Relatore: Dott.

Montagna Giovanni
Nutrizionista

Lo sportivo soggetto ad un carico (stimolo dallenamento) che pu provocare affaticamento ed unobbligatoria fase di recupero (utile per migliorare le capacit prestative) Bisogna ottimizzare il meccanismo di supercompensazione che un meccanismo biologico di adattamento a difesa dellorganismo

Accumulo di substrati energetici (grassi e carboidrati)

Capacit di sviluppare energia (proteine)

Da: Dr. Trent Stellingwerff:;Sport Nutrition as a Recovery Tool

Lo sportivo, deve curare lalimentazione 365 giorni lanno

Varia

Equilibrata
Proteine Con apporti adeguati di carboidrati e lipidi Vitamine

Ricca in nutrienti

Minerali

ALIMENTAZIONE NON SOLO PER SCOPO ESTETICO MA ANCHE PER:

Miglioramento della performance Prevenire traumi e danni alle strutture dellapparato scheletrico-muscolare Migliorare lattenzione, la concentrazione, la velocit e la capacit di decisione in ci che si sta facendo

Accelerare i processi di recupero dopo traumi e dopo gare e/o allenamenti intensi
Migliorare il metabolismo, i processi biochimici e sentirsi meglio (la salute prima di tutto)

Obiettivi raggiungibili attraverso lalimentazione (quale?)

Energia superiore Lucidit costante Recuperi abbreviati Riduzione della massa grassa Incremento della massa magra Prevenzione degli infortuni e malattie Un sonno pi ristoratore

SIAMO FATTI DI CiO CHE MANGIAMO

Lean-to-fat Ratios-Female Sport Competitors

Adipokine secretion in insulin resistance

leptin
energy metabolism

Adipocyte

Resistin
Insulin resistance

IL-6
pro-inflammatory activity

Angiotensinogen hypertension,...

Insulin resistance
(pro-inflammatory activity)

TNF a

Adiponectin
Insulin sensitivity
(anti-inflammatory activity)

thrombosis Rischio di aumento di grasso Minor recupero Maggior rischio di infortunio corporeo

PAI-1 Minor utilizzo dei substrati energetici

COSA E LA NUTRIZIONE?
Il corpo necessita di 50 nutrienti essenziali per funzionare correttamente

Carboidrati

Vitamine - 13 differenti tipi

Proteine - 8 aminoacidi essenziali

Minerali - 16 tipi

Acqua Grassi - 2 acidi grassi essenziali

Fibre, antiossidanti, probiotici

RIPARTIZIONE e CARATTRISTICHE DEI PASTI

Regole generali: o 5 pasti o composizione mista o regola delle 3 ore
Per: o favorire il dimagrimento o favorire lapposizione di massa muscolare o preservare scorte intramuscolari di glicogeno Si raccomanda: o apporto calorico regolare nella gioranta o evitare abbuffate (picchi insulinici ostacolano la lipolisi) o evitare digiuni prolungati (catabolismo proteico a
sostegno dellomeostasi glicemica)

Carboidrati
Crescono nella terra

 Favorevoli: entrano nel circolo sanguigno

lentamente ed hanno un basso indice glicemico, cio stimolano poco la produzione di insulina
Sfavorevoli: entrano velocemente nel sangue

ed hanno alto indice glicemico

Carboidrati sfavorevoli Carboidrati favorevoli

GLICEMIA

PRIMA DELLALLENAMENTO

GLICEMIA

Pancreas

Insulina

Insulina

Pancreas

Blocca la capacit di utilizzare i grassi a scopo energetico Lorganismo preferisce utilizzare gli zuccheri (glicogeno muscolare - fonte limitata) per produrre energia ESAURIMENTO PRECOCE SCORTE ENERGETICHE (GLICOGENO MUSCOLARE)

La capacit di utilizzare i grassi a scopo energetico viene solo parzialmente inibita Lorganismo in grado di RISPARMIARE gli zuccheri per produrre energia

ESAURIMENTO PIU LENTO SCORTE ENERGETICHE (GLICOGENO MUSCOLARE)

CAPACITA DI PRESTAZIONE

CAPACITA DI PRESTAZIONE

LA SCELTA DEI CIBI

CARBOIDRATI Scelte giuste per avere una minor reazione dellinsulina La maggior parte della frutta La maggior parte delle verdure ricche in fibra (carote..) Cereali selezionati (fiocchi davena, avena decorticata, orzo) Scegliere cibi a basso indice glicemico; cibi integrali Scelte sbagliate-maggiore reazione dellinsulina La maggior parte dei cereali (pane,pasta,) Farinacei (patate cotte, riso,..) Alcuni frutti (uva passa, banane,frutta essicata,ecc) Alcune verdure (mais, carote cotte)

Proteine
Si muovono

Quante proteine per latleta?

