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Mtodo Terol de Reeducacin Corporal y Correccin Postural R.C.C.P.

Autora: Doa Mara Jos Terol Piuela

Indice 1.Origen del Mtodo 2.Introduccin al Mtodo 3.Objetivos del Mtodo 4.Beneficios del Mtodo 5.Pilares del Mtodo a. Control muscular y precisin del movimiento b. El freno de mano c. Alargamiento Muscular d. Respiracin abdominal coordinada con el movimiento e. Concentracin mental f. Tratamiento individual de cada alumno y respeto a la evolucin personal g. Lenguaje h. Instructor 7. Duracin del Tratamiento 8. Postura 9. Metodo Terol

1. Origen del Mtodo Mi pasin por la danza clsica se manifest desde muy nia y esta pasin evolucion con los aos hacia cualquier forma de ejercicio fsico. La sed de auto mejora personal, la necesidad de descubrir nuevos medios que se adaptaran a mi edad y circunstancias personales y mis alumnos, me llevaron a la experimentacin y eventualmente al desarrollo de lo que hoy llamo con gran orgullo Mtodo Terol de Reeducacin Corporal y Correccin Postural. Nac en el seno de una familia de artistas. Mis abuelos eran musiclogos y pintores. Mi padre, Pedro Terol, un bartono extraordinario, y mi madre una apasionada de las artes. Mis cuatro hermanas tenan voces prometedoras y siguieron carreras musicales. Mi inclinacin fue el movimiento y mis padres me iniciaron en clases de ballet clsico, una buena opcin para moldear mi esculido cuerpo, no muy de moda en aquellos aos. Tuve la gran suerte de dar mis primeros pasos en la danza clsica con Madame Kashuba. Ella fue la primera bailarina de carcter del ballet de la Pavlova. Kashuba fue una mujer y profesora extraordinaria, con ideas y creatividad avanzadas para su edad y poca en que vivi. A lo largo de los aos tom clases con muchos otros profesores en Madrid y Nueva York, como el maestro Granero, JoseAntonio, Ullate, Ricardo y un largo etc. Mi carrera de bailarina se trunc con el matrimonio, nada fuera de lo comn en aquellos tiempos. Segu entrenando y aprendiendo hasta los cuarenta aos. Fue entonces cuando consider que mi cuerpo necesitaba un tipo de ejercicio ms suave y de menor esfuerzo ms acorde con mi edad. En los ochenta, comenc a impartir clases de ballet clsico a nias. Las madres de mis alumnas me pedan insistentemente que compartiera con ellas el secreto de estar en forma, de haber mantenido mi cintura y un abdomen plano despus de tres embarazos. Acced finalmente ante las insistentes peticiones y comenc a impartir clases colectivas. Estas clases eran una mezcla de ejercicios de barra, centro y suelo. Requeran el dominio de la tcnica clsica y un nivel de entrenamiento

considerable. Saba que no poda impartir este tipo de entrenamientos a mujeres que no estuvieran en una buena forma fsica o que padeciera algn tipo de dolencia. A partir de este momento me doy cuenta del objetivo real de la gimnasia: mantener sano y fuerte nuestro cuerpo cuando estamos saludables y restablecer la salud del mismo si se ha perdido. Para tal fin rpidamente entend que necesitaba hacer tratamientos individualizados, ya que muchas de las personas que acudan a mi centro no podan integrarse a los grupos por sus cuadros de dolor, consecuencia siempre de sus malas posturas. No poda ensearles a hacer un ejercicio correctamente, si ni siquiera saban caminar en una posicin anatmica y fisiolgica correcta en sus vidas cotidianas. El tratamiento de estas dolencias fue el inicio del desarrollo de lo que hoy llamo el Mtodo Terol. Estimo necesario compartir brevemente una serie de eventos personales que tambin fueron significativos en la evolucin del mtodo. A los treinta y ocho aos, mi perro tir de la correa y me arrastr consigo bruscamente provocando una lesin importante en la rodilla derecha. Me escayolaron desde la ingle hasta el tobillo. La inactividad me vuelve loca y me v obligada a buscar un medio de hacer ejercicio con mis partes sanas. Los ejercicios de brazos no presentaban ninguna dificultad pero evidentemente, no poda flexionar la pierna derecha y todo movimiento de cintura para abajo era imposible. Dise ejercicios de glteos y abdominales especficos y aprend a trabajar msculos individualmente, a controlar la contraccin manteniendo la relajacin de otros, a respirar abdominalmente e incluir un proceso respiratorio muy especfico para facilitar el movimiento, la relajacin y oxigenacin de mi cuerpo. Dos aos despus de esta lesin, sufr un accidente de coche que me dej confinada a una cama en el hospital durante dos meses y a una recuperacin extremadamente complicada. Sufr mltiples roturas de costillas y cinco en la cara, cuatro en el hueso maxilo facial y una en el orbital. La contusin cerebral fue tan fuerte que a pesar del riesgo de perder la vista y la movilidad de la mandbula, los mdicos no se atrevan a operar. Pasadas unas semanas del accidente me operaron. El periodo de tiempo en el hospital trajo nuevos descubrimientos. A finales del tercer mes despus del accidente los mdicos seguan aconsejando reposo absoluto. A pesar de la recomendacin, comenc a trabajar mi cuerpo.

Un ao despus del accidente me fue diagnosticado un cncer de mama. Tras la operacin y la radioterapia el proceso de recuperacin de la movilidad de mi cuerpo de cintura para arriba fue extremadamente dolorosa. Una vez ms, los estiramientos, el aislamiento muscular, la respiracin, la concentracin, la creatividad, y una voluntad de hierro, me aportaron una fortaleza fsica y mental extraordinaria. A los cinco aos volv a tener problemas y tuve que hacerme una histerectoma. La recuperacin fue dura y dolorosa pero volvi a enriquecerme en todos los aspectos. Aunque hay lmites y circunstancias, durante todos los periodos de recuperacin, he experimentado que el sedentarismo y reposo absoluto es la peor medicina. El cuerpo es una mquina increble y responde con gratitud al movimiento correcto. He de mencionar tambin mis tres embarazos y post partos como experiencias importantes que contribuyeron al desarrollo del mtodo. He acumulado 22 aos de experiencia profesional y de estudio de multitud de mtodos de entrenamiento corporal; he trabajado con cientos de pacientes, con todo tipo de problemas fsicos y he aprendido invalorables lecciones de cada uno de ellos. He tenido el privilegio de ver el increble progreso de pacientes con las ms variadas patologas. He dedicado muchas horas y muchsima paciencia a la evolucin de cada uno de ellos. Obviamente, durante este tiempo he desarrollado una capacidad importante de observacin y diagnosis. Hoy veo un cuerpo y reconozco inmediatamente las alteraciones y deficiencias y en muchos casos las causas de las mismas: su mala postura en la mayora de los casos. Han sido mis pacientes quienes me han alentado siempre a divulgar un mtodo que ha transformado sus vidas y he sentido la responsabilidad de compartir mis conocimientos. Estoy convencida de que su divulgacin reportar tantas satisfacciones para instructores y pacientes como me ha reportado a m. Hoy s que no hay otro enfoque tan sofisticado y tan completo como Terol.

