Antebrazos agarrotados

Todos los escaladores hemos sentido alguna vez el agarrotamiento de los antebrazos luego de una escalada de dificultad, en donde los antebrazos se nos ponen como pelotas de rugby (estilo Popeye), con una sensacin dolorosa y una incapacidad de poder siquiera desencordarnos, ya que perdimos toda habilidad de utilizar las manos. Para comprender este fenmeno es necesario que analicemos como afectan al antebrazo las diferentes contracciones que realizamos en una escalada.

Partimos de la base de que la escalada de dificultad consiste bsicamente en 4 acciones: Elaboracin mental de los movimientos y de la secuencia a seguir Sostener las presas seleccionadas con las manos y los pies Organizacin postural sobre las presas seleccionadas Reiteracin de las acciones hasta la cima o hasta la cada Esta ltima accin es la que va a determinar hasta donde vamos a llegar. Cada vez que uno se agarra de una presa, produce una accin muscular esttica (isomtrica) en el msculo del antebrazo, la cual, dependiendo de la intensidad con la cual se apriete la presa con respecto al mximo de fuerza, se bloquear parcial (menor al 50% de la fuerza mxima) o completamente (mayor al 50%) el flujo sanguneo de ese msculo. Es decir que si cada una de mis acciones musculares excediera el 50% de mi mxima fuerza, mis msculos trabajaran sin el aporte de oxgeno, y sin la remocin (limpieza) de los productos de desecho que brinda la sangre.

La disminucin de la capacidad de generar energa por parte del msculo debido a la intensidad de la escalada, hace que los msculos adems no se puedan relajar (ya que el msculo no solo necesita energa para contraerse, sino que tambin la necesita para relajarse), bloqueando de esta manera completamente el flujo sanguneo.

Por

otra

parte,

la

produccin de energa sin presencia de oxgeno, produce el tan temido cido lctico, que al elevar la acidez del medio inhibe los procesos metablicos de restitucin de energa. Mientras exista flujo sanguneo para llevarlo del msculo a otras zonas, es posible soportar esas concentraciones de cido lctico, pero si el flujo esta bloqueado parcial o completamente nos encontramos en problemas. As tenemos un crculo vicioso, en donde debido a la intensidad, se bloquea el flujo sanguneo. Este bloqueo impide el intercambio metablico entre sangre y msculo lo cual acenta las concentraciones de cido lctico, inhibiendo la produccin de energa, e imposibilitando relajar al msculo, el cual permanece contrado, continuando con el crculo. Esto explica por qu a los principiantes les resulta mucho ms difcil salir de un agarrotamiento, ya que no tienen una red capilar muy desarrollada, y les es muy complicado llevar sangre al msculo para nutrirlo y llevarse los productos txicos an luego de haberse bajado de una va. Por suerte, podemos romper este crculo vicioso por varios caminos a travs del entrenamiento: Podemos direccionar el entrenamiento hacia la mejora de la fuerza mxima, lo cual har que si aumentamos nuestro nivel de fuerza mxima, cada una de nuestras contracciones aisladas en una escalada ser de menor intensidad, provocando menor bloqueo del flujo sanguneo. Tambin podemos direccionarlo para aumentar el lecho capilar del antebrazo, y lograr as una mayor superficie para el intercambio metablico entre la sangre y el msculo, garantizndonos un mayor aporte de oxgeno y a su vez el barrido de las sustancias que inhiben la contraccin (cido lctico). Por ltimo, y no menos importante podemos optimizar los procesos de produccin de energa, permitiendo de esta forma mantener por mayor tiempo intensidades ms altas, tolerar mayores

niveles de cido lctico, y removerlo ms eficazmente. Denominaremos este ltimo proceso como resistencia especial.

A seguir se presentan algunas posibilidades de entrenamiento segn el objetivo que busquemos lograr. CAPITALIZACIN: Para lograr este objetivo es necesario escalar de manera continua por ms de media hora. La intensidad debe ser lo suficientemente baja como para no agarrotarse y mantener el tiempo. El descanso entre sesiones es no menor de 24 horas. FUERZA MXIMA: La mejor manera de entrenar este objetivo es a travs de la realizacin de bloques (boulders) de 3 a 8 movimientos de mxima intensidad, respetando un descanso completo entre bloque y bloque (no inferior a 230). La sesin puede durar entre 1 y 2 horas. El descanso entre sesiones no debera ser inferior a 24-48 horas. RESISTENCIA ESPECIAL: Este objetivo se trabaja de manera intervalada, es decir que se realizan varias series de trabajo. Se debe determinar una secuencia de entre 20 y 40 movimientos de intensidad media, y repetirla entre 3 y 4 veces con una pausa entre repeticin que dure entre 1y 2. Estas repeticiones consistiran en una serie; de las cuales hay que realizar entre 3 y 4 con una pausa entre ellas de 5a 8. Debers sentir un agarrotamiento progresivo en los antebrazos hasta llegar a la incapacidad de seguir escalando en las ltimas repeticiones, si es que la intensidad fue la ptima. Es importante mantener el ritmo

(aproximadamente 3 segundos por movimiento). Las repeticiones deben durar entre 2 y 3 minutos. El descanso entre sesiones no debe ser inferior a 48 horas. Existen bsicamente dos formas de organizar el entrenamiento segn estos tres objetivos: Cargas diluidas: consiste en entrenar los diferentes objetivos que uno se plantea de manera conjunta a lo largo de un cierto perodo, pero con un mayor o menor nfasis en alguno de ellos en funcin de la etapa o perodo de entrenamiento De esta manera no se explotarn al mximo cada una de los objetivos, pero se lograr un desarrollo armnico del escalador. Este es un enfoque vlido que se suele emplear en mayor medida en escaladores principiantes y de nivel intermedio. Cargas concentradas: las mayores ganancias en una direccin pueden adquirirse slo si un escalador se concentra en ese tipo de entrenamiento por un perodo relativamente largo. En este caso, las mejoras en la fuerza o la resistencia pueden ser mayores que las adquiridas con un plan ms variado. Esto lleva a la recomendacin de que uno debe entrenar en una determinada secuencia, un objetivo atrs del otro. La secuencia que propongo para la preparacin fsica comienza con un aumento de la capitalizacin y una adaptacin de la musculatura a travs de un trabajo de nivel aerbico local de baja intensidad, para luego dar paso al aumento de los niveles de fuerza mxima; y por ltimo entrenar los mecanismos de adquisicin de energa (resistencia especial).Esta forma de organizar el entrenamiento est reservada casi con exclusividad para escaladores ya consolidados y de alto nivel.