Aprende a controlar tus pensamientos obsesivos

Cuando tienes una discusin, te quedas repitiendo una y mil veces la escena? No puedes dormirte, pensando que quizs no te despiertes a horario? Sientes que tu cabeza es tomada por tus propios pensamientos y pierdes el control de su flujo? Considera estos tips y podrs recuperar el control sobre los pensamientos que te inquietan. Pasos 1 Activa tu cuerpo sin forzarte a dejar de pensar. Aplica tu energa hacia la realizacin de alguna actividad fsica, y tus pensamientos tendern a reorientarse por s solos. 2 Cambia de ambiente cuando tus pensamientos se vuelvan reiterativos: toma aire fresco en el balcn, camina por el parque, vete a realizar una compra. Al modificar el entorno, tus pensamientos tendern a adaptarse a la nueva situacin y se despejar tu mente. 3 Desacredita las ideas u opiniones resultantes de pensamientos obsesivos. La obsesin logra que percibas las cosas de manera desproporcionada y tengas una visin deformada de la realidad. No tomes decisiones a partir de ese tipo de pensamientos. 4 Respira profundamente varias veces, hasta sentir con nitidez la entrada y salida de aire de tus pulmones. Podrs "correrte" de los pensamientos obsesivos. T no eres tus pensamientos, ellos son slo un subproducto de tu actividad mental. 5 Aljate de los pensamientos obsesivos. Afirma que t eres su creador y que ellos nada pueden hacer sin tu consentimiento. Imagina que eres un ajedrecista y ellos son piezas que deben obedecer tus indicaciones. 6 Si los pensamientos obsesivos son generados a partir de un problema real, reserva en tu agenda el tiempo necesario para resolverlo. La obsesin puede ser generada por la ansiedad que te causa tal problema, y no por una debilidad de tu pensamiento. 7 Morigera tu autoexigencia. No asumas que eres el nico responsable de solucionar todos los problemas de tu entorno. Es frecuente que este modelo de pensamiento, sumado a las exigencias reales del medio, genere patrones de pensamientos repetitivos. 8 En lo posible, evita las situaciones que suelen traerte pensamientos obsesivos. Y nunca participes de ellas cuando te sientas cansado, dbil o mal preparado para enfrentarlas. Importante * Identifica con claridad la fuente real de tus problemas, es decir, las condiciones que generan en ti emociones, pensamientos y acciones obsesivas. No es dejando de pensar como recuperars el control, sino desarticulando esas situaciones y reencauzando tu pensamiento hacia la construccin de la realidad a que aspiras. 1

* No dudes en buscar ayuda. Consulta con tu mdico quien te indicar como proceder, y si es necesario podr derivarte al especialista adecuado. Piensas demasiado? Te quedas enganchada despus de una discusin sobre lo que dijiste mal o lo que podas haber dicho? Te cuesta dormirte por las noches temindote lo peor tras un pequeo fallo en el trabajo o despus de pasar por un control mdico rutinario? Crees que le das demasiadas vueltas a las cosas? No eres la nica y, de hecho, cada vez es ms creciente el nmero de mujeres que piensan demasiado, impidindose a s mismas el desarrollo de una vida satisfactoria. En este informe te mostraremos cmo liberarte de ese exceso de pensamiento nocivo y te plantearemos estrategias para recuperar el control de tu vida. El pensamiento excesivo nos agota. Pensar est muy bien. Vivir una vida racional y positiva es lo mejor que nos puede ocurrir. Pero cuando nuestra mente se queda dndole vueltas a nuestros pensamientos intilmente produciendo sentimientos negativos, se da lugar al "efecto levadura", tal como lo denomina Susan Nolen-Hoeksema en su libro "Mujeres que piensan demasiado" (Ed. Paids). Se trata de un pensamiento excesivo que tiene lugar a partir de una pequea idea o problema, que pasa a generar ms y ms preguntas, nuevas relaciones de ideas (todas con el mismo denominador comn, problemtico y lleno de temores), generando otros pensamientos negativos que se expanden, crecen y acaban por apoderarse de todo el espacio de nuestras mentes. El resultado es agotador. Lejos de encontrar repuestas o soluciones vlidas acabamos en un callejn sin salida presas de sentimientos de victimismo ("no podr salir de sta", "soy tan incapaz como siempre lo he sido"), ansiedad ("esto se acaba") y depresin ("mi vida no vale nada"). Pensamos demasiado cuando nos dejamos atrapar por torrentes de pensamientos y sentimientos negativos que nos abruman y que interrumpen nuestro funcionamiento diario y nuestro bienestar. 1. Por qu es malo pensar demasiado? Cuando el pensamiento es constructivo y creativo, y aporta soluciones, nunca es demasiado, ya que se detiene al final del proceso y se relaja inmerso en una sensacin satisfactoria de "misin cumplida". El pensamiento excesivo, por el contrario, resulta nocivo porque afecta a nuestra capacidad para obtener respuestas y soluciones a nuestros problemas, produce desmotivacin y genera nuevos problemas, nos bloquea en una posicin repetitiva que acaba alejando a nuestras amistades y familiares (que aun apoyndonos en un principio acaban siendo presas del mismo agotamiento impotente) y, finalmente, puede arruinar nuestra salud fsica y emocional. El pensamiento excesivo puede llegar a arruinar relaciones.

