Desarrollo de Fuerza-Potencia en salas de fitness

Introduccin Histrica
Hoy en da se practica en la totalidad de los deportes el entrenamiento de la fuerza ,incluso en aquellos que antes se crea perjudicial como lo son las pruebas de fondo, boxeo, ciclismo y otros. Siempre existi un inters del hombre de destacar del resto por su fuerza, recordemos los levantamientos de piedras de los vascos ,y un ejemplo ms cercano fue la eleccin de los toquis en la cultura mapuche. A finales del siglo pasado y el comienzo del presento los modelos eran los competidores de la lucha y del circo, luego nace el movimiento culturista en Francia, que se esparce a lo largo del mundo, este consista en imitar la perfeccin y armona del cuerpo de las esculturas griegas ,logrando este objetivo mediante el entrenamiento con pesas (adems se deba poder realizar todo tipo de acrobacias, saltos giros).El representante ms destacado fue Marcel Rouet ,vencedor en 1936 en el concurso el ms perfecto atleta de Francia. Con la aparicin de anablicos y esteroides se prescinde de todos los aspectos saludables del culturismo , y se ve lo que hoy en da se realiza (masas musculares cada vez mas grandes).Sin embargo en E.E.U.U esto es un gran problema ya que estos frmacos no solo los utilizan en competicin ,sino que existe un muy alto ndice en los jvenes de secundaria ( 14-19 aos).

Deporte de Alto Rendimiento y Salud

En deportes de fuerza la mayora de las lesiones se producen por la utilizacin inadecuada de las cargas, cansancio, o por la mala realizacin de la tcnica. Ahora bien los riesgos de lesin se incrementan en un gimnasio ya sea por el desorden o la falta de seguridad o ayuda. La regin lumbar de la columna es la que amerita mayor preocupacin en entrenamientos de fuerza, la mejor proteccin para evitar este tipo de lesiones es la realizacin de una buena tcnica y progresin de cargas (sobre todo por ejemplo en ejercicios de halterofilia como los son el arranque y envin).La columna puede sufrir cargas de 2 tipos: Por impacto (deportes como por ejemplo gimnasia es donde se debe soportar el impacto de los saltos) Estticas (ejemplo: en el arranque al soportar el peso con brazos extendidos)

ltimamente se est empleando la maniobra de valsalva con la cual se reduce la presin intraabdominal que contribuye en un 20-40% en reducir la presin a los discos intervertebrales . Como consejo en el entrenamiento ejercitar la musculatura abdominal y dorsal ayuda en mejorar la estabilidad y reducir presiones en la columna.

Objetivos del entrenamiento de la fuerza

El entrenamiento de la fuerza se define como la realizacin de ejercicios con sobrecarga para el desarrollo de la hipertrofia muscular y mejorar la fuerza en sus diferentes mbitos. Antes de realizar un programa es necesario esclarecer los objetivos a alcanzar y as seleccionar un entrenamiento adecuado conforme a ello. En ocasiones tendremos programas de entrenamiento similares en lo que es el desarrollo de la potencia muscular, pero se deber considerar la caractersticas del elemento con el cual se realiza el gesto tcnico, por ejemplo: en el caso del lanzamiento de peso y jabalina una de las diferencias residir en el peso del elemento, por lo tanto el entrenamiento deber ser con una carga mayor. Otro importante es no descuidar el entrenamiento de la fuerza en la fases iniciales de la preparacin de los deportistas, ya que les ayudara a obtener un rendimiento mayor y prever posibles lesiones a futuro.

