Manual del corredor de competicin

Bob Glover Shelly-lynn Florence Glover

NDICE
Prlogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 Introduccin. El desafo de correr en competiciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9 PARTE I: ENTRENAMIENTO BSICO 1. Categoras de corredores de competicin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13 2. Ingredientes clave para participar con xito en carreras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19 3. Principios bsicos del entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31 4. Calentamiento y enfriamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39 5. Ritmo de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43 6. Distancias recorridas durante el entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49 7. El diario de entrenamiento del corredor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67 PARTE II. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD 8. Introduccin al entrenamiento de la velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71 9. Un programa simplificado de entrenamiento de 12 semanas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .87 10. Entrenamiento de intervalos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .93 11. Entrenamiento por terreno accidentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .115 12. Entrenamiento fartlek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .125 13. Entrenamiento con un ritmo regular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .131 PARTE III. PLANIFICACIN DE TU ENTRENAMIENTO 14. Programa de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .139 15. Cmo escribir tu propio programa de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .155 PARTE IV. ENTRENAMIENTO ESPECFICO PARA PARTICIPAR EN CARRERAS 16. El competidor principiante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .163 17. Entrenamiento y participacin en carreras de 5 km . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .169 18. Entrenamiento y participacin en carreras de 10 km . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .179 19. Entrenamiento y participacin en carreras de medio maratn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .191 PARTE V. ENTRENAMIENTO Y PARTICIPACIN EN EL MARATN 20. Participar en un maratn por primera vez . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .205 21. Entrenamiento progresivo para el maratn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .221 22. Cuenta atrs del maratn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .243 23. Estrategia en el maratn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .249 24. Despus del maratn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .255 PARTE VI. ASPECTOS MENTALES DEL CORRER EN COMPETICIONES 25. Determinacin de objetivos y pronstico del tiempo de carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .263

26. Motivacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27. Entrenamiento mental . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28. Logstica previa a la carrera y rutina del da de la carrera 29. Estrategia de la carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30. Tcticas de la carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . PARTE VII. FORMA DE CORRER Y CALZADO 31. Forma de correr y economa . . . . . . . . . . . . . . . . 32. Calzado para correr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . PARTE VIII. COMIDA Y BEBIDA PARA LA SALUD Y EL RENDIMIENTO 33. Combustible y nutricin para correr . . . . . . . . . . . . . 34. Hidratacin y correr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35. Peso y rendimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . PARTE IX. EL AMBIENTE QUE HAY CUANDO SE CORRE 36. Correr con tiempo caluroso . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37. Correr con tiempo fro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . PARTE X. COMPETIDORES ESPECFICOS 38. Los competidores veteranos . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39. El competidor femenino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40. El competidor joven . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . PARTE XI. ENFERMEDADES Y LESIONES 41. Enfermedades . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42. Lesiones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . PARTE XII. ENTRENAMIENTO ESPECIAL 43. Entrenamiento de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44. Estiramientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45. Entrenamiento cruzado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46. Entrenamiento en la cinta ergomtrica . . . . . . . . . . . . 47. Entrenamiento con un controlador cardaco . . . . . . . . . PARTE XIII. EQUILIBRIO 48. Equilibrar el correr con la vida . . . . . . . . . . . . . . . . APNDICE Tabla de ritmo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ndice alfabtico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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PRLOGO

Son tantos los hombres y mujeres que han contribuido al desarrollo del arte de correr con el buen estado de forma fsica o la competicin como objetivos, que es difcil determinar quin es el hombre o la mujer que ha tenido una influencia ms profunda. Para m, sin embargo, fue una eleccin fcil. Tanto la tercera edicin en ingls del Manual del corredor de competicin como la tercera edicin de The Runners Handbook (Manual del corredor) estn dedicadas con orgullo a dos buenos amigos que contribuyeron al mximo en mi carrera como entrenador y escritor de carreras. Por muchas razones se les puede llamar el hombre del maratn y la mujer del maratn. Fred Lebow muri en 1994, justo cuatro semanas antes del 25 aniversario de su orgullo y alegra, el maratn de la ciudad de Nueva York. Cuando Fred tom las riendas como presidente del New York Road Runners Club, la organizacin tena menos de 200 miembros. Cuando muri, la NYRRC tena ms de 30.000 miembros. Lder carismtico e innovador, el logro de Fred al que se dio ms publicidad fue su direccin del maratn de la ciudad de Nueva York. En una atrevida decisin tomada en 1976, sac el evento de los lmites de Central Park, llevndolo a las calles de los cinco municipios. Llev el maratn a la gente. Su concepto entusiasm a los medios de comunicacin, lo cual a su vez sirvi para promocionar ms del