Segn Nolen-Hoeksema, "la mujer tiene el doble de probabilidades que el hombre de caer en una depresin profunda o de sufrir ansiedad, y parece que una de las razones de que esto sea as es precisamente nuestra tendencia a pensar demasiado". Efectos negativos del pensamiento excesivo. - Te hace la vida ms difcil. Las tensiones a las que te enfrentas te parecen mayores; resulta ms difcil encontrar soluciones adecuadas y es ms probable que tus reacciones sean ms vehementes y de efectos contraproducentes. Perjudica tus relaciones. Puedes molestar a otras personas con tus reacciones desproporcionadas, pero adems, incluso tus mejores amigas pueden acabar aburridas por la repeticin incansable del mismo problema e impotentes ante tu falta de receptividad y actitud para solucionar decididamente el problema. - Puede llegar a provocar trastornos fsicos y mentales serios, como gastritis, dolores de cabeza, hipertensin, o bien depresin y ansiedad, as como el abuso de drogas como el alcohol, caf o tabaco. Eres de las que piensan demasiado? Test para evaluar si piensas demasiado. Cuando ests disgustada, triste, deprimida o nerviosa, cmo sueles reaccionar? Responde a las siguientes preguntas con las respuestas: "nunca", "casi nunca", "de vez en cuando", "a menudo", "casi siempre" o "siempre". Presta atencin a tus respuestas para que stas definan honestamente lo que sueles hacer en esas situaciones de tristeza o disgusto, no lo que crees que deberas hacer. 1. Pienso en lo sola que me siento. 2. Pienso en que me siento cansada y dolorida. 3. Pienso en lo mucho que me cuesta concentrarme. 4. Pienso en que me encuentro sin energa y desmotivada. 5. Me culpabilizo o me doy pena porque no puedo ponerme en marcha y hacer algo positivo. 6. Le doy vueltas y ms vueltas a una situacin reciente con el deseo de que hubiera ido mejor. 7. Pienso en lo triste y angustiada que me siento. 8. Pienso en todos mis defectos, fracasos, culpas y errores. 9. Me siento impotente y culpable por no hacer nada. 10. Pienso: soy un fracaso, por qu no s llevar mejor mi vida? Si has respondido "nunca" o "casi nunca" a todas ellas, o bien "de vez en cuando" solo a unas pocas: Felicidades! Has desarrollado estrategias excelentes en tu propia lucha contra el pensamiento excesivo. Si has respondido "a menudo", "casi siempre" o "siempre" a varias de las preguntas, puede que seas propensa a preocuparte por tus sentimientos y por tu vida en lugar de lidiar de un modo eficaz con tu vida mental y emocional. Por qu le damos ms vueltas a las cosas las mujeres? 3

Si bien es cierto que las mujeres sufrimos ms las consecuencias del pensamiento excesivo (depresiones, ansiedad, preocupacin excesiva), de momento, no hay pruebas de que la causa resida en algn rasgo biolgico como las hormonas femeninas o la organizacin de nuestro cerebro. Hoy por hoy, las investigaciones apuntan a causas de tipo social, cultural y psicolgico. 1. Las mujeres piensan ms porque tienen ms cosas en que pensar. Las cargas demoledoras que acompaan al exceso de responsabilidades familiares, sociales, profesionales y personales, as como (paradjicamente) el menor poder social, poltico y econmico hace que se establezcan tensiones crnicas que perpetan un hbito de pensamiento y resolucin de conflictos constante. 2. Las mujeres tienen ms relaciones sociales y se implican ms personalmente. Esto hace que estn permanentemente preocupadas (por sus parejas, sus hijos, sus padres, sus amigas) y angustiadas por las consecuencias que puede tener en sus relaciones el ms insignificante de los cambios. Lo peor es que tienden a basar su autoestima y su bienestar en cmo funcionan sus relaciones y en lo que las dems personas piensen de ellas, haciendo que, a veces, y con la intencin de contentar a otros, opten por hacer lo que no desean y tomar decisiones equivocadas en sus vidas. 3. El apoyo moral que buscan las mujeres en otras mujeres puede crear crculos viciosos de pensamiento excesivo y victimismo. El sentido de lealtad y empata puede hacer que muchas mujeres se dejen arrastrar por el pensamiento excesivo-corrosivo de la amiga que necesita ser escuchada, evitando cuestionar su pensamiento y poner freno a su distorsin exagerada de las cosas por temor a que no se sienta comprendida o, ms an, a que se sienta traicionada. El pensamiento excesivo crea estados de nimo negativos que pueden teir la calidad de tus pensamientos hasta tal punto que acabas teniendo una visin distorsionada de los hechos. Lo peor de todo es que puedes tomar decisiones equivocadas basndote en esos pensamientos negativos. Atencin: Cuando te veas presa del pensamiento excesivo, no tomes decisiones. Djalas para ms tarde, cuando te sientas ms relajada y con un pensamiento ms global y positivo. 2. Pienso demasiado. Cmo puedo liberarme de este hbito? El primer paso hacia la liberacin consiste en romper las ataduras: observar nuestros pensamientos y saber detectarlos cuando estn empezando a rumiar demasiado y demasiadas cosas, de una manera intil y cansina; nos desidentificamos con esos pensamientos, los definimos como algo malo para nosotras y decidimos pararlos para evitar que nos hundan. El segundo paso consiste en arrastrarnos fuera del fango y situarnos en una distancia que nos permita ver las cosas una mayor claridad y perspectiva para poder tomar las decisiones adecuadas. El tercer paso requiere atencin y accin para evitar caer en las trampas que nuestro hbito de pensamiento excesivo nos guarda para el futuro -ya sea a los pocos minutos, con el regreso al mismo problema, o bien en cuanto surja el prximo conflicto. Romper ataduras con el pensamiento excesivo. 4

