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Aquecimento Se imagine tirando uma fatia grossa de mussarela da geladeira e puxando-a. Ela se parte em pedaos, certo?

Mas se voc pegar esta mesma fatia e coloc-la no microondas por alguns poucos segundos antes de pux-la, ela deve ficar macia e elstica no se quebrar. Suas clulas musculares so muito parecidas com isto. Quando esto frias, so mais delicadas e vulnerveis a traumas em nivel celular. Quando esto aquecidas, so elsticas e flexveis. Este o motivo pelo qual todos os atletas sensatos se aquecem antes do esforo. Aquecimento no apenas reduz o risco de leses, mas tambm prepara o sistema nervoso para a ao, enviando fludo sinovial fresco e absorvente de impactos ao redor das juntas e focando a mente no trabalho duro que vir. A forma mais eficiente de se aquecer com dois a quatro sries progressivamente mais pesadas e com mais repeties do movimento que voc est prestes a executar em seu treino. Faa duas sries de aquecimento se voc jovem e sem problemas nas juntas, trs ou mesmo quatro se for mais velho, fora de forma ou em clima frio. Mais do que isto e voc estar apenas gastando energia. A nica exceo seria se voc tiver leso, neste caso aconselho um mini aquecimento extra para aquela rea; uma srie, sem dor, com altas repeties (trinta ou mais), seguida de algum alongamento suave. tudo. Faa isto antes de seu treino, apenas envie sangue para a rea machucada e proteja-a. difcil dar um protocolo exato de aquecimento, porque os niveis de habilidade so muito diferentes. Uma boa regra indicadora comear com uma srie de vinte repeties, seguida por uma srie de quinze repeties do movimento que voc est prestes a fazer. Ento voc estar pronto para treinar. Em termos de esforo, no comece muito forte. Mire em cerca de cinquenta por cento de seu mximo em ambas as sries de aquecimento. Em outras palavras, escolha um exerccio que voc possa fazer no mnimo quarenta repeties (se esforando) para a primeira srie de aquecimento e um exerccio que voc provavelmente possa fazer trinta repeties na segunda srie. A segunda srie necessariamente deve ser mais pesada porque voc estar usando uma amplitude de movimento mais curta. A primeira srie deve bombear os msculos que sero treinados. Durante a segunda srie eles devem comear a fritar um pouco conforme sua fora exigida. Aps as sries voc deve se sentir estimulado e pronto para mais no exausto. As tcnicas que voc escolher para aquecimento devem ser os passos prvios de quaisquer srie de movimento que voc estiver treinando. Por exemplo, digamos que voc est treinando flexes. Atualmente treinando no passo 6, flexes fechadas em suas sries de treinamento. Em sua primeira srie de aquecimento, voc deve fazer vinte repeties no passo 2, flexes inclinadas, ento para sua segunda srie de aquecimento, quinze repeties no passo 3, flexes ajoelhado. Seu treino de flexes deve parecer com isto: Srie n: Aquecimento 1 Aquecimento 2 Srie de treino 1

