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DESENVOLVIMENTO DE FORA

Prof.Eduardo Bratkowski

O que so os Exerccio Resistido?


So parte integrante dos atuais programas de condicionamento fsico e reabilitao, principalmente para adultos e idosos. Estes exerccios favorecem a melhora da fora e resistncia muscular, mantm e melhoram a massa corporal magra1, melhora a coordenao, a velocidade de reao, a velocidade, o equilbrio, previne e trata leses e deficincias fsicas2.
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(POLLOCK et al., 1998; KISNER, 1992; SANTAREM, 1999; MONTEIRO, 1997; BARBOSA et al., 2000).
(PEARL, 1996).

Capacidades Biomotoras
Os movimentos incorporam vrios elementos:
Fora Durao Complexidade Deslocamento

Benefcios do Treinamento de fora


Controle do peso corporal Funo cardiovascular Risco cncer de colo Bem estar fsico e psicolgico Melhora perfil lipdico Presso arterial Risco de Diabetes 2 Fora e hipertrofia muscular Capacidade funcional

(ACSM, 2009 Position Stand)

FORA

RESISTNCIA

VELOCIDADE

COORDENAO

FLEXIBILIDADE

RM

Resistncia de velocidade

agilidade

mobilidade

Potncia

FM

Resistncia anaerbia

Resistncia aerbia

Velocidade mxima

Coordenao perfeita

Amplitude total do movimento

Treinamento de fora
Fora: uma medida mecnica e uma capacidade humana. A utilizao de vrios mtodos de desenvolvimento de fora leva um crescimento cerca de 8 12 vezes mais rpido do que quando se utiliza apenas as capacidades disponveis para determinado desporto.

Fisiologia do treinamento de fora


Definio: capacidade neuromuscular de superar uma resistncia externa e interna.
Fatores determinantes:
Biomecnica Massa muscular Intensidade de contrao

Magnitude da fora
Coordenao intramuscular Unidades motoras Fora de reao muscular impulsos

Coordenao intermuscular: interao de vrios grupos musculares

Tipos de contrao muscular


Fora da gravidade Isocinticos
Resistncia fixa Estimulao eltrica

Fora da gravidade
Contrao dinmica
Contra: concntrica Somatria : excntrica

Contrao Isocintica
Movimento igual ou constante
Mesma resistncia em diferentes ngulos O aparelho oferece uma resistncia igual fora oferecida felo atleta nas fases concntrica e excntrica.
Nattilus; Mini Gym; Cybex

Resistncia Fixa
Aplicar fora contra aparelhos ou objetos imveis.
Condio esttica ou isomtrica.

Desenvolve tenso sem alterar comprimento.

Estimulao Eltrica
Pode-se aplicar at 150ipm
Fisiolgico at 50ipm

Aumento de fora
30% + CVM

Aumento de resistncia

Fatores que afetam o desempenho de fora


Fora mxima:
Potencial muscular Soma da fora de todos os msculos envolvidos no movimento. Uso do potencial Capacidade de empregar fibras musculares simultaneamente. tcnica

A fora, segundo Weineck (2000), manifesta-se em


diversas formas. A forma como observada, define sua

classificao:

Geral e local; Tipo de trabalho muscular - Fora dinmica e esttica; Exigncia motora envolvida - Fora mxima, fora rpida e resistncia; Relao de peso corporal - Fora absoluta e relativa.
Musculatura envolvida -

Tipos de Fora
Generalizada:
A fora de todo o sistema muscular

Fora especfica:
Msculos particulares do desporto

Fora mxima:
Maior fora na contrao voluntria muscular

Tipos de Fora
Resistncia muscular:
Capacidade muscular de sustentar trabalho por tempo prolongado.

Fora absoluta:
Capacidade de exercer fora independentemente do peso corporal.

Fora Relativa:
Razo entre a fora absoluta e o peso corporal.

O que levar em considerao na hora de prescrever exerccios?


