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SALADAS 3

AVES 22

CARNES 46 PESCADOS 56 MASSAS 74 SOBREMESAS 86

Cozinha Light - 5 Ingredientes- talvez o mais revolucionário de todos os livros de receitas do Vigilantes do Peso - tem como objetivo simplificar sua rotina. 0 livro oferece o máximo pelo mínimo: maior variedade com o menor número de ingredientes. São receitas com alimentos comuns ao gosto de toda a família. Muitas são perfeitamente adaptáveis aos seus alimentos favoritos, isto é, você pode substituir o frango por peixe ou massa por arroz. Você encontrará diferentes formas de usar o que tem na despensa com idéias inovadoras. Tudo isto apenas com cinco ingredientes? Bem, nós confessamos que não contamos o sal, a pimenta-do-reino e nem a água. Mas achamos que você vai adorar a simplicidade da idéia. Os cinco ingredientes vêm em destaque no alto de cada página, o que facilita buscar, na hora da pressa, uma idéia para uma receita ou compor sua lista de compras de alimentos da semana. A simplicidade torna fácil a elaboração das receitas. Pense no tempo que pode ser economizado antes de ir às compras. Registramos também o número de Pontos do programa PontosAtivos de cada receita, com a informação nutricional completa. E como em todos os livros, incluímos muitas dicas e idéias para facilitar seu dia-a-dia. Estamos convencidos de que você fará de Cozinha Light - 5 Ingredientes um daqueles livros com folhas dobradas e bem manuseadas ao longo do tempo, a marca do verdadeiro e bom livro de receitas.

SALADAS

Salada Tricolor 4 Salada com Frutas 5 Salada Romana 6 Salada de Melão 7 Salada de Rúcula e Figo 8 Tomate Recheado 11 Salada de Feijão e Atum 12 Salada de Lentilha 13 Endívia e Alcachofra 14 Ervilha com Tofu 15 Salada de Couve-de-bruxelas 16 Salada de Atum 17 Pimentão Recheado Acelga ao Gergelim 21

Endívia

Radicchio

Rúcula

Azeite

Vinagre

SALADA TRICOLOR

Rende 4 porções de 2 PONTOS cada

O branco da endívia, o vermelho do radicchio, que parece um repolho pequeno, e o verde intenso da rúcula formam um belíssimo visual. Use primeiro o azeite nas folhas para protegê-las e somente depois acrescente o vinagre.

  • 1 endívia em tiras finas

  • 1 radicchio ou chicória vermelha em tiras finas

  • 3 xíc. de folhas de rúcula em tiras finas

  • 2 CS. de azeite

  • 2 CS. de vinagre balsâmico 1/2 c.c. de sal 1/2 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora

1. Numa tigela grande misture a endívia, o radicchio e a rúcula com o azeite. Acrescente o vinagre, o sal, a pimenta e misture para envolver bem. Sirva em seguida.

Informações nutricionais / porção: 86 calorias

  • 2 g de proteína, 5 g de carboidrato, 7 g de gordura, 2 g de fibra

4

SALADA COM FRUTAS

Rende 4 porções de 1 PONTO cada

E xperimente as folhas baby de espinafre, pequenas e tenras. Use as

Folhas

Morango

Pêssego

Girassol

Molho

frutas frescas da estação e sirva esta salada o ano inteiro, sem

repetição.

  • 4 xíc de folhas verde-escuras

1 xíc. de morango ou qualquer fruta da estação

  • 2 pêssegos maduros médios descascados e cortados em fatias finas

  • 2 CS. de semente de girassol sem sal

1/4 xíc. de molho para salada light tipo iogurte

  • 1 pitada de gengibre ralado

1. Numa tigela grande misture as folhas, o morango, o pêssego e a

semente de girassol. Em outra tigela, bata o molho de iogurte com o

gengibre e regue a salada Envolva delicadamente para misturar.

Informações nutricionais / porção: 94 calorias

  • 3 g de proteína, 15 g de carboidrato, 3 g de gordura, 4 g de fibra.

5

Tomate

Alface

Mozarela

Vinagre

Manjericão

SALADA ROMANA

Rende 4 porções de 1 PONTO cada

P olvilhe esta salada com manjericão fresco para realçar seu sabor.

Mantenha pronta na geladeira e adicione o vinagre somente na hora de

consumir. Experimente também com folhas de espinafre, alface crespa

roxa ou radicchio.

  • 1 xíc. de tomates secos sem óleo (50 g)

  • 2 xíc. de alface romana picada ou outras folhas escuras

  • 1 xíc. de queijo mozarela em pedaços pequenos (120g)

1/2 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora a gosto

  • 2 CS. de vinagre balsâmico

folhas de manjericão fresco

1. Numa tigela pequena coloque o tomate seco e cubra com água.

Reserve e deixe

amaciar por 10 minutos. Escorra, seque com papel-toalha e pique.

2. Numa tigela grande misture a alface, a mozarela, o tomate e a

pimenta.

Acrescente o vinagre e misture delicadamente para envolver bem.

Salpique com o

manjericão. Sirva em seguida.

Informações nutricionais / porção: 71 calorias

10 g de proteína, 8 g de carboidrato, 0 g de gordura, 2 g de fibra

6

SALADA DE MELÃO

Rende 4 porções de 1 PONTO cada

C rie uma salada bonita misturando frutas de várias cores: melão

Melão

Melancia

Morango

Molho

Papoula

amarelo (cantalupe), melão verde, mirtilo, kiwi e outras de sua

preferência.

  • 2 xíc. de melão amarelo (cantalupe) e verde (valenciano) em bolinhas

ou cubos

  • 1 xíc. de melancia em cubos pequenos sem semente

  • 1 xíc. de morangos cortados

1/4 xíc. de molho para salada light tipo mostarda e mel

  • 1 CS. de semente de papoula

1. Numa tigela grande misture os melões, a melancia e o morango ou

qualquer outra fruta. Em outra tigela, bata o molho de mostarda e mel

com a semente de papoula e regue a salada. Envolva delicadamente

para misturar e sirva a seguir.

Informações nutricionais / porção: 76 calorias

  • 1 g de proteína, 19 g de carboidrato, 1 g de gordura, 6 g de fibra.

7

Vinagre

Figo Seco

Cebola

Pimentão

Rúcula

SALADA DE RÚCULA E FIGO

Rende 6 porções de 3 PONTOS cada

P repare o figo ao vinagrete com um dia de antecedência e mantenha

na geladeira para apurar seu sabor. Esta salada é acompanhamento da

receita Peixe com Manjerona da página 70.

1/4 xíc. de vinagre balsâmico

1 xíc. de figo seco cortados ao meio (150 g)

2 CS. de cebola roxa picada fina

1/2 pimentão vermelho pequeno sem sementes picado fino

3 molhos grandes de rúcula bem lavados (250 g)

sal e pimenta-do-reino a gosto

1. Prepare o figo. Numa tigela pequena coloque o vinagre, adicione o

figo, a cebola, o pimentão, o sal e a pimenta. Aqueça no forno de

microondas por 30 seg.

Aguarde 30 min. antes de usar ou mantenha na geladeira.

2. Numa tigela grande coloque a rúcula, regue com o vinagrete e

espalhe o figo. Misture tudo e sirva.

Informações nutricionais / porção: 145 calorias

2 g de proteína, 25 g de carboidrato, 5 g de gordura, 5 g de fibra

8

S ALADA DE L ENTILHA , P . 13

SALADA DE LENTILHA, P. 13

E RVILHA COM T OFU , P . 15

ERVILHA COM TOFU, P. 15

TOMATE RECHEADO

Rende 4 porções de 2 PONTOS cada

P reparação fácil de ser feita, nem precisa esperar por uma ocasião

Tomate

Aipo

Broto

Maionese

Curry

especial para servi-la. Compõe uma bela entrada.

  • 4 tomates grandes tipo salada

  • 4 talos de aipo picados

    • 1 xíc de broto de feijão

1/4 xíc. de maionese light

  • 1 1/2 c.c. de curry em pó

folhas de salsa para enfeitar (opcional)

1. Com uma faca de ponta, corte o topo de cada tomate. Com uma colher de chá

retire a semente e o miolo do tomate até ficar como uma concha. Reserve a concha.

2. Numa peneira coe a polpa do tomate e coloque numa tigela média. Junte o

aipo e o broto de feijão.

3. Numa tigela pequena bata a maionese e o curry. Acrescente à mistura do aipo e

envolva bem.

4. Recheie cada concha de tomate com a maionese dividida e enfeite com a salsa.

Informações nutricionais / porção: 97 calorias

  • 4 g de proteína, 12 g de carboidrato, 6 g de gordura, 3 g de fibra

11

Feijão

Atum

Sálvia

Vinagre

Azeite

Salada de Feijão e Atum

Rende 4 porções de 4 PONTOS cada

Esta receita pode ser preparada com dois dias de antecedência e

mantida na geladeira. Sirva à temperatura ambiente. A sálvia fresca

dá um toque semelhante às ervas de Provence.

  • 2 1/2 xíc. de feijão branco cozido ou enlatado e escorrido

  • 1 lata de atum em conserva de água e escorrido (135 g)

  • 1 CS. de sálvia fresca picada

  • 2 CS. de vinagre de vinho branco

  • 1 CS. de azeite

1/2 c.c. de sal

1/2 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora

1. Numa tigela grande misture o feijão, o atum e a sálvia. Em outra

tigela, misture o vinagre, o azeite, o sal, a pimenta e envolva bem.

Regue a salada com o vinagrete e misture bem. Mantenha coberta em

refrigeração.

Informações nutricionais / porção: 229 calorias

19 g de proteína, 28 g de carboidrato, 5 g de gordura, 7 g de fibra

12

SALADA DE LENTILHA

Rende 4 porções de 4 PONTOS cada

F aça a salada com o molho de gergelim e limão com antecedência e a

Lentilha

Tofu

Cebolinha

Limão

Tahine

mantenha na geladeira em potes herméticos por até quatro dias.

Complete a refeição com uma laranja ou tangerina de sobremesa. Foto

na página 9.

  • 1 1/4 xíc. de lentilha seca limpa e lavada

180 g de tofu firme em conserva de água, cortado em cubos pequenos

  • 4 talos de cebolinha-verde finamente fatiada

  • 2 limões médios

  • 1 CS. de tahine (pasta de gergelim)

sal e pimenta-do-reino a gosto

1. Numa panela média misture a lentilha com 1 litro de água, leve ao

fogo e deixe levantar fervura. Reduza o fogo e cozinhe com tampa por

15-20 min. até a lentilha amaciar. Escorra e lave em água fria para

amornar.

2. Numa tigela grande coloque a lentilha e misture com o tofu e a

cebolinha-verde.

3. Prepare o molho. Raspe a casca de 1 limão. Numa tigela pequena

junte a raspa do limão com o suco dos limões. Acrescente o tahine, o

sal, a pimenta e bata até misturar bem.

4. Coloque o molho sobre a mistura da lentilha e envolva

delicadamente. Sirva morna ou na temperatura ambiente.