Exerccio: Flexo Inclinada Flexo Ajoelhado Flexo Fechada

Repeties por srie: vinte repeties quinze repeties quatorze repeties

Srie de treino 2

Flexo Fechada

vinte repeties

Obviamente, se voc estiver treinando nos primeiros passos, no ser possvel fazer aquecimento seguindo precisamente esta regra. Voc apenas far duas sries do exerccio que ir treinar como aquecimento. Use seu arbtrio. Se devido a idade, clima etc. voc exigir mais aquecimentos, apenas repita o exerccio da segunda srie de aquecimento para vinte repeties para outras duas sries na maioria das vezes. Comeando Devagar Muitos caras ficam ansiosos para comear a treinar o mais forte possvel. Treino pesado importante, mas pacincia tambm . Sempre aconselho os novatos em calistenia no importa quo forte sejam a comear pelo primeiro exerccio. o correto. Comece seu treinamento com o passo 1 de cada movimento dos Seis Grandes. Resista ao impulso de saltar para o passo 3, 4, 5 ou mesmo 6. Comece com o exerccio mais fcil possvel e gradualmente pegue a intensidade. Se d ao menos quatro semanas at que esteja treinando duro e talvez dois meses at que esteja no limite do que aguenta. Muitas pessoas pensaro que isto devagar demais. Elas tero certeza que os primeiros exerccios so simplesmente fceis demais. Mas comeando pelo princpio trar maiores benefcios em longo prazo. Fortalecer as juntas, ensinar coordenao, equilbrio, tempo e cadncia. Desenvolver boa fora no ncleo do corpo e dar o pontap inicial na motivao para os exerccios mais difceis. Ficar realmente forte atravs de calistenia no uma moda passageira para adolescentes. Deve ser algo de que voc se beneficiar em sua vida inteira. Devotar algumas poucas semanas para dominar os exerccios bsicos e fceis no parece muito tempo neste contexto, no ? A Maneira Idiota Um cara inconstante e interessado apenas em resultados imediatos olha para os dez passos e imagina que forte o suficiente para fazer o passo 5, flexes completas. Ento ele se lana diretamente nessas flexes. Ele se esfora o mximo que pode e conseguir atingir o padro de progresso em apenas duas semanas. timo, no? Agora ele agarra o passo 6, flexes fechadas. Elas parecem muito mais difceis do que deveriam, porque ele no investiu tempo desenvolvendo sua base de fora. Mas, inflamado por seu sucesso nas flexes, ele continua forando o mximo que consegue forando demais. Ele cambaleia e tensiona porque no concedeu tempo para que seu corpo desenvolvesse a energia necessria, mas ele continua forando mais repeties a cada semana mesmo quando sua tcnica, gradualmente, piora. Aps quatro semanas de tentativas, ele est prximo de atingir o padro de progresso de duas sries de vinte repeties. Determinado a progredir, ele se fora a fazer uma repetio extra quase uma repetio no final das contas e se convence que atingiu o padro de progresso. Ele est bastante satisfeito com sua realizao, apesar do fato de que na realidade ele no est

muito mais forte. Ele tambm est reclamando de dores nas juntas, porque nunca permitiu a elas tempo para se adaptarem a todo o treino duro. Sua chocante tcnica de exerccio tampouco ajuda com suas dores. Na prxima semana stima de seu programa de treinamento ele se motiva psicologicamente e dispara para o passo 7 da srie, flexes desiguais. Para sua supresa e desapontamento, ele no pode executar uma nica repetio. Ele luta e fora seus msculos cansados, mas no importa o quanto force, ele simplesmente no consegue. Parece que seu corpo pesa uma tonelada e o exerccio, mesmo uma nica repetio, parece como o insupervel cume de uma montanha. Ele fica deprimido, porque ao menos em sua mente vinha fazendo incrvel progresso, que repentinamente parou sem qualquer razo. Ele fica confuso e neste ponto culpa o programa de treinamento ou imagina apenas que no afeito a calistenia. Ento ele embarca em algum mtodo novo que ele, inevitavelmente, ir estragar tambm ou desiste completamente. Seu programa durou apenas sete semanas e lhe deu muito pouco alm de ombros doloridos e desapontamento. A Maneira Inteligente O segundo cara tambm est faminto por resultados. Mas ele tem sobre seus ombros, uma cabea esperta o suficiente para temperar essa fome com um pouco de pacincia. Assim como o primeiro cara, ele tambm tem certeza que pode saltar direto para flexes completas (passo 5). Mas ele no o faz. Pelo contrrio, ele comea pelo passo 1 flexes na parede. Isto parece incrivelmente fcil para ele, mas ele os faz de qualquer forma. Suas juntas comeam a se adaptar desde o primeiro dia. Ele fica com as flexes na parede por um ms, lentamente acrescentando repeties at que ele atinge o padro de progresso. Ento ele vai para o passo 2, flexes inclinado. Elas so um pouco mais desafiadoras e ele comea a sentir a tcnica. Ele permanece com elas pelo tempo exigido, lentamente desenvolvendo condicionamento muscular e fora nos tendes sem ao menos perceber que est fazendo isto. Um ms depois, ele progride para o passo 3, flexes ajoelhado. Aps todo esse exerccio de pacincia, elas ainda parecem to fceis quanto o passo 1 era, apesar de serem um exerccio significativamente mais difcil. Trs meses e ele chega base do passo 4, meia flexes. Agora ele est comeando a sentir que seus msculos de empurrar esto mais firmes, mais tonificados e ele sabe muito bem que poderia ir diretamente para o passo 5. Mas ele se segura, aplicando sua energia com sinceridade nas meia flexes. Um ms depois ele finalmente comeou a treinar no passo 5, flexes completas. Agora sua motivao foi desenvolvida ao ponto de ebulio. O exerccio nem ao menos parece difcil ele quase se sente como se estivesse fazendo flexes debaixo dgua. Mas ele se devota s flexes e porque elas no lhe causam nenhuma tenso, ele pode realmente apreciar cada repetio, cultivando tcnica perfeita. Nosso homem no percebe, mas isto o torna ainda mais forte. Cinco meses e ele, quase sem esforo, desliza para o passo 6, flexes fechadas. Considerando que elas pareciam muito difceis para o cara que seguiu a maneira idiota, nosso praticante inteligente no consegue compreender porque tanto rebulio. Talvez

