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MANUAL DE COZINHA ESCOLAR PARA COZINHEIRAS E ZELADORAS

INTRODUO
O que uma alimentao equilibrada ? Se considerarmos tudo o que comemos em um dia, deveramos ter 50 a 60% de carboidratos, que so fontes bsicas de calorias, energia e sem eles no conseguimos nem nos movimentar; 15 a 20% de protenas, que so fundamentais para manter nossas clulas, renov-las e so insubstituveis na fase de crescimento, e 20 a 30% de lipdios (ou gorduras), que em quantidade adequada tm a funo de formao de hormnios, membranas das clulas, ajudam a absorver algumas vitaminas e formam uma camada protetora em todos os rgos. Os carboidratos so encontrados em maior quantidade no arroz, macarro, massas, acares, frutas, tubrculos (mandioca, inhame), batata; j as protenas esto presentes no leite, carnes, feijo, ovos, queijos, iogurtes, e os lipdios tm como fonte os leos, gorduras e manteigas. No podemos esquecer das vitaminas e dos minerais, que ao contrrio dos outros (carboidratos, protenas e lipdios) no possuem calorias mas so essenciais para o aproveitamento do que comemos, para nossa resistncia a doenas e sem eles nosso sistema nervoso fica comprometido, ficamos cansados, indispostos e deprimidos, e envelhecemos mais rpido. Por tudo isso importante termos um pouco de cada um destes nutrientes em nossas refeies dirias para fazermos sempre uma alimentao equilibrada.

FUNO ENERGTICA
Esta deve ser exercida principalmente pelos carboidratos e pelos lipdios, que no nosso organismo liberam energia quando so metabolizados (processados). Cada grama de carboidrato nos fornece perto de 4 quilocalorias, e as gorduras (lipdios) j fornecem um pouco mais, cerca de 9 quilocalorias por grama.

FUNO CONSTRUTORA
Esta funo desempenhada pelas protenas, que formam nossos tecidos e clulas e fornecem cerca de 4 quilocalorias por grama. O excesso de protenas pode ter funo calrica, j que este excesso transforma-se em gordura e se acumula em nosso organismo, alm de sobrecarregar os rins. J uma dieta pobre em calorias vai utilizar as protenas do organismo como fonte calrica e desvi-las de sua nobre funo de formar tecidos, e se isto ocorrer numa fase em que a criana est se desenvolvendo, seu crescimento vai ser prejudicado.

FUNO REGULADORA
As vitaminas e os minerais desempenham esta funo pois realizam aes muito variadas em relao ao equilbrio orgnico. As vitaminas so necessrias para o bom funcionamento de quase todos os fenmenos orgnicos, como o metabolismo de gorduras e carboidratos, fixao do clcio e proteo de tecidos. Os minerais tm uma infinidade de funes essenciais para nosso organismo. Por tudo isso, a melhor maneira de equilibrar a alimentao criar o hbito de variar os alimentos de todas as maneiras: em relao origem (animal/vegetal), cor (verdes, amarelos, vermelhos, brancos, roxos), textura (lquidos, pastosos, macios, duros), ao modo de preparo (crus, cozidos, assados e fritos) e s partes comestveis de uma planta (raiz, caule, folha, flor e fruto) ou de um animal (msculo, vsceras, etc).

GUA
A gua um elemento regulador muito importante para a manuteno da vida e representa 60% do peso do corpo. O ser humano pode suportar semanas sem ingerir alimentos, mas no pode passar mais de dois dias sem beber gua. A gua encontrada em todos os alimentos e por meio deles atinge a quantidade necesria para dissolver as substncias nutritivas que ingerimos, faz-las circular pelo interior do organismo, produzir caloria, lgrima, suor,

urina, facilitar as reaes qumicas. Porm, a ingesto de gua fora dos alimentos necessria para equilibrar a temperatura do corpo e garantir o bom equilbrio hdrico.

CUIDADOS BSICOS COM A ALIMENTAO


Procedimentos simples podem garantir um timo resultado quando o assunto merenda escolar. Por isso algumas consideraes devem ser seguidas para que o fruto do nosso trabalho seja sempre motivo de alegria e satisfao no s para os alunos como tambm para ns mesmos.

ALIMENTOS
Os alimentos devem ser guardados bem arrumados, separados por espcie e organizados por data de validade, para que se consuma, em primeiro lugar, os que esto prximos de seu vencimento. As embalagens em contato com o alimento (sacos, latas, por exemplo), que estiverem furadas, rasgadas ou amassadas devem ser rejeitadas, assim como os alimentos com cor, aspecto, cheiro e sabor alterados. Apenas as embalagens para o consumo do dia devem ser abertas. Aquelas que foram abertas mas os produtos no foram totalmente consumidos, devem ser guardadas bem fechadas.