Principios bsicos del entrenamiento de la fuerza

El entrenamiento con cargas puede tener diferentes objetivos: estticos, acondicionamiento fsico para la mejora del rendimiento en el deporte, rehabilitacin de lesiones, hasta los que constituye un objetivo primordial ( power - lifting o halterofilia) . El entrenamiento de musculacin a un tipo de ejercicios o movimientos que requieren que un grupo muscular determinado se contraiga para vencer una carga. Bsicamente los medios para realizar dichos ejercicios son los pesos libres y maquinas. Los efectos esperados por los practicantes de este tipo de ejercicios son: 1-Aumentar la fuerza 2-Hipertrofia 3-Aumentar el rendimiento deportivo 4-Cambios en la composicin corporal ( disminucin % grasa y aumento de % de masa muscular) Para realizar un buen plan de entrenamiento, este debe ajustarse a objetivos individuales y seguir una series de principios bsicos del entrenamiento. El desarrollo de la fuerza dentro del programa es determinante no solo para aumentar la fuerza sino tambin para prevenir lesiones que aletargaran el rendimiento de nuestro deportista, por lo cual es importante considerar los ejercicios auxiliares que prepararan la musculatura de nuestro entrenado, reducirn la posibilidad de lesiones y lo ayudaran a pulir los movimientos a realizar en los ejercicios especficos de potencia.

La fuerza
Primero hay que entender que los msculos no generan fuerza, sino tensin al acortarse cumpliendo una funcin de palanca en conjunto con los huesos. La fuerza es una exteriorizacin de dicha tensin. La fuerza es el resultado de una accin muscular ejercida contra una resistencia o carga controlada. El concepto de fuerza mxima se refiere como la capacidad para ejercer una contraccin voluntaria mxima. Es importante que nuestro entrenado antes de la competencia pase por estos ciclos de fuerza mxima, para as transferir todas estas ganancias de fuerza en potencia y despus en tcnica. Hay que asegurarse que las ganancias de fuerza sean las mayores para as tener un buen desempeo al pasar a la otra etapa del entrenamiento.

Contraccin voluntaria mxima

Es la forma ms efectiva de aumentar la fuerza muscular, consiste en levantar la mayor cantidad de peso en una repeticin, tambin se simboliza como 1RM. Esto nos sirve para cuantificar de una forma objetiva nuestra fuerza en los diferentes grupos musculares, tambin se puede calcular un RM de forma indirecta realizando el ejercicio en ms de una repeticin hasta el fallo, pero con la tcnica correcta, con esto obtendremos un valor aproximado del RM. Hay diversas formulas y tablas para determinar esto, por ejemplo la siguiente formula en donde se recomienda utilizar RM entre 4 y 12 .

1RM=Px(1,0278-0,0278N) elevado a -1 siendo: 1RM: 1 repeticin mxima P: peso levantado en el test N: nmero de repeticiones realizadas para establecer un 1RM, pero en trminos de porcentajes se establece la siguiente formula:

X%1RM=102,78-2,78xN siendo: X%1RM: con cual se realiza el ejercicio N: nmero de repeticiones realizadas

Intensidad
Se refiere a la potencia con la cual se realiza el ejercicio, hay que considerar que la potencia es igual a FxV, por lo tanto para aumentar la intensidad en el ejercicio basta con aumentar la velocidad de ejecucin.

Volumen de entrenamiento
Es el total de carga movilizada durante la sesin, tambin se puede determinar con el numero de series y repeticiones o como la frecuencia del entrenamiento.

Velocidad de ejecucin
La velocidad de ejecucin debe ser mxima, pero hay que considerar el peso de la carga, ya que a mayor peso se nos har mas difcil movilizarla con rapidez y as lo contrario. todo esto depende del deporte y especficamente del elemento que se utiliza al realizar el gesto tcnico.

Contraccin muscular especifica

El tipo de fuerza predominante al programar el entrenamiento debe de ser el mismo que en el deporte, con el fin de utilizar las fibras musculares correspondientes sobre todo cuando nos encontramos en un periodo especifico, por ejemplo antes de la competencia.

Especificidad de la va energtica
Si el deporte incluye un esfuerzo anaerbico sea utiliza la va energtica rpida, fosfagena o glucolitica el entrenamiento debe ir en favorecimiento a esa va energtica, respetando el principio de especificidad del entrenamiento.