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AGRADECIMIENTOS
Deseamos dar las gracias a todas aquellas personas e instituciones que han colaborado, permitiendo hacer realidad la realizacin del Manual del Costalero. As pues, hacemos partcipe nuestro agradecimiento a: Excmo. Ayuntamiento de Sevilla. Excmo. Consejo General de Hermandades y Cofradias de la Hermandad de Sevilla. Capataces y costaleros de Sevilla.
Carta al Costalero
Creadora: Doa. Montserrat Altemir Lara.Fisioterapeuta Colegiada del Ilustre Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Andaluca. Fisioterapeuta del Blackheath Brain Injury Rehabilitation Hospital. Londres
Qu es la fisioterapia?
La fisioterapia es una disciplina de las Ciencias de la Salud que presta atencin preventiva, curativa y de reinsercin del individuo a la comunidad mediante el uso de medios fsicos y manuales con tcnicas y modelos de tratamientos especficos.
INDICE
Capitulo I
Adaptacin de los costaleros a los cambios sociales actuales. .............6
Qu te aporta la fisioterapia?
Sumergido en el mundo de las prisas, todos los movimientos que realizamos son rpidos y bruscos. Como consecuencia de los hbitos sedentarios de la sociedad contempornea se originan dolores y lesiones desconocidas por nuestros abuelos. Nos hacemos sordos a nuestro cuerpo. La fisioterapia quiere ayudarte a escuchar y atender las llamadas de tu cuerpo. Nuestro cuerpo es como un tente en el que todas las piezas estn en relacin, cuando una falla las dems se desequilibran por lo que realizan un sobresfuerzo para compensar el problema. En el caso que no lo detectes, te puede derivar en dolores en zonas distintas y lejanas al lugar donde se origin el problema. La fisioterapia quiere ensearte a escuchar y atender las llamadas de tu cuerpo.
Capitulo II
Momentos de la levant: Medidas a tener en cuenta .....................................8
Capitulo III
Ejercicios y posturas recomendados: 1 - Posturas del dia a dia ....................................................................................10 2 - Estiramientos ..................................................................................................12 3 - Potenciacin....................................................................................................20
Capitulo IV
Programas de ejercicios: 1 - Generales 1.1 - Antes de Semana Santa ............................................25 1.2 - Antes de sacar el paso ......................................................................26 1.3 - En la carrera, durante los relevos...................................................27 2 - Classificados segn la zona del cuerpo a ejercitar.................................28
Capitulo V
Recomendaciones generales ..................................................30
Bibliografia ................................................................31
Capitulo I
Adaptacin del costalero a los cambios sociales actuales
Los cambios de las profesiones han dado lugar a un hombre del ao 2001 sedentario, relevando el esfuerzo intelectual al desarrollo fsico, encauzndonos a una sociedad ms sedentaria. An as, la tradicin del trabajo del costalero en Espaa contina inmutable en el tiempo. Sigue siendo imprescidible la misma preparacin fsica que la de nuestros antecesores cargadores "con el cuerpo hecho, trabajao". Los que procedan de las profesiones dedicadas a distribuir mercancas en los muelles, en los comercios. Trabajadores de las fundiciones, obreros puntuarios, en general hombres acostumbrados a mover grandes pesos. Como los describe Antonio Burgos "Estibadores del muelle de Sevilla, que cargaban pasos durante siete das y barcos durante el resto del ao". Dicha percepcin y anlisis del mundo del costal di lugar al estudio cientfico creado en el pasado ao 2000 por la colegiada del Ilustre Colegio de Fisioterapia de Andaluca, Montserrat Altemir Lara. Este estudio titulado: "Prevencin en el costalero, algias y lesiones ms frecuentes en el costalero" fue abalado en todo momento por eI Ilustre Colegio de Fisioterapia de Andaluca, lo que a su vez di lugar a la creacin del Centro de atencin del costalero, durante la Semana Santa, con la colaboracion del rea de Cultura y Participacin ciudadana del Excmo. Ayuntamiento de Sevilla. Si desean tener ms informacin sobre el estudio y el mundo del costalero visiten en internet la pgina www.costalero.com
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Son muchos los costaleros y familiares que se preguntan si es peligroso salir de costalero. La motivacin del costalero es imprescindible para su trabajo pero no es suficiente para evitar lesiones. Gran numero de ellos han sufrido la mayor desgracia que le puede pasar a un costalero, dejar de sacar el paso. Como lo describe Emilio Velzquez Mijarra: "Cuando la carrera se va haciendo larga las horas de brega en el paso y los kilos empiezan a caer por derecho, no ha de extraar que uno de los costeros se quede atrs en una levant. El problema no esta en los kilos ni en la mayor edad , si se adoptan medidas preventivas de educacion y salud. La salud y tradicin son compatibles. Podemos prevenir que un dolor agudo acompaado de una postura incorrecta con movimiento brusco, una condicin de salud inconveniente, una preparacin fsica impropia y unas medidas de actuacin inadecuadas, origine una lesin.
