Qu es una alimentacin saludable?

La alimentacin es uno de los factores que afectan nuestra salud, por eso es muy importante adaptarla segn la actividad laboral, para mejorar el rendimiento y reducir la fatiga, lo que contribuye a mantener la salud y lograr un mayor nivel de bienestar. Diariamente debemos tomar decisiones con respecto a los alimentos que adquirimos o utilizamos para elaborar las comidas, y ellas estn influenciadas por diversos factores como: costumbres, preferencias personales, religiosas, tnicas, situacin econmica y tambin por la informacin sobre los alimentos y formas de preparacin que nos llegan a travs de los medios de comunicacin. Actualmente los consumidores nos podemos beneficiar con la gran variedad de alimentos existentes, muchos de ellos con una clara informacin nutricional que nos posibilita que nuestra alimentacin sea saludable. Comemos para obtener las sustancias nutritivas que necesitamos para poder tener un correcto rendimiento tanto fsico como intelectual. Los alimentos son en su mayora una compleja mezcla de diferentes componentes que llamamos nutrientes. Gracias a esos nutrientes y a la energa que deriva de ellos nuestro organismo puede crecer, mantenerse y repararse y por sobre todas las cosas estar saludables. Adems, los alimentos contienen numerosos componentes que afectan la textura, color y sabor, haciendo que stos sean tentadores y por ende, agradables para comer. Todas estas sustancias necesarias para vivir en salud ingresan con los alimentos slidos y lquidos que consumimos a diario. El organismo necesita alrededor de 40 nutrientes diferentes para mantener la salud. No existe un solo alimento que los contenga a todos, por eso es indispensable que nuestra alimentacin sea muy variada. Esta variacin nos aconseja siempre utilizar alimentos de la estacin, pues ellos tendrn mayor y mejor cantidad de nutrientes y sern siempre ms econmicos.

Algunos de estos nutrientes los requerimos en grandes cantidades y se denominan macro nutrientes: glcidos (hidratos de carbono o carbohidratos), protenas, grasas, fibras (solubles e insolubles) y agua. Hay otros llamados micro nutrientes que necesitamos en cantidades pequeas, pero no por ello son menos importantes, e incluyen vitaminas, minerales, fitonutrientes y zoonutrientes. Los glcidos y las grasas son las principales fuentes de energa de la alimentacin. Las protenas, en cambio, proveen aminocidos para promover el crecimiento (en los nios) y reparar los tejidos (en los adultos) y si es necesario brindan energa. El agua, las fibras, las vitaminas, los minerales, los fitonutrientes (son sustancias qumicas presentes en las plantas, responsables de darles color, sabor, protegerlas de los rayos ultravioletas, ayudarlas a combatir las infecciones bacterianas, virales y micticas que aportan un beneficio extra a la salud) y zoo nutrientes (son los compuestos presentes nicamente en los tejidos animales que consumidos por otros animales como alimentos proveen beneficios nutricionales adicionales) ayudan a regular los procesos que tienen lugar en el organismo. Minerales como el calcio, magnesio y fsforo adems tienen funciones importantes en el crecimiento y reparacin de los huesos y dientes. El sodio, cloro y potasio ayudan en el mantenimiento del equilibrio de los fluidos corporales. El agua es fundamental pues sin ella la vida no seria posible. Todas estas sustancias son necesarias para vivir en salud. Cada uno de nosotros tenemos necesidades energticas diferentes. Las personas muy activas como los atletas o con trabajos de desgaste fsico (trabajadores de la construccin, del campo, de la industria del metal, del puerto, deportistas profesionales, repartidores, etc.) necesitan mucha energa de los alimentos, mientras que aquellos que son menos activos o con trabajos sedentarios (personas que permanecen sentadas prcticamente todo el da: empleados de oficinas, secretarias, profesionales, empleados de comercio, etc) requieren menos energa. Los hombres necesitan ms energa que las mujeres as como los adultos ms que los nios. Los requerimientos de nutrientes tambin difieren en las diferentes edades y etapas: es decir durante los perodos de rpido crecimiento como la adolescencia o durante el embarazo se requieren protenas y minerales extra. Debido a la gran diversidad en la composicin de alimentos y la variedad de lo que se necesita para obtener una alimentacin saludable, ningn alimento por s solo puede suministrar todos los nutrientes esenciales. Por este motivo, uno de los principios fundamentales del comer saludablemente es la variedad: la necesidad de consumir un gran abanico de alimentos regularmente. No existen los alimentos buenos o malos o saludables o no saludables. Lo que realmente importa es lo que se consume en combinacin y en un perodo de tiempo. Por ejemplo una comida que sea rica en un nutriente puede combinarse con otra que sea pobre en ese mismo nutriente. El equilibrio se adquiere con el tiempo. Es la combinacin de los alimentos y si aportan las necesidades de cada uno, lo que hace que una alimentacin sea saludable o no. Para hacer una correcta seleccin de los alimentos es indispensable comprender que hay 5 grupos bsicos de alimentos. Son bsicos ya que aportan los nutrientes

que se necesitan para vivir en salud y su ausencia puede producir consecuencias no deseables.

