Cocina Española Baja en Grasa y Colesterol

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DRA. CARMEN GARCS UNIDADDElPIDOS FUNDACiN JIMNEZ DAZ, MADRID
DR. CARLOSLAHOZ
UNIDAD SERVICIO HOSPITAL DE ARTERIOSCLEROSIS MEDICINA CARLOS INTERNA ll, MADRID
PROF.
MANUEL
DE aYA
UNIDAD DE lPIDOS FUNDACiN JIMNEZ DAZ UNIVERSIDADAUTNOMA DE MADRID
@ Springer-Verlag ISBN 84-07-00246-1
Ibrica,
Barcelona
2001
Diseo de la cubierta: David Arellano Diseo y maquetacin interior: David Arellano Impresin: Tallers Gratics Soler Impreso en Espaa/Printed in Spain Depsito legal: B-31740-2001
Este trabajo est sujeto a Copyright. Reservados todos los derechos, ya sea los referentes a todo o parte del material, especficamente los derechos de traduccin, reimpresin, reutilizacin de las ilustraciones, recitacin, radiodifusin, reproduccin en microfilm o de cualquier otra forma, y almacenaje en bancos de informacin.
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ndice
prlogo o descargo de conciencia colesterol, dieta y salud introduccin breves nociones sobre el metabolismo del colesterol niveles de colesterol aconsejables en la poblacin pautas de conducta en funcin de los niveles de colesterol alimentacin y nutricin componentes de la dieta cmo influyen los componentes de la dieta sobre el colesterol plasmtico? propiedades nutricionales de los distintos alimentos recomendacin de consumo de alimentos: pirmide de la dieta mediterrnea la evolucin de la dieta mediterrnea en nuestro pas
VII 1 3 4 6 7 8 9 12 15 19 20 25 32 33 33
como utilizar este libro y algunos consejos prcticos el desayuno. recomendaciones para las comidas fuera de casa algunos consejos culinarios recetas por grupos de alimentos sopas, caldos y cremas arroces y pastas ensaladas legumbres y patatas verduras carnes y aves pescados postres tablas de composicin de alimentos bibliografa ndice de recetas por grupos de alimentos ndice de recetas por orden alfabtico
35 63 87 117 135 163 189 231 257 277 279 283
prlogo o descargo de conciencia

En Espaa siempre se ha comido maravillosamente, de composicin y preparacin, sin embargo en la actualidad tenemos datos para afirmar que nuestra dieta se est deteriorando tanto en nios como en adultos y que sigue el camino obligado de toda alimentacin perteneciente a un pas desarrollado: "cuanto ms dinero tenemos, peor comemos". Nuestro libro, despus de revisar los conceptos de la relacin dieta-enfermedad, solo intenta ser lo que dice su ttulo. Cocina espaola, sencilla, rica, cotidiana y fcil de preparar. Baja en grasa y colesterol, para que podamos corregir uno de los factores de riesgo ms importantes en relacin con la enfermedad cardiovascular: la hipercolesterolemia. El colesterol plasmtico lo encontramos elevado "solamente" en dos de cada cinco adultos. El nutrirse adecuadamente ayuda a corregir muchos de los factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular (colesterol, hipertensin arterial, obesidad, hiperglucemia). Siempre nos ha gustado defender que la Nutricin no esta reida con la Gastronoma, que se puede disfrutar comiendo alimentos muy bien preparados y con una base nutricional irreprochable. Por ello nuestro libro no solo va destinado al ciudadano con colesterol elevado, sino tambin a una poblacin muy amplia que se preocupa o se debe preocupar por su salud. A ella le ofrecemos la teora y la prctica de cmo alimentarse-nutrirse bien. Con ello no solamente se encontrar mejor sino que contribuir a prevenir las enfermedades cardiovasculares y otras patologas. La gran mayora de nuestras recetas provienen de MAMITA, una encantadora e inteligente riojana que tiene el privilegio de saber cocinar como los dioses mientras vigila y comenta el vuelo de las cigeas que transportan todo tipo de materiales para la construccin de sus nidos desde el valle del Ebro hasta la colegiata de San Miguel en el pueblo de Alfaro, donde Mamita habita. Ninguno de los tres autores de este libro podra subsistir con decoro si tuviese que ganarse la vida cocinando. Por ello apelamos a la maestra del lector que sabr matizar e incluso.mejorar nuestros consejos culinarios. De lo que s estamos seguros es de que no debe cambiar la composicin cuantitativa y cualitativa de nuestros mens ya que llevamos muchos aos estudiando y manejando los problemas asociados al colesterol elevado y en este campo nos sentimos ms seguros.
ealesterol, dieta y salud

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introduccin
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en nuestro pas (Figura 1). El temido infarto de miocardio, la angina de pecho o el accidente cerebrovascular son las complicaciones ms importantes de la presencia de arteriosclerosis en la pared de las arterias. La placa de ateroma es la lesin caracterstica de este proceso y consiste en el depsito de colesterol, entre otros componentes, en las paredes de algunas arterias que con el paso del tiempo pueden llegar a obstruirse. A medida que aumenta la concentracin de colesterol en sangre ms probable es su paso al interior de las arterias y mayor el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Hoy ya nadie duda que el colesterol plasmtico debe ser "cuanto ms bajo mejor", pero para llegar a esta afirmacin hemos pasado los mdicos y cientficos dedicados a este tema casi un siglo de investigacin. Intentaremos resumir aqu las verdades, hoy claramente admitidas, sobre este apasionante tema. La estrecha relacin, bien conocida en la actualidad, entre la grasa de la dieta, el colesterol del plasma y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares se basa en claras evidencias cientficas: . La grasa de la dieta (especialmente determinados tipos de grasa) eleva el colesterol en plasma (Figura 2). . Niveles elevados de colesterol en plasma se correlacionan significativamente con el infarto de miocardio (Figura 3). . Una dieta inadecuada se asocia con el desarrollo de la arteriosclerosis y de sus manifestaciones clnicas. . La disminucin de las cifras de colesterol en sangre, ya sea con dieta o con frmacos, disminuye el nmero de infartos en la poblacin. Queda claro, por tanto, la necesidad de conocer y controlar, a travs de una dieta adecuada, los niveles de colesterol en la poblacin, por ser uno de los factores de riesgo ms importante en relacin con la aparicin de la cardiopata isqumica (infarto de miocardio y angina de pecho). Otros factores de riesgo tambin a considerar son: el tabaco, la hipertensin arterial y la diabetes.
40
260
1127 hombres, 40-49 aos
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240 E o o 220
Enfermedades Cardiovasculares
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5
9
Traumatismos
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200 180
Tumores malignos
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Enfermedades Respiratorias
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160
140
Enfermedades Digestivas
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Grasa en % de las caloras totales de la dieta
30
40
Resto
Figura 1. Principales causas de mortalidad en Espaa, expresadas en porcentaje (Instituto Nacional de Estadstica 1996). Figura 2. Relacin entre el consumo de grasa y la concentracin de colesterol en sangre en distintas poblaciones.
introduccin
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Figura 4.
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Estructurade la molcula de colesterol.