2. Introduccin al Mtodo Terol. En una sociedad como la nuestra obsesionada por la apariencia fsica y acosada por multitud de dolencias es incomprensible el desconocimiento de los extraordinarios beneficios de una postura correcta, y por otra parte, de las serias consecuencias para la salud y esttica del desequilibrio postural. Nuestros hijos aprenden en el colegio y universidad una tremenda variedad de disciplinas. Sin embargo, no reciben ninguna formacin sobre higiene postural. Por otra parte, se suelen ignorar los mensajes del cuerpo anulndolos con estimulantes, analgsicos, ortopedia u operaciones quirrgicas. La visita al mdico y a la farmacia si estn en la mente de la poblacin pero no el gimnasio. No digo que no sea aconsejable acudir a un especialista, sino que la mayor parte de la poblacin no asume la responsabilidad de su propia salud. El dolor de espalda, de articulaciones, de pies, la osteoporosis, artritis, la deformacin corporal, el sobrepeso, el estreimiento, la incontinencia, y muchas otras dolencias, las debemos en gran parte a la inmovilidad o entrenamiento incorrecto. La higiene postural es tan esencial para la salud como lo es una nutricin equilibrada. As mismo, el ejercicio fsico se debe convertir en parte esencial de la forma de vida como lo es dormir sobre un colchn todas las noches. Es una locura pensar que el cuerpo humano es capaz de mantener su salud sin movimiento, pero sobre todo, sin movimiento adecuado. Es preciso difundir la necesidad de aprender higiene postural y tcnicas de entrenamiento que la respeten.

3. Objetivos del Mtodo

El objetivo del Mtodo es la higiene postural. El Mtodo es una tcnica de entrenamiento que garantiza resultados de reeducacin postural y en consecuencia, garantiza beneficios de salud y esttica. El proceso en el Mtodo para llegar a la higiene postural pasa por cuatro fases: 1. Toma de conciencia de los malos hbitos posturales y de las causas de la patologa 2. Estiramiento muscular 3. Tonificacin muscular 4. Cambio de actitud corporal A travs de la reeducacin postural, el mtodo trata las siguientes patologas: Pies. Pies planos Pies cavos Aversin y Pronacin Juanetes Dedos de martillo Cada de metatarsos

Rodillas Genu valgum (rodillas hiperextendidas) Genu varum (rodillas juntas) Pelvis y espalda Hiperlordosis lumbar Hipercifosis Hiperlordosis cervical Escoliosis Omplatos Elevacin de hombros Depresin de hombros (hacia abajo) Aduccin de hombros (hombros juntos) Abduccin de hombros (omoplatos hacia afuera) Rotacin hacia delante de los hombros (hombros hacia delante)
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Hundimiento de la espalda superior Cuello Cabeza fuera del eje sentada y desplazada hacia delante Hipercifosis cervical (cabeza desplazada hacia delante)

El tratamiento de las patologas mencionadas elimina los dolores relacionados con las mismas. He estudiado a lo largo de los aos tcnicas de entrenamiento y de correccin postural como la Tcnica Alexander, Rolfing, Pilates, RPG, yoga. La descripcin de la postura correcta, las consecuencias de la postura incorrecta y principios de biomecnica no es original del Mtodo Terol. Lo que si es caracterstico del Mtodo es la tcnica de realizacin del ejercicio, la configuracin y series de ejercicios, la forma en que se introducen los factores bsicos de la tcnica y su didctica. Asimismo, la tcnica del Mtodo es aplicable a cualquier tipo de entrenamiento fsico y deporte. Toda tarea en esta vida tiene un proceso de aprendizaje progresivo. No tendra sentido que los nios aprendieran logaritmos antes de sumar y restar, o tirarse desde el trampoln antes de aprender a nadar. De la misma forma, no tiene sentido iniciarse con ejercicios fsicos que requieren haber adquirido previamente control y conciencia muscular absoluto. El Mtodo Terol aporta el puente hacia ese control total aumentando paulatinamente la auto confianza en las capacidades propias. Muchos de mis pacientes han llegado a m con dolencias confesando que nunca han hecho ejercicio fsico, han participado en programas de entrenamiento en gimnasios, o en distintos deportes, y a pesar de ello, no han conseguido sus objetivos de salud o estticos. Llegan en estado de desesperacin y frustracin pues los dolores continan, no han conseguido eliminar la grasa en el abdomen, etc. En definitiva, la frustracin con los resultados y el aburrimiento llegan antes o despus. El problema ulterior es la prdida de motivacin y sobre todo de confianza en la voluntad y disciplina. Es la peor de las consecuencias de un entrenamiento sin conciencia y control porque
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adems del riesgo de sufrir lesiones, hace an ms difcil volver a iniciarse en la rutina. Solo un enfoque individual y una tcnica correcta de entrenamiento reporta los beneficios que buscamos. La frustracin respecto al aprendizaje y resultados son experiencias que el alumno no encuentra en el Mtodo. Todo lo contrario. Los beneficios se empiezan a percibir a muy corto plazo lo que estimula al paciente a seguir adelante. El instructor trabaja con el cuerpo, hbitos y proceso de aprendizaje individual de cada paciente segn sus caractersticas y necesidades. El respeto a la individualidad es esencial para la evolucin del paciente. Por otra parte la calidad tanto en la prctica de los ejercicios como en la enseanza garantizan este progreso. El Mtodo es el enfoque ms sofisticado y eficaz de correccin postural y de entrenamiento fsico que existe hoy en da. La metodologa incluye una serie de principios y ejercicios diseados para garantizar el aprendizaje y dominio de esta tcnica por cualquier persona, con independencia del nivel de entrenamiento fsico, edad, lesiones o problemas posturales. El Mtodo no consiste en una serie de ejercicios exclusivamente sino que se trata de una filosofa. Cuanto ms se practica mejor se entiende. Cada elemento en la configuracin del Mtodo tiene un propsito El mtodo fusiona todos los elementos necesarios para conseguir la excelencia en los objetivos y necesidades de cada individuo. 4. Beneficios del Mtodo Terol El Mtodo proporciona los siguientes beneficios: Correccin postural. Con la correccin postural se mejoran y/o eliminan los dolores causados por la patologa postural. Conciencia corporal. El paciente adquiere un nivel de conciencia corporal extraordinaria. Adquiere la conciencia de sus malas posturas, de sus malos hbitos corporales y aprende a corregirlos. Elasticidad muscular. Las malas posturas y patologas morfolgicas van acortando los msculos y tendones a largo de los aos impidiendo adquirir una
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postura correcta. El estiramiento es la primera condicin para poder adquirir la postura correcta. Tonificacin alargada del msculo Mejora de la coordinacin corporal Movimiento equilibrado y eficaz Aumento de la capacidad pulmonar y control de la funcin respiratoria Mejora del equilibrio Control de los genitales Control de la incontinencia Mejora de la capacidad de concentracin Mejora de la capacidad de relajacin 5. Pilares del Mtodo Terol

1) Control muscular y precisin del movimiento. No podemos alterar nuestro modo habitual de hacer las cosas meramente por la decisin de hacerlas de otra forma. Nuestra voluntad es potencialmente libre, pero para liberarla para la accin efectiva necesitamos ciertos principios sobre los cuales fundamentar nuestras acciones. Estos principios bsicos del Mtodo posicin correcta, control, aislamiento y alargamiento muscular, concentracin y respiracin- se disgregan y aprenden para garantizar el control completo de la voluntad y de la accin. Una vez dominados, es fcil introducir variaciones y ejercicios de coordinacin. La dificultad en la realizacin de los ejercicios se encuentra en conseguir y mantener el control muscular y la precisin en el movimiento. La manera en que se realiza el ejercicio es mucho ms importante que el nmero de repeticiones. No se trata de hacer, sino de hacerlo bien. Seguramente, la mayora de los ejercicios del Mtodo resultan familiares. Sin embargo, la forma de realizarlos es nica si se aplica la tcnica del Mtodo Terol. La calidad aplicada al dominio de la tcnica del Mtodo prevalece sobre cualquier otra condicin. Para mantener la calidad es fundamental el control del movimiento. Una mnima variacin en la postura tiene importantes consecuencias en los efectos del ejercicio. Del mantenimiento del control se derivan los beneficios mentales y corporales del ejercicio.

