SALADAS 3 AVES 22 CARNES 46 PESCADOS 56 MASSAS 74 SOBREMESAS 86

Cozinha Light - 5 Ingredientes- talvez o mais revolucionrio de todos os livros de receitas do Vigilantes do Peso - tem como objetivo simplificar sua rotina. 0 livro oferece o mximo pelo mnimo: maior variedade com o menor nmero de ingredientes. So receitas com alimentos comuns ao gosto de toda a famlia. Muitas so perfeitamente adaptveis aos seus alimentos favoritos, isto , voc pode substituir o frango por peixe ou massa por arroz. Voc encontrar diferentes formas de usar o que tem na despensa com idias inovadoras. Tudo isto apenas com cinco ingredientes? Bem, ns confessamos que no contamos o sal, a pimenta-do-reino e nem a gua. Mas achamos que voc vai adorar a simplicidade da idia. Os cinco ingredientes vm em destaque no alto de cada pgina, o que facilita buscar, na hora da pressa, uma idia para uma receita ou compor sua lista de compras de alimentos da semana. A simplicidade torna fcil a elaborao das receitas. Pense no tempo que pode ser economizado antes de ir s compras. Registramos tambm o nmero de Pontos do programa PontosAtivos de cada receita, com a informao nutricional completa. E como em todos os livros, inclumos muitas dicas e idias para facilitar seu dia-a-dia. Estamos convencidos de que voc far de Cozinha Light - 5 Ingredientes um daqueles livros com folhas dobradas e bem manuseadas ao longo do tempo, a marca do verdadeiro e bom livro de receitas.

SALADAS
Salada Tricolor 4 Salada com Frutas 5 Salada Romana 6 Salada de Melo 7 Salada de Rcula e Figo 8 Tomate Recheado 11 Salada de Feijo e Atum 12 Salada de Lentilha 13 Endvia e Alcachofra 14 Ervilha com Tofu 15 Salada de Couve-de-bruxelas 16 Salada de Atum 17 Pimento Recheado Acelga ao Gergelim 21

Endvia Radicchio Rcula Azeite Vinagre

SALADA TRICOLOR
Rende 4 pores de 2 PONTOS cada O branco da endvia, o vermelho do radicchio, que parece um repolho pequeno, e o verde intenso da rcula formam um belssimo visual. Use primeiro o azeite nas folhas para proteg-las e somente depois acrescente o vinagre. 1 endvia em tiras finas 1 radicchio ou chicria vermelha em tiras finas 3 xc. de folhas de rcula em tiras finas 2 CS. de azeite 2 CS. de vinagre balsmico 1/2 c.c. de sal 1/2 c.c. de pimenta-do-reino moda na hora 1. Numa tigela grande misture a endvia, o radicchio e a rcula com o azeite. Acrescente o vinagre, o sal, a pimenta e misture para envolver bem. Sirva em seguida. Informaes nutricionais / poro: 86 calorias 2 g de protena, 5 g de carboidrato, 7 g de gordura, 2 g de fibra

SALADA COM FRUTAS

Rende 4 pores de 1 PONTO cada Experimente as folhas baby de espinafre, pequenas e tenras. Use as frutas frescas da estao e sirva esta salada o ano inteiro, sem repetio. 4 xc de folhas verde-escuras 1 xc. de morango ou qualquer fruta da estao 2 pssegos maduros mdios descascados e cortados em fatias finas 2 CS. de semente de girassol sem sal 1/4 xc. de molho para salada light tipo iogurte 1 pitada de gengibre ralado 1. Numa tigela grande misture as folhas, o morango, o pssego e a semente de girassol. Em outra tigela, bata o molho de iogurte com o gengibre e regue a salada Envolva delicadamente para misturar. Informaes nutricionais / poro: 94 calorias 3 g de protena, 15 g de carboidrato, 3 g de gordura, 4 g de fibra.

Folhas Morango Pssego Girassol Molho

Tomate Alface Mozarela Vinagre Manjerico

SALADA ROMANA
Rende 4 pores de 1 PONTO cada Polvilhe esta salada com manjerico fresco para realar seu sabor. Mantenha pronta na geladeira e adicione o vinagre somente na hora de consumir. Experimente tambm com folhas de espinafre, alface crespa roxa ou radicchio. 1 xc. de tomates secos sem leo (50 g) 2 xc. de alface romana picada ou outras folhas escuras 1 xc. de queijo mozarela em pedaos pequenos (120g) 1/2 c.c. de pimenta-do-reino moda na hora a gosto 2 CS. de vinagre balsmico folhas de manjerico fresco 1. Numa tigela pequena coloque o tomate seco e cubra com gua. Reserve e deixe amaciar por 10 minutos. Escorra, seque com papel-toalha e pique. 2. Numa tigela grande misture a alface, a mozarela, o tomate e a pimenta. Acrescente o vinagre e misture delicadamente para envolver bem. Salpique com o manjerico. Sirva em seguida. Informaes nutricionais / poro: 71 calorias 10 g de protena, 8 g de carboidrato, 0 g de gordura, 2 g de fibra

SALADA DE MELO
Rende 4 pores de 1 PONTO cada Crie uma salada bonita misturando frutas de vrias cores: melo amarelo (cantalupe), melo verde, mirtilo, kiwi e outras de sua preferncia. 2 xc. de melo amarelo (cantalupe) e verde (valenciano) em bolinhas ou cubos 1 xc. de melancia em cubos pequenos sem semente 1 xc. de morangos cortados 1/4 xc. de molho para salada light tipo mostarda e mel 1 CS. de semente de papoula 1. Numa tigela grande misture os meles, a melancia e o morango ou qualquer outra fruta. Em outra tigela, bata o molho de mostarda e mel com a semente de papoula e regue a salada. Envolva delicadamente para misturar e sirva a seguir. Informaes nutricionais / poro: 76 calorias 1 g de protena, 19 g de carboidrato, 1 g de gordura, 6 g de fibra. 7

Melo Melancia Morango Molho Papoula

Vinagre Figo Seco Cebola Pimento Rcula

SALADA DE RCULA E FIGO

Rende 6 pores de 3 PONTOS cada Prepare o figo ao vinagrete com um dia de antecedncia e mantenha na geladeira para apurar seu sabor. Esta salada acompanhamento da receita Peixe com Manjerona da pgina 70. 1/4 xc. de vinagre balsmico 1 xc. de figo seco cortados ao meio (150 g) 2 CS. de cebola roxa picada fina 1/2 pimento vermelho pequeno sem sementes picado fino 3 molhos grandes de rcula bem lavados (250 g) sal e pimenta-do-reino a gosto 1. Prepare o figo. Numa tigela pequena coloque o vinagre, adicione o figo, a cebola, o pimento, o sal e a pimenta. Aquea no forno de microondas por 30 seg. Aguarde 30 min. antes de usar ou mantenha na geladeira. 2. Numa tigela grande coloque a rcula, regue com o vinagrete e espalhe o figo. Misture tudo e sirva. Informaes nutricionais / poro: 145 calorias 2 g de protena, 25 g de carboidrato, 5 g de gordura, 5 g de fibra

SALADA DE LENTILHA, P. 13

ERVILHA COM TOFU, P. 15

TOMATE RECHEADO
Rende 4 pores de 2 PONTOS cada Preparao fcil de ser feita, nem precisa esperar por uma ocasio especial para servi-la. Compe uma bela entrada. 4 tomates grandes tipo salada 4 talos de aipo picados 1 xc de broto de feijo 1/4 xc. de maionese light 1 1/2 c.c. de curry em p folhas de salsa para enfeitar (opcional)

Tomate Aipo Broto Maionese Curry

1. Com uma faca de ponta, corte o topo de cada tomate. Com uma colher de ch retire a semente e o miolo do tomate at ficar como uma concha. Reserve a concha. 2. Numa peneira coe a polpa do tomate e coloque numa tigela mdia. Junte o aipo e o broto de feijo. 3. Numa tigela pequena bata a maionese e o curry. Acrescente mistura do aipo e envolva bem. 4. Recheie cada concha de tomate com a maionese dividida e enfeite com a salsa. Informaes nutricionais / poro: 97 calorias 4 g de protena, 12 g de carboidrato, 6 g de gordura, 3 g de fibra 11

Feijo Atum Slvia Vinagre Azeite

Salada de Feijo e Atum

Rende 4 pores de 4 PONTOS cada Esta receita pode ser preparada com dois dias de antecedncia e mantida na geladeira. Sirva temperatura ambiente. A slvia fresca d um toque semelhante s ervas de Provence. 2 1/2 xc. de feijo branco cozido ou enlatado e escorrido 1 lata de atum em conserva de gua e escorrido (135 g) 1 CS. de slvia fresca picada 2 CS. de vinagre de vinho branco 1 CS. de azeite 1/2 c.c. de sal 1/2 c.c. de pimenta-do-reino moda na hora 1. Numa tigela grande misture o feijo, o atum e a slvia. Em outra tigela, misture o vinagre, o azeite, o sal, a pimenta e envolva bem. Regue a salada com o vinagrete e misture bem. Mantenha coberta em refrigerao. Informaes nutricionais / poro: 229 calorias 19 g de protena, 28 g de carboidrato, 5 g de gordura, 7 g de fibra

12

SALADA DE LENTILHA
Rende 4 pores de 4 PONTOS cada Faa a salada com o molho de gergelim e limo com antecedncia e a mantenha na geladeira em potes hermticos por at quatro dias. Complete a refeio com uma laranja ou tangerina de sobremesa. Foto na pgina 9. 1 1/4 xc. de lentilha seca limpa e lavada 180 g de tofu firme em conserva de gua, cortado em cubos pequenos 4 talos de cebolinha-verde finamente fatiada 2 limes mdios 1 CS. de tahine (pasta de gergelim) sal e pimenta-do-reino a gosto 1.Numa panela mdia misture a lentilha com 1 litro de gua, leve ao fogo e deixe levantar fervura. Reduza o fogo e cozinhe com tampa por 15-20 min. at a lentilha amaciar. Escorra e lave em gua fria para amornar. 2.Numa tigela grande coloque a lentilha e misture com o tofu e a cebolinha-verde. 3.Prepare o molho. Raspe a casca de 1 limo. Numa tigela pequena junte a raspa do limo com o suco dos limes. Acrescente o tahine, o sal, a pimenta e bata at misturar bem. 4.Coloque o molho sobre a mistura da lentilha e envolva delicadamente. Sirva morna ou na temperatura ambiente. Informaes nutricionais / poro: 238 calorias 18 g de protena, 38 g de carboidrato, 3 g de gordura, 10 g de fibra

Lentilha Tofu Cebolinha Limo Tahine

13

Endvia Pimento Alcachofra Nozes Limo

ENDVIA E ALCACHOFRA
Rende 6 pores de 1 PONTO cada A endvia, da famlia da chicria, tem o formato de charuto grande com folhas brancas e sabor levemente amargo. Esta salada complemento da receita Suprme Italiana da pgina 28, 2 endvias lavadas e fatiadas finas (400 g) 1 xc. de pimento vermelho cozido levemente ou em conserva escorrido e em tiras (120 g) 1 xc. de corao de alcachofra em conserva escorrida e partida (120 g) 3 CS. de nozes tostadas e picadas 1/4 xc. de suco de limo sal e pimenta-do-reino a gosto 1. Numa tigela grande de salada junte todos os ingredientes e regue com o suco de limo. Salpique o sal e a pimenta. Mexa e envolva delicadamente. Sirva a seguir. Informaes nutricionais / poro: 60 calorias 2 g de protena, 7 g de carboidrato, 3 g de gordura, 2 g de fibra

14

ERVILHA COM TOFU

Rende 4 pores de 2 PONTOS cada O molho hoisin tpico da culinria chinesa e mais conhecido como molho de Pequim. Ele feito de brotos de soja fermentados, farinha de trigo, acar, alho, pimentas e especiarias. um delicioso condimento e aromatizante de aves. Na sua ausncia, use molho de soja verso light, temperado com suas especiarias favoritas. Foto na pgina 10. 2 1/2 CS. de molho hoisin 1 CS. de gua 2 c.c. de leo de gergelim 1 pacote de tofu firme em cubos (360 g) 1 1/2 xc. de ervilha-torta fresca (240 g) 1 CS. de gengibre fresco descascado e ralado 1. Numa tigela pequena misture o molho hoisin e a gua. Reserve. 2. Numa caarola grande antiaderente aquea 1 c.c. do leo de gergelim em fogo mdio-alto. Coloque o tofu, cozinhe e mexa por 3-4 min. at dourar bem. Transfira o tofu para um prato e reserve. 3. Na mesma panela aquea o restante do leo de gergelim. Acrescente a ervilha-torta, o gengibre, e cozinhe por 2 minutos. Adicione o tofu e cozinhe por 1 minuto. Junte o molho hoisin e aquea por mais 30 segundos. Sirva em seguida. Informaes nutricionais / poro: 97 calorias 8 g de protena, 9 g de carboidrato, 3 g de gordura, 2 g de fibra

Hoisin leo Tofu Ervilha Gengibre

15

Batata Azeite Couve Alho Cebola

SALADA DE COUVE-DE-BRUXELAS
Rende 6 pores de 2 PONTOS cada Esta receita de fcil preparo. A batata pode ser substituda por batatadoce em cubos ou cenoura fatiada. Acompanha bem a receita Peixe Assado com Ervas, da pgina 73,. 24 batatas bolinhas lavadas e cortadas ao meio (360 g) 2 CS. de azeite 36 couves-de-bruxelas pequenas - frescas - lavadas e cortadas ao meio 5 dentes de alho fatiados finos 3 CS de cebola roxa picada Sal e pimenta-do-reino a gosto 1. Numa panela mdia, coloque a batata e cubra com gua fria. Leve ao fogo para ferver at amolecer levemente. Retire do fogo, escorra e reserve. 2. Enquanto isso, numa caarola antiaderente aquea o azeite e cozinhe a couve por 6-8 min. Junte o alho, a cebola e mexa. Doure por mais 2-3 min. Acrescente a batata, salpique o sal e a pimenta e continue a mexer at que doure a batata por 3-5 min. Sirva morno ou na temperatura ambiente. Informaes nutricionais / poro: 142 calorias 3 g de protena, 23 g de carboidrato, 5 g de gordura, 4 g de fibra

