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REPORTAGEM DA BOA FORMA SOBRE SOUTH BEACH Cardpio fase 1: para quem precisa perder 5 quilos e louca por

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Durao: duas semanas (no mais que isso). Quanto emagrece: o autor no especifica no livro, mas possvel emagrecer at 5 quilos. O que pode comer: carboidratos ricos em fibras + fontes de gordura insaturadas + laticnios com baixo teor de gordura + carnes magras. Como o menu: 3 refeies + 2 lanches + sobremesa/ceia. Lanches: devem ser consumidos de uma a duas horas aps a refeio ou quando voc percebe que vai comear a sentir fome. O quanto comer: o autor prega que no preciso controlar o tamanho das pores minuciosamente. Para que voc no exagere, porm, profissionais ouvidos por ns do uma idia dessa quantidade. Vetado: amido e doce de qualquer espcie (nada de po, arroz, massa, biscoito nem os integrais frutas, sucos e doces).

O que voc pode comer


Protenas magras (por dia) Aves (frango sem pele, peito de peru) 2 fils mdios ou 1 coxa mais 1 sobrecoxa (at 200 g) Carne bovina (alcatra, lagarto, coxo mole, fil mignon) 2 fils mdios ou 3 fatias de carne assada (at 200 g) Frios (as verses magras/light) at 4 fatias (20 g cada uma) Hambrguer de soja at 2 unidades (de 80 a 100 g cada uma) Peixes e frutos do mar (todos) 1 ou 2 postas ou 1 concha de frutos do mar (at 200 g) Porco (presunto cozido e lombo) 3 ou 4 fatias mdias (at 200 g) Queijos light (cottage, minas, prato, mussarela, ricota, fundido) at 4 fatias (20 g cada uma) Ovos at 2 unidades Salsicha de peru light 3 ou 4 unidades (at 150 g) Soja em gro ou texturizada de xc. (ch) (60 g) Tofu xc. (ch) Laticnios e afins (por dia) Cream cheese light at 2 col. (sopa) Creme de leite light at 2 col. (sopa) Iogurte desnatado at 2 xc. (ch) Leite de soja sem acar e frutose at 2 xc. (ch) Leite desnatado at 2 xc. (ch) Requeijo at 2 col. (sopa) Temperos e molhos (por refeio) Essncias (de baunilha e outros) Leite de coco light at 2 col. (sopa) Pimentas Raiz-forte Shoyu - col. (sopa) por refeio Suco de limo Todas as verses sem acar (ketchup, por exemplo, no pode) Gorduras e leos (at 2 colheres de sopa por dia) Azeite extravirgem Maionese sem gordura trans Margarina sem gordura trans Molho para salada light leos de canola, de milho, de soja, de girassol Hortalias e legumes (coma no mnimo 2 xc./ch no almoo e no jantar) Abobrinha

Aipo Alcachofra Alcaparra Algas Alho Alho-por Aspargo Berinjela Brcolis Brotos Cebola Cebolinha verde Cogumelos Couve-de-bruxelas Couve-flor Folhas verdes Funcho (erva-doce) Palmito Pepino Pimentes Quiabo Rabanete Repolho Tomate Leguminosas (1 concha mdia por refeio) Ervilha torta Feijo Gro-de-bico Lentilha Frutas secas, nozes e sementes (por dia) Amndoas 15 unidades Amendoim 20 unidades Avel 25 unidades Castanha 6 unidades Castanha de caju 15 unidades Castanha-do-par 4 unidades Creme de amendoim 2 col. (sopa) Gergelim 3 col. (sopa) Linhaa 3 col. (sopa) Noz e pec 15 unidades Pistache 30 unidades Sementes de abbora e girassol 3 col. (sopa) Bebidas (com moderao, exceto os chs) Caf Chs Refrigerantes e bebidas diet Suco de hortalias Suco de tomate Guloseimas em verso sem acar ou diet (escolha um ou mais itens abaixo, mas no ultrapasse 100 calorias por dia) Bala Cacau em p Calda de chocolate Chiclete Gelatina Geleia Picol

Sugesto de cardpio
Quer um exemplo de como colocar isso no prato? Veja aqui a sugesto de um dia de cardpio, elaborado pela nutrloga Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro, com base nos princpios da dieta de South Beach

