1 - O que o treinamento de alta intensidade (HIT)?

? Por Master Trainer Lutz-Chris Quando se discute a filosofia de treinamento de alta intensidade com novos clientes, muitas vezes ouo: "Isto to diferente do que eu tenho dito a respeito da aptido". Mesmo os nossos clientes atuais que, evidentemente, visto as mudanas acontecendo, mas no pode parecer muito para racionalizar-los a fazer este comentrio. A inteno deste captulo mostrar como publicaes das massas do fitness, tais como livros da faculdade, e outros artigos, na verdade apiam a filosofia HIT. Quando eu estava na escola, eu gostei muito e se destacou em assuntos como anatomia e fisiologia, cinesiologia e fisiologia do exerccio e eu sempre me senti um passo frente da maioria dos outros alunos, porque eu j estava bem versado em todas as informaes da leitura de idade materiais Nautilus. O descompasso entre a informao cientfica e que a atividade recomendada pelas autoridades chamados e peritos ocorre na aplicao concreta, ou uso incorreto da nossa perspectiva, a essa informao. Muitos autores conhecem os dados, mas acabam recomendando atividades que no produzem o resultado desejado. Este artigo contm exemplos de dados que suportam a filosofia HIT no que se refere ao total de condicionamento. O Dr. Kenneth Cooper comeou a mania de aerbica corrida / em torno do tempo Nautilus foi fundada no incio dos anos 1970. O mtodo HIT originado a partir da filosofia original Nautilus defendida por Arthur Jones. Somente durante as ltimas trs dcadas tem treino de resistncia foi lentamente se tornando um dos principais focos da cincia do exerccio. Filosoficamente falando, a filosofia HIT representa a tcnica preferida para usar para o condicionamento total do corpo em um nico treino da maneira mais segura, mais eficaz e mais eficiente tempo possvel. Alongamento e aquecimento Por que no h qualquer formal de aquecimento, alongamento e desaquecimento? Contrariamente crena popular, os seus msculos tero um desempenho melhor se voc for um pouco mais frias. O calor contribui para a fadiga e, finalmente, o calor de doena, se deixou de continuar a subir. Ns realmente queremos mant-lo fresco durante um treino. Um acolhedor e tradicional at pode ser mais perigoso que o prprio exerccio devido as altas foras envolvidas que voc vai ler mais sobre em breve. Suas primeiras duas ou trs repeties submximas so o aquecimento. Leva apenas alguns segundos para trazer a sua temperatura corporal acima. Geralmente andando por alguns minutos depois de um treino suficiente para evitar efeitos negativos ps-exerccio. Alongamento no oferece nenhuma proteo contra ferimentos como se pensava anteriormente. Fomos capazes de racionalizar isso h vrios anos, mas no apenas uma pesquisa agora bom sair com suporte a este. A maioria dos acidentes no so causados pela falta de flexibilidade, mas por trauma ou demasiada fora aplicada nos sistemas. Stephen Thacker do Centers for Disease Control (CDC) compilou uma srie de estudos para olhar atentamente para todos os benefcios que podem ser vistos de alongamento. Thacker diz: "Ns no conseguimos encontrar um benefcio." "E as leses encontradas no estudo tipicamente aconteceu dentro da escala normal do msculo de movimento, ento eles se estendem no teria feito a diferena." Entretanto, isto no quer dizer que nunca feito na HIT. Geralmente, ns prescrever srie completa de exerccios do movimento que inclui enfatizando a parte de alongamento do intervalo. Esta uma maneira, mas no o que voc pode aumentar a flexibilidade por meio de treinamento de fora. Ns freqentemente incluimos uma

rotina de alongamentos curto para aqueles que sentem que podem impedir que algumas dores depois e s vezes incluem 20 trechos segundo imediatamente aps cada exerccio para estimular o ganho de fora um pouco mais. Algumas pesquisas recentes mostraram que isso seja possvel. Outra pesquisa mostrou uma fraca correlao com o alongamento antes da atividade e um aumento da incidncia de leses por isso costumo ficar a faz-lo posteriormente, se necessrio. Segundo a literatura, voc deve tambm. Definio de serie nica VS varias series Uma das diferenas principais de HIT o baixo nmero de sries de cada exerccio que usamos, normalmente, apenas uma, mas s vezes empregam mais especialmente para as tcnicas avanadas. prticas convencionais pela maioria das pessoas a utilizao de pelo menos trs jogos e geralmente mais. De fato, na musculao para grande parte da sua histria, mais voc poderia fazer melhor. Os atletas que literalmente passam horas a fio na academia fazendo s vezes duas ou at trs viagens por dia l. No entanto, mais de 96% das pesquisas sobre este tema no suporta ou justificar a idia de que mais jogos so melhores assumindo cargas e intensidade so os mesmos. De acordo com Jack Wilmore, um fisiologista do exerccio proeminente e autor do meu livro de texto da faculdade, Fisiologia do Esporte e Exerccio, "... parece que um nico conjunto to eficaz quanto a vrios conjuntos para aumentar o tamanho e fora muscular. Na verdade, os estudos que utilizaram controles adequados, apenas um estudo demonstrou uma vantagem de jogos mltiplos ao longo de um nico conjunto, e a magnitude da diferena nos ganhos de fora entre os trs conjuntos e um conjunto era pequena. "Isto de ser conhecido e empregado ser de imediato, cortou seu tempo de treino por 2 / 3. S isso j deveria ajudar a convencer alguns a respeito de como isso pode ser feito em to curto espao de tempo. Sem descanso entre as sries Ns tambm usamos uma abordagem de circuito, o que implica nenhum descanso, ou muito pouco tempo entre os exerccios como eu estabelecidas nos captulos anteriores. De preferncia, 30 segundos ou menos. Isso mantm a freqncia cardaca elevada durante todo o treino. Ou pode haver depresses leves na freqncia cardaca entre exerccios e picos durante o exerccio de treino intervalado lembrando que tem demonstrado ser muito eficaz para o condicionamento cardiovascular. O benefcio cardiovascular o mesmo que se faz jogging na rua, exceto que voc no est se expondo a altas foras de acelerao e as foras de alto impacto que causam prejuzo. Voc tem que mover seus msculos para obter uma resposta do seu corao. Seu corao no sabe se voc est empurrando um leg press ou em execuo. Em um estudo de mais de 20 anos de idade, um circuito de corrida e treinamento de peso (RUN-CWT) o programa foi comparado com um peso programa de treinamento em circuito (CWT), apenas. Na concluso do estudo, os autores afirmam: "Estatisticamente, um programa de treinamento no se mostrou superior ao outro, portanto, ambos os programas de RUN-CWT CWT e as medidas foram eficazes na melhoria da aptido fsica." Quer isto dizer que a corrida foi apenas uma atividade suprflua? Sim! Por que no foi a corrida e treinamento em circuito melhor? Seu corpo no pode dizer a diferena entre os dois modos de atividade. Tudo que sabe que ele est sob tenso ento melhor voc ter certeza de que o estresse seguro e eficaz e no expondo-lhe a leso aguda ou em algum ponto no futuro.

Dirigindo mais de um Componente do Fitness Isso me leva a, provavelmente, o mais controverso de todos os pontos da nossa filosofia, que que ns comeamos nosso trabalho cardiovascular principalmente do circuito com pesos, por si s. Voc no tem que evitar os chamados atividade aerbica completamente se voc no quiser, mas vai ser um efeito insignificante e, possivelmente, uma prejudicial se voc optar por se envolver nessas atividades fora do mbito das nossas diretrizes. Ns projetamos HIT ser exaustiva. Enviando o seu corpo diferentes mensagens de fsica pode inibir, e no melhorar seus resultados. O que quero dizer com isso que com a aproximao do circuito, seu trabalho cardiovascular cuidado enquanto voc est fazendo trabalho muscular na estimulando ao mesmo tempo. E de acordo com a maioria das pesquisas, tornando-se "msculo preso" e "apertado" um mito e que voc realmente tem uma maior flexibilidade, especialmente desde a formao plena faixa de peso. Voc est matando trs coelhos com uma cajadada. Para as pessoas ocupadas, ou pessoas que no gostam de exerccio, esta deve ser uma boa notcia. Voc no pode fazer seu corao e pulmes fazer nada a no ser que voc mover seus msculos primeiro. Voc pode ser capaz de se voc ficar com medo, de repente, mas isso no exerccio. A funo do sistema cardiovascular apoiar o trabalho muscular. Seus msculos so a janela para o resto dos sistemas de seu corpo. Eu quero que voc me lembrar disso. O corao, pulmes e vasos sanguneos so secundrias em qualquer atividade. Eles so os consumos e as mangueiras, os msculos so o motor. A nica razo que eles recebem tanta ateno porque ele tem sido a parte que a doena mais montado, mas, no entanto, eles so afetados por aquilo que seus msculos esto fazendo. Sabendo de tudo isso, porque no projetar a atividade para que todos os trs componentes so abordadas ao mesmo tempo para um ganho mximo. Nautilus demonstrou claramente isso em Projeto Condicionamento Total realizada em West Point em 1976. Tanto quanto sei, este o mais completo estudo j realizado na curta histria da cincia do exerccio. Uma corrida ocasional, alguma atividade, por razes mentais, jogar futebol de bandeira, ou praticar um esporte perfeitamente OK. H duas maneiras que voc pode mais faz-lo, quer pela intensidade muito em todo o exerccio dado entre as sesses HIT ou em volume muito. Em outras palavras, muito tempo executando ou muitos dias da semana (tambm conhecida como freqncia). Overreaching e overtraining mais fcil do que muita gente pensa. exerccio de resistncia tem sido mostrado para causar a perda de massa muscular ou perda de tecido magro, em alguns casos. Pense maratonista versus velocista. Para algum tentando perder gordura e aumentar seu metabolismo, isto no um exerccio inteligente. Voc pode queimar algumas calorias fazendo a atividade, mas apenas ao fazlo. Voc corre o risco de perder o maior motor de queima de calorias em sua vida diria ... o seu tecido muscular que queima muito mais em um perodo de 24 horas se voc estiver exercendo ou no. Para a aplicao do exerccio inteligente, que queremos preservar e aumentar a massa magra para aumentar o metabolismo, perdendo apenas o tecido adiposo, controlando a ingesto de calorias. O mtodo HIT juntamente com controle de calorias a maneira de fazer isso. Apesar de um ritmo cardaco elevado provavelmente necessrio para acompanhar o trabalho muscular, tentando usar uma frmula para entrar em um intervalo de estado estacionrio um passo na direo errada. Artigos recentes tm mostrado o estabelecimento arbitrrio de freqncia cardaca (FC) frmulas. Especificamente a FC = 220-idade. Isso nunca foi cientificamente estabelecidos e da prescrio do exerccio resultante pode no ser eficaz e, em alguns casos, perigosas. Alm disso, todos os outros testes que dependem da freqncia cardaca valores zona de treinamento ser falho tambm. impreciso, muito pouco confiveis, e h tambm muita variao entre as populaes.

Alm disso, as ferramentas utilizadas, tais como mquinas elpticas so freqentemente imprecisas demais. Voc no quer um homem de meia idade deconditioned tentando obter sua freqncia cardaca mais para cima usando uma frmula imperfeita e um instrumento de exerccio falho. E se eu lhe dissesse que a cincia tem provado que NUNCA aerbica ir impedir a doena cardaca ou reabilitar uma doena cardaca ou qualquer outra doena ou condio? Voc pensaria que eu era louco, mas s por causa do que foi perfurado em sua cabea nos ltimos 30 anos mais. Logo no incio da pesquisa, os autores concluram, as pessoas que foram mais ativos tinham menos doenas cardacas e assumiu-se que foi por causa da atividade. Essa uma suposio errada e isso que eu chamaria de m cincia. O que aconteceu foi que os autores de que a pesquisa comeou a causa e o efeito exatamente contrrio. Eles usaram as pessoas que escolheu para ser mais ativa para o tamanho da amostra foi de filtragem propriamente dito. Doentes, pessoas doentes no vo ser a prtica de atividades muito. Eles se auto-seleciona a empregos e estilos de vida de menor atividade. Isso acontece o tempo todo em programas de bem-estar das empresas. O ajuste / sadias faz-lo, o doente / doentio aqueles no. Isso chamado de vis de seleo quando se utiliza uma amostra de pessoas como sujeitos de estudo. como dizer que jogar basquete faz com que uma pessoa alta. Claro que no. o contrrio. E assim comeou uma aplicao errada longo de trs dcadas de idias na forma do "mais melhor" filosofia. No melhor. No h nenhuma maneira de alcanar a sade super, mas voc pode melhorar o seu condicionamento fsico geral e controle de doenas e condies para um acentuado grau. Orientado para a segurana Como profissionais, ns estamos olhando para os desenhos mais seguro, mais eficaz e mais eficiente de programas possvel prescrever aos clientes. A maioria das atividades tm alguns benefcios, mas geralmente so superados pelos negativos. Os esterides anabolizantes so provavelmente a melhor maneira de construir o tecido muscular, mas sobre a faz-lo com eles no uma opo segura para que voc possa atir-lo para fora da janela imediatamente. Segundo o Dr. Ellington Darden, "Mais de 20 milhes de feridos so sustentadas cada ano os EUA como resultado de atividades desportivas e do fitness. Para colocar este nmero em perspectiva, 20 milhes so mais vtimas do que o povo de nosso pas ter sofrido em todas as nossas guerras, at data. Quais atividades so as mais perigosas? Existe uma probabilidade de 86 por cento de ser ferido a cada ano, se voc jogar futebol americano. Isso auto-evidente, porque o futebol um esporte combativo. Em 83 por cento a ginstica, o que parece injustificado, at voc entender as foras muito elevados ea grande flexibilidade necessria para fazer muitos dos eventos competitivos. Aps a 80 por cento o popular aerbicos, jogging ou correr. Nos dez primeiros tambm dana aerbica. Ao mesmo tempo, nos anos de alto impacto, dana aerbica foi ao nvel de 70 por cento de prejuzo. Apresentando o estilo de baixo impacto, baixou para o nvel de meados de 40 por cento. Mas com a chegada de aulas de step e ao regresso de dana de alto impacto, agora chamado de alta energia em muitos lugares, os nmeros esto se movendo para trs para 70 por cento ". No so apenas estas atividades no seguro, no necessrio porque os sistemas do corpo esto to interligados. No mais eficaz ou at mesmo desejvel para quebrar a formao em fora e cardio ou aerbica. plenamente possvel combinar os dois para o maior efeito. Segundo o Dr. Richard Lieber, "Desde que o msculo representa cerca de trs quartos da massa corporal, a sade do sistema muscular geralmente associada com uma alimentao saudvel sistemas cardiovascular, pulmonar, endcrino". Seu sistema muscular a nica coisa no seu controle (treinveis) que voc

