TERMINOLOGIA UTILIZADA NA SISTEMATIZAO

Os nomes das tcnicas corporais so compostas de prefixos, radicais e o termo sana como sufixo. Por exemplo, em ardha utthita natarjsana, temos: Prefixos: ardha utthita. Radical: natarja Sufixo: sana. Todas as tcnicas corporais tm o termo sana como sufixo, ao final de seu nome, antecedido por outro termo, o radical, que identifica a tcnica em si. Normalmente, o radical escrito junto com o sufixo sana, compondo uma s palavra. Os prefixos contm definies para distinguir as possveis variaes dentro de uma mesma famlia. Neste exemplo, natarja, faz referncia a Shiva Natarja, um dos aspectos de Shiva, o criador do Yoga, onde este apresentando como Natarja, literalmente, o Rei dos Bailarinos. Os sanas como natarja como radical so posies de equilbrio sobre um dos ps. Os prefixos supta e utthita, indicam que a posio deve ser feita com os olhos fechados (supta) e na ponta do p (utthita). Para o aprendizado completo da nomenclatura basta aprender o siginificado dos radicais, que so em nmero de 108, e os prefixos que determinas as variaes possveis.

A CLASSIFICAO DA FAMLIA RADICAIS

Dentro da sistematizao, todas as posies que compartilham do mesmo radical esto agrupadas dentro da mesma famlia. Excepcionalmente, uma famlia pode tambm incluir sanas com outro radical em seu nome, mas que tm execuo e efeitos muito prximos. Os termos utilizados como radicais esto normalmente associados a partes do corpo, ou animais, ou elementos da natureza. O conhecimento da traduo desses termos pode auxiliar a memorizao, mas, como vimos, a traduo no deve ser utilizada em substituio ao nome da tcnica. Para ajudar no processo de aprendizado dos nomes dos radicais, consulte o captulo Tcnica para memorizao da da nomenclatura. Para compreender a distino entre as vrias famlias e classificar corretamente uma posio, necessrio conhecer a atuao do sana, no apenas a aparncia da posio resultante. Um exemplo disso so os sanas das famlias do krmsana, yogsana, hamssana e dhransana, que visualmente parecem muito semelhantes, mas tm efeitos e propsitos totalmente distintos. Cada sana tem uma atuao corporal mais facilmente identificvel. Ao associar um sana a uma famlia, ou seja, ao definir o radical de seu nome, essa caracterstica principal de atuao que usada como critrio eletivo. Pela definio formal, sana posio, contudo algumas passagens entre sanas, ou movimentos para sentar-se e levantar-se, dada sua importncia e extensa utilizao, tambm esto codificadas e agrupadas como uma famlia de sana. Na seo seguinte deste livro, para cada famlia so descritos os elementos principais da execuo que determinam a classificao do sana. Esse conhecimento auxilia bastante o praticante mais iniciante que est estudando pelas fotos, pois treinar um sana no tentar reproduzir a posio final da foto, mas sim colocar o corpo, a tenso e a descontrao musculares, a inteno dentro do propsito daquele sana.

UTILIZAO DOS PREFIXOS

A sistematizao para a nomenclatura dos sanas permite que milhares de posies, a partir das 108 famlias inicias, possam ser definidas por meio da utilizao dos prefixos, que do informaes adicionais sobre a execuo daquela variao. Conhecendo os radicais dos sanas, em nmero de 108, e o significado exato de todos os prefixos, que so poucos e sero todos apresentados aqui, as mais de 2.000 posies codificadas, podem ser facilmente nomeadas.

