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1 PRIMEIRA AULA

NUTRIO ESPORTIVA

Importncia A Nutrio direcionada aos praticantes de atividade fsica e atletas essencial para garantir um bom desempenho e o alcance de objetivos especficos.

Locais de atuao do Nutricionista 1- Academias de ginstica 2- Clubes esportivos 3- Spas 4- Consultrio

Questes 1- Existe mercado para esta rea? 2- Qual a principal exigncia das pessoas que procuram este tipo de acompanhamento? 3- Como a remunerao? 4- necessrio fazer uma especializao nesta rea?

Segunda Aula

BIOENERGTICA Conceito de Bioenergtica


Como todas as clulas metablicas capazes de ( carboidratos, gorduras e biologicamente utilizvel. O processo metablico precisam de energia, existem vias converter nutrientes alimentares protenas ) numa forma de energia denominado de BIOENERGTICA.

" A compreenso do papel de cada macronutriente no metabolismo energtico se torna crucial para aprimorar a interao entre a ingesto e o armazenamento de alimentos e o desempenho fsico..." (McArdle, W. et al, 2003)

Para correr, saltar, ou nadar, as clulas musculares devem ser capazes de continuamente EXTRAIR energia dos nutrientes alimentares; A capacidade do organismo em EXTRAIR ENERGIA dos nutrientes alimentares e TRANSFER-LA para os elementos contrteis no msculo esqueltico determina a capacidade de realizar movimentos; A incapacidade de transformar a energia contida nos nutrientes alimentares em energia biologicamente utilizvel limita o desempenho do indivduo;

PARA CONTINUAR A CONTRAIR, AS CLULAS MUSCULARES DEVEM TER UMA FONTE DE ENERGIA CONTNUA QUANDO A ENERGIA NO SE ENCONTRA DISPONVEL, A CONTRAO MUSCULAR NO POSSVEL

Energia: a capacidade de realizar trabalho


A primeira lei da termodinmica determina: A ENERGIA NO CRIADA NEM DESTRUDA, MAS APENAS TRANSFORMADA DE UMA FORMA PARA OUTRA; No organismo : a energia qumica das ligaes dos nutrientes alimentares transformada em energia mecnica para a ao muscular transformada em energia trmica ( calor ) para o corpo

COMO OCORREM ESSAS CONVERSES DE ENERGIA?

Dois exemplos de converses 1- Fotossntese (nas plantas) Sol libera energia potencial ( energia retida ) na forma de ENERGIA NUCLEAR transformada em ENERGIA RADIANTE na atmosfera ( fonte de energia para as plantas verdes) A clorofila - absorve esta ENERGIA RADIANTE transformada em ENERGIA QUMICA POTENCIAL pela sntese de glicose ( as plantas tambm transformam os carboidratos em lipdeos e protenas para armazenamento como uma futura reserva para obter energia e permitir o crescimento) Os seres humanos e animais ingerem esta ENERGIA QUMICA POTENCIAL dos nutrientes para serem utilizados pelo organismo ( funcionamento adequado )

2- Respirao celular ( nos seres humanos)

ENERGIA POTENCIAL QUMICA DOS CARBOIDRATOS , GORDURAS E PROTENAS ( dos alimentos ou armazenados no organismo) So transformadas na oxidao em uma ENERGIA UTILIZVEL - ATP - para a realizao de TRABALHOS BIOLGICOS Trabalho Qumico Trabalho Mecnico Trabalho de Transporte

- Trabalho qumico Realizado por todas as clulas (para o crescimento e manuteno dos tecidos) Exemplos: SNTESE DE TECIDO MUSCULAR APS UM TREINO ATP

Aminocidos ( provenientes da quebra de uma protena de algum alimento que j foi ingerido, digerido e absorvido)

Protenas ( componente celular das fibras musculares)

SNTESE DE GLICOGNIO MUSCULAR APS O TREINO ATP

Glicose ( provenientes da quebra de um carboidrato de algum alimento que j foi ingerido, digerido e absorvido)

Glicognio Muscular ( componente do msculo)

- Trabalho mecnico Movimentao de clios - estruturas de muitas clulas Contrao muscular - filamentos proteicos das fibras musculares transformam a ENERGIA QUMICA dos alimentos ou armazenados no organismo ATP ENERGIA MECNICA Energia utilizvel ( contrao muscular)

- Trabalho de Transporte Transporte ativo nas membranas celulares ( Na e K ) A molcula de ATP participa deste processo ENERGIA QUMICA dos alimentos ou armazenados no organismo ATP ( que participa do processo)

ATP: Trifosfato de Adenosina


A energia dos nutrientes liberada na oxidao recolhida e conduzida em uma forma utilizvel de energia- ATP; A energia potencial dentro do ATP, utilizada para todos os processos da clula que necessitam de energia; A molcula formada por uma molcula de adenosina + trs fosfatos. As ligaes que unem dois fosfatos so LIGAES DE ALTA ENERGIA ;

Liberao de energia pela molcula de ATP Quando o ATP combina-se com gua, ocorre uma reao qumica catalisada pela enzima ATPase, liberando 7,3 Kcal de energia livre e um composto denominado ADP e um on fosfato ATP + H20 ------- ADP + Pi + energia (7,3 Kcal/mol) ATPase

Esta energia liberada vai, por exemplo, ativar locais especficos ao longo dos elementos contrteis do msculo para a contrao muscular;

TRABALHO MECNICO

A partir dos nutrientes Para se obter a energia utilizvel - ATP - que necessria para a realizao do TRABALHO MECNICO, especificamente a CONTRAO MUSCULAR existem alguns " caminhos metablicos ", ou seja, REAES METABLICAS ENERGTICAS ESPECFICAS Que so chamadas de REAES ENERGTICAS OU VIAS METABLICAS ANAERBICAS E AERBICAS e a escolha da via metablica utilizada pelo organismo , vai depender do tipo,durao e intensidade do exerccio executado

O QUE SIGNIFICAM OS TERMOS: ANAERBICO E AERBICO ? ANAERBICO Est relacionado com as vias metablicas que no utilizam o oxignio para produo de energia utilizvel - ATP Ocorrem em atividades de curta durao ( alta intensidade): tiro de 100m, arrancadas no futebol, voley, contrao muscular na musculao...

AERBICO Est relacionado com as vias metablicas que utilizam o oxignio para produo de energia utilizvel - ATP Ocorrem em atividades de longa durao ( baixa, moderada e alta intensidades ): maratonas, corridas, natao... As Vias Metablicas Anaerbicas ( sem a presena de oxignio): Sistema ATP-CP ou Sistema dos Fosfagnios Gliclise anaerbica

As Vias Metablicas Aerbicas ( com a presena de oxignio): Gliclise Aerbica Produo Aerbica de energia das gorduras e protenas

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Para facilitar o entendimento dessas VIAS METABLICAS, no nosso organismo existe uma OUTRA molcula que tambm possui energia potencial ( ou seja, possui energia em suas ligaes) e QUE PARTICIPA DE UM dos processos para obteno de energia : esta outra molcula a FOSFOCREATINA.
FOSFOCREATINA (CP ou PCr) A FOSFOCREATINA formada de Creatina (C) e uma molcula de Fosfato (Pi), C + Pi -------- CP ( creatina fosforilada ) Obs: a Creatina se encontra livre e armazenada nos msculos em uma quantidade limitada. Existe uma produo endgena ( rins, fgado e pncreas, a partir de alguns aminocidos ) e tambm pode ser obtida pela alimentao ( principalmente de origem animal); No msculo, 40% da Creatina se encontra livre e 60% fosforilada (na forma de Fosfocreatina ); Existe, no msculo, uma quantidade limitada de ATP armazenado e Isso proporciona uma energia intramuscular acumulada suficiente para realizar alguns segundos de um exerccio mximo explosivo (ex: tiro de 100 m...); A FOSFOCREATINA um composto rico em energia potencial ( que se encontra no msculo) que participa no processo de fornecimento de mais ATP para esses exerccios; A molcula de CP semelhante molcula de ATP, pois uma grande quantidade de energia liberada quando desfeita a ligao entre as molculas de CREATINA E FOSFATO; Creatina fosfocinase CP------------------- C + Pi + ENERGIA

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SISTEMA ATP-CP ou SISTEMA DOS FOSFAGNIOS ( Via Metablica Anaerbica - sem a presena de oxignio)

Importante para atletas que praticam atividades intensas e de curta durao : tiros de 50 e 100 m, lanamento de peso... DURAO: Mximo 10 segundos; Por serem atividades rpidas, o nosso organismo no consegue captar oxignio na mesma velocidade, precisando de um FORNECIMENTO RPIDO DE ENERGIA (ATP) sem oxignio; O Sistema ATP-CP a via metablica utilizada pelo organismo para produzir energia (ATP) para essas atividades; O processo ocorre da seguinte maneira ( nas clulas das fibras musculares ) ATP --------- ADP + Pi + ENERGIA ( para a contrao --------muscular) CP ---------- C + Pi + ENERGIA ( para ressntese --------de ATP )

Este processo continua at o CP acabar (capacidade individual); Se houver energia disponvel (ATP), Creatina livre e Pi: na recuperao podem ser unidos para formar novamente a molcula de CP que ser armazenado na clula para um novo exerccio;

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Terceira aula

GLICLISE ANAERBICA ( Via Metablica anaerbica - sem a presena de oxignio )

Aps os 10 primeiros segundos de exerccio ( que a produo de energia pelo Sistema ATP-CP) , se o indivduo continua a atividade, inicia o processo de GLICLISE ANAERBICA; A produo de ATP pela GLICLISE ANAERBICA, ocorre PREDOMINANTEMENTE em atividades de alta intensidade e durao de at 2 a 3 minutos ( Ex: corrida de 200 e 400m, jogo de futebol...); importante saber que no organismo humano, as fontes de energia ( ATP ) esto relacionadas com: - a quebra da Fosfocreatina; - a glicose sangunea ( derivada do glicognio heptico ); - as molculas de glicognio e de triglicerdeos armazenadas nas clulas musculares; -os cidos graxos livres ( provenientes dos triglicerdeos) que penetram na corrente sangunea; -alguns aminocidos que participam no fornecimento de energia ( em ltimo caso); Agora, SOMENTE OS CARBOIDRATOS podem ser metabolizados anaerobicamente e aerobicamente; A GLICLISE ANAERBICA envolve a degradao de GLICOGNIO ou de GLICOSE com a produo de cido Ltico e fornecimento de energia ( ATP ) sem a presena de oxignio; As reaes ocorrem no meio aquoso da clula, FORA DA MITOCNDRIA;

