Por qu respirar bien? La respuesta es muy sencilla: porque respiramos mal, bastante mal, algunos muy mal.

La respiracin es nuestro acto imprescindible. Podemos estar das sin comer o beber, pero solo pocos minutos sin respirar bastaran para acabar con la vida de una persona. la respiracin es vital. Como acto involuntario el organismo se acostumbra a los vicios que impone el stress, la falta de ejercicio, vestimentas y posturas inadecuadas, ambientes mal ventilados o afectados por el tabaquismo.....

Empecemos por los beneficios asociados a una respiracin correcta: 1. 2. 3. 4. 5. 6. Fisiolgicos: las clulas reciben una mayor oxigenacin, se queman mejor los restos txicos del organismo, todos los rganos reciben aportes de oxigeno correctamente. Beneficia la circulacin y especialmente a algunos rganos vitales (corazn, estmago...). Peso. Permite quemar mejor las grasas y propiciar la desaparicin exceso de grasa en el organismo. Mejora la salud de los pulmones y el rendimiento de los deportistas. Favorece la relajacin y la concentracin, eliminando la tensin muscular. Mitiga los desrdenes, alteraciones o cambios de nuestra energa vital. Propicia en general un cuerpo fuerte y sano. La respiracin es la metfora de vida. Respirar es vivir.

+ Beneficios de respirar bien

Informacin adicional

Sabas que los yoguis miden la duracin de la vida humana por el nmero de respiraciones ? En muchas culturas la respiracin es fundamental no slo como tcnica que permite mejorarla sino en muchos mbitos de la vida.

En los Estados Unidos se ha puesto de moda el Breathing, incluso puedes hacertest

on

line sobre si respiras correctamente existiendo numerosas pginas sobre este tema

Swami Sivananda dice de la respiracin yguica: "El cuerpo se vuelve fuerte y sano: le exceso de grasa desaparece, el rostro resplandece, los ojos centellean y un encanto particular se desprende de toda la personalidad. La voz se vuelve dulce y melodiosa. El adepto ya no es presa de la enfermedad. La digestin se hace con facilidad... Todo el cuerpo se purifica...." citado por Andr Van Lysebeth: Aprendo Yoga

RESPIRACIN: Problemas, defectos...

Los vicios de nuestra respiracin Mtodo yguico

Respiramos mal: Si intentamos respirar profundamente la mayora de nosotros notaremos que nuestra capacidad pulmonar est algo atrofiada, adolece de muchos defectos...

Defectos ms comunes: 1. 2. 3. 4. 5. 6. Nuestra respiracin abdominal: apenas se baja el diafragma con los que el aire que entra en los pulmones es realtivamente poco.

respiracin costal en escasa... La respiracin clavicular (salvo en mujeres) es inexistente.

La

La inspiracin y la espiracin no se hace a un ritmo adecuado... La tensin y la falta de ejercicio nos provoca una respiracin contenida, mo relajada y natural. La respiracin no es completa, continua... silenciosa.

Informacin adicional

Es silenciosa tu respiracin cuando intentas respirar profundamente? ... si has dicho que s, enhorabuena, la respiracin debe ser silenciosa.

La espiracin
Mtodo yguico

La importancia de la espiracin: para llenar bien los pulmones, antes hay que saber vaciarlos. La espiracin es la clave para una inspiracin adecuada y completa.

La espiracin es clave: 1. 2. 3. 4. Espire lenta, relajada y tranquilamente. Djese llevar conscientemente por sus pulmones... expulsando hasta los ltimos restos de aire. La espiracin debe ser lenta y silenciosa... intente ayudarse un poco de los msculos abdominales con una leve contraccin para expulsar el mayor volumen de aire viciado de los pulmones. Piense que cuanto ms profundamente espire ms cantidad de aire puro podr introducirse en los pulmones. Claves: lenta, profunda, relajada, silenciosa.

Informacin adicional


Si empiezas a respirar ms profundamente y notas un poco de mareo, no te preocupes, es normal.

Observa qu partes de tu cuerpo se movilizan diafragma? trax? clavculas? Te relaja una espiracin lenta y profunda? Intntalo diez minutos tendido en el suelo (pon una manta debajo y centrndote nicamente en una espiracin, lenta, profunda y silenciosa... djate llevar conscientemente por los pulmones..... concntrate en tu respiracin... Piensa en una gran ballena respirando plcidamente en le mar... deja a tu mente que escoja las imgenes ms relajantes para ti.

Las tres formas. Hay tres formas de respirar: abdominal, costal y clavicular. La respiracin completa y perfecta integra las tres en una nica. Empezamos por la primera.