Aditivada. Aqui, ela d o tamanho das pores para servir de orientao. Mas, se sentir fome, pode comer mais. Com bom senso, lgico. Caf da manh 1 copo de suco de 1 tomate com pepino (bata os dois juntos, coe e tome) 2 ovos mexidos com cogumelo (opcional), salsinha e 2 fatias de peito de peru 1 copo de leite desnatado com caf e adoante (ou ch) Lanche da manh 2 ou 3 rolinhos de presunto recheados com 1 col. (sopa) de ricota temperada ou cottage Almoo Saladona de frango: 150 gramas de peito de frango cozido ou assado + xc. (ch) de gro-de-bico cozido + xc. (ch) de abacate em cubos + cebolinha picada e salsinha + 1 col. (ch) de azeite, gotas de vinagre e sal a gosto + folhas verdes (alface, rcula, agrio) + 1 xc. (ch) de brcolis ou couve-flor no vapor Lanche da tarde 1 copo de iogurte desnatado + 10 amndoas OU 1 copo de ch-mate diet + 4 ou 5 talos de aipo (ou palitos de pepino) com 1 col. (ch) bem rasa de cream cheese light (para cada talo ou palito) Jantar 1 posta de salmo grelhado com 1 xc. (ch) de legumes variados cozidos 1 prato (sobremesa) de folhas verdes 1 taa de gelatina diet Ceia 1 copo de leite desnatado com 1 pitada de canela ou com 1 col. (ch) de cacau em p sem acar e adoante (opcional)

Cardpio da fase 2: para quem j fez a fase 1 ou quer perder at 4 quilos


Durao: quatro semanas. Quanto emagrece: de meio a 1 quilo por semana. O que pode comer: alimentos da fase 1 + pes, massas e arroz integrais, grande parte das frutas e alguns tubrculos. A dose de laticnios aumenta para at 3 xcaras por dia. Vetado: sucos de frutas e frutas em conserva. Recomendaes: reintroduza gradualmente as pores de carboidratos conforme a frmula abaixo. 1 carboidrato + 1 fruta. Evite fruta no caf da manh. * Dia 8: 2 carboidratos + 1 fruta. Se a vontade de doce aparecer, fique mais tempo nessa frmula. * Dia 9: 2 carboidratos + 2 frutas. * Dias 10 e 11: 3 carboidratos + 2 frutas por dia. * Do dia 12 ao 14: carboidratos + 3 frutas por dia. * Do dia 15 em diante: em geral, as mulheres continuam emagrecendo quando no ultrapassam a frmula 3 carboidratos + 3 frutas.

O que voc pode comer + os alimentos da fase 1


Frutas (por poro) Ameixa 2 unidades Ameixa seca 4 unidades Banana 1 unidade mdia (115 g) Damasco seco 7 unidades Kiwi 1 unidade Laranja 1 unidade mdia Ma 1 unidade pequena Manga unidade (115 g) Melo cantalupo e amarelo 1 xc. (ch) da fruta picada

Morango xc. (ch) Nectarina 1 unidade pequena Papaia 1 unidade mdia (115 g) Pssego 1 unidade mdia Pera 1 unidade mdia Tangerina 2 unidades Uva 15 unidades Massas e cereais (verses integrais) Arroz cozido (integral, selvagem) xc. (ch) Biscoito 6 unidades (30 g) Cereais matinais xc. (ch) Macarro cozido xc. (ch) Po 1 fatia (30 g) Po multigro (aveia, centeio, 7 cereais) 1 fatia (30 g) Quinua cozida xc. (ch) Gros e legumes Abbora de xc. (ch) Aipim de xc. (ch) Ervilha xc. (ch) Cenoura xc. (ch) Batata-doce 1 unidade pequena Guloseimas (de vez em quando) Chocolate amargo ou meio amargo 1 barra pequena Flan diet 1 taa Pipoca pronta 3 xc. (ch) Chope 1 tulipa (340 ml) Vinho de 1 a 2 taas (110 ml)

Sugesto de cardpio
Aqui, o exemplo de cardpio de um dia, tambm elaborado pela nutrloga Tamara Mazaracki. Continua valendo o conselho: se a fome apertar, d para comer mais, mas sem exagero. Caf da manh 1 copo de leite desnatado com caf e adoante (ou ch) 1 fatia de po integral com 1 col (ch) de geleia diet 1 omelete (2 ovos + 1 salsicha de peru picada + 1 tomate picado) Lanche 1 kiwi fatiado com 1 xc. (ch) de iogurte desnatado Almoo xc. (ch) de arroz 7 gros (ou integral) cozido 1 concha mdia de feijo 1 pedao grande de frango assado (ou dois pequenos) Salada de tomate vontade 1 flan de baunilha diet Lanche da tarde 1 xc. (ch) gelado 2 fatias de presunto light + 2 fatias de mussarela light 5 azeitonas Jantar Salada de alface americana ( vontade) com 6 nozes, temperada com 1 col (sopa) de azeite, gotas de limo e sal 2 fatias grandes de carne assada (ou rosbife) com xc. (ch) de cogumelo 1 xc. (ch) de vagem cozida no vapor e temperada com limo e sal marinho Ceia 1 iogurte light