Este primer paso consiste en concentrar todos nuestros esfuerzos en evitar los pensamientos contraproducentes, por muy arraigados que estn. 1. Comprender que el pensamiento excesivo es tu enemigo. Aunque en medio de tu secuestro mental y emocional te parezca percibir una cierta lucidez ("ahora me doy cuenta de que nunca me ha querido", "debo ser realista: nunca he realizado bien mi trabajo"), lo cierto es que en realidad se est reduciendo notablemente tu visin de modo que slo eres capaz de ver las cosas negativas de tu vida. El pensamiento excesivo, repetitivo y absorbente no te proporciona visiones profundas, sino que en realidad te hace perder el control de tus pensamientos y sentimientos. Te miente y te seduce para que pienses y hagas cosas que no te benefician. 2. Tmate un respiro. Te has encontrado de repente atrapada en ese pensamiento traicionero? Date un respiro, literal y metafricamente. Respira profundamente -primer paso para la desconexin- y dedcate a otra cosa. Puedes distraerte haciendo cualquier cosa que te resulte agradable: dar un paseo, cocinar, salir a hacer la compra, leer un libro, jugar con tus hijos... Ayudar a otras personas resulta una distraccin excelente que, adems, da solidez a tus valores y sentido de utilidad a tu vida. 3. Muvete. La actividad fsica tiene ciertos efectos bioqumicos -como la segregacin en el cerebro de sustancias qumicas como la norepinefrina y la serotonina- que repercuten positivamente en el estado de nimo y el modo de pensar. 4. Atencin y firmeza. Presta atencin y proponte parar el pensamiento de una manera contundente y asertiva. A veces te asalta el "mono loco" del pensamiento cuando ests en una situacin de la que no puedes marcharte o distraerte. En cuanto detectes ese tipo de pensamiento circular y corrosivo muestra tu autoridad de una manera contundente, como lo haras con un nio pequeo que se est poniendo en peligro: "Basta ya!", "Para!" o cualquier otra expresin que surta efecto contigo misma. Tmatelo en serio. 5. No dejes que tus pensamientos te venzan. Recuerda que no eres tus pensamientos, y que t llevas la vara de mando de tu vida. T puedes. 6. Antalo en tu agenda. Cuando observes que tu pensamiento es circular, intil y agotador, o simplemente que no es el momento para dedicarte a ello, haz un sitio en tu agenda para tratarlo en el momento oportuno, en las condiciones adecuadas. No se trata de ignorar o evadir problemas, sino de afrontarlos de una manera eficaz y en las mejores circunstancias. 7. Delega tus preocupaciones. Si no depende de ti, hazte un lado y deja los problemas en manos de quien dependa. Si depende de ti, ciertas actitudes espirituales como la esperanza o la confianza, y prcticas como la meditacin pueden ayudarte a distanciarte de tus obsesiones. 8. Apyate en otras personas. Hablar con amigas o personas de confianza puede ayudarte a organizar tus pensamientos y desenmascarar los temores infundados. 9. Escribe un diario. Anotar tus pensamientos te ayuda no slo a organizarlos, sino a comprender ms tarde tus errores de planteamiento, tus tendencias nocivas y tus miedos. 10. Descubre lo que te gusta y salo para cargarte de energa y alimentar tu autoestima. Busca actividades que te proporcionen emociones positivas: ve a darte un masaje o al gimnasio, escucha tu msica preferida, ve al cine, sal a cenar con tu pareja o amigas. Distrete y dale la espalda al pensamiento obsesivo. Qu hacer. Sal a pasear, haz ejercicio fsico, lee un libro, escucha la msica que te guste, ve al cine, dedcate a cualquiera de tus aficiones (como pintar, tocar el piano, hacer manualidades), pon orden en la casa, juega con tus hijos, aydales a hacer los deberes, sal de compras, haz trabajos voluntarios o ayuda a otras personas...