elas paream levemente mais desafiadoras, mas no muito. Agora ele est acostumado a lentamente dar tempo ao tempo e aumentar suas repeties com tcnica descritas no livro. Antes de se dar conta, ele desenvolveu seu caminho at o passo 7, flexes desiguais. Considerando que o cara do exemplo acima no conseguiu fazer nem mesmo uma nica repetio, nosso heri faz todas as repeties exigidas no padro de iniciante e as fez com facilidade. Ele continua sentindo que, esforando-se, poderia realmente atingir o padro de progresso se quiser. Mas ele no quer ele continua poupando um pouco no banco para a prxima vez. Os meses passam e ento chega o passo 8, meia flexo com um brao. Agora as coisas esto um pouco mais desafiadoras, mas no enormemente. Ele precisa treinar duro, mas as coisas no esto horrveis e ele est confiante. Mais, ele notou uma mudana real em seu corpo; seus peitorais esto maiores e h uma ferradura de msculos densos pendurada na parte superior de seus braos que no estavam l antes. Seus ombros esto redondos e veias legais apareceram em seus deltides. Com o tempo ele chega ao passo 9, flexes com alavanca, ele tem um pouco de dificuldade com suas repeties, ento ele se reagrupa, foca-se na tcnica e gradualmente comea a melhorar acrescentando uma repetio aqui e ali quando se sente pronto. Mesmo quando se aproxima do padro de progresso, ele no est treinando no limite as vezes ele sente que no poderia fazer mais uma repetio perfeita. Ento ele no faz. Em vez de fazer uma repetio mal feita, ele economiza aquela prxima repetio perfeita por uma semana, ou mesmo duas semanas. E sabe o que mais? Ele chega l. Progredindo Isto traz outro assunto; de como fazer progresses passo a passo, ao longo dos dez passos. Genericamente falando, simples comece pelo padro iniciante e simplesmente mire para acrescentar outra repetio ao exerccio que est treinando a cada uma ou duas semanas (ou trs ou quatro semanas, nos exerccios mais difceis). Se continuar fazendo isto consistentemente, muito rapidamente voc ser capaz de fazer uma srie de dez repeties em qualquer determinado exerccio. Quando puder fazer isto, comece a fazer duas sries de treinamento. Continue acrescentando repeties a ambas as sries de treinamento com o passar do tempo e voc rapidamente alcanar o padro intermedirio. Quando atingir tal nivel, acrescente uma terceira srie de treinamento mas apenas se o padro de progresso do exerccio exigir isto (a maioria dos exerccios no exige). Continue adicionando repeties usando tcnica perfeita com o tempo at que voc atinja o padro de progresso e ento v para o prximo passo da srie. Se seguir este simples mtodo de progresso, voc, definitivamente, alcanar o dcimo passo de cada movimento o altamente desejado Passo Mestre. Quando o fizer, se d um tapinhas nas costas voc um atleta incrivelmente impressionante. Mas nem mesmo isso o cume da montanha. A estrada para grande fora prossegue sempre e sempre. Quando chegar nesse estgio, confira os conselhos da seo Indo Alm dos captulos