Medidas a tener en cuenta en las posturas de los tres momentos de la levant, levant a pulso, arri a tierra y salida entrada de rodillas.
Medidas recomendadas en todas las posturas:
- Concentrate en efectuar las posturas de forma correcta. - Traccionar, tirar de la cabeza hacia el techo. - Cuello recto. - Meter la barbilla hacia dentro. - A la vez que se coge el aire por la nariz, extender el abdomen. - A la vez que se expulsa el aire por la boca, contraer el abdomen. - Las articulaciones del codo y la mueca no deben estar totalmente flexionadas. - Columna lumbar recta. Contraer el abdomen "meter riones". - Bien liada la faja a la cintura. - No inclinar el pie en el borde externo o interno, apoyar el peso por igual sobre la planta del pie.
- Transicin entre el segundo e tercer momento de la levant: el salto. - Mirada al frente. - Realizar el mximo esfuerzo durante el mnimo tiempo posible. - Concentrarse en igualar las piernas y los tobillos de forma que en la cada, la posicin sea correcta. Es imprescindible ser consciente del tipo de calle puesto que repercute en la posicin adoptada por los pies en el momento de la caida. Puede inestabilizar los tobillos y por tanto desequilibrar el cuerpo.
- Primer momento de la levant, primer golpe de martillo, aviso para ponerse en el palo.
- Segundo momento de la levant, " a esta es", meter riones. - Mirada al frente.
- Salida entrada de rodillas. - Mirada al frente. - No prolongarse mucho tiempo. - Proteger las rodillas. - Realizar el mximo esfuerzo durante el mnimo tiempo posible.
- Levant a pulso. - Arri a tierra. - Mirada al frente. - No prolongarse mucho tiempo. - Levantar y arriar el peso con las rodillas flexionadas, no flexionar el tronco hacia adelante. - Realizar el mximo esfuerzo durante el mnimo tiempo posible.
Capitulo III
Ejercicio respiratorio. (1) En posicin recta coge el aire por la nariz a la vez que se saca la barriga. (2) Expulsa el aire por la boca a la vez que vas metiendo la barriga hacia dentro. La razn por la que se 1 2 realiza el ejercicio de esta forma es porque (1) al coger el aire por la nariz y sacar la barriga, el diafragma desciende y se elevan las costillas expandindose los pulmones y permitiendo que el aire entre dentro. Si se realiza al contrario los pulmones tienen menos espacio para llenarse. (2) Al expulsar el aire por la boca y meter la barriga, el diafragma sube en forma parecida a un paracadas y ayuda a la salida del aire.
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Aprender a sentarse de forma cmoda y correcta. - Cuello relajado. - Cabeza mirando hacia delante y hacia arriba. - Hombros relajados y caidos. - No colapsar el pecho. - Sentarse sobre los huesos de los glteos. - Los pies sobre el suelo de la habitacin.
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Llevar un peso en la posicin adecuada. - Cuello relajado. - Cabeza mirando al frente y tirando hacia arriba. - Respirar hacia fuera. - Doblar las rodillas.