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Colesterol (mg/dL)
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cido graso 2
Figura5. Esquemade la molcula de triglicridos.
Figura 3. Relacinentre lascifrasde colesterol en sangrey la incidenciade cardiopata isqumica.
breves nociones sobre el metabolismo del colesterol

Colesterol
El colesterol (Figura 4) es un tipo de grasa imprescindible para la vida. Se encuentra en todas las clulas del cuerpo humano y tiene numerosas funciones fisiolgicas. El hallazgo del colesterol en varios y graves procesos patolgicos como son: la arteriosclerosis, los clculos biliares o renales, etc. no debe confundimos sobre su importante funcin en nuestro organismo. Del colesterol derivan la vitamina D, las hormonas esteroideas, las hormonas sexuales tanto masculinas como femeninas, los cidos biliares, etc. Adems el colesterol es imprescindible para la formacin e integridad de la membrana celular, resultando, por lo tanto, indispensable para nuestro organismo, de ah la existencia de mecanismos muy finos que regulan su metabolismo. En resumen, necesitamos colesterol en la justa medida para mantenemos bien, pero su concentracin no puede ser nunca excesiva. Triglicridos El tejido adiposo, esa estupenda despensa de energa, est compuesto por triglicridos. La mantequilla, la margarina, los aceites vegetales tambin son triglicridos. El 95% de la grasa de la dieta son triglicridos, que estn formados por la unin de una molcula de glicerol esterificada con tres molculas de cidos grasos (Figura 5). Estos cidos grasos consisten en cadenas de tomos de carbono que difieren unos de otros por su tamao molecular (nmero de tomos de carbono) y su grado de saturacin (nmero de dobles enlaces entre los tomos de carbono en lugar del enlace sencillo habitual). Esta clasificacin es importante, ya que de su grado de saturacin va a depender el efecto de los diferentes cidos grasos de la dieta sobre el colesterol plasmtico (ver ms adelante). Hoy sabemos que las cifras elevadas de triglicridos en sangre son un factor de riesgo cardiovascular. Los triglicridos aumentan con la obesidad, el consumo de alcohol y la diabetes, adems de en otras enfermedades hereditarias del metabolismo de los lpidos.
4 I cocina espaola baja en grasa y colesterol
Lipoprotenas El colesterol y las grasas en general no son solubles en agua, por ello para ser transportados en el torrente sanguneo necesitan unos "vehculos" que son las lipoprotenas (Figura 6). Estas partculas permiten transportar los lpidos al crear en torno a ellos una capa soluble en medio acuoso. La cantidad total del colesterol en sangre va a ser la suma del colesterol transportado en cada uno de los tres tipos de lipoprotenas. Lipoprotenas de baja densidad o LDL (Low Density Lipoprotein) Tres cuartas partes del total del colesterol del plasma son transportadas en esta clase de partcula. Su misin es llevar el colesterol desde el hgado a los tejidos para su utilizacin (Figura 7). El colesterol transportado en estas lipoprotenas se denomina colesterol-LDL. Cuando existe un exceso de estas partculas en sangre, stas se van a depositar en las paredes de las arterias iniciando el proceso de la arteriosclerosis que, a largo plazo, dar lugar al desarrollo de la enfermedad cardiovascular. Por todo ello, al colesterol transportado por estas lipoprotenas de baja densidad se le denomina popularmente "colesterol malo". Es bien conocida la estrecha relacin existente entre las cifras de colesterol-LDL y el riesgo de tener un infarto de miocardio, de modo que cuanto ms elevados sean los niveles de colesterol-LDL mayor ser el riesgo cardiovascular. Lipoprotenas de alta densidad o HDL (High Density Lipoprotein)
Transporta un cuarta parte del colesterol de la sangre. Su misin es recoger el colesterol sobrante de los tejidos para su eliminacin por el hgado (Figura 7). El colesterol que transportan estas partculas es el denominado "colesterol bueno", porque existe una relacin inversa entre su concentracin en sangre y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Cuanto ms colesterol transportado por las partculas de HDL tengamos mejor, ya que ser menor la probabilidad de tener un ataque cardiaco. Por trmino medio en el varn los niveles de colesterol-HDL oscilan entre 40-50 mg/dl. En las mujeres son ms elevados, 50-60 mg/dl, por ello estn ms protegidas que los varones frente al infarto de miocardio hasta el momento de la menopausia, en el que el nivel de colesterol-HDL disminuye y el riesgo de infarto tiende a igualarse en ambos sexos. Tener un colesterol-HDL por debajo de 35 mg/dl es un importante factor de riesgo.
Apoprotena 8-100
Figura7. Papelde laslipoprotenas en el metabolismo del colesterol. Figura6. Estructurade una lipoprotena.
La LDLdeposita el colesterol en 105 tejidos y la HDLrecogeel colesterol sobrante.
breves nociones
sobre el metabolismo
del colesteroi
La obesidad, el tabaco y la falta de ejercicio disminuyen el colesterol-HDL, y esto debe saberse muy bien puesto que la forma ms fcil, sencilla y menos costosa de elevarlo es perder peso, dejar de fumar y hacer ejercicio. Por ltimo hay que recordar, que existe una asociacin inversa entre los niveles de triglicridos y los de colesterol-HDL, cuanto ms alto sean los primeros menores sern los niveles de colesterol-HDL. Lipoprotenas de muy baja densidad o VLDL (Very Low Density Lipoprotein) Estas partculas transportan principalmente triglicridos desde el hgado hasta los msculos y el corazn, para que sean utilizados como energa, y al tejido adiposo donde constituyen la reserva energtica. Tambin transportan en condiciones normales una pequea cantidad de colesterol. Resumiendo, la cifra de colesterol que se da en un anlisis es la suma del colesterol transportado en estas tres lipoprotenas: el colesterol-LOL, el colesterol-HOL y el colesterol- VLOL. En muchos casos no basta con conocerlos niveles de colesterol total sino que interesa conocer el valor de las fracciones de colesterol: colesterol-HOL y colesterol-LOL.
niveles de colesterol aconsejables en la poblacin

Los anlisis sanguneos habituales le darn informacin sobre los niveles de colesterol total, triglicridos, colesterol-HDL y colesterol-LDL. El colesterol-HDL, ("colesterol bueno"), contribuye a la eliminacin del colesterol sobrante en los tejidos y sus niveles deben ser cuanto ms altos mejor (Figura 8). El colesterol-LDL es el denominado "colesterol malo" por ser el que cuando existe en exceso se deposita en las arterias. El anlisis de los valores de estos parmetros permite al mdico evaluar el riesgo cardiovascular del paciente en lo que se refiere a niveles lipdicos. Una regla fcil consiste en calcular el ndice aterognico, resultante de dividir la cifra de colesterol total por la de colesterol-HDL. Lo normal es que se encuentre entre 4 y 4.5, pero cuanto ms bajo sea este ndice mejor.
HDL
Alto riesgo
Frmacos + Dieta + Ejercicio Bajo riesgo
Figura 8. Relacinentre los niveles de colesterol-LDL, colesterol-HDL y riesgo cardiovascular.
Nivelde colesterol
Clasificacin
Colestergl total < 200 mg/dl Colesterol total de 200 a 239 Colesterol total> 239
Colesterol-HDL < ~5
Deseable Enel lmite Alto Altoriesgo
La Tabla 1 resume como se clasifican las concentraciones de colesterol en lo referente al riesgo cardiovascular. Por lo que respecta al colesterol-LDL si la concentracin es superior a 160 mg/dl se considera de alto riesgo. Si la concentracin est entre 130-160 mg/dl se considera que est en ellmite. Lo adecuado es te-nerlo por debajo de 130 y cuanto ms cercano a 100 mg/dl, mejor.
pautas de conducta en funcin de los niveles de lpidos

