A. Deja los ejercicios que provocan dolor El dolor es un mensaje de tu cuerpo diciendo que algo no anda bien. Escchalo.

Si continas slo vas a agravar la lesin y la situacin empeorar, afectando a tu entrenamiento. B. Descansa Paso 1: 1 o 2 semanas de descanso total deberan acabar con las formas ms suaves de tendinitis ya que la inflamacin inicial va a impulsar la curacin. Esto no quiere decir que dejes de entrenar del todo, slo se detienen los ejercicios para la zona lesionada. Si el descanso tiene xito, comenzar a trabajar la zona lentamente, empezando con un 20% del volumen y aadiendo un 10% cada semana ya que es muy fcil volver a agravarla. Si se sienten punzadas de dolor o que la lesin se agrava, dejar inmediatamente el entrenamiento del da. Es mejor ser conservador que entrar en una lesin crnica. Desafortunadamente una tendinosis crnica puede no responder favorablemente al descanso. Si la tendinitis no se va despus de 2 semanas de descanso total, es probable que se haya vuelto crnica. Esta debe tratarse de manera diferente que las tendinitis ms suaves con ejercicios de rehabilitacin para estimular el proceso inflamatorio (acompaado de masajes) para promover la curacin. La eliminacin completa de ejercicios que utilizan el area afectada debe ser seguida de manera religiosa si este es el caso. Seccin 2 A. Automasaje Paso 1: masaje de friccin cruzada y liberacin miofascial principalmente en el tendn y secundariamente en el rea local inmediata en un radio de 2,5 cm del lugar afectado. Paso 2: Para asegurar que la musculatura est funcionando de manera correcta y que no causa un estrs excesivo en el rea afectada, continuar aplicando el masaje de friccin cruzada y la liberacin miofascial a todo el rea de las dos articulaciones que la rodean. Por ejemplo, masajear todos los msculos entre el hombro y la mueca si existe una epicodolitis media en el codo. Las tcnicas de masaje manual que pueden ayudar son el ART, tcnica de graston, foam roller o utilizar una pelota de golf/tenis para pasar por el rea.Intentar unos 20-30 minutos al da de masaje, siendo la mayora del tiempo aplicado al tendn y el rea local. Si se encuentran adhesiones y msculos rgidos alrededor de la zona, centrarse tambin esas reas. La hora del da no importa y se puede dividir en tantas sesiones como se deseen, lo que importa de verdad es tocar el tejido y ayudarlo a reorganizarse a travs de la movilizacin, a la vez que se rompe cualquier tejido cicatrizado o adhesiones que puedan existir. El propsito del masaje es mejorar el riego sanguneo a la zona para la curacin ya que todo los tejidos necesitan nutrientes a la vez que tambin es necesario que los productos de desecho sean transportados hacia fuera. El masaje tambin ayuda a mejorar la calidad del tejido al ayudar a la liberacin y reorganizacin que se produce por el proceso natural inflamatorio y a la rotura de tejidos cicatrizados y adhesiones que limitan el movimiento. B. Hielo despus del uso y cuando duela Paso 1: Aplicar hielo 10-15 minutos por sesin de 2 a 5 veces al da. El masaje directo con hielo en la piel tiende a funcionar mejor, pero hay que tener cuidado de no congelarse la zona. Al igual que el masaje, el hielo ayuda a limitar el dolor y la inflamacin excesiva (caracterizada por edemas e hinchazn) especialmente despus del ejercicio o el trabajo de prehabilitacin. Adems el hielo mejora el riego sanguneo al rea despus, cuando el cuerpo trata de calentarla. El calor puede ser beneficioso a veces. Para lesiones no agudas por sobreuso, tiende a ser mejor una o dos semanas de descanso para que el cuerpo tenga tiempo de sanarse. Si el hielo deja rgido y no ayuda mucho, se puede intentar con calor.

Seccin 3 3a Estiramiento ligero Paso 1: Estiramiento ligero de los msculos agonistas conectados al tendn y el fortalecimiento de los msculos antagonistas del lado opuesto. Por ejemplo para una epicondolitis media en el codo, querras estirar los flexores del antebrazo, y fortalecer los extensores del antebrazo.