Qu alimentos debo consumir para lograr un plan alimentario equilibrado y por qu es necesario hacerlo? Si observamos la grafica de una Nutricin Conveniente comprenderemos ms claramente las indicaciones para que el plan alimentario sea equilibrado para todo el grupo familiar, por ello es la familia la que est en el centro, compartiendo la realizacin de actividad fsica. El sedentarismo es un factor de riesgo importante para las enfermedades crnicas no transmisibles como obesidad, diabetes, hipertensin arterial, dislipidemias (colesterol y/o triglicridos sanguneos elevados), osteoporosis, etc. Por ello el realizar diariamente 30 minutos de actividad es de gran importancia. El programa A Moverse Mundo auspiciado por la Organizacin Mundial de la Salud nos invita a realizar actividades que resulten placenteras pudiendo dividirlas en tres bloques de diez minutos cada una. El siguiente piso es el agua, principal constituyente del cuerpo. Es indispensable para la vida y su disminucin provoca graves trastornos pudindose llegar incluso hasta la muerte. Dentro de las funciones que cumple en el organismo: Transportar y disolver sustancias como las vitaminas hidrosolubles: las del complejo B y la C. Regular la temperatura corporal Forma parte de los jugos digestivos Indispensable para que las clulas vivan Entra en el organismo a travs de los alimentos tanto slidos como lquidos que ingerimos. Se deben consumir entre 8 a 10 vasos de lquidos al da (aproximadamente 2 litros) Sobre ella se asientan los 5 Grupos Bsicos:

1 Grupo Bsico: Almidones: son fuente de energa. Aportan glcidos complejos, fibras, vitaminas y minerales. Ellos son: panes preferiblemente con fibras, pastas, cereales (preferiblemente integrales: arroz, trigo, cebada, centeno, mijo), legumbres (arvejas, lentejas, porotos, garbanzos) y vegetales feculentos (papa, batata, mandioca y choclo). 2 Grupo Bsico: Verduras y frutas: ellos son las principales fuentes de vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes. Cinco son los colores que debemos combinar diariamente: verde, rojo, blanco, violeta y amarillo-anaranjado. Aportan principalmente antioxidantes como la vitamina C y beta carotenos, mientras que los minerales que estn presentes en mayor cantidad son el magnesio y el potasio. La fibra es indispensable para el correcto funcionamiento del intestino y adems da sensacin de saciedad, ideal para aquellas personas que deben bajar de peso. Finalmente, los fitonutrientes son sustancias que aportan un beneficio extra a la salud, es decir, protegen contra diferentes enfermedades como la

enfermedad cardiovascular, ciertos tipos de cncer a la vez que aumentan el sistema inmune. Cunto ms variado es el color de las verduras y frutas que se consumen mayor ser el aporte de nutrientes. 3 Grupo Bsico: Protenas carnes, quesos y huevo: este grupo aporta protenas de alto valor biolgico indispensables para la reparacin de los tejidos y para el crecimiento en el caso de los nios y en el embarazo. Dentro de este grupo se pueden dividir en: Protenas + hierro: las carnes de todo tipo y los huevos de diferentes aves. Protenas + calcio: todos los quesos blandos, semiduros y duros. 4 Grupo Bsico: Lcteos: formado por la leche en todas sus variantes: entera, descremada, parcialmente descremada, con fibra, con Omega 3, con fitoesteroles y sin lactosa y las leches modificadas: yogures y probiticas. Aportan protenas de excelente calidad, calcio, vitaminas A, D y del complejo B. Tanto el 3 como el 4 grupo aportan adems grasas y colesterol por ello se debe hacer una eleccin saludable y manejo adecuado, siendo moderado con su consumo. Las grasas provenientes de los lcteos y quesos son las que ms debemos controlar para cuidar las arterias y el corazn. 5 Grupo Bsico: Sustancias Grasas: proveen de cidos grasos esenciales que se necesitan para la formacin de las hormonas, las membranas de las clulas y cumplen funciones muy importantes en el organismo. Se denominan esenciales ya que deben ser incorporadas a travs de la alimentacin pues no pueden ser formadas en el cuerpo. Las ms saludables que denominamos amigos preferibles son las de origen vegetal como los aceites (de semillas como girasol, maz, soja, uva, canola y de frutos como el de oliva), la palta, semillas (de girasol, zapallo, lino, chia) y frutas secas (almendras, avellanas, nuez de Pecan, nuez de nogal, man). Y podramos definir como amigos ocasionales a la manteca, margarina, mayonesa y cremas por su importante aporte de grasas saturadas. Al ser el grupo que ms energa aporta (1 gramo de grasa aporta 9 caloras mientras que 1 gramo de protenas y glcidos aportan solo 4 caloras), se debe controlar la cantidad. Tan importante como la cantidad es la calidad por lo que se debe realizar una correcta seleccin y forma de coccin. Grupo accesorio: este grupo est constituidos por alimentos cuya ausencia no produce ninguna carencia nutricional, sino que sirve para mejorar el sabor de los alimentos, por lo que su uso es optativo. Dentro de este grupo se encuentran: Endulzantes: naturales (azcar refinada, negra, fructosa) y artificiales (aspartamo, acesulfame K, ciclamato, sacarina, sucralosa y estevia) Dulces y mermeladas: comunes y dietticos Condimentos, hierbas y especias: ajo, albahaca, azafrn, clavo de olor, curry, jugo de limn, laurel, menta, nuez moscada, mostaza en polvo, organo, pprika, perejil, pimienta, tomillo, vinagre, aceto balsmico. Sal: comn, marina, bajas en sodio o sin sodio. Salsas y alios: salsa de soja, mostaza, salsa ketchup, alios para ensaladas. Caldos y sopas: de verduras, de carnes, comunes o dietticos