referentes aos Seis Grandes para algumas ideias de como continuar melhorando mais e mais. Diagnosticando Fazer progressos soa simples. Muitas coisas neste mundo soam simples! Mas na realidade, a vida no to simples. Coisas entram no caminho. H ocasies em que seu progresso encontrar um plat. De tempos em tempos, voc poder ser incapaz de adicionar repeties a seus exerccios, mas plats acontecem com mais frequncia quando um atleta atingiu o padro de progresso para ir para o prximo passo da srie. Apesar desta conquista, s vezes eles simplesmente no conseguem ir de um exerccio para o prximo. Se isto acontece com voc, eis aqui quatro ideias teis para colocar as coisas em movimento novamente: 1 Reduza seu peso corporal. Quanto mais avanados os exerccios se tornam, mais eles se tornam dependentes de um bom nivel de fora proporcional. Peso corporal derivado de msculos no um obstculo para o sucesso. Gordura corporal . Se estiver com problemas para prosseguir em seus exerccios, foque-se em perder a flacidez por alguns meses. 2 Descanse mais. Motivao e esforo so para ser admirados. Mas se estiver sobrecarregando alguma parte do corpo, algum exerccio ou uma rotina completa, seu desempenho sofrer. Tente acrescentar mais dias de descanso. Comumente, se um atleta sobrecarregado voltar para uma rotina como Bom Comportamento ou Veterano, percebero que comearo a ter ganhos novamente. 3 Tenha pacincia. Este um problema comum. Muitos atletas ficam viciados em progredir. Eles se foram para adicionar repeties demais de uma vez s, para prosseguir nos passos rpido demais. Suas tcnicas sofrem. Eles fazem mal feitos e comeam a usar impulsos em vez de fora. Muito rpido eles esto tentando movimentos que esto fora de suas capacidades e no conseguem compreender porque seus progressos sofreram uma parada forada. Se isto aconteceu com voc, volte alguns passos e comece de novo. Cheque duas vezes se sua tcnica est perfeita, e se desenvolva d-e-v-ag-a-r. O corpo se adaptar, eu prometo. Mas ele far isso em seu prprio ritmo no necessariamente no seu! 4 Viva limpo. Uma maneira de ajudar a adaptao de seu corpo trat-lo corretamente. Durma bastante. No encha seu corpo de bebidas e drogas. No faa tudo de uma vez. Respeite-o. Treino de Consolidao Se realmente estiver enfrentando problemas simplesmente para conseguir completar todas as repeties de um exerccio especfico, tente o treino de consolidao. Treino de consolidao um pequeno truque que aprendi com um colega atleta da priso. Na maioria do tempo, voc deve se focar em repeties moderadas a altas, em algo entre dez