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Pero el control no solo se refiere al control muscular sino tambin al control global del movimiento. Este control abarca el mantenimiento de la posicin inicial correcta, todos los elementos esenciales para realizar el movimiento correctamente, el movimiento en si y la respiracin. Cuando aprendemos a conducir, parece imposible que podamos coordinar el acelerador con el cambio de marchas, la atencin al espejo retrovisor, la observacin de los lmites de velocidad, etc. Al igual que aprender a conducir supone una serie de acciones que parecen imposibles de coordinar en un principio, el control del cuerpo en movimiento puede parecer imposible. Sin embargo, el Mtodo consigue que el paciente domine todos los elementos esenciales de la tcnica, esto es, mantenimiento del "freno de mano", control del aislamiento de los msculos que deben estar contrados de aquellos que deben estar relajados, respiracin abdominal y la precisin del movimiento. Este dominio se consigue por la exigencia constante al paciente de que est presente en su cuerpo. El control muscular supone la accin controlada y sin impulso. El impulso ocurre cuando se carece de fuerza muscular pero sobre todo cuando se carece de tcnica. La accin se debe realizar pulsada sincronizada. El ritmo del movimiento en el Mtodo Terol carece de importancia. Solo el control del movimiento es importante para obtener los beneficios del ejercicio. Para conseguir el control, menciono muchas veces en la sesin que la mente debe mandar al msculo. Nuestra mente debe centrarse en enviar rdenes a nuestros msculos. Esta atencin dirigida es esencial para introducir nuevos hbitos musculares. Dar una orden cerebral consciente y dirigida a una parte especfica del cuerpo es una nocin absolutamente novedosa para la mayora de las personas. En el momento en el que se hace la primera conexin de esta orden mental con el cuerpo se ha dado el primer paso hacia el control muscular y con la prctica, el control y el movimiento se convierten inconscientemente en hbito. Por ejemplo, si queremos levantar una mano y ponerla encima de la cabeza, pensamos en la accin y no el msculo o msculos responsables de la misma. El instructor debe servir de gua a la concentracin del paciente e indicar que msculo o que parte del cuerpo, debe visualizar y percibir para que la mente de la orden a los

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mismos. Otro factor importante en el control muscular y del movimiento es el aislamiento muscular. Por ejemplo, a menudo ocurre que si queremos mover solamente los dedos de los pies, no consigamos aislar los mismos del resto del pie. Los msculos que sujetan los metatarsos no tienen fuerza suficiente para moverse independientemente e involucran a otros msculos para realizar la accin. Con la prctica, se va consiguiendo la capacidad de conectar con los msculos individualmente y con ello, se va consiguiendo el dominio corporal. De nuevo, ser el instructor quien deba ensear al alumno a guiar su mente. Tanto el control como el aislamiento muscular estn intrnsicamente relacionados con la conciencia muscular. El Mtodo Terol proporciona la va para adquirir este control por medio de la enseanza al paciente a conectar con su cuerpo. Conectar es el trmino ms apropiado pues observo en muchas personas una absoluta desconexin con sus msculos y con las respuestas de su cuerpo en general. Muchos se asombran cuando dan una orden a un msculo y este no responde o responde unos das despus de haberse iniciado en el Mtodo. Comienzan a sentir msculos que no haban percibido antes, sienten dolores desconocidos que en realidad son solamente agujetas en msculos de los que no tenan conciencia. 3) El Freno de mano. Llamo freno de mano al conjunto de la pelvis, msculos abdominales inferiores y genitales. Lo denomino "freno de mano" porque el control de los mismos estabilizan la columna vertebral. La pelvis es el eje que permite la postura vertical pues soporta la columna vertebral y une los msculos y huesos de la parte superior e inferior del cuerpo. El dominio de los msculos pelvianos, en concreto del ano, genitales y glteos, junto con el abdomen superior son una pieza clave en el Mtodo Terol. La descripcin de los msculos relacionados con la pelvis excede este trabajo pero es preciso al menos mencionar la complejidad de los mismos. Pensemos simplemente que adems de su funcin en el mantenimiento de la postura, la pelvis contiene parte de las vsceras del

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abdomen, la vejiga urinaria, los rganos genitales y parte terminal del tubo digestivo (recto y ano), y en la mujer el tero. Estos rganos estn sujetos por unos msculos que forman el suelo plvico muscular que de manera global tienen la misin de sostener los rganos de la pelvis menor (vejiga, tero y recto). Tambin tenemos los msculos que corresponden a los orificios de las tres vsceras: los esfnteres de la uretra y el ano, los msculos del recto, los pilares de la vagina. Estas dos musculaturas estn ms o menos entrelazadas. Sin embargo es importante ser capaz de distinguirlas mediante la sensacin y actividad muscular de precisin. El pilar ms importante del Mtodo es el control de todos los msculos pelvianos. La enseanza de este control se inicia con la tonificacin de la musculatura abdominal, glteos, la uretra, el ano, y genitales. La contraccin de stos garantiza la estabilidad de la basculacin pelviana. 4) Alargamiento muscular. El trabajo de tonificacin muscular en el Mtodo se consigue a travs de ejercicios de fuerza alargada. Es decir, la contraccin muscular se consigue mediante el estiramiento absoluto del msculo en contraccin. No estirar por completo el msculo durante el movimiento provoca su acortamiento lo que adems limita el radio de accin de la articulacin. Asimismo, el acortamiento muscular reduce considerablemente su capacidad de contraccin. El alargamiento muscular en todas las repeticiones, requiere esfuerzo y concentracin. A medida que el msculo se va agotando, lo primero que ocurre es la reduccin del estiramiento muscular. En este caso, es aconsejable reducir el nmero de repeticiones. Por la misma razn, no es aconsejable realizar series de ejercicios que trabajan el mismo grupo muscular consecutivamente si esto conlleva el agotamiento muscular ya que este agotamiento reduce la eficacia de dicho grupo. La serie de ejercicios en el Mtodo se ha estudiado para evitar el cansancio muscular y permitir la ejecucin correcta de cada repeticin. Este trabajo de fuerza alargada tiene su base en la tcnica de ballet clsico. Los bailarines tienen un nivel de fuerza muscular impresionante y sin embargo, sus cuerpos se caracterizan por su esbeltez. Estos ejercicios son el mejor medio para ir ganando el control muscular pues implican movimientos pequeos y controlados, a la vez

