IMPORTANCIA DEL CALCIO Y FSFORO EN LA DIETA

IMPORTANCIA DEL FSFORO EN LA DIETA El fsforo (se representa con la letra P en la tabla peridica) lo podemos encontrar en todas las clulas y fluidos del organismo, despus del calcio y junto con el magnesio, el hierro y el potasio, el fsforo es uno de los minerales ms importantes para nuestro organismo, y las funciones de la estructura del cuerpo humano en donde se encuentra presente en una cantidad aproximada a los 650 mg. Tambin es un mineral que fcilmente lo podemos encontrar en muchos alimentos.

Entre sus principales funciones debemos destacar, que es fundamental para mantener el equilibrio del calcio, y el almacenamiento de la energa en nuestro metabolismo, as mismo el fsforo interviene en la utilizacin del los hidratos de carbono y las grasas en el cuerpo, en el empleo correcto de la vitamina B, y ayuda al mejor funcionamiento de la funcin nerviosa y muscular.

Este importante elemento tiene funciones fundamentales en el organismo como las que a continuacin se mencionan: Participa en la divisin y crecimiento de las clulas. Interviene en el mantenimiento y formacin de los huesos y el buen desarrollo de los dientes. Nutre el cerebro mejorando la memoria (al fsforo se le conoce como alimento del cerebro). Participa de casi todos los procesos metablicos y energticos del cuerpo. Ayuda a mantener el PH de la sangre ligeramente alcalino. Es un componente muy importante del ADN, forma parte de todas las membranas celulares sobre todo en los tejidos cerebrales.

 Aumenta la resistencia de personas que hacen trabajos fsicos pesado los como en los atletas, a los cuales les proporcionarles una condicin fsica ms competitiva. Ayuda en la secrecin normal de la leche materna. Interviene en la formacin de los tejidos musculares y el metabolismo celular.

Afortunadamente, en casi todos los alimentos podemos encontrar buenas dosis de fsforo. Aqu te damos algunas opciones.

Alimentos ricos en fsforo: Mariscos: pescados, salmn, atn, etctera. Algas marinas Polen, miel, jalea real y derivados. Frutos secos: girasol, ssamo, pistacho, almendras, nueces, granola, etctera. Legumbres: soja, brcoli, zanahorias, alfalfa y dems legumbres en porcentajes distintos. Cereales: avena, amaranto, arroz integral, levadura, salvado de trigo. Huevos Lcteos Tofu y derivados de la soja Frutas secas Granos integrales y legumbres.

Debido a que el fsforo se puede encontrar en la mayora de los alimentos, su carencia es muy rara, aunque si existen sntomas cuando hay deficiencia.

Sntomas de la carencia de fsforo: Decaimiento. Debilidad. Hipertiroidismo. Enfermedades renales. Mala memoria. Temblores y disartria En algunos casos anorexia y desordenes respiratorios. Deficiencia de vitamina D.

Dosis recomendadas: Aproximadamente son de entre 800 a 1200 mg, sobre todo en menores los a 24 aos

LA IMPORTANCIA DEL CALCIO El 99% del total del calcio orgnico lo contienen los huesos, en los que se encuentra en forma de una sal compleja, la hidroxiapatita, que les confiere su caracterstica dureza. El calcio del organismo va aumentando hasta el final de la poca de crecimiento (hacia los 30 aos), pero posteriormente, el intercambio con el exterior sigue siendo intenso, producindose una constante eliminacin del mismo, que debe ser repuesto a partir del calcio procedente de los alimentos. El calcio es un mineral que da fortaleza a tus huesos. Es un elemento principal de los huesos. El calcio es necesario para llevar a cabo muchas funciones del cuerpo, como la

coagulacin de la sangre, el funcionamiento de los nervios y msculos. Durante los aos de adolescencia (particularmente entre las edades de 11-15), los huesos se desarrollan rpidamente. Cerca de la mitad de todos los huesos se forman durante estos aos. Cuando almacenas calcio en tu cuerpo el esqueleto esta fuerte ms adelante en la vida. Si tu cuerpo no consigue el calcio que necesita a travs de tu dieta, el va a coger el calcio de la nica fuente que tiene: TUS HUESOS. Como consecuencia esto puede llevar a desarrollar huesos quebradizos ms adelante en la vida y huesos rotos en cualquier momento. Este macro-mineral es el cuarto componente del cuerpo despus del agua, las protenas y las grasas. El calcio corporal total, se aproxima a los 1150 gramos y se concentra casi un 90% en huesos y en dientes. El calcio, participa en la coagulacin, en la correcta permeabilidad de las membranas y a su vez adquiere fundamental importancia como regulador nervioso y neuromuscular, modulando la contraccin muscular (incluida la frecuencia cardaca), la absorcin y secrecin intestinal y la liberacin de hormonas. Una de las grandes ventajas que presenta el calcio refiere a su invariabilidad en el tiempo desde el momento en que es envasado hasta el momento de consumo, podemos decir que el contenido de calcio de los alimentos no se altera en ninguna etapa.

Necesidades Diarias Edad Cantidad (en mg.) Hasta 6 meses--------400. 6 meses a 1 ao------600.

De1 a 10 aos---------800. 10 a 21 aos----------1200.

21 en adelante 800 a 1000. Embarazadas y post-menopusicas 1200.

