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30 MENTIRAS SOBRE O FISICULTIRISMO

1. Voc consegue ficar do tamanho de um fisiculturista profissional sem usar esterides, isso leva apenas mais tempo.

Apesar do que a mdia diz, todos os bodybuilders profissionais usam tanto esterides quanto outras drogas combinadas para aumentar o crescimento. Sem estes hormnios manipulados, eles simplesmente no conseguiriam atingir tal volume muscular e definio, mesmo porque muitos fisiculturistas fazem treinos fracos ou mesmo sem o conhecimento dos princpios envolvidos. Muitos fabricantes de suplementos, a fim de vender os seus produtos, querem que voc acredite no contrrio. Ainda assim, isso no motivo para desistir. Ao utilizar os princpios de treinamento, seguindo uma dieta rica (e adequada), e tendo perodos adequados de descanso, qualquer pessoa pode fazer modificaes incrveis em seu fsico. Voc no ir se tornar um fisiculturista competitivo, mas ter um fsico de respeito, auto-estima e sade, certamente.

2. Se voc quer realmente ficar grande, tem que seguir uma dieta superhipercalrica.

Bem, isso verdade, voc vai ficar muito grande se voc comer uma dieta com teor calrico super alto, mas voc parece ficar parecido com o boneco da Michelin. Mas, se voc quiser ficar grande, com bastante massa magra, ento as dietas superhipercalricas no so a melhor escolha, a menos que voc seja uma das pouqussimas pessoas que tem uma taxa metablica to alta que pode queimar todas estas calorias, em vez de deposit-las na forma de gordura. Infelizmente, os estudos mostram que, na maioria das pessoas, cerca de 65% dos ganhos em peso so de gordura (!), proporcionados pelo alto teor calrico de dietas.

Dos 35% restantes, cerca de 15% so devido a um aumento do volume de fluido intracelular, deixando uma muito modesta percentagem atribuvel ao aumento da massa muscular magra.

Segundo o Dr. Scott Connelly (MM2K, Spring 1992, p. 21), apenas cerca de 20% a 25% do aumento no crescimento muscular resulta do aumento da sntese protica. O resto do crescimento muscular diretamente atribudo ao aumento da proliferao das clulas satlites na lmina basal do tecido muscular, e a dieta energtica (calorias) no um fator-chave para a transformao dessas clulas em novas miofibras (clulas musculares).

De todos os fatores que determinam o crescimento muscular, a preveno da degradao protica (anti-catabolismo) parece ser o mais relevante, mas acrescentando tecido adiposo (gordura) atravs constante superalimentao pode efetivamente aumentar a protelise (quebra) muscular. Alm disso, o aumento da massa gordurosa pode alterar radicalmente os nveis dos hormnios responsveis pelo controle da quebra de protenas musculares. O equilbrio de insulina, por exemplo, que parcialmente controla o anti-catabolismo no corpo, prejudicada pela superalimentao constante. Ento, fique longe das dietas com super altas calorias, a menos que voc seja uma aberrao gentica ou que voc esteja magro e lamentavelmente no se importe com o aumento de gordura corporal (ou que voc esteja usando ferramentas extras para combater este ganho).

3. Se sua dieta pobre em gorduras, no importa quantas calorias voc ingerir, voc no vai ganhar qualquer excesso de gordura.

O ponto : se voc exceder as suas necessidades energticas, voc vai ficar cada vez mais e mais gordo. verdade que com uma dieta rica em gordura voc ir ganhar peso mais rpido para uma variedade de motivos, sendo o mais significativo que um grama de gordura tem nove calorias, por oposio aos quatro calorias por grama de carboidratos e protenas.

A gordura tambm metabolizada de forma diferente no corpo. Uma menor quantidade de gordura necessria para assimilar a mesma quantidade de calorias, comparando-se com os carboidratos. Consequentemente, a gordura armazenada mais frequentemente do que os carboidratos calorias armazenadas obter calorias. De qualquer forma, a ingesto de carboidratos brutos, como em muitos suplementos em p (hipercalricos, alem de maltodextrina, dextrose, etc.), far com que voc acumule gordura muito rapidamente.