Com relao complexidade

Os prefixos mais importantes so os que se referem ao grau de complexidade da execuo do sana: sukha = fcil (em relaxamento); ardha = metade (incompleto); rja = real (completo); mah = grande (avanado ou mais que completo). Um desses prefixos est sempre presente no nome completo do sana. Quando no mencionado, significa, como padro, que estamos nomeando a variao rja, que considerada a variao completa do sana, ou que aquela famlia de sanas no comporta variaes. muito comum ocorrer uma certa confuso entre essas variaes de nvel de adiantamento, pois o que determina se sukha ou ardha no a proximidade da posio do corpo em relao variao rja, mas o estado corporal interno do praticante. Vamos entender isso por meio de exemplos prticos. Peguemos o rja jnusrshsana (foto 3). Qual das duas fotos (1 ou 2) deve ser a variao ardha, ou o segundo nvel de adiantamento? Pela distncia do corpo em relao posio final, a foto 1 est mais prxima, mas, pelo significado dos prefixos, a variao ardha a foto 2. Observe que, por variao sukha, entende-se que o praticante est no estado de mxima descontrao que o sana permite, logo a posio da foto 1. Na variao ardha, o praticante est fazendo o sana incompleto; nesse caso, a foto 2, na qual o corpo j est na posio para o sana, mas ainda no feita a anteflexo frente. A variao rja do sana pode ser executada em descontrao ou no; o que a caracteriza o fato de a posio estar completa. Por exemplo, na foto 3, de acordo com o capacidade de alongamento do praticante, ele pode precisar ou no de atuao muscular para manter a posio. Independente disso, desde que a cabea ou o trax esteja tocando as pernas, variao rja. A definio da variao mah do sana ir alm da variao rja no elemento caracterstico da famlia. Por exemplo, no jnusrshsana, como uma famlia de anteflexo, a variao mah alcanada quando a cabea toca o solo. Tambm nesse caso o praticante pode estar com o corpo descontrado ou no, de acordo com sua flexibilidade. interessante observar que o grau de adiantamento no est necessariamente associado ao grau de esforo necessrio para manter a posio. Alis, freqentemente, os mah sanas, quando finalmente conquistados, tm uma permanncia muito mais confortvel que a variao rja (como exemplo o mah shalabhsana, famlia 81), assim como a variao ardha de muitas posies pode exigir muito mais esforo muscular que a variao rja (como exemplo, o ardha bhupdasana, famlia 87).

Com relao posio das pernas

sukha = as pernas reproduzem o sukhsana (veja a foto na famlia 6); samna = as pernas reproduzem o samnsana (famlia 7) ou uma das pernas colocada flexionada frente do corpo; vajra = as pernas reproduzem o vajrsana (famlia 12) ou uma das pernas colocada flexionada ao lado do corpo.

Sumrio das Famlias

Famlias
1 srya namaskra 2 vrabhadra namaskra 3 shavsana 4 purnsana 5 purnavajrsana 6 sukhsana 7 samnsana 8 swstiksana 9 siddhsana 10 padmsana 11 vrsana 12 vajrsana 13 idsana 14 pingalsana 15 sushumnsana 16 bhadrsana 17 rdwsana 18 pdsana 19 prathansana 20 trishlsana 21 vrikshsana 22 ekapda rdhwsana 23 vatyansana 24 angushthsana 25 natarjsana 26 dhanursana 27 jnrdhwa srshsana 28 jnrdhwsana 29 grudsana 30 pakshsana 31 pdaprasransana 32 prasrana ekapdsana 33 shrapdsana 34 dysana 35 grivavartnsana 36 bhuvartnsana 37 nitambsana 38 trikonsana 39 prishthsana 40 prishthakonsana 41 jnursana 42 shrangushthsana 43 upavishtsana 44 parighsana 45 hanumansana 46 prnsana 47 hastinsana 48 talsana 49 chakrsana 50 kandharsana 51 pdahastsana 52 shaktysana 53 parshwottnsana 54 hastsana

Famlias
55 utksana 56 manduksana 57 omkrsana 58 lolsana 59 merudandsana 60 paschimottnsana 61 upavishta konsana 62 vajrolysana 63 jnusrshsana 64 stambhsana 65 vamadvsana 66 kapodsana 67 vakrsana 68 matsyndrsana 69 updhansana 70 kukkutsana 71 samakonsana 72 gomukhsana 73 prvatsana 74 garbhsana 75 yogsana 76 krmsana 77 hamssana 78 udarsana 79 bhujangsana 80 sarpsana 81 shalabhsana 82 makarsana 83 dolsana 84 bhegsana 85 chatuspdsana 86 tripdsana 87 bhupdsana 88 vytksana 89 banchsana 90 simhsana 91 mayrsana 92 kksana 93 bhukksana 94 natapdsana 95 chalansana 96 katiksana 97 ushtrsna 98 natashra vajrsana 99 gokarnsana 100 viparta karanysana 101 halsana 102 sarvngsana 103 viparta halsana 104 matsysana 105 grivsana 106 srshsana 107 vrishksana 108 dhransana