SURTEN MS EFECTO COMO DISTRACCIONES, AS ACTIVIDADES QUE REQUIEREN MUCHA CONCENTRACIN Y EL EJERCICIO FSICO.

Qu no hacer. En ningn caso recurras a la comida: no te des atracones o te pongas frente al televisor a comer helado o comida basura. La sensacin de prdida de control que te obsesiona se hara mucho ms fuerte todava, adems de los efectos contraproducentes para tu salud. No recurras al caf como estimulante, porque har an ms hiperactivo tu pensamiento loco. No bebas alcohol para anestesiar el dolor. El alcohol acta en el sistema nervioso central como un depresivo. Necesitas energa positiva, no ms prdida de control. Ms difcil todava: parar el pensamiento en medio de la noche. Atencin! Si en mitad de la noche empiezas a cavilar durante ms de quince minutos, no caigas en la trampa de pensar que dndole vueltas a los problemas los resolvers o los entenders mejor, ni te convenzas a ti misma de que en un par de minutos conseguirs dormirte. Pensar en mitad de la noche casi siempre va acompaado de angustia y miedo. Por otra parte, si pierdes horas de sueo al da siguiente estars cansada y con menos capacidad para concentrarte y afrontar las situaciones ms conflictivas. Levntate, ve a algn lugar tranquilo y haz algo que te distraiga. Cuando empieces a tener sueo, vuelve a la cama. Te llevar menos tiempo y resultar ms reparador que la ansiedad producida por el insomnio del pensamiento excesivo. Recuperar la perspectiva. Una vez frenado el hbito del pensamiento obsesivo, an hay que resolver el problema. Es preciso colocarse en una posicin mental que permita tener una cierta perspectiva del problema, para afrontarlo de manera eficaz. 1. Enfoca bien. Evita que tus miedos distorsionen tu visin. Interpreta las cosas de la manera ms realista posible. 2. Reconoce tus emociones y sigue adelante. Acepta tu depresin, tristeza u otras emociones negativas, pero no dejes que saboteen tus planes. Sigue adelante con tu vida. 3. Simplifica. No siempre las causa de tus problemas son profundas y complicadas. Puedes estar de mal humor simplemente porque has dormido mal, ests cansada o incubas un catarro. 4. Deja de compararte con otras personas. En circunstancias diferentes las cosas son diferentes. 5. No esperes a que te rescaten. Toma las riendas de tu vida y cambia las cosas por ti misma. 6. Deja que fluyan las soluciones. Haz un repaso a todas las alternativas y elige las ms adecuadas para ti. 7. Apunta ms alto. Define lo que quieres y ve a por ello, a veces cuesta el mismo esfuerzo dirigirse a otros objetivos que consideramos "intermedios". 8. Basta con que hagas algo. Cuando tu objetivo requiere tiempo y paciencia, adems de mucha energa -con la que no cuentas- basta con realizar una accin modesta que te d confianza y te cargue las pilas. 6

9. Intntalo. Aun no estando muy segura de que funcione, prueba esa solucin que tienes al alcance de las manos. Nunca se sabe y no pierdes nada con intentarlo. 10. Rebaja tus expectativas cuando las cosas no dependen de ti. No sirve de nada sufrir por que las cosas no son como te gustara que fueran. Son como son. 11. Comprende que las dems personas tambin tienen sus problemas y limitaciones, como t. Hallars ms paz si no acumulas resentimientos y odios. A veces te hacen dao actitudes de otras personas que, simplemente, no han sabido hacerlo de otra manera. 12. Que no gue tu vida las expectativas de otras personas. Identifica cundo tu pensamiento obsesivo responde a la voz de otras personas, a las que les has dado poder para controlar tu vida. Y qutales ese poder. Cmo evitar volver a caer en la trampa. Enhorabuena. Por esta vez has conseguido silenciar la voz interior de la duda y la preocupacin y has podido resolver el problema satisfactoriamente. Pero un da, sucede algo (un conflicto con una amiga, una crtica en el trabajo) y es como un resorte que te devuelve a las arenas movedizas del pensamiento excesivo. Cmo controlarlo? 1. Evita las situaciones que pueden convertirse en obsesivas. Reduce o haz ms breves las visitas a tu madre si ello significa semanas de pensar demasiado. 2. Elimina los objetivos que te perjudican. Puedes renunciar a perder 20 kilos matndote de hambre y aspirar a adelgazar la mitad con un rgimen sensato. 3. Trtate con cario. Puedes tomarte tu tiempo para ir al gimnasio, meditar o tomarte un t en medio de la mudanza, aunque alguien te critique por no "estar disponible" o "ser egosta". 4. Crea una nueva imagen de ti misma. Aprende a observar lo mejor de ti misma, descubre tus potencialidades y confa en ti. Los pensamientos repetitivos ms frecuentes. Si bien es cierto que cada persona tiene sus propios temas obsesivos, hay cuestiones que preocupan a todo el mundo y que ofrecen mucha lea para el fuego del pensamiento obsesivo. Cuestiones de pareja: No todas las relaciones deben ni pueden salvarse, pero es importante evitar viejos hbitos obsesivos y sobreprotectores, establecer distancia para ver la situacin de la forma ms realista posible (si es necesario, con la ayuda de terapia) e intentar negociar para evitar en lo posible las situaciones ms conflictivas. Problemas de familia: Es importante comprender y aceptar que tus familiares no ven el mundo exactamente igual que t. Haz lo posible por evitar las polmicas repetitivas que no conducen a ninguna parte ni convencen a nadie. Preocupaciones con los hijos: Aun la madre menos sobreprotectora suele hacerse cargo de la mayor parte de la responsabilidad de criar y educar a sus hijos. Aunque desees que les vaya bien en la escuela, no se metan en problemas, estn sanos y se lleven bien con los dems nios y nias, no siempre va a ser as. La superacin de sus problemas les har ms fuertes as que da la bienvenida a los conflictos que tengan que superar. Desdramatizar tus preocupaciones no slo te ayudar a ti sino que les ofrecer un espejo valiossimo para que ellos mismos eviten futuros pensamientos obsesivos. Trabajo: Sacar adelante la casa o cmo promocionarse profesionalmente son fuente continua de pensamientos obsesivos. Frenar las tendencias perfeccionistas o los impulsos victimistas nos ayuda a afrontar los conflictos de una forma ms eficaz. Criticar o echar la culpa de lo que no funciona a otras personas es una engaosa manera de proteger la autoestima. 7

