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PRANAYAMA

Respirao A cincia ocidental considera a respirao to-somente fenmeno fisiolgico, merc do qual o organismo utiliza o oxignio do ar a fim de com ele efetuar as transformaes qumicas necessrias para que o sangue possa distribuir "nutrio" a todas as clulas. Parar de respirar e o mesmo que morrer. Para a cincia yogi a respirao, no entanto, muito mais do que um fato fisiolgico. tambm psicolgico e prnico. Em virtude de fazer parte dos trs planos - fisiolgico, psquico e prnico -, a respirao um dos atos mais importantes de nossa vida. por seu intermdio que logramos acesso a todos eles. Por outro lado, ela o nico processo fisiolgico duplamente voluntrio e involuntrio. Se quisermos, podemos acelerar, retardar, parar e recomear o ritmo respiratrio. -nos possvel faz-la mais profunda ou superficial. No entanto, quase todo o tempo, dela nos esquecemos inteiramente, deixando-a por conta da vida vegetativa. Graas a isto, a respirao tambm a porta atravs da qual poderemos um dia, a custa de aprendizado, invadir o reino proibido do sistema vago simptico. principalmente graas a ela que um yogi avanado consegue manobrar fenmenos fisiolgicos at ento refratrios a qualquer gerncia. A psicanlise ps s claras a existncia de um eu profundo, uma personalidade inconsciente, que estruturada com impulso e tendncias instintivas, procura manifestar-se, pressionando, l do nvel desconhecido e misterioso de cada um de ns. Uma outra personalidade, que meridianamente cada um se reconhece ser, estruturada base de comportamentos aprendidos e socializados. Esta dicotomia alimenta um estado de tenso permanente. Pois o eu consciente, vigilante, teme e sufoca a livre expresso do eu profundo. Este, na interpretao de Freud, feio, ertico e anti-social, alimentado pelas freqentes represses a que o eu consciente o submete. Do eu profundo o que podemos dizer que ele desconhecido e rebelde ao controle, mas no podemos concordar que seja apenas sujeira e negrume. Podemos dizer, isto sim, que as energias que consigo guarda, e que, no homem vulgar, so

desconhecidas pelo eu consciente, tm sido apenas temidas e recalcadas. Submetidas, mas no vencidas, permanecem, no entanto, criando conflitos e, como uma mola comprida, so perigosamente capazes de vencer o controle e soltar-se, muitas vezes, desastrosamente. Visando unificao da personalidade, por meio de auto-anlise e da psicanlise, tentativas so feitas no sentido de um "tratado de paz e mutua colaborao" entre estes dois partidos que dividem o "reino interno" do homem. A respirao um meio certo de obter essa unificao ou yoga. H em cada homem duplo ritmo respiratrio. Um ligado vida de relao ou consciente e o outro atividade inconsciente e vegetativa. A primeira, que todos conhecem, superficial, e a outra, profunda. Aquela se liga s atividades conscientes, caractersticas do eu superficial e consciente, e esta prpria dos mecanismos inconscientes e involuntrios, ligada portanto ao eu profundo. A integrao que se atinge no plano respiratrio estendida ao plano psquico, merc da integrao dos dois sistemas nervosos: cerebrospinal e simptico. Consegue-se isto com a prtica da respirao integral, que, comeando como respirao superficial, se vai progressivamente aprofundando at a meta final. Desde j, porm, no se deve entender como respirao profunda apenas o inspirar sob grande esforo com o fim de encher ao Maximo o pulmo. A) Aspecto psquico da respirao Para melhor evidenciar a natureza psquica da respirao, basta considerar as alteraes rtmicas funcionais que concomitantemente ocorrem com as alteraes psquicas. Na inquietude mental e emocional observa-se a respirao acelerada. Torna-se lenta nos estados em que nos achamos fsica, mental e emocionalmente tranqilos. Se nos envolve um conflito entre duas tendncias ou desejos antagnicos, ela se faz irregular ou arrtmica. Se, no entanto, nos encontrarmos integrados, livres de contradies psquicas, respiramos compassadamente. Reciprocamente, quando, pelos exerccios respiratrios, voluntariamente controlamos a respirao, tornando-a lenta, induzimo-nos necessariamente tranqilidade emocional e mental. Ritmando-a, estabelecemos a paz entre a mente, a vontade e os impulsos antes contraditrios e opostos. B) A respirao como fenmeno prnico Ao tratarmos do corpo prnico chegamos a ver a respirao como o meio de que ele se serve a fim de suprir-se de energia prnica. Cremos j ter dito o suficiente. Vimos j a importncia da respirao como fenmeno polarizado, absorvendo a energia positiva --- HA---e a negativa---Tha. Energias estas que vo vivificar os chakras e circular pelos vrios nadis. 2

Pelo exposto, torna-se claro que, controlando voluntariamente a respirao, ritmando -a, aprofundando-a, dirigindo-a, polarizando-a, o homem vai obtendo acessos a seus diferentes nveis - psquico, fisiolgico, prnico, podendo ento integr-los em seu proveito. C) As fases da respirao A respirao yogi se faz segundo trs fases: puraka, ou inspirao; kumbhaka, ou reteno; rechaka, ou expirao. Conforme sabemos, quando inspiramos apenas pela narina esquerda, terminal do nadi id, absorvemos prna negativo (THA) e quando o puraka se faz pela narina direita, onde termina o nadi pngala, incorporamos prna positivo (HA). Pranayama e sua importncia Etimologicamente, a palavra snscrita pranayama significa domnio sobre o prna. A maioria dos autores conceitua como a suspenso voluntria do alento, isto , do prna, e o objetivo comum que todos eles apontam para os vrios exerccios respiratrios, constituindo o "abre-te ssamo" para a transcendncia e libertao. O venervel, Swami Vivekananda, em "filosofia yoga" (editorial Kier, Buenos Aires), narra uma parbola, ilustrando a importncia do paranayama. Ei-la: "conta-se que o ministro de um grande rei caiu em desgraa. Como conseqncia, o rei mandou encerralo na cspide de mui elevada torre. Assim se fez, e o ministro foi relegado a ali consumir-se. Ele contava, porem, com uma fiel esposa, que noite foi torre e, chamando o marido, perguntou-lhe que poderia fazer para facilitar-lhe a fuga. Respondeu-lhe que na noite seguinte voltasse trazendo uma corda grossa, um forte barbante, um carretel de fio de cnhamo e um outro de fio de seda, um besouro e um pouco de mel. Muito admirada, a boa esposa obedeceu e lhe trouxe os objetos pedidos. Ento o marido lhe disse que atasse a extremidade do fio de seda ao corpo do besouro, que lhe untasse os chifres com uma gota de mel e que o colocasse sobre a parede da torre, deixando-o em liberdade e com a cabea voltada para o alto. Assim ela fez e o besouro principiou sua viagem. Sentindo o cheiro do mel diante de si, trepou lentamente, com a esperana de alcana-lo, ate que chegou ao cume da torre. Apoderando-se ento do besouro, encontrou-se o ministro na posse de um dos extremos do fio de seda. Nesta situao, disse esposa que unisse no outro extremo fio de cnhamo e, depois que este foi puxado, repetiu o processo com o barbante e finalmente com a corda. O restante foi fcil: o ministro conseguiu sair da torre por meio da corda, evadindo-se. Em nossos corpos, continua o amado yogi Vivekananda, o alento vital o fio de seda e, aprendendo a domin-lo, apoderamo-nos do fio de cnhamo das correntes nervosas, destas fazemos outro tanto com o forte barbante de 3

