O Programa : Meu prato saudvel Hclinicas - O programa na prtica GRUPOS DE ALIMENTOS QUE COMPEM O MEU PRATO SAUDVEL E SUAS

S QUANTIDADES DIRIAS Para garantir que todos os nutrientes essenciais ao organismo estejam presentes no seu dia a dia, o Meu Prato Saudvel mostra, de maneira visual e facilitada, as pores de alimentos que compem a pirmide alimentar, instrumento grfico adotado pelo Brasil para mostrar os diferentes grupos de alimentos.

OUTROS INGREDIENTES DA NOSSA ALIMENTAO

Sal
Utilize temperos como cheiro-verde, alho, cebola, ervas frescas, secas ou suco de limo, para temperar e valorizar o sabor dos alimentos. Sal no sinnimo de Sdio!5g de sal equivalem a 2g de sdio. A ingesto diria recomendada de sdio de 2g/dia. Controle o sal na hora de temperar a comida e tambm nas compras: a quantidade de sdio aparece nos rtulos. Preste ateno na sigla VD:o valor dirio NO DEVE ultrapassar 7%. Quase 72% do sdio que consumimos provm do sal de cozinha ou de condimentos base desse sal. Molhos como shoyu e produtos em conserva so as opes mais ricas em sdio. Os outros 30% vm dos alimentos processados com adio de sal, alimentos in natura e refeies.

Sal light: Seu teor de sdio reduzido. Possui 50% de sdio e 50% de cloreto de potssio, mas deve ser usado com
moderao, principalmente por quem tem problema nos rins.

Adoante: O adoante indicado para pessoas diabticas, com pr-diabetes ou que precisam emagrecer, desde que
com recomendao de um mdico ou nutricionista. Cinco gotas do produto equivalem, em geral, ao poder adoante de uma colher de ch de acar. Um sach corresponde a duas colheres de ch de acar.

Lquidos: Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de gua por dia. Crianas e idosos precisam ser estimulados a
ingerir gua. Use gua filtrada, fervida ou tratada para beber e para preparar as refeies e sucos.

Sucos: Prefira os naturais, preparados na hora e sem acar. Caf: Seu consumo, desde que sem acar, pode ser benfico sade, pois tambm contm antioxidantes (cidos
clorognicos). Tome at cinco xcaras por dia.

Chs: Gelados ou quentes, so muito saudveis, principalmente se preparados com ervas frescas. Praticamente no tm
calorias e devem ser ingeridos sem acar.

Cerveja e vinho: Recomenda-se evitar o excesso, e o consumo mximo deve ser de duas doses para homens e uma
dose para mulheres. Uma dose = uma lata de cerveja ou uma taa de vinho

Refrigerantes: Os brasileiros tm trocado a gua pelo refrigerante e sucos artificiais (aqueles em p dissolvidos em
gua), que contm alto teor de sdio, inimigo nmero um da presso arterial e de outras doenas. Os refrigerantes no tm nenhum valor nutricional e, alm disso, so ricos em calorias e acar.

GRUPOS DE ALIMENTOS QUE COMPEM O MEU PRATO SAUDVEL E SUAS QUANTIDADES DIRIAS GRUPO Cereais, pes, tubrculos e razes PORO / DIA 5a9 O QUE Alimentos ricos em carboidratos, necessrios para manter o equilbrio metablico do organismo. Prefira os integrais, que mesmo assim, devem ser consumidos com moderao. Exemplos: arroz integral, farinha integral (para pes, bolos e tortas), macarro integral. Outras fontes: milho, farinha de milho, tubrculos e razes como batatas, mandioca, inhame, car, etc So alimentos compostos basicamente de protena, utilizada por nosso organismo para produo de tecidos, enzimas e compostos do sistema de defesa. Alm disso, so ricos em ferro e vitaminas B6 (pirixodina) e B12 (cianocobalamina timas fontes de vitaminas, sais minerais e antioxidantes, que diminuem o efeito deletrio do estresse oxidativo e dos radicais livres. Tambm possuem boa quantidade de fibras.

Uma poro equivale a um po francs, duas fatias de po integral, quatro colheres (sopa) de arroz integral ou duas batatas pequenas.

Carnes e ovos/ protena animal

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Uma poro equivale a duas fatias pequenas de carne assada, um fil pequeno de frango ou peixe ou dois ovos. uma poro equivale a uma fatia de abacaxi ou 10 morangos ou 1/2 copo de suco puro. uma poro equivale a um tomate ou 15 folhas de alface ou dois ramos de brcolis. Uma poro = 1 concha de feijo, a 4 colheres (sopa) de ervilhas, lentilha ou gro-de-bico. Uma poro : 1 copo de leite ou iogurte desnatados ou a 1 fatia de queijo branco ou ricota. Uma poro equivale a uma colher (sopa) de leo ou azeite ou uma colher (sopa) de creme vegetal/margarina.

Frutas

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Hortalias -

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Leguminosas/ protena vegetal

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So fontes de protenas e ferro. FEIJO, LENTILHA, SOJA, SEMENTES, CASTANHA, NOZES So os maiores fornecedores de clcio, mineral envolvido na formao de ossos e dentes, contrao muscular e na ao do sistema nervoso. A gordura considerada o combustvel mais energtico das nossas clulas, porque possui nove calorias em cada grama. H trs tipos de gorduras: as gorduras saturadas, as monoinsaturadas e as poli-insaturadas. O cardpio equilibrado utiliza mais as gorduras insaturadas (mono e poli-insaturadas), como o azeite de oliva e os leos de milho, girassol e soja, e produtos feitos a partir destes leos, como o creme vegetal e a maionese, alm da gordura de peixes de gua fria. Evite as gorduras saturadas presentes nas carnes vermelhas gordas, na pele do frango, na manteiga, no leite integral, no creme de leite, no coco, no leo de dend, etc. Use quantidades pequenas de leo vegetal quando cozinhar. Prefira as formas de preparo que utilizam pouca quantidade de gordura, como assados, cozidos, ensopados e grelhados. O acar um carboidrato simples, encontrado de diferentes formas nos alimentos naturais como frutas e leite. O excesso de acar pode causar problemas como cries, obesidade, diabetes e triglicrides alto.