Sentarse en el coche con posicin correcta. - Cuello relajado. - Cabeza mirando hacia delante y tirando hacia arriba. - No apretar las piernas. - Respiracin relajada y regular. - Muecas relajadas. - Tobillos relajados.
2.2 Ejercicio asistido sobre un eje del cuello. - Sintate en una silla con una toalla detrs de tu cuello. Usa la toalla como un pivot. - Estira el cuello hacia atrs, de manera que sientas el movimiento vertebral del cuello hasta el punto que la toalla presiona de nuevo en la zona. - Usando la toalla como un eje gira el cuello hacia la derecha. - Usando la toalla como un eje gira el cuello hacia la izquierda. - Inclina el cuello hacia atrs y hacia la derecha. - Inclina el cuello hacia atrs y hacia la izquierda.
2.1 Ejercicio de estiramiento del cuello. Sintate en una posicin cmoda. Muy suavemente gira la cabeza formando un crculo a la izquierda y seguidamente en la direccin contraria. Cuando notes una zona que te duela o sientas tensa para y mantn la posicin de estirar, si te mantienes relajado se ir estirando ligeramente.
2.3 Ejercicio de estiramiento postural del cuello Coloca la tabla de la plancha en 45 grados. Sintate apoyando el cuerpo sobre la tabla y asciende la cabeza sintiendo el estiramiento del cuello, siempre manteniendo la cabeza apoyada en la tabla. Mantn la cabeza relajada pero estira el cuello sin que la barbilla empuje demasiado. Mantener la mandbula relajada. Mantn este ejercicio, relaja y repite.
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2.4 Ejercicio de hombro . Coloca el brazo sobre la cabeza, flexiona el codo y con la mano opuesta colocada sobre el mismo desciende el brazo sobre la espalda lentamente. Mantn, siente y estira.
2.5 Ejercicio de hombro . Con la mano en el codo del brazo opuesto enpujalo en direccin al hombro. Mantiene la articulacin del hombro recta. Repite para el otro lado.
2.7 Ejercicio de estiramiento del pecho. Enrolla el costal, cgelo por los dos extremos. Mantn los codos rectos y sube el costal por delante y por detrs de tu cabeza. No estires ni fuerces intensamente.
2.6 Ejercicio de codo y mueca. Fuerza del triceps. Con los pies colocados a la misma distancia de la anchura de las caderas, manteniendo las piernas separadas y las piernas estiradas. Coloca las manos en la pared y dobla los codos por lo que te inclinars hacia adelante. Extiende los codos, mantn, relaja y repite.
2.8 Ejercicio de estiramiento de la espalda baja Colcate de rodillas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y la espalda sobre la pared.
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2.9 Ejercicio de la espala alta. Haz el ejercicio con un contnuo movimiento que mejore la movilidad y flexibilidad a travs de la espalda alta. (1) Apoya el peso en tus manos y rodillas, desplaza el peso hacia adelante y baja los brazos. (2) Este movimiento se debe hacer de forma suave manteniendo las manos en la misma posicin. (3) Flexiona las caderas y rodillas terminando en posicin de rodilla.
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2.10 Ejercicio de la espalda alta. (1) Mantenerse a cuatro patas apoyando el peso en manos y rodillas. (2) Inclina el peso de tu cuerpo sobre los antebrazos manteniendo la espalda recta. (3) Estira los brazos, siente la espalda estirada en la zona alta manteniendo la barbilla hacia dentro.
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2.11 Estiramiento de la rodilla y de la parte anterior de la pierna. Coge la punta de tu pie derecho con la mano izquierda tirando hacia la direccin del glteo.
2.13 Ejercicio de la espalda baja. Tmbate en una mesa, con las piernas colgando, flexiona una de las rodillas en direccin a la barbilla. Realiza el mismo ejercicio con la pierna contraria.
