LISTADO DE PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS

1 Filtraje Tipo de "Visin de tnel" (al final de un tnel se ve un pequeo recorte de la realidad, las paredes tapan el resto) Quien tiene esta distorsin slo ve un elemento de la situacin con exclusin de las otras cosas. De todo el conjunto se toma un simple detalle y todo el evento o situacin queda teida por este detalle. Cada uno tiene su propia visin de tnel. Algunos son sensibles solo a las prdidas y no valoran tambin los probables beneficios de las cosas. Otros solo ven la mnima posibilidad de peligro en una situacin y eso les impide disfrutar del conjunto, que puede ser agradable. Hay quienes en las personas solo buscan evidencia de injusticias y no valoran el resto. Esto no se da solo al considerar situaciones nuevas sino tambin al reexaminar los recuerdos. Si uno procede as al revisar su pasado puede reexperimentar selectivamente (filtrando el resto) solo las situaciones donde estuvo enojado o con angustia o depresin, saltndose los momentos donde estuvo bien En sntesis: Se toma todo lo malo de algo y se magnifica, mientras que por otro lado se filtran las cosas buenas. Es como el que, ante una botella llena hasta la mitad, dice sistemticamente: -"Esa botella est medio vaca"- Mecanismos habituales de filtraje: Magnificacin (aumentar mucho las cosas) y tremendizacin (tomarlas a la tremenda). Tambin, sacar pensamientos fuera de contexto. Palabras claves: "Terrible? tremendo ? desagradable ? horroroso" Frase clave: "No puedo resistirlo" 2 Pensamiento Polarizado Con este pensamiento uno hace elecciones dicotmicas, no tiene trminos medios. Las cosas son buenas o malas, maravillosas u horribles. Esto crea un mundo en blanco y negro y uno no puede ver los matices de gris. Cuando este pensamiento se aplica sobre uno mismo entonces si uno no es perfecto o brillante es que es un fracasado o un intil. Ejemplo: Una madre de tres hijos, cuyo marido casi no estaba nunca en la casa por su trabajo, estaba decidida a ser "fuerte y responsable". Si senta que no lo lograba y se cansaba, pensaba de ella misma que era dbil y que no serva. No poda ver los medios tonos y notar que, de todos modos, haba hecho ms que suficiente durante el da. 3 Interpretacin del pensamiento Son hiptesis o ideas que uno se hace de personas o situaciones. Esto es as en la medida en que uno imagina que la gente siente y reacciona de la misma manera que uno mismo en igual situacin. Por lo tanto no puede distinguir que hay personas que pueden actuar o ser diferentes a lo que uno cree y actuar guiado por esas ideas "casi" verdaderas suele ser peligroso. Frases tpicas: "Es lgico que acte as porque est celoso?" "Ella esta conmigo por mi dinero?" "El tiene miedo de mostrar afecto" 4 Visin catastrfica Es la tendencia a ver en pequeos signos una probable catstrofe. Ejemplo: Un dolor de cabeza indica ya un tumor cerebral; el pulso acelerado o el hormigueo de los brazos indica un infarto cardaco. Frases ejemplo: Suelen empezar estos pensamientos con la frase "Y si??" Ej. " Y si me atropella un auto al cruzar?; Y si se cae el avin? Y si me mareo y me caigo? Y si mi hijo empieza a drogarse? 5 Personalizacin Es la tendencia a relacionar todo con uno mismo. Esto conduce por lo general al hbito de compararse con los dems. Por lo general, si de la comparacin resulta vencedor gozar de un alivio momentneo y si resulta perdedor se sentir humillado. El error bsico de este tipo de pensamiento es que se interpreta cada mirada, cada gesto o conversacin como una pista o un dato para analizarse y valorarse a s mismo. La persona que piensa as cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reaccin hacia ella. Vive esclava de compararse con los dems, intentando determinar quin esta mejor vestido, quien tiene mejor cuerpo, etc. Ejemplos: "Baila mejor que yo", "...no soy tan divertido como el resto del grupo" "...ella es mucho ms segura que yo", o bien: "Yo soy el ms lindo"; "...a l le escuchan pero a m no" 6 Falacia de control Son distorsiones del sentido del control o del poder sobre s mismo. Una persona puede verse a si mismo como impotente y externamente controlado, pasivo, que nada puede hacer o por el contrario como que todo lo puede, creerse responsable de todo y de tener que llevar al mundo en sus hombros. Los dos modos bsicos de ver el mundo desde este estado es o sentirse vctima del destino o por el contrario, creerse responsable del sufrimiento o de la felicidad de los que le rodean. 7 Falacia de justicia