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REAES NA GLICLISE ANAERBICA GLICOSE GLICOGNIO


usa 1ATP para fosforilar esta glicose ADP + Pi + energia ( fosforilar ou dissipa sobre a forma de calor)

Glicose 6-fosfato ( no precisa fosforilar, se transforma sem gastar energia pois j est nesta Frutose 6- fosfato condio ) usa 1ATP para fosforilar esta frutose ADP + Pi + energia ( fosforilar ou
dissipa sobre a forma de calor)

( forma 2 molculas fosforiladas com trs cadeias de carbono )

Frutose 1,6-difosfato 3- fosfogliceraldedo

cada molcula transfere

(2X)

1,3 - difosfoglicerato (2X) (2X) Piruvato cido Ltico

2H para NAD+ = NADH2 que tem como funo levar o H para a mitocndria para ser oxidado energia primeiras

dois : ADP+Pi --- 2 ATPs processos reaes A formao de cido ltico ocorre por que o NADH2 no consegue levar o H para ser

oxidado pela falta de O2 e precisa de NAD+ para pegar mais H produzido na glicllise, os H do NADH2 se ligam ao Piruvato formando (NADH2 + PIRUVATO CIDO LTICO + NAD+) cido Ltico

(2X)

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SALDO DE ATPS: Fase 1 - Investimento de energia: Utiliza 2 ATPs ( Glicose ) Utiliza 1 ATP ( Glicognio ) Fase 2 - Produo de energia: Produo de 4 ATPs

1 molcula de Glicose : 1 molcula de Glicognio :

Sendo assim; produz 2 ATPs ( 4 - 2 = 2 ) produz 3 ATPs ( 4 - 1 = 3 )

CIDO LTICO produzido com o objetivo de liberar o NAD+ que vai continuar a receber Hidrognios no processo glicoltico, enquanto durar o exerccio; O cido Ltico significa o produto final da Gliclise Anaerbica e se dissocia em seus ons constituintes: Lactato e Hidrognio; O aumento de ons Lactato e H pode ser responsvel pela reduo de fora muscular, sendo o acmulo de H o mais citado em estudos,pois provoca uma reduo no pH muscular (cido) inativando algumas enzimas; Aps a formao do cido ltico, ele se difunde no sangue a fim de ser tamponado (neutralizado) e a capacidade de tamponamento muscular, principalmente pelo bicarbonato sanguneo, significa melhor condicionamento anaerbico; Quando o O2 se torna disponvel na fase aerbia (durante a recuperao ou quando o exerccio se torna mais lento): *o NAD+ elimina os H acumulados para serem oxidados na cadeia respiratria para a formao de ATPs, diminuindo a acidez do meio *o pouco cido ltico que se forma nesse momento oxidado, no existindo novamente um acmulo ( resultando em uma menor acidez)

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GLICLISE AERBICA ( Via Metablica Aerbica - com a presena de oxignio)

Aps os 10 primeiros segundos de exerccio ( que a produo de energia pelo Sistema ATP-CP) , se o indivduo continua a atividade, inicia o processo de GLICLISE ANAERBICA e se ele continua mais tempo ainda, inicia o processo de GLICLISE AERBICA; A produo de ATP pela GLICLISE AERBICA, ocorre PREDOMINANTEMENTE em atividades acima de 2 a 3 minutos de durao com intensidades variadas ( Ex: maratonas, triatlon...); A GLICLISE AERBICA envolve a degradao de GLICOGENIO ou de GLICOSE com a produo de muita energia e gua com a presena de oxignio; As reaes aerbicas ocorrem no INTERIOR DA MITOCNDRIA; Esta produo de energia depende do Ciclo de Krebs e do processo metablico de Transferncia de Eltrons pela Cadeia Respiratria ( locais onde ocorrem a produo de ATPs e gua ).

REAES NA GLICLISE AERBICA

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GLICOGNIO

(forma 2 molculas fosforiladas com trs cadeias de carbono )

GLICOSE utiliza 1ATP Glicose 6-fosfato no utiliza energia Frutose 6- fosfato utiliza 1ATP Frutose 1,6-difosfato 3- fosfogliceraldedo

(2X)

cada molcula transfere

2H para NAD+ = NADH2 que tem como funo levar o H para a mitocndria para ser oxidado energia primeiras

1,3 - difosfoglicerato (2X) (2X) Piruvato ACETIL Co-A

dois : ADP+Pi --- 2 ATPs processos reaes o NADH2 consegue levar os H para serem oxidados,pois tem O2 suficiente e volta o NAD+ para pegar os H produzidos e no ocorre formao de cido Ltico

MITOCNDRIA (2X)

Ciclo de Krebs ( 1 ATP ) Fosforilao oxidativa ( 16 ATPs )

COMO SO 2 MOLCULAS DE PIRUVATO TOTAL = 34 ATPS

SALDO DE ATPS:

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Fase 1 - Investimento de energia: Utiliza 2 ATPs ( Glicose ) Utiliza 1 ATP ( Glicognio ) Fase 2 - Produo de energia: Fase 3 - No ciclo de Krebs : Fase 4 - Fosforilao Oxidativa: Produo de 4 ATPs Produo de 2 ATPS Produo de 32 ATPs

Sendo assim : 1 molcula de Glicose : 1 molcula de Glicognio : produz 36 ATPs ( 38 - 2 = 36) produz 37 ATPs ( 38 - 1 = 37)

As reaes Anaerbicas fornecem 10% da energia existente em uma molcula de Glicose; Para um fornecimento maior de energia , necessrio o Ciclo de Krebs que produz eltrons ( H+) para serem transferidos para a cadeia respiratria, onde sero produzidos muitos ATPs; S vai ocorrer este processo, se houver disponibilidade de O2, ou seja, nas atividades em que o indivduo consegue captar o O2 e levar para as clulas ( exerccios acima de 2 a 3 minutos de durao). AS GORDURAS E AS PROTENAS TAMBM FORNECEM ATPS, MAS NECESSITAM DE SOFRER TRANSFORMAES PARA CONSEGUIREM ENTRAR NO CICLO DE KREBS E TRANSPORTE DE ELTRONS

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LIBERAO DE ENERGIA PELAS GORDURAS ( Via Metablica Aerbica - com a presena de oxignio) A gordura corporal armazenada representa a abundante de energia potencial no organismo humano; fonte mais

As reservas de energia em um adulto jovem em mdia de: 50.000 a 100.000 Kcal a partir de TRIGLICERDEOS DAS CLULAS ADIPOSAS ( ADIPCITOS); 3.000 Kcal a partir de TRIGLICERDEOS INTRAMUSCULARES armazenados prximos das mitocndrias; Antes da liberao de energia pela gordura ocorre a hidrlise, chamada de LIPLISE: Lipase Triglicerdeo + 3H2O ----- Glicerol + 3 molc.de cidos graxos hidrossolveis Os ADIPCITOS, so as clulas especializadas em sintetizar e armazenar os TRIGLICERDEOS. Quando o organismo necessita de energia, ocorre a liplise e os cidos Graxos se difundem para a corrente sangunea, denominados de CIDOS GRAXOS LIVRES para a obteno de energia; Os TRIGLICERDEOS INTRAMUSCULARES fornecem energia para o msculo, principalmente nas fibras com um alto contedo oxidativo ( contrao lenta ). Ser predominantemente utilizada em exerccios que utilizam a gordura como fonte de energia aqueles de baixa intensidade (caminhada, corrida leve, natao leve...);

CATABOLISMO DO GLICEROL E CIDOS GRAXOS

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( Via Metablica Aerbica - com a presena de oxignio) O GLICEROL aceito nas reaes anaerbicas da gliclise na forma de 3-FOSFOGLUTARALDEDO, sendo depois degradado a PIRUVATO que ser oxidado no Ciclo de Krebs: FORNECE 19 ATPs ( por 1 molcula de glicerol ) Os 3 CIDOS GRAXOS prossegue na mitocndria em um processo denominado OXIDAO BETA , sendo transformados em ACETIL Co-A que entra no Ciclo de Krebs: FORNECE 146 ATPs ( por cada molcula de c. graxo ) 3 molculas = 3 X 146 = 438 ATPs 1 TRIGLICERDEO = 438 + 19 = 457 ATPs Para emagrecer, melhor fazer exerccio que utiliza gordura como fonte de energia? NO *O importante ter um dficit calrico. Por qu? Ingesto = gasto manuteno do tecido adiposo Ingesto > gasto aumento do tecido adiposo (acmulo) Ingesto < gasto reduo do tecido adiposo : durante o repouso (maior parte do dia), o nosso organismo utiliza 90% dos cidos graxos livres como fonte de energia para sobreviver... Se voc est ingerindo menos energia do que gasta, vai faltar energia para sobreviver... De onde o organismo vai pegar? DOS DEPSITOS DE TECIDO ADIPOSO !!!! Se todo dia existir um dficit calrico, no momento que somar uma mdia de 7700 Kcal a menos diminui 1Kg de gordura!!! No interessa qual nutriente usado no exerccio para obter energia, pois durante o exerccio utiliza-se triglicerdeos intramusculares predominantemente e no do tecido adiposo...

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LIBERAO DE ENERGIA PELAS PROTENAS ( Via Metablica Aerbica - com a presena de oxignio) A protena pode desempenhar um papel importante como substrato energtico durante o exerccio constante e o treinamento intenso; Os AMINOCIDOS, principalmente os de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina, alm da glutamina e aspartato, tem que ser transformados em uma forma que consigam penetrar nas vias para liberao de energia; Para isso, ocorre uma remoo do Nitrognio desses aminocidos, processo denominado DESAMINAO, e a sim, conseguem entrar nas vias para a obteno de energia; Os co-produtos do "esqueleto de carbono" de aminocidos ramificados desaminados , so compostos reativos no Ciclo de Krebs e podem ser utilizados diretamente no msculo como fonte de energia; Outros aminocidos so glicognicos : quando desaminados produzem intermedirios para a sntese da glicose - PROCESSO GLICONEOGNESE. Ocorrem em atividades que necessitam de Glicose e no existem reservas de Carboidrato suficientes. ( perda de massa muscular ) Em situaes nutricionais adequadas, as protenas participam com 5% da energia fornecida para o trabalho mecnico.