nossos pensamentos e finalmente apoderamo-nos da corda do prna, com a qual logramos a libertao". A BOA RESPIRAO DEVE SER NASAL Dos mamferos, o homem o nico que, por causas patolgicas ou deplorveis maus hbitos, s vezes respira pela boca. Respirao errada. O nariz no foi feito para compor um elegante perfil. Deus o ps no meio da nossa face para com ele realizarmos sadiamente esta coisa importantssima que respirar. Os inconvenientes da respirao bucal so de dupla natureza: fsicos e prnicos. Os de ordem fsica comeam com a insuficiente alimentao de ar nos pulmes. Os que respiram pela boca so permanentemente martirizados por uma asfixia parcial, alm de serem mais sujeitos s infeces por germes do ar. O nariz um filtro contra poeiras. Graas ao bactericida de seu muco, livra-nos de insidioso invasores. tambm um radiador natural que aquece o ar frio do inverno, antes de chegar aos pulmes. A dificuldade de respirar pelo nariz comea quase sempre na infncia, e quando, por tal motivo, se forma o habito de respirar pela boca. A cincia dos tatwas ensina que na pessoa sadia a respirao se faz mais fortemente por uma narina do que por outra, variando o lado de duas em duas horas. Durante duas horas, a narina direita funciona mais fracamente do que a esquerda para, depois de duas horas, mudar e ento a esquerda que mais trabalha. No sei se a cincia ocidental j se apercebeu deste fenmeno. Isto implica em sade e harmonia com o cosmos. As pessoas que sofrem de nariz entupido de um dos lados gozam menos sade do que os que respiram normalmente. Por isso deveriam aprender a conservar em bom estado funcionando ambas as narinas. Das fossas nasais, a que mais freqentemente funciona mal a esquerda, por onde se faz a inspirao da corrente negativa THA. "Ora, diz Kerneiz (Comment Respirer; ditions Jules tallandier, Paris), certos biologistas contemporneos, como o doutor thijenski, consideram precisamente como uma das causas e igualmente um dos principais sintomas do envelhecimento a insuficincia de ionizao negativa nos fenmenos humanos." Agora que expusemos o nus de uma respirao defeituosa, estamos na obrigao de indicar tcnicas yogues que a possam corrigir e curar. A) Como corrigir a respirao deficiente Como os exerccios de pranayama so quase todos executados usando somente o nariz, antes de iniciar um deles preciso ter as fossas nasais totalmente desimpedidas. 4

Talvez nenhuma tcnica yogi seja necessria quando se trata de uma pessoa que respira pela boca devido ao mau hbito formado em poca em que, por um qualquer defeito anatmico ou fisiolgico, teve dificuldade em respirar pelo nariz. Neste caso, s preciso uma boa dose de propsito de livrar-se do habito, se que o obstculo anatmico ou fisiolgico j foi removido. Para desobstruir uma das narinas, coloque na axila do lado oposto um volume como o de um livro, ou o punho fechado. Dentro de minutos, o desentupimento se d. s ter um pouco de pacincia. Logo que obtiver o que deseja, desfaa a presso, seno vai entupir a narina do mesmo lado. Se estiver na cama, suficiente deitar-se sobre o lado desobstrudo, para em poucos instantes livrar a narina que estava entupida. E ainda h quem no admita a existncia dos nadis!!... A lavagem do nariz ou vyut-krama consiste em aspirar gua pelo nariz e cuspi-la pela boca. A suco se faz mais com a faringe do que com as narinas. A gua deve ser fervida, com uma soluo de 7% de sal de cozinha (melhor o sal bruto) e em temperatura tpida. s primeiras vezes a coisa desagradvel. D uma dorzinha que desaparece com poucos segundos. Alguns exerccios de pranayama, adiante ensinados, so outras formas eficazes de limpar o muco das narinas e quem os pratica realiza outrossim um tratamento preventivo. H certas prticas indicadas por kerneiz (op. Cit.) que preferimos explicar na palavra do autor. Tais tcnicas "consistem essencialmente em pronunciar ou sobretudo em cantar certas silabas de maneira a fazer vibrar as paredes das vias respiratrias. Os sons devem de preferncia ser emitidos sobre uma das notas do acorde perfeito e segundo o registro vocal de cada um. No preciso cantar a toda a voz, mas cantarolar". "A silaba mais prpria a fazer vibrar a cavidade torcica mediana FREM; preciso tentar um pouco para obter o justo som; apoiando ligeiramente os dedos sobre o peito, deve-se sentir a vibrao. OM (a silaba sagrada) faz voltar a parte superior da caixa torcica e a base da garganta. YUM a parte superior da garganta e alto da glote. VAM o alto do vu palatino e a parte posterior das cavidades nasais. MAM a parte mdia do vu palatino e das cavidades nasais. SAM a parte anterior do vu palatino e das cavidades nasais. Podem-se obter vibraes um pouco diferentes e mais acentuadas substituindo o M final por N." "A emisso prolongada e repetida dessas silabas sobre um som musical e as vibraes que elas determinam tem por efeito purificar as vias respiratrias e livr-las de todo excesso de muco; exercendo ao tonificante notvel, que tende a imuniz-las contra todas as infeces menores de que se tornam sede." 5