3) shavsana

Uttara shavsana

Udara shavsana

Mah shavsana

Caracterstica- Relaxamento deitado. ngulo didtico- O melhor ngulo didtico para demonstrao, e que tambm melhor utiliza o espao da sala de prtica, de lado. No ocidente, o instrutor pode induzir os alunos a executar esta posio com os ps apontando em sua direo, a fim de que ao se soerguerem j estejam diretamente, sem movimentos adicionais, sentados de frente para o instrutor. Na ndia, ou dentro do contexto cultural do hindusmo, considerado falta de etiqueta apontar as plantas dos ps na direo do instrutor, neste caso a posio executada de lado ou com a cabea voltada para o instrutor. Excelncia tcnica- O sana no consiste apenas em colocar o corpo na posio, mas em efetivamente alcanar um estado profundo de completa descontrao muscular. Shavsana, como o prprio nome diz, apenas um sana de descontrao, no deve ser confundido com yoganidr, que a tcnica de descontrao que inclui visualizao e vrios outros elementos. Manter as palmas das mos voltadas para cima no obrigatrio, mas a eliminao do tato dos dedos com o solo auxilia o praticante a alcanar o estado de pratyhra (abstrao dos sentidos externos). Prefixos aplicveis- Uttara, udara, parshwa, suhka, vajra, swra, bhadra, Padma.

4) Purnsana

Sukha purnsana

Ardha purnsana

Purnasana

Caracterstica- Posio sentada mais primordial e ancestral. Excelncia tcnica- Na variao rja, mantenha a coluna bem ereta, chegando mesmo a exercer uma pequena trao. Na variao ardha, os braos servem de apoio para as costas. Na variao sukha, os ps esto confortavelmente afastados, a coluna forma uma discreta retroflexo para que a cabea fique tombada para trs, os braos so colocados de forma a criar uma alavanca e no necessrio esforo muscular para sustentar a posio. Outras variaes- Experimente executar a variao sukha, com os dedos das mos apontados na direo do corpo e os cotovelos flexionados. Essa variao, alm de ser um excelente exerccio muscular para os braos, estimula a aquisio de conscincia corporal, pois, apesar da tenso nos braos, como ainda uma variao sukha, o yogin deve manter o restante do corpo totalmente descontrado

5) Purnavajrsana

Caracterstica- Passagem entre posies sentadas.

ngulo didtico- Passar as pernas pela frente permite uma visualizao melhor do movimento, mas considerado correto passar as pernas por trs, especialmente se estiver dentro de um contexto cultural hindu (consulte o livro Boas maneiras no Yoga). Excelncia tcnica- No faa ajustes da posio. Apie a mo no solo para auxiliar no equilbrio j na sua posio definitiva. Faa um movimento nico, fludo e coordenado de todo o corpo durante a passagem

6) Sukhsana Caracterstica- Posio sentada, de pernas cruzadas, com o calcanhar sob a perna. Polaridade- Calcanhar esquerdo mais prximo do corpo. Excelncia tcnica- Evite utilizar essa posio em sua prtica ou em suas aulas. Como o calcanhar impede que o joelho alcance o solo, a utilizao dessa posio dificulta o aprendizado de alguns sanas mais avanados, como o padmsana. Assim, instrutores sem formao profissional, que no dominam tcnicas mais avanadas, costumam sugerir essa posio como forma de segurar o progresso de seus incautos alunos. Prefixos aplicveis- rdhwa, utthita, supta. sukhsana

7) Samnsana Caracterstica- Posio sentada, de pernas cruzadas; os calcanhares no impedem que a perna oposta toque o solo. Polaridade- Calcanhar esquerdo mais prximo do corpo. Prefixos aplicveis- Vajra, padma, rdhwa, utthita, supta

8) Swstiksana Caracterstica- Posio sentada, de pernas cruzadas, com os dedos dos ps protegidos pelas pernas. Polaridade- No tem polaridade; uma posio simblica, que faz referncia a um smbolo hindu, logo, tanto para homens quanto mulheres, sempre executada com a perna esquerda por cima da direita. Excelncia tcnica- Na variao mais completa, os dedos dos ps ficam totalmente envoltos pela perna.