16

SALADA DE ATUM
Rende 4 pores de 3 PONTOS cada Esta preparao rpida e prtica. Enxge bem a cebola picada em gua corrente para reduzir sua acidez. Varie a receita com legumes de sua preferncia. 1 xc. de massa pequena tipo parafuso ou penne 1/3 xc. de cebola roxa finamente picada 3 CS. de maionese light 1 CS. de suco de limo 1/2 c.c. de sal 1/4 c.c. de pimenta-do-reino 1 lata de atum em conserva de gua light escorrido e esfarelada (135 g) 4 xcaras de folhas verdes variadas 1 CS. de gua (opcional) 1. Cozinhe a massa de acordo com as instrues na embalagem. Escorra e lave em gua fria. Acrescente a cebola e lave novamente. 2. Numa tigela grande misture a maionese, o suco de limo, o sal, a pimenta e acrescente o atum. Adicione a massa com a cebola e a gua (se necessrio) e misture novamente. 3. Sirva sobre uma camada de folhas verdes variadas. Informaes nutricionais / poro: 154 calorias 11 g de protena, 17 g de carboidrato, 5 g de gordura, 1 g de fibra

Massa Cebola Maionese Atum Folhas

17

Arroz Pimento Carne Caldo Parmeso

PIMENTO RECHEADO
Rende 4 pores de 4 PONTOS cada Prepare esta receita com antecedncia e deixe de pernoite o pimento recheado, separado do prprio caldo de legumes onde cozinhou. Para servir, junte de novo e esquente numa caarola em fogo mdio por 1012 min. ou use o forno microondas. 1/3 xc. de arroz branco temperado com tomate e manjerico 4 pimentes vermelhos pequenos 300 g de carne moda sem gordura 1 1/2 xc. de caldo de legumes 0% de gordura 3 CS. de queijo parmeso ralado sal e pimenta-do-reino moda a gosto 1. Cozinhe o arroz sem leo e deixe esfriar por 10 min. 2. Corte 1 cm da parte de cima de cada pimento e retire as sementes. Reserve. 3. Numa tigela mdia misture o arroz cozido, a carne, 1/4 xc. de caldo de legumes, o queijo parmeso, o sal e a pimenta. Divida o arroz igualmente dentro dos pimentes. 4. Numa caarola grande coloque o pimento. Regue com o restante do caldo de legumes. Deixe levantar fervura em fogo mdio-alto. Reduza o fogo, tampe e cozinhe por 20-25 min. at o pimento amaciar e a carne estar cozida. Transfira para uma tigela de servir com o caldo onde cozinhou. Informaes nutricionais / poro: 186 calorias 16 g de protena, 20 g de carboidrato, 5 g de gordura, 2 g de fibra

18

SUPREME ITALIANA, P. 28

FRANGO COM FIGO SECO, P. 27

ACELGA AO GERGELIM
Rende 4 pores de 1 PONTO cada A acelga uma verdura de folhas verde-claras, talos brancos e longos feito um charuto grosso. Seu sabor levemente adocicado e muito suave. Ela um bom acompanhamento para carnes assadas. 2 molhos de acelga lavada e sem talo (1 kg) 1 c.c. de leo de gergelim escuro ou azeite 4 c.c. de molho de soja light 1 1/2 c.c. de semente de gergelim torrada 1.Aquea uma panela antiaderente grande em fogo mdio-alto. Coloque a 2.acelga, 1/3 por vez, mexa e cozinhe por 3-4 min. at murchar. Transfira a 3.acelga para um escorredor de macarro, pressione com uma colher de pau 4.para sair a maior quantidade de lquido possvel. 5.Na mesma panela aquea o leo de gergelim em fogo mdioalto. Retorne 6.com a acelga e acrescente o molho de soja. Cozinhe por 2-3 min. para aquecer. Mexa freqentemente at amaciar. Retire do fogo e junte as sementes de gergelim. Informaes nutricionais / poro: 57 calorias 4 g de protena, 9 g de carboidrato, 2 g de gordura, 4 g de fibra

Acelga leo Molho Gergelim

21

AVES
Arroz Tropical 23 Frango Sofisticado 24 Frango na Cerveja 25 Frango Normandia 26 Frango com Figo Seco 27 Suprme Italiana 28 Frango com Cebola Doce 31 Frango ao Gremolata 32 Bolo de Frango 33 Lingia, Escarola e Feijo 34 Frittata de Lingia 35 Cozido Moda Grega 36 Frango Mexicano 37 Frango Bombaim 38 Ensopado de Cevada 41 Nuggets Light 42 Frango Califrnia 43 Peru Assado ao Caribe 44 Peru com Pepperoncini 45

ARROZ TROPICAL
Rende 6 pores de 7 PONTOS cada Esta receita muito verstil e aproveita as sobras de arroz e de frango grelhado. Experimente com o arroz basmati de origem indiana, que tem aroma e sabor de nozes; o arroz selvagem de cor negra e que tem o sabor de amndoas; ou o arroz arbrio de origem italiana, com gros grossos, redondos e brancos. 1 xc. de arroz basmati ou outro de qualquer sabor 3/4 xc. de mango chutney 2 CS. de gua 1 1/2 xc. de peito de frango sem pele, sem gordura, cozido e picado (360 g) 1/2 xc. de passas-de-corinto 1/2 xc. de nozes torradas picadas 3/4 c.c. de pimenta-do-reino em p 1. Numa panela antiaderente cozinhe o arroz de acordo com as instrues na embalagem, sem adio de leo. Depois de pronto solte com um garfo. 2. Numa panela pequena misture o chutney com a gua e ferva por 1 min. em fogo mdio, enquanto mexe at desmanchar. 3. Numa tigela funda misture o arroz cozido, o frango, a passa, a noz e a pimenta. Adicione o chutney e envolva delicadamente. Pode servir morno ou frio. Informaes nutricionais / poro: 361 calorias 21 g de protena, 53 g de carboidrato, 9 g de gordura, 3 g de fibra

Arroz Chutney Frango Passas Nozes

23

Frango Manteiga Cebola Frutas Secas Vinho

FRANGO SOFISTICADO
Rende 4 pores de 5 PONTOS cada Nesta preparao as frutas secas e o frango formam uma deliciosa combinao. O glac do vinho do Porto e a cebola dourada do um toque sofisticado. 4 fils de peito de frango sem pele, sem gordura e sem osso (600 g) sal e pimenta-do-reino em p a gosto 1 CS. de manteiga sem sal 1 1/2 xc. de cebolas pequenas cortadas ao meio 1/3 xc. de frutas secas (cereja, ameixa ou damasco) 1/2 xc. de gua 1/2 xc. de vinho do Porto tinto 1. Preaquea o forno a 190C. Tempere o frango com sal e pimenta. 2. Numa caarola antiaderente para forno derreta a manteiga em fogo mdio, ento adicione a cebola. Cozinhe por 10 min. at que comece a amolecer e ficar dourada, vire, ocasionalmente. Com uma escumadeira transfira a cebola para uma tigela e reserve. 3. Na mesma caarola em fogo mdio, adicione o frango e cozinhe por 5 min. At dourar. Vire o frango, adicione a fruta seca, a gua e deixe ferver. Espalhe a cebola sobre o frango e transfira a caarola para o forno. Asse por 10-12 min., sem cobrir, at ficar cozido. Transfira somente o frango para um prato e mantenha quente. 4. Adicione o vinho do Porto na mesma caarola. Ferva em fogo mdio-alto e cozinhe por 5 min. at a mistura ficar reduzida a um glac fino. Regue o glac sobre o frango e sirva. Informaes nutricionais / poro: 261 calorias 31 g de protena, 17 g de carboidrato, 6 g de gordura, 2 g de fibra

24

FRANGO NA CERVEJA
Rende 4 pores de 6 PONTOS cada Prepare este prato com a cerveja sem lcool existente no mercado e tire o mximo proveito do sabor. Se usar a cerveja comum, o lcool ser evaporado nos 30 min, de cozimento. 3 coxas e sobrecoxas de frango sem pele (I kg) sal e pimenta-do-reino em p a gosto 2 cebolas roxas mdias descascadas e cortadas em 8 bandas cada 1 1/2 xc. de cerveja (360 ml) 2 CS. de acar mascavo 2-3 ramos de tomilho fresco 1.Salpique o frango com 1 pitada de sal e pimenta. Se quiser separe a coxa da sobrecoxa. 2.Unte uma caarola grande antiaderente com gotas de leo e aquea em fogo mdio. Acrescente o frango e cozinhe por 4 min. de cada lado at dourar. Transfira para um prato. Adicione a cebola na mesma caarola e cozinhe por 2 min. de cada lado at dourar. 3.Coloque o frango novamente na caarola e junte a cerveja, o acar mascavo, o tomilho. Prove e complete o sal e a pimenta. Cozinhe por 20 min. at ficar no ponto desejado. Retire o frango com uma escumadeira, transfira para uma travessa e mantenha aquecido. 4.Continue cozinhando o molho em fogo alto por 8 min. at engrossar levemente. Ponha o frango e a cebola de volta na panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 2 minutos at esquentar. Sirva em seguida. Informaes nutricionais / poro: 258 calorias 28 g de protena, 15 g de carboidrato. 9 g de gordura, 1 g de fibra

Frango Cebola Cerveja Acar Tomilho

25

Manteiga Frango Alho-por Ma Conhaque

FRANGO NORMANDIA
Rende 4 pores de 5 PONTOS cada Este prato simples de ser preparado. Sirva-o com uma salada verde, acompanhada de fatias de po levemente torradas. 1 1/2 CS. de manteiga sem sal 4 fils de peito de frango abertos ao meio (500 g) 2 talos de alho-por limpos e fatiados 2 mas verdes descascadas sem sementes e fatiadas em 8 bandas 1/3 xc. de gua 3 CS. conhaque 1/4 c.c. de sal 7 pitada de pimenta-do-reino em gro moda na hora 1.Numa caarola grande antiaderente derreta 1/2 CS. da manteiga em fogo mdio e acrescente o frango. Cozinhe e vire ocasionalmente at dourar e ficar no ponto desejado. Transfira o frango para um prato e mantenha aquecido. 2.Na mesma panela aquea o restante da manteiga e acrescente o alho-por. Cozinhe at amaciar. Mexa de vez em quando. 3.Acrescente a ma, a gua e o conhaque. Deixe levantar fervura, abaixe o fogo, tampe e cozinhe por 4-6 min. at a ma amaciar um pouco. Junte o frango, o sal e a pimenta e cozinhe por 2-3 min. at aquecer bem. Sirva em seguida. Informaes nutricionais / poro: 224 calorias 24 g de protena, 16 g de carboidrato, 7 g de gordura, 2 g de fibra 26

FRANGO COM FIGO SECO

Rende 4 pores de 6 PONTOS cada Esta receita simples e pode ser usada com freqncia. Varie a fruta seca, usando damasco, ameixa ou outra de sua preferncia. Sirva com 1/2 xcara de macarro cozido e conte mais 2 PONTOS. Foto na pgina 20. 3 limes mdios 1 xc. de figos secos (150 g) 1 frango inteiro, cortado em 8 pedaos, sem pele (2 kg) 1/4 xc de acar mascavo 2 CS. de vinagre balsmico sal e pimenta-do-reino a gosto 1.Preaquea o forno a 200C. Unte uma frma de assar de 23 x 32 cm com gotas de leo ou azeite. 2.Corte as pontas de 2 limes e fatie bem fino na transversal (cerca de 12 fatias). Coloque as fatias de limo e os figos na frma preparada. Arrume por cima os pedaos do frango e salpique com sal e pimenta. 3.Faa suco com o limo restante. Numa tigela pequena coloque o suco de limo, junte o acar mascavo e o vinagre. Acrescente 1/2 xc. de gua e mexa. Regue o frango com a metade desse molho. Cubra a frma com papel-alumnio. 4.Asse o frango por 35 min. Retire o papel-alumnio e asse por mais 15 min. descoberto at ficar cozido e dourado. Regue o frango duas vezes com o restante do molho. 5.Com uma escumadeira transfira o frango junto com o figo e as fatias de limo para o prato de servir. Descarte a gordura da superfcie que se formou na frma e regue o frango somente com o molho. Informaes nutricionais/ poro: 277 calorias 28 g de protena, 25 g de carboidrato, 7 g de gordura, 3 g de fibra 27

Limo Figo Seco Frango Acar Vinagre

Frango Presunto Manjerico Queijo Azeite

SUPRME ITALIANA
Rende 4 pores de 5 PONTOS cada O presunto de Parma empresta ao fil de frango o seu sabor adocicado e o manjerico o seu aroma. Pode tambm aromatizar com outras ervas como tomilho, alecrim ou slvia. Foto na pgina 19. 4 fils de frango sem pele e sem gordura (600 g) 4 fatias de presunto de Parma bem finas (60 g) 8 folhas de manjerico fresco 4 CS. de queijo fontina, fontal ou outro queijo de fondue ralado grosso 2 c.c. de azeite 1/4 c.c. de pimenta-do-reino moda na hora 1.Numa superfcie de trabalho, abra cada fil ao meio como asa de borboleta. Coloque o fil aberto entre duas folhas de plstico e bata com batedor at ficar bem fino e comprido. 2.Salpique em cada fil um pouco de pimenta-do-reino. Espalhe uma fatia de presunto na metade da superfcie do fil. Apare as pontas se necessrio. Cubra com 2 folhas de manjerico. Salpique com 1 CS. de queijo ralado. Dobre a outra metade sobre o recheio e aperte as bordas para selar. 3.Aquea uma frigideira antiaderente em fogo mdio e unte com gotas de leo. Cozinhe o frango at ficar dourado e cozido por dentro, por 4-5 min. de cada lado. Informaes nutricionais / poro: 215 calorias 32 g de protena, 0 g de carboidrato, 9 g de gordura, 0 g de fibra

