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EL NDICE GLICMICO

EL NDICE GLICMICO mide cmo en lo inmediato el carbohidrato eleva el nivel de glucosa en la corriente sangunea -- cuanto ms alto es el ndice ms eleva la glucemia. Un alimento de bajo ndice glicmico causar una subida pequea, mientras que un alimento de alto ndice glicemico accionar una elevacin dramtica. Para deportistas, se sugiere que antes del entrenamiento consuman alimentos de bajo ndice glicemico porque proporcionan energa por un perodo del tiempo largo y luego del ejercicio, consuma los alimentos de alto ndice glicemico que le darn energa rpidamente para recuperarse. El ndice se mide por cunto aumenta un alimento la glucosa en sangre en las prximas 2 o tres horas luego de ingerirlo. El ndice glicmico (IG) es acerca de los alimentos ricos en carbohidratos. Las comidas ricas en grasa o protenas no causan substancial aumento del IG.

El IG es acerca de la calidad de los carbohidratos y no de su cantidad.


Un montn de personas piensan que los diabticos deben evitar slo el azcar. El IG muestra que los carbohidratos compejos como las papas, pueden ser nocivos. Cuando usa el IG para preparar alimentos saludables, le ayuda a mantener sus niveles glicemicos bajo control. Esto es importante en diabticos, pero tambin en atletas y personas con sobrepeso. Recientes estudios en numerosas personas con diabetes han mostrado que aquellos que mantienen sus niveles de glucemia bajo un estricto control, evitan mejor las complicaciones que la enfermedad suele producir. Muchos expertos estn de acuerdo que el ejercicio es lo mejor para los diabticos, adems, poca grasa satudada en la dieta, ninguna grasa trans y una cantidad alta de fibra dietaria. Las recomendaciones sobre ejercicio y dieta y ms fibra dietaria y menos grasas saturadas y grasas trans es una excelente advertencia. El problema real son los carbohidratos. El consenso oficial hasta ahora, es que dietas altas en carbohidratos es lo mejor sin embargo endocrinlogos como el Dr. Richard K. Bernstein, recomiendan dieta baja en carbohidratos porque ellos causan un peligroso aumento de los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo no todos los carbohidratos son iguales. Algunos rpidamente son absorbidos por el intestino aumentando rpidamente el nivel de glucemia. Estos son los carbohidratos con alto ndice glicemico -IG-. Es importante tambin tener en cuenta la CARGA GLICMICA (CG), la cual nos indica la cantidad de carbohidratos que debemos disponer para consumir. Carga Glicmica se refiere a la cantidad contenida en una porcin habitual de alimentos y no a la calidad del IG que produce. Es ideal escoger alimentos con carga Glicmica baja, entre 10-20. la Carga glicmica mide el efecto del IG de la cantidad de carbohidratos de una comida. Los carbohidratos proveen energa, pero no fibra como el caso del azcar. Los carbohidratos refinados multiplican el IG de una comida. Ahora sabemos que el azcar comn no eleva los niveles de glucosa en sangre ms rpidamente que algunos carbohidratos complejos. Por supuesto, el azcar comn est vaca de caloras y fibra dietaria, algo que no ocurre con los carbohidratos complejos. Las papas horneadas incluidos los snacks en base a ellas, tiene un ndice glicmico considerablemente alto en la tabla de IG que el azcar, lo cual es una sorpresa. Una grata sorpesa es que un muy bajo IG lo constituye el chana dal. Otra grata sorpresa es que la cebada perlada tiene un IG de 36, lo cual es muy bajo considerando los granos. El arroz tiene un IG de 79 que es bastante elevado. El la cebada sin su corteza de salvado de cebada tiene un bajo IG a casua que el perlado remueve parte de la fibra. El secreto entonces es comer poco o nada de los alimentos en base a carbohidratos con alto IG y ms de aquellos con bajo IG. El IG es especialmente til para personas diabticas. Los nmeros del IG son porcentajes de referencia de los alimentos respecto de la glucosa, cuyo IG es 100. En otras palabras, donde en la escala la glucosa es igual a 100, multiplique el IG de la escala por 1.4 para convertir el valor de la escala. As el pan planco le dar un IG de 100. El IG se mide en valores entre 0 y 150. El IG nos dice que alimentos se depositarn como grasa y cuales menos o simplemente no lo harn.