Informações nutricionais / porção: 238 calorias

18 g de proteína, 38 g de carboidrato, 3 g de gordura, 10 g de fibra

13

Endívia

Pimentão

Alcachofra

Nozes

Limão

ENDÍVIA E ALCACHOFRA

Rende 6 porções de 1 PONTO cada

A endívia, da família da chicória, tem o formato de charuto grande

com folhas brancas e sabor levemente amargo. Esta salada é

complemento da receita Suprême à Italiana da página 28,

  • 2 endívias lavadas e fatiadas finas (400 g)

  • 1 xíc. de pimentão vermelho cozido levemente ou em conserva

escorrido e em tiras (120 g)

1 xíc. de coração de alcachofra em conserva escorrida e partida (120

g)

  • 3 CS. de nozes tostadas e picadas

1/4 xíc. de suco de limão

sal e pimenta-do-reino a gosto

1. Numa tigela grande de salada junte todos os ingredientes e regue

com o suco de limão. Salpique o sal e a pimenta. Mexa e envolva

delicadamente. Sirva a seguir.

Informações nutricionais / porção: 60 calorias

2 g de proteína, 7 g de carboidrato, 3 g de gordura, 2 g de fibra

14

ERVILHA COM TOFU

Rende 4 porções de 2 PONTOS cada

O molho hoisin é típico da culinária chinesa e é mais conhecido como

Hoisin

Óleo

Tofu

Ervilha

Gengibre

molho de Pequim. Ele é feito de brotos de soja fermentados, farinha de

trigo, açúcar, alho, pimentas e especiarias. É um delicioso condimento

e aromatizante de aves. Na sua ausência, use molho de soja versão

light, temperado com suas especiarias favoritas. Foto na página 10.

  • 2 1/2 CS. de molho hoisin

1 CS. de água

  • 2 c.c. de óleo de gergelim

  • 1 pacote de tofu firme em cubos (360 g)

  • 1 1/2 xíc. de ervilha-torta fresca (240 g)

  • 1 CS. de gengibre fresco descascado e ralado

1. Numa tigela pequena misture o molho hoisin e a água. Reserve.

2. Numa caçarola grande antiaderente aqueça 1 c.c. do óleo de

gergelim em fogo médio-alto. Coloque o tofu, cozinhe e mexa por 3-4

min. até dourar bem. Transfira o tofu para um prato e reserve.

3. Na mesma panela aqueça o restante do óleo de gergelim. Acrescente

a ervilha-torta, o gengibre, e cozinhe por 2 minutos. Adicione o tofu e

cozinhe por 1 minuto. Junte o molho hoisin e aqueça por mais 30

segundos. Sirva em seguida.

Informações nutricionais / porção: 97 calorias

  • 8 g de proteína, 9 g de carboidrato, 3 g de gordura, 2 g de fibra

15

Batata

Azeite

Couve

Alho

Cebola

SALADA DE COUVE-DE-BRUXELAS

Rende 6 porções de 2 PONTOS cada

E sta receita é de fácil preparo. A batata pode ser substituída por batata-

doce em cubos ou cenoura fatiada. Acompanha bem a receita Peixe

Assado com Ervas, da página 73,.

24 batatas bolinhas lavadas e cortadas ao meio (360 g)

2

CS. de azeite

36 couves-de-bruxelas pequenas - frescas - lavadas e cortadas ao meio

5

dentes de alho fatiados finos

3

CS de cebola roxa picada

Sal e pimenta-do-reino a gosto

1. Numa panela média, coloque a batata e cubra com água fria. Leve ao

 

fogo para

ferver até amolecer levemente. Retire do fogo, escorra e reserve.

2. Enquanto isso, numa caçarola antiaderente aqueça o azeite e cozinhe

 

a couve

por 6-8 min. Junte o alho, a cebola e mexa. Doure por mais 2-3 min.

 

Acrescente a

batata, salpique o sal e a pimenta e continue a mexer até que doure a

 

batata por

3-5 min. Sirva morno ou na temperatura ambiente.

Informações nutricionais / porção: 142 calorias

3

g de proteína, 23 g de carboidrato, 5 g de gordura, 4 g de fibra

16

SALADA DE ATUM

Rende 4 porções de 3 PONTOS cada

E sta preparação é rápida e prática. Enxágüe bem a cebola picada em

Massa

Cebola

Maionese

Atum

Folhas

água corrente para reduzir sua acidez. Varie a receita com legumes de

sua preferência.

  • 1 xíc. de massa pequena tipo parafuso ou penne

1/3 xíc. de cebola roxa finamente picada

  • 3 CS. de maionese light

  • 1 CS. de suco de limão

1/2 c.c. de sal

1/4 c.c. de pimenta-do-reino

  • 1 lata de atum em conserva de água light escorrido e esfarelada (135

g)

  • 4 xícaras de folhas verdes variadas

  • 1 CS. de água (opcional)

1. Cozinhe a massa de acordo com as instruções na embalagem.

Escorra e lave em água fria. Acrescente a cebola e lave novamente.

2. Numa tigela grande misture a maionese, o suco de limão, o sal, a

pimenta e acrescente o atum. Adicione a massa com a cebola e a água

(se necessário) e misture novamente.

3. Sirva sobre uma camada de folhas verdes variadas.

Informações nutricionais / porção: 154 calorias

11 g de proteína, 17 g de carboidrato, 5 g de gordura, 1 g de fibra

17

Arroz

Pimentão

Carne

Caldo

Parmesão

PIMENTÃO RECHEADO

Rende 4 porções de 4 PONTOS cada

P repare esta receita com antecedência e deixe de pernoite o pimentão

recheado, separado do próprio caldo de legumes onde cozinhou. Para

servir, junte de novo e esquente numa caçarola em fogo médio por 10-

  • 12 min. ou use o forno microondas.

1/3 xíc. de arroz branco temperado com tomate e manjericão

4 pimentões vermelhos pequenos

300 g de carne moída sem gordura

1 1/2 xíc. de caldo de legumes 0% de gordura

3 CS. de queijo parmesão ralado

sal e pimenta-do-reino moída a gosto

1. Cozinhe o arroz sem óleo e deixe esfriar por 10 min.

2. Corte 1 cm da parte de cima de cada pimentão e retire as sementes.

Reserve.

3. Numa tigela média misture o arroz cozido, a carne, 1/4 xíc. de caldo

de legumes, o queijo parmesão, o sal e a pimenta. Divida o arroz

igualmente dentro dos pimentões.

4. Numa caçarola grande coloque o pimentão. Regue com o restante

do caldo de legumes. Deixe levantar fervura em fogo médio-alto.

Reduza o fogo, tampe e cozinhe por 20-25 min. até o pimentão

amaciar e a carne estar cozida. Transfira para uma tigela de servir com

o caldo onde cozinhou.

Informações nutricionais / porção: 186 calorias

  • 16 g de proteína, 20 g de carboidrato, 5 g de gordura, 2 g de fibra

18

S UPREME À I TALIANA , P . 28

SUPREME À ITALIANA, P. 28

F RANGO COM F IGO S ECO , P . 27

FRANGO COM FIGO SECO, P. 27

ACELGA AO GERGELIM

Rende 4 porções de 1 PONTO cada

A acelga é uma verdura de folhas verde-claras, talos brancos e

longos

Acelga

Óleo

Molho

Gergelim

feito um charuto grosso. Seu sabor é levemente adocicado e

muito suave.

Ela é um bom acompanhamento para carnes assadas.

2

molhos de acelga lavada e sem talo (1 kg)

1

c.c. de óleo de gergelim escuro ou azeite

4

c.c. de molho de soja light

1

1/2 c.c. de semente de gergelim torrada

1. Aqueça uma panela antiaderente grande em fogo médio-alto.

 

Coloque a

2. acelga, 1/3 por vez, mexa e cozinhe por 3-4 min. até

murchar. Transfira a

3. acelga para um escorredor de macarrão, pressione com uma

 

colher de pau

4. para sair a maior quantidade de líquido possível.

5. Na mesma panela aqueça o óleo de gergelim em fogo médio-

 

alto. Retorne

6. com a acelga e acrescente o molho de soja. Cozinhe por 2-3

min. para aquecer. Mexa freqüentemente até amaciar. Retire do

fogo e junte as sementes de gergelim.

Informações nutricionais / porção: 57 calorias

4

g de proteína, 9 g de carboidrato, 2 g de gordura, 4 g de fibra

21

AVES

Arroz Tropical 23

Frango Sofisticado 24

Frango na Cerveja 25

Frango à Normandia 26

Frango com Figo Seco 27

Suprême à Italiana 28

Frango com Cebola Doce 31

Frango ao Gremolata 32

Bolo de Frango 33

Lingüiça, Escarola e Feijão 34

Frittata de Lingüiça 35

Cozido à Moda Grega 36

Frango Mexicano 37

Frango à Bombaim 38

Ensopado de Cevada 41

Nuggets Light 42

Frango à Califórnia 43

Peru Assado ao Caribe 44

Peru com Pepperoncini 45

ARROZ TROPICAL

Rende 6 porções de 7 PONTOS cada

E sta receita é muito versátil e aproveita as sobras de arroz e de frango

Arroz

Chutney

Frango

Passas

Nozes

grelhado. Experimente com o arroz basmati de origem indiana, que

tem aroma e sabor de nozes; o arroz selvagem de cor negra e que tem

o sabor de amêndoas; ou o arroz arbório de origem italiana, com grãos

grossos, redondos e brancos.

1 xíc. de arroz basmati ou outro de qualquer sabor

3/4 xíc. de mango chutney

2 CS.

de água

1 1/2 xíc. de peito de frango sem pele, sem gordura, cozido e picado

(360 g)

1/2 xíc. de passas-de-corinto

1/2 xíc. de nozes torradas picadas

3/4 c.c. de pimenta-do-reino em pó

1. Numa panela antiaderente cozinhe o arroz de acordo com as

instruções na embalagem, sem adição de óleo. Depois de pronto solte

com um garfo.

2. Numa panela pequena misture o chutney com a água e ferva por 1

min. em fogo médio, enquanto mexe até desmanchar.

3. Numa tigela funda misture o arroz cozido, o frango, a passa, a noz e

a pimenta. Adicione o chutney e envolva delicadamente. Pode servir

morno ou frio.

Informações nutricionais / porção: 361 calorias

21 g de proteína, 53 g de carboidrato, 9 g de gordura, 3 g de fibra

23

Frango

Manteiga

Cebola

Frutas Secas

Vinho

FRANGO SOFISTICADO

Rende 4 porções de 5 PONTOS cada

N esta preparação as frutas secas e o frango formam uma deliciosa

combinação. O glacê do vinho do Porto e a cebola dourada dão um

toque sofisticado.

  • 4 filés de peito de frango sem pele, sem gordura e sem osso (600 g)

sal e pimenta-do-reino em pó a gosto

  • 1 CS. de manteiga sem sal

  • 1 1/2 xíc. de cebolas pequenas cortadas ao meio

1/3 xíc. de frutas secas (cereja, ameixa ou damasco)

1/2 xíc. de água

1/2 xíc. de vinho do Porto tinto

1. Preaqueça o forno a 190°C. Tempere o frango com sal e pimenta.

2. Numa caçarola antiaderente para forno derreta a manteiga em fogo

médio, então adicione a cebola. Cozinhe por 10 min. até que comece a

amolecer e ficar dourada, vire, ocasionalmente. Com uma escumadeira

transfira a cebola para uma tigela e reserve.