e vinte e cinco repeties. Isto bom para desenvolver fora, msculos e integridade das juntas. Mais repeties tambm significam que quando voc se mover para exerccios mais difceis, eles parecero mais fceis por comparao. Mas h uma exceo a esta regra. Quando voc vem treinando um movimento da srie por um perodo prolongado de tempo, s vezes pode ser difcil passar de um passo para o prximo. Por exemplo, voc pode ser capaz de executar nove repeties na puxada desigual, mas uma vez que mude para meia puxada com um brao, mal consegue completar uma ou duas boas repeties. Isto no incomum conforme voc se torna crescentemente avanado. Treino de consolidao uma excelente forma de combater esta situao. Em vez de treinar o novo exerccio uma ou duas vezes por semana e lutar para aumentar suas repeties cada vez, tente treinar o novo exerccio todos os dias algumas vezes at duas ou trs vezes por dia. Relaxe, ento em vez de fazer tantas repeties quantas possvel, faa apenas uma duas no mximo. Talvez fazer uma repetio de meia puxada com um brao ao acordar; outra aps o almoo; outra antes de as luzes se apagarem e assim por diante. Use boa tcnica, mas no force. O nome do jogo distribuir seu esforo executando muitas repeties por um perodo de vrios dias, no extenuar seus msculos em uma nica tentativa. Se ficar excessivamente dolorido, tire uns dias de folga. Siga este protocolo por uma semana ou duas. Conforme os dias passarem, aquela tcnica quase impossvel gradualmente se tornar mais fcil. Quando voltar para seu treinamento normal, descobrir que mltiplas repetio so muito, muito mais executveis. No sei por que treino de consolidao funciona, mas definitivamente funciona. Me disseram que funciona porque as mltiplas mini sesses ensinam o sistema nervoso como administras a tcnica de forma mais eficiente do que uma nica sesso prolongada. No use isto para exerccios onde voc j consegue fazer mltiplas repeties deixe isto para aquelas ocasies em que voc progride para uma nova tcnica avanada com a qual se depara com um verdadeiro esforo. Quantas Sries de Treino? Uma srie de treino qualquer srie que no seja aquecimento qualquer srie onde voc esteja se esforando para executar as repeties pretendidas com boa forma. No posso negar que no passado fiz muitos treinos com alto volume. Em parte, isto era apenas porque me distraia de minha vida na priso. Mas voc no precisa realmente de horas e horas de treinamento, especialmente se estiver procurando fora. Atualmente costumo aconselhar muito poucas sries de treinamento e isto sempre confunde praticantes que veem calistenia como exerccios de resistncia. Eu a vejo como um mtodo de treinamento de fora. Ficar mais forte exige intensidade, no volume. Certamente possvel desenvolver seus niveis de condicionamento suavemente de forma que voc possa executar treinos mais pesados por perodos maiores, mas apesar do que