Esses exerccios assim descritos por kerneiz so classificados na categoria de mantrans. Mantram a palavra ou som que determina efeitos vibratrios, psquicos e espirituais quando devidamente emitidos. So verdadeiros mantrans os cantos gregorianos e a entoao das suras do Alcoro pelos muulmanos em prece. De certa forma, o efeito psicolgico arrancado aos soldados pela marcialidade dos tambores exemplifica o que os orientais denominam mantrans. O DIAFRAGMA E A RESPIRAO DIAFRAGMATICA No mecanismo respiratrio, o msculo que separa o trax do abdmen desempenha papel relevantissimo. Se voc se deitar de barriga para cima poder observar como o abdmen sobe e desce ao ritmo respiratrio. Funciona o diafragma como uma membrana. Quando desce, intumescendo o abdmen, arrasta consigo a base do pulmo, aumentando o volume interno deste, o que produz a suco do ar. Isto a inspirao. Na expirao, d-se exatamente o contrrio; o diafragma, levantando-se, comprime os pulmes, expulsando o ar. Este mecanismo, to bonito e to sadio, com a vida sedentria, desgraadamente, vai-se perturbando, at quase desaparecer na maioria das pessoas maduras. como se o diafragma morresse aos pouquinhos. Resta no fim to-somente a respirao com a parte superior dos pulmes. Mesmo entre atletas tal fato se d. Quando querem respirar fundo para voltar calma, levantam os braos, comprimem e intumescem de ar somente o tero superior do rgo. Fazem exatamente o oposto do que o Yoga ensina e que a forma ideal de respirar. O atleta ocidental inspira estofando o peito e encolhendo a barriga. O yogi inspira projetando discretamente a barriga, puxando para baixo o diafragma, enchendo, assim, no somente o pice mas tambm e, mesmo antes, a base do pulmo, que a zona mais rica em alvolos, portanto a mais importante para a economia vital. A morte do diafragma paralisa a movimentao da parede abdominal. Esta, por falta de exerccios, definha, no podendo mais sustentar em seus devidos lugares as vceras, que se dilatam e caem sob a solicitao da gravidade. E a velhice muito cedo chega, com a gordura que se acumula enfeando a barriga. A viceroptose, este deslocamento das vceras, corrigida mediante a respirao diafragmtica que voc vai aprender daqui a pouco. A respirao ocidental nega ao organismo um tesouro de benefcios decorrentes da massagem automtica e natural que a respirao diafragmtica promove nos rgos internos e nas glndulas, a par de que, do ponto de vista quantitativo, trabalhando apenas com um tero do pulmo, reduz proporcionalmente a "capacidade vital". A respirao diafragmtica tem sido utilizada no tratamento de molstias cardacas. Ela massageia com brandura e naturalidade o corao. O 6

professor Tirala, de Wiesbaden, o pioneiro neste tratamento. No restabelecimento do presidente Eisenhower a respirao teve papel significativo. Massagem igual que recebe o corao todas as vsceras recebem. No caso dos intestinos, ela particularmente benfica, curando a priso de ventre, contribuindo assim para livrar o organismo das massas putrefactas. Rejuvenescimento progressivo outro dividendo que seguramente se recolhe. A respirao abdominal tambm utilizada como elemento principal em regimes de emagrecimento. Atuando diretamente nas causas da obesidade, o mais definitivo e sadio mtodo de emagrecimento. Depois de tudo isto saber, o leitor pode estar ansioso pelo "mapa da mina", isto , a tcnica da respirao diafragmtica. Vamos a ela. Antes de qualquer outra coisa, faz-se imprescindvel restaurar os movimentos naturais do diafragma, perdidos em massas de gordura, sufocados por cintures apertados, esmagado por vsceras crescidas. Sem este exerccio preliminar, nada pode ser obtido e nada deve ser tentado. A) Ativao do diafragma Trata-se de exerccio puramente mecnico. Nele ainda no nos preocupamos propriamente com a respirao. Sentado ou em p, tendo previamente esvaziado os pulmes, movimente a barriga para diante e para trs sob a ao do diafragma. Desde este primeiro exerccio voc deve habituar-se a manter sua ateno no que esta fazendo. Comece com um minuto no primeiro dia e v acrescentando um nos dias subseqentes at atingir cinco. No use de violncia, pois poder vir a sentir alguma dor, a qual devera passar com o repouso. Evite a prtica se o estomago estiver cheio. Para maior facilidade, de p, incline o tronco um pouco para frente, apoiando as mos nas coxas um pouco acima dos joelhos. B) Limpeza do pulmo O pulmo como uma esponja que se deve embeber, no de gua, como a esponja comum, mas de ar. A cada inspirao se enche de ar que depois ser lanado fora quando os msculos respiratrios se relaxem na expirao. Comumente, tanto a inspirao como a expirao no so feitas com todo o pulmo, mas apenas com um tero, assim a esponja s funciona numa sua tera parte. Que acontece com o restante? Uma coisa bem nociva: boa quantidade de ar fica estagnada, sem renovao, sujeita portanto a deteriorar-se e deteriorar o prprio pulmo e, portanto, toda a sade.