3. Na mesma caçarola em fogo médio, adicione o frango e cozinhe por

  • 5 min. Até dourar. Vire o frango, adicione a fruta seca, a água e deixe

ferver. Espalhe a cebola sobre o frango e transfira a caçarola para o

forno. Asse por 10-12 min., sem cobrir, até ficar cozido. Transfira

somente o frango para um prato e mantenha quente.

4. Adicione o vinho do Porto na mesma caçarola. Ferva em fogo

médio-alto e cozinhe por 5 min. até a mistura ficar reduzida a um

glacê fino. Regue o glacê sobre o frango e sirva.

Informações nutricionais / porção: 261 calorias

31 g de proteína, 17 g de carboidrato, 6 g de gordura, 2 g de fibra

24

FRANGO NA CERVEJA

Rende 4 porções de 6 PONTOS cada

P repare este prato com a cerveja sem álcool existente no mercado e tire

Frango

Cebola

Cerveja

Açúcar

Tomilho

o máximo proveito do sabor. Se usar a cerveja comum, o álcool será

evaporado nos 30 min, de cozimento.

  • 3 coxas e sobrecoxas de frango sem pele (I kg)

sal e pimenta-do-reino em pó a gosto

  • 2 cebolas roxas médias descascadas e cortadas em 8 bandas cada

  • 1 1/2 xíc. de cerveja (360 ml)

  • 2 CS. de açúcar mascavo

2-3 ramos de tomilho fresco

1. Salpique o frango com 1 pitada de sal e pimenta. Se quiser separe a

coxa da sobrecoxa.

2. Unte uma caçarola grande antiaderente com gotas de óleo e aqueça

em fogo médio. Acrescente o frango e cozinhe por 4 min. de cada lado

até dourar. Transfira para um prato. Adicione a cebola na mesma

caçarola e cozinhe por 2 min. de cada lado até dourar.

3. Coloque o frango novamente na caçarola e junte a cerveja, o açúcar

mascavo, o tomilho. Prove e complete o sal e a pimenta. Cozinhe por

  • 20 min. até ficar no ponto desejado. Retire o frango com uma

escumadeira, transfira para uma travessa

e mantenha aquecido.

4. Continue cozinhando o molho em fogo alto por 8 min. até engrossar

levemente. Ponha o frango e a cebola de volta na panela, reduza o fogo

e cozinhe por mais 2 minutos até esquentar. Sirva em seguida.

Informações nutricionais / porção: 258 calorias

  • 28 g de proteína, 15 g de carboidrato. 9 g de gordura, 1 g de fibra

25

Manteiga

Frango

Alho-poró

Maçã

Conhaque

FRANGO À NORMANDIA

Rende 4 porções de 5 PONTOS cada

E ste prato é simples de ser preparado. Sirva-o com uma salada verde,

acompanhada de fatias de pão levemente torradas.

1

1/2 CS. de manteiga sem sal

4

filés de peito de frango abertos ao meio (500 g)

2

talos de alho-poró limpos e fatiados

2

maçãs verdes descascadas sem sementes e fatiadas em 8 bandas

1/3 xíc. de água

3

CS. conhaque

1/4 c.c. de sal

7

pitada de pimenta-do-reino em grão moída na hora

1.Numa caçarola grande antiaderente derreta 1/2 CS. da manteiga em

fogo médio e acrescente o frango. Cozinhe e vire ocasionalmente até

dourar e ficar no ponto desejado. Transfira o frango para um prato e

mantenha aquecido.

2.Na mesma panela aqueça o restante da manteiga e acrescente o

alho-poró. Cozinhe até amaciar. Mexa de vez em quando.

3.Acrescente a maçã, a água e o conhaque. Deixe levantar fervura,

abaixe o fogo, tampe e cozinhe por 4-6 min. até a maçã amaciar um

pouco. Junte o frango, o sal e a pimenta e cozinhe por 2-3 min. até

aquecer bem. Sirva em seguida.

Informações nutricionais / porção: 224 calorias

24 g de proteína, 16 g de carboidrato, 7 g de gordura, 2 g de fibra

26

FRANGO COM FIGO SECO

Rende 4 porções de 6 PONTOS cada

E sta receita é simples e pode ser usada com freqüência. Varie a fruta

seca, usando damasco, ameixa ou outra de sua preferência. Sirva com

Limão

Figo

Seco

Frango

Açúcar

Vinagre

1/2 xícara de macarrão cozido e conte mais 2 PONTOS. Foto na

página 20.

  • 3 limões médios

  • 1 xíc. de figos secos (150 g)

1 frango inteiro, cortado em 8 pedaços, sem pele (2 kg)

1/4 xíc de açúcar mascavo

  • 2 CS. de vinagre balsâmico

sal e pimenta-do-reino a gosto

1. Preaqueça o forno a 200°C. Unte uma fôrma de assar de 23 x 32 cm

com gotas de óleo ou azeite.

2. Corte as pontas de 2 limões e fatie bem fino na transversal (cerca de

  • 12 fatias). Coloque as fatias de limão e os figos na fôrma preparada.

Arrume por cima os pedaços do frango e salpique com sal e pimenta.

3. Faça suco com o limão restante. Numa tigela pequena coloque o

suco de limão, junte o açúcar mascavo e o vinagre. Acrescente 1/2

xíc. de água e mexa. Regue o frango com a metade desse molho.

Cubra a fôrma com papel-alumínio.

4. Asse o frango por 35 min. Retire o papel-alumínio e asse por mais

  • 15 min. descoberto até ficar cozido e dourado. Regue o frango duas

vezes com o restante do molho.

5. Com uma escumadeira transfira o frango junto com o figo e as

fatias de limão para o prato de servir. Descarte a gordura da superfície

que se formou na fôrma e regue o frango somente com o molho.

Informações nutricionais/ porção: 277 calorias

  • 28 g de proteína, 25 g de carboidrato, 7 g de gordura, 3 g de fibra

27

Frango

Presunto

Manjericão

Queijo

Azeite

SUPRÊME À ITALIANA

Rende 4 porções de 5 PONTOS cada

O presunto de Parma empresta ao filé de frango o seu sabor adocicado e

o manjericão o seu aroma. Pode também aromatizar com outras ervas

como tomilho, alecrim ou sálvia. Foto na página 19.

  • 4 filés de frango sem pele e sem gordura (600 g)

  • 4 fatias de presunto de Parma bem finas (60 g)

  • 8 folhas de manjericão fresco

  • 4 CS. de queijo fontina, fontal ou outro queijo de fondue ralado grosso

  • 2 c.c. de azeite

1/4 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora

1.Numa superfície de trabalho, abra cada filé ao meio como asa de

borboleta. Coloque o filé aberto entre duas folhas de plástico e bata com

batedor até ficar bem fino e comprido.

2.Salpique em cada filé um pouco de pimenta-do-reino. Espalhe uma

fatia de presunto na metade da superfície do filé. Apare as pontas se

necessário. Cubra com 2 folhas de manjericão. Salpique com 1 CS. de

queijo ralado. Dobre a outra metade sobre o recheio e aperte as bordas

para selar.

3.Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte com gotas

de óleo. Cozinhe o frango até ficar dourado e cozido por dentro, por 4-5

min. de cada lado.

Informações nutricionais / porção: 215 calorias

32 g de proteína, 0 g de carboidrato, 9 g de gordura, 0 g de fibra

28

F RITTATA DE L INGUINÇA , P . 35

FRITTATA DE LINGUINÇA, P. 35

C OZIDO A M ODA G REGA , P . 36

COZIDO A MODA GREGA, P. 36

FRANGO COM CEBOLA DOCE

Rende 4 porções de 6 PONTOS cada

Caramelizar a cebola com manteiga e juntá-la ao vinagre e alecrim

Cebola

Alecrim

Frango

Manteiga

Vinagre

é uma técnica culinária que dá sabor agridoce. Se quiser, use a

cebola roxa que é mais doce que a branca.

  • 2 cebolas grandes cortadas ao meio

  • 3 c.c. de alecrim fresco picado

1/2 c.c. de sal

1/2 c.c. de pimenta-do-reino

  • 4 filés de peito de frango sem pele (720 g)

  • 1 1/2 CS. de manteiga sem sal

1/4 xíc. de vinagre balsâmico 1/4 xíc. de água

1. Pique parte da cebola equivalente a 1/3 de xíc. Fatie o restante da

cebola e reserve. Numa embalagem plástica com lacre misture a

cebola picada, 2 c.c. de alecrim, 1/4 c.c. de sal e 1/4 c.c. de

pimenta-do-reino. Adicione o frango. Tire o ar do plástico e lacre.

Pressione a cebola no frango até cobri-lo todo. Refrigere por 20

min.

2. Enquanto isso, numa frigideira antiaderente grande derreta a

manteiga em fogo médio e acrescente a cebola reservada. Cozinhe

por 12 min. até a cebola amaciar e começar a caramelar. Mexa de

vez em quando. Junte o vinagre, a água e o restante do alecrim, sal

e pimenta. Deixe ferver lentamente e cozinhe por 5 min. até que o

líquido evapore e a cebola esteja bem macia.

3. Preaqueça o forno a 200°C. Unte com gotas de óleo uma

assadeira

antiaderente. Retire o frango do saco plástico e descarte o

marinado. Coloque o frango na assadeira e asse por 10-12 min.

Vire ocasionalmente para cozinhar por inteiro. Sirva com a cebola

caramelada.

Informações nutricionais / porção: 253 calorias

35 g de proteína, 8 g de carboidrato, 8 g de gordura, 1 g de fibra

31

FRANGO AO GREMOLATA

Rende 4 porções de 3 PONTOS cada

Gremolata é um clássico tempero italiano semelhante ao molho pesto.

Limão

Salsa

Alho

Azeite

Frango

Nossa versão oferece o mesmo sabor com menos quantidade de azeite,

Ele também pode ser usado em carnes vermelhas e peixes.

1

tira de casca de limão (+/- 8 cm) cortada em 6

1

1/4 xíc. de folhas de salsa fresca

3

dentes de alho descascados e fatiados

1

CS. de azeite

1/2 c.c. de sal

1/4 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora

1

frango inteiro com a pele sem gordura e cortado em 8 pedaços

(aprox.2 kg)

1.

Prepare o molho gremolata. Numa tábua de corte, forme uma pilha

com as tiras da casca de limão e corte-as no sentido do comprimento

em tiras finas. Coloque a salsa e o alho por cima e pique bem.

Transfira a mistura para uma tigela pequena e junte o azeite, o sal, a

pimenta e envolva bem. Numa tigela pequena separe 1/3 do molho e

 

reserve.

2.

Solte delicadamente a pele dos pedaços do frango. Esfregue o

restante do molho gremolata debaixo da pele e cubra novamente com

 

a pele.

3.

Preaqueça o forno a 200°C. Numa assadeira arrume o frango com a

parte da pele voltada para baixo. Asse por 30 minutos até o frango

ficar cozido. Vire uma vez para assar por igual.

4.

Retire a pele do frango e arrume numa travessa de servir. Espalhe o

molho gremolata reservado e sirva em seguida.

Informações nutricionais / porção: 141 calorias

18 g de proteína, 1 g de carboidrato, 7 g de gordura, 1 g de fibra

32

BOLO DE FRANGO

Rende 6 porções de 4 PONTOS cada

E sta preparação é fácil de fazer e com um excelente resultado. O

Sopa

Frango

Espinafre

F. de Rosca

Ovo

segredo está no envelope de sopa em pó que pode ser de cebola ou

outra de sua preferência desde que seja com 0% de gordura.

