PLAN DE ENTRENAMIENTO

PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

A
Objetivos especificos

Nivel A
Bsico

S.1

Tu carrera empieza aqu

Duracin de los ejercicios
50 minutos

Objetivo general
Acondicionamiento fisico general

Desarrollo de Fuerza y resistencia

Calentamiento y flexibilidad

6 Repeticiones por ejercicio en cada serie 15 minutos

Ejercicio N1

Brazos arriba y abajo

P.P

T.1

T.2

T.3

T.4

Ejercicio N2

Flexiones laterales

Ejercicio N3

Flexiones de tronco abajo

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P.1

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.1

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N4

Flexiones brazos arrodillado

Ejercicio N5

Semiflexiones de piernas

Ejercicio N6

Lanzamiento alternativo pierna atrs

Ejercicio N7

Rema rema

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.1

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N8

Carrera estacionaria

Formacin corporal

15 minutos

Ejercicio N1

Brazos arriba y abajo

P.P

T.1

T.2

T.3

T.4

Ejercicio N2

Flexiones laterales

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P.3

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.1

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N3

Flexiones tronco abajo

Ejercicio N4

Flexiones brazos arrodillado

Ejercicio N5

Semiflexiones de piernas

Ejercicio N6

Lanzamiento alternativo pierna atrs

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.1

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N7

Rema rema

Ejercicio N8

Carrera estacionaria

Coordinacin funcional

15 minutos

Carrera fraccionada - Marcha normal: 2 minutos. - Carrera continua: 11 minutos (6min./km.). - Marcha normal: 2 minutos.

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.1

Tu carrera empieza aqu

Vuelta a la calma

5 minutos

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

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P.6

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

A
Objetivos especificos

Nivel A
Bsico

S.2

Tu carrera empieza aqu

Duracin de los ejercicios
50 minutos

Objetivo general
Acondicionamiento fisico general

Desarrollo de resistencia y tcnica de carrera

Calentamiento y flexibilidad

10 minutos

Sobre la base de marcha normal (de 60 a 70 pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articular Se contina con carrera muy suave Estiramientos

Parte principal

35 minutos

15 minutos de marcha rpida (135 pasos/min.) 20 minutos de carrera continua (6 min./km.)

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.2

Tu carrera empieza aqu

Vuelta a la calma

5 minutos

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

A
Objetivos especificos

Nivel A
Bsico

S.3

Tu carrera empieza aqu

Duracin de los ejercicios
50 minutos

Objetivo general
Acondicionamiento fisico general

Desarrollo de resistencia, fuerza y velocidad

Calentamiento y flexibilidad

6 Repeticiones por ejercicio en cada serie 15 minutos

Ejercicio N1

Tres botes y salto arriba

Ejercicio N2

Cuenta seis piernas

Ejercicio N3

Flexin en diagonal

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P.1

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.3

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N4

Cuenta ocho elevando piernas

Ejercicio N5

Acercar las piernas a las manos

Ejercicio N6

Inclinacin y extensin de tronco

Ejercicio N7

Circunducciones de piernas

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P.2

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.3

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N8

Carrera estacionaria

Juegos de velocidad
Sobre la base de carrera suave, realizar: - Dos cambios de ritmo: progresiones de 100 metros - Tres aceleraciones de 50 metros

15 minutos

Trabajo de fuerza

Duracin de cada ejercicio: 30'' Recuperacin: 30''

Nmero de series: 2 Pausa entre series: 2'30''

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.3

Tu carrera empieza aqu

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P.4

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.3

Tu carrera empieza aqu

Vuelta a la calma

5 minutos

Ejercicios de estiramiento y relajacin

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

A
Objetivos especificos

Nivel A
Bsico

S.4

Tu carrera empieza aqu

Duracin de los ejercicios
50 minutos

Objetivo general
Acondicionamiento fisico general

Desarrollo de Fuerza y resistencia

Calentamiento y flexibilidad

6 Repeticiones por ejercicio en cada serie. 15 minutos

Ejercicio N1

Brazos en cruz y arriba

Ejercicio N2

Lanzamiento alternativo de piernas lateral

Ejercicio N3

Flexiones abajo y atrs

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P.1

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.4

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N4

Extensiones de brazos

Ejercicio N5

Sentadilla y flexin

Ejercicio N6

Torsiones de tronco

Ejercicio N7

Elevar el pecho

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.4

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N8

Carrera estacionaria

Formacin corporal

Duracin de cada ejercicio: 30'' Recuperacin: 30''