4. Quanto mais voc treinar, mais voc crescer.

No, no, no. Este um dos mitos mais prejudiciais j criados. 95% dos profissionais iro dizer que o maior erro que j cometido na musculao foi o overtraining e isso acontece mesmo tomando esterides. Imagine como fcil para o atleta natural entrar em overtraining! Quando voc treina seus msculos excessivamente, impedindo sua recuperao, o resultado final um crescimento zero e talvez at mesmo perdas. Treinar todos os dias, se voc estiver realmente usando a quantidade adequada de intensidade, ir o conduzir ao brutal overtraining. Cada grupo muscular treinado adequadamente, ou seja, com amplitude total ate a fadiga completa, recrutando todas as fibras musculares fisiologicamente possveis, pode levar de 5 a 10 dias para se recuperar.

Para lev-lo um pouco mais longe, mesmo treinando diferentes grupos em poucos dias podem lev-lo ao overtraining. Se voc realmente treina suas coxas at a absoluta falha, fazer um outro exerccio pesado no dia seguinte, como supino ou levantamento terra vai, provavelmente, inibir os ganhos. Aps um treino pesado de pernas, todo o seu organismo mobilizado para curar e recuperar os danos que voc provocou. Ento como que o corpo poder se recuperar de outro treino brutal no dia seguinte? Ele no consegue, pelo menos no sem o uso de alguns medicamentos para ajudar a lidar com os processos catablicos acontecendo em seu corpo (e mesmo assim eles no costumam ser suficientes). Aprenda a aceitar o descanso como uma parte valiosa do seu treino.

5. Quanto mais longo o treino, melhor.

Simplesmente no necessrio fazer 20-30 sries para cada grupo muscular, ou mesmo 10 repeties como muitos especialistas querem nos fazer crer. De fato, pesquisas tm demonstrado que possvel fadigar completamente um msculo com apenas uma srie, desde que o conjunto exija o mximo deste msculo, ou seja, recrute todas as fibras musculares possveis e leve-as para o ponto de rigidez isqumica, onde, ao invs de contrair e relaxar faz-se uma contrao esttica das fibras musculares, como uma espcie de verso menor do rigor mortis*. Quaisquer outras formas de contrao tambm causam leses microscpicas. Hipertrofia apenas uma adaptao deste tipo de estresse e o que os bodybuilders naturalmente tm mais interesse.

Este tipo de intensidade normalmente pode ser alcanado com drop-sets, onde voc executa a srie, diminui o peso, e continuar fazendo at que voc quer no consiga fazer nenhuma outra repetio. Ela tambm pode ser alcanada fazendo o seu nmero mximo de repeties em um determinado exerccio e, atravs de uma combinao de vontade, tenacidade, e curtos perodos de descanso, voc faa mais 10 repeties. Os curtos perodos de descanso citados so referentes ao tempo que voc fica com o peso suspenso, em repouso, mas sem guard-lo no suporte. Em outras palavras, superar sua dor e limiar de energia.

Se voc conseguir realmente treinar seus msculos at o ponto descrito, haver pouca ou nenhuma necessidade de executar outro exerccio (WESTCOTT, 1986). A exceo seriam as partes do corpo que so to grandes que tm diferentes zonas geogrficas, como o dorsal, que tem, obviamente, uma parte superior, medial e inferior. O peito pode tambm se enquadram nesta categoria, j que tem uma parte superior e inferior distintas, cada uma com diferentes pontos de insero.

* estado de rigidez do corpo aps a morte.

6. Voc no tem que ser forte para ser grande.

Por uma variedade de razes, as pessoas, mesmo aquelas com igual quantidade de massa muscular, tem diferentes nveis de fora. Pode ser que tenha algo a ver com as fibras musculares rpidas e lentas, ou a ver com a eficincia ou mesmo o comprimento das vias nervosas e consequente torque.

Mas ainda um tema relativo. Para obter maiores msculos, voc tem que levantar pesos pesados; Voc, e no o cara do lado, tem que se tornar cada vez mais forte. Aumentar a fora muscular de atletas naturais, exceto em alguns raros casos, exige que a tenso aplicada s fibras musculares seja elevada. Se a tenso aplicada s fibras musculares leve, o crescimento mximo (Lieber, 1992).

7. Os programas de treinamento que funcionam melhor para os bodybuilders profissionais so os melhores para todos.

Voc v isso acontecer todos os dias nas academias em todo o pas. Algum iniciante vai at um cara que parece uma atrao que escapou do Jurassic Park e pergunta como ele treina. O maior cara da academia provavelmente ficou assim tomando uma grande quantidade de drogas e/ou por ser geneticamente prdisposto para isso

O cara em sua academia que merece respeito o cara que fez o maior progresso e fez o mximo para o seu fsico utilizando tcnicas naturais. Ele ainda pode ser ainda um frango, mas ele pode ter aumentado 19 kg de massa magra para chegar onde ele est e provavelmente tem algum know-how. Essa pessoa provavelmente no treina excessivamente, mantm suas series a um nmero mnimo e foca bastante na concentrao excntrica (negativa) em cada repetio.