Infusiones: caf, caf sin cafena, mate cocido, mate en bombilla, t, tisanas o t de hierbas: menta, peperina, boldo, tilo, entre otras. Muchas de estas infusiones contienen cafena: se recomienda consumir con moderacin aquellas bebidas que contienen cafena 75 mg .... 1 taza de caf 32 mg .... 1 taza de t 13 mg .... 1 taza de cacao 32 mg .... 1 vaso de bebida Cola Bebidas: No alcohlicas: agua mineral, soda, aguas saborizadas comunes o dietticas, gaseosas comunes o dietticas, jugos naturales o artificiales, a base hierbas, a base de soja Alcohlicas: vino, cerveza, sidra, bebidas destiladas Gelatina: comunes o dietticas, con o sin sabor Postres de leche: comunes o dietticos Golosinas: comunes o dietticas

Cuntas comidas debemos comer al da? Hay alguna ms importante que otra? Todas las clulas y rganos del cuerpo necesitan de la energa y los nutrientes que proporciona la alimentacin diaria para poder llevar a cabo sus funciones correctamente. Si realizamos trabajos con gran desgaste fsico o mental, debemos cuidar especialmente el aporte de energa para no limitar la capacidad laboral ni comprometer nuestra salud. Si en cambio nuestro desgaste es fundamentalmente intelectual y psquico, a diferencia de aquellos con mayor desgaste fsico, no requerimos cantidades extra de caloras pero si es preciso un aporte suficiente de aquellos nutrientes que se relacionan con el buen funcionamiento del sistema nervioso. La frecuencia de comidas a lo largo del da depende de las necesidades de cada persona. Pero debemos incluir al menos 3 comidas principales: desayuno, almuerzo y cena. En ciertos casos conviene incluir colaciones intermedias como a media maana o la merienda si pasan ms de 4 horas entre las comidas principales. De esta manera estaremos previniendo las hipoglucemias (descenso del azcar sanguneo) que repercute de manera negativa en el rendimiento intelectual y fsico, as como tambin evitaremos la sensacin de ansiedad o hambre voraz a la hora de sentarnos a la mesa, que nos llevara a comer ms de lo necesario. El hecho de distribuir los alimentos a lo largo del da permitir un mayor control de la glucemia (nivel de azcar en la sangre) y de los lpidos sanguneos como colesterol y triglicridos, as como tambin mejorar la digestin y el desempeo intelectual y fsico. Las comidas deberan ser:

Desayuno: es sin duda la comida ms importante, ya que han pasado ms de 8 horas sin que el organismo reciba ningn tipo de alimento. Por lo que el cerebro no tiene su principal combustible: la glucosa. Se deben incluir lcteos, panes, cereales, quesos, frutas y/o alimentos del grupo accesorio como infusiones, dulces, miel, endulzantes, etc. Almuerzos: muchas veces en el almuerzo se incluyen comidas rpidas ricas en grasas como frituras, salsas etc. Si hacemos un corte en la jornada laboral al medioda, lo ideal es consumir un almuerzo frugal para evitar la pesadez y la somnolencia. Lo ideal es consumir las carnes magras al medioda ya que estas aumentan la concentracin y el rendimiento, lo cual permite seguir trabajando productivamente durante la tarde. Podemos comer una rica ensalada de variados colores con trocitos de carne (roja o blanca) o huevos, o tal vez si tenemos poco tiempo un sndwich saludable con pan con fibras, carne magra y vegetales, acompaado con una fruta. Merienda y/o colacin ligera: podemos incluir frutas, quesos magros, yogures descremados o algn sndwich pequeo. La merienda es til para no llegar a la cena con un hambre desbocado. Cena: debemos compensar con lo que se comi al medioda. Por lo general la cena suele resultar un problema ya que, muchos saltean algunas de las comidas y por ende llega a la cena con demasiada hambre y se sobrealimentan. En la cena se deben incluir alimentos que ayuden a descansar mejor, como son los alimentos del grupo almidones (pastas; cereales: arroz, cebada, trigo; vegetales feculentos: papa, batata, choclo; legumbres: porotos, lentejas, garbanzos, arvejas; milanesas de soja, panes) ya que ellos producen un efecto de calma y relajacin. Se recomienda comer 2 horas antes de acortarse para lograr un sueo reparador y no alterado por la digestin difcil.

