Costas de Dorian Yates Eu no me canso de ver como a maioria das pessoas so mal informadas quando o assunto treinamento.

. Todo mundo quer ficar gigante e forte, mas poucos compreendem como canalizar seus esforos para chegar l. Para a maioria dos iniciantes o treinamento simplesmente construir um peitoral e braos gigantes. Semana aps semana eles se escravizam fazendo sries sem fim de supino e rosca direta em busca de massa muscular.

Quem j esteve nessa situao sabe que esta busca no vai levar ningum a lugar algum. Enquanto um peitoral e braos bem desenvolvidos so extremamente importantes para um fsico completo, a verdade que estes dois msculos tem um papel pequeno no corpo quando comparados a um msculo muito maior e forte, que a maioria das pessoas negligenciam no treinamento. E claro que estou falando das costas(dorsal, trapzio, eretores da espinha, romboide e lombar). As razes para a maioria das pessoas negligenciar o treino para as costas geralmente so estas: 1) As costas no ficam amostra como os braos, por exemplo. 2) No podemos v-la no espelho. 3) Um treino de verdade para as costas muito mais estressante para o corpo do que um treino para o peito ou braos. 4) A maioria dos marombeiros simplesmente no sabem da importncia do treinamento das costas. Deixa eu te contar um segredo:

Se voc quer ficar gigante, denso e forte, nada completar esta tarefa melhor do que ter costas bem desenvolvidas. De fato, cerca de 70% da parte superior do corpo constituda pelos msculos das costas.

Ok, ento largue essa barra do supino ou da rosca direta e veja um treino simples, porm efetivo para construir aquelas to sonhadas costas largas. Existe 4 movimentos obrigatrios que voc precisa fazer para desenvolver as costas: 1) Levantamento Terra difcil expressar a importncia desse movimento. No existe exerccio no mundo que chegue perto do levantamento terra quando o assunto construir os msculos das costas. Este exerccio trabalha do dedo do p at o pescoo. O levantamento terra pode estimular o crescimento de todos os msculos das costas e deve ser a base do seu treino. 2) Um movimento de puxada vertical Estes exerccios geralmente recrutam o dorsal e so responsveis por gerar aquele aspecto largo das costas e o formato em V visto de trs. Exemplos de exerccios com puxada vertical so: barra fixa e puxada atrs/frente. 3) Um movimento de puxada horizontal Estes movimentos tm nfase na parte superior e mdia das costas, mas tambm estimulam o dorsal. Existem diversos exerccios nessa categoria: serrote, remada sentada, remada curvada e todos os outros que fazem um movimento de puxada feitos na horizontal. 4) Um movimento de encolhimento No to importante como os movimentos acima, mas um exerccio que atinja o trapzio ainda necessrio para deixar o treinamento para costas completo. Como o prprio tipo de movimento sugere, um encolhimento feito com halter ou barra j cumpre a misso.

Resumindo: Levantamento Terra 2 Sries de 5 a 7 repeties Barra-Fixa 2 Sries de 5 a 7 repeties Remada Curvada 2 Sries de 5 a 7 repeties Encolhimento com barra 2 Sries de 10 a 12 repeties Para algumas pessoas pode parecer pouco, mas se voc conseguir fazer todas as sries at a falha muscular e focar o treino na qualidade dos movimentos e no na quantidade, esta rotina consegue garantir o mximo de estmulo para o crescimento das costas.