Niveles de colesterol total por debajo de 200 mg/dl Si su colesterol-HDL es superior a 35 mg/dl usted se encuentra bien desde el punto de vista de valores lipdicos. Puede seguir con sus mismos hbitos y no preocuparse por este problema, siempre y cuando no presente otros factores de riesgo cardiovascular: consumo de tabaco, hipertensin, diabetes o antecedentes de historia de infartos en su familia. Niveles de colesterol total entre 200-239 mg/dl Esta en plena frontera, tiene el doble de riesgo de padecer un infarto que la poblacin con niveles de colesterol total inferiores a 200 mg/dl. El que una parte importante de la poblacin est como usted no debe tranquilizarle, vigile sus otros posibles factores de riesgo (tabaco, hipertensin, diabetes, antecedentes de infarto en su familia) y comience a utilizar este libro de forma rigurosa. En 4-5 meses reptase el anlisis. Niveles de colesterol por encima de 239 mg/dl Usted tiene estadsticamente un riesgo elevado de sufrir un ataque cardiaco. Adems de cuidar estrictamente su dieta, debe consultar a su mdico. Niveles de colesterol-HDL inferiores a 3Smg/dl Independientemente de cmo estn sus niveles de colesterol total, el tener el colesterol "bueno" por debajo de 35 mg/dL es un factor de riesgo por si mismo. Deber intentar aumentar estos valores dejando de fumar, perdiendo peso y aumentando el ejercicio fsico (Tabla 2).
pautas de conducta en funcin de ios niveles de lpidos I 7
Disminucin de peso
Abandonodel tabaco
Aumentode actividadfsica
Dieta saludable
Niveles de triglicridos superiores a 200 mg/dl Los niveles de triglicridos pueden controlarse disminuyendo el aporte calrico, controlando el peso, reduciendo el consumo de alcohol e incrementando el ejercicio fsico. Dietas con alto contenido en carbohidratos tambin aumentan los niveles sricos de triglicridos (TG), aunque si este consumo de carbohidratos se produce sin asociarse a un exceso calrico la hipertrigliceridemia parece ser un efecto transitorio.
alimentacin y nutricin
Al comerse una simple patata, usted puede c.ometer una serie de importantes errores conceptuales: . 1. Pensar que esa patata se ha creado para su particular disfrute, craso error, esa pobre patata estaba destinada como reserva energtica para una nueva planta de patata y no para usted; 2. Pensar que con esa patata est metiendo en su organismo unos "limpios y tiles carbohidratos", sin embargo, como le gustaba decir a Don Francisco Grande Covin, la patata tiene ms de 400 sustancias no nutritivas; 3. Pensar que la patata es un nutriente cuando la patata en realidad es un alimento. La alimentacin es el proceso por el cual tomamos una serie de sustancias que, contenidas en los alimentos de la dieta, son necesarias para nuestra nutricin. La nutricin es un conjunto de procesos mediante el cual nuestro organismo utiliza, transforma e incorpora a sus propios tejidos una serie de sustancias que han de cumplir tres fines bsicos: aportar energa, constituir el material necesario para la formacin de las estructuras del organismo y suministrar las sustancias bsicas para el metabolismo. Metabolismo es el conjunto de reacciones qumicas que tienen lugar en las distintas clulas de los seres vivos y a partir de las cuales stas obtienen energa y sintetizan las sustancias que necesitan. Dentro de los alimentos que ingerimos existe una gran cantidad de sustancias qumicas; sin embargo, slo un nmero limitado de las mismas es til para la nutricin, a stos se les denomina nutrientes. Estas sustancias orgnicas, muy heterogneas en su composicin y en su valor energtico, se pueden agrupar en los tres grandes conjuntos que llamamos principios inmediatos: protenas, grasas e hidratos de carbono o carbohidratos. Las grasas e hidratos de carbono son los denominados "alimentos respiratorios" y estn compuestos por carbono, oxgeno e hidrgeno, las protenas, son los "alimentos plsticos", y estn constituidas adems por nitrgeno y azufre.
componentes de la dieta
Los alimentos que ingerimos en nuestra dieta aportan diferentes nutrientes (Tabla 3).
1. Protenas
Su misin fundamental es la estructural aunque tambin pueden actuar como enzimas, como hormonas, etc. Las protenas estn formadas por la unin de unas subunidades de menor tamao denominados aminocidos. En cuanto a su misin energtica, cada gramo de protena aporta 4 kilocaloras (Tabla 4). Se recomienda que las protenas aporten un 15% del total de las caloras, seleccionando aquellas protenas de alta valor biolgico, es decir, las que aportan aminocidos esenciales que el organismo no puede sintetizar. Sus fuentes principales son la leche y derivados, carnes, pescados, legumbres y cereales. 2. Hidratos de carbono o carbohidratos Su misin principal es el aporte de energa. Por cada gramo de carbohidrato nuestro cuerpo consigue 4 kilocaloras (Tabla 4). Deben aportar el 50% del total de las caloras de la dieta. Se clasifican en carbohidratos sencillos o complejos. Entre los carbohidratos sencillos destacan la glucosa, la fructosa, la sacarosa, etc., y se encuentran fundamentalmente en los vegetales. Los carbohidratos complejos estn formados por la unin de varios simples, entre ellos destacan el almidn, el glucgeno, etc. Se encuentran en cereales, frutas, verduras y hortalizas. Sirven como rese"rvaenergtica. La fibra vegetal es un subgrupo de los hidratos de carbono complejos que tienen una funcin estructural en las plantas y que no pueden ser digeridos por el intestino humano. Segn su solubilidad en agua se divide en soluble e insoluble. La fibra soluble se encuentra sobre todo en legumbres, verduras y frutas, mientras que la fibra insoluble es abundante en los cereales. Se recomienda un consumo de al menos 20-30 gramos de fibra al da. La fibra acelera el trnsito intestinal, disminuye la absorcin de colesterol y su consumo elevado se asocia con bajo riesgo de infarto de miocardio.
3. Lpidos o grasa
La grasa, dado su elevado valor energtico, es una forma de reserva calrica. Un gramo de grasa aporta 9 kilocaloras (Tabla 4). A travs de las grasas conseguimos las vitaminas liposolubles y los cidos grasas esenciales. En una dieta equilibrada, las grasas aportan el 30-35% del total de las caloras. El 95% de la
Protenas
Hidratos de carbono
Grasas
Oligoelementos Vitaminas
Protenas
Hidratos de carbono
4 Kcal 4 Kcal 9 Kcal
Grasas
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grasa que consumimos son triglicridos, formados por una molcula de glicerol y tres cidos grasas. Los cidos grasas difieren por su tamao y por ~I nmero de dobles enlaces que hay en su cadena. Segn este parmetro, los cidos grasaS'se clasifican en saturados (no tienen dobles enlaces en su cadena), monoinsaturados (tienen un doble enlace) o poliinsaturados (ms de un doble enlace) (Tabla 5). . Los cidos grasos saturados se encuentran en la grasa de la carne y derivados (embutidos), grasa de la leche y derivados enteros (queso, yogur) y en dos aceites vegetales (coco y palma) utilizados con frecuencia en bollera industrial.
.
.
Los cidos Los cidos
grasos grasos
monoinsaturados poliinsaturados
son los ms ubicuos ya que se encuentran
en
casi todos los tipos de grasa, pero especialmente en el aceite de oliva.

