Gente amante del futbol, ac les dejo lo mejor del programa de entrenamiento de Nike para futbol.

Si habitualmente jugas al futbol, en algn torneo, con tus compaeros de trabajo o con tus amigos, y viendo que se acerca la fecha donde comnmente empiezan nuevamente estos torneos, tmense unas semanitas para prepararse con todo y arrancar con alguna ventaja sobre los rivales. NIKE BOOTCAMP

QUE ES EL BOOTCAMP? Deja todo o deja el ftbol. Bootcamp es un innovador programa de entrenamiento para la pretemporada, desarrollado por entrenadores profesionales para jugadores profesionales. Es la primera vez que un programa como este est disponible gratuitamente para futbolistas no profesionales. ste entrenamiento requiere de un tiempo mnimo de tus vacaciones que, a cambio, te har sentir la diferencia en la cancha. Existen dos niveles de entrenamiento: Bsico, de 4 semanas de duracin y 3 das por semana. Avanzado, de 6 semanas de duracin y 4 das por semana En esta primera entrega les dejo este excelente programa de entrenamiento, en su versin

bsica, si el mismo tiene xito y logro convertirme en full user ( postear el nivel avanzado.

), me comprometo a

Haciendo click en el nombre de cada ejercicio los llevar a un video instructivo de como realizar

el ejercicio, excepto aquellos ejercicios que se repiten de una sesin a otra. NIVEL BASICO El entrenamiento bsico ha sido diseado por alguno de los mejores entrenadores de fuerza y condicin fsica del mundo para mejorar tu aptitud como futbolista. Cada sesin diaria de entrenamiento debera durar entre 1 y 2 horas. Despus de estas 4 semanas de entrenamiento aerbico y de potencia, te habrs convertido en un nuevo jugador. Adems, estars preparado para enfrentarte a la pretemporada profesional que es el Entrenamiento Avanzado. SEMANA 1 DIA 1 (Test SPARQ + 4 Ejercicios de Potencia)

1.TEST SPARQ Averigua como te posicionas mejor entre velocidad, poder, agilidad y resistencia. Despus de completar el programa Bootcamp de cuatro semanas, medite contra vos mismo y verifica tus propios resultados. Que necesitas: Una cinta de medir, cronmetro y seis conos (o algo para marcar). VELOCIDAD: SPRINT DE 20 METROS o Equipo: cinta mtrica, cronmetro o Procedimiento: Medir un recorrido de 20 metros. Comenzar en una posicin fija con el pie delante en la lnea. Correr lo ms rpido que se puede desde un extremo del recorrido al otro. Detener el reloj cuando la parte superior de tu cuerpo haya cruzado la lnea. PODER: SALTO VERICAL o Equipo: tiza, cinta mtrica o Procedimiento: Parado contra una pared, levantar el brazo por encima de tu cabeza. Medir desde los pies hasta la punta del dedo ms largo y marcar el dedo con la tiza. Levantar nuevamente el brazo, saltar y dejar la marca del dedo en la pared. Medir la distancia entre la primera y segunda marca. Repetir la prueba y registrar el mejor salto de los dos. AGILIDAD: LA FLECHA o Equipo: 6 conos, cronmetro o Procedimiento: Colocar los conos de la forma que se indica en el video. Correr el patrn derecho como se muestra y registrar el tiempo. Ahora correr el patrn izquierdo. Descansar durante 3 minutos entre las carreras. Realizar ambas pruebas dos veces cada una y registrar el tiempo ms veloz para cada una. Sumarlos para obtener el resultado. RESISTENCIA: LA PRUEBA DEL YO-YO o Equipo: 3 a 6 conos, cronmetro o Procedimiento: medir un recorrido d e20 metros y designar una lnea de inicio. Medir 5

metros detrs de la lnea de inicio y marcar. Estos 5 metros son el rea de recuperacin. Colocarse en la posicin de inicio y escuchar las instrucciones. Objetivo: correr la mayor cantidad de veces que se pueda entre los indicadores. Tomarse 10 segundos despus de cada carrera para trotar por el rea de recuperacin. 2. 4 EJERCICIOS DE POTENCIA FLEXIONES de BRAZO o 2 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. SENTADILLAS o Equipamiento: Barra, pesas o elemento similar o 2 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. PRESS DE HOMBROS o Equipamiento: Banda elstica o mancuernas o 2 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. STEPS o Equipamiento: Tarima o Step o 2 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.