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que requieren el cambio de peso del cuerpo y el mantenimiento del equilibrio. El dominio de estos ejercicios supone un control muscular absoluto que permite realizar cualquier otro ejercicio de mayor dificultad o coordinacin a la perfeccin. El estiramiento muscular proporciona msculos alargados, con menos volumen, reduce el estrs en las articulaciones y aumenta su movilidad e incrementa la conciencia del aislamiento de los msculos involucrados en el movimiento. Lo que es ms, la conciencia del equilibrio muscular proviene de una conciencia de la contraccin y alargamiento del msculo facilitando as su aplicacin en todo el recorrido. 5) Respiracin abdominal coordinada con el movimiento. La respiracin es vida. Podemos vivir durante das sin comida o agua pero moriramos en unos pocos minutos si nos privaran de oxgeno. A la vista de esto, es asombrosa la poca atencin que prestamos a la importancia que tiene respirar correctamente. Por lo general, la gente no tiene conciencia de su respiracin y mucho menos de que pueden estar respirando incorrectamente. Hay tres tipos de respiracin: clavicular o superficial, intercostal o media, y abdominal o profunda. La mayora de las personas tienen una respiracin clavicular e intercostal y por tanto superficial o media. La mayora de las personas han olvidado como respirar abdominalmente. Los bebes nacen con la habilidad innata de respirar abdominalmente y esta habilidad se pierde con los aos si no se mantiene la conciencia sobre la respiracin o se practica una actividad aerbica con regularidad. La respiracin abdominal o profunda y el control de la funcin respiratoria aportan dos beneficios fundamentales. Por una parte, la respiracin controlada y profunda aporta ms oxgeno a la sangre. Sabemos que los msculos precisan oxgeno para su funcionamiento tanto como el cerebro, el cual emplea alrededor de un veinte por ciento de la cantidad total de oxgeno que entra en el cuerpo. La respiracin profunda reporta un increble beneficio a los pulmones, los sistemas circulatorios y musculares. Tambin eleva el nivel de energa y vitalidad, disminuyendo el esfuerzo requerido para el movimiento.

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La respiracin superficial por el contrario no aporta una cantidad suficiente de oxigeno al cuerpo. El cerebro, para mantener su nivel de oxgeno, roba para s el oxgeno de otros rganos o funciones menos esenciales como la digestin. Por otra parte, el ritmo de la respiracin est intrnsicamente ligado a nuestras emociones y energa. En estados de ansiedad, miedo o agresividad, la respiracin se vuelve ms rpida, superficial e irregular, y viceversa, en estados de relajacin, la respiracin se hace ms profunda. Puesto que el estado mental se refleja en la respiracin, el control de la misma favorece el dominio que podamos tener sobre nuestras emociones. La respiracin abdominal aumenta significativamente la cantidad de oxgeno y supone la intervencin del diafragma con los beneficios implcitos. Al inhalar, el abdomen se expande y el diafragma se desplaza hacia abajo para disminuir la presin en los pulmones y permitir la entrada de aire a los mismos. Durante la exhalacin, el diafragma se relaja y se desplaza hacia arriba mientras los pulmones expulsan el dixido de carbono. La creencia generalizada es que la inhalacin es la parte del proceso respiratorio ms importante pues aporta el oxgeno. Sin embargo, es una exhalacin profunda del aire contaminado la que permite inhalar ms oxgeno. La respiracin en el Mtodo Terol es abdominal por lo que el individuo obtiene todos los beneficios fsicos y mentales mencionados que esta reporta. La tcnica de respiracin abdominal del Mtodo es la siguiente: Relajar el abdomen. Inspirar por la nariz conduciendo el aire al abdomen. Empujar el abdomen hacia dentro al exhalar por la boca, dejando que el aire salga entre la lengua y el paladar. Cuando sale el aire por la boca, se coloca la boca como si furamos a pronunciar la vocal a. Empleo el trmino empujar tanto para la exhalacin como para la contraccin del abdomen porque es extremadamente descriptivo de la accin que ha de realizarse.

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El Mtodo Terol requiere el aprendizaje de la respiracin abdominal correcta como primer paso para iniciar cualquier ejercicio. La coordinacin de la respiracin con el movimiento es un pilar del Mtodo. La clave de esta respiracin es que se ha iniciado la contraccin del abdomen hacia dentro antes de iniciar el esfuerzo muscular. De esta forma, antes de iniciar el esfuerzo, se ha ganado control sobre el transverso del abdomen. El Mtodo Terol exige una exhalacin profunda y prolongada. En el Mtodo es la respiracin la que permite el control muscular. Como veremos, cada ejercicio se convierte a travs de la respiracin en un ejercicio abdominal. El dominio de la respiracin y el control absoluto de los msculos abdominales en la contraccin durante la exhalacin son imprescindibles. Esta tonificacin aislada es bsica para el progreso hacia ejercicios ms complejos sin poner en riesgo otros msculos involucrados ya que los msculos abdominales siempre contribuyen en cualquier movimiento corporal. 6) Concentracin mental. La concentracin mental y la conciencia de estar presente son totalmente necesarias. La mente intentar sincronizar todas las rdenes que el paciente da a sus msculos y hasta conseguirlo un alto nivel de concentracin mental es imprescindible. Aplicar al mismo tiempo la posicin correcta, el control y aislamiento muscular y la respiracin abdominal coordinada con el movimiento, resultan difciles en los comienzos. Supone una variacin en los hbitos corporales y mentales. Pero esta tcnica se convierte en una rutina habitual con la prctica. El instructor llamar la atencin permanentemente sobre los puntos claves. De esta manera al paciente no se le da la oportunidad de dispersarse durante la sesin. Un factor importante a considerar durante el proceso de aprendizaje es la memoria muscular. Los msculos han memorizado determinados movimientos y hbitos durante aos. Una vez que el cuerpo y la mente han adoptado una rutina, es difcil cambiar el modelo. El msculo reaccionar con torpeza en un principio. De ah la necesidad de concentracin durante la sesin. Con la prctica, el dominio corporal ya permite cierta relajacin mental sobre la tcnica. El dominio se ha adquirido a travs de repeticiones del