pode usar para obter uma resposta desejada a partir do seu corpo como um todo para a melhoria. Voc pode no se preocupam com a ficar mais forte, mas provavelmente o melhor indicador de aptido melhorada e sade como um todo que podemos medir. Voc pode combinar seus esforos, economizar tempo, e no se expor a qualquer uma das foras perigosas, tais como as descritas nas atividades acima. Quem no quer isso? No isso que todos ns estamos procurando? Freqncia Como voc espera melhorar o seu corpo com as sesses de exerccio apenas dois ou trs por semana, quando toda a gente diz que fazer quatro, cinco, seis ou at sete dias por semana, 60-90 minutos a uma hora? O exerccio em si no uma coisa boa na medida em que os sistemas do corpo esto em causa. Novamente, isto , onde no deu certo no que diz respeito ao volume. Pense nisso, voc no consegue mais se encaixam quando voc exerccios assim, quando isso acontece? Isso acontece quando voc est em repouso. Trabalho e descanso so de igual importncia, s que o tempo de descanso desproporcionalmente longo quando comparado com o trabalho. Essencialmente, voc tem que curar a partir da gravidade do exerccio. Voc pode cortar sua pele em um segundo, mas demoram duas semanas para deixar curar. Alm disso, o exerccio no nada de estresse, muito mais. Ela faz voc respirar pesado, raa o seu corao, ele queima, e voc quer fazer todo o possvel para det-lo. Como isso poderia ser bom? No ! Mas a adaptao do organismo faz com que, como resultado do estresse bom. Eu sugiro que algum que trabalha por conta prpria fazer trs dias por semana. Eu vou resolver essa controvrsia com uma citao do meu prprio professor de fisiologia do exerccio da faculdade. Ele disse: "Diga a seus clientes a entrar cinco ou seis dias por semana e voc s pode contar com eles mostrando-se trs dias por semana, que tudo que eles precisam". Essa a abordagem errada, porque vai afastar as pessoas de imediato para o exerccio porque pensam que tm que fazer tanto que nunca vai encontrar o tempo e nunca vai conseguir nada com menos freqncia. O tempo no um problema em tudo. Wayne Westcott, que considerado o cientista do pas, o exerccio mais respeitados, e um membro do conselho de Esparta Mdico de consultoria, um defensor do treinamento de alta intensidade. Ele realizou recentemente um estudo em que 19 idosos realizaram uma rotina de 5 exercicios duas vezes por semana. Eles mdia de fora nas pernas 80% maiores, a fora do corpo superior a 40% maior, 4 quilos mais msculo e menos gordura 3 os em uma extenso de 14 semanas. Isso apenas 28 treinos total que durou cerca de 5-10 minutos. Os participantes em mdia 40-70 segundos por exerccio. Assim, ao longo toda a extenso do estudo, na maioria, eram na verdade exercitando por cerca de 4 horas e meia de 14 semanas. Dr. Westcott at fez um estudo em que os participantes realizem apenas em trs exerccios com resultados semelhantes. De acordo com Kathryn Luttgens, "uma vez fora e resistncia muscular so desenvolvidos, eles podem ser mantidos com menos freqentes sesses de treino to pouco quanto uma vez por semana ou duas contraes mximas previstas so usados". Atletas em fase de pr-temporada curta poderiam fazer tanto quanto seis dias por semana de rotinas de dividir junto com o seu condicionamento para maximizar a aptido de entrar em um perodo de tempo competitivo, mas a pessoa mdia no precisa fazer isso e provavelmente no poderia faz-lo por muito tempo. Treino at a Fadiga muscular VS series de 10 repeties Os estagirios, s vezes tm dificuldade em conceituar a idia de que voc tem que treinar at a

fadiga muscular. Ou em outras palavras, voc no pode executar outra repetio em boa forma. Exerccio pode ser a nica coisa em sua vida no qual voc est tentando a falhar. O objetivo das pessoas conduzido incidir sobre o movimento real tanto que voc no pode obter o melhor resultado possvel, porque voc est constantemente lutando, balanando e batendo para mover o peso. Se fosse o movimento que fez a melhorar, ento no teramos necessidade de resistncia. Pense no trabalho at um nvel de esforo elevado sua realizao, no mover uma barra para cima e para baixo sem pensar. O fato de que seus msculos esto expostos a algo que incontrolvel o que faz com que a melhoria. muito difcil para os formandos a compreender que, por vezes, a prpria idia de formao est a tentar algo que voc no pode executar e este por sua vez, estimular a melhoria. Concluso Para tentar um treino HIT por conta prpria, siga estes princpios, d algumas semanas e ve como voc progride. Princpios: -Selecione uma resistncia que permite que voc execute uma faixa de repeties 8-12. Se voc pode realizar mais do que o nmero prescrito de repeties, continuam at a fadiga muscular e aumente a resistncia da prxima vez. -Use o primeiro par de treinos para determinar os pesos apropriados. Equipamentos podem variar. -Treine com um alto nvel de esforo at que no haja mais repeties em boa forma so possveis. -Expire enquanto levanta o peso. Como a serie progride e aumenta a freqncia cardaca, aumente sua respirao tambm. No segure a respirao durante o exerccio. -Use uma velocidade de elevao 04/02. Levante em 2 segundos a fase positiva e no minimo em 4 na negativa, a menos outras velocidades so prescritas. -Acentuar a poro reduo, ou negativas, do exercicio. -Na duvida faa mais devagar. -Concentre-se na flexibilidade, alongamento lentamente e confortavelmente durante as primeiras trs repeties. -Faa o possvel para se concentrar em cada msculo. -Use a dupla progresso. Sempre tente fazer outra repetio em boa forma, ou um peso um pouco maior sobre o ltimo treino. Mas, nunca sacrifique a forma -Registre os resultados do treino. -Mova-se rapidamente entre os exerccios para maximizar o envolvimento cardiovascular. -Empregue tcnicas avanadas, conforme necessrio. 2 - COMO AGACHAR PARA FICAR COM BRAOS ENORMES Por Stuart McRobert Adaptada de seu best-seller BRAWN

Para construir massa muscular, voc tem que aumentar sua fora. bem simples. Voc nunca conseguir braos enormes, dorsais monstruosos, peitorais espessos, ou pernas volumosas sem erguer pesos pesados. Eu sei que isso provavelmente no novidade para ningum. Mas apesar de to bvio como isso parece, muitas pessoas (e no apenas os iniciantes) negligenciam o treinamento de fora e raramente fazem do aumento nos pesos erguidos em cada treinamento sucessivo uma

prioridade. Voc tem que ficar mais forte nos exerccios bsicos para ganho de massa para provocar um aumento significativo no tamanho dos msculos. Um dos maiores erros que os fisiculturistas tpicos fazem quando eles implementam rotinas de especializao antes deles terem o "direito" de usa-las. Constantemente eu fico pasmado em ver quantos praticantes iniciantes e pouco mais que iniciantes, e outros fisiculturistas insuficientemente desenvolvidos mergulham programas de especializao para uma nica parte do corpo numa tentativa desesperada para construir braos grandes. Eu no os culpo por eles quererem braos grandes, mas a abordagem por eles utilizada para conseguir isso, furada. Para o fisiculturista tpico que est a milhas de distncia de agachar 1x e seu prprio peso corporal para 20 repeties (se voc pesa 80 Kg., isso significa 20 repeties com 122 Kg.), um programa de especializao para os braos totalmente imprprio e intil. A fora e desenvolvimento necessrios para agachar bem mais de uma vez e meia o prprio peso corporal para 20 repeties construir braos maiores mais rpido do que com um treinamento focalizado em exerccios que trabalhem isoladamente os bceps e os trceps. Embora o agachamento seja principalmente um exerccio para as pernas, eles exigem e estimulam o corpo inteiro. Mas o mais importante , se voc puder controlar pesos pesados no agachamento, isso logicamente significa que o restante do seu corpo estar indubitavelmente proporcionalmente desenvolvido. Seria um caso raro voc poder agachar 1x e seu peso corporal e no apresentar uma quantia significativa de massa muscular na poro superior do corpo. Isto no quer dizer que voc no precisa treinar braos, e que s o agachamento causar um volumoso crescimento da poro superior do corpo. Voc ainda trabalhar todas as partes do corpo, mas voc tem que focalizar o treinamento em agachamentos, levantamentos terra, e remadas, os exerccios que desenvolvem as pernas, os quadris, e as costas. Uma vez voc que voc domine os movimentos de potncia e puder controlar cargas impressionantes nesses levantamentos, a fora e os msculos que voc ganhar se traduzir no uso de pesos maiores pesos nos exerccios para os braos, ombros e peitorais. Em todo ginsio que eu alguma vez visitei ou treinei, haviam incontveis meninos adolescentes detonando em rotinas, dominadas por exerccios para os braos, na tentativa de construir braos iguais aos de seus dolos. Nos anos setenta, eles queriam braos como os de Arnold Schwarzenegger, nos anos 80 os de Robby Robinson eram os favoritos, e atualmente, o Mr. Olympia Ronnie Coleman, fixou o padro que todo o mundo quer alcanar. Infelizmente os 3 homens acima mencionados bem como tambm muitos outros fisiculturistas importantes tm o desenvolvimento dos brao muito alm do alcance da mdia (ou at mesmo muito mais que a mdia) dos praticantes comuns de exerccios com pesos. Mas o tamanho dos braos pode ser aumentado. Porm, no do modo como os praticantes jovens, com fsicos que nem mesmo se assemelham, nem de longe, com os destes fisiculturistas, esto tentando para obter progresso. Braos magros, ligados a ombros estreitos, fixos em peitorais fundos, unidos a costas delicadas e com pernas magras, no precisam de programas especializados. No vamos inverter as prioridades. No vamos por o bolo pra esfriar antes dele ficar assado. Prioridades

Tentar estimular um aumento significativo em tamanho em uma nica parte de corpo, sem que as principais estruturas do corpo primeiro estejam em uma condio impressionante o bastante, virar o bodybuilding de cabea para baixo, de dentro pra fora e de trs pra frente. O fisiculturista tpico no vai simplesmente acrescentar muita carne em seus braos, panturrilhas, ombros, peitorais e pescoo, a menos que primeiro ele construa uma quantia considervel de msculo ao redor das coxas, quadris e dorsais. Simplesmente no ser possvel para fisiculturista tpico, que no seja usurio de drogas, acrescentar algo em termos de tamanho para os msculos pequenos, a menos que as reas grandes j estejam significativamente vistosas. H um efeito adicional sobre os esforos para acrescentar tamanho significativo s coxas, quadris e dorsais (seguidos de perto por estruturas da poro superior do corpo responsveis pelos movimentos de empurrar: os peitorais e os deltides). Os menores grupos de msculos, como os bceps e trceps, progrediro em tamanho (desde que voc no os negligencie totalmente) quase que em proporo ao aumento em tamanho das reas grandes. No um caso de construir coxas grandes e fortes, quadris, dorsais e estruturas responsveis pelos movimentos de empurrar poderosos, e o restante permanecer de fora. Longe disso. Assim, conforme as coxas, o quadril, os dorsais e demais msculos da poro superior do corpo crescerem, o mesmo acontecer com todos os msculos. Trabalhe duro nos agachamentos e levantamentos terra, alm de supinos, desenvolvimentos e algum tipo de remada ou puxada. Ento voc poder somar um pouco de trabalho de isolamento, elevaes na ponta dos ps e trabalho de pescoo (mas no em cada treinamento). O " Motorista " O ponto chave que, o " veculo " que dirige os ganhos nas reas pequenas o progresso que feito nas reas grandes. Se voc pega leve no trabalho de coxa e de dorsais voc ir, em geral, ter dificuldades em fazer ganhos nos outros exerccios, no importa o quo duro voc os trabalhe. Tudo isso no quer dizer que s se deve fazer agachamentos, levantamentos terra e trabalho para os dorsais, bem como mais alguns exerccios para a poro superior do corpo. Enquanto tal programa limitado proporcionar bons ganhos nestes poucos exerccios, com algum efeito indireto ao longo do corpo, isso no um programa de treino para ano aps ano. Rotinas muito abreviadas so timas para estimular ganhos, e para construir uma fundao para rotinas moderadamente expandidas. Elas servem para realizar retornos contnuos, numa base regular. No necessrio que todos os exerccios sejam feitos todos no mesmo treinamento mas sim distribudos durante a semana. Isto manter equilbrio ao longo do corpo e capitalizar o progresso feito nas coxas, quadris e dorsais. Lembre-se apenas que as coxas, os quadris e as estruturas dorsais vem primeiro e so o " motorista " (seguidas de perto pelas estruturas da poro superior do corpo que so responsveis pelos movimentos de empurrar) para os outros exerccios. Estes outros exerccios, apesar de ter sua prpria importncia, so os passageiros que esto sendo transportados. Braos grandes

Para construir braos grandes, inicie um programa bsico focalizado nas pernas, quadris e estruturas dorsais, sem negligenciar os braos . Conforme voc melhora seu desempenho no agachamento, para sries e repeties, em digamos, 45 Kgs, sua carga na rosca direta deveria aumentar prontamente em algo como 12 Kgs ou algo assim, se voc trabalhar duro o bastante em suas roscas. Isto acrescentar tamanho a seus bceps. Enquanto somando 45 Kgs ao seu agachamento, voc deveria poder acrescentar 22 a 32 Kgs ao seu supino reto, para sries de repeties. Isto claro, se voc dedicou-se a um programa correto e trabalhou duro no supino. Isso acrescentar tamanho a seus trceps. Se voc est desesperado para acrescentar um par de polegadas poro superior de seus braos, voc precisar somar 12 Kg ou mais sua estrutura corporal, a menos que seus braos estejam muito desproporcionais ao resto do seu corpo. Nem comece a pensar em braos de 42,5 cm , nem mesmo em braos de 40 cm, enquanto seu peso corporal estiver em algo como 59, 63, 68, 72, ou at mesmo 77 kg. Poucas pessoas podem conseguir braos grandes sem ter um corpo grande. E improvvel que voc seja uma dessas excees. 15 sries de exerccios para os flexores do brao, e 15 sries de exerccios de isolamento para os trceps, uns poucos agachamentos, levantamentos terra e supinos roubados, lhe do um grande "pump" e atacam os braos por " todos os ngulos ". Porm, no faro seus braos crescerem muito, se que vo crescer alguma coisa, a menos que voc j esteja agachando e controlando grandes cargas, ou esteja recebendo ajuda de drogas, ou seja geneticamente privilegiado. Conforme suas principais estruturas ganham em tamanho e fora (coxas, quadris e dorsais, e as estruturas que empurram), as menores partes de corpo diretamente envolvidas tambm sero trazidas junto em tamanho. Como voc conseguiria exibir cargas impressionantes nos supinos e nos mergulhos sem acrescentar muito tamanho a seu trceps? Como faria levantamento terra com seu carro e remadas com cargas enormes sem ter braos capazes disso, sem mencionar deltides e trapzios capazes desses levantamentos? Como voc poderia agachar perto de 2 vezes o prprio peso corporal para vrias repeties sem ter muitos msculos por todas as partes do seu corpo? Quanto maior o desenvolvimento e a fora das principais estruturas musculares do corpo, maior ser o tamanho e o potencial de fora das pequenas reas do corpo. Reflita. Suponha voc s consegue agachar e fazer levantamento terra com 90 Kgs, e seus braos medem aproximadamente 32,5 cm. Ser muito difcil voc somar qualquer algo mais que meia polegada ou algo assim neles, no importa quanto trabalho especializado para os braos voc faa. Porm, dedique algum esforo real no agachamento e no levantamento terra, junto com o supino e alguns outros movimentos bsicos importantes. Aumente a fora nesses movimentos em algo em torno dos 50% ou mais, at o ponto onde voc possa agachar 135 kgs para mais de 10 repeties, e acrescente uns 14 kgs de msculo. Ento, a menos que voc tenha uma estrutura de brao incomum, voc deveria poder colocar seus braos em algo ao redor dos 40 cm. Se voc quiser braos de 42,5 cm, planeje ter que agachar mais que algumas repeties com uma carga prxima de 2 vezes o seu peso corporal, e em somar muitos quilos de msculos a mais ao longo de seu corpo (a menos que voc tenha um potencial de crescimento bem melhor que o da mdia na poro superior de seus braos ). Todo este desenvolvimento de brao teria sido alcanado sem uma nica rosca concentrada, sem um

nico exerccio de trceps no pulley e sem uma nica rosca Scott. Esta lio em prioridades prova que a distncia mais curta entre voc e braos grandes no uma linha reta at uma barra para roscas. FORA, MASSA, E TREINAMENTO DE POTNCIA (3 dias por semana) SEGUNDA-FEIRA - Pernas: Agachamento:- 1x 16, 1x 12, 1 x 8, 1x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 10 - Dorsais: Remada central ou remada sentado:- 1 x 16, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 2 x 5, 1 x 10 - Panturrilhas: flexo plantar em p:- 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 10 QUARTA-FEIRA - Peitorais: Supino reto:- 1 x 12, 1 x 10, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 8 - Peito/Trceps: Mergulhos em barra paralela:- 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8-10 - Bceps: Rosca direta:- 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6 - Abdominais: Flexes de pernas:- 2 x 20 SEXTA-FEIRA - Coxas, Quadris, Dorsais,: Levantamento terra:- 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 5, 3 x 3, 1 x 8 - Ombros: Desenvolvimento por trs ou frontal:- 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6, 1 x 8 - Panturrilhas: Flexo plantar sentado:- 1 x 12, 2 x 8, 1 x 10 - Abdominais: Flexo regular:- 2 x 20 Depois de um rpido aquecimento para cada parte do corpo, ajuste os pesos usados de forma que voc esteja lutando para alcanar o nmero desejado de repeties. No sacrifique a tcnica do exerccio para poder usar pesos excessivos, mas a repetio final de cada srie deveria ser quase impossvel de se completar. Se voc for capaz de passar rapidamente de srie aps srie, ento os pesos selecionados so muito leves e devem ser aumentados. Quando voc fica mais forte enquanto usa tcnica apropriada, voc no d ao seu corpo nenhum escolha a no ser crescer. 3 - O porque das rotinas fullbody Por Ellington Darden