SEMANA 1 DIA 2 (Cambio a Velocidad Superior + 4 Ejercicios de Potencia) 1. CAMBIO A VELOCIDAD SUPERIOR En este ejercicio se utilizan las lneas de una cancha de futbol. Si no tens acceso a una cancha con lneas pintadas, cambia la velocidad cada 20 segundos. Comenzar en una esquina del rea chica y corre con la pelota a lo largo de la lnea de fondo. Cambia de ngulo, cambia el ritmo y corre a velocidad moderada. Cambia otro ngulo y corre a velocidad mxima. Tiempo: 5 veces, 4 minutos cada vez, con 30 segundos de descanso entre vez y vez.

2. 4 EJERCICIOS DE POTENCIA SERIE CON BANDA ELASTICA DE PIE o Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. ESTOCADAS o Equipamiento: Mancuernas o elemento similar o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. DOMINADAS o Equipamiento: Barra fija

o 2 series de la mxima cantidad de Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. EXTENSION DE CADERAS EN PISO o 2 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. SEMANA 1 DIA 3 (Cambio a Velocidad Superior + 4 Ejercicios de Potencia) 1. CAMBIO A VELOCIDAD SUPERIOR Similar al da anterior, pero cambiando la frecuencia. Tiempo: 10 veces, 2 minutos cada vez, con 60 segundos de descanso entre vez y vez. 2. 4 EJERCICIOS DE POTENCIA PASO LATERAL o Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. PUENTE FRONTAL o Mantener 25 segundos o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. ABDOMINALES o Equipamiento: Barra o 3 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. ABDOMINALES INFERIORES o 3 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. SEMANA 2 DIA 1 (Aumento de Velocidad + 4 Ejercicios de Potencia) 1. AUMENTO DE VELOCIDAD Con la pelota en los pies, se comienza de un arco. Se avanza con velocidad moderada, Se ataca al primer cono y se lo elude, a la vez se cambia a velocidad ms alta. Se vuelve a velocidad moderada, se elude al segundo cono a velocidad alta y se patea al arco. Trotando se recupera la pelota y se repite el ejercicio hacia el otro arco. Tiempo: 6 veces, 4 minutos cada vez, con 60 segundos de descanso entre vez y vez.

2. 4 EJERCICIOS DE POTENCIA (Similar a la semana anterior, pero cambiando nmero de repeticiones) FLEXIONES o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. SENTADILLAS o Equipamiento: Barra, pesas o elemento similar o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.

 PRESS DE HOMBROS o Equipamiento: Banda elstica o mancuernas o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. STEPS o Equipamiento: Tarima o Step o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. SEMANA 2 DIA 2 (Aumento de Velocidad + 4 Ejercicios de Potencia) 1. AUMENTO DE VELOCIDAD Similar al da anterior, pero cambiando la frecuencia. Tiempo: 3 veces, 5 minutos cada vez, con 60 segundos de descanso entre vez y vez. 2. 4 EJERCICIOS DE POTENCIA (Similar a la semana anterior, pero cambiando nmero de repeticiones) SERIE CON BANDA ELASTICA DE PIE o Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio o 2 series de 14 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. ESTOCADAS o Equipamiento: mancuernas o elemento similar o 2 series de 14 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. DOMINADAS o Equipamiento: Barra fija o 2 series de la mxima cantidad de Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. EXTENSION DE CADERAS EN PISO o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. SEMANA 2 DIA 3 (Aumento de Velocidad + 4 Ejercicios de Potencia) 1. AUMENTO DE VELOCIDAD Similar al da anterior, pero cambiando la frecuencia. Tiempo: 8 veces, 3 minutos cada vez, con 30 segundos de descanso entre vez y vez. 2. 4 EJERCICIOS DE POTENCIA (Similar a la semana anterior, pero cambiando nmero de repeticiones) PASO LATERAL o Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. PUENTE FRONTAL o Mantener 25 segundos

o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. ABDOMINALES o Equipamiento: Barra o 3 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. ABDOMINALES INFERIORES o 3 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. SEMANA 3 DIA 1 (Volea en Carrera + 4 Ejercicios de Potencia) 1. VOLEA EN CARRERA Avanzar con pelota dominada unos 40 metros a velocidad moderada. Cuando se llega al rea, levantar la pelota y engancharla de aire. Recuperar la pelota a velocidad baja y volver a la posicin inicial, para repetir el ejercicio. Tiempo: 5 veces, 5 minutos cada vez, con 60 segundos de descanso entre vez y vez. 2. 4 EJERCICIOS DE POTENCIA (Similar a la semana anterior, pero cambiando nmero de repeticiones) FLEXIONES o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. SENTADILLAS o Equipamiento: Barra, pesas o elemento similar o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. PRESS DE HOMBROS o Equipamiento: Banda elstica o mancuernas o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. STEPS o Equipamiento: Tarima o Step o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. SEMANA 3 DIA 2 (Volea en Carrera + 4 Ejercicios de Potencia) 1. VOLEA EN CARRERA Similar al da anterior, pero cambiando la frecuencia. Tiempo: 6 veces, 5 minutos cada vez, con 50 segundos de descanso entre vez y vez. 2. 4 EJERCICIOS DE POTENCIA (Similar a la semana anterior, pero cambiando nmero de repeticiones) SERIE CON BANDA ELASTICA DE PIE o Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio o 3 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.

