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APOSTILA DE ESTGIO

PRESCRIO DE TREINAMENTO PERSONA L I Z A D O EM CONTRA-RESISTNCIA, AERBIO E FLEXIBILIDADE ATENDIMENTO DIFERENCIADO

PERFIL DO NOVO P ROFISSIONAL DE EDUCAO FSICA EM ACADEMIAS MARKETING CAPTAO E EM ACADEMIAS DE CLIENTES

RETENO

Organizao: Prof. Amauri Marcello

SUMRIO

UNIDADE I (Treinamento Aerbio, Treinamento de fora e Flexibilidade)


Prescrio de Exerccios para o Fitness Cardiorrespiratrio e controle do Peso.......................5 Prescrio do treinamento de atividades aerbias: Prof. Rodrigo Henrique.................................6 Atendimento No Setor Aerbio......................................................................................................8 Prescrio de Exerccios para a melhora da Fora e Endurance Muscular..................................9 Programas Variados de musculao...........................................................................................10 Amplitude de movimento ideal nas diversas leses do joelho: Prof. Sandro Carpenter.....................................................................................................................................13 Nomenclatura dos Exerccios na Musculao.............................................................................13 Recomendaes prticas para o atendimento e orientao na musculao..............................18 Recomendaes ao colocar os clientes nos aparelhos de musculao na primeira aula..............................................................................................................................................18 Prescrio de Exerccios para Flexibilidade................................................................................44 Recomendaes Bsicas para Prescrio do Treinamento de Flexibilidade.............................44 Resumo da prescrio do treinamento de flexibilidade...............................................................45 Recomendaes bsicas para o alongamento assistido............................................................45 Para resumir................................................................................................................................47

UNIDADE II (Avaliao funcional e Nutrio)


Metodologia A!Body Tech de Avaliao do Treinamento............................................................48 Suplementos Dietticos e Performance......................................................................................48

UNIDADE III (Atendimento ao cliente)


Perfil do Profissional que uma Academia Precisa para o seu Aprimoramento e Crescimento................................................................................................................................52 Dicas de Atendimento.................................................................................................................53 Conduta obrigatria do professor em sala em 5 Passos.............................................................54 Mais Informaes e dicas para voc melhorar o atendimento em sala......................................54 Estratgias de atendimento durante a Confeco do Programa de Musculao......................55 Um dos fatores que mais retm os clientes o social/afetivo. Procure encaix-Ios em qualquer grupo/turma/tribo/aula.................................................................................................................56 Os 11 clientes problemticos mais comuns: e o que fazer:.......................................................57 Tcnicas de atendimento para clientes problemticos/que reclamam:.......................................58

UNIDADE IV (Corporativo)
Cronograma de Metodologia de Trabalho do Professor de Educao Fsica em Academias com estrutura corporativa como a A!Body Tech.................................................................................58 Cliente ou Aluno? O que fazer para mant-lo!............................................................................60 Os 10 pontos da Reteno em academia para fidelizao dos nossos clientes........................61 O que as empresas tm a lhe ensinar?.......................................................................................62 Como fazer um tour de visita. Voc tambm deve mostrar e vender a academia................... 64 Histrico recente das academias................................................................................................68

UNIDADE V (Programas A! Body Tech)


Programas A! Body Tech...........................................................................................................69

UNIDADE VI (Treinamento funcional)


Treinamento Funcional................................................................................................................73

UNIDADE VII
Prmio Excellence.......................................................................................................................80

UNIDADE VIII
Modelos de Prescrio de Treinamento......................................................................................80

UNIDADE IX
Bibliografia Resumida.................................................................................................................81

Caro (a) profissional A!Body Tech, Hoje, a A!Body Tech atingiu o status de Lder de Mercado na Indstria do Fitness, no apenas no Rio de Janeiro, mas em todo o Brasil. Esta posio de destaque permite-nos fazer uma seleo bem criteriosa dos profissionais que trabalham na empresa. Hoje o nosso profissional tem de estar inserido no modelo corporativo em que ns funcionamos. Carisma, currculo acadmico, formao constante, prescrio de treinamento com bases cientificas, atendimento muito forte, so palavras que caracterizam os nossos profissionais.

Por isso, os nossos parabns por estar conosco!!!

com grande satisfao que lhe apresentamos a nossa apostila de estgio. Ela foi totalmente revisada, atualizada, e contm vrios assuntos e temas do seu interesse. Caso tenha alguma dvida, sugesto ou discorde de algum tema contido na apostila, no hesite em me procurar. Alguns temas aqui abordados s vezes parecem um pouco repetidos, mas se complementam, pois foram escritos isoladamente e em perodos diferentes, mas organizados em seqncia lgica. O importante que temos uma metodologia na musculao exclusiva, consistente, inovadora e com bases cientficas, que fazem do nosso trabalho nico e de qualidade. Gostaria de agradecer a todos que nos ajudaram como os professores: Alberto Caldas, Gustavo Rondon, Alex Redes, Andr Albuquerque, Buno Franco, Eduardo Netto, Luciana Neder, Ricardo Lallo, Rafael Meirelles, Rodrigo Henrique, Carlos Purchio e Roberto Rodrigues, alm dos coordenadores de unidades e programas que atravs de conversas e reunies tanto me estimularam e incentivaram neste importante trabalho. Fora os professores que possa ter esquecido. Leia a apostila atentamente, e para encerrar, gostaria de expressar a minha satisfao em poder trabalhar com uma equipe de professores de to alto nvel. Mas no esquea que ainda temos muito que crescer e avanar.

Estamos no caminho certo e vamos continuar avanando!

Atenciosamente,

Prof. Amauri Marcello Diretor de programas da Rede de Academias A!Body Tech Club

Rio de Janeiro, outubro de 2010.

Prescrio do treinamento para o desenvolvimento e manuteno da flexibilidade, capacidade cardiorrespiratria e muscular de adultos saudveis. PRESCRIO DE EXERCCIOS PARA O FITNESS CARDIORRESPIRTRIO E CONTROLE DO PESO A intensidade do treinamento aerbio deve ser de 55/65% a 90% da freqncia cardaca mxima. 35/65% F.C. podem ser usados para a prescrio do treinamento de pessoas sedentrias ou que tenham um nvel de adeso ao exerccio baixo. Indivduos mais bem condicionados necessitam treinar em intensidades mais fortes. Pode-se tambm usar a escala de Borg (moderado, forte e muito forte) que tem uma grande correlao entre a prescrio pelo VO2 mx, e freqncia cardaca mxima. Somente 15% a 25% (dependendo do estudo e populao) dos americanos adultos participam de programas de condicionamento fsico com o mnimo de freqncia semanal e durao recomendados pelo ACMS. No Brasil no deve ser diferente. Entre 10 a 20 semanas de treinamento, 25 a 35% dos adultos que iniciam atividades fsicas param. A durao ideal de 20 a 60 minutos de trabalho contnuo ou em sesses dirias de no mnimo 10 minutos (2 o mnimo). Sesses curtas (20 a 30 min) podem ser feitas em alta intensidade enquanto sesses longas (mais de 30 min) podem ser feitas em baixa intensidade. Exerccios em alta intensidade prejudicam a adeso aos exerccios e propiciam maior caso de leses msculo-esquelticas, apesar de terem grandes benefcios fisiolgicos. FCMX: 220- idade. Frmula simples e prtica, mas deve estar associada a um outro parmetro como a TEP para melhor correlao. Apresenta um desvio padro de 10 a 12 batimentos/min para cima e para baixo. Ou seja, se a FCMX de um indivduo for 130, ela pode ser 142 ou 112 batimentos/min. FCRES: Frmula mais precisa, pois apresenta uma correlao linear com o VO2RES (60% FCRES = 60% VO2RES). % FCRES = (FCMX FCREP) x % FCRES + FCREP EX.: Idade: 20 anos, Intensidade: 75% FCRES e FCREP: 68 [(220-20)-68] x 0,75 + 68 [200-68] x 0,75 + 68 = 167 bpm. TEP: Taxa de esforo percebido, procura estimar a intensidade do exerccio a sinais de desconforto do cliente: Falta de ar, desconforto nas pernas. O ACSM (2001) recomenda que para o exerccio promova melhorias na sade o indivduo deve ficar com a respirao ofegante, mas no a ponto de impedir que ele possa conversar com algum e um leve desconforto nos MMII. A freqncia semanal deve ser de 2 a 5 vezes por semana. Acima de 5 vezes o aumento do VO2 mximo desprezvel ou nulo e a incidncia de leses msculo-articulares cresce bastante. Treinamentos de 2 vezes por semana so insuficientes para melhoras cardiorrespiratrias satisfatrias. Exerccios de alto impacto (corrida, corda, step e etc.) devem ser evitados por pessoas com m composio corporal, sedentrias e idosas ainda mais quando feitas acima de 30 minutos e3 vezes por semana. O risco de leses em membros inferiores elevado. As mulheres so as maiores vtimas devido ao ngulo Q dos seus joelhos, excesso de gordura corporal e menor massa corporal magra. Circuito com pesos (10 a 15 reps.) e de 15s a 30s de intervalo no mximo, pode aumentar o VO2 mx. em at 6% e quando entremeado com 1 a 2 minutos de corrida ou outro exerccio aerbio, pode aumentar o VO2 mx. em 15%. A idade no um motivo para os idosos no se exercitarem. As melhoras do VO2 mx. de idosos similar as de jovens e adultos de meia idade ao contrrio do que foi relatado nos estudos iniciais. O problema que estes estudos subestimaram os idosos levando-os a treinarem com baixa intensidade e/ou durao. Os idosos provavelmente precisam de mais tempo para se adaptarem as novas sobrecargas do treinamento. A diminuio do VO2 mx. com a idade muito controvertida. Em 20, 30 anos de treinamento, em geral as pessoas diminuem tanto a durao quanto a intensidade devido a fatores motivacionais, culturais e leses msculo-esquelticas. A diminuio de 10% a 34%

por dcada em mdia, j que existem muitos estudos com diferentes resultados o que se necessita de outros para melhores concluses. A fora muscular e a massa corporal magra tambm diminuem com a idade pelas mesmas razes<das acima (VO2 mx.). H uma diminuio de fora muscular aproximadamente de 30% entre as idades de 20 e 75 anos em homens e mulheres. A maioria da perda ocorre aps a idade de 50 anos para homens e aps a menopausa para as mulheres embora a reposio hormonal possa atenuar esta perda em mulheres. Existem poucos estudos com idosos a partir de 75 anos, mas a partir de 80 anos parece que a diminuio ainda maior que em indivduos entre 50 e 75 anos. Pollock e col. fizeram um estudo por 10 anos em corredores de longa distncia veteranos e observou que eles manteram o VO2 mx. e diminuram a massa corporal magra em 2 kgs. Em outro estudo indivduos com a idade mdia de 70 anos que participaram de um treinamento de fora mantiveram a sua massa corporal magra por 10 a 20 anos. A diminuio significativa do VO2 mx. com o destreinamento ocorrem aps 2 semanas e chegando aos nveis de pr-treinamento depois de 10 semanas a 8 meses de sedentarismo. H uma perda de 50% das melhores no VO2 mx. depois de 4 a 12 semanas de destreinamento. Indivduos que treinaram por muitos anos mantm melhor os benefcios aerbios do que indivduos que treinaram por pouco tempo. Embora a interrupo do treinamento faa muitos "estragos" no condicionamento aerbio a sua diminuio no causa muitas perdas em um perodo de 5 a 15 semanas. O que faz mais a manuteno do VO2 mx. a intensidade, mais do que a durao e a freqncia do treinamento. Caso a intensidade seja mantida e a durao e freqncia diminuda em 2/3 podese manter o VO2 mx. at por 15 semanas. O mesmo acontece com as melhoras adquiridas no treinamento de fora, que mesmo quando diminudas para 1 a 2 vezes por semana poderia ser mantida por 12 semanas. Podemos chegar a uma concluso que perder um dia de treinamento ou treinar menos no problema por mais ou menos 15 semanas para a manuteno do VO2 mx. e a fora muscular desde que a intensidade seja mantida. Melhor mtodo de emagrecimento aquele que combina restrio calrica e exerccios fsicos. Exerccios somente tm um pequeno efeito na reduo do peso corporal enquanto a dieta somente reduz alm da gordura a massa magra e mais difcil para ser mantido. Em um estudo de 10 anos conduzido por Pollock e colaboradores em 1987 acompanhou atletas de corrida master que mantiveram o seu V02 mx, mas reduziram em 2 kg a sua massa corporal magra em membros superiores, pois no fizeram nenhum treinamento de musculao. Trs destes atletas que fizeram musculao mantiveram o seu peso magro. PRESCRIO DO TREINAMENTO DE ATIVIDADES AERBIAS: PROF. RODRIGO HENRIQUE Componentes de uma sesso de exerccio: Uma sesso de exerccios deve possuir trs componentes: Aquecimento, fase de estmulo do exerccio e volta calma. Aquecimento: (5 - 10 minutos) Facilita a transio do repouso para o exerccio, acelera o fluxo sangneo e aumenta a taxa metablica do nvel de repouso (1MET) at as demandas aerbias do exerccio. Alm disso, pode reduzir as chances de leses msculo-esquelticas e cardiovasculares. Fase De Estmulo: (10 - 60 minutos) Corresponde a atividade contnua ou intermitente (sesses de 10 minutos no transcorrer do dia e realizada 2 a 3 vezes por semana). Volta Calma: (5 10 minutos) Recuperao gradual aps a fase de estmulo, permitindo ajustes circulatrios apropriados e o retorno da FC e PA aos valores prximos ao repouso. Acelera o retorno venoso (reduzindo o risco de choque circulatrio, vertigens e hipotenso ps-exerccio). Determinao da Intensidade do Exerccio:

Existem diversas maneiras para se determinar a intensidade de uma atividade aerbia, sendo que podemos divid-las em duas ( ACSM-2001): Mensuraes Laboratoriais: VO2MX, nveis sricos de lactato. Mensuraes de Campo: FC e Taxa de esforo percebido (TEP) ou escala de Borg. Ao receber a avaliao funcional do cliente voc possui uma estimativa do VO2MX do cliente. A partir da voc determinar a intensidade do exerccio de cinco maneiras: MET, FC MX, FCRES, TEP ou os clculos metablicos. MET: Corresponde ao consumo de O2 em repouso (3,5 ml/kg/min.). A determinao da intensidade m METS corresponde em quantas vezes o consumo de oxignio durante o exerccio excede o valor de repouso. EX.: Um indivduo que apresenta um VO 2MX de 35 ml/kg/min. possui uma capacidade funcional de 10 METS. Assim sendo as intensidades para melhorar a aptido cardiorrespiratria deste indivduo devem se situar entre 6 a 8 METS (60% a 80% do VO2MX). FCRES: Frmula mais precisa e no prtica, pois apresenta uma correlao linear com o VO2RES (60% FCRES = 60% VO2RES). % FCRES = (FCMX FCREP) x % FCRES + FCREP EX.: Idade: 20 anos, Intensidade: 75% FCRES e FCREP: 68 [(220-20)-68] x 0,75 + 68 [200-68] x 0,75 + 68 = 167 bpm. FCMX: 220- idade. Frmula simples e prtica, mas deve estar associada a um outro parmetro como a TEP para melhor correlao. Apresenta um desvio padro de 10 a 12 batimentos/min para cima e para baixo. Ou seja, se a FCMX de um indivduo for 130, ela pode ser 142 ou 112 batimentos/min. Utilizar de 60% a 85% da F.C. mxima. Em geral a maioria dos clientes deve treinar entre 70% e 80%. TEP: Taxa de esforo percebido, ou escala de Borg ou Sensao sugerida de esforo, procura estimar a intensidade do exerccio a sinais de desconforto do cliente: Falta de ar, desconforto nas pernas, cansao, desmotivao, etc. O ACSM (2005), recomenda que para o exerccio promover melhorias na sade o indivduo deve ficar com a respirao ofegante mas no a ponto de impedir que ele possa conversar com algum e um leve desconforto nos membros inferiores. Na escala de Borg de 1 a 10, o ideal que o esforo fique de 3 (moderado) a 7 (muito forte). A durao deve obedecer aos limites de 10 a 60 minutos, de maneira que atividades mais longas (acima de 30 minutos) devem ser de intensidades moderada a baixa e as atividades mais curtas (menos que 20 minutos) devem ser de intensidades moderada a alta. Recomenda-se que o indivduo se exercite de 2 a 5 vezes por semana. V aumentando mais a durao do que a intensidade para os iniciantes. Decore / aprenda a faixa de treinamento ideal em relao idade. Mea em 10 segundos e d este resultado ao cliente, no precisando multiplicar por 6 em geral. Alguns clientes preferem o resultado por minuto para comparar com o dos equipamentos ou do frequencmetro.

ATENDIMENTO NO SETOR AERBIO: I - Primeiro Atendimento: Apresentar-se ao cliente, explicando o resultado obtido na avaliao funcional. Explicar o funcionamento do aparelho a ser utilizado (programas, controles de velocidade, inclinao, botes de pausa, mensurao de FC). Explicar as fases do exerccio (aquecimento, estmulo e volta calma) e procedimento de segurana. Indicar os possveis sinais de desconforto que o cliente pode sentir (dor no peito, taquicardia, tonteiras, enjos, nuseas, etc.) e o controle da FC pelos professores da musculao. Use ao mximo os recursos dos equipamentos e no se limite a ensin-lo o manual ou Quick Start. No esquea as regras de emergncia. Tecla Stop, sinais de desconforto, no sair da esteira sem desligar, sair da esteira devagar e etc. Todo cuidado pouco.

II - Atendimento de rotina do treinamento dirio O exerccio no precisa ser contnuo, voc pode separ-lo em sesses de no mnimo 10 minutos durante o dia, ou durante a permanncia na academia. Tipo 10 minutos antes e 10 minutos depois dos exerccios de musculao. Recomenda-se um gasto energtico de 150 a 400 kcal por sesso de exerccio para melhorias na sade e esttica. Para indivduos obesos o mnimo recomendvel 300 kcal caso ele tenha condies e boa aderncia. Procure mostrar com nmeros os progressos obtidos pelo cliente e comemore esses resultados. Por exemplo: se um cliente possui um VO2 de 30 ml/kg/min. e est comeando a treinar, ele pode ter um progresso at 33 a 39 ml/kg/min. (10 a 30%). A Avaliao Funcional a ferramenta ideal para esta anlise. Como as esteiras so as mais procuradas e depois os elpticos, procure prescrever mais as bicicletas ou at recomende ou prescreva um rodzio entre os equipamentos. O Wave s deve ser recomendado para os clientes intermedirios ou avanados. Indivduos com doenas cardiovasculares conseguem ter melhorias na aptido cardiorrespiratria com intensidades menores de exerccio(50 a 70% FC mxima). Quando um cliente perguntar sobre perda de adaptaes procure evitar tal termo. As adaptaes ao treinamento so revertidas. Desta maneira, um cliente qual parou de se exercitar por 3 meses ir recuperar sua forma fsica muito mais rpido do que um cliente no treinado; Os valores de VO2 retornam aos nveis pr-treinamento aps 1 a 3 meses de inatividade fsica; A realizao de uma sesso de exerccios semanal capaz de manter as adaptaes cardiorrespiratrias; O mais importante quando um cliente pretende manter as suas adaptaes a intensidade. Assim, se um cliente que corre 40 minutos, 4 x por semana a 75% FC, melhor ele fazer 15-20 minutos com a maior intensidade (85%) para manter as suas adaptaes. Treinos longos e intensos, vrias vezes por semana, melhoram a performance mas diminuem a aderncia ao treinamento. Use a arte da prescrio Clientes obesos ou com sobrepeso devem ser orientados mais a andar do que correr, devido ao alto impacto nas articulaes de membros inferiores e coluna. Caso queira aumentar a intensidade, use a inclinao Analise o calado que o cliente est usando e se ele adequado. Pergunte h quanto tempo o cliente est realizando a atividade e quanto tempo ir fazer como os seus objetivos; Verifique a intensidade do exerccio perguntando por sinais de desconforto (Sua respirao est muito ofegante? As suas pernas esto muito cansadas?) e d recomendaes sobre hidratao, intensidade e durao de exerccio de acordo com os objetivos do cliente. Verifique a FC do cliente e associe o valor a TEP ou escala de borg. Utilize sempre que possvel a medio do prprio aparelho. Ensine-o a se auto-avaliar. Oferea uma revista para os clientes nas bicicletas e transports, e pergunte se ele quer mudar algum canal da televiso. Importante: Em qualquer aparelho que colocar o cliente oriente a postura e mecnica ideais mesmo que s vezes voc no ache necessrio. Muitos reclamam desta falta de orientao. Fale do que para voc bsico mas desconhecido para o cliente: Melhor local para segurar, freqncia da passada ou pedalada por minuto, movimentao ideal de membros inferiores e etc. No h diferenas entre treinos de 2 e 3 vezes por semana na melhora do VO2 mximo. Deixe a escolha para o cliente. Nunca somente mea a freqncia cardaca, conjuque-a com outras explicaes. Atualmente clientes que esto entretidos com msica ou televiso no gostam de receber orientaes. Respeite-os e use o bom senso. Sempre procure orientar o cliente a freqentar as aulas coletivas aerbicas tipo: Jump, Running Class e Indoor Cycle. So motivantes, em grupo, melhoram a aderncia e desafogam a musculao. Estimule os clientes a fazerem o treino aerbico tambm nas ruas e recomende o A!Body Tech Performance.