Cules son las propuestas para lograr una alimentacin adecuada? Si estamos saludables y deseamos mantenernos as o si necesitamos mejorar el estado fsico, la siguiente gua nos ayudan a obtener una alimentacin saludable y junto con ella disfrutar de todos los beneficios de una vida plena. a) Asegurarnos un adecuado aporte de energa (caloras): Las necesidades energticas dependen del sexo, edad y actividad fsica. Suficiente energa debe ser aportada por los diferentes grupos de alimentos para asegurar el mantenimiento de un peso saludable. En nios, adolescentes y embarazadas se debe proveer suficiente energa para el crecimiento y desarrollo. Una forma sencilla de calcular cuantas caloras necesitamos diariamente es a travs del siguiente clculo: Peso actual multiplicado por el nmero de caloras correspondiente al tipo de actividad y situacin de peso corporal (ver tabla). Por

ejemplo, si el individuo es un profesional (trabajo liviano) y se encuentra dentro de la obesidad pesando 96kg: 96x25: 2400 caloras. Tabla: Caloras segn actividad y peso corporal. Caloras/Kg. de peso En reposo Trabajo liviano (profesionales, de escritorio) 25 Trabajo moderado Trabajo intenso Trabajo muy intenso

Obeso

Normal

Enflaquecido

20 30 30

25 35 35

30

40

35

40

45

40

45

50

Trabajo liviano: son los que se realizan sentados (trabajos de oficina) o de movimientos lentos: las tareas del hogar como cocinar, coser, pintar, manualidades. En cuanto a deportes el yatching, pescar, golf, el billar, la navegacin a vela. Trabajo moderado: lavar pisos, el lavado de la ropa, tareas de jardinera, reparaciones y lavado del coche, caminar activamente, bicicleta recreativa. Trabajo donde se suben y bajan escaleras, donde se desplaza o camina constantemente (por ejemplo: mozo de restorn, maestro, paseador de perros). Trabajo intenso: tenis en single, bicicleta competitiva, correr, natacin, squah, paddle, entrenamiento para maratones. En cuanto al trabajo, oficios de la construccin, carga y descarga de mercadera, trabajos en fbricas. Trabajo muy intenso: estibador del puerto, leador, trabajadores del campo, de la industria del metal, deportistas profesionales, repartidores. En cuanto a las recreaciones: ski de fondo. Para los nios el valor calrico ser de 1000 cal, ms 100 caloras por cada ao de edad (por ejemplo 5 aos: 1500 caloras). Si estamos por debajo del peso el plan de alimentacin debe ser hipercalrico (2500 a 3000 caloras diarias) para alcanzar el peso saludable. En aquellos con sobrepeso ser hipocalrico (V.C.T. (valor calrico total) menor a 1500 caloras diarias) con una distribucin armnica de los principios nutritivos, programado por profesional idneo.

b) Limitar el consumo de grasas saturadas, trans y colesterol: Sea de origen animal o vegetal, las grasas son una fuente concentrada de caloras. Todas las grasas sean de origen animal o vegetal estn formadas por tres bloques que llamamos cidos grasos en cantidades variables. Los cidos grasos saturados, tienen todas las uniones ocupadas de all su nombre de saturados, son slidos a temperatura ambiente y no son saludables, razn por la cual debemos reducir su consumo.

Los cidos grasos insaturados se dividen en: 1-cidos grasos monoinsaturados, porque tienen una sola doble ligadura, son lquidos a temperatura ambiente y se los considera muy saludables por lo que se aconseja un mayor consumo. 2-cidos grasos poliinsaturados, tienen varias dobles ligaduras, son lquidos a temperatura ambiente y se los considera saludables aconsejando un consumo moderado. Ellos aportan cidos grasos esenciales: linoleico y linolenico. Estos a su vez se los clasifica en: 3-cidos grasos poliinsaturados Omega 6: que tienen accin pro coagulante y se encuentran fundamentalmente en los aceites, los cereales. 4-cidos grasos poliinsaturados Omega 3: que tienen accin anticoagulante y se encuentran fundamentalmente en los pescados y mariscos de aguas profundas y en algunos vegetales. Se recomiendan que el 30% del valor calrico total sea aportado por las grasas; a su vez este 30% se divide entre el consumo de grasa saturada (7%), monoinsaturada (13%) y poliinsaturada (10%). Veamos donde se encuentran los diferentes cidos grasos: cidos grasos Saturados: coco, manteca, carnes de todo tipo y fiambres muy grasos, crema de leche, embutidos, chicharrn, panceta, quesos compactos en general. cidos grasos Monoinsaturados (especialmente saludables): aceite de oliva, de canola, alto oleico, almendras, avellanas, man, nuez de pecan, pistacho, palta, carne de cerdo, pavo, semillas de zapallo, yema de huevo, aceitunas. cidos grasos Poliinsaturados (saludables): aceites de girasol, maz, uva, soja, nuez, grmen de trigo, semillas de ssamo, de lino, de girasol, de cha, nuez de nogal, pescados: (gatuso, arenque, mero, caballa, atn, sardina, corvina), pulpo, soja, haba, garbanzo, lenteja, avena, maz, trigo. Existe un cuarto tipo de grasa son los cidos grasos trans, considerados como saturados, por lo que su consumo debe ser restringido. Estos provienen de un proceso llamado hidrogenacin a travs del cual los aceites vegetales se vuelven untables a temperatura ambiente. Estas grasas se encuentran en las margarinas y en los productos preparados con aceites parcialmente hidrogenados. 5-Grasas Trans: margarinas, masas de tartas y empanadas comerciales, galletitas (de agua, integrales, dulces), facturas, productos de copetn, amasados de pastelera. Cuando consumimos cantidades superiores a las recomendadas de cidos grasos