Muitos profissionais gastam horas e horas fazendo inmeras series tantas que de longe ultrapassam a mdia da capacidade de recuperao de uma pessoa normal. Se as pessoas seguissem as rotinas dos pro bodybuilders, elas

iriam, na verdade, comear a perder a massa muscular que elas tm ou na melhor das hipteses, ter apenas um pequeno de progresso aps um par de anos.

8. Voc no pode construir msculos em uma dieta restrita em calorias.

Pode ser um pouco mais difcil, e pode exigir um pouco mais de know-how e um pouco mais de esforo consciente, mas pode ser feito. O fato que a obesidade em humanos e animais no universalmente correlacionada com os nveis absolutos de ingesto calrica e nem com o acmulo de massa corporal magra. A capacidade para realizar mudanas na composio corporal regulada por componentes do sistema nervoso automtico trabalhando em conjunto com vrios hormnios endcrinos; isso chamado de reparticionamento de

nutrientes.

Por exemplo, certas drogas beta-agonistas como o clembuterol aumenta a produo de carne em bovinos em mais de 30%, enquanto simultaneamente diminui o percentual de gordura, sem aumentar a quantidade ou a composio de sua alimentao. Outras drogas, incluindo o GH, alguns estrognios, cortisol, efedrina, e IGF-1 so exemplos de agentes de reparticionamento. Todos aumentam o consumo de oxignio em detrimento do armazenamento de gordura independente da ingesto energtica.

9. Voc no vai crescer se voc treinar cada grupo muscular apenas uma vez na semana.

Se voc treina INTENSAMENTE, pode levar de 5 a 10 dias para que seus msculos se recuperem. Embora isso deva ser tratado com cautela, um estudo realizado em 1993, na edio de maio do Journal of Physiology revelou que pode levar semanas para os msculos se recuperarem de um treino intenso. O estudo envolveu um grupo de homens e mulheres que tinham treinado seus antebraos

ao mximo. Todos os sujeitos afirmaram que ficaram dois dias com fortes dores aps o exerccio. A dor durou sete dias e o inchao foi-se pelo nono dia. Aps seis semanas, os indivduos recuperaram apenas metade da fora que tinham antes do exerccio!

No estamos defendendo que voc aguarde dois meses entre os treinos, mas estamos tentando provar que se leva mais tempo para recuperar os msculos do que voc podia pensar anteriormente. Para algumas pessoas, especialmente atletas naturais a espera de uma semana entre os treinos pode ser o melhor para fora e volume.

10. Voc no ter ganhos se voc treinar com pesos apenas trs dias na semana.

Embora voc provavelmente no encontre um nico atleta usurio de esterides que treine apenas trs dias por semana, no h absolutamente nenhuma razo para uma rotina de trs dias na semana no funcionar muito bem para atletas naturais. Se sua rotina englobar todos os grupos musculares, e o levarem ao fracasso em cada srie, voc poder facilmente obter grandes ganhos.

De qualquer forma, voc precisar dar ainda mais ateno sua dieta se voc treinar apenas trs dias por semana, especialmente se o seu trabalho envolver pouca ou nenhuma atividade fsica e se voc gostar de passar o seu tempo ocioso comendo. Ignore aqueles que dizem que trs dias na semana no um bom treinamento. Pense qualidade e no quantidade.

11. Voc deve ter apenas 45 segundos de descanso entre as sries.

Isso verdade se voc estiver tentando melhorar a sade cardiovascular ou perder alguma gordura. Mas, para construir msculos, voc precisa dar tempo suficiente para os msculos se recuperarem plenamente (isto , deixar que o acmulo de cido lctico em seus msculos se dissipe e recuperem os nveis de

ATP). A fim de fazer crescer msculos, voc tem que levantar o peso mais pesado possvel, permitindo assim que o nmero mximo de fibras musculares seja recrutado.

Se a quantidade de peso que voc levanta for limitada pela quantidade de cido lctico deixado pela srie anterior, voc estar apenas testando a sua capacidade de combate dos efeitos do cido lctico. Em outras palavras, voc est tentando nadar em uma piscina calando botinas. Quando treina pesado, descanse [pelo menos!] de um minuto e meio a dois minutos entre as sries. Lembrando: quando treina pesado.