Objetivos do aluno Indicao para o treinamento

Liberao para o exerccio


Busca de resultados Prontido para o exerccio

Prioridades
Quadro clinico Perfil psicolgico

Preferencias pessoais
Disponibilidade de tempo Avaliao da forca muscular Experincia previa Disponibilidade de equipamentos Numero de alunos em sala Tempo na mudana do programa?

Condies para o treinamento


Combinao com outras atividades Nvel de treinamento Coordenao motora Caracterstica do treinamento Personalizado ou generalizado Variao de estmulos

Variveis do Treinamento de Fora


Nmero de sries

Nmero de repeties
Carga mobilizada (RMs ) Intervalo entre sries (tempo em seg/ min) Intervalo entre exerccios (tempo em seg / min) Seleo dos exerccios (uni e multi-articulares)

Ordem dos exerccios (grandes e pequenos grupos)


Ao muscular (concntrica, excntrica, isomtrica) Velocidade de execuo (lenta, moderada, rpida) Frequncia (dias por semana)

Metodologia do treinamento de fora


Principais fontes de resistncia externa:
Peso corporal; Medicine balls; Tiras elsticas; Halteres; Barras; Resistncia fixa.

Metodologia do treinamento de fora


Exerccios analticos:
Pequenos grupos musculares ou um segmento corporal.
Resistncia local

Exerccios sintticos:
Vrios grupos musculares
Resistncia geral

Seleo de Exerccios
Idade Nvel de desempenho
Necessidades do desporto Fase de treinamento

Seleo de Exerccios
Elite
Enfatizar msculos mais utilizados Poucos exerccios

iniciantes:
9 a 12 exerccios Principais grupos musculares

Seleo de Exerccios
Necessidades do desporto
Tipo de sistema utilizado Musculatura utilizada
Ex: saltador em altura poucos exerccios (3-4) Lutador (5-8)

Seleo de Exerccios
Fases do treinamento
Preparatria
Desenvolvimento de fora geral Grande nmero de exerccios Enfatizar a musculatura mais utilizada no desporto Reduzir o nmero de exerccios

Transio

O nmero de exerccios deve ser reduzido e mais especializado com a progresso do treinamento fsico.

Ordem dos Exerccios


Sforzo e Touey (1996) em investigaes de diversos programas, concluiram que: Grandes grupos musculares antes de pequenos grupos musculares Exerccios multiarticulares antes de exerccios monoarticulares Alternncia de exerccios de puxar e de empurrar em sesses em que todo o corpo treinado Alternncia de exerccios para os membros superiores e para os membros inferiores em sesses em que todo o corpo treinado

Exerccios para os pontos fracos (prioridade) antes dos exerccios para os pontos fortes de um individuo Levantamento olmpico antes de exerccios de fora bsicos

e monoarticulares
Exerccios de potencia muscular antes de outros tipos de

exerccios
Mais intensos para os menos intensos (particularmente

quando se estiver vrios exerccios para o mesmo grupo


muscular consecutivamente)

Carga de treinamento
Massa ou quantidade de peso usada no desenvolvimento de fora.
Supramxima:
(100 175%) Excntrico ou negativo Atletas que j tenham histrico desse tipo de treinamento auxilio

Carga de Treinamento
Carga mxima
90 a 100% CVM

Carga pesada
80 a 90%

Carga mdia
50 a 80%

Carga leve
Abaixo de 50%

Nmero de repeties e ritmo de execuo


O nmero de repetio e o ritmo de execuo so
funes da carga.

