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treino de musculaao

Treino Vamos tentar dar aqui algumas noes de treino de musculao, embora defendamos que este deva ser instintivo. Isto , cada pessoa deve conciliar sua maneira o esquema de treino, os exerccios que mais gosta, o nmero de sries / repeties de cada um deles, as combinaes musculares em cada dia de treino e os exerccios mais bsicos (teis). Tudo isto deve ser esquematizado por cada pessoa individualmente, de modo a sentir-se o melhor possvel no ginsio e sentir que faz um treino que o satisfaa a nvel psicolgico e fsico. Aconselha-se a variar periodicamente os exerccios de modo a surpreender constantemente os msculos e quebrar a monotonia. De certa forma, o crescimento muscular tambm resultado da surpresa causada pelos movimentos "estranhos" ao msculo. Sugesto: Se tiver possibilidade arranje um companheiro de treino, pois este rende mais a dois. Desta forma poder desafiar o seu limite principalmente na ltima srie de cada exerccio, pois ter sempre algum par o ajudar se a falha muscular acontecer antes da ltima repetio, podendo assim forar mais uma ou duas com ajuda do seu companheiro. Vamos agora dividir os grupos musculares: Msculos grandes Peito, Dorsal Pernas (Quadricipes). Msculos Pequenos Bcepe, Trcepe Ombros. Msculos Secundrios Antebrao, Gmeos Abdominais. Lombares. Basear-nos-emos num treino de musculao de quatro dias semanais, pois consideramos que seja o ideal. Distribuindo os quatro dias pela semana seria bom treinar Segunda, Tera, Quinta e Sexta, descansando Quarta e ao Fim de semana, de modo a permitir uma total recuperao muscular. No aconselhvel treinar mais que dois dias consecutivos. Deixamos ao vosso critrio a escolha dos exerccios para cada grupo muscular. Tentaremos criar outra seco com exemplos e imagens de exerccios. Basear-nos-emos tambm no sistema de pirmide nas sries / repeties de cada exerccio, ou seja, aumentando o peso e diminuindo o nmero de repeties. Principiante: Quando se entra num ginsio pela primeira vez ou se recomea depois de uma longa paragem. Esta fase relativamente curta, duas a trs semanas. De modo a habituar ou reabituar o corpo a uma nova realidade fsica deve comear-se cada treino com um aquecimento

fsico de quinze a vinte minutos na passadeira, step e bicicleta esttica. Durante estas duas a trs semanas deve todos os dias treinar-se o corpo todo, ou seja, fazer um exerccio para cada grupo muscular (grandes e pequenos) e terminar o treino com abdominais e lombares. Esqueamos nesta fase msculos secundrios tais como gmeo e antebrao. Cada exerccio deve ser de trs sries de dez a quinze repeties cada. Nesta altura o nmero exacto de repeties e o peso usado assumem um papel completamente secundrio. apenas uma fase de habituao. Segunda Fase: Primeiro esquema de treino organizado para cerca de um ms. Nesta altura comea-se a criar um esquema de treino base. Divide-se os grupos musculares todos em dois dias, ou seja, trs grupos musculares dirios. Grupo A: Peito, Bcipe e Ombro. No final do treino deste grupo faz-se Abdominais e Lombares. Grupo B: Dorsal, Trcipe e Perna. O final do treino deste grupo faz-se Gmeos e Abdominais. Nesta fase o antebrao no importante. Assim sendo, o sistema consiste em fazer Dois exerccios para cada msculo, cada um deles com trs sries. Cada srie varia em repeties, entre doze, dez e oito, aumentando progressistamente a carga mediada das possibilidades de cada pessoa. Sem exageros.

1 Dia - Grupo A 2 Dia -- Gupo B 3 Dia - Grupo A 4 Dia - Grupo B E assim ciclicamente durante 1 ms (4 semanas). Fase Intermdia: Esta fase pode ser praticada durante muito tempo, enquanto se sentir bem com ela e os resultados musculares se continuarem a produzir. H at quem a use constantemente, pois diz-se que uma das melhores combinaes para aumento muscular. Combina-se, em cada dia, um grupo muscular grande e um pequeno.