Para alcanzar las necesidades diarias de calcio, basta con ingerir: Una taza de leche (entera, descremada o en polvo) 50 gramos de queso semiduro un yogur descremado 240 mg. de calcio 410 mg. de calcio 260 mg de calcio TOTAL (aprox.) 810 mg. de calcio

Funciones El calcio interviene en la formacin de los huesos y de los dientes, en la contraccin de los msculos, en la transmisin del impulso nervioso y en la coagulacin de la sangre.

La regulacin del calcio, as como la absorcin intestinal, el deposito en el hueso y la eliminacin por la orina, dependen de la vitamina D, del fsforo y de diversas hormonas (paratohormona y otras). Con el fsforo existe un cierto equilibrio antagnico, y el aumento de los niveles de uno lleva como consiguiente el descenso del otro.

El calcio de los alimentos se absorbe en la parte alta del intestino delgado (duodeno y yeyuno proximal) y solamente se absorbe del 20% al 30% del calcio ingerido, aunque en los periodos de crecimiento, en el embarazo y en la lactancia, puede llegar al 40%. El calcio no absorbido se elimina por las heces, aunque el organismo elimina una parte por la orina y algo por el sudor.

Alimentos ricos en calcio:

Favorecen la absorcin del calcio: La vitamina D, las protenas, la lactosa, sustancias todas ellas presentes en los lcteos. De ah que se considere a estos productos como fuente ms eficiente de calcio.

Interfieren su absorcin: El exceso de fsforo, como ocurre en las dietas en las que se abusa del consumo de alimentos proteicos, especialmente de carne y derivados. Los fitatos, sustancias presentes en el salvado de trigo y en la cscara

de otros cereales y los oxalatos abundantes en las verduras de hoja, forman sales insolubles con el calcio, e impiden su ptima absorcin. Productos lcteos, Frutos secos, Sardinas, Anchoas y En menor proporcin en legumbres y vegetales verdes oscuros (espinaca, acelga, brcoli, la col, el brcol, las espinacas y la naranja). La absorcin del calcio se ve favorecida con la actividad fsica, con la Vitamina D y con la incorporacin de azcar ingiriendo calcio dentro de la leche y derivados (yogur, cuajada, quesos...) tienen la fama de ser las mejores fuentes de calcio. El calcio est tambin muy vinculado a la presencia de fsforo, ya que la falta o exceso de cualquiera de estos dos macro-minerales puede afectar la absorcin del otro. A su vez, la absorcin del calcio se ve dificultada ante consumos de caf, alcohol, falta de Vitamina D, falta de cido clorhdrico en el estmago, falta de ejercicio y estrs. Un obvio indicador de carencia de calcio es la osteoporosis.

Requerimientos diarios Para cubrir las necesidades diarias de este mineral es preciso incluir en la alimentacin diaria leche y derivados como fuente principal de calcio y realizar un consumo semanal o ms ocasional del resto de alimentos que se indican como buena fuente de dicho nutriente. En caso de intolerancia a la lactosa (azcar de la leche), motivo por el cual numerosas personas limitan el consumo de lcteos, cabe sealar que los yogures y los quesos ms curados apenas contienen lactosa, por lo que estos alimentos pueden formar parte de su dieta habitual, y as se evitan posibles dficits de calcio. Quienes padecen alergia a la casena (protena de la leche de vaca) deben informarse de los distintos productos disponibles que sustituyen a los lcteos como fuente principal de

calcio. Algunos de ellos: batido de soja y otros productos derivados de la soja como el tofu; leche de cabra y queso de cabra. En cualquier caso, y con el fin de no comprometer los requerimientos de este mineral se aconseja el asesoramiento diettico profesional.

Riesgo de dficit Las necesidades de este mineral estn aumentadas en la etapa de crecimiento de los nios y adolescentes; as como en las embarazadas, que deben mineralizar el esqueleto del feto y en las lactantes, donde el calcio es uno de los ingredientes de la leche materna. Las personas mayores tambin constituyen un grupo de riesgo, ya que su funcin intestinal va degenerando y se compromete de este modo la absorcin de calcio. As mismo, la inmovilizacin continua conduce a un aumento en la prdida del calcio seo. Por otra parte, las enfermedades intestinales asociadas con mayor frecuencia a una deficiencia de calcio comprenden el sndrome del intestino corto y los procesos que afectan de modo generalizado a la mucosa del intestino ya que provocan mala absorcin con lo que aumentan las prdidas intestinales. Las personas con alergia a la casena que no han sustituido los lcteos por otros productos ricos en calcio durante largos periodos de tiempo tambin presentan mayor riesgo de dficit. La consecuencia de una ingesta baja en calcio mantenida durante mucho tiempo es la desmineralizacin de los huesos, verdadera descalcificacin que vuelve frgil al hueso lo que favorece el riesgo de fracturas de cuello de fmur, radio, cbito y cuerpos vertebrales, entre otras, y el desarrollo de osteoporosis. Durante la infancia y la adolescencia puede verse comprometido el crecimiento seo, y en casos extremos los ms pequeos pueden sufrir raquitismo, un trastorno que consiste en la deformidad de los huesos por dficit de vitamina D.

Relacin fsforo- calcio Estos deben encontrarse en equilibrio en el organismo ya que la abundancia o la carencia de cualquiera de estos minerales afecta la capacidad de absorberse del otro. El exceso de fsforo, por ejemplo, reduce la asimilacin de calcio. Actualmente se ha comprobado que la ingestin frecuente de anticidos provoca una disminucin de fsforo en el organismo.

La forma natural en la que el cuerpo elimina el exceso de fsforo es por medio de la orina.