9) Siddhsana Caracterstica- Posio sentada de pernas cruzadas, com o calcanhar pressionando a base da coluna.

Polaridade- Calcanhar esquerdo mais prximo do corpo. Excelncia tcnica - Ao montar a posio, no eleve o corpo, simplesmente incline-o ligeiramente para trs e encaixe o calcanhar sob a plvis

10) Padmsana Caracterstica- Posio sentada, com as pernas cruzadas, com maior estabilidade. Leia o artigo tcnico do Prof. Andr De Rose, sobre esta tcnica. Excelncia tcnica- H a execuo apenas esttica do padmsana, na qual somente as extremidades dos ps se posicionam sobre a outra perna, e a execuo mais tcnica e funcional, na qual todo o dorso do p (em alguns casos, o calcanhar) colocado sobre a perna, pressionando as veias, de forma a concentrar a circulao sangunea na regies do corpo que vo dinamizar a prtica. Tcnicas preparatrias Bhadrsana (famlia 16); padma katiksana (famlia 96); ardha padma jnsrshsa: sentado, coloque o dorso do p esquerdo sobre a coxa direita, mantendo o joelho direito estendido, auxiliando gentilmente com as mos para o joelho esquerdo se aproximar do solo; padma kapda mdurandsana: deitado com as costas no solo, apie o calcanhar do p esquerdo logo abaixo do joelho direito flexionado, segure o joelho direito e procure aproximar a testa do joelho; padma parshwa mdurandsana: com o peito do p esquerdo na coxa direita, deite-se sobre o seu lado esquerdo, respeitando sua articulao do joelho para no a forar, procure manter os quadris e as coxas alinhadas com o prolongamento do tronco. Sugesto para treinamento- Caso executem permanncia prolongada no padmsana, ou suas tcnicas preparatrias, algumas pessoas podem sentir necessidade de compensar a articulao do joelho, sentando em vajrsana, com os calcanhares afastados para o lado, permitindo que os quadris toquem o solo. A execuo regular de jnursana e upavishtsana tambm til para quem utiliza bastante o padmsana. Prefixos aplicveis- Vajra, rdhwa, utthita, baddha, supta

11) Vrsana Caracterstica- Posio sentada, de pernas cruzadas, com joelhos sobrepostos. Tcnicas preparatrias- bhadrsana, padma kapda jnusrsha mrudandsana. Excelncia tcnica- Os quadris devem permanecer no solo. Respeitando sua flexibilidade, mantenha os joelhos alinhados. Sugesto para treinamento- Incline o corpo para frente, mantendo a coluna ereta. Prefixos aplicveis- rdhwa, utthita

12) Vajrsana Caracterstica- Posio sentada, com as pernas flexionadas ao lado ou sob o corpo. Excelncia tcnica- Nesta posio, naturalmente a coluna tende a ficar ereta; conseqentemente, indicada como alternativa para iniciantes que tenham dificuldade em manter as pernas cruzadas durante muito tempo. Ao executar mudr, pj, mantra, prnyma e samyama, o conforto fundamental, logo inicie com as pernas cruzadas em swsana , mas varie sua posio sempre que necessrio, alternando entre os vrios dhynsanas. Sugesto para treinamento- H muitas variaes de vajrsana, variando o afastamento dos calcanhares, a posio dos calcanhares (sob ou ao lado dos quadris) e o afastamento dos joelhos. Experimente essas vrias alternativas buscando as de maior conforto para utilizao posterior no sdhana. Particulamente til como dhynsana a variao samna vajrsana que simples de montar com um movimento mnimo do corpo. Prefixos aplicveis- Padma, samna, siddha, rdhwa, utthita, supta 13) Idsana Caracterstica- Posio sentada, com a perna de polaridade positiva pressionando o trax. Polaridade- Calcanhar esquerdo mais prximo do corpo e perna direita elevada. Excelncia tcnica - As costas devem permanecer eretas, e os braos auxiliam puxando a perna para pressionar o lado de polaridade positiva do trax