Treinar o corpo inteiro muito mais eficiente que qualquer tipo de rotina dividida. Por qu? Porque reduz a probabilidade de overtraining. Como resultado do efeito indireto, no se pode trabalhar suas pernas, sem envolver a sua parte superior do corpo e vice-versa. So as unicas que fazem sentido fisiologicamente, trabalhar o sistema muscular como um todo, de forma breve e descansar como um todo tambm. Como muitas vezes Jones disse: "rotinas divididas fazem tanto sentido quanto dormir com um olho aberto." 4 - The Hardgainers FAQ O autor deste faq no tem qualificaes em Medicina do Esporte, apenas anos de trabalho, tentando diferentes frmulas. Esta uma frmula geral que ele advoga (poucas sries, alta intensidade). Isto NO uma frmula mgica, mas funciona. Os conselhos dados aqui esto baseados no livro "Brawn" e na revista bimestral Hardgainer, ambos criadas por Stuart McRobert. As dicas tcnicas so apenas DICAS. No devem ser interpretadas como guias de como executar os exerccios, apenas como lembretes de quais aspectos devem ser focados no treinamento. Vrios outros livros tm a capacidade de ensinar melhor as tcnicas dos exerccios. Naturalmente, quando for fazer qualquer coisa descrita neste faq, adote as precaues necessrias e tome cuidado.

1. Hardgainers

1.1 O que um "hardgainer"? Um Hardgainer uma pessoa com gentica normal (se que se pode cham-lo de coisa). Para ser mais especifico, ele/ela nasceu sem nenhum presente gentico capaz de faz-lo ganhar massa rapidamente. Pessoas assim no podem ganhar muita fora usando treinamento de alto VOLUME, mas um hardgainer pode fazer ganhos impressionantes adotando treinos menos freqentes com considervel menos volume. Estima-se que a porcentagem da populao que seria composta de hardgainers giraria em torno de 60% (Steve Holman, no seu livro The Home Gym Handbook, publicao da Ironman) a 95% (alguns escritores da revista Hardgainer). Os autores deste faq acreditam que essa porcentagem esteja ao menos em 85%. Ns sabemos que alguns indivduos (os poucos afortunados) podem ter grandes ganhos usando rotinas divididas em 4-6 dias por semana e passando milhares de horas na academia. Entretanto, essas pessoas so minoria, e os hardgainers que usarem tais rotinas s atingiro o overtraining, talvez faam ganhos decentes no inicio, mas rapidamente atingiro um frustrante plateau.

1.2 Eu sou um Hardganier?

Esta uma questo que persiste. Alguns aspectos dependem das medidas fsicas do individuo, tais como pulso/tamanho do tornozelo etc. Mas se voc acha impossvel adicionar regularmente algum peso em cada um dos exerccios que executa a cada semana ou duas usando um programa de treinamento convencional/popular (treinando mais que 3 vezes por semana) ento altamente provvel que voc esteja em overtraining. Como um hardgainer, sua tolerncia ao exerccio muito menor que a de um easygainer, assim treinar como ele s o desgastar mais e mais ainda. Tenha certeza que voc ficar muito melhor fazendo menos exerccios, sries e treinando menos freqentemente. Assim, a questo de ser ou no um hardganier seria apenas uma questo secundria. A verdadeira questo seria se o Mtodo Hardgainer funciona melhor que os mtodos populares. A resposta seria um enftico SIM na imensa maioria dos casos, especialmente se voc seguir ao mximo os conselhos expostos abaixo.

1.3 O que o overtraining / Como eu sei se estou em overtraining? Overtraining ocorre quando voc treina seu corpo alm da capacidade de recuperao do mesmo. Se seu corpo no consegue recuperar-se do ltimo treino, ento ele se torna incapaz de adaptar-se e incapaz de crescer. Sintomas do overtraining incluem: Pulsao maior que a normal Doenas tornam-se mais freqentes e mais demoradas para sarar que o normal Espasmos musculares enquanto se descansa; aquele tremorzinho nos olhos Mos trmulas Perda de sono Perda de apetite Inesperada e inexplicvel fadiga Incompreendida perda de peso E O MAIS IMPORTANTE DE TUDO Na academia, ganhos muito lentos ou no-existentes nos pesos dos exerccios. Isso significa menos de 2 lbs. por semana em cada exerccio. Em casos extremos o overtraining pode ocasionar DIMINUIAO dos pesos dos exerccios. Soluo: se voc est em overtraining com seu treino atual, ento corte um dia de treino por semana, assim como exerccios e nmeros de series usadas. O melhor de tudo treinar o Mtodo Hardgainer por 6-8 semanas s para ver o que est perdendo. Na maioria dos casos o individuo que tentar tal mtodo pela primeira vez experimentar rpidos ganhos de fora e massa, assim como um aumento na energia. O mtodo ser melhor explicado na seo 2.

1.4 Que tipos de resultados/ganhos um hardgainer pode esperar?

Uma experincia comum com pessoas que estavam em overtraining e mudaram para o estilo de treinamento hardganier constatou rpidos ganhos inicialmente (4-8 semanas). Isso significa poder adicionar 5-10 lbs. nos grandes e bsicos exerccios (Agachamento, Levantamento, Remadas, Supino) cada semana, assim como 2-5 lbs. nos exerccios menores, como rosca direta etc.Depois desse perodo os ganhos caem para 1-2 lbs. de peso adicionado cada semana, por cerca de 4-8 semanas, depois os ganhos param. aqui onde ns aplicamos os ciclos de intensidade (veja a seo 3). Basicamente isto significa trabalhar com pesos mais leves (80-95% de suas melhores marcas) por 34 semanas sem ir falha para permitir que seu corpo recupere-se. Isto prepara tambm seu corpo para ganhos adicionais de 2-5lbs a cada semana no ciclo seguinte.Os escritores da revista Hardgainer (como Stuart McRobert) acreditam que um hardgainer avanado pode alcanar (e at passar de) 300lbs no Supino, 400lbs no Agachamento, e 500lbs no Levantamento-Terra clssico, assim como o com pernas extendidas, pelo MENOS por poucas repeties. Isto conhecido como o nvel 300-400-500. Muitos dos escritores da "Hardgainer" (abreviada geralmente como HG) so muito mais fortes do que este nvel, por exemplo, em 1993 Stuart McRobert fez levantamento com 400lbs por 20 reps! Entretanto, estes objetivos NO so incondicionais, apenas foram possveis a hardgainers avanados que no comearam a treinar demasiadamente tarde e que no possuam nenhuma limitao estrutural sria ou ferimento, e que treinaram seriamente por muitos anos.Em outras palavras, ser um hardgainer no significa que chegar a este nvel.

1.5 Quais os custos envolvidos? Com o mtodo hargainer, temos NADA de suplementos para comprar NADA de equipamentos especiais para comprar NADA de gimmicks Voc no precisa escrever para a revista hardgainer para adquirir nenhum segredo extra. O programa simples! Na verdade voc no precisa gastar UM R$. Tudo que voc precisa uma barra, pesos para colocar nela, e algum esforo (na academia).MAS (sempre existe um mas) voc no chegar ao nvel 300-400-500 em semanas ou meses. Levar anos de trabalho duro nos grandes e bsicos exerccios, alm de inmeros ciclos e pequenas incrementaes nos pesos, at voc atingir tal nvel.Isso no fcil (exige bastante esforo na academia, e pacincia), mas o mtodo hardgainer barato e muito simples. Funciona para milhares de indivduos, tornando-os MUITO fortes e desenvolvidos sem que tenham de recorrer a "ajuda qumica".

2. O mtodo de treinamento Hardgainer

2.1 Quais exerccios devo fazer? A nfase no balano, proporo e simetria do atleta iniciante ou do hardgainer quase sempre resulta em menos ganhos. O objetivo construir com segurana alguma massa muscular, e depois de conseguir levantar algum peso impressionante, trabalhar o corpo, esculpi-lo, fazendo exerccios de isolao. Para construir tamanho e fora, o individuo deve trabalhar duro por anos e anos nos exerccios compostos bsicos.Embora os exerccios compostos bsicos so certamente a nfase deste programa, podem haver adies de exerccios para msculos menores, como rosca direta e elevaes plantares. Exerccios para prevenir ferimentos, como para o rotator do ombro, assim como exerccios para uma melhor pegada, podem tambm ter valor, podem at ser necessrios para algum que suporta 200 lbs. no supino e 300lbs. no levantamento por mais de 10-15 reps.

2.2 Quais so os movimentos bsicos? Os movimentos bsicos so: Agachamentos Levantamentos Supinos Desenvolvimentos Remadas e Puxadas Paralelas (cada exerccio deve ser praticado com boa tcnica e nunca por indivduos lesionados ou com qualquer outra limitao estrutural no corpo). Obviamente, existem muitas variaes para esses exerccios, e eles podem e devem ser variados ciclo por ciclo. Por exemplo, um ciclo pode ser centrado no Agachamento e no Supino Inclinado. O prximo ciclo pode ser centrado no Levantamento-Terra e no Supino normal. Paralelas podem ser substitudas por Supino com pegada fechada, e Barras com mos em supinao podem ser substitudas por Roscas e Puxadas. No h nenhuma regra em usar barras ou mquinas: Use o que funcionar, ou seja, aquilo que lhe der mais massa, assim como mais fora. Outros exerccios para levar um individuo alm dos limites atravs da progresso com pesos: Abdominais com pesos (com nfase na flexo da espinha); Remada curvada, Remada unilateral, Leg Press e Elevaes Plantares, e Barras com pegadas mdias ou paralelas. Se voc tem um movimento predileto, e tem resultados com ele, faa-o, mas faa-o usando a filosofia hardgainer de menos sries, menos exerccios, e menos treinos com uma intensidade de esforo elevada, e utilizando a progresso.

2.3 Com que freqncia devo treinar?

Executar cada levantamento com todo seu esforo como na extremidade de um ciclo resultaria muito rapidamente em overtraining para a maioria de normalgainers se fosse feito trs vezes um a semana. Treinar cada movimento uma vez por semana usando uma rotina dividida em 3 treinos, pode ser produtivo, mas melhor ainda seria dividir todos os movimentos em 2 treinos separados com diversos dias entre eles para a recuperao. Para o hardgainer confirmado, ou no fim de um ciclo pesado de Levantamento ou Agachamento, trabalhar um exerccio duas vezes em trs semanas pode ser requerido para a recuperao total do individuo. Os msculos crescem entre os treinos, aps ser estimulados por exerccios especficos. Qual o beneficio de se executar um exerccio quando no inteiramente recuperado de uma sesso precedente? Atos assim se tornaram habituais aos bodybuildings e devem ser jogados fora.Uma boa regra para os hardgainers nunca treinar enquanto se sentirem sistematicamente cansados. Tenha um dia completamente livre antes de treinar novamente. Tendo em vista que possvel ter dores musculares locais de, vamos dizer, treinar Agachamento segunda-feira, voc talvez ficaria melhor treinando Levantamento apenas na sextafeira.. Em dvida, faa menos, no mais.

2.3.1 Quantas sries e repeties so necessrias? A resposta a esta pergunta pode variar de pessoa a pessoa e certamente muda dentro da extenso de um ciclo. Primeiramente, se voc sabe que se beneficia de elevadas reps, ou de baixas reps, ou de mdias reps, use o que funciona, mas corte seu treino total por sesso a no mais de 10 sries (pesadas) se voc usa baixas ou mdias reps. Faa 8 ou menos sries se voc usar altas reps. Tudo isso depende tambm de quo pesado (intenso) o treino. Mais intenso o treino, menos sries podem ser feitas de forma produtiva. H determinados exerccios que parecem funcionar melhor quando executados com altas reps; o Agachamento e o Levantamento entram nessa categoria, trazendo excelentes resultados aos hardgainers que utilizam-nos por 15 a 20 reps. Treinando estes dois movimentos "gigantes" com reps elevadas, permitimos que o individuo corrija com segurana problemas em sua tcnica ou postura, no arriscando assim sua vida ou um membro numa barra super-pesada. Entretanto, outros preferem baixas reps no apenas porque pode ser mais fcil de executa-las, mas porque acham que o treino pode ser muito mais eficaz nesse seu prprio jeito.Em dvida, faa menos, no mais.No h regras para o numero exato de reps a serem usadas. Mas tente usar um volume baixo (10-30 sries POR SEMANA) em poucos exerccios, cerca de 4-8.

2.4 Qual o equipamento necessrio? Com apenas uma barra, um banco, um amparo seguro para o Agachamento e uma barra alta para executar puxadas, um hardgainer pode obter grandes resultados. Outros equipamentos bons tais como um Leg Press ou at mesmo um equipamento Nautilus podem ser usados para movimentos compostos to logo o individuo adote o metodo de progresso e de rotinas abreviadas.Apenas um

notvel hardgainer treina agachamento sem nenhum apoio seguro, ele levanta a barra para comear e o faz novamente aps ter terminado 15-20 reps!