La respiracin abdominal. Es la ms comn. Tenemos que centrarnos en el abdomen. Inspiracin. El diafragma baja cuando entre aire en los pulmones. Lo notamos porque el abdomen se hincha. Haga la prueba inspirando profundamente. Si no nota que el diafragma desciende y se le hincha el abdomen su respiracin es deficiente. Espiracin. En la espiracin abdominal el diafragma sube, notar que el estomago desciende. Nota: si hace lo contrario es que su respiracin abdominal es muy dbil o inexistente.

Ejercicios de Respirac. abdom. o diafragmtica

1.

2.

Prepararse. Lo mejor para estos ejercicios de respiracin es ponerse cmodo tendido de espaldas en la cama o en una manta en el suelo. Intente estar muy relajado. En la prctica podr hacerla en cualquier situacin o lugar. Ponga msica relajante, cierre los ojos y piense en la naturaleza: el mar, los bosques, los lagos.. Espiracin 1. Concentr primero en la espiracin: espire a fondo varias veces, trate de quedarse sin aire en los pulmones, explselo todo haciendo un gesto de contraccin del abdomen.. Ver que el aire quiere entrar al los pulmones por s solo (sobretodo si intenta mantenerlos vacos durante unos segundos...)

3. 4.

5.

Espiracin 2. Intente que la espiracin sea lenta, larga y profunda. Tambin silenciosa (aunque al principio despreocpese de este importante detalle). Intente concentrar en el movimiento del diafragma. Repita el ejercicio unos 8 minutos (mnimo). Espiracin 3. Tras estos intentos, ver como tender a inspirar ms profundamente y que su abdomen empieza a jugar un papel ms activo. Haga un ltimo intento cuando espire emita el sonido ON. No es un capricho. Le ayudar a que la espiracin sea continua y lenta. Tambin muy relajante dado que le har vibrar la caja torcica y la zona abdominal. Primero la vocal OOOOOO...... al final de la respiracin: MMMM Inspiracin. Notar que la inspiracin viene por s sola. Entre aire en los pulmones, el diafragma baja, el abdomen se hincha (ojo es el diafragma el que trabaja, ...que le abdomen se hinche es una consecuencia del aire que entra en los pulmones no la causa).

Beneficios de la respiracin diafragmtica. Conviene practicar hasta que nuestro cuerpo se acostumbre dados los beneficios que lleva consigo. Es ante todo un magnfico relajante del cuerpo y la mente. Al parecer acelera la circulacin venosa, produce un masaje continuo a los rganos abdominales y contribuye a dotar a la respiracin de amplitud, relajacin y ritmo.

Nos ocupamos de la respiracin costal. Nuestra atencin debe centrarse ahora la regin media de los pulmones y muy especficamente en nuestras costillas.

Inspiracin. Llenamos la regin media inspirando y dilatando nuestro trax.

Si la combinamos con la anterior (respiracin abdominal) veremos que la penetracin de aire en los pulmones se hace ms profunda y completa. Espiracin. Las costillas descienden... Y debe hacer en sentido inverso. Esto es, si hemos introducido aire en nuestros pulmones primero abajo en el diafragma y despus en el trax, ahora en la expiracin el aire que sale es el de arriba, para expulsar con la ayuda del diafragma los ltimos restos.

Respiracin costal

1.

2. 3.

Prepararse. Seguimos cmodos y relajados... La respiracin costal la va a practicar sentado. Esto le permitir vaciar los pulmones y contraer el abdomen de forma que perciba con claridad como respira con el costado. Recuerde mantener contrado el abdomen de forma que le diafragma no se mueva. Inspiracin: Inspire manteniendo contrado el abdomen...ver que el aire entra en la pared media y las costillas se separan... Tendr que hacer un mayor esfuerzo que con la respiracin abdominal... Espiracin: lenta, continua... Haga una treintena de respiraciones (inspiraciones y expiraciones) con la caja torcica. Empezar a ser consciente de que tiene que hacer "un esfuerzo adicional" una vez que inicie explicado.

la respiracin abdominal que ya le hemos

RESPIRACIN CLAVICULAR
Mtodo de respiracin yguica

Las tres formas de respiracin. Nos ocupamos por ltimo de la respiracin clavicular una vez aprendidas larespiracin

abdominal, y la costal.

La respiracin clavicular. Nuestra atencin debe centrarse ahora la parte ms alta de los pulmones y muy especficamente en nuestras clavculas. Inspiracin. Para inspirar con la parte alta de los pulmones tenemos que levantar nuestras clavculas. Espiracin. Es el primer aire en salir.... Respiracin clavicular

1. 2. 3.