A verdade : voc no pode treinar pesado o tempo todo. As chamadas periodizaes entre treinos pesados e sesses menos intensas so um esforo para manter o corpo de cada vez mais longe do overtraining.

12. Voc tem que usar fantsticos equipamentos para obter os melhores ganhos.

Visuais futuristas Mquinas complexas desenvolvidas para dar a seus msculos o treinamento so normalmente menos eficazes do que de o bom e velho peso livre (barras e halteres). Usando pesos livres em exerccios multiarticulares, como o agachamento, supino em banco, desenvolvimento de ombros e levantamento terra, ainda so o meio mais eficaz de exercer resistncia j inventado. A investigao cientfica tem mostrado que muitas mquinas no permitem o bom exerccio excntrico, componente necessrio para estimular o tecido muscular para hipertrofia (crescimento).

13. O treinamento com pesos te faz grande; exerccio aerbio te define.

Manipulaes na dieta so o principal fator na obteno de definio muscular, e como voc faz isso no importa. Se sua ingesto calrica diria for

menor do que o seu consumo calrico dirio, voc vai perder gordura e obter mais definio.

Exerccios

aerbios

geralmente

significam

melhora

na

eficincia

cardiovascular, mas se voc os fizer por muito tempo, voc vai queimar calorias e a longo prazo reduzir a gordura. No entanto, levantamento de pesos podem fazer a mesma coisa, s que melhor. Estudos tm mostrado que o corpo queima gordura muito mais eficientemente se o exerccio for realizado em um ritmo moderado por perodos superiores a 20 minutos (geralmente, leva tempo para que a glicose na corrente sangunea se esgote, fazendo com que o corpo para procure por suas reservas de glicognio). Quando so utilizadas as reservas de glicognio, o organismo tem de metabolizar os cidos graxos para a produo de energia. Isso equivaleria perda de gordura corporal.

A longo prazo, a musculao mais eficiente do que os aerbicos para queimar calorias. Se os pesquisadores realizassem um estudo com gmeos, onde um gmeo realizaria aerbicos diariamente e o outro praticasse bodybuilding com um programa onde o resultado final seria aumentar a massa corporal magra, o gmeo fisiculturista acabaria por ter uma queima de gordura mais eficiente do que o seu gmeo aerbico.

Por qu? Bem, acrescentar massa magra faz com que seja exigida uma taxa metablica mais elevada por parte do indivduo, pois o msculo utiliza energia mesmo quando no est sendo usado. O gmeo aerbico poderia utilizar mais calorias durante o perodo de tempo do exerccio em si, mas o gmeo culturista iria utilizar uma maior quantidade de calorias durante o perodo de repouso, levando a um consumo calrico de 24 horas por dia. O levantador de peso queima gordura mesmo sentado no sof.

14. Voc pode reconstruir completamente um msculo, fazendo exerccios isolamento.

Voc no pode limitar o crescimento de apenas uma rea de um msculo. Larry Scott, que batizou o exerccio que d pico ao bceps, teve enormes bceps, mas ele no tinha muito pico. A forma do seu bceps ou qualquer msculo determinada pela sua composio gentica. Quando voc trabalha um msculo, qualquer msculo, sob o princpio do tudo ou nada, o que significa que cada fibra muscular (ao longo de todo o comprimento desse msculo) recrutada para fazer um levantamento, a contrao total, e no apenas em uma regio do msculo.

Porque que um certo nmero de fibras, como as que ficam no meio do bceps, de repente comeam a crescer de maneira diferente ou a um ritmo mais rpido do que as outras? Os msculos que esto mais prximos aos pontos de insero so os mais propensos ao estresse mecnico e mesmo assim voc no os v ficarem maiores do que qualquer outra parte do msculo. Se fosse assim, todos teriam propores como o Popeye. Isto vale para qualquer msculo, mas provavelmente voc est pensando, e os quadrceps? Sei que quando eu fao agachamento com meus ps juntos, ele tende a me dar mais curva na coxa

Claro que sim, mas o quadrceps composto por quatro diferentes msculos, e fazer agachamento com os ps juntos fora o msculo vasto lateral do lado de fora da perna, e, por conseguinte, eles crescem proporcionalmente ao longo de todo o comprimento e do mais curva parte exterior do quadrceps.

Como mais uma prova, olhe para uma foto de qualquer jovem profissional fisiculturista antes que ele tenha se desenvolvido o suficiente para se tornar um profissional. Ele ter praticamente as mesmas linhas estruturais como ele tem hoje. O que mudou que seus msculos so maiores agora.