  • 1 envelope de sopa de legumes 0 % de gordura (aprox. 20 g)

  • 1 xíc. de água fervendo

  • 6 filés de peito de frango sem pele e sem gordura (700 g)

  • 1 1/2 xíc. de espinafre cozido e picado

1/2 xíc de farinha de rosca

1/2 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora 2 claras de ovo

1. Preaqueça o forno a 180° C e posicione a prateleira no meio.

2. Numa tigela grande misture o conteúdo do envelope de sopa com a

água fervendo e deixe descansar por 15 minutos.

3. Enquanto isso, num processador de alimentos coloque o frango e

pulse 2-3 vezes até triturar a carne levemente. Acrescente o espinafre,

a farinha de rosca, a pimenta e as claras. Pulse 1-2 vezes para

misturar. Acrescente a sopa e misture até envolver bem.

4. Molde um bolo de +/- 20 x 12 cm e coloque no meio de uma

assadeira média antiaderente. Asse por 40 min. até que, ao inserir no

centro um palito, este saia limpo e seco. Deixe descansar por 10 min.

antes de fatiar. Sirva duas fatias de 1,5 cm cada.

Informações nutricionais / porção: 187 calorias

27 g de proteína, 11 g de carboidrato, 4 g de gordura, 2 g de fibra

33

Lingüiça

Escarola

Caldo

Feijão

Manjericão

LINGÜIÇA, ESCAROLA E FEIJÃO

Rende 4 porções de 5 PONTOS cada

R etire a lingüiça do freezer e abra uma lata de feijão branco em

conserva. Esta preparação é uma "mão na roda" para aqueles dias de

corre-corre. A escarola deve estar limpa e seca na geladeira.

  • 8 lingüiças de frango ou de peru light em temperatura ambiente (400

g)

1 molho de escarola lavada, com as folhas cortadas (500 g)

2 xíc. de caldo de galinha 0% de gordura

  • 2 xíc. de feijão branco cozido ou enlatado lavado e escorrido

  • 2 xíc. de água

1/3 xíc. de manjericão fresco picado

1/4 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora

1.Aqueça uma caçarola grande antiaderente em fogo médio-baixo e

acrescente a lingüiça. Vire ocasionalmente até dourar e ficar cozida.

Transfira para uma tábua de corte e fatie transversal quando estiver

fria para ser manuseada.

2.Coloque a lingüiça de volta na mesma panela. Acrescente a

escarola, o caldo de galinha, o feijão e a água. Cozinhe o ensopado por

  • 10 min. até que a escarola amacie. Junte o manjericão e a pimenta,

retire do fogo e sirva em seguida.

Informações nutricionais / porção: 234 calorias

  • 19 g de proteína, 16 g de carboidrato, 10 g de gordura, 6 g de fibra

34

FRITTATA DE LINGÜIÇA

Rende 4 porções de 4 PONTOS cada

A fritada é uma boa opção para os momentos de improviso. Use sua

Ovo

Lingüiça

Pimentão

Cebola

Ervilha

imaginação e varie os ingredientes com milho em conserva, floretes de

brócolis ou couve-flor levemente cozidos. Foto na página 29.

  • 6 ovos

  • 3 lingüiças de peru ou de frango sem pele e esfarelada (150 g)

1/2 xíc de pimentão vermelho sem semente e picado

  • 1 cebola roxa pequena picada

1/2 xíc de ervilha em conserva escorrida

1/4 c.c de sal e pimenta a gosto

  • 1. Numa tigela média, bata os ovos com uma pitada de pimenta e sal.

Reserve.

  • 2. Aqueça uma frigideira grande antiaderente em fogo médio.

Acrescente a lingüiça e doure por 4 min. enquanto esfarela com uma

colher. Escorra toda a gordura e acrescente o pimentão e a cebola.

Cozinhe até amaciar por 3 min. Acrescente a ervilha e cozinhe por mais

  • 30 seg.

    • 3. Coloque a mistura do ovo na frigideira e reduza o fogo para médio-

baixo. Sacuda a frigideira várias vezes para que a mistura cubra o

fundo e o recheio fique bem distribuído. Tampe e cozinhe por 7 min.

até que a parte de cima fique quase no ponto. Vire do outro lado com

uma espátula até cozinhar completamente e ficar dourado. Sirva a

seguir.

Informações nutricionais / porção: 179 calorias

  • 16 g de proteína, 6 g de carboidrato, 10 g de gordura, 2 g de fibra

35

Frango

Tomate

Alcachofra

Azeitona

Queijo

COZIDO À MODA GREGA

Rende 4 porções de 5 PONTOS cada

Para obter o sabor adriático, use azeitonas kalamata que são grandes e

roxas. Intensifique o aroma do prato com uma pitada de orégano seco,

no final do cozimento. Saboreie o cozido com uma porção de couscous

ou capellini. Foto na página 30.

1 frango inteiro cortado em 8 pedaços, sem pele sem gordura (1,5 kg)

3 xíc. de tomate sem pele picado

1/2 xíc. de molho de tomate com manjericão

270 g de coração de alcachofra em conserva escorrida

12 azeitonas tipo kalamata em conserva picadas

1/2 xíc. de queijo feta ou ricota curada esfarelada (90 g)

sal e pimenta-do-reino a gosto

1.Tempere os pedaços de frango com sal e pimenta-do-reino.

2.Numa caçarola aqueça 1 c.c. de azeite e adicione o frango. Cozinhe

até ficar bem dourado, +/- 4 min. de cada lado. Acrescente o tomate e

o molho e cozinhe por 8 min.

3.Junte a alcachofra e a azeitona e mexa até a alcachofra ficar coberta

pelo molho. Cozinhe por 12 min. até o frango ficar pronto. Sirva

salpicado com o queijo.

Informações nutricionais/ porção: 229 calorias

22 g de proteína, 12 g de carboidrato, 10 g de gordura, 2 g de fibra

36

FRANGO MEXICANO

Rende 4 porções de 6 PONTOS cada

Facilite o corte do frango, colocando a carne já limpa numa única

Frango

Molho

Feijão

Pimentão

Chipotle

camada sobre folhas plásticas e congele por 40-60 min. Retire e corte

em cubos pequenos.

O chipotle em molho de adobo é um chili seco, defumado e

conservado em molho de tomate, e em sua forma fresca é chamado

jalapeño. Foto na página 39.

  • 4 coxas de frango sem pele, sem gordura e sem osso, em cubos (360 g)

  • 2 xíc. de molho de tomate temperado com alho e cebola

  • 2 xíc. de feijão-vermelho cozido ou em conserva escorrido (480 g)

2 pimentões médios coloridos sem sementes e em cubos pequenos

  • 1 chipotle em molho adobo picado

1-2 gotas de cada: molho tabasco e molho de pimenta caseira

(opcional)

1. Unte com gotas de azeite uma caçarola grande e aqueça em fogo

médio-alto. Coloque o frango e cozinhe até ficar bem dourado.

Acrescente o molho de tomate, o feijão, o pimentão e a pimenta

jalapeño.

2. Deixe ferver e cozinhe cerca de 15 min. Mexa ocasionalmente até o

frango ficar bem cozido e apurar o aroma. Tempere com o molho

tabasco e de pimenta, se for usar. Sirva bem quente em tigelas fundas.

Informações nutricionais / porção: 310 calorias

25 g de proteína, 36 g de carboidrato, 9 g de gordura, 7 g de fibra

37

Iogurte

Gengibre

Molho

Curry

Frango

FRANGO À BOMBAIM

Rende 4 porções de 6 PONTOS cada

E ste marinado à base de iogurte, mistura gengibre, molho de pimenta e

curry, torna a carne de frango mais tenra, além de lhe dar um sabor

especial.

1/3 xíc. de iogurte natural desnatado

  • 1 CS. de gengibre descascado e ralado

1 ou 2 c.c. de molho de pimenta suave

  • 2 c.c. de curry em pó

1/4 c.c. de sal

  • 8 coxas de frango pequenas, sem pele e sem gordura (600 g)

1. Prepare o marinado. Numa embalagem plástica com lacre, misture o

iogurte, o gengibre, o molho de pimenta, o curry e o sal. Acrescente o

frango, retire o ar e sele. Vire a embalagem até envolver o frango

totalmente. Refrigere por 1 hora no mínimo ou deixe de pernoite. Vire

ocasionalmente.

2. Preaqueça o forno a 200°C. Unte uma assadeira antiaderente com

gotas de óleo. Retire o frango da embalagem, descarte o marinado e

asse o frango, por 15-20 min. de cada lado até ficar totalmente cozido

e a carne perto do osso rosada e macia.

Informações nutricionais / porção: 255 calorias

28 g de proteína, 1 g de carboidrato, 12 g de gordura, 0 g de fibra

38

F RANGO M EXICANO , P . 37

FRANGO MEXICANO, P. 37

F RANGO À C ALIFORNIA , P . 43

FRANGO À CALIFORNIA, P. 43

ENSOPADO DE CEVADA

Rende 4 porções de 5 PONTOS cada

Este ensopado é muito substancial, basta acrescentar uma salada e a

Cevada

Tomate

Lingüiça

Alho

Acelga

refeição está completa. Os tomates assados ficam mais doces e suaves,

A acelga é rica em fibra e ferro e pode ser substituída por couve.

  • 7 xíc. de cevada em grãos

1/2 kg de tomate cortado ao meio

  • 3 3/4 xíc. de água

  • 4 1/2 c.c de sal

  • 2 lingüiças de frango ou peru

  • 3 dentes de alho grande amassados

  • 1 kg de acelga limpa e cortada fina

1. Coloque a cevada de molho em 2 xíc. de água fria por 4 horas ou de

pernoite.

2. Preaqueça o forno a 230°C. Forre com papel-alumínio um tabuleiro e

coloque os tomates com a parte cortada para cima. Asse por 20-25 min.

até amolecer e a pele estiver chamuscada.

3. Numa panela média coloque a cevada escorrida, a água, o sal e deixe

ferver. Cozinhe por 30-35 min. até amaciar. Retire a panela do fogo,

cubra e deixe descansar por 10 min, até o líquido ser absorvido.

4. Enquanto isso, unte uma caçarola grande e funda com gotas de óleo e

aqueça em fogo médio. Acrescente a lingüiça e cozinhe por 10 min. até

ficar dourada e quase cozida, vire de vez em quando. Transfira para

uma tábua de cortar e, quando esfriar, fatie.

5. Na mesma caçarola adicione o alho e cozinhe por 30 seg. até

aromatizar. Acrescente a acelga, tampe, aumente o fogo e cozinhe por 5

min. até murchar. Junte o tomate sem pele, a lingüiça, a cevada cozida e

deixe ferver. Se necessário acrescente um pouco de água quente a

gosto. Cozinhe por 5-7 min. até a acelga amolecer e o tomate

desmanchar em pedaços grandes. Sirva a seguir.

Informações nutricionais / porção: 298 calorias

15 g de proteína, 55 g de carboidrato, 4 g de gordura, 14 g de fibra

41

NUGGETS LIGHT

Frango

 

Mostarda

Rende 4 porções de 7 PONTOS cada

Açúcar

Limão

Sua família vai adorar nossa versão de nuggets. A mostarda de Dijon

F. de Rosca

pode ser substituída por outros sabores e o açúcar pelo mel ou geléia.