ARMAZENAMENTO E CONSERVAO
Os alimentos exigem formas adequadas de armazenamento, para que durem mais e no estraguem facilmente. Alimentos perecveis: so as carnes, frango, legumes e verduras. Estragam com facilidade, portanto devem ser armazenados em geladeira ou freezer. Alimentos semi-perecveis: ovos, banana, laranja, batata. No precisam ficar na geladeira, mas devem ser consumidos em pouco tempo. Alimentos no-perecveis: so os alimentos ensacados e as latarias. Devem ficar em local seco, ventilado, protegidos do calor excessivo e da umidade. Na escola, d preferncia para armazenar os alimentos perto da cozinha e longe dos sanitrios.

NORMAS DE ARMAZENAMENTO

Cada alimento tem seu lugar certo, no estrado ou na prateleira. Seguindo estas normas, voc vai evitar desperdcios e facilitar seu trabalho na cozinha: Os pacotes, latas ou caixas devem ficar afastados da parede para evitar umidade e facilitar a ventilao; Os ensacados devem ser empilhados sobre estrados de madeira, afastados da parede; Os alimentos enlatados, depois de abertos, devero ser colocados em recipientes de vidro ou plstico e guardados na geladeira; Os pacotes j abertos devem ser amarrados. No abra outro antes de terminar o que estiver aberto; O depsito deve ser limpo, claro, arejado e telado, sem luz do sol direta sobre os alimentos; Nunca armazene no mesmo local produtos de limpeza, para que os alimentos no se contaminem, nem fiquem com o cheiro destes produtos, ficando imprprios para o consumo.

PROCEDIMENTOS A SEREM OBSERVADOS PELA MERENDEIRA PREPARO DA ALIMENTAO

Seguir as instrues fornecidas pela nutricionista quanto elaborao dos


cardpios, a fim de que a merenda pronta seja agradvel e saborosa; Descongelar os produtos naturalmente e prepar-los para serem consumidos no dia seguinte.

DISTRIBUIO DA ALIMENTAO

Manter afixado no refeitrio o cardpio do dia ou da semana, para


conhecimento dos alunos; Servir a alimentao em local apropriado; Manter sempre cobertos os vasilhames com os alimentos; Manter atitudes positivas entre as pessoas que executam o preparo e distribuio da alimentao; Servir o alimento em recipiente adequado; Controlar os vasilhames para evitar perdas e desvios; Manter a aparncia e a temperatura adequada dos alimentos na hora de servir.

HIGIENE PESSOAL
Uma boa merendeira deve seguir, sempre, as regras bsicas de asseio. Deve lavar bem as mos com gua e sabo, principalmente quando: Usar o banheiro; Mexer no lixo; Mexer com caixas. Ao iniciar o preparo da merenda, importante seguir algumas regras: Conservar as unhas cortadas e limpas, sem esmalte; Prender os cabelos com touca ou leno para que no caiam fios nos alimentos; Usar avental adequado e limpo; Usar sapatos baixos e fechados para evitar seu cansao fsico e acidentes; Evitar o uso de relgios, anis, brincos e pulseiras que possam cair nos alimentos.

HIGIENE AMBIENTAL

importante que as pessoas mantenham seu local de trabalho sempre limpo


e arrumado; As prateleiras da despensa, as paredes, azulejos e exaustores devem estar sempre limpos; O depsito de lixo deve estar sempre limpo, tampado, forrado e colocado fora da cozinha; Os materiais de limpeza devem ser guardados longe dos alimentos.

HIGIENE DOS UTENSLIOS E EQUIPAMENTOS

Os utenslios tm fundamental importncia no preparo dos alimentos. Por


isso, antes de us-los, lave-os com gua corrente e sabo, com ajuda de uma esponja. Aps serem usados, devero ser lavados da mesma forma e na seguinte ordem: os canecos, talheres, pratos e panelas. O fogo deve ser limpo diariamente com gua e sabo. No se deve lanar restos de comida no ralo, pois, alm de entupi-lo, causam mau cheiro; A geladeira deve ser descongelada periodicamente e, independente de degelo, deve ser lavada semanalmente, com auxlio de gua e sabo. No se deve deixar alimentos deteriorados ou estragados dentro da geladeira, pois produzem mau cheiro e aparecimento de germes e bactrias;

Nas mesas, no esquecer de passar o pano mido sempre que necessrio,


principalmente antes e depois das refeies.

HIGIENE DOS ALIMENTOS


Os alimentos precisam de cuidados especiais da merendeira: Nunca os manuseie quando estiver com as mos sujas, com feridas, rachaduras ou eczemas expostos. Para provar a comida durante o preparo, use o talher adequado, nunca os dedos; Nunca deixe os alimentos expostos a moscas e mosquitos, tampe-os. No tente aproveitar aqueles que j estiverem estragados; As frutas e verduras devem ser muito bem lavadas com gua corrente antes do preparo; Nunca misture os alimentos com materiais de limpeza; Alguns alimentos como carne, leite, cereais, legumes, frutas e hortalias necessitam de cuidados especficos.