15. Se seus msculos ficam inchados, voc esta treinando de forma adequada para garantir a hipertrofia muscular, ou se os seus msculos esto queimando, significa que voc est promovendo o crescimento muscular.

O famoso pump, cujo qual Arnold Schwarzenegger disse trazer sensao melhor do que gozar, no nada mais do que o msculo se enchendo com

sangue em funo da ao dos capilares. Ele pode ser facilmente alcanado levantando um pesinho cinqenta vezes e de maneira alguma equivale intensidade necessria para o crescimento muscular. O mesmo acontece com a sensao de msculo queimando. Essa sensao simplesmente um acmulo de cido lctico, um subproduto qumico da respirao.

Isso

no

significa

necessariamente

que

voc

est

promovendo

crescimento muscular. Para ocorrer a hipertrofia, voc tem de submeter os msculos a elevados nveis de tenso e altos nveis de tenso so melhores provocados com pesos pesados.

16. Se voc fizer centenas de abdominais por dia, voc definir o abdome.

No existe isso de definio local. Fazendo milhares e milhares de abdominais voc ficar com os msculos abdominais rgidos, mas eles no iro ajudar em nada com a gordura. Adutores e abdutores daro mais firmeza s coxas das mulheres, mas eles no fazem nada para livrar a rea de gordura, o que comumente chamado de celulite. Nada ir livrar a gordura do corpo, a menos que seja cuidadosamente orquestrada uma reduo no seu consumo energtico dirio. Em outras palavras, se voc queimar mais calorias do que voc ingerir (exerccios em conjunto com uma dieta adequada).

17. Treinando como um powerlifter terra, agachamento pesado e supino vai fazer a sua aparncia parecer mais densa.

Densidade como calvcie ou peito largo, um trao gentico. Se voc nasce denso, o powerlifting vai simplesmente fazer com que fique denso e maior. A nica maneira de compensar isso dar especial nfase para os dorsais, o vasto lateral e reduo de gordura com uma dieta que ir manter o abdome (cintura) o mais fino possvel. Com estas modificaes, voc ir dar o seu corpo a iluso de uma forma mais aparncia mais aerodinmica. A verdade que os exerccios de powerlifting so excelentes para culturismo.

18. Alto nmero de repeties tornar seus msculos mais rgidos e definidos.

Embora haja alguns indcios que sugerem que muitas repeties poderiam induzir extra intruso capilar no msculo, isso no ajuda em nada para tornar o msculo mais rgido ou definido. Se uma pessoa completamente sedentria comeou a levantar pesos, no importando se trabalha com sries volumosas ou no, ele ou ela iria perceber um rpido aumento no tnus (o grau de contrao que o msculo mantm mesmo quando relaxado), mas isso acontece

independentemente do nmero de repeties.

A nica maneira de altas repeties trazerem uma musculatura definida se, fazendo um maior nmero de repeties, o seu corpo como um todo entre em balano energtico negativo, e voc queime mais calorias do que ingere. A verdade que, pesos pesados, levantados em 5-8 repeties por conjunto, podem construir msculos. Voc s tem que eliminar a gordura para ver quo rgidos eles so.

19. Treinando com base no instinto a melhor forma de promover ganhos.

Se os bodybuilders seguissem os instintos, eles iriam direto para casa tomar umas cervejas Treinamento instintivo um excelente slogan, e talvez at funcione para atletas que consomem grandes quantidades de drogas, pois assim, ate mesmo o ato de abrir uma cerveja promove crescimento muscular. No entanto, em um fisiculturista natural, a abordagem de longo prazo e ganhos consistentes tem que ser, digamos assim, um pouco mais cientfica.

Os resultados de pesquisas conduzidas por fisiologistas do exerccio recomendam uma abordagem sistemtica, tais como uma periodizao em que o fisiculturista, por um perodo de vrias semanas, levantam pesos cada vez maiores em relao repetio mxima estabelecida. Este perodo pesado

tambm alternado com treinos mais leves. Em ltima anlise, a repetio mxima e a massa magra aumentam, e no h nada de instintivo nisso.

20. As mulheres devem treinar de maneira diferente dos homens.

Em um nvel microscpico, no existe praticamente nenhuma diferena entre o tecido muscular dos homens e o tecido muscular de mulheres. Homens e mulheres tm diferentes nveis dos mesmos hormnios, e isso que responsvel pela diferena na quantidade de msculo que geralmente um homem e uma mulher podem desenvolver. Ento no h absolutamente nenhuma razo e eles nem devem treinar de forma diferente, desde que tenham os mesmos objetivos.