28

FRITTATA DE LINGUINA, P. 35

COZIDO A MODA GREGA, P. 36

FRANGO COM CEBOLA DOCE

Rende 4 pores de 6 PONTOS cada Caramelizar a cebola com manteiga e junt-la ao vinagre e alecrim uma tcnica culinria que d sabor agridoce. Se quiser, use a cebola roxa que mais doce que a branca. 2 cebolas grandes cortadas ao meio 3 c.c. de alecrim fresco picado 1/2 c.c. de sal 1/2 c.c. de pimenta-do-reino 4 fils de peito de frango sem pele (720 g) 1 1/2 CS. de manteiga sem sal 1/4 xc. de vinagre balsmico 1/4 xc. de gua 1. Pique parte da cebola equivalente a 1/3 de xc. Fatie o restante da cebola e reserve. Numa embalagem plstica com lacre misture a cebola picada, 2 c.c. de alecrim, 1/4 c.c. de sal e 1/4 c.c. de pimenta-do-reino. Adicione o frango. Tire o ar do plstico e lacre. Pressione a cebola no frango at cobri-lo todo. Refrigere por 20 min. 2. Enquanto isso, numa frigideira antiaderente grande derreta a manteiga em fogo mdio e acrescente a cebola reservada. Cozinhe por 12 min. at a cebola amaciar e comear a caramelar. Mexa de vez em quando. Junte o vinagre, a gua e o restante do alecrim, sal e pimenta. Deixe ferver lentamente e cozinhe por 5 min. at que o lquido evapore e a cebola esteja bem macia. 3. Preaquea o forno a 200C. Unte com gotas de leo uma assadeira antiaderente. Retire o frango do saco plstico e descarte o marinado. Coloque o frango na assadeira e asse por 10-12 min. Vire ocasionalmente para cozinhar por inteiro. Sirva com a cebola caramelada. Informaes nutricionais / poro: 253 calorias 35 g de protena, 8 g de carboidrato, 8 g de gordura, 1 g de fibra 31

Cebola Alecrim Frango Manteiga Vinagre

FRANGO AO GREMOLATA
Rende 4 pores de 3 PONTOS cada Gremolata um clssico tempero italiano semelhante ao molho pesto. Nossa verso oferece o mesmo sabor com menos quantidade de azeite, Ele tambm pode ser usado em carnes vermelhas e peixes. 1 tira de casca de limo (+/- 8 cm) cortada em 6 1 1/4 xc. de folhas de salsa fresca 3 dentes de alho descascados e fatiados 1 CS. de azeite 1/2 c.c. de sal 1/4 c.c. de pimenta-do-reino moda na hora 1 frango inteiro com a pele sem gordura e cortado em 8 pedaos (aprox.2 kg) 1. Prepare o molho gremolata. Numa tbua de corte, forme uma pilha com as tiras da casca de limo e corte-as no sentido do comprimento em tiras finas. Coloque a salsa e o alho por cima e pique bem. Transfira a mistura para uma tigela pequena e junte o azeite, o sal, a pimenta e envolva bem. Numa tigela pequena separe 1/3 do molho e reserve. 2. Solte delicadamente a pele dos pedaos do frango. Esfregue o restante do molho gremolata debaixo da pele e cubra novamente com a pele. 3. Preaquea o forno a 200C. Numa assadeira arrume o frango com a parte da pele voltada para baixo. Asse por 30 minutos at o frango ficar cozido. Vire uma vez para assar por igual. 4. Retire a pele do frango e arrume numa travessa de servir. Espalhe o molho gremolata reservado e sirva em seguida. Informaes nutricionais / poro: 141 calorias 18 g de protena, 1 g de carboidrato, 7 g de gordura, 1 g de fibra

Limo Salsa Alho Azeite Frango

32

BOLO DE FRANGO
Rende 6 pores de 4 PONTOS cada Esta preparao fcil de fazer e com um excelente resultado. O segredo est no envelope de sopa em p que pode ser de cebola ou outra de sua preferncia desde que seja com 0% de gordura. 1 envelope de sopa de legumes 0 % de gordura (aprox. 20 g) 1 xc. de gua fervendo 6 fils de peito de frango sem pele e sem gordura (700 g) 1 1/2 xc. de espinafre cozido e picado 1/2 xc de farinha de rosca 1/2 c.c. de pimenta-do-reino moda na hora 2 claras de ovo 1. Preaquea o forno a 180 C e posicione a prateleira no meio. 2. Numa tigela grande misture o contedo do envelope de sopa com a gua fervendo e deixe descansar por 15 minutos. 3. Enquanto isso, num processador de alimentos coloque o frango e pulse 2-3 vezes at triturar a carne levemente. Acrescente o espinafre, a farinha de rosca, a pimenta e as claras. Pulse 1-2 vezes para misturar. Acrescente a sopa e misture at envolver bem. 4. Molde um bolo de +/- 20 x 12 cm e coloque no meio de uma assadeira mdia antiaderente. Asse por 40 min. at que, ao inserir no centro um palito, este saia limpo e seco. Deixe descansar por 10 min. antes de fatiar. Sirva duas fatias de 1,5 cm cada. Informaes nutricionais / poro: 187 calorias 27 g de protena, 11 g de carboidrato, 4 g de gordura, 2 g de fibra

Sopa Frango Espinafre F. de Rosca Ovo

33

Lingia Escarola Caldo Feijo Manjerico

LINGIA, ESCAROLA E FEIJO

Rende 4 pores de 5 PONTOS cada Retire a lingia do freezer e abra uma lata de feijo branco em conserva. Esta preparao uma "mo na roda" para aqueles dias de corre-corre. A escarola deve estar limpa e seca na geladeira. 8 lingias de frango ou de peru light em temperatura ambiente (400 g) 1 molho de escarola lavada, com as folhas cortadas (500 g) 2 xc. de caldo de galinha 0% de gordura 2 xc. de feijo branco cozido ou enlatado lavado e escorrido 2 xc. de gua 1/3 xc. de manjerico fresco picado 1/4 c.c. de pimenta-do-reino moda na hora 1.Aquea uma caarola grande antiaderente em fogo mdio-baixo e acrescente a lingia. Vire ocasionalmente at dourar e ficar cozida. Transfira para uma tbua de corte e fatie transversal quando estiver fria para ser manuseada. 2.Coloque a lingia de volta na mesma panela. Acrescente a escarola, o caldo de galinha, o feijo e a gua. Cozinhe o ensopado por 10 min. at que a escarola amacie. Junte o manjerico e a pimenta, retire do fogo e sirva em seguida. Informaes nutricionais / poro: 234 calorias 19 g de protena, 16 g de carboidrato, 10 g de gordura, 6 g de fibra

34

FRITTATA DE LINGIA
Rende 4 pores de 4 PONTOS cada A fritada uma boa opo para os momentos de improviso. Use sua imaginao e varie os ingredientes com milho em conserva, floretes de brcolis ou couve-flor levemente cozidos. Foto na pgina 29. 6 ovos 3 lingias de peru ou de frango sem pele e esfarelada (150 g) 1/2 xc de pimento vermelho sem semente e picado 1 cebola roxa pequena picada 1/2 xc de ervilha em conserva escorrida 1/4 c.c de sal e pimenta a gosto 1. Numa tigela mdia, bata os ovos com uma pitada de pimenta e sal. Reserve. 2. Aquea uma frigideira grande antiaderente em fogo mdio. Acrescente a lingia e doure por 4 min. enquanto esfarela com uma colher. Escorra toda a gordura e acrescente o pimento e a cebola. Cozinhe at amaciar por 3 min. Acrescente a ervilha e cozinhe por mais 30 seg. 3. Coloque a mistura do ovo na frigideira e reduza o fogo para mdiobaixo. Sacuda a frigideira vrias vezes para que a mistura cubra o fundo e o recheio fique bem distribudo. Tampe e cozinhe por 7 min. at que a parte de cima fique quase no ponto. Vire do outro lado com uma esptula at cozinhar completamente e ficar dourado. Sirva a seguir. Informaes nutricionais / poro: 179 calorias 16 g de protena, 6 g de carboidrato, 10 g de gordura, 2 g de fibra

Ovo Lingia Pimento Cebola Ervilha

35

Frango Tomate Alcachofra Azeitona Queijo

COZIDO MODA GREGA

Rende 4 pores de 5 PONTOS cada Para obter o sabor adritico, use azeitonas kalamata que so grandes e roxas. Intensifique o aroma do prato com uma pitada de organo seco, no final do cozimento. Saboreie o cozido com uma poro de couscous ou capellini. Foto na pgina 30. 1 frango inteiro cortado em 8 pedaos, sem pele sem gordura (1,5 kg) 3 xc. de tomate sem pele picado 1/2 xc. de molho de tomate com manjerico 270 g de corao de alcachofra em conserva escorrida 12 azeitonas tipo kalamata em conserva picadas 1/2 xc. de queijo feta ou ricota curada esfarelada (90 g) sal e pimenta-do-reino a gosto 1.Tempere os pedaos de frango com sal e pimenta-do-reino. 2.Numa caarola aquea 1 c.c. de azeite e adicione o frango. Cozinhe at ficar bem dourado, +/- 4 min. de cada lado. Acrescente o tomate e o molho e cozinhe por 8 min. 3.Junte a alcachofra e a azeitona e mexa at a alcachofra ficar coberta pelo molho. Cozinhe por 12 min. at o frango ficar pronto. Sirva salpicado com o queijo. Informaes nutricionais/ poro: 229 calorias 22 g de protena, 12 g de carboidrato, 10 g de gordura, 2 g de fibra

36

FRANGO MEXICANO
Rende 4 pores de 6 PONTOS cada Facilite o corte do frango, colocando a carne j limpa numa nica camada sobre folhas plsticas e congele por 40-60 min. Retire e corte em cubos pequenos. O chipotle em molho de adobo um chili seco, defumado e conservado em molho de tomate, e em sua forma fresca chamado jalapeo. Foto na pgina 39. 4 coxas de frango sem pele, sem gordura e sem osso, em cubos (360 g) 2 xc. de molho de tomate temperado com alho e cebola 2 xc. de feijo-vermelho cozido ou em conserva escorrido (480 g) 2 pimentes mdios coloridos sem sementes e em cubos pequenos 1 chipotle em molho adobo picado 1-2 gotas de cada: molho tabasco e molho de pimenta caseira (opcional) 1. Unte com gotas de azeite uma caarola grande e aquea em fogo mdio-alto. Coloque o frango e cozinhe at ficar bem dourado. Acrescente o molho de tomate, o feijo, o pimento e a pimenta jalapeo. 2. Deixe ferver e cozinhe cerca de 15 min. Mexa ocasionalmente at o frango ficar bem cozido e apurar o aroma. Tempere com o molho tabasco e de pimenta, se for usar. Sirva bem quente em tigelas fundas. Informaes nutricionais / poro: 310 calorias 25 g de protena, 36 g de carboidrato, 9 g de gordura, 7 g de fibra

Frango Molho Feijo Pimento Chipotle

37

Iogurte Gengibre Molho Curry Frango

FRANGO BOMBAIM
Rende 4 pores de 6 PONTOS cada Este marinado base de iogurte, mistura gengibre, molho de pimenta e curry, torna a carne de frango mais tenra, alm de lhe dar um sabor especial. 1/3 xc. de iogurte natural desnatado 1 CS. de gengibre descascado e ralado 1 ou 2 c.c. de molho de pimenta suave 2 c.c. de curry em p 1/4 c.c. de sal 8 coxas de frango pequenas, sem pele e sem gordura (600 g) 1. Prepare o marinado. Numa embalagem plstica com lacre, misture o iogurte, o gengibre, o molho de pimenta, o curry e o sal. Acrescente o frango, retire o ar e sele. Vire a embalagem at envolver o frango totalmente. Refrigere por 1 hora no mnimo ou deixe de pernoite. Vire ocasionalmente. 2. Preaquea o forno a 200C. Unte uma assadeira antiaderente com gotas de leo. Retire o frango da embalagem, descarte o marinado e asse o frango, por 15-20 min. de cada lado at ficar totalmente cozido e a carne perto do osso rosada e macia. Informaes nutricionais / poro: 255 calorias 28 g de protena, 1 g de carboidrato, 12 g de gordura, 0 g de fibra

38

FRANGO MEXICANO, P. 37

FRANGO CALIFORNIA, P. 43

ENSOPADO DE CEVADA
Rende 4 pores de 5 PONTOS cada Este ensopado muito substancial, basta acrescentar uma salada e a refeio est completa. Os tomates assados ficam mais doces e suaves, A acelga rica em fibra e ferro e pode ser substituda por couve. 7 xc. de cevada em gros 1/2 kg de tomate cortado ao meio 3 3/4 xc. de gua 4 1/2 c.c de sal 2 lingias de frango ou peru 3 dentes de alho grande amassados 1 kg de acelga limpa e cortada fina 1. Coloque a cevada de molho em 2 xc. de gua fria por 4 horas ou de pernoite. 2. Preaquea o forno a 230C. Forre com papel-alumnio um tabuleiro e coloque os tomates com a parte cortada para cima. Asse por 20-25 min. at amolecer e a pele estiver chamuscada. 3. Numa panela mdia coloque a cevada escorrida, a gua, o sal e deixe ferver. Cozinhe por 30-35 min. at amaciar. Retire a panela do fogo, cubra e deixe descansar por 10 min, at o lquido ser absorvido. 4. Enquanto isso, unte uma caarola grande e funda com gotas de leo e aquea em fogo mdio. Acrescente a lingia e cozinhe por 10 min. at ficar dourada e quase cozida, vire de vez em quando. Transfira para uma tbua de cortar e, quando esfriar, fatie. 5. Na mesma caarola adicione o alho e cozinhe por 30 seg. at aromatizar. Acrescente a acelga, tampe, aumente o fogo e cozinhe por 5 min. at murchar. Junte o tomate sem pele, a lingia, a cevada cozida e deixe ferver. Se necessrio acrescente um pouco de gua quente a gosto. Cozinhe por 5-7 min. at a acelga amolecer e o tomate desmanchar em pedaos grandes. Sirva a seguir. Informaes nutricionais / poro: 298 calorias 15 g de protena, 55 g de carboidrato, 4 g de gordura, 14 g de fibra 41