Deve estar com cor natural; Deve estar consistente; No deve ter mau cheiro. Separar a sujeira dos gros; Lavar antes de cozinhar. Separar os bons dos estragados; Lavar com gua corrente; Deixar de molho em gua com vinagre, por 2 horas. Lavar com gua corrente; Deixar de molho em gua com vinagre, por 30 minutos A carne deve estar rosada e uniforme (no pode estar esverdeada ou
mofada);

CARNE

CEREAIS

LEGUMES

FRUTAS E VERDURAS

FRANGO RESFRIADO

No deve ter cheiro forte ou estar com a carne soltando dos ossos; A gordura no deve estar ranosa; O frango deve estar sem penas e penugens. A embalagem deve estar em perfeitas condies, bem fechada e sem furos; No deve haver ar ou lquido de cor avermelhada no interior das embalagens
e a carne no pode estar mida; A embalagem no pode conter insetos, larvas ou mofo; O alimento deve estar com cheiro e cor caractersticos de carne, de cor marrom e gordura de cor branco amarelado.

CHARQUE

RECOMENDAES IMPORTANTES

No fumar no local da preparao e distribuio de alimentos; No permitir a entrada de estranhos na cozinha; No conversar ou tossir ao preparar e ao servir os alimentos, pois a saliva
contm germes que podem contamin-los; No deixar caixas ou embalagens vazias na cozinha; No deixar plantas e enfeites na cozinha, pois acumulam poeira e sujeira.

DICAS DE COZINHA

MENOS GORDURA

O excesso de gordura de um alimento pode ser retirado com facilidade se voc colocar sobre a superfcie uma folha de papel absorvente ou fatias de po.

BIFE MACIO

Se voc deseja um bife bem macio, basta pingar algumas gotas de suco de abacaxi na carne crua.

Se voc no quer preparar a mandioca no mesmo dia em que a comprou, descasque-a e guarde-a numa vasilha coberta com gua dentro da geladeira; assim ela no estragar.

CONSERVE A MANDIOCA

A abbora contm vitamina A e niacina, e sais minerais, clcio e fsforo. Escolha as que apresentem a casca firme, sem rachaduras ou partes moles. Quando madura, pode ser conservada em geladeira, onde chega a durar 3 a 4 meses. Se for verde, deve ser conservada em lugar fresco e bem arejado.

SEGREDOS DA ABBORA

COZINHE O LEITE

A couve-flor pode ficar ainda mais gostosa se voc cozinh-la com gua e leite. Acrescente xcara de leite na gua em que voc faz a verdura para a couve-flor ficar muito mais saborosa.

SALSAS VERDES

Para conservar a salsa picada bem fresquinha, guarde-a com sal dentro de um vidro bem fechado.

OVOS PERFEITOS

Para cortar ovos cozidos em fatias, sem que eles se quebrem, passe a faca na gua fria antes de cada corte.

SEM LGRIMAS

CASCA SOLTA

Para que a cebola no a faa chorar, antes de descasc-la deixe-a de molho em uma bacia com gua por uma hora. Para decascar o tomate sem arrancar pedaos, espete-o com um garfo e passe-o na chama do fogo. Isso facilitar seu trabalho.

OVOS COZIDOS

Para cozinhar ovos, coloque algumas gotas de limo ou vinagre na gua para a panela no ficar preta e difcil de lavar.

CARNE FRESCA

Tire o cheiro e a cor escura da carne, principalmente a congelada, deixando-a de molho no suco de limo por alguns minutos, antes de prepar-la.

Para conservar a alface sempre fresquinha, lave bem as folhas e enxugue-as. Depois coloque-as numa vasilha muito bem fechada e guarde na geladeira.

ALFACE VERDINHA

FGADO AO PONTO

Para que o fgado no fique duro ao fritar, polvilhe-o antes com maizena ou farinha de trigo.

GUA NO FEIJO

Se voc costuma cozinhar beterrabas, no jogue fora a gua, ela pode ser aproveitada no cozimento do feijo, que ficar ainda mais saboroso.

BATATAS FRESCAS

Se voc costuma descascar batatas e, se no for frit-las de uma vez, deixe-as na geladeira de molho em gua com algumas gotas de vinagre.

Evite o aparecimento de bichinhos na farinha de trigo, colocando dentro do recipiente algumas folhas de louro.

SEM BICHINHO

Para evitar que os ovos fritos grudem, aquea bem a frigideira antes de colocar o leo. Se a frigideira for nova, antes de us-la, ferva um pouco de vinagre nela.

OVOS SEM GRUDAR

SOPA SEM GORDURA

Se voc fez uma sopa com carne e a gordura ficou excessiva, coloque uma folha de couve por cima. Depois de um tempo retire-a. A gordura sair nela.

DELCIA DE COUVE

A couve refogada no fica amarga se voc escaldar e deixar de molho at a hora de fazer. A s escorrer e jogar na panela.

Quando a gente compra a mandioca, nunca sabe se ela vai ficar macia. Mas, com esse truque, ela sempre vai ficar molinha. Se depois de um tempo de fervura ela continuar dura, escorra-a, jogue gua fria sobre ela imediatamente e leve-a ao fogo novamente. Com esse choque trmico ela ficar tima.

