Lic. Griselda Tejeda Lic. en kinesiologa y Fisioterapia Regional IV Capital Col. Prof. de kin. y fisiot. De la Pcia.

de Cordoba Argentina

Terapias complementarias y ejercicios funcionales para la gimnasia grupal

en adultos mayores EJERCICIOS PARA LA REGION DEL CUELLO 1.- Nazha busca en el mar: Posicin neutral, la cabeza y el cuello deben extenderse hacia la izquierda y hacia delante. La mirada debe fijarse en un punto a un metro y medio de distancia. Inhalar al extender y exhalar al volver a la posicin inicial. 2.- El rinoceronte mira la luna: Sentarse con las piernas ligeramente separadas. Antebrazos sobre los muslos, dedos entrelazados y palmas hacia arriba. La cabeza y el tronco rotan hacia la izquierda, la cabeza se tira hacia atrs, mientras el hombro derecho se baja y el izquierdo se eleva ligeramente. Inhalar durante el movimiento y exhalar al volver a la posicin inicial. 3.- El ave joven aprende a volar: Posicin neutral, brazos descansando a los costados, el cuello se inclina hacia la izquierda y adelante, mientras se inhala, flexionar ligeramente los codos y encoger los hombros. Luego estirar las palmas hacia abajo y hacia atrs, extender los codos, relajar los hombros, exhalar y volver a la posicin inicial. 4.- Los nueve demonios desenvainan las espadas: Posicin neutral, puos semicerrados a la altura de la cintura, Empujar la mano izquierda diagonalmente a lo largo de la espalda y cerrar el puo. Relajar. Ahora, la derecha va hacia arriba y por encima de la cabeza, sosteniendo la parte posterior y empujando la cabeza hacia la izquierda. Extender el cuello

vigorosamente y empujarlo hacia delante dirigiendo la mirada hacia la izquierda. Volver a la posicin inicial y repetir hacia el otro lado. Inhalar en el movimiento. 5.- Rotacin: En posicin de sentado. REGION DEL PECHO Y LOS HOMBROS 1.- Expansin del pecho: Posicin neutral, Estirar los brazos horizontalmente con las palmas hacia abajo y los dedos extendidos. Flexionar abruptamente codos y palmas hacia el rostro, dando un paso adelante, expandiendo el trax, mientras se exhala. Inhalar al descansar los brazos a los costados. 2.-Rotacin del cuerpo: Girar el cuerpo hacia la izquierda. Con antebrazos cruzados en el pecho. Dedos cerrados y palmas hacia si. Adelantar una pierna, extender brazos hacia arriba y volverlos al pecho. Volver las palmas hacia abajo y volver a repetir todo hacia el otro lado. 3.- Empujando el pecho hacia adelante: De pie, unir las manos entrecruzando los dedos a la altura de la parte posterior de la espalda. Doblar ligeramente los codos. Empujar con las palmas hacia atrs y el pecho hacia delante a medida que se combina con la respiracin. 4.- Estiramiento de los brazos: De pie, colocar las manos con los puos cerrados a la altura de la cintura. Estirar los dedos y empujar una palma hacia arriba y la otra hacia abajo y al revs. 5.- El molinete: De pie. Reposar puos en la cadera. Estirar la mano izquierda hacia atrs y hacer un gancho con la mueca y flexionar levemente el codo. Relajar el puo derecho y llevarlo hacia arriba y hacia la izquierda, al mismo tiempo que gira el torso en la misma direccin. Invertir el movimiento y combinar respiracin.

EJERCICIOS PARA LA REGION LUMBAR

1.- El hada empuja la lapida: Posicin neutra, manos a la cintura. Abrir la mano derecha y extender la palma lentamente pero con fuerza hacia la izquierda. Al mismo tiempo, hace girar ligeramente la cintura hacia la derecha y la cabeza hacia la izquierda. Los ojos miran los dedos de la mano. 2.- El viento sopla sobre las hojas de loto: Separar los pies, las manos en la cadera, manteniendo el equilibrio se balancea el tronco sobre las piernas haciaizquierda y derecha, adelante y atrs, imitando el movimiento de las hojas. 3.- Doblando el cuerpo con las palmas cruzadas: posicin neutra, manos descansando a los costados. Inclinarse hacia delante y cruzar los brazos. 4.- El cuervo trepa por las ramas: Manos sobre las caderas, inclinarse hacia delante unos 45 grados, sacar el pecho y levantar lentamente la cabeza. Luego, girar la cabeza, hacia la derecha, elevar los talones y mirar hacia ellos. Volver a la posicin inicial. 5.- La carpa: Decbito prono, piernas juntas y estiradas, quietas. Elevar la cabeza y el tranco lentamente. Estirar las manos hacia atrs e inhalar, mantener unos segundos y volver a la posicin inicial. 6.- El tigre hambriento: Extender la pierna izquierda y cerrar los puos sobre las caderas. Abrir las manos, elevar los brazos delante del pecho con las palmas hacia fuera. Elevar las manos hasta la altura de la frente y arquear la espalda ligeramente hacia atrs. REGION DE LOS HOMBROS 1.-Apoyando el cielo con una mano: Posicin neutra, manos en la cintura. Abrir la mano derecha con la palma hacia arriba y elevarla movindola por delante del pecho hasta por encima de la cabeza. Agacharse ligeramente. Invertir el movimiento. 2.- Apoyando el cielo con las dos manos: Idem al movimiento anterior, ahora con ambas manos a la vez.