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USINA METABLICA-INTER-RELAES ENTRE O METABOLISMO DE CARBOIDRATOS, GORDURAS E PROTENAS Ciclo de Krebs proporciona os compostos orgnicos formados pela decomposio de gorduras e protenas possam ser metabolizados para a produo de energia (CIDOS GRAXOS, GLICEROL E AMINOCIDOS); CARBOIDRATOS, PROTENAS E GORDURAS em excesso : Acumulam-se na forma de gordura !!! Existem vias metablicas que so responsveis por isso!!! AS GORDURAS QUEIMAM EM UMA CHAMA DE CARBOIDRATOS O fracionamento dos cidos Graxos depende do fracionamento dos Carboidratos. *Os cidos Graxos so transformados em Acetil-CoA (na Beta Oxidao) *O Acetil-CoA s penetra no Ciclo de Krebs se tiver Oxaloacetato *O Piruvato s gera Oxaloacetato na quebra de Carboidratos

A falta de Carboidratos reduz a produo de Piruvato que reduz o Oxaloacetato que reduz a entrada de Acetil-CoA no Ciclo de Krebs resultando na diminuio da degradao de cidos Graxos SEM CARBOIDRATOS, A QUEIMA DE GORDURA FICA PREJUDICADA Quarta aula

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RESPOSTAS METABLICAS AO EXERCCIO: INFLUNCIA DA DURAO E DA INTENSIDADE


A maioria das atividades e esportes utiliza uma combinao das vias anaerbicas e aerbicas para a produo de ATP.

EXERCCIO INTENSO E DE CURTA DURAO

A energia para a realizao dessas atividades oriunda predominantemente das VIAS METABLICAS ANAERBICAS; Corrida de 50 m, exploses no futebol, arremesso de peso... : SISTEMA ATP-CP; Corrida de 400 m (55 seg), natao de 200 m... : GLICLISE ANAERBICA; A transio do sistema ATP-CP para a Gliclise anaerbica no uma alterao abrupta, e sim, um desvio gradual de uma via para outra; Eventos com mais de 45 segundos utilizam uma combinao dos trs sistemas: ATP-CP, Gliclise anaerbica e aerbica, em propores diferentes. As principais causas de fadiga: - Depleo de Fosfocreatina - Acmulo de cido ltico ( tornando o meio cido ) - Falta de carboidratos como substrato EXERCCIO PROLONGADO

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Com o decorrer do tempo em uma atividade predominncia da VIA METABLICA AERBICA;

ocorre

uma

A CAPTAO DE OXIGNIO e o transporte dele para as clulas SATISFATRIO e CONTNUO; Sendo assim, se torna possvel a produo de ATP ser predominantemente AERBICA; Com a presena de oxignio, possvel a remoo dos H+ acumulados inicialmente pela Gliclise anaerbica, no ocorrendo a fadiga por acidez do meio; As principais causas de fadiga: - Perda de lquidos e eletrlitos; - Depleo das reservas de energia (Glicognio heptico e muscular )

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FIBRAS MUSCULARES DE CONTRAO RPIDA E LENTA CONTRAO RPIDA ( tipo II) - alta capacidade para a produo anaerbica de ATP; - possui uma grande quantidade de enzimas glicolticas e poucas enzimas mitocondriais e lipolticas ( d preferncia ao carboidrato como substrato energtico); - so ativadas durante mudanas de ritmo e nas atividades com paradas e arranques bruscos ( basquete, futebol...); - so ativadas em exerccios de intensidades mximas de movimentos rpidos e que dependem quase que exclusivamente da energia gerada pelo metabolismo anaerbico; CONTRAO LENTA ( tipo I) - alta capacidade para a produo predominantemente aerbica de ATP; - velocidade de contrao relativamente lenta em relao com a de contrao rpida; - possui numerosas e grandes mitocndrias e altos nveis de enzimas lipolticas para manter o metabolismo aerbico ( d preferncia gordura como substrato energtico); - funo principal a de manter as atividades contnuas que exigem um ritmo estvel de transferncia de energia aerbica;

A maioria dos atletas requer contraes musculares relativamente lentas e constantes e exploses de um esforo a curto prazo, sendo recrutados AMBOS os tipos de fibras musculares

FATORES QUE CONTROLAM A SELEO DO SUBSTRATO

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PROTENAS - Contribuem com menos de 2% no fornecimento de energia em exerccios com menos de 1 hora de durao; - Exerccios prolongados acima de 1 hora, 3 horas ou 5 horas de durao, a participao pode ser de 5 a 15% no fornecimento de energia; AS PROTENAS POSSUEM UM PEQUENO PAPEL NO FORNECIMENTO DE ENERGIA CARBOIDRATOS - Substrato predominante em atividades alta intensidade e curta durao (exerccios de fora, tiros de corrida...) e de alta intensidade e longa durao ( corridas de alta intensidade, Spinning, aulas de jump... ) > 70% do VO2mx GORDURA - Substrato predominante em atividades de baixa a moderada intensidades e de durao acima de 2 a 3 minutos ( caminhadas ...) <30% do VO2 mx >30 a 70% do VO2 mx

A INTENSIDADE E DURAO DO EXERCCIO SO OS FATORES PRINCIPAIS PARA A SELEO DO SUBSTRATO

Para definir a intensidade de um exerccio, deve-se relativizar pelo %VO2 mx do indivduo;

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Exemplos: Exerccios de alta intensidade- > 70 % VO2 mx Exerccio de moderada intensidade - 30 a 60% VO2 mx Exerccio de baixa intensidade- < 30 % do VO2 mx

MAS, O QUE SIGNIFICA ISSO ?

CLCULO DO VO2 Mx e PRESCRIO DE EXERCCIO Capacidade do indivduo em captar oxignio e levar para as clulas utilizarem este oxignio no metabolismo energtico; Existem testes para medir esta capacidade e uma tabela de valores que determinam se o indivduo est bem condicionado ou no; Consiste em testes que podem ser realizados na bicicleta ergomtrica ou na esteira ( existem vrios protocolos, ou seja, vrias metodologias ); Testes: Geralmente consistem em aumentos progressivos de esforo, ou seja, aumentos de carga no exerccio at o indivduo chegar em exausto ( momento em que no consegue mais realizar o exerccio); Neste momento, registrado (utilizando um frequencmetro) a FREQUNCIA CARDACA MXIMA ( FC no momento da exausto ) do indivduo e a carga mxima utilizada no teste;

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O VO2 mx calculado atravs de frmulas, que levam em considerao a carga mxima alcanada (ou seja, quanto mais carga, melhor para a pessoa ); Para a prescrio de exerccios, preocupando em definir a intensidade dele, necessrio ter o valor da FREQUNCIA CARDACA MXIMA; Uma outra forma mais prtica para obter a Frequncia cardaca mxima sem a utilizao de um teste, atravs de um clculo que se leva em considerao a idade: um mtodo menos preciso, mas muito utilizado: FCmx = 220 - idade Ex: 30 anos FC mx = 190 bat/min

E DA, PARA QU A FC mx? COMO CALCULAR A INTENSIDADE DO EXERCCIO?

Dentre outras metodologias, ser abordada a seguinte:

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Utilizao do % da FC mx em relao ao %VO2 mx atravs de uma tabela % VO2 mx % Mx FC 50 66 55 70 60 74 65 77 70 81 75 85 80 88 85 92 90 96 Exemplo 1: 1- O indivduo fez o teste de VO2 mx ( bicicleta ou esteira ) 2- A FCmx foi de 200 bat/min 3- Quero prescrever uma ativ de alta intens.:>70%VO2 mx 4- Olha na tabela e faz os clculos 85% da FCmx --------------75%VO2mx 85% de 200 bat/min = 170 bat/min 5- A atividade dever ser monitorada pelo frequencmetro, de forma que o indivduo mantenha a FC em torno de 170 bat/min Exemplo 2: 1- No houve o teste e o indivduo tem 30 anos 2- 220 - 30 anos = 190 FC mx= 190 bat/min 3- Quero prescrever uma atividade de moderada intensidade 55% do VO2mx 4-Fazer as contas e olhar na tabela 70% da FCmx--------------55%VO2mx 70% da 190 bat/min = 133 bat/min 5-Monitoramento com o frequencmetro

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INTENSIDADE DO EXERCCIO E SELEO DO SUBSTRATO

- Exerccios de BAIXA INTENSIDADE: <30% VO2 mx Predominantemente GORDURA - Exerccios de MODERADA INTENSIDADE: 30 a 70% VO2 mx Predominantemente GORDURA - Exerccios de ALTA INTENSIDADE : > 70% VO2 mx Predominantemente CARBOIDRATOS

O que faz com que o aumento da intensidade ocorra o desvio da utilizao da gordura para carboidratos: 1-principalmente pelo recrutamento das fibras rpidas ( maior quantidade de enzimas glicolticas); 2-aumento de adrenalina no sangue, que aumenta a degradao de glicognio muscular e que ocorre uma produo de lactato ( principalmente em exerccios de curta durao ) e resulta em uma inibio das enzimas lipolticas;

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DURAO DO EXERCCIO E SELEO DO SUBSTRATO

-Exerccios PROLONGADOS E DE BAIXA INTENSIDADE: >30 min Desvio gradual do uso de CARBOIDRATOS para uma maior dependncia da GORDURA

A preferncia pela gordura est relacionada com: 1- maior recrutamento das fibras lentas ( maior quantidade de enzimas lipolticas) 2- Liberao de hormnios que estariam relacionados com um aumento da liplise ( adrenalina, noradrenalina, glucagon e hormnio do crescimento)

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INTERAO ENTRE O METABOLISMO DAS GORDURAS E DOS CARBOIDRATOS

Durante o exerccio de curta durao improvvel que os estoques de glicognio muscular ou os nveis de glicose sangunea sejam depletados; Mas, durante o exerccio prolongado ( principalmente acima de 2 horas ), os estoques de glicognio heptico e muscular leva a uma FADIGA MUSCULAR, mesmo se tiver gordura disponvel;

POR QUE OS NVEIS BAIXOS DE GLICOGNIO LEVAM FADIGA ?