Cevada Tomate Lingia Alho Acelga

NUGGETS LIGHT
Rende 4 pores de 7 PONTOS cada Sua famlia vai adorar nossa verso de nuggets. A mostarda de Dijon pode ser substituda por outros sabores e o acar pelo mel ou gelia. 4 coxas de frango sem pele, sem gordura e sem osso (600 g) 3 CS. de mostarda de Dijon 1 1/2 CS. de acar mascavo 1 CS. de suco de limo 1/4 c.c. de pimenta-do-reino moda na hora 3/4 xc. de farinha de rosca 1.Coloque a coxa de frango entre 2 duas folhas plsticas e bata com um batedor de carne para afinar. Corte em pedaos menores. 2.Numa tigela mdia misture a mostarda, o acar mascavo, o suco de limo e a pimenta-do-reino. Adicione o frango e envolva bem. Cubra a tigela com um plstico e refrigere por 15 min. 3.Enquanto isso preaquea o forno a 250C. Unte uma assadeira com gotas de leo. 4.Num prato espalhe a farinha de rosca e empane o frango. 5.Transfira o frango para a assadeira e asse por 6 min. cada lado at ficar cozido por dentro e a crosta dourada. Sirva em seguida. Informaes nutricionais / poro: 280 calorias 29 g de protena, 11 g de carboidrato, 13 g de gordura, 0 g de fibra

Frango Mostarda Acar Limo F. de Rosca

42

FRANGO CALIFRNIA
Rende 4 pores de 6 PONTOS cada Os californianos adoram usar abacate em tudo. Experimente tambm a salsa com peixes e frutos do mar. Esta preparao perfeita para usar a grelha da churrasqueira e no sujar a cozinha. Foto na pgina 40. 1 limo mdio comum ou galego 4 CS. de coentro picado 1/2 c.c. de sal 2 pitadas de pimenta-do-reino moda 4 fils de frango cortados ao meio (500 g) 2 xc. de milho em conserva escorrido 1 abacate pequeno maduro descascado em cubos (250 g) 1.Num saco plstico de alimentos com lacre misture o suco de 1/2 limo, 2 CS. De coentro, 1/4 c.c. de sal, uma pitada da pimenta e adicione o frango. Tire o ar, lacre e sacuda para envolver. Refrigere por 20 min. 2.Prepare a "salsa". Numa tigela junte o milho com o abacate, o restante do suco de limo, coentro, sal e pimenta-do-reino. Envolva tudo delicadamente. 3.Grelhe o frango por 10-12 min. at ficar cozido e dourado dos dois lados. Sirva coberto com a salsa de abacate e milho. Informaes nutricionais / poro: 295 calorias 37 g de protena, 14 g de carboidrato, 11 g de gordura, 4 g de fibra 43

Limo Coentro Frango Milho Abacate

Pimenta Mel Molho Azeite Peru

PERU ASSADO AO CARIBE

Rende 4 pores de 3 PONTOS cada Para conseguir um sabor tropical nesta receita, tempere o peito de peru na mistura caribenha feita com pimenta-da-jamaica, mel, molho de soja e azeite. Veja a nossa receita especial de pimenta-da-jamaica na pg. 53. 2 CS. de pimenta-da-jamaica 2 CS. de mel 2 CS. de molho de soja light 1 CS. de azeite I peito de peru sem pele e sem osso (840 g) 1.Preaquea o forno a 230C. Unte uma assadeira grande com gotas de leo. 2.Numa embalagem plstica com lacre adicione e misture a pimentada-jamaica, o mel, o molho de soja e o azeite. Acrescente o peito de peru. Tire o ar, feche a embalagem e mexa para envolver. Refrigere por 3 horas ou deixe de pernoite. Vire a embalagem ocasionalmente. 3.Transfira o peito de peru para a assadeira preparada. Asse por 40-45 min. Aguarde 10 min. antes de fatiar. Informaes nutricionais / poro: 150 calorias 26 g de protena, 5 g de carboidrato, 2 g de gordura, 0 g de fibra

44

PERU COM PEPPERONCINI

Rende 4 pores de 5 PONTOS cada Pepperoncini muito conhecida na culinria italiana; a nossa pimenta-cumari, Ela pequena, de cor verde ou vermelha, tipo cereja, no muito ardida. Pode ser encontrada fresca ou em conserva de vinagre. 4 fils de peito de peru cortados finos e ao meio (600 g) 1/2 c.c. de sal 3 c.c. de azeite 1 cebola grande fatiada finamente 1/4 xc. de pimenta-cumari em conserva de vinagre, fatiada 3/4 xc. de caldo de galinha 0% de gordura 1. Salpique o sal no fil de peru. 2. Numa frigideira antiaderente grande aquea 1 c.c. de azeite em fogo mdio e adicione a metade do peru. Cozinhe por 2 min. cada lado at dourar. Transfira para um prato. Repita a operao com 1 c.c. de azeite e o restante do peru. 3. Na mesma frigideira acrescente o restante de 1 c.c. de azeite e a cebola. Reduza o fogo e cozinhe por 15 min. at a cebola ficar bem dourada e macia. Junte a pimenta-cumari, o caldo de galinha e deixe ferver lentamente. Cozinhe por 5 min, at o lquido ficar ligeiramente reduzido. Acrescente o peru e cozinhe por 1-2 min, at aquecer. Informaes nutricionais / poro: 221 calorias 38 g de protena, 3 g de carboidrato, 5 g de gordura, 1 g de fibra 45

Peru Azeite Cebola Cumari Caldo

CARNES
Carne Assada ao Vinho 47 Maminha com Crosta Picante 48 Steak Quatro Estrelas 49 Rosbife Toscana 50 Medalho Especial 51 Vitela com Molho Shitake 52 Lombo Caribenho 53 Carr com Rcula 54 Lombo Tandoori 55

CARNE ASSADA AO VINHO

Rende 12 pores de 3 PONTOS cada A tcnica de cozinhar lentamente ideal para este prato. Use carnes magras como lagarto, maminha ou alcatra. Sirva com batata cozida regada com o molho da prpria carne. 1 pea de lagarto redondo (ou similar) sem gordura (1,5 kg) 1 c.c. de sal 1/2 c.c. de pimenta-do-reino moda na hora 4 dentes de alho amassados 3 1/2 xc. de tomate italiano em conserva (850 g) 1 folha de louro inteira 1/2 xc. de vinho tinto 1. Salpique a carne com o sal e a pimenta. Em fogo mdio-alto preaquea uma panela grande antiaderente untada com gotas de leo. Adicione a carne e cozinhe por igual at ficar completamente dourada (2 min. cada virada). Transfira a carne para um prato grande e reserve. 2. Na mesma panela coloque o alho e cozinhe por 30 seg. at aromatizar. Junte o tomate, a folha de louro e o vinho e deixe levantar fervura por 5 min. at os sabores se mesclarem. Coloque a carne de volta na panela, reduza o fogo, tampe e cozinhe por 1h e 30 min. Vire uma vez at ficar macia ao toque de um garfo. Descarte a folha de louro. 3. Transfira a carne para uma tbua de corte e cubra para manter aquecida. Deixe o molho de vinho levantar fervura e cozinhe por 1012 minutos. Mexa ocasionalmente at reduzir a 1/3 e engrossar um pouco. Fatie a carne e sirva acompanhada do molho. Informaes nutricionais / poro: 144 calorias para 60 g prontos 14 g de protena, 5 g de carboidrato, 7 g de gordura, 1 g de fibra

Lagarto Alho Tomate Louro Vinho

47

Cominho Erva-doce Alho Pimenta Maminha

MAMINHA COM CROSTA PICANTE

Rende 8 pores de 5 PONTOS cada De preparo fcil, este prato serve para um jantar mais sofisticado, acompanhado de brcolis no vapor e pur de batata ou para guardar na geladeira e servir s fatias com folhas de rcula ou espinafre. 1 CS. de sementes de cominho levemente trituradas 1 CS. de sementes de erva-doce levemente trituradas 1 c.c. de alho em p ou 2 dentes de alho amassado 1/4 c.c. de pimenta-caiena em p 7 c.c. de sal 1 pea de maminha de alcatra (aprox. 1 kg) 1. Preaquea o forno a 230 C. Forre uma assadeira com papelalumnio. 2. Numa tigela pequena misture o cominho, a erva-doce, o alho em p, a pimenta e o sal. Pressione a mistura sobre toda a superfcie da carne. Transfira para a assadeira e asse por 45-55 min. at ficar no ponto desejado. Deixe descansar por 10 min. antes de cortar em fatias finas. Informaes nutricionais / poro: 209 calorias para 90 g prontos 23 g de protena, 1 g de carboidrato, 23 g de gordura, 0 g de fibra

48

STEAK QUATRO ESTRELAS

Rende 4 pores de 5 PONTOS cada Este molho de vinho branco vai bem sobre carnes nobres. Mas pode ser tambm usado em qualquer carne de churrasco para um toque sofisticado. 1/4 xc. de passas brancas picadas 2 CS. de gengibre descascado e ralado 1 CS. de alcaparras escorridas lavadas e picadas 3 xc. de vinho branco seco (720 ml) 1 pea de fil mignon fatiado grosso em 4 pedaos (500 g) 1/2 cede pimenta-do-reino moda na hora 1/4 c.c. de sal 1.Prepare o molho. Numa panela mdia antiaderente misture a passa, o gengibre, a alcaparra e o vinho. Deixe levantar fervura. Reduza o fogo e cozinhe por 20-25 min. at a mistura de vinho reduzir (+/- 1/2 xc.) e ficar com a consistncia de um glac fino. 2.Aquea em fogo mdio-alto uma frigideira antiaderente grande ou chapa ligeiramente untada com gotas de leo. Salpique a carne com o sal e a pimenta e grelhe cerca de 4-5 min. de cada lado at ficar no ponto desejado. Deixe descansar por 5-10 min., e sirva com o molho. Informaes nutricionais / poro: 209 calorias 27 g de protena, 9 g de carboidrato, 7 g de gordura, 1 g de fibra 49

Passas Gengibre Alcaparra Vinho Mignon

Mignon Alho Erva-doce Tomate Limo

ROSBIFE TOSCANA
Rende 4 pores de 5 PONTOS cada O segredo de um rosbife suculento e macio est na qualidade da carne. Esta preparao fica deliciosa com um pur de batata ou batata-doce assada ou uma salada de folhas coloridas. Foto na pgina 61. 1 pea de fil mignon sem gordura (500 g) 2 dentes de alhos amassados 1 bulbo de erva-doce ou funcho cortado ao comprido e fatiado fino 1 3/4 xc. de tomate sem pele, sem sementes, em pedaos ervas frescas - organo, manjerico, manjerona - a gosto 1 CS. de casca de limo ralada sal e pimenta-do-reino a gosto 1. Preaquea o forno a 200 C. 2. Unte com gotas de leo uma frigideira de ferro grande e aquea em fogo alto. Adicione a carne, salpique um pouco de pimenta e cozinhe em fogo alto por 3 min. Vire algumas vezes. Transfira a frigideira para o forno. Asse a carne por 12-15 min. ou at o ponto desejado. Transfira a carne para a tbua de cortar e cubra para mant-la quente. 3. Prepare o molho de erva-doce. Na mesma frigideira em fogo mdio acrescente o alho e cozinhe por 10 segundos at soltar seu aroma. Adicione a erva-doce e cozinhe por 3 min. at amaciar. Junte o tomate e as ervas italianas e cozinhe por 10 min. at engrossar levemente. Acrescente a casca de limo ralada, o sal e a pimenta. Fatie a carne bem fina e sirva com o molho de erva-doce. Informaes nutricionais / poro: 228 calorias 26 g de protena, 12 g de carboidrato, 9 g de gordura, 2 g de fibra

50

MEDALHO ESPECIAL
Rende 4 pores de 4 PONTOS cada Voc s precisa de 1 c.c. da nossa manteiga aromatizada para incrementar um suculento e dourado fil. O estrago com a casca de limo d um toque de fragrncia e delicioso sabor. 4 c.c. de manteiga sem sal amolecida 2 c.c. de estrago fresco picado ou 1/2 c.c. de estrago seco 1 c.c. de casca de limo ralada 3/4 c.c. de sal 4 medalhes de mignon completamente sem gordura (360 g) pimenta-do-reino moda na hora a gosto 1. Prepare a manteiga aromatizada. Numa tigela pequena misture a manteiga, o estrago, a casca de limo e 1/4 c.c. de sal. Reserve. 2. Unte uma frigideira antiaderente grande com gotas de leo e aquea em fogo alto. Salpique a pimenta na carne. Cozinhe por 3-4 min. ou mais de cada lado at ficar dourado por fora e a gosto por dentro. Salpique o sal restante. Transfira para um prato e coloque sobre cada fil 1 c.c. da manteiga aromatizada. Sirva imediatamente. Informaes nutricionais / poro: 168 calorias 18 g de protena, 0 g de carboidrato, 10 g de gordura, 0 g de fibra 51

Manteiga Estrago Limo Mignon Pimenta

Manteiga Cebola Shitake Vinho Vitela

VITELA COM MOLHO SHITAKE

Rende 4 pores de 5 PONTOS cada O shitake um cogumelo que pode ser encontrado fresco ou seco, e, neste ltimo caso, basta deix-lo em gua quente por 10 minutos, retirar o talo fibroso e est pronto para usar. Aproveite a gua para caldos e sopas. 2 c.c. de manteiga 2 cebolas pequenas picadas 4 xc. de shitake; somente o chapu finamente fatiado (360 g) 1/2 c.c. de sal 1/4 c.c. de pimenta-do-reino em gro moda na hora 1/3 xc. de vinho xerez ou tinto seco 3 pedaos de costeletas de vitela sem gordura (720 g) 1. Prepare o molho shitake. Numa caarola em fogo mdio-alto aquea a manteiga e acrescente a cebola. Cozinhe e mexa de vez em quando por 2-3 min. at a cebola amaciar. Acrescente o shitake, 1 pitada de cada - de sal e de pimenta. Cozinhe por 5-6 min. at o cogumelo amaciar. Junte o vinho e cozinhe por 1-2 min. at o lquido evaporar quase por completo. Retire do fogo e mantenha aquecido. 2. Unte uma frigideira antiaderente ou grelha e aquea em fogo mdio-alto. Salpique a costeleta com o restante do sal e da pimenta. Grelhe por 5-7 min. De cada lado at ficar no ponto desejado. Sirva com o molho shitake. Informaes nutricionais / poro: 216 calorias 27 g de protena, 7 g de carboidrato, 8 g de gordura, 1 g de fibra