III - Outras dicas de interveno para todos os aparelhos ou exerccios Somente cuidado para todos falarmos a mesma lngua. Na dvida em relao a alguma orientao ou regulagem consulte a nossa apostila e/ou outros professores. Evite o atendimento vazio que s falar ou atender abordando assuntos generalizados e que no esto vinculados ao treinamento ou a sade, esttica do cliente. Ou seja, aos seus objetivos na academia. PRESCRIO DE EXERCCIOS PARA A MELHORA DA FORA E ENDURANCE MUSCULAR. Graves e col. em 1989 fizeram um estudo bastante interessante: O exerccio era extenso dos joelhos e em um grupo com uma amplitude do inicio do movimento at a metade, o segundo grupo da metade at o final, no terceiro grupo a amplitude total e o grupo controle no se exercitou. O grupo que se exercitou na amplitude total do movimento foi o que apresentou melhoras mais significativas. A melhora de fora dos outros dois grupos foi especfica da angulao que eles trabalharam. Para desenvolver tanto a fora quanto a endurance muscular os estudos recomendam de 8 a 12 repeties por srie. 6 a 8 repeties melhor para o desenvolvimento da fora e a potncia musculares. Em indivduos acima de 50 a 60 anos ou muito sedentrios recomendvel utilizar 10 a 15 repeties para a preveno de leses msculo-articulares. Qualquer sobrecarga desenvolve a fora. Mas sobrecargas com esforos mximos ou submximos trazem melhores efeitos fisiolgicos segundo a maioria dos estudos. Uma boa dica prtica a passar aos nossos clientes que quando eles conseguirem fazer mais de 2 repeties do que as estipuladas deve-se aumentar a sobrecarga. Isto vale especialmente para as mulheres que por desinformao tem a tendncia a se exercitarem com baixa intensidade e com efeitos fisiolgicos por conseguinte pobres. A culpa maior deste "sub-treinamento dos professores de Ed. Fsica e mdicos desinformados, que no sabem orientar e comunicar adequadamente as mulheres. Deve ser tomado bastante cuidado na prescrio de musculao que enfatize a fase excntrica em indivduos destreinados ou sedentrios. nesta fase do treinamento isotnico que o risco de leses ou dores musculares tardias acontecem - Amstrong 1984, Jones e Col 1986. A fora/endurance musculares podem ser desenvolvidas por exerccios estticos (isomtricos) dinmicos (isotnicos ou isocinticos). Os mais recomendados para adultos saudveis so os dinmicos e funcionais pois eles so mais parecidos com as atividades de movimentos dirios. Eles devem ser executados em velocidade lenta a moderada, controlada e com o mximo de amplitude e com uma respirao normal sem bloqueios para evitar o aumento exagerado da ,presso arterial e o efeito de Valsalva (Lewis e Col 1928, Mac Dougall e Col, 1985). Com a progresso do treinamento eles devem evoluir tambm para o treinamento da potncia muscular. Aumento da fora com o treinamento de musculao de difcil mensurao pois depende do estgio inicial do cliente, o seu potencial de aumento e o tipo de programa utilizado. Mueller e Rohmert em 1963 encontraram aumentos na fora em um estudo de 2% a 9% por semana. Apesar da grande controvrsia do tempo de melhora da fora, ela em geral de 25% a 30% em sedentrios jovens e meia -idade homens e mulheres. Pollock e Fiatarone em estudos com idosos, jovens e adultos de meia idade usando exerccios de extenso de coluna mostrou aumentos de mais de 100% depois de 8 a 12 semanas de treinamento. Com todas as informaes coletadas nestes estudos um guia de prescrio de musculao para a maioria das pessoas seria: A Mnimo de 6 a 12 exerccios envolvendo os principais grupos musculares (braos, ombros, peitorais, abdmen, costas, quadris e pernas) B Freqncia semanal: 2 a 3 vezes por semana C Mnimo de 1 srie de 8 a 12 repeties mximas ou perto da fadiga. Para idosos ou indivduos fracos 10 a 15 repeties so mais apropriados. D Para atletas dependendo do esporte 1 a 6 repeties so apropriadas com alta intensidade e em vrias sries. Este tipo de treinamento contudo perigoso pois aumenta o nvel de leses msculo-articulares e o risco de problemas cardiovasculares em adultos e idosos. Pollock (1988) chegou a concluso que programas com mais de 1 hora de durao esto associados a desistncias maiores do que programas mais curtos. Em 20 minutos

possvel fazer 1 srie de cada em 10 exerccios ao contrrio de 50 minutos necessrios para 3 sries. Apesar de as melhoras fisiolgicas serem maiores com mlt!plas sries, as diferenas so pequenas quando leva-se a condicionamento fsico apenas para a sade e "fitness". Mais uma vez entra o professor de Ed. Fsica experiente e com boa fundamentao terica para prescrever o melhor programa para as diversas populaes. Em uma recente reviso bibliogrfica de Feigenbaum e Pollock ilustrou claramente que a freqncia semanal ideal depende do grupo muscular exercitado: A Extenso da coluna: 1 vez por semana era igual a 2 a 3 vezes por semana. Graves e col (1990). B Rotao da coluna: 2 vezes por semana era igual a 3 vezes e superior a 1 vez. De Michele e col1997. C Extenso de joelho: 3 vezes era mais efetivo que 2 vezes. Braith e col 1989. D Supino: 3 vezes mais efetivo que 1 a 2 vezes. Feigenbaum e Pollock 1997. Feigenbaum e Pollock compararam em 1997 oito estudos bem controlados e descobriram que nenhum trabalho mostrou que 2 sries so efetivamente melhores para o aumento da fora do que 1 srie. Somente 1 estudo mostrou que 3 sries so melhores que 1 a 2 sries. Berger em 1962 usando o supino avaliou que 3 sries aumentaram a fora somente em 3% a 4% que 1 a 2 sries. Nenhum destes estudos levou mais de 14 semanas, o que pode ser que somente aps este perodo mltiplas sries funcionem melhor. Variaes de programas podem ser uma ferramenta importante na melhora da fora mas necessitam de outros estudos. Feigenbaum e Pollock 1997, fizeram uma ampla reviso da literatura e avaliaram que mltiplas sries so melhores do que 1, mas demoram mais tempo e atrapalham a aderncia em iniciantes. Resumo nesta apostila a seguirl, mais completo de uma reviso de literatura em 2004 de Gabo e col. PROGRAMAS VARIADOS DE MUSCULAO Voc pode usar estes princpios com os seus clientes variando diariamente, semanalmente, mensalmente ou com a periodicidade que achar necessria. Nmero de repeties em geral so entre 5 e 15, sries de 1 a 5 e descanso de 30 segundos a 3 minutos. Estes programas so muito indicados para o Personal Training e a periodizao. Circuito - um exerccio atrs do outro: Faz-se um exerccio atrs do outro com um mnimo ou nenhum descanso entre cada um no mesmo ritmo ou intensidade das atividades fsicas aerbias. Aumenta o VO2 mx de 4% a 8% (Gettman e Pollock 1981, ACSM 1998 e Fleck e Kraemer 1997). Pode-se colocar atividades aerbias de 2 a 15 minutos no meio do circuito Superset - Em grupos de 2, 3, 4 ou 5 exerccios: Fazer sem intervalos os exerccios estipulados, com os grupos musculares diferentes. Descansa-se o suficiente, e ento, faz-se tudo de novo. (Lighton, et ai, 1967). Pode-se alternar membros inferiores e superiores (Hatfild, 1981). Simples - 1 exerccio de cada vez: Somente mudar para outros exerccios aps terminar todas as sries especificadas (Oardem 1973). Sobrecarga nas repeties: Comea-se com um peso "X". Tentar fazer o mximo de repeties, sem aumentar a quilagem. Quando chegar a uma repetio "X", volta-se a repetio inicial, aumentando a carga. Treinamento excntrico: Coloca-se um peso maior que o normal e um companheiro ajuda na fase concntrica (tenso> resistncia); ento, resiste-se ao mximo, at a posio inicial. Pode-se fazer tambm esta srie com a fase concntrica simultnea e excntrica unilateral. Ex.: Rosca bceps no banco scott com halter. ( Kraemer 1998).

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Duas repeties a mais: Coloca-se um peso "X" para que se consiga, por exemplo 6 repeties. As outras duas, sero ajudadas por um parceiro. Menos 20% + 4 repeties: Depois de cada srie, pega-se um peso mais ou menos 20% do anterior, trabalhando logo em seguida por mais 2 a 4 repeties (Westcott 1994, Pole 1964). ngulos diferentes: No mesmo exerccio, mudam-se as angulaes dos membros para treinar os msculos, em diferentes pontos ou feixes musculares. Exemplo: Supino reto, inclinado e voador de frente. Repeties decrescente e crescente - Pirmides: Diminui-se as repeties e aumenta-se as quilagens. Pode-se ir at 1 a 2 repeties e fazer a progresso crescente. Exemplo: 10 repeties - 50Kg ;.08 repeties - 52 Kg ; 06 repeties - 54 Kg. Super - Stress - Help : Fazer dois exerccios diferentes, mas, para o mesmo grupo muscular, sem intervalo e que outros grupos musculares auxiliem. Ex.: Voador de frente/supino; Abduo do ombros/desenvolvimento. Srie nica: Uma srie por exerccio ideal para iniciantes, idosos e indivduos com baixa aderncia (Leiderman, 1925 ). Exerccios roubados: Coloca-se uma sobrecarga alm da que se consegue fazer sem auxilio. Utilizar "roubos" com ajuda e no com outras articulaes (Weider 1954). Blitz: Um grupamento muscular por dia. Mais indicado para manuteno de fora. Usar vrias sries e exerccios por grupo muscular (Fleck e Kraemer, 1997). S deve ser usada na nossa academia em casos extremos tipo quando o cliente pede. Sistema de "queima": Aps as repeties mximas, mais 5 a 6 repeties com amplitude reduzida so realizadas com ajuda (Richford 1966). Ideal para panturrilhas e braos segundo esta referncia bibliografica. Sistema prioritrio : Utilizar primeiro os grupamentos musculares a serem desenvolvidos ou que devem ser melhorados. Super set agonista/antagonista (Leighton, 1967): 2 exerccios ao mesmo tempo. Super stress: Mesmos grupos musculares com 2 ou 3 exerccios quase sem intervalo. Ideal para desenvolvimento da endurance e hipertrofia (Kraemer, Nobel, Culver e Clark, 1987). Srie diria de ngulos diferentes: Faz-se os mesmos grupamentos musculares todos os dias, mas mudam-se os exerccios. Treinamento de potncia muscular: Todos os exerccios so feitos de forma explosiva ou o mais rpido que puder. Treinamento em microciclo - Periodizado: Variar vrios princpios durante a semana, para maior rendimento.

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Intervall Training na Musculao: Usa-se os princpios de variao de sobrecarga do Intervall Training com poucos exerccios e muitas sries. Intensidade no tempo: 10 a 20 Seg. de intervalo entre as sries, diminuindo-se as repeties sem mexer no peso e tambm podendo usar a ajuda de um parceiro. AMPLITUDE DE MOVIMENTO IDEAL NAS DIVERSAS LESES DO JOELHO: PROF. SANDRO CARPENTER Cadeia Meniscos Exercicio Amplitude 100 a 150 o o 180 a 80 o o 160 a 100 160 a 100 o o 160 a 100 o o 100 a 150
o o o o o o

Aberta Extenso Aberta Flexo Fechada Leg press Fechada Agachamento Fechada Leg press Aberta Exteno

Des l o 50 100
o

Afastamento Prximo Nenhuma diferena Nenhuma diferena -

Rot. Ext. evitar Nenhuma diferena Nenhuma diferena Nenhuma diferena Nenhuma diferena Indiferente Indiferente

Ligamento Cruzado Anterior

60 o 60 o 60 o 50
o

Ligamento Cruzado Posterior

Aberta Aberta Fechada Fechada

Extenso Flexo Leg press Agachamento

90 a 155 o o 180 a 120 o o 180 a 120 o o 180 a 120


o o

65 o 60 o 60 o 60

Afastado (alto) Prximos

Ligamento colaterais

Fechada Agachamento Fechada Leg press

180 a 70 o o 180 a 70
o o

110
o

Prximos Prximos

110
o

Patelofemoral

Fechada Agachamento Fechada Leg press Aberta Extenso

180 a 130 o o 180 a 130 o o 180 a 140

50 o 50 o 40

Nenhuma diferena Nenhuma diferena -

Nenhuma diferena Nenhuma diferena -

Considere para anlise o joelho estendido so 180 . Quando o afastamento e a rotao externa no esto estipulados porque no tem pesquisas at a publicao deste manual (2004).
o

NOMECLATURA DOS EXERCCIOS NA MUSCULAO: Usar pelo nome popular ou pelo movimento articular. Cada unidade tem aparelhos especificos. Na dvida, usar a nomenclatura do software de musculao. Abdominais: Flexo inversa Flexo inversa unilateral Flexo na diagonal com pernas cruzadas unilateral Flexo lateral com joelho flexionado e o outro estendido/flexionado Flexo parcial com joelhos flexionados e ps no Spaldar /cho. Flexo parcial com Joelhos flexionados e afastados. Flexo diagonal. Obs.: No usar nunca supra e infra

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Aparelhos Technogym: Podem ser Selection ou Technogym: Leg press : Vertical, horizontal e diagonal Abdominal sentado seletion Abduo de ombros sentado seletion Voador de frente Radiante: puxadores altos e baixos Easy Power Technogym Prancha aldo Flexo plantar dos ps quando for trabalhar panturrilhas Extenso de quadril Multi Hip: Aduo, flexo, abduo e extenso do quadril Cadeira abdutora Cadeira abdutora: com quadril flexionado Cadeira adutora Cadeira extensora Mesa flexora Cadeira flexora Vertical traction Remada sentada Desenvolvimento aberto e fechado Flexo plantar dos ps selection Pulley alto :puxada aberta e fechado. Pode-se desenhar a barra Multi pulley: Alto, baixo e regulvel Supino reto aberto/fechado Rosca trceps selection Rosca bceps selection Easy Power - extenso do quadril, puxada aberta/fechada, paralela aberta/fechada Ercolina : puxadores alto/baixo Supino inclinado seletion Lifefitness: Podem ser signature, club, pro ou Hammer Supino reto sentado Remada sentada aberta/fechada Puxada aberta/fechada Voador de frente :apoio nas mos Desenvolvimento Rosca bceps Leg press Cadeira extensora Cadeira flexora Crucifixo de frente e de costas Paralela sentado aberta ou fechada Total Abdominal Abdominal sentado Extenso da coluna Agachamento Puxadores duplos Leg press de anilhas Outros aparelhos/exerccios Graviton: extenso do quadril, puxada aberta/fechada e paralela aberta/fechada Extenso de quadril no Hoist Crucifixo/crucifixo inverso Lagnas Hack machine Smith

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Bancos: scott, regulvel, inclinado e reto Rosca bceps Rosca trceps Remada em p Abduo dos ombros com halteres Crucifixo inverso Extenso de quadril: puxador baixo, com caneleira Exerccios para glteos, usar extenso de quadril Aduo/abduo de quadril Rosca punho/inversa Rotao interna/externa de ombros Flexo/aduo/abduo/rotao interna e externa/elevao dos ombros Remada alta e baixa Barras: longa, mdia, W, H, ferradura, etc No usar HBC ou HBL Cross over Mquina de extenso do quadril Cadeia de alongamentos Puxada no Pulley Alto com barra longa, triangulo e romana

Pegadas/posies Supinada, pronada e mdia Cotovelos 90 o (abduo dos ombros) Pernas afastadas Observaes: Na dvida usar o nome correto a nvel biomecnico/articular. Lembre que o brao no abduz e sim o ombro. Use o bom senso Tente descrever o mximo possvel o exerccio Quando for alternado ou unilateral o exerccio, especificar. Somente usar a nomenclatura em ingls aps usar em portugus e no final.

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PROGRAMA PERIODIZADO DE TREINAMENTO NA MUSCULAO


Criao: Profs. Amauri Marcello e Alberto Caldas Variveis do Treinamento FORA/ENDURANCE MUSCULAR
Variveis N de sries 13 1 24 36 N de repeties mximas 8 12 10 15 6 12 4 15 N de exerccios 6 10 68 8 12 6 12 Descanso 1 2 min. Circuito 2 3 min. Circuito 1 3 min. 30 seg 3 min Velocidade de execuo Lenta / Moderada Lenta / Moderada Lenta / Moderada / Rpida Lenta / Moderada / Rpida Freqncia semanal 24 2-3 35

Iniciante adulto Iniciante Especial Intermedirio

Avanado

2-6

PERIODIZAO DO TREINAMENTO DE FORA/ENDURANCE


CLIENTE - INICIANTE ADULTO
N de sries 1* N de repeties mximas N de exerccios Semana 1 1 8 12 6 10 Semana 2 2 8 12 6 10 Semana 3 2 10 Semana 4 3 10 Obervao Iniciar com volume menor Usar repeties mximas desde a primeira srie * Dividir ou no o programa. Consultar o cliente Descanso passivo ou ativo em circuito Enfatizar a amplitude ideal e fase excntrica Aderncia X resultado. Dividir ou no o programa Chegar dor muscular tardia e motivao no programa

10* a 12

10* a 12

Descanso

2 minutos ou circuito Lenta / Moderada 24

2 minutos

1 2 minutos

1 2 minutos

Velocidade de execuo Freqncia semanal

Lenta / Moderada 24

Lenta / Moderada 34

Lenta / Moderada 34

Orientar Chegar Utilizar Alterar os programa. aprendizagem orientaes exerccios se Client 2*. das variveis tcnicas necessrio. Marcar 3 complexas. consultas iniciais. 1* - Clientes com baixa aderncia, manter 1 srie para at 2 a 3 meses ou eternamente. Aumentar intensidade. 2* - Usar mais mquinas e exerccios simples ; orientar outras aulas e programas. 1a consulta Montagem do programa e reviso da avaliao funcional. Experimentao prtica. 2a consulta Rever as dvidas e explicar exerccios de musculao mais detalhadamente. 3a consulta Orientar detalhadamente os aerbios ( todos ) e os alongamentos.

Observaes

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CLIENTE - INICIANTE ESPECIAL*


N de sries 1* Semana 1 1 Semana 2 1 Semana 3 2 Semana 4 2 Obervao Iniciar com volume menor e usar mais mquinas e exerccios simples e seguros Usar repeties sub-mximas nas primeiras sries No dividir o programa Descanso passivo ou ativo em circuito Avaliar a amplitude ideal, avaliar a tcnica correta Manter contato regular com o cliente, avaliar aderncia nos treinos Chegar dor muscular tardia e motivao no programa

N de repeties mximas N de exerccios Descanso

10 15

10 15

10 12

10 - 12

6 10 2 3 min. Circuito

6 10 2 3 min. Circuito Lenta / Moderada 23

6 10 2 min

6 10 2 min

Velocidade de execuo

Lenta / Moderada

Lenta / Moderada

Lenta / Moderada 34

Freqncia semanal

23

2- 3

Observaes

Trabalhar conjuntamente com o mdico. Exigir avaliao funcional

Avaliar adaptaes e aprendizagem das variveis do programa. Orientar Client

Utilizar orientaes tcnicas complexas.

Alterar os exerccios se necessrio.

* Portadores de doenas degenerativas, obesidade, sedentarismo extremo, idosos, etc.

RECOMENDAES POR APARELHOS PARA EXERCCIOS DE MUSCULAO E DICAS BSICAS DE CORREO 1 Exerccio (Agachamento no smith) Posio inicial Bpede estao, quadril e joelhos em extenso com os ps posicionados a frete do quadril. Execuo do Movimento O cliente executara uma extenso e flexo do quadril e joelhos. Regulagem: No tem. Nunca esquecer de colocar a trava de segurana.

Observaes: A posio dos ps devem ficar um pouco a frente para manter a coluna no arco fisiolgico, menor presso intradiscal e sem deslocamento do ncleo pulposo. S deve ser prescrito para clientes avanados e sem histrico de problemas de coluna. O seu melhor uso no Smith. No esquecer de orientar a trava de segurana. Em agachamentos livres, s com superviso, no flexionar os joelhos a mais de 100 , pois a sobrecarga na articulao muito intensa. Para melhor proteo da coluna expirar e contrair o abdomem na fase concntrica do movimento e no bloquear a respirao. O agachamento unilateral melhor, pois a sobrecarga na coluna menor. Clientes com micro-varizes, nunca bloquear a respirao. Soltar ar na fase concntrica e no fazer isomtricos. O joelho no pode passar na flexo da ponta do p. Flexionar mais no quadril de trs. Supervisionar os iniciantes constantemente. Colocar apoio nos ombros ( almofadas ).

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Calo s deve ser utilizado para clientes com pouca mobilidade na articulao do tornozelo. O cinto s deve ser recomendado para repeties mximas, at 5. Desenvolve mais os posteriores das coxas que o leg press. Sagital Ltero-lateral Tibiofemoral Extenso Flexo Quadrceps (reto femoral, vasto medial, vasto lateral e vasto intermdio) Coxofemoral Extenso Flexo Glteo mximo e squios-surais (semimembranoso, semitendinoso e bceps da coxa)

Plano Eixo Articulao Mov. Concntrico Mov. Excntrico Musculaturas

2 Exerccio (Leg press na mquina) Posio inicial Decbito dorsal com a coluna vertebral bem apoiada, colocar os ps paralelos, com o cuidado de eles estarem na mesma direo e quadril e joelhos flexionados. Execuo do Movimento O cliente executara uma extenso e flexo do quadril e joelhos. Regulagem - Primeira (apoio dos ombros): devem estar bem apoiados. Segunda (inclinao do banco): so importantes para motivao e trabalho de feixes musculares com intensidades diferentes. Observaes: 1 Colocar os ps paralelos ou afastados com o cuidado de eles estarem na mesma altura. 2 A posio dos ps (mais alto ou baixo) no faz voc dar mais nfase ao quadrceps ou glteos e sim trabalha os feixes destes msculos com intensidades diferentes. 3 No bloquear a respirao. Soltar o ar na fase concntrica. 4 Manter a coluna lombar no encosto, respeitando a curvatura lombar. 5 No movimento de flexo os joelhos ( na regio patelar ) no passarem da ponta dos ps para ganhos de tempo, orientar junto com este exerccio flexo plantar dos ps ( panturrilha ). 6 Este exerccio com as pernas afastadas trabalham mais os posteriores da coxa. 7 Clientes com lombalgia ou hrnia discal, fazer unilateral.

Plano Eixo Articulao Mov. Concntrico Mov. Excntrico Musculaturas

Sagital Ltero-lateral Tibiofemoral Extenso Flexo Quadrceps Coxofemoral Extenso Flexo Glteo mximo e squios-surais

3 Exerccio (Leg press com anilhas) Posio inicial Decbito dorsal com a coluna vertebral bem apoiada, colocar os ps paralelos, com o cuidado de eles estarem na mesma direo e quadril e joelhos flexionados. Execuo do Movimento O cliente executara uma extenso e flexo do quadril e joelhos. Regulagem - A posio dos ps (mais alto ou baixo) no faz voc dar mais nfase ao quadrceps ou glteos e sim trabalha os feixes destes msculos com intensidades diferentes.

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Observaes: 1 Colocar os ps paralelos ou afastados com o cuidado de eles estarem na mesma altura. 2 As regulagens nos encostos so importantes para motivao e trabalho de feixes musculares com intensidades diferentes. 3 No bloquear a respirao. Soltar o ar na fase concntrica. 4 Manter a coluna lombar no encosto, respeitando a curvatura lombar. 5 No movimento de flexo os joelhos ( na regio patelar ) no passarem da ponta dos ps para ganhos de tempo, orientar junto com este exerccio flexo plantar dos ps ( panturrilha ). 6 Este exerccio com as pernas afastadas trabalham mais os posteriores da coxa. 7 Clientes com lombalgia ou hrnia discal, fazer unilateral. Plano Eixo Articulao Mov. Concntrico Mov. Excntrico Musculaturas Sagital Ltero-lateral Tibiofemoral Extenso Flexo Quadrceps Coxofemoral Extenso Flexo Glteo mximo e squios-surais

4 Exerccio (Extenso de quadril no Easy Power) Posio inicial Bpede estao, uma das pernas com o joelho e quadril flexionado e a outra em extenso sobre o suporte. Execuo do movimento O cliente executara uma extenso e flexo do joelho e quadril. Regulagem O apoio dos ps deve ser na altura em que o tronco fique apoiado no encosto. Pessoas baixas usam a regulagem 1 e por a em diante, o rolete da coxa deve ficar na parte distal desta e no na perna. Observaes: 1 O movimento comea com o joelho flexionado e acaba estendido. 2 No hiperextender a coluna ao final. 3 Uma dica de atendimento: segure/fixe a coluna/quadril do cliente abraando com um dos braos totalmente esta regio. Plano Eixo Articulao Mov. Concntrico Mov. Excntrico Musculaturas Sagital Ltero-lateral Tibiofemoral Extenso Flexo Quadrceps Coxofemoral Extenso Flexo Glteo mximo e squios-surais

5 Exerccio (Cadeira extensora) Posio inicial Sentado, coluna bem apoiada sobre o encosto e quadril e joelhos flexionados, sendo o joelho a 90 graus Execuo do Movimento O cliente executara uma extenso e flexo do joelho. Regulagem: Primeira (banco): deve estar regulado de modo que os joelhos fiquem na direo do eixo do aparelho. Segunda (amplitude do movimento): deve ser regulado de acordo com as necessidades do cliente. Terceira (apoio do tornozelo): deve estar no dorso do p.