Estudos sugerem que: - os carboidratos existentes sero utilizados como energia para o Sistema Nervoso Central; - o importante papel do carboidrato no metabolismo das gorduras ( ou seja, no deixa o organismo utilizar a gordura como energia ); - ritmo muito lento da liberao de energia pela gordura em comparao com o fracionamento dos carboidratos;

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Quinta aula

AVALIAO NUTRICIONAL PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FSICA OU ATLETAS

1- Exames Bioqumicos

DE SANGUE - Hemograma completo ( sistema imunolgico, anemia ...) - Glicose de jejum ( diabetes ) - Triglicrides,Colesterol total e fracionado ( desequilbrio lipdico ) - T3 e T4 ( desequilbrio hormonal na tireide ) Dicas de consultrio: -Caso no exista um exame recente ( mximo 1 ano ), necessrio pedir outro. -Se no recordatrio, perceber algum sintoma de deficincia nutricional, pedir o exame. 2- Avaliao antropomtrica PESO, ESTATURA COMPOSIO CORPORAL: DOBRAS CUTNEAS ( mais utilizada ) - utilizado um instrumento especfico para a medio: Compasso de Dobras Cutneas ou Adipmetro Harpenden, Lange e Cescorf - Os valores das dobras cutneas podem ser utilizados em protocolos que estimam a composio corporal ou em programas de computador especficos ( Ex: Fitness School ). - Fornece: % de gordura, a gordura ( Kg ) e massa muscular ( Kg).

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POR QUE IMPORTANTE SABER O % DE GORDURA ? POR QUE SOMENTE O PESO NO INTERESSANTE? Por que os indivduos que praticam atividade fsica esto sempre estimulando contraes musculares e muitas vezes, ocorre a hipertrofia ( aumento ) desses msculos. Sendo assim, somente o peso no detecta se o valor de msculo ou de gordura, ou seja, algum pode estar pesando muito ( atravs do IMC, pode ser considerado obeso ) mas, na verdade, o peso de massa muscular. Um exemplo disso so algumas jogadoras de voleibol , que pesam 80 Kg de PURA MASSA MUSCULAR ( so gordas? NO ). Pessoas que possuem uma estrutura de ossos grandes e largos, com um biotipo atltico ( predisposio a desenvolver mais massa muscular), se praticar atividade fsica, poder ter um peso bem acima do padro daqueles que no possuem esta predisposio. imprescindvel a avaliao da composio corporal consegue detectar o que gordura e o que massa muscular. que

Existe uma tabela para verificar a situao do cliente (em termos de % de gordura) e mostrar o ideal.

NO VALORIZAR O PESO, COMO RESULTADO DO ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL, E SIM, A COMPOSIO CORPORAL

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Dicas de consultrio :

ORIENTAR O CLIENTE: - se o objetivo do planejamento reduzir o % de gordura, ficar atento em relao s medidas e no se preocupar com peso; - se o objetivo for aumento de massa muscular, pedir para perceber se o aumento de peso no de gordura ( como ? gordurinhas na cintura, aumento de gorduras no rosto ); - sempre estar disposio, A QUALQUER MOMENTO, para solucionar as dvidas do cliente

PEDIDO DA AVALIAO - Para praticantes de atividade fsica: 3 em 3 meses; - Para atletas: pode ser de ms em ms ( depende do momento do treinamento que se encontram )

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CONDUTA NUTRICIONAL DE ACORDO COM O OBJETIVO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FSICA OU ATLETAS 1- Manuteno Quantidade de Energia valor calrico total (VCT) = gasto energtico total do dia (GET)

2- Reduo do % de gordura Quantidade de Energia valor calrico total (VCT) < gasto energtico total do dia (GET) 3- Aumento de peso Quantidade de Energia valor calrico total (VCT) > gasto energtico total do dia (GET) 5- Aumento de massa muscular 1 momento: Quantidade valor calrico ( adequar as carboidrato ,

de Energia total (VCT) = gasto energtico total do dia (GET) refeies quanto aos horrios, se estiver com pouco aument-lo, alterar os hbitos inadequados )

2 momento: (em torno de 1 ms depois) Energia Se o cliente estiver sentido uma melhora, teve mais disposio para o exerccio e aumentou de peso na balana, sendo massa muscular, aumentar a energia do planejamento em carboidrato( 300 Kcal) Justificativa: o metabolismo aumenta

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CONDUTA NUTRICIONAL DE ACORDO COM O TREINAMENTO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FSICA OU ATLETAS

PLANEJAMENTO DO TREINO um processo metodolgico e cientfico que auxilia o atleta ou praticante de atividade fsica a atingir alto nvel de treinamento e desempenho ( ex: fichas de musculao, aulas de ginstica, planilhas de treinamento...); Para praticantes de atividade fsica: o responsvel ( personal , instrutores de musculao, professoras de ginstica) planeja objetivando uma melhora no desempenho e bem estar individual (importante saber horrios, modalidades, intensidades...); Para atletas de competio: treinos objetivando principalmente o bom desempenho para testes ou competies, considerando sempre o calendrio de competies (importante saber as datas das competies- pedir planilha de treino: semanal, semestral ou anual); Atletas de competio podem se encontrar em quatro momentos bsicos: *perodo pr-competio ( prximo - uns 5 dias antes) *dia da competio *perodo ps-competio ( recuperao at uns 3 dias depois) *perodo de treinamento dirio ( distante de competies) CUIDADOS IMPORTANTES!!!!

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Perodo de treinamento pr-competio - Quantidade energtica de manuteno (ingesto = gasto) - Preocupar muito com a ingesto de carboidratos Obs: Geralmente , os treinadores desenvolvem planilhas de treinamento mais leves antes das competies, para proporcionar a recuperao total das reservas de energia ( Glicognio heptico e muscular ) para a competio. Dia da competio - Quantidade energtica de manuteno (ingesto = gasto) - Preocupar muito com a ingesto de carboidratos Obs: Elaborar planos especiais, saber da realidade da competio, tempo de durao, facilitar a ingesto dos alimentos... Perodo de treinamento aps a competio ( mnimo 2 a 3 dias) - Quantidade energtica de manuteno (ingesto = gasto) - Preocupar com a ingesto de carboidratos (recuperao) Perodo de treinamento dirio ( prxima competio distante) - Quantidade energtica de acordo com o objetivo a ser alcanado (reduo do % de gordura, manuteno ou aumento de massa muscular) - Preocupar muito com a ingesto de carboidratos Treinamento sem o objetivo de competio ( praticantes de academias, caminhadas, clubes) - Quantidade energtica de acordo com o objetivo a ser alcanado - Preocupar muito com a ingesto de carboidratos

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Sexta aula

ALIMENTAO ANTES DA ATIVIDADE FSICA

Conceito de NDICE GLICMICO (IG)

um indicador relacionado com a capacidade de um carboidrato ingerido elevar os nveis sanguneos de glicose. O ndice glicmico no depende mais de sua classificao como carboidrato "simples" (mono e dissacardeos) ou "complexos" (amido e fibras). Quanto maior a quantidade de fibras de um alimento, torna-se mais lento o aumento da glicose sangunea (ex: muitos vegetais, ervilhas, feijes...), tero um NDICE GLICMICO BAIXO. Protenas e lipdeos tendem a tornar mais lenta a passagem do alimento para o intestino, REDUZINDO O NDICE GLICMICO do respectivo contedo em carboidratos da refeio. A maltodextrina e a glicose, so carboidratos que possuem os MAIORES NDICES GLICMICOS (ou seja, o organismo absorve rapidamente,resultando na elevao imediata da glicose sangunea).

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ALIMENTAO 3 a 4 HORAS ANTES - Funo : *como a recuperao do glicognio muscular demora em mdia 24 hs para estar completa ( aps uma atividade fsica ), esta refeio participa deste processo. Sendo assim, tem como objetivo GARANTIR A RECUPERAO DO GLICOGNIO MUSCULAR (que j est em andamento). - Quantidade de carboidratos ( planos acima de 3500 a 4000 Kcal): * mdia de 200 a 300g de CHOs (ACSM, 2000; SBME 2003) * mdia de 1 a 5g de CHOS / Kg de peso (POWERS,2000) - Quantidade de protenas e lipdeos * distribudo de acordo com a recomendao diria * so alimentos que compem as refeies - Tipo de carboidrato: * qualquer ndice glicmico *dar preferncia queles carboidratos que o indivduo gosta, se sente bem (boa digesto) e de boa qualidade (ricos em fibras, nutricionalmente adequados ) - Exemplos : se a pessoa treina 10:00hs da manh, poder fazer esta refeio em torno de 7:00hs CHO PROT LP 2 pes de sal -------------58 9,4 0,2 2 fatias de mussarela ------ 0 10,9 9,6 240 ml de leite desnatado ------ 12,5 9 0,25 2 bananas -------------- 39 1,2 0,7 5 colh.de sopa de granola ----- 50 4 7 3 colh. de sopa de mel ------45 TOTAL:205g

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Conceito de HIPOGLICEMIA DE REBOTE

Pesquisas realizadas no final dos anos 70, indicaram que a ingesto de carboidratos de ALTO NDICE GLICMICO, 30 minutos antes do exerccio, desencadeia uma fadiga precoce, resultando em uma hipoglicemia de rebote. Esta ingesto de alto ndice glicmico, aps 5 a 10 min, aumenta muito a glicose sangunea provocando uma liberao exagerada de insulina desencadeando uma queda brusca do acar no sangue e juntamente com o incio do exerccio, a glicose reduz mais ainda, levando a DESMAIOS ( hipoglicemia). Isso no ocorre com todas as pessoas e ainda necessrio mais estudos sobre o assunto. Mas, para eliminar os possveis efeitos negativos, interessante realizar este tipo de alimentao (de alto ndice glicmico) 1 hora antes ou imediatamente antes.

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ALIMENTAO 1h ou 45 min ANTES - Funo: * promover a NORMALIDADE DO SANGUNEA para o incio do exerccio

NVEL

DE

GLICOSE

- Quantidade de carboidratos * est inserido na recomendao anterior. * o importante o bem estar do indivduo. - Quantidade de protenas e lipdeos * distribudo de acordo com a recomendao diria * so alimentos que compem as refeies - Tipo de carboidrato: * qualquer ndice glicmico : por que em 60 min o organismo consegue restabelecer o equilbrio hormonal. *dar preferncia queles carboidratos que o indivduo gosta, se sente bem (boa digesto) e de boa qualidade (ricos em fibras, nutricionalmente adequados ) * cuidado com a quantidade !!!! * os carboidratos em lquidos ou gis, se tornam interessantes, principalmente para atletas ( pois em competies, eles ficam nervosos e no conseguem comer alimentos slidos ) - Exemplos: CHO 1 barra de cereal --------16 Power bar---------------41 1 banana----------------18 PROT 1 9 0,6 LIP 5 2,4 0,35

100 Kcal 220 Kcal 70 Kcal

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ALIMENTAO 30min ANTES - Funo: * promover a NORMALIDADE DO SANGUNEA para o incio do exerccio

NVEL

DE

GLICOSE

- Quantidade de carboidratos * est inserido na recomendao anterior. * o importante o bem estar do indivduo. - Quantidade de protenas e lipdeos * distribudo de acordo com a recomendao diria * so alimentos que compem as refeies - Tipo de carboidrato: *ndice glicmico baixo : por que, aqueles de IG elevados podero desencadear HIPOGLICEMIA DE REBOTE. *dar preferncia queles carboidratos que o indivduo gosta, se sente bem (boa digesto) e de boa qualidade (ricos em fibras, nutricionalmente adequados ) * cuidado com a quantidade !!!!

