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A instancias de una solicitud oportunamente presentada ante el Ministerio de Desarrollo Social de la Nacin, la Fundacin Naturoptica Argentina impactada por las estadsticas de cadas de adultos mayores a nivel mundial y en conocimiento de las consecuencias dramticas que, en muchos casos, terminan en cirugas con implantacin de prtesis o rechazos a stas mismas y observando el deterioro de la calidad de vida posterior a una cada de envergadura, presentamos un proyecto que consiste en trabajar con adultos mayores en el fortalecimiento de la postura, as como de tcnicas que mejoren la audicin y el equilibrio, basados en ejercicios clsicos del Qi Gong ( gimnasia mdica china) y el Tai Chi Chuan . El Ministerio de desarrollo Social de la Nacin acept esta propuesta y aport fondos para subsidiar la capacitacin de profesores para el dictado de clases a adultos mayores de 60 aos, en los ltimos dos aos se han dictado clases gratuitas a 200 personas que han sido evaluadas kinesiolgicamente y han mostrado una importante mejora a partir de la prctica regular de stos ejercicios que tan solo toma media hora realizarlos. Invitamos a travs de ste medio de difusin a otras entidades y centros de salud a plegarse en sta iniciativa tan importante para nuestros adultos mayores.
constituidos por pequeos objetos habituales, suelos o alfombras resbaladizas, prdida de equilibrio cuando subimos sobre una silla para alcanzar algo, problemas de iluminacin, etc. Para resolver estos peligros se pueden tomar medidas simples y eficaces.
Se que es preferible no dejar nada tirado en el suelo pero estoy acostumbrado a mi desorden. Es realmente necesario ordenarlo todo ?
Los obstculos en el suelo pueden ser numerosos en el interior de su casa. Cables elctricos, plantas, pequeos muebles, juguetes para sus animales domsticos, son todos objetos que estamos acostumbrados a esquivar. Sin embargo, el riesgo de resbalarse siempre existe. Solo un segundo de descuido es suficiente, apurarse para contestar el telfono o el timbre de la puerta, es suficiente para olvidarse de estos obstculos y caerse. Es aconsejable entonces tomar precauciones y ordenar todo lo que podra llegar a provocar un desequilibrio.
Asegrese de antemano de la estabilidad del banco de la escalera usada. Evite por ejemplo los sillones giratorios. Sepa que es preferible usar escaleras de altura limitada, de dos o tres escalones, y que tengan lugar para apoyar sus manos. En todo caso, espere la presencia de otra persona a su lado. Llame un amigo o familiar y aproveche ese momento para efectuar este tipo de tarea. Como hacerlo? Recorrer todos los lugares de trnsito de su casa o departamento y despejarlos. El consejo de Luisa : para evitar resbalarme con los cables elctricos del televisor, de las luces o del telfono, los fijo a la pared o utilizo un guardacables . El consejo de Pablo A fin de recurrir lo menos posible a objetos ubicados en altura, he reorganizado mis armarios y orden todos los objetos que utilizo frecuentemente para tenerlos a mano
Estoy de acuerdo en iluminar bien mi habitacin. Pero como hacer para no aumentar demasiado mi factura de luz ?
Para evitar los riesgos de cada, nada mejor que saber donde uno pone los pies. Es importante tener un hogar bien iluminado y evitar las zonas oscuras. Para sto, utilice numerosas iluminaciones indirectas en vez de una sola fuente de iluminacin. En cuanto a la potencia de las bombitas, sepa que solo tiene una influencia mnima sobre la factura de electricidad. Elija lmparas del equivalente a 75 o 100 Watts de bajo consumo. El consejo de Juan A fin de evitar riesgos cuando entro en una habitacin que no posee luz de techo, he puesto una lmpara cerca de cada puerta, asegurndome que su interruptor sea fcil de alcanzar
Cuando me muevo de una habitacion a la otra, a veces siento fatiga. Qu debo hacer ?
Para ayudarse en sus desplazamientos por la casa, no dude en usar un bastn. Eso le permitir cansarse menos y tambin mantener o volver a encontrar el equilibrio. En la casa, use las rampas de las escaleras. Instale una si hace falta, an si es para unos pocos escalones. Usted tambin puede instalar barras para apoyarse en distintos lugares de su hogar. Le permitirn mantener el equilibrio, y, en caso de cada, le ayudarn a levantarse.