En cualquier caso, no olvides tus objetivos reales: el trabajo. Cuando te toque sentir el dolor (frustracin, rabia, celos o tristeza porque las cosas no son como desearas), limtate a sentirlo mientras te concentras en el trabajo que es importante hacer en ese momento. Acabar pasando y t lo habrs superado y olvidado mientras haces algo til y productivo. La salud: Las personas hipocondracas tienen muchos ms riesgos de enfermar que las que simplemente se cuidan. Obsesionarse con posibles enfermedades slo consigue bloquear el funcionamiento natural del cuerpo y producir disfunciones reales. Utiliza tcnicas de relajacin y, en caso de que consideres seriamente tener alguna enfermedad, hazte un chequeo y aclara tus dudas. Una vez tranquilizada, acta en positivo: una actitud positiva y feliz es la mejor manera de proteger tu salud, adems de una alimentacin adecuada y ejercicio fsico.

Preocupaciones y obsesiones: Cmo superarlas

Preocuparse de manera exagerada no slo no conduce a nada bueno, sino que adems produce un gran malestar, interfiere en el trabajo y no te deja dormir. Sin embargo, puedes utilizar algunas tcnicas sencillas para combatirla. Llegas a casa despus de un da difcil. Ha habido algunos problemas en el trabajo y, aunque parece que todo est solucionado, no eres capaz de olvidar lo sucedido. Se te ocurren un montn de cosas que tenas que haber dicho en esa reunin y no dijiste, la sensacin de haber cometido algn error te pone nervioso y tienes miedo de quedar mal ante tu socio o superior. Repasas mentalmente una y otra vez todo lo sucedido, cada palabra dicha, cada decisin tomada; encuentras fallos, analizas, recuerdas una frase concreta y te preguntas qu quiso decir realmente uno de tus compaeros con eso. Al final el cansancio te vence, y decides ver un rato la tele y no pensar ms en eso por el momento, pero llega la hora de dormir y, mientras ests en la cama, empiezas de nuevo a darle vueltas y vueltas al mismo tema, incansablemente. Se te ha quitado el sueo y te mueves inquieto en la cama. Tal vez en ese momento empieces a preocuparte tambin por ese insomnio que har que no ests despejado a la maana siguiente. Deseas dormir, olvidar, dejar de torturarte y hundirte en un sueo profundo... Pero parece tan difcil.... El peso de la razn. Cuando piensas demasiado. La persona preocupada tiene un predominio del lado intelectual sobre el emocional; vive ms en su cabeza que en sus sentimientos. Analiza, piensa constantemente y en su cabeza hay una continua chchara mental. "A veces me dan ganas de golpearme la cabeza contra la pared para que pare", dicen algunos. Es como si todo lo que llegara a la mente de estas personas fuera importante y digno de ser tenido en cuenta. Cada idea, cada recuerdo, cada imagen que surge en su cabeza. Nada se puede desechar y no son capaces de separar lo que verdaderamente importa de lo secundario. No es raro que padezcan de dolor de cabeza, generalmente localizado sobre los ojos. A nivel mental estas personas son poderosas y tienen una energa mental desbordante, pero, por desgracia, no saben cmo utilizarla o la usan de manera incorrecta y agotadora. La personalidad del preocupado. Se trata de personas concienzudas, dedicadas al trabajo, al cual dedican mucha energa, y tienen un gran sentido de la tica y la moral. Se esfuerzan siempre en hacer lo correcto de la manera correcta, lo que la mayora de las veces quiere decir "a su manera", ya que suelen tener bastante claro cmo hay que hacer las cosas. Son perfeccionistas y detallistas. Les gusta el orden y la limpieza, la planificacin y la rutina, catalogar, hacer listas. Nunca cometen 8