52

LOMBO CARIBENHO
Rende 4 pores de 4 PONTOS cada Veja como nossa "pimenta-da-jamaica" pode tornar seus assados ainda mais deliciosos. 1 abacaxi descascado sem miolo cortado em cruz ao comprido 2 CS. de suco de limo 2 CS. de cebola roxa finamente picada 3/4 c.c. de sal 1 CS. de "pimenta-da-jamaica" (veja abaixo) 1 pea de lombo de porco sem gordura (500 g) 1. Prepare a "pimenta-da-jamaica". Numa xcara misture uma pitada de cada: pimenta-do-reino, pimenta vermelha, pimenta-caiena, pprica, tomilho, slvia, noz- moscada, cravo e louro em p. 2. Prepare o molho de abacaxi. Aquea uma frigideira antiaderente com gotas de leo. Grelhe o abacaxi por 3-5 min. de cada lado at ficar levemente dourado. Transfira o abacaxi para uma tbua de corte e pique finamente. Numa tigela mdia misture o abacaxi, o suco de limo, a cebola e 1/4 c.c. do sal. Reserve. 3. Esfregue por todo lombo a "pimenta-da-jamaica". 4. Preaquea o forno a 200C. Unte uma assadeira antiaderente com gotas de leo. Coloque o lombo e asse por 25-30 min. at cozinhar bem. Vire de vez em quando at dourar toda a superfcie. Retire, deixe esfriar um pouco antes de fatiar. Sirva com o molho de abacaxi. Informaes nutricionais / poro: 187 calorias 24 g de protena, 12 g de carboidrato, 5 g de gordura, 1 g de fibra 53

Abacaxi Limo Cebola Pimenta Lombo

Pimenta Alho Carr Rcula Molho

CARR COM RCULA

Rende 4 pores de 4 PONTOS cada Para um rpido cozimento use carrs cortados bem finos. Misture gros de pimenta-do-reino branca e preta, esfarelados ou modos na hora. Sirva acompanhado de Molho de Pprica da pgina 80. Foto na pgina 62. 7 CS. de pimenta-do-reino em gros 7 dente de alho 4 carrs de porco cortados finos sem gordura (500 g) 7 molho grande de rcula com folhas lavadas e secas 3 CS. de molho para salada light tipo vinagrete sal a gosto 1. Numa tigela pequena misture as pimentas, o alho e o sal. Espalhe e pressione a mistura nos dois lados de cada carr de porco e reserve. 2. Unte uma frigideira grande antiaderente ou uma grelha e coloque em fogo mdio. Grelhe o carr at dourar e cozinhar dos dois lados por 8-10 minutos. Vire apenas uma vez. Transfira para um prato e mantenha aquecido. 3. Numa tigela grande misture a rcula com o vinagrete e envolva bem. Divida a rcula entre 4 pratos e coloque um carr por cima de cada um. Sirva em seguida. Informaes nutricionais / poro: 172 calorias 22 g de protena, 6 g de carboidrato, 6 g de gordura, 1 g de fibra

54

LOMBO TANDOORI
Rende 4 pores de 3 PONTOS cada Nossa verso de tandoori usa o curry em p para simplificar a receita original indiana. O marinado de iogurte tambm combina com frango e, neste caso, deixe de molho por 1 h. O nmero de Pontos o mesmo. 1 xc. de iogurte natural desnatado 1 CS. de curry em p 1 pedao de lombo de porco sem gordura (500 g) 1 cebola grande cortada em oito pedaos suco de I limo 1 CS. de pimenta-caiena (opcional para um toque mais picante) 1. Misture o iogurte com o curry. Numa tigela grande coloque a carne, regue com o iogurte e vire a carne para cobrir. Com a ponta da faca faa furos em toda a carne. Reserve na temperatura ambiente por 10 min. No deixe alm deste tempo. 2. Enquanto isso, preaquea o forno a 250C. Unte uma assadeira com gotas de leo. 3. Tire o excesso do marinado da carne e descarte. Transfira a carne para a assadeira preparada e asse por 10 min. No final do tempo, vire a carne e acrescente a cebola. Asse por mais 10 min. e vire a cebola at comear a dourar. Continue a virar a carne at assar ao ponto. 4. Regue o suco de limo sobre a carne assada e a cebola. Transfira a carne para a tbua e fatie. Sirva com a cebola. Informaes nutricionais / poro: 160 calorias 25 g de protena, 5 g de carboidrato, 4 g de gordura, 1 g de fibra 55

Iogurte Curry Lombo Cebola Limo

PESCADOS
Peixe Glaado na Laranja 57 Atum com Gergelim 58 Tilpia Italiana 59 Camaro All'Arrabiatta 60 Salmo no Iogurte 63 Hambrguer de Salmo 64 Camaro com Ervas 65 Camaro Picante 66 Peixe Espanhola 67 Linguado no Papelote 68 Bacalhau Fresco 69 Peixe com Manjerona 70 Peixe Assado com Ervas 73

PEIXE GLAADO NA LARANJA

Rende 4 pores de 5 PONTOS cada E sta receita uma forma elegante e simples de preparar um delicioso peixe. Escolha qualquer um desde que seja de carne branca: como viola, cherne, cao ou mesmo camaro grado. 2 xc. de suco de laranja 3 CS. de vinagre balsmico 1 1/2 CS. de acar 4 fils de peixe de carne branca em cubos mdios (700 g) sal e pimenta-do-reino a gosto 1 1/2 CS. de azeite 1.Prepare o glac. Numa tigela mdia misture o suco de laranja, o vinagre e o acar. Ferva em fogo mdio por 18-20 min. at a mistura engrossar e reduzir para 1/4 de xc. de glac. 2.Salpique o peixe com sal e pimenta. Numa caarola grande antiaderente aquea o azeite em fogo mdio-alto. Cozinhe o peixe em pequenas pores por 3 min. De cada lado at dourar e ficar opaco no centro. Acrescente o glac de laranja e mexa delicadamente por 30 segundos at envolver bem. Sirva em seguida. Informaes nutricionais / poro: 217 calorias 15 g de protena, 21 g de carboidrato, 8 g de gordura, 0 g de fibra 57

Laranja Vinagre Acar Peixe Azeite

Vinagre Mel leo Atum Gergelim

ATUM COM GERGELIM

Rende 4 pores de 6 PONTOS cada Ressalte o sabor das sementes de gergelim: torre numa frigideira aquecida em fogo mdio at que exalem seu aroma. Transfira para um prato e deixe esfriar antes de usar. 3 CS. de vinagre de arroz 2 CS. de mel 1 CS. de leo de gergelim 3/4 c.c. de sal 1/4 c.c. de pimenta-do-reino moda na hora 4 postas de atum fresco (700 g) 2 CS. de sementes de gergelim 1. Prepare o molho vinagrete. Numa tigela pequena misture o vinagre, o mel, o leo de gergelim, 1/4 c.c. do sal e uma pitada de pimenta. Reserve. 2. Salpique os dois lados do atum com o restante do sal e da pimenta. Passe a posta de atum nas sementes espalhadas no prato e pressione delicadamente dos dois lados para envolver bem. 3. Unte uma frigideira grande antiaderente e aquea em fogo mdioalto. Acrescente o atum e cozinhe por 3-4 min. de cada lado at que fique macio ao toque de um garfo. Regue com o molho vinagrete e sirva em seguida. Informaes nutricionais / poro: 263 calorias 39 g de protena, 10 g de carboidrato, 7 g de gordura, 1 g de fibra

58

TILPIA ITALIANA
Rende 4 pores de 7 PONTOS cada A tilpia um peixe de gua doce de sabor suave e delicado. Seu fil sem espinhas timo para as crianas. No final da preparao, d um toque italiano usando ervas frescas como manjerico, organo ou manjerona. 4 fils de tilpia sem pele (180 g cada) 3/4 c.c de sal 1/4 c.c de pimenta-do-reino em p 4 1/2 c.c de azeite 3 dentes de alho amassados 1 CS. de alcaparras lavadas e escorridas 2 xc de tomate sem pele e sem sementes, picado ervas frescas a gosto 1. Salpique a tilpia com 1/2 c.c. de sal e 1 pitada de pimenta-do-reino. Aquea em fogo mdio-alto uma frigideira grande antiaderente e unte com 2 c.c. do azeite. Adicione os fils e cozinhe por 2-3 min. de cada lado at o centro ficar opaco. Transfira o peixe para um prato e mantenha quente. 2. Retorne a frigideira para o fogo. Adicione o restante do azeite e junte o alho e a alcaparra. Cozinhe por 30 seg. at soltar a fragrncia. Adicione o tomate e o restante do sal e da pimenta. Adicione a erva fresca de sua preferncia. Cozinhe at amolecer o tomate completamente. Sirva sobre o peixe. Informaes nutricionais / poro: 198 calorias (1 fil e 1/4 xc. de molho) 25 g de protena, 10 g de carboidrato, 6 g de gordura, 1 g de fibra 59

Peixe Azeite Alho Alcaparra Tomate

Camaro Alho Pimenta Tomate Salsa

CAMARO ALL'ARRABIATTA
Rende 6 pores de 2 PONTOS cada Este prato combina com massas frescas. 0 segredo da sua preparao est em aquecer bem a frigideira e cozinhar o camaro sem mexer muito. O resultado um camaro saboroso, num molho suculento. 1 kg de camaro grande descascado e limpo 6 dentes de alho amassados 2 1/2 c.c. de pimenta-calabresa macerada 1/2 c.c. de sal 3 1/2 xc. de tomate italiano em conserva escorrido e picado (840 g) reserve 1/4 xc. do molho escorrido 1/4 xc. de salsa fresca picada 1. Seque o camaro com papel-toalha. Numa tigela misture a metade do alho com a pimenta e o sal e passe o camaro na mistura. 2. Unte uma frigideira grande antiaderente com gotas de leo e aquea bem em fogo alto. Acrescente o camaro e cozinhe por 1 min. de cada lado at dourar bem. No mexa enquanto cozinha. Transfira para uma travessa e reserve. 3. Na mesma frigideira, acrescente o restante do alho, reduza o fogo para mdio e cozinhe por 20 segundos. Pressione o alho com uma colher de pau at aromatizar. Junte o tomate, o molho reservado e deixe levantar fervura. Reduza o fogo e cozinhe por 12 min. at o tomate amolecer. Adicione o camaro e a salsa. Cozinhe por 1-2 min. at ficar opaco no centro. Informaes nutricionais / poro: 115 calorias 20 g de protena, 5 g de carboidrato, 1 g de gordura, 1 g de fibra

60

ROSBIFE TOSCANA, P. 50

CARR COM RCULA, P. 54

SALMO NO IOGURTE

Iogurte Curry Alho Gengibre Salmo

Rende 4 pores de 3 PONTOS cada Escolha fils de salmo firmes ao toque. Este molho de iogurte combina com sabor suave e delicado do salmo. 2/3 xc. de iogurte natural desnatado 2 c.c. de curry em p 1 dente de alho amassado 2 c.c. de gengibre fresco ralado 1/2 c.c. de sal 1/4 c.c. de pimenta-do-reino moda na hora 4 fils de salmo sem pele (500 g) 1.Numa embalagem plstica com lacre, misture o iogurte, o curry, o alho, o gengibre, o sal e a pimenta. Acrescente o salmo, retire o ar e sele. Vire para envolver bem. Refrigere por 4 horas e vire a embalagem de vez em quando. 2.Preaquea o forno a 230 C. Retire o salmo do marinado e coloque numa assadeira antiaderente untada com gotas de leo. Asse por 10-12 min. at ficar opaco no centro. Sirva em seguida. Informaes nutricionais / poro: 139 calorias 23 g de protena, 2 g de carboidrato, 4 g de gordura, 0 g de fibra 63

HAMBRGUER DE SALMO
Rende 4 pores de 5 PONTOS cada Esta deliciosa preparao fcil de fazer graas ao processador de alimentos. Se quiser, ao final da etapa 1, acondicione os "hambrgueres" em fita-filme e em papel-alumnio e congele por at um ms. Retire de vspera, mantenha na geladeira e siga a receita. 480 g de fil de salmo sem pele 1/2 xc. de farinha de rosca 1 clara de ovo levemente batida 1 c.c. de ervas finas a gosto 3/4 c.c. de sal 1/4 c.c. de pimenta-do-reino moda na hora 1 CS. de azeite 1. Num processador de alimentos coloque o salmo e pulse por 2-3 vezes para triturar. Adicione a farinha de rosca, a clara de ovo, a erva, o sal e a pimenta. Pulse novamente 3-4 vezes at misturar bem. Molde 4 "hambrgueres" de 1,5 cm de espessura. 2. Numa frigideira grande antiaderente aquea o azeite em fogo mdio. Cozinhe o salmo por 2-3 min. de cada lado at ficar bem cozido e dourado. Sirva em seguida. Informaes nutricionais / poro: 215 calorias 24 g de protena, 10 g de carboidrato, 8 g de gordura, 1 g de fibra 64

Salmo F. de Rosca Ovo Azeite Ervas Finas

CAMARO COM ERVAS

Rende 4 pores de 3 PONTOS cada O marinado de ervas frescas d ao camaro um sabor delicioso e intenso. Experimente tambm com outros frutos do mar como polvo, lula, vieira ou lagosta. Foto da capa. 1/3 xc. de salsa fresca picada fina 1/3 xc. de manjerico fresco picado fino 2 dentes de alho amassados 4 c.c. de azeite 3/4 c.c. de sal 1/4 c.c. de pimenta-do-reino 720 g de camaro grande descascado e limpo 1. Prepare o marinado de ervas. Numa embalagem plstica com lacre misture a salsa, o manjerico, o alho, o azeite, o sal e a pimenta. Acrescente o camaro, retire o ar e sele. Vire para envolver bem. Refrigere por 1 hora ou deixe durante a noite. Vire a embalagem de vez em quando. 2. Unte uma frigideira grande antiaderente e aquea em fogo mdioalto. Adicione o camaro em pequenas pores e cozinhe por 2-3 min. de cada lado at ficar opaco no centro e dourado por fora. Informaes nutricionais / poro: 125 calorias 22 g de protena, 1 g de carboidrato, 3 g de gordura, 0 g de fibra 65