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movimiento correcto hasta que se convierte en la reaccin automtica del msculo. Llegados a este momento, es posible introducir ejercicios de coordinacin pues la concentracin se puede dirigir en parte hacia la coordinacin y no tanto al control muscular que ya se ha conseguido. Aunque el control muscular est asegurado por el hbito adquirido y la tonificacin muscular, la concentracin es siempre fundamental. 7) Tratamiento individual de cada paciente y respeto a la evolucin personal. El Mtodo Terol est diseado para que cualquier persona pueda aprender la tcnica sin impedimentos de edad, problemas fsicos o nivel de entrenamiento. El instructor deber hacer un estudio previo de las necesidades del paciente para determinar la inclusin o exclusin de ejercicios. Cada persona presenta un cuadro postural distinto en funcin de mltiples factores genticos, hbitos adquiridos durante la infancia, adolescencia etc., de su edad o lesiones presentes o pasadas. La postura, el nivel de entrenamiento y hbitos adquiridos determinarn el enfoque del instructor durante el programa. Por lo general, despus de tres meses en el programa se corrigen en parte las disfunciones posturales hasta un nivel en que se permite un funcionamiento postural ms adecuado. Las funciones de los sistemas muscular y seo mejoran al reestablecer el movimiento correcto y el paciente demuestra el deseo de auto mejorarse por la confianza adquirida durante este periodo de tiempo. La evolucin progresiva es esencial en el Mtodo Terol. El ritmo de evolucin viene determinado por el progreso del paciente. Sus malos hbitos persistirn hasta que llegue a desaprenderlos y aprenda a incorporar los buenos. De ah la importancia de no dar de alta al paciente antes de tiempo. Es preciso transmitir al paciente cual es el proceso en el Mtodo, cual es la evolucin y los beneficios que puede esperar. Es igualmente importante trasmitir que los milagros no existen. El ejercicio fsico no es una pastilla que se toma hoy y se deja maana. La continuidad, la disciplina y la persistencia son fundamentales. Hay situaciones en las que el paciente deber practicar todos los das. Es frecuente pensar que si advertimos al paciente de la necesidad de

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este trabajo continuado, perder todo el inters en el programa. Mi experiencia es que el individuo que llega con dolor crnico, enfrentndose a la posibilidad de una operacin quirrgica u otros tratamientos agresivos, o simplemente llega harto de haber probado muchos otros tipos de tratamientos sin resultados, est dispuesto a asumir la necesidad de la disciplina si tiene la garanta de que esta funciona. La motivacin es an mayor cuando se prometen determinados resultados aunque estn condicionados a esa disciplina y continuidad en el programa. 8) Lenguaje. He observado que el proceso de aprendizaje de cada paciente es muy personal. Depende de muchsimos factores, desde problemas posturales, al nivel de entrenamiento fsico previo a iniciar el programa y hasta de la habilidad de aprendizaje a travs del lenguaje o imgenes. Hay personas que no asimilan las instrucciones verbales sin ver la ejecucin del ejercicio previamente o sin palpar el cambio muscular que deriva del mismo. Por ello, introduzco en todas las sesiones tres factores para transmitir el mensaje: la palabra, la imagen y el tacto. Con relacin al lenguaje, hago uso de muchos trminos en la descripcin de los ejercicios que no son en realidad propios de un manual para profesionales. Es curioso que a pesar de que el paciente conozca por ejemplo los nombres de distintos msculos, su reaccin corporal muchas veces es ms inmediata si empleamos trminos familiares. De nada sirve el empleo de palabras o trminos tcnicos si el paciente no entiende de qu estamos hablando. Los trminos que empleo son coloquiales, son los trminos de la calle. Son stos los que facilitan la asimilacin por el paciente de la orden del instructor. As por ejemplo, para dar la instruccin de relajar el bceps y el trceps, o los brazos en general, diremos relajar el codo. Evidentemente, no es la propia articulacin del codo la que se relaja, sino los msculos responsables del movimiento de la articulacin. Las imgenes visuales tambin son importantes para la asimilacin mental de un movimiento corporal. En la descripcin de los ejercicios menciono varias expresiones que empleo regularmente con los que las instrucciones se asimilan fcilmente. Por ejemplo, para adquirir la posicin del ejercicio abdominal, mostramos al paciente con la mano la

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forma de un cuenco y le pedimos que adopte esta forma con su cuerpo. Si estas imgenes no tienen sentido especial para el paciente, habr que buscar otras adecuadas para ese individuo. El tacto es tan esencial como el lenguaje. Utilizamos lo que llamo "conciencia tctil". Tocaremos al paciente y le pediremos que nos toque para que asimile las instrucciones verbales de un ejercicio. Muchas veces, el ojo no capta la sensacin muscular y sin embargo, el tacto con la mano resulta extremadamente til para percibir la sensacin y movimiento sutil. Al mismo tiempo que las manos del instructor recogen informacin al tocar al paciente, estas tambin transmiten informacin al paciente sugiriendo relajacin o contraccin de un determinado msculo. 6. El instructor. La dedicacin, honestidad y la paciencia del instructor es una caracterstica esencial del Mtodo Terol. Un inters honesto en la evolucin del paciente facilita su progreso simplemente por la empata percibida por aquel. El amor innato a la enseanza es fundamental en la personalidad del instructor. Es fcil desistir cuando el paciente no asimila las instrucciones y su evolucin es lenta. Es fcil abandonar y permitir que el paciente realice los ejercicios incorrectamente. Este abandono est absolutamente reido con la filosofa del Mtodo. Somos educadores y nuestro trabajo tiene importantes repercusiones en la salud mental y fsica del individuo. Tenemos una gran responsabilidad. Lo que es ms, el mimo y cuidado hacia el paciente es parte de la didctica. El paciente debe sentir que el instructor tiene un inters real en su recuperacin. Es preciso tener en cuenta que muchos pacientes pueden sentirse vulnerables . El trabajo corporal relaja la mente y el paciente muchas veces comparte sentimientos y emociones. La imparcialidad y la tolerancia con estas expresiones son cualidades importantes. El instructor debe estar en excelente forma fsica y mantener una postura correcta en todo momento. No hay nada ms eficaz que predicar con el ejemplo. Es fundamental que el instructor haga del Mtodo parte de su rutina diaria. Es imposible ensear y transmitir lo que no se conoce a la perfeccin. Hay que practicarlo y sentirlo. El propio instructor evolucionar en el Mtodo con la prctica diaria.
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El instructor debe tener una slida formacin en anatoma e higiene postural. El instructor del Mtodo est comprometido a ofrecer un servicio de calidad excepcional. 7. Duracin del tratamiento Las sesiones del Mtodo Terol son individuales. Una vez terminado el tratamiento se pueden impartir sesiones de hasta cuatro pacientes. Las sesiones duran una hora. La periodicidad es de una a dos veces por semana en funcin de la patologa. La duracin total del tratamiento es de 36 horas.

8. La Postura La mayor parte de la poblacin sabe que hacer ejercicio fsico regularmente es importante para mantener un buen estado de salud. Sin embargo, el ejercicio fsico en s no es suficiente para mantener una postura correcta y evitar las consecuencias de la postura incorrecta. Aunque la postura correcta es mucho ms esttica y permite formar una figura esbelta y proporcionada, la correcta postura debe valorarse desde el punto de vista de los efectos que produce sobre el funcionamiento biolgico. Desafortunadamente, el mal alineamiento postural puede no afectar a este funcionamiento de una manera evidente y por ello, es frecuente no prestar demasiada atencin a nuestra postura hasta que se hace sentir el dolor o sufrimos una lesin. Las consecuencias para la salud fsica de una postura incorrecta no se deben infravalorar. Una postura inadecuada o un uso incorrecto de los msculos, huesos, tendones, ligamentos y articulaciones puede causar un desgaste excesivo e incluso producir lesiones en los mismos, originando enfermedades tales como la osteoartritis, migraas, dolores musculares crnicos, aplanamiento de discos intervertebrales, citica,