imprudencias ni excesos y no les gusta tirar las cosas, ya que en un momento dado pueden llegar a necesitarlas. Les gusta trabajar y esforzarse y no les atraen las cosas fciles de hacer. Debido a que se rigen por el intelecto y no por sus emociones o deseos, les cuesta perdonarse los pequeos errores que toda persona puede cometer y es entonces cuando aparece la culpa y la preocupacin. La duda La toma de decisiones les resulta difcil. Quieren tomar la decisin correcta, la mejor alternativa posible y cuando se encuentran con opciones similares, donde no hay ninguna opcin mejor ni peor, aparecen las indecisiones y las dudas. Como jams se permiten guiarse por impulsos, pueden quedarse estancados analizando la misma cuestin una y otra vez. Las emociones. Como pareja son fieles y responsables, pero poco romnticos. Es la persona capaz de regalarte una plancha por tu cumpleaos, aunque puedes tener la seguridad de que a su lado nunca habr facturas sin pagar. Es el tipo de persona que rara vez dice "te quiero" y no suele demostrar cario a su pareja, a pesar de que puede quererla de verdad, pero no le molesta que su pareja le exprese su afecto. Suelen ser reservados y no muestran fcilmente sus emociones. De hecho, cualquier situacin en la que puedan aparecer emociones profundas les resulta molesta y prefieren evitarla. El estrs Su excesiva preocupacin les lleva a estar bastante ms estresados que la mayora de las personas. Se llevan el trabajo a casa, se toman pocas vacaciones y siempre tienen que estar ocupados en algo. Quedarse sin trabajo es un golpe tremendo para ellos, aunque en seguida se ponen en marcha y no paran hasta encontrar uno nuevo. Los atormentados: el trastorno obsesivo de la personalidad Cuando todos estos rasgos se exageran, nos encontramos con el llamado trastorno obsesivo de la personalidad. Se trata de personas tan preocupadas por los pequeos detalles que es posible que hasta llegue a perderse el sentido inicial de la tarea que se traen entre manos o que no sean capaces de terminarla nunca, porque leen una y otra vez lo que han escrito para asegurarse de que no han cometido ningn error, se ahogan en posibilidades interminables e incluso pueden dedicar ms tiempo a hacer listas u horarios que a realizar la tarea en s. Estn tan dedicados al trabajo que no tienen tiempo para las amistades o el placer. Son rgidos e inflexibles en cuanto a la tica y la moral, pudiendo llegar hasta el fanatismo. Son incapaces de desprenderse de objetos sin valor y jams delegan tareas a nadie. Nunca reconocen que estn equivocados. En muchas ocasiones, pueden resultar insoportables para los dems, a quienes no perdonan ni el ms mnimo fallo. Viven continuamente atormentados por las preocupaciones, el miedo al trabajo y por estar dndole vueltas siempre a lo mismo. No pueden tomar decisiones ni terminar el trabajo porque nunca est perfecto del todo. De la preocupacin a la obsesin: el trastorno obsesivo compulsivo Quienes tienen una personalidad obsesiva son los ms propensos a desarrollar este tipo de trastorno. Cuando esto sucede, ya no estamos hablando de preocupaciones molestas e insistentes, sino de obsesiones. La principal diferencia es que las obsesiones se centran en un mismo tema o idea que se repite continuamente, incluso durante aos, causando una gran ansiedad o hasta vergenza, mientras que las preocupaciones insistentes cambian de un da para otro y causan un menor malestar que las obsesiones. Las obsesiones pueden consistir en ideas, imgenes o impulsos a hacer algo que no queremos y nos resulta aterrador (como matar a alguien). Aparecen como intrusos en la mente y producen 9