Salsa Manjerico Alho Azeite Camaro

Camaro Azeite Sal Grosso Pimenta Limo

CAMARO PICANTE
Rende 4 pores de 3 PONTOS cada Prepare o camaro com casca para acrescentar mais sabor. Sirva com um molho de coquetel ou como petiscos. 700 g de camaro grande com casca 7 CS. de azeite 1 CS. de sal grosso levemente triturado 1/2 c.c de pimenta-do-reino moda na hora 1 limo em quartos 1.Ajuste as grades do forno para 2 partes. Preaquea o forno a 230 C. Unte duas assadeiras com gotas de leo e reserve. 2.Com uma tesoura prpria de cortar camaro ou uma faca fina e afiada, corte o dorso de cada camaro. Delicadamente remova a veia escura, lave e mantenha o camaro dentro da casca. 3.Numa tigela grande misture o camaro, o azeite, o sal e a pimenta. Envolva bem para que o tempero cubra todo o camaro. Nas assadeiras, espalhe o camaro em uma camada nica. Asse por 5-7 min. at ficar opaco no meio. Deixe descansar por 2 min. antes de servir acompanhado com o limo. Informaes nutricionais / poro: 133 calorias 22 g de protena, 0 g de carboidrato, 5 g de gordura, 0 g de fibra

66

PEIXE ESPANHOLA
Rende 4 pores de 4 PONTOS cada Use peixes de carne branca, como badejo, linguado ou congro-rosa. Eles so perfeitos para serem cozidos com molho de tomate aromatizado com erva-doce. 1 3/4 xc. de tomate italiano em conserva escorrido 1/4 xc. de vinho branco seco 1 CS. de extrato de tomate 1 c.c. de semente de erva-doce ou anis moda levemente 3/4 c.c. de sal 1/4 c.c. de pimenta-do-reino 5 fils de peixe fresco limpos e sem pele (180 g cada) 1. Preaquea o forno a 180 C. 2. Prepare o molho de tomate. Numa tigela misture o tomate, o vinho, o extrato de tomate, a semente de erva-doce, 1/4 c.c. do sal e 1 pitada de pimenta. Reserve. 3. Salpique o peixe com o restante do sal e a pimenta. Num recipiente refratrio mdio, coloque 1 xc. do molho de tomate. Arrume o peixe por cima e cubra com o restante do molho. Asse por 20-30 min. at o peixe ficar opaco no centro. Informaes nutricionais/ poro: 199 calorias 34 g de protena, 10 g de carboidrato, 2 g de gordura, 1 g de fibra 67

Tomate Vinho Extrato Erva-doce Peixe

Cebolinha Gengibre Molho Mel Linguado

LINGUADO NO PAPELOTE
Rende 4 pores de 4 PONTOS cada Se desejar, substitua o fil de linguado por cao, badejo, tilpia ou outro peixe de carne branca. A tcnica do papelote permite que o alimento cozinhe sem perder a umidade. 4 talos de cebolinha-verde picados 1 pedao de gengibre fresco descascado em tiras (2,5 cm) 2 CS. de molho de soja light 2 c.c. de mel 3 fils de linguado limpos e sem pele (180 g cada) 1. Preaquea o forno a 230 C. Unte 4 pedaos de papel-alumnio (30 x 50 cm) e dobre ao meio na diagonal. 2. Numa tigela pequena misture a cebolinha, o gengibre, o molho de soja e o mel. Abra o papel-alumnio e arrume o fil em uma das metades do papel. Cubra cada fil com 1/4 da mistura da cebolinha. Dobre a outra metade do papel sobre o peixe e dobre as pontas para fechar bem. 3. Numa assadeira antiaderente grande coloque os papelotes e asse por 10-12 min. at estufarem. Sirva regado com o caldo que ficou no papelote. Informaes nutricionais / poro: 188 calorias 36 g de protena, 5 g de carboidrato, 3 g de gordura, 0 g de fibra

68

BACALHAU FRESCO
Rende 4 pores de 3 PONTOS cada Nas peixarias o bacalhau fresco tem o nome de mero, bacalao profundidad ou chilean sea bass. No o verdadeiro bacalhau, mas tem a carne muito branca, macia e saborosa e combina bem com a mistura de limo e pimenta. 4 fils de bacalhau fresco limpo (180 g cada) 4 c.c. de azeite 1 1/2 c.c. de suco de limo misturado com pimenta-do-reino a gosto 2 c.c. de casca de limo ralada 3/4 c.c. de sal 1.Preaquea o forno a 180 C. Unte uma assadeira antiaderente com gotas de leo. 2.Numa tigela pequena misture o suco de limo com a pimenta, a casca de limo ralada e o sal. 3.Arrume o bacalhau na assadeira. Pincele cada fil com o azeite. Espalhe a mistura do suco de limo. Asse por 15-20 min. at ficar opaco no meio e macio ao toque do garfo. Sirva em seguida. Informaes nutricionais / poro: 127 calorias 19 g de protena, 1 g de carboidrato, 1 g de gordura, 0 g de fibra 69

Bacalhau Azeite Limo

Mostarda Manjerona Alho Azeite Peixe

PEIXE COM MANJERONA

Rende 4 pores de 4 PONTOS cada A manjerona de sabor levemente apimentado, lembrando o organo, pode ser utilizada em substituio ao tomilho. Ela d um aroma suave s carnes de porco ou bovina e pescado. Foto na ao lado. 3 CS. de mostarda 2 CS. de manjerona fresca picada ou 2 c.c. de manjerona seca 2 dentes de alho amassados I CS. de azeite 4 postas de peixe tipo namorado, atum, badejo ou salmo (720 g) sal e pimenta-do-reino a gosto 1. Numa embalagem plstica com lacre, misture a mostarda, a manjerona, o alho, o azeite, o sal e a pimenta. Acrescente o peixe, retire o ar e sele. Vire para envolver bem. Refrigere por 30 min. e vire a embalagem de vez em quando. 2. Preaquea o forno a 200C. Unte com gotas de leo uma assadeira antiaderente. Retire o peixe da embalagem e coloque na assadeira. Asse por 15-20 min. at ficar dourado por fora e opaco no meio. Se desejar, use o fogo no lugar do forno. Unte uma frigideira antiaderente com gotas de leo e cozinhe o peixe por 4 min. de cada lado at ficar dourado. Sirva em seguida. Informaes nutricionais / poro: 164 calorias 24 g de protena, 1 g de carboidrato, 7 g de gordura, 0 g de fibra

70

PEIXE COM MANJERONA, P. 70

PEIXE ASSADO COM ERVAS, P. 73

PEIXE ASSADO COM ERVAS

Rende 4 pores de 4 PONTOS cada

Peixe Azeite Manjerico Coentro Limo

Escolha um peixe fresco inteiro - como namorado, badejo ou vermelho - e proceda conforme a receita. Sirva com Salada de Couvede-bruxelas. Receita na pgina 16. Foto na pgina ao lado. 1 peixe inteiro fresco e limpo (2,5-3 kg) 1 CS. de azeite 1 1/3 xc. de manjerico fresco picado 1/4 xc. de coentro fresco picado 2 CS. de suco de limo sal e pimenta-do-reino a gosto 1. Preaquea o forno em 250 C. Forre uma assadeira grande com papel-alumnio e unte com gotas de leo. Reserve. 2. Com uma faca afiada faa 4 cortes nas laterais do peixe. Esfregue o azeite por todo o peixe e salpique com o sal e a pimenta. 3. Numa tigela mdia misture o manjerico, o coentro e o suco de limo. Esfregue por todo o peixe, inclusive por dentro dele. Coloque na assadeira preparada e asse por 45-55 min. at ficar opaco no centro da carne. Transfira cuidadosamente o peixe para uma travessa de servir. Informaes nutricionais / poro: 158 calorias 26 g de protena, 1 g de carboidrato, 5 g de gordura, 0 g de fibra 73

MASSAS
Penne com Lentilha 75 Molho de Brcolis Picante 76 Massa Moda Grega 77 Couscous Moda 78 Conchas com Gro-de-bico 79 Molho de Pprica 80 Molho de Cebola e Rcula 83 Penne Marroquino 84 Capellini Cingapura 85

PENNE COM LENTILHA

Rende 6 pores de 6 PONTOS cada A combinao de massa e lentilha um clssico italiano. Este prato leva presunto defumado para intensificar o sabor. Sirva quente ou na temperatura ambiente. 1 xc. de lentilha limpa e lavada (200 g) 1 cebola mdia cortada em bandas finas 120 g de presunto defumado ou kassler defumado sem osso, em cubos 1 1/4 xc. de caldo de galinha 0% de gordura 3 1/2 xc. de massa seca tipo penne (250 g) 1. Numa panela mdia ferva 4 xc. de gua. Acrescente a lentilha e cozinhe por 12-16 min. at amaciar sem perder a consistncia. Escorra e lave em gua corrente at esfriar. Reserve. 2. Unte uma caarola grande antiaderente e aquea em fogo mdiobaixo. Acrescente a cebola e cozinhe por 15 min. at dourar e amaciar. Aumente o fogo, adicione o presunto e cozinhe por 2 min. at dourar levemente. Junte o caldo e ferva por 1 minuto. 3. Cozinhe a massa de acordo com as instrues da embalagem. Escorra bem. 4. Numa tigela mdia misture a massa com a lentilha e a cebola. Envolva delicadamente e sirva em seguida. Informaes nutricionais / poro: 312 calorias 19 g de protena, 52 g de carboidrato, 3 g de gordura, 11 g de fibra 75

Lentilha Cebola Presunto Caldo Massa

Brcolis Azeite Alho Pimenta Massa

MOLHO DE BRCOLIS PICANTE

Rende 4 pores de 4 PONTOS cada Na cozinha italiana, este molho preparado e servido com a massa orecchiette que tem a forma de pequenas conchas. Mantenha esta preparao por at 3 dias na geladeira. / molho de brcolis inteiro (folhas e floretes) lavado (500 g) 1 CS. de azeite 1 dente alho grande amassado 1/2 c.c. de pimenta-calabresa macerada 1/2 c.c. de sal 240 g de massa tipo concha pequena 1. Numa cesta de cozinhar a vapor, cozinhe o brcolis al dente. Reserve 1/4 xc. Do lquido. Deixe esfriar um pouco e pique finamente. 2. Numa caarola mdia antiaderente aquea o azeite e adicione a pimenta calabresa. Mexa por 30 seg. at escurecer levemente. Acrescente o alho, o brcolis picado, o sal e cozinhe por 2-3 min. para aquecer bem. 3. Enquanto isso cozinhe a massa de acordo com as instrues da embalagem. Escorra. Coloque numa tigela grande, junte o brcolis e o lquido reservado. Envolva delicadamente e sirva a seguir. Informaes nutricionais / poro: 183 calorias 7 g de protena, 33 g de carboidrato, 3 g de gordura, 1 g de fibra

76

MASSA MODA GREGA

Rende 4 pores de 6 PONTOS cada Cavatappi uma massa no formato espiral que pode ser substituda pelo tipo parafuso. Aumente o sabor grego incluindo 60 g de queijo de cabra e adicione 1 PONTO por poro. Foto na pgina 81. 8 tomates mdios 5 xc. de massa tipo espiral (240 g) 5 c.c. de azeite 15 azeitonas kalamatas (grande e quase roxas sem caroo) fatiada + 1 c.c. de salmoura 1/2 c.c. de sal 1/4 c.c. de pimenta-do-reino moda na hora 1/4 xc. de manjerico fresco picado 60 g de queijo de cabra (opcional) 1. Preaquea o forno a 160 C. Forre uma assadeira com papel manteiga. Corte o tomate ao meio no sentido do comprimento e coloque na assadeira com a parte cortada voltada para cima. Asse por 1 h e 15 min. at amaciar bem. 2. Cozinhe a massa de acordo com as instrues na embalagem. Escorra e reserve 2 CS. do lquido do cozimento. Lave a massa em gua corrente at amornar. 3. No liqidificador bata 6 metades de tomate sem pele, o azeite, o lquido reservado, 1 c.c. da salmoura da azeitona, o sal e a pimenta at formar um pur. 4. Corte o restante do tomate ao meio e transfira para uma tigela grande. Acrescente a massa, o manjerico, a azeitona e pur de tomate. Mexa delicadamente at envolver bem. Sirva a seguir. Informaes nutricionais / poro: 301 calorias 8 g de protena, 48 g de carboidrato, 10 g de gordura, 4 g de fibra 77

Tomate Massa Azeite Azeitona Manjerico

Couscous Azeite Cebola Ricota Amndoa

COUSCOUS MODA
Rende 4 pores de 4 PONTOS cada O couscous a semolina de trigo pr-cozida no formato de pequenas bolinhas. Seu preparo simples e rpido. Use uma xcara de caldo de galinha 0% de gordura para incorporar 1 xcara de couscous. Aguarde 15 min. at que todo o lquido seja absorvido. Revolva com um garfo para soltar as bolinhas midas. 1 xc. de couscous (semolina pr-cozida) 1 c.c. de azeite 1 cebola roxa pequena picada fina 3 CS. de ricota curada e esfarelada (30 g) 2 CS. de amndoas fatiadas e torradas (15 g) 1. Prepare o couscous conforme a indicao acima. 2. Enquanto isso, numa frigideira antiaderente aquea o azeite e doure a cebola at amaciar. 3. Numa tigela grande coloque o couscous j pronto, adicione a cebola, a ricota e a amndoa. Misture tudo delicadamente e sirva a seguir. Informaes nutricionais / poro: 235 calorias 8 g de protena, 39 g de carboidrato, 5 g de gordura, 3 g de fibra