Precisamos, portanto, aprender esta prtica higinica to pouco conhecida e to til, qual seja a de expulsar do pulmo o ar residual e fermentado. Aprendemos a espremer ao Maximo a esponja. Suponhamos que voc j aprendeu a movimentar o diafragma. Expulse todo o ar, ajude com uma pequena tosse e complete puxando aquele msculo para cima e comprimindo a musculatura abdominal, o que ser conseguido com o encolher ao mximo o abdmen como que desejando encostar o umbigo s costas. prudente lembrar que isso no deve ser feito de estomago cheio. C) Exerccio de respirao diafragmtica Tendo readquirido a natural movimentao diafragmtica, merc de um exerccio anterior, puramente mecnico, temos agora que a isto associar o movimento da respirao, coisa que, primeira vista, parece fcil, mas que no , devido a uns tantos desnaturados automatismos respiratrios adquiridos, bem como pela interferncia perturbadora de certos estados psicolgicos. Deite-se sobre as costas, em superfcie dura (no assoalho forrado), encolha as pernas, conservando os joelhos altos e juntos, mas os ps afastados. Descanse a mo sobre o abdmen, afrouxando todos os msculos. Proceda limpeza do pulmo. Assim, o abdmen deve estar retrado ao Maximo e assim o conserve at que se sinta "impulsionado" a inspirar, quando ento o abdmen tende a expandir-se. Agora ento solte-o e deixe o ar entrar. Concomitantemente, o abdmen se eleva, arrastando o diafragma, que por sua vez puxa a base do pulmo, e dessa forma o ar que entrou pelas narinas vem encher este rgo. Para a exalao, novamente o abdmen se abaixa, suspendendo o diafragma, enquanto para fora vai o ar. "Durante o processo, o abdmen o nico que se movimenta, j que o peito permanece praticamente imvel. Mas este movimento do abdmen, repetimos, quando se consegue fazer corretamente o exerccio, no a prpria pessoa (eu consciente) quem dirige e aciona. obra exclusiva do diafragma (mente instintiva), o qual o praticante deve limitar-se a seguir com ateno em sua natural, livre e espontnea movimentao. Em realidade, no a pessoa quem faz o exerccio respiratrio, mas a prpria vida que nele respira, limitando-se a pessoa a permitir, observar e seguir com ateno o processo natural de respirar que em seu interior tem lugar." (A. Blay, "Hatha Yoga"; Editorial Ibrica, s.a.; Barcelona.) Esse exerccio pode ser realizado sem restries. Qualquer pessoa sadia ou enferma, jovem ou idosa, pode pratic-lo e na dosagem que desejar. Para os melhores resultados, deve o praticante observar que: a) s narinas no cabe puxar o ar. Se h alguma solicitao do ar, esta cabe quela rea posterior ao nariz e anterior faringe, lugar aproximado 8

da glndula pituitria. O nariz a entrada natural do ar, pois esta aparelhado para filtr-lo, purific-lo e aquec-lo. A respirao pela boca, s em raros exerccios. Mas no exerccio presente o nariz serve de passagem to-somente. sua passagem, o ar fresco estimula e esfria a mucosa e ao ser expelido vem aquec-la. b) A respirao calmssima. Uma pessoa profundamente adormecida d-nos uma idia daquilo que devemos realizar. c) Depois de certo progresso na tcnica, as pernas podem ficar estendidas, e no mais flexionadas, aproximando-se daquilo que se denomina relaxamento completo, objeto de estudos adiante feitos. d) Sua ateno alerta e ininterrupta deve acompanhar a suave e profunda ondulao do ventre, o entrar-e-sair do alento. Dizemos alento e no ar atmosfrico, pois, a partir daqui, cada vez que inspirarmos (puraka) devemos mentalizar o prna, que vida, paz, sade, energia, alegria, enfim, tudo de que precisamos para sermos felizes. e) Bem dissemos que a ateno deve acompanhar, pois o praticante somente experimentar as sensaes de descanso, liberdade, espontaneidade, leveza, alegria e paz se se abandonar vida que nele penetra, sem interferir voluntariamente no processo. Deve deixar que a respirao, vinda do plano profundo do eu, chegue superfcie e se harmonize no plano consciente. f) Esta pratica lhe ser proveitosa: 1) no relaxamento; 2) ao deitar-se para dormir; 3) nos momentos de tenses e conflitos emocionais; 4) quando se sentir mentalmente cansado; 5) na fase preparatria de qualquer trabalho intelectual. g) As pessoas que se acham presas cama podem e devem praticar a respirao abdominal. Isto s lhes prestar benefcios. h) O bom xito depende da correta posio do corpo, do relaxamento e da atitude mental. Efeitos psicolgicos: Tranquilizao de crises emocionais; correo da habitual divagao mental; sensao de vivncia deliciosa e profunda. Cura insnias. Efeitos fisiolgicos: repouso geral, especialmente para os sistemas nervosos cerebrospinal e vago-simpatico; perfeita irrigao sanguinea; regularizao de todas as funes vegetativas, com a mais profunda pranificao do corpo sutil. RESPIRAO COMPLETA Estamos agora em condies de aprender e praticar a respirao completa, desde que j aprendemos a respirao abdominal automtica. Naquela deixamos que a coisa acontecesse. Agora vamos dirigir o processo. Se at ento apenas trabalhava um tero do pulmo, agora vamos forar a ao de todo ele. Nesta forma de respirar, todos os nveis 9