se dividen en dos grandes grupos segn donde se
encuentre el primer doble enlace: n-3 y n-6. Los cidos grasas poliinsaturados n-3 se encuentran fundamentalmente en el pescado azul y en algunas verduras, mientras que los n-6 se encuentran en los aceites vegetales de semillas (girasol, saja, etc) y en los frutos secos. Otro concepto importante referente a los cidos grasas insaturados es la "configuracin espacial". Es la distinta ordenacin espacial en la que se organiza la molcula alrededor del doble enlace. Esta configuracin puede ser cis o trans y determina un diferente efecto metablico.
: Se recomiendaque los cidos grasassaturadosno superenel 10%del total de las

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caloras diarias, los monoinsaturados que aporten alrededor del 15-20% de las caloras:
y por ltimo,los cidos grasaspoliinsaturadosentreel 5 y 10 % de las caloras.
El colesterol es otro tipo de grasa esencial para las clulas, imprescindible para la sntesis de algunas hormonas y vitaminas. Se encuentra en la yema de huevo, lcteos, vsceras y marisco. Se recomienda un consumo no superior a 300 mg/da. Tabla
S.Clasificacinde los cidos grasas segn el grado de.saturacin

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(nrnrode d()bles nlaces) de.los mismos y sus

Posicin del pnmer doble enlace
Grupo AGS
Nombre
cido lurico (12:0) cido mirstico (14:0) cido palmtico (16:0) cido esterico (18:0)
Fuente
Aceite de coco Lcteos y derivados Grasa animal, aceite de palma Cacao, grasa animal Aceite de oliva, grasa animal, frutos secos Margarinas Aceites vegetales (girasol, maz, saja), frutos secos Aceites vegetales, verduras Pescado azul Pescado azul
AGM
n-9
cido oleico (18:1) cido eladico (18:trans 1)
AGP
n-6
cido linoleico (18:2)
n-3
cido linolnico (18:3) cido eicosapentaenoico (20:5) cido docosahexaenoico (22:6)
AGS,cidos grasos saturados; AGM,cidos grasos monoinsaturados;
AGP, cidos grasos poliinsaturados.
4. Oligoelementos Son los compuestos inorgnicos presentes en los alimentos. Los esenciales son: calcio, fsforo, yodo, hierro, magnesio, zinc, sodio, potasio, cobre, cloro, cobalto, manganeso, cromo, molibdeno y selenio. Entre ellos destacaremos:
Calcio:
Su funcin principal es la mineralizacin
sea, pero tambin desempea
un impor-
tante papel en la contraccin muscular, el funcionamiento del tejido nervioso y la coagulacin de la sangre. Las necesidades diarias de calcio estn fijadas en unos 800 mg en los adultos, aunque en la adolescencia, embarazo y lactancia se precisa cantidades mayores. Las fuentes de calcio son la leche y derivados, el pescado y algunas verduras y legumbres. Hierro: Juega un importante papel en la respiracin celular y el transporte de oxgeno e interviene en varios sistemas enzimticos, Las necesidades diarias son de unos 10-20 mg. En las mujeres premenopusicas las necesidades son mayores, as como en las embarazadas y en los lactantes. El hierro se encuentra en las vsceras, carnes magras, frutos secos y legumbres. Sodio: Interviene en la distribucin de agua en el organismo, la tensin arterial y en la transmisin neuromuscular. Su concentracin est sometida a un fino control por parte de varias hormonas y por el rin. Se encuentra en la sal (CINa), conservas, embutidos, alimentos preparados, etc. Se recomienda que los pacientes cardipatas o hipertensos no consuman ms de 3 gramos diarios de sal.
. .
5. Vitaminas Son compuestos orgnicos que nuestro organismo es incapaz de sintetizar y que son necesarias en pequeas cantidades para el buen funcionamiento del mismo, ya que intervienen en numerosas reacciones metablicas. En general son nutrientes constitutivos de frutas, verduras y hortalizas que presentan un poderoso efecto antioxidante ya que impiden la oxidacin provocada por los radicales libres. Existen dos grandes grupos de vitaminas: las hidrosolubles (complejo vitamnico B y vitamina C), solubles en agua, y las liposolubles (vitaminas A, D, E Y K), solubles en lpidos. El exceso de vitaminas hidrosolubles es eliminado va orina, sin embargo el exceso de vitaminas liposolubles no puede ser eliminado, se acumula en tejido adiposo y puede ser causa de intoxicacin. Vitamina A: Tiene varias formas como el retinol y el cido retinoico, pero tambin existe como provitamina (carotenos). Es fundamental para la visin y para la conservacin de las membranas que recubren el aparato respiratorio, el tubo digestivo y el tracto genitourinario. Se encuentra en el aceite de hgado de pescado, la leche y sus derivados y en hortalizas. Se recomienda un consumo diario de 1000 mg/da. Vitamina Do calciferol: Interviene en el metabolismo del hueso, permitiendo la mineralizacin del mismo. Sus fuentes alimenticias son la leche y sus derivados y las hortalizas. Se debe consumir unos 10 mg/da de vitamina D. Vitamina E: comprende un conjunto de compuestos llamados tocoferoles. Su principal funcin es preservar los tejidos de la oxidacin, y, por tanto, del envejecimiento. Se encuentra principalmente en: cereales, legumbres y yema de huevo. Se recomienda un consumo diario de unos 10 mg/da, Vitamina C o cido ascrbico: se descubri debido a una enfermedad carencial, el escorbuto, que padecan los marineros debido a la falta de frutas y verduras frescas. Participa en la sntesis del colgeno, imprescindible para el hueso, el tejido conectivo, las mucosas y los vasos sanguneos. La vitamina C se encuentra fundamentalmente en'las grosellas, las fresas y
.
.
11
los ctricos; entre las verduras y hortalizas destacan en contenido en vitamina C el pimiento, la col, la espinaca y el perejil. Se debe consumir al menos 60 mg/da. El cido flico: forma parte del complejo B. Interviene en la sntesis de los cidos nucleicos y en el metabolismo de los aminocidos. Su carencia produce anemia. Se encuentra en las hojas verdes, las carnes, el pescado y los frutos secos. Se recomiendan 200 mgr/da. El cido flico es importante para la prevencin de malformaciones durante el embarazo.
cmo influyen los componentes de la dieta sobre el colesterol plasmtico?