Esta distorsin est centrada en la aplicacin de normas legales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. El inconveniente es que dos personas raramente se ponen de acuerdo sobre lo que es justo y la justicia pretendida se refiere generalmente a si se le proporciona lo que uno espera, necesita o desea de la otra persona. Esto suele conducir a que uno quede inmovilizado en su punto de vista y sentirse siempre en guerra, con enojo creciente hacia el otro. Ejemplos: "Si me quisiera no me dira que no ?"; "Si l realmente me quisiera volvera temprano a casa?"; "Si esto fuera un buen matrimonio ella debera cuidar mejor a los nios.." 8 Razonamiento emocional Creencia de que si uno siente determinadas cosas es porque son as en realidad. Si uno se siente feo es porque uno es realmente feo. Si uno se siente culpable es porque tiene que haber hecho algo mal. El problema de creerse uno que el pensamiento emocional es siempre es vlido es como creerse que todo lo que dicen las propagandas de la TV es cierto. 9 Falacia del cambio La nica persona que uno puede tener la esperanza de controlar es a s mismo. En la falacia del cambio se cree sin embargo que es ms fcil cambiar a las otras personas para que se adapten a uno que modificarse uno para adaptarse al entorno. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar. El resultado habitual es que la otra persona se sienta atacada constantemente y no cambie en absoluto. El supuesto fundamental de este tipo de pensamientos es que la felicidad de uno depende de los actos de los dems. 10 Etiquetas globales Etiquetar es ponerle rtulo a las personas o a las situaciones a partir de algn hecho o circunstancia. Si alguien no presta alguna cosa es etiquetada de egosta. Si una persona se muestra poco bulliciosa en el grupo un par de veces ya queda etiquetada de aburrida. Estas ideas pueden contener algo de verdad pero lo malo de los rtulos es que ignoran toda evidencia contraria convirtiendo la visin de las cosas en algo muy rgido y rutinario. 11 Los debera La persona con esta distorsin tiene una "lista interior" de normas rgidas y estereotipadas sobre como "deberan" comportarse o actuar tanto ella como los dems. Si se trasgreden esas normas internas se enoja mucho, o se siente muy culpable si es ella misma quien las viola. Como resultado de esto a menudo se termina adoptando la posicin de estricto juez y encuentra permanentemente faltas en otros o en s mismo. Si los dems no actan consecuentemente a sus criterios se irrita o se pone intolerante. Supone que todos "deberan" conocer las reglas y "deberan" seguirlas. Palabras tpicas:"Debera ... tendra... habra" Ejemplos: 1) Una mujer senta que su marido "debera" querer sacarla a reuniones sociales y que en ellas l "debera" ser ms sociable y conversador. Si el no haca eso era porque "es un egosta que solo piensa en s mismo" 2) Debera ser ms espontneo. 3) Debera amar a mis hijos por igual 4) Debera tener un carcter ms fuerte. 5) Debera ser ms eficiente en lo que hago 6) Debera ser ms constante en mis afectos porque siento amor algunas veces pero otras no. 12 Tener razn Uno tiene que probar continuamente que su punto de vista es el correcto. Se pone siempre a la defensiva no interesando la opinin del otro sino defender su idea. Es como que uno nunca se equivoca. Las personas con este tipo de opiniones raramente cambian porque no suelen escuchar nuevas informaciones, todo lo que no encaja en lo que ya creen lo ignoran y suelen considerar que tener razn es ms importante que mantener unas buenas relaciones personales. Ej. El marido, que llegaba a cualquier hora y su esposa no saba cuando prepararle la comida, le reprochaba que mientras ella estaba tranquila en su casa el tena que estar trabajando todo el da. 13 Culpabilidad La persona con esta distorsin experimenta alivio cuando encuentra quin es el culpable o responsable de alguna situacin. Pero esto, a menudo implica que es el otro el que se ve forzado a convertirse en responsable de elecciones y decisiones que, en definitiva, son tambin responsabilidad de uno. Algunas personas, de manera preferencial, vuelcan la culpabilidad sobre ellas mismas. As constantemente se preocupan por creerse incompetentes, estpidas, insensibles o muy emotivas. Ejemplos 1) Una mujer culpaba al carnicero de venderle siempre carne con grasa pero ella podra haber ido a otra carnicera.