FM (90-175%) 1 a 3 repeties lento Potencia (30-80%) 5 a 10 repeties moderado

RM (at limite da fdiga) - mdio

Nmero de sries
o nmero de repeties de um exerccio seguido de descanso. Tem um relao inversa entre esforo e nmero de sries.
Fatores: Capacidade do atleta Potencial de treinamento Nmero de grupos musculares Nmero de exerccios

Nmero de sries
Para Gotshalk et AL., 1997; Mulligan et AL., 1996), 3 a 6 sries so usadas para obter ganhos timos de fora. Sistemas de sries mltiplas funcionam melhor para o desenvolvimento de fora e de resistncia muscular localizada (Atha, 1981; Kraemer, 1997). Os ganhos so atingidos mais rapidamente do que aqueles obtidos com sistemas de uma

nica srie (McDonagh e Davies, 1984).

Fleck e Kraemer (1997) sugerem que para a prescrio de treinamento, o uso do percentual de 1RM seja mais indicado para os levantamentos olmpicos, arranque e arremesso, que exigem movimentos coordenados e de potncia. A utilizao de repeties mximas (RMs), ou seja, o peso exato para um determinado nmero de repeties,

provavelmente a forma mais fcil para determinar a carga de


trabalho, alm da sua grande eficcia.

Nmero de sries
Kraemer et AL. ( 2000), em estudos indicam que cargas correspondentes a:

1 a 6 repeties fora dinmica


8 a 12 repeties hipertrofia

12 a 15 repeties resistncia muscular localizada


A carga requerida para aumentar a fora mxima pode depender do nvel de treinamento. Levantadores iniciantes necessitam de carga mnima de 45 a 50% de 1RM para aumentar a fora muscular dinmica.

Intervalo de descanso
Os perodos entre as sries e entre os exerccios determinam a magnitude da ressntese das fontes de ATP-PC e das concentraes sanguneas de lactato. A durao do perodo de recuperao, que pode durar de (2 a 5) minutos, modifica

significativamente as respostas metablicas, hormonais e


cardiovasculares no exerccio de fora, bem como no

desempenho de sries subsequentes (Kraemer, 1997; Kraemer,


Dziados et AL., 1993; Kraemer, Noble et AL., 1987; Kraemer et AL.,

1990, 1991, 1997)

Intervalo de descanso
Fora absoluta ou potencia, perodo de recuperao de (3 a 5) minutos
so recomendados para exerccios estruturais (ex., agachamentos, arranques, levantamento-terra) utilizando cargas mximas ou prximas da mxima,

enquanto um menor perodo de recuperao pode ser necessrio para


exerccios que envolvem massas musculares menores ou para movimentos monoarticulares (American College of Sports Medicine, 2002). Para treinamento inicial a intermedirio, (2 a 3) minutos de recuperao podem ser suficientes, uma vez que as cargas utilizadas durante

esse estgio do treinamento de fora so menos estressantes para o sistema


neuromuscular.

Intervalo de descanso
Geral:
Reduzir progressivamente o intervalo de descanso conforme o atleta se adapta. Prolongar conforme a carga aumenta.

Fatores que interferem:


Estado de treino Nmero de msculos envolvidos Tipo de fora

Intervalo de descanso
Desenvolvimento de fora mxima: 2-5min Exerccios supramximos: 5 10 min Resistncia muscular: 1 2 min Circuito : quando FC voltar a 120bpm
Considerar taxa de recuperao individual. Exerccios de relaxamento

Volume de treinamento de fora


Necessidades especficas do desporto Idade Sexo Classificao desportiva Fase do treinamento

Volume de treinamento de fora


Conforme uso das repeties mximas (RMS), ou

seja da resistncia especifica que permite que apenas um


nmero determinado de repeties seja realizado,

provavelmente o mtodo mais fcil para a determinao


de uma resistncia. Tipicamente, utiliza-se um numero de

RM-alvo (um nico alvo de RM, 10RM) ou uma zona-alvo


de RM (uma faixa como 3 a 5RM) de treinamento.