Para lavar mis vidrios, me veo obligada a subirme sobre algo. Es imposible hacerlo de otra manera. Qu precauciones debo tomar ?
Suele ocurrir que uno se vea obligado a subir encima de algo para alcanzar el techo del armario, de un estante o para lavar vidrios.
El consejo de Andrs : He instalado varios telfonos en mi casa a fin de que me sea mas fcil llamar por ayuda en caso de problemas
Aqui le damos algunos consejos para ponerse de pie. No dude en practicar sta tcnica, preferentemente en presencia de otra pesona. Aprender a levantarse en caso de cada : 1Acostado boca arriba, girar de un lado, trayendo el brazo opuesto. 2Apoyado lateralmente, traer una pierna hacia arriba. 3Levantarse apoyndose sobre los dos codos y sobre la rodilla. 4Ponerse en la posicion perrito, con rodillas y codos apoyados. 5Apoyarse en una silla y levantarse muy despacio.
Me gusta ocuparme de mi jardin. Mi jardn puede llegar a ser un lugar peligroso para mi ?
No, la jardinera constituye sin duda una actividad que se puede conservar. Algunas precauciones deben sin embargo ser tomadas para evitar accidentes : Cuando deba usar una escalera (para podar un arbusto por ejemplo), es preferible hacerlo en presencia de otra persona. Use de preferencia una escalera de pequeo tamao con un lugar para apoyar las manos. Si usted tiene plantas rastreras en su jardin, tenga cuidado de que stas no obstruyan su camino. Tenga tambin cuidado con las mangueras, que pueden ser peligrosas si estn mal guardadas. Tenga cuidado tambin con las losas inestables, las piedras o las hojas resbaladizas que pueden encontrarse en el jardin y que pueden ocasionar desequilibrios. El consejo de Ernesto : Para regar mi jardin, uso una manguera que guardo alrededor de un enrollador. De sta manera, nunca arriesgo dejarla en el suelo Despus de una cada que no ha ocasionado una herida importante, qudese en el suelo hasta la llegada de ayuda mdica.
Hacer ejercicio : Es tambin una manera de envejecer mejor. No abandone las actividades fisicas, infrmese en gimnasios centros para adultos mayores. Tener una actividad fsica regular es ante todo moverse a diario, caminar, salir afuera todos los das, movilizar el cuerpo, los msculos y la cabeza. La rutina descripta en sta revista es ideal para mejorar las condiciones de equilibrio, fortalecer la postura y generar hbitos defensivos frente a posibles cadas. El Chi Kung y el Tai Chi Chuan son tcnicas gimnsticas desarrolladas hace mas de mil aos y que son primordialmente practicadas por personas adultas mayores, su popularidad ha crecido al punto de ver en la mayora de las ciudades del mundo personas practicando en las plazas, la gimnasia suave que proponen stas disciplinas le dan lubricacin a las articulaciones, mejoran la circulacin de la sangre, mejoran la captacin de oxgeno en los pulmones, fortalecen los msculos y alinean la columna vertebral. Es por stas razones que hemos seleccionado ejercicios de dichas disciplinas para fortalecer la postura y mejorar las condiciones de equilibrio.
Se juntan varias cscaras, si es posible de huevos orgnicos. Se hierven 10 minutos en agua con una cucharada de vinagre de manzana y una cucharadita de sal marina fina (si somos hipertensos la omitimos). Se cuelan, se dejan secar muy bien al sol, a temperatura ambiente varios das, o se colocan en el horno caliente, una vez apagado, para que se sequen lentamente. Luego se muelen en procesadora en un molinillo de caf hasta que la cscara se convierte en polvo, el cual puede guardarse sin problemas en un frasco de vidrio, en un lugar seco en la puerta de la heladera. Es importante tener en cuenta que dentro de la cscara, y pegada a ella, hay una fina tela que muchas veces se desprende al hervir la cscara. Esta delgada pelcula es muy rica en slice, un mineral necesario para que el calcio se fije en los huesos, razn por la cual siempre la conservamos durante el procedimiento. Es importante tomar sol y aire, sentados en algn lugar agradable, un jardn, un parque una plaza, todos los das un mnimo de 10 minutos diarios, lo que adems de favorecer la fijacin de calcio en nuestros huesos, ayudar a prevenir la depresin. Recordar el dicho medioeval : Desayunar como un rey, almorzar como un prncipe y cenar como un mendigo
Tel:100 Bomberos
Atencin permanente las 24 hs. Atencin de emergencias, accidentes.