Cardpio da fase 3: manuteno


Feliz com o seu novo peso? Ento, voc chegou ltima fase, mais liberal e para ser seguida pelo resto da vida... Para no cair no efeito sanfona, recomendvel que d preferncia s refeies com carnes magras, muitas hortalias, alimentos integrais, como nas outras fases. O cardpio, sim, mais permissivo uma vez ou outra uma torta de chocolate, uma massa gratinada com molho de queijo, um sorvete caprichado, tudo bem. Mas no vale virar rotina. Ops, exagerou? Ento, volte para a fase 1 ou 2 e, assim que colocar a balana nos eixos de novo, retome fase 3.

Leia mais sobre a nova dieta South Beach


Se o programa original j provou ser capaz de esculpir curvas estonteantes, agora ele garante tal feito mais rpido ainda. Mgica? Nenhuma. O novo livro adicionou frmula de sucesso um plano turbinado de caminhada. E promete domar de uma vez por todas a gana de acar, com a ajuda de salmo, chocolate, vinho e outras comidinhas gostosas. Dizem que em time que est vencendo no se mexe. No bem assim. Conhecida nos quatro cantos do mundo, a South Beach ganhou uma sucessora: a dieta Aditivada um programa de emagrecimento mais incrementado ainda e que promete chacoalhar, de novo, os ponteiros da balana. Para baixo, claro. O livro que deu origem ao plano alimentar de grande sucesso The South Beach Diet, de Arthur Agatston vendeu em cinco anos mais de 22 milhes de exemplares no mundo todo (10 milhes nos Estados Unidos e 220 mil no Brasil). Caminhada power A grande novidade da dieta de South Beach Aditivada que ela promete turbinar o metabolismo e o emagrecimento. Como? Combinando um cardpio magro com um poderoso plano de caminhada. O programa proposto no livro pelo fisiologista Joseph Signorile, professor da Universidade de Miami, tem como base o treino intervalado que alterna a intensidade da malhao. Esse tipo de treino excelente, pois exige mais do organismo e do sistema metablico. Logo, a queima de gordura maior do que a que ocorre num esporte de intensidade nica, diz Wanderlei de Oliveira, diretor da Federao Paulista de Atletismo. E fazer qualquer atividade fsica, seja qual for a intensidade, sempre bom e essencial para perder peso. Agora, um alerta: v com calma no comeo, uma vez que a primeira fase da dieta traz pouqussimo carboidrato. Voc pode sentir fraqueza, tontura e desnimo. Alm disso, corre o risco de perder massa magra pela ausncia de carboidrato no organismo, diz a nutricionista Tnia Rodrigues, diretora da RGNutri Consultoria Nutricional, em So Paulo. Logo, modere a malhao. Se sentir-se muito fraca, v para a fase seguinte. O segundo cardpio mais apropriado para quem se exercita, fala Fillipo Pedrinola, endocrinologista de So Paulo. Mais protena O programa alimentar mantm a frmula original de sucesso, mas traz uma lista maior de alimentos permitidos. Apesar da restrio de carboidratos nas duas primeiras semanas, fica liberado o consumo generoso de carnes magras de todos os tipos, ovo, salada, azeite e at de algumas nozes e amndoas. Fome, ningum passa. Alis, o cardpio poucas vezes limita as pores. Mesmo assim, permite um emagrecimento e tanto cerca de 5 quilos em 14 dias. E consegue, de quebra, uma proeza: exterminar aquela vontade infernal de doce, po, biscoito... Bingo! Esse o segredo da South Beach. O autor do livro, que tambm cardiologista e professor na Miller School of Medicine da Universidade de Miami, garante que essas semanas iniciais do uma domada na gula e um rumo ao emagrecimento por banir alimentos de alto ndice glicmico, que elevam a produo de insulina. Em alta, o hormnio dispara o apetite, alm de favorecer o acmulo de gordura. O grande vilo do processo da perda de peso o excesso de insulina circulante. Uma dieta que reduz esse ndice tem tudo para dar certo, analisa a nutrloga ortomolecular Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro. Na segunda fase, o menu fica mais flexvel e saboroso: libera aos poucos fruta, massa, arroz e po integrais. O ponto positivo desse programa que ele d prioridade aos carboidratos e gorduras do bem. Deixa de lado os produtos industrializados e refinados, sem fibras, que no so muito nutritivos e engordam, explica Pedrinola.