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Observaes: 1 No hiperestender os joelhos na posio final. 2 Diminuir a amplitude de movimentos para clientes com histricos de dores nos joelhos e algumas mulheres com propenso a leso articular. 3 Mantendo as curvaturas normais, postura da cintura escapular (aduzida), a flexo mxima deve ser de 90 a 100, no h diferena entre os vastos para todas as posies, maior ativao dos vastos que o reto femoral entre 140 e 150. Plano Eixo Articulao Mov. Concntrico Mov. Excntrico Musculaturas Sagital Ltero-lateral Tibiofemoral Extenso Flexo Quadrceps

6 Exerccio (Cadeira Flexora) Posio inicial Sedestao, coluna vertebral bem apoiada sobre o encosto, quadril flexionado e joelhos estendidos. Execuo do Movimento O cliente executara uma flexo e extenso do joelho. Regulagem: Primeira (banco): deve estar regulado de modo que os joelhos fiquem na direo do eixo do aparelho. Segunda (amplitude do movimento): deve ser regulado de acordo com as necessidades do cliente. Terceira (apoio do tornozelo) deve estar sobre o tendo do calcneo. Observaes: 1 Com o tornozelo fletido mais fcil o movimento, pois o gastrocnemio ajuda na flexo dos joelhos. Caso voc queira enfatizar mais os isquios-tibiais estenda o tornozelo. Em geral, recomendar a primeira posio. 2 Postura da cintura escapular (aduzida), na postura sentada. 3 Estender totalmente o joelho ao final deste movimento sem hiperestender. 4 Realizar a flexo at 90 / 100 na sentada e na deitada at no haver mais movimento da coluna / quadril. Plano Eixo Articulao Mov. Concntrico Mov. Excntrico Musculaturas Sagital Ltero-lateral Tibiofemoral Extenso Flexo squios-surais

7 Exerccio (Flexo Plantar rotary calf) Posio inicial Sedestao, joelhos estendidos e tornozelos em dorsiflexo. Execuo do Movimento O cliente executara uma flexo plantar e dorsiflexo. Regulagem: Apenas o banco, que deve possibilitar a realizao do movimento em amplitude mxima. Observaes: 1 Local ideal deste exerccio: Leg Press ou mquina especfica. 2 Executar o mximo de amplitude articular. 3 Manter os joelhos em posio de extenso, No de hiperextenso. 4 Este movimento com os joelhos flexionados (sentado) exercita somente o msculo solear e no os gastrocnmios, esse fato est associado a insuficincia ativa e passiva.

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Plano Eixo Articulao Mov. Concntrico Mov. Excntrico Musculaturas

Sagital Ltero-lateral Talocrural Flexo plantar Dorsiflexo Gastrocnmio e solear

8 Exerccio (Cadeira adutora) Posio inicial Sedestao, coluna vertebral bem apoiada sobre o encosto, quadril e joelhos flexionado. Execuo do Movimento O cliente executara uma aduo e abduo horizontal do quadril. Regulagem: Existe uma nica regulagem, que determina a amplitude do movimento. Existem duas alturas para o apoio dos ps, que depende da altura do cliente. Observaes: 1 Encostar para diminuio da sobrecarga na coluna, mas mantendo as curvaturas. 2 Cuidado com este exerccio para iniciantes sedentrios em alto grau, pois leva a grande dor muscular tardia e at mesmo leses. 3 Usar 1 srie e mdia intensidade. 4 Nenhuma diferena significativa foi encontrada em estudos que envolviam a atividade muscular em diferentes posies de ps (alinhada e em rotao). 5 Manter a postura da cintura escapular / ombro. Plano Eixo Articulao Mov. Concntrico Mov. Excntrico Musculaturas Transverso Longitudinal Coxofemoral Aduo Abduo Adutores longo, mdio e magno, pectneo e grcio

9 Exerccio (Cadeira abdutora) Posio inicial Sedestao, coluna vertebral bem apoiada sobre o encosto, quadril e joelhos flexionado. Execuo do Movimento O cliente executara uma abduo e aduo horizontal do quadril. Regulagem: Sempre ser realizado em amplitudes mximas. Observaes: 1 Orientar este exerccio apoiado no encosto para proteo da coluna, manter as curvaturas. 2 Pode-se orientar este exerccio com o tronco flexionado para clientes avanados, trabalhase mais glteo mdio e menor uso do reto anterior. O exerccio fica dificultado nesta posio. 3 Postura da cintura escapular (aduzida), posio dos ps, depende da altura do cliente. Ideal joelhos em 90. 4 Para programas curtos no orientar cadeira abdutora. Trabalha um grupo muscular pequeno,no um exerccio prioritrio, para homens evitar prescrever as duas cadeiras, para 3 idade pode ser indicada. 5 No usar os extensores da coluna, o que acontece quando a sobrecarga alta. Plano Eixo Articulao Transverso Longitudinal Coxofemoral

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Mov. Concntrico Mov. Excntrico Musculaturas 10 exerccio (extenso do quadril - glteo)

Abduo Aduo Glteo mdio e mnimo

Posio inicial Bpede estao, uma das pernas com o joelho e quadril flexionado e a outra em extenso com o p apoiado sobre o suporte. Execuo do movimento O cliente executara uma extenso e flexo do quadril. Regulagem - O apoio dos ps deve ser na altura em que o tronco fique apoiado no encosto. Pessoas baixas usam a regulagem 1 e por a em diante, o rolete da coxa deve ficar na parte distal desta e no na perna. Observaes: 1 O movimento comea com o joelho flexionado e acaba estendido. 2 No hiperextender a coluna ao final. 3 Uma dica de atendimento: segure/fixe a coluna/quadril do cliente abraando com um dos braos totalmente esta regio. Plano Eixo Articulao Mov. Concntrico Mov. Excntrico Musculaturas Sagital Ltero-lateral Coxofemoral Extenso Flexo Glteo mximo

11 Exerccio ( Puxada no vertical traction ou Puxadas no pulley alto) Posio inicial Sedestao, ombros em abduo vertical, cotovelos em extenso e coluna ereta mantendo o arco fisiolgico. Execuo do Movimento O cliente executara uma aduo e abduo do ombro e flexo e extenso do cotovelo. Regulagem: Regular o banco de maneira que os ombros fiquem o mais prximo do eixo do aparelho e o cliente tenha liberdade para executar o movimento. Observaes: 1 Colocar a extremidade superior em abduo e rotao externa, aumenta a tenso no ligamento glenoumeral inferior, que se destaca por ser estabilizador esttico primrio da articulao glenoumeral. Desta forma no realizar a puxada por trs da cabea por levar a maior incidncia de leses na articulao dos ombros. Segundo alguns estudos o grande dorsal tem uma maior eficincia quando a puxada pela frente. 2 Executar quando a pegada for aberta, a maior amplitude articular possvel que nem sempre at o final da barra. 3 Para o desenvolvimento de feixes musculares com intensidades diferentes usar pegadas fechadas, abertas, supinada, pronada, etc. 4 No fazer rotaes internas do ombro. 5 Estender os cotovelos totalmente na posio final. 6 Flexionar os cotovelos at a linha do trax.

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Plano Eixo Articulao Mov. Concntrico Mov. Excntrico Musculaturas

Frontal Antero-posterior Glenoumeral Duo Abduo Dorsal, peitoral maior e redondo maior Umeroulnar Flexo Extenso Biceps braquial, braquial e braquioradial

12 Exerccio (Desenvolvimento Sholder Press) Posio inicial Sedestao, ombros em aduo vertical, cotovelos flexionados e coluna apoiada mantendo o arco fisiolgico. Execuo do Movimento O cliente executara uma abduo e aduo do ombro, extenso e flexo do cotovelo. Regulagem: Regular o banco de maneira que os ombros fiquem o mais prximo do eixo do aparelho e o cliente tenha liberdade para executar o movimento. Observaes: 1 Do ponto de vista funcional, atividades cotidianas no requerem a prtica de levantar uma resistncia por trs da cabea. Mas pessoas devem freqentemente levantar uma resistncia pela frente do corpo ou, no caso do exerccio desenvolvimento por trs, tambm lateralmente. A execuo deste movimento gera tenso extrema no complexo do ombro. Estas tenses so relativamente altas na regio do supraepinhoso, infraespinhoso e subescapular. Alm destes fatores a execuo deste exerccio provoca a rotao da cabea do mero para trs e com movimentos repetitivos em contato direto entre a cpsula articular e a bursa, gera-se uma bursite. o o 2 Manter sempre o arco fisiolgico da coluna (70 a 80 ) o 3 Melhor local para segurana da coluna sentado no banco inclinado(70 a 80). Em p s fazer alternado 4 Mesmo o pela frente com halteres ou barra, cuidado para no rodar internamente os ombros em excesso. Plano Eixo Articulao Mov. Concntrico Mov. Excntrico Musculaturas Frontal Antero-posterior Glenoumeral Abduo Aduo Deltide medial, anterior e supra espinhal Umeroulnar Flexo Extenso Triceps braquial

13 Exerccio (Supino Reto / Chest press) Posio inicial Sedestao, ombros em abduo horizontal e cotovelos flexionados. Execuo do Movimento O cliente executara uma aduo e abduo horizontal dos ombros com extenso e flexo do cotovelo. Regulagem: O banco deve estar na altura em que a barra fique entre a linha inter-mamilar e o processo coracide. Observaes: 1 Clientes com histricos de dores / leses nos ombros ,orientar flexo horizontal dos ombros (90 ). Menor sobrecarga nos ligamentos anteriores dos ombros (coracoclavicular, acromioclavicular, coracoacromial, glenoumeral menor e rombide). 2 Orientar no fazer este exerccio com pesos livres sem assistncia do professor ou um aluno experiente.

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3 No hiperextender a coluna lombar para evitar sobrecargas exageradas nesta articulao. Mas priorize a segurana. 4 Oriente os ps apoiados em caso de dvidas. Caso no, flexionar os quadris e joelhos e especialmente em bancos baixos. 5 No caso deste exerccio com barra longa descer at o trax e no no pescoo. 6Soltar o ar na fase ativa e no bloquear o ar. 7 Orientar flexo horizontal dos ombros (90 ) na execuo do movimento. Plano Eixo Articulao Mov. Concntrico Mov. Excntrico Musculaturas Transverso Longitudinal Glenoumeral Aduo H Abduo H Peitoral external e clavicular, deltide anterior Umeroulnar Extenso Flexo Triceps braquial

14 Exerccio (Remada aberta Upper back ) Posio inicial Sedestao, apoio sobre o trax, coluna vertebral ereta, cotovelos em extenso e ombros em aduo horizontal. Execuo do movimento O cliente executara uma flexo e extenso do cotovelo e abduo e aduo horizontal dos ombros. Regulagem - A primeira (apoio do trax): deve estar regulado de modo que o cliente mantenha suas curvaturas fisiolgicas. A Segunda (banco): deve estar em uma altura que proporcione o apoio estar sobre o processo xifide evitando que torque externo projete o troco para frente. Observaes: 1 De dificil execuo. Orientar e comear a execuo acompanhando o movimento tocando o cliente. 2 Os braos devem trabalhar paralelos ao cho. A tendncia o cliente abaixar os cotovelos para utilizar os grandes dorsais e peitoral poro external principalmente. Caso o cliente no consiga executar bem o exerccio, substitui-lo por um similar. Sugerimos crucifixo inverso no banco alto com halteres ou nos puxadores altos. 3 No realizar hiperextenso da coluna. 4 Fazer sempre com os joelhos flexionados e com a coluna ereta. Plano Eixo Articulao Mov. Concntrico Mov. Excntrico Musculaturas Transversol Longitudinal Glenoumeral Abduo Aduo Dorsal, rombide maior e menor, trapzio e deltide posterior Umeroulnar Flexo Extenso Biceps braquial

15 Exerccio (Remada Fechada Low row ) Posio inicial Sedestao, apoio sobre o trax, coluna vertebral ereta, cotovelos em extenso e ombros em flexo. Execuo do movimento O cliente executara uma extenso e flexo dos ombros com uma flexo e extenso do cotovelo. Regulagem: A primeira (apoio do trax): deve estar regulado de modo que o cliente mantenha suas curvaturas fisiolgicas. A Segunda (banco): deve estar de forma em que o apoio esteja sobre o processo xifide evitando que torque externo projete o tronco para frente.

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Observaes: 1 No realizar hiperextenso da coluna. 2 Fazer sempre com os joelhos flexionados e com a coluna ereta, respeitando as curvaturas. 3 Para o desenvolvimento do grande dorsal e peitoral poro external fazer com os braos junto ao tronco. 4 Para desenvolver os rotadores externos dos ombros (infra-espinhal e redondo menor) e ajudar na postura da cintura escapular, puxar com os ombros a 90. 5 Orientar a utilizao dos adutores das escpulas, ao final do movimento. Demonstrar tocando no cliente como deve ser esta estratgia. Estes msculos so importantes na postura do tronco. 6 Existem vrias pegadas, dependendo da mquina e que devem ser usadas. Utilizar acordo com a preferncia ou adaptao do cliente. 7 As variaes so importantes para o trabalho de feixes musculares diferentes. Plano Eixo Articulao Mov. Concntrico Mov. Excntrico Musculaturas Sagital Latero-lateral Glenoumeral Extenso Flexo Dorsal, redondo maior, trapzio e deltide posterior, rombides, redondos. Umeroulnar Flexo Extenso Biceps braquial, braquial e braquio-radial

16 Exerccio (Crucifixo Anterior Life) Posio inicial Sedestao, cotovelos em extenso, ombros abduzidos a + ou oitenta graus. Execuo do movimento O cliente executara uma aduo horizontal e abduo horizontal dos ombros. Regulagem: Primeira (roldana): determina a amplitude do movimento. Segunda (banco): O banco deve estar na altura que possibilite as mos ficarem abaixo dos ombros. Observaes: 1 No realizar uma abduo exagerada, pois ir aumentar a presso sobre o ligamento glenoumeral. 2 A posio de braos ideal com a articulao dos ombros em 80. 3 Colocar os cotovelos semi-flexionados. 4 As hiperextenses no incio dos exerccios so predisponentes a leses na articulao dos ombros. S oriente para atletas e clientes sem histrico ou propenso a leses. Plano Eixo Articulao Mov. Concntrico Mov. Excntrico Musculaturas Transversal Longitudinal Glenoumeral Aduo horizontal Abduo horizontal Peitoral e Deltide anterior Escapulotorcica Abduo Aduo Serrtil anterior

17 Exerccio (Crucifixo Inverso Life) Posio inicial Sedestao, cotovelos em extenso, ombros em aduo horizontal. Execuo do movimento O cliente executara uma abduo horizontal e aduo horizontal do ombro.

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Regulagem: Primeira (roldana): determina a amplitude do movimento. Segunda (banco): O banco deve estar na altura que possibilite as mos ficarem abaixo dos ombros. Observaes: 1 Fazer extenso horizontal (ombros a 90). 2 A tendncia aduzir os ombros e ajudar com os dorsais e peitoral poro esternal entre outros. 3 Os cotovelos ficam semi-flexionados. Evitar extenses de cotovelos - roubos. 4 A sobrecarga em geral pequena 5 Aduzir a cintura escapular ao final. Tocar o cliente mostrando-lhe o movimento correto segurando nos seus ombros. 6Pode-se fazer uma rotao externa dos ombros junto com a extenso horizontal. 7 Utilizar puxadores altos e banco alto com halteres. Plano Eixo Articulao Mov. Concntrico Mov. Excntrico Musculaturas Transversal Longitudinal Glenoumeral Abduo horizontal Aduo horizontal Deltide posterior e medial, infra-espinhal e redondo menor. Escapulotorcica Aduo Abduo Rombide maior e menor e trapzio

18 Exerccio (Voador peitoral) Posio inicial Sedestao, coluna vertebral apoiada no encosto, cotovelos flexionados e ombros em 80. Execuo do movimento O cliente executara uma aduo e abduo horizontal do ombro. Regulagem: O banco deve estar na altura que possibilite os cotovelos ficarem abaixo dos ombros. Observaes: 1 A posio de braos ideal com a articulao dos ombros em 80. 2 No crucifixo colocar os cotovelos semi-flexionados 3 As hiperextenses no incio dos exerccios so predisponentes a leses na articulao dos ombros. S oriente para atletas e clientes sem histrico ou propenso a leses. Plano Eixo Articulao Mov. Concntrico Mov. Excntrico Musculaturas Transversal Longitudinal Glenoumeral Aduo horizontal Abduo horizontal Peitoral maior, Deltide anterior e coracobraquial Escapulotorcica Abduo Aduo Serrtil anterior e peitoral menor

19 exerccio (Abduo de ombro Delts) Posio inicial Sedestao, ombros em aduo e cotovelos flexionados. Execuo do movimento O cliente executara uma abduo e aduo dos ombros. Regulagem Primeira (amplitude): deve estar regulada de forma que proporcione uma abduo eficiente. Segunda (banco): deve estar na altura que possibilite os ombros ficarem o mais prximo do eixo do aparelho.

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Observaes: 1 No realizar com angulao acima de 90 graus, pois a utilizao deste tipo de exerccio progressivamente gera uma tendinopatia, que ocorre pela compresso do manguito rotador principalmente no tendo do msculo supra-espinhal e a cabea longa do msculo bceps braquial entre a cabea umeral e o arco coracoacromial formado pelo ligamento coracoacromial, poro ntero-inferior do acrmio e articulao acrmio-clavicular. 2 A execuo do exerccio difcil e no to indicado para iniciantes. Alm de trabalharem poucos grupos musculares quando comparado ao desenvolvimento e remada em p. 3 Para algumas pessoas, di o apoio dos cotovelos / braos. o 4 Em geral todos podem fazer com o exerccio iniciado na regulagem 1. No fnal ir at 80 a o 110 Plano Eixo Articulao Mov. Concntrico Mov. Excntrico Musculaturas Frontal Antero-posterior Glenoumeral Abduo Aduo Deltide medial, anterior e supra espinhal

20 Exerccio (Rosca biceps selection) Posio inicial Sedestao, coluna bem apoiada, cotovelos em extenso e mos supinadas. Execuo do movimento O cliente executara uma flexo e extenso do cotovelo. Regulagem: O banco deve estar na altura que possibilite os cotovelos estarem na direo do eixo do aparelho. Observaes: 1 Fazer em p ou sentado no banco inclinado entre 60 e 80. Inclinaes menores fazem o exerccio perder a eficincia. 2 Ao fazer ereto, ps paralelos ou com um frente. Nunca flexionar os joelhos. A base fica menos slida e a sobrecarga na coluna maior. 3 Estender completamente os cotovelos. Educar desde o iniciante. Este o erro mais comum. 4 Caso o cliente queira roubar, ori ente que nunca seja com a coluna e sim com a ajuda de algum. 5 Manter os braos paralelos ao tronco e no a frente para evitar sobrecargas exageradas na coluna cervical. 6 Ensinar as outras pegadas e variaes. Mdia, pronada, e com rotaes nos movimentos Plano Eixo Articulao Mov. Concntrico Mov. Excntrico Musculaturas Sagital Latero-lateral Umeroulnar Flexo Extenso Biceps braquial

21 Exerccio (Rosca biceps com halteres ou barra longa) Posio inicial Sedestao, cotovelos em extenso, mos supinadas. Execuo do movimento O cliente executara uma flexo e extenso do cotovelo. Regulagem: Primeira (apoio): deve estar em uma altura que proporcione as axilas ficarem bem apoiadas. Segunda (banco): deve estar na altura que possibilite os cotovelos estarem na direo ou prximo do eixo do aparelho e com as axilas bem apoiadas .

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Observaes: 1 Fazer em p ou sentado no banco inclinado entre 60 e 80. Inclinaes menores fazem o exerccio perder a eficincia. 2 Ao fazer ereto, ps paralelos ou com um frente. Nunca flexionar os joelhos. A base fica menos slida e a sobrecarga na coluna maior. 3 Estender completamente os cotovelos. Educar desde o iniciante. Este o erro mais comum. 4 Caso o cliente queira roubar, oriente que nunca seja com a coluna e sim com a ajuda de algum. 5 Manter os braos paralelos ao tronco e no a frente para evitar sobrecargas exageradas na coluna cervical. 6 Ensinar as outras pegadas e variaes. Mdia, pronada, e com rotaes nos movimentos Plano Eixo Articulao Mov. Concntrico Mov. Excntrico Musculaturas Sagital Latero-lateral Umeroulnar Flexo Extenso Biceps braquial

22 Exerccio (Rosca triceps selection) Posio inicial - Sedestao, cotovelos em flexo, mos em pegada neutra. Execuo do movimento O cliente executara uma extenso e flexo do cotovelo. Regulagem - O banco deve estar na altura que possibilite os cotovelos estarem na direo ou prximo do eixo do aparelho. Observaes: 1 No aparelho selection Technogym extender os ombros ao final na extenso dos cotovelos. 2 Fazer o mximo de amplitude possvel e com os braos paralelos. 3 Rosca trceps na testa deitado com barra mdia s para avanados, pois leva a dores/leses no cotovelo. 4 Paralelas so excelentes para o trceps. Com os braos abertos (aduo do ombro) a nfase do trabalho no grande doral e peitoral poro external. Com os braos fechados (flexo do ombro) a nfase no peitoral poro clavicular e deltoide anterior. Iniciantes usar Graviton e avanados usar caneleiras. 5 Com halter encostado no banco inclinado simultneo excelente, mas leva a dor muscular tardia. 6 O mais utilizado e de mais fcil execuo no pulley alto. Avanados usar a corda. De frente e de costas curvado. Plano Eixo Articulao Mov. Concntrico Mov. Excntrico Musculaturas Sagital Latero-lateral Umeroulnar Extenso Flexo Triceps braquial

23 Exerccio (abdominal selection) Posio inicial Sedestao, coluna bem apoiado no encosto, suporte sobre os ombros e segurando bem firme com as mos. Execuo do movimento O cliente executara uma flexo e extenso torcica. Regulagem No tem.

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Observaes: 1 Dar preferncia sempre aos abdominais no solo. Principalmente para os iniciantes. Educa-se melhor o movimento e no provoca filas nas mquinas. 2 Proponha sempre novas variaes, j que este um exerccio montono. um excelente exerccio para fortalecer o atendimento / superviso nos exerccios. 3 Flexo inversa no indicada para obesos, os que tm muita gordura em membros inferiores e os que tm falta de flexibilidade na coluna. 4 Muito importante nos abdominais a flexibilidade da coluna. Observe os resultados da avaliao funcional de indivduos com os paravertebrais encurtados. Deve-se along-los antes e aps os abdominais. Clientes com abdominais muito fracos devero fazer somente flexo parcial da coluna e na diagonal com pernas cruzadas. 5 No Cross over / Pulley alto melhor e mais eficiente fazer no banco inclinado, sentado com a Corda 6 Na flexo da coluna (parcial), segurar o quadril flexionando as cristas ilacas anteriores e orientar o mximo de flexo. at esta amplitude que o cliente deve flexionar a coluna. 7 Em hrnias de discos postero-lateral realizar o abdominal com o arco lordtico fisiolgico usando colchonetes / camisas ou at com os joelhos extendidos. Sempre pedir o laudo mdico. Plano Eixo Articulao Mov. Concntrico Mov. Excntrico Musculaturas Sagital Latero-lateral Coluna Torcica Flexo Extenso Reto do Abdomem, oblquos interno e externo

24 Exerccio (Lower beck selection ou Life) Posio inicial Sedestao, coluna lombar bem apoiada e flexionada. Execuo do movimento O cliente executara uma extenso e flexo lombar. Regulagem Primeira (apoio das costas): deve estar sobra a escpula. Segunda (roldana): deve proporcionar um amplitude adequada para o cliente. Observaes: 1 Para hrnia de disco aconselhvel desde que esta seja postero-lateral ( a mais comum, 90% dos casos) . Se for anterior somente abdominais entre outros exerccios para o tronco. 2 Utilizar entre 10 a 20 repeties, especialmente para os iniciantes. 3 Pode-se utilizar os trs apoios com extenses de quadril e braos, alternados. 4 Na mquina, isolar a articulao do quadril e no realizar grande amplitude. Usar 70 a 100. 5 Os exerccios de Core Training, tipo pontes, perdigueiro e no Bosu e na bola Sua so os ideais. Plano Eixo Articulao Mov. Concntrico Mov. Excntrico Musculaturas Sagital Latero-lateral Coluna lombar Extenso Flexo Eretores espinhais

25 Extenses do quadril com caneleiras: Posio 3 apoios, flexionar os cotovelos. Estender o quadril evitando a utilizao dos paravertebrais. Pode ser feito com o joelho flexionado (o ideal usar com mais carga) ,com o joelho estendido (o ideal no banco baixo) e chutando (estendendo o joelho e o quadril) no cho No apertar as caneleiras na perna (dificulta o retorno venoso) e propicia o aparecimento de micro varizes (para mulheres que tenham propenso). Devemos utilizar mais este exerccio para otimizar melhor o uso da sala

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Pode-se usar um pouco mais de repeties pois nem sempre a intensidade adequada, pois a sobrecarga s vezes pequena para alguns indivduos Pode-se usar tambm o pulley baixo. Recomendamos mais o com o joelho estendido e 3 apoios no banco baixo Outra boa variao interessante decbito lateral com extenso do quadril e joelho contra a gravidade e no com movimentos paralelos ao cho. Deitar a cabea em cima do brao estendido Manter a cabea com o pescoo alinhado e sem hiperextenso da coluna

Plano Eixo Articulao Mov. Concntrico Mov. Excntrico Musculaturas

Sagital Latero-lateral Coxo Femural Extenso Flexo Glteo mximo, bceps femural (longo), semitendinoso e semimenbranoso

26 Flexo plantar dos ps Local ideal deste exerccio: Leg Press ou mquina especfica Executar o mximo de amplitude articular Manter os joelhos em posio de extenso. No de hiperextenso Este movimento com os joelhos flexionados (sentado) exercita somente o msculo solear e no os gastrocnmios .