Prepararse. Para percibir con claridad la respiracin clavicular, puede bloquear los msculos abdominales y las costillas oprimiendo con las manos.. Inspiracin: Vera que el aire que es capaz de absorber es ms bien escaso. Es el modo de respirar menos idneo de los tres. Espiracin: Si practicramos solo este tipo de respiracin tendramos una respiracin pobre. Observe que solo podemos expulsar el poco aire que con mucho esfuerzo hemos podido introducir en los pulmones.

El predominio o existencia de solo una respiracin clavicular es sntoma de personas con ansiedad, tensiones nerviosas... Inspiraciones y espiraciones cortas que no le permiten acceder a los pulmones la cantidad de aire que observbamos en la respiracin abdominal y costal. Algunas mujeres debido al embarazo tambin mantienen un predominio de este tipo de respiracin.

RESPIRACIN COMPLETA
Mtodo yguico

La respiracin completa es la unificacin de las tres respiraciones que hemos aprendido: la

abdominal, la costal y laclavicular.

Integrando... las tres. Inspiracin. Hay que comenzar por una inspiracin lenta intentando cubrir sus tres fases:

Vaciar bien los pulmones con una profunda espiracin Llenar los pulmones con el descenso del diafragma (abdominal) Dilatar las costillas y que entre todo el aire que pueda (costal) Por ltimo levante las clavculas (clavicular) No se hinche como un baln... debe ser una respiracin relajada.

Espiracin. Es el primer aire en salir... Respiracin completa

1. Prepararse. Tmese algn tiempo ejercitndose en cada una de las tres respiraciones. Tome conciencia del acto que realiza cada vez que respira con el abdomen, caja torcica y clavculas. 2. 3. Objetivo: un slo movimiento integrando las tres respiraciones. Consejos: o Integre los tres movimientos en uno slo tal como le indicamos arriba. o Respire por la nariz e intente hacerlo profundamente. o Hgalo despacio, relajada y silenciosamente... (recuerde pronunciar ON que le

o o o

mencionbamos en la respiracin abdominal, le ayudar) No fuerce nada, sintase cmodo.. Mientras aprenda busque un lugar tranquilo, su habitacin, su cama, una manta en el suelo. Pero puede y debe respirar as siempre que se acuerde (en la oficina, paseando, trabajando...). Los expertos en yoga aconsejan doble tiempo en la espiracin que lo que ha durado su inspiracin de aire. Si inspira 6 segundos, retenga el aire dos otros segundos y comience una espiracin muy lenta: 12 segundos. Ms adelante pruebe 8 (inhalar), 4 (retener) y 16 (exhalar) (8x4x16). No deje de practicar cada da como mnimo 1/2 hora... mucho mejor ms tiempo (no se preocupe si a veces siente vrtigo... desaparecer)

Beneficios de la respiracin completa (Andr Van Lysebeth):

1. Es un excelente antdoto para la fatiga, la depresin y cuando ha estado con tensiones, estrs, trabajo de oficina muy intensivo... 2. Mejora las digestiones pesadas y favorece su buen funcionamiento (no olvide que facilita el motor circulatorio y la mejor captacin de oxgeno y expulsin de CO2). 3. Contribuye a mejorar el rendimiento de los deportistas y su capacidad pulmonar 4. Mejora el funcionamiento de rganos internos . 5. Proporciona una herramienta til a los asmticos. 6. Los yoguis han defendido durante siglos que respirar lenta y profundamente es sinnimo de vivir mucho tiempo y con buena salud.
Vea ms beneficios a travs de

estudios e investigaciones realizadas.

Llamamos respiracin a la accin de introducir aire en los pulmones, inspirar o inhalar, y a la accin de expulsar el aire, espirar o exhalar. La accin de la respiracin se produce gracias a la contraccin del diafragma, la biomecnica de la caja torcica y la musculatura que la envuelve. No se produce como solemos pensar cuando el aire entra hace mover los msculos, sino al contrario, gracias al trabajo de lamusculatura del trax es posible la entrada de aire, mientras que la espiracin normal es un fenmeno pasivo de retorno del trax sobre si mismo. Ambos (inspiracin y espiracin) son movimientos involuntarios, no obstante se pueden controlar y reeducar cuando por algn motivo la biomecnica normal est alterada. Lo mejor es la expansin tridimensional del diafragma y la caja torcica, permitiendo al trax y a la columna vertebral su movimiento natural, lo que regula las presiones internas. Segn la movilidad del trax y los msculos implicados, diferenciamos los siguientes tipos de respiraciones: Respiracin normal o mixta: tambin conocida comoabdmino-torcica, donde al inspirar se elevan por igual abdomen y trax, interviniendo la musculatura intercostal externa, supracostales y sobre todo el diafragma. Es la que debera darse de forma natural. Respiracin accesoria o esterno-clavicular: entra en accin durante movimientos anormalmente amplios y potentes, pero tambin es la ms frecuente en patologas respiratorias, fatiga fsica o psquica. Aqu el movimiento eleva el esternn y las clavculas, subiendo el pecho al cuello por accin de los esternocleidomastoideos, escalenos, pectorales, etc., creando mucha tensin y perjudicando en las zonas cervical, ventral, costal y el diafragma.

