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Eu tAerbico em jejum: De segunda a sbado realize uma caminhada em jejum, com durao de 30~40 minutos.

Ento de forma bem simples, voc acorda, ingere 1 caps de thermognico + 500ml de gua, aguarda 30 minutos e caminha na esteira ou na rua mesmo (fique a vontade para realizar seus afazeres durante esses 30 minutos, tomar um banho, ou algo do tipo, s no coma. Compre um chocolate e carregue junto contigo, para o caso de acontecer uma queda de acar no sangue. Caso vc sinta algo diferente alm do cansao normal, uma sensao de que vai desmaiar, coma imediatamente o chocolate, ele vai elevar sua quantidade de acar no sangue e tudo vai ficar bem novamente. Mas use apenas em caso extremo, por que dessa forma vc perde o treinamento do dia, ento se chegar a esse ponto simplesmente volte pra casa e se alimente normalmente, siga o restante da rotina de forma normal. Mas no fique assustada, isso apenas algo que pode, mas no quer dizer que vai acontecer, comigo jamais aconteceu, nem com ningum que conheo, mas como na teoria h a possibilidade, melhor prevenir. A caminhada deve ser realizada em ritmo de pressa. Caminhe rpido como se estivesse com pressa, mas jamais corra. Jamais, apenas caminhe dessa forma, 30 minutos o mnimo, 40 o mximo. Voc pode e deve levar gua para manter seu corpo hidratado. Aps o termino da caminhada conte 30 minutos, e s passado esse tempo realize a sua primeira refeio, antes disso fique a vontade para realizar demais afazeres.

AQUECIMENTO PARA O TREINO COM PESOS Caminhe 5 minutinhos todos os dias antes do seu treinamento com pesos, no h a necessidade de correr, apenas uma caminhada num ritmo mais veloz, como se estivesse andando com pressa na rua. ALONGAMENTO Logo aps o aquecimento e no final do treino alongue de leve o musculo treinado, apenas para acelerar a recuperao muscular, no para promover flexibilidade.

TREINAMENTO COM PESOS

Seu treino ser dividido da seguinte forma:

A/B/C/D Sendo realizados nesta ordem. Com descanso total e obrigatrio as quartas, sbados e domingos.

Voc realizar sempre 3 sries da seguinte maneira: Submxima Falha concntrica ou positiva Falha concntrica ou positiva

Na primeira srie de cada exerccio vc ir treinar de forma submxima, ou seja, ir realizar as repeties at comear a sentir uma sensao de dor, logo que sentir, para o movimento e terminou a primeira srie. J na segunda e na terceira srie as repeties sero sempre at a falha concntrica, ou seja, a falha positiva. Simplificando, voc manter a execuo do exerccio at que no consiga mais realizar a amplitude mxima do movimento de forma perfeita. Ento vc falhou e terminou a srie. Assim ser na segunda e na terceira srie de todos os exerccios. Nunca se poupe para o exerccio ou srie seguinte, atravesse a barreira da dor e mantenha se firme focado no seu objetivo, a sensao ser de dor, como se seu musculo estivesse rasgando, mas fique tranquilo, s a sensao. Ao terminar a serie, se vc falhar em um numero superior a 12 repeties, aumente a carga para realizar a prxima serie, se caso falhe em um numero inferior a 6 repeties, diminua a carga para realizar a prxima serie. O descanso entre as series e exercicios deve ser de 15 a 30 segundos. Ok, o movimento concntrico, que quando voc contrai o musculo, simplificando, quando vc empurra a barra no supino, ser realizado de forma explosiva, com a maior velocidade possvel, durando entre 1 e 2 segundos. J o movimento excntrico, que quando vc alonga o musculo, ou, desce a barra no supino, deve ser realizado de forma lenta, durando entre 3 e 4 segundos. Uma dica nunca esticar o brao totalmente no supino, ou no desenvolvimento de ombros ou esticar totalmente a perna num leg press ou agachamento, isso acaba tirando a tenso do musculo e facilitando o exerccio. Ento lembre, quanto mais vc dificultar, melhor ser pra vc, judie de si mesmo. Aqui uma breve explicao sobre rest pause : Rest Pause Voc ir executar a primeira subsrie, ento descanse 10 segundos e faa novamente seu mximo, ento descansa mais 10 seg e execute novamente. Isso foi uma srie, descanse 30 seg e repita mais 2 vezes. Agora vamos ao treinamento propriamente dito: A (OMBRO, BCEPS,TRCEPS E ANTE BRAO):