1. Contenido calrico de la dieta
Un aporte excesivo de caloras tiene un efecto perjudicial sobre el patrn lipdico, especialmente al pasar de tener un peso normal a sobrepeso. Una ingestin excesiva de caloras provoca un aumento en los niveles de colesterol total y de colesterol-LDL, provocando adems un incremento de los niveles de triglicridos. Existe, sin embargo, una gran variabilidad interindividual y las modificaciones de los niveles de lpidos no se correlacionan directamente con el aumento de peso.
2. Colesterol de la dieta
Aunque en general la ingestin de colesterol eleva los niveles de colesterol en sangre, existen grandes diferencias interindividuales. La capacidad de absorcin de colesterol en el intestino humano est limitada al 40-50% de lo ingerido, con amplias diferencias entre individuos. La mayor influencia sobre los niveles plasmticos de colesterol se produce con consumos entre O y 300 mg diarios de colesterol, con un dintel cercano a 500 mg diarios a partir del cual no por ingerir ms colesterol aumenta el colesterol plasmtico. 3. Tipo de grasa Existe una relacin directa entre el consumo total de grasa y los niveles medios de colesterol. A mayor porcentaje de las caloras totales de la dieta procedentes del consumo de grasa mayores niveles de colesterol plasmtico. Sin embargo el efecto de la grasa de la dieta depende no slo de su proporcin, sino tambin del tipo de cidos grasos que la constituyen. Para entender la influencia de la grasa de la dieta sobre los niveles de colesterol debemos analizar las modificaciones que los distintos tipos de cidos grasos producen en los lpidos plasmticoso 3.1 cidos grasos saturados No tienen dobles enlaces en su molcula. Son el componerte de la dieta que ms eleva el colesterol plasmtico. Desde los trabajos de Keys y Hegsted conocemos que al sustituir en la dieta hidratos de carbono por cidos grasos saturados se elevaba el colesterol total. Este aumento se produce sobre todo a expensas del colesterol-LDL. Tambin es bien conocido desde el estudio de Siete Pases que la relacin positiva entre el co~sumo de cidos grasos saturados y el colesterol plasmtico es ms estrecha que la existente entre el consumo total de grasa y el colesterol. Pero no todos los cidos grasos saturados elevan igual el colesterol, los
12 I cocina espaola
baja en grasa y colesterol
de mayor efecto hipercolesterolemiante son fundamentalmente tres: el cido lurico (aceite de coco), el cido mirstico (productos lcteos) y el cido palmtico ( grasa de la carne y aceite de palma). 3.2 cidos grasos monoinsaturados Como su nombre indica, tienen un nico doble enlace en su molcula. Su principal representante es el cido oleico, presente en las grasas animales y los aceites vegetales, principalmente en el aceite de oliva. La sustitucin de cidos grasos saturados de la dieta por monoinsaturados disminuye el colesterol total y el colesterol-LDL. Adems, el consumo de cido grasos monoinsaturados tiende a aumentar la resistencia a oxidarse de las LDL ( paso muy importante en el inicio y desarrollo de la arteriosclerosis), favorece el descenso de la tensin arterial y disminuye la actividad procoagulante del plasma.
3.3 Acidos grasos poliinsaturados n-6

Tienen ms de un doble enlace en su cadena hidrocarbonada, localizndose el primer doble enlace en el carbono nmero seis. El principal es el cido linoleico, presente en los aceites vegetales (maz, girasol, etc). La sustitucin en la dieta de los cidos grasos saturados por cidos grasos poliinsaturados produce un efecto hipocolesterolemiante (disminucin del colesterol plasmtico). Sin embargo, se ha descrito que la disminucin en el colesterol total es debida no slo a un descenso del colesterol-LDL sino tambin a una cada en la concentracin de colesterol-HDL. Los cidos grasos poliinsaturados fueron considerados durante aos los sustitutos ideales de los cidos grasos saturados de las dietas aterognicas de los pases occidentales por su efecto hipocolesterolemiante, perdieron este papel al documentarse, como hemos comentado, que la disminucin en el CT es debida no slo a un descenso del colesterol-LDL sino tambin a una cada en la concentracin de colesterol-HDL y que favorecen la oxidacin de las partculas LDL, desencadenando el proceso aterognico. Numerosos estudios clnicos y epidemiolgicos han demostrado una relacin inversa entre la concentracin plasmtica de C-HDL y el riesgo de CI. Puesto que las HDL pueden proteger del desarrollo de CI, las dietas aconsejadas para disminuir el CT deberan aumentar o al menos no disminuir los niveles de C-HDL. Surgi entonces el inters por los cidos grasos moninsaturados como sustitutos del exceso de cidos grasos saturados. En los ltimos aos, diversos estudios incluyendo los desarrollados en la Unidad de Lpidos de la Fundacin Jimnez Daz (FJD), han comparado los efectos de dietas ricas en monoinsa-turadas procedentes de aceite de oliva y de dietas ricas en poliinsaturados (aceite de girasol) sobre las lipoproteinas plasmticas, mostrando que los niveles de CT y colesterol-LDL descienden de forma similar, pero mientras las dietas ricas en poliinsaturados descienden el C-HDL, las ricas en monoinsaturados lo mantienen o elevan. Por lo tanto, a la hora de buscar sustitutos para los cidos grasos saturados de la dieta, los cidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados descienden los niveles de colesterQItotal y colesterol-LDL de forma similar, pero mientras que las dietas ricas en cidos grasos poliinsaturados descienden el colesterol-HDL, las ricas en cidos grasos monoinsaturados lo mantienen, consiguiendo un mejor perfil aterognico.
cmc influyen los componentes de la dieta sobre el colesterol plasmtioo?
13
3.4 Acidos grasos poliinsaturados n-3 Son cidos grasas poliinsaturados con el primer doble enlace en el carbono tres. Se encuentran fundamentalmente en el pescado azul. As, 100g de pescado blanco proporcionan slo 0,2g de cidos grasos poliinsaturados n-3, mientras que 100g de pescado azul aportan de 0,5 a 1,5g. La sustitucin de cidos grasos saturados por cidos grasos poliinsaturados n-3 disminuye el colesterol plasmtico, pero adems disminuye de forma importante la concentracin de triglicridos sricos. 3.5 Acidos grasos trans Los cidos grasos trans pueden tener efectos perniciosos para nuestra salud. Existen datos experimentales que demuestran que la grasa trans eleva el colesterol plasmtico. En nuestra dieta solamente existen dos fuentes que nos puedan aportar este tipo de cido graso: a) Grasa de los rumiantes b) Margarinas fabricadas por hidrogenacin industrial
4. Hidratos de carbono
Se considera que los hidratos de carbono tienen un efecto neutro sobre el colesterol plasmtico, por lo que han sido tomados como punto de referencia al analizar los cambios de colesterol producidos por los distintos cidos grasoso El consumo excesivo de carbohidratos puede producir un aumento de los triglicridos en plasma y un descenso del colesterol-HDL.
5. Protenas
En sujetos normales, modificaciones moderadas del contenido de protenas de la dieta o el intercambio de una protena por otra de distinta composicin no se acompaa de modificaciones significativas de los lpidos de plasma.
6. Fibra
La fibra soluble que se encuentra sobre todo en legumbres, verduras y frutas, desciende de forma moderada el colesterol plasmtico por su capacidad quelante de cidos biliares, aumentando su eliminacin fecal. Diez gramos de fibra soluble reducen el colesterol total unos 17 mg/dL. 7. Otros componentes de la dieta El consumo moderado de alcohol puede reducir el riesgo de infartoagudo de miocardio debido, entre otras acciones, a que aumenta el colesterol-HDL,pero el alcohol tambin puede elevar los niveles de triglicridos. En resumen, es el tipo y cantidad de grasa ingerida el factor que determina principalmente las concentraciones de colesterol srico total. Los cidos grasos saturados son el principal factor hipercolesterolemiante de la dieta, seguido de lejos por el colesterol y el contenido calrico de la misma. Los cidos grasos monoinsaturados tienen un efecto ms benefiCioso sobre el ndice aterognico que los saturados y poliinsaturados. Las protenas y los.carbohidratos apenas modifican el perfillipdico. La fibra soluble tiene un efecto hipocolesterolemiante leve (Tabla6).
NOfRIt;NTE AGS , """ '"