78

CONCHAS COM GRO-DE-BICO

Rende 4 pores de 8 PONTOS cada Esta preparao facilita o seu dia-a-dia. Use ingredientes que voc tem na despensa e sirva fria, como refeio ou guarnio. 2 3/4 xc. de massa tipo concha pequena 2 xc. de gro-de-bico cozido ou em conserva lavado e escorrido (500 g) 2 CS. de vinagre de vinho tinto 4 c.c. de azeite 1 CS. de gua 1/2 c.c. de sal 1 pimenta verde jaIapeo sem sementes, picada 1. Cozinhe a massa de acordo com as instrues na embalagem. Escorra e lave em gua fria. 2. No liqidificador pulse 1/2 xc. do gro-de-bico, o vinagre, o azeite, a gua e o sal at homogeneizar. Coloque numa tigela grande e misture com a pimenta verde. Acrescente a massa e o restante do grode-bico e envolva bem. Sirva a seguir. Informaes nutricionais / poro: 384 calorias 13 g de protena, 68 g de carboidrato, 8 g de gordura, 5 g de fibra 79

Massa Gro-de-bico Vinagre Azeite Pimenta

Cebola Pprica Cream cheese Iogurte Massa

MOLHO DE PPRICA
Rende 4 pores de 4 PONTOS cada Preparao cremosa que acompanha bem um frango assado com legumes no vapor ou a receita Carr com Rcula que est na pgina 54. 1/3 xc. de cebola picada fina 1 c.c. de pprica 2 CS. de cream cheese light 1 pote de iogurte integral (200 g) 240 g de massa seca tipo fettuccini sal a gosto 1. Cozinhe a massa de acordo com as indicaes do fabricante. Escorra. 2. Enquanto isso, aquea em fogo mdio uma panela pequena antiaderente com gotas de leo. Junte a cebola e cozinhe at amaciar por 3-4 min. Acrescente a pprica e polvilhe com um pouco de sal. Cozinhe e mexa at a pprica soltar a fragrncia, por 30 seg. Retire a panela do fogo e espere esfriar um pouco. Acrescente o cream cheese e mexa at derreter e ficar cremoso. Acrescente o iogurte, prove e complete o sal. Mexa bem at ficar homogneo. 3. Numa tigela grande junte a massa cozida com o molho pprica, envolva delicadamente e sirva a seguir. Informaes nutricionais / poro: 207 calorias 8 g de protena, 35 g de carboidrato, 5 g de gordura, 2 g de fibra

80

MASSA MODA GREGA, P. 77

PANNA COTTA CREMOSA, P. 93

MOLHO DE CEBOLA E RCULA

Rende 4 pores de 5 PONTOS cada O sabor desta combinao - o doce da cebola caramelada e o picante da rcula - muito sofisticado, alm de fcil preparao. Se desejar, substitua a rcula por agrio ou espinafre e a massa por penne integral, fusilli ou rotelle. 1 cebola roxa grande picada 4 c.c. de azeite 1/4 c.c. de sal 2/3 xc. de caldo de galinha 0% de gordura 240 g de massa tipo cavatappi (espiral) 1 molho de rcula picada pimenta-do-reino moda a gosto 1. Preaquea o forno a 230C. 2. Numa frma de assar misture a cebola com 1 c.c. de azeite e 1/4 c.c. de sal. Cubra com papel-alumnio e asse por 12 min. at a cebola amaciar e dourar. Retire o papel-alumnio, mexa a cebola e asse por 69 min. descoberto at caramelizar. Transfira a cebola para uma tigela grande de servir. 3. Na mesma frma, coloque o caldo de galinha e ferva em fogo mdio por 1-2 min. at o caldo reduzir para 1/2 xc. Enquanto ferve, raspe o fundo da frma para aproveitar o dourado da cebola. 4. Cozinhe a massa de acordo com as instrues do fabricante. Escorra e transfira para a tigela com a cebola. Junte o caldo, a rcula, o azeite, a pimenta e complete o sal a gosto. Sirva em seguida. Informaes nutricionais / poro: 269 calorias 6 g de protena, 46 g de carboidrato, 6 g de gordura, 3 g de fibra 83

Cebola Azeite Caldo Massa Rcula

PENNE MARROQUINO
Rende 4 pores de 8 PONTOS cada O curry d um toque extico a este molho. Os marroquinos preferem o molho sobre 1 xcara de couscous cozido por pessoa, que vale os mesmos Pontos. 4 coxas de frango sem osso, sem pele, sem gordura e em cubos (480 g) sal e pimenta-do-reino moda a gosto 1 cebola mdia picada 1/2 c.c. de curry em p 1 3/4 xc. de tomate italiano em conserva 1 c.c. de cada: organo e manjerico 240 g de massa tipo penne 1. Prepare o molho. Salpique o frango com o sal e a pimenta. Aquea uma frigideira antiaderente grande em fogo alto. Coloque o frango e cozinhe por 4 min., vire o pedao quando ficar dourado. Transfira para um prato e reserve. 2. Reduza o fogo, adicione a cebola e cozinhe por 4 min. at ficar levemente dourada. Acrescente o curry e cozinhe por 1 min. at exalar seu aroma. Retorne com o frango frigideira, adicione o tomate, as ervas e deixe ferver. Diminua o fogo e cozinhe lentamente por 20 min. at o aroma misturar e o frango ficar pronto. 3. Enquanto isso cozinhe o penne de acordo com as instrues do fabricante. Escorra e numa travessa de servir grande misture com o molho. Informaes nutricionais / poro: 399 calorias 29 g de protena, 48 g de carboidrato, 9 g de gordura, 3 g de fibra 84

Frango Cebola Curry Tomate Massa

CAPELLINI CINGAPURA
Rende 4 pores de 6 PONTOS cada Este saboroso prato servido nas ruas de Cingapura, preparado com os ingredientes em pedaos pequenos e acompanhado de arroz branco. 0 capellini e o gengibre foram usados para dar leveza e sabor picante ao prato. 400 g de camaro grande descascado e limpo 3 c.c. de curry 2 fils de frango sem pele, sem gordura, cortado em pedaos (240 g) 3 c.c. de gengibre fresco ralado 3/4 c.c. de sal 240 g de massa tipo capellini (cabelinho de anjo) 1. Numa tigela tempere o camaro com 2 c.c. de curry. Em outra tigela tempere o frango com 2 c.c. de gengibre e 1/2 c.c. de sal. 2. Aquea uma frigideira antiaderente grande em fogo alto. Adicione o frango cozinhe por 2-3 min. de cada lado. Transfira o frango para uma tigela grande. 3. Na mesma frigideira acrescente o camaro e cozinhe por 1-2 min. cada lado at ficar dourado. Transfira o camaro para tbua e corte em pedaos grandes. 4. Cozinhe a massa de acordo com as instrues do fabricante. Reserve 1 1/2 xc. da gua e escorra. Lave com gua morna rapidamente (para ajudar a separar a massa). 5. Enquanto isso prepare o molho. Na mesma frigideira em fogo mdio, coloque o restante do curry e do gengibre. Aquea por 15-25 seg., mexa para soltar a fragrncia. Cuidadosamente adicione a gua reservada e cozinhe por 10-20 seg. at ficar homogneo. Junte o frango, o camaro, complete o sal a gosto e cozinhe por 1 min. at o molho esquentar. Numa travessa grande de servir misture o capellini e o molho. Sirva em seguida. Informaes nutricionais / poro: 302 calorias 29 g de protena, 33 g de carboidrato, 6 g de gordura, 2 g de fibra 85

Camaro Curry Frango Gengibre Massa

SOBREMESAS
Trufas ao Vigilantes 87 Torta Gelada de Morango 88 Pudim de Limo 89 Sorbet de Melancia 90 Panna Cotta Cremosa 93 Torta de Frutas 94 Banana em Calda de Rum 95 Bolo Invertido de Abacaxi 96 Merengue de Chocolate 97 Biscoitos de Gengibre 98 Sufl de Chocolate 99 Pras Moda 100

TRUFAS AO VIGILANTES
Rende 24 pores de 1 PONTO cada Nada satisfaz tanto como um pedao de chocolate. Com esta receita voc pode saborear sem culpa. 1/3 xc. de castanha-de-caju torrada sem sal 1/2 xc. +2 CS. de cacau em p 3/4 c.c. de caf solvel 1 c.c. de gua 1 pitada de sal 1/2 xc. de cream cheese light temperatura ambiente (120 g) 1 1/2 xc. de acar de confeiteiro peneirado 1.Torre a castanha-de-caju no forno ou numa frigideira at aromatizar. Tome cuidado para no queimar. Quando esfriar pique finamente e reserve. 2.Numa tigela peneire 1/2 xc. do cacau. Reserve 2 CS. do cacau para envolver as trufas no final. 3.Num recipiente para microondas misture o caf solvel, a gua, o sal e aquea em potncia alta por 20 seg. at o caf dissolver. Numa tigela mdia coloque o caf dissolvido e acrescente o cream cheese. Com um batedor eltrico em velocidade mdia, bata por 1 min. at homogeneizar. Adicione o acar e bata at misturar bem. Junte o cacau peneirado e bata novamente em velocidade baixa. Adicione a castanha torrada e com uma colher de pau envolva completamente a mistura. 4.Corte um pedao de plstico e espalhe a mistura sobre ele. Faa um rolo de 30 cm de comprimento. Envolva com o plstico e refrigere at firmar, no mnimo 1 hora ou de pernoite. 5.Numa tigela rasa peneire o restante do cacau. Fatie o rolo em 24 partes e faa bolas de 2,5 cm de dimetro cada. Passe cada uma no cacau at envolver bem. Refrigere por 1 hora at firmar. Informaes nutricionais / poro: 42 calorias 1 g de protena, 8 g de carboidrato, 1 g de gordura, 1 g de fibra 87

Castanha Cacau Caf Cream cheese Acar

Morango Acar Licor Po Chantibon

TORTA GELADA DE MORANGO

Rende 6 pores de 4 PONTOS cada Use qualquer fruta de sua preferncia para preparar esta deliciosa torta gelada. 2 1/2 xc. de morangos frescos (360 g) 1/3 xc. de acar 2 CS. de licor de cassis 10 fatias de po branco light sem casca 3/4 xc. de creme chantibon 1. Numa panela mdia coloque o morango, o acar, o cassis e deixe levantar fervura por 2 minutos. Reserve e deixe esfriar temperatura ambiente. 2. Forre um recipiente refratrio de 10 X 20 cm com um filme plstico de forma a sobrar bem nas laterais. 3. Corte 4 fatias de po no sentido necessrio para forrar o fundo e as laterais do recipiente sem deixar espao. 4. Coloque metade do morango com calda no recipiente e cubra com mais 2 fatias inteiras de po. Espalhe o restante do morango com calda, esfarele 2 fatias de po e espalhe sobre a fruta sem deixar espaos. Cubra com as 2 fatias restantes de po. Puxe o filme plstico para cobrir toda a superfcie. Coloque outro recipiente do mesmo tamanho por cima e ponha uma lata grande e pesada para pressionar. Refrigere por no mnimo 8 horas ou de pernoite. 5. Para servir, retire a lata, abra o plstico e inverta o pudim num prato de servir. Retire completamente o plstico e corte em 6 fatias. Sirva com o creme de chantibon dividido. Informaes nutricionais / poro: 214 calorias 3g de protena, 40 g de carboidrato, 3 g de gordura, 2 g de fibra

88

PUDIM DE LIMO
Rende 4 pores de 5 PONTOS cada Faa este pudim com at 2 dias de antecedncia e mantenha na geladeira, coberto com plstico. timo para o final de semana. 7 xc. de acar 3 CS. de maisena 1 pitada de sal 7 xc. de gua fria 3 limes (rale 1 c.c. da casca e faa 1/3 xc. de suco) 2 ovos separados 7 pitada de cremor trtaro 1. Preaquea o forno a 160 C. Numa assadeira coloque 4 frmas para pudim de cermica (250 ml cada) e reserve. 2. Prepare o recheio. Numa panela mdia misture 3/4 xc. do acar, a maisena, o sal e acrescente a gua gradativamente. Misture batendo at homogeneizar. Cozinhe em fogo mdio e mexa continuamente at a mistura comear a ferver. Retire do fogo, acrescente o suco de limo, a casca ralada e a gema do ovo. Esquente novamente sem deixar ferver e mexa sem parar. Retire do fogo, cubra com plstico e mantenha aquecido. 3. Prepare o merengue. Com um batedor eltrico em velocidade baixa, bata a clara do ovo at espumar. Adicione o cremor trtaro e bata at formar picos macios. Aumente a velocidade para alta e polvilhe o restante do acar, 1 CS. de cada vez. Continue a bater por 2 min. at formar picos firmes. 4. Divida o recheio entre as frmas e coloque o merengue por cima. Espalhe pelas laterais e faa um monte no centro. Use as costas da colher para arrumar o merengue. Asse por 12-15 min. at dourar. Sirva temperatura ambiente ou gelado. Informaes nutricionais / poro: 259 calorias 4 g de protena, 58 g de carboidrato, 3 g de gordura, 0 g de fibra 89

Acar Maisena Limo Ovo Cremor

Acar Vinho Melancia Limo Hortel

SORBET DE MELANCIA
Rende 6 pores de 2 PONTOS cada Este sorbet no muito doce e pode ser servido tambm como um aperitivo numa taa pequena de vinho branco. A receita pode ser congelada e mantida por at 2 meses. 1/2 xc. de acar 1/3 xc. de gua 1/2 xc. de vinho branco doce tipo Riesling 3 xc. de melancia sem sementes, cortada em cubos 2 c.c. de suco de limo folhas de hortel para decorar (opcional) 1.Congele um recipiente com tampa. 2.Numa panela pequena de 1 litro, acrescente o acar e a gua e deixe ferver por 1 min. at o acar dissolver. Retire do fogo e junte o vinho. Deixe esfriar. 3.Num processador de alimentos ou liqidificador bata a melancia e o suco de limo at virar um pur. Acrescente a calda de acar e pulse at misturar bem. Numa peneira passe a mistura para uma tigela, cubra com um plstico e refrigere por 2 horas ou de pernoite para ficar gelado. 4.Transfira a melancia gelada para uma mquina de fazer sorvete e proceda de acordo com as instrues do fabricante. Caso no tenha a mquina, transfira para um recipiente com tampa e congele. Retire do freezer aps 2 horas e bata no liqidificador. Torne a congelar por 2 horas, retire e bata. Repita a operao at ficar cremoso ao gosto. Mantenha no freezer com tampa. Antes de consumir, transfira para geladeira por 15-20 min. e sirva decorado com folhas de hortel. Informaes nutricionais / poro: 119 calorias 1 g de protena, 25 g de carboidrato, 0 g de gordura, 0 g de fibra