Plano Eixo Articulao Mov. Concntrico Mov. Excntrico Musculaturas

Sagital Latero-lateral Tornozelo Flexo Plantar Dorsiflexo Gastrocnmio, solear, flexor longo dos dedos e hlux

27 Cross Over: Para desenvolvimento dos peitorais fazer curvado e com flexo horizontal. Para desenvolvimento dos dorsais, fazer em p, ereto e aduo dos ombros. Podem ser unilaterais Fazer o movimento com os cotovelos semiflexionados. Cuidado para no flexionar os cotovelos a 90 e evitar o uso do trceps/bceps Utilizar movimentos que no sobrecarreguem os ligamentos/tendes dos ombros. Em geral so os com muita amplitude no incio do exerccio Plano Eixo Articulao Mov. Concntrico Mov. Excntrico Musculaturas Frontal Antero-Posterior Ombro Aduo Horizontal Abduo Horizontal Deltide anterior, Peitoral maior ( pores esternal e clavicular ) e Coracobraquial

28 Remada alta: Indivduos com tendinites, bursites, etc devem usar amplitudes at 80 Pode-se usar com barra mdia, halteres, pulley baixo, puxadores baixos e etc. Indivduos com problemas cervicais devem evitar este exerccio especialmente com barra longa e pulley baixo
o

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Na correo observar a completa extenso dos cotovelos, pegada com abertura suficiente para os ombros no ficarem abduzidos. O ideal usar uma pequena aduo das escpulas - a sobrecarga na cervical menor. Tocar o cliente nos ombros e ajeitar a postura ideal a. Flexo dos cotovelos: b. Rotao superior das escpulas: Plano Sagital Eixo Latero-lateral Articulao Ombro e Cotovelo Mov. Concntrico Abduo do ombro e flexo do cotovelo Mov. Excntrico Aduo do ombro e extenso do cotovelo Musculaturas Bceps, braquial e braquio-radial Abduo dos ombros: Supra-espinhal e deltide medial Trapzios II e IV e rombides Elevao da cintura escapular: Trapzios I, II e IV e rombides

29 Abduo dos ombros com halteres: Fazer em p ou sentado no banco inclinado Pode-se fazer com cotovelos flexionados a 90 ou semi-flexionados. No primeiro usa-se mais sobrecarga Em p fazer com ps paralelos afastados com um p a frente afastado do de trs. Nunca com os joelhos semi-flexionados. o o Abduzir os ombros at o movimento de flexo da cintura escapular entre 90 e 120 . Podeo se ir at a abduo completa dos ombros, mas fazer uma rotao externa a partir de 100 / o 120 Clientes com escpulas aladas podem usar esta amplitude com a rotao externa dos ombros Plano Eixo Articulao Mov. Concntrico Mov. Excntrico Musculaturas Frontal Antero-Posterior Ombro Abduo Aduo Trapzios II e IV e rombides Abduo dos ombros: Supra espinhal e deltide mdio Elevao da cintura escapular: Trapzios I, II e IV e rombides

30 Cruxifixos inversos: Fazer extenso horizontal (ombros a 90) A tendncia aduzir os ombros e ajudar com os dorsais e peitoral poro esternal entre outros Os cotovelos ficam semi-flexionados. Evitar extenses de cotovelos - roubos A sobrecarga em geral pequena Aduzir a cintura escapular ao final. Tocar o cliente mostrando-lhe o movimento correto segurando nos seus ombros Executar o mximo de amplitude Pode-se fazer uma rotao externa dos ombros junto com a extenso horizontal Utilizar puxadores altos e banco alto com halteres Transverso Longitudinal Ombro Abduo horizontal

Plano Eixo Articulao Mov. Concntrico

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Mov. Excntrico Musculaturas

Aduo horizontal Trapzio III e rombides, Infra-espinhal, deltide medial e posterior e redondo menor

31 Rosca punho: Ideal para atletas de artes marciais e que usem os msculos do punho tipo tnis, voleibol, etc. Indivduos que trabalham intensamente com computadores podem ser beneficiados tambm O exerccio ideal seria com a barra longa/mdia com o brao apoiado na coxa com o indivduo sentado. Halteres podem ser usados assim como o pulley baixo Descer a barra at a ponta dos dedos para o estmulo dos msculos flexores dos dedos Outra opo (no muito adequada) seria em p com a barra longa/mdia atrs do corpo Pode-se prescrever tambm a rosca punho inversa que d nfase aos extensores dos punhos. S que estes so pouco usados por atletas e no dia-a-dia Sagital Latero-lateral Punho Flexo Extenso Flexores profundo e superficial do carpo, flexor radial do carpo e flexor ulnar do carpo

Plano Eixo Articulao Mov. Concntrico Mov. Excntrico Musculaturas

31 Flexo do(s) ombro(s) em p : A melhor estratgia fazer unilateral com os ps afastados pela frente e com algum apoio da mo contrria ao movimento No recomendvel fazer simultaneamente com a barra, halter ou no pulley. A sobrecarga na coluna lombar e cervical muito grande Este exerccio s deve ser prescrito para clientes avanados e do sexo masculina. Os msculos do ombro que ele trabalha j so usados nos exerccios Supino e Voador (principalmente) sendo que com mais eficincia, segurana e praticidade Sagital Latero-lateral Ombro Flexo Extenso Deltide poro anterior, Serrtil anterior e trapzios II e IV, trapzios I e II, rombides e elevador da escpula

Plano Eixo Articulao Mov. Concntrico Mov. Excntrico Musculaturas

32 Rotao interna e externa dos ombros : Exerccios ideais para instabilidades msculo-articulares da articulao do ombro e cintura escapular Fortalecem msculos do manguito rotador que estabilizam o mero na cavidade glenide Ideal que sejam executados nos puxadores / pulleys regulveis Pode-se fazer com halteres, mas perde-se em eficincia

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Plano Eixo Articulao Mov. Concntrico Mov. Excntrico Musculaturas

Transverso Longitudinal Ombro Rotao Interna ou Externa Rotao Interna ou Externa Rotao interna dos ombros: Redondo maior e sub-escapular Rotao externa dos ombros: Infraespinhoso e redondo menor

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RECOMENDAES PRTICAS PARA O ATENDIMENTO E ORIENTAO NA MUSCULAO


Qualquer cliente independente da idade ou condicionamento fsico pode e deve fazer musculao. Na dvida, consulte a coordenao. O mais importante no treinamento da musculao a alta intensidade/sobrecarga a ser usada. Mais do que as sries, repeties e freqncia semanal. Enfatizar j no primeiro treino a execuo de repeties mximas e aument-las assim que puder. Ensine-o como mudar as cargas no programa No esquea de colocar a trava de segurana dos agachamentos no Smith e no deixe ningum fazer exerccios de supino com a barra longa sem a assistncia de um professor ou aluno experiente. Ao prescrever os exerccios recomende os aparelhos menos usados. Estimule os pesos livres. Recomende ginstica localizada sempre que possvel, alm das outras atividades coletivas. Melhora a reteno. Quando a sua academia comprar aparelhos, teste--os antes para evitar surpresas desagradveis. Prescrever exerccios conjugados e/ou com grandes grupos musculares sempre que possvel e especialmente para iniciantes/sedentrios/obesos. Orientar os clientes a dividirem/revezarem os aparelhos e limparem os mesmos aps o uso. Recomendar toalha. Ao lanchar, procure um horrio vazio e que no tenha muitas coisas a fazer. Caso voc trabalhe at 3 horas, no permitido sair para lanchar. Em turnos acima de 4 horas, caso, queira lanchar, tem 10 a 15 minutos. Sempre que possvel, procure treinar na academia que trabalha. Assim voc conhece bem a aparelhagem e tem um maior contato com os clientes da academia. Quando estiver em sala, lembre das aulas de Indoor Cycle, ginstica localizada e lambaerbica e imagine os profissionais destas atividades parados e desanimados. Anime--se e d o mximo de si. Utilize sempre os dados da avaliao funcional e valorize-a. Estimule a reavaliao Em meses cheios, tipo agosto, setembro, maro, etc., o seu trabalho aumenta. A sua movimentao em sala precisa ser mais rpida, dinmica e com mais criatividade para atender a todos. Idias: 1. Prescrever o treinamento (escrever ou digitar) enquanto o cliente aquece. 2. Passar programas a 2 clientes ao mesmo tempo. 3. Prescrever o treinamento aps o trabalho em sala. 4. Ao alongar, diminuir o tempo e dar nfase aos grupamentos musculares mais encurtados. 5. Orientao da freqncia cardaca mais rpida eIou para os que mais precisarem. 6. Dar descansos de 3 a 5 minutos ao passar programa a iniciantes.Passar direto 3 sries com 1 a 2 minutos de intervalo pode em alguns casos ser uma boa estratgia, e se necessrio, diminuir o nmero de exerccios. Abdominal um exerccio complexo de ser prescrito. Siga as orientaes abaixo: 1. A fora do abdominal depende da flexibilidade da coluna. Indivduos que no tem uma boa execuo devem ser orientados para alongar os paravertebrais antes e depois. 2. Flexo inversa no deve ser usada em indivduos obesos, sedentrios extremos ou com pouca mobilidade lombar. Observar a execuo antes de prescrever. D preferncia aos com pernas cruzadas e com uma das mos atrs da cabea. Quanto mais intensidade nesse exerccio, melhor. O nmero ideal de 10 a 25 repeties. Use sempre que possvel sobrecargas extras. 3. Nunca use infra e supra! Essa diviso a nvel fisiolgico e biomecnico inexistente. 4. Nunca utilize os abdominais na mquina com os ps e o quadril fixos, pois trabalham menos os abdominais. A no ser nas mquinas abdominal total da LifeFitness e Technogym. 5. Para iniciantes, sempre prescrever os exerccios no cho e educando o movimento. S use a mquina com os que insistirem muito e que no forem convencidos por voc. Caso utilize qualquer mquina (Technogym ou LifecFitness) nunca prescreva unilateral para no sobrecarregar o uso da mquina ).

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6. A sobrecarga nos braos deve ser utilizada. Pegue as informaes do teste de abdominal 1 e 2 na avaliao funcional. S use sobrecarga de halteres e de caneleiras para quem executar o exerccio com facilidade e com as mos atrs da cabea. Para iniciantes, prescreva um programa pequeno, simples de fazer e mximo de 10 exerccios. Utilize grandes massas musculares e sempre com alta intensidade. Utilize poucas sries. Pense primeiro na aderncia aos exerccios do que em resultados. RECOMENDAES AO COLOCAR OS CLIENTES NOS APARELHOS DE MUSCULAO NA PRIMEIRA AULA 1. Explicar o Exerccio: Nome e Msculos 2. Pr-Regular o aparelho 3. Colocar o cliente no aparelho e checar se as regulagens esto adequadas. 4. Explicar o movimento e fazer ele executar. Tocando e orientando. 5. Corrigir tocando e em 2 a 3 planos diferentes e com observaes atentas. Corrigir posio dos msculos no exercitados tambm. Citar os erros mais comuns de execuo. 6. Ficar do lado dele em todas as repeties.Nas outras sries no. 7. Retirar o cliente e orienta-lo dos procedimentos a executar ao sair. 8. Educa-lo de como evitar sobrecargas na coluna, principalmente ao colocar as sobrecargas e pegar halteres e caneleiras. 9. Tirar dvidas e orientaes finais Importante: Voc tem que treinar para conhecer melhor os aparelhos Em cada aparelho: Fazer o mximo de amplitude possvel Orientar que obrigatrio o revezamento nos aparelhos Adaptar a mquina ao cliente Ao colocar a carga nivelar por baixo e escutar o cliente. PRESCRIO DE EXERCCIOS PARA FLEXIBILIDADE A incluso de exerccios de flexibilidade baseada na crescente evidncia dos seus mltiplos benefcios: Aumento na amplitude articular e funcional, aumento da performance muscular e provavelmente na preveno e tratamento de leses msculo-articulares (que necessitam de mais estudos bem controlados j que apenas estudos de observao atestam estas ltimas melhoras). Existem 3 tipos de exerccios para o desenvolvimento da flexibilidade: PNF (Proproceptive neuromuscular facilitation), esttico e balstico. Muitos estudos (Cornelius e Col 192, Sady e Col 1982) demonstram que o mtodo PNF superior aos outros mas complicado de ser executado e necessita ser feito por pessoas bem treinadas. O esttico mais prtico e tambm efetivo alm de ser melhor que o balstico j que relaxa mais a musculatura e gera menos tenso nos tendes e estruturas articulares. Estudos demonstram que o ideal ficar em uma posio de dor ou desconforto por 10 a 30 segundos.Tempo maior que este no h benefcios significativos (Bandy e Col 1994, Borms e Col 1987, Taylor e Col 1990). O nmero de sries ideal segundo Taylor, 1987 de 4, tendo mais sries mnimos ganhos de flexibilidade. A freqncia semanal ideal de 2 a 3 vezes por semana. Os grupamentos musculares que necessitam mais ser alongados so os flexores dos joelhos e coluna lombar para a preveno de lombalgias e melhor desenvolvimento dos abdominais. E os ombros e cintura escapular para a melhora da postura e preveno de dores ou leses no pescoo. Para atletas ou praticantes de atividades esportivas o programa deve ser especfico para os grupamentos musculares mais utilizados (observao do autor deste resumo).

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RECOMENDAES BSICAS PARA PRESCRIO DO TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE Definio: a amplitude de movimentos ao redor de uma ou mais articulaes. Benefcios: Pode previnir ou melhorar as dores e leses msculo-articulares. Previne as dores e leses na coluna, melhora o equilbrio msculo-articular e a postura. Pode ou no aumentar a performance nos exerccios e aprendizado desportivo. Este artigo tem como objetivo padronizar a prescrio prtica dos exerccios de flexibilidade na sala de musculao. Em primeiro lugar a sala de musculao alm de um centro de exerccios de contra-resistncia, um centro de flexibilidade e de treinamento aerbio. Portanto temos que prescrever, educar, supervisionar e acompanhar detalhadamente cada um dos 3 distintos e importantes treinamentos. Para o desenvolvimento da flexibilidade, os nossos clientes tm 3 opes: 1. Nas aulas especficas coletivas. 2. Individualmente utilizando o nosso quadro ilustrativo e mais as nossas explicaes. 3. Com a nossa assistncia direta nos exerccios. Para os clientes com tempo disponvel, pouca flexibilidade e ou estressados, orientar as aulas coletivas. So motivantes e com uma boa durao de treinamento. No caso 2, ensine o seu cliente detalhadamente como alongar nos diversos locais disponveis da sala: Cadeira de alongamentos, no Spaldar ou no cho. No esquea de a partir da avaliao funcional, orientar os grupamentos musculares a serem desenvolvidos. Explique--lhe a fisiologia bsica e sempre utilize os alongamentos estticos. No caso 3, abaixo iro as recomendaes bsicas da nossa metodologia de alongamento assistido. um dos 'nossos grandes diferenciais e os clientes adoram. RESUMO DA PRESCRIO DO TREINAMMENTO DE FLEXIBILIDADE: Freqncia semanal: 2 a 3 vezes por semana Tempo mximo na posio: 10 seg. (assistido) e 10 a 30 seg.(individual). Utilize mais os estticos. Sries: 1 a 4 Durao: 15 a 45 minutos Estudos mais recentes: Alongamento antes no previne leses em qualquer situao (Shrier I, BMJ, Thacher SB e Stoup DF 2002. Gelchrist J. et al. Medicine Science and Sports Exercise 2004. Herbert, RD, Gabriel M, BMJ, 2002 e Shrier J, Clin J, Sports Medicine 1999). Dificil de afirmar quem deve alongar antes. Depende do caso. Em atividade recreacionais e no competitivas, pode-se alongar sem grandes prejuzos. A fora e potncia diminuem aps alongamentos antes dos exerccios ou esporte. A diminuio da fora e da potncia em salto em altura e distncia, fora issomtrica e torque de fora isomtrica de 2 a 5%. Importante para atletas e no para no atletas (que no se preocupam com a performance). Pode significar o pdio ou no. Alongamento melhora a economia de movimento (a quantidade de O2 necessria a uma certa distncia). Ento devemos analisar cada caso j que para corredores de velocidade por exemplo os alongamentos diminuem a fora e potncia mas melhoram a economia do movimento. Alongamentos regulares aumentam a fora, potncia e economia de movimento de 2 a 5% (Shrier I, 2004, Clin J, Sports Medicine).

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RECOMENDAES BSICAS PARA O ALONGAMENTO ASSISTIDO: Orientar o cliente a sempre alongar szinho antes de voc o fazer. Quando o corpo est aquecido os movimentos tambm so facilitados. Alongar at o limite da dor onde o cliente diga a posio ideal e mant-la por 10 segundos. O alongamento que usamos o esttico. Ele alia a segurana com a praticidade-e a eficincia ao contrrio dos balsticas e PNF. No personal training aconselhamos o PNF tambm. Olhar na avaliao funcional os locais que devem ser mais alongados e enfatiza-los. Tambm o consulte para que voc tenha mais informaes. No esquea de perguntar se ele est com alguma dor muscular ou leso e o local. Evite de alongar de forma unilateral e repetir grupamentos musculares desnecessariamente. Use a criatividade para alongar o mximo de msculos em um s movimento. Este treinamento nunca pode passar de 10 minutos. O ideal que seja de no mximo 6 minutos. Voc tem muitas atividades a fazer em sala. Este alongamento assistido um complemento! Enfatize que deve ser mais longo e que voc s vai ajudar a complementar. Use a criatividade e a inteligncia! Caso voc esteja passando programa para algum cliente e algum lhe pea para alongar, o faa perto dos exerccios que voc est prescrevendo. 0 ideal que seja nos abdominais ou nos exerccios com pesos livres (caneleiras, halteres, etc). Fale para ele para fazer 3 sries. Caso sejam 2 que querem alongar, alongue um e oriente o outro o que alongar sozinho e depois troque. Aproveite esta hora para alcance de objetivos cognitivos e afetivos, tirar dvidas e at conversar est a hora ideal. . proibido estalar a coluna! Se voc quiser faz-lo, traga os artigos cientficos que justifiquem est metodologia perigosa e totalmente desnecessria. Caso o cliente queira, explique-lhe porque no usamos esta metodologia. Pode pode fraturar ou deslocar uma vertebra alm de a longo prazo levar a uma osteoartrose mais precoce. Caso o seu cliente seja atleta, enfatize os grupamentos musculares que mais necessitam ter mobilidade no seu desporto. Caso voc observe que o seu cliente tenha hipermobilidade em algum segmento, no necessrio along-lo mais. D as devidas orientaes tcnicas. Locais mais importantes a serem trabalhados segundo observamos na avaliao funcional: Flexores dos joelhos, coluna e ombros/cintura escapular. Para enfatizar mais o treinamento, voc pode dividir o alongamento por membros inferiores e superiores e alternar os dias. D sempre mais nfase em alongar os agrupamentos musculares no exercitamos na musculao. Eles esto mais descansados. Mulheres necessitam alongar mais coluna lombar e quadrceps/flexores do quadril e homens ombros/cintura escapular, coluna lombar e flexores dos joelhos. Grupamentos musculares a serem alongados na nossa metodologia e por 6 minutos (com 10 seg. Na posio mxima). Voc pode variar de acordo com as necessidades do cliente, mas no invente! Sentado (iniciar nesta posio): Pescoo: Frente e dos dois lados. Ombros: Aduo unilateral os 2 lados. Extenso horizontal com mos atrs da cabea. Extenso horizontal com mos na cintura. Flexores dos joelhos: Unilateral com um joelho flexionado e empurrando na coluna torcica. Com as pernas afastadas em 3 direes. Coluna lombar: Com joelhos flexionados e afastados empurrar o tronco frente. Executar 2 vezes pela sua importncia. Deitado (encerrar nesta posio): Decbito dorsal, empurrar os dois membros inferiores ao lado do torax. Orientar a fazer sozinho (no precisa de ajuda) Quadrceps unilateral em p no spaldar ou no. Panturrilhas unilateral no calo ou empurrando a parede.

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PARA RESUMIR: 1. Faltam mais estudos com diversas populaes para termos mais respostas. 2. Para a musculao no necessrio alongar antes para aquecer. 3. Para a corrida de mdia ou curta distncia j interessante alongar antes pela economia do movimento. 4. O alongar antes tambm no faz mal pois no h muito prejuizo na performance de no atletas de 2 a 5%. 5. O importante alongar regularmente e manter boa flexibilidade msculo-articular pois tem grandes benefcios na sade e na performance. 6. Foi feito um estudo por Cornellius em 1988, publicado na sports Medicine, com corredores que alongaram antes e depois do treinamento. No houve diferenas significativas na melhora da flexibilidade. Ento podemos alongar tranquilamente, sem prejuizos na performance ou leses aps o treinamento da musculao. O ideal seria alongar em outra sesso de treinamento, mas no em muitos casos prticos. 7. Para esportes onde a flexibilidade muito importante para a perfeio e a plasticidade do movimento como o Balet, ginstica olmpica, etc, importante alongar antes da competio. A perda de 2 a 5% que possa haver na impulso vertical, por exemplo, no significativa em relao a postura correta ou a mais exigida nas coreografias. J no salto em altura, com certeza no indicado alongar antes. Ou seja, importante analisar cada caso. O esporte praticado, aspectos psicolgicos, o nvel de flexibilidade do atleta e o tipo de alongamento. METODOLOGIA A!BODY TECH DE AVALIAO DO TREINAMENTO 1. Avaliao Funcional A-Geral B-Especfica C-Reavaliao

1. Avaliao na Musculao A) B) C) D) E) F) Anamnese Reviso da avaliao funcional e a sua passagem para a musculao Avaliao da satisfao e entendimento dos exerccios pelo cliente Pesquisa no programa de musculao Pesquisa constante de satisfao Controle da rede de clientes: faltas, desistncias, etc.