alguns praticantes convencidos podem dizer, intensidade e volume so qualidades mutuamente exclusivas. Isto significa basicamente que elas no seguem juntas. Se voc est se esforando para fazer os exerccios mais difceis os mais altos nos dez passos que puder, s ser capaz de faz-los por um breve perodo de tempo antes que fique a ponto de desmoronar no cho. Se voc pode faz-los por horas e horas, isso possvel porque aqueles movimentos que est fazendo no so os mais difceis que voc poderia, potencialmente, fazer. Voc deveria tentar movimentos mais difceis! Se quiser um bom exemplo de como volume e intensidade so mutuamente excludentes, analise um corredor de 100 metros rasos. Ele muito mais forte e tem um corpo extremamente mais musculoso do que um corredor de maratona, apesar do fato de que seu evento dura apenas uma frao de tempo. Isto porque tiros so mais intensos do que uma maratona. A maratona tem muito mais volume em termos de gasto de energia, mas longe de adicionar fora e msculos, ela exclui essas qualidades. Para adaptao, voc realmente s precisa fazer um par de sries de treinamento. Muitos caras ficam nervosos quanto a fazer to pouco especialmente ex-fisiculturistas que esto acostumados a ficar totalmente exaustos e doloridos aps um treino na academia. Treino com peso corporal mais autntico; treina o corpo humano da forma que ele evoluiu para trabalhar. Por esta razo h menos microleses e menor sensao de depleo sistmica. Voc no precisa ficar totalmente despeda ado aps um treino com peso corporal. Se voc quer ficar mais forte fazendo calistenia, pense como um corredor de curta distncia no como um corredor de maratona. Se aquea e ento exploda! D o seu mximo para uma pequena quantidade de sries. No continue treinando mais e mais, acrescentando sries sem motivo. Descanso Entre as Sries O quanto descansar entre as sries depende de seus objetivos. Se est buscando o mximo de potncia e exploso, descanse o mnimo possvel. Alguns caras usam cronmetro para permitir que gradualmente reduzam seus tempos entre as sries treino por treino. Outra forma de monitorar seu tempo entre as sries contar suas respiraes. Isto apenas um mtodo semi-preciso comparado ao cronmetro, mas tem o benefcio adicional de ajudar o atleta a se familiarizar com seu padro de respirao, o primeiro passo em direo ao controle respiratrio. Se estiver treinando visando fora e msculos, deve descansar tanto quanto necessrio para dar o seu mximo na prxima srie. Diretrizes no podem ser dadas para isto depende inteiramente do quo condicionado voc est. Algumas pessoas sentem necessidade de se apressar entre as sries de exerccios com peso corporal; talvez porque aprenderam isto na escola, ou talvez porque no levem treino de fora com peso corporal to a srio quanto treino com pesos pesados. Seja qual for a razo, um erro. Calistenia executada visando fora depleta os acares internos dos msculos e cansa o corpo. Respeite as tcnicas dos Seis Grandes. Se achar que precisa descansar cinco minutos entre as sries para recuperar a maioria de sua fora, ento faa. S tome cuidado se precisar descansar mais do que cinco minutos, seu corpo vai comear esfriar. Se

movimento pela sala e alongue os msculos que est treinando para manter o sangue circunlando. Programas de Treinamento Sangue Novo Esta uma excelente rotina para qualquer novato em treinamento calistnico ou exerccios musculares em geral. Recomendo-a fortemente para todos os praticantes que desejam desenvolver uma boa base e se tornar muito avanados no Condicionamento do Condenado por um longo perodo de tempo. Envolve apenas quatro dos exerccios bsicos executados em duas sesses semanais. Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo Flexes Elevaes de Pernas Descanso Descanso Descanso Puxadas Agachamentos Descanso Descanso 2-3 sries de treino 2-3 sries de treino

2-3 sries de treino 2-3 sries de treino

Quando voc inicia o primeiro treinamento, condicionamento pobre e dores musculares podem ser realmente debilitantes. Este programa assegura muito tempo para recuperao. Esta rotina prvia prev apenas quatro dos Seis Grandes. Pontes e flexes plantando bananeira exigem niveis de fora de contrao e integridade das juntas maiores do que esses quatro e s devem ser tentandos quando o atleta est versado nesses bsicos. Msculos se adaptam mais rpido do que as juntas. Esta rotina concede aos tecidos moles que so iniciantes nesse tipo de treino tempo de descanso suficiente para se adaptar. Pratique este programa ou uma rotina similar durante seu treino inicial nos dez passos. Uma vez que chegar ao passo 6 de todos os quatro exerccios mencionados, tempo de mudar para o prximo programa. Bom Comportamento Este talvez seja o melhor programa bsico de treinamento com peso corporal que existe. Envolve todos os Seis Grandes movimentos, executados em trs sesses semanais. Representa um passo adiante no volume a partir do Sangue Novo, mas tambm prov ao atleta mdio bastante tampo de descanso para crescer e ficar mais forte. Assim, este programa bom para atletas intermedirios, mas tambm produtivo para atletas

avanados para ser praticado por longos perodos de tempo. Se voc realmente dedicado ao treinamento com peso corporal, deve sempre retornar para um programa como o Bom Comportamento de vez em quando, apenas para manter os ps em contato com o solo e voltar para o bsico no importa o quo avanado seja. Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo Flexes Elevaes de Pernas Descanso Puxadas Agachamentos Descanso Flexes plantando bananeira Pontes Descanso Descanso 2 sries de treino 2 sries de treino 2 sries de treino 2 sries de treino 2 sries de treino 2 sries de treino