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hernias de disco, lumbalgias,... Pero adems, las consecuencias se hacen sentir eventualmente en el funcionamiento de todo el organismo. Del total de los pacientes que acuden a los centros de atencin primaria por dolor de espalda, slo el 1% de los casos son debidos a afecciones sistmicas (vasculares, metablicas, inflamatorias, digestivas, infecciosas...), el 4% se deben a alteraciones estructurales de la columna (fisuras, profusiones, hernias discales o estenosis) y el 95% de los casos se deben a sndromes mecnicos del raquis (las llamadas afecciones "inespecficas") que no presentan alteraciones visibles en las radiografas, resonancias u otros medios diagnsticos. En la mayoria de las ocasiones estos dolores inespecficos de espalda provienen de una musculatura dbil y/o insuficiente para realizar determinados esfuerzos fsicos de la vida cotidiana as como de malos hbitos posturales. Si estas causas no son tratadas adecuadamente, pueden convertirse en "generadoras de dolor crnico" que impiden el desarrollo de una vida normal reduciendo la capacidad funcional y el grado de actividad cotidiana. Hay muchas posibilidades de movimiento, pero para cada una de ellas, existe una postura que garantiza el funcionamiento ms eficaz y el menor riesgo de lesin. La postura corporal correcta est intrnsicamente ligada al equilibrio seo y muscular. Los desequilibrios musculares son causa de la mayor parte de lesiones y dolores crnicos. En condiciones funcionales correctas, las superficies de las articulaciones mantienen un equilibrio entre distraccin y compresin , las superficies de las articulaciones vertebrales tienden a mantener el espacio En un estado de desequilibrio muscular, no solo el estado de reposo del msculo resulta errneamente equilibrado, sino que comienza a modificar los huesos y articulaciones sobre los que opera, y tambin el sistema circulatorio que lo atraviesa. El marco seo se altera por las presiones y tensiones a que es sometido por la persistente sobre contraccin muscular. Estos estados de sobre contraccin mas o menos extendidos, van dejando su marca hasta que el estado de reposo queda deformado. Las siguientes son las causas ms frecuentes de los desequilibrios musculares:

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Hbitos posturales. Adquirimos hbitos posturales desde la infancia y pubertad observando a nuestros padres y adultos cercanos a nosotros. Durante el crecimiento copiamos a las personas que son importantes en nuestra vida. A menudo podemos sorprendernos reproduciendo como en un espejo la postura de nuestros padres. Los hbitos se desarrollan tambin por la prctica de deportes y la profesin. Enfermedades. Enfermedades musculares y seas pero tambin emocionales. El estrs emocional puede producir distorsiones en la estructura del cuerpo. La nocin de identidad personal tiene relacin con la manera en que hacemos uso del cuerpo. Asimismo, el lenguaje corporal suele transmitir la imagen que tenemos de nosotros mismos, nuestra reaccin a distintas situaciones y la respuesta que esperamos de los dems. Compensacin fisiolgica, por ejemplo en los embarazos, accidentes, lesiones y enfermedades. A causa de una lesin sufrida en una parte del cuerpo o una estancia prolongada en cama debida a una enfermedad crnica, el sistema entero puede desequilibrarse. Este tipo de compensaciones puede llegar a ser habitual y continuar cuando ya no son necesarias. Entrenamiento defectuoso. A menos que uno sea ambidiestro, no se hace uso de ambos brazos con la misma intensidad y frecuencia. Como resultado, la musculatura de un lado del cuerpo se desarrolla ms que la del otro. En algunos casos, como el de los jugadores de tenis o golf, la fuerza extra del lado del cuerpo ms desarrollado puede desplazar la columna de su alineamiento, por lo que la columna vertebral sufre desviaciones por un desequilibrio muscular tensin-distensin. Una mnima diferencia de fuerza en ambos lados del cuerpo afectar a la postura y llevar consigo los riesgos de lesiones y dolores musculares. En el caso de la columna vertebral, el aumento de presin sobre las articulaciones vertebrales aplana el cuerpo vertebral. El ejercicio inadecuado tambin es un factor de riesgo del desarrollo prematuro de procesos degenerativos como la artrosis u osteoporosis,

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ya que las tensiones antinaturales sobre las articulaciones y la falta de soporte muscular causadas por una postura pobre incrementa la friccin y el desgaste. Sedentarismo. El sedentarismo provoca falta de tonificacin muscular que va ligada inevitablemente a hbitos posturales y de movilidad disfuncional en muchos casos extremos. Muchos problemas posturales comienzan en la infancia. La mayora de los nios pasan unas seis horas diarias sentados en el colegio. En su tiempo libre, pasan demasiadas horas sentados enfrente de la televisin o del ordenador. Los adultos tambin sufren de problemas posturales como consecuencia de una vida sedentaria pero las consecuencias para estos ltimos son ms graves pues la inactividad puede derivar en dolores crnicos y lesiones. El dolor muscular crnico tiene la funcin de alertar de la existencia de un peligro. El dolor es la llamada de atencin del cuerpo, es su forma de comunicacin. El cuerpo tambin puede manifestar con tensin y rigidez muscular la necesidad de corregir la postura. El cuerpo se adapta a nuestras necesidades diarias. En el caso de los sistemas muscular y seo, hay dos etapas para pasar de un estado funcional normal a una condicin patolgica. En primer lugar, el cuerpo puede llegar a disminuir la eficacia e incluso a anular funciones. Los msculos que no se estimulan con regularidad abandonan progresivamente su funcionalidad hasta que se debilitan o se atrofian. Esto significa que ya no pueden mantener la tensin suficiente para desempear su funcin en el complejo sistema muscular. La segunda etapa es puramente adaptativa. Supongamos que nos pidan correr, subir las escaleras, coger un objeto. Para realizar el movimiento, el cuerpo tomar prestado msculos distintos a los responsables del movimiento cuando stos no sean capaces de realizarlo por atrofia. Pide prestado otros msculos accesorios para realizar la funcin y los usa en lugar de los msculos principales. Es decir, el cuerpo improvisa y se adapta para sobrevivir. Los msculos se clasifican segn su participacin funcional en, agonistas (motor del movimiento), sinergistas (complementarios del movimiento), antagonistas (contrarios al movimiento). En aquellos

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casos donde existe una disfuncin muscular, bien por atrofia, lesin o desuso, los msculos agonistas ven un detrimento parcial o completo de su funcin y son complementados por los sinergistas, esto es, si un msculo que tiene una funcin aductora respecto a una articulacin se ve afectado, disminuye o inhibe dicha funcin a favor de los msculos sinergistas, que como aductores de dicha articulacin debern aumentar su participacin para mantener dicha funcin. Una de las distintas causas de lesin muscular est relacionada con el concepto de sobreuso o sobrecarga muscular, un concepto muy fcil de comprender. Si un msculo aumenta excesivamente su actividad, provocar una sobrecarga en el mismo. Los msculos sinergistas son complementarios de un movimiento, pero si tienen que aumentar su actividad, la cargavilidad (capacidad de mover o soportar cargas) para los que estn diseados es menor que la carga. El ejemplo ms claro lo podemos ver en la lesin del trapecio, este msculo cuando se ve lesiona provoca que msculos complementarios de este tengan que participar aumentando su cargavilidad.. El trapecio es, entre otras funciones un msculo que hace elevar los hombros, a su vez el angular de la escpula es sinergista de este movimiento. Un uso excesivo del teclado del ordenador o una posicin incorrecta durante su uso, puede provocar que este msculo se lesione, esto provoca que el angular de la escpula cada vez que tengamos que hacer el movimiento de subir los hombros tenga que aumentar su participacin. Pero el angular de la escpula podr mantener esa actividad durante un perodo de tiempo limitado, ya que es un msculo de menor tamao y fuerza que el trapecio, por lo que al tiempo este msculo tambin entrar en lesin, provocando asi una espiral de lesin que limitar progresivamente esta funcin. Segn esto, puedes desarrollar el concepto que exponas Valoracin de la postura correcta La curvatura de la columna vertebral est diseada con tres curvas fisiolgicas desde un plano sagital que contribuyen a soportar el peso equilibradamente desde la cabeza hasta la cadera. El cuerpo est diseado bilateralmente, esto es, contamos con las mismas articulaciones y musculatura a cada lado de la columna vertebral por lo que cualquier desequilibrio muscular tiene como