MANDIOCA SEMPRE MACIA

OVOS FRITOS SEM SUJEIRA

Ao fritar os ovos, coloque uma pitada de maizena ou farinha de trigo no leo ainda frio. Depois s frit-los normalmente.

FAROFA MAIS CROCANTE

Aproveite a casca das batatas-doces para incrementar sua farofa. Corte as cascas em pedaos pequenos e frite-os at dourarem. Acrescente essas lasquinhas de cascas de batata farofa. Ela ficar mais crocante.

POLENTA

A polenta frita ficar mais macia e com um gosto crocante se voc pass-la na farinha de trigo antes de fritar.

Se voc esqueceu de descongelar a carne e precisa us-la, faa o seguinte: raspe a pea congelada com uma faca bem afiada, como se estivesse descascando. Passe o alimento na gua e pronto. A carne j pode ser usada.

COMO DESCONGELAR A CARNE COM RAPIDEZ

Evite congelar risoto, batata, maioneses, carnes defumadas e doces caramelados, pois eles no resistem a baixas temperaturas e podem estragar.

NO CONGELE

QUEIJO SEMPRE FRESCO

Pegue um pano de prato, molhe-o e tora-o bem. Enrole o queijo no pano e guarde na geladeira.

NO DEIXE O PEIXE GRUDAR NA FORMA

Para assar um peixe sem deixar que ele grude na forma, fatie duas cebolas e duas batatas cruas e distribua-as no recipiente. S depois coloque o peixe. Assim, alm de no grudar no fundo, seu prato ficar mais saboroso.

ENLATADOS DEPOIS DE ABERTOS

Para conservar os alimentos enlatados, logo aps abrir a lata voc deve transferir o contedo para uma vasilha plstica com tampa. Assim os alimentos no estragam e seu sabor no se altera.

BERINJELA SEM PROBLEMA

A berinjela no escurece e fica mais macia se voc deix-la de molho em 1 colher (sopa) de leite. Faa da seguinte forma: corte a berinjela, coloque-a em uma vasilha com 1 copo de gua e acrescente o leite. Deixe de molho, no mnimo, 20 minutos.

DICAS DE APROVEITAMENTO TALOS E BRCOLIS

Corte as pontas mais duras dos talos grossos e descasque-os, retirando os fios. Corte-os em pedaos e prepare um refogado. Faa uma sopa ou misture no arroz, ou ainda cozinhe-os e sirva como salada.

ARROZ

Bata bem 1 ovo, junte cebolinha, trigo, gua e sal. Misture bem, junte o arroz (pode ser amassado) e frite as colheradas.

MACARRO

Quando sobrar macarronada, faa uma deliciosa omelete. Corte o macarro em pedaos pequenos, misture-o a duas gemas batidas, tempere como quiser e frite normalmente como voc faz com omeletes.

BATATAS, CENOURAS E VAGENS

PO

Arrume no centro de uma travessa umas batatas cozidas cortadas em rodelas e, ao redor, cenouras e vagens tambm cozidas e em pedaos. Passe dois ovos cozidos numa peneira, junte alho bem amassado, azeite, limo e sal. Misture e cubra os legumes com este molho. Enfeite com azeitonas. Ponha o po no molho. Quando amolecer, escorra a gua e junte 1 ovo, 2 ou 3 batatas cozidas e amassadas, alho picadinho, cheiro verde e sal. Misture bem, faa bolas, passe em ovos batidos e temperados com sal e em farinha de rosca e frite-as.

TEMPEROS
Os temperos podem ser uma forma excelente de enriquecer os alimentos. O alho, por exemplo, considerado um remdio popular. rico em vitamina C (evita gripes e resfriados), vitaminas do complexo B (importante para doena dos nervos ou para quem vive cansado), contm vrios minerais, contm tambm um leo chamado allicin, que o mais poderoso antibitico natural. A cebola tambm considerada uma purificadora do sangue pelo teor do alliccin. Contm os mesmos minerais do alho, mas em menor quantidade. Para os temperos verdes, no se esquea: primeiro fundamental lavlos bem em gua corrente e depois deix-los de molho em gua com vinagre

(para cada litro de gua, 1 copo de vinagre). Se voc no sabe, a maior parte dos vermes so adquiridos por alimentos mal lavados. Segundo, s acrescentar os temepros verdes depois que o fogo estiver desligado. Se quiser aumentar o sabor da salsa, acrescente um pouco dela na hora de refogar os temperos, mas para no perder suas vitaminas, depois de pronto acrescente mais salsa crua. Evite temperos enlatados, com conservantes qumicos. Prefira sempre os temperos frescos e procure variar bastante, encontre suas combinaes preferidas e bons pratos, boa sade.