2) Otra mujer pensaba que ella tena la culpa de arruinarle el da al esposo por haber llegado veinte minutos tarde a una fiesta. Como la fiesta termin temprano concluy que era porque se haban molestado con ella. 14 Falacia de la recompensa La persona con esta distorsin se comporta ?correctamente? en espera de una recompensa. Por lo general llega a agotarse fsica y mentalmente trabajando y pensando que su esfuerzo ser reconocido y recompensado por quien uno estima (Dios, los hijos, el cnyuge, el jefe). Ejemplo: Una madre se desviva ?para que mis hijos tengan lo mejor?. Los llevaba a la escuela, supervisaba sus tareas, los acompaaba a gimnasia, a danza, msica, de paseo, les preparaba las mejores comidas y les tena la ropa impecable. Siempre pensaba que esto sera reconocido por ellos y por su marido. Como con tantas tareas sola quedar extenuada fue hacindose irritable y malhumorada. Esto gener al final malestar y rechazo de parte de los suyos, cosa que ella tomaba como muestra de que ellos eran, despus de todo, unos desagradecidos. 15 Sobregeneralizacin Se tiende a hacer una conclusin vlida para todo a partir de un solo hecho, generalmente poco relevante, ignorando cuidadosamente todo lo que pueda contradecirla. As si uno se marea realizando un viaje en colectivo nunca realizar otro. Esto conduce a una vida cada vez ms limitada porque si ocurre algo malo una vez se esperar que ocurra eso una y otra vez. Palabras indicativas: Todo, nadie, nunca, siempre, todos, ninguno. Frases tpicas: "nadie me quiere ? nunca ser capaz de confiar en alguien otra vez ? siempre estar triste ? nunca podr conseguir algo mejor ? nadie querr ser mi amigo si llega a conocerme realmente"

INSTRUCCIONES Todas las personas tienen algunas distorsiones favoritas. Es necesario sensibilizarse a las distorsiones de mayor frecuencia de modo que la alarma interna suene siempre que aparezcan. Debe leerse este listado y recordar bien los 15 tipos de pensamientos distorsionados. Imagen Correccin de distorsiones. Pensamientos distorsionados vs. Pensamientos racionales Reacciones racionales El listado que sigue corresponde a los correlativos racionales para los 15 tipos de pensamientos distorsionados. No es necesario leerse toda la lista. sese como referencia cuando tenga problemas con un tipo de distorsin particular. La clave reactiva de las frases para cada distorsin est consignada abajo del subtitulo. Filtraje Modificar el origen No es necesario exagerar Si una persona se encuentra atrapada por una idea que se repite como en un disco rayado, concentrando su atencin en cosas del ambiente que normalmente le asustan, producen sudoracin o encolerizan, para vencer el filtraje hay que modificar el origen deliberadamente. Esto puede realizarse de dos formas distintas: Primera, esmerndose en centrar la atencin sobre las estrategias de afrontamiento del problema, ms que obsesionndose por el propio problema. Segundo, categorizando el tema mental primario como: prdida, injusticia, o?.