2.5 Como seria um exemplo de treino Hardgainer? O treino hardgainer clssico uma rotina de corpo inteiro ao menos 2x por semana, e em alguns casos apenas a cada 4-5 dias. A rotina seria algo como isto: 10-20 minutos de aquecimento minucioso em todo o corpo para se preparar para o treino (use uma bicicleta fixa ou "calisthenicse etc) Agachamento 2x20 (ou Levantamento-Terra) Levantamento Pernas Extendidas 1x10 (no faa este se estiver fazendo o Terra) Supino 2x6 (ou Supino com halteres / Paralelas) Remadas com halteres 2x8 (ou Remada Curvada / Barras etc) Desenvolvimento 1x6 (ou com halteres etc) Elevaes Plantares 1x15 Rosca Direta 1x6 Somente as sries do TREINO so mostrados. 1-3 sries de aquecimento so usadas. Os abs so trabalhados por 1-2 sries falha absoluta antes/depois do treino. Fazer uma rotina de corpo inteiro infrequentemente maximiza o tempo de recuperao. Outra rotina abreviada seria como a seguir: SEGUNDA Levantamento 5 x 6 Supino inclinado 5 x 6 Abs com pesos 3 x 12 QUARTA Barra fixa 5 x 6 Rosca direta 3 x 6 Elevaes plantares 3 x 15 Elevaes laterais 3 x 12 SEXTA Leg press 1x8, 2x12 Paralelas 3x6 Desenvolvimento 5x6 Panturrilha 3x20 As sries de aquecimento so mostradas aqui como as primeiros 2 sries de um exerccio com 5 totais e como a primeira srie de um exerccio com 3 totais. Enquanto os pesos aumentam atravs do ciclo, duas coisas podem ser feitas para melhorar as

chances de evitar o overtraining. A primeira diminuir 1-3 sries em cada exerccio, e a outra eliminar o treino de quarta-feira, rachando os exerccios deste dia entre outros treinos. Essencialmente, um individuo pode eliminar qualquer exerccio, menos o principal (Levantamento neste caso) e um ou dois outros a fim de obter um aumento extra de peso no exerccio foco do ciclo, cerca de 5-10 lbs. Uma rotina muito abreviada seria como essa (apenas as sries mostradas aqui, 1-2 sries de aquecimento antes de cada exerccio): Dia 1 Agachamento 1x15 (afeta o corpo todo, pernas) Supino 1x6 (trceps, peitorais, deltides frontais) Rosca Direta 1x6 (isolador para o bceps) Dia 2 Levantamento 1x15 (corpo todo, costas) Barra Fixa 1x15 (superior das costas) Desenvolvimento 1x6 (deltides, trceps) Uma ou duas sries a mais de aquecimento podem ser adicionadas a cada um dos exerccios acima, especialmente na extremidade de um ciclo, que quando os pesos usados so muito pesados. Embora isto possa parecer extremo, um ciclo como este pode facilmente resultar em um aumento de 25-30 libras no pesos dos exerccios-focos, com a previso de durar 12 semanas. Este tipo de programa tambm apropriado para o ultra-hardgainer, que deve limitar suas sries totais ao mnimo possivel.Existem muitas rotinas de exerccios em Brawn, algumas com 7 exerccios por treino. Algumas rotinas em Brawn so baseadas em fazer UM exerccio por treino! Um maximo de 15 series totais no inicio at a metade de um ciclo, e por volta de 8 sries totais no final de um ciclo constituem a rotina abreviada. Quanto menos series fizer, mais peso poder levantar, e melhor voc responder. Se voc est em overtraining, voc no responder (crescendo) satisfatoriamente, e talvez at chegue a regredir!

2.6 O que um hardgainer deve focar e o que ele pode ignorar? Enfatizar a progresso nos exerccios bsicos, ciclar intensidade, ter boa postura, e permitir uma completa recuperao do treino anterior antes de treinar novamente.A progresso significa adicionar um peso apropriado barra cada semana. Um peso apropriado pode ser mais leve que a menor anilha da sua academia. O corpo inteiro de Craig pode suportar a adio de 5 libras de peso por semana, isso na maior parte do ciclo, enquanto seu bceps pode agentar 2.5 libras por semana, e apenas no inicio do ciclo, depois os incrementos de peso para os braos passam a ser 1 libra ou menos por semana. Quanto menos voc adicionar, mais tempo vai manter essa adio.

3. Ciclando Intensidade

3.1 O que ciclar intensidade? Ciclar intensidade significa ir devagar com os pesos por algumas semanas (4-6 semanas) dando, assim, algum tempo para seu corpo se preparar para mais crescimento no futuro (por um perodo de 6-12 semanas).Normalmente o que acontece quando um individuo comea um treinamento um perodo inicial de crescimento (pode ser rpido em alguns casos) com diminuio gradual dessa evoluo at um ponto onde no se pode adicionar nem mais 1-2 lbs. nos exerccios a cada semana.Nesse estgio, seu corpo (e sua mente) podem usufruir de uma paradinha dos treinos brutais. Tal perodo de recuperao normalmente dura 4 semanas ou mais. claro que voc continuar treinando com pesos, mas com menos peso que antes, e no indo at a falha muscular nos exerccios. Gradualmente voc vai voltando a acrescentar peso, at chegar ao maximo do ciclo passado. Voc vai descobrir (se proporcionou semanas de recuperao suficientes a si mesmo) que poder adicionar mais peso ainda barra, isso a cada semana (5 lbs. ou mais nos grandes bsicos, 2lbs. ou mais nos menores), atingindo novos recordes pessoais. claro que o ciclo eventualmente parar quando os ganhos pararem. Ento ser hora de comear outro ciclo dando mais 4 semanas de recuperao ao seu corpo. Usando este mtodo, voc poder conseguir ganhos consistentes, pesinho por pesinho, semana por semana, tendo grandes ganhos em um perodo de tempo relativamente curto.Lembre-se que ciclar intensidade diferente de periodizao, quando voc comea uma rotina com altas repeties (cerca de 12) e depois por um perodo de algumas semanas descendo o numero de repeties, ento outra alterao em poucas semanas aumentando as reps., com a idia de chocar o msculo variando-se os pesos e repeties usadas. Ciclar intensidade, ao contrario, exige que se mantenha o mesmo numero de reps. em todos os ciclos, e tambm por ciclos repetidos.O problema de treinar pesado o tempo todo que sempre termina em overtraining.

3.2 Por que os atletas ciclam intensidade? Hoje, a maioria dos atletas profissionais ciclam sua intensidade. Atravs dos anos, tcnicas tem surgido para melhorar a performance desses atletas, entretanto, exigem muito mais do corpo humano. Os atletas devem alcanar seus PICOS de fora e condicionamento em um tempo certo. Por essas razoes, eles fazem uso dos ciclos de intensidade em suas rotinas de exerccios. 3.2.1 Por que os hardgainers DEVEM ciclar intensidade? Hardgainers no tem os presentes genticos que os easygainers tem. Mesmo se eles inclurem ciclos para aumentar seus ganhos quando atingirem plateaus/estagnao. Recorde, uma vez que voc esteja em overtrained, a nica soluo baixar a intensidade dos seus treinos temporariamente. Um ciclo um esforo planejado e organizado para transformar um progresso irregular em uma progresso regular de subidas e descidas, onde cada subida e descida um pouco maior que a anterior. Depois de um ciclo (12-20 semanas), um individuo pode olhar e perceber 15-20 libras a mais no seu Supino, e 20-30 libras a mais no Agachamento e Levantamento. Mantendo progressos como esses por 12-18 meses lhe traro resultados tremendos.

3.3 Como eu devo unir um ciclo? O jeito mais fcil de descrever um ciclo dando um exemplo. Digamos que seu mais recente recorde na Rosca Direta foi 100x6, e seu melhor Agachamento foi com 280x20. Agora voc REALMENTE quer chegar em 110x6 no bceps e 300x20 no Agachamento. Voc est cansado, e os ganhos pararam. Voc poderia tentar adicionar, como um choque, 5lbs barra cada semana para alcanar seus objetivos. Mas cansado, e perto do overtraining, tudo que acontecer com a rosca de 105lb ser que ela estar to pesada que voc no conseguir fazer 5 repeties, 6 reps. de jeito algum.No espere atingir as 110 lbs em um ms poucos meses o que voc precisa. O ciclo a seguir considera somente a primeira srie do treino de Rosca e Agachamento, cada um feito UM dia por semana. (h outros exerccios no ciclo, mas so deixados de fora para maior clareza). As sries de aquecimento (uma ou duas) tambm foram omitidas da descrio. Uma ou duas sries so tudo que voc necessita, comeando com trs sries no primeiro estgio do ciclo, e baixando para duas, e ento para uma no final, j que o ciclo alcana seu auge em intensidade. Voc NUNCA deve treinar mais freqentemente do que seus nveis de energia e habilidade de recuperao suportarem. Se estiver em dvida, treine com menos volume e com menos freqncia.Ento aqui vamos ns, como o ciclo comea:A primeira coisa estar bem descansado, isto significa 7-10 dias off; Nenhum treinamento do pesos e nenhum aerbico. Isto dar a seu corpo uma boa idia do tempo que ele levar para recuperar-se aps ter pegado fogo/estar em overtraining. Ento baixe seus pesos para 75-85% do mximo que atingiu no ciclo anterior e, quando for subi-los novamente, faa-o lentamente.

Rosca Agachamento ============================================= Week 1: OFF OFF Week 2: 85x6 225x20 Week 3: 90x6 235x20 Week 4: 95x6 245x20 Week 5: 100x6 255x20 Week 6: 102x6 260x20 Week 7: 104x6 265x20 Week 8: 106x6 270x20 Week 9: 107x6 275x20 Week 10: 108x6 280x20 Week 11: 109x6 285x20 Week 12: 110x6 290x20 Week 13:110.5x6 292.5x20 Week 14:111.0x6 295.0x20 Week 15:111.5x6 297.5x20 Week 16:112.0x6 300.0x20 Week 17:112.5x6 301.0x20 Week 19:112.5x6 301.0x20 WEEK: semana

No primeiro treino, ns diminumos os pesos para 85%, usando o mesmo numero de reps. Cada semana ns adicionamos um pouco de peso barra para voltar ao maximo obtido no ciclo anterior, e ento ns adicionamos algum peso a mais a cada semana, que se transformam em novos recordes pessoais. Note que a retomada dos pesos usados no Agachamento demorou muito mais tempo do que a retomada dos pesos na Rosca. Isto ocorre porque o Agachamento um exerccio muito brutal de se fazer, e adicionar 20 lbs. na fase de recuperao a cada semana (que somente seria 5-10%) tem demasiado impacto na recuperao do organismo.Se os pesos no Agachamento forem menores, ento teremos um perodo de retomada mais curto, de 4-6 semanas, mas quanto maiores os pesos, maior o tempo de recuperao do corpo. - Um Mini-Ciclo Os ciclos no necessitam ser muito longos. Um curto mas bem sucedida mini-ciclo dura 6-8 treinos. Um ponto importante o estimulo para um novo ciclo. Tenha um descanso EXTRA de 4-6 dias entre seus treinos antes de comear este novo mini-ciclo. Corte todos seus pesos para 85%. Os primeiros dois treinos (85% e 90%) sero confortveis, j que voc permanece com suas reps usuais, mas com menos peso. No treino seguinte, 95% ser exigido. Ento vem 97 1/2%, e depois o treino com 100% do ciclo que voc terminou. Este ciclo ser um teste, somente se comeu e descansou adequadamente entre os treinos ser bem sucedido. Em seguida vem um novo recorde pessoal, adicionando 2-5lbs em todos seus exerccios. Agora voc pode adicionar um dia extra de descanso entre os treinos para obter mais tempo de recuperao. Isto continua at que voc esteja estacionado no mesmo peso, fazendo o mesmo numero de reps, por duas semanas seguidas, ento hora de comear outro ciclo.

3.4 O que acontece com um ciclo quando eu fico doente? A maioria das pessoas ficam doentes em algum estgio durante o ano, seja no frio, calor, no importa, NO treine quando voc estiver doente. Para sua prpria sade (sua doena piorar se seu corpo no puder utilizar os recursos necessrios, isso por estar lutando contra um pesado Agachamento, por exemplo) e para os outros (passar doenas na academia errado por razoes obvias).Mas digamos que esteja doente por apenas 1-2 dias, o que fazer? uma boa idia tomar 5-7 dias totalmente off para ter certeza que a doena realmente foi embora. Ento tome 2 semanas para voltar a se habituar ao treino (uma semana com 90% e outra com 95%).Se voc ficou doente por mais tempo, ou se sente muito cansado aps a doena, ento tome 7-10 dias off, e comece seu ciclo novamente. Se voc fez algum ganho, ento agora tem novas porcentagens para calcular. Se voc ainda est na fase de recuperao, ento fique com a mesmas porcentagens, ou melhor, os mesmos pesos de quando comeou.

3.5 Quais so as chaves para um ciclo? Esteja ciente dos grandes erros de um ciclo. Primeiro e mais importante, no reduza o numero de treinos leves para voltar logo a treinar pesado pois voc poder regredir. Isto acontece bastante

porque muitos indivduos so afobados, mas acarreta somente a interrupo do ciclo, no proporcionando nenhum ganho. Um meio termo entre o mximo e o mnimo de intensidade o melhor jeito de comear, ou seja, um 50:50. Adicionar demasiado peso ou usar demasiadas reps (mesmo com peso reduzido) comprometero o sucesso do prximo ciclo. No incio de um ciclo, voc deve planejar todos os incrementos nos pesos que ir fazer. Exemplo: eu quero adicionar 5 lbs ao meu Agachamento por 4 semanas, mantendo a boa forma. Ento o que normalmente acontece uma queda nos ganhos, ento adiciono 2 lbs por semana, por mais 4-5 semanas, e 1 lb por mais duas semanas, a deverei acabar com meu ciclo. Isso me dar cerca de 30 lbs a mais no meu Agachamento em 10 semanas (usando um ciclo de 14-16 semanas). Obviamente, eventualmente voc ter que dar uma alterada nos seus planos, j que ningum pode prever cada detalhe do ciclo com exatido. Mas tente permanecer com o programa tanto quanto possvel. Quando voc sentir que no pode adicionar 5lbs, ento NO o faa. Certifique-se sempre de alcanar o numero de repeties estabelecidos! No seja afobado de tentar adicionar 5lbs quando na verdade s pode agentar 2lbs. Voc estar apenas sacrificando a tcnica e a postura corretas (pois 5lbs extras so como uma tonelada), dando a sensao de uma pseudo-fora que poder resultar em leses. Fique com pesos que pode agentar. Observe que 2lbs por semana pode no parecer muito, mas com tais aumentos, em um ano (com 26 semanas da recuperao) voc adicionar 52lbs a um exerccio! Ciclar intensidade no infalvel, porque depende de muitas variveis. Nenhum sistema de ciclos funcionar se voc treinar demais, muito freqentemente ou tentar pegar pesado cedo demais no inicio de um ciclo. Voc necessita experimentar. Voc far erros, mas voc deve aprender com eles, e no os repetir. Lembre-se do que lhe dar mais msculos em menos tempo.Experimente um bocado para descobrir o que melhor para voc.As duas grandes variveis envolvidas so descanso e nutrio. Na fase de recuperao, voc pode treinar 2 vezes a cada 7 dias. Mas quando estiver na fase de crescimento seu corpo necessitar mais tempo para crescer e se adaptar. Nas primeiras duas ou trs semanas voc pode tentar duas rotinas de corpo inteiro por semana, mas depois voc dever adicionar um dia extra de descanso, treinando 2x a cada 8-9 dias. Ou voc pode dividir a rotina de corpo inteiro, treinando cada exerccio apenas uma vez por semana, com metade dos exerccios num dia e metade no outro. Tambm tente ter certeza que voc est dormindo o suficiente. Na fase de crescimento, adicionar horas extras de sono toda noite poder causar um grande impacto em quo duradoura ser essa fase. Nutrio tambm importante. Voc no ficar grande e forte de verdade se comer batata-frita e beber coca-cola em cada refeio! Voc deve comer comidas nutritivas. Muitas pessoas sabem o que : po, batatas, carne magra (peixe, frango), iogurte sem gordura, etc. Tente manter uma boa alimentao o maximo possvel. Para beber, LEITE o melhor. Ele tem muita vitamina, e provavelmente o melhor suplemento disponvel. Ele barato e de ser consumido em grandes quantidades. Hardgainers deveriam pensar em beber 1 litro de leite por dia. Leite integral seria ideal, mas sempre mantenha um olho na sua silhueta, mantendo assim o ganho de massa com ganhos de gordura aceitveis. O leite somente bom se compatvel com o consumidor. H produtos venda que podem ajudar aqueles que tiverem problema para digerir o leite (que melhor beber com o estmago vazio).

3.6 Perderei massa e fora se ciclar intensidade? A resposta No.. Muitos indivduos diro que mentira, mas o autor usou tal mtodo por anos e alega honestamente que nunca perdeu fora durante a fase de recuperao de qualquer ciclo que tenha feito, obtendo sempre ganhos na fase de crescimento correspondente. Em um ciclo, inclusive, adicionou 85lbs ao Levantamento (foi de 108lbsx10 a 193lbs x10) em um perodo de 12 semanas. A fase leve de um treino bastante curta, mas d estimulo suficiente para manter seu msculo lembrando do que dar 100%.