Volume de treinamento de fora


FM
Carga Repeties Sries ritmo de execuo Intervalo de descanso Alta Baixa Alta Baixa alta

Potncia
Mdia a baixa mdia Mdia alta Alta a mdia

RM
De mdia a baixa Alta Baixa Mdia Mdia a baixa

Mtodos de treinamento de fora


Fora mxima:
Trabalhar todas ou a maioria das unidades neuromusculares. Empregar estmulos mximos e supramximos Alternar grupos musculares
Desportos:ex.levantamento de peso, arremesso de martelo.

Desportos em que prevaleam outro tipo de fora podem ser beneficiados pelo desenvolvimento de FM.

Mtodos de treinamento de fora


Potncia:
Principal estmulo:
Executar movimentos dinamicamente ligados magnitude da fora empregada. Fora de acelerao
Desportos ex. saltos, corridas de curta distncia.

Mtodos de treinamento de fora


Resistncia Muscular
Acclica (curta durao) Cclica (longa durao)

Mtodos de treinamento de fora


Resistencia muscular aciclica:
Repetir parte das rotinas do desporto com intensidade levemente mais alta que na competio. Treinamento com peso
50 a 80% CMV 10 a 30 rep

Desportos: ginstica, artes marciais...

Mtodos de treinamento de fora


Resistncia muscular cclica:
Esportes com mais de 2 minutos de durao.
Curta durao: 40 a 50% CM 30 a 100 rep. Longa durao: carga levemente mais baixas repeties at a exausto.

Mtodos da Hipertrofia Muscular (Adaptado de Schmidtbleicher, 1992)

Mtodos da Taxa de Produo de Fora (Adaptado de Schmidtbleicher, 1992)

Mtodos da Taxa de Produo de Fora (Adaptado de Schmidtbleicher, 1992)

Mtodos Reativos, (Adaptado de Schmidtbleicher, 1992)

Nmero de repeties e sries para programas de treinamento de fora em pr-pberes


Segundo estudos de FAIGENBAUM et al (1993 e 1996), programas de treinamento de fora com repeties de (13 a 15) com carga moderada, apresentam maiores efeitos do que os que visem repeties de (6 a 8) e carga elevadas. De acordo com CARVALHO (1996), programas com duas a trs sries, apresentam maiores resultados na fora de prpberes.

Magnitude das cargas para treinamento de fora em pr-pberes


Para FLECK & KRAEMER (1999); SNCHEZ & CALBET

(2002); CARVALHO (1996), cargas moderadas (75% a 80%


da RM), apresentam maior consistncia na literatura e na

fisiologia. So aquelas em que o estmulo de fora, seja


maior que o habitual.

TIPOS DE TREINAMENTO

Tipos de Treinamento
1. Sries mltiplas 2 ou 3 sries de aquecimento; Sries mltiplas com a mesma carga.

Tipos de Treinamento
2. Sries simples Realizao de uma srie por exerccio;

Tipos de Treinamento
3.Sistema de Roubada Consiste na alterao da posio do corpo para a realizao da fase concntrica do exerccio. Ex: rosca bceps. Incorporado a outros sistemas.

Tipos de Treinamento
4.Sistema de exausto
Realizao do maior nmero possvel de

repeties do exerccio, at a falha concntrica. Incorporado a outros sistemas.

Tipos de Treinamento
5.Sistema de Repetio Forada Auxlio na realizao do exerccio aps a falha
concntrica (srie de exausto), para a

realizao de mais algumas repeties.

Tipos de Treinamento
6. Sistema de Circuito
Exerccios realizados , um imediatamente aps o outro, com um mnimo de intervalo entre as sries.
Intensidade baixa (40 a 60% de 1RM) VO2mx (4 a 8% - Gettman & Pollock, 1981); gasto calrico. intervalo entre as sries;

Tipos de Treinamento
7. Sistema Alternado por Segmento
Consiste na realizao de um exerccio para um grupo muscular, seguido da realizao de outro para outro segmento do corpo.
Ex: Supino x Leg-Press;
Puxada p/ Frente x Aduo do quadril. intervalo entre as sries; intensidade de treino.