14) Pingalsana Caracterstica- Posio sentada, com a perna de polaridade negativa pressionando o trax. Polaridade- Calcanhar esquerdo mais prximo do corpo e perna esquerda elevada. Excelncia tcnica- As costas devem permanecer eretas, e os braos auxiliam puxando a perna para pressionar o lado de polaridadenegativa do trax 15) Sushumnsana Caracterstica- Posio sentada, com as pernas pressionando o trax. Excelncia tcnica- As costas devem permanecer eretas e os braos auxiliam puxando as pernas para pressionar o trax. 16) bhadrsana

Ardha bhadrsana

Bhadrsana

Mah bhadrsana

Caracterstica- Posio sentada, com as plantas dos ps unidas frente do corpo. Excelncia tcnica- Utilize as mos para manter os ps unidos; o tronco deve estar ereto e os joelhos tocam o solo. Tcnicas preparatrias- Padma jnsrshna. Sugesto para treinamento- Mantendo as mos segurando os ps unidos, pode-se utilizar os cotovelos para aproximar o joelhos do solo. Experimente inclinar o corpo frente, inicialmente com anteflexo, trazendo a testa prxima aos ps. Outra variao, mais intensa, inclinar o corpo frente mantendo a coluna ereta, aproximando o trax dos ps. Outras variaes - Como compensao de retroflexes intensas da regio cervical, afaste os ps cerca de dois palmos dos quadris e faa uma anteflexo colocando o topo da cabea no solo, atrs dos calcanhares. Prefixos aplicveis - rdhwa, utthita, supta, kapda vakra, dwapda vakra

17) rdhwsana

Caracterstica- Movimentos para levantar-se. Excelncia tcnica- Na passagem, mantenha o olhar frente, as costas eretas. Nas variaes em que a perna est estendida, esta deve permanecer todo o tempo paralela ao solo. Sugesto para treinamento- Para conquistar uma boa execuo dos rdhwsanas, treine diariamente (uma vez ao dia suficiente) a execuo do rdhwa pdaprasransana, iniciando com o corpo elevado e flexionando os joelhos apenas at o ponto no qual voc tenha certeza de poder elevar-se novamente, permanecendo alguns instantes no ponto mximo. Durante o treinamento, no importa se voc j consegue chegar at o solo ou no, basta ir diariamente at seu ponto mximo e depois retornar. Em algumas semanas, ou meses, quando j puder chegar ao solo, inicie o treinamento de outras variaes, com ou sem as mos segurando a perna ou com uma perna em padma. Como treinamento, durante a sua prtica (e em qualquer ocasio do seu dia), sempre que for elevar o corpo do solo, faa-o sem o auxlio das mos. Prefixos aplicveis- sukha, vajra, jnuhasta, bhadra, pddottthita, pdahasta, jnusrsha.

18) Pdsana Caracterstica- Posio de equilbrio sobre os ps unidos e a colunaereta.

Excelncia tcnica- O peso deve estar igualmente distribudo nas plantas dos ps; o corpo, absolutamente ereto e estvel. Utilize as pequenas oscilaes naturais do corpo para definir seu centro de gravidade. Mudrs com as palmas das mos unidas, como kl mudr e Prnam mudr, auxiliam a aprimorar o senso de equilbrio.

Sugesto para treinamento- Como reforo maior para o treinamento de equilbrio, experimente executar grivavartnsana (famlia 35) em pdsana; a seguir, faa com os olhos fechados. Como um exemplo que qualquer sana pode permitir desenvolvimento muscular, experimente uma execuo de pdsana, tracionando a coluna para cima, pressionando uma palma da mo contra a outra, mantendo tenso retraindo os joelhos e pressionando os dedos dos ps contra o solo. Outras variaes - A variao de pdsana com os braos estendidos para baixo e afastados do corpo, como num tringulo, recebe o nome de tadsana. Prefixos aplicveis- Supta, utthita. 19) Prathansana Caracterstica- Posio de equilbrio, com os ps alinhados e a coluna ereta. Excelncia tcnica- O peso deve estar igualmente distribudo nas plantas dos ps; o corpo, ereto e estvel; os ps, perfeitamente alinhados. Sugesto para treinamento- Os elementos descritos para excelncia tcnica e para treinamento do pdsana aplicam-se tambm para esta famlia. Prefixos aplicveis- Supta, utthita 20) Trishlsana Caracterstica- Posio de equilbrio sobre um p, com a simbologia de um trishla, smbolo de Shiva. Excelncia tcnica - A ponta do p elevado apenas toca a outra perna, sem se apoiar. Os braos devem estar paralelos ao solo e os antebraos devem estar num ngulo ligeiramente maior que noventa graus, buscando justamente se aproximar do formato de um trishla. A perna deve ficar afastada para o lado, no para frente, de forma que os braos e o joelho flexionado fiquem num mesmo plano. Podem ser utilizados outros mudrs. Prefixos aplicveis- Supta, utthita