- Exemplos: CHO 1 ma 70g------------- 10

PROT 0,1

LIP 0,3

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ALIMENTAO IMEDIATAMENTE ANTES - Funo: * promover a NORMALIDADE DO SANGUNEA para o incio do exerccio

NVEL

DE

GLICOSE

- Quantidade de carboidratos * est inserido na recomendao anterior. * o importante o bem estar do indivduo. - Quantidade de protenas e lipdeos * distribudo de acordo com a recomendao diria * so alimentos que compem as refeies - Tipo de carboidrato: * qualquer ndice glicmico : por que ao iniciar o exerccio, ocorre alteraes hormonais que no provocam efeitos negativos. *dar preferncia queles carboidratos que o indivduo gosta, se sente bem (boa digesto) e de boa qualidade (ricos em fibras, nutricionalmente adequados ) * cuidado com a quantidade !!!! * os carboidratos em lquidos ou gis, se tornam interessantes, principalmente para atletas ( pois em competies, eles ficam nervosos e no conseguem comer alimentos slidos ) - Exemplos: CHO 1 barra de cereal --------16 Power bar---------------41 1 banana----------------18 PROT 1 9 0,6 LIP 5 2,4 0,35

100 Kcal 220 Kcal 70 Kcal

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ALIMENTAO DURANTE A ATIVIDADE FSICA


-Funo: * tem como objetivo POUPAR O ESTOQUE DE GLICOGNIO HEPTICO. * se no existir a ingesto de carboidratos durante o exerccio prolongado, a concentrao sangunea de glicose diminui medida que o estoque de glicognio heptico depletado e a fadiga ocorre . * o indivduo permanece mais ativo, devido uma maior disponibilidade de glicose sangunea e continua a atividade por mais tempo. - Quando utilizar? * em atividades acima de 1h, principalmente para atletas e em atividades intensas (ACSM, 2000;SBME,2003) - Quantidade de carboidratos * 0,7g de CHOS/Kg de peso/h (ACSM,2000; SBME,2003) * 30g a 60g de CHOS (ACSM,2000; SBME,2003) -Tipo de carboidrato * Alto ndice glicmico (de preferncia) * pode ser na forma lquida ou slida, vai depender da preferncia do indivduo (o efeito no aumento da glicemi o mesmo, mas tem que se preocupar com o bem estar) -Exemplos: CHO 1 barra de cereal --------16 Power bar---------------41 1 banana----------------18 PROT 1 9 0,6 LIP

5 2,4 0,35

100 Kcal 220 Kcal 70 Kcal

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ALIMENTAO APS A ATIVIDADE FSICA


-Funo: * tem como objetivo INICIAR A RECUPERAO DO GLICOGNIO MUSCULAR. * com uma ingesto adequada de CHOs, as reservas de glicognio so reabastecidas ( 5% a 7% por hora ), precisando de uma mdia de 24 horas para a recomposio total. - Tempo e quantidade de carboidratos * Nos primeiros 30 minutos aps o exerccio: 1,5 g/Kg de peso corporal (ACSM,2000; SBME,2003) * A cada 2 horas (por 4 a 6 hs) : 1,5 g/Kg de peso corporal (ACSM,2000; SBME,2003) * Para planejamentos com o objetivo de reduo do % de gordura, no ser possvel fornecer esta quantidade de CHOs, mas o importante tentar ficar o mais prximo da recomendao e reduzir na quantidade de gordura diria (em torno de 20 %) -Tipo de carboidrato * Alto ndice glicmico (de preferncia) * pode ser na forma lquida ou slida, vai depender da preferncia do indivduo -Ingesto de protenas * a ingesto da protena consumida aps o exerccio dever fornecer aminocidos para a reparao do tecido muscular * a quantidade ser de acordo com a recomendao diria * a protena ingerida durante o dia,tambm participa desses processos, no somente o que se ingere aps o exerccio.

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CONCLUSES 1-O carboidrato um nutriente indispensvel para o atleta ou o praticante de atividade fsica. Antes, durante e aps o exerccio, o nutriente mais importante; 3-O equilbrio da glicose sangunea e a recuperao do glicognio muscular somente ocorre com a ingesto adequada de carboidratos em relao ao momento (antes, durante e aps), quantidade (recomendaes) e qualidade (ndice glicmico); 4-A ingesto protica deve ser adequada ao longo do dia, e tem a sua importncia aps a atividade fsica; 5-Se o atleta ou praticante de atividade fsica iniciar um exerccio sem estar com as reservas de glicognio muscular recuperadas, diminui o desempenho (falta de energia ) e pode resultar em uma perda de massa muscular se permanecer neste processo (de deficincia ) por muito tempo; 6-Quais so os nutrientes mais importantes para se ter um aumento de massa muscular ? Por que ? * carboidratos e protenas Os carboidratos so responsveis para a recuperao do glicognio muscular, fornecimento de energia para o crebro, resultando em um desempenho melhor ( mais disposio para malhar) e evita a utilizao de protena como fonte de energia (evita a perda de massa muscular) Os aminocidos das protenas sero responsveis pela recuperao dos tecidos musculares e sntese, provocando um aumento da massa muscular ( este aumento ser proporcional predisposio gentica do indivduo)

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Stima aula

HIDRATAO
" A termorregulao desempenha um papel to importante no equilbrio homeosttico do corpo que o preo de alguma falha pode ser a morte" (McARDLE et al, 1998)
Termorregulao a capacidade do indivduo em se adaptar a um stresse trmico: na exposio ao calor, ao frio ( com umidades relativas do ar variadas ) em repouso ou no exerccio. O Hipotlamo o centro regulador da temperatura corporal. A temperatura interna considerada equilibrada 37C 1. Se a tempertaura interna est baixa (em ambientes frios), o sangue "frio" que perfunde o hipotlamo provoca as adaptaes fisiolgicas para aumentar esta temperatura (Ex: tremores) Se a temperatura interna est alta (ambientes quentes, exerccio ), o sangue "quente" que perfunde o hipotlamo provoca as adaptaes fisiolgicas para diminuir a temperatura (Ex: perda de calor por evaporao = suor)

"A evaporao constitui a principal defesa fisiolgica contra o superaquecimento" (McARDLE et al, 1998).
O resfriamento do corpo somente ocorre quando o suor alcana a pele e o lquido evapora-se.Se o suor escorrer, o calor no est sendo dissipado. A umidade relativa do ar, se estiver elevada (ambiente saturado), vai prejudicar a evaporao prejudicando o resfriamento. Enxugar o suor antes que ele se evapore, tambm prejudica o resfriamento.

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A ingesto de lquidos frios, resfriamento da pele com objetos ou substncias mais frias, usar vestimentas apropriadas, podem ser algumas alternativas para ajudar a diminuir o calor interno nesses ambientes saturados.

"A conseqncia mais sria da transpirao profusa a perda de gua corporal" (McARDLE et al, 1998).
Qualquer grau de desidratao prejudica o desempenho: * A reduo do volume plasmtico ( pois a gua est sendo eliminada na forma de suor e no est havendo reposio hdrica) e a necessidade de estar levando sangue para os msculos, PROVOCA UMA SOBRECARGA CARDIOVASCULAR, aumentando a Frequncia cardaca, prejudicando o desempenho. * O fluxo sanguneo que responsvel em levar o calor para a periferia para ser dissipado na forma de suor, est reduzido, PREJUDICANDO A TERMORREGULAO, aumentando a temperatura interna, levando fadiga precoce, prejudicando o desempenho. 1% do peso corporal - provoca uma elevao da temp. interna 5% do peso corporal - provoca uma elevao da temp. interna e aumento da freqncia cardaca PERIGO PARA ATLETAS DESIDRATADOS QUE INICIAM UM EXERCCIO

Excesso de calor interno pode provocar uma HIPERTERMIA, dependendo da gravidade, pode ocorrer convulses, mal estar e at a morte. RECOMENDAES PARA UMA BOA HIDRATAO

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1- Antes do exerccio * 2 horas antes : 400 a 600ml de fluido * Garante que o indivduo vai iniciar o exerccio hidratado * Mecanismos renais eliminar o excesso de gua at o incio do exerccio ou haver uma reteno hdrica caso necessite (ou seja, indivduo desidratado)

2- Durante o exerccio * A cada 15 ou 20 min de exerccio : 150 a 350 ml de fluido * Na tentativa de repor lquidos no mesmo ritmo da perda pelo suor * Esta quantidade proporciona a entrada de lquidos no intestino delgado com um ritmo de aproximadamente 1L/hora, sendo suficiente para muitos atletas

3- Aps o exerccio * Logo aps: 450 a 650 ml de fluido para cada 0,5 Kg de perda de peso corporal * Em torno de 1L para cada 1Kg perdido (uma mdia) Procedimento muito comum para atletas: Pesar antes e depois do exerccio = a diferena significa o quanto ter que repor

COMPOSIO DO FLUIDO CARBOIDRATOS

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* Existe uma preocupao em relao ao efeito negativo das bebidas com carboidratos sobre a absoro de gua a partir do trato digestivo; * O esvaziamento gstrico se torna mais lento quando os lquidos contm uma maior quantidade de partculas em soluo ou possuem um alto contedo calrico; * As bebidas consideradas hipertnicas em relao ao plasma (mais solutos do que o plasma) retardam a captao global de lquidos no intestino; * Para minimizar estes efeitos negativos (reduo da absoro de gua) interessante utilizar uma bebida que contm polmero de glicose : MALTODEXTRINA ( por serem polmeros de cadeia curta, reduzem o nmero de partculas em soluo ) + um acrscimo de glicose e de sdio em pouca quantidade para aumentar a palatabilidade, no provoca efeito negativo; * Pesquisa recente indica que as solues que combinam dois substratos de diferentes carboidratos, a absoro mais efetiva (Ex: glicose, frutose, sacarose ou maltodextrina) Ex: Curb up, Maltodextrina... * LQUIDOS + CARBOIDRATOS ( objetivos) Antes: reposio de lquidos corporais e normalidade da glicose Durante : reposio de lquidos corporais e poupar a utilizao do glicognio heptico durante o exerccio (> 1 hora ) Aps : reposio de lquidos corporais e auxiliar na recuperao do glicognio muscular ELETRLITOS