Respiracin abdominal: nicamente se mueve el abdomen (sacando tripa).En ste caso el diafragma slo desciende. Suele producirse por debilidad abdominal y slo la aconsejamos para relajacin y elastificacin de la musculatura abdominal tras un duro trabajo (sobre todo del transverso). Cuando ste tipo de respiracin se produce por debilidad abdominal va acompaado de acortamiento de la musculatura lumbar, con aumento de la lordosis fisiolgica. Respiracin costal: la que dirige el movimiento a las costillas sin que lo haga el abdomen. Existen 3 tipos: Anterior o anterolateral: las costillas y el esternn se elevan (sin implicar a la clavcula como la resp. accesoria), trabajando la musculatura costal y el diafragma anteriormente. Lateral: el movimiento de las costillas se dirige hacia los lados, acompaado de una ligera movilidad anterior y posterior. El diafragma se mueve ensanchando especialmente el dimetro transversal. Posterior o posterolateral: el movimiento se centra en la regin posterior y lateral de las costillas, trabajando la musculatura costal en general y sobre todo posteriormente. El diafragma se mueve en los tres planos, especialmente a nivel transversal posterior. En Pilates trabajamos la respiracin costal lateral posterior, ofreciendo, durante la inspiracin, un movimiento tridimensional al diafragma donde ni el suelo plvico ni el abdomen soporten una excesiva presin intraabdominal, adems de movilizar la regin costal. Durante la espiracin, el correcto descenso de la caja torcica alivia la tensin dorso-cervical. Esta respiracin est aconsejada no slo en Pilates, se puede desarrollar en cualquier otra tcnica de reeducacin postural y del movimiento, as como en la rehabilitacin, equilibrando las presiones internas a la vez que devuelves movilidad natural a las costillas, consiguiendo una mayor capacidad pulmonar y alineamiento postural.

www.parasaber.com

Imaginar una buena postura corporal

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Una postura corporal adecuada implica el gasto mnimo de energa para un mximo de eficacia. Al principio tendremos que esforzarnos por hacer el hbito de concientizarnos de nuestra colocacin articular, poco a poco se disminuir el esfuerzo hasta que se adopte esta postura. El uso de imgenes para colocar nuestro cuerpo es eficaz, ya que nuestro cerebro enva la indicacin al cuerpo y lo lleva a la posicin armnicamente. Mathas Alexander un investigador del movimiento corporal propone como sustento de una buena postura la autoobservacin para comenzar a corregir nuestros malos hbitos, que se eliminarn a base de la inhibicin de estos vicios posturales. Propone adems siempre tener una buena actitud mental, una direccin indicada siempre por nuestra mente, ser muy perceptivos en nuestra conciencia sensorial, y un balance dinmico entre todas las partes del cuerpo. Conceptos vitales de la tcnica Alexander

1- Permite que a tu cuello se relaje para que la cabeza pueda balancearse hacia el frente y hacia arriba. 2- Permite a tu torso que se relaje a lo largo y ancho. 3- Permite que tus piernas se relajen lejos de tu pelvis.

4- Permite a tus hombros que se relajen hacia afuera de los lados. El mtodo Franklin sirve de igual forma para refrescarnos con imgenes poderosas

que nos harn un beneficio postural, da nfasis a los ritmos seos, en el recorridos de sus movimientos naturales. Tambin se sirve del tacto y la voz para mejorar la alineacin postural. La filosofa Franklin es que detrs de cada patrn de movimiento fsico desfavorable, siempre hay uno favorable. Habla de que utilicemos nuestro esfuerzo en cambiar el movimiento desfavorable, nos adentremos a nuestro propio cuerpo para buscar y traer de nuevo el movimiento correcto, que lo dejemos salir. Estimular con la imaginacin al cuerpo para que traiga de nuevo a sus movimientos naturales.

Fuentes documentales http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=1054 http://www.tecnicalexander.com.ar/es/tecnica.php http://en.wikipedia.org/wiki/F._Matthias_Alexander http://www.fuentepilates.com/visorrep.php?nID=36