3.7 No exerccio X estou ganhando como um demnio, mas no exerccio Y meus ganhos pararam. Devo parar com o ciclo? No. Se num exerccio estiver ganhando muito, e noutro no, permanea com o ciclo. Tente adicionar 1 lb ao exerccio furado, ou mesmo 0.5 lbs cada semana (exiga-o mais a cada duas semanas para permitir que continue ganhando em todos os outros exerccios). Leve cada ciclo ao maximo de ganhos que puder. No final, talvez poder adicionar 0.5-1.0 lb por semana, mas mantenha a progresso at os ganhos pararem de verdade, ENTO comece tudo de novo.

4. Agachamento e Levantamento-Terra

NOTA DO TRADUTOR: TENDO EM VISTA A EXISTNCIA DE DIVERSOS TERMOS TCNICOS NA DESCRIO DOS EXERCCIOS, NO ME ARRISCO A TRADUZIR AS TCNICAS CORRETAS DOS MESMOS (AINDA MAIS DESTES, QUE SO OS MAIS PERIGOSOS) PARA NO ACABAR PREJUDICANDO ALGUM EM CASO DE ERRAR.PREFIRO, NO MXIMO, COLAR UM ATALHO PARA UM VDEO A RESPEITO. PEAM AOS SEUS INSTRUTORES PARA LHES MOSTRAREM O CORRETO! ABRAOS, RECH51

4.1 Uma palavra de advertncia. Se voc tem alguma leso sria nas costas, oriente-se com um quiroprata antes de executar qualquer levantamento. Mesmo se for algo pequeno, consulte um quiroprata.NOTA: para vrios hardgainers, fazer Agachamento e Levantamento pode ser muito duro para a lombar. Tente fazer o Agachamento e o Levantamento com Pernas Estendidas (stiff) OU o Levantamento Clssico e o Leg Press (horizontal). Iniciantes no devem tentar o stiff at ter ao menos 6 meses de treino, assim como o Levantamento Clssico, pois podem ser muito perigosos para o novato se no feito corretamente.O

Leg Press vertical no recomendado em razo da fora envolvida e os problemas que eventualmente causam lombar.

4.2 Por que usar o Agachamento e o Levantamento-Terra? Bom, voc no PRECISA us-los. Eles so excelentes para quem quer ficar o maior possvel no menor tempo possvel. Tais exerccios envolvem mais resistencia, j que voc capaz de mover um monte de peso por um monte de reps. Isto porque neles so usados os msculos mais complexos e fortes do corpo: pernas, buttocks, estrutura das costas, onde reside 70% da sua massa muscular. Naturlmente, ganhando aqui, outros exerccios se beneficiaram disto, como o Supino, Rosca Direta, etc.Sem esses exerccios, os ganhos sero possveis, mas nem perto dos ganhos possveis se os utilizarmos. Alguns indivduos os evitam em decorrncia da intensidade do esforo requerido (e eles so bem mais fracos comparados com aqueles que os utilizam na academia por algumas sries durante a semana). Prxima vez que estiver na academia, observe quem faz Agachamento e Levantamento, e quem no faz , ento compare a massa muscular!

4.3 Como executar o Agachamento? Veja aqui

4.3.1 Agachamento e o impacto nos glteos. Embora o Agachamento tenha sido criticado pela sua habilidade de dar glteos exagerados a quem o pratica, este o caso de indivduos que fazem APENAS Agachamento. Trabalhando o corpo inteiro atravs dos grandes e bsicos exerccios, os glteos sero apenas uma parte natural de um corpo musculoso.

4.3.2 Agachamento e a lombar. A lombar geralmente o primeiro lugar que di quando agachamos de maneira errada. Fazendo com perfeita forma, sua lombar nunca se machucar. Entretanto, indivduos com problemas nas costas (DE QUALQUER TIPO) devem ver um doutor especialista em esportes antes de tentar o Agachamento, j que exige demais do corpo.

4.3.3 Agachamento e os joelhos. Algumas pessoas dizem que o Agachamento destroem seus joelhos, mas minha experincia com essas pessoas observou o seguinte: Usam suportes abaixo do calcanhar Descem muito rpido e param no fundo

No primeiro, os joelhos so postos numa posio onde nunca deveriam estar e, em segundo, a fora que a parada exige demais pra seus joelhos agentarem. Faa o Agachamento lenta e corretamente que voc poder agachar com 70, 80, 90 anos, tanto faz.Existem algumas evidencias que sugerem que, mesmo com todas essas precaues, o Agachamento pode causar dores excessivas em alguns indivduos. Conseqentemente o Levantamento (clssico ou stiff) deveria ser o exerccio foco.

4.3.4 Alternativas para o Agachamento? Se voc pode agachar, voc DEVE agachar! Ele O exerccio para construir msculos, no apenas na regio inferior do corpo, mas promove crescimento em outros lugares tambm. O Levantamento Clssico o rival mais prximo. Faa AMBOS e voc ter a melhor fundao para seu programa.Eu advogo fazer Agachamento com a barra nos trapzios, mas existem varias maquinas por a. Entretanto, elas apenas chegam perto dos pesos livres e no podem suprir a capacidade de construir msculos destes ltimos. Quem treina em casa deveria investir em um forte rack, ou comprar harness, que so envolvidos em torno da cintura e mantm a barra entre as pernas. Isto explicado na IronMan, em outra parte.Embora no seja melhor que a barra nos trapzios, melhor que nada, mas apenas se no adotar-se qualquer placa sob os calcanhares, minimizando o stress sobre os joelhos dessa maneira.

4.4 Como executar o Levantamento Clssico? Veja aqui 4.5 Como executar o Levantamento com Pernas Extendidas? Veja aqui 4.6 Por que 15-20 repeties so melhores para esses exerccios? Simples:Um monte de peso e um monte de repeties = um monte de msculos Isto somente possvel com esses dois exerccios. Existem algumas evidencias que usar altas repeties no Agachamento e no Levantamento promovem liberao de testosterona (possivelmente devido ao grande esforo envolvido, esforo esse mental e fsico, visando trabalhar um grande peso por 20 repeties em boa forma). 4.7 Em que o powerlifting pode me ajudar com relao a esses levantamentos? A menos que voc estiver participando de competies, voc deve evitar ataduras nos joelhos, assim como o uso do cinto protetor das costas. Se suas costas forem propensas a leses, evite estes levantamentos porque so muito rduos. Mas se voc agacha e PRECISA de um cinto, ento voc deve tentar melhorar sua tcnica at que ele se torne desnecessrio. A cinta somente impede a respirao abdominal profunda, respirao essa importantssima para suportar uma sesso de pesados agachamentos. Usar um cinto no Levantamento pode ser mais aceitvel, especialmente para

aqueles que fazem menos de 6 reps, mas se voc puder executar o Levantamento em boa forma sem o cinto, abandone-o. PRIMEIRO E MAIS IMPORTANTE DE TUDO, APRENDA A TCNICA CORRETA. As ataduras nos pulsos esto PERMITIDAS para os Levantamentos, mas como o cinto, se voc puder trabalhar sem elas, melhor. Se voc estiver competindo, faa o Levantamento sem luvas para se habituar aos rigores desse exerccio, de outra maneira as luvas esto permitidas.

5. Aerbicos.

1. Como e quando devo fazer aerbicos? Isto depender de cada pessoa, assim como os objetivos das mesmas. Alguns aerbicos so benficos, mas muito vo INTERFERIR nos ganhos musculares e na recuperao. A opinio corrente na HARDGAINER recomenda 30 minutos de aerbicos de mdia intensidade feitos 2x por semana. Naturalmente, como queremos o maximo de ganhos musculares, os aerbicos devem ser mantidos ao mnimo nas partes mais pesadas de um ciclo, isso para encorajar o maximo de crescimento. Ento, NAO fazer aerbicos perfeitamente aceitvel.. Entretanto, quanto mais velhos, maior a importncia dos aerbicos. Depois dos 35 anos, um trabalho aerbico deve ser includo, trabalho esse que deve ir se enfatizando enquanto vamos envelhecendo, mas no ao ponto de ignorar o levantamento de pesos, pois este tambm traz inmeros benefcios ao corpo humano. 5 - 15 dicas para treinar corretamente - por Stuart McRobert Trecho retirado do artigo: "Why Conventional Bodybuilding Methods Suck...and the alternative approach that really delivers" Stuart McRobert 1. Rotinas simples de 6-8 exerccios mximos por treino,e melhor ainda para muitos hardgainers, apenas 3-5 exerccios. Nenhum programa nico o melhor, h muitos interpretaes que pode funcionar bem; 2. A maioria de seus exerccios deve ser composto de grandes movimentos, por exemplo, agachamento, levantamento terra, barras paralelas e barra fixa; 3. Treinar no mais do que duas vezes por semana; 4. Alterne dois treinos diferentes; 5. Adicionar um dia extra ou dois de descanso entre os treinos, se necessrio, para a recuperao total; 6. Domine a forma dos exerccios e use sempre tecnica impecavel na execuo;

7. Use uma velocidade de repetio controlada de cerca de 2-3 segundos para a fase positiva e pelo menos 3 segundos para a fase negativa. Coloque a nfase em manter as repeties suaves. Movimentos explosivos aumentam consideravelmente o risco de leso, voc deve evit-los; 8. Aquea bem antes dos exercicios; 9. No realizar mais de trs series por exerccio; 10. Faa progresso em forma perfeita no seu treino. Adicione um pouco de peso para cada exerccio toda a semana ou 2, 1Kg cada exerccio grande, e no mais de metade nos exerccios menores. Use "pesos pequenos", tambem conhecidos como placas fracionrias ou microcargas. Isto aplica-se durante a fase difcil de um ciclo de treinos. Durante a fase inicial possivel adicionar peso mais rapidamente; 11. Siga uma dieta de alta qualidade rica em protenas a cada dia, que fornea um excesso calrico e de nutrientes. Voc no pode construir muscular sem nmero suficiente de nutrientes necessrios; 12. Espalhe a sua ingesto de cinco ou de preferencia seis preferncia refeies por dia; 13. Experimento com a ingesto de protenas pode ser necessrio grandes quantidades para maximizar os resultados; 14. Durma bem todas as noites, pelo menos oito horas de sono com qualidade; 15. Conserve a sua energia em seus dias off; 6 - 10 coisas que os melhores mtodos de treinamento tem em comum Retirado da edio #61 da revista Hardgainer. Bill Piche 1. Voc deve se esforar para continuamente adicionar ferro na bara, e faz-lo de forma consistente. 2. Use os grandes movimentos que envolvem muitos msculos, por exemplo, agachamentos, levantamento terra, desenvolvimentos. 3. Treine duro! 4. Use uma tcnica excelente, se voc est usando uma barra, uma pedra ou uma mquina. 5. Evitar o overtraining. 6. Voc no precisa de um cinto de levantamento. 7. Voc deve alimentar seu corpo com bastante comida de qualidade para crescer mais e mais forte. 8. Os suplementos no so necessrios. 9. Dormir o maximo possivel. 10. Evite leses. 8 - O efeito indireto

Resumo -O efeito indireto que os exercicios tem sobre outros musculos podem leva-los ao overtraining, no caso do biceps seria estimulado varios vezes na semana por diferentes exercicios como agachamento, rosca inversa, contrao estatica na barra, alm de uma seo dedicada ao biceps com 3 exercicios e incontaveis series,ou seja, voc treina seus biceps 4-5X na semana. No caso das rotinas convencionais usadas atualmente. -Uma rotina fullbody split AB, executada 2X por semana com suficiente descanso entre elas resolve o enigma, se for bem balanceada como a mostrada no artigo pode fazer a diferena no quesito fora e massa muscular. 10 - Resultados com rotinas abreviadas - Jon Anderson Jon Anderson, 21 anos, estudante. Inicio do ciclo - 05 de julho de 1996 ->Treino A Agachamento livre: 2 x 8 (135 lbs) Supino Reto: 2 x 5 (105 lbs) Pulldown supinado: 2 x 5 (120 lbs) Panturrilhas: 1 x 20 (50 lbs) ->Treino B Sumo deadlift: 2 x 5 (135 Ibs) Military press: 2 x 5 (65 Ibs) Rosca direta: 2 x 5 (60 lbs) Rosca punho: 1 x 20 (60 Ibs) Fim do ciclo - 06 de maro de 1997 ->Treino A Agachamento: 315 lbs x 5 Supino: 197.5 lbs x 5 Pulldown supinado: 192.5 lbs x 5 ->Treino B Sumo deadlift: 300 x 5 Military press: 100 lbs x 5 Rosca direta: 103 lbs x 5

Rosca punho: 122.5 lbs x 20 Ganhou 35 libras de peso nesse ciclo. PS: 1 libra equivale a 0,45Kg 11 - Treinar para fora vs hipertrofia Trecho retirado de, The Keys to Success, Part 1 From Hardgainer #82 January/February 2003 Por John Christy "As you get stronger in the 1-4 rep range you 're actually teaching the central nervous system (CNS) to utilize more and more of the fast twitch fibers. So, as far as the development of strength goes, training in the 1-4 range will elicit the greatest development of absolute strength possible. Now, as far as hypertrophy (muscular growth) goes in theory training in this range will not induce much muscular hypertrophy because the stimulation and adaptation is mostly through the CNS. This training doesnt "disturb" the protein content of the actin and more specifically the myosin (of the fast twitch fibers) enough to elicit an increase in the cross-sectional diameter or perhaps even quantity of the fibers. This is great for trainees who want to get stronger without getting bigger; but there seem to be exceptions to every rule." Neste primeiro trecho ele fala que repeties de 1-4 so melhores para fora, e ineficientes para hipertrofia. "Training in the 5-8 rep range will make you bigger by increasing the cross-sectional diameter of the fast twitch fibers, and perhaps their number too. Secondary to this, the body will also add extra support cells (mitochondria, mRNA, etc.) and fluid (sarcoplasmic, and water) and energy substrates (glycogen, ATP, creatine phosphate) into the muscle so that the body can support the work and repair (and hence the supercompensation) of the myofibrils. The addition of all this "stuff" inside the muscle takes up space and makes the muscle enlarge." Neste segundo, Christy informa que as repeties entre 5-8 so boas para hipertrofia e tambm causam aumentos de fora.

"Training for strength in the 9-20 rep range will cause sarcoplasmic hypertrophy. This is when your body reacts to the stress imposed by primarily increasing the number of support components cells responsible for providing energy and repair to the myofibrils (mitochondria, mRNA, etc.), fluid (sarcoplasmic and water), and energy substrates (glycogen, ATP and creatine phosphate). Secondarily, and at a reduced level relative to the 5-8 rep range, the body may add new myofibrils (mostly type Ila, which don 't have nearly the size potential of the type IIb fibers). The addition of all this material inside the muscle takes up space and makes the muscle enlarge." Aqui, ele fala que as repeties de 9-20 so responsaveis pela hipertrofia sarcoplasmatica... "Does training in this 9-20 rep range make you"stronger? Yes it makes you stronger in that specific rep range. Does it directly increase absolute strength? No, but after a "conversion period" of training in the 5-8 range, and then the 1-4 range, it can benefit the production of absolute strength." E por fim ele fala que rep entre 9-20 no aumenta a fora absoluta, voc fica forte nesse inverlado de repeties.