2. Avaliao nas aulas coletivas A) Iniciante: Colocar o nome e caractersticas na rede/controle de clientes. Perguntar se fez avaliao funcional Perguntar se tem dores/leses msculo-articulares, uso de medicamentos ou suplementos, problemas de sade ou doenas em geral. Anotar na ficha. B) Controle da rede de clientes: faltas, desistncias, etc. C) Avaliao e feedback individual constante da performance orientando e motivando D) Pesquisa constante de satisfao SUPLEMENTOS DIETTICOS E PERFORMANCE Uma nutrio balanceada que nos fornea todos os nutrientes em quantidade e qualidade fundamental para a melhora/manuteno da nossa sade, esttica corporal e performance. Nem sempre atravs da alimentao tradicional ingerimos todos os nutrientes necessrios para as nossas demandas metablicas dirias. importante tambm lembrar que nossos clientes e at mesmo ns estamos sempre atrs de um suplemento diettico que nos ajude a treinar com mais eficincia, disposio e ao mesmo tempo melhore a nossa composio corporal mas sem prejudicar a nossa sade. Ento surgem dvidas em todos ns que trabalhamos na rea de atividades fsicas sistematizadas: o que tomar? Devemos orientar suplementos aos nossos clientes? Quais? So

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seguros? O ideal que o nutricionista os oriente a partir de uma avaliao nutricional detalhada e personalizada. Para isto oriente o A!Body Tech Nutririon. A discusso e a reviso da bibliografia bastante complexa e extensa. Em uma recente anlise do nmero de suplementos nutricionais em revista de fisiculturismo e fitness vendidas em bancas norte-americanas constatou-se 89 tipos de suplementos em 311 produtos diferentes e com 235 ingredientes diferentes! Fizemos uma ampla reviso da literatura cientfica da rea, com base no livro The Ergogenic Edge de Melvin Willians PhD entre outras bibliografias e listamos os suplementos dietticos mais eficientes e seguros para que possamos comentar com os nossos clientes. Mas ateno! No os oriente. Deixe para o nutricionista ou mdicos fazerem, pois s eles podero combin-los com a alimentao e os possiveis remdios que o cliente ingira. Mas voc tem de ter uma opinio formada ou conhecimento do assunto, pois os suplementos esto nos livros de fisiologia do exercicio que usamos e interagem na prescrio do treinamento fsico que fazemos aos nossos clientes. Achamos necessria esta iniciativa j que h no mercado uma srie de produtos ineficientes e que levam a riscos considerveis aos seus usurios. A sua utilizao atravs de profissionais geralmente ligados a venda ou profissionais da sade sem formao acadmica consistente. Listamos abaixo 6 tipos de suplementos que podem ajudar aos nossos clientes nos seus objetivos. No deixe de lembr-los que estes s sero eficientes quando acompanhados de uma dieta balanceada e um treinamento fsico apropriado. Siga sempre estas regras importantes ao orientar o uso destas substncias: 1. Oriente o seu cliente a procurar um nutricionista ou mdico especialista para melhores resultados e segurana; 2. Caso aconteam sintomas anormais como diarria, palpitaes, manchas na pele, alergias, insnias, taquicardia, depresso e etc. Oriente o seu cliente a procurar o mdico ou o nutricionista. 3. Indivduos cardacos, diabticos, hipertensos ou com qualquer doena crnica, grvidas e os que tomam medicamentos devem ser orientados a s ingerirem suplementos dietticos com orientao mdica. O mesmo procedimento deve ser adotado a quem tem mais de 50 anos. 4. Nenhum suplemento deve ser o substituto de uma alimentao balanceada que tenha como base frutas e verduras, carnes, laticnios, gros e cereais em quantidades e qualidades ideais. 5. Enfatize a importncia de ingerir os alimentos acima na forma integral (nos casos dos cereais e gros) e com um mnimo de gorduras e acares neles. Nenhum suplemento por melhor que seja substitui (e sim complementa) uma dieta balanceada. 6. Nunca se impressione pelo que publicado e divulgado em revistas, TV ou outros meios de comunicao ou at mesmo por profissionais formados da rea de sade. Sempre desconfie dos apelos promocionais e procure sempre pesquisas na literatura cientfica. Os fabricantes usam de todas as estratgias de marketing moderno e se utilizam de profissionais inescrupulosos ou sem conhecimento do assunto. Em geral a FDA (Food and Drug, Administration) no avalia estes tipos de produtos j que no so classificados como remdios. 7. Abaixo esto relacionados os 08 melhores suplementos do mercado levando em conta: Descrio do produto Justificativa da eficincia Segurana no uso Dosagem recomendada 1 - Creatina Efeito principal Aumento da massa corporal magra e melhora da velocidade e potncia. Descrio uma substncia natural encontrada em pequenas quantidades em alimentos de origem animal e que tambm pode ser sintetizada pelo nosso organismo no fgado e rins a partir de alguns aminocidos. uma das substncias fundamentais na gerao de energia do sistema ATP-Pc que utilizado em esportes e exerccios fsicos de fora, potncia ou velocidade com curta durao e alta intensidade. A sua suplementao melhora a performance nestes exerccios pois aumenta a quantidade de fsforo-creatina no msculo. O seu uso seguro, legal e no existe nenhum estudo que comprove o seu perigo. A dosagem recomendada de 20,0 g por dia em 4 dosagens iguais de 5,0 g por 5 dias e 2,0 g dirios posteriormente. Aumenta a nossa massa muscular pelo aumento da sntese protica e/ou acmulo de gua corporal. melhor e mais econmico utilizar as frmulas puras em p diludo em lquido. S tem

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resultados quando acompanhada de treinamento cm alta intensidade. Tomar no horrio mais conveniente. No ingerir junto com cafena (Caf, guaran, mate, etc) pois parece diminuir a absoro da creatina. 2- Cafena Efeito Principal Diminui a fadiga, aumenta a disposio geral, metaboliza mais gordura em atividades aerbias de longa durao. Descrio Melhora da performance no treinamento em exerccios longos. considerado um suplemento farmacolgico natural, j que est presente em vrias bebidas que consumimos em especial ch, caf, guaran em p, etc. estimulante do sistema nervoso central e entre outras causas estimula a secreo de epinefrina da glndula adrenal que leva a uma maior eficincia do sistema cardiovascular e a produo de energia. Em treinamentos aerbios de longa durao propicia a maior utilizao de cidos graxos livres e uma menor utilizao do glicognio muscular (fator limitante no exerccio, e com menos gasto calrico que a energia vinda da gordura). A cafena tambm melhora o desempenho do sistema ATP-Pc facilitando a liberao de clcio que leva a uma contrao muscular mais eficiente entre outras causas. relativamente segura, mas pode causar dependncia em doses altas. A dose recomendada de 5mg por quilo de peso. Cuidado um caf tem em mdia 100mg e a dosagem ideal por dia de cafena no deve ser ultrapassada na dosagem acima. indivduos hipertensos devem consultar o seu mdico (pois a cafena contra - indicada nesses casos). Dose recomendada: 1 a 3 cafs, antes da atividade ou um copo de mate diet . Ingerir mais lquidos diariamente e durante os exerccios. ( consumo mximo dirio de 3 cafs, em mdia 300 mg, para evitar dependncia e efeitos colaterais. No pode ser usada por hipertensos, fumantes e anmicos. OBS A cafena tambm aumenta a sudorese e deve ser acompanhada de uma ingesta maior de lquidos e ser limitada no treinamento em ambientes quentes e midos. 3 - Protenas / Amnocidos Efeito Principal Aumento da massa muscular e fonte auxiliar de energia. Descrio Protena um nutriente essencial encontrado em muitos alimentos e em especial os de origem animal. Tem 3 funes importantes nos exerccios fsicos: o principal nutriente envolvido no crescimento, desenvolvimento e reparao de todos os tecidos corporais, alm de ser uma fonte auxiliar de energia. essencial na regulao do metabolismo. formada por 20 diferentes aminocidos e a sua ingesto diria de 0,8g at no mximo 1,8g por quilo de peso corporal. Esta ltima dosagem a mxima indicada para atletas ou indivduos que treinam intensamente. Difcil de ingerir na quantidade mxima pois tem que ter muita disciplina. Outra dificuldade inger-Ia com reduzidas quantidades de gorduras nas carnes e laticnios (leite, queijo, etc.). Os suplementos proticos recomendados tm que levar em conta a praticidade, custo e devem ser complementares a dieta normal e com um mnimo de calorias em geral. Pode ser em barras, lquido ou em p. Dosagem ideal complicada e sugerir o uso nas refeies com baixa protena. O seu uso bastante seguro e sem efeitos colaterais at 1,8g por quilo de peso. bom lembrar que protena e aminocidos so as mesmas substncias. A primeira formada pela segunda. aminocidos foi uma terminologia usada a nvel de marketing ou para atrair mais compradores. 4 - HMB (-hidroxi Metilbutirato de clcio) Efeito Principal Aumento da massa muscular Descrio HMB uma substncia gerada atravs do metabolismo da leucina, um aminocido. O seu efeito no nosso organismo provavelmente diminuir as micro-Ieses no tecido muscular nos exerccios de alta intensidade e extenuantes. O seu mecanismo de ao ainda desconhecido e provavelmente devido a sua influncia nas atividades das enzimas e/ou na sua incorporao nos processos celulares. A sua utilizao parece ser segura e a dosagem ideal de 1,5g a 3,Og por dia em 3 doses iguais dirias. Tem o inconveniente de ter o preo alto e deve ser usado essencialmente para indivduos que utilizam em seu treinamento exerccios de contra-resistncia (musculao)

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5 - Suplementos de Multivitaminas e Minerais Efeito Principal Suprir provveis carncias nutricionais de dietas desequilibradas ou de baixa ingesto calrica. Combatem a produo de radicais livres. Descrio As vitaminas e os minerais esto envolvidos em quase todos os processos metablicos do nosso corpo em geral e so supridas em uma dieta normal balanceada. Indivduos com alto gasto calrico e/ou atividade fsica intensa e alimentao desequilibrada recomendado o uso destes .suplementos. Os mais recomendados so aqueles que contm todas as vitaminas e os sais minerais essenciais que em geral vem em um comprimido s e com 100% do necessrio dirio (ROA). totalmente contra-indicado o uso destas substncias isoladas e em mega doses sem orientao mdica, j que podem ter efeitos colaterais graves a longo prazo. No esquea de enfatizar a importncia da ingesto de frutas e verduras diariamente pois alm delas terem vitaminas e sais minerais, tm substancias chamadas fitoqumicos que previnem contra a maioria das doenas degenerativas (cncer, ateriosclerose, etc.) e no existe em nenhum comprimido e, dosagens ideais. A dosagem ideal de no mximo 1 cpsula dia, e, cuidado j que a maioria dos suplementos dietticos e alguns alimentos j so enriquecidos com vitaminas e sais minerais. 6 - Substituto de Refeies (Engineered Dietary Supplements) Efeito Principal Substituem uma refeio com qualidade e praticidade. Descrio So os suplementos que contm em geral protenas, carboidratos e gorduras (reduzidamente) alm de vitaminas, sais minerais e outros vrios ingredientes ergognicos. Tem por objetivo aumento da massa muscular e reduo do % de gordura. Tm sua validade pois substituem uma refeio com bastante qualidade e poucas calorias. So prticos, de sabor agradvel e de fcil utilizao. Nunca devem substituir a alimentao normal e balanceada e so bem superiores aos lanches rpidos que fazemos na rua baseados em frituras e excessos de calorias. So tambm bastante seguros e no devem ser ingeridos com plulas de vitaminas e sais minerais, pois estes geralmente j as contm. Nem substituir mais de uma refeio tradicional. Podem ser ingeridos em p e em barras geralmente e devem ser acompanhados de frutas(para ficarem mais nutritivos). A dosagem recomendada de difcil recomendao pois dependem da ingesto calrica total e o ideal que substitua o "Fast Food" ou refeies desequilibradas. No se impressione pelas substncias que eles contm, pois geralmente no tem nenhum efeito benfico na performance. Contamos com a sua colaborao para aumentarmos os resultados do treinamento dos nossos clientes. Caso voc tenha alguma sugesto, crtica ou idia entre em contato conosco. 7 - Glutamina Efeito principal - fortalecimento do sistema imunolgico e ao anti-catablica dos aminocidos musculares, em especial BCAAs. Descrio - o amino cido mais abundante no plasma e nos msculos e serve como fonte de energia nas clulas do sistema imunolgico. Durante situaes de stress (dentre elas o exerccio fsico intenso), grandes quantidades de glutamina so solicitadas do msculo. Neste caso, a perda de glutamina acaba por exigir que outros amino cidos, particularmentre BCAAs, sejam recrutados para refazer esta perda, ou seja, diminuindo a disponibilidade de amino cidos para o crescimento muscular e recuperao. Dosagem - Doses de at 20 gramas por dia no acarretam quaisquer problemas para a sade. Porm, a sugesto de uso de: 5 gramas aps a atividade fsica e 5g antes de deitar para dormir.

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8 - CLA Efeitos principais proteo contra o cncer; reduo de colesterol LDL (colesterol ruim). Porem, alguns estudos indicam reduo do HDL (colesterol bom). Assim, antes de us-lo, certifique-se de que seu colesterol HDL est alto ou normal;- reduo de gordura abdominal (este efeito est ligado melhoria da sensibilidade insulina); - melhoria da funo imune Descrio - uma gordura derivada dos cidos graxos da srie Omega 6, mas com algumas alteraes estruturais. Dosagem - 3 gramas por dia, dividas em 1g (3 vezes ao dia, antes ou junto s refeies. O uso de CLA ideal o TRANS10 CIS12, segundo os estudos, ao contrrio do TRANS11 CIS9. A maioria dos suplementos no informa isso nos rtulos. PERFIL DO PROFISSIONAL QUE APRIMORAMENTO E CRESCIMENTO UMA ACADEMIA PRECISA PARA O SEU

Dominar tcnicas de atendimento aos clientes. Dominar os conhecimentos cientficos da sua rea tcnica. Saber trabalhar em equipe. Falar e ler em ingls. Dominar as tecnologias informatizadas e a utiliz-las de maneira produtiva. "Gostar de gente". Estar atualizado com o que h de mais atual. Ter cultura geral, conhecimento tcnico abrangente bom e excepcional em sua rea de atuao. Ter iniciativa, criatividade e trazer mais solues que problemas. Criar novas reas de atuao e projetos. Encontrar o seu espao na equipe. Ter ambies de crescer e aprender. Visitar outras academias e manter contato com outros colegas da rea. No dar aula de (ginstica, musculao, ...) e sim trabalhar na (ginstica, musculao, ...). bem diferente! Ter compromissos com a empresa. Praticar atividades fsicas regularmente. Trabalhar em vrias atividades e setores da academia. Fazer a diferena e criar vnculos. Ser comprometido e dedicado ao seu trabalho. Apresentar um grau elevado de inteligncia emocional: Ter comportamento adequado em situaes de presso/stress/liberdade. Ter uma boa composio corporal. Ser lder e possuidor de uma energia especial. Carisma. Ser bem relacionado, pessoal e profissionalmente. Administrar o seu tempo, dinheiro, negcios, vida profissional e vida pessoal. Comunicar - se bem de forma oral e escrita. Ter noes de hierarquia e respeito aos superiores. "Quebrar" as hierarquias burocrticas e tradicionais apresentando novas idias e solues. Participar dos eventos internos e externos confraternizando-se com os clientes. DICAS DE ATENDIMENTO Hoje em dia o cliente no reclama tanto do nosso atendimento na musculao e sim da nossa superviso e correo dos exerccios. Ento a nossa recomendao que voc corrija/oriente cada cliente pelo menos uma vez. Utilize pelo menos duas recomendaes a /dicas de correo. Utilize tambm essas padronizaes ao colocar o cliente pela 1 vez nos aparelhos. No esquea de citar os msculos envolvidos. Importante : Coloque tambm no programa de exerccios as regulagens personalizadas. Estas devem ser feitas na ordem de cima para baixo. Mais dicas abaixo para voc no falar "precisa de ajuda?", "e a tudo bem?" Pergunte quantas sries e repeties est fazendo.

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Pergunte sobre a alimentao e se ela est adequada. Caso o cliente queira emagrecer comente sobre a importncia de aumentar o gasto calrico dirio e o nosso programas de orientao nutricional. Cheque o seu programa de treinamento semanal e veja se ele est adequado para os seus objetivos e englobando fora / endurance muscular / flexibilidade e aerbios com durao e intensidade ideais. Olhe o programa de musculao. D dicas, veja se o cliente est satisfeito e tem alguma dvida. Pergunte se est aumentando as sobrecargas dos exerccios regularmente. Mostre a importncia deste procedimento para que alcance seus objetivos. Ensine-o a mudar no software de musculao. Cheque se o cliente no est com nenhuma dor ou leso. Caso esteja, oriente, toque e faa testes musculares. Veja se est fazendo aquecimento antes dos exerccios. Caso no, mostre a importncia do mesmo para a preveno de leses e melhor rendimento nos exerccios. Comente que na 1 srie de cada exerccio interessante diminuir a intensidade para preveno de leses. D dicas sobre variaes nos exerccios tipo unilateral / alternados e com programas variados. Nos abdominais sugira outros: na prancha, com halter, caneleira, etc. Nos pulleys sugira pegadas variadas. Nunca deixe o cliente ir embora sem alongar. Oriente-o e toque-o, uma tima hora para voc passar as informaes. Nos aerbios voc tem uma riqueza de informaes e atendimento. Crie-os. No se limite a ver a freqncia cardaca. Elogie:Esta outra arma poderosa de abordagem.Voc emagreceu!Est mais forte!Que tenis bonito!Ou seja, invente um jeito de falar algo de bom e que aumente a auto- estima da pessoa Cheque a validade do programa de treinamento, e, se estiver com mais de 3 meses oriente a confeco de um novo por voc. Mostre-lhe as vantagens: Melhores resultados,mais motivao,etc. A nossa avaliao funcional de grande valia no treinamento.Cheque se a mesma est em dia. Caso no,convena-a a fazer uma reavaliao. Somente cuidado para falarmos a mesma lngua e trabalharmos em equipe.

CONDUTA OBRIGATRIA DO PROFESSOR EM SALA EM 5 PASSOS H mais ou menos 20 anos atrs quando comeamos a trabalhar na musculao, aprendamos esta atividade fsica em uma ou duas disciplinas na Universidade ou com outros professores que davam aulas na academia. Aprendamos basicamente por tradio e experincias prticas bem precrias. Por volta de 1985 as academias Corpore e Fisilabor (entre outras, mas de menor expresso) comearam um trabalho pioneiro no Rio de Janeiro. Foram as primeiras academias que comearam a utilizar uma metodologia cientfica baseada em estudos publicados nos peridicos internacionais e livros de fisiologia do exerccio. Foi grande o avano e at hoje estas academias so reconhecidas por este grande feito. Os melhores profissionais de Educao Fsica na rea de fitness geralmente trabalharam nestas. Hoje em dia com a globalizao da economia e da informao estamos em um novo momento. No adianta ter um curso de nvel superior. Tem que ter ps-graduao, dominar mais de 1 lngua estrangeira e dominar a informtica entre outras habilidades. Voc j deve ter lido nos jornais ou escutado na mdia a fuso de empresas no mundo todo em grandes conglomerados. Gostemos ou no este o futuro e a nossa profisso vai ter reflexos nesta globalizao. Temos ento que estar preparados (quem quiser) pois os empregos iro diminuir e as exigncias de habilidades profissionais iro crescer. O consumidor por outro lado tambm est mais exigente e busca a qualidade por um preo justo e um -atendimento de excelncia. Este o nosso prximo desafio: Estudar cada vez mais! Atender bem, sorrir, explicar, conversar, ser paciente e buscar sempre a satisfao do cliente. Ns no temos mais nas academias alunos e sim clientes. Fizemos um manual de rotina cclica para operao da sala de musculao (complementar ao procedimento do professor em sala) que voc deve seguir estritamente pois o nosso principal foco o atendimento do cliente.

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1. Ao chegar na sala procure o professor do horrio e cheque se ele est passando a sala arrumada. Pea-lhe informaes sobre os clientes novos, ploblemticos e se ele checou o treinamento aerbio recentemente. Cheque a agenda e intranet no software de musculao. 2. Cumprimente todos os clientes sem exceo, j procurando oferecer os seus servios e iniciar uma conversa ou uma orientao tcnica. 3. Cheque a freqncia cardaca e oriente o treinamento aerbio em relao a durao, intensidade, freqncia semanal, gasto calrico, biomecnica e etc. Checar a F.C. o menos importante! 4. Na rea de musculao corrija a execuo dos exerccios, elogie a execuo correta, acompanhe e ajude na execuo de uma srie completa, converse, etc. Ao conversar, procure assuntos tcnicos sempre que possvel ou outros agradveis e da rea de interesse do cliente. 5. Arrume a sala se necessrio e procure algum cliente para alongar. Caso voc esteja disponvel, quando algum for embora pergunte se j alongou, se o treinamento foi realizado com sucesso e oferea as orientaes devidas. Todas estas 5 rotinas so repetidas at o final do seu expediente. S saia da sala na chegada do outro professor e passe-lhe detalhes do trabalho como clientes novos, problemticos ou outro problema qualquer. No esquea: Arrume a sala, despea-se de todos os clientes e procure cham-Ios pelo nome. Mais informaes e dicas para voc melhorar o atendimento em sala: 1) Nos aparelhos aerbios: Estimule fortemente o uso da faixa de coleta de freqncia cardaca. Caso o a pea, ensine-o a usar. Ensinar o funcionamento bsico do aparelho. Perguntar o que foi prescrito na avaliao funcional. Orientar o treino aerbio, fazer anamnese com objetivos, dores ou leses, preferncias, etc. Ensinar a diversificar o treinamento. Preocupe-se com a pessoa e no s com o exerccio. Queira ajudar. No esquea de orientar detalhes que o cliente acha importante, mesmo que voc no ache: freqncia da pedalada/passada, onde segurar, postura no exerccio, etc. Alguns clientes reclamam destas orientaes. Use os programas oferecidos pelo aparelho e no se limite a usar o manual. Use tambm vrias fases da prescrio como o aquecimento, parte principal e volta a calma. 2) Nos aparelhos de musculao: Pergunte quantas sries e repeties est fazendo. Pergunte sobre a alimentao e se ela est adequada. Caso o cliente queira emagrecer comente sobre a importncia de aumentar o gasto calrico dirio e fazer uma consulta nutricional na academia. Cheque o seu programa de treinamento semanal e veja se ele est adequado para os seus objetivos e englobando fora/endurance muscular/flexibilidade e aerbios com durao e intensidade ideais. Olhe o programa de musculao, d dicas, veja se o cliente est satisfeito e tem alguma dvida.Pergunte se est aumentando as sobrecargas dos exerccios regularmente. Mostre a importncia deste procedimento para que alcance seus objetivos.Cheque se o cliente no est com nenhuma dor ou leso. Caso esteja, oriente, toque e faa testes musculares. Deixe ele se sentir atendido!Veja se est fazendo aquecimento antes dos exerccios. Caso no, mostre a importncia do mesmo para a preveno de leses e melhor rendimento nos exerccios. Comente que na 1 srie de cada exerccio interessante diminuir a intensidade para preveno. de leses. D dicas sobre variaes nos exerccios tipo unilateral / alternados e com programas variados. Nos abdominais sugira outros: na prancha, com halter, caneleira, etc. Nos pulleys sugira pegadas variadas.Elogie: Esta outra arma poderosa de abordagem. Voc emagreceu!