Friccin de las manos Ejercicios de Qi Gong y Tai Chi Chuan para evitar cadas Siempre nos frotaremos las manos antes de cada sesin
Esta gua de ejercicios es una ayuda memoria para los alumnos de nuestros cursos y debe ser practicada bajo la supervisin de un profesor que pueda realizar las correcciones pertinentes a cada movimiento realizado.
de masaje, y lo mismo entre dos masajes. Para ello friccionamos las palmas tras reunirlas con ligera presin, poco a poco, al objeto de calentarlas y de concentrar el Qi en ellas. Al mismo tiempo nos concentramos mentalmente en los puntos lao gong y en las puntas de los dedos (fig. 1).
Indice:
1. Automasaje Friccin de las manos Masaje del rostro Masaje de los ojos Masaje del cuero cabelludo Masaje de la nariz Masaje de los labios Masaje de las orejas Masaje de la nuca Masaje del palacio de los centros vitales Masaje del gran lo de la energa y del palacio de los centros vitales Masaje del dan tian Masaje de los brazos en el sentido de los meridianos Friccin del ming men con los puos Masaje de las piernas en el sentido de los meridianos
1. 2. Desbloqueo articular de todo el cuerpo (ver video, se puede solicitar una copia llamando al telfono 4864-6260) 3.
Ejercicios Postura del rbol Postura del msico Postura del trigrama de montaa Ajustando los tres Dan Tian (Centros emocionales) Ajustar cielo y tierra Fig. 2: Masaje alternativo Sacar la ira por los ojos de la frente, 15 pasadas con Golpeando los tambores celestes cada mano, 30 en total Tcnica de Pai Da
En sentido descendente, las manos sobre la frente por delante hacia los ojos, las mejillas, la boca, y hasta la barbilla, en donde las separamos y emprendemos la trayectoria ascendente por los lados de la mandbula, por delante de las orejas, hacia las sienes. Friccin ligera en sentido descendente, algo ms intensa hacia arriba. Practquese de 10 a 15 veces (fig. 3).
Efectos: Este masaje vigoriza toda la energa del rostro, tonifica la piel y los msculos faciales. Por el sentido que se le imprime, este masaje contrarresta la flaccidez facial y ayuda a prevenir la formacin de arrugas.
Fig. 5: Masajear el cuero cabelludo 15 veces con las yemas de los dedos, 15 veces con las uas
Masaje de la nariz
Despus de la friccin de manos, masajeamos con el dedo ndice los costados de la nariz desde las aletas hasta el entrecejo (fig. 6), 30 veces. Efectos: Destapa la nariz, estimula el olfato, tonifica la energa de los pulmones y acta sobre los puntos reflejos de la nariz.
Las orejas guardan correspondencia con los rones; al dar masaje a las orejas estimulamos dichos rganos. Por otra parte, los pabellones de las orejas son zonas reflejas en donde se proyecta todo el organismo, de modo que al estimularlos activamos todos los puntos reflejos del cuerpo y fortalecemos todas las funciones en conjunto (fig. 10).
Las manos descansando de plano sobre el hueso del occipucio, van bajando a uno y otro lado de las vrtebras cervicales hasta llegar al msculo trapecio (fig. 13); reptase. Efectos: Favorece la circulacin de la sangre y la de la energa en la regin del bulbo raqudeo, estimula los centros reflejos de dicha regin y desentumece la nuca. Previene la artrosis y el anquilosamiento de las vrtebras cervicales, y regula el sueo.
centros vitales del lado opuesto, mientras la otra mano hace los mismo en el punto situado como a dos anchos de mano debajo de la axila (fig. 15); repetimos 30 veces y luego invertimos simtricamente la postura para otras 30 repeticiones. El punto en cuestin abre el gran lo de la energa, por donde sta se distribuye en los tejidos y los msculos. Efectos: Favorece la circulacin de la energa nutricia por todo el organismo, estimula la circulacin de los lquidos en los tejidos, y por una y otra causa combate la celulitis.