Nmero de series: 2 Pausa entre series: 2'30''

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P.3

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.4

Tu carrera empieza aqu

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P.4

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.4

Tu carrera empieza aqu

Formacin corporal

15 minutos

Fartlek. Sobre la base de carrera continua suave y campo a travs de realizar: - Dos progresiones de 200 metros - Tres aceleraciones de 50 metros

Vuelta a la calma

5 minutos

Ejercicios de estiramiento y relajacin

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

A
Objetivos especificos

Nivel A
Bsico

S.5

Tu carrera empieza aqu

Duracin de los ejercicios
50 minutos

Objetivo general
Acondicionamiento fisico general

Desarrollo de resistencia y tcnica de carrera

Calentamiento y flexibilidad

10 minutos

Sobre la base de marcha normal (de 60 a 70 pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articular Se continua con carrera muy suave Estiramientos

Parte principal

35 minutos

15 minutos de marcha rpida (135 pasos/min.) 20 minutos de carrera continua (6 min./km.)

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P.1

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.5

Tu carrera empieza aqu

Vuelta a la calma

5 minutos

Ejercicio N1

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

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P.2

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

A
Objetivos especificos

Nivel A
Bsico

S.6

Tu carrera empieza aqu

Duracin de los ejercicios
50 minutos

Objetivo general
Acondicionamiento fisico general

Desarrollo de resistencia, fuerza y velocidad

Calentamiento y flexibilidad

6 Repeticiones por ejercicio 15 minutos

Ejercicio N1

Salto arriba con brazos arriba

Ejercicio N2

Torsin y flexin

Ejercicio N3

Flexin y extensin de tronco y piernas

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P.1

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.6

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N4

Cuenta ocho

Ejercicio N5

Sentadilla y extensin

Ejercicio N6

Cuclillas y lanzar piernas

Ejercicio N7

Elevar piernas

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P.2

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.6

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N8

Carrera estacionaria

Formacin Corporal

Duracin de cada ejercicio: 30'' Recuperacin: 30''

Nmero de series: 2 Pausa entre series: 2'30''

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P.3

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.6

Tu carrera empieza aqu

Coordinacin funcional

15 minutos

Sobre la base de carrera continua suave (6 min./km.) realizar: - Cuatro aceleraciones de 50 metros (85% de esfuerzo)

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P.4

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.6

Tu carrera empieza aqu

Vuelta a la calma

5 minutos

Ejercicios de estiramiento y relajacin

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.5

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

A
Objetivos especificos

Nivel A
Bsico

S.7

Tu carrera empieza aqu

Duracin de los ejercicios
50 minutos

Objetivo general
Acondicionamiento fisico general

Desarrollo de resistencia y tcnica de carrera

Calentamiento y flexibilidad

10 minutos

Sobre la base de carrera suave realizar ejercicios de movilidad articular Estiramientos

Parte principal

35 minutos

15 minutos de marcha rpida (135 pasos/min.) 30 minutos de carrera continua (6 min./km.)