HORTALIAS
Neste grupo esto todos os alimentos produzidos na horta: desde os folhosos at os tubrculos (mandioca, aipim, car, inhame, etc), passando pelas vagens, chuchus, repolhos, quiabos, cenouras, nabos, rabanetes e outros. Este um grupo de alimentos muito imporante para criar e manter a boa sade e o desenvolvimento de todas as pessoas, em todas as idades. Eles so fontes importantes de minerais, vitaminas e fibras. Sem minerais e vitaminas o corpo no utiliza os outros nutrientes. E sem fibras o intestino no funciona causando vrios males: acne, intoxicao do sangue, e at mesmo cncer. Quando servidas cruas, as hortalias devem ser muito bem lavadas, em gua corrente e deixadas de molho em gua com vinagre, por 30 minutos. Este simples cuidado evita a transmisso de vrias doenas. A forma de preparo de vegetais influi na quantidade de vitaminas e minerais que o prato ter ao ir para mesa. Se, por exemplo, picarmos uma cenoura em pedaos muito pequenos e depois a cozinharmos em fogo alto com gua por muito tempo, ela certamente perder grande parte de suas vitaminas. A melhor forma de preparo cortar em pedaos maiores e cozinhar a hortalia no vapor sem amolecer demais. Procure usar pelo menos uma poro de vegetal por dia na merenda escolar, para que a cota de vitaminas e minerais das crianas seja suprida.

FRUTAS
raro encontrar algum que no goste de frutas e ainda bem que assim, porque as frutas so os alimentos que mais possuem vitaminas e em

especial vitamina C que nos protege de gripes, resfriados e infeces. So tambm ricas em fibras que fazem nosso intestino funcionar e possuem calorias que nos do energia. Sempre que possvel sirva frutas na merenda escolar, sejam elas frescas, na forma de sucos, saladas, vitaminas e tambm em compotas. *Aproveitamento como compotas: para cada quilo de fruta, fazer uma calda com 6 copos de gua e meio quilo de acar. Colocar no fogo at ferver e ento colocar em banho-maria e v acrescentando as frutas. Deixar no banhomaria por 20 minutos. Para incrementar, colocar na calda canela em pau ou cravo, que do sabor especial. Guardar em vidro bem limpo e tampado. Fica timo com manga, goiaba, banana, abacaxi, amora, figo, jaca, mamo verde e pra.

RECEITAS (PORO PARA 10 PESSOAS)

SOPA DE ARROZ COM CEBOLA


1 xcara (260 g) de arroz cru 5 unidades (300 g) de cebola 1 xcara rasa (100 g) de aveia 3 colheres sopa (30 g) de leo 4 unidades (200 g) de cenoura ralada 5 ovos 2 punhados de salsa bem picadinha sal a gosto _Refogar levemente a cebola com leo e sal. Juntar o arroz j cozido, a aveia em flocos, a cenoura e meio litro de gua. Ferver em fogo brando por 20

minutos. Quebrar os ovos dentro da sopa e deixar por mais 10 minutos. Bater tudo no liquidificador. Enriquecer com salsinha picada espalhada por cima. Servir com fatias de po. Calorias por poro: 174 cal (medida s da sopa) Protenas por poro: 6,64 g

CALDO VERDE ESPECIAL


9 xcaras (1 kg) de inhame amassado 1 mao de couve-manteiga 3 unidades (120 g) de cebola 5 dentes (15 g) de alho 3 colheres (30 g) de leo 2 punhados de salsa sal a gosto _Cozinhe o inhame em gua e sal e depois bata-o no liquidificador para formar um creme. Deixe cozinhar por uns 10 minutos e ento acrescente os temperos fritos, a couve cortada fininha e a salsa picadinha. Fica timo servido com po. Calorias por poro (s do caldo): 130 cal Protenas por poro: 2,37 g Ferro por poro: 6,67 g

SOPA DE FEIJO COM LEGUMES


3 xcaras (300 g) de feijo 6 unidades (400 g) de cenoura (em cubos) 1 cabea pequena (200 g) de couve-flor 8 folhas de louro 1 punhado de manjerico 3 unidades (120 g) de cebola 3 colheres sopa (30 g) de leo sal a gosto _Cozinhar o feijo com gua e sal. Bater no liquidificador. Refogar a cebola, louro, sal e um pouco do manjerico e jogar a o feijo batido e os legumes cortados. Deixar cozinhar at que os legumes estejam cozidos.

Desligar o fogo e acrescentar o restante do manjerico. Servir com fatias de po. *Dica: voc pode substituir o feijo por gro de bico, lentilha, feijo preto ou outro feijo. Vale tambm para os vegetais. Calorias por poro: 8,95 cal Protenas por poro: 8,95 g

SOPA DE MILHO COM FRANGO


6 espigas de milho verde 10 coxas de frango 500 ml de leite 2 colheres sopa (50 g) de fub 3 unidades (120 g) de cebola 6 dentes (20 g) de alho 3 colheres (30 g) de leo 2 punhados (100 g) de salsa 1 punhado (30 g) de cebolinha sal a gosto _Retirar o milho da espiga e cozinh-lo em gua e sal na panela de presso. Refogar o alho, a cebola e parte da salsa em leo e acrescentar o leite, a mesma medida de gua e engrossar com o fub. Acrescentar o milho verde, e na hora de servir, colocar uma coxa de frango j pronta em cada prato e por cima espalhar a salsinha. Calorias por poro: 267,9 cal Protenas por poro: 16,2 g