saturados y trans le estamos dando a nuestro organismo la materia prima ideal para que fabrique colesterol por encima de lo saludable. Este exceso de colesterol ser luego el responsable de las enfermedades cardiovasculares, infarto, ataque cerebral. A pesar que solo el 30 % del colesterol ingerido se manifiesta en las cifras de colesterol sanguneo, se recomienda reducir la ingesta diaria de colesterol a menos de 300mg. Todos los alimentos de origen animal contienen colesterol. La yema de huevo, las vsceras como rin, hgado, mollejas son las fuentes ms ricas. c) Aumentar el consumo de glcidos complejos y fibra: El 50 al 60% del valor calrico total debe estar cubierto por glcidos provenientes de una gran variedad de fuentes como cereales integrales, pastas, panes integrales, frutas y verduras. Los azcares forman parte de los glcidos totales pero stas no deben sobrepasar el 10% del total de caloras. La fibra dietaria pasa casi intacta a travs del sistema digestivo. Ayuda a prevenir la constipacin, mantenerse saludable y prevenir ciertas enfermedades. Existen dos tipos diferentes de fibra: la soluble en agua y la insoluble. La primera se encuentra en la avena, cebada, semillas, legumbres y algunas frutas mientras que la segunda se encuentra en comidas leosas como los productos integrales, y la corteza de semillas, piel de frutas y cscaras. Se recomiendan consumir entre 25 a 35g de fibras al da. En los nios se calcula sumando a la edad 5. Por ejemplo un nio de 6 aos debera consumir: 6+5=11 gramos de fibras diariamente. La alimentacin occidental promedio solamente aporta 10 a 15g de fibra. Por lo tanto, al aumentar la fibra se debe hacerlo gradualmente y acompaado de un adecuado aporte de lquidos. d) Consumo moderado de protenas: Se recomienda un consumo promedio del 15 al 20% del valor calrico total, tanto de origen animal como vegetal. El requerimiento diario proteico es relativamente bajo y se cubre fcilmente con una alimentacin variada y mixta. Elegir cortes magros de carnes de todo tipo (vacuna, ave, pescados y mariscos, cerdo, conejo, cordero y vsceras como corazn y mondongo), realizando la mejor rotacin: dos veces carne roja, dos veces pescados grasos por su aporte de Omega 3, arenque, atn, bonito, cazn, gatuzo, caballa, jurel, lisa, palometa, pez limn, salmn, sardina, trilla, trucha, Mariscos: mejillones, vieras, calamar, pulpo, camarones, langostinos, berberechos, almejas, etc. siendo stos un tipo de grasa saludable que protege el corazn; dos veces pollo y dos veces cerdo magro. Las legumbres, por ejemplo los porotos secos, las lentejas y la soja son tambin buenas fuentes proteicas. Adems las legumbres aportan fibra y son pobres en grasa. Las frutas secas tambin son buena fuente de protenas pero deben ser usadas con moderacin debido a su alto contenido en grasas. Las protenas de las legumbres son incompletas ya que carecen de un aminocido limitante, a excepcin de la soja, por ende, se debe combinar su consumo con algn cereal como arroz, cebada perlada, trigo, pastas o panes.