da personalidade participam, desde os planos mais profundos aos superficiais. Agora, voluntariamente atuando com os msculos respiratrios, o praticante vai fazer o pulmo trabalhar em sua total capacidade, o que se no deve entender como uma respirao forada a ponto de quase arrebentar com a exagerada presso interna causada pela superventilao, o que s tem acarretado distrbios nervosos e pulmonares. Suavidade uma das caractersticas marcantes de todo exerccio yogi e este no uma exceo. Posto que se conduza mentalmente a inspirao, no quer dizer que ela seja um bombeamento desmedido de ar. Ela mais o resultado de um impulso que vem do fundo de ns mesmos. Normalmente, isto , respirando somente com um tero do pulmo, o homem no tem a sade e a energia que teria se respirasse com o rgo todo. isto que vamos ensinar aqui. Aprendemos a respirao completa. Ela envolve a base, a parte mdia e o pice pulmonares, segundo trs fases, precedidas pela limpeza completa, isto , com o "espremer-se" totalmente a esponja pulmonar. Terminada a limpeza, o abdmen deve estar recuado e a massa pulmonar, sem qualquer ar. como um vazio que tende a ser preenchido. Execuo. - Pode ser descrita em trs fases. Na primeira, abdominal ou diafragmtica, portanto, quando perfeita, deve ser automtica, espontnea e nela a mente e a vontade apenas figuram como testemunhas. As duas outras, ao contrrio, so fases voluntrias, quer dizer, mentalmente comandadas. Deve-se praticar de p ou sentado, com a coluna vertebral perfeitamente colocada em suas curvaturas naturais, o que se consegue mantendo o tronco erecto, sem constrangimento. Assim, com todo o corpo relaxado, limpe totalmente os pulmes. Permanea sem o ar por alguns segundos, como que criando a necessidade de inspirar. Depois comece. bom que evite violncias e dosagem alm da que seria prescrita. Nada faa sem estar bem atento para todos os movimentos. No desanime com as naturais dificuldades de comeo. Siga fielmente a descrio do exerccio... e.... bom proveito!... 1a fase - Respirao abdominal. - Aproveite o impulso que vem de dentro, liberte o abdmen que vai para frente, deixe entrar livremente o ar, o qual acentua o movimento abdominal. Com isto ficar cheia toda a base pulmonar. Os erros que se devem evitar so: 1) no simultaneidade entre o inspirar e o projetar o abdmen; 2) forar demasiadamente a barriga para a frente, julgando que assim faz caber maior dose de ar. O avano do abdmen se faz ao mesmo tempo que a inspirao e desta a causa. 2a fase - Respirao mediana. - Tendo o ar preenchido a base do pulmo, devera encher-se agora a parte media, e isso ser facilitado com o alargamento das costelas de parte mediana do trax, num aumento lateral do volume torcico. possvel que o principiante sinta dificuldades, 10

em virtude do estado de atrofia em que tem seus msculos respiratrios, depois de tantos anos de respirao mesquinha. Exercite-se colocando as mos nas costelas e procure sentir que elas se alargam. 3a fase - Respirao subclavicular. - Depois de bem alimentadas de ar a base e a parte media, resta fazer o mesmo com o pice do pulmo o que se consegue erguendo suavemente os ombros. Concomitantemente, o abdmen, que permanecia avanado, volta sua posio normal. A expirao faz-se de maneira inversa, como que esprememos a esponja pulmonar, a partir de cima at embaixo. Para isto, solte inicialmente a presso reinante no pice, depois na parte media e, finalmente, pela contrao e suco abdominal, expila todo o ar, igualzinho como faz na "limpeza dos pulmes". Tanto a inspirao como a expirao se processam cada uma como um movimento nico e uniforme apesar de ser triplo, como vimos. Quando perfeita, a inspirao uma lenta, uniforme, ininterrupta e harmoniosa ondulao que, a partir do ventre, movimenta todo o tronco. O mesmo se pode dizer da expirao. Efeitos fisiolgicos. - Massageando o corao, rejuvenesce-o e o estimula; evita a priso de ventre; equilibra o sistema endcrino; vitaliza o nervoso; desenvolve e tonifica todo o aparelho respiratrio; melhora o funcionamento do estomago, vescula, pancareas, bao, rins e fgado. Melhora a qualidade do sangue pela maior eliminao do gs carbnico e absoro de oxignio, beneficiando portanto o estado de todos os rgos e tecidos, desenvolvendo sensivelmente a resistncia e a defesa orgnica, aumentando notavelmente a energia. Somente os resultados colhidos e observados em si prprio indicaro ao praticante os lucros que auferiu. Destes, um interessa particularmente s pessoas gordas: emagrecimento sem fome, sem drogas nem torturas. Na opinio de yesudian, uma garantia contra a tuberculose. Efeitos psicolgicos. - Aumenta em muito a energia psquica. Desenvolve autoconfiana, autodomnio e entusiasmo para viver. Proporciona qualidades psicolgicas invulgares no s como decorrncia das melhores fisiolgicas, como tambm porque proporciona uma bem maior assimilao de prna com mais completo aproveitamento de suas riqussimas possibilidades. Pela tranquilizao da mente, pela purificao dos nadis e pela ativao dos chakras, caminho para as mais sublimes conquistas espirituais. Atitude mental. - Ao tomar a posio para o exerccio, esteja convencido de que vai harmonizar-se com a Fonte de Vida, com o Alento Csmico, que tudo mantm. um tesouro e seu. No pense como o homem comum que respirar somente oxigenar o sangue. muito mais que isso. pranificar-se. Nas primeiras tentativas, concentre-se sobre os movimentos musculares acima descritos, mas, logo que estes se fizerem correta e espontaneamente, concentre-se no prna e naquilo de bom que a 11

respirao lhe oferece. Durante a inspirao, visualize to nitidamente quanto puder que invadido por multides de minsculas bolinhas diamantinas e luminosas que lhe traro benefcios mentais, psquicos e fisiolgicos; sinta-se como bebendo na fonte da vida. Terminada a inspirao, conceba na imaginao que todo aquele prna se espalha pelo corpo, fixando-se em toda a parte, vivificando tudo. Ao expirar, convena-se de que lana fora toda a impureza, toda a fraqueza, toda a causa de sofrimento e inferioridade, aliviando-se assim do que exista de deletrio em sua unidade psicossomtica. Observaes: a) Nas primeiras semanas, comece com trs respiraes em cada sesso, no indo alm de duas sesses dirias: uma ao amanhecer, outra ao anoitecer. Nas semanas subseqentes, em cada sesso acrescente uma respirao, at completar sete. b) Em caso de ter tido uma afeco pulmonar ou cardaca, convem consultar o medico. Esta respirao exige maior parcela de esforo muscular e envolve o pulmo inteiro. c) A inspirao ou puraka deve: 1 ser uniforme, isto , manter a mesma velocidade na corrente de ar inalado; 2 ser silenciosa e suave; 3 fazer-se mediante discreta expanso do abdmen ( um engano pensar que a quantidade de ar maior se o dilatar at no poder mais); 4 ser completa, isto , sem falta ou excesso de um dedal de ar, e terminar tranqilamente, sem arrancos. d) expirao tambm deve se fazer segundo certas condies: 1 deve ser uniforme (mesma velocidade) e sem sacudidelas; 2 sempre silenciosa, salvo em alguns exerccios especiais; 3 depender to somente do relaxamento do diafragma e dos msculos respiratrios; 4 chegar a seu tempo natural, isto , sem que reste qualquer quantidade de ar no interior, sem que, para isto, se recorra a esforos extras nem solicitao de outra musculatura que no a j citada. e) Neste tipo de respirao todo abuso perigoso. Qualquer exagero deve ser evitado. Os melhores resultados so alcanados pelos que seguem o caminho da moderao, da suavidade e da correta atitude mental. Seja perseverante e comedido. Se notar excitao nervosa, sinal de que esta errando em algo. Deve ento parar e, enquanto relaxa, entregar-se respirao abdominal.