Bom Comportamento pode ser treinando por quase todo mundo com agenda cheia. Este programa pode (e deve) ser usado por qualquer atleta para alcanar slidos ganhos de fora no importa quo avanado sejam. Para aqueles praticantes com boas habilidades de recuperao, este programa errar no lado da precauo. O tempo de descanso extra, pode ser til para treinadores que desejam favorecer outras atividades fsicas corrida, boxe, artes marciais etc. Veterano Esta uma pequena rotina, gostosa e inteligente, que pode ser usada por qualquer pessoa que esteja praticando o Condicionamento do Condenado por vrios meses ou mais. Em vez de treinar dois ou trs dias por semana, o atleta treina seis dias por semana mas se foca em apenas um dos Seis Grandes movimentos por sesso. O stimo dia de descanso. Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo Puxadas Pontes Flexes plantando bananeira Elevaes de pernas Agachamentos Flexes Descanso 2-3 sries de treino 2-3 sries de treino 2-3 sries de treino 2-3 sries de treino 2-3 sries de treino 2-3 sries de treino

Este treino bom para aqueles com pouco tempo disponvel. As sesses podem ser completadas em menos de seis ou sete minutos por dia. Recuperao realmente muito rpida durante este programa porque o atleta nunca treina a parte superior ou inferior do corpo por dois dias seguidos. Os exerccios foram alternados da forma mais eficiente possvel.

Para atletas visando ganhar fora e treinar seu caminho atravs dos dez passos, esta rotina pode ser muito produtiva. Porque apenas um exerccio executado em cada dia, o atleta pode realmente se focar e dar seu mximo. Esta rotina um bom modelo para experimentao. Se for muito para voc, adicione um dia de descanso sempre que precisar. No se sinta constrangido pelo conceito arbitrrio de sete dias na semana. Apenas se lembre de ajustar ao seu condicionamento fsico, um dia de descanso programado sempre aconselhvel durante qualquer rotina que estiver usando, para assegurar o repouso. Confinamento Solitrio Confinamento solitrio uma rotina brutal. Garantir condicionamento impressionante para o corpo todo e benefcios em aptido fsica para os dedicados, contudo, desenvolvimento de fora ser comprometido de alguma forma pela deficincia de descanso do programa mais no melhor quando fora est envolvida. Envolve os Seis Grandes movimentos executados em um ciclo de trs dias, repetido duas vezes por semana. Para esta rotina densa, treinos auxiliares so adicionados para os masoquistas. Deve ser tentado apenas por indivduos com excelentes habilidades de recuperao que esto em duro treinamento calistnico por mais de um ano. Voc precisar, no mnimo, de seis a sete horas por semana para terminar o programa. No abuse dele o ano todo. Puxadas Agachamentos Treino de pegada Tera Flexes Elevaes de pernas Treino de panturrilhas Quarta Flexes plantando bananeira Pontes Treino de pescoo Quinta Puxadas Agachamentos Treino de pegada Sexta Flexes Elevaes de pernas Treino de panturrilhas Sbado Flexes plantando bananeira Pontes Treino de pescoo Domingo Descanso Segunda 3-5 sries de treino 3-5 sries de treino vrios 3-5 sries de treino 3-5 sries de treino 3-5 sries de treino 3-5 sries de treino 3-5 sries de treino 2-4 sries de treino 3-5 sries de treino 3-5 sries de treino vrios 3-5 sries de treino 3-5 sries de treino 3-5 sries de treino 3-5 sries de treino 3-5 sries de treino 2-4 sries de treino