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P.1

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.7

Tu carrera empieza aqu

Vuelta a la calma

5 minutos

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

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P.2

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

A
Objetivos especificos

Nivel A
Bsico

S.8

Tu carrera empieza aqu

Duracin de los ejercicios
50 minutos

Objetivo general
Acondicionamiento fisico general

Desarrollo de Fuerza, resistencia y velocidad

Calentamiento y flexibilidad

6 Repeticiones por ejercicio en cada serie 15 minutos

Ejercicio N1

Brazos en cruz y arriba

Ejercicio N2

Lanzamiento alternativo de piernas lateral

Ejercicio N3

Flexiones abajo y atrs

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P.1

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.8

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N4

Extensiones de brazos

Ejercicio N5

Sentadilla y flexin

Ejercicio N6

Torsiones de tronco

Ejercicio N7

Elevar el pecho

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P.2

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.8

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N8

Carrera estacionaria

Juegos de velocidad

15 minutos

Sobre la base de carrera suave, realizar: - Tres cambios de ritmo: progresiones de 50 metros - Cuatro aceleraciones de 25 metros

Trabajo de fuerza

Duracin de cada ejercicio: 30'' Recuperacin: 30''

Nmero de series: 2 Pausa entre series: 2'30''

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P.3

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.8

Tu carrera empieza aqu

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.4

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.8

Tu carrera empieza aqu

Vuelta a la calma

5 minutos

Ejercicios de estiramiento y relajacin

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.5

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

A
Objetivos especificos

Nivel A
Bsico

S.9

Tu carrera empieza aqu

Duracin de los ejercicios
50 minutos

Objetivo general
Acondicionamiento fisico general

Desarrollo de resistencia, fuerza y velocidad

Calentamiento y flexibilidad

10 minutos

Sobre la base de carrera suave realizar ejercicios de movilidad articular Estiramientos

Parte principal

35 minutos

10 minutos de carrera continua (5 min./km.) 25 de campo a travs (5 min. 30seg./km.)

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P.1

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.9

Tu carrera empieza aqu

Vuelta a la calma

5 minutos

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.2

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

A
Objetivos especificos

Nivel A
Bsico

S.10

Tu carrera empieza aqu

Duracin de los ejercicios
50 minutos

Objetivo general
Acondicionamiento fisico general

Desarrollo de agilidad y coordinacin

Calentamiento y flexibilidad

6 Repeticiones por ejercicio en cada serie 10 minutos

Ejercicio N1

Tres botes y salto

Ejercicio N2

Cuenta seis piernas

Ejercicio N3

Flexin en diagonal

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.1

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.10

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N4

Cuenta ocho elevando piernas

Ejercicio N5

Acercar las piernas a las manos

Ejercicio N6

Inclinacin y extensin de tronco

Ejercicio N7

Circunducciones de piernas

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.2

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.10

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N8

Carrera estacionaria

Parte principal

35 minutos

Destreza bsicas en suelo: - Voltereta adelante agrupado - Voltereta atrs agrupado - Equilibrio de manos con apoyo de cabeza

Vuelta a la calma

5 minutos

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.3

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

A
Objetivos especificos

Nivel A
Bsico

S.11

Tu carrera empieza aqu

Duracin de los ejercicios
50 minutos

Objetivo general
Acondicionamiento fisico general

Desarrollo de resistencia, fuerza y velocidad

Calentamiento y flexibilidad

6 Repeticiones por ejercicio en cada serie 15 minutos

Ejercicio N1

Salto arriba con brazos arriba

Ejercicio N2

Torsin y flexin

Ejercicio N3

Flexin y extensin de tronco y piernas

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.1

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.11

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N4

Cuenta ocho

Ejercicio N5

Sentadilla y extensin

Ejercicio N6

Cuclillas y lanzar piernas

Ejercicio N7

Elevar piernas

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.2

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.11

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N8

Carrera estacionaria

Juegos de velocidad

15 minutos

Sobre la base de carrera suave, realizar: - Tres cambios de ritmo: progresiones de 40, 60 y 80 metros - Cuatro aceleraciones de 30 metros

Trabajo de fuerza

Duracin de cada ejercicio: 30'' Recuperacin: 30''

Nmero de series: 2 Pausa entre series: 2'30''