Concluso 1 - Se voce quer maximizar a fora sem ganhar massa muscular, treine com repeties entre 1-4. 2 - Se voc quer ficar forte e ganhar massa muscular, treine com repeties entre 5-8. 3 - Se voc quer somente hipertrofia ( sarcoplasmatica ), treine nas repeties entre 9-20, que sero pouco eficientes para fora absoluta. 4 - Sempre h excees, mas isso uma regra geral baseada em pesquisas, onde a maioria se comportou de acordo com esses padres. Ele no cita ai, mas nada nos impede de treinar na faixa de 5 repeties focando em fora, tipo 2X5 e aps essas series fazer 1 serie ou 2 com altas repeties para induzir hipertrofia. Estou treinando na faixa de 10 repeties e to sentindo aumentos de hipertrofia no 6 treino, ganhei 2Kg, acredito que pelo menos 1,5Kg foram musculos. Vamos ver at onde eu vou em niveis de fora com essa faixa de repeties. 13 - Agachamento livre: o melhor exercicio existente

Resumo: ->O agachamento livre considerado pelo autor como o melhor exercicio. ->No inicio dos treinamentos com peso, no era dada enfase para este exercicio. ->J.C. Hise ganhou 29 libras em 1 mes com agachamento livre e desenvolvimento por tras do pescoo. ->O proprio autor com agachamento para 20reps, barra fixa e desenvolvimento por tras do pescoo

ganhou 10 libras em 1 ms. E no perodo de 2 anos ganhou 70libras. Detalhe, treinando 2X na semana. ->Depois que os levantadores adicionaram agachamento em sua rotina, eles comearam a bater records em outros levantamentos. Nota: 1 libra equivale a 0,5Kg 14 - Progresso simples vs Progresso dupla Todos sabem a importancia de aumentar a intensidade em cada treino, para isso aumentamos ou as series ou as repeties ou mesmo as duas coisas. Temos dois sistemas interessantes de progresso que podemos usar para seguir por longos ciclos de treinamento, a progresso simples e a progresso dupla. Vejamos cada uma. Progresso simples Neste mtodo, ns fixamos as repeties de uma serie e em todos os treinos buscamos aquelas reps, nem mais, nem menos. isso s se torna possivel se adicionarmos pouco peso a barra, coisa de 0,5Kg-1Kg por treino. Progresso dupla Neste mtodo, trabalhamos com uma amplitude de reps, pode ser 12-20 ( mais interessante para reps acima de 10 ) . Assim, por exemplo, no agachamento fazemos 20 repeties com 80Kg que era a meta daquele treino, no proximo treino aumentamos 2-4Kg e as repeties cairiam naturalmente para a faixa de 12. A partir dai voce trabalharia com esse mesmo peso por algumas semanas at alcanar as 20 reps, alcanando as repetio alvo voc aumenta o peso novamente. Concluso As 2 funcionam bem, penso que se voc tem acesso a pequenos discos de 0,5Kg ou mesmo 0,250Kg, a progresso simples seria a sua escolha. No entanto, no caso de no possuir esses pequenos pesos, recomendavel usar o sistema de dupla progresso. Eu no tenho acesso a tais discos, estou sempre aumentando o peso e batendo minhas repeties, logo estou usando progresso simples, mas isso devido ao inicio do ciclo onde passamos algumas semanas treinando abaixo do limite. Certamente no conseguirei bater sempre as repeties, nesse caso repetirei o peso at alcanar a meta das reps, isso seria dupla progresso. 15 - Os 10 maiores erros do Treinamento com pesos Por Drew Baye 1. No treinar duro o suficiente

Para estimular fora e massa muscular, voce treinar duro, de preferncia at a falha muscular concntrica, ou seja, at no conseguir mais erguer o peso. No termine o exercicio quando ele comear a tornar desconfortavel, o valor real do treino s comea ai, siga com o exercicio at no conseguir mover mais o peso, com boa forma. Utilize repeties entre 5-15 e realize o exercicios com boa cadencia. PS: Alguns exercicios exigem maiores cuidados na falha concentrica, exemplo: agachamento, deadlift e supino.

2. No treinar progressivamente Voc deve procurar aumentar ou as repeties ou um pouco do peso sempre que for treinar. 3. Fazer muitos exercicios e series intensidade do exercicios que estimula fora e massa muscular, no volume. Tudo que voc precisa so de 3-6 exercicios multiarticulares, preferencialmente que cubram o corpo inteiro em cada treino, e 1 ou 2 series de cada. 4. Treinar muito frequentemente Voc deve permitir que seu corpo descanse bem depois de um treino intenso, s assim voc ter oportunidade de crescer o mximo possivel e aproveitar aquele treino. Lembre-se: o corpo cresce enquanto descansamos. 5. No manter um dirio de treino Voc deve manter todos os registros dos seus treinos: exercicios, series, repeties, descanso entre exercicios, etc. Com tal registro voc consegue julgar com certa preciso o progresso do seu treino. 6. Usar forma ruim Forma ruim diminui o poder do exercicio de gerar os estimulos necessarios para o crescimento muscular e ainda podem causar leses. 7. Trocar exercicios e rotinas frequentemente Ganhos reais vem em longo prazo treinando e evoluindo naquela rotina, se voc troca sempre sua rotina e seus exercicios voc no ter oportunidade de crescer com consistencia. Criei uma rotina nos parametros desse artigo, e fique com ela por no minimo 3 meses. 8. No treinar pernas

Treino duro de pernas com agachamento, deadlift e leg press so brutais quando feitos corretamente, por isso so evitados nas academias, onde o pessoal prefere exercicios para a parte superior do corpo que so mais faceis de realizar. Isso um grande erro, pois com o desenvolvimento das pernas, grande desenvolvimento corporal geral acontece, mesmo nos braos! 9. No comer suficiente comida de qualidade Seu corpo requer materiais e energia para produzir novos tecidos musculares. Geralmente o pessoal esquece de comer alimentos ricos em protenas, como leite, carne, ovos. Sempre busque comer mais, no entanto sem ficar gordo. 10. Gastar dinheiro com suplementos inuteis Enquanto parar de gastar dinheiro com suplementos no faro seus musculos crescerem repentinamente, vai parar de levar seu dinheiro embora. H poucos suplementos que so aprovados de seus beneficios, a maioria prove pouco ou nenhum beneficio. Se voc quer informaes confiaveis sobre suplementos e seus ingredientes ento leia artigos cientificos e no revistas de Bodybuilding. 16 - Treino de fora efetivo: Compreendendo a relao intensidade-durao Resumo Pesquisas mostram que 1 serie at a falha teve melhor resultado em termos de fora e massa muscular do que mltiplas series. Para aproveitar desse recurso siga as linhas abaixo: 1. Faa cada repetio to intensa quanto possivel mantendo a forma perfeita. Isso inclui controlar a velocidade da repetio, evitar o momentum ( momento do exercicio onde no h resistencia ). Sem iniciar rapidamente, nem balanar. Levante o peso suavemente, pause na posio final e baixe sob completo controle. 2.Faa cada serie to intensa quanto possivel por continuar a serie at nenhum movimento voluntario ser possivel, ou seja, at a falha muscular. Continue performando repeties perfeitas at voc parar independente do seu maior esforo para erguer o peso. Lembre-se, se voc completa uma repetio, no importa quo dura ela foi, voc deve tentar outra! Assegure-se, no entanto, que voc mantenha sua segurana em primeiro lugar, ou seja, um rack que segure o peso em um ajudante. 3. Faa cada treino to intenso quanto possivel por performar somente 1 serie por exercicio da maneira descrita acima. Lembre-se, intensidade e durao so invesamente proporcionais; se voc faz uma serie extra, a intensidade do seu treino cai, reduzindo sua efetividade. E mais, mantenha seus treino mais breves quanto possivel por limitar o numero de exercicio a 1 ou no maximo 2 por grupo muscular. 17 - Entrevista com Stuart McRobert

Eu tive sorte o suficiente de conseguir uma entrevista com Stuart McRobert - autor de vrios livros de musculao, e um escritor do artigo freqentes para a revista FLEX britnico. Stuart, nascido em 1958, iniciou sua grande interesse no fisiculturismo com 14 anos. Com grande esforo e dedicao que ele passou anos a seguir as rotinas de fisiculturistas profissionais, apenas para descobrir que os resultados no foram como prometido. Stuart aprendeu a maneira dura que fisiculturistas normais e livre de drogas, invariavelmente, no obtem bons resultados por seguir as rotinas que lemos nas revistas, ou ver os profissionais usando. Com sua experincia pessoal, e o estudo aprofundado das experincias de outras pessoas, ele aprendeu como os fisiculturistas tpicos devem treinar para os melhores resultados. Veja as respostas de Stuart s questes que eu pedi. Q: Alguns dos seus livros so destinados tpico hardgainer. O que um hardgainer? R: Algum que acha ganhos difcil de fazer. claro que qualquer bodybuilder que no treina de forma adequada, ou que j percebeu o seu potencial para o crescimento muscular, ser um hardgainer. Mas, normalmente, "hardgainer" refere-se o fisiculturista tpico que tem uma gentica mdia e treina sem drogas. Na verdade, "hardgainer" realmente um "normalgainer", porque a maioria dos fisiculturistas possuem gentica comum e treinam sem drogas. Os hardgainer podem, no entanto, fazer um bom progresso, desde que j no esto em ou perto de seu potencial para o tamanho muscular, que treinem de forma eficaz, e que eles se recuperem adequadamente. Mas a maneira que a maioria dos fisiculturistas treinam, eles sempre sero hardgainer. Seu treinamento ineficaz, e talvez insuficiente ateno aos componentes de recuperao, os mantm como hardgainer. Q: Eu vejo muitas pessoas na acade,oa trabalhando dia aps dia, por meses a fio, mas sem ganhos visveis no tamanho ou fora. Por que isso? R: Geralmente porque elas seguem os mtodos de treinamento que funcionam bem apenas para bodybuilders geneticamente talentosos e recebendo ajuda de drogas. Por exemplo, quando eu era jovem eu copiei os mtodos de Arnold, mas eles no trabalham para mim porque eu no tinha sua gentica excelente para o fisiculturismo, ou a sua assistncia de drogas. Para ter uma chance de progredir decentemente, a maioria dos fisiculturistas devem treinar de forma muito diferente de como os grandes nomes fazem. No use como modelo os treinos dos geneticamente dotados ou culturistas que recebem ajuda de drogas. Q: O que voc acha que so os trs exerccios mais eficazes para a construo de massa muscular? R: Assumindo que eles so adequados para o indivduo, e executado com a tcnica correta, eu diria que agachamento, o deadlift e supino reto ou o mergulho barra paralelas. Mas a estrutura fsica indivduo precisa ser considerado. Por exemplo, alguns atletas so muito mais adequadas para o mergulho de barras paralelas que o supino, e trap bar deadlift pode ser um exerccio muito mais eficaz do que o agachamento. Algumas pessoas, por exemplo: alto, magro no so adequados para o agachamento.

Q: O que voc acha que deveria estar no topo da lista de prioridade de todos quando se treina? R: Primeiro a segurana. A menos que voc possa treinar consistentemente por muito tempo o bastante, voc nunca vai fazer um bom progresso, ento voc deve treinar com segurana. Mas simplesmente treinar com segurana no significa necessariamente que voc vai construir qualquer msculo. Para progredir preciso estimular o crescimento, o que requer intensidade suficiente, sem exageros a excesso de exercicios ou freqncia de treino. Ento, para ser capaz de responder ao estmulo de crescimento, voc deve satisfazer plenamente os componentes de recuperao - dormir, descansar em geral e nutrio. H um conjunto de fatores a satisfazer. Q: Quanto tempo deve durar um treino, e quantas vezes ela deve ser realizada para otimizar os resultados? R: No existe um nico formato rgido. Um nmero de opes que poderiam ser eficazes, mas as mesmas opes poder falhar se as consideraes observado na resposta anterior no so totalmente satisfeitas. A maioria dos fisiculturistas que fazem pouco ou nenhum progresso normalmente utilizam exerccios que so muito longos, e treinam com mais freqncia do que o necessrio, mas eles no treinam duro o suficiente. Por eles treinarem muito e muitas vezes parte da razo pela qual eles no treinam duro o suficiente. E eles provavelmente no satisfazem plenamente todos os componentes de recuperao. Q: Quais so as regras bsicas para se lembrar quando se trata de nutrio? R: Para construir tamanho muscular, como consumir muitas calorias nutritivas, coma bastante sem ganhar gordura corporal. Voc precisa descobrir o que a ingesto diria para voc em relao ao seu sexo, idade, tamanho e nvel de atividade. A protena importante, claro, mas no tudo. Um grama de protena animal por quilo de massa corporal magra suficiente para a maioria dos fisiculturistas. Depois de conseguir o equilbrio de sua ingesto calrica de carboidratos saudveis e gorduras saudveis. Uma dieta baixa em gordura limita seriamente se no probe o crescimento muscular, mesmo que seu treino esteja em boa ordem. Mas no coma gorduras insalubres. Coma leo de peixes, nozes e sementes, ovos cozidos, queijo, pequenas quantidades de manteiga, azeite extra-virgem e um pouco de leo de linhaa e leo de fgado de bacalhau. Evite alimentos industrializados, fast food comercial, alimentos fritos, a maioria dos leos de cozinha e margarina. Mas uma boa alimentao deve ser combinada com um treino eficiente, e sono suficiente e descanso em geral. Mesmo nutrio "perfeito" no vai ajudar se os demais componentes da musculao bem sucedidos esto fora de ordem. E para ganhar tamanho muscular, no tente manterse rasgado. Para um homem, sendo em torno de 12-15% de gordura corporal o suficiente para ganhar tamanho muscular. Mas no v na idia "bulking" e acabar ganhando muito mais gordura do que msculo.

Q: Que conselho voc daria a algum que considera tomar suplementos? E voc acredita que os suplementos so necessrios? R: necessrio? No. til? Possivelmente. A maioria dos culturistas do excessiva ateno aos suplementos, e no bastante ateno alimentao regular e treinamento adequado, eficaz. Se a maioria dos fisiculturistas melhorassem sua nutrio geral, treinassem duro, mas em rotinas mais adequados, e conseguir dormir mais cada noite, eles iriam fazer muito mais para o seu progresso do que simplesmente aumentar a ingesto de suplementos. Alguns suplementos de protena, por exemplo, podem causar distrbios do aparelho digestivo para muitos bodybuilders. Muitas pessoas estariam melhor com alimentos ricos em protenas adicionais regular que eles gostam e podem digerir rapidamente, em vez de suplementos proticos comerciais. Mas se voc insistir em usar um suplemento protico comercial, experimentar em pequenas quantidades, para encontrar aquele que voc consegue digerir facilmente e confortavelmente. Mas tome suplementos de vitaminas, minerais e gorduras para apoio sade em geral. Q: Para os leitores que esto interessados em comprar seus livros, o que voc tem disponvel atualmente, e que faz cada um inclui? R: Os meus livros de musculao mais importantes so BRAWN, BEYOND BRAWN, THE INSIDERS TELL-ALL HANDBOOK ON WEIGHT-TRAINING TECHNIQUE e BUILD MUSCLE, LOSE FAT, LOOK GREAT. Embora haja alguma sobreposio entre os livros, cada um tem qualidades nicas. Para uma introduo geral ao treino efetivo para que os fisiculturistas tpicos, leia BRAWN. Mas para um entendimento completo de treinamento com segurana, a tcnica do exerccio deve ser estudada, leia THE INSIDERS TELL-ALL HANDBOOK ON WEIGHT-TRAINING TECHNIQUE, ou o Captulo 12 BUILD MUSCLE, LOSE FAT, LOOK GREAT. Depois de descobrir sobre o treinamento eficaz em detalhes, estude BEYOND BRAWN. Mais tarde, para preencher as lacunas pendentes, estude BUILD MUSCLE, LOSE FAT, LOOK GREAT. Ento voc vai ser um fisiculturista super informado com todas as informaes que necessitam para realizar seu potencial natural fisiculturismo. Se voc tiver uma grande quantidade de gordura a perder, ver o meu mais recente livro: WEIGHTLOSS SALVATION. Embora seja destinada, sobretudo, no-culturistas que precisam perder peso, mas tambm ir ajudar os fisiculturistas que querem perder muita gordura. 18 - Treino sensivel - Uma abordagem lgica para Massa muscular e fora Resumo ->Dr. Ken Leistner mostra como o treinamento eficiente simples, o uso de grandes movimentos basicos, alta intensidade e descanso adequado o pr-requisito ideal para ganhar massa muscular e

fora de maneira eficiente; ->Falha muscular positiva "garante" que voc treinou com maximo de esforo e estimulou o maximo em hipertrofia; ->Voc deve treinar muito duro, mas respeitando a capacidade limitada do corpo em recuperao, alguns treinariam no maximo 3X na semana, a maioria 2X e ainda outros 1X, de preferencia com rotinas fullbody; ->Rotina recomendada: -Agachamento livre 15X20 reps -Pullovers 10 reps -Military press 10 reps -Barra fixa 10 reps -Paralelas 12 reps -Rosca 10 reps -Encolhimento 15reps -Stiff 15 reps Quantas series? 1 ou 2, no maximo 3. Se trabalhado com alto nivel de intensidade 1 serie o suficiente, lembre-se da capacidade limitada de recuperao. ->Por que no supino? O autor afirma que supino mais interessante como exercicio para o deltide anterior e triceps, Military press e paralelas so mais eficientes para desenvolvimento do peitoral; ->Alm da intensidade, deve-se focar em progresso que pode ser de peso em todos os treinos ( Progresso simples) ou aumentando repeties e/ou peso ( Progresso dupla ); 20 - Exclusivamente para Iniciantes Esta topico para aqueles de vocs que esto apenas pegando uma barra pela primeira vez, embora tambm se aplica queles que recentemente (ltimos meses) comeou, mas ainda no avanou muito. Precisamos de um topico dedicado sua situao. Para inici-lo, o que se segue so algumas diretrizes que voc pode usar para chegar no caminho certo. 1) Limite sua rotina para "grandes" movimentos apenas. No desperdice seu tempo com exerccios de panturrilha, exerccios de brao, ou exerccios de fora. (Exercicios para manguito rotador so certamente aceitveis.) Haver bastante tempo para isso depois. Por enquanto, s fao o que chamamos de "grandes" movimentos. Aqui est a lista completa dos "grandes" movimentos: agachamento, levantamento terra, leg press, barra fixa/pulldowns, puxadas, paralelas, supinos e desenvolvimentos. Voc no vai fazer todos esses, mas se ele no estiver na lista, no faa! (Excees especiais - exerccios abdominais e encolhimento.)