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f) Esse exerccio deve ser praticado durante meses, a fim de que venha a firmar-se um mecanismo perfeito. Somente depois desse estgio preparatrio poder o praticante iniciar a respirao ritmada. VRIOS EXERCCIOS a) Kumbhaka (pranayama ritmado) Na opinio de teso Bernard, kumbhaka o pranayama por excelncia, o que quer dizer a suspenso do ato de respirar, somente praticvel por aqueles raros que tem o corpo perfeitamente purificado. ela que nos d o domnio sobre o prna, isto , nos pe disposio dos inimaginveis poderes universais. Isentos de pretenses to altas, vamos entender kumbhaka simplesmente como uma outra prtica, que, no sendo to poderosa, pode no entanto oferecer-nos invejveis compensaes. Respirao ritmada o exerccio que se segue naturalmente ao de puraka (inspirao) ou rechaka (expirao) completas. Chegou a vez de introdurzimos: a) o kumbhaka, ou suspenso do alento (apnia voluntria) e b) o ritmo. Em outras palavras, o presente exerccio consiste em ritmicamente inspirar, prender o ar nos pulmes e expirar, recomeando novo ciclo. Sentado ou em p, olhos fechados, depois da limpeza dos pulmes, inicie o puraka (inspirao), contando mentalmente (um, dois, trs e quatro). Depois de ter os pulmes embebidos de ar, conte, no mesmo ritmo, at 16, quando ento dever comear o rechaka (expirao), que se completar quando voc tiver contando at 8. Depois de esvaziados os pulmes, reinicie a inspirao. Resumindo: inspire, contando at 4; prenda o ar, contando at 16, e expire contando at 8. H tambm kumbhaka com os pulmes vazios. Voc precisa escolher uma certa unidade de tempo para que possa ter alguma significao esta contagem 4 - 16 - 8. Melhor do que tudo ser o ritmo de seu prprio pulso. Segurando-o com a outra mo, sentir que ele bate e, a cada batida, conte; um, dois, trs... Observaes 1. No foroso que seja 4-16-8. Poder ser 3-12-6, qualquer outro ritmo, contanto que obedea proporo de 1 para puraka, 4 para kumbhaka e 2 para rechaka. Escolha o melhor para voc, contanto que venha a evitar violncia, sufocaes, sacudidelas e fadigas. Comece com um puraka mais curto, para ir graditivamente aumentando. Evite, no principio, kumbhaka com pulmes vazios. 2. Se no perfeito o estado do corao, no convm reter a respirao por mais de trinta e dois segundos. a opinio do autorizado Yesudian. Efeito teraputico: Equilbrio das correntes HA e THA, com a conseqente tranquilizao do sistema nervoso e do ritmo cardaco. 13

Efeito psquico: Calma e desenvolvimento da fora de vontade. Harmonizao consigo mesmo e com o universo. B) Respirao polarizada (Sukha Purvak). Tudo que foi dito sobre posio e ritmo valido para o exerccio de respirao polarizada. Acrescenta-se agora uma alternncia, isto , a ultilizao de uma narina, enquanto a outra fica bloqueada. Inicia-se, como sempre, com a limpeza dos pulmes, aps o que inspira-se com a narina esquerda, onde termina o nadi da. Depois do kumbhaka, faa a expirao (rechaka) pela narina direita, aps o que inspire pela narina direita, fechando-a depois e, a seguir, esvazie pela narina esquerda. Recomea-se a seguir com a narina esquerda. Esta respirao, ao mesmo tempo alternada e ritmada, a mais prpria para estabelecer o equilbrio interno e com o meio. Nela, duas correntes energticas polarizadas so conduzidas ao mais desejvel grau de integrao. Para fechar uma narina, deixando aberta a outra, dobre o dedo indicador e o mdio de sua mo direita. Leve a mo altura do nariz e, quando quiser fechar a direita, faa-o com o polegar e, quando quiser vedar a esquerda, use o anular que se acha unido com o mindinho. Segundo Yesudian, este exerccio muito poderoso e dele no se deve abusar. bastante proveitoso para o desenvolvimento das faculdades mentais e, segundo o autor citado, na Raja Yoga tem significativo papel, pois facilita o xtase. Para maior eficincia, conserve os olhos fechados. C) Kapalabhati Exerccios destinados purificao do corpo. Vejamos sua tcnica. A melhor posio do corpo a pose de ltus, mas em qualquer das posturas sentadas ensinadas neste livro, e mesmo em p, pode-se praticar, sendo indispensvel que a coluna fique verticalizada e elegante. Como sempre, comece com a limpeza completa dos pulmes. Agora relaxe o abdmen, permitindo que se encha de ar a base do rgo. Sem perda de tempo, por uma ao conjunta da musculatura abdominal e do diafragma, force bruscamente o ar a sair. A glote deve permanecer completamente aberta a fim de evitar-se atrito desagradvel com a passagem violenta do ar. Novamente com o afrouxamento do abdmen, volta o ar a entrar para outra vez ser explosivamente expulso. Como se v, o exerccio consiste, em ultima analise, numa srie de rechakas energticas. Sem qualquer kumbhaka (reteno). Nele a puraka (inspirao) participa passiva e complementarmente. Visando maior concentrao mental, mantenha os olhos fechados. Quanto dosagem, Blay aconselha dividi-lo em "voltas" de 11 expiraes, aps as quais deve-se relaxar todo o aparelho respiratrio. Depois deste