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Est mais forte! Que tnis bonito! Ou seja, invente um jeito de falar algo de bom e que aumente a auto-estima da pessoa. Cheque a validade do programa de treinamento e, se estiver com mais de 3 meses, oriente a confeco de um novo por voc. Mostre-lhe as vantagens: Melhores resultados, mais motivao, etc.A nossa avaliao funcional de grande valia no treinamento. Cheque se a mesma est em dia. Caso no, convena-a a fazer uma reavaliao. 3) Nos exerccios de alongamentos: No deixe nenhum cliente ir embora sem oferecer alongar. Ensine como se alonga. Utilize a metodologia dos quadros da academia. Divulgar que ns somos uma das poucas academias que alongam diretamente os clientes. O mximo que permitimos em termos de massagem no pescoo/trapzios superiores. Mas no estimule. 4) Manuteno da academia: Faa a sua parte: pegar papis no cho, garrafas e plsticos vazios, etc. Dar descarga e chamar a gerente quando a falha muito grande, etc. Arrumar a sala de musculao e orientar os clientes a fazerem o mesmo. Em geral, o local de alongamentos, abdominal e caneleira acumulam cabelos, poeira e terra. Chamar a gerente quando estiver sujo. 5) Reclamaes e sugestes: Temos que colocar o cliente como nosso aliado. Estimul-lo a participar/sugerir. Ouvir mais do que falar. Ser humilde e aceitar as crticas. Passar para os superiores o que voc no puder resolver. Somos uma empresa totalmente voltada ao cliente e nunca perdemos um cliente sem esforo. Importante: O bom professor de sala aquele que combina timo conhecimento, tcnico e de atendimento, carisma e afetividade. Voc que coordenador (de qualquer rea) ou responsvel de sala no se exima de sua misso. super supervisionar e orientar os professores e estagirios. ESTRATGIAS DE ATENDIMENTO DURANTE A CONFECO DO PROGRAMA DE MUSCULAO: 1 - Anlise da avaliao funcional :Ler os dados da avaliao funcional e revisar os pontos mais importantes com o cliente. Colocar os dados mais importantes no software de musculao. Fazer outras perguntas complementares e colocar no software de musculao: a) Aparelhos que no gosta e que mais gosta. b) Disponibilidade de tempo para a musculao. c) Preferncias por pesos livres ou mquinas. d) J fez musculao e caso sim em que academia. No esquecer de devolver o relatrio da avaliao imediatamente. Fazer o possvel para engajar o cliente nas aulas coletivas, em especial a ginstica localizada ou as que estejam mais vazias ou as que o cliente mais goste ou precise. 2 Confeco do programa: Enfatizar a importncia da avaliao funcional e da marcao de uma reavaliao. Somente dividir o programa caso o cliente faa musculao pelo menos 4 vezes por semana. Preencher o mximo de informaes possveis na ficha/computador. Explicar ao cliente o que cada dado do programa: Sries, repeties, aumento de sobrecarga, alongamentos, etc. No esquea de divulgar os diferenciais da nossa sala e do software de musculao. 3. Prescrio prtica dos exerccios: .

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Falar um pouco sobre cada aparelho aerbio com a sua durao ideal e intensidade - F.C. e escala de Borg. Explicar o funcionamento dos aparelhos que o cliente utilizar. Colocar as regulagens e sobrecargas de cada aparelho. Comece de cima para baixo a colocar no programa Comente sobre os grupos musculares trabalhados, respirao e postura ideais. Faa o mesmo nos aerbios e alongamento. Explique a importncia do treinamento de flexibilidade com a durao parecida com a dos outros treinamentos. No esquecer de esclarecer que em certos dias mais tumultuados no podemos alongar de forma personalizada. No esquea de orientar as normas da academia. Enfatize o treinamento de alta intensidade. Deixe claro que qualquer exerccio que o cliente no gostar poder ser modificado. Evite ficar um tempo prolongado com o mesmo cliente. No esquea de orientar sobre as normas da academia: Dividir aparelhos, secar o suor, guardar no devido lugar o material utilizado, etc. Deixar claro que qualquer exerccio que o cliente no gostar poder ser modificado sem nenhum problema. Ao final do treinamento perguntar se h dvidas. Reveja oralmente todos os exerccios e no esquea de explicar as variveis do treinamento. Marque uma reavaliao do programa com voc, aps 15 a 30 dias e fixe estas datas no software de musculao. Marque pelo menos dois agendamentos e at trs para a confeco e prescrio do treinamento. UM DOS FATORES QUE MAIS RETM OS CLIENTES O SOCIAL/AFETIVO. PROCURE ENCAIX-IOS EM QUALQUER GRUPO/TURMA/TRIBO/AULA. ABAIXO VO ALGUMAS DICAS: 1. No limite o seu atendimento somente na prescrio e superviso do treinamento. Interesse-se em "entrar na vida" do seu cliente. Pergunte sobre hbitos, trabalho, famlia, etc. 2. Participe dos eventos da academia e chame os seus clientes. 3. Procure inventar e criar novos eventos para a academia em que voc tenha aptido ou que seja o seu "hobby". 4. Freqente a sua academia nos seus horrios de lazer e "malhe" onde voc trabalha procurando se socializar com as pessoas. 5. Procure integrar os clientes em torno de voc. Brinque, fale e faa do seu trabalho um local alegre e agradvel. 6. Alto astral e otimismo. Procure ser uma pessoa que olha para cima e para a frente. Ningum gosta de conviver com uma pessoa deprimida, triste e pessimista. Nem voc. 7. Muitas pessoas so retradas ou tmidas. No espere que elas tomem iniciativa em falar e serem simpticas com voc. voc que estudou e trabalha para isso. 8. Tenha o mesmo entusiasmo em falar, cumprimentar e lidar com pessoas. "Force a barra" e trate com ateno os clientes que no fazem parte do seu grupo. Especialmente os novos e desconhecidos. 9. Nunca adie as decises difceis. Enfrente-as com determinao e rapidamente. Nunca deixe uma reclamao sem resposta por pior que ela possa ser. 10. Clientes retrados e antipticos em geral so tmidos. Tente contato sempre. 11. Pense se voc : Feio ou mal amado ou triste ou sem famlia ou com dinheiro "curto" .Tem como voc ser simptico? 12. No limite o seu atendimento somente na prescrio e superviso do treinamento. Interesse-se em "entrar na vida" do seu cliente. Pergunte sobre hbitos, trabalho, famlia, etc. 13. Participe dos eventos da academia e chame os seus clientes. 14. Procure inventar e criar novos eventos para a academia em que voc tenha aptido ou que seja o seu "hobby". 15. Freqente a sua academia nos seus horrios de lazer e "malhe" onde voc trabalha procurando se socializar com as pessoas.

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16. Procure integrar os clientes em torno de voc. Brinque, fale e faa do seu trabalho um local alegre e agradvel. 17. Alto astral e otimismo. Procure ser uma pessoa que olha para cima e para a frente. Ningum gosta de conviver com uma pessoa deprimida, triste e pessimista. Nem voc. 18. Muitas pessoas so retradas ou tmidas. No espere que elas tomem iniciativa em falar e serem simpticas com voc. voc que estudou e trabalha para isso. 19. Tenha o mesmo entusiasmo em falar, cumprimentar e lidar com pessoas. "Force a barra" e trate com ateno os clientes que no fazem parte do seu grupo. Especialmente os novos e desconhecidos. 20. Nunca adie as decises difceis. Enfrente-as com determinao e rapidamente. Nunca deixe uma reclamao sem resposta por pior que ela possa ser. 21. Clientes retrados e antipticos em geral so tmidos. Tente contato sempre. 22. Pense se voc : Feio ou mal amado ou triste ou sem famlia ou com dinheiro "curto" .Tem como voc ser simptico? OS 11 CLIENTES PROBLEMTICOS MAIS COMUNS: E O QUE FAZER: 1. O auto - didata - Faa antes amizade com ele e depois corrija-o e aos poucos. Em geral ele tem bom conhecimento e quer explicaes convincentes. Prepare-se e estude antes de abord-Io. 2. O pseudo personal trainer - Faa amizade antes de abord-I o e caso voc tenha certeza que ele "d" aula para os clientes, explique-Ihe que isto ilegal, que ele no tem o conhecimento suficiente, anti-tico e ainda ir lhe dar trabalho desnecessrio. 3. "O fisiculturista". - Em geral eles tm timo conhecimento prtico e at um pouco de terico. S atend-lo com segurana e conhecimento. Leve para ele artigos, revistas e literatura melhor do que a que ele l. Procure tambm mostrar conhecimento prtico e observaes sobre as revistas que ele l. Em geral Muscle and Fitness. 4. Mulher de meia-idade carente - Ela tem medo de ficar musculosa (explique que difcil), exigente e reclama de vrias coisas. Tenha pacincia, seja carinhoso, beije-a e abrace-a. Como voc faz com as mais jovens (garotinhas). Elas no gostam de se sentir descriminadas. Nunca as chame por senhora! 5. O exigente - inteligente. - Sempre lhe d razo e utilize as suas crticas como algo positivo para que melhoremos a nossa academia. Quase sempre ele tem razo quando reclama! Procure coloc-lo ao seu lado e seja seu amigo, pois ele at pode se tornar um grande amigo! 6. "O chato legal" - aquele cara piadista, vazio ou que faz brincadeiras sem graa e te aluga" para conversar. Em geral ele quer falar e trocar idias. Ele bem fcil de lidar com um pouco de pacincia e ateno. Fuja do excesso de conversa. 7. O que reclama de tudo para todos - Este o cliente que mais d trabalho e pode comprometer o nosso trabalho srio. Fala alto, briga por qualquer coisa e geralmente tem desvio de comportamento. Converse com ele e explique que ns estamos sempre nos esforando para fazer o melhor. Caso voc no tenha sucesso pea ajuda ao seu coordenador ou a sua gerente. Traga-o para o nosso lado. 8. "O apaixonado". - aquele ou aquela que se apaixona pela gente e a gente no. V aos poucos mostrando-Ihe que voc no quer namor-Io(a). Fale do(a) seu namorado(a) com entusiasmo e corte com delicadeza todos os convites para programas fora da academia. Nunca seja grosseiro e reflita. E bom para nossa auto-estima quando algum tem atrao pela gente. 9. "Os que nunca aprendem." - Em geral so clientes mais velhos e que tm dificuldades em mexer nos aparelhos e decorarem os exerccios. Muitos clientes saem da academia por no aprenderem sobre as variveis do programa de treinamento. Tenha pacincia e simplifique as regulagens dos aparelhos e as informaes. Caso este seja idoso lembre-se que eles so mais fiis e que o mundo do fitness estranho e hostil para eles, pois no da sua gerao. 10. Os realmente com desvios de conduta. - So os realmente com problemas mentais e psicolgicos e que so difceis de lidar, mas que so uma minoria absoluta felizmente. O professor de academia tem dificuldade em lidar com clientes problemas, mas voc tem que se esforar pois so estes que realmente precisam da nossa ajuda e que fazem nosso trabalho ser gratificante. A nossa melhor arma o amor!

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11. "A perfeita" - So aquelas pessoas lindas, perfeitas e que "balanam" com qualquer um. Cuidado! D-Ihes ateno igual a que voc d aos outros. Converse o necessrio e no fique com aquela cara de apaixonado. Assim que der ateno a elas, procure atender logo os mais carentes/feios/problemticos. Tambm no fique alongando em excesso e mais tempo que os outros clientes. Evite abraos, beijos e toques excessivos. Estas pessoas realmente hipnotizam e cativam a gente. No esquea que todos esto nos observando e prontos para criticarem. TCNICAS DE ATENDIMENTO PARA CLIENTES PROBLEMTICOS/QUE RECLAMAM: 1. Escute, escute e escute. Deixe-o desabafar (ele quer isto) enquanto voc vai pensando na sua resposta e defesa. 2. D sempre razo ao cliente. No argumente e aos poucos v colocando seus pontos de vista. 3. O cliente que reclama importante porque ele observa coisas que no vimos ou no queremos ver. Pegue o lado positivo da reclamao. 4. melhor voc t-Io como amigo do que como inimigo. Faa o possvel para t-Io ao seu lado. 5. Em casos extremos, conte at dez, respire e segure a raiva Faa um treinamento mental para resistir. Chame algum colega para continuar o atendimento ou ajud-lo.

CRONOGRAMA DE METODOLOGIA DE TRABALHO DO PROFESSOR DE EDUCAO FSICA EM ACADEMIAS COM ESTRUTURA CORPORATIVA COMO A A!BODY TECH Vendas: Todos somos vendedores de atividades fsicas e temos que utilizar estratgias onde possamos propagar a melhora da sade, esttica e performance e "vender" os outros servios e aulas da academia. Marketing: No mundo globalizado e capitalista o marketing fundamental para a divulgao de servios e produtos. Ns tambm temos que utilizar estratgias onde o que vendemos (atividade fsica e qualidade de vida) venha em uma "embalagem" atraente e que as pessoas queiram consumir. Afetividade/Humanismo: Voc tem que gostar de trabalhar junto com outras pessoas. Voc tem que querer ajudar e identificar as pessoas que tenham problemas e que precisam do nosso auxlio. Temos que ser confidentes/amigos independente de quem seja. Lembre - se os mais "chatos" so assim porque tem muitos problemas que geralmente a maioria no tem. O bom profissional aquele que trabalha com os clientes mais complicados e em situaes adversas. Conhecimento tcnico: No adianta voc ser simptico, criativo ,alegre e no ter conhecimento de fisiologia ,biomecnica ,treinamento ,didtica e etc. Voc tem que estudar constantemente ,ser curioso, gostar de descobrir novos aprendizados. Caso voc queira ser um bom profissional, tem que estar atualizado. Atendimento ao cliente: A empresa ou profissional que no tem como prioridade o cliente ,no sobreviver. Na empresa academia, a nossa meta principal captar novos clientes e manter os atuais. Em torno de 20 anos atrs a grande mudana que as boas academia sofreram foi introduzir o conhecimento cientfico em (fisiologia do exerccio, principalmente) para os seus profissionais e metodologia personalizada de treinamento fsico. Atualmente a principal mudana no atendimento qualitativo e voltado ao cliente e aos conceitos corporativos capitalistas modernos. O consumidor est mais exigente e a competio entre as empresas acirrada. Mude o seu comportamento! Esquea o nome aluno e pense em cliente. Sem deixar de ser um professor de educao fsica. Participao em projetos/atividades: Para a academia transformar-se realmente em empresa ela deve ela deve dispor de vrios servios, programas e mais envolvimento dos seus profissionais. Procure se encaixar em pelo menos um e tente inventar e criar o seu prprio espao. H muita opo para usar a sua imaginao: Programa de emagrecimento, 3a idade, gravidez, populaes especiais, idoso, etc. Lembre-se que uma empresa moderna e competitiva est procurando profissionais cada vez mais versteis e com iniciativa inovadora e faz. Trabalho em equipe: Voc no est sozinho e nunca vai trabalhar por sua conta. Encaixar-se na equipe, colaborando e interagindo com os seus membros fundamental. No participar de

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"grupinhos" de insatisfeitos e no critique por criticar. D sugestes, antecipe-se com solues e reflita que sem uma boa equipe nenhum projeto pode ser vencedor. CLIENTE OU ALUNO? O QUE FAZER PARA MANT-LO! 1. Veja quais as diferenas entre aluno e cliente para convenc-Io que nas academias temos clientes no alunos! Aluno Cliente Nunca tem razo Sempre tem razo Recebe e cumpre ordens e tarefas D ordens e faz exigncias Algum paga para ele Paga as suas contas Tem uma permanncia longa Tem uma permanncia curta Tem muitas dificuldades para mudar de escola ou Tem muita facilidade de sair da academia universidade No tem um atendimento personalizado Tem que ter atendimento personalizado Tem uma freqncia mnima a cumprir Vai a hora que quiser Tem avaliaes somativas que o impedem de Tem avaliaes diagnsticas que no o impedem de evoluir evoluir Tem um programa de treinamento fechado a Tem um programa de treinamento flexvel a cumprir cumprir Faz tudo para agradar ao professor No tem e nem precisa agradar ningum 2. O que voc deve saber do cliente: O cliente em primeiro lugar! A empresa tem que ser totalmente voltada ao cliente. nico pr-requisito para atendermos bem o cliente um s: Ele estar dentro da academia e ser membro da mesma. Nem todos os clientes so nossos amigos. Provavelmente a maioria . Mas a ateno tem que ser a mesma. Cliente que mais reclama o mais importante pois ele : Transmissor de informao, assduo, gosta da academia e fornece informaes importantes para melhorarmos os nossos servios. No estimule em sua equipe falar mal dos clientes em hiptese nenhuma, principalmente em reunies. Treine a sua equipe a sempre buscar novos clientes e nunca perder os atuais. Caso isto acontea, Correr atrs dele!". Clientes ausentes devem ser procurados e cativados. Mas no o faa somente quando o plano de pagamento dele vencer. Talvez seja tarde demais. Seja sempre aberto a criticas e sugestes. D sempre razo aos clientes e os estimule a falar. Responda a caixa de sugestes e procure atender todos os pedidos dos clientes. Por mais impossveis que eles possam parecer! Quando voc estiver malhando na academia, no esquea dos clientes e procure se portar como um deles. Observe e escute! Nunca fale no posso! Estude sempre um jeito de ajudar! Tome iniciativa no espere que lhe chamem. A iniciativa sua. Aprenda a identificar as "caras de dvidas: Olhando o programa de exerccios, um aparelho, um quadro informativo, etc. O cliente no precisa e nem tem que ser simptico, cumprimentar voc e ser agradvel. Nem espere isto dele e no vincule o seu bom atendimento a isto. Decore o maior nmero possvel de nomes dos clientes. Voc j observou que a nica coisa que o cliente reclama o atendimento e ateno personalizada? Ele em geral no quer saber se voc graduado, ps-graduado, bonito, forte, etc. Ele quer ter carinho e ateno. Essa a principal meta. Tratar bem e com educao. O cliente no depende de ns. Somos ns que dependemos dele. Lembre de voc no restaurante, loja, avio, etc. Trate-o como voc gosta de ser tratado.

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Ao conversar, olhe nos olhos, preste ateno e tenha interesse (demonstre) em escutar. Evite o preconceito! no julgue ningum pelas roupas, aparncia, linguajar, etc. Usar e abusar das palavras, com licena, por favor, obrigado, desculpe, boa tarde, etc. Disponibilize o mximo de locais para reclamaes: e-mail, caixas de sugestes ,murais, SAC, etc. Clientes que saram insatisfeitos ou querem sair d-lhe vantagens tipo 1 ms grtis, avaliaes, etc. Consulte sua gerente ou coordenador. Os realmente problemticos e que reclamam de tudo: O coordenador ou a gerente devem chamar para conversa particular. Caso no mudem devolver o dinheiro. O cliente um visitante em nossa casa. Trate-o como tal e pense quando voc recebe visita na sua casa e o que voc faz para agrad-Io. No esquea: A academia do cliente e no nossa! Realmente o cliente conhece mais a academia do que a gente. Ele faz aula, toma banho, etc. Escute atentamente as suas sugestes.

OS 10 PONTOS DA RETENO EM ACADEMIAS PARA A FDELLIZAO DOS NOSSOS CLIENTES: Adaptado atravs da pesquisa da FIA, elaborada pelo Dr Melvyin Hillsdon, do Departamento de Epidemiologia e Sade Pblica, Universidade de Londres, 2002. Para voc melhor entender este resumo, a reteno medida pelas semanas mdias que os clientes ficam na academia entre outras formas de medidas 1. Contratos de pagamento os mais longos tm uma melhor reteno. Mensal mdia de 67 semanas de permanncia; e - Anual mdia de 80 semanas de permanncia - Oferecer aps o tour e depois do cliente dizer que vai entrar na academia. - Ter clusulas que o mesmo pode ser interrompido e o dinheiro restitudo.

2. Taxa de Adeso: 75% a mais de permanncia quando se paga esta taxa.


No falar da matrcula pois esta no agrega nenhum valor ou benefcio. Incluir neste preo os servios oferecidos: carteirinha, foto, avaliao funcional e prescrio do treinamento na musculao. 3. Clientes acima de 35 anos e que entram com a famlia e pela empresa: Fora desta categoria 24 semanas e menos de permanncia 68% mais chances de parar durante as primeiras 80 semanas, os clientes abaixo de 35 anos. Esta populao mais estvel financeiramente e com chances de menores mudanas na vida. 4. Uso da academia: A fase crtica da desistncia nos primeiros 4 meses. Clientes que usam a academia 1 vez por semana ou mais tem uma reteno de 20% maior. Ligar/acompanhar os ausentes. Aulas de iniciantes: organizar regularmente pois as mesmas tm pessoas iguais a elas. 40% dos novos clientes usam a academia menos de 4 vezes por ms. Caso usem mais a reteno aumenta em 3 meses ou em 12 semanas. 5. Consultas personalizadas nas primeiras 2 semanas: 11% menos de cancelamento. Fazer os 3 agendamentos na musculao. Acompanhar de perto os iniciantes: Client e professores. Nas academias do primeiro mundo no tem professores de musculao em sala em geral. Somente nas caras e sofisticadas. O personal training muito forte l.

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6. Orientao e superviso nos exerccios: Os clientes valorizam mais o atendimento do que as instalaes e equipamentos. Falar com todos os clientes e supervisionar diariamente os exerccios. Montar redes de atendimento. Orientao educacional: fundamental para o programa de treinamento e a continuidade do cliente na academia. 7. Estratgias de reviso de programas: 3 atendimentos e revises mensais Manter contato permanente. Organizar-se. Usar o software de musculao ou similares. Use a sua inteligncia. 8. Acompanhamento dos clientes de alta chance de desistncia Primeiras 4 a 8 semanas fundamentais Acompanhamento permanente Orientao educacional constante Coloc-los em grupos/outras atividades/estimular a relao cliente-cliente e cliente-professor. 9. Interveno nos clientes com diminuio de freqncia: Acompanhar e incentivar clientes que aps 8 a 16 semanas diminuram a sua freqncia a 1 vez por semana ou menos ou que vm menos academia.

10. Reforo Constante: Clientes querem incentivos quando faltam ou desistem.Oferecer perodos grtis, alm de personal, avaliao funcional, trazer convidados, etc.

Diversos A importncia do A!Body Tech Client e a reavaliao Funcional Controle das redes de clientes. Facilita a comunicao. Atrair famlias e empresas. Educao e superviso fundamentais. Valorizar o seu trabalho e da empresa. Exerccios de alta intensidade que levem a dor tm uma aderncia menor. Programas com mais de 1 hora de durao tm um desistncia maior (Pollock, 1998).

Como identificar os clientes de alto risco - Caractersticas combinadas: 1. M composio corporal 2. No participao em grupos 3. Idade: rea molhada jovens e seca idosos 4. Introverso/timidez 5. Leses crnicas com maior problema na coluna e joelhos 6. freqncia semanal de no mximo 1 vez por semana 7. Pouco tempo disponvel para exerccios 8. Doenas pr-existentes ou degenerativas 9. Iniciantes em academias 10. No gostaram de academias ou exerccios. Vm por presso ou medo de doenas 11. Fumantes tem mais 2,5 chances de desistncias TCNICAS DE ADERNCIA A ATIVIDADE FSICA NA ACADEMIA E RETENO DE CLIENTES ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription 2010 Acompanhar os iniciantes de perto. Faa um programa realista com objetivos de curto, longo prazo e que seja individualizado. Utilizar 1 srie de cada exerccio e 20 minutos de aerbios para indivduos com baixa motivao/iniciantes.