Servono per: - sostituzione delle masse muscolari usurate;

- costituzione delle masse muscolari ipertrofiche;

- mantenere sani i legamenti;

- sintesi e risintesi di ormoni ed enzimi

- a scopo energetico

FABBISOGNO DI PROTEINE IN CHI PRATICA ATTIVITA SPORTIVA (in gr/kg di peso corporeo)
Fabbisogno Sport di forza con Sport di fondo sviluppo della (corsa lunga, ciclismo, marcia, massa muscolare ecc.) 0,9 0,2 0,9 -

Necessit di base Sviluppo massa muscolare

0,9 0,2

Accrescimento patrimonio proteico

Utilizzazione a fini energetici Aumento turnover Necessit giornaliere totali

Fino a 0,3

0,1-0,3

0,1

Fino a 0,8 Fino a 0,4

0,2 0,1-0,4 1,5-2

0,3-0,8 0,1-0,2 1,4-2

Un atleta che per seguisse un allenamento intenso e omettesse di assumere la quantit necessaria di proteine e calorie per ricostruire e accrescere il tessuto muscolare, cadr presto in Superallenamento
Il suo recupero sar insufficiente ed egli allenandosi arrecher danno a se stesso

Questo il processo catabolico

Alimenti ricchi di proteine

Fonti animali (g)*

Parmigiano Asiago Emmenthal 36 31,4 28,5

Contenuto lipidico (g)*

> 25 tra 15 e 25

Pecorino
Grana Bra Speck Tonno sott'olio, sgocciolato Mozzarella Prosciutto crudo, magro Acciughe o alici sott'olio Sgombro, filetti sott'olio

28,5
35,5 30,7 28,3 22,8 19,9 28,6 25,9 25,3

Scamorza
Tonno Salmone Riccotta di vacca Fiocchi di latte magro

22,7
21,5 20,2 12,2 11,7

tra 5 e 15

* su 100 g di parte edibile

continua
Bresaola Tonno in salamoia Coniglio, carne magra Tacchino, petto 34 25,1 23,7 22,2

Pollo, petto
Prosciutto cotto, magro Cavallo, fettina Vitello, carne magra Orata, surgelata Suino, bistecca Merluzzo

22,2
22,2 21,7 20,7 19,8 18,3 17

<5

Pesce spada
Palombo Pesce persico Uovo di gallina, albume

16,9
16 15,4 10,9

* su 100 g di parte edibile

Una fonte ottimale di grassi alla quale latleta non dovrebbe mai rinunciare lolio extra vergine di oliva, sia per la quantit in acido oleico (fonte energetica di facile utilizzazione per il muscolo), sia per le componenti antiossidanti che vi si trovano

Un supplemento alla dieta di olio di pesce, ricco in omega-3, riduce il restringimento bronchiale e la produzione di mediatori dellinfiammazione in atleti con broncocostrizione indotta da esercizio fisico

Eur J Clin Nutr. 2005 Jul 27 Dietary polyunsaturated fatty acids in asthma- and exercise-induced bronchoconstriction American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine Vol 168. pp. 1181-1189, (2003) Fish Oil Supplementation Reduces Severity of Exercise-induced Bronchoconstriction in Elite Athletes

LA SCELTA DEI CIBI

GRASSI Scelte giuste: cibi ricchi di grassi monoinsaturi come olio extra vergine di oliva, olive, mandorle, avocado Scelte sbagliate: cibi ricchi di grassi saturi ed acido arachidonico come carni grasse, tuorlo duovo, carni lavorate Scelte sbagliate: tutti quei prodotti che contengono acidi grassi trans, indicati in etichetta come olii idrogenati e/o parzialmente idrogenati (es: margarine e prodotti da forno industriali)

IDRATAZIONE

La fatica avviene per:

Esaurimento dei substrati energetici Ipoglicemia: basso glucosio nel sangue

Disidratazione: stress termico

Acqua
Below, P. R. et Al. Med.Sci. Sport Exerc.27:200-210

La performance aumenta del 6.5% in coloro che consumano grossi quantitativi di fluidi durante lesercizio.