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repouso, d-se outra "volta" com igual nmero. Uma sesso de principiante dever constar de trs "voltas", entremeadas por perodos de relaxamento. Observaes necessrias: 1. Este exerccio desaconselhvel para quem sofre do aparelho respiratrio, do circulatrio e do sistema nervoso. 2. A srie de rechakas deve ser rpida, mas a principio o praticante deve preocupar-se com a aquisio da tcnica, evitando violncias contra a prpria natureza. 3. A ateno deve ser focalizada no interior do nariz, por onde circulam as correntes de ar. A concentrao mental melhor se os olhos ficarem fechados. Efeitos fisiolgicos - Limpa as mucosidades do aparelho respiratrio; tonifica-o; carrega sensivelmente o plexo solar com energia vital. Tonifica a circulao, aquecendo o corpo e melhorando o metabolismo. Revigora as cordas vocais. Efeitos psicolgicos - Aumenta a capacidade de autodomnio e de concentrao. Nota: Como variao, pode-se fazer kapalabhati alternadamente com uma e outra narina. D) Ujjyi A melhor posio para este exerccio a do ltus. Vale o que foi dito no exemplo precedente. Ao fazer o puraka ou inspirao, durante a contagem mental at 6, tenha a glote parcialmente fechada, o que provocara um som doce, uniforme e de tom baixo. melhor tentar seguir a tcnica ensinada por Edward Lange ("Yoga pour Soi", paris): " Durante a inspirao, o pensamento e o movimento dos msculos necessrios a pronunciar HANG abrem a faringe sobre o HAN, enquanto que a gutural g fecha o orifcio, do esfago e bloqueia a base de vossa lngua sobre as das amdalas". Evite qualquer frico desagradvel do ar sobre a mucosa nasal. Permanea em kumbhaka igual tempo, fechando totalmente a glote, com a ajuda de jalandhara-bandha ou chave de queixo. Depois disto comece rechaka. Desfaa o jalandhara-bandha, relaxando os msculos respiratrios e soltando a respirao, tendo a glote parcialmente fechada, mas formado na boca, merc da posio dos dentes e da lngua, um longo silvo sssss... uniforme e de tom baixo. Use toda a musculatura do abdmen a fim de expulsar o ar todo. Dura a expirao o dobro da inspirao. Novamente recorramos descrio do supracitado Lange: "Durante a expirao... a parte superior da faringe - o cavum - se relaxa. Os orifcios dos sinus, esses bolsos permanentes de infeco, se abrem e so sifonados pelo ar expirado". Faa a principio seis e v acrescendo uma por dia, at dez execues.

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Valem para este exerccio todas as recomendaes j feitas para os anteriores: nada de violncias e exageros, nada de imprudncias, principalmente por quem sofre de alguma enfermidade. Consulte seu mdico em caso de dvida. Dirija a mente para a regio da glndula tireide. Olhos fechados facilitam a concentrao. Benefcios teraputicos. - Diminuio da catarreira incmoda, merc da massagem nas mucosas, cujas secrees asseguram defesa contra a infeco. Estimulao das glndulas endcrinas provocada pela induo de uma forte corrente HA, sendo seu efeito mais energtico sobre as tireides. Aumenta o calor do corpo e corrige hipotenso sangunea. Acredita-se que defenda contra a tuberculose, que evite distrbios digestivos, estados depressivos e resfriamentos. Devido a sua grande ao sobre a tireide e tenso sangunea, deve ser evitado pelos que sofram de hipertireoidismo e hipertenso. Efeitos psquicos. - J que este exerccio estimula a tireide, a glndula mais influente sobre o temperamento, sobre a inteligncia e comportamento, sua prtica propicia mais brilho inteligncia, maior vivacidade para trabalho, finalmente mais brilho ao esprito. E) Bhastrika. Seu nome, Bhastrika, em snscrito significa fole, que bem d uma idia de como se processa. As melhores posies para a pratica so as sentadas pandmsana ou ltus e sadhsana, podendo tambm ser feita em p. Depois da limpeza pulmonar, faz-se puraka (inspirao) e a seguir uma explosiva rechaka (expirao), mediante a contrao brusca da musculatura respiratria. Sem demora, outra puraka e imediatamente outro rechaka. E assim onze movimentos energticos do diafragma e do abdmen com seus respectivos rechakas e purakas. O ltimo puraka seguido de um kumbhaka que leva aproximadamente doze segundos, durante os quais mantm-se jalandhara-bandha ou chave de queixo. Segue-se suave rechaka final de seis segundos. Os msculos abdominais e o diafragma atuam energeticamente, movimentando a base do pulmo. O exerccio muito semelhante ao kapalabhati, com a diferena de que l apenas a expulso do ar energtica. Aqui tambm a inspirao o . boa dosagem, em cada sesso, trs "voltas" de onze movimentos cada. Como se trata de um dos exerccios mais fortes, portanto capaz de provocar danos no praticante imprudente e abusado, recomendvel que o evitem: a) pessoas enfermas e fracas; b) jovens de menos de dezoito anos; e c) pessoas alm dos 50. Para os que j tm grande pratica, o limite de idade no ser este, naturalmente. Todo abuso e violncia devem ser evitados. Moderao, suavidade, gradao nunca so demasiados. Ao menor sinal de fadiga, pare e relaxe, fazendo a respirao abdominal.