90

SUFL DE CHOCOLATE, P. 99

PERAS MODA, P. 100

PANNA COTTA CREMOSA

Gelatina Acar Rende 4 pores de 3 PONTOS cada Gelia Leite Faa esta sobremesa tpica da culinria italiana e sirva com a gelia de sua Iogurte

preferncia. Foto na pgina 82. 1 1/4 c.c. de gelatina sem sabor 1/4 xc. de gua quente 3 CS. de acar 6 CS. de gelia de damasco diet ou outro sabor 1 1/4 xc. de leite semidesnatado 1/2 xc. de iogurte natural 1.Numa tigela pequena coloque a gua quente e salpique a gelatina por cima. Aguarde 5 min. at amolecer. Aquea no microondas em potncia alta at a gelatina dissolver por 40 seg. Adicione o acar e 3 CS. da gelia de damasco. Aquea por 30 seg. em potncia alta at o acar e a gelia dissolverem. 2.Transfira a mistura para uma tigela mdia. Acrescente o leite, o iogurte e bata rapidamente at homogeneizar. Distribua em 4 frmas de pudim e cubra com filme plstico. Refrigere por 5 horas ou deixe de pernoite. 3.Coloque numa tigela o restante da gelia de damasco e aquea no microondas em potncia alta por 30 seg. at derreter. Deixe amornar. Retire a panna cotta da frma e vire sobre um prato de sobremesa. Divida 2 c.c da gelia sobre cada panna cotta. Retorne ao refrigerador at endurecer a gelia e sirva. Informaes nutricionais / poro: 159 calorias 5 g de protena, 34 g de carboidrato, 3 g de gordura, 0 g de fibra 93

TORTA DE FRUTAS
Rende 8 pores de 5 PONTOS cada No preparo desta deliciosa sobremesa use as frutas da poca. Nossa foto mostra a receita feita com ameixas frescas. Foto na contracapa. 4 frutas a gosto sem sementes e fatiadas finas (720 g) 1/3 xc. + I CS. de acar 1 1/2 CS. de farinha de trigo 1 c.c. de especiarias: pimenta-da-Jamaica, canela e/ou noz-moscada 1 pacote de massa doce para torta congelada e resfriada conforme instrues da embalagem (450 g) 1. Preaquea o forno a 200C. Numa assadeira redonda de 30 cm de dimetro cubra com papel-alumnio e unte levemente com gotas de leo. 2. Prepare o recheio. Numa tigela grande misture as frutas com 1/3 xc. de acar, a farinha de trigo e a especiaria. 3. Espalhe levemente um pouco de farinha de trigo sobre uma folha de plstico; coloque a massa j descongelada sobre ela. Polvilhe outra folha com farinha de trigo e cubra a massa. Com as mos ou um rolo pressione a massa entre as duas folhas at formar um disco de 32 cm de dimetro. Transfira o disco de massa para a assadeira preparada, arrume o fundo e puxe as laterais acima das bordas. Descarte as folhas de plstico. 4. Espalhe o recheio sobre a massa e deixe 5 cm da extremidade da borda. Puxe as bordas para cima e dobre sobre o recheio. Deixe descoberta uma pequena rea no centro. Pincele a massa levemente com gua. Espalhe 1 CS. de acar sobre a massa e o recheio. Asse por 45 min. at o recheio borbulhar e a massa formar uma crosta dourada. Deixe esfriar na temperatura ambiente antes de servir. Informaes nutricionais / poro: 213 calorias 1 g de protena, 36 g de carboidrato, 8 g de gordura, 1 g de fibra

Fruta Acar F. de Trigo Especiarias Massa

94

BANANA EM CALDA DE RUM

Rende 2 pores de 5 PONTOS cada Para uma verso levssima, substitua o rum por 2 CS. de suco de ma com 1/2 c.c. de essncia de rum ou baunilha e conte 4 PONTOS cada poro. As bananas no precisam ser muito maduras, porque elas so cozidas na manteiga, o que intensifica seu sabor. 2 bananas grandes 2 c.c. de manteiga sem sal 2 CS. de rum 2 CS. de acar mascavo 1/2 xc. de creme chantibon 1. Prepare a calda. Corte a banana pela metade e ao meio. 2. Numa frigideira grande antiaderente derreta a manteiga em fogo mdio. Adicione a banana com o lado cortada para baixo e cozinhe por 1 1/2 min. Cada lado at dourar. Acrescente o rum, o acar mascavo e cozinhe por 1 min. at o acar dissolver e formar uma calda. 3. Distribua a banana em calda em duas taas de sobremesa e cubra cada uma com o creme chantibon dividido. Sirva em seguida. Informaes nutricionais / poro: 302 calorias 6 g de protena, 60 g de carboidrato, 6 g de gordura, 3 g de fibra 95

Banana Manteiga Rum Acar Chantibon

Abacaxi Bolo Coco Acar Especiarias

BOLO INVERTIDO DE ABACAXI

Rende 10 pores de 4 PONTOS cada A mistura pronta para bolo uma opo disponvel para quem procura uma sobremesa rpida. Quanto mais simples e leve for o bolo, melhor o resultado. Experimente com outras frutas da estao. 2 xc. de abacaxi em pedaos 1 pacote de massa pronta para bolo sabor baunilha (450 g) 4 CS. de coco ralado seco sem acar 4 CS. de acar mascavo 2 pitadas de especiarias como cravo ou canela 1. Preaquea o forno a 180C Escorra o abacaxi numa peneira e com uma colher pressione delicadamente para retirar o excesso do suco. 2. Prepare a massa para bolo conforme as instrues do fabricante. Junte 2 CS. Do coco ralado e misture. 3. Unte uma frma retangular com manteiga, espalhe o abacaxi. Salpique com o acar mascavo, as especiarias e cubra com a massa do bolo. Asse de acordo com as especificaes do fabricante da massa at que, ao inserir um palito, este saia limpo e seco. Tire do forno imediatamente e deixe esfriar. 4. Num prato grande vire o bolo e salpique com o restante do coco ralado. Informaes nutricionais / poro: 197 calorias 2 g de protena, 46 g de carboidrato, 7 g de gordura, 1 g de fibra

96

MERENGUE DE CHOCOLATE
Rende 36 pores de 1 PONTO cada P ara garantir que o merengue fique leve e crocante importante coloc-lo no forno o mais rpido possvel. Tenha todos os utenslios preparados antes de comear. 1/3 xc. de avel descascada sem pele 1 xc. de acar cristal 2 CS. de cacau em p 3 claras de ovos na temperatura ambiente 1/4 c.c. de cremor trtaro 1. Arrume as grades do forno para duas frmas. Preaquea o forno a 180C. Numa frma espalhe a avel e asse por 8 min. at exalar o aroma. Quando esfriar, pique finamente. 2. Diminua a temperatura do forno para 110C. Forre duas frmas grandes com papel-alumnio. 3. Num liqidificador bata o acar para pulverizar. Peneire o cacau, adicione 1 CS. do acar e reserve. 4. Faa o merengue. Com a batedeira em velocidade mdia, bata a clara de ovo junto com o cremor trtaro at formar picos macios. Adicione o restante do acar, 2 CS. de cada vez, e bata por 8 min. at o acar dissolver e formar picos firmes e brilhosos. Diminua a velocidade, adicione o cacau e bata at a mistura ficar homognea. Envolva a avel e imediatamente transfira o merengue para um saco grande com bico de confeitar de 1 cm. 5. Nas frmas, faa 36 montes pequenos com espao de 1 cm. Asse por 1h e 30 min. at ficar duro ao toc-lo. Desligue e deixe dentro do forno por mais de 1 h at ficar duro e seco ao toque. 6. Retire do forno e esfrie em temperatura ambiente. Mantenha em recipiente fechado em local fresco por at 3 semanas. Informaes nutricionais / poro: 31 calorias 1 g de protena, 6 g de carboidrato, 1 g de gordura, 0 g de fibra 97

Avel Acar Cacau Ovo Cremor

Ovo Acar Gengibre F. de Trigo Manga

BISCOITOS DE GENGIBRE
Rende 46 pores de 1 PONTO cada Quem diria que possvel fazer biscoitos com apenas 5 ingredientes e praticamente sem gordura! O gengibre cristalizado e a fruta desidratada adoam sem precisar usar muito acar. Se no encontrar a farinha de trigo com fermento, use 2 c.c. de fermento em p para a mesma quantidade de farinha. 2 ovos 2/3 xc. de acar 1/4 xc. de gengibre cristalizado picado finamente (30 g) 1 3/4 xc. de farinha de trigo com fermento 1/3 xc. de manga desidratada picada 1.Preaquea o forno a 180C. Unte uma frma antiaderente grande com gotas de leo. 2.Com a batedeira em velocidade alta, bata por 3 min. o ovo e o acar a mistura at ficar amarelo-claro e com o dobro do volume. Diminua a velocidade, acrescente o gengibre e bata por 1 min. Adicione a farinha e bata at misturar. Desligue a batedeira e com uma colher de pau junte a manga desidratada. Refrigere por 30 min. at a massa ficar firme o suficiente para se pegar com as mos. 3. Divida a massa ao meio. Polvilhe um pouco de farinha de trigo sobre uma folha de papel-manteiga. Coloque a metade da massa e modele um rolo grosso e comprido com a massa. Retire o papel e transfira para a frma preparada. Repita a operao com a outra metade da massa, transfira para a frma e deixe espao de 4 cm entre as massas. Asse por 20 min. at dourar e ficar firme. Cuidadosamente transfira o rolo assado para uma tbua de cortar e deixe esfriar um pouco. Com uma faca serrilhada corte 46 rodelas de 1 cm de espessura. Corte num ngulo que mais agrade. 4. Arrume as rodelas na frma. Asse por 12 min. at tostar levemente. Deixe esfriar completamente na temperatura ambiente. Num recipiente fechado guarde em local fresco por at 3 semanas. Informaes nutricionais / poro: 37 calorias 1g de protena, 8 g de carboidrato, 0 g de gordura, 0 g de fibra

98

SUFL DE CHOCOLATE
Rende 4 pores de 4 PONTOS cada Fazer um bom sufl simples, desde que se organize antes todos os utenslios e se tenha os ingredientes mo. Foto na pgina 91. 6 CS. de acar dividido 2 ovos separados 1 CS. de maisena 3 CS. de cacau em p 3/4 xc. de gua 2 claras 3 CS. de licor de chocolate dividido 1. Preaquea o forno a 190C. Unte 4 frmas pequenas para sufl com gotas de leo. Salpique o fundo e a lateral de cada frma com 1 CS. de acar dividido. Corte 4 tiras de papel-alumnio de 20 X 7 cm e unte com gotas de leo. Enrole na borda de cada frma, como para fazer panetone. Reserve. 2. Numa tigela pequena e com um garfo bata duas gemas e reserve. Numa panela mdia junte 4 CS. de acar, a maisena e o cacau. Acrescente a gua e bata at ficar um creme. Cozinhe por 2 min. em fogo mdio e mexa at ficar espesso. Retire do fogo. Acrescente a gema batida e bata vigorosamente. Retorne ao fogo e mexa at ficar um creme espesso, cerca de 1 min. Retire do fogo e esfrie enquanto mexe. 3. Numa tigela grande com um batedor eltrico, bata as 4 claras em neve at formar picos firmes. Acrescente 1 CS. do acar restante e bata por mais 2 min. At formar picos espessos. Misture 1/4 da clara em neve no chocolate, e depois com o restante sem bater. 4. Preencha as frmas e asse at a superfcie ficar firme ao toque, cerca de 18 min. Retire do forno e remova o colar de alumnio. Faa um leve corte na superfcie do sufl e regue cada um com 2 c.c. de licor de chocolate. Sirva imediatamente. Informaes nutricionais / poro: 173 calorias 7 g de protena, 28 g de carboidrato, 3 g de gordura, 1 g de fibra 99

Acar Ovo Maisena Cacau Licor

Creme de leite Iogurte Pra Acar Xarope

PRAS MODA
Rende 4 pores de 4 PONTOS cada Indicamos assar duas vezes a fruta para obter dela seu mximo sabor natural. A pra pode ser substituda por ma, Voc vai gostar muito do nosso creme de baunilha light. Foto na pgina 92. 1/3 xc. de creme de leite light com gotas de baunilha 2/3 xc. de iogurte natural desnatado com gotas de limo 4 pras duras descascadas sem sementes cortadas ao comprido 2 CS. de acar 1/4 xc. de xarope de maple ou karo 1. Prepare o creme de baunilha. Num suporte com um filtro descartvel coloque o creme de leite batido com gotas de baunilha e o iogurte batido com gotas de limo. Deixe escorrer por 30-45 min. Descarte o lquido. 2. Enquanto isso, preaquea o forno em alto (220C). Num recipiente refratrio mdio arrume a pra com a parte cortada para baixo em uma nica camada. Salpique o acar por cima. Asse por 6 min. at comear a ficar dourada. 3. Retire do forno. Reduza a temperatura do forno para mdio (180). Regue a pra com o xarope. Asse novamente por mais 20 min. at o xarope ferver e a pra amaciar. 4. Numa tigela pequena bata a mistura do creme de iogurte at ficar cremoso. Sirva a pra com um pouco da calda que se formou e com o creme de iogurte dividido. Informaes nutricionais / poro: 220 calorias 3 g de protena, 49 g de carboidrato, 3 g de gordura, 4 g de fibra 100

ABREVIAES E EQUIVALNCIAS Medidas 1 c.c 1 CS. 1 xc. 1/2 xc. 1/4 xc. 1/3 xc. Secas 1 colher de ch 1 colher de sopa 1 xc. de ch = 16 CS. 8 CS. 4 CS. 5 CS.+ 1 c.c. Lquidas 5 ml 15 ml 240 ml 120 ml 60 ml 80 ml

Os PONTOS indicados em cada receita so apenas para quem calcula as pores de acordo com o Programa PontosAtivos do Vigilantes do Peso Produo Editorial: Vigilantes do Peso Marketing Ltda. Colaborao Editorial: Weight Watchers International, Inc. Chiristina Strickland e Snia Almeida Projeto Grfico: Isabella Perrotta / Hybris Design Fotos: Weight Watchers International, Inc.