2.14 Ejercicio de la espalda baja. Tindete en el suelo apoyando la cabeza y cuello sobre una almohada. Con las dos manos dirige las piernas flexionadas hacia el pecho. 2.12 Ejercicio de rodilla Sintese en cuclillas con los pies ligeramente separados y mirando hacia delante. Gira los pies hacia la parte de fuera y apoya los pies en el suelo, mantn, relaja y repite . Gira los pies hacia la parte de dentro y apoya la planta de los pies completamente en el suelo, mantn, relaja y repite.
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2.15 Estiramiento de gemelos, pantorillas. Coloca la punta del pie en un bordillo de la calle dejando el taln colgando, baja el taln. Haz el movimiento suavemente y en equilibrio. Sujtate en un coche o pared para sostenerte.
3.2 Ejercicio de espalda alta - No realices un movimiento brusco al bajar y subir la barra. - Mantn tus codos en flexin de 90 grados y siempre en la misma posicin evitando que se vayan hacia adelante. La articulacin del hombro puede sufrir un calambre. - Mantn la espalda y cuello lo ms recto posible a lo largo de la realizacin del movimiento. - Recuerda que tu espalda baja se tiene que mantener en vertical.
3.3 Ejercicio de la espalda baja Tindete boca abajo en una mesa, coloca una almohada bajo tu estmago. Sostn el cuerpo sobre la mesa y deja las piernas colgando. Eleva las piernas no dejando nunca las rodillas por encima de la mesa.
3.1 Ejercicio de la espalda alta Apoya tu peso sobre la rodilla izquierda y la mano derecha. Sube la mano izquierda y la pierna derecha sin que se muevan las caderas y hombros. Repetir en posicin inversa.
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3.4 Ejercicio de potenciacin de piernas, parte anterior - Deja la cabeza y cuello recto - No tenses tus brazos y hombros, manten la barra ligeramente, para sostener solamente. - La barra tiene que ir ajustada frente a los tobillos. - Mantn los glteos sostenidos en la silla.
3.6 Propiocepcin y fuerza 1 - Caminar sobre la punta de los dedos de los pies. 2 - Sobre los tobillos. 3 - En la parte de fuera de los pies. 4 - En la parte de dentro de los pies. Mientras realizas el ejercicio dirigir la mirada al frente, de forma que sientas en que posicin se encuentra el pie. En el caso que te desequilibres, mirar hacia los pies intentando equilibrarse, una vez conseguido proseguir el ejercicio con la mirada al frente. Repetir el ejercicio hasta fatigarse, concentrndote en los ejercicios que tienes ms dificultad. Durante el paso: En el caso que sienta molestia o dolor, dirigirse a un fisioterapeuta para que le ponga un vendaje de prevencin. Dependiendo del tipo de calle la posicin del pie va cambiando, cuando pase por una calle que le resulte ms dificultosa, concntrese en su punto dbil, evitando realizar exageradamente el movimiento que le resultaba ms dificultoso.
3.5 Ejercicio de potenciacin abdominal -Elevar el tronco manteniendo la mirada a un punto fijo en el techo manteniendo los codos separados.
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3.7 Ejercicio de potenciacin de glteos y parte posterior de las piernas Estirar las rodillas manteniendo la postura correcta: mirada al frente, espalda recta y hombros relajados.
Capitulo IV
1 - Generales
Programas de ejercicios
N Ejercicio
N Ejercicio
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3.1 20
3.5 22
3.2 21
3.6 23
3.3 21
3.7 24
3.4 22
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N Ejercicio
N Ejercicio
N Ejercicio
Pgina
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2.1 12
2.8 15
2.7 15
2.4 14
2.11 18
2.8 15
2.5 14
2.12 18
2.11 18
2.6 14
2.15 20
2.15 20
2.7 15
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N Ejercicio
N Ejercicio
N Ejercicio
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Pgina
Duracin en todos los ejercicios: 10 segundos. N repeticiones: tres. Mantener el estiramiento, sentirlo y repetirlo. N Ejercicio
2.1
12
2.2
12
2.3
2.7
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12
2.4
12
2.5
12
2.11
12
2.9
12
2.10
12
2.12
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2.8
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2.14
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Bibliografia
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