  • 4 coxas de frango sem pele, sem gordura e sem osso (600 g)

  • 3 CS. de mostarda de Dijon

    • 1 1/2 CS. de açúcar mascavo

    • 1 CS. de suco de limão

1/4 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora

3/4 xíc. de farinha de rosca

1.Coloque a coxa de frango entre 2 duas folhas plásticas e bata com

um batedor de carne para afinar. Corte em pedaços menores.

2.Numa tigela média misture a mostarda, o açúcar mascavo, o suco de

limão e a pimenta-do-reino. Adicione o frango e envolva bem. Cubra

a tigela com um plástico e refrigere por 15 min.

3.Enquanto isso preaqueça o forno a 250°C. Unte uma assadeira com

gotas de óleo.

4.Num prato espalhe a farinha de rosca e empane o frango.

5.Transfira o frango para a assadeira e asse por 6 min. cada lado até

ficar cozido por dentro e a crosta dourada. Sirva em seguida.

Informações nutricionais / porção: 280 calorias

29 g de proteína, 11 g de carboidrato, 13 g de gordura, 0 g de fibra

42

FRANGO À CALIFÓRNIA

Rende 4 porções de 6 PONTOS cada

Os californianos adoram usar abacate em tudo. Experimente também

Limão

Coentro

Frango

Milho

Abacate

a salsa com peixes e frutos do mar. Esta preparação é perfeita para

usar a grelha da churrasqueira e não sujar a cozinha. Foto na página

40.

  • 1 limão médio comum ou galego

  • 4 CS. de coentro picado

1/2 c.c. de sal

  • 2 pitadas de pimenta-do-reino moída

  • 4 filés de frango cortados ao meio (500 g)

  • 2 xíc. de milho em conserva escorrido

    • 1 abacate pequeno maduro descascado em cubos (250 g)

1. Num saco plástico de alimentos com lacre misture o suco de 1/2

limão, 2 CS. De coentro, 1/4 c.c. de sal, uma pitada da pimenta e

adicione o frango. Tire o ar, lacre e sacuda para envolver. Refrigere

por 20 min.

2. Prepare a "salsa". Numa tigela junte o milho com o abacate, o

restante do suco de limão, coentro, sal e pimenta-do-reino. Envolva

tudo delicadamente.

3. Grelhe o frango por 10-12 min. até ficar cozido e dourado dos dois

lados. Sirva coberto com a salsa de abacate e milho.

Informações nutricionais / porção: 295 calorias

37 g de proteína, 14 g de carboidrato, 11 g de gordura, 4 g de fibra

43

Pimenta

Mel

Molho

Azeite

Peru

PERU ASSADO AO CARIBE

Rende 4 porções de 3 PONTOS cada

P ara conseguir um sabor tropical nesta receita, tempere o peito de peru

na mistura caribenha feita com pimenta-da-jamaica, mel, molho de

soja e azeite. Veja a nossa receita especial de pimenta-da-jamaica na

pág. 53.

  • 2 CS. de pimenta-da-jamaica

  • 2 CS. de mel

  • 2 CS. de molho de soja light

  • 1 CS. de azeite

I peito de peru sem pele e sem osso (840 g)

1.Preaqueça o forno a 230°C. Unte uma assadeira grande com gotas de

óleo.

2.Numa embalagem plástica com lacre adicione e misture a pimenta-

da-jamaica, o mel, o molho de soja e o azeite. Acrescente o peito de

peru. Tire o ar, feche a embalagem e mexa para envolver. Refrigere

por 3 horas ou deixe de pernoite. Vire a embalagem ocasionalmente.

3.Transfira o peito de peru para a assadeira preparada. Asse por 40-45

min. Aguarde 10 min. antes de fatiar.

Informações nutricionais / porção: 150 calorias

26 g de proteína, 5 g de carboidrato, 2 g de gordura, 0 g de fibra

44

PERU COM PEPPERONCINI

Rende 4 porções de 5 PONTOS cada

Pepperoncini é muito conhecida na culinária italiana; é a nossa

Peru

Azeite

Cebola

Cumari

Caldo

pimenta-cumari, Ela é pequena, de cor verde ou vermelha, tipo cereja,

não muito ardida. Pode ser encontrada fresca ou em conserva de

vinagre.

4 filés de peito de peru cortados finos e ao meio (600 g)

1/2 c.c. de sal

3 c.c. de azeite

1 cebola grande fatiada finamente

1/4 xíc. de pimenta-cumari em conserva de vinagre, fatiada

3/4 xíc. de caldo de galinha 0% de gordura

  • 1. Salpique o sal no filé de peru.

  • 2. Numa frigideira antiaderente grande aqueça 1 c.c. de azeite em

fogo médio e adicione a metade do peru. Cozinhe por 2 min. cada lado

até dourar. Transfira para um prato. Repita a operação com 1 c.c. de

azeite e o restante do peru.

  • 3. Na mesma frigideira acrescente o restante de 1 c.c. de azeite e a

cebola. Reduza o fogo e cozinhe por 15 min. até a cebola ficar bem

dourada e macia. Junte a pimenta-cumari, o caldo de galinha e deixe

ferver lentamente. Cozinhe por 5 min, até

o líquido ficar ligeiramente reduzido. Acrescente o peru e cozinhe por

1-2 min, até aquecer.

Informações nutricionais / porção: 221 calorias

38 g de proteína, 3 g de carboidrato, 5 g de gordura, 1 g de fibra

45

CARNES

Carne Assada ao Vinho 47

Maminha com Crosta Picante 48

Steak Quatro Estrelas 49

Rosbife à Toscana 50

Medalhão Especial 51

Vitela com Molho Shitake 52

Lombo Caribenho 53

Carré com Rúcula 54

Lombo à Tandoori 55

CARNE ASSADA AO VINHO

Rende 12 porções de 3 PONTOS cada

A técnica de cozinhar lentamente é ideal para este prato. Use carnes

Lagarto

Alho

Tomate

Louro

Vinho

magras como lagarto, maminha ou alcatra. Sirva com batata cozida

regada com o molho da própria carne.

  • 1 peça de lagarto redondo (ou similar) sem gordura (1,5 kg)

  • 1 c.c. de sal

1/2 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora

  • 4 dentes de alho amassados

  • 3 1/2 xíc. de tomate italiano em conserva (850 g)

  • 1 folha de louro inteira

1/2 xíc. de vinho tinto

  • 1. Salpique a carne com o sal e a pimenta. Em fogo médio-alto

preaqueça uma panela grande antiaderente untada com gotas de óleo.

Adicione a carne e cozinhe por igual até ficar completamente dourada

(2 min. cada virada). Transfira a carne para um prato grande e reserve.

  • 2. Na mesma panela coloque o alho e cozinhe por 30 seg. até

aromatizar. Junte o tomate, a folha de louro e o vinho e deixe levantar

fervura por 5 min. até os sabores se mesclarem. Coloque a carne de

volta na panela, reduza o fogo, tampe e cozinhe por 1h e 30 min. Vire

uma vez até ficar macia ao toque de um garfo. Descarte a folha de

louro.

  • 3. Transfira a carne para uma tábua de corte e cubra para manter

aquecida. Deixe o molho de vinho levantar fervura e cozinhe por 10-

  • 12 minutos. Mexa ocasionalmente até reduzir a 1/3 e engrossar um

pouco. Fatie a carne e sirva acompanhada do molho.

Informações nutricionais / porção: 144 calorias para 60 g prontos

  • 14 g de proteína, 5 g de carboidrato, 7 g de gordura, 1 g de fibra

47

Cominho

Erva-doce

Alho

Pimenta

Maminha

MAMINHA COM CROSTA PICANTE

Rende 8 porções de 5 PONTOS cada

D e preparo fácil, este prato serve para um jantar mais sofisticado,

acompanhado de brócolis no vapor e purê de batata ou para guardar na

geladeira e servir às fatias com folhas de rúcula ou espinafre.

  • 1 CS. de sementes de cominho levemente trituradas

  • 1 CS. de sementes de erva-doce levemente trituradas

  • 1 c.c. de alho em pó ou 2 dentes de alho amassado

1/4 c.c. de pimenta-caiena em pó

  • 7 c.c. de sal

  • 1 peça de maminha de alcatra (aprox. 1 kg)

1. Preaqueça o forno a 230° C. Forre uma assadeira com papel-

alumínio.

2. Numa tigela pequena misture o cominho, a erva-doce, o alho em pó,

a pimenta e o sal. Pressione a mistura sobre toda a superfície da carne.

Transfira para a assadeira e asse por 45-55 min. até ficar no ponto

desejado. Deixe descansar por 10 min. antes de cortar em fatias finas.

Informações nutricionais / porção: 209 calorias para 90 g prontos

23 g de proteína, 1 g de carboidrato, 23 g de gordura, 0 g de fibra

48

STEAK QUATRO ESTRELAS

Rende 4 porções de 5 PONTOS cada

Este molho de vinho branco vai bem sobre carnes nobres. Mas pode ser

Passas

Gengibre

Alcaparra

Vinho

Mignon

também usado em qualquer carne de churrasco para um toque

sofisticado.

1/4 xíc. de passas brancas picadas

2 CS. de gengibre descascado e ralado

1 CS. de alcaparras escorridas lavadas e picadas

3 xíc. de vinho branco seco (720 ml)

1 peça de filé mignon fatiado grosso em 4 pedaços (500 g)

1/2 cede pimenta-do-reino moída na hora

1/4 c.c. de sal

1. Prepare o molho. Numa panela média antiaderente misture a passa, o

gengibre, a alcaparra e o vinho. Deixe levantar fervura. Reduza o fogo

e cozinhe por 20-25 min. até a mistura de vinho reduzir (+/- 1/2 xíc.) e

ficar com a consistência de um glacê fino.

2. Aqueça em fogo médio-alto uma frigideira antiaderente grande ou

chapa ligeiramente untada com gotas de óleo. Salpique a carne com o

sal e a pimenta e grelhe cerca de 4-5 min. de cada lado até ficar no

ponto desejado. Deixe descansar por 5-10 min., e sirva com o molho.

Informações nutricionais / porção: 209 calorias

27 g de proteína, 9 g de carboidrato, 7 g de gordura, 1 g de fibra

49

Mignon

Alho

Erva-doce

Tomate

Limão

ROSBIFE À TOSCANA

Rende 4 porções de 5 PONTOS cada

O segredo de um rosbife suculento e macio está na qualidade da carne.

Esta preparação fica deliciosa com um purê de batata ou batata-doce

assada ou uma salada de folhas coloridas. Foto na página 61.

1 peça de filé mignon sem gordura (500 g)

  • 2 dentes de alhos amassados

  • 1 bulbo de erva-doce ou funcho cortado ao comprido e fatiado fino

  • 1 3/4 xíc. de tomate sem pele, sem sementes, em pedaços

ervas frescas - orégano, manjericão, manjerona - a gosto

  • 1 CS. de casca de limão ralada

sal e pimenta-do-reino a gosto

1. Preaqueça o forno a 200 °C.

2. Unte com gotas de óleo uma frigideira de ferro grande e aqueça em

fogo alto. Adicione a carne, salpique um pouco de pimenta e cozinhe

em fogo alto por 3 min. Vire algumas vezes. Transfira a frigideira para

o forno. Asse a carne por 12-15 min. ou até o ponto desejado.