A nica diferena no treino ser a questo cultural e preferncias sexuais. Uma mulher pode querer desenvolver seus glteos um pouco mais para ficar melhor um jeans colado. J o homem pode querer desenvolver mais as costas, para que ele se encaixe no esteretipo do homem viril.

21. Existem suplementos alimentares disponveis, que so to eficazes como os esterides, ainda mais seguro.

Apesar das proclamaes de alguns distribuidores de suplementos (normalmente as grandes companhias), nenhum suplemento disponvel

atualmente funciona como os esterides. No entanto, os nutrientes e suplementos podem ser extremamente eficazes, especialmente se sua dieta falha em algum componente crtico ou que voc esteja geneticamente predisposto quele suplemento.

Bioquimicamente, os indivduos variam enormemente, e, atravs interao da gentica, juntamente com as dietas muito diferentes que cada um de ns seguimos, torna praticamente impossvel saber exatamente qual suplemento ser melhor para este ou aquele indivduo. por isso que alguns suplementos funcionam melhor em algumas pessoas, assim como determinados indivduos tem melhores resultados com determinados esterides. Os suplementos so

facilmente identificveis: eles so geralmente seguros e eles no iro te mandar para a priso. Mas nenhum deles constri msculos to rapidamente ou to bem quanto os esterides.

*Os pr- hormonais (PHs) no so considerados suplementos.

22. Os culturistas profissionais que representam o eptome de sade e fitness.

A ironia da IFBB em estar engajada para tornar o fisiculturismo um esporte olmpico que, apesar de todo atleta de qualquer outro esporte estar supostamente em sua forma mais saudvel de toda a vida para que ele seja capaz de competir nos esportes e quebrar recordes, o fisiculturista fica to fraco no dia da competio que ele ou ela teria problemas at para revidar os ataques de um rato enfurecido. As semanas de dieta constante, os exerccios que continuamente exigem do corpo quase alm da recuperao, e um afluxo constante de drogas potencialmente prejudiciais e diurticos, tm trazido a maioria deles at a exausto total.

Para pensar sobre as enormes quantidades de alimentos que bodybuilders comem: em todos os locais de longevidade no mundo onde as pessoas costumavam viver at os cem, o nico denominador comum que todos eles comem apenas o suficiente para satisfazer as suas necessidades dirias de calorias, ou ate menos. Ao ingerir menos alimento, eles ingerem menos substncias nocivas e menos radicais livres so formados no corpo. A mdia entre os fisiculturistas profissionais comer pelo menos quatro ou cinco vezes o que essas pessoas acima comem.

Como resultado, os culturistas frequentemente sofrem de colesterol alto e hipertenso. Alm disso, com toda essa massa extra, o corao tem que trabalhar muito mais duro e provavelmente vai parar de bater anos antes do esperado. por isso que fisiculturismo considerado o ltimo ato de vaidade. Ele (culturismo) foi criado estritamente para cumprir alguma noo errada do ideal

super-humano, e a sade no foi sequer levada em considerao. Quase sem exceo, esses rapazes e moas no so saudveis, e eles provavelmente so os primeiros a dizer isso. Entretanto, o treinamento com pesos e dietas ricas em nutrientes so muito saudveis, contanto que no sejam levados a extremos.

23. Treinar com pesos faz com que seus msculos percam a flexibilidade, prejudicando, consequentemente, o desempenho atltico.

Como qualquer outro, quando feito corretamente (lentamente e com uma gama completa de movimento), o treinamento com pesos aumenta a flexibilidade. Atualmente, muitos atletas praticam treinamento com pesos a fim de melhorar o desempenho em seu esporte de origem. O boxeador Evander Hollyfield um exemplo, alm de vrios corredores, jogadores de basquete, ginastas, etc. A lista enorme.

Essa mentira nos leva de volta para os anos 1930. As empresas que vendiam programas de exerccios isomtricos pelo correio estavam tentando convencer as pessoas a no se exercitar com halteres, simplesmente porque no era prtico para ela enviar pesos atravs do correio. Assim, eles criaram a mentira musculosa.