Frequenza cardiaca e consumo di fluidi in atleti durante lesercizio fisico

170 165 160 155 150 145 140 135
20 min.
26/01/2013

Senza fluidi Fluidi

40 min.

60 min.

80 min.

100 min.

120 min.

Hargreaves et Al, 1995 Med. Sci. Sports Exerc. 27:S19

IDRATAZIONE OTTIMALE:
CHE COSA?

o Acqua
o Carboidrati o Sali minerali

IDRATAZIONE OTTIMALE :
QUANDO?
Durante tutta la giornata, NON aspettare la sete!

Indicazioni ACSM per idratazione corretta: Prima: 400-600 ml nelle 2 ore precedenti
(o 500ml/30 min, secondo tolleranza)

Durante: 150-350 ml/15-20 min di lavoro

Dopo: 150% della perdita di peso nelle 2 ore successive (meglio se con NaCl)

Occhio al PESO!

RIPARTIZIONE e CARATTRISTICHE DEI PASTI

Prima?
Scopo:
evitare fame, reintegrare scorte sub-ottimali, mantenere glicemia durante esercizio

Modalit: o 3-4 ore prima: pasti completi o 150-350g CHO (1-3g/Kg a seconda della distanza dalla gara)
o proteine di facile assimilazione

o1 ora prima: spuntino o razione di attesa o basso indice glicemico, soprattutto a ridosso della gara
NB Variabilit individuale in risposta e tolleranza gastrointestinale.

RIPARTIZIONE e CARATTRISTICHE DEI PASTI

Durante?
Scopo:
mantenere glicemia durante esercizio, migliorare performance, ritardare la fatica

Modalit: o sforzi>45 min o intensi (anche meno se a digiuno) o 30-60g/ora CHO (0.7g/Kg/h) o zuccheri semplici, 6-8%
Esempio per 90Kg: 1 l H2O + 40 gr zucchero + 20 gr di fruttosio (+0.5-0.7g NaCl) da bere 250cc ogni 15 min NB Variabilit individuale in tolleranza gastrointestinale.

RIPARTIZIONE e CARATTRISTICHE DEI PASTI

Dopo?
Scopo:
Reintegrare le scorte energetiche e favorire la riparazione cellulare sfruttando la massima ricettivit del muscolo

Modalit: o 1.5g/Kg ad intervalli di 2 ore, iniziando subito o CHO a medio-alto indice glicemico (per sfruttare

il picco insulinico)
o proteine 0.5g/kg

Esempio (secondo necessit energetiche): Latte e/o Pane e prosciutto o yogurt da bere

NB Fondamentale se gare ripetute < 24 ore. Proporzionato alla spesa energetica sostenuta !!

CONSIGLI ALIMENTARI IN CHI PRATICA DICIPLINE SPORTIVE

Il dispendio energetico approssimativo, in quanto influenzato dalle condizioni atmosferiche, dallo stress psico-fisico, dalle condizioni generali del mezzo (bici) e dellatleta,ecc.

 La distribuzione dei pasti nellarco della giornata verr stabilito in base allorario dellinizio della gara, agli allenamenti, durata, tempi di recupero Devono passare almeno tre ore tra la fine del pasto (di facile digestione) e linizio della fatica sportiva (salvo somministrazione di integratori o alimenti facilmente metabolizzati o comunque in momenti di emergenza)

 Il pasto pregara, se mal interpretato, pu influire negativamente sul rendimento della gara stessa. Un pasto ad alto indice glicemico (zuccheri semplici come il saccarosio) prima della gara e/o degli allenamenti, pu essere controproducente perch seguito, a distanza di poco tempo, da uno stato di ipoglicemia per unazione di stimolo sullinsulina.

Tanti o pochi carboidrati?? Questo il dilemma

Noi possiamo educare i nostri muscoli ad utilizzare il migliore carburante per loro

NON ESISTONO SOLO I CARBOIDRATI

La ricarica dei grassi

ormai universalmente riconosciuta limportanza dell utilizzazione delle riserve di grasso intramuscolare durante la contrazione e la loro ricostituzione durante il recupero

Watt, M.J ., et al, Journal of Applied Physiology , 93, 1185 -1195, 2002

Prove sempre pi consistenti dimostrano che un dieta ricca di carboidrati e povera di grassi, consumata durante il recupero da sforzi prolungati, sia controproducente in tale direzione

Decombaz , J., et al, American Journal of Physiology , 281, R760 R769, 2001 Van Loon , L.J ., et al, American Journal of Physiology , 285, E804 E811, 2003

Che spuntino prima dello sforzo?