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Benificios teraputicos. - Purifica todo o organismo e tem especial ao tnica sobre o sistema nervoso e aparelho circulatrio. Aumenta o apetite. Atenua irritao e inflamao das vias respiratrias. Moderada e corretamente usado, tem at curado asma. Com verdadeiro super abastecimento energtico, corrige os efeitos do frio, levando calor a todo o corpo. Os que sofrem de ps e mos frios lucraro com a pratica de bhastrika. Benefcios psicolgicos. - "Psicologicamente, bhastrika produz um muito notvel aprofundamento da conscincia. Aumenta a serenidade e o sangue-frio ante qualquer situao e, em sumo grau, fortalece a vontade". F) Respirao de limpeza Em p, os ps uns 30 cm de afastamento, "limpe o pulmo" e faa um puraka completo. A seguir, aperte os lbios de encontro aos dentes, deixando uma fresta estreita na boca. A seguir, com movimentos energticos sacudidos e curtos dos msculos respiratrios (abdominais, diafragma e entrecostais), force o ar a escapar atravs da fenda formada com a boca. Se os msculos no fizerem bastante movimento para forar a passagem do ar, o exerccio ser incuo. Benefcios teraputicos. - Na opinio de Yesudian ataca as toxinas que se acham no sangue, curando as molstias crnicas e reforando nossa imunidade. O ar impuro das salas mal arejadas (cinemas, teatros, estaes, ferrovirias) expulso do pulmo e do sangue. Os males da cabea, os catarros, a gripe so rapidamente curados. Em pocas de epidemias este exerccio indispensvel, pois resguarda o contgio. Neste caso recomendado praticar trs sesses de cinco "voltas" cada dia. bno este exerccio no caso de envenenamento por gs ou outro agente". Benefcios mentais. - Acresce-nos a autoconfiana e, segundo Yesudian, um "triunfo sobre a hipocondria", isto , sobre a obsedante sensao de estar doente. G) O Sopro "HA" exerccio respiratrio de finalidade especfica. Seu nome no se refere, como poderia parecer, corrente energtica positiva (HA) e sim maneira de expirar. Em p, com as pernas afastadas, olhos fechados, execute uma inspirao completa, levantando concomitantemente os braos esticados para a frente e continue elevando-os at o mais alto que puder. Mantenha um kumbhaka de uns poucos segundos e, a seguir, ao mesmo tempo que energeticamente, abaixe o tronco e os braos relaxados, empurre bruscamente o ar pela boca, de forma a soltar uma quase explosiva slaba hA (h aspirado, como termo ingls "home"), no pelo aparelho fonador, mas pela passagem forada e sbita da corrente de ar. Repetir a inspirao da mesma forma indicada, expirando em seguida lentamente pelo nariz. Conserve o pensamento firme sobre os efeitos teraputicos abaixo indicados. 17

O mesmo exerccio pode ser feito deitado. Deitado sobre as costas, executar o puraka (inspirao completa) simultaneamente erguendo os braos esticados at atingir o solo para trs da cabea. Aps ligeira reteno, fazer a violenta expirao pela boca forando o "HA", enquanto com energia voltam os braos a sua posio inicial ao lado do corpo e as pernas flexionam bruscamente at as coxas tocarem o abdmen. Depois de ligeiro repouso, iniciar uma nova inspirao lenta, enquanto os braos estendidos voltam para trs da cabea e as pernas se esticam verticalmente. O exerccio termina com a lenta expirao nasal, com as pernas e os braos retornando a seus primitivos lugares. Benefcios Fsicos. - Limpando completamente as vias respiratrias, refresca a circulao sangnea. bom remdio contra resfriados e contra extremidades (ps e mos) frias. Benefcios psicolgicos. - Oferece uma purificao para depois de termos estado em ambientes srdidos, passionais, deprimentes, para depois de nos termos contagiado psiquicamente em companhia de pessoas confusas, pessimistas, viciadas, malvolas, finalmente, indivduos "carregados" de impurezas astrais. Constitui-se um "tiro e queda" contra a depresso e o desnimo. H) Respirao que tonifica os nervos. De p, pernas e ps juntos, olhos fechados, mente firme, depois de completa limpeza, inicie lento puraka, levando os braos estendidos para a frente, com as palmas das mos para cima, at atingir a linha dos ombros. Nesta altura dever ter terminado a inspirao e, ento, mantendo kumbhaka (reteno), traga as mos com punhos cerrados aos ombros, flexionando energtica e vivamente os braos. Ainda mantendo a reteno, devolva os braos posio anterior, no entanto use de uma fora tal que os faa tremer, como se estivesse vencendo forte resistncia. Tendo flexionado e esticado trs vezes seguidas os braos, expire lentamente, deixando-os simultaneamente tombarem, enquanto o corpo relaxado flexiona um pouco para a frente. I) Sitkari. Sentado ou em p, olhos fechados, depois da limpeza, faa a inspirao completa, no pelo nariz, mas pela boca, tendo os dentes cerrados e a lngua a eles encostada. O ar varre as bochechas, o cu da boca e a lngua, refrescando a mucosa e enxugando a saliva. Depois de curto kumbhaka, proceda ao rechaka, pelo nariz. Uma "volta" consta de cinco respiraes. Benefcios fisiolgicos. - Concorre para melhorar a resistncia ao calor e atenua a sensao de fome e de sede. Efeito psquico. - Combate a insnia. J) Sitali.

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Sentado ou em p, olhos fechados para melhorar concentrao mental, feita a "limpeza", inspire pela boca, tendo os dentes semi cerrados e entre eles a lngua formando uma calha; faa um curto kumbhaka e termine expirando normalmente pelas narinas. Depois de uma "volta" de dez respiraes, voc se ter livrado da desagradvel sensao de garganta seca, melhorar de sua rouquido e ter varrido a mucosidade das amdalas. L) Suryabhada-kumbhaka. Trata-se de um sukha-purvak modificado em proveito de resultados especiais. Depois de cada inspirao, passe a lngua na fase posterior dos dentes, recolhendo a saliva que deve ser deglutida. Segundo Langue "esta deglutio mobiliza a musculatura da laringe e, aps a expirao, possibilita eliminar o ar estomacal". Conforme o mesmo autor, depois de "voltas"de seis exerccios, a temperatura do corpo sobe sensivelmente, por isso este pranayama especialmente indicado para a luta contra o frio. igualmente eficaz contra aerofogia (flatulncia). Contentemo-nos com a variedade de exerccios acima ensinados, j que nossa finalidade no ainda o Yoga avanado. Alguns deles, com finalidades especficas podem ser praticados fora da sesso diria de Hatha Yoga. Constituem uma espcie de farmcia e, como no caso de uma farmcia, devemos tomar a srio a necessidade de usar sabiamente aquilo de que precisamos, para que no tomemos veneno pensando que se trata de remdio. Atenda s recomendaes e jamais se esquea de que suavidade a caracterstica principal do Yoga. No se aventure a fazer os exerccios finais sem que tenha antes atingido o completo domnio dos primeiros. Este texto foi extrado do capitulo 2 do livro "AUTO PERFEIO COM HATHA YOGA" Hermgenes da Editora Record.

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