( a completar con el tema propio). Si el tema es la prdida, se prestar atencin a aquellos objetos de valor que se posean. Si el tema es el peligro, se prestar atencin a las cosas del ambiente que representan comodidad y seguridad. Si el tema es la injusticia (incluyendo la estupidez, la incompetencia, etc.), se prestar atencin a lo que hacen las personas que merecen su aprobacin. Cuando se realiza el proceso de filtraje, se tiende a exagerar los problemas. Para combatir esta exageracin, hay que dejar de usar palabras tales como terrible, tremendo, repugnante, horrible, etc. En particular, hay que desterrar las frases del tipo no puedo resistirlo. Se puede resistir, porque la historia nos muestra que los seres humanos pueden resistir casi cualquier golpe psicolgico y pueden soportar dolores fsicos increbles. Uno puede acostumbrarse y enfrentarse a casi todo. Puede probar a decirse a s mismo frases como no exageres o puedes enfrentarte a ello. Pensamiento polarizado Las cosas no son blancas o negras Pensar en porcentajes La clave para vencer el pensamiento polarizado es dejar de hacer juicios en blanco y negro. La gente no es feliz o

triste, cariosa o esquiva, valiente o cobarde, inteligente o estpida, sino que se distribuye a lo largo de un continuo. Tienen un poco de todo. Los seres humanos son demasiado complejos para ser reducidos a juicios dicotmicos. Si se tiene tendencia a hacer este tipo de clasificaciones es de gran utilidad pensar en trminos de porcentajes: Un 30% de m tiene miedo a la muerte pero un 70% aguanta y se enfrenta a ella... Un 60% del tiempo parece terriblemente centrado en s mismo, pero existe un 40% en el que puede ser realmente generoso... Durante el 5% del tiempo soy un ignorante, el resto del tiempo no. Sobregeneralizacin Cuantificar Hay pruebas para las conclusiones? No existen absolutos La sobregeneralizacin es sencillamente la tendencia a exagerar, la propensin a ver un mar en un charco. Se puede combatir esta tendencia cuantificando en lugar de usar palabras como inmenso, tremendo, masivo, minsculo, etctera. Adems, se puede examinar cuanta evidencia hay, en realidad, para las conclusiones obtenidas. Si la conclusin est basada en uno o dos casos, una simple equivocacin, o un pequeo sntoma, entonces deber ser rechazada hasta que se posean pruebas ms convincentes. sese esta variante de la tcnica de las tres columnas: Pruebas para mi conclusin Pruebas en contra Conclusin alternativa Si se pretende sobregeneralizar se piensa en absolutos. Se deber, por tanto, evitar frases y suposiciones que requieran el uso de palabras tales como todo, siempre, ninguno, nunca, todos y nadie. Los pensamientos y las sentencias que incluyen estas palabras ignoran las excepciones y los matices del gris. Para hacer los pensamientos ms flexibles, sense palabras tales como ?es posible?, ?a veces?, y ?a menudo?. Hay que ser particularmente sensible a las predicciones absolutas sobre el futuro, como en el caso de nadie me amar jams. Son extremadamente peligrosas porque pueden llegar a ser profecas que al hacerse explcitas conducen a su cumplimiento. Interpretacin del pensamiento Comprobarlos Hay pruebas para las conclusiones? La interpretacin del pensamiento es la tendencia a hacer inferencias sobre qu piensa y qu siente la gente. A la larga, es mejor no hacer inferencia alguna sobre la gente. O creer todo lo que nos dicen o no creer nada hasta poseer alguna prueba concluyente. Hay que tratar todas las opiniones sobre la gente como hiptesis que deben ser probadas y comprobadas, cuestionndolas. Si se carece de informacin directa de la persona implicada, pero se poseen otras evidencias, hay que evaluar la conclusin usando la anteriormente citada tcnica de las tres columnas.