Esta mentira pode ter sido alimentada a partir do sentimento de rigidez que acompanha um treino intenso. Se o treino foi intenso e um nmero suficiente de fibras musculares foram recrutadas e microscopicamente lesionadas, o prprio tnus normal (a quantidade normal de contrao experimentada por um msculo relaxado) mais que suficiente para causar essa sensao de dor e rigidez. A tenso agravada pelos tendes puxando os msculos. O alongamento, porm, ajuda muito para aliviar esta tenso, e o alongamento recomendado em qualquer exerccio fsico.

A confirmao dessa mentira s possvel no que se refere ao brao de um lanador de beisebol. Um intenso programa de treinamento com peso pode afetar a capacidade do lanador de atirar uma bola rpida, mas no seria por causa de

uma falta de flexibilidade. A velocidade de um lanador parece ser determinada por uma relao mais complexa do comprimento e fora do tendo e eficincia do sistema nervoso em oposio fora muscular, e o treinamento com peso poderia, eventualmente, alterar este equilbrio delicado.

24. Montanhas de carboidratos uma excelente maneira de melhorar seu desempenho atltico.

A maneira tradicional, em que atletas de se saturarem de carboidratos para uma competio geralmente envolve primeiro o esgotamento dos estoques (de carbos) do corpo atravs de dieta e exerccio. Isto seguido de descanso e uma alta ingesto de carboidratos. No entanto, alguns estudos tm mostrado que este tipo de preparao desnecessria.

Um atleta que possui uma dieta equilibrada, rica em carboidratos e est com uma forma razoavelmente boa, carboidrato suficiente em seu sistema para atender s demandas dos exerccios de curta durao (que no excedam aproximadamente uma hora). Qualquer pessoa que faa exerccios que duram mais de uma hora, como corrida de longa distncia ou de bicicleta, pode se beneficiar do carbing up, mas a capacidade dos msculos em usar a gordura como fonte de energia ao invs de carboidratos em provas de resistncia pode ser ainda mais importante para o desempenho a esse nvel.

25. Consumir alimentos ricos em acar antes do treino proporciona a seu corpo energia extra para sustentar os exerccios.

Os acares simples como a sacarose no precisam ser quebrados pelas enzimas do corpo para ser usado como energia, como os carboidratos complexos fazem. Por isso, eles provocam uma rpida liberao de insulina, o hormnio que regula os nveis de acar no sangue. O problema que o afluxo sbito e rpido do acar no sistema faz com que o corpo libere insulina no que deve ser considerado um mtodo aleatrio. Isto , o montante liberado geralmente maior do que aquilo que necessrio para metabolizar o acar.

Por conseguinte, o seu nvel de acar no sangue muitas vezes cai temporariamente para um ponto que realmente menor do que era antes de voc ingerir o acar, o que poderia lhe deixar exausto muito antes do que normalmente voc ficaria. Seu corpo ento forado a mergulhar em suas reservas de glicognio, a fim de corrigir o desequilbrio.

Para assegurar que voc tenha energia suficiente para completar um exerccio, coma alimentos ricos em nutrientes, com baixos ndices glicmicos (aqueles que provocam um fluxo suave e constante de acar no sangue) como a aveia, lentilha ou batata doce, por exemplo.

26. Todos os esterides anabolizantes so extremamente txicos e perigosos.

Aqui

est

uma

boa

pergunta

emprestada

pelo

Dan

Duchaines

Underground Steroid Handbook: Voc tem um frasco de Dianabol, um de Lasix (diurtico usado por doentes cardacos e culturistas que querem cortar para uma competio), um frasco de Valium, um frasco de Aspirina, e um de Slow-K (suplemento de potssio). Qual destes, aps ingerir 100 comprimidos, no iria mat-lo? Bem, provavelmente o Dianabol

Este no um endosso aos esterides, apenas uma ilustrao efetiva do estigma geralmente associado a todos os esterides: eles vo dar-lhe os tumores cerebrais eles vo fazer com que seu corao aumente e, eventualmente, um infarto. Talvez sim, mas todos os esterides so diferentes. Alguns so mais perigosos que outros. As plulas anticoncepcionais so esterides. Adesivos de testosterona tm sido usados com grande sucesso para melhorar a qualidade de vida para homens idosos. Alguns dos esterides que fisiculturistas usam so muito leves, e o risco associado a eles praticamente insignificante.

Mesmo assim, existem os esterides mais perigosos, e esta mais uma razo para que os atletas que optarem por utiliz-los devem ser mais bem

informados sobre eles. Evidentemente, as mudanas fsicas que os esterides podem causar trazem efeitos psicolgicos adversos no usurio, e esse fato no deve ser ignorado.