3.- El escorpin trepando por la pared: Pararse mirando a la pared. Ascender caminando con los dedos. Hasta el maximo de amplitud. Repetir con la otra mano. 4.- El vuelo del rocho: Posicin neutra, entrelazar las manos en la nuca, cerrar los codos lentamente pero con fuerza hasta que hagan contacto al frente. Volver a la posicin inicial. 5.- Separando la crin del caballo: Posicin neutra, puos a la altura de la cintura, dirigidos hacia arriba, elevar los puos a los costados del tronco. Luego abrir las manos y extenderlas hacia delante lentamente pero manteniendo la posicin horizontal. 6.- Empujando el bote corriente abajo: Posicin neutra, puos cerrados a la altura de la cintura con los puos hacia arriba. Adelantar la mano izquierda hasta ponerla a la altura del pecho y luego abrirla empujando hacia delante con la palma. Estirar el brazo con fuerza y luego recogerlo. EJERCICIOS PARA LOS CODOS 1.- Levantando el trpode con las dos manos: Posicin neutra, cerrar las manos y ponerlas a los costados a la cintura. Flexionar los brazos lentamente, elevar los puos huecos por delante del pecho. Luego abrir los puos, extender las muecas y llevarlas hacia atrs. Levantar los dos brazos con mucha fuerza, como si levantara un objeto muy pesado, mientras se acuclilla. Descender el tronco a medida que se estiran las palmas hasta su extremo. Bajar lentamente a lo largo del pecho hasta la posicin original. 2.- Abanicando: Posicin neutra, Cierre la mano derecha, doblar el codo a 90 grados, pegado al tronco. Rotar el antebrazo hacia delante hasta el lmite y mantener unos segundos. Repetir el movimiento como si estuviese agitando un abanico. 3.- Golpeando con los puos: Posicin neutra, Puos a la altura de la cintura, Llevar el puo derecho al hombro, extender con mucha fuerza golpeando hacia abajo. Volver a empezar.

4.- El gesto de agitar el puo: Posicin neutra, manos a la cintura. Flexionar los codos, levantar los puos a la altura de la cabeza. Flexionar el cuerpo hacia atrs. Luego tire los brazos hacia atrs y extienda el tronco. 5.- Recogiendo estrellas: Pies juntos. Puos a la cintura. Abrir la mano izquierda y moverla hacia arriba por la espalda, tanto como sea posible, con la palma hacia adentro y los dedos tocando el omoplato. Extender la mano derecha hacia arriba y hacia la izquierda y luego flexionar la palma. Levantar la mirada hacia la palma. Repetir hacia el lado opuesto.

6.- Las garras del Halcn: Posicin neutra, manos cerradas a la altura de la cintura y sacar el pecho. Levantar los puos por los costados hasta el pecho, abrir las manos y volver las palmas hacia delante. Doblar los dedos como garras y extender las muecas. Empujar hacia delante, mientras se encoge el cuerpo y se extiende totalmente los brazos. Flexionar las muecas hasta que las manos queden como las garras de un halcn. Volver a la posicin original lentamente pero con fuerza.