e) Limitar el consumo de sodio: En el organismo, el sodio regula el balance de fluidos y afecta la presin arterial. El consumo elevado de sal est asociado con la hipertensin arterial en algunos individuos. Se recomienda una ingesta de 2.500 miligramos por da, debido a la alta incidencia de personas con problemas de hipertensin (1 de cada 4 personas). Los alimentos ricos en sal y aquellos saborizados salados deben limitarse en la alimentacin. Debemos resaltar que los alimentos procesados son muy ricos en sodio. Debemos limitar fiambres, embutidos, salsa de soja, enlatados, conservas. f) Comer una gran variedad de alimentos: Ningn alimento por si solo puede aportar todos los nutrientes que necesitamos. Una alimentacin variada nos asegura el ingreso de todos los nutrientes requeridos. La variedad permite adems equilibrar entre unos pocos alimentos ricos en caloras y grasas con alimentos pobres en grasas y caloras. Como resultado se estar teniendo una alimentacin ms saludable con reducido contenido energtico y de grasas. Los cereales, legumbres, verduras y frutas deben constituir la base de la alimentacin ya que son una excelente fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y otras sustancias importantes para disminuir los riesgos de enfermedades crnicas. g) Limitar o evitar el consumo de alcohol: Los nios, las embarazadas y mujeres que estn amamantando no deben consumir alcohol. Lo mismo para aquellos individuos con historia familiar de alcoholismo, triglicridos sanguneos elevados, pancreatitis, enfermedad heptica, fallas cardacas o hipertensin arterial no controlada y aquellos con medicacin que interacta con el alcohol. El consumo moderado se refiere a una medida en las mujeres y dos en los hombres, aunque si no los tomamos en la semana no se pueden acumular todos para el fin de semana. Esto constituye un hbito con efectos nocivos hacia la salud. Debido a que el alcohol aporta caloras (1 g de alcohol aporta 7 caloras) en caso de sobrepeso es importante restringir su consumo. Un trago se define como el equivalente a: 1 cerveza (340ml) 120 ml de vino 25 ml de brandy, whisky o cualquier otra bebida espirituosa

Qu problemas de salud puede traernos alimentarnos desordenadamente? Como consecuencia de los cambios en la alimentacin y estilo de vida, estn aumentando las enfermedades no transmisibles: obesidad diabetes

dislipidemias hipertensin arterial que son causa de incapacidad y muerte prematura La nutricin es la causa ms modificable en las enfermedades no transmisibles. Se conocen con gran evidencia cientfica los fuertes efectos (positivos y negativos) sobre la salud a lo largo de la vida. Los ajustes dietticos no slo influencian el presente, sino que determinan la posibilidad de desarrollar ms tarde enfermedades como: Cncer Enfermedad cardiovascular Otras enfermedades degenerativas

En los ltimos tiempos, cul es la condicin o enfermedad ms comn relacionada con la mala alimentacin? Cmo prevenirla o tratarla? La epidemia mundial es la obesidad, y una consecuencia frecuente es la diabetes, por ello hablamos de Diabesidad es decir Diabetes + Obesidad. Obesidad: La obesidad es el aumento de peso a expensas de un exceso de grasa corporal en relacin con el peso saludable para la talla, el sexo y la edad. Estrategias generales para la prevencin de la obesidad. La prevencin de la obesidad en infantes y nios debe ser considerada de alta prioridad Para infantes y nios las estrategias preventivas bsicas son: Amamantamiento exclusivo Evitar agregado de azcares simples y almidones en las frmulas Instruir a las madres para que acepten la habilidad de sus hijos para regular la ingesta Asegurar la ingesta adecuada de micronutrientes necesaria para promover un ptimo crecimiento Para nios y adolescentes: Promover un estilo de vida activo Limitar el tiempo de la TV Promover la ingesta de frutas y verduras Restringir la ingesta de alimentos con alta densidad energtica y pobres en nutrientes Restringir el consumo de gaseosas azucaradas Recomendaciones especficas para prevenir la enfermedad en el adulto Prevencin y tratamiento del sobrepeso y obesidad especialmente en grupos de alto riesgo Mantenimiento de un IMC ptimo (en el lmite inferior del rango normal 2123kg/m2 en los adultos) evitando el aumento de peso >5kg en la vida adulta Reduccin voluntaria de peso en personas con intolerancia a la glucosa (con sobrepeso u obesidad).

Existen ciertos parmetros que nos permiten evaluar la situacin de riesgo El ndice de masa corporal se realiza tomando el peso actual y dividindolo por el resultado obtenido de multiplicar estatura por estatura. El permetro de cintura se toma con una cinta mtrica no extensible en el punto medio de la cresta de la cadera con la ltima costilla. Generalmente coincide con la altura del ombligo. Clasificacin del sobrepeso en Adultos de acuerdo al ndice de Masa Corporal (IMC BMI) = Peso (estatura) Clasificacin IMC (Kg/m) Normal 18.5 a 24.9 Preobesidad 25.0 a 29.9 Obesidad tipo 1 30.0 a 34.9 Obesidad tipo 2 35.0 a 39.9 Obesidad tipo 3 Mayor o igual a 40.0

Permetro de Cintura en centmetros Factor de Riesgo Saludable Mujer Menor de 80 Hombre Menor de 94

Precaucin 80 a 88 94 a 102

Peligroso Mayor de 88 Mayor de 102

Como seleccionar los alimentos para promover el descenso de peso Grupo Almidones: EVITAMOS: productos con grasas y grasas trans, exceso de sal y colesterol, productos que tengan rpida digestin y absorcin. BUSCAMOS: fibras, saciedad desde la masticacin y la digestin, glcidos complejos de absorcin lenta, vitaminas del complejo B. ELEGIMOS: Panes: integrales o blancos con fibras y sin grasas. Pastas: secas, de laminado grueso y cocidas al dente. Legumbres: todas. Cereales integrales : arroz, trigo, cebada y avena. Vegetales feculentos: papa fra y recalentada, choclo grano entero, mandioca y batata NO ACONSEJAMOS: pur y alimentos triturados, panes con grasa, el abuso de alimentos enlatados altos en sal. Grupo verduras y frutas: EVITAMOS: el abuso del consumo de frutas. BUSCAMOS: presencia de fibra, de vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes. ELEGIMOS:

Verduras y frutas preferentemente crudas o con poca coccin (vapor) en lo posible sin quitarles la piel. NO ACONSEJAMOS: jugos, licuados, purs, frutas cocidas, el abuso de frutas o verduras enlatados. Grupo Protenas: Carnes, huevos. EVITAMOS: excesos de grasa, colesterol y sal. BUSCAMOS: hierro, protenas de alto valor nutritivo, vitaminas del grupo B (B1, B9, B12) ELEGIMOS con moderacin: Carnes rojas magras (vaca, cerdo, cordero, llama). Carnes blancas: ave sin piel, pescados de todo tipo especialmente los llamados grasos o azules por el alto contenido en omega 3 (sardina, arenque, salmn, atn, trilla, gatuzo, caballa). Vsceras (mondongo, corazn). NO ACONSEJAMOS: carnes con grasa visible, piel de aves, fiambres, embutidos, enlatados. Quesos: EVITAMOS: sal, exceso de grasa, grasas saturadas y colesterol. BUSCAMOS: calcio, protenas de alto valor nutritivo, vitamina B y zinc. ELEGIMOS (Con moderacin): quesos magros compactos o diet (cuartirolo descremado, Port Salut diet, Suand) quesos untables descremados. Ricota descremada. NO ACONSEJAMOS: quesos duros, roquefort, rallados, cremas y fundidos. Grupo lcteos: EVITAMOS: leches y leches modificadas enteras. BUSCAMOS: calcio, protenas de alto valor nutritivo, vitaminas A, D y B y buena proporcin calcio/fsforo. ELEGIMOS: Leche y leches modificadas descremadas, parcialmente descremadas, con fibra, con fitoesteroles y omega 3. Yogures y probiticas descremadas. NO ACONSEJAMOS: yogures con crema, yogures enteros con frutas o cereales. Grupo Sustancias Grasas:EVITAMOS: grasas saturadas, grasas trans, colesterol y exceso de sal. BUSCAMOS: cidos grasos monoinsaturados, poliinsaturadas esenciales, omega 3, vitamina E, fibras. ELEGIMOS: Aceite: de oliva, de canola, de soja, de girasol. Frutas secas: almendra, avellana, man, nuez de pecn. Palta. Semillas: de cha, lino, zapallo, girasol, ssamo.

Mayonesas: reducidas en grasas. Margarinas: reducidas en grasas y sin trans. NO ACONSEJAMOS: exceso de grasa de origen animal.

Diabetes: La diabetes es una de las enfermedades ms frecuentes en la actualidad. Este aumento se debe sobre todo: a la obesidad al sedentarismo al consumo excesivo de azcares simples.

La diabetes se caracteriza por un dficit absoluto relativo de secrecin de insulina fabricada por el pncreas. Existen diferentes tipos de diabetes: La diabetes tipo 1 insulinodependiente. La diabetes tipo 2 no insulinodependiente. Diabetes asociadas a otras enfermedades. Diabetes gestacional (en el transcurso del embarazo). Intolerancia a la glucosa (la glucemia basal es normal pero la curva de glucemia es ligeramente alterada). Necesitamos controlar la diabetes para: Eliminar los sntomas. Evitar las complicaciones agudas. Disminuir la aparicin y progresin de complicaciones crnicas microvasculares (de los pequeos vasos: ojos, riones). Si controlamos adems otros problemas como: hipertensin arterial dislipemia estaremos previniendo las complicaciones macrovasculares (de los grandes vasos: enfermedad cardio vascular) Como seleccionar los alimentos: Grupo Almidones: EVITAMOS: alimentos de rpida absorcin que produzcan una brusca subida de la glucemia. BUSCAMOS: glcidos de lenta absorcin, fibras, vitaminas, bajo sodio, baja grasa y bajo colesterol. ELEGIMOS: Panes: integrales o blancos sin grasa y bajo sodio. Pastas: secas, de laminado grueso y cocidas al dente. Legumbres: todas. Cereales integrales : arroz, trigo, cebada y avena. Vegetales feculentos: papa fra y recalentada, choclo grano entero, mandioca y batata.