una gran angustia, miedo o vergenza. Intentas sacarla de tu mente pero es imposible. Entonces te ves impulsado hacer algo para combatirla y sentirte mejor (la compulsin). El resultado catastrfico: "algo terrible suceder". La gran preocupacin o angustia que acompaa a una idea obsesiva refleja la posibilidad de que suceda una catstrofe: "si no me aseguro bien de que todas las puertas estn cerradas puede que entre alguien, haga dao a mis hijos y se lleve todo lo que poseo". "Si toco algo contaminado con grmenes y no me lavo podr enfermar y morir o contagiar a otra persona". Para evitar que sucedan esos resultados temidos, se lavan sin descanso o verifican una y otra vez que todo es correcto. Por tanto, se trata de personas que se centran excesivamente en todo lo malo que puede suceder, no soportan la incertidumbre ni el hecho de no poder controlar todos los acontecimientos y tienen gran propensin a sentir culpa o vergenza, lo que significa que cometer un error les har sentirse sumamente ridculos, asustados o avergonzados; algo demasiado terrible para ellos que hay que evitar a toda costa Seis tipos de obsesivos. Los lavadores Una de las ideas obsesivas ms frecuentes es la de contaminacin, que empuja a estas personas a lavarse una y otra vez o a limpiar la casa compulsivamente para librarse de una suciedad o grmenes que no parecen irse nunca. Algunos se lavan las manos durante horas, hasta que hasta llegan a sangrarles. Los verificadores Para Nacho, conducir se converta en un calvario. Pensaba que podra haber atropellado a alguien, tal vez le dio un pequeo golpe que apenas not pero que habra dejado a esa persona tirada en el asfalto. Esa posibilidad le resultaba tan aterradora y era tan persistente que al final tena que volver sobre sus pasos para comprobarlo. Cuando segua su camino, despus de haber hecho la comprobacin, pensaba que tal vez no mir bien, que podra estar inconsciente tras unos matorrales, y segua dndole vueltas y ms vueltas angustiado y llegando tarde a donde quiera que fuese, sobre todo si, cuando regresaba a hacer esa verificacin, encontraba algn bulto en la calzada y pensaba en otro posible atropello. El orden perfecto Otros estn obsesionados con el orden. Las cosas tienen que estar justo en su sitio y no un centmetro ms all. Puede que incluso ordenen sus pastillas colocndolas formando un diseo determinado que nunca puede variar o de lo contrario se sentirn terriblemente mal. La mayora de las veces no pueden explicar porqu las cosas tienen que estar ordenadas de ese modo, simplemente sienten que ese es el orden correcto, que tienen que estar as y no de otra forma. La ropa de los armarios, los zapatos, los libros, los adornos sobre la mesa..., todo tiene que estar en su debido orden, lo cual requiere una gran cantidad de energa y tiempo. El coleccionista Un tercer grupo acumula cosas. Nuria tena tantas revistas , papeles y peridicos en su casa que ella y su familia tuvieron que abandonarla y comprarse otra donde poder vivir. Ya apenas quedaba nada ms que estrechos pasillos labernticos entre montones de papeles que llegaban hasta el techo. Pero no poda dejar de hacerlo, obsesionado con la idea de que en algn momento podra hacerle falta alguno de los artculos. El dilogo obsesivo 10

Otros se limitan a un dilogo obsesivo, una charla consigo mismos en la que tratan de combatir el pensamiento obsesivo dicindose cosas tranquilizadoras. "Muri por tu culpa", dice una voz en su mente. "Eso no es cierto", responde otra voz, hice todo lo que pude". "Pero tendras que haber hecho ms, tendras que haber actuado ms rpido, que haber estado all". "Sin embargo, yo no poda saber lo que estaba sucediendo... O tal vez s?"... De esta forma, el dilogo interno puede durar aos, yendo y viniendo continuamente varias veces al da, sin detenerse nunca, sin poder evitarlo... El obsesivo puro Estas personas no hacen nada para tratar de eliminar la angustia provocada por su pensamiento obsesivo (como las comprobaciones de los verificadores, el lavado de manos, ordenamiento de objetos, etc). A veces puede tratarse de ideas o imgenes violentas, como matar a su hijo. Te preguntas si podras llegar a volverte loco y apualarlo y le das vueltas y vueltas aterrorizado ante esta posibilidad, incluso aunque la veas muy lejana y adores a ese hijo. Otros se obsesionan con la idea de cometer algo vergonzoso de manera incontrolable, o por preocupaciones cotidianas, como la posibilidad de ser despedido y todas sus consecuencias catastrficas ("si me despiden no tendr bastante dinero para pagar la hipoteca, perder el piso, me vendr abajo, no podr encontrar otro trabajo..."). Cmo librarse de obsesiones y preocupaciones insistentes? En primer lugar, cada vez que aparezca ponle una etiqueta: preocupacin absurda u obsesin irracional. El siguiente paso ser aceptar esos pensamientos, despus controlarlos voluntariamente y, por ltimo, librarse de ellos. Veamos estos pasos con ms detalle. A. Acepta tu obsesin Cuando estas ideas, imgenes o impulsos aparecen en tu mente te resultan sumamente desagradables y quieres librarte de ellas, resistirte, luchar y sacarlas de tu cabeza para siempre. Pero no puedes; es algo que escapa a tu control y si no puedes controlarlo tampoco puedes eliminarlo. Pero, cmo controlar lo que parece incontrolable? Lo primero que tienes que hacer, aunque resulte paradjico, es aceptarlo y no tratar de combatirlo. Deja que esos pensamientos prosigan libremente. No los juzgues ni los analices. De este modo los ests transformando en voluntarios, (ya que has decidido libremente que est bien tener ese pensamiento y est bien que sea obsesivo), aumentando as tu dominio sobre ellos. B. Controla tu obsesin Una vez que estos pensamientos son voluntarios puedes empezar a controlarlos. Para ello puedes hacer dos cosas: 1. Djalo para ms tarde. Si ests trabajando y empiezas a preocuparte con algo, posterga tu preocupacin para dentro de un rato, eligiendo una hora determinada para obsesionarte. Pueden ser 5 minutos despus, o una hora o incluso por la noche, dependiendo de la severidad de tu problema y lo insistentes y frecuentes que sean tus pensamientos obsesivos. Si has decidido dejarlo para cinco minutos despus, por ejemplo, trata de posponerlo de nuevo cuando hayan pasado esos cinco minutos y as sucesivamente. 2. Cambia tu forma de preocuparte. Otra manera de adquirir mayor control sobre tu pensamiento es cambiando la forma que tienes de responder a la obsesin. Para ello puedes hacer varias cosas: Anota tus pensamientos exactos en una libreta cada vez que aparezcan, incluso si aparecen unos minutos despus de haberlos anotado y tienes que volver a escribir lo mismo una y otra vez. Esto te ayudar a darte cuenta de lo absurdos que son y el esfuerzo de escribirlos continuamente disminuir su aparicin por puro aburrimiento. 11

