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AVISO IMPORTANTE

Este livro gratuito foi criado com algumas receitas simples e saudveis, mas para ter um aconselhamento personalizado deve consultar um nutricionista. Deve tambm consultar um profissional antes de iniciar qualquer tipo de treinamento fsico ou plano de dieta. No nos responsabilizamos por qualquer problema de sade que possa advir da m utilizao das informaes que constam neste livro gratuito. Estas informaes so meramente educativas e deve sempre procurar um profissional qualificado para fazer um acompanhamento personalizado s suas necessidades.

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TABELA DE CONTEDOS
Aviso Importante ........................................................................................................................... 1 TABELA DE CONTEDOS ............................................................................................................... 3 Introduo ..................................................................................................................................... 4 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. VITAMINA DA FORA ........................................................................................................ 6 SALADA DE FRANGO, UVAS E NOZES ................................................................................ 7 OMELETE PROTICA .......................................................................................................... 8 OMELETE DE BATATA ........................................................................................................ 9 BOLO DE BATATA-DOCE COM COCO............................................................................... 10 PO DE BATATA-DOCE .................................................................................................... 11 ARROZ NUTRITIVO........................................................................................................... 12 MACARRONADA DE PERU E ABOBRINHA........................................................................ 13 FIL DE PEIXE AO FORNO COM BATATAS ........................................................................ 14 FIL MIGNON COM BRCOLIS E SHIITAKE .................................................................. 15

O Passo Seguinte ...................................................................................................................... 16

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INTRODUO
Com toda a tecnologia e informao atual, ganhar massa muscular no mais questo s de gentica. Primeiro de tudo o ideal ter um bom programa de treinamento: s isso poder dar um estmulo forte o suficiente para seu corpo mudar, ento, procure sempre a orientao de um educador fsico. Segundo: dieta e suplementao: a unio desses dois far milagres pelo seu corpo, afinal, treinar bem e no comer direito, no suplementar, jogar todo o esforo no lixo. Terceiro e quarto: timas noites de sono (para recuperao muscular e produo hormonal) e alta ingesto de gua durante todo o dia. Se esses 4 mandamentos forem seguidos, em pouco tempo seu corpo mostrar mudanas extraordinrias e voc atingir o to almejado objetivo: ficar mais forte e definido. Porm, o grande diferencial de todas essas etapas a dieta: no que ela seja a mais importante, ela faz parte do conjunto, porm, como a mais difcil de ser planejada e executada, o meu livro digital completo 100 Receitas Para Ganhar Massa Muscular tem como objetivo oferecer receitas prticas, saborosas, nutritivas, ricas em protenas, gorduras boas e moderadas em carboidratos bons, para que seguir sua dieta seja mais fcil e prazeroso e ento, quando voc menos esperar, seus msculos j estaro aparecendo! Nesse livro, Eu tambm criei um guia bsico de como se organizar e comear a ter melhores resultados!

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Neste livro gratuito que voc est lendo, eu inclu 10 Receitas Para Ganhar Massa Muscular, que voc pode fazer imediatamente! E vale a pena lembrar, que no livro completo, voc encontrar mais 100 Receitas e ainda um Photobook com idias de dezenas de receitas para fazer todos os dias e ganhar msculo! Para comprar o livro completo s precisa fazer seu pedido neste site: http://ReceitasMassaMuscular.com

Dra. Giovana Guido Nutricionista esportiva

E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br

Site: www.giovanaguido.com.br

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1.

VITAMINA DA FORA
1 Copo pequeno de extrato de soja Copo de suco de uva sem acar 1 Banana picada 4 Amndoas ou 2 castanhas do Par 1 Colher de (sopa) de grmen de trigo ou linhaa 1 Colher (sopa) de protena de soja em p ou whey protein

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome gelado.

Rendimento: 1 copo grande

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2. SALADA DE FRANGO, UVAS E NOZES


1 Peito de frango Xcara de nozes Xcara de uvas frescas ou passas 1 Cebola picada Xcara de maionese light Sal e pimenta

Modo de preparo: Refogue o frango em uma frigideira com um pouco de leo e cebola. Aps esfriar, desfie-o. Em uma tigela grande, combine o frango com as uvas, nozes e a maionese. Misture bem e tempere com sal e pimenta. Consumir a salada quente ou fria.

Rendimento: 2 pores

3.

OMELETE PROTICA
5 Claras 1 Ovo inteiro 1 Colher (sopa) de leite desnatado 1 Tomate picado Sal e pimenta gosto 1 Colher (sopa) de cebola picada 1 Fatia de queijo branco picada 1 Colher (sopa) de salsinha picada leo de canola para molhar o fundo da frigideira

Modo de preparo: Bata uma clara em neve. Reserve. Bata as outras claras com o ovo num prato separado enquanto deixa o leo esquentar. Acrescente aos poucos todos os ingredientes, mexa bem e acrescente por ltimo a clara em neve. Despeje tudo na frigideira. Tape-a at que a omelete esteja bem cozida por baixo, ento, vire-a e deixe dourar do outro lado. Sirva sem seguida.

Rendimento: 1 poro grande

4.