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* No existe a necessidade de realizar uma reposio de eletrlitos em exerccios de durao moderada (at 2 horas), principalmente se o sdio estiver na alimentao. *Acima de 3 a 4 horas, exerccios realizados em ambientes quentes (pozinho branco na pele), sudorese elevada, se torna necessrio. * Para atletas que suam muito e eliminam muito suor com sdio (provocando uma depleo de sdio e Potssio no plasma), necessrio a utilizao de bebidas hidreletrolticas para no ocorrer a HIPONATREMIA; Ex: Gatorade, Sport Drinks... HIPONATREMIA : intoxicao por gua" O indivduo sua muito diminui o volume plasmtico e ocorre a perda de sdio pelo suor se o indivduo ingerir somente gua para aumentar o volume plasmtico o pouco sdio existente resultar em uma proporo muito menor em relao ao lquido do volume plasmtico reposto LEVANDO A HIPONATREMIA (cefalia, confuso mental, mal-estar, nuseas, cimbras, edema pulmonar e at a morte ) * LQUIDOS + ELETRLITOS (objetivos) Durante/aps : reposio de eletrlitos, principalmente de sdio, para atletas que suam muito e praticam atividades acima de 3 a 4 horas

Oitava aula

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CLCULO DIETTICO

MACRONUTRIENTES Praticantes de atividade fsica CHO - 50 a 60 % LIP- 20 a 25% 1,2 a 1,4 g ptn/Kg de peso (resistncia) 1,6 a 1,7g ptn/Kg de peso (fora) Atletas CHO- 60 a 70% LIP - 20 a 25% 1,2 a 1,4 g ptn/Kg de peso (resistncia) 1,6 a 1,7g ptn/Kg de peso (fora) * prefervel ultrapassar na quantidade de carboidratos do que de gorduras; * Existem referncias (srias) da utilizao de at 2 g ptn/kg de peso para exerccios de fora;

MICRONUTRIENTES

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No existem tabelas especficas de recomendao para atletas ou praticantes de atividade fsica (utiliza-se as RDAs existentes). Estudos esto sendo realizados para verificar uma maior necessidade. Vitaminas: destacam-se as vitaminas do complexo B ( participao no metabolismo energtico), Vitamina E (ao antioxidante) e C (pela imunocompetncia, preveno de leses musculares, ao antioxidante). * Estudos cientficos: mostram que no existe a necessidade de suplementar. Minerais: destacam-se Ca (manuteno de ossos e dentes, contrao muscular, iniciar a coagulao sangunea), Mg (participa das reaes de produo ou consumo de energia, contrao muscular, regula a presso sangunea),Fe (componente da hemoglobina no transporte de O2),Zn ( metab.de CHOs, Prot e Lip). * Estudos cientficos: mostram que no existe a necessidade de suplementar.

necessrio orientar a ingesto de alimentos ricos em micronutrientes para suprir as necessidades dirias. A necessidade diria mnima, e nos alimentos encontram-se micronutrientes em abundncia. Principalmente os atletas, que consomem de 3000 Kcal a 7000Kcal, facilmente atingido as necessidades dirias.

GASTO ENERGTICO DIRIO (sem exerccio fsico)

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Mtodo RDA/89 GET = TMB X Fator atividade Clculo da TMB (usar o peso Idade Homens 10-18 17,5 x P + 651 18-30 15,3 x P + 679 30-60 11,6 x P + 879 60 ... 13,5 x P + 487 Fator atividade Atividade Muito leve Leve Moderada Pesada Muito pesada atual) FAO/OMS/ONU,1985 Mulheres 12,2 x P + 746 14,7 x P + 496 8,7 x P + 829 10,5 x P + 596

Homens 1,3 1,6 1,7 2,1 2,4

Mulheres 1,3 1,5 1,6 1,9 2,2

Estilo de vida X Fator atividade Muito leve: acamados, mnimo de atividade no dia Leve: trabalho de escritrio ou laboratrio, maioria dos profissionais liberais (mdicos, arquiteto, advogados etc) Msicos, motoristas, pintores, costureiros, dona de casa com aparelhos domsticos Moderado: jardineiros, dona de casa sem aparelhos domsticos, estudantes, comercirios, carregar peso Pesada e Muito pesada: trabalho manual em minerao, carregadores, metalrgicos, soldados, recrutas, derrubar rvores, pedreiros

GASTO ENERGTICO DO EXERCCIO FSICO

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Clculo do gasto calrico do exerccio fsico Tabela de METS MET = equivalente metablico Frmula utilizada ( __ METS x ___ Kg) X ( __ min / 60 min ) Resultado em Kcal (gasto energtico do exerccio)

GASTO ENERGTICO DO DIA COM EXERCCIO FSICO Soma do : GASTO ENERGTICO + GASTO ENERGTICO DO EXERCCIO DIRIO FSICO * deve-se calcular um plano alimentar para o dia com exerccio fsico e outro para o dia sem exerccio fsico: os gastos calricos so diferentes...

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Dicas de consultrio:

- Existem clculos para estimar o gasto energtico total da pessoa no dia e tambm das atividades fsicas, mas por serem clculos matemticos, muitas vezes no equivalem realidade ( bom fazlos, mas no se baseiem somente neles ); - A forma de perceber isso sempre perguntar depois do recordatrio sobre o que mais comum na alimentao da pessoa : com o que voc me falou, voc est engordando, mantendo ou emagrecendo ? - Aps a consulta, estimar o valor calrico dos alimentos que foram relatados e concluir o quanto ele deve ingerir ou no, de acordo com o objetivo e com o que ele respondeu na pergunta anterior; - Se est engordando, por que est muito calrico; se est mantendo e no aumenta massa muscular, o problema pode ser na distribuio de nutrientes ( falta de CHOs) e horrios inadequados; - Para conseguir calcular um planejamento bem feito, realizar um recordatrio muito completo e detalhado, para no esquecer informaes importantes; - No alterar muito os hbitos da pessoa, a no ser que estejam totalmente inadequados (Ex: comer frituras TODOS os dias, comer doces TODOS os dias...) - Usar alimentos saudveis e de boa qualidade nutricional; - Sempre estimular e passar confiana em relao ao seu trabalho; - Ser companheiro do seu cliente, entender a sua vida e dificuldades (Ex: dificuldades financeiras, dificuldades de horrios, de no gostar de determinados alimentos...)

Nona aula

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ESCOLHA DO VCT(valor calrico total) DO PLANO DIETTICO Sempre ser de acordo com o objetivo: * Reduo do % de gordura : -diminuir uma mdia de 500 a 1000 Kcal do gasto energtico total do dia (no pode ficar abaixo da TMB) * Aumento de peso: - aumentar uma mdia de 1000 a 2000 Kcal (preocupar com a qualidade dos alimentos) * Manuteno: - manter a quantidade calrica do gasto energtico total do dia ( o plano alimentar mais difcil de calcular) * Aumento de massa muscular - 1 momento: mesma quantidade calrica do gasto energtico total do dia ( preocupando com a ingesto de CHOS e horrios) - 2 momento: aumentar uma mdia de 300 Kcal a cada aumento de peso em massa muscular ( em CHOs) DICAS DE CONSULTRIO * os clculos matemticos so utilizados para se ter uma estimativa calrica; * muitos clculos no equivalem realidade, fiquem atentos para isso !!!!!! Ex: pessoas muito magras que comem muito, e no engordam ! atletas que comem muito mais calorias do que estimado pelos clculos e no engordam ! CUIDADO COM ESSES CASOS !!!!! DINMICA DE UMA CONSULTA NUTRICIONAL

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1- Anamnese 2-Informaes sobre a Atividade fsica - qual o tipo e durao - quais os dias - horrios 3-Como a rotina diria - estudo - trabalho - outras atividades (curso de ingls, msica...) 4-Hbitos alimentares - tudo que a pessoa gosta ou no gosta - se come em restaurante ou em casa - se vai direto para a atividade fsica ou no 5-No momento da consulta, analisar a realidade do cliente e dar orientaes para a melhora de hbitos ruins e esclarecer como vai ser a sua interveno - por escrito ou oral - no pode ir de jejum para a atividade fsica... - aumentar carboidratos para se ter o aumento de massa muscular... 6-No momento da consulta, sempre perguntar para o cliente se possvel ou no modificar determinados hbitos que voc est propopondo - d para levar uma fruta para o trabalho? - gosta de barra de cereal ? tem condies de comprar? - tem geladeira no trabalho? 7-Em casa, voc ir fazer os clculos

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* estimar as calorias que o cliente relatou na consulta ( pelos alimentos mais comuns relatados durante o dia) * estimar o gasto energtico total do dia * analisar se equivale realidade relatado pelo cliente * decidir se ir se basear nas calorias do recordatrio ou no clculo matemtico para a definio do VCT * definir o VCT (calorias do plano) de acordo com o objetivo * para facilitar o entendimento do cliente frente o uso da Lista de substituio dos alimentos, bom definir os alimentos de acordo com a quantidade referente na poro. Ex: 1 poro de amido: 2 pes de forma ou 1 po francs... OU 1/2 poro de amido: 1 po de forma ou 1/2 po francs... 1 poro de prot: 2 fatias de presunto ou de mussarela... OU 1/2 poro de prot: 1 fatia de presunto ou de mussarela... * montar o plano alimentar de forma bem apresentvel e fcil do cliente entender O NOSSO DIFERENCIAL : LISTA DE SUBSTITUIO DOS ALIMENTOS

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Dcima aula

SUPLEMENTOS ...suplementos vitamnicos e/ou de minerais so definidos como alimentos que servem para complementar com nutrientes a dieta diria de uma pessoa saudvel, em casos onde a sua ingesto, a partir da alimentao, seja insuficiente ou quando a dieta requerer suplementao... Portaria 32/98- Ministrio da Sade

...suplementos so s vitaminas e/ou minerais isolados ou combinados entre si, desde que no ultrapassem 100% da Ingesto Diria Recomendada, cuja sigla derivada do ingls RDI. Acima dessas dosagens so considerados medicamentos, podendo ser de venda livre quando no ultrapassam em at 100 % a RDI, vendidos apenas com prescrio mdica quando apresentam valores acima desses limites. Portaria 33/98- Ministrio da Sade

Suplementos Vitamnicos e minerais; - Segundo TIRAPEGUI, no existe a necessidade de suplementar tais nutrientes quando a pessoa possui uma alimentao adequada. - Segundo ACSM, apenas aps uma atividade fsica muito intensa (acima de 3 a 4 horas) e com uma sudorese elevada ser necessrio a suplementao de eletrlitos.