21) Vrikshsana Caracterstica- Posio de equilbrio sobre um p, com o joelho da perna de apoio estendido e o outro p apoiado na perna oposta. ngulo didtico- De acordo com a variao, h um ngulo didtico prprio; logo, para execuo em coreografia, treine para rotacionar o corpo mantendo o equilbrio ou execute a quarenta e cinco graus. Excelncia tcnica - Ao inclinar o corpo frente, para a execuo de Rja Vrikshsana, mantenha as costas eretas e os braos alinhados com o tronco. Somente quando sua flexibilidade o exigir prossiga com o movimento apenas com os braos. Ao retornar, no desfaa o sana imediatamente, primeiro confirme e aprimore a estabilidade da posio. Na variao Ardha Vrikshsana, desenvolva a flexibilidade procurando manter os joelhos mais prximos e alinhados. Na variao Sukha Vrikshsana, a perna pode estar apoiada bem prxima aos quadris ou estar apoiada com a planta do p na altura do joelho. Outras variaes - O treinamento da passagem para o rja vrikshsana, parando a movimentao no meio do caminho, com o tronco paralelo ao solo, excelente para ganhar mais estabilidade nas posies em p. Outro treinamento a passagem deste sana para o kapda Angushthsana (famlia 24). Prefixos aplicveis- Supta, parshwa, baddha, utthita, jnusrsha, shrahasta

Maha Vrikshsana

Vrikshsana

Sukha Vrikshsana

Ardha Vrikshsana

22) kapda rdhwsana Caracterstica- Equilbrio em p, com o dorso do p apoiado sobre a outra perna e o joelho da perna de base flexionado. ngulo didtico- Em fotos e materiais didticos, demonstrado a quarenta e cinco graus para uma melhor visualizao do joelho flexionado. Em coreografias ou prticas de sana pode ser executado de frente ou tambm quarenta e cinco graus, como passagem para outro sana (por exemplo, kapda kaksana, famlia 20). Prefixos aplicveis- Supta, utthita, baddha 23) vatyansana Caracterstica - Equilbrio com flexionamento da articulao do joelho. Excelncia tcnica - Pode ser montado a partir da posio sentada, mas a forma mais tcnica a partir do kapda rdhwsana. Na posio final, mantenha as costas eretas. Tcnicas preparatrias- Padmsana, vamadvsana, mah matsyndrsana. Sugesto para treinamento- O p que est apoiado no solo pode ficar mais frente do ponto de apoio do joelho para regular o grau de dificuldade do sana. Prefixos aplicveis- Supta, gruda 24) angushthsana Caracterstica - Equilbrio sentado nos calcanhares, apoiado nas pontas dos ps. Excelncia tcnica- Permanecer com as costas eretas, mantendo um esforo de trao na perna de apoio, como se estivesse preparando-se para elevar-se, auxilia a sustentar a estabilidade. O p, ou os ps, de apoio, a coluna e a cabea devem estar alinhados. Prefixos aplicveis- Supta, kapda, dwapda, baddha, pdotthita, pdahasta, jnusrsha