Siente la necesidad de comer pan, pasta, popcorn, muffins, chocolate, papas fritas y otros carbohidratos? Quiz este usted en el grupo de personas que desean perder peso y les es prcticamente imposible? La respuesta puede estar en la clase de carbohidratos que usted consume. Una parte de la energa que obtenemos con los alimentos es utilizada para la reparacin celular, reproduccin celular y mantenimiento de las funciones corporales de los diferentes sistemas. La otra parte de la energa es depositada en forma de grasa en el tejido adiposo para futura utilizacin. En condiciones normales, estos dos sistemas trabajan en armona. Cuando comemos carbohidratos, estos se metabolizan y producen elevacin de azcar (glicemia) en la sangre. La hormona insulina es liberada al torrente sanguneo, para llevar la glucosa a las clulas, producir energa, o almacenar la energa no utilizada en el tejido adiposo (graso). Una vez completado el ciclo, los niveles de insulina en sangre "caen" y una segunda hormona llamada glucagon entra en accin para "gastar" la energa depositada en forma de grasa en las necesidades del organismo. Estos dos sistemas tienen que trabajar en balance. El problema es que estas dos hormonas no siempre actan en balance y el exceso de la insulina puede limitar la salida de glucagon. Cuando los niveles de insulina continan elevados en la sangre, los rganos y msculos se defendern creando la condicin llamada "resistencia a la insulina", la glucosa no llegar adecuadamente a los rganos y el msculo y el exceso de glucosa en la sangre, ser convertida en grasa (la persona ganar peso). Este es el crculo vicioso de la adiccin a los carbohidratos que es imposible de quebrar sin un entendimiento del padecimiento. los doctores Richard y Rachel Heller dicen que aproximadamente el 75% de las personas con exceso de peso y 40% de las personas con peso normal son adictas a los carbohidratos. Miles de personas son adictas a los carbohidratos y su problema no es reconocido, diagnosticado o tratado. El paciente con adiccin a los carbohidratos, sentir hambre rpidamente despus de comer, porque los niveles de azcar son "barridos" de la sangre por el exceso de insulina. Se puede producir "hipoglucemia" que inducir a la persona a comer de nuevo y continuar el crculo vicioso. ----------------------------------------------------TABLA I - Valores comparativos de IG Referencia ndice Glicmico (glucosa=100) Bajo ndice Glicemico IG moderado .G. Cacahuete 15 Melocotn, fresco Soja 18 Naranja Cerezas 22 Macarrones Lentejas 29 Arroz instantneo Habas negras 30 Uvas Albaricoques, secos 31 Arroz, parbolizado Fettuccine 32 Tortellini, queso Yogur 36 ame Spaghetti, hervido 5 min. 36 Kiwi Pera, fresca 37 Banana Manzana 38 Palomitas Sopa de tomate 38 Mango Zanahorias, cocinadas 39 Albaricoques, fresco Ravioli 39 Arroz blanco

IG 42 44 45 46 46 48 50 51 53 54 55 56 57 58

Alto ndice Glicemico Pizza, queso Helado Pasas Remolachas Sopa de habas negras Pia Gnocchi (oquis) Croissant (medialunas) Patata triturada (pur) Pan de trigo, blanco Sanda Calabaza Galletas Avenas

IG 60 61 64 64 64 66 67 67 70 71 72 75 76 83

TABLA II - Valores de IG para algunos vegetales VEGETALES CON BAJO IG Alcachofas Esprragos zap. Ingls Aceitunas Endibias Puerros Aguacate Escarolas guisantes verdes o secos Rgula Espinacas garbanzos Frijoles (negrosApio rojos-blancosPickles lima-soya) Alfalfa Garbanzos radichetas Brcoli Guisantes Berenjena Hongos col Camote Lechuga nabo Cebolla Lentejas semillas de mostaza judas blancas secas Chile dulce (verde-rojo-amarillo, Repollo picante) Tomate Coliflor - Coles de Bruselas Zucchini TABLA III - Valores de IG para algunas pastas