,AGM
1'1'1' ~ ~~ ~~ 1'1'
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CT,colesterol total; (-LDL, colesterol-LDL; (-HDL, colesterol-HDL; TG triglicridos, AGS;cidos grasos saturados; AGM, cidos grasos monoinsaturados; AGP,cidos grasos poliinsaturados.
propiedades nutricionales de los distintos alimentos

1. Cereales y legumbres Las legumbres y los cereales son alimentos de consumo frecuente, de gran valor nutricional e indispensables en la dieta mediterrnea. Son muy apreciados por su riqueza en caloras, procedentes de los carbohidratos complejos. Tambin son ricos en fibra, protenas, vitaminas del grupo B (excepto B-12) y minerales, como el hierro. Adems algunos, como las legumbres, son ricos en calcio. Estas cualidades hacen de ellos una parte fundamental de nuestra comida diaria. Los cereales eran, en los aos 60, una de las fuentes de energa fundamentales en muchos pueblos mediterrneos, llegando a representar hasta el 60% del aporte energtico total. El modo habitual de consumo era en forma de pan, aunque algunos pases, como Italia, lo consuman en forma de pastas. Es importante revisar los componentes en su procesado, ya que es frecuente encontrar pasta con huevo o, en el caso de las legumbres enlatadas, stas pueden contener algn otro alimento aadido como chorizo o bacon. En los alimentos enlatados se debe tener especial cuidado con el sodio y los conservantes. Estos alimentos, si son frescos, son siempre una excelente opcin. 2. Frutas, verduras y hortalizas El abundante consumo de frutas, hortalizas y verduras es tpico de los pueblos mediterrneos, dotados de un clima privilegiado para el cultivo de estos productos. Todos ellos tienen un gran valor nutricional, ya que son ricos en carbohidratos complejos, fibra, vitaminas, antioxidantes y minerales, como es el calcio de las hortalizas. Entre los antioxidantes tiene especial valor la vitamina e, los B-carotenos, los tocoferoles y los polifenoles. Estudios de laboratorio y poblacionales muestran una clara relacin inversa entre el consumo de vitaminas y la aparicin de cardiopata isqumica, pero en ensayos clnicos la administracin de suplementos vitamnicos no ha demostrado un claro efecto beneficioso, razn suficiente para recomendar el 'consumo de frutas y verduras en un pas como el nuestro, que las tiene en abundancia y de excelente calidad. La moda irracional de atiborrar a la poblacin con suplementos de vitaminas hidrosolubles solo consigue, como deca el profesor Alberto Sois, aumentar su eliminacin urinaria en toda la poblacin espaola con un gasto farmacutico tan elevado como ineficaz.
15
propiedades
nutricionales de los distintos alimentos
3. Aceite de oliva , Es sin duda, la grasa ideal para la nutricin humana, es el elemento ms antiguo y caracterstico de la alimentacin mediterrnea y tambin el ms abundante por lo que suele ser el responsable de los efectos beneficiosos de este tipo cultural de alimentacin. En su composicin se pueden separar dos aspectos importantes. El primero es su gran riqueza en cidos grasas monoinsaturados, casi un 80% de cido oleico (Figura 9), que son responsables del saludable cambio que se produce en nuestros lpidos plasmticos y que ya hemos revisado en el captulo anterior. El otro aspecto importante es su carcter afrutado, es decir su riqueza en vitaminas antioxidantes, tales como el tocoferol y los polifenoles, ambas muy caractersticas del aceite de oliva virgen. Al aceite de oliva refinado se le aade cierta cantidad de aceite virgen para mantener estas tiles sustancias que se pierden en el proceso de refinado. La cantidad y el tipo de grasa es el punto diferencial ms importante entre nuestra forma de alimentacin y la de otras culturas. La cantidad de grasa de la dieta es lo que da sabor a los alimentos y los hace agradables al paladar. Cuando queremos bajar la grasa, por motivos mdicos, por debajo del 30% la "alegra de la comida" se pierde, es "como comer paja". La grasa del aceite de oliva es ideal, pues nos permite aumentar la cantidad de sta sin tener las consecuencias adversas que otro tipo de cidos grasas producira en nuestros lpidos. A ello aadimos tambin los efectos antioxidantes, que van a ser tan tiles. Realmente es muy difcil poder imponer el tipo y la cantidad de grasa que debe tomar la poblacin; el hbito, la tradicin y en suma la cultura a la que pertenecemos matiza este aspecto de tal forma que es muy difcil cambiarlo. As, nosotros defendemos el aceite de oliva, el americano el de girasol y el europeo del norte el de pescado. Una caracterstica tpica de la cocina mediterrnea es el modo de preparar los alimentos, ya que los productos se cocinan respetando sus peculiaridades, a lo que contribuye la utilizacin del aceite de oliva. Ejemplo de ello son las verduras y hortalizas, que se consumen ms o menos guisadas, pero en cualquier caso se pueden identificar en el plato, tanto por su aspecto como por su sabor. Esta forma de guisar es posible, en gran medida, gracias a la presencia del aceite de oliva, alio fundamental capaz de hacer apetecibles los alimentos sin desvirtuar su genuino gusto.
aceite de girasol rico en olico
~ aceitede oliva mI[ aceite de cambra fi2[ aceitede cacahuete ~