Tipos de Treinamento
8.Sistema isomtrico funcional
Realizao da fase concntrica e isometria no ponto de maior desvantagem mecnica. Durao: 5 a 7 segundos.

Jackson et al., 1985

Tipos de Treinamento
9. Sistemas Piramidais
Mltiplas sries realizadas com intensidades e volumes

diferentes.
Pirmide crescente = carga x repeties; Pirmide decrescente = carga x repeties; Pirmide truncada = intensidade.

Sistemas Piramidais
1 RM
- Pirmides - Pirmides Truncadas

2 RM 4 RM 6 RM 8 RM 10 RM

Tipos de Treinamento
10. Drop Set
Realizao de sries mltiplas, sem intervalo, com diminuio da carga ao final da srie.

Exemplo:
1 x 12 x 70%RM 1 x 12 x 60%RM 1 x 12 x 50%RM 1 x 12 x 40%RM 1 x 12 x 35%RM
SEM INTERVALO!!!

Tipos de Treinamento
11. Sistema de Pausa
Realizao de 1, 2 ou 3 RM, com intervalo de 10 a 15 segundos entre as sries. Exemplo:
Agachamento 1 x 3 x 90%1RM 1 x 3 x 90%1RM 1 x 3 x 90%1RM 1 x 3 x 90%1RM
15 15
15

Tipos de Treinamento
12. Sistema de supersries
Dividido em dois tipos:
1. Agonista-antagonista 2 exerccios para grupos musculares antagnicos, sem intervalo de tempo.
Exemplo: 1.Rosca direta x 2.rosca trceps.

2. Pr-Exausto 2 ou mais exerccios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de tempo.
Exemplo: 1.Supino x 2.Crucifixo x 3.Voador.

Tipos de Treinamento
13. Sistema Superlento
Execuo de repeties variando entre 20 e 60 segundos.
O gasto energtico durante o treinamento superlento muito baixo e muito inferior ao do treinamento tradicional (Hunter et al., 2003). O gasto energtico de repouso, ps exerccio, no fica aumentado (Hunter et al., 2003).

Tipos de Treinamento
14. Sistema Blitz
Apenas um grupo muscular por dia ou sesso de treinamento, ocorrem intervalos longos, superiores a 72 horas. Volume e intensidade

Tipos de Treinamento
15.Ondulatrio
Alterao da intensidade entre as sries.
Onda constante: 2 cargas especficas; Onda crescente: diferentes cargas com da intensidade e do volume.

Tipos de Treinamento
Recomendaes
Iniciantes
Sries Simples
Sries Mltiplas Circuito Alt. Segmento

Intermedirios
Supersrie A/Ant
Supersrie PrExausto Pirmide Truncada Isomtrico funcional

Avanados
Pirmides C/D

Drop Set
Pausa Negativo

Exausto
Ondulatrio

Repetio Forada
Blitz

Cuidados ao utilizar tabelas com nmero de repeties e percentuais de 1 RM (TCR)


A) Grau de treinamento do praticante: quanto mais treinado for, mais repeties ser capaz de realizar acima do valor de tabela.' B) O nmero de repeties que se pode realizar por meio do percentual de 1RM foi estimado por meio de uma srie apenas, portanto quando o praticante realiza vrias sries, pode ser necessrio diminuir o peso para completar o nmero de repeties desejadas. C) A utilizao de equipamentos guiados pode gerar um nmero maior de repeties do que o mesmo percentual para peso livre D) A utilizao de grande massa muscular pode resultar em um nmero de repeties maiores que um msculo pequeno para um mesmo percentual de 1RM." E) No teste de 1RM perde-se muito tempo, portanto no muito prtico na avaliao por perodos curtos como, por exemplo, semanalmente.

Segundo Tesch (1994), realizar duas sesses de treinamento para cada grupo muscular (por semana) suficiente para induzir uma resposta adaptativa tima para fora e hipertrofia muscular.

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