Tcnicas de Relaxamento

O objetivo fundamental dos mtodos de relaxamento consiste na produo sob controle da prpria pessoa de estados de baixa ativao do sistema nervoso autnomo. Estes estados de baixa ativao se conseguem como uma conseqncia do estabelecimento de determinadas atitudes e atividades cognitivas. Seu sucesso resultar em um maior autocontrole de suas condutas emocionais, comportamentais e intelectuais. Voc no deve tentar se esforar em conseguir diretamente o relaxamento. Toda atitude de esforo ou de manuteno de uma expectativa de sucesso no relaxamento vai ser contraproducente, j que contribuir para produzir um estado exatamente oposto ao que se pretende. A atitude bsica deve consistir na eliminao de toda expectativa de ter ou fazer ou ter e conseguir. Deve centrar-se nas tarefas que em seguida sero descritas, colocando toda a ateno possvel na sua realizao e, conseqentemente tratando de evitar qualquer tipo de representao alheia tarefa. Deve-se confiar que o relaxamento se produzir como um efeito colateral realizao da tarefa. Um exerccio de relaxamento melhor realizado num quarto com pouco rudo e pouca luz, de preferncia em uma postura de decbito supino (barriga para cima) sobre uma cama. No entanto, alguns deles podem ser feitos sentado e em condies de rudo e luminosidade variveis.

Mtodo do Doutor Herbert Benson Herbert Benson um dos cientistas mais destacados que iniciaram o estudo da meditao transcendental, e tentou desmistific-la fornecendo as seguintes instrues simples para conseguir o relaxamento: 1. Sentar-se ou deitar-se em silncio em uma postura cmoda. 2. Fechar os olhos. 3. Relaxar a fundo todos os msculos do corpo deixando-os soltos, apoiados na superfcie onde nos encontramos, como se tivssemos a sensao de que esta parte nos pesar mais do que podemos suportar. 4. Comear pelos ps, pensando que esto ficando pesados, que se apiam livremente sobre o sof, cama, etc., avanar lenta e progressivamente esta sensao de peso para o resto do corpo: as pernas, as mos, os braos , o abdome (sentir que as costas se apiam inteiras relaxadamente sobre a superfcie onde nos encontramos) e assim at os msculos da face. Mantlos relaxados. 5. Respirar pelo nariz. Tomar conscincia da respirao. Ao inspirar, dizer a si mesmo a palavra um, logo dois, e assim sucessivamente. Respirar com naturalidade, no profundamente. 6. Continuar durante dez ou vinte minutos. Pode abrir os olhos para comprovar o tempo, mas no utilizar um despertador nem outro sistema de alarme. Ao terminar, permanecer sentado durante alguns minutos mais, primeiro com

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os olhos fechados e depois abertos. No levantar-se at que tenham se passado alguns minutos. 7. No preocupar-se em conseguir um nvel de relaxamento profundo. Manter uma atitude passiva e deixar que o relaxamento acontea segundo seu prprio ritmo. Se aparecerem pensamentos perturbadores, deve-se tentar ignor-los no se ocupando deles e voltando a repetir um. Com a prtica, a resposta vir quase sem esforo. Deve-se praticar esta tcnica uma ou duas vezes ao dia, mas no durante as duas horas seguintes a uma refeio, porque os processos digestivos interferem no surgimento da resposta relaxante. Mtodo de Relaxamento Muscular Esta tcnica compreende alguns exerccios muito simples e necessita de um total de 20 minutos de desenvolvimento. Muitas pessoas a acharam til para enfrentar de modo especfico sentimentos de ansiedade e nervosismo, mas tambm constitui uma forma eficaz de relaxar-se aps um dia cansativo. Para conseguir melhores resultados, dever escolher um lugar onde possa deitar-se. importante completar os exerccios sem dormir, ainda que provavelmente desejar dormir ao terminar o perodo de relaxamento. Para comear, afrouxe qualquer tipo de roupa que o aperte e tire os sapatos. Agora deite. Ao longo dos exerccios relaxar progressivamente cada parte de seu corpo, comeando pelos ps e acabando pelos msculos da face. Para todas as partes do corpo se aplicam as mesmas instrues, que so as seguintes: Feche os olhos e tensione uma parte de seu corpo (por exemplo, os ps). Mantenha esta tenso at contar 5. Enquanto conta, procure aumentar a tenso: 1 (forte), 2 (um pouco mais forte), e (ainda mais forte) etc., at o mximo que agente.. Inspire profundamente e, ao faz-lo, libere a tenso que havia criado. Repita a si mesmo: relaxe-se, relaxe-se, relaxe-se. Concentre-se sucessivamente em cada parte de seu corpo. Em cada fase, tensione e relaxe os msculos segundo as instrues: - Ps: contraia os dedos e tensione-os vigorosamente, mantenha-se assim alguns segundos. Relaxe-os. - Tornozelos: aponte as pontas dos pesem direo ao seu corpo e tensione os msculos das panturrilhas mantendo a tenso. Relaxe-se. - Ndegas: empurre fortemente as ndegas contra a cadeira, sof, cama ou solo. Relaxe-se. - Abdome: tensione o abdome como se esperasse levar um soco no estmago. Relaxe-se. - Peito: tensione os ombros apertando as palmas das mos uma contra a outra. Relaxe-se - Ombros: tensione os ombros encolhendo-os to alto quanto possa. Relaxe-se. - Garganta: tensione a garganta afundando o queixo no peito. Relaxe-se. - Nuca y cabea: pressione a nuca e a cabea contra a parte posterior dos ombros. Relaxe-se.

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- Face: enrugue a testa e aperte, em seguida relaxe-se. Enrugue as sobrancelhas e aperte, relaxe-se. Feche os olhos apertando fortemente, relaxe-se. Aperte as mandbulas e os dentes, relaxe-se. Aperte os lbios vigorosamente e em seguida deixe que se entreabram lentamente. Observe a todo o momento o contraste entre a tenso e o relaxamento. Agora, com os olhos ainda fechados, experimente a energia que seu corpo est lhe proporcionando: um sentimento de potncia e calor, talvez inclusive um leve formigamento. Finalmente, volte a cada parte de seu corpo, digalhe simplesmente que relaxe cinco vezes. No tensione os msculos. Tente conseguir um relaxamento mais profundo. A medida que repete a palavra relaxe-se, deixe que sua mente se esvazie por si mesma de pensamentos.

Exercitar o corpo, fazer esporte, caminhar, danar ou respirar tm claros efeitos teraputicos, e se consideram um esplndido recurso para reduzir a ansiedade, a tenso, a agressividade e a frustrao. Alm disso, aumentam a sensao de bem estar, melhoram o sono e o apetite, e aumentam a concentrao e a criatividade. Em sentido inverso, potencializar a mente atravs da meditao e relaxamento melhora a sade, aumenta a expectativa de vida e a resistncia e enfermidades.

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