2) Fazer a mesma rotina cada vez que treino. At voc se tornar mais hbil em fazer esses poucos movimentos, voc vai ficar mais forte mais rpido se voc continuar fazendo os mesmos levantamentos, mais e mais e mais. 3) Treinar duas ou trs vezes por semana, ou apenas treinar dia sim, dia no ou ainda a cada trs dias. Novamente, voc vai ficar mais forte mais rpido se voc praticar os exercicios com mais freqncia. 4) Para cada movimento, fazer duas ou trs series com o mesmo peso e para o mesmo nmero de repeties. Mais uma vez, voc vai ficar mais forte mais rpido se voc continuar praticando os exercicios. Para ilustrar, aqui est um exemplo de programa. Agachamento livre 3X10-12 Desenvolvimento Barra ou halteres 3X8-10 Deadlift ou encolhimento 3X8-10 ( Veja a nota abaixo * ) Barra fixa, pulldown, remada unilateral ou remada baixa 3X8-10 Paralelas, supino barra ou com halteres 2X8-10 Abdominais 2X10-15 * Se voc est apenas comeando, faa o deadlift em todo treino. Quando voc ficar bom nisso, voc pode alternar entre deadlifts e encolhimento. Voc deve ser capaz de concluir esta rotina em uma hora, uma vez que voc sabe como fazer todos os exercicios. No inicio pode demorar mais tempo. Se voc est pressionado pelo tempo, basta fazer os quatro primeiros movimentos. Nesse caso, esquea o supino ou paralelas, mas tentar fazer os abdominais em casa quando tiver tempo. No adicione peso a qualquer exercicio at que voc possa completar todas as serues, mantendo a boa forma. normal, enquanto aprende a ter alguma oscilao, e no seria razovel manter o mesmo peso em um ms (quando voc comea) antes de adicionar peso. Voc quer estar no controle. Depois de ter esse controle, voc deve ser capaz de acrescentar peso, pelo menos uma vez por semana. Alm dos treinos, aqui esto algumas reas que voc deve estar trabalhando em: 1) Dieta A menos que sua dieta tem sido muito pobre, no se preocupe com a adio de calorias e protenas

para tentar ganhar peso. Deixe o seu apetite ditar o quanto voc come, o alimento saudavel e deixe ser sua dieta. Isso significa comer muito peixe, carne magra, laticnios pobres em gordura, vegetais frescos, frutas frescas, gros integrais (e no outros gros) e leguminosas como voc se sente como comer. Beba muita gua. Nada de refrigerantes, fast food, alimentos embalados. 2) Condicionamento Se voc no tem se exercitado, comece a usar uma estereia, bike ou nadar. Voc vai progredir mais rapidamente, com os pesos, incluindo o ganho de peso se for esse o seu desejo, se estiver em boas condies. 3) Flexibilidade Aprenda a alongar, e aprender alguns alongamentos especficos para suas necessidades. Faa-os regularmente aps os treinos. Estes iro ajudar os seus exercicios. Como voc novo nisso, estou certo que estas orientaes iro levantar questes. Qualquer duvida pergunte. 21 - Paralelas: O Agachamento da Poro Superior do Corpo Supino geralmente chamado de rei dos exerccios superiores do corpo, mas simplesmente no verdade. Sim, um movimento composto de grandes qualidades que trabalha a maioria dos msculos da poro superior do corpo, no entanto, no realmente o melhor. Agachamento chamado "O rei dos exerccios parte inferior do corpo" e isso verdade, enquanto leg press funciona tambm. Por que? O mesmo motivo que leva o supino a sentar no banco traseiro das paralelas. O que faz mergulhos nas barras paralelas superior? Pimeiro, mergulhos nas barras paralelas um exerccio de equilbrio apenas com as mos para apoi-lo, muito parecido com agachamento apenas com os ps para apoi-lo. Em segundo lugar, a inteira poro superior do corpo deve trabalhar junta para estabilizar-se como os braos vo de esticado para totalmente dobrado e volta-se novamente, muito parecido com agachamento, exceto pelo fato de agachamento forar o corpo todo em movimento, tornando-se superior no que diz respeito . Em terceiro lugar, a extrema amplitude movimento com mergulhos possivel nas barras paralelas no pode ser igualada pelo supino, mesmo a verso com halteres o que acarreta um maior risco de leso por tentar controlar dois halteres pesados, voc comea a se cansar e comear a perder o controle de dois pesos independentes. Mergulhos nas paralelas imitam o agachamento em seu trajeto vertical, com extenso extrema, resultando em um mais alto grau de estiramento possvel fornecer maior potencial para o desenvolvimento completo em toda a gama mais completa de movimento. Este um aspecto muito importante na escolha de qualquer exercicio, a amplitude sendo to importante quanto a contrao.

Em quarto lugar, mergulhos nas barras paralelas so um dos poucos exerccios multi-articulares que mantm a tenso sobre os msculos envolvidos no movimento de extenso at bloqueio, sim, eu disse bloqueio. Como agachamento no bloqueio os ossos do brao superior e inferior de bloqueio, como os ossos superiores e inferiores das pernas, mas ao contrrio da articulao do joelho em que voc pode bloquear e manter o peso, descansando para mais algumas repeties, os msculos do trceps no pode descansar quando os braos so travados ao fazer mergulhos nas barras paralelas, mas eles podem quando se faz supino. Por causa do corpo sendo suspenso sobre as mos e puxar a frente da posio do trceps deve lutar para manter os cotovelos fechados. Tambm, ao contrrio de supin,o os peitorais no so permitidos para descansar, mesmo com o bloqueio que eles esto contraindo duro para segur-lo de cair para a frente. Os deltides anteriores e laterais esto trabalhando em toda a amplitude e bloqueio. A quantidade de estimulao das fibras musculares, tenso contnua, o tempo sob tenso, a totalidade dos grupos musculares envolvidos e a extrema amplitude fazem dos mergulhos nas barras paralelas, o rei dos exerccios da poro superior do corpo, ta digno quanto o agachamento. Para comparar a mecnica de mergulhos nas paralelas e com o agachamento, o trceps atua como os quadrceps, bceps como posterior da coxa, os antebraos como as panturrilhas, os peitorais como os gluteos, os deltides como os quadris, o trapzio como a lombar, os abdominais e os eretores da coluna agem como estabilizadores para manter o corpo imvel e para manter a posio e o latissimus como uma base slida para os braos empurrar, trabalhando com o trceps para mover os braos para uma posio do brao reto e ajudar o trceps para orientar o corpo em posio inferior, agindo como uma mola que est sendo apertada. O trapzio, latissimus, trceps trabalham juntos para colocar o corpo para fora do buraco ( Posio inferior com os cotovelos dobrados ) e como o corpo sobe os deltides e peitorais assumem papis principais, o peitoral e trapzio trabalhando em unssono, o latissimus com os deltides e trceps como eles se movem para bloqueio ( Posio superior com os cotovelos retos e travados ) . Um movimento verdadeiramente poderoso. O potencial de fora possvel, com mergulhos nas barras paralela considervel, eu mesmo tenho usado bem mais de 100 libras adicional ligada a mim para repeties. Meu irmo na extremidade superior da barra paralela tem possibilidade de fazer cinco repeties na amplitude completa com os deltides frontais tocando as mos na parte inferior para bloqueio de brao esticado com 205 libras de peso adicional vinculados a ele em um peso de 190 libras, um grande espetculo para se contemplar. Como com qualquer exerccio, boa forma fundamental para evitar leses e garantir o desenvolvimento completo, especialmente com um exerccio como mergulhos nas barras paralelas. Acredite, voc no pode fingir nas paralelas com alto peso, eles vo chutar o seu traseiro e rapidamente lhe mostrar quem manda. Este um exerccio de verdadeiro poder e que deve ser respeitado, voc deve ter foco total o tempo todo, no h espao para devaneios ou de forma desleixada, caindo para a posio inferior e se voc est indo fazer repeties parciais, mantendo-se perto do incio do movimento para que voc possa lidar com alguns pesos grandes, voc est

desperdiando seu tempo e tem perdido o objetivo de fazer esse movimento. Vamos rapidamente ao longo da execuo do movimento, comeando com os braos travados, apoiando o seu peso, com as mos segurando duas barras conjunto cerca de dois ps ( aproximadamente 60cm ) de distncia e a uma altura que os joelhos dobrados no far contato com o cho na parte inferior da o movimento, foco total por permanecer ereto e abaixando-se, dobrando seus braos de maneira lenta, controlada, mantendo-os perto de seus lados, sentindo seus msculos se contrairem como uma mola, at chegar a um bom ponto com seu antrbrao em contacto com o seu deltides frontais com os braos dobrados na medida em que pode dobrar, sentindo o alongamento dos msculos peitorais, em seguida, permanecendo firme comeam a empurrar-se para cima, no balanar no fundo e manter o corpo imvel como possvel at bloquear de brao esticado ( em cima ). No deixe que os cotovelos relaxarem no bloqueio ou na parte descendente do movimento, se voc estiver fazendo isso, voc est usando muito peso adicional e no tem o controle do peso. Alm disso voc pode ter ouvido h duas maneiras de fazer mergulhos nas barras paralelas, inclinando-se caminho para os peitorais e mantendo o corpo o mais vertical possvel para o trceps. melhor fazer mergulhos nas barras paralelas na posio neutra natural que se sinta confortvel e fcil de manter. Fazer mergulhos nas barras paralelas virando em excesso para a frente gera stress negativo sobre os cotovelos e os deltides frontais, bem como o manquito rotator ( Prefira fazer o mais ereto possivel ). Fazendo mergulhos nas barras paralelas difcil de manter como as repeties ficam mais duras, assim como o fato de que os msculos tm o suficiente para lidar com a manter-se equilibrado sobre as mos enquanto estiver em movimento. Se voc deseja atingir trceps mais de peitorais, mergulhos em banco ( aqui ele fala de mergulho entre bancos j, outro exercicio ) so uma escolha muito superior que realmente coloque o seu corpo superior frente dos seus braos, deslocamento mais estresse para o seu trceps, torn-lo fcil para manter a posio que voc possa concentrar toda sua ateno em a ao tricep e ainda obter os benefcios da extrema variedade de movimento, trceps e peitoral superior e melhora a amplitude do ombro comum para alm at mesmo regular mergulhos nas barras paralela e contnuar em tenso, apesar de fazer o bloqueio mais fcil de segurar, assim, a necessidade de no demorar no bloqueio. Mergulhos nas barras paralela se encaixam bem em qualquer lugar em uma rotina, usados no incio voc poderia fazer mergulhos nas barras paralela e pulveres com haltere para construir tamanho e fora em seu peitorais, deltides e trceps em um formato simples e basico. Feito no final do seu treino de peito, mergulhos nas barras paralela pode travalhar o peito e deltide duro em vez de empregar varios exercicio isoladores. Feito no final do seu treino trceps, peito, ombros, dorsais, e os trapezios podem empurrar o seu

trceps para maior tamanho e desenvolvimento. Se eu pudesse fazer dois exerccios para a parte superior do corpo eu iria escolher a barra fixa supinada e mergulhos nas barras paralelas, o agachamento da poro superior do corpo. 22 - 12 chaves para o sucesso com todos os esquemas de repeties 1. Use treinos abreviados. 2. Foco na qualidade, no quantidade. 3. Use a forma perfeita. 4. Use exerccios basicos e compostos pesados. 5. Foco na construo de suas pernas, quadris, costas, peito e ombros ( nessa ordem ). 6. No fique louco por braos. Treine os braos, mas o foco deve ser nas pernas, costas, etc 7. Seguir uma dieta sensata e saudvel orientada para o que voc est tentando realizar. 8. Descanse bastante e durma. 9. Beba bastante gua todos os dias. Fique hidratado. 10. Faa a seu treino progressivo. Seu objetivo fazer com que cada treino seja melhor que o anterior. 11. Entenda que o verdadeiro sucesso leva tempo. Dar todo o programa que voc siga tempo para funcionar. Trocar de programa de treino sempre levaro a lugar nenhum. 12. Siga os elementos mentais do sucesso de treinamento de fora descrito no "Dinosaur Training". Estas so crticas se voc quiser fazer srios ganhos de fora e msculo. Agora voc tem 12 chaves para o sucesso - que ir trabalhar com altas repeties, repeties de mdia e baixas. 23 - A MENTALIDADE DA FALHA Por Brooks D. Kubik - Autor de Dinosaur Training Os melhores amigos das industrias de suplementos e esterides so as proprias "autoridades do treino com pesos" quem ensinam A MENTALIDADE DA FALHA. O que eu quero dizer com A MENTALIDADE DA FALHA?