 ESTOCADAS o Equipamiento: mancuernas o elemento similar o 3 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. DOMINADAS o Equipamiento: Barra fija o 3 series de la mxima cantidad de Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. EXTENSION DE CADERAS EN PISO o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. SEMANA 3 DIA 3 (Volea en Carrera + 4 Ejercicios de Potencia) 1. VOLEA EN CARRERA Similar al da anterior, pero cambiando la frecuencia. Tiempo: 5 veces, 3 minutos cada vez, con 30 segundos de descanso entre vez y vez. 2. 4 EJERCICIOS DE POTENCIA (Similar a la semana anterior, pero cambiando nmero de repeticiones) PASO LATERAL o Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. PUENTE FRONTAL o Mantener 25 segundos o 3 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. ABDOMINALES o Equipamiento: Barra o 3 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. ABDOMINALES INFERIORES o 3 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. SEMANA 4 DIA 1 (A Toda Velocidad + 6 Ejercicios de Potencia) 1. A TODA VELOCIDAD Trazar un campo de 45 metros, con conos tal como se ve en el video. Avanzar con pelota dominada los primeros 10 metros a velocidad moderada. En el primer cono, cambiar a velocidad alta y en el segundo cono, cambiar a velocidad baja. Volver a velocidad moderada, luego alta y despus baja. Una vez llegado al punto de inicio, repetir el ejercicio. Tiempo: 10 veces, 1 minuto y medio cada vez, con 45 segundos de descanso entre vez y vez. 2. 6 EJERCICIOS DE POTENCIA FLEXIONES INCLINADAS

o Equipamiento: Tarima o Step o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. SENTADILLAS A UNA PIERNA o Equipamiento: Barra, pesas o elemento similar o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. PASO LATERAL o Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. PRESS DE HOMBRO A UNA PIERNA o Equipamiento: Banda elstica o mancuernas o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. STEPS con MANCUERNAS o Equipamiento: Tarima o Step, Mancuernas o similar o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. PUENTE FRONTAL o Mantener 25 segundos o 2 series de 12 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. SEMANA 4 DIA 2 (Pase Largo + 6 Ejercicios de Potencia) 1. PASE LARGO Colocar los conos tal como se muestra en el video. Avanzar 10 metros con pelota dominada a velocidad baja y cuando llegues al primer cono, hacer un pase largo hasta el otro extremo de la cancha. Correr velocidad moderada hasta llegar al siguiente cono. Reducir la velocidad y recuperar la pelota. Volver al punto inicial y repetir el ejercicio. Tiempo: 7 veces, 4 minutos cada vez, con 60 segundos de descanso entre vez y vez. 2. 6 EJERCICIOS DE POTENCIA REMO INVERTIDO o Equipamiento: una barra fija o 2 series de 8 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. ESTOCADAS ROTATIVAS CON MANCUERNAS o Equipamiento: Mancuernas o similar o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. ABDOMINALES o Equipamiento: Barra o 2 series de 12 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. DOMINADAS o Equipamiento: Barra fija

o 2 series de la mxima cantidad de Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. EXTENSION DE CADERAS EN PISO (A UNA PIERNA) o 2 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. ABDOMINALES INFERIORES o 2 series de 12 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. SEMANA 4 DIA 3 (Pase Largo + 6 Ejercicios de Potencia) 1. PASE LARGO Similar al da anterior, pero cambiando la frecuencia. Tiempo: 5 veces, 3 minutos cada vez, con 50 segundos de descanso entre vez y vez. 2. 6 EJERCICIOS DE POTENCIA FLEXIONES INCLINADAS o Equipamiento: Tarima o Step o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. SENTADILLAS a una PIERNA o Equipamiento: Barra, mancuernas o similar o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. PASO LATERAL o Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. PRESS DE HOMBROS a una PIERNA o Equipamiento: Banda elstica o mancuernas o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. STEPS con MANCUERNAS o Equipamiento: Tarima o Step, Mancuernas o similar o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. PUENTE FRONTAL o Mantener 25 segundos o 2 series de 12 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. Espero que lo disfruten y hagan la diferencia de cara a los torneos que puedan estar jugando. Obviamente, esto es mucho mas divertido y se va a tomar con mas seriedad si se hace en grupo. fuente: www.nikefootball.com Avisos Google