Este programa inclui treino auxiliar para pegada, pescoo e panturrilhas. Se voc gosta da ideia de treinar esses extras, mas no pode treinar diariamente, adicione um dia de descanso entre as sesses de treinamento ou sempre que sentir necessidade. Este programa mau. A menos que voc esteja em boa forma e vivendo limpo refeies regulares, bastante sono etc. esteja preparado para ser massacrado, por muito tempo. Supermximo um exemplo do tipo de treino volumoso que usei por perodos prolongados, particularmente durante minha estadia na Penitenciria de Angola. Para sobreviver a uma rotina como esta, voc precisa ser srio como um cncer e ter muitos amigos. Previsto para quem se desenvolveu at aqui usando programas de condicionamento mais bsicos como os quatro listados anteriormente pode providenciar ao atleta certo, resistncia e estamina inumanas. Contudo, faz zero pela sua fora e potncia, ento tenha certeza de ter se desenvolvido atravs dos dez passos antes de devotar boa parte de sua vida a estre programa. Nem ao menos tente esta rotina a menos que esteja treinando duro h vrios anos. Puxadas Agachamentos Tera Flexes Elevaes de pernas Quarta Flexes plantando bananeira Pontes Quinta Puxadas Agachamentos Sexta Flexes Elevaes de pernas Sbado Flexes plantando bananeira Pontes Domingo Descanso Segunda 10-50 sries de treino 10-50 sries de treino 10-50 sries de treino 10-50 sries de treino 10-50 sries de treino 10-50 sries de treino 10-50 sries de treino 10-50 sries de treino 10-50 sries de treino 10-50 sries de treino 10-50 sries de treino 10-50 sries de treino

Faa as sries durante o dia, sempre que desejar. Tudo de uma vez uma opo, mas distribuir durante o dia em mini-sesses mais tolerante. Alternar os dois exerccios srie por srie outra forma de sobreviver. Para fazer muitas sries rapidamente, com frequncia costumava descansar entre as sries apenas pausando para respirar algumas vezes. Com isto as vezes conseguia espremer vinta a trinta sries em uma nica e extenuante sesso! Comece com dez sries de dez repeties por exerccios e mire para alcanar cinquenta sries por exerccio, por dia. Se estiver fazendo dois exerccios por dia, totaliza cem sries por dia aproximadamente duas mil e quinhentas sries por ms. Se quiser treinar ainda mais do que isto, aumente suas repeties.

Programas Hbridos A Diviso de Trs Dias: Na academia trs dias por semana? A maioria das academias agora tem tapetes ou reas para alongamento onde voc pode fazer exerccios com peso corporal entre os treinos com pesos. Por que no adicionar um dos mais convencionais dos Seis Grandes movimentos para cada dia de treino com peso na academia, completando os outros trs dias da semana? Por exemplo: Segunda Quarta Sexta Sbado Flexes, treino de peito, treino de ombro, trceps Elevaes de pernas, treino de pernas, treino de isquiotibiais, panturrilhas Puxadas, treino de costas, bceps, antebraos Agachamentos*, pontes, flexes plantando bananeira

*Agachamento com peso corporal, no agachamento com barra. O Dia do Treino em Casa: Em vez de ir para a academia trs vezes por semana para dividir o corpo em trs maneiras, que tal dividir o corpo em dois dias enquanto se foca nos grupos musculares principais e treinar os msculos menores no terceiro dia em casa usando exerccios com peso corporal? Tal diviso se pareceria com isto: Segunda (academia) Quarta (casa) Sexta (academia) Agachamentos, levantamentos terra, flexo de pernas, leg press etc. Elevaes de pernas, pontes, elevaes plantares, flexes plantando bananeira Supino, remada curvado, roscas trceps etc.

Peso Corporal como Um Detonador de Plats Alcanou um plat em determinado grupo muscular? Continue com seu treino com pesos, mas adicione exerccios com peso corporal para as partes do corpo deficientes: agachamento com uma perna para quadrceps, puxadas para as costas, flexes para o peito etc.

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