si mangia mangiare in maniera variata distribuire i pasti in maniera razionale limitare luso dei grassi di condimento, che rappresentano la fonte pi concentrata di energia 5. moderare il consumo di carne e di salumi 6. mangiare pi frequentemente pesce 7. garantirsi una adeguata assunzione di fibra alimentare, che riduce la densit energetica della razione alimentare e svolge la funzione di regolatore intestinale

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8. ridurre luso di sale 9. limitare il consumo di dolci 10. moderare il consumo di alcolici, limitando lassunzione ai pasti e preferendo quelli a bassa gradazione (1 g di alcol produce 7 kcal)

La ripartizione giornaliera delle calorie: le calorie giornaliere necessarie per soddisfare il fabbisogno energetico devono essere ripartite per il 40% a pranzo, per il 30% a cena, per il 20% a colazione, per il 5% a met mattina e per il 5% a met pomeriggio. Tre pasti e due spuntini, dunque. Necessit di recuperare il modello mediterraneo: occorre rivalutare la cultura del territorio e la riscoperta delle tradizioni alimentari. A partire dagli anni sessanta la popolazione italiana ha modificato radicalmente le proprie abitudini alimentari, abbandonando progressivamente la tavola mediterranea che viceversa tutto il mondo ha adottato quale modello di sana nutrizione. Nelle societ occidentali sono aumentati i fattori di rischio che causano le cosiddette malattie del benessere (cardiopatie, tumori, diabete, obesit ecc). Numerose evidenze scientifiche indicano nella dieta mediterranea un modello alimentare idoneo alla prevenzione delle malattie croniche degenerative come le m. cardiovascolari e le neoplasie.

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I fuori pasto: particolare attenzione si dovrebbe prestare a quanto e a che cosa si mangia al di fuori dei pasti. Naturalmente bene non demonizzare alcun alimento, ma il consumo dei fuori pasto va previsto e conteggiato nel computo della razione alimentare globale. Una merendina del peso medio di 30/40 grammi apporta circa 120-190 kcal a seconda del tipo e copre il 4-9% della quota energetica giornaliera prevista per ragazzi e adulti. Importante considerazione meritano altri fuori-pasto quali: gelati, caramelle, cioccolatini, gomme ecc.. Il fast-food: il consumo di hot dog o di un hamburger ogni tanto non affatto controindicato, ma occorre ricordare che sempre la dose che fa il veleno e questa alimentazione fornisce molti grassi, sodio, zuccheri semplici, con un apporto insufficiente di amido, fibra, sali minerali, vitamine (specialmente A e C). Forse i giovani frequentatori di fast food non sanno che un panino con wurstel, pancetta, senape, fontina, fornisce ben 800 kcalorie di cui il 55% provenienti da grassi dei quali il 23% rappresentato da grassi saturi e con 150mg di colesterolo. Miti e mode: alla base degli irrazionali comportamenti alimentari ci sono le errate convinzioni, i luoghi comuni, i falsi miti. Tipico esempio che la pasta fa ingrassare, per cui viene abolita, magari in favore della caprese, senza sapere che la mozzarella, magari condita con olio, apporta pi calorie di una porzione di pasta al pomodoro.

Limportanza degli allenatori e degli insegnanti di educazione fisica: educare, informare e consigliare

i sa, da sempre, che pi di molte parole vale il buon esempio. Lasciando da parte le delusioni che qualche volta ci procurano le polemiche sul doping dei campioni sportivi e la squalifica di atleti ammiratissimi, sempre possibile trovare, a portata di mano, incoraggianti esempi di successo nella ricerca del benessere e del risultato sportivo. Non sono pochi, ancora oggi, i portatori di una cultura sana e fortemente orientata in senso etico, anche nello sport. I giovani sono quotidianamente in contatto con gli istruttori della palestra, gli allenatori della squadra sportiva, gli insegnanti di educazione fisica. in loro che spesso trovano un modello da emulare, a loro che attribuiscono fiducia e credito. proprio da loro, perci, che ci si attende ragionevolmente un supporto concreto nellinformare, guidare, accompagnare la pratica sportiva e la cura del corpo. I professionisti delleducazione (sportiva e non) hanno responsabilit precise e possono, con un po di buona volont, acquisire tutte le competenze e tenersi aggiornati in fatto di scoperte scientifiche, teorie del training, studi nutrizionali ecc. Ogni ragazzo/a che si affaccia allo sport o che semplicemente decide di seguire un regime alimentare controllato, non importa se con finalit di benessere o di mi-

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glioramento estetico, ha interrogativi da porre, dubbi da chiarire, false credenze da sfatare, bisogno di consigli, valutazione personalizzata, incoraggiamento. proprio questo che un buon educatore dovrebbe fare: seguire da vicino ciascuno dei suoi allievi e offrire una precisa risposta tecnico-scientifica, un adeguato sostegno psicologico, ma anche un esempio valido ed una buona dose di ottimismo. Quando occorre, pu consigliare il ricorso ad un medico specialista (nutrizionista o medico sportivo) senza suscitare la stessa diffidenza di un genitore, considerato talvolta pedante, poco al passo con i tempi, estraneo alle problematiche sportive. Let adolescenziale fra le pi delicate sia nella formazione della personalit che nello sviluppo fisico. notoriamente anche fra le et pi a rischio nellacquisizione di abitudini e stili di vita scorretti, che potrebbero ripercuotersi sullarco della vita intera. Per contro, anche let in cui si pi ricettivi al messaggio educativo. Come non tenerne conto, equipaggiandosi delle conoscenze necessarie e creando per i ragazzi occasioni di maturazione individuale e collettiva anche durante la pratica dello sport?

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