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RECURSOS ERGOGNICOS

So substncias ou artifcios visando a melhora da performance. (ACSM) ... O marketing dos recursos ergognicos internacional, milhes de dlares so pagos pelo desejo dos atletas de serem os melhores, e quando algum tem no tem efeito ou desacreditado pelas pesquisas cientficas, outros produtos aparecem para ocuparem o lugar... (ACSM, ADA, Dietitians of Canada, 2000)

...A avaliao nutricional relacionada com os recursos ergognicos requer ateno especial para determinados aspectos: -Se existe validade cientfica na rea da Nutrio Esportiva -Se as pesquisas desenvolvidas com o produto foram de qualidade realmente cientfica -Se existe conseqncias para a sade do indivduo (ACSM, ADA, Dietitians os Canada, 2000)

A comprovao dos efeitos ergognicos desses produtos est sendo investigada e realizada por estudos cientficos.Muitos resultados so tendensios e contradidrios, sendo inconclusivos. O profissional nutricionista deve ter cautela para analisar tais resultados, a origem dos estudos, pois a utilizao de algum produto pode provocar malefcios sade do cliente.

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So classificados em 4 categorias:

Nutricionais denominados como suplementos esportivos, podem ser chamados de Suplementos nutricionais ergognicos que atuam: No metabolismo energtico: carboidratos, creatina, carnitina, BCAAs, No aumento de massa muscular: protenas isoladas, aminocidos essenciais, HMB Na melhora da sade: Glutamina e nutrientes antioxidantes Outros compostos sem nenhuma comprovao cientfica: ginseng, cido pangmico e alguns minerais e vitaminas Farmacolgicos , anabolizantes, hormnio do anfetaminas, termognicos, cafena entre outros...
crescimento,

Psicolgicos- hipnose, controle de stresse e ansiedade... Mecnica ou Biomecnica - equipamentos esportivos mais leves, depilao pr-competio, tnis mais leve para os corredores...

Segundo o Ministrio da Sade: Alimentos para praticantes de atividade fsica um subgrupo dos chamados alimentos para fins especiais
Portaria 222/98 , pelo Ministrio da Sade: so definidos como alimentos especialmente formulados e elaborados para praticantes de atividade fsica, incluindo formulaes contendo aminocidos (aas) oriundos da hidrlise de protenas, aas essenciais quando usados em suplementao para alcanar alto valor biolgico e aas de cadeia ramificada, desde que no apresentem ao teraputica ou txica.

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Normas brasileiras dividem os produtos da seguinte forma:

Repositores hidreletrolticos para praticantes de atividade fsica e atletas


Formulados pela concentrao variada de eletrlitos (sdio e cloreto) + concentraes variadas de carboidratos = para reposio hdrica e eletroltica (decorrente do exerccio) Para se obter o Registro de BEBIDA ISOTNICA: deve ter a comprovao que a osmolalidade est 15% prxima da osmolalidade plasmtica (285mOsm/L), pode ser em lquido ou em p (Gatorade e Sport Drink)

Comprovado cientificamente que indivduos que possuem uma sudorese elevada, que treinam por mais de 3 horas ao ar livre, que apresentam um pozinho branco na superfcie da pele aps um treino( resultado de uma grande eliminao de Sdio) precisam ingerir repositores hidreletrolticos (corredores, ciclistas...). Praticantes de atividade fsica a nvel moderado (mdia de at 2 horas por dia), conseguem repor os eletrlitos pela alimentao.

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Repositores energticos para praticantes de atividade fsica e atletas


Produtos que apresentam no mnimo 90% de carboidratos em sua composio, podendo ter vitaminas e minerais = para permitir o alcance e/ou manuteno dos nveis apropriados de energia Vendidos na forma lquida, em p, em barra ou gel (Sport Energy, Exceed, Carboplex, Carbo Fuel, Maltodextrina, Carb Up e outros...)

Comprovado cientificamente que atletas e praticantes de atividade fsica que no conseguem ingerir este nutriente atravs de alimentos, existe a necessidade de suplementar com carboidratos no existindo efeitos colaterais negativos. A diluio do carboidrato em p, geralmente : 3 colheres de sopa em 500 ml de gua = mdia de 180 Kcal (olhar o rtulo)

1 sach de carboidrato em gel apresenta uma mdia de : 80 Kcal ou 120 Kcal (olhar o rtulo)

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Alimentos compensadores para praticantes de atividade fsica e atletas


Produtos que contem uma concentrao variada de macronutrientes (protenas, carboidratos e gorduras) = para visar a adequao desses nutrientes alimentao Carboidratos devem estar abaixo de 90% do valor calrico do produto, mnimo 65% de protenas de alto valor biolgico, contendo 1/3 gordura saturada, 1/3 monoinsaturada , 1/3 poliinsaturada e pode conter vitaminas e minerais, so os chamados hipercalricos (Critical Mass, Mega Mass e Gainers Fuel)

Produtos, que infelizmente no Brasil, no possuem uma fiscalizao adequada. Na Europa, analisaram vrios produtos e encontraram susbstncias anabolizantes (hormnios) dentro deles. possvel elaborar uma vitamina hipercalrica utilizando alimentos que so naturalmente seguros: 1 copo de leite integral (180 Kcal) 3 colh. de sopa de um cereal (granola,aveia ou sucrilhos)(140 Kcal) 1 colher de sopa de mel (90 Kcal) 1 banana (70 Kcal) ____________________ mdia de 480 Kcal

DAR PREFERNCIA AOS ALIMENTOS!!!!


Obs: para no enjoar do sabor, sugerir estar sempre variando a fruta e o tipo de cereal

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Alimentos proteicos para atletas


Produtos com predominncia de protenas hidrolisadas e so formulados = para aumentar a ingesto destes nutrientes ou complementar a dieta quando as necessidades no estejam sendo supridas pelas fontes alimentares habituais Os produtos devem ter: mnimo de 50% das calorias oriundas das protenas, 65% de prot de alto valor biolgico, podem conter vitaminas e minerais (< RDI) e carboidratos e gorduras (Whey Protein, Albumina Pura, WP3, Amino 2222, Amino Fluid 35.8000 )

WHEY PROTEIN, ALBUMINA PURA Funo fisiolgica no organismo humano: os aminocidos participam da estrutura dos tecidos musculares e so responsveis pela sntese proteica muscular. Objetivo comercial: considera-se que a ingesto de tipos especficos de protenas consideradas de rpida absoro (Whey protein) so mais efetivas para aumentar a hipertrofia muscular. Pesquisas cientficas: no existem evidncias cientficas de que o consumo de misturas especiais de aminocidos ou de certos tipos de protena oferea qualquer vantagem adicional em relao ao ganho de massa muscular, comparados com protenas de alto valor biolgico provenientes dos alimentos. Efeitos colaterais :Efeitos adversos comprovados como sobrecarga renal, devido ao excesso de ingesto protica diria. (POWERS, 2000; Wolf, 2000; Lancha Jr., 2000,SBME, 2003)

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ARGININA, LISINA e ORNITINA Funo fisiolgica no organismo humano: so aminocidos relacionados com a liberao de hormnio do crescimento. Objetivo comercial: estimular a liberao de hormnio do crescimento humano e insulina para ocasionar um aumento da massa muscular. Pesquisas cientficas: estudos em fisiculturistas no demonstraram aumento da liberao de hormnio do crescimento e da insulina. Efeitos colaterais: no so relatados.

GLUTAMINA Funo fisiolgica no organismo humano: relacionado com a sntese protica e inibio da degradao protica. Objetivo comercial: estimular a ressntese de glicognio muscular, aumento da massa muscular e melhorar a performance. Pesquisas cientficas: estudos no demonstram tais efeitos, apesar do uso na clnica ser bastante efetivo. Efeitos colaterais: no so relatados.

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HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) Funo fisiolgica no organismo: metablito da Leucina que sintetiza HMG-Coa responsvel pelo funcionamento e crescimento celular. Objetivo comercial: com uma quantidade maior de HMB, garantiria uma produo maior de HMG-CoA, diminuindo o dano muscular induzido pelo exerccio e degradao protica normal. Pesquisas cientficas: no existem evidncias cientficas. Resultados contraditrios. Efeitos colaterais: no so relatados.

CARNITINA Funo fisiolgica no organismo humano: transporte de cidos graxos para o interior da mitocndria muscular. A oxidao dos cidos graxos ocorre devido a presena da Coenzima-A, no sendo a carnitina responsvel por esta funo. Existe uma proporo de 1000:100 (carnitina X enzima ). Objetivo comercial: quanto maior a quantidade de carnitina no organismo, mais cidos graxos sero transportados para a mitocndria acelerando a oxidao de gorduras, sendo excelente para quem quer emagrecer. Pesquisas cientficas: bioquimicamente no possvel ocorrer tal mecanismo no existindo evidncias da eficcia. (LANCHA Jr., 2000 ; POWERS, 2000) Efeitos colaterais: no foram identificadas.

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CREATINA Composto nitrogenado (formada por alguns aminocidos); sintetizada pelo fgado (endgena); consumida pelos alimentos: Carnes, peixes e alguns produtos de origem vegetal (exgena); Estudos sugerem que o msculo humano apresenta um acmulo mximo de creatina no msculo seco; Funo fisiolgica no organismo humano: participar do sistema ATPCP, onde importante para a ressntese de ATP. E tendo ATP disponvel, maior a capacidade do indivduo em realizar atividades curtas e de alta intensidade (treino de fora, exploso). Objetivo comercial: com mais creatina muscular ocorrer uma maior formao de fosfocreatina que aumentar a ressntese de ATP e com isso, mais fornecer mais energia para a realizao de exerccios de fora e exploso. Isso tudo resultar em um aumento maior da massa muscular. Pesquisas cientficas : algumas mostraram aumento na potncia em atividades de alta intensidade e curta durao e outras no demonstraram tais efeitos. necessrio mais estudos. Efeitos colaterais: Indcios de possvel efeito sobre funo heptica e renal e relatado que o aumento do peso corporal deve-se a reteno hdrica. (LANCHA Jr, 2001)

A alimentao do brasileiro j hiperproteica, a recomendao diria alcanada pelos alimentos. O efeito ergognico prometido pelos fabricantes deve ser mais estudado, pois os resultados so contraditrios e inconclusivos.