Transfira a carne para a tábua de cortar e cubra para mantê-la quente.

3. Prepare o molho de erva-doce. Na mesma frigideira em fogo médio

acrescente o alho e cozinhe por 10 segundos até soltar seu aroma.

Adicione a erva-doce e cozinhe por 3 min. até amaciar. Junte o tomate

e as ervas italianas e cozinhe por 10 min. até engrossar levemente.

Acrescente a casca de limão ralada, o sal e a pimenta. Fatie a carne

bem fina e sirva com o molho de erva-doce.

Informações nutricionais / porção: 228 calorias

26 g de proteína, 12 g de carboidrato, 9 g de gordura, 2 g de fibra

50

MEDALHÃO ESPECIAL

Rende 4 porções de 4 PONTOS cada

V ocê só precisa de 1 c.c. da nossa manteiga aromatizada para

Manteiga

Estragão

Limão

Mignon

Pimenta

incrementar um suculento e dourado filé. O estragão com a casca de

limão dá um toque de fragrância e delicioso sabor.

  • 4 c.c. de manteiga sem sal amolecida

  • 2 c.c. de estragão fresco picado ou 1/2 c.c. de estragão seco

1 c.c. de casca de limão ralada

3/4 c.c. de sal

  • 4 medalhões de mignon completamente sem gordura (360 g)

pimenta-do-reino moída na hora a gosto

1. Prepare a manteiga aromatizada. Numa tigela pequena misture a

manteiga, o estragão, a casca de limão e 1/4 c.c. de sal. Reserve.

2. Unte uma frigideira antiaderente grande com gotas de óleo e aqueça

em fogo alto. Salpique a pimenta na carne. Cozinhe por 3-4 min. ou

mais de cada lado até ficar dourado por fora e a gosto por dentro.

Salpique o sal restante. Transfira para um prato e coloque sobre cada

filé 1 c.c. da manteiga aromatizada. Sirva

imediatamente.

Informações nutricionais / porção: 168 calorias

18 g de proteína, 0 g de carboidrato, 10 g de gordura, 0 g de fibra

51

Manteiga

Cebola

Shitake

Vinho

Vitela

VITELA COM MOLHO SHITAKE

Rende 4 porções de 5 PONTOS cada

O shitake é um cogumelo que pode ser encontrado fresco ou seco, e,

neste último caso, basta deixá-lo em água quente por 10 minutos,

retirar o talo fibroso e está pronto para usar. Aproveite a água para

caldos e sopas.

  • 2 c.c. de manteiga

  • 2 cebolas pequenas picadas

  • 4 xíc. de shitake; somente o chapéu finamente fatiado (360 g)

1/2 c.c. de sal

1/4 c.c. de pimenta-do-reino em grão moída na hora

1/3 xíc. de vinho xerez ou tinto seco

3 pedaços de costeletas de vitela sem gordura (720 g)

1. Prepare o molho shitake. Numa caçarola em fogo médio-alto

aqueça a manteiga e acrescente a cebola. Cozinhe e mexa de vez em

quando por 2-3 min. até a cebola amaciar. Acrescente o shitake, 1

pitada de cada - de sal e de pimenta. Cozinhe por 5-6 min. até o

cogumelo amaciar. Junte o vinho e cozinhe por 1-2 min. até o

líquido evaporar quase por completo. Retire do fogo e mantenha

aquecido.

2. Unte uma frigideira antiaderente ou grelha e aqueça em fogo

médio-alto. Salpique a costeleta com o restante do sal e da pimenta.

Grelhe por 5-7 min. De cada lado até ficar no ponto desejado. Sirva

com o molho shitake.

Informações nutricionais / porção: 216 calorias

27 g de proteína, 7 g de carboidrato, 8 g de gordura, 1 g de fibra

52

LOMBO CARIBENHO

Rende 4 porções de 4 PONTOS cada

Veja como nossa "pimenta-da-jamaica" pode tornar seus assados

ainda mais deliciosos.

Abacaxi

Limão

Cebola

Pimenta

Lombo

  • 1 abacaxi descascado sem miolo cortado em cruz ao comprido

  • 2 CS. de suco de limão

  • 2 CS. de cebola roxa finamente picada

3/4 c.c. de sal

  • 1 CS. de "pimenta-da-jamaica" (veja abaixo)

  • 1 peça de lombo de porco sem gordura (500 g)

1. Prepare a "pimenta-da-jamaica". Numa xícara misture uma pitada

de cada: pimenta-do-reino, pimenta vermelha, pimenta-caiena,

páprica, tomilho, sálvia, noz- moscada, cravo e louro em pó.

2. Prepare o molho de abacaxi. Aqueça uma frigideira antiaderente

com gotas de óleo. Grelhe o abacaxi por 3-5 min. de cada lado até

ficar levemente dourado. Transfira o abacaxi para uma tábua de corte

e pique finamente. Numa tigela média misture o abacaxi, o suco de

limão, a cebola e 1/4 c.c. do sal. Reserve.

3. Esfregue por todo lombo a "pimenta-da-jamaica".

4. Preaqueça o forno a 200°C. Unte uma assadeira antiaderente com

gotas de óleo. Coloque o lombo e asse por 25-30 min. até cozinhar

bem. Vire de vez em quando até dourar toda a superfície. Retire, deixe

esfriar um pouco antes de fatiar. Sirva com o molho de abacaxi.

Informações nutricionais / porção: 187 calorias

24 g de proteína, 12 g de carboidrato, 5 g de gordura, 1 g de fibra

53

Pimenta

Alho

Carré

Rúcula

Molho

CARRÉ COM RÚCULA

Rende 4 porções de 4 PONTOS cada

Para um rápido cozimento use carrés cortados bem finos. Misture

grãos de pimenta-do-reino branca e preta, esfarelados ou moídos na

hora. Sirva acompanhado de Molho de Páprica da página 80. Foto na

página 62.

  • 7 CS. de pimenta-do-reino em grãos

  • 7 dente de alho

  • 4 carrés de porco cortados finos sem gordura (500 g)

    • 7 molho grande de rúcula com folhas lavadas e secas

  • 3 CS. de molho para salada light tipo vinagrete

sal a gosto

1. Numa tigela pequena misture as pimentas, o alho e o sal. Espalhe e

pressione a mistura nos dois lados de cada carré de porco e reserve.

2. Unte uma frigideira grande antiaderente ou uma grelha e coloque

em fogo médio. Grelhe o carré até dourar e cozinhar dos dois lados

por 8-10 minutos. Vire apenas uma vez. Transfira para um prato e

mantenha aquecido.

3. Numa tigela grande misture a rúcula com o vinagrete e envolva

bem. Divida a rúcula entre 4 pratos e coloque um carré por cima de

cada um. Sirva em seguida.

Informações nutricionais / porção: 172 calorias

22 g de proteína, 6 g de carboidrato, 6 g de gordura, 1 g de fibra

54

LOMBO À TANDOORI

Rende 4 porções de 3 PONTOS cada

N ossa versão de tandoori usa o curry em pó para simplificar a receita

Iogurte

Curry

Lombo

Cebola

Limão

original indiana. O marinado de iogurte também combina com frango

e, neste caso, deixe de molho por 1 h. O número de Pontos é o mesmo.

  • 1 xíc. de iogurte natural desnatado

  • 1 CS. de curry em pó

  • 1 pedaço de lombo de porco sem gordura (500 g)

  • 1 cebola grande cortada em oito pedaços

suco de I limão

  • 1 CS. de pimenta-caiena (opcional para um toque mais picante)

1. Misture o iogurte com o curry. Numa tigela grande coloque a carne,

regue com o iogurte e vire a carne para cobrir. Com a ponta da faca

faça furos em toda a carne. Reserve na temperatura ambiente por 10

min. Não deixe além deste tempo.

2. Enquanto isso, preaqueça o forno a 250°C. Unte uma assadeira com

gotas de óleo.

3. Tire o excesso do marinado da carne e descarte. Transfira a carne

para a assadeira preparada e asse por 10 min. No final do tempo, vire a

carne e acrescente a cebola. Asse por mais 10 min. e vire a cebola até

começar a dourar. Continue a virar a carne até assar ao ponto.

4. Regue o suco de limão sobre a carne assada e a cebola. Transfira a

carne para a tábua e fatie. Sirva com a cebola.

Informações nutricionais / porção: 160 calorias

25 g de proteína, 5 g de carboidrato, 4 g de gordura, 1 g de fibra

55

PESCADOS

Peixe Glaçado na Laranja 57

Atum com Gergelim 58

Tilápia à Italiana 59

Camarão All'Arrabiatta 60

Salmão no Iogurte 63

Hambúrguer de Salmão 64

Camarão com Ervas 65

Camarão Picante 66

Peixe à Espanhola 67

Linguado no Papelote 68

Bacalhau Fresco 69

Peixe com Manjerona 70

Peixe Assado com Ervas 73

PEIXE GLAÇADO NA LARANJA

Rende 4 porções de 5 PONTOS cada

E sta receita é uma forma elegante e simples de preparar um delicioso

Laranja

Vinagre

Açúcar

Peixe

Azeite

peixe. Escolha qualquer um desde que seja de carne branca: como

viola, cherne, cação ou mesmo camarão graúdo.

2 xíc. de suco de laranja

3 CS. de vinagre balsâmico

  • 1 1/2 CS. de açúcar

4 filés de peixe de carne branca em cubos médios (700 g)

sal e pimenta-do-reino a gosto

  • 1 1/2 CS. de azeite

1. Prepare o glacê. Numa tigela média misture o suco de laranja, o

vinagre e o açúcar. Ferva em fogo médio por 18-20 min. até a mistura

engrossar e reduzir para 1/4 de xíc. de glacê.

2. Salpique o peixe com sal e pimenta. Numa caçarola grande

antiaderente aqueça o azeite em fogo médio-alto. Cozinhe o peixe em

pequenas porções por 3 min. De cada lado até dourar e ficar opaco no

centro. Acrescente o glacê de laranja e mexa delicadamente por 30

segundos até envolver bem. Sirva em seguida.

Informações nutricionais / porção: 217 calorias

15 g de proteína, 21 g de carboidrato, 8 g de gordura, 0 g de fibra

57

Vinagre

Mel

Óleo

Atum

Gergelim

ATUM COM GERGELIM

Rende 4 porções de 6 PONTOS cada

R essalte o sabor das sementes de gergelim: torre numa frigideira

aquecida em fogo médio até que exalem seu aroma. Transfira para um

prato e deixe esfriar antes de usar.

  • 3 CS. de vinagre de arroz

  • 2 CS. de mel

  • 1 CS. de óleo de gergelim

3/4 c.c. de sal

1/4 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora

  • 4 postas de atum fresco (700 g)

  • 2 CS. de sementes de gergelim

1. Prepare o molho vinagrete. Numa tigela pequena misture o vinagre,

o mel, o

óleo de gergelim, 1/4 c.c. do sal e uma pitada de pimenta. Reserve.

2. Salpique os dois lados do atum com o restante do sal e da pimenta.

Passe a

posta de atum nas sementes espalhadas no prato e pressione

delicadamente dos

dois lados para envolver bem.