Visin catastrfica Probabilidades reales La visin catastrfica es un magnfico camino para el desarrollo de la ansiedad. La persona debe pararse a reflexionar y realizar una evaluacin honesta de la situacin en trminos de probabilidades o porcentajes. Cul es el riesgo? Uno entre 100.000 (0,01%)? Uno entre 100 (0,1%)? Estudiar las probabilidades ayuda a evaluar de forma realista cualquier cosa que pueda angustiamos. Personalizacin Comprobarlos Hay pruebas para las conclusiones? Por qu arriesgarse a comparar? Si la tendencia es a personalizar, hay que esforzarse en probar que el ceo fruncido del jefe tiene algo que ver con nosotros. Comprubese. Si no se puede preguntar a la persona interesada, sese la tcnica de las tres columnas explicada anteriormente para probar las conclusiones. No se deben sacar conclusiones a menos que se est convencido de poseer evidencias y pruebas razonables. Tambin es importante abandonar el hbito de compararse a si mismo negativa o positivamente con los dems. Las comparaciones son un tipo de juego excitante. Unas veces se tendr xito y se brillar ms que nadie. Pero cuando se pierda, se dar una bofetada a la propia autoestima y puede ser el principio de una larga y profunda depresin. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los dems, as que Por qu empezar a jugar a las comparaciones? Falacias de control Yo hago que suceda Cada uno es responsable Aparte de los desastres naturales, cada persona es responsable de lo que sucede en su mundo. La persona hace que suceda. Si una persona es infeliz, es que existen elecciones especficas que ha hecho, y contina haciendo que tienen como subproducto la infelicidad. Normalmente, una persona alcanza en la vida todo lo que para ella es de

mxima prioridad. Por ejemplo, si la seguridad es ms importante que cualquier otra cosa, se puede conseguir a expensas de la pasin y la emocin. Se puede anhelar la emocin, pero la seguridad tiene una importancia menor en este caso. La persona se preguntar a si misma Qu elecciones he realizado que me han llevado a esta situacin? Qu decisiones puedo ahora tomar para cambiarla?. La falacia de la omnipotencia es la cara opuesta de la moneda de la falacia del control externo. En lugar de ser responsable de los propios problemas, se es responsable de los problemas de todos los dems. S alguien tiene dolor, es de su responsabilidad hacer algo para solucionarlo. La persona que tiene este tipo de pensamientos cree que no se comporta como le corresponde si no soporta la carga de los dems. La clave para vencer la falacia de la omnipotencia es reconocer que cada uno es responsable de s mismo. Todos somos capitanes de nuestros propios barcos, tornando las decisiones que conducen nuestras vidas. Si alguien tiene dolor, l mismo tiene la ltima responsabilidad de vencerlo o aceptarlo. Hay una gran diferencia entre la generosidad y una adherencia espartana a la conviccin de que hay que ayudar a todo el mundo. Recordar tambin, que parte del respeto a los dems incluye dejarlos vivir sus propias vidas, sufrir sus propias penas, y solucionar sus propios problemas. Falacia de justicia Preferencia versus justicia Fuera de un juzgado, el uso del concepto de justicia es peligroso. El mundo de la justicia es un simptico disfraz de las preferencias y carencias personales. Lo que uno quiere es justo, pero lo que quieren los dems no. Lo importante es ser honesto con uno mismo y con los dems. Hay que saber decir lo que se necesita o se prefiere sin vestirlo con la falacia de la justicia. Culpabilidad Yo hago que suceda Cada uno es responsable Es responsabilidad de cada persona afirmar sus necesidades, decir que no, o irse a otra parte. Las personas no son responsables de conocer o ayudar a otra persona a que encuentre sus necesidades. Nadie tiene la culpa si otra persona, un adulto responsable, est angustiado o no es feliz. Hay que buscar las elecciones que ha hecho anteriormente que le han llevado a esta situacin. Examinar qu opciones se han realizado recientemente para afrontarla. Existe una diferencia entre sentirse responsable y volver la culpabilidad hacia uno mismo. Sentirse responsable significa aceptar las consecuencias de nuestras propias elecciones. Culparse a s mismo significa atacar la propia autoestima y autodenominarse incapaz en caso de error. Sentirse responsable no implica que tambin se sea responsable de la felicidad de los dems. Culparse a s mismo por los problemas de los dems es una forma de autoengrandecimiento. Esto significara pensar que se tiene ms impacto sobre la vida de los dems que el que se tiene realmente. Debera Normas flexibles Valores flexibles Hay que reexaminar y cuestionar cualquier norma personal o explicativa que incluya las palabras debera, habra que, o tendra que. Las normas y las expectativas flexibles no usan estas palabras porque siempre existen excepciones y circunstancias especiales. Piense al menos en tres excepciones a una norma personal cualquiera, e imagine a continuacin todas las excepciones que debe haber en las que no ha pensado. Usted puede irritarse cuando ve que la gente no acta de acuerdo con sus valores. Pero los valores personales son precisamente esto, personales. Pueden funcionar para usted, pero como los misioneros han descubierto tras recorrer el mundo, no siempre funcionan bien para los dems. Todas las personas son diferentes. La clave radica en ver la singularidad de cada persona, las necesidades, limitaciones, miedos y placeres particulares. Como es imposible conocer todas estas complejas e ntimas interrelaciones, una persona no puede conocer si sus valores se aplican a los dems. La persona tiene derecho a una opinin, pero ha de tomar en consideracin la posibilidad de estar equivocado. Asimismo, debe permitir a los dems considerar importantes cosas diferentes. Razonamiento emocional Los sentimientos pueden mentir Lo que una persona siente depende enteramente de lo que piensa. Si tiene pensamientos distorsionados, sus sentimientos no tendrn validez, sus sentimientos pueden mentirle. De hecho, si se tienen sentimientos depresivos o ansiosos todo el tiempo, es casi seguro que le habrn engaado. No hay nada sagrado o automticamente verdadero sobre lo que una persona siente. Si se siente poco atractiva o se siente necia y desconcertada, tender a creerse a s misma fea o imbcil. Pero parmonos un momento a pensar. Puede ser que esto no sea cierto y la persona est sufriendo por nada. Hay que ser escptico sobre los sentimientos y examinarlos crticamente como cuando se quiere comprar un coche usado.