Masaje del palacio de los centros Masaje del dan tian vitales
Efectuamos la friccin de las manos, cruzando los brazos y apoyamos 3 dedos de cada una de plano sobre los palacios de los centros vitales, que se localizan en el ngulo interno que forman las clavculas con el esternn. Friccionar diagonalmente de vaivn (Fig 14). Efectos: Favorece la circulacin de la energa hacia la parte superior del cuerpo, su descenso y su distribucin en todo el organismo; activa la circulacin en el sistema linftico. Friccionamos las manos y las posicionamos oblicuamente sobre el dan tian (fig. 14) para dar masaje en el sentido que indican las flechas (fig. 15) alternativamente, es decir que al tiempo que una de las manos sube la otra baja. Realizado de manera correcta nos comunica una sensacin de calor difuso en la piel que luego, despus del masaje, irradia hacia el interior, hacia el dan tian. Seguidamente, con los puos percutimos alternativamente la regin del dan tian, debajo del ombligo (fig. 16).
El shu fu
Fig. 14: El dan tian Fig. 15: Masaje del dan tian, 30 veces
Siempre con los brazos cruzados, unimos los dedos haciendo pico y con una mano percutimos el palacio de los
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Efectos: Ese masaje sigue el sentido de circulacin de los meridianos de acupuntura, y estimula por tanto y acelera la circulacin del Qi por esta red, facilitando la propagacin de la energa acumulada en el dian tian.
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Pero tambin se intenta captar la energa del cielo. Por eso la cabeza se estira a partir de la nuca como si estuviese en suspensin. Tambin queremos saturar de energa esencial el dan tian, motivo por el cual abrimos el ming men suprimiendo la curvatura del raquis lumbar. Adems se trata de activar la circulacin de la energa por los meridianos principales; a tal efecto abrimos los brazos y separamos los omplatos para abrir la sptima vrtebra cervical a los meridianos yang que se cruzan en un punto situado justamente debajo de ella. Tambin ahuecamos
un poco el pecho y vaciamos las axilas para que la energa yin salga del trax hacia los dedos. Por ltimo, tratamos de intensificar la circulacin de la energa vital jing en los meridianos reservados du mai y ren mai. A este efecto la punta de la lengua se mantiene en contacto con el paladar. stas son las recomendaciones principales de la tradicin taosta para obtener una buena actividad energtica en esta postura. Pasamos a estudiar cmo se adopta la postura con los 19 puntos de concentracin. (Fig. 23)
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La postura inicial
De pie, los pies juntos. Las piernas estiradas pero no rgidas. El peso del cuerpo se reparte armoniosamente sobre toda la superficie plantar de los pies. La columna vertebral recta. La curvatura lumbar debe borrarse, las vrtebras lumbares en lnea recta con el sacro. El sacro quiere desplazarse hacia abajo. La cima del crneo quiere desplazarse hacia arriba. Dejamos que el peso del cuerpo recaiga sobre el dan tian relajando completamente la espalda y sobre todo la regin lumbar. Los brazos estn distendidos desde los hombros hasta la punta de los dedos. Las axilas se vacan. Los ojos semicerrados no miran nada concreto, como si hubiese cado un velo invisible sobre nuestros prpados. Los ojos parpadean lo menos posible, aunque sin forzarse. La mirada interior se vuelve hacia el dan tian. Instalamos la sonrisa interior y cobramos con ciencia de las oscilaciones del cuerpo sobre la planta de los pies, a la izquierda, a la derecha, adelante y atrs. Buscamos la inmovilidad y la ausencia casi total de oscilaciones. Respiramos con el vientre (el bajo vientre so bretodo se dilata al inhalar y se contrae al exhalar); la respiracin se prolonga cada vez ms sin aumentar su amplitud, siempre silenciosa y sutil.