deporte y contribuy a alimentar la gran explosin de las carreras de finales de los aos setenta. Por lo mismo, miles de espectadores contagiados por este entusiasmo comenzaron tambin a correr, primero por una cuestin de buen estado de forma fsica y luego para entrenarse a fin de participar en el maratn. Ciudades de todo el mundo comenzaron a celebrar carreras de maratn en sus calles, y buscaron el consejo de Fred y de su personal. La fama de Fred sigui difundindose ms y ms cuando tres presidentes lo recibieron en la Casa Blanca, e incluso el Papa le concedi una audiencia. A pesar de todo, Fred sigui siendo un corredor del medio del pelotn, y ms tarde, cuando tuvo que luchar contra el cncer, un corredor de la parte de atrs del pelotn. Adopt y promovi inmediatamente las muchas ideas que le present relativas a la expansin de los servicios educativos de NYRRC para corredores. Juntos, presentamos clnicas sobre el arte de correr aos antes de que nadie ms lo hiciera. A continuacin vinieron ms programas: carreras de grupo los sbados por la maana para divertirse, largas carreras como entrenamiento para el maratn, folletos sobre entrenamiento para corredores de todos los niveles y el programa oficial de entrenamiento para el maratn de la ciudad de Nueva York. Dos programas que desarrollamos siguen siendo muy especiales. Cuando estuvo en el hospital por primera vez en su

Manual del corredor de competicin

lucha contra el cncer, Fred dio el visto bueno para iniciar nuestro exitoso programa de pista y campo City-Sports-For-Kids (Deportes de ciudad para nios). Partiendo de un humilde comienzo con 23 nios en nuestra primera sesin, nos expandimos hasta incluir a ms de 1.000 nios y nias de edades comprendidas entre 5 y 13 aos en nuestro programa de diversin y buen estado de forma fsica cada ao. A Fred le gustaba detenerse y animar a los nios. Irnicamente, yo estaba en este programa, iniciado desde su habitacin en el hospital, cuando me lleg la noticia de que Fred haba muerto. Con los ojos empaados mir alrededor del campo y vi a ms de 300 nios que se divertan con el deporte de Fred: corriendo. Una vez, en 1978, me dirig a Fred para hablarle de la idea de comenzar a dar clases para correr. Por aquel entonces, que nosotros supiramos, no exista tal cosa. Las sesiones de entrenamiento con entrenador eran para equipos de instituto y de los dos primeros aos de universidad, y para unos pocos corredores de elite adultos, no para el hombre y la mujer normales. Cuando alguien simplemente destaque, hemos de intentarlo era la orden de Fred. Comenzamos con 25 corredores (incluido Fred) y ahora tenemos hasta 850 corredores en sesiones de 10 semanas; ms de 3.000 estudiantes al ao. Fred acuda a las clases tan a menudo como le era posible, luchando con los intermedios durante las sesiones de velocidad. Estaba siempre listo para dar nimos incluso al corredor ms lento de la clase. Su consejo para los corredores que participaban en sus carreras era el mismo tanto si se trataba de alguien que estuviera al final del pelotn, como de un corredor que poseyera un rcord mundial: Hagas lo que hagas,

trata de hacerlo lo mejor posible. Todos estos programas, y su libro, quedan como legado de la dedicacin de Fred al corredor medio. Nina Kuscsik es una atleta pionera y lder en el movimiento femenino de carreras. Pero ms importante es el hecho de que ha sido una buena amiga durante ms de dos dcadas y es mi herona. Nina ha completado ms de 80 maratones que, que yo sepa, es ms de lo que haya hecho ninguna otra atleta en el mundo. Fue una corredora de maratn de nivel mundial, adelantada a su tiempo como atleta. Hasta 1971, las mujeres estaban todava intentando romper la barrera de las 3 horas en el maratn, y Nina era una de las pocas atletas que competan entonces capaz de tal hazaa. Aquel ao en el maratn de la ciudad de Nueva York le falt un minuto para convertirse en la primera mujer del mundo en correr un maratn en menos de 3 horas (Beth Honner super su rcord con 2:55:22, comparado con los 2:56:04 de Nina). Fue un logro destacable, teniendo en cuenta que el acontecimiento consista en dar cuatro vueltas al montaoso Central Park. A la primavera siguiente, Nina fue la primera mujer en finalizar oficialmente el maratn de Boston, y en otoo gan en Nueva York para convertirse en la primera mujer en vencer en estas dos prestigiosas carreras el mismo ao. Gan otra vez en Nueva York en 1973, convirtindose en el primer atleta masculino o femenino en conseguir dos ttulos consecutivos en este acontecimiento. Nina gan varios maratones ms, y rebaj su tiempo hasta 2 horas y 50 minutos. Estuve all para animarla- otra vez en esas colinas de Central Park, cuando estableci un rcord americano de las 50 millas (80 km). Las mltiples contribuciones de Nina en