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Mostrar que 2 vezes por semana de exerccios fsicos leva a melhoras fisiolgicas importantes e com uma assiduidade que qualquer um pode ter. Os idosos tm melhoras em at 1 vez por semana (Galvo, 2005).. Muitos clientes vo embora porque no sabem ao certo dos objetivos e importncia da atividade fsica na sade e na esttica. Aplique o que voc aprendeu na sua formao pedaggica. As maiores causas de desistncias so falta de tempo e dinheiro, mas que podem ser revertidas caso o cliente ache que vale a pena investir tempo e dinheiro. 1 a 2 vezes por semana de treino em indivduos bem condicionados suficiente para a manuteno do condicionamento fsico. Importante para perodos de pouco tempo. Procure prescrever um programa bem variado e com vrias opes. Estimule a ida a uma orientao nutricional: 50% dos resultados. Estimule o aumento do gasto calrico dirio. No orientar corrida a obesos e/ou sedentrios severos e mulheres com m composio corporal. Aumente a auto-estima e a motivao: Encontre pontos positivos para a auto-estima. Elogie Aumente progressivamente as sobrecargas do treinamento com cautela dando nfase a intensidade. Supervisione constantemente os exerccios, especialmente em indivduos que voc veja que so iniciantes e estejam com dvidas. Estimular o treinamento com outras pessoas de afinidade. Estimule que elas a tragam na academia. D opes de treinamento em perodos especiais: Frias, viagens, vestibular, etc. Falhas na programao do treinamento no devem ser censuradas e sim serem previsveis. Quando isto acontecer oferecer alternativas. Pedir permisso para ligar / passar e-mail Introduza os iniciantes nos diversos grupos da academia atravs de eventos, aulas ou rodas de bate-papo. Qualquer queixa ou sugesto sobre o programa dever ser atentamente ouvida com interesse e ter uma soluo imediata para o mesmo. Exerccios no tolerados devem ser imediatamente mudados. Qualquer pergunta ou dvida deve ter uma resposta tcnica consistente e convincente. Caso sinta que seu cliente "sumiu" por uma semana procure-o! A academia tem que se adaptar a rotina do cliente e no ele a ela. Para ficar em forma tem que ter "um pouco de maluco"! Invente e ensine: subir escadas, nas compras procurar andar, pedalar mais, correr e nadar nas viagens, malhar no hotel, fazer mais tudo a p, etc. Orientar colocar notas/bilhetes de incentivo no computador, geladeira, agenda e etc. Sugira a experimentao de todas as atividades que a academia oferece. Quem sabe ele no gosta e esta que vai faz-lo continuar treinando. No esquea dos alongamentos e Yoga, caso esteja estressado. Nos finais de semana oriente programas de atividades fsicas junto com o cinema, restaurante e teatro. Andar, correr, pedalar, fazer esportes ir danar. interessante emagrecer no mesmo perodo que levou a engordar. Em torno de 500g a 1 Kg por semana o ideal. Prescreva um programa prazeroso! E lembre-os que no temos opo: Caso queiramos viver melhor e por mais tempo, no d para ser sem uma alimentao balanceada e uma prtica de exerccios fsicos equilibrados. Quando bater aquela preguia e falta de motivao, oriente ir a academia nem que seja para conversar, trocar idias. A fase crtica do treinamento para desistncias nos primeiros 3 meses. Descubra os limites genticos do seu cliente nas diversas avaliaes funcionais e observaes e saiba at onde ele poder chegar realisticamente. Oriente avaliaes fsicas, mdicas e nutricionais regulares. Elas motivam, previnem doenas, melhoram a nossa informao e estabelecem objetivos e estratgias a serem seguidas. As 18 principais barreiras/objees e suas solues para que seu cliente tenha sucesso no programa de treinamento, nutrio e melhora da esttica/sade.

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Trabalhe e discute-as com o seu cliente e proponha solues realistas: 1. Falta de tempo 2. Falta de companhia 3. Cansao excessivo 4. Falta de motivao/preguia 5. Leses msculo - articulares 6. Compulso por comida 7. Viciado em algo que engorda 8. Excesso de viagens de trabalho 9. Stress 10. Depresso/angstia 11. Pessimismo/tristeza 12. Fumo 13. Hobbies e lazer sedentrios 14. Falta de incentivo 15. Programa de exerccios que no gosta 16. Dificuldade em alcanar os resultados estticos que espera 17. Insatisfao com a vida no Brasil 18. Vida social problemtica

O QUE AS EMPRESAS TEM A LHE ENSINAR? Misso do profissional de educao fsica em academias de ginstica: Avaliar, prescrever, educar e supervisionar programas de atividades e de lazer, baseados em literaturas cientficas e atualizadas. Com tica, para todos e retendo-os no treinamento. Estratgias a seguir sistematicamente: Especialize-se em uma rea e adquira um conhecimento generalizado. Priorize o cliente. No perca ningum sem esforo. Faa o seu grupo e divida as funes. Estude e aprenda sempre. Voc tem dois caminhos: horizontal (fazer outro curso superior na rea parecida educao fsica) e vertical Ps latu-sensu, Mestrado, Doutorado. Direcione a sua profisso: personal trainer, coordenao e aulas coletivas os mais rentveis no momento. Respeite versus desafie a hierarquia. Encontre o seu espao. Participe dos eventos da empresa. Aproxime-se da direo com idias, projetos e solues. Informatize a sua vida. Leia Exame/Voc S.A. ou outra similar que aborde temas ligadosa gesto e administrao de empresas Monte a sua carteira de clientes.Estude lnguas estrangeiras.Crie, invente e aplique. COMO FAZER UM TOUR DE VISITA. VOC TAMBM DEVE E PODE MOSTRAR E VENDER A ACADEMIA Aspectos Gerais. Nunca esquea que em qualquer relao, em uma amizade, em um namoro, ou em uma academia, os primeiros 10 minutos de conversao so fundamentais. Normalmente este primeiro contato decide muito da imagem que o cliente guardar de ns. Use bem esse tempo em que o cliente vai criar uma imagem da academia e da sua. Os clientes com que trabalhamos, so de uma classe alta. Cada vez mais as pessoas gostam de sentir-se importantes. No devemos tratar os clientes como massas mas sim tentar faz-los sentir-se clientes exclusivos, e peas importantes da academia. Uma venda fecha-se praticamente sozinha se o cliente conseguir imaginar-se usando os produtos/servios! Assim estas so 4 dicas fundamentais para fechar a venda 1. Mencione as facilidades que o cliente vai ter. E repita esses benefcios de vrias formas diferentes. A repetio uma forma de fixar as imagens no crebro do cliente. 2. Coloque ao. No se limite a citar os benefcios. Coloque-os em uma historinha, faa o cliente se imaginar a usar a academia. Movimente sua apresentao, faa a academia agir no pensamento.

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3. Apele aos sentidos. Existem clientes auditivos, visuais e cinestsicos; ou seja, que preferem ver, ouvir ou tocar em algo para decidir/compreender melhor. Ento quando se movimentar na academia use verbos e aes que remetam a esse sentido: Imagine como voc vai se sentir quando... J pensou chegar a fazer esta aula... Faa-o experimentar algum equipamento. Oferea para ele ver o peso e/ou percentual de gordura ou at aferir a presso arterial. 4. Use o ego e o poder Coloque o poder de deciso e o prprio cliente em alta conta, mas sem mentir: Uma pessoa inteligente como voc... Voc faz exerccios h muito tempo? Voc tem um corpo legal. Voc tem potencial para um corpo bem feito. 1. Fase A Chegada a Academia O atendimento deve ser efetuado no momento de chegada do cliente. Mesmo que esteja fazendo outra tarefa como falar ao telefone ou orientar um cliente ou exerccio, deve interromper e saudar o cliente, pedindo um minuto que j fala com ele. Em seguida deve apresentar-se e perguntar o nome. Esta apresentao deve ser realizada olho no olho do cliente e com simpatia e charme que deve continuar em toda a visita. De uma forma geral deve saber dosar entre simpatia e profissionalismo, bem como partir do tratamento formal para o informal. Deve assim ir conquistando a simpatia do cliente ao longo da conversa. Frases Obrigatrias: Bem-vindo a A!Body Tech! Qual o seu nome? O meu ...!! Vai adorar conhecer a academia! Veio numa das melhores academias do Brasil! 2. Fase O Primeiro Contato com o Cliente Esta a fase do direcionamento, ou seja, aqui que vamos perceber o que veio o cliente procurar na academia, quais so as suas experincias passadas e os seus objetivos futuros, doenas, dores ou leses, etc. Deve deixar o cliente falar o mximo que conseguir. Voc tem dois ouvidos e uma boca por uma razo! Escutar duas vezes mais. Voc precisa escutar para saber em que rea da academia estar o seu foco para mostrar-lhe. Com todos essas informaes voc decide a forma como mostrar a academia, quais os aspectos que deve dar mais nfase durante o tour. comum o cliente perguntar o preo antes da visita. O cliente deve conhecer o produto antes de saber sobre os preos. Deste ponto se d incio ao Tour de visita pela A!Body Tech. Caso ele insistir nos preos responda: Mas qual o preo? Temos vrios tipos de planos. Qual o horrio que voc quer? Quais as aulas que voc mais gosta? A partir disto comea-se uma conversao que fundamental para ele no se preocupar mais com o preo. O que voc pode falar tambm que o preo com a recepo.

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Frases ou perguntas obrigatrias. No as esquea! Como ouviu falar da A!Body Tech? Porqu decidiu vir academia hoje? Quais so os seus objetivos? Costuma treinar? E o qu? O qu mais gosta? Tem algum problema de sade ou leses? 3. Fase Visita a Academia Ao longo de toda a visita no deve esquecer que a seduo e a simpatia devem ser constantes. Deve tambm procurar interagir de forma constante com o cliente. O maior erro que as pessoas de vendas cometem no tour levar o visitante para o Disney Tour (no qual voc fala ao visitante sobre todas as vantagens que a sua academia tem, sem envolv-lo de nenhuma forma). Procure sempre dividir o seu tour com os outros profissionais da academia para que eles possam lhe ajudar a mostrar e vender melhor. Associar os Programas A!Body Tech, quando visitar a sala de musculao apresente um professor do Client, e explique o que esse programa, o mesmo exemplo serve para o Express! Durante o tour de apresentao fundamental que voc faa o cliente repetir e interiorizar a importncia da atividade fsica. Esta estratgia uma excelente ferramenta de venda. E serve tambm para quebrar os momentos de silncio que devem ser evitados durante a visita. Muitas pessoas que visitam as academias relatam o seu medo de no ter orientao adequada nos exerccios e no saberem o que fazer. Mostre-lhe o nosso relatrio computadorizado de avaliao funcional e descreva-lhe os testes feitos e a prescrio personalizada do treinamento. fundamental falar da importncia da avaliao funcional para a segurana e a personalizao do treinamento. Durante o tour voc dever preencher o cadastro de visitantes, que importante para pesquisas e envio de e-mail/correspondncia. Frases Obrigatrias: E a, est gostando da academia? muito boa, no ? As nossas instalaes so muito boas, no so? Viu como nossa aparelhagem de musculao de ltima gerao? Gostou dos equipamentos de musculao e cardio? Quando voc pretende entrar na academia? 4. Fase Regresso ao Balco No regresso ao balco deve primeiro tentar saber o que o cliente achou da academia e perceber a que distncia ele est de ficar ou no na A!Body Tech. S agora voc vai passar para as recepcionistas ou consultora de vendas para eles falarem do preo. Quais as estratgias que elas usam, em uma emergncia voc pode usar: Ele comea sempre pelo mais caro e guarda os seus trunfos para o final (horrio promocional, descontos, cheques com descontos mais longos e etc). Caso ele ache caro, ela enfatiza os benefcios da atividade fsica, a qualidade da academia e divide o ms (mensalidade por dia) e mostre que barato para melhorar a sade, esttica, qualidade de vida, conhecer novas pessoas e como um lazer saudvel. Compara tambm com o final de semana que ns gastamos em lazer. Pelo menos R$ 100,00 (cinema, jantar fora, gasolina, etc), lembre-se: a academia pode ser cara para ns, mas nunca para os clientes que nos procuram. Ela deve fazer o possvel e o impossvel para que o cliente no saia sem fechar o contrato ou pagar. Caso ele no o faa, provavelmente no vai mais voltar. Ns compramos por impulso e naquele dia especfico. Ela usa todas as armas que tiver e inclusive que os preos e condies que tm, sero somente para o dia da visita. Chamam tambm a gerente para ajud-la nesta tarefa com descontos ou melhores argumentos.

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5. Fase Ps-Venda Vocs conseguiram que o cliente entre na academia. Parabns! Agora est na hora de fazer com que ele continue na academia. muito mais barato reter os clientes atuais do que captar novos. No porque ele j pagou que vai ficar abandonado. Pesquisas mostram que o primeiro ms crtico para sua permanncia e caso ele fique ns temos muita chance de mant-lo como nosso cliente por muito tempo. E caso ele saia por motivos pessoais ou financeiros ele tem grande chance de voltar. No esquea que o cliente pagou mas ainda no sabe o que comprou, assim fundamental seguir 4 passos de ps-venda. Voc como professor tem que participar e ajudar: 1. Introduo na academia Primeiro passo: a marcao da avaliao funcional. Explique as rotinas e procedimentos da mesma. Ao realiz-la pergunte se gostou ou tem alguma dvida. Segundo passo: introduo nas primeiras aulas. Marcao da consulta na musculao. No esquecer que so 2 a 3 agendamentos. Caso ele queira fazer uma aula ou ir a outra atividade, leve-o com voc e apresente-o ao outro profissional 2. Seja fonte de novidades Antecipe ao cliente as novidades da academia. Leia, converse com outros profissionais, oua e junte informaes. Depois passe-as ao cliente. Essa uma forma extraordinria de agregar valor relao. Exemplos: J viu a nova aula?, J notou como a sauna foi renovada? Tentar que o cliente experimente aulas e servios! 1. Acompanhe o nvel de satisfao do cliente Ligue para sentir o nvel de satisfao dele com os servios. Mostre-se interessado e deixe isso bem claro para o Cliente. Exemplos: Como vai a malhao?, Que aulas est fazendo? Mantenha contato pessoal. Seja simptica, converse, puxe assunto, veja se ele est satisfeito, proponha novos exerccios, pergunte, etc. Telefonema. Aps uma semana ligue, passe um e-mail ou coloque mensagem na intranet, para o seu cliente e veja como ele est e se est satisfeito com a academia. O mesmo deve fazer o pessoal do client e / ou a recepo. 4. Defenda o cliente Se alguma coisa vai mal, conserte-a. Se est errada, acerte-a. Se algo no for de sua responsabilidade, mesmo assim tome as dores de seu cliente. Resolva, ou faa com que resolvam o problema dele. E aja rpido. Exemplo: Tem toda razo! Vou j resolver esse problema! Cumpra o que voc promete 5. Mantenha-se disponvel Os clientes valorizam o fato de saber que podem contar com voc quando for preciso. Exemplo: Tudo que precisar fale comigo! 6. Fase Ps-Visita Para as recepcionistas ou consultoras de vendas: Infelizmente ns no conseguimos fechar a venda na primeira visita. No tem problema, nem tudo est perdido e ainda d para resgat-lo. No mnimo ele ficou impressionado com a qualidade da academia. A primeira medida que ela vai tomar alm de ter todos os dados preenchidos agendar uma aula grtis. Esta dever ser feita com os nossos melhores profissionais e preferencialmente no horrio de trabalho dela para que possa dar continuidade ao atendimento. Ela nunca deve deixar o cliente abandonado. Aps um perodo de tempo de aproximadamente uma semana, lgua para ele e refora a venda e atendimento. A ltima estratgia coloc-lo no nosso cadastro de malas diretas de visitantes e enviar as nossas correspondncias de captao de clientes.

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HISTRICO RECENTE DAS ACADEMIAS Poucas atividades oferecidas Academias como base 1 atividade Metodologia pr-cientfica na maioria Nome de professores Utopia socialista era a esperana de um mundo melhor e mais justo. A introduo da cincia na academia Corpore e Fisilabor pioneiras principais Empresrios na direo Multi atividades e servios Capitalismo X Socialismo Aulas coletivas em alta com nfase na aerbica e localizada Aparelhagem importada. Novos Aerbios. Informatizao Crescimento da musculao Capitalismo comea a predominar em relao ao Socialismo. Personal Tranning comeando a crescer. Crescimento dos cursos de Fitness X escolares. Introduo das aulas coreografadas tipo Body Pump. Mais disciplinas de Fitness. Atendimento mais personalizado. Atendimento a populaes especiais. Parceria positiva com a mdia e os mdicos. Associao das academias/CREF. Informatizao dos aparelhos de musculao X plate loaded (aparelhos com sobrecargas de anilhas). Welness ao invs do Fitness. Competio mais acirrada. Novo perfil do Profissional de Educao Fsica. Mais especializado em venda e marketing. Melhora dos aparelhos e equipamentos nacionais. A globalizao comea a influenciar as academias. Envelhecimento da clientela. A incorporao dos exerccios funcionais. Aerbios incorporados mais no lazer que na performance.. A fora da periodizao do treinamento em todas as prescries do treinamento da academia. A tranformao das academias em empresas. A informatizao total da academia. A fora do personal trainer na melhora da remunerao do professor de educao fsica A academia sendo um centro de lazer e entretenimento Embelezamentos das instalaes Preocupao com o meio ambiente O uso cada vez maior da internet e redes sociais

1. Incio da dcada de 80 e final dos anos 70

2. Meados da dcada de 80

3. meados da dcada de 90

4. Finais do sculo XX e inicio do XXI

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PROGRAMA DE ATIVIDADES A!BODY TECH Para que possamos vender e divulgar a A!Body Tech aos futuros clientes imprescindvel que conheamos tudo sobre a academia. Assim, poderemos oferecer o que for mais atrativo para aquele cliente em especfico. No esquea de falar que o maioria das nossas aulas e programas foi criada pela nossa equipe de professores. Musculao Temos uma equipe de profissionais que est sempre a disposio de nossos clientes. Trabalhamos com os aparelhos mais modernos do mundo da Technogym, Life Fitness, Cybex, entre outros. Contamos com programas personalizados de treinamento informatizado. Grande rea de pesos livres e aparelhagem especfica de alongamento e exerccios funcionais. Indicado para Iniciantes, Intermedirios e Avanados. Condicionamento Cardiovascular Esteiras, bicicletas, elpticos, bicicletas, etc, sempre supervisionados por um professor. TVs com transmisso a cabo em cardio-theaters ou no prprio equipamento, que permitem a opo por um canal da TV porque o som pode ser sintonizado em seu prprio walkman. Som ambiente e assinatura de revistas para o seu entretenimento. Tem como objetivo a melhora do sistema cardiovascular e desenvolvimento da endurance de membros inferiores. Indicado para Iniciantes, Intermedirios e Avanados. Ginstica Localizada Aula com durao de 60 minutos, que visa melhoria da fora e da resistncia muscular localizada dos principais grupamentos musculares. .Os exerccios so sincronizados com a msica, proporcionando o aprimoramento da sua coordenao motora e ritmo.Nesta atividade so utilizados diversos implementos: halteres; barra com anilhas, tornozeleiras, bancos e steps. Indicado para Intermedirios e Avanados. Iniciantes tambm podem fazer desde que se apresentem ao professor e no faam a aula no ritmo, intensidade e durao dos clientes antigos. Alongamento / Flexibilidade uma das principais qualidades fsicas, fundamental na busca de uma melhor aptido fsica e qualidade de vida, responsvel pela manuteno e melhoria da amplitude dos movimentos. Atravs de exerccios dinmicos e estticos se tem a oportunidade de vivenciar essa importante e prazerosa atividade. Indicado para Iniciantes, Intermedirios e Avanados. Ela pode ser feita na sala de musculao e de forma personalizada ou nas aulas coletivas. Step Aula de muita intensidade que trabalha todos os grupos musculares envolvendo um step de diferentes alturas. Bastante motivante e coreografada. Indicada para Intermedirios e Avanados. Indoor Cycle Trabalho aerbio realizado em bicicletas especiais importadas. Simula situaes diversas proporcionando motivao, grande gasto calrico e um timo trabalho de resistncia muscular dos membros inferiores. Indicado para Iniciantes (comear com 20 minutos e baixa intensidade), Intermedirios e Avanados. Running Class Aula de corrida ou caminhada em grupo em esteiras de ltima gerao. Muita motivao com timos resultados com programa de treinamento periodizado . Trabalha os membros inferiores e o condicionamento cardiovascular. Indicado para Iniciantes, Intermedirios e Avanados. Ball Training Caracteriza-se por uma aula na qual a bola utilizada para melhorar os nveis aerbios de flexibilidade, fora e equilbrio, alm de objetivar um melhor equilbrio postural. um mtodo eficaz na complementao de seu programa de atividade fsica. Indicado para Intermedirios e Avanados Core Training Previne e melhorara os sintomas de dores de coluna, exercitando os extensores do tronco, abdominais e outros grupamentos musculares mais profundos. considerado um trabalho efetivo de propriocepo, pois ao desafiar o praticante em situaes de instabilidade, ativam-se os msculos posturais, favorecendo assim o equilbrio postural geral. Indicado para Iniciantes, Intermedirios e Avanados.

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Ginstica Funcional Movimentos integrados em mltiplos planos, que envolvem acelerao, estabilizao e desacelerao, com o intuito de melhorar a eficincia do sistema neuromuscular em atividades especficas. Tem como objetivo desenvolver a performance ocupacional, melhorar a performance desportiva e o aprimoramento das atividades cotidianas dirias. OBS: Indicado para Iniciantes, Intermedirios e Avanados. A!Body Tech Outside O A!Body Tech Outside mais uma opo que a academia oferece para quem curte exerccios com emoo em ambientes de natureza. Rafting, escalada, Tracking, etc. Todo ms organizamos uma atividade. Fique atento a nossa programao nos murais e home page. Certifique-se antes do evento se o nvel de dificuldade adaptado ao cliente. A!Body Tech Performance Possumos uma equipe que est sempre participando das principais corridas do Rio de Janeiro. Temos treinos regulares nos finais de semana supervisionados pela nossa equipe de professores. A!Body Tech College Grupo de estudos dos professores da academia que tm como um dos objetivos fazer aplicao do conhecimento cientifico nos programas de treinamento. Tem sede prpria com livros, peridicos internacionais e equipamentos informticos da academia. A!Body Tech Nutrition Avaliaes nutricionais individualizadas prescritas por nutricionistas especialistas na rea de atividades fsicas. Os objetivos de esttica, performance e sade tm muito melhores resultados quando acompanhados de uma alimentao balanceada. A!Body Tech Client Programa de acompanhamento de clientes iniciantes e com dificuldades de aderncia a programa de atividades fsicas. Trabalha diretamente na reteno do cliente, auxiliando os professores e os programas da academia (aulas). A!Body Tech Express Indicado para clientes que tm pouco tempo disponvel para treinar. na sala de musculao e supervisionado por um dos nossos professores em grupos de at 5 clientes. So apenas 30 minutos e 3 vezes por semana. Trabalha o corpo todo e melhora a fora, endurance e potncia musculares, alm da flexibilidade e aptido cardiovascular. Tambm oferecido em quase todos as aulas coletivas. Consulte o nosso quadro de horrios. Leading/Avaliao Funcional Avalia e orienta de forma personalizada o treinamento fsico dos nossos clientes. Tem avaliao especifica para cada objetivo. Marcao de consultas na recepo. Personal Training Programa de orientao supervisionada e personalizada. Um professor por cliente. Aumenta a motivao e o controle nos exerccios. Ideal para quem quer resultados mais rpidos. Yga o equilbrio perfeito entre o corpo e a mente. Desenvolve a auto-suficincia, bemestar e satisfao. Aprednde-se atravs de um programa de exerccios com posturas e tcnicas de respirao, relaxamento e concentrao. Indicado para Iniciantes, Intermedirios e Avanados. Stretch Yga Aula que combina movimentos de alongamento e yga . Ideal para aliviar o stress do dia a dia. Indicado para iniciantes, intermedirios e avanados.

Performance Plus - Grupo de corrida para os que queiram treinar com planilhas personalizadas e melhor orientao. Pagamento feito a parte.

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Danas Body Tech Samba Fit Caracteriza-se por um treinamento cardiovascular, ao ritmo de samba, no qual se aprendem as coreografias de samba no p, favorecendo a melhora do condicionamento fsico.Alm disso combate o stress, melhora a autoconfiana, o relacionamento social, descontrai a mente e acima de tudo divertido. Indicado para Iniciantes, Intermedirios e Avanados. Hip Hop Com coreografias montadas com passos de dana, tem-se a oportunidade de realizar um trabalho aerbio de baixo impacto com muita descontrao e altssimo astral. Caracteriza-se por uma mistura de movimentos de vrios estilos como funk, groove, dance e techno. indicado para intermedirios e avanados Caribean Dance Uma atividade que rene movimentos de ritmos variados onde mistura sons afro-cubanos, com o ritmo dos ciganos espanhis e que leva o corpo e mente a uma experincia fascinante. Favorece uma melhoria do condicionamento aerbio. Indicado para iniciantes, intermedirios e avanados. Capoeira Aula que envolve jogo, luta, dana, brincadeira e muita criatividade. Seu carter ldico faz com que seu praticante aos poucos v descobrindo suas aptides, tanto fsicas como intelectuais. Trabalha coordenao, equilbrio, agilidade, flexibilidade, potncia muscular e etc.