un tringulo en el cul su vrtice superior son las puntas de los dedos. Este ejercicio fortalece las piernas y genera estabilidad fsica y psquica. (Fig. 24)
Fig. 24
Abrir los pies paralelos a una distancia de ancho de hombros, flexionar las rodillas hasta que las mismas llegen a la lnea de los dedos del pie y colocar las manos generando
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Fig. 25
Fig. 26
y los elevamos poco a poco hasta colocarlos por encima de la cabeza, con lo que las palmas se volvern de manera natural hacia el cielo como si quisiramos sostener la bveda celeste; al mismo tiempo nos levantamos sobre las puntas de los pies (Fig. 27). Regresamos a la posicin inicial descansando las plantas de los pies de plano en el suelo, separando las manos y devolviendo los brazos a la postura inicial a lo largo del cuerpo. Durante la elevacin de los brazos inhalamos el aire, y lo expulsamos al bajar los brazos, respirando siempre a travs de la nariz. Esta serie, lo mismo que todas las dems de la rutina consta de cinco o siete repeticiones, o ms, hasta un mximo de 24.
Fig. 28
Fig. 29
Fig. 27
Cuando las manos se hallan frente al estmago notamos como una bola de energa. Al separarlas notamos el estirn de la energa retenida por las puntas de los dedos. Cuando alzamos la mano por encima de la cabeza imaginamos que sostiene la bveda celeste.
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Qi del bazo y del pncreas: gracias al movimiento ascendente de la energa del bazo y del pncreas, sube el yin, lo cual favorece la digestin, tonifica la musculatura lisa de los rganos y fortalece los msculos abdominales y los esfnteres. La sangre se conserva en los vasos. En caso de perturbacin del Qi del bazo y del pncreas nos amenazan el hipo, la dispepsia, la indigestin, la diarrea (por anomala de la asimilacin), los desprendimientos de rganos, los prolapsos, las hemorroides y las hemorragias (fig. 33). Efectos Este ejercicio de regulacin de los Qi del estmago, del pncreas y del bazo previene los sntomas que acabamos de citar.
Fig. 31 Fig. 30
Concentracin interna * Cuando las manos se separan subiendo la derecha y bajando la izquierda, nos concederemos el sentir pasivamente el movimiento ascendente de la energa por el meridiano del bazo, a la derecha, y el descendente por el meridiano del estmago, a la izquierda, en el interior del organismo. * Todo lo cual sucede al revs cuando es el brazo izquierdo el que sube, y el derecho el que baja. Resultados energticos * Qi del estmago: gracias al movimiento descendente de la energa del estmago baja el yang, a favor de lo cual mejoran la digestin y el trnsito, y la circulacin sangunea se regula. Caso de hallarse alterado el Qi del estmago podramos llegar a padecer hipertensin, congestin y rubicundez facial, trastornos de la digestin o estreimiento, y mala circulacin arterial en las piernas.
Fig. 33: Movimientos del diafragma y sentido de Los Qi en El bazo, pncreas y estmago
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Tcnica de Pai Da
Golpes suaves con las palmas a lo largo de todo el cuerpo para estimular la energa y la circulacin de la sangre.
Fig. 34
Simultneamente flexionamos las piernas, descendemos muy bajo y con la vista lanzamos una mirada encendida, amenazadora..., es decir, propiamente flamgera (fig. 34). Inhalar el aire: se distiende la mirada y tambin los msculos de los brazos, se abren los puos, se relaja el brazo derecho, nos elevamos sobre las piernas, volvemos la cabeza al frente. Descolgamos los brazos para elevarlos enseguida nuevamente cruzados sobre el pecho, los puos otra vez cerrados; esta vez ser el antebrazo derecho el que se posicione ms prximo al cuerpo. Exhalar el aire: contina el movimiento pero ahora la extensin afecta al brazo derecho y la cabeza se vuelve hacia la derecha (fig. 35). Repetir varias veces el ciclo.
Director del proyecto Mario Schwarz Coordinadora General del proyecto Silvia Emilia Alfarano Capacitadores Edith Giurliddo Ernesto Kiper Fernando Bares Peralta Gustavo Salvato Jorge Ballesta Natalia Volpati
Bibliografa:
Prevengamos los accidentes de la vida cotidiana Comit Franais dEducation pour la Sant
Fig. 35
La gimnasia de la eterna juventud. Dr. Yves requena Agradecemos por sus traducciones del francs a Elise Fabios y Sophie Graven Minnig.
Fig. 36