Prlogo

las carreras distaban mucho de estar limitadas a sus logros corriendo. Estuvo polticamente activa en cuestiones deportivas, en una poca en que los varones eran los que mandaban, y que decan que las mujeres eran inferiores y podan perjudicarse corriendo distancias tan largas. As, a las mujeres se les prohibi competir en distancias superiores a 1 milla (1,6 km) en pista y fueron expulsadas del maratn de Boston por las autoridades del mismo. Pero Nina atac esta forma de pensar con su cuerpo y su mente, demostrando que las mujeres podan correr largas distancias y a gran velocidad, y habl enrgicamente contra tales normas en una aburrida reunin tras otra con malhumorados oficiales de AAU. Pero en 1972, los responsables de Boston cedieron al fin y contemplaron con incredulidad cmo Nina no slo llevaba a las mujeres hasta la lnea de meta, sino que acababan muy por delante de la mayora de los superiores varones . El campo de batalla se desplaz aquel otoo al maratn de la ciudad de Nueva York, que en dicho ao era el campeonato nacional AAU. El poco instruido AAU acept autorizar que las mujeres participaran en esa carrera, pero decidieron que no podan comenzar junto con los varones, deban hacerlo 10 minutos antes. Las seoras primero. Nina lo arregl. Encabez una protesta bien publicada. Las mujeres se sentaron en la lnea de salida y se negaron a irse hasta que los hombres comenzaron a correr. Nina organiz un pleito de derechos civiles contra la AAU por discriminacin en un lugar pblico. La AAU fue obligada a

acceder a las exigencias de Nina. Pero para las mujeres corredoras de maratn la batalla an no haba terminado, ya que no se les permita competir en los juegos Olmpicos en distancias superiores a los 1.500 metros. Nina se convirti en la presidente nacional del subcomit de mujeres del congreso de atletismo (TAC), el organismo gobernante para correr en Estados Unidos, y us esta posicin para presionar a las personas anticuadas que controlaban las competiciones de carreras en los juegos Olmpicos. Incluso le hizo una jugada al presidente internacional del organismo dirigente del deporte de correr ponindole un alfiler en la solapa que deca: Doy mi apoyo a las mujeres rpidas. Por fin, en 1984, las mujeres fueron autorizadas, por los varones, a competir en el maratn olmpico. Nina fue presidenta de las primeras pruebas olmpicas americanas de maratn para mujeres. Nina ha estado en la junta de directores del NET Cork Runners Club durante ms de 25 aos, y uno de sus ms incondicionales defensores durante sus campaas para promover los derechos de las mujeres que corran fue Fred Lebow. As pues, fue acertado que, en la convencin nacional de 1995 del Road Runners Club Of Amrica (Club de Corredores de Caminos de Amrica), a Nina se le concedi el primer premio Fred Lebow para las mujeres corredoras. De esta forma, se honr conjuntamente al corredor y a la corredora de maratn, con aquel premio y con este libro. BOB GLOVER