Cambia la situacin. Si tu obsesin o preocupacin consiste en una imagen mental, trata de modificar esa imagen. Por ejemplo, si consiste en ver tu casa ardiendo, ponle un marco a esa imagen y luego imagina que dicho marco se encoge poco a poco hasta ser demasiado pequeo como para distinguir lo que hay en su interior. Si tu pensamiento obsesivo consiste en imaginar que golpeas a alguien con un martillo, transfrmalo en un enorme martillo de goma espuma incapaz de hacer dao a nadie. Canta tu obsesin: elige una msica alegre y canta: "me van a despedir", "no llegar a fin de mes", "voy a matar a mi hija" o cualquier frase que resuma tu preocupacin. Esto har que disminuya tu ansiedad, ya que el hecho de cantar es incompatible con ella y te ayudar a distanciarte de esas emociones desagradables. Cuando te sientas mejor deja de cantar y centra tu atencin en otra cosa. C. Librarse de la obsesin Hasta aqu has conseguido aceptar esos pensamientos y controlarlos. Ahora llega el momento de librarse de ellos. Un tiempo para preocuparse. Dedica cada da un periodo de 15 30 minutos para preocuparte y durante ese tiempo cntrate slo en tus preocupaciones y en todo lo malo que podra suceder, intentando sentirte lo ms angustiado posible. La mayora de las veces no resulta fcil llenar un periodo de 10 30 minutos con preocupaciones cuando no tratamos de combatirlas, sobre todo teniendo en cuenta que la mayora consisten en una idea especfica, lo que significara pasar esos 15 minutos repitiendo lo mismo una y otra vez de forma voluntaria. Esta tcnica te ayudar tambin a posponer tus preocupaciones cuando aparecen en un momento inadecuado. Graba tus preocupaciones. Selecciona una frase que resuma tu preocupacin, grbala en una cinta de corta duracin de las que repiten una y otra vez su contenido y escchala cada da durante un periodo de 30 minutos. Si cuando aparece ese pensamiento espontneamente te produce cierto grado de ansiedad, al escucharla tienes que sentir exactamente lo mismo, o no servir de nada. Escchala sin desviar tu pensamiento hacia otros temas. Descubrirs que al cabo de un tiempo tu ansiedad ha disminuido debido a que te has habituado a esa situacin y ha dejado de producirte angustia. Si al cabo de 30 minutos tu ansiedad no ha disminuido al menos a la mitad sigue escuchando la grabacin o no surtir efecto. No huyas. Afronta las situaciones que pueden provocar tus obsesiones o preocupaciones y que tiendes a evitar para no sentirte mal. Por ejemplo, si te preocupa demasiado el hecho de cometer un error es posible que eludas hacer determinadas tareas. Deja de huir, mtete de lleno en la situacin y cuando en tu mente empiecen a dar vueltas y vueltas las ideas desagradables, utiliza las tcnicas antes expuestas. Aprende tcnicas de relajacin. La ms sencilla consiste en la respiracin profunda. Aspira por la nariz llenando los pulmones de aire por completo. Despus expulsa el aire lentamente mientras imaginas cmo tu cuerpo se va relajando cada vez ms. Cuenta cada espiracin empezando por el nmero diez hasta llegar a uno. Repite esto varias veces al da para practicar y para que te sea ms fcil utilizar la relajacin en los momentos de tensin que suelen acompaar a tus preocupaciones. Utiliza frases tranquilizadoras 12

Se trata de frases que te ayuden a relajarte o a posponer tus obsesiones, como "clmate"; "no voy a preocuparme ahora por esto; lo har ms tarde"; "s que mis pensamientos son exagerados"; "tiendo a centrarme demasiado en el lado malo de las cosas y en todas las catstrofes que podran suceder"; "est bien cometer errores"; "est bien que haya tenido este pensamiento; no tengo por qu darle mucha importancia"; "esto no es una emergencia, aunque yo est pensando en ello como si lo fuera".

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