Artes marciais - Fitness Bob Boxe Uma atividade aerbia de baixo impacto que rene movimentos de artes marciais com o dinamismo de uma aula aerbia. Nesta atividade se tem a oportunidade de utilizar uma das sensaes do mercado de academias: o BOB BOXE. Utili za tambm steps, cordas e mini trampolim. Proporciona um alto gasto calrico. Indicado para Iniciantes, Intermedirios e Avanados. Aero Tae Boxe Programa de ginstica que tem como caracterstica os movimentos de artes marciais. Ginstica aerbica coreografada baseada nos movimentos de taekwondo e boxe. Benefcios da atividade : Aprendizado de tcnicas marciais, melhora da coordenao motora, manuteno e melhora na flexibilidade, terapia antiestresse, trabalho cardiovascular e gasto calrico elevado. Indicado para Iniciantes, Intermedirios e Avanados.

Programas Body System Power Jump Um programa de atividades coletivas que utiliza o mini trampolim como equipamento para realizar o trabalho aerbio. caracterizado por movimentos de execuo simples e bastante motivadores. Alto gasto calrico. Indicado para Iniciantes, Intermedirios e Avanados Body Combat Uma atividade de alto impacto, com o objetivo principal de aprimoramento do sistema aerbio, alm do aprendizado das diversas tcnicas de artes marciais. Proporciona um alto gasto calrico. Indicado para Iniciantes, Intermedirios e Avanados. Body Balance Uma aula de condicionamento fsico-mental que utiliza movimentos adaptados de disciplinas orientais ( Tai-chi-chuan, Yoga, etc) e de vivencias, ocidentais ( pilates, pilates solo, etc.. ) Indicado para Iniciantes, Intermedirios e Avanados.

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Body Tech Acqua Hidroginstica Indicado para clientes iniciantes e/ou intermedirios. Nos exerccios aquticos tem por objetivos a melhora do condicionamento cardiovascular, fortalecimento muscular e emagrecimento. Natao Considerado um esporte completo, tem o objetivo de desenvolver a capacidade cardio-respiratria bem como fortalecer a parte ssea-muscular. Na natao infantil, objetiva-se a adaptao ao meio aqutico e desenvolvimento dos nados (craw, costas, peito e golfinho). Indicado para Iniciantes, Intermedirios e Avanados. Power Swin Aula de natao associada com o uso de equipamentos de hidroginstica para a execuo de exerccios localizados. O objetivo o condicionamento aerbico e grande queima calrica devido s sries de alta intensidade de natao e fortalecimento muscular devido s sries de exerccios localizados. Indicado para Iniciantes, Intermedirios e Avanados. Hidroterapia um tratamento que utiliza as tcnicas especficas da fisioterapia aliada utilizao da gua aquecida como agente teraputico oferecendo inmeras vantagens, tais como: reduo do impacto nas articulaes, amplitude articular, flexibilidade, relaxamento, aumento da fora e resistncia muscular, coordenao, equilbrio e condicionamento cardiovascular. Os objetivos dos exerccios aquticos teraputicos so de prevenir disfunes e desenvolvimento de leses, reduzir o quadro lgico, restaurar ou manter as funes normais. Indicado para portadores de leses e problemas de sade. Hidro Power Aula de grande intensidade, com exerccios de alto grau de complexidade. Indicado para clientes que desejam ter um excelente condicionamento fsico ou um alto gasto calrico. So utilizados diversos aparelhos que aumentam a resistncia muscular e a potncia muscular. Indicado para avanados. Power Spin Aula dividida em duas partes: aerbia, utilizando-se bicicletas aquticas (hidrobike) e localizada, aliada a aparelhos de hidroginstica de grande resistncia. A aula tem durao de 50 minutos. Tem o objetivo de aumentar e/ou desenvolver a capacidade cardiovascular e localizada de membros inferiores atravs das "bikes" e membros superiores e abdmem atravs de aparelhos especficos. Indicado para iniciantes, intermedirios e avanados. Hidro Tae Boxe A proposta desse trabalho a reproduo de movimentos de artes marciais dentro da gua. Os golpes tm sempre a resistncia do meio e conseqente maior gasto calrico pela dificuldade em executar os exerccios. indicado para intermedirios e avanados. Acqua Training Este trabalho tem por objetivo a variao e a motivao nos exerccos aquticos. Esta aula se compe em 4 partes : Hidro Jump ( cama elstica ), Hidro Power, Hidro Tae Boxe e Power Spin ( Hidro Bike ). Hidro Gestante Proposta de trabalho voltada para a qualidade de vida da mulher no perodo da gestao. Tem como objetivo minimizar as disfuns normais deste perodo. A aula composta de acompanhamento da presso arterial antes e depois da aula, exerccios aerbios de baixo impacto, fortalecimento muscular e relaxamento de baixo impacto. Durao de 50 o o minutos. A partir do 3 ms da gestao e at o 9 ms.

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TREINAMENTO FUNCIONAL O homem sempre precisou desempenhar com eficincia as tarefas do dia-dia (caminhar, subir escadas, carregar sacolas de compras, levantar de uma cadeira ou pendurar roupas no varal), para garantir sua sobrevivncia, autonomia e independncia. O treinamento funcional resgata, atravs de um programa de treinamento individualizado e especfico, a capacidade funcional do homem moderno, independente de seu nvel de condicionamento fsico e das atividades que desenvolva, usando exerccios que se relacionam com a atividade especfica do individuo e que transferem seus ganhos de forma efetiva para seu dia-dia. Todas as capacidades fsicas (equilbrio, fora, velocidade, coordenao, flexibilidade e resistncia) so trabalhadas de forma integrada atravs de movimentos multi-articulares e do movimento da propriocepo. A essncia do treinamento funcional est baseada na melhoria dos aspectos neurolgicos que afetam a capacidade funcional do corpo humano, atravs de exerccios que desafiam os diversos componentes do sistema nervoso central e perifrico e, por isso, estimulam sua adaptao. Isso resulta em melhoria das principais qualidades fsicas utilizadas tanto nas atividades do dia-dia como nos gestos esportivos. O conhecimento dos princpios da (planos e eixos do movimento, fora da gravidade, centro de gravidade no corpo humano, centro de gravidade dos segmentos, relao entre estabilidade e centro de gravidade, relao do centro de gravidade, bases de suporte do corpo humano e torque), ir facilitar a prescrio e a utilizao segura dos exerccios, alm de aumentar exponencialmente a qualidade de recursos e variveis que o profissional passa a enxergar em cada exerccio. O principal objetivo dessa interveno incrementar a capacidade do profissional em utilizar, aumentar ou diminuir a estabilidade ou exigncia de equilbrio dos indivduos durante os exerccios, pois a essncia do treinamento funcional reside nos aspectos neurolgicos e biomecnicos que permitem o corpo humano em manter ou restabelecer a postura e a estabilidade nos mais variados movimentos do dia-dia.

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Alguns Exerccios Utilizados no Treinamento Funcional 1 Exerccio (Ponte em Decbito Ventral) Posio Inicial Em decbito ventral, com as pernas unidas e a ponta dos ps no solo. Antebrao apoiado no solo. Quadril e joelhos na posio anatmica. Variaes Com a ponta dos ps sobre o bosu. Com a palma das mos sobre a bola. Objetivo Desafiar a resistncia e a fora dos msculos flexores da coluna vertebral e do quadril. 2 Exerccio (Ponte em decbito Lateral) Posio Inicial Em decbito Lateral com o antebrao de baixo descansando sobre o solo. Flexione os joelhos aproximadamente 90 graus e coloque-os na mesma linha do quadril. Variaes Com os ps unidos no plano sagital. Com o antebrao sobre a bolo e os ps no plano frontal. Objetivo Desafiar a resistncia e a fora dos msculos abdutores do quadril e flexores laterais da coluna vertebral. Desafiar o equilbrio esttico em decbito lateral e a estabilizao central do quadril e dos ombros. 3 Exerccio ( Perdigueiro) Posio Inicial Ajoelhado, com as mos no solo e o joelho centralizado no solo. Alinhe os punhos sob os ombros, com as mos afastadas aproximadamente na largura dos ombros. Levante uma perna estendendo o quadril at que o membro inferior esteja aproximadamente paralelo ao solo. Variaes Sobre a bola. Sobre bosu. Objetivo Desafiar o equilbrio na posio de decbito ventral em dois apoios, a estabilizao central e a estabilizao das regies dos ombros, da coluna vertebral e os quadris. 4 Exerccio (Ponte de costas) Posio Inicial Sentado no solo com a parte superior das costas no solo. Apie a coluna torcica, os ombros e a coluna cervical no solo e levante os quadris lentamente at que as coxas estejam paralelas ao solo. Com a planta dos ps apoiadas no solo, ajuste-os at que estejam aproximadamente na largura dos quadris. Variaes Somente com um dos ps apoiado no solo. Com a coluna torcica sobre a bola. Objetivo Desafiar o equilbrio em decbito dorsal, a estabilizao central, a estabilizao das regies dos ombros e dos quadris e a elasticidade dos msculos flexores dos quadris. 5 Exerccio (Super homem) Posio Inicial .Deitado em decbito ventral, com a pelve e o abdome centralizados sobre a bola, os ombros abduzidos a + ou 90, mos abertas e ponta dos ps no solo. Variaes Com os braos estendidos longe da pelve. Com apoio de apenas um p no solo. Objetivo Desafiar a resistncia e a fora muscular dos msculos extensores da coluna toracolombar, tambm o equilbrio na posio de decbito ventral e a estabilizao central.

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6 Exerccio (abdominais) Posio inicial Em decbito dorsal sobre o bosu, quadril estendido, joelhos flexionados, ps apoiados no solo, mos atrs da nuca e coluna vertebral na posio anatmica. Variaes Decbito lateral sobre bosu. Sobre a bola. Objetivo Desafiar o controle motor e o equilbrio na posio em decbito dorsal, a resistncia, a fora e o equilbrio dinmico dos msculos flexores da coluna vertebral e a estabilizao central e dos membros inferiores.

Programa de Premiao Anual A!Body Tech Excellence


Objetivos : Estimular o aperfeioamento profissional da nossa equipe atravs de recompensas. Premiar e diferenciar os melhores profissionais por reas Dar diretrizes de comportamento com as normas de excelncia da empresa

reas de premiao: *
1) Coordenador de programa 2) Coordenador de unidade 3) Musculao 4) Estagirio 5) Personal Training 6) Melhor atendimento 7) Avaliao funcional 8) Melhor artigo original 9) Ginstica 10) Hidroginstica 11) Hidroterapia 12) Natao Adulto 13) Natao Infantil 14) Atividades Coletivas 15) Indoor Cycle 16) Alongamento / Danas 17) Gerente 18) Recepo 19)Staff 20) Melhor programa / Ideia aplicada 21) Profissional do ano 22) Client 23) Revelao 24) Melhor nota na av. tcnica anual para prof. e estag.

Equipe de avaliao : Coordenadores de rea, gerentes e diretores em reunio 1 ms antes. Cada setor dever ter a sua planilha de controle. Data de entrega dos prmios : Na festa de final de ano de funcionrios. Premiao : Uma placa de prata e se possvel outros prmios como cursos. Critrios de avaliao : Presena nas reunies fsica e participativa Ser possuidor de uma "energia" especial. Carisma. Assiduidade e pontualidade. Atendimento aos clientes. Gostar de gente e no ter reclamaes. Participao nos eventos da A!Body Tech. Idias a coordenao. E idias e programas aplicados. Apresentao de bibliografia e artigos cientficos. Palestras e cursos para a equipe. Saber trabalhar em equipe. Inteligncia emocional (trabalhar por presso e com liberdade). Participao em congressos e eventos tcnicos, e passar para a equipe. Apresentao de temas livres ou palestras em cursos da nossa rea. Boa / melhora da composio corporal.

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Treinar regularmente na A!Body Tech. Participao nos grupos de clientes. Ter noo de hierarquia e respeito aos superiores. Ter cultura geral, conhecimentos tcnico-cientficos especficos da sua rea de atuao. Ter liderana e saber comandar. Bom currculo profissional e seu constante aprimoramento Domnio de lnguas estrangeiras e informtica

* As reas de premiao em geral mudam anualmente

Modelos de Prescrio de Treinamento (Masculino e Feminino):


Super Iniciante Masculino Programa-1 Puxada Aberta na mquina Leg press deitado + flexo plantar supino reto na mquina cadeira extensora remada alta com halteres em p Abdominal Flexo parcial no solo Super Iniciante Masculino Programa-2 Remada Aberta na mquina cadeira extensora Crucifixo Anterior na mquina Cadeira flexora Rosca Bceps + desenvolvimento com halteres banco inclinado Abdominal Na mquina

Iniciante Masculino (Simples) Programa - 1 Leg press Sentado + Flexo Plantar Supino Reto com halteres cadeira flexora puxada aberta no pulley alto cadeira extensora Abduo dos ombros + rosca bceps Abdominal Diagonal no solo Abdominal Flexo parcial no solo Iniciante Masculino (Simples) Programa - 2 Supino Reto no smith Leg press inclinado Puxada Romana no pulley alto Cadeira extensora Desenvolvimento Aberto na mquina Cadeira flexora Remada fechada na mquina Abdominal diagonal com pernas afastadas no solo Iniciante Masculino (Simples) Programa - 3 Puxada aberta na mquina supino reto na mquina cadeira flexora cadeira extensora Rosca trceps no puxador alto Rosca bceps com halteres em p Abdominal flexo parcial no solo Abdominal flexo inversa no solo

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Iniciante Masculino (Duplo) Programa -1 A - Membros Superiores puxada aberta no pulley alto Crucifixo Inverso na mquina Rosca Bceps + desenvolvimento com halteres banco inclinado Remada em p no pulley baixo supino reto na mquina Voador de Frente Rosca trceps no puxador alto Programa intermedirio Masculino (Simples) Programa -1 A Geral Supino reto com barra Puxada aberta no gravitron Paralela no gravitron Remada Aberta na mquina Rosca bceps no pulley baixo Extenso de quadril e joelho no gravitron cadeira extensora cadeira flexora Abdominal flexo parcial com sobrecarga Abdominal diagonal com sobrecarga

B - Membros Inferiores, Abdominais e Paravertebrais leg press diagonal + flexo plantar cadeira extensora cadeira flexora Abdominal na mquina Abdominal diagonal perna cruzada Extenso lombar na mquina

Programa intermedirio Masculino (Duplo) Programa -1 A - Dorsais, Bceps e MMII Puxada aberta na mquina Remada aberta na mquina puxada fechada pegada supinada Rosca bceps na mquina Leg press deitado cadeira extensora cadeira flexora B - Peitorais, Deltides, Trceps e Abdmen Supino Inclinado na mquina Crucifixo na mquina Abduo dos ombros com halteres em p desenvolvimento fechado na mquina rosca trceps na mquina Abdominal flexo inversa no solo Abdominal diagonal no solo

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Programa Avanado masculino (Duplo) Programa-1 A - Peitorais, Deltides, Trceps e Abdmen Supino Inclinado barra longa Flexo de braos no Bosu ps no step Crucifixo no banco reto com halteres Flexo do Ombro unilateral com halter em p Desenvolvimento aberto na mquina Rosca Trceps com barra reta no pulley alto Rosca Trceps com halteres no banco Abdominal flexo parcial no BOSU Abdominal Flexo inversa no banco declinado Abdominal flexo lateral no BOSU

Programa Avanado masculino (Duplo) Programa-2 A - Peitorais, Deltides, Trceps e Abdmen Supino inclinado com halteres Crucifixo no Cross over Supino reto com barra longa desenvolvimento fechado com halteres no banco 80 Abduo de ombros com halteres em p Trceps Supinado no smith Rosca trceps com corda no pulley alto Abdominal flexo parcial no BOSU Abdominal flexo lateral no BOSU B - Dorsais, Bceps e Membros Inferiores Remada Aberta no banco alto

B - Dorsais, Bceps e Membros Inferiores Puxada Fechada Livre na Barra com Caneleira Remada Aberta na Maquina Puxada Aberta no pulley alto Rosca Bceps na mquina alternado rosca bceps com barra reta em p Agachamento ps paralelos no Smith Cadeira extensora leg press inclinado + flexo plantar Extenso de coluna na mquina

Puxada aberta na mquina Remada fechada na mquina Rosca Bceps com halteres no banco Scott Rosca Bceps pegada neutra com halteres em p Agachamento unilateral no smith Mesa flexora Cadeira extensora unilateral Ponte frontal Ponte Lateral

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Programa Avanado masculino (Triplo) - 1 Programa-1 A - Peitorais, Deltides, Trceps e Paravertebrais Supino reto com barra longa Supino Inclinado com barra longa Crucifixo no Cross over desenvolvimento fechado com halteres no banco 80 Abduo dos ombros com halteres em p Rosca Trceps com halteres no banco Paralela Livre com sobrecarga Super Homem na bola B - Dorsais e Bceps Remada Aberta na mquina Remada fechada com halter em 3 apoios Puxada aberta livre na barra Crucifixo inverso com halteres no banco alto Rosca Bceps com barra w no banco Scott Rosca bceps com halteres banco inclinado Rosca Bceps inversa pulley baixo C - Membros Inferiores e Abdmen Agachamento ps paralelos no smith Mesa flexora leg press inclinado + flexo plantar Cadeira extensora unilateral Abdominal Flexo inversa no banco declinado Abdominal Flexo parcial halter no trax Abdominal flx diagonal no BOSU

Programa Avanado masculino (Triplo) - 2 Programa-2 A - Peitorais, Dorsais e Paravertebrais. Supino reto com barra longa Puxada fechada no pulley alto com triangulo Supino Inclinado no smith Remada Aberta no banco alto Crucifixo no banco inclinado com halteres Remada fechada com halter em 3 apoios Flexo de braos no Bosu ps no step Crucifixo inverso com halteres no banco alto Extenso de coluna na mquina B - Bceps, Trceps e Abdominal Rosca Bceps com barra w em p Rosca Trceps barra na testa barra W Rosca bceps com halteres banco inclinado Rosca Trceps com corda no pulley alto curvado Rosca bceps Barra H Rosca trceps pegada supinada pulley alto Abdominal flx diagonal no BOSU Abdominal Flexo inversa no Solo Abdominal Flexo no Bosu com braos atrs da cabea C - Deltides e Membros Inferiores Abduo dos ombros com halteres em p Flexo de ombros unilateral em p com halter Abduo unilateral do ombro no puxador baixo Elevao das escapulas com halteres em p leg press deitado + flexo plantar Agachamento unilateral no smith Mesa flexora Agachamento no smith com bosu

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Super Iniciante Feminino Programa - 1 Leg press inclinado + flexo plantar Puxada aberta vertical traction cadeira extensora supino reto pegada aberta extenso de quadril technogym abdominal parcial no solo cadeira adutora

Super Iniciante feminino Programa - 2 Leg press deitado + flexo plantar cadeira extensora cadeira flexora cadeira adutora cadeira abdutora remada sentado fechada supino reto na maquina rosca bceps+ desenvolvimento Abdominal parcial no solo Abdominal diagonal no solo

Programa Iniciante Feminino (Simples) Programa -1 (Geral) Leg Press Deitado Supino Mquina Inclinado Cadeira Extensora Puxada Pulley com Tringulo Cadeira Flexora Desenvolvimento Mquina Cadeira Adutora Abdominal Solo Extenso de Quadril Mquina Ponte de Frente no Solo Programa Iniciante Feminino (Simples) Programa -2 (Geral) Extenso de Quadril e joelho Easy power station Agachamento unilateral no smith mesa flexora Cadeira extensora alternada cadeira adutora supino inclinado na maquina remada fechada na maquina remada alta no pulley baixo em p Paralela no Easy power station Abdominal flexo lateral no bosu Abdominal diagonal no solo

Iniciante feminino (Duplo)

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Programa -1 A (Quadrceps, isquiotibiais, abdominais, dorsais e Bceps) Leg press inclinado Technogym Remada Fechada Maquina Cadeira extensora Crucifixo Inverso life Cadeira flexora Puxada Aberta pela frente no pulley alto Abdominal na mquina B (Paravertebrais, Adutores, Abdutores, Glteos, peitorais, ombros e trceps. Extenso de quadril na mquina Supino reto na mquina cadeira abdutora Desenvolvimento aberto na mquina cadeira adutora Rosca Trceps no pulley alto Ponte frontal no solo Programa Intermedirio Feminino (Simples) Programa -1 (Geral) Agachamento Unilateral no Smith Mesa Flexora Cadeira Adutora Cadeira Abdutora Extenso de Quadril Mquina Supino Mquina Remada Aberta Mquina Abdominal Mquina Perdigueiro no Solo Programa Intermedirio Feminino (Duplo) Programa-1 A - Quadrceps, Isquiotibiais, Peitorais, Deltides e Trceps Agachamento ps paralelos no smith voador de frente cadeira extensora desenvolvimento pegada aberta na maquina cadeira flexora rosca trceps com halteres deitado no banco Abdominal flexo parcial no Bosu Abdominal flexo inversa no solo B - Glteos, Adutores, Panturrilha, Paravertebrais, Dorsais e Bceps

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Extenso de quadril joelho flexionado 3 apoios com caneleira remada aberta na maquina cadeira abdutora puxada na maquina pegada fechada cadeira adutora rosca bceps na pulley baixo em p flexo plantar na mquina Extenso de coluna na mquina super homem na bola Intermedirio feminino (Duplo) Programa-2 A - Membros Inferiores Extenso de quadril e joelho no Gravitron Cadeira Flexora Cadeira extensora cadeira adutora Cadeira Abdutora Perdigueiro no solo B - Membros Superiores Puxada Aberta no gravitron Supino reto na Mquina Remada Alta Rosca trceps no Puxador Alto Abdominal na mquina Abdominal flexo lateral no solo Programa avanado feminino (Duplo) Programa-1 A - Membros Inferiores Agachamento no smith no BOSU Leg press sentado Extenso de quadril na maquina Extenso de quadril no BOSU joelho flexionado Extenso de quadril e joelho em decbito lateral com caneleira Mesa flexora cadeira adutora flexo plantar na maquina

B - Membros Superiores e Abdominal

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Supino Inclinado no Smith Desenvolvimento aberto no smith paralela no graviton Rosca trceps curvado no puxador alto puxada romana no pulley alto crucifixo inverso com halteres no banco alto rosca bceps com halteres pegada media com halteres em p Abdominal flexo inversa banco inclinado Abdominal diagonal alternado no BOSU Programa avanado feminino (Triplo) Programa-2 A - Quadrceps, Isquiotibiais, Abdominal Agachamento passada alternado no smith cadeira extensora alternada agachamento no smith quadril abduzido cadeira flexora leg press deitado mesa flexora Abdominal na mquina Abdominal flexo inversa no banco vela B - Membros Superiores Supino reto no Smith Flexo de braos no Bosu Desenvolvimento aberto alternado com halteres no banco puxada fechada com triangulo com pulley alto crucifixo inverso na mquina rosca bceps barra w em p C - Glteos, Adutores, Panturrilhas e paravertebrais Extenso de quadril joelho flexionado mais estendido no bosu extenso de quadril joelho estendido no banco cadeira abdutora com quadril flexionado cadeira adutora aduo de quadril com caneleira em decbito lateral Flexo plantar no leg press sentado perdigueiro no bosu ponte lateral no bosu

Bibliografia resumida:

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training : insufficient evidence to support recommended training protocols, 2004 Peridicos diversos que o Body Tech College assinante, onde coletamos vrios artigos : - ACSMs Health & Fitness - Club Business International - The National Strenght and Conditioning Assossiation Journal - The Journal of Strenght and Conditioning Research - ACSMs Exercise and Sport Sciences Reviews - Revista da ACAD (Associao Brasileira de Academias) - Revistas Exame e Veja - Sportsmedicine - Fitness Journal Idea - Medicine and Science Sports and Exercises

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