PASTAS
Cabello de ngel preferentemente enriquecido con Pasta de arroz protenas Pasta de arroz integral Spaghettis linguini de espinaca prefer. enriquecido con Capelletinis proteinas Maccarrones Vermiccellis (no hechos en base a arroz) Ravioles TABLA IV - Valores de IG para algunos PROD. LCTEOS

PRODUCTOS LCTEOS
Leche de bajo contenido graso (2%) Queso Parmesano Queso Natilla baja en grasa Lecha chocolatada baja en grasa Leche de Soja Queso cottage bajo en grasa Yogur bajo en grasa sin maltodextrinas Queso crema bajo en grasa yogur con frutas Muchos de los aderezos para ensaladas que venden en los supermercados que dicen sin grasa (fat free) o lite, son de mas ALTO valor glicmico que los que no son para dieta, ya que les agregan azucares para darles sabor como jarabe de maz (corn syrop), maltodextrinas y otros. TABLA V - Valores de IG de alimentos habituales

INDICE
110 100 87 . . . . . .

ALIMENTO
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pur . Maltosa . GLUCOSA . . Miel de patatas instantneo Maz en copos . Arroz blanco . Patatas cocidas . Pan blanco Barritas de cereal . . .

80 80 72 70 69 68

67 . . . . . . Smola de trigo 66 . . . . . . Muesli suizo (granola) 66 . . . . . . Arroz integral 64 . . . . . . Pasas 64 . . . . . . Remolachas 62 . . . . . . Pltanos 59 . . . . . . Azcar blanco o azcar comn ( SACAROSA) 59 . . . . . . Maz dulce 59 . . . . . . Pasteles 51 . . . . . . Guisantes verdes 51 . . . . . . Patatas fritas 51 . . . . . . Patatas dulces (boniatos, camotes,batatas) 50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada 45 . . . . . . Uvas 42 . . . . . . Pan de centeno integral 42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral 40 . . . . . . Naranjas 39 . . . . . . Manzanas 38 . . . . . . Tomates 36 . . . . . . Helados 36 . . . . . . Garbanzos 36 . . . . . . Yogur 34 . . . . . . Leche entera 32 . . . . . . Leche desnatada 29 . . . . . . Judas 29 . . . . . . Lentejas 34 . . . . . . Peras 28 . . . . . . Salchichas 26 . . . . . . Melocotones 26 . . . . . . Pomelo 25 . . . . . . Ciruelas 23 . . . . . . Cerezas 20 . . . . . . FRUCTOSA 15 . . . . . . Soja 13 . . . . . . Cacahuetes

COMENTARIO DE LECTORES (Mircoles|19|Agosto|2009|24:2:39)=Muchas gracias su informacion ha sido de muchisima ayuda y no encontre otra informacion mas completa que la suya. Gracias! gemimatn email del comentarista=gemimatn@yahoo.com (Martes|16|Febrero|2010|2:38:8)=muy completo y de mucha ayuda,muchas gracias.. william email del comentarista=dsas3es@hotmail.com (Mircoles|24|Marzo|2010|2:26:13)=DE VERDAD LOS FELICITO, POR MUCHO TIEMPO HE BUSCADO UNA INFORMACION ENTENDIBLE, Y USTEDES LO EXPLICARON DE MARAVILLA. MUCHAS GRACIAS Y SIGAN HACIENDO ESTE TIPO DE TRABAJO. OTRA VEZ GRACIAS!!!!! angelica velasquez email del comentarista=pyyly0717@hotmail.com (Martes|25|Mayo|2010|22:16:44)=Excelente artculo. Muy didctico. Una observacin: Tabla III y Tabla IV no dicen valores IG (bajo medio alto)Pueden completarlo? Gracias Raquel Paz email del comentarista=parksp2206@gmail.com (Jueves|12|Agosto|2010|23:21:3)=agradezco la informacion, vivo en Venezuela y necesito el indice

glucemico de frutas tales como lechosa, mango, parchita, guayaba, las cuales son de mayor consumo. gracias cristina email del comentarista=copihuedegaby@gmail.com (Domingo|11|Diciembre|2011|22:0:23)=Excelente informacin, clara, til y adecuada, en Guatemala hoy sepan que estan influyendo a 5 personas, muchas gracias Miriam email del comentarista=miriam.salvatierra@gmail.com