3. Unte uma frigideira grande antiaderente e aqueça em fogo médio-

alto.

Acrescente o atum e cozinhe por 3-4 min. de cada lado até que fique

macio ao

toque de um garfo. Regue com o molho vinagrete e sirva em seguida.

Informações nutricionais / porção: 263 calorias

39 g de proteína, 10 g de carboidrato, 7 g de gordura, 1 g de fibra

58

TILÁPIA À ITALIANA

Rende 4 porções de 7 PONTOS cada

A tilápia é um peixe de água doce de sabor suave e delicado. Seu filé

Peixe

Azeite

Alho

Alcaparra

Tomate

sem espinhas é ótimo para as crianças. No final da preparação, dê um

toque italiano usando ervas frescas como manjericão, orégano ou

manjerona.

  • 4 filés de tilápia sem pele (180 g cada)

3/4 c.c de sal

1/4 c.c de pimenta-do-reino em pó

  • 4 1/2 c.c de azeite

  • 3 dentes de alho amassados

1 CS. de alcaparras lavadas e escorridas

  • 2 xíc de tomate sem pele e sem sementes, picado

ervas frescas a gosto

1. Salpique a tilápia com 1/2 c.c. de sal e 1 pitada de pimenta-do-reino.

Aqueça em fogo médio-alto uma frigideira grande antiaderente e unte

com 2 c.c. do azeite. Adicione os filés e cozinhe por 2-3 min. de cada

lado até o centro ficar opaco. Transfira o peixe para um prato e

mantenha quente.

2. Retorne a frigideira para o fogo. Adicione o restante do azeite e

junte o alho e a alcaparra. Cozinhe por 30 seg. até soltar a fragrância.

Adicione o tomate e o restante do sal e da pimenta. Adicione a erva

fresca de sua preferência. Cozinhe até amolecer o tomate

completamente. Sirva sobre o peixe.

Informações nutricionais / porção: 198 calorias

(1 filé e 1/4 xíc. de molho)

25 g de proteína, 10 g de carboidrato, 6 g de gordura, 1 g de fibra

59

Camarão

Alho

Pimenta

Tomate

Salsa

CAMARÃO ALL'ARRABIATTA

Rende 6 porções de 2 PONTOS cada

E ste prato combina com massas frescas. 0 segredo da sua preparação

está em aquecer bem a frigideira e cozinhar o camarão sem mexer

muito. O resultado é um camarão saboroso, num molho suculento.

1 kg de camarão grande descascado e limpo

  • 6 dentes de alho amassados

  • 2 1/2 c.c. de pimenta-calabresa macerada

1/2 c.c. de sal

  • 3 1/2 xíc. de tomate italiano em conserva escorrido e picado (840 g)

reserve 1/4 xíc. do molho escorrido

1/4 xíc. de salsa fresca picada

1. Seque o camarão com papel-toalha. Numa tigela misture a metade

do alho com a pimenta e o sal e passe o camarão na mistura.

2. Unte uma frigideira grande antiaderente com gotas de óleo e aqueça

bem em fogo alto. Acrescente o camarão e cozinhe por 1 min. de cada

lado até dourar bem. Não mexa enquanto cozinha. Transfira para uma

travessa e reserve.

3. Na mesma frigideira, acrescente o restante do alho, reduza o fogo

para médio e cozinhe por 20 segundos. Pressione o alho com uma

colher de pau até aromatizar. Junte o tomate, o molho reservado e

deixe levantar fervura. Reduza o fogo e cozinhe por 12 min. até o

tomate amolecer. Adicione o camarão e a salsa. Cozinhe por 1-2 min.

até ficar opaco no centro.

Informações nutricionais / porção: 115 calorias

20 g de proteína, 5 g de carboidrato, 1 g de gordura, 1 g de fibra

60

R OSBIFE À T OSCANA , P . 50

ROSBIFE À TOSCANA, P. 50

C ARRÉ COM R ÚCULA , P . 54 S ALMÃO NO I OGURTE Iogurte Curry

CARRÉ COM RÚCULA, P. 54

SALMÃO NO IOGURTE

Iogurte

Curry

Alho

Gengibre

Salmão

Rende 4 porções de 3 PONTOS cada

Escolha filés de salmão firmes ao toque. Este molho de iogurte combina

com sabor suave e delicado do salmão.

2/3 xíc. de iogurte natural desnatado

  • 2 c.c. de curry em pó

1 dente de alho amassado

  • 2 c.c. de gengibre fresco ralado

1/2 c.c. de sal

1/4 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora

4 filés de salmão sem pele (500 g)

1. Numa embalagem plástica com lacre, misture o iogurte, o curry, o

alho, o gengibre, o sal e a pimenta. Acrescente o salmão, retire o ar e

sele. Vire para envolver bem. Refrigere por 4 horas e vire a embalagem

de vez em quando.

2. Preaqueça o forno a 230° C. Retire o salmão do marinado e coloque

numa assadeira antiaderente untada com gotas de óleo. Asse por 10-12

min. até ficar opaco no centro. Sirva em seguida.

Informações nutricionais / porção: 139 calorias

23 g de proteína, 2 g de carboidrato, 4 g de gordura, 0 g de fibra

63

HAMBÚRGUER DE SALMÃO

 
 

Salmão

 

F. de Rosca

Rende 4 porções de 5 PONTOS cada

Ovo

Azeite

Esta deliciosa preparação é fácil de fazer graças ao processador de

Ervas Finas

alimentos. Se quiser, ao final da etapa 1, acondicione os

"hambúrgueres" em fita-filme e em papel-alumínio e congele por até

um mês. Retire de véspera, mantenha na geladeira e siga a receita.

480 g de filé de salmão sem pele

1/2 xíc. de farinha de rosca

  • 1 clara de ovo levemente batida

  • 1 c.c. de ervas finas a gosto

3/4 c.c. de sal

1/4 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora

  • 1 CS. de azeite

1. Num processador de alimentos coloque o salmão e pulse por 2-3

vezes para triturar. Adicione a farinha de rosca, a clara de ovo, a erva,

o sal e a pimenta. Pulse novamente 3-4 vezes até misturar bem. Molde

  • 4 "hambúrgueres" de 1,5 cm de espessura.

2. Numa frigideira grande antiaderente aqueça o azeite em fogo

médio. Cozinhe o salmão por 2-3 min. de cada lado até ficar bem

cozido e dourado. Sirva em seguida.

Informações nutricionais / porção: 215 calorias

24 g de proteína, 10 g de carboidrato, 8 g de gordura, 1 g de fibra

64

CAMARÃO COM ERVAS

Rende 4 porções de 3 PONTOS cada

O marinado de ervas frescas dá ao camarão um sabor delicioso e

intenso. Experimente também com outros frutos do mar como polvo,

lula, vieira ou lagosta. Foto da capa.

1/3 xíc. de salsa fresca picada fina

1/3 xíc. de manjericão fresco picado fino

  • 2 dentes de alho amassados

  • 4 c.c. de azeite

3/4 c.c. de sal

1/4 c.c. de pimenta-do-reino

720 g de camarão grande descascado e limpo

Salsa

Manjericão

Alho

Azeite

Camarão

1. Prepare o marinado de ervas. Numa embalagem plástica com lacre

misture a salsa, o manjericão, o alho, o azeite, o sal e a pimenta.

Acrescente o camarão, retire o ar e sele. Vire para envolver bem.

Refrigere por 1 hora ou deixe durante a noite. Vire a embalagem de

vez em quando.

2. Unte uma frigideira grande antiaderente e aqueça em fogo médio-

alto. Adicione o camarão em pequenas porções e cozinhe por 2-3 min.

de cada lado até ficar opaco no centro e dourado por fora.

Informações nutricionais / porção: 125 calorias

22 g de proteína, 1 g de carboidrato, 3 g de gordura, 0 g de fibra

65

Camarão

Azeite

Sal Grosso

Pimenta

Limão

CAMARÃO PICANTE

Rende 4 porções de 3 PONTOS cada

P repare o camarão com casca para acrescentar mais sabor. Sirva com

um molho de coquetel ou como petiscos.

700 g de camarão grande com casca

  • 7 CS. de azeite

  • 1 CS. de sal grosso levemente triturado

1/2 c.c de pimenta-do-reino moída na hora

  • 1 limão em quartos

1. Ajuste as grades do forno para 2 partes. Preaqueça o forno a 230° C.

Unte duas assadeiras com gotas de óleo e reserve.

2. Com uma tesoura própria de cortar camarão ou uma faca fina e

afiada, corte o dorso de cada camarão. Delicadamente remova a veia

escura, lave e mantenha o camarão dentro da casca.

3. Numa tigela grande misture o camarão, o azeite, o sal e a pimenta.

Envolva bem para que o tempero cubra todo o camarão. Nas

assadeiras, espalhe o camarão em uma camada única. Asse por 5-7

min. até ficar opaco no meio. Deixe descansar por 2 min. antes de

servir acompanhado com o limão.

Informações nutricionais / porção: 133 calorias

22 g de proteína, 0 g de carboidrato, 5 g de gordura, 0 g de fibra

66

PEIXE À ESPANHOLA

Rende 4 porções de 4 PONTOS cada

U se peixes de carne branca, como badejo, linguado ou congro-rosa.

Eles são perfeitos para serem cozidos com molho de tomate

aromatizado com erva-doce.

Tomate

Vinho

Extrato

Erva-doce

Peixe

  • 1 3/4 xíc. de tomate italiano em conserva escorrido

1/4 xíc. de vinho branco seco

  • 1 CS. de extrato de tomate

  • 1 c.c. de semente de erva-doce ou anis moída levemente

3/4 c.c. de sal

1/4 c.c. de pimenta-do-reino

  • 5 filés de peixe fresco limpos e sem pele (180 g cada)

1. Preaqueça o forno a 180° C.

2. Prepare o molho de tomate. Numa tigela misture o tomate, o vinho,

o extrato de tomate, a semente de erva-doce, 1/4 c.c. do sal e 1 pitada

de pimenta. Reserve.

3. Salpique o peixe com o restante do sal e a pimenta. Num recipiente

refratário médio, coloque 1 xíc. do molho de tomate. Arrume o peixe

por cima e cubra com o restante do molho. Asse por 20-30 min. até o

peixe ficar opaco no centro.

Informações nutricionais/ porção: 199 calorias

34 g de proteína, 10 g de carboidrato, 2 g de gordura, 1 g de fibra

67

Cebolinha

Gengibre

Molho

Mel

Linguado

LINGUADO NO PAPELOTE

Rende 4 porções de 4 PONTOS cada

S e desejar, substitua o filé de linguado por cação, badejo, tilápia ou

outro peixe de carne branca. A técnica do papelote permite que o

alimento cozinhe sem perder a umidade.

  • 4 talos de cebolinha-verde picados

1 pedaço de gengibre fresco descascado em tiras (2,5 cm)

  • 2 CS. de molho de soja light

  • 2 c.c. de mel

3 filés de linguado limpos e sem pele (180 g cada)

1. Preaqueça o forno a 230° C. Unte 4 pedaços de papel-alumínio (30 x

50

cm) e dobre ao meio na diagonal.

2. Numa tigela pequena misture a cebolinha, o gengibre, o molho de

soja e o mel. Abra o papel-alumínio e arrume o filé em uma das

metades do papel. Cubra cada filé com 1/4 da mistura da cebolinha.