NO ACONSEJAMOS: pur y alimentos triturados, panes con grasa, el abuso de alimentos enlatados altos en sal. Grupo verduras y frutas: EVITAMOS: el abuso del consumo de frutas. BUSCAMOS: presencia de fibra, de vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes. ELEGIMOS: Verduras y frutas preferentemente crudas o con poca coccin (vapor) en lo posible sin quitarles la piel. NO ACONSEJAMOS: jugos, licuados, purs, frutas cocidas, el abuso de frutas o verduras enlatados. Grupo Protenas: Carnes, huevos. EVITAMOS: excesos de grasa, colesterol y sal. BUSCAMOS: hierro, protenas de alto valor nutritivo, vitaminas del grupo B (B1, B9, B12) ELEGIMOS: Carnes rojas magras (vaca, cerdo, cordero, llama). Carnes blancas: ave sin piel, pescados de todo tipo especialmente los llamados grasos o azules por el alto contenido en omega 3 (sardina, arenque, salmn, atn, trilla, gatuzo, caballa). Vsceras (mondongo, corazn). NO ACONSEJAMOS: carnes con grasa visible, piel de aves, fiambres, embutidos, enlatados. Quesos: EVITAMOS: sal, exceso de grasa, grasas saturadas y colesterol. BUSCAMOS: calcio, protenas de alto valor nutritivo, vitamina B y zinc. ELEGIMOS (Con moderacin): quesos magros compactos o diet (cuartirolo descremado, Port Salut diet, Suand) quesos untables descremados. Ricota descremada. NO ACONSEJAMOS: quesos duros, roquefort, rallados, cremas y fundidos. Grupo lcteos: EVITAMOS: leches y leches modificadas enteras. BUSCAMOS: calcio, protenas de alto valor nutritivo, vitaminas A, D y B y buena proporcin calcio/fsforo. ELEGIMOS: Leche y leches modificadas descremadas, parcialmente descremadas, con fibra, con fitoesteroles y omega 3. Yogures y probiticas descremadas. NO ACONSEJAMOS: yogures con crema, yogures enteros con frutas o cereales. Grupo Sustancias Grasas:

EVITAMOS: grasas saturadas, grasas trans, colesterol y exceso de sal. BUSCAMOS: cidos grasos monoinsaturados, poliinsaturadas esenciales, omega 3, vitamina E, fibras. ELEGIMOS: Aceite: de oliva, de canola, de soja, de girasol. Frutas secas: almendra, avellana, man, nuez de pecn. Palta. Semillas: de cha, lino, zapallo, girasol, ssamo. Mayonesas: reducidas en grasas. Margarinas: reducidas en grasas y sin trans. NO ACONSEJAMOS: exceso de grasa de origen animal.

Cmo romper con el mito de que la comida sana no es rica? Para mantenernos saludables y para aquellos que necesitan bajar de peso no significa que debamos dejar por completo todos los alimentos de nuestro agrado, sino que a veces slo con unas pequeas modificaciones en la manera de comprar, preparar y cocinarlas se pueden reducir las caloras que estamos consumiendo. A continuacin veamos unos ejemplos para reducir el contenido de grasa en la manera de cocinar: Limitar la cantidad de grasas que se utiliza al cocinar y de ser necesario agregar aceite, siempre midiendo previamente con una cuchara y no adivinando la cantidad Se pueden cocinar las verduras y carnes con roco vegetal (es el aceite que se comercializa en forma de spray) o colocando el aceite en un pulverizador (como el que se utiliza para fumigar las plantas). Elegir un aceite vegetal rico en grasas insaturadas: de oliva, de girasol, de soja, maz Eliminar toda la grasa visible de las carnes antes de cocinarlas Escurrir la grasa excesiva de los alimentos antes de servirlos a la mesa Colar la grasa de los jugos de coccin de las carnes antes de utilizarlas para preparar una salsa. Usar yogur natural o quesos blancos descremados diluidos con leche descremada o crema 0% de grasas en lugar de las cremas comunes. Los siguientes mtodos de coccin no necesitan el agregado de grasa: Fritura seca: cocinar las carnes sin el agregado de grasas en un wok (es una especie de sartn de origen oriental; hace las veces de sartn y de olla. Ideal para saltear usando mnima cantidad de aceite. Sirve para cocinar al vapor) o en una cacerola antiadherente a fuego bajo hasta que la propia grasa de la carne se derrita. Subir el fuego y cocinar durante unos minutos hasta que la carne est a punto o cambie de color Salteado: cocinar con un mnimo de aceite o con roco vegetal en una sartn antiadherente para preparar carnes y verduras para un plato saludable.

Grillar: cocinar sobre plancha acanalada o parrilla bien caliente (puede usarse roco vegetal para la plancha). Asar: a la plancha, a la parrilla o al horno. Ideal para resaltar el sabor y obtener platos deliciosos sin o con muy poca grasas. Al vapor: cocinar sin que el alimento entre en contacto con el agua hirviendo. Se utiliza vaporiera, un recipiente de bamb o un colador que tiene que calzar sobre la boca del recipiente que contiene el agua en ebullicin. Al no entrar en contacto con el agua, se mantienen ms los colores, sabores y nutrientes de los alimentos, en especial las verduras. Al horno: coccin en un recinto que tienen habitualmente temperaturas superiores a los 180 centgrados. Se puede cocinar en asadera con roco vegetal, envuelto en papel de aluminio, envuelto en papel manteca. Microondas: es una coccin especial en la cual el calor se produce desde el centro hacia los extremos del alimento por vibracin de las molculas de agua que contiene el alimento.