27. Se voc parar de treinar, seu msculo vai se transformar em gordura.

Isso um absurdo tremendo. Msculo no se transforma em gordura, assim como ouro no se transforma em chumbo. O msculo composto de clulas individuais que vivem, respiram e que se submetem a todo tipo de complexos processos metablicos. As clulas de gordura so apenas pacotes de armazenamento de lipdios. A possibilidade de uma mudana de um para o outro ZERO.

Se voc parar de treinar, se voc parar de aplicar resistncia aos msculos em uma base consistente, eles simplesmente iro se adaptar nova condio. Em outras palavras, eles iro encolher. Se o grau de inatividade ou imobilizao grave, os msculos vo encolher mais rpido do que a pele circundante, e uma condio temporria de pele frouxa poderia ser experimentada, mas que tambm iria resolver-se com o tempo. Alm disso, a sua taxa metablica sem os exerccios se diminuir, e caso voc continue ingerindo a mesma quantidade de calorias de antes, voc ganhar gordura.

Mas os msculos jamais se transformariam em gordura.

28. Ingerir leos MCT (triglicerdeos de cadeia mdia) vai lhe dar de toneladas de energia, mas eles no vo fazer voc ganhar gordura.

O leo MCT primeiro ganhou destaque no tratamento de pessoas que sofrem de m-absoro de gordura, deficincia do pncreas ou doenas do estmago ou esfago. Pesquisas mostraram que os MCTs, devido sua melhor solubilidade e mobilidade, eram submetidos a uma rpida hidrlise pelas enzimas salivares, gstricas e pancreticas. Conseqentemente, eles foram capazes de

atingir o fgado e fornecer a energia muito mais rapidamente do que os triglicerdeos de cadeia longa.

Houve tambm algumas evidncias de que os MCTs reduziam a deposio de lipdios nos estoques de gordura em comparao com o resultante da TCL, em condies idnticas de consumo de energia. No entanto, isto no razo para crer que a ingesto desses leos em excesso no ir resultar em um balano energtico positivo, aquele em que o corpo armazena gordura. MCTs, assim como leos regulares e como as gorduras regulares, tem nove calorias por grama. Mesmo eles sendo metabolizados de forma diferente, utilizando-os em

quantidades excessivas, iro adicionar centmetros sua cintura.

29. Se todo mundo tomasse a mesma quantidade de esterides, todos se pareceriam com um fisiculturista profissional.

Uma das ironias sobre o uso de esterides que algumas pessoas so geneticamente superdotadas em termos de receptores de esterides. Isso significa que eles tm um grande nmero de stios receptores nos msculos com os quais um esteride particular pode se unir e exercer seus efeitos de construo muscular. O homem ou mulher que ganhou o ltimo concurso poderia muito bem ter mais receptores ativos e no ser o mais dedicado e conhecedor fisiculturista. Por outro lado, algumas pessoas podem possuir receptores muito pouco ativos para um esteride particular. por isso que estes experimentam muito pouco crescimento com um esteride particular

Outro fator que influencia a afinidade do receptor a idade. O receptor de alta afinidade parece aparecer no final da adolescncia. Esta uma

generalizao, mas parece ser verdade entre um bom nmero de pessoas. Por haver uma maior absoro nestes indivduos, muitas vezes eles so capazes de tomar doses mais baixas por longos perodos de tempo e obter ganhos melhores do que os usurios mais velhos. A verdade que, dois fisiculturistas poderiam fazer o mesmo ciclo, comer e treinar igualmente e mesmo assim poderia vir a ser

o Mr., Olympia e o outro poderia at nunca ganhar uma competio local. A diferena em como as pessoas reagem a essas drogas incrvel.

30. Algum com um corpo bem desenvolvido deve ser versado sobre a aptido e desenvolvimento fsico.

Infelizmente, em uma sociedade onde a aparncia importa para tantos, os grandes so muitas vezes considerados como cientistas musculao. A triste realidade que muitos atletas bem desenvolvidos, mesmo os pro bodybuilders, no tm idia de como eles chegaram onde esto.

Muitos deles so to geneticamente dotados e ainda aumentam seu potencial gentico usando toneladas de drogas que eles realmente tem sucesso. Com poucas excees, os culturistas de elite so as ltimas pessoas no mundo que voc desejaria ligar para uma assessoria sobre musculao (isso se voc estiver geneticamente na mdia, como 98% da populao). mais provvel encontrar o conselho perito de algum que exatamente como voc. Portanto, o que funciona para eles nem sempre ser o melhor para voc.