Extender firmemente la mueca con el brazo estirado; mantenerse as durante 4-6 segundos y repetir de 4 a 6 veces. Repetir el mismo ejercicio, pero esta vez flexionando la mueca con el codo en extensin.
Ejercicios de Fortalecimiento

Importante: Estos ejercicios deben realizarse nicamente cuando se ha recuperado la flexibilidad mediante los estiramientos. Realizar flexiones y extensiones de la mueca (rpido hacia arriba, lentamente hacia abajo) cogiendo un peso con la mano. Hacer dos tandas con 20 30 repeticiones cada una. (Pueden aadirse ejercicios de prensin apretando una pelota de goma, pero limitndolos a 20 repeticiones). El estiramiento se centra en los msculos agonistas porque normalmente se encuentran rgidos y acortados por el sobreuso y pueden contribuir a un estrs excesivo en el tendn. Tambin en muchos casos existen desequilibrios si hay un sobreuso en uno de los lados, por eso es importante aumentar la fuerza de los msculos antagonistas. Adems la naturaleza excntrica del estiramiento crea pequeas microrroturas que pueden estimular el proceso inflamatorio natural para la curacin. 3b. Ejercicio ligero excntrico Paso 1: Comenzar con un peso muy ligero, y trabajar la porcin excnctrica del levantamiento lentamente. Debara ser un movimiento de unos 5-7 segundos. Paso 2: Despus de que se produzca una mejora significativa, se puede aadir trabajo concntrico. Tener cuidado de no sobrepasarse porque se puede reagravar con facilidad. Para algo como una epicondolitis media se debe fortalecer todo el antebrazo. Por ejemplo realizar ejercicios con el cubo de arroz. Este protocolo principalmente es para casos de tendinosis crnica que no se alivian con el simple descanso. Es mejor comenzar con pesos muy ligeros con ejercicios de cadena abierta tales como curls de mueca excntricos (epicondolitis media) o extensiones excntricas de pierna (tendinitis patelar/de rodilla). Puede utilizarse la mano o pierna libre para ayudar en la fase concntrica. Conforme se progresa, se puede cambiar a ejercicios de cadena ms cerrada tales como el ejercicio excntrico de bajar escaleras lentamente o dominadas negativas (realizar slo la parte de descenso). Los ejercicios de cadena cerrada tienden a utilizar una porcin mayor de peso corporal, por tanto progresar hacia estos demasiado pronto puede ser malo para el proceso de curacin si son demasiado difciles.

Cualquier ejercicio excntrico que vaya ms all de un dolor ligero (y es preferible que ni siquiera exista dolor) probablemente haga mas mal que bien. Los ejercicios excntricos son importantes porque ayudan a inducir pequeas cantidades de microrroturas, lo cual forma parte del proceso inflamatorio para impulsar la curacin. Adicionalmente, en muchos casos la musculatura de la articulacin es incapaz de ejecutar el movimiento de forma adecuada debido a la compensacin por el dolor. Por tanto es especialmente importante si los msculos estn temblando, intentando descender la carga para poder reeducarlos a que se disparen correctamente. Seccin 4 4. Otros mtodos La cortisona puede ayudar y se ha demostrado que hace mejorar problemas como la epicondolitis lateral. Sin embargo el uso repetido de corticoesteroides puede tener efectos negativas, as que es mejor asegurarse de que se est haciendo una rehabilitacin adecuada en combinacin con las inyecciones de cortisona. Muchas de estas otras modalidades dependen en gran medida de la persona en su utilidad. Si ya se han agotado las opciones anteriores (as como la terapia fsica) puede ser buena idea intentar alguna de las modalidades que se describen a en conjunto con lo ya mencionado a fin de de evitar la ciruga. Suplementos de articulaciones/tendn/cartlago: Bsicamente, hay muchos productos que funcionan, pero la efectividad depende de la persona. El sulfato de Glucosamina y condroitina (a un ratio de 3:2), Metilsulfonilmetano (MSM), el cissus, la S-adenosilmetionina, aleta de tiburn, etc. Todos son muy buenos. Tambin he escuchado hablar bien del Animal Flex de Universal. Tambin puede ser buena idea comenzar a comerse los cartlagos y tendones de la carne para ingerir los bloques bsicos constructores para las articulaciones ya que son universales en los animales. El aceite de pescado tambin es bueno. Otras modalidades: Terapia laser de bajo nivel, plasma rico en plaquetas (PRP), proloterapia, ultrasonidos, estimulacin elctrica, auto inyecciones, agujas de puncin seca, etc. Tengo buenos testimonios con la terapia laser, el PRP y la proloterapia. Todos funcionan ayudando a los procesos inflamatorios de curacin natural, as que recomiendo probar esas opciones primero. Por el contrario la ciruga es la ltima opcin debido al potencial de infeccin y la poca habilidad del cuerpo para tolerar aquello que debera hacerse de manera natural. Seccin 5 5. Drogas anti-inflamatorias no esteroideas / aliviantes del dolor Aunque las drogas anti-inflamatorias son fantsticas para aliviar el dao, a menudo frenan el proceso de curacin en situaciones donde ests tratando de hacer rehabilitacin. Por ejemplo los anti-inflamatorios tpicos sin receta son la aspirina y el ibuprofeno. Otro ms fuerte con prescripcin es el naproxen.