Elevao lateral Desenvolvimento Arnold Desenvolvimento mquina (com o peito no banco para pegar bem a parte posterior) (REST PAUSE) Trceps coice unilateral sem parar (faa as 3 sries de cada brao sem descansar) Supino fechado (supino reto tradicional, porm com a pegada fechada, na largura dos ombros, ao descer a barra leve a em direo ao umbigo e ao subir na direo dos olhos) Trceps corda com REST PAUSE Rosca Scoth unilateral com halteres girando punho (execute como se fosse na rosca alternada, girando o punho na parte de baixo do movimento e alongando ao mximo seu bceps) Rosca tripla 21 (Parecido com a rosca direta, vc realiza 7 repetioes com a pegada bem aberta de baixo at a metade, depois pega fechado e realiza 7 repeties da metade at o pico do movimento e depois pega na largura dos ombros e realiza o exerccio completo. Tem um vdeo meu no youtube explicando) Rosca inversa com barra reta Extenso de punho (Rosca punho com a palma da mo para baixo)

B (PERNA, PANTURRILHA E ABD) Extensora com REST PAUSE Flexor sentado Agachamento Smith PESADO (coloque uma carga pesada e desa at 90, cuide para que seu quadril sempre fique na linha da barra, com os joelhos bem a frente, como se estivesse sentando numa cadeira) Agachamento at o cho (coloque uma carga mais leve que possibilite fazer o mesmo movimento, porm quase tocando com a bunda no cho) Leg Press 45 (descendo o joelho at o peito) Panturrilha Sentado (REST PAUSE) (segure 1 segundo na parte mais baixa do movimento e 1 segundo na parte mais alta, contraindo bem o msculo) Panturrilha em p no Smith (use um step e pise na ponta dele para aumentar a amplitude do movimento. Segure 1 segundo na parte mais baixa do movimento e 1 segundo na parte mais alta, contraindo bem o msculo)

Supra 90 com carga com REST PAUSE Execuo: Deite se em um colchonete na posio simples de se realizar abdominais, ento levante suas pernas de forma que haja um ngulo de 90 entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna do joelho pra baixo, ok?), ento segure uma anilha atrs da cabea, mas sem apoia la na cabea e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do cho, apenas os ombros.

Supra na bola sua Execuo: Deite se em uma bola suia, encaixando sua coluna nela, porm com o quadril quase fora da bola e realize movimentos amplos na parte negativa, desa o mximo alongando bem o abdmen e movimentos curtos no momento da contrao.

C (Costas, trapzio e antebrao)

Pulley Frente aberto REST PAUSE Pulley Frente Fechado (pegada supinada na largura dos ombros) Remada curvada pegada supinada Remada Sentado fechado pegada neutra Levantamento terra (cuide da coluna, mt importante para no se machucar) Encolhimento com barra pela frente Remada alta com barra Rosca Inversa Flexo de punho (rosca punho com a palma da mo virada pra cima)

D (Peito e abd) Crucifixo Inclinado Supino Inclinado com barra

Supino reto com halteres com REST PAUSE Pullover Cross Over Infra banco com carga com REST PAUSE Execuo: Sente se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trs e apoie suas mos na parte de trs do banco, coloque um halter na ponta dos ps ou use caneleiras, ento realize o movimento de trazer seus joelhos na direo do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal.

Infra Solo Execuo: Deite se em um colchonete, estique seus braos e posicione os embaixo das suas costas com as mos embaixo dos glteos, deitando sobre eles. Ento levante sua pernas esticadas at realizar um ngulo de 90 entre elas e seu tronco.

DIETA (1454calorias)

Ao acordar 1 caps de thermognico + gua (500ml)

Lanche - (MEIA HR APS O AEROBICO EM JEJUM, QUANDO NO FIZER MEIA HORA APS O THERMO/ 1 HORA ANTES DO TREINO) Po Integral (2 fatias) + peito de peru (3 fatias) + suco cligth (200ml)

Refeio (ALMOO) Arroz integral (100g) ou Batata doce (100g) + Peito de frango/Peixe/ou carne magra (150 a 200g) + salada moderada + suco cligth (200ml)

1 HORA APS O ALMOO 1 caps de thermognico + gua (200ml)

Lanche - Po Integral (2 fatias) + peito de peru (3 fatias) + suco cligth (200ml)

Refeio Arroz integral (100g) ou Batata doce (100g) + Peito de frango/Peixe/ou carne magra (150 a 200g) + salada moderada + suco cligth (200ml)

CEIA - 8 claras de ovo (sem a gema) + brcolis + azeite de oliva

A cada semana, vc tem direito a 2 refeies lixo. Apenas 2 refeies por semana e no opcional, vc deve fazer. Coma qualquer besteira que gostar e se satisfaa, s tente no exagerar na quantidade. Use pouco sal, verduras e legumes moderadamente.

{ 2-3 HORAS DE INTERVALO ENTRE SHAKES/REFEIES} ALCOOL CONTA COMO REFEIO LIXO INGIRA NO MINIMO 3L DE GUA PURA POR DIA SUPLEMENTAO IMPORTADA: https://www.facebook.com/will.nicolaiov MARCA DE SUPLEMENTOS, DAS MELHORES PARA AS BOAS:

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