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consecuencia ineludible el desequilibrio postural. Pensar en el desequilibrio de un andamio nos puede ayudar a entender qu ocurre con la estructura sea en desequilibrio. Si observamos el cuerpo de perfil en la figura 1, vemos que la lnea perpendicular al cuerpo atraviesa el crneo en un punto medio, el lbulo de la oreja, el centro de la articulacin del hombro, el hueso de la cadera, pasa por detrs de la rotula en la rodilla, y pasa por un punto intermedio entre el tobillo y el taln (a unos 2.5 centmetros del taln). En definitiva, el hueso de la cadera debe estar encima de este punto medio entre el tobillo y el taln. El centro de gravedad debe reposar en la interseccin entre las dos lneas de la figura. Un factor esencial de una buena higiene postural es la distribucin del peso corporal sobre los pies. El peso debe repartirse por igual en la base del pie en tres puntos que de unirse formaran un tringulo: el primero es el centro del taln, el segundo es la almohadilla del pie y el tercero est situado debajo del quinto dedo. No debe haber presin corporal hacia delante, esto es, hacia los dedos, ni hacia atrs, es decir hacia los talones. Al adquirir la postura correcta, se puede observar como se desplaza el peso corporal. Las curvaturas de la espalda y el espacio entre las piernas cambian, la cintura disminuye y el esternn sube en altura. El cuello se alarga y en consecuencia de todo ello, se aumenta de altura. Los siguientes puntos son los que determinan la postura correcta: Peso corporal distribuido en el tringulo del pie Mxima basculacin de la pelvis Abdomen superior por encima del abdomen inferior Trax por encima del abdomen superior Hombros encima de las caderas abdominales Hombros lejos de las orejas Codos paralelos a las caderas abdominales Cuello en su eje

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Al igual que una casa se sostiene por los cimientos y los pilares, nuestro cuerpo se sostiene por los cimientos que son los pies y los pilares que son el conjunto de la pelvis y el abdomen superior. Fig. 2 Primer Nivel

9. Mtodo Terol

Ejercicios de pies y piernas Posicin: sentados en el suelo con las piernas estiradas acercar la espalda lumbar, a la pared. Siempre teniendo en cuenta la elasticidad del alumno. Pies 1. Con los pies en flex mover slo dedos.

2.Con los pies en posicin de punta mover solamente dedos. Realizar este movimiento 16 veces.

3.Con los pies en punta mover dedos, talones, volver a bajar los pies con los dedos para arriba y volver a la posicin inicial que es puntas. Repetir este ejercicio 16 veces: Dedos Taln Taln Punta.

Tobillos

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1. Con la pierna izquierda doblada y planta del pie en el suelo, pierna derecha estirada haremos rotaciones de tobillo derecho hacia fuera 8 veces y 8 hacia adentro. Lo mismo con el tobillo izquierdo 8 veces.

2. Con las piernas estiradas realizar el ejercicio Aletas (punta flex) 16 veces.

Rodilla cuadriceps 1. Con la pierna izquierda doblada y planta del pie en el suelo estiramos la derecha colocando el pie en flex. Aguantar medio minuto hasta evolucionar aguantando un minuto.

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Ejercicios de cuello Estos ejercicios una vez aprendidos sern realizados al final de la tabla en esta misma posicin, es opcional tener las piernas estiradas o dobladas. 1.Hombros Bajar el mentn al trax. estirar hombros alejndolos de las orejas y volver a soltarlos. Este movimiento realizarlo 8 veces.

2. Mentn. Aprender a colocar el mentn en la posicin correcta. 3. Girar el mentn al hombro derecho y aguantar 8 cuentas, lo mismo al izquierdo, as repetir disminuyendo las cuentas 6, 4, 2 y hasta terminar haciendo 16 de una cuenta.

4. Trapecios Bajar el mentn al trax y girar el mentn hacia el hombro izquierdo. En esta posicin realizar 2 respiraciones abdominales, hacer lo mismo en lado derecho.

5. Decir que NO Decir un no chiquitito con la cabeza

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6. Estiramiento de Cuello Con las piernas dobladas, plantas de los pies en el suelo, rodillas alineadas con nuestras caderas, apoyar las manos en la nuca y dejar el peso de los brazos en la cabeza, con los codos hacia el suelo. En esta posicin aguantar 4 respiraciones abdominales.

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7. Estiramiento de Cuello y Espalda. Realizar el mismo ejercicio que el anterior, despegando la espalda de la pared y dejando caer el tronco entre las piernas. En esta posicin aguantar 4 respiraciones abdominales.

Suelo 1. Basculaciones Boca arriba, piernas flexionadas, paralelas y abiertas en lnea con las caderas, plantas de los pies en el suelo. Para aprender a bascular deberemos ensear a tomar contacto con el recto, la vagina y uretra. Haremos de 8 a 16 basculaciones. Al realizar este ejercicio la dificultad est en no hacerlo empujando la tripa hacia fuera. Coordinar este movimiento con la respiracin abdominal.

2. Primer abdominal Boca arriba, piernas flexionadas, con las plantas de los pies en el suelo y rodillas juntas. Poner las manos en la tripa y hacer 16 abdominales estticos. La dificultad de este ejercicio es dominar la respiracin abdominal sosteniendo la basculacin y sin dejar de contraer el recto, la vagina y la uretra. .

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3. Abdominal tronco En la misma posicin del primer abdominal (ejercicio nmero 1) poner los brazos en la nuca, quedando los codos en alitas, llevndolos hacia la diagonal. Elevar tronco intentando despegar del suelo los omplatos. Quedar en esa posicin y realizar 8 respiraciones abdominales. Volver a la posicin inicial y repetir otras 8 veces. A medida que se coja fuerza no interrumpir las cuentas.

4. Abdominal de piernas: El Caballito En la misma posicin, con las manos en la tripa levantar el pie derecho del suelo una cuarta y volver a posar. Luego realizarlo con el pie izquierdo, as 16 veces alternativamente. Coordinar este movimiento con la respiracin abdominal.

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5. Abdominal de piernas Los brazos en la nuca y con la pierna derecha elevada hacia el techo semi estirada, despegar tronco del suelo. Quedar con el tronco elevado y realizar 8 respiraciones abdominales con el objetivo de llegar a 16, luego realizar lo mismo con la pierna izquierda.

