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Quatro tipos de abdominais que deixam a sua barriga definida


preciso fortificar todos os msculos da regio para ficar com um legtimo "tanque"
Por Fernando Menezes - publicado em 29/08/2011 Ir academia perder a barriga para o vero parece no ser uma tarefa complicada. Para ficar com a barriga definida basta fazer abdominais, certo? Errado. Antes, preciso acabar com a camada de gordura que se acumulou na parte abdominal, chamada gordura central. "O abdominal busca o fortalecimento e a tonificao dos msculos, e no queimar calorias. Quem comea a fazer esse exerccio buscando perder peso, est perdendo tempo. Para ficar com os msculos da barriga definidos e aparentes, preciso primeiro perder a camada de gordura acumulada na regio da barriga", diz o personal trainer Ivaldo Lorentis. O especialista avisa que os exerccios abdominais no devem ser feitos todos os dias. Segundo ele, isso sobrecarrega a musculatura, causando dores e leses que prejudicam o programa de exerccios. Normalmente, pessoas que tentam fazer todos os dias com pressa de ficar com a barriga definida passam semanas lesionadas. Tambm preciso variar os tipos de abdominal para ter uma barriga bem definida por completo. "Cada tipo de abdominal trabalha uma parte da barriga. Desde o clssico at o feito com as pernas elevadas, todos tm um benefcio para um msculo determinado da barriga", conta o personal trainer. Aprenda a fazer quatro tipos desse exerccio:

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Abdominal tradicional Para quem est comeando, esse sem dvida o tipo de abdominal mais indicado. Como o movimento simples e intuitivo, mais difcil se movimentar errado e no ter resultados positivos. "O primeiro passo ficar deitado com as costas encostadas no cho, e com as pernas flexionadas, com os joelhos apontando para o teto e como os ps apoiados no cho. Depois, basta levantar a parte superior do corpo apenas com a fora dos msculos abdominais, sem ter pressa ou sem tentar encostar o peito nos joelhos flexionados", diz Ivaldo. Seguindo essas dicas, mais provvel que s o abdmen esteja sendo trabalhado. O abdominal tradicional trabalha principalmente a parte superior do abdmen, tanto por causa da respirao quanto pelo movimento do corpo. O nmero de abdominais desse tipo indicado para cada pessoa em torno de trs sries de 25 flexes a cada dois dias. Uma tcnica eficiente para saber quantas flexes devemos fazer a seguinte: faa o mximo de abdominais que conseguir sem parar. Conte o nmero de flexes e o divida por dois. Depois disso, faa trs sries desse nmero. Se uma pessoa consegue fazer 30 flexes sem parar, ela capaz de fazer trs sries de 15 sem ficar sobrecarregada.

Abdominal oblquo (perna cruzada) Esse tipo de exerccio deve ser feito para quem busca tonificar especificamente a parte lateral, tambm chamada de musculatura oblqua, do abdmen. "Ele no simples de ser feito, mas no to intenso quanto o abdominal com perna elevada e o com apoio", explica Ivaldo Lorentis. Por mais que a concentrao na contrao muscular seja necessria em todos os tipos de abdominal, para o obliquo a ateno deve ser dobrada. "Como se trata de um movimento complexo, que envolve perna, braos e barriga, comum que as pessoas estejam puxando a cabea com os braos no final do

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12/12/2012

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exerccio", diz o especialista. Para comear, flexione e cruze uma perna por cima da outra, apoiando a panturrilha de uma das pernas no joelho da outra. Mantenha um brao atrs da nuca e outro estendido do lado do corpo. O brao flexionado deve estar do lado contrrio da perna dobrada. Depois de estar nessa posio, faa a elevao como se estivesse tentando encostar o cotovelo do brao que est flexionado no joelho da perna apoiada. "Essa flexo pode ser realizada 30 vezes de cada lado a cada dois dias, e no aconselhvel para quem tem algum tipo de problema na regio cervical", explica o personal trainer.

Abdominal com apoio Esse tipo de abdominal mais intenso do que o tradicional e deve ser feito com menos repeties. "Como um movimento mais difcil, 10 repeties por dia j so suficientes para trabalhar os msculos de forma satisfatria", diz o personal trainer. Utilize uma cadeira para apoiar as pernas e deix-las alinhadas com os joelhos. Com as mos na nuca, faa o movimento de elevao, depois volte mesma posio. importante que as pernas fiquem paralelas ao solo e no mudem de posio. Com esse movimento, os msculos da parte inferior e mediana do abdmen so fortificados. Mas, como se trata de um movimento muito especfico, que fora bastante a coluna, pessoas que tm problemas de hrnia de disco no devem fazer esse tipo de abdominal.

Abdominal com perna elevada Esse tipo de abdominal parecido com o feito com apoio de uma cadeira, com a diferena de que as pernas devem ficar elevadas sem nenhum tipo de auxlio. S essa posio j suficiente para forar a parte inferior dos msculos abdominais. Mas, quando o exerccio comea de verdade, as musculaturas inferior, mdia e superior de nossa barriga so trabalhadas ao mesmo tempo, tornando esse tipo de abdominal, alm do mais intenso, o que trabalha mais msculos. "Como um exerccio bastante avanado, devem ser feitas apenas 20 flexes, para todas as pessoas que no tem nenhum tipo de problema de coluna. Quanto mais devagar for feito o abdominal, maior ser o resultado que o exerccio demonstrar", diz Ivaldo.

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