No post de ontem, eu descrevi o oposto de A MENTALIDADE DA FALHA...A MENTALIDADE DO SUCESSO que as companhias de treino e suas revistas ensinaram l nos anos 20,30 e 40...Tal MENTALIDADE que disse "No treino com barras, bons resultados so garantidos...Outros conseguiram os resultados, e voc tambm consegue..." Quando um fisiculturista abordava seu treino com expectativa de sucesso, eles alcanavam...adivinhem o que!...SUCESSO! Na dcada de 50, as revistas de musculos mataram essa idia. Eles a estrangularam... metralharam... esfaquearam... quebraram todos os ossos do seu corpo... a amarraram com correntes e jogaram no mar. E em minha opinio, eles fizerem isso de propsito, intencionalmente e com m f...e se eles tivessem feito com as melhores das intenes do mundo, tudo que eu posso fazer me referir a William Blake: "A estrada para o inferno pavimentada com boas intenes." Como eu expliquei ontem, as revistas de musculos comearam a convencer seus leitores que treino com barras no eram o suficiente...que MAIS era preciso para o sucesso dos treinos...tais como uma garrafa de tabletes de vitaminas/minerais...uma caixa de p de protenas ou um suplemento de aminoacido e tabletes de protenas. Uma vez que os leitores aceitaram a idia, a barra sozinha no era capaz de contruir fora, poder e massa muscular, logo eles no ganharam muito bem...como eles poderiam, quando eles estavam programados para a falha? E uma vez que eles treinaram e no ganharam, ele buscavam rapidamente por algum secredo que resolveria seu treino sem sucesso... poderia ser um equipamento... um novo tipo de treino... um sistema de treino "secreto"... um exercicio "secreto" conhecido apenas pelo "campeo"... um novo suplemento... ou dos anos 60 em diante, uma nova droga. O estado atual pior ainda... por causa do maior numero de escritores que conscientemente ensinam A MENTALIDADE DE FALHA. Voc sabe quem so eles. Os caras que falam sem parar a respeito de "potencial genetico"... "limitaes geneticas"... "boa genetica"... "m genetica"... "tamanho dos pulsos"... "estrutura ssea"... e "as vantagens hereditrias dos campees." Inumeros escritores modernos so obsecados com genetica. Ou mais corretamente, muitos escritores modernos so obsecados em fazer SEUS LEITORES se tornarem obsecados com genetica. Pense a respeito por um segundo. Qual o resultado inevitavel de dizer aos fisiculturistas que eles no tem "potencial genetico" para se tornarem grandes e fortes? Da perspectiva psicologica somente uma coisa acontece! Como resultado de ficar enfiando negatividade na cabea de alguem: ELE TORNAR SEU TREINO UMA FALHA! Se voc dobrar uma muda at quase quebrar e amarr-lo para baixo, ele ir crescer como uma uma rvore torta. O que poderia ter sido uma bela arvore de altura orgulhosa para a floresta vai se tornar um aborto.

Exatamente o mesmo acontece com seres humanos... e neste contexto, com fisiculturistas. Ensine a um homem que ele est destinado a ser fraco e franzino, e ele SER fraco e franzino. Faa ele acreditar que fora e musculos algo que ele nunca vai alcanar, e ele nunca ir alcanar. Convena ele que ele est condenado a mediocridade, ele se tornar tal. Mas algo mais acontecer. O cara, "o expert", tornou o fisiculturista em uma falha, a proposito, que poderia ter feito ENORME ganhos se ele tivesse ensinado A MENTALIDADE DO SUCESSO ao invs da MENTALIDADE DA FALHA-- e eventualmente ir comear a pensar se sua falha no devido a sua genetica e...por seguir sistemas de treinos falhos... no usar o certo tipo de equipamentos... no ter o ultimo tipo de maquima de pullover... no tomar o certo tipo de suplementos...ou nao tomar drogas... Ento ele balanar entre uma rotina e outra... de um suplemento e outro... de um tipo de equipamento e outro...e talvez ( se ele for realmente azarado! ) de uma droga a outra at que ele se mate ou acaba com seus orgos internos de tal maneira que no tenha mais uma vida normal, esquea ganhos de fora e massa muscular. Ento me deixe concluir. O que vende todos os cursos, equipamentos, maquinas e suplementos que esto fazendo tantas pessoas milionarias to rapidamente? A MENTALIDADE DA FALHA... e as autoridades de treinos que esto mesquinhando to duro e rapido como possivel...e se voc no tomar cuidado, tambem vai ser pego e arruinar seu carreira de treinos com pesos. Eu sinceramente acredito que ninguem que ler isso cair nesse tipo de coisa...e se foi atingido no passado, pegue sua bagagem e comece do zero seu treino. Jogue A MENTALIDADE DA FALHA na lixeira. Aprenda a esperar o sucesso. Entenda que treino com pesos funcionam...funcionam para mim e funcionam para VOC...e voc no precisa de qualquer sistema de treinos secretos... voc no precisa de qualquer suplementos especiais... e voc no precisa de "super genetica". Se voc pode andar, voc pode treinar... e se voc pode treinar, voc pode ganhar! 26 - Treino abreviado realmente funciona? Por Jeff Pitts Ultimamente tenho notado algumas criticas negativas para os treinos abreviados, principalmente na internet. Deixe-me dar alguns pensamentos sobre a questo, se que posso. Quando ingressei na RT ( Forum Hardgainer ) cerca de 2 anos atrs, eu tinha 204 lb. Eu estava treinando com rotinas bastante abreviaaso. Ento eu me tornei um pouco demais informado sobre treinos diferentes e cai um pouco longe do treinamento abreviado. Isso mudou h cerca de 15 meses atrs. Durante esse breve incurso longe adequada (para mim) de treinamento, ganhei cerca de 6 lb, enquanto tentava desesperadamente colocar o peso.

Com 210 lb, decidi j era o suficiente, eu certamente no queria pesar mais. Eu queria continuar a aumentar a minha fora, mantendo o meu peso certo em 210 lb. Treino Abreviado, e at mesmo treinamento ultra-abreviado voltou para minha vida. O agachamento foi enfatizada ao mximo no curso, uma vez que o meu melhor movimento. mas eu adicionei o levantamento terra que para mim era algo que eu nunca tinha trabalhado a srio. Supino com halteres, que foram incluidos e fechando com supino fechado foram a base da minha parte superior do corpo. Barra fixa voltou para a minha vida tambm. Agora, cerca de 15 meses depois eu estou no meu segundo ciclo de treinos muito abreviados. Depois do meu primeiro ciclo de 33 semanas, enquanto fazendo tudo ao meu alcance para no ganhar peso, eu encontrei o meu peso subir para 218 lb. O tamanho das minhas calas permaneceram o mesmo que como eu manter o controle de como me sinto bem sobre qualquer ganho de peso. Eu no sou muito de um cara de medidas. D-me fora pura e que eu fico feliz, no adicionando 1cm para o meu brao, ou at mesmo 2 ou 4cm no meu peito e coxas. E o melhor mesmo o ganho de peso que no faz o meu esforo para comprar calas! 28 semanas no meu ciclo atual e agora estou alarmado. Eu tenho um problema que muitos na RT ( Forum Hardgainer ) gostariam de ter. Ganhar mais peso. Minha rotina consiste de barra fixa de 3 series na segunda-feira, juntamente com series leves de encolhimento de ombros e abs muito pesado. Quinta-feira um supino fechado, juntamente com alguns L-flyes. Sbados dia de agachamento, com um levantamento terra feito em cada 14 dias. Eu fao agachamento uma semana pesada para uma unica repetio, ento a prxima semana eu fao agachamento moderadamente pesada seguida por uma levantamento terra moderadamente pesadd. Meu peso corporal a partir desta manh foi 230 lb. Calas esto frouxas e eu tenho que subi-las ou usar um cinto. Meus abdominais esto planos, bem definidos! Eu leio constantemente sobre todas as rotinas diferentes que o pessoas esto realizando na tentativa de no s ficar mais forte, mas para ficar maior tambm. Eles geralmente consistem de 5 movimentos por dia 3 dias por semana, ou at mais. E quando alguem treina apenas duas vezes por semana, eles parecem, de alguma forma ser capaz de conseguir treinar 6-8 movimentos por treino. Ganho de peso em sua maior parte, lento. Se estes caras colocassem mais esforo em ficar cada vez mais forte em apenas alguns movimentos, acho que muitos deles iria encontrar no s que eles se tornariam substancialmente mais fortes no geral, mas tambm colocariam o peso corporal que eles procuram. Assim, pense a respeito. Talvez depois de passar por seus logs de treinos ao longo do ano passado e descobrir que a fora total que voc est procurando, ou o ganho de peso que voc estava procurando realmente no acontecer, pode ser a hora de dar ao treinamento abreviado uma tentativa verdadeira! Ah, e os ganhos de fora nos ltimos 15 meses? Estou feliz com isso. Aqui esto: Agachamento livre - 525x1 para 590x2 Levantamento terra - 405x1 para 440x5

Supino com halteres - 120x7 para 140x3 Supino fechado - 275x5 para 325x1 Barra fixa - 3 repeties para 37,5 para 2X4 Abdominais com peso - 65x40 para 210x5

rotinas Rotina abreviada 1 ->Segunda -Agachamento 1X20 -Puxada alta supinada ou Barra fixa 1X10 -Military press 1X6 ->Quinta -Deadlift convencional ou sumo 1X12 -Supino ou paralelas 1X6 Somente serie principal mostrada, recomendado 1 ou 2 series de aquecimento, comeando leve nas 2 primeiras semanas, depois comea a aumentar 4Kg para agachamento/deadlift e 2Kg para os demais toda semana, cadencia recomendada 3-3.. Rotina pull/push ->push - A -Agachamento 1X20 -Supino ou paralelas 1X6 -Military Press 1X6 -Testa ou supino fechado 1X10 -Panturrilhas 2X12 ->pull - B -Levantamento terra 1X12 -Pulldown ou barra fixa 1X10 -Remada baixa 1X10 -Remada alta 1X10 -Rosca direta 1X10 -Elevao de pernas 2X12 Treino realizado 3X na semana, sendo ABA na semana 1 e BAB na semana 2 e assim por diante,

com no minimo 48h de descanso entre treinos. Somente a sria principal mostrada, recomendado aquecimento prvio com no maximo 50% da carga para todos os exercicios, cadencia recomendada 3-3. Rotina 1 do livro Beyond Brawn Aquecimento a. agachamento b. paralelas c. Stiff d. Desenvolvimento com halteres e. Puxada alta ou barra fixa f. Rosca g. Panturrilhas h. Abdominais

Treinar 2X por semana, e se no recuperar totalmente do treino anterior, adicionar 1 dia ou mais de descanso. Esse tipo de treino foi muito usado na era pre-esterides onde treinavam 3X na semana mas o fato era que somente 1 dos treinos era intenso. O famoso heavy-medium-light. Rotina fullbody 3X Segunda Agachamento livre Supino reto ou supino inclinado com halteres Barra fixa ou pulldown supinado Rosca direta ou rosca alternada Panturrilhas Quarta Leg press Military press ou desenvolvimento sentado Remada baixa Rosca inversa L-Fly Sexta Deadlift convencional ou sumo

Paralelas Remada unilateral Panturrilhas Uma tima rotina fullbody onde a frequencia o foco, logo treinar at a falha nas primeiras semanas no seria interessante pois voc acabaria com seu SNC, recomendo repeties acima de 8 para todos os exercicios e 1-3 series, isso ajuda a no forar muito com baixas reps que podem acabar com seu progresso. Agachamento de 20 repeties Agachamento: 1x20 Pullover: 1x20 Stiff deadlift: 1x15 Paralelas ou supino: 2x10 Remada curvada ou barra fixa: 2x10 Observaes ->Aquecer bem na esteira ou bike e tambem nos exercicios; ->Treinar 2 ou no maximo 3X na semana; ->O minimo de descanso possivel entre os exercicios; ->Foque na fase excentrica do movimento; ->Recomenda-se a ingesto de 1 litro de leite por dia; ->Deve aumentar o peso em 4Kg no agachamento e 2Kg nos demais exercicios em cada treino; ->Respire bem em cada repetio do agachamento; ->D preferencia por agachamentos profundos, abaixo da paralela, mas mantenha perfeita forma; ->Use a primeira semana para achar um peso desafiador em cada exercicio; ->Com essa rotina espera-se ganhar de 5 a 7Kg em 6 semanas, as vezes podendo ganhar 10Kg em 2 meses;

Rotina abreviada 2 Este artigo que encontrei da revista ironman, muito respeitada nos States, o autor relata o sucesso das rotinas abreviadas para pessoas bastante ocupadas e hardgainers, a rotina essa: Segunda Paralelas com peso 2 x 15-20 Remada curvada 2 x 15-20 Supino fechado 1 x 15 Rosca 1 x 15-20 Agachamento 2 x 20 Quinta

Supino reto 2 x 15-20 Pulldown pegada fechada 2 x 15-20 Desenvolvimento com halteres 2 x 15-20 Deadlifts 2 x 20 No maximo 2 series e sempre buscando altas repeties/alto peso, descanso de 2-5 minutos entre series, pois estar usando sua 15RM. No inicio vc fecha esses treino em 45min em media, mas depois isso fica em 30min no maximo. Se vc est estagnado em suas rotinas ABCDE, ABC 2X, no custa nada tentar uma rotina abreviada. Interessante que numa epoca em que o autor, que se diz personal trainer, fez uma rotina ainda mais abreviada e conseguiu aumentar sua fora, segue: Segunda Supino (pesado) 3 x 5 Deadlifts (leve) 2 x 10 Quinta Supino(leve) 2 x 10 Deadlifts (pesado) 3 x 5 Pessoalmente achei muito interessante essa segunda, s adicionaria um pulldown pra fechar. Treino 3X na semana por John John Christy Dia 1 ->Agachamento ->Stiff ou hipertenso ->Supino ->Pulldown ou barra fixa ou remada Dia 2 ->Abdominais ->Military press ->Rosca ->Panturrilhas Dia 3 ->Side bend ->Levantamento terra ->Supino fechado ->Contrao estatica na barra fixa timo treino a se considerar para treinar 3X na semana, muito bem distribuido. O esquema de

repetio varia entre os exercicios, use repeties entre 6-10 para a parte superior do corpo, e 10-15 para a parte inferior, 2 series de maximo sem incluir aquecimento. Aumento de 2Kg por treino em cada exercicio. Descanso minimo entre treinos de 48 horas. Minha rotina de treinos para 2011 Pessoal, segue a rotina que estarei seguindo em 2011: Rotina A Aquecimento Abdominais Extensora ( Exclusivamente para aquecimento do quadriceps, pouca carga ) Agachamento livre Barra fixa supinada Pulldown supinado (enquanto no consigo 8-10 boas reps na barra fixa ) Paralelas Supino (enquanto no consigo 8-10 boas reps nas paralelas ) Rosca punho Rotina B Aquecimento Abdominais Extensora ( Exclusivamente para aquecimento do quadriceps, pouca carga ) Deadlift Military press Rosca direta Panturrilhas Detalhes: ->Aquecimento e 1 serie at a falha em todos os exercicios ou "proximo a a falha" em deadlift e agachamento por questes de segurana; ->No caso da primeira srie no alcanar as 10 repeties, estarei fazendo outra serie at a falha; ->Agachamento estou fazendo 1 serie de 20; ->Usar dupla progresso, ou seja, aumentarei os peso ou as repeties conforme atinja ou nao um dado numero de repeties, o numero de repeties que escolho como objetivo em todos os exercicios so 10; ->Treino 2 vezes na semana, possivelmente segunda-quinta ou tera-sexta ou ainda quarta-sabado; Rotina fullbody ultra-abreviada -Agachamento livre 1X20 ou 2X10 -Paralelas 2X6-10 -Barra fixa 2X6-10

Esta uma rotina fullbody ultra-abreviada, onde vc treinaria 2X na semana e adiciona peso sempre que possivel, seria interessante tb ter alguma forma de adicionar peso nas paralelas e na barra fixa, um "dip belt" ou cinto de paralelas seria o ideal. Se vc tem duvidas quanto a efetividade da rotina, veja as areas que cada exercicio trabalha: ->agachamento livre: quadriceps, posterior da coxa, lombar, abdominais, obliquos, gluteos e panturrilhas; - http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html ->paralelas: peitoral, ombros, triceps, latissimo e trapezio; - http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... stDip.html ->barra fixa: latissimo, biceps, ombros, peitoral e trapezio; - http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... hinup.html Lembre-se: quanto mais musculos um exercicio "pega", mais potencial de gerar massa muscular ele possui. Barra fixa ninguem tem duvidas que o melhor exercicio para a "poro superior" das costas e paralelas, acredite ou no, um exercicio a frente do supino, pois utiliza mais musculos que o supino na execuo, no me entendam errado, o supino tambm um excelente exercicio, mas para essa rotina precisamos dos mais eficientes.