INTRODUCCIN

EL DESAFO DE CORRER EN COMPETICIONES

En la personalidad de cada cual existe un lado competitivo, tanto si somos conscientes de ello como si no, y tanto si lo admitimos como si no. La competicin nos rodea. Competimos para conseguir nota en la escuela, competimos en los negocios y competimos para conseguir el favor de nuestro chico o de nuestra chica. Hemos de competir para atraer la atencin de nuestros amigos, de nuestra familia, y en mi caso de mis perros. Algunas personas hablan mal de la competicin. Pero es lo que hace funcionar el mundo. Sin ella, la vida sera un monopolio y una monotona. Con ella hay desafos y resulta emocionante. El estrs de la competicin puede mejorar o deteriorar el rendimiento en el trabajo, la escuela o el deporte. La competicin puede ser agradable y reconfortante, pero tambin frustrante y contraproducente. Muchos corredores comienzan a correr no pensando en competir, pero el impulso de competir contra uno mismo y contra otros acaba presentando un desafo que muchos abrazan. Se convierte en un objetivo de por s, una razn para seguir corriendo, un medio para poner a prueba nuestros lmites fsicos y mentales. Como muchos corredores, tengo una relacin de amor-odio con las carreras. Me gusta entrenarme para las carreras. Pero a medida que se acerca el da de la carrera me pregunto: Por qu hago esto?. Al fin y al cabo, le estoy pidiendo a mi mente que empuje mi cuerpo que est envejeciendo hasta el lmite. Cuando comienza la carrera una nueva oleada de seguridad bombea mi sangre y me empuja hacia delante. Cmo me siento durante una carrera? La odio. Quiero abandonar una y otra vez. Pero al mismo tiempo me gusta, y sigo adelante. El desafo de derrotar la fatiga, de luchar contra los dems corredores y de poner en accin todo mi potencial me mantiene en marcha. Cuando acabo, contemplo las molestias que he experimentado como si hubieran sido muy breves. En lugar de pensar en lo que me ha costado, gozo con la sensacin de haber alcanzado mi objetivo. Estoy motivado, inspirado para correr en otra carrera a fin de superarme. En las carreras padecemos juntos nuestros apuros individuales. Todos nosotros, t y yo, el ganador y el ltimo en llegar a la meta. Nos ponemos a prueba contra nosotros mismos y contra los elementos y, si lo deseamos, unos contra otros. Correr en competiciones resulta emocionante. Corremos al lmite, desafiamos nuestras limitaciones. Podemos ver cunto tiempo podemos estar corriendo o qu velocidad podemos alcanzar. Aprovechar una oportunidad para ganar o para fracasar es una experiencia que acelera el corazn e intoxica la mente. Participar en competiciones da un objetivo a nuestra dedicacin a correr. Marca con un crculo la fecha de la carrera en tu calendario y entrnate para dicho da. Pen-

Manual del correodr de competicin

sar en la prxima carrera te motiva para salir por la puerta y proseguir con tu entrenamiento. La competicin sirve para medir tu progreso. Te fijas un objetivo y lo alcanzas. A medida que las distancias en los tiempos de las carreras van mejorando, te sientes orgulloso de ello, listo para fijarte nuevos desafos por lo que se refiere a correr, y en el resto de tu vida. Correr en competicin no es tan slo trabajo duro y dolor. Tambin es divertido. Las carreras son grandes encuentros sociales, una fiesta con pantaln corto para correr. Por cada corredor que grue y gime, que sopla de mal humor en medio de un esfuerzo mximo para conseguir un trofeo, hay cientos detrs de l o de ella que van charlando con los amigos o con gente totalmente desconocida, sonriendo todo el tiempo desde el principio hasta el fin de la carrera. Naturalmente, si lo que queremos es correr con nuestro mejor tiempo posible, no hables hasta haber cruzado la lnea de meta. Para muchos corredores, la mejor parte no es la carrera en s, sino la oportunidad de relajarse y de socializar con personas similares despus. En la mayora de encuentros se facilitan refrescos, y un rea

en la que reunirse para que los corredores puedan gozar de su gloria, fanfarronear y quejarse, intercambiar excusas (demasiado calor, demasiado montaoso, haber comenzado con una velocidad excesiva, haber comenzado con demasiada lentitud), comparar las ampollas que le han salido a unos con las que le han salido a otros, buscar a viejos amigos, hacer nuevos amigos, o incluso examinar a una corredora de bonitas piernas que nos rebas cuando faltaba un kilmetro y medio para acabar. Es esta atmsfera de logro compartido lo que a menudo hace que los corredores sigan corriendo. En las carreras de tipo medio, hay cientos, quiz miles de corredores, pero slo un puado de atletas de elite. La mayora de los corredores son gente normal, que luchan no contra los lderes sino contra ellos mismos. Siguiendo tu ritmo tendrs compaa en abundancia. Y recuerda esto: el primer y ms importante objetivo de todos los corredores en una carrera, desde los que van delante hasta los que van detrs del pelotn, es la lnea de meta. Todos tenemos este vnculo comn.

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