OMELETE DE BATATA
2 Ovos batidos Copo de leite 1 Colher (caf) de fermento 2 Batatas 3 Fatias de queijo branco 3 Fatias de peito de peru picadas Salsinha e cebolinha Cebola picadinha Pimenta do reino e sal ao gosto

Modo de preparo: Descasque as batatas e pique em tirinhas. Esquente um pouco de leo numa panela e quando estiver bem quente refogue as batatas, at dourar. Reserve. Bata os ovos com o leite, temperos, peito de peru, mussarela e fermento. Reserve. Numa frigideira, coloque um pouco de leo, esquente e acomode as batatas. Por cima, coloque a batida com os ovos. Vire e deixe dourar dos dois lados. Sirva quente.

Rendimento: 1 unidade

5. BOLO DE BATATA-DOCE COM COCO


1 Kg de batata doce 100g de margarina 3 Ovos 100g de coco ralado 3 Colheres (sopa) de acar light 1 Lata de leite condensado desnatado 2 Colheres (sopa) de raspas de limo 1 Colher (sopa) de fermento em p Margarina e farinha para untar

Modo de preparo: Cozinhe a batata-doce numa panela de presso com litro de gua por 20 minutos. Descasque-as e passe pelo espremedor, ainda quentes. Junte aos poucos todos os ingredientes e misture bem, sendo o fermento por ltimo. Despeje numa assadeira retangular mdia j untada e leve ao forno mdio por 40-45 minutos.

Rendimento: 10 pedaos

6.

PO DE BATATA-DOCE
3 Batatas-doces cozidas, descascadas e espremidas 3 Xcaras de ch de farinha de trigo 3 Ovos 30g de fermento biolgico fresco 1 Xcara de acar light 3 Colheres (sopa) de margarina ou creme vegetal Sal

Modo de preparo: Coloque as batatas espremidas numa tigela e misture os outros ingredientes aos poucos, at que a massa fique homognea, sempre amassando bem. Faa pezinhos e leve para assar em assadeiras untadas.

Rendimento: 3 pores

7.

ARROZ NUTRITIVO
1 Peito de frango em cubos 1 Cebola mdia picada Alho 4 Colheres (sopa) de leo 1 Xcara e de arroz lavado e escorrido 1 Vidro de palmito picado 1 Lata de molho de tomate Lata de milho verde Sal 3 Xcaras de gua quente

Modo de preparo: Numa panela de presso, refogue a cebola, alho e o peito de frango no leo. Junte o arroz e refogue mais. Ento, junte o palmito, milho e o molho de tomate. Feche a panela de presso e conte 5 minutos aps o incio da presso. Ao terminar, verifique se o arroz est no ponto. Caso no esteja, deixe mais 3 minutos aps uma nova presso. A consistncia cremosa.

Rendimento: 4 pores

8. MAC ARRONADA DE P ERU E ABOBRINHA


250g de macarro espaguete ou penne 1 Abobrinha mdia picada 100g de tomates picados 3 Colheres de azeite 200g de creme de leite sem gordura Tiras de peito de peru Alho e cebola a gosto Sal a gosto

Modo de preparo: Refogue o alho, a cebola e a abobrinha picada no azeite. Por ltimo acrescente o tomate em cubos. Quando a abobrinha estiver no ponto, coloque o creme de leite, as fatias de peru, o sal e mexa por uns 2 minutos. Sirva quente.

Rendimento: 4 pores

9. FIL DE PEIXE AO FORNO COM BATATAS


800g de badejo 3 Dentes de alho 400g de batatas Caldo de peixe Salsinha picada Azeite de oliva Sal a gosto

Modo de preparo: Faa um caldo de peixe com a cabea e as espinhas do peixe junto com cebola, alecrim, alho por e louro. Em outra panela, refogue o alho no azeite e adicione as batatas cortadas em fatias. Depois, acrescente a salsinha e o caldo de peixe, at cozinhar as batatas. Com o peixe cortado em fils, corte-o novamente em pedaos menores. Tempere com sal. Coloque as batatas e o peixe num refratrio, acrescente azeite e pimenta-doreino. Leve ao forno at assar.

Rendimento: 4 pores

10. FIL MIGN ON COM BRCOLIS E SHIITAKE


250g de fil mignon em fatias 50g de brcolis 20g de shiitake em tiras 2 Colheres (sopa) de molho de ostra ou shoyu Colher (ch) de gergelim torrado Marinada (deixar o fil mignon nessa mistura por 5 minutos antes de refogar): 1 Colher (sopa) de acar light 2 Colheres (sopa) de saqu Colher (ch) de leo de gergelim torrado 1 Dente de alho picado

Modo de preparo: Pegue uma panela Wok e passe uma fina camada de leo. Aquea at esfumaar. Refogue o fil mignon at selar os dois lados. Em seguida, acrescente o brcolis e o shiitake. Mexa por mais 30 segundos. Tempere com o molho e misture bem. Sirva.

Rendimento: 2 pores

O PASSO SEGUINTE
Experimente estas receitas nos prximos dias e veja como so deliciosas e simples de fazer. Se gostar, junte mais 100 receitas, que poder encontrar no livro completo e nunca mais ter de pensar naquilo que precisa comer para ganhar massa muscular! Para comprar o livro completo + todos os bnus, s precisa fazer seu pedido neste site: http://ReceitasMassaMuscular.com

Boa Sorte!

Dra. Giovana Guido Nutricionista esportiva

E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br

Site: www.giovanaguido.com.br

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