15 minutos

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.3

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

Tu carrera empieza aqu

S.11

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.4

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.11
5 minutos

Tu carrera empieza aqu

Vuelta a la calma

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.5

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

A
Objetivos especificos

Nivel A
Bsico

S.12

Tu carrera empieza aqu

Duracin de los ejercicios
50 minutos

Objetivo general
Acondicionamiento fisico general

Desarrollo de resistencia y tcnica de carrera

Calentamiento y flexibilidad

10 minutos

Sobre la base de carrera suave realizar ejercicios de movilidad articular Estiramientos

Parte principal

35 minutos

5 minutos de carrera continua (5 min./km.) 30 minutos de Fartlek: dos progresiones de 400 metros y tres aceleraciones de 60 metros

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PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.12

Tu carrera empieza aqu

Vuelta a la calma

5 minutos

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.2

A
Duracin de los ejercicios
50 minutos

Nivel A
Bsico

S.13

Objetivo general
Acondicionamiento fisico general

Objetivos especificos
Desarrollo de agilidad y coordinacin

Calentamiento y flexibilidad

6 Repeticiones por ejercicio en cada serie 10 minutos

Ejercicio N1

Tres botes y salto

Ejercicio N2

Cuenta seis piernas

Ejercicio N3

Flexin en diagonal

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.1

PLAN DE ENTRENAMIENTO
Tu carrera empieza aqu

Nivel A
Bsico

S.13

Ejercicio N4

Cuenta ocho elevando piernas

Ejercicio N5

Acercar las piernas a las manos

Ejercicio N6

Inclinacin y extensin de tronco

Ejercicio N7

Circunducciones de piernas

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.2

PLAN DE ENTRENAMIENTO
Tu carrera empieza aqu

Nivel A
Bsico

S.13

Ejercicio N8

Carrera estacionaria

Parte principal

Destrezas bsicas en el suelo

35 minutos

Saltos

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
Tu carrera empieza aqu

Nivel A
Bsico

S.13

Agilidad y equilibrio

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
Tu carrera empieza aqu

Nivel A
Bsico

S.13

Vuelta a la calma

5 minutos

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.5

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

A
Objetivos especificos

Nivel A
Bsico

S.14

Tu carrera empieza aqu

Duracin de los ejercicios
50 minutos

Objetivo general
Acondicionamiento fisico general

Desarrollo de resistencia, fuerza y velocidad

Calentamiento y flexibilidad

6 Repeticiones por ejercicio en cada serie 15 minutos

Ejercicio N1

Brazos arriba y abajo

Ejercicio N2

Flexiones laterales

Ejercicio N3

Flexiones tronco abajo

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.1

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.14

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N4

Flexiones brazos arrodillado

Ejercicio N5

Semiflexiones de piernas

Ejercicio N6

Lanzamiento alternativo pierna atrs

Ejercicio N7

Rema rema

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.2

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.14

Tu carrera empieza aqu

Ejercicio N8

Carrera estacionaria

Juegos de velocidad

15 minutos

Sobre la base de carrera suave, realizar: - Tres cambios de ritmo: progresiones de 100 metros - Cuatro aceleraciones de 50 metros

Trabajo de fuerza

Duracin de cada ejercicio: 30'' Nmero de vueltas: 2

15 minutos

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.14

Tu carrera empieza aqu

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.4

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.14

Tu carrera empieza aqu

Vuelta a la calma

5 minutos

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

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P.5

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

A
Objetivos especificos
Desarrollo de resistencia

Nivel A
Bsico

S.15

Tu carrera empieza aqu

Duracin de los ejercicios
50 minutos

Objetivo general
Acondicionamiento fisico general

Calentamiento y flexibilidad

10 minutos

Sobre la base de carrera suave realizar ejercicios de movilidad articular Estiramientos

Parte principal

35 minutos

5 minutos de carrera continua (5 min./km.) 30 minutos de campo a travs (5 min. 30 seg./km.)

Fuerzas Armadas Espaolas | soldadosymarineros.com_

P.1

PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

Nivel A
Bsico

S.15

Tu carrera empieza aqu

Vuelta a la calma

5 minutos

Ejercicio N1

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

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P.2