Dobre a outra metade do papel sobre o peixe e dobre as pontas para

 

fechar bem.

3. Numa assadeira antiaderente grande coloque os papelotes e asse por

10-12 min. até estufarem. Sirva regado com o caldo que ficou no

 

papelote.

Informações nutricionais / porção: 188 calorias

36

g de proteína, 5 g de carboidrato, 3 g de gordura, 0 g de fibra

68

BACALHAU FRESCO

Rende 4 porções de 3 PONTOS cada

N as peixarias o bacalhau fresco tem o nome de mero, bacalao

Bacalhau

Azeite

Limão

profundidad ou chilean sea bass. Não é o verdadeiro bacalhau, mas

tem a carne muito branca, macia e saborosa e combina bem com a

mistura de limão e pimenta.

4 filés de bacalhau fresco limpo (180 g cada) 4 c.c. de azeite

1 1/2 c.c. de suco de limão misturado com

pimenta-do-reino a gosto

2 c.c. de casca de limão ralada

3/4 c.c. de sal

1. Preaqueça o forno a 180° C. Unte uma assadeira antiaderente com

gotas de óleo.

2. Numa tigela pequena misture o suco de limão com a pimenta, a

casca de limão ralada e o sal.

3. Arrume o bacalhau na assadeira. Pincele cada filé com o azeite.

Espalhe a mistura do suco de limão. Asse por 15-20 min. até ficar

opaco no meio e macio ao toque do garfo. Sirva em seguida.

Informações nutricionais / porção: 127 calorias

19 g de proteína, 1 g de carboidrato, 1 g de gordura, 0 g de fibra

69

Mostarda

Manjerona

Alho

Azeite

Peixe

PEIXE COM MANJERONA

Rende 4 porções de 4 PONTOS cada

A manjerona de sabor levemente apimentado, lembrando o orégano,

pode ser utilizada em substituição ao tomilho. Ela dá um aroma suave

às carnes de porco ou bovina e pescado. Foto na ao lado.

3 CS. de mostarda

2 CS. de manjerona fresca picada ou 2 c.c. de manjerona seca

2 dentes de alho amassados

I CS. de azeite

4 postas de peixe tipo namorado, atum, badejo ou salmão (720 g)

sal e pimenta-do-reino a gosto

1. Numa embalagem plástica com lacre, misture a mostarda, a

manjerona, o alho, o azeite, o sal e a pimenta. Acrescente o peixe,

retire o ar e sele. Vire para envolver bem. Refrigere por 30 min. e vire

a embalagem de vez em quando.

2. Preaqueça o forno a 200°C. Unte com gotas de óleo uma assadeira

antiaderente. Retire o peixe da embalagem e coloque na assadeira.

Asse por 15-20 min. até ficar dourado por fora e opaco no meio. Se

desejar, use o fogo no lugar do forno. Unte uma frigideira antiaderente

com gotas de óleo e cozinhe o peixe por 4 min. de cada lado até ficar

dourado. Sirva em seguida.

Informações nutricionais / porção: 164 calorias

24 g de proteína, 1 g de carboidrato, 7 g de gordura, 0 g de fibra

70

P EIXE COM M ANJERONA , P . 70

PEIXE COM MANJERONA, P. 70

P EIXE A SSADO COM E RVAS , P . 73 P EIXE A SSADO COM

PEIXE ASSADO COM ERVAS, P. 73

PEIXE ASSADO COM ERVAS

Rende 4 porções de 4 PONTOS cada

Peixe

Azeite

Manjericão

Coentro

Limão

Escolha um peixe fresco inteiro - como namorado, badejo ou

vermelho - e proceda conforme a receita. Sirva com Salada de Couve-

de-bruxelas. Receita na página 16. Foto na página ao lado.

  • 1 peixe inteiro fresco e limpo (2,5-3 kg)

  • 1 CS. de azeite

  • 1 1/3 xíc. de manjericão fresco picado

1/4 xíc. de coentro fresco picado

  • 2 CS. de suco de limão

sal e pimenta-do-reino a gosto

1. Preaqueça o forno em 250 °C. Forre uma assadeira grande com

papel-alumínio e unte com gotas de óleo. Reserve.

2. Com uma faca afiada faça 4 cortes nas laterais do peixe. Esfregue o

azeite por todo o peixe e salpique com o sal e a pimenta.

3. Numa tigela média misture o manjericão, o coentro e o suco de

limão. Esfregue por todo o peixe, inclusive por dentro dele. Coloque na

assadeira preparada e asse por 45-55 min. até ficar opaco no centro da

carne. Transfira cuidadosamente o peixe para uma travessa de servir.

Informações nutricionais / porção: 158 calorias

26 g de proteína, 1 g de carboidrato, 5 g de gordura, 0 g de fibra

73

MASSAS

Penne com Lentilha 75

Molho de Brócolis Picante 76

Massa à Moda Grega 77

Couscous à Moda 78

Conchas com Grão-de-bico 79

Molho de Páprica 80

Molho de Cebola e Rúcula 83

Penne Marroquino 84

Capellini à Cingapura 85

PENNE COM LENTILHA

Rende 6 porções de 6 PONTOS cada

A combinação de massa e lentilha é um clássico italiano. Este prato

Lentilha

Cebola

Presunto

Caldo

Massa

leva presunto defumado para intensificar o sabor. Sirva quente ou na

temperatura ambiente.

  • 1 xíc. de lentilha limpa e lavada (200 g)

  • 1 cebola média cortada em bandas finas

120 g de presunto defumado ou kassler defumado sem osso, em cubos

  • 1 1/4 xíc. de caldo de galinha 0% de gordura

  • 3 1/2 xíc. de massa seca tipo penne (250 g)

1. Numa panela média ferva 4 xíc. de água. Acrescente a lentilha e

cozinhe por 12-16 min. até amaciar sem perder a consistência.

Escorra e lave em água corrente até esfriar. Reserve.

2. Unte uma caçarola grande antiaderente e aqueça em fogo médio-

baixo. Acrescente a cebola e cozinhe por 15 min. até dourar e

amaciar. Aumente o fogo, adicione o presunto e cozinhe por 2 min.

até dourar levemente. Junte o caldo e ferva por 1 minuto.

3. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem.

Escorra bem.

4. Numa tigela média misture a massa com a lentilha e a cebola.

Envolva delicadamente e sirva em seguida.

Informações nutricionais / porção: 312 calorias

19 g de proteína, 52 g de carboidrato, 3 g de gordura, 11 g de fibra

75

Brócolis

Azeite

Alho

Pimenta

Massa

MOLHO DE BRÓCOLIS PICANTE

Rende 4 porções de 4 PONTOS cada

N a cozinha italiana, este molho é preparado e servido com a massa

orecchiette que tem a forma de pequenas conchas. Mantenha esta

preparação por até 3 dias na geladeira.

/ molho de brócolis inteiro (folhas e floretes) lavado (500 g)

  • 1 CS. de azeite

  • 1 dente alho grande amassado

1/2 c.c. de pimenta-calabresa macerada

1/2 c.c. de sal

240 g de massa tipo concha pequena

1. Numa cesta de cozinhar a vapor, cozinhe o brócolis al dente.

Reserve 1/4 xíc. Do líquido. Deixe esfriar um pouco e pique

finamente.

2. Numa caçarola média antiaderente aqueça o azeite e adicione a

pimenta calabresa. Mexa por 30 seg. até escurecer levemente.

Acrescente o alho, o brócolis picado, o sal e cozinhe por 2-3 min. para

aquecer bem.

3. Enquanto isso cozinhe a massa de acordo com as instruções da

embalagem. Escorra. Coloque numa tigela grande, junte o brócolis e o

líquido reservado. Envolva delicadamente e sirva a seguir.

Informações nutricionais / porção: 183 calorias

  • 7 g de proteína, 33 g de carboidrato, 3 g de gordura, 1 g de fibra

76

MASSA À MODA GREGA

Rende 4 porções de 6 PONTOS cada

C avatappi é uma massa no formato espiral que pode ser substituída

pelo tipo parafuso. Aumente o sabor grego incluindo 60 g de queijo de

Tomate

Massa

Azeite

Azeitona

Manjericão

cabra e adicione 1 PONTO por porção. Foto na página 81.

  • 8 tomates médios

  • 5 xíc. de massa tipo espiral (240 g)

  • 5 c.c. de azeite

15 azeitonas kalamatas (grande e quase roxas sem caroço) fatiada

+ 1 c.c. de salmoura

1/2 c.c. de sal

1/4 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora

1/4 xíc. de manjericão fresco picado

60 g de queijo de cabra (opcional)

1. Preaqueça o forno a 160° C. Forre uma assadeira com papel

manteiga. Corte o tomate ao meio no sentido do comprimento e

coloque na assadeira com a parte cortada voltada para cima. Asse por 1

h e 15 min. até amaciar bem.

2. Cozinhe a massa de acordo com as instruções na embalagem.

Escorra e reserve 2 CS. do líquido do cozimento. Lave a massa em

água corrente até amornar.

3. No liqüidificador bata 6 metades de tomate sem pele, o azeite, o

líquido reservado, 1 c.c. da salmoura da azeitona, o sal e a pimenta até

formar um purê.

4. Corte o restante do tomate ao meio e transfira para uma tigela

grande. Acrescente a massa, o manjericão, a azeitona e purê de tomate.

Mexa delicadamente até envolver bem. Sirva a seguir.

Informações nutricionais / porção: 301 calorias

  • 8 g de proteína, 48 g de carboidrato, 10 g de gordura, 4 g de fibra

77

Couscous

Azeite

Cebola

Ricota

Amêndoa

COUSCOUS À MODA

Rende 4 porções de 4 PONTOS cada

O couscous é a semolina de trigo pré-cozida no formato de pequenas

bolinhas. Seu preparo é simples e rápido. Use uma xícara de caldo de

galinha 0% de gordura para incorporar 1 xícara de couscous. Aguarde

15 min. até que todo o líquido seja absorvido. Revolva com um garfo

para soltar as bolinhas úmidas.

  • 1 xíc. de couscous (semolina pré-cozida)

  • 1 c.c. de azeite

  • 1 cebola roxa pequena picada fina

  • 3 CS. de ricota curada e esfarelada (30 g)

  • 2 CS. de amêndoas fatiadas e torradas (15 g)

    • 1. Prepare o couscous conforme a indicação acima.

    • 2. Enquanto isso, numa frigideira antiaderente aqueça o azeite e doure

a cebola até amaciar.

  • 3. Numa tigela grande coloque o couscous já pronto, adicione a

cebola, a ricota e a amêndoa. Misture tudo delicadamente e sirva a

seguir.

Informações nutricionais / porção: 235 calorias

  • 8 g de proteína, 39 g de carboidrato, 5 g de gordura, 3 g de fibra

78

CONCHAS COM GRÃO-DE-BICO

Rende 4 porções de 8 PONTOS cada

E sta preparação facilita o seu dia-a-dia. Use ingredientes que você tem

Massa

Grão-de-bico

Vinagre

Azeite

Pimenta

na despensa e sirva fria, como refeição ou guarnição.

  • 2 3/4 xíc. de massa tipo concha pequena

  • 2 xíc. de grão-de-bico cozido ou em conserva lavado e escorrido (500