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Dcima primeira aula

Aminocidos de cadeia ramificada para atletas


Produtos de concentraes variadas de aminocidos de cadeia ramificada = para fornecer energia para atletas 70% dos nutrientes energticos da formulao devem ser de aas de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina), fornecendo at 100 % das necessidades dirias de cada aminocido (BCAA 1500, BCAA 2000..)

AMINOCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA (BCAAs) Funo fisiolgica no organismo: so aminocidos que competem com o Triptofano que precursor da serotonina que leva fadiga central. Os aminocidos so: Leucina, isoleucina e valina. A leucina tem uma participao no estmulo da sntese protica. Objetivo comercial: durante a atividade, com uma quantidade maior de BCAAS, manteria a competio e no haveria a produo de serotonina que levaria fadiga central. A pessoa permaneceria por mais tempo na atividade fsica.E a Leucina participando do aumento da massa muscular. Pesquisas cientficas: no existem evidncias cientficas em relao ao retardamento da fadiga central. Para um aumento da sntese de massa muscular os resultados das pesquisa so limitados, necessitando de mais estudos. Efeitos colaterais: relacionados com o excesso de ingesto de protenas.

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COMPOSIO AMINOACDICA DOS ALIMENTOS X BCAA e WHEY PROTEIN: preciso utiliza-los? Autoras: Rachel Horta Freire e Raquel Bicalho Messeder de Castro Orientadora: Cristiane Martins Rocha Dayrell Metodologia: foram analisados os rtulos dos produtos esportivos proticos BCAA (3 marcas) e Whey Protein (3 marcas). Comparou-se o perfil aminoacdico desses produtos (mdia das 3 marcas de BCAA e WHEY PROTEIN) com alguns alimentos considerados fonte significativa de protena e comparou-se a ingesto dos alimentos em relao a recomendao diria de cada aminocido para um indivduo de 70 Kg. carne bovina, peito de frango, peixe e fgado: foram reunidos em um grupo denominado poro de carne - mdia dos valores de aminocidos em 100 gr do alimento Leite integral: 240 ml (1 copo tipo requeijo) Arroz: 90 gr (3 colh.de sopa) + Feijo: 50 gr (1 concha mdia) Resultados: Carne + Leite + arroz + feijo (esses alimentos agrupados) * quantidade superior (mdia de 2 vezes mais) de aminocidos essenciais em relao a uma dose de Whey protein * quantidade superior (mdia de 4 vezes mais) de aminocidos de cadeia ramificada em relao a uma dose de BCAA * em relao recomendao diria (mg/Kg de peso): os aminocidos essenciais e os de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina), apresentaram uma mdia de ingesto de 3 vezes mais, ao recomendado diariamente. Concluso No existe a necessidade de utilizar tais suplementos proticos.

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Em geral, existem poucas evidncias de que os recursos ergognicos nutricionais provem uma vantagem no desempenho dos atletas e praticantes de atividade fsica. (POWERS, 2000)

US-LOS OU NO ? EIS A QUESTO... PENSEM NISSO...

E NO SE ESQUEAM QUE SOMOS PROFISSIONAIS DE SADE

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RECURSOS ERGOGNICOS FARMACOLGICOS Esterides andrognicos-anablicos * Funciona de maneira semelhante testosterona, o principal hormnio masculino; * A testosterona contribui para as caractersticas sexuais secundrias masculinas: diferenas sexuais na massa muscular e fora que se manifestam no incio da puberdade; * produzida nos testculos e pelas glndulas supra-renais (endgena).

OBJETIVOS DE SUA UTILIZAO * Uso teraputico: pacientes com deficincia nos andrognios naturais ou com doenas caracterizadas por desgaste muscular; * Uso ergognico: atletas ou praticantes de atividade fsica em busca de um crescimento muscular em virtude do acmulo anablico de tecidos. * Pesquisas comprovam que realmente aumenta a massa muscular, porm desencadeia doenas e alteraes fisiolgicas associadas ao uso. FORMAS DE UTILIZAO E AQUISIO * Combinam vrios preparados esterides na forma oral ou injetvel; * Indivduos utilizam nos perodos que antecedem as competies, para no serem "pegos" pelo doping; * Aquisio atravs do "mercado negro" ou por receitas mdicas; * Detectado no doping;

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RISCOS * comum atletas utilizarem 10 a 200 vezes a recomendao teraputica; * Infertilidade, concentraes reduzidas de espermatozides, reduo do volume testicular; * Aumento, no homem, de 7 vezes na concentrao de estradiol, que o principal hormnio feminino; - pode levar a um aumento das glndulas mamrias masculinas (podendo at secretar leite); - afinar a voz. * Dano no tecido conjuntivo que reduz a fora tensiva dos tendes (microleses); * Aumento da prstata; * Leses e alteraes funcionais na funo cardiovascular e nas clulas miocrdicas, * Maior agregao plaquetria (infarto agudo do miocrdio). * Leses localizadas cheias de sangue no fgado (peliose do fgado), podendo falhar e levar morte; * A utilizao freqente pode levar a uma dependncia; * Reduo do HDL (colesterol bom); * Nas mulheres, aumento da mandbula, timbre de voz mais grave, aumento dos pelos faciais e corporais, menstruao alterada, acne, hipertrofia do clitris. POSIO DO ACSM (American College Sports Medicine) O uso de esterides anablicos-andrognicos por atletas contraria as normas e os princpios ticos da competio atltica estabelecidos por muitos departamentos que governam os desportos. O Colgio Americano de Medicina Desportiva apia esses princpios ticos e deplora o uso de esterides anablicos-andrognicos por atletas

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Hormnio do Crescimento (GH) * Tambm conhecido como somatotropina, est competindo com os esterides anablicos no mercado; * Esse hormnio produzido no organismo pela adeno-hipfise e participa ativamente nos processos de elaborao tecidual e do crescimento humano. * Estimula o crescimento do osso e da cartilagem e acelera a oxidao de cidos graxos e simultaneamente reduz o fracionamento da glicose e de aminocidos (parte da queda de massa muscular e aumento do tecido adiposo no envelhecimento proveniente da reduo na secreo do hormnio do crescimento); * Gigantismo: um distrbio endcrino metablico e ocorre devido secreo excessiva deste hormnio enquanto o esqueleto est em crescimento; OBJETIVOS DE SUA UTILIZAO * Estimular uma maior captao de aminocidos e sntese protica pelo msculo e acelerar o fracionamento das gorduras e conserva as reservas de glicognio ao mesmo tempo; * Em relao a pesquisas, no existe uma maneira segura de se avaliar a eficcia deste hormnio no crescimento de massa muscular. Poucos estudos controlados avaliaram este produto. FORMAS DE UTILIZAO E AQUISIO * Disponvel apenas no mercado negro; * Estudos para de detectar tal substncia no sangue RISCOS

* Diabetes; * Gigantismo, espessamento dos osso; * aspereza na pele e reteno de gua.

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Anfetaminas *Plulas estimulantes, consistem em compostos farmacolgicos que exercem um efeito estimulante sobre a funo do sistema nervoso central; *Mais usados: Benzedrina, Dexedrina, Ephedrina; *Essas substncias reproduzem as aes dos hormnios simpticos adrenalina e noradrenalina; OBJETIVOS DE SUA UTILIZAO * Se prepararem psicologicamente para a competio. No dia que antecede a competio, eles ingerem um depressor (barbitrico) para induzir um bom sono e depois tomam um estimulante (anfetamina) para competir; * Este ciclo depressor - estimulante muito perigoso, pois afirmase que a ao do estimulante nesta situao pode ocorrer de forma anormal, prejudicando ainda mais a sade do indivduo; * Para promover o emagrecimento; FORMAS DE UTILIZAO E AQUISIO * Em cpsulas e atravs de prescrio mdica * No so comprovados efeitos positivos no desempenho * Detectados no doping; RISCOS * Dependncia medicamentosa (uso contnuo); *Cefalia, tremores, agitao, insnia, nuseas, vertigens, confuso, * A tolerncia droga evolui com a sua utilizao, precisando de mais dose para fazer efeito; * Produz reduo ponderal, parania, psicose, comportamento compulsivo repetitivo e dano neural.

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Termognicos *So medicamentos que incrementam a perda calrica e tendem a promover o emagrecimento (SILVA,2002) *A maioria dos termognicos contm substncias que so inefetivas e perigosas. So chamados de FAT BURNERS (ACSM,2002) *O ingrediente primrio a EFEDRINA, sendo encontrados tambm a cafena, extrato de guaran, picolinato de cromo e outros Efedrina Estimulante do sistema nervoso central Aumenta a taxa de metabolismo (promove o emagrecimento) Efeitos colaterias: Aumenta a frequncia cardaca, presso arterial, excitao, tremores, ansiedade, insnia,agitao... Nomes comerciais: Termo pr, Terma pr, Riptiful (venda proibida) Pode tornar a pessoa dependente e necessitar sempre uma dose a mais, sendo um risco para a sade !!! CLA

cido linolico conjugado Estudos sugerem que est relacionado a alteraes na composio corporal, levaria um aumento da massa muscular e reduo do % de gordura e so vendidos como termognicos Pesquisas: ainda no foi compreendido a ao do CLA, existem alguns estudos em animais e faltam estudos em humanos

No existe uma segurana na sade do indivduo e nem uma efetividade garantida para quem suplementa com CLA

Cafena

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* Estimulante do sistema nervoso central; * Encontrado em vrios alimentos: folhas de ch mate, caf, chocolate, substncias de cola (propores diferentes); OBJETIVOS DE SUA UTILIZAO * O efeito ergognico resulta provavelmente do uso facilitado das gorduras como combustvel para o exerccio, mediado talvez pela liberao de catecolaminas pela medula supra-renal, poupando dessa forma as reservas corporais limitadas de carboidratos; * Os efeitos ergognicos no so observados entre os usurios habituais de cafena, sendo fatores individuais (sensibilidade, resposta hormonal, tolerncia cafena) limitantes para a ao ergognica; FORMAS DE UTILIZAO E AQUISIO * Utilizada antes dos treinos; * Aquisio pelos prprios alimentos; * Uma determinada quantidade de cafena no sangue era considerada doping at 2005, atualmente no mais. RISCOS * Cefalia, insnia, irritabilidade nervosa; * Contraes prematuras no ventrculo esquerdo; * Dependncia.