TUTU DE FEIJO
3 xcaras (300 g) de feijo mulatinho 3 xcaras (300 g) de farinha de mandioca 5 colheres sopa (50 g) de leo 1 punhado (50 g) de cebolinha 2 unidades (100 g) de tomate 2 unidades (60 g) de pimento _Cozinhar o feijo em um litro de gua com sal. Bater no liquidificador para formar um creme ralo. parte, refogar todos os temperos. Acrescentar o

creme ralo de feijo, misturar bem com os temperos e jogar a farinha de mandioca para engrossar at o ponto de um pur. Jogar a cebolinha por cima. Calorias por poro: 312 cal Protenas por poro: 14,3 g

SALADA DE FEIJO
5 xcaras (500 g) de feijo fradinho 1 mao limpo (300 g) de agrio 1 punhado (100 g) de salsa 1 punhado (50 g) de cebolinha 3 unidades (120 g) de cebola 5 unidades (300 g) de cenoura ralada 3 dentes (10 g) de alho 5 ovos cozidos 500 g de milho verde 4 coleres sopa (40 g) de leo _Colocar para cozinhar em panelas diferentes o milho (sem espiga) e o feijo. Enquanto cozinham, lave e pique o agrio, salsa, cebolinha, cebola e cenoura. Logo aps, escorrer o feijo e o milho e refog-los com leo, alho e sal. Esperar esfriar um pouco e acrescentar todos os outros ingredientes. Calorias por poro: 290,72 cal Protenas por poro: 16,18 g

TORTA DE MANDIOCA COM FRANGO

8 xcaras (800 g) de mandioca cozida e amassada 3 colheres sopa (100 g) de manteiga 2 xcaras (400 ml) de leite 5 xcaras (500 g) de frango desfiado 3 unidades (120 g) de cebola 2 unidades (60 g) de pimento

_Cozinhar a mandioca em gua e sal at que ela fique bem mole. Amassar ou passar no liquidificador at formar um pur. Derreter a manteiga e adicionar ao pur, mexendo com uma colher de pau. Adicionar aos poucos o leite at adquirir a consistncia de um pur macio. parte, refogar o pimento, cebola e sal no leo e temperar o frango j cozido e desfiado. Para montar o prato, colocar uma camada de pur, outra do frango e cobrir com o restante do pur. Calorias por poro: 301,3 cal Protenas por poro: 13,4 g

2 colheres sopa (20 g) de leo 1 punhado (100 g) de salsa sal a gosto

MACARRO COM LEGUMES


500 g de macarro 1 mao limpo (300 g) de brcolis 1 cabea pequena (300 g) de couve-flor 3 unidades (200 g) de cenoura 2 unidades (60 g) de pimento 1 unidade (60 g) de cebola 3 dentes (15 g) de alho 4 colheres sopa (40 g) de leo sal a gosto _Colocar 1 litro de gua para ferver (adicionar sal e 2 colheres sopa de leo). Quando abrir fervura, adicionar o macarro e deixar a at que esteja macio. Escorrer e reservar. Descascar e picar os legumes em pedaos mdios. Refog-los em leo, cebola, alho e sal. Misturar os legumes ao macarro e, na hora de servir, adicionar uma pitada de organo e 1 ovo em rodelas em cada prato. Calorias por poro: 306 cal Protenas por poro: 17,4 g

TORTA DE LEGUMES

2 xcaras (280 g) de farinha de milho 2 xcaras (400 ml) de leite 1 xcara de leo

1 colher sopa de fermento em p 1 colher ch de sal 3 ovos 200 g de vagem 400 g de chuchu 400 g de cenoura 2 unidades (120 g) de cebola 1 mao de cheiro verde 3 dentes (15 g) de alho _ Ralar as cenouras, picar os chuchus e a vagem e refog-los em leo, sal, alho, cebola e cheiro verde. Bater no liquidificador a farinha de milho, o leite, o leo, o fermento em p, o sal e os ovos. Despejar uma parte do contedo do liquidificador em uma forma untada, colocar o recheio por cima e depois a outra metade de massa. Levar ao forno por uns 30 minutos. Calorias por poro: 350,7 cal Protenas por poro: 17 g

TABULE
2 xcaras cheias (400 g) de trigo para quibe 1 p (100 g) de alface 2 unidades (200 g) de pepino 1 mao (100 g) de hortel 3 unidades (300 g) de tomate 5 unidades (300 g) de cenoura (ralada) 1 xcara (100 g) de frango desfiado e refogado 2 dentes (10 g) de alho 1 unidade (100 g) de cebola 4 colheres sopa (40 g) de azeite limo a gosto sal a gosto _Colocar o trigo de molho em 6 xcaras de gua filtrada por 1 hora. Enquanto isso, picar separadamente o pepino, alface, tomate, alho cebola. Quando o trigo estiver inchado, beliscar e ver se j est no ponto. Ele no precisa ir ao fogo. Retirar o excesso de gua, adicionar os vegetais picados, o azeite, a cenoura, o limo e o sal.