25) Natarjsana

Ardha Natarjsana

Rja Natarjsana

Mah Natarjsana

Caracterstica- Equilbrio em p, com retroflexo e com uma mo tocando a perna elevada. Excelncia tcnica- Os quadris permanecem paralelos ao solo, sem girar o corpo, e o joelho da perna de apoio permanece estendido. Se h dificuldade para manter o equilbrio, pode-se treinar a variao ardhanatarjsana flexionando-se um pouco a perna base at reforar a musculatura. Nas variaes rja e mah, a inclinao para frente a menor que sua flexibilidade e equilbrio permitirem. Prefixos aplicveis- Supta, utthita, baddha, rdhwa, jnuhasta, uttna 26) Dhanursana Excelncia tcnica- Nas variaes rdhwa, a inclinao para frente a menor que sua flexibilidade e equilbrio permitirem, e a perna de apoio permanece com o joelho estendido. O utthita dhanurnasa sempre executado com braos e pernas opostos elevados, a palma de apoio sempre voltada para o corpo. Ao montar o utthita dhaArdha Dhanursana nursna, a mo deve primeiro segurar o p (ou calcanhar) e s depois elevar a perna. Maha Utthita Dhanursana Em todas as variaes de dhanursana, as pernas exercem fora, tracionando os braos e intensificando a retroflexo. No treinamento, procure sempre manter Rja Dhanursana os quadris alinhados, sem os rotar. Prefixos aplicveis- Supta, utthita, rdhwa, baddha, nirahasta, jnuhasta, uttna. Utthita Dhanursana
Maha Dhanursana

Ardha rdhwa Dhanursana

Rja rdhwa Dhanursana

Mah rdhwa Dhanursana

27) Jnrdhwa Srshsana Caracterstica- Equilbrio em p, elevando uma perna com o joelho flexionado aproximando-se da cabea. Excelncia tcnica- Na variao sukha, o corpo ligeiramente inclinado para trs, de forma que os braos estendidos segurando o joelho forneam o contrapeso que permite que o corpo fique descontrado na posio. Na variao ardha, os braos exercem fora, trazendo a perna para prximo e para o centro do trax. Na variao rja, o joelho deve ser levado direo da cabea com o mnimo de anteflexo da coluna. Prefixos aplicveis- Supta, utthita, uttna, vakra, baddha.

Sukha Jnrdhwa Srshsana

Ardha Jnrdhwa Srshsana

28) Jnrdhwsana Caracterstica- Equilbrio em p,com toro, elevando-se uma perna com o joelho flexionado. Tcnicas preparatrias: Jnrdhwa srshsana, Baddha Matsyndrsana, Ekapda Chalansana. Prefixos aplicveis- Supta, utthita, vakra, baddha. Vakra Baddha Jnrdhwsana

29) Grudsana Caracterstica - Equilbrio em p, com pernas e braos entrelaados. ngulo didtico- A melhor visualizao do sana de lado, mas este sana no utilizado em coreografias de demonstrao. Prefixos aplicveis - Supta, Utthita. Rja Grudsana

30) Pakshsana

Ardha pakshsana

Rja pakshsana

Rja Pakshsana

Mah Pakshsana

Caracterstica- Equilbrio em p, elevando-se uma perna lateralmente. Excelncia tcnica - A coluna, os quadris e a perna elevada devem permanecer no mesmo plano. O corpo, dos ps cabea, permanece to vertical quanto possvel, evitando o deslocamento dos quadris. Prefixos aplicveis - Supta, utthita, baddha, nirahasta, parshwa 31) Pdaprasransana Caracterstica- Abertura plvica com o corpo elevado do solo. Excelncia tcnica- Em todas as variaes intensifique o grau de adiantamento da posio aumentando a solicitao sobre a abertura plvica. H uma proximidade visual entre esta famlia e o jnursana (famlia 41), a diferena est no efeito interno do sana: nesta famlia, a extenso e a abertura plvica o foco principal, assim os quadris aproximam-se o mximo do solo, e o joelho flexionado normalmente ultrapassa bastante os noventa graus; no jnursana, que muscular, a posio mais eficiente com o joelho formando um ngulo reto. Prefixos aplicveis: Supta, Utthita, rdhwa, Vakra, Baddha, Nirahasta, Uttna. 32) Prasrana Ekapdsana Caracterstica: Equilbrio em p com anteflexo e a outra perna elevada. Excelncia tcnica: Na variao ardha a perna eleva-se a noventa graus do solo. Na variao Mah, a cento e oitenta graus do solo. As mos apoiam-se no tornozelo como treinamento de equilbrio. Prefixos aplicveis - Supta, Utthita, rdhwa.

Ardha rdhwa Prasrana Ekapdsana

Rja rdhwa Prasrana kapdsana

33) Shrapdsana Caracterstica- Flexionamento com uma perna na nuca. Excelncia tcnica- A coluna deve permanecer ereta. Este sana, por ser pouco esttico e ter efeito reduzido em relao meta do Yoga, no deve ser utilizado em demonstraes de coreografia e deve ser pouco utilizado em sesses prticas de treinamento. Tcnicas preparatrias: Upadhansana. Prefixos aplicveis: Supta, utthita, rdhwa.