Treino de caminhada fase 1


Durao: duas semanas Aqui vai o plano de caminhada para voc adotar na primeira fase, com durao de duas semanas. A atividade pode ser feita ao ar livre ou na esteira, em dias alternados, intercalada com o treino muscular. O importante voc manter o ritmo. Treino muscular: escolha no site entre as aulas localizada express, musculao em casa e musculao na academia (faa por pelo menos 20 minutos, de dois a quatro vezes por semana). Pronta para comear? Ento, vamos l. Dia 1 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL 14 MIN E 30 S 5 min de caminhada suave para aquecer + 7 min e 30 s de caminhada intervalada repetindo 6x a sequncia: 15 s em ritmo moderado + 60 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar Dia 3 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL 15 MIN 5 min de caminhada suave para aquecer + 8 min de caminhada intervalada repetindo 8x a sequncia: 15 s em ritmo moderado + 45 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar Dia 5 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL CERCA DE 21 MIN 5 min de caminhada suave para aquecer + cerca de 14 min (13 m e 75 s) min de caminhada intervalada repetindo 11x a sequncia: 15 s em ritmo moderado + 60 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar Dia 7 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL 17 MIN 5 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8x a sequncia: 15 s em ritmo acelerado + 60 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar Dia 9 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL 17 MIN 5 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 10x a sequncia: 15 s em ritmo acelerado + 45 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar Dia 11 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL 16 MIN 5 min de caminhada suave para aquecer+ 9 min de caminhada intervalada repetindo 1x a sequncia: 15 s em ritmo acelerado + 30 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar Dia 13 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL 17 MIN 5 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8x a sequncia: 15 s em ritmo turbinado + 60 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

Intensidade do exerccio
Ritmo suave: equivalente a passear em um shopping sem parar para ver vitrine. D para conversar. Ritmo moderado: mais vigoroso, embora no rpido. Ritmo da respirao fica mais intenso. D para conversar, mas com certa dificuldade. Ritmo acelerado: ritmo se torna veloz e a respirao um pouco ofegante. O bate-papo fica mais difcil. Ritmo turbinado: altssima intensidade, o mais rpido possvel. No d para manter o ritmo por muito tempo nem conversar.

Treino de caminhada fase 2


Durao: 4 semana

Semana 1
Dia 1 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL 17 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 12 min de caminhada intervalada repetindo 12 x a sequncia: 30 seg. ritmo moderado + 30 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar Dia 3 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL 17 MIN 3 min de caminhada moderado para aquecer + 12 min de caminhada intervalada repetindo 12 x a sequncia: 15 seg. ritmo turbinado + 45 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar Dia 5 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL 13 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 8 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a sequncia: 30 seg. acelerado + 30 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar Dia 7 CAMINHADA INTEVALADA TOTAL 14 MIN 2 min de caminhada moderada para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a sequncia: 15 seg. ritmo turbinado + 60 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar

Semana 2 (comece e termine com o treino muscular)


Dia 2 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL 15 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 10 x a sequncia: 30 seg. ritmo moderado + 30 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar Dia 4 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL 19 MIN 2 min de caminhada moderada para aquecer + 15 min de caminhada intervalada repetindo 15 x a sequncia: 15 seg. ritmo turbinado + 45 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar Dia 6 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL 15 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a sequncia: 30 seg. ritmo moderado + 45 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

Semana 3
Dia 1 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL 19 MIN 2 min de caminhada moderada para aquecer + 15 min de caminhada intervalada repetindo 10 x a sequncia: 30 seg. ritmo turbinado + 60 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar Dia 3 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL 15 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a sequncia:

45 seg. ritmo moderado + 30 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar Dia 5 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL 14 MIN 2 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a sequncia: 30 seg. turbinado + 30 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar Dia 7 CAMINHADA INTERVALADA - TOTAL 11 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 6 min de caminhada intervalada repetindo 6 x a sequncia: 45 seg. ritmo acelerado + 15 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar

Semana 4 (comece e termine com treino muscular)


Dia 2 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL 17 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 12 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a sequncia: 60 seg. ritmo moderado + 30 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada em ritmo suave para finalizar Dia 4 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL 19 MIN 2 min de caminhada moderada para aquecer + 15 min de caminhada intervalada repetindo 10 x a seqncia: 30 seg. ritmo turbinado + 60 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar Dia 6 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL 15 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a sequncia: 30 seg. ritmo acelerado + 45 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

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