Este prato riqussimo em fibras e protenas. Calorias por poro: 307,5 cal Protenas por poro: 18,3 g

SANDUCHE DE SALADA
10 pes franceses 20 folhas de alface 200 g de beterraba ralada meio punhado (50 g) de salsa 10 unidades de rabanete 5 colheres sopa (50 g) de azeite organo a gosto 5 ovos _Preparar uma salada com a beterraba ralada, salsa, rabanete, azeite e organo. Sobre o po colocar 2 folhas de alface, uma poro da salada e meio ovo em rodelas. Servir com suco de frutas. Calorias por poro: 262,5 cal Protenas por poro: 15,64 g

BRCOLIS AO FORNO
1 mao limpo com as folhas (900 g) de brcolis 3 ovos batidos 3 colheres sopa (100 g) de manteiga xcara de farinha de rosca 1 pacote (100 g) de queijo ralado 1 unidade (60 g) de cebola sal a gosto _Preparar o brcolis no vapor. Misturar a farinha de rosca, os ovos, manteiga, sal e cebola. Jogar por cima do brcolis e salpicar queijo. Levar ao forno por 20 minutos. Servir com arroz. Calorias por poro: 134,68 cal Protenas por poro: 7,23 g

ABOBRINHA RECHEADA
5 unidades mdias de abobrinha 2 xcaras (250 g) de carne moda 2 unidades (120 g) de cebola 3 dentes (15 g) de alho 2 unidades (60 g) de pimento 1 punhado de manjerico 1 punhado de salsa sal a gosto _Partir as abobrinhas no comprimento, retirar as sementes e coloc-las no vapor por 10 minutos. Refogar a carne com a cebola, alho, pimento, manjerico e salsa com leo. Rechear a abobrinha. Se quiser, preparar um molho de tomate com organo e jogar por cima. Levar ao forno por uns 10 minutos e servir. Calorias por poro: 154,25 cal

CUSCUZ DOCE
4 xcaras (500 g) de fub 1 xcara (100 g) de acar 1 unidade (100 g) de coco ralado seco 1 pitada de sal 3 xcaras (500 ml) de gua _Misturar o fub com o acar, o coco e o sal. V adicionando gua e misturando. Colocar na cuscuzeira por 10 minutos e servir. Fica mais nutritivo se servido com leite. Calorias por poro: 246,47 cal Protenas por poro: 5,53 g

BOLO DE FUB

1 xcara (230 g) de fub xcara (60 g) de maizena

1 xcara (150 g) de acar 2 xcaras (400 ml) de leite 2 colheres sopa (20 g) de leo 2 colheres sobremesa de fermento em p 3 ovos casca ralada de 1 limo erva-doce a gosto _Peneirar e misturar todos os ingredientes secos, menos o fermento em p. Adicionar 1 xcara de leite, as gemas, o leo e mistur-los bem. Adicionar a casca do limo e a erva-doce. Bater as claras em neve e reservar. Misturar o fermento em p na outra xcara de leite e misturar massa. Colocar as claras em neve misturando delicadamente. Colocar em forma untada e polvilhada. Levar ao forno por 15 minutos. Calorias por poro: 272,04 cal Protenas por poro: 7,41 g

BOLO DE LARANJA
2 xcaras (400 g) de fub 4 ovos 1 xcara (120 ml) de leo 1 xcara (120 ml) de suco de laranja 1 xcara (140 g) de acar 1 colher sopa de fermento em p _Bater as gemas com o acar e depois adicionar o leo, o suco de laranja e o fub. Bater as claras em neve e reservar. Misturar o fermento em p e depois, levemente, as claras em neve. Assar em forno moderado por 20 minutos. Calorias por poro: 301 cal Protenas por poro: 7,1 g

BOLO DE CASTANHA DO PAR

unidade (40 g) de cenoura ralada 1 prato mdio (300 g) de castanha do par

unidade de limo 4 ovos 1 xcara rasa (160 g) de acar 2 colheres sopa (50 g) de farinha de trigo 1 colher sobremesa de fermento em p 1 xcara de leite 1 pitada de sal _Triturar as castanhas do par, ralar ou passar no liquidificador. Numa tigela bater as gemas com o acar at formar um creme macio. Ralar finamente a casca do limo e acrescentar o caldo massa. Acrescentar a farinha de trigo misturada ao sal e mexer. Adicionar as castanhas e a cenoura e misturar. Acrescentar o leite e misturar. Em outra vasilha bater as claras em neve bem firmes. Antes de acrescent-las ao bolo, adicionar o fermento em p e misturar. Adicionar as claras misturando-as delicadamente. Despejar em forma untada e polvilhada e levar ao forno regular por 20 minutos. Calorias por poro: 355 cal Protenas por poro: 9,56 g