34) dysana Caracterstica- Semi-relaxamento em p. Excelncia tcnica- O corpo deve permanecer com o mximo de descontrao que a sustentao da posio permitir.

35) Grivavartnsana Caracterstica- Semi-relaxamento em p, com rotao do pescoo. Excelncia tcnica - Sempre inicie e conclua o movimento com a cabea flexionada para trs. Ao executar o movimento, a cabea fica sempre na direo frontal, ou seja, na lateral a cabea est tombada, mas no h rotao para o lado. Os ombros permanecem descontrados e a coluna reta.

36) bhuvartenasana Caracterstica- Semi-relaxamento em p, com rotao dos ombros. Excelncia tcnica- O corpo deve permanecer com o mximo de descontrao que a sustentao da posio permitir. Apenas os ombros comandam o movimento. Preferencialmente, execute por ltimo o sentido de rotao para cima e para trs.

37) Nitambsana Caracterstica - Flexo lateral em p, com os ps unidos. Excelncia tcnica - Mantenha os braos sempre paralelos e execute uma trao, estendendo todo o corpo no ponto mximo da execuo. Prefixos aplicveis- tthita. Rja Nitambsana

38) Trikonsana Caracterstica- Flexo da coluna em p, com os ps afastados entre quatro e seis palmos. Excelncia tcnica- Nas variaes 2 e 3, aproxime o mximo os quadris do solo, procurando manter uma linha reta, uma linha de fora, que atravessa o corpo desde a perna estendida at a cabea. Nas variaes 4 a 5, os quadris permanecem alinhados com o solo, todo o movimento deve ser realizado da cintura para cima. Na variao 5, execute o mximo de toro combinada com o flexionamento, at conquistar o alinhamento do antebrao com o p. Os ps permanecem perfeitamente paralelos ou perpendiculares, de acordo com a posio executada. Todas as variaes de Trikonsana podem ser dinamizadas, exercendo-se uma forte trao nos braos, procurando-se estender o corpo no ponto culminante do sana. Prefixos aplicveis- Vakra, Baddha, Parshwa, Uttna, Utthita.

39) Prishthsana Caracterstica - Retroflexo e toro em p, com os ps afastados entre dois e trs palmos. Excelncia tcnica- Mantenha os joelhos estendidos e o pescoo descontrado com a cabea tombada para trs. Quanto mais paralelos se mantm os ps, mais forte a posio. Nas variaes combinadas com toro da coluna, os quadris permanecem alinhados, sem girar. Sugesto para treinamento - Os ps paralelos ou inclinados para fora regulam tambm a intensidade da posio. Respeitando seu corpo, treine para que os ps fiquem paralelos. Prefixos aplicveis - Ekahasta, Dwahasta.

Dwahasta Sukha Prishthsana

Dwahasta Rja Prishthsana

40) Prishthakonsana Caracterstica- Retroflexo e toro em p, com os ps afastados entre quatro e seis palmos. Excelncia tcnica - Mantenha os joelhos estendidos e o pescoo descontrado com a cabea tombada para trs. Assim como no Prishthsana, quanto mais paralelos se mantm os ps, mais forte a posio. Nas variaes combinadas com toro da coluna, os quadris permanecem alinhados, sem girar. Tcnicas preparatrias- Prishthsana. Sugesto para treinamento - Os ps paralelos ou inclinados para fora regulam tambm a intensidade da posio. Respeitando seu corpo, treine para que os ps fiquem paralelos. Prefixos aplicveis - Ekahasta, Dwahasta.

Dwahasta Ardha Prishthakonsana

Dwahasta Rja Prishthakonsana

41) Jnursana Caracterstica - Abertura plvica em p, com atuao na musculatura de proteo dos joelhos. Excelncia tcnica - Os ps permanecem afastados a uma distncia entre quatro e seis palmos, com o p da perna flexionada apontado para o lado; preferencialmente, mantenha o joelho flexionado num ngulo de noventa graus. Um flexionamento menor pode ser usado para manter a exigncia muscular da posio, porm diminuindo a abertura plvica. Um ngulo maior pode ser executado, mas tenderia a transformar o sana num Prasransana.