In un gruppo di ciclisti si messo a confronto lutilizzo di uno spuntino al 40/30/30 prima dello sforzo con uno spuntino a base di soli carboidrati:

Il livello di ossidazione era significativamente pi alto dopo lingestione dello spuntino al 40/30/30 Lutilizzazione dei grassi ai fini energetici superiore rispetto a quando veniva effettuato lo spuntino a base di carboidrati
Rauch et al Int J Sports Med 1999; 20:252-7

Una bevanda per gli sportivi che contenga proteine e carboidrati migliora la performance e diminuisce il danno muscolare
Gli atleti di ogni sport traggono beneficio da una bevanda 60 contenente anche proteine:
Muscle Glycogen storage [mmol *l-1]

Muscle glycogen storage following co-ingestion of carbohydrate and protein

Nel 1 test, al 75% della VO2max, gli atleti hanno mostrato una resistenza superiore del 29%. Nel 2 test, al 85% della VO2max, la resistenza era superiore del 40%.

50 40 30 20 10 0
CHO-PRO 0- 40 min
03/12/2004

HCHO 40-120 min

LCHO 120-140 min

Il livello post esercizio di CK era l83% inferiore.

Jvy J. L., et al, Journal of Applied Physiology, 2002; 93, 1337-1344.

Sci Med Sports Exerc. 2004;36:1239-1243

Per prima cosa bisogna stabilire quante proteine assumere nellarco della giornata moltiplicando il peso corporeo per il valore proteico adeguato

In base al tipo di allenamento, alla tipologia del soggetto si stabiliscono i fabbisogni:

Proteine circa 2gr/kg di peso. Il 45%-50% finale dai carboidrati (dimagrimento?? Intensificazione degli allenamenti e/o gare??) Il 25%-30%... verr dai grassi (non bisogna abbassarli troppo. Fonte essenziale di energia)

La Il rapporto tra grammi di personalizzazione proteine e carboidrati dovr dobbligo essere tra 0,5-1 per modulare
la risposta insulinemica

Spuntino prima dellallenamento (1-1,5 ore) (alimenti solidi) Grana e frutta (+frutta a guscio??) Grana e Wasa (+frutta a guscio??) Affettato magro + frutta o wasa + frutta a guscio Barrette bilanciate Cercare di mantenere il rapporto Carbo (24gr) ogni Pro (1g)

Spuntino dopo allenamento e/o gara (entro 20 minuti) Assumere alimenti o integratori possibilmente in forma liquida o frullata Proteine in polvere o aminoacidi + miele + fruttosio + omega 3 o crema di mandorle Assumere pi carboidrati??? Come prima dellallenamento anche se meno assimilabili

18

COLAZIONE Pane di soia (2 fette) Prosciutto cot. magro Sottilette Light Mandorle (9) Mele

60 70 20 9 90

SPUNTINO (da aumentare o fare due spuntini se si ha poco tempo

per pranzare) Prosciutto cru. magro 4 Wasa 2-3 noci

50 24 10

PRANZO (Pasta?? Riso?? Integrali e in relazione allo sforzo fisico)

Asparagi Fagiolini Pomodori Uovo intero Albume (N2) Prosciutto cru. magro Kiwi un cucchiaio di olio extra oliva

300 375 300 55 66 75 150

SPUNTINO Grana Mele Noci secche (2) CENA Filetto di Trota insalata in foglia libera Fagioli in scatola Mele un cucchiaio di olio extra oliva 1 fetta di pane integrale SPUNTINO Latte parzialmente scremato

40 Valutare aumento 200 (senza esagerare) 6

e variazione del tipo di carboidrati

250 120 200

ed aumento dei grassi (sempre monoinsaturi) nei

30 2 giorni prima delle

gare o a
200

sensazione

Riassumendo
Mangia una quantit adeguata di carboidrati non raffinati; elimina i cibi troppo grassi soprattutto se saturi; attenzione a non esagerare coi cibi dolci Includi quotidianamente almeno 5 porzioni tra frutta e verdura; assumi alimenti per recuperare il pi presto possibile dopo allenamento

Mangia una variet di cibi; bevi una buona quantit di acqua nella giornata ed in vicinanza allattivit fisica

Seguire unalimentazione bilanciata essenziale e pu aiutare ad aumentare la performance fisica

Tutto quello che abbiamo visto ci pu aiutare a migliorare ed a raggiungere il proprio potenziale genetico, per poter esprimersi anche con chi geneticamente pi fortunato di noi.