mantecade cerdo []Z"
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Lasbarrasy las cifrasque se indican representan los porcentajes correspondientes a cidos grasos
sebo w::
grasade palma grasade leche 301,..,.."',',',",,,',"""""'" aceite de maiz .25.
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saturados
monoinsaturados. poliinsaturados linoleico
linolnico
Figura 9. Composicinen cidosgrasosde los distintos tipos de aceite.
16 I cocina espaola baja
grasa y colesteroi
4. Pescado
El consumo habitual de pescado es una de las peculiaridades tpicas de la dieta de nuestro pas. El pescado goza de excelentes virtudes nutritivas por su riqueza en protenas, minerales, vitaminas y grasa poliinsaturada n-3, presente esta ltima sobre todo en el pescado azul, como el salmn, el atn, la melva y la caballa. Adems de los tradicionales efectos de este tipo de grasa sobre los lpidos plasmticos, tiene interesantes acciones beneficiosas sobre la coagulacin y la presin arterial. Tambin existen datos de que los cidos grasas polinsaturados n3 tienen un efecto antiarrtmico, reduciendo el riesgo de muerte sbita de origen cardiaco. Se debe tomar pescado al menos dos o tres veces por semana. El marisco contiene poca grasa pero es rico en colesterol, aunque en este caso, como deca Don Francisco Grande Covin, "Dios lo protege por su precio".
5.Vino
El vino es un gran problema para los mdicos ya que tiene dos grandes verdades. La primera es que su consumo en cantidades moderadas puede prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, quiz por la presencia de polifenoles con actividad antioxidante o porque aumenta el colesterol-HDL. La segunda verdad es que el alcoholismo es un azote social que provoca accidentes de trfico, violencia domstica, innumerables enfermedades del hgado, pncreas, etc. Por ello, al margen de reconocer el beneficio de consumir cantidades moderadas en la dieta, no se debe sustentar la difusin de este hbito. 6. Lcteos y derivados Los lcteos son alimentos ricos en caloras, grasa, protenas y carbohidratos, pero adems tienen un inestimable valor por sus vitaminas liposolubles A y D (menos abundantes en las leches desnatadas) y vitaminas hidrosolubles del grupo B. Adems, son la fuente principal de calcio. Desgraciadamente, son ricos en cidos grasas saturados por lo que deben ser tomados con moderacin. En la actualidad la existencia de productos lcteos desnatados, sin grasa y con menos caloras, ha facilitado mucho el consumo de lcteos. Se debe recomendar el consumo de leche semidesnatada a partir de los 5 aos. La mantequilla tambin es rica en grasa saturada, por lo que se debe evitar. La margarina tiene menos grasa saturada pero tiene cidos grasas en configuracin trans que elevan el colesterol. Por tanto, en vez de tomar mantequilla o margarina se debe recomendar el consumo de aceite de oliva. Los quesos son hipercalricos y ricos en grasa saturada. Cuanto ms curados, mayor cantidad de grasa saturada, debemos por ello recomendar el consumo de queso fresco. 7. Huevos Los huevos son alimentos de gran valor nutritivo, que aportan aminocidos esenciales, vitaminas y minerales. Su inconveniente nutricional es que la yema es rica en colesterol, ya que un huevo de 60 gramos proporciona 300 mg, que es la cantidad recomendada para el consumo diario. Su alto contenido en colesterol, sin embargo, no justifica su eliminacin de la dieta ya que, en el conjunto de una alimentacin equilibrada como la dieta mediterrnea, su efecto sobre los niveles de colesterol es limitado. Se recomienda el consumo de 2 a 3 huevos a la semana. Recuerde que la clara de huevo no tiene ningn tipo de masa, por lo que se puede tomar sin problema.
propiedades nutriclonaies de ios distintos alimentos
17
8. Frutos secos En los pases mediterrneos ha sido tpico el consumo de nueces, avellanas, castaas yalmendras, en especial en la temporada otoal. Estas ltimas tienen, adems, una gran importancia culinaria, ya que son imprescindibles en muchas de las ms tpicas recetas mediterrneas. Los frutos secos tienen grasa beneficiosa desde el punto de vista de las enfermedades cardiovasculares, con ms porcentaje de poliinsaturada (nueces) y de monoinsaturada (avellanas y almendras) (Figura 10). Quizs su inconveniente sea el elevado valor calrico y su utilizacin en contadas recetas culinarias, siendo la costumbre tomarlos como aperitivo. 9. Dulces y repostera Los dulces y la repostera ayudan poco a una dieta saludable, son muy calricos, ricos en azcares simples, colesterol y grasa saturada. La bollera industrial que tanto gusta a nuestros escolares est hecha con aceites vegetales, de coco y palma, que son los que ms elevan el colesterol. Aunque es una labor difcil debemos conseguir que la fruta sea el postre y la merienda por excelencia.
10. Carnes
La grasa de la carne es rica en cidos grasas saturados que elevan el colesterol sanguneo y las vsceras tienen mucho colesterol. Si se consume carne se deben seleccionar piezas magras y limpiar toda la grasa visible. En el cerdo alimentado con bellota parte de su grasa es monoinsaturada, pero contina teniendo importantes cantidades de grasa saturada por lo que tambin se debe restringir su consumo en sujetos con colesterol elevado. Las aves y el conejo tienen poca grasa saturada por lo que se puede recomendar su consumo, sin olvidar que la piel de las aves es rica en colesterol.
nueces
cacahuetes almendras avellanas
10
20
30
40
50
60
70
gramos/l00 gramos
I cidos grasos poliinsaturados

Figura
"cidos grasos monoinsat~
10. Composicin
en cidos grasos en distintos
frutos secos.
18 I cocina espaola
recomendacin de consumo de alimentos: pirmide de la dieta mediterrnea

La dieta mediterrnea es el conjunto de hbitos alimenticios que nuestra regin ha venido practicando desde hace miles de aos. De difcil definicin, se puso de moda despus de que Ancel Keys terminara su estupendo estudio "Siete Pases" y demostrara una menor prevalencia de enfermedad coronaria (infartos) en los pases que realizaban por los aos 60 este tipo de alimentacin genrica. Sabemos qu alimentos eran y continan siendo tpicos de esta dieta: el aceite de oliva, el pan, la fruta, el pescado, el vino, y lo que tambin tenemos claro son los alimentos que no son mediterrneos: la carne roja, la mantequilla y los dulces. Walter Willet ha popularizado con gran xito su modelo de pirmide de la dieta mediterrnea, modificada para las costumbres dietticas de nuestro pas por Aranceta, Serra y Mataix (Figura 11). Los alimentos que deben consumirse en mayor cantidad estn en la base de la pirmide, en los niveles superiores se situan aquellos alimentos cuyo consumo debe moderarse. En la base podemos encontrar cuatro subgrupos: . Los cereales y sus derivados (pan, pasta, etc) y las patatas. . Las verduras, las hortalizas, las legumbres y las frutas. . La leche y derivados lcteos (queso, yogur). . El aceite de oliva.
algunas veces al mes

carne rOja.
dulces
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algunas veces a la semana
huevos pollo
pescado
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diariamente
arroz y patatas pan, pasta
'"
pirmide de la dieta mediterrnea

Figura 11
recomendacin de consumo de alimentos: pirmide de la dieta mediterrnea
19
Estos alimentos se deben consumir a diario. Si bien no es preciso tomarlos todos cada da, s se debe tomar diariamente al menos un alimento de cada uno de los cuatro subgrupos. As por ejemplo, el pan, la leche y el aceite de oliva, verduras y frutas pueden y deben tomarse a diario. En el siguiente escaln estn aquellos alimentos que debemos tomar algunas veces por semana. Se incluyen el pescado (3-5 veces por semana), el pollo y los huevos, que se deben consumir unas 2-3 veces por semana cada uno de ellos. Por ltimo, en el vrtice de la pirmide encontramos los alimentos que se deben consumir pocas veces al mes. Este grupo incluye las carnes rojas, los dulces y los productos de bollera. Es importante diferenciar en las carnes las piezas magras de las grasas. Las primeras son similares a la carne de pollo, lo que es interesante a la hora de las recomendaciones dietticas. La pirmide alimentaria se completa con el consumo de vino. Si no bebe alcohol olvdese de este apartado y si lo bebe consuma 1-2 vasitos de vino tinto al da como mximo. Por ltimo, estos consejos dietticos deberan asociarse a la realizacin de ejercicio fsico de manera habitual, que se debe amoldar a la edad y caractersticas de cada individuo.
la evolucin de la dieta mediterrnea bajo la influencia cultural contempornea