Falacia del cambio Yo hago que suceda Cuando una persona trata de obligar a la gente a cambiar, est pidiendo a los dems que sean diferentes para que ella pueda ser feliz. La suposicin es que su felicidad depende de alguna forma de los dems y de su conducta. La felicidad depende de cada persona, y ms propiamente, de cada una de las decisiones tomadas. Ha de decidir si se va o se queda, si trabaja de electricista o panadero, si dice que si o que no. Cada persona produce su propia felicidad. Es peligroso pedirle a alguien algo que le haga feliz a usted porque la gente se resiste cuando se la presiona para que cambie. Si cambia, a menudo siente resentimiento hacia la persona que la ha hecho cambiar. Etiquetas globales Ser especfico Los etiquetajes globales normalmente son falsos porque aunque slo contemplan una nica caracterstica o conducta, implican, por decirlo as, a todo el conjunto. Ms que aplicar etiquetas globales, hay que limitar las observaciones a casos especficos. Preguntarse a s mismo si un caso es siempre verdad, o slo es cierto ahora o slo es verdadero algunas veces. Tener razn Escuchar activamente Cuando hay que tener razn siempre, no se escucha a los dems. No puede permitirse. Escuchar puede llevar a la conclusin de que a veces uno se equivoca. La clave para combatir esta falacia es una escucha activa Para escuchar activamente hay que participar en la comunicacin repitiendo lo que se cree que se est escuchando para asegurarse de que se est entendiendo realmente lo que los dems estn diciendo. Este proceso de comprobacin ayuda a que dos personas que no estn de acuerdo aprecien mutuamente sus respectivos puntos de vista. Proporcionalmente, se gasta una mayor cantidad de tiempo en tratar de entender a la otra persona que en estructurar las propias refutaciones y ataques. Recordemos que las dems personas creen tan firmemente lo que estn diciendo como usted cree en sus convicciones, y que no siempre existe una nica respuesta correcta. Hay que concentrarse en descubrir lo que se puede aprender de la opinin de los dems. Falacia de la recompensa divina La recompensa, ahora Este tipo de pensamiento distorsionado acepta el dolor y la infelicidad porque practicar el bien ser finalmente recompensado. Pero si practicar el bien significa estar haciendo cosas que no se quieren hacer y sacrificar actividades u objetos a las que la persona se niega a renunciar, entonces es muy probable que no se recoja ninguna recompensa. La persona se convertir en tan esquiva e infeliz que la gente acabar por evitar cualquier contacto con ella. En realidad, la recompensa hay que recibirla ahora. Sus relaciones, la consecucin de fines, y el cuidado que da a la gente que ama, deberan ser intrnsecamente recompensantes. La mayora de los das, el balance bancario emocional debera escribirse en negro. Si se est agotado y se acumulan los nmeros rojos durante das y semanas es que algo va mal. Es necesario arreglar las actividades para conseguir aqu y ahora alguna recompensa, dejando o compartiendo las actividades que crnicamente consumen al sujeto. El cielo est demasiado lejos y puede hacerse demasiado larga la espera.