REGION DE LA CADERA 1.- Agitando la cabeza y la cola: rodillas flexionadas, colocar las manos sobre las rodillas, inclinarse hacia delante manteniendo el tronco recto. Volver el tronco hacia la izquierda dejando caer el hombro derecho ligeramente y haciendo que la cabeza se desplace en la misma direccin hacia abajo. Luego la cabeza har un movimiento circular hacia la izquierda. Simultneamente la cola se desplaza hacia la derecha. 2.- Pasos de arco y flecha: Pies juntos, manos en la cintura, abducir el pie izquierdo lo mas posible, con el torso recto acuclillarse gradualmente y luego levantarse lentamente hasta la posicin original. 3.- El puo del fnix: Pies juntos, puos cerrados a la cintura. Se acuclilla rpidamente, doblando los codos, los puos miran hacia arriba. Los antebrazos se presionan entre el abdomen y la ingle. No levantar los talones. Levantarse pronto, abrir los puos, levantar los brazos hacia arriba y a los lados.

4.- Los platos que caen: Pies separados, manos a los lados haciendo puos. Semicuclillas. Abrir los puos y levantar las manos hasta los hombros. Volver palmas hacia abajo y juntar los dedos, mientras las manos empujan hacia abajo, se llega a una flexin de 90 grados de rodillas. Separar las rodillas, llevar los puos como si se levantara algo pesado hasta el pecho, al mismo tiempo que las rodillas se extienden. 5.- Tirando de las colas de nueve vacas:De pie, con las manos descansando a los costados. Dar un paso hacia delante y hacia la derecha con el pie izquierdo. Volver el torso hacia el mismo lado. El brazo derecho se extiende hacia atrs y hacia la derecha, la mano toma la forma de cuenco, como si estuviera tomando un objeto pesado. Mano izquierda, cerrada frente al pecho con codo flexionado. El hombro se recoge y se coloca el brazo mas alto en posicin horizontal. La mirada sigue el puo izquierdo. Mantener 30 seg. Y repetir.

EJERCICIOS PARA RODILLA 1.- Empujando las rodillas hacia atrs: Pies juntos, manos descansando a los costados. Las rodillas se flexionan ligeramente y se colocan ambas manos sobre las rodillas. Empujarlas hasta llevarlas hasta la posicin erguida. 2.- Presionando la pierna en forma de arco: Pies juntos, manos descansan a los costados. Adelantar la pierna izquierda y la derecha pisa fuertemente hacia atrs. Luego, con las dos manos presionando la rodilla izquierda, baja lentamente flexionndola lo mas posible. Hacer cuatro veces y cambiar de lado. 3.- El ngel esparce flores: Pies juntos, manos descansan a los lados, levantar lentamente el pie derecho recogindola pierna izquierda, y los brazos sobre la cabeza. Vuelve la cabeza ligeramente hacia la derecha e inclina el cuerpo hacia el mismo lado tanto como sea posible. Luego se pasa al otro lado y se repite. 4.- La grulla blanca agita sus rodillas: De pie, rodillas juntas y flexionadas unos 45 grados. Las manos presionan sobre las rodillas. Mover en crculos. Primero en sentido de las agujas del reloj, luego en sentido contrario. Las

nalgas se mantienen sin movimiento y los tobillos se mueven a la para de las rodillas. 5.- Posicin quieta: pies separados, manos a los costados, descender lentamente hasta los 90 grados de flexin de la rodilla, luego se estiran las manos horizontalmente con las palmas hacia abajo. Pecho y cintura se mantienen siempre erguidos, las rodillas no sobre pasan las puntas de los pies. Mirada al frente. PIES Y TOBILLOS 1.-Flexionando y poniendo el pie en punta: Sentado en una silla, pierna derecha cruzada sobre la izquierda. El tobillo se flexiona hacia atrs tanto como sea posible. Al mismo tiempo se le hace girar hacia adentro y hacia fuera, haciendo nfasis hacia fuera. 2.-El caballo hace piruetas: De pie, manos en las caderas, pie derecho se cruza sobre la tibia izquierda y la planta se vuelve hacia arriba tanto como sea posible. Repetir del otro lado. 3.- Rotacin de tobillos: Sentado en una silla, pierna derecha sobre la izquierda, con tobillo relajado. El pie hace crculos en el sentido de las agujas del reloj, luego en sentido contrario. 4.- Marcando el paso: Pies juntos, manos en la cadera, dar pasos alternando los pies. Pisar fuerte en el mismo lugar sin mover el cuerpo. Las rodillas se elevan tanto como sea posible. Dar el paso con fuerza, levantar el otro apenas se coloca la punta de este en el piso. 5.-Parndose en punta de pie: Pies juntos, manos colgando a los costados, se levantan los talones gradualmente, las manos se ponen en las caderas. La parte lumbar se mantiene recta, mientras se inhala. El centro de gravedad del cuerpo se desplaza levemente hacia delante. Mantener la posicin durante unos segundos, bajar gradualmente, exhala y baja las manos.