PO DE MANDIOCA
6 xcaras (600 g) de mandioca cozida e amassada 2 colheres sopa de acar xcara (100 ml) de leite 1 tablete de fermento 3 xcaras (450 g) de farinha de trigo 2 colheres sopa de manteiga 2 ovos 1 pitada de sal _Amornar o leite e dissolver o fermento e o acar. Adicionar 1 xcara de farinha e mexer bem. Cobrir com um pano e deixar descansar por uma hora em lugar morno. Colocar a mandioca em 1 tigela e adicionar a manteiga, os ovos e a mistura de acar com leite e fermento. Acrescentar o sal e o restante da farinha at obter uma massa. Trabalhar a massa at que desgrude das mos. Dividir a massa em 2 ou 3 partes. Cobrir e deixar crescer at que dobre de tamanho. Pincelar com manteiga derretida e levar ao forno forte durante 15 minutos. Abaixar a temperatura e assar mais 40 minutos at que os pes fiquem dourados.

Calorias por poro: 264 cal Protenas por poro: 3,28 g


PO DE ABBORA
1 xcara de abbora cozida 1 tablete (15 g) de fermento xcara de gua morna xcara de acar 1 xcara de leite 1 pitada de sal 4 xcaras de farinha de trigo 2 colheres sopa de leo 1 xcara de fub _Dissolver o fermento na gua morna. Colocar em uma vasilha os outros ingredientes e misturar o fermento dissolvido. Amassar e sovar at desgrudar das mos. Cobrir e deixar a massa crescer. Amassar novamente e formar os pes. Coloc-los em forma untada e deix-los crescer novamente. Assar em forno moderado por aproximadamente 45 minutos. Calorias por poro: 210,20 cal Protenas por poro: 3,4 g

CANJICA
4 xcaras (400 g) de milho para canjica 2 copos (600 ml) de leite 1 copo (200 ml) de leite de coco 1 xcara (200 g) de acar 1 pitada de sal 1 xcara de coco ralado _Colocar o milho para cozinhar com 7 xcaras de gua, em panela de presso, at que os gros fiquem macios. Escorrer a gua e adicionar o leite de vaca, o leite de coco, o acar, o coco ralado e o sal. Deixar no fogo por mais uns 30 minutos e servir. Tambm pode ser servido gelado. Se quiser incrementar, salpicar canela em p.

Calorias por poro: 259,72 cal Protenas por poro: 7,6 g


ARROZ DOCE
2 xcaras (400 g) de arroz 3 copos (800 ml) de leite 2 copos (600 ml) de gua 1 g de casca de limo 1 xcara (200 g) de acar canela a gosto _Cozinhar o arroz. Adicionar o leite, casca de limo, acar e cozinhar por mais uns 20 minutos. Deixar esfriar e salpicar canela em p. Calorias por poro: 256,4 cal Protenas por poro: 6,73 g

ARROZ ESPANHOLA
3 xcaras cheias (700 g) de arroz 3 xcaras (300 g) de salso picadinho 3 unidades (200 g) de cebola 5 ovos 1 kg de tomate 4 unidades mdias de pimento sal a gosto _Cozinhar o arroz. Cozinhar, descascar e cortar os ovos em rodelas. Misturar todos os temperos ao arroz. Em cada prato acrescentar meio ovo cozido. Calorias por poro: 322 cal Protenas por poro: 10,48 g

BAIO-DE-DOIS VERDE

1 xcara (350 g) de arroz

1 xcara (350 g) de feijo 2 unidades (80 g) de cebola 5 dentes (15 g) de alho 1 xcara (100 g) de frango desfiado 1 punhado de salsa xcara (50 g) de cebolinha 3 unidades (100 g) de pimento 3 colheres (30 g) de leo sal a gosto _Cozinhar separadamente o feijo e o arroz. Cuidado para o feijo no ficar muito mole. Refogar todos os outros temperos e misturar com o arroz e o feijo. Calorias por poro: 278,62 cal Protenas por poro: 13,82 g

ARROZ COM BRCOLIS E FRANGO


2 xcaras (600 g) de arroz 1 mao limpo (600 g) de brcolis 5 xcaras (400 g) de frango desfiado 5 dentes (15 g) de alho xcara (50 g) de salso 3 colheres (30 g) de leo sal a gosto _Preparar o arroz. Fazer o brcolis no vapor (coloque uma peneira em cima de uma panela com gua fervendo, o brcolis em cima da peneira e tampe. Est bom quando o brcolis fica bem verde e durinho). Temperar o frango desfiado com alho, salso, leo e sal e depois colocar o brcolis. Acrescentar tudo ao arroz. Fica bom se servido com salada de cenoura ralada com laranja picadinha. Calorias por poro: 297 cal Protenas por poro: 15,15 g

FONTES:

Manual do Conselho de Alimentao Escolar, FNDE, 1999 SANTOS, Llian de Cssia Albuquerque dos Sugestes de Cardpios
Braslia: FAE, 1995