6. Ejercicio de piernas En la misma posicin con las manos paralelas al tronco y apoyadas en el suelo, levantamos la pierna derecha con el pie en punta y estiramos la pierna hacia el techo con el pie en flex. Repetir 8 veces con cada pierna. Coordinar este movimiento con la respiracin abdominal.

7. Abdominal de tronco en movimiento: Pin Pon Realizar el abdominal 3 en movimiento. Comenzar realizando 16 con el objetivo de hacer 30. Coordinar este movimiento con la respiracin abdominal. 8. Lanzamientos-Gran Batman Tumbada en el suelo boca arriba, con la pierna izquierda doblada y planta del pie en el suelo, estirar la pierna derecha con el pie en flex.

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Lanzaremos la pierna derecha 8 veces, realizar lo mismo con la pierna izquierda. Coordinar este movimiento con la respiracin abdominal.

9. Aductores Tumbada en el suelo con las piernas flexionadas colocar una pelota entre las piernas y presionar y aflojar 16 veces. Como en todos los ejercicios coordinar la respiracin abdominal.

10. Basculaciones Laterales Acostado de lado con las piernas flexionadas, hacer basculaciones plvicas con la respiracin abdominal. Realizar este ejercicio 8 veces.

11. Respiracin esttica rpida Manteniendo la basculacin hacia delante, respirar abdominalmente a

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ritmo rpido. Realizar 8 respiraciones.

12. Perrito Manteniendo la basculacin hacia delante del ejercicio anterior, levantar la rodilla hacia el techo dejando la pierna paralela a la pierna que queda sobre el suelo. Coordinar con la respiracin abdominal. Realizar este ejercicio 8 veces con cada pierna.

13. Lanzamientos de piernas Tumbada sobre el costado izdo, apoyando la cabeza sobre el brazo izdo estirado. Pie izquierdo en punta, pie derecho en flex hacer lanzamientos laterales con la pierna derecha ocho veces. Hacer lo mismo con la pierna izquierda. Coordinar este movimiento con la respiracin abdominal.

14. Abdominal esttico boca abajo: Alitas Nos ponemos boca abajo, frente posada en el suelo con las manos apoyadas en el suelo y los codos como alitas. Hacer 8 respiraciones abdominales en esta posicin. La dificultad de este ejercicio es controlar todo el aparato genital sin que se modifique al hacer la respiracin abdominal.

15. Brazos: El avin En la misma posicin con los brazos estirados y paralelos al tronco, palmas de las manos mirando el suelo, elevar los brazos en posicin cruz hasta llevarlos arriba y desde ah a la posicin inicial. Coordinando

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el movimiento con la respiracin abdominal. Repetir este movimiento 8 veces. 16. Espalda - Alitas En la misma posicin, boca abajo, con las manos en la nuca, los brazos en forma de alitas, elevar 1 cm las mamas del suelo. Falta la foto 17.Estiramiento Sentarnos en los talones y colocarnos en posicin fetal y hacemos cuatro respiraciones abdominales para descansar.

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18. Columna Nos colocamos a 4 patas para realizar el ejercicio del gato. Realizarlo 8 veces con objetivo de llegar a 16. Coordinar este movimiento con la respiracin abdominal.

19. Estiramiento Partiendo de la posicin del gato, elevar los glteos hacia el techo, sentndose en los codos y manos.

20. Palo Nos sentamos con las piernas paralelas y abiertas, plantas de los pies en el suelo, haremos el ejercicio del palo, llevndolo hasta la cabeza sin intentar llevarlo atrs. Realizar este ejercicio 8 veces con el objetivo de llegar a 16. Coordinar este movimiento con la respiracin abdominal. 21. Abdominal de piernas en movimiento: Pin Pon

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Realizar el abdominal nmero 5 en movimiento, primero con la pierna derecha y despus con la pierna izda.

22. Glteos Elevaciones de lumbar y glteos. En la misma posicin que el ejercicio anterior abrir rodillas en lnea con las caderas y elevar glteos, lumbar y cintura volver a bajar cintura, lumbar y glteos. Repetir este ejercicio 8 veces con el objetivo de llegar a 16. Coordinar este movimiento con la respiracin abdominal.

23. Cervicales En la misma posicin que el Primer abdominal, elevar la cabeza del suelo buscndonos el ombligo, y llevando el mentn al trax. Comienzo opcional 4, 8 hasta llegar a 16.

24. Lumbares Boca arriba con la pierna izda en el suelo semi estirada. Pierna derecha hacia el techo semi estirada y con el pie en punta, cruzar la pierna derecha hacia el lado izquierdo para llevarla casi hasta el suelo y volver a la posicin inicial. Coordinar en cada movimiento la respiracin abdominal. Realizar este ejercicio 8 veces con cada pierna.

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Pesas 1 En la misma Posicin que el Primer abdominal, cogeremos un palo lo apoyaremos en los muslos y lo elevaremos hacia el techo y luego hacia atrs, quedando los codos paralelos a las orejas y volver a la posicin inicial. C00rdinar este movimiento con la respiracin abdominal. Realizar este ejercicio 8 veces.

2. Brazos en Cruz Con los brazos en cruz cerrar los brazos y volverlos a abrir. Coordinar este movimiento con la respiracin abdominal. Realizar este ejercicio 8 veces. 3. Barra Con las pesas hacia el techo, tirar de los codos hacia el suelo sin llegar a tocarlo, y volver a estirar los brazos hacia el techo. Coordinar este movimiento con la respiracin abdominal. Realizar este ejercicio 8 veces. 4.Mariposa Con las manos hacia arriba, nadar a mariposa. Coordinar este movimiento con la respiracin abdominal. Realizar este ejercicio 8 veces.

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5. Abanico Realizar la mariposa a la inversa. Coordinar este movimiento con la respiracin abdominal. Realizar este ejercicio 8 veces.

6. Bceps Con los codos flexionados, las pesas a la altura de lso hombros, estirar los brazos sin tensar. Coordinar este movimiento con la respiracin abdominal. Realizar este ejercicio 16 veces.

7. La Cruz Con los brazos flexionados y las pesas en cruz, elevar los codos hacia atrs. Coordinar este movimiento con la respiracin abdominal. Realizar este ejercicio 8 veces.

8.Baln. Con las piernas estiradas y con los pies en flex, formar un crculo con los brazos agarrando los extremos de la pesa y llevar los brazos hacia atrs. Coordinar este movimiento con la respiracin abdominal. Realizar este ejercicio 8 veces.

Estiramientos

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1. Estiramiento de Lumbares Agarrar rodilla derecha llevndola hacia la axila derecha aguantar 8 cuentas. Sin soltar la rodilla derecha, agarrar la rodilla izquierda y aguantar otras 8 cuentas. Bajar el pie derecho al suelo y aguantar 8 cuentas, y bajar el pie izquierdo al suelo sin aguantar ninguna cuenta. Realizar este ejercicio comenzando por la rodilla izquierda. 2. X Formando con el cuerpo una X estirar aguantando 8 cuentas.

3. Soldadito En posicin soldadito enlazar las manos, darles la vuelta y ponerlas por encima de la cabeza estirndonos y volver a bajar las manos enlazadas hacia la pelvis, alejando las manos de las orejas.

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