Leite e derivados/ protena animal

leos e gorduras

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Acar

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Uma poro equivale a uma colher (sopa) de acar ou a um bombom pequeno.

Como montar o prato saudvel

CAF DA MANH
De todas as refeies do dia, esta a mais importante. Entre a ltima refeio do dia e a primeira, h um longo perodo em jejum. Durante o sono, o organismo continua trabalhando para manter as funes bsicas, gastando calorias. Ao levantar, necessrio fornecer energia para as tarefas do novo dia. O caf da manh oferece, entre outros nutrientes, carboidratos, principal fonte de energia. Pular o caf da manh diminui nossa capacidade de concentrao, o metabolismo fica mais lento e sentimos mais fome no almoo. O ideal combinar uma fruta, um carboidrato e protenas. O que comer no caf da manh: - Leite de soja, duas fatias de po integral com creme vegetal/margarina, unidade de mamo papaia. Confira mais sugestes: - Leite desnatado com granola sem acar e banana; - Po integral com queijo magro e suco de caju, batido com linhaa; - Uma xcara de caf com leite desnatado, torradas com queijo branco, 1 fatia de melo; - Suco de laranja batido com ma e gengibre, biscoitos com queijo magro.

ALMOO E JANTAR
Comece preenchendo a metade do prato com vegetais crus e cozidos. Para a outra metade, faa da seguinte forma: preencha 1/4 com uma poro de protena animal (carne de boi, frango, peixe - tirando a gordura visvel - ou ovos) e uma poro de protena vegetal (feijo, gro-de-bico, soja, lentilha). Complete o 1/4 restante com alimentos ricos em carboidratos. De preferncia em sua forma integral (arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha, farinhas).

LANCHES INTERMEDIRIOS - PARA COMER ENTRE AS REFEIES -Iogurtes desnatados, queijos magros, leite desnatado, leite de soja sem acar, queijos processados reduzidos em gorduras, leite fermentado; - Biscoitos de fibras, cookies integrais, barras de cereais sem acar e ricas em fibras, cereal integral sem acar, torradas com fibras; - Frutas em geral.

PARA SUBSTITUIR UMA DAS REFEIES OCASIONALMENTE - Inclua uma fonte de carboidrato, que seja rica em fibras: po francs integral, po de forma com fibras, po srio integral, torradas integrais; - Vegetais vontade: tomate em rodelas, alface, rcula, agrio, escarola, cenoura ralada ou em rodelas finas, beterraba ralada, repolho picado, abobrinha picada ou em rodelas, berinjela, pepino, espinafre; - Fontes de protena magra: podem ser duas, um laticnio e um substituto de carne. Por exemplo: - Requeijo ou queijos cremosos reduzidos em gorduras, queijo branco magro, ricota, cottage; - Peito de peru, presunto magro, rosbife, atum ralado, frango desfiado, carpaccio, ovo mexido.

Cardpio

Siga o exemplo do cardpio abaixo, que contm cerca de 2.000 calorias, se voc adulto e est com o peso ideal para a sua faixa etria. Se tiver algum problema de sade, sua alimentao deve ser adaptada. Para isso, procure um nutricionista.

Caf da manh

Refeio Caf com leite desnatado Po francs com creme vegetal/margarina Mamo papaia com aveia Ma Arroz nutritive Feijo Peixe ao forno Brcolis com alho e oleo Salada colorida Compota de frutas

Quantidade 1 xcara de ch 1 unidade unidade com 1 colher de sopa rasa 1 unidade 4 c. s concha media 1 unidade 4 c. s 1 prato sobremesa 1 xic ch

Alimento Substituto 1 iogurte desnatado 2 fatias de po integral 1 banana com 1 colher de sopa rasa de linhaa 1 cacho uva A c.s arroz integral concha media lentilha 1 unidade bife grelhado 4 c. s couve refogada rcula com cenoura 1 fatia abacaxi

Lanche da manh Almoo

Lanche da tarde Jantar

Cereal integral com leite desnatado Espaguete primavera Frango grelhado Salada de pepino, ervilha e tomate Banana assada Leite desnatado

4 c. s 1 xic. Ch 4 c. s 1 unidade 1 prato sobremesa 1 copo

Ceia

1 copo Vitamin de fruta com leite de soja e aveia 4 c. s. pure batatas 2 unidades ovo cozido agrio, beterraba e gro de bico 1 cacho peq. uva 1 xic. Caf com leite desnatado

Receita: Sanduche de Pat de Atum - Rendimento: 1 poro. Composio por poro Calorias: 338,18 kcal Protenas: 15,25 g Gordura total: 17,64 g Gordura saturada: 2,89 g Carboidratos: 14,06 g Fibras: 5,96 g Sdio: 1036,33 mg Ingredientes: 2 fatias de po integral 2 colheres de atum em conserva ralado 1 colher de sopa de maionese 2 colheres de sopa de cenoura ralada 2 colheres de sopa de azeitonas verdes picadas 1/2 cebola pequena picada Salsinha a gosto

Colesterol: 12,24 mg

Preparo: Junte o atum, a maionese, a cenoura, as azeitonas, a cebola picada e a salsinha e misture tudo. Passe o pat no po e sirva.