Grupo A - Peito e Bicipe Grupo B - Perna e Ombro Grupo C - Dorsal e Tricipe Outros : Gemeos, Antebrao, Abdominais e Lombares. Assim sendo para os musculos grandes : 3 Exerccios de 4 sries cada . As sries so de 12 * 10 * 8 * 6 repeties cada, aumentando progressivamente o peso em cada uma delas. Musculos Pequenos : 2 Exerccios de 4 sries cada . As sries so de 12 * 10 * 8 * 6 repeties cada, aumentando progressivamente o peso em cada uma delas.

Esquema (Comeando Numa Segunda Feira): 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7 Dia 1 Semana Grupo A Grupo B Descanso Grupo C Grupo A Descanso Descanso

2 Semana Grupo B Grupo C Descanso Grupo A Grupo B Descanso Descanso 3 Semana Grupo C Grupo A Descanso Grupo B Grupo C Descanso Descanso

Na 4 Semana Volta-se a Repetir a Primeira e Assim Ciclicamente. Como se pode concluir, em cada trs semanas treina-se cada grupo muscular quatro vezes. Isto , em cada semana repete-se sempre um dos dias. No entanto, o dia repetido sempre diferente de semana para semana. Este tipo de esquema excelente e repete-se ciclicamente enquanto se gostar. Os Outros Musculos: Os outros musculos aos quais chamamos secundrios podem distribuir-se pelos dias de treino ao gosto de cada um . Pensamos que os gmeos devem ser treinados 2 vezes por semana fazendo de cada vez 2 exercicios de 3 ou 4 sries cada de 12 a 20 repeties cada . O Antebrao deve ser treinado no final do Grupo A e treinado nas mesmas quantidades de exercicio que os gmeos. Os gmeos e antebraos so musculos que crescem melhor com o elevado numero de repeties ao contrario de todos os outros musculos grandes e pequenos. Os Abdominais e Lombares podem ser treinados quando bem nos apetecer, ou seja, podem ser feitos sempre no final de cada dia depois de treinar tudo o resto . Normalmente aqui a quantidade de exercicio ao gosto de cada um . Talvez umas 4 ou 5 sries para abdominais e outras tantas para lombares de cerca de 30 repeties cada, cheguem e sobrem para este tipo de musculos. Nota: Para quem pretender queimar gordura deve, fazer no final de cada treino de "ferro" cerca de 30 a 45 minutos de exerccio cardiovascular. Esta parte de queima de gordura pode e deve ser feita em qualquer fase de treino se houver o objectivo de emagrecer ou evitar algum eventual ganho de gordura. Fase Avanada: Esta fase dirigida para um treino mais duro e para pessoas que j tm muito tempo de ginsio. Trata-se de treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana da forma mais dura possvel, fazendo 4 exerccio para cada msculo grande e trs exerccios para cada grupo pequeno. Nesta fase cada um j decide por si o nmero de sries e repeties que mais lhe agrada, pois j tem conhecimento prtico suficiente para isso. Os grupos secundrios distribuem-se ao gosto e necessidades de cada um. Falaremos apenas dos seis principais grupos. Deixa-mos a nossa sugesto semanal: 4 dias de treino semanais.

1 Dia - Peito: 4 exerccios de 4 sries cada. Cada srie de 12 x 10 x 8 x 6 repeties, aumentando o peso em cada uma delas. 2 Dia - Pernas: 4 exerccios de 4 sries cada. Cada srie de 12 x 10 x 8 x 6 repeties, aumentando o peso em cada uma delas. Dia do descanso. 3 Dia - Ombro e Bcipe: 3 exerccios para cada grupo de 4 sries cada. Cada srie segue o mesmo esquema de repeties dos dias anteriores.

4 Dia - Dorsal e Trcipe: 4 exerccios para Dorsal e 3 exerccios para Trcipe. Mais uma vez cada exerccio de 4 sries, seguindo o mesmo esquema de repeties, diminuindo progressivamente o seu nmero e aumentando o peso. Nota: Na ltima srie de cada exerccio deve desafiar o seu limite de fora pedindo ajuda a um companheiro de treino de modo a conseguir fazer duas ou trs repeties dessa srie com uma carga que no conseguiria fazer sozinho. No damos mais opinies nesta parte, pois a partir daqui cada um faz o que quer e como quer, experimentando outras combinaes musculares menos comuns ou novos mtodos que lhe agradem. Notas finais: Treino intenso com pouco descanso entre sries. Cerca de um minuto. Mais trabalho e menos conversa no ginsio. A receita est dada. Basta juntar: Boa alimentao. Bons suplementos E Muito suor.

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