Al estudiar el patrri de alimentacin de los espaoles, debe hacerse referencia a la dualidad existente entre patrones alimenticios dentro de Europa descrita por Montanari. Se trata de "la cultura de los campos", propia de pases mediterrneos, frente a "la cultura de los bosques", de los pases centroeuropeos; "el cultivo de cereales, vid y olivo, frente a la cacera y la cra de ganado bravo; la cultura del pan, el vino y el aceite frente a la cultura de la carne, la cerveza y la mantequilla...". En Espaa tradicionalmente se han consumido muchos cereales, leguminosas, verduras y hortalizas, con un moderado consumo de carnes y lcteos frente a un elevado consumo de pescado y aceite de oliva y con el vino como bebida alcohlica bsica. Con esta dieta el consumo de grasa es elevado, entre el 35-40% del total de las caloras ingeridas, aunque est matizado por el elevado consumo de aceite de oliva, del que ya se han comentado sus buenas propiedades. En cuanto a las recomendaciones cientficas para la poblacin normal, existe una clara dualidad entre las recomendaciones de las sociedades americanas y las nuestras. Las primeras piensan que el xito estriba en reducir la grasa hasta un 30% y repartir el tipo de grasa en 10% de saturada, 12% de monoinsaturada y 8% de poliinsaturada, con bajo aporte de colesterol. La energa necesaria la proporciona el aumento de consumo de carbohidratos y como aceite ideal se utiliza el de girasol, sin desdear el aceite de pescado. Nuestras recomendaciones (recomendaciones de la Sociedad Espaola de Arteriosclerosis) propugnan un 30-35% de grasa, con menos del 10% de saturada, 7% de poliinsaturada y de 15 a 20% de monoinsaturada (aportada fundamentalmente por el aceite de oliva). Para facilitar el cumplimiento de"estas recomendaciones, la Sociedad Espaola de Arteriosclerosis clasifica los alimentos en tres grandes grupos: alimentos que se pueden consumir diariamente, de consumo limitado a dos o tres veces por semana y alimentos de consumo espordico (Tabla 7). Apoyan estas recomendaciones, adems de importantes razones culturales, ciertos datos cientficos: esta dieta aumenta el colesterol-HOL, no induce hipertrigliceridemia, es aconsejable en diabticos y en el sndrome metablico por no aumentar la resistencia a la insulina, es
20 I cocina espat10la baja en grasa y colesterol
ALIMENTOS
CONSUMO DIARIO
CONSUMO MODERADO
2-3 VECESSEMANALESO DIARIO CON MODERACIN
CONSUMO MUY ESPORDICO
Cereales
*Pan, *arroz, *pastas, maz, harinas, cereales y galletas (de preferencia integrales)
*Pasta italiana con huevo y *bollera y galletas preparadas con aceite de oliva o de semilla
Bollera, croissnt, ensaimadas, magdalenas, ganchitos, galletas y bollera industrial preprada con grasas no recomendables Patatas chips o patatas o verduras fritas en aceites inadecuados. Coco.
Frutas, hortalizas y legumbres
Todas
*Aguacates, *aceitunas, *patatas fritas en aceite de oliva o de semilla Queso fresco o con bajo contenido graso, leche y yogur semidesnatados, huevos enteros (un mximo de tres
Huevos, leches y derivados
Leche desnatada, yogur y productos elaborados con leche desnatada, clara de huevo
Leche entera. Nata, quesos duros y muy grasos, flanes y cremas
semanales)
Pescado y marisco Pescado blanco, *pescado azul, *atn en conserva, al(T1ejas,chirlas y ostras Bacalao salado, *sardinas y caballa en conserva (en aceite de oliva), calamares, mejillones, gambas, langostinos y cangrejos Ternera, vaca, buey, cordero, cerdo, jamn (partes magras), salchichas de pollo o ternera Aceites de semillas y margarinas sin cidos grasos trans Flan sin huevo, caramelos, mazapn, turrn, bizcochos caseros y dulces hechos con aceite de oliva o semilla *Refrescos azucarados Huevas, mojama, pescados fritos en aceites o grasas no recomendables
Carnes
Carne de conejo, pollo y pavo sin piel
Embutidos, beicon, hamburguesas, salchichas, vsceras, pato, ganso, pats
Grasas y aceites
Aceite de oliva
Mantequilla, margarinas slidas, manteca de cerdo, tocino, sebo, aceites de palma y coco Chocolate y pastelera. Postres que contienen leche entera, huevo, nata y matequilla. Tartas comerciales
Postres
*Mermelada, *miel, *azcar, sorbetes y re postera casera preparada con leche descremada Agua mineral, refrescos sin azcar, zumos naturales e infusiones. Caf y t (tres al da) Almendras, avellanas, castaas, nueces, pipas de girasol sin sal, dtiles y ciruelas pasas Pimienta, mostaza, hierbas, sofritos, vinagre y alioli
con un asterisco, limitar el consumo debido
Bebidas
*Frutos secos
rnrn
de
Especias y salsas'
.,
a su riqueza calrica, deben que la contenga, es preferible limitarse en personas en especial
Salsas hechas con mantequilla, margarina, leche entera grasas animales

obesas y en los sujetos con
1.- Los alimentos
sealados
hi pertrigliceridemia. 2.- Los hipertensos deben
de sal y productos
conservas,
salsas y comidas
precociQadas. por otros
3.- La carne de pollo y pavo, sin piel, tiene poca grasa. No obstante alimentos, como el pescado o las legumbres. personas delgadas y las mujeres no deben rebasar
que no se consuma
a diario y que se sustituya
4.- No recomendar el consumo de alcohol, aunque sera aceptable su consumo en los adultos que tomlsen hasta 30 g/da de alcohol (las
los 20 g/da). Sera desaconsejable dicho consumo en los obesos, mujeres embarazadas e hipertrigliceridmicos. Fuente: Control de la colesterolemia en Espaa, 2000. Rev Esp Cardiol 2000; 53:815-837.
la evolucin de la dieta mediterrnea
bajo la influencia cultural contempornea
21
mejor para la hipertensin y adems es obvio que resulta mucho ms agradable al paladar. En contra tenemos lgicamente que el ajuste del peso es ms difcil, ya que un gramo de grasa rinde el doble de caloras que un gramo de carbohidratos. Sin embargo, estas recomendaciones de las sociedades cientficas no son seguidas por la poblacin y la dieta espaola ha evolucionado distancindose de ellas, sobre todo en algunos aspectos. Los motivos por los que el espaol de hoy come, a nuestro entender, peor, estn influidos por una gran variedad de condicionantes, sociales, econmicos y laborales. La incorporacin de la mujer al trabajo y el podero de las grandes multinacionales de la alimentacin ha modificado los patrones alimentarios de antao. En los ltimos 30 aos se ha producido un importante desarrollo econmico e industrial en Espaa, que se ha reflejado en un aumento del consumo de caloras relacionado con la prevalencia de enfermedades como: aterosclerosis, hipertensin, obesidad, diabetes etc., con un denominador comn, todas mejoran con la prdida de peso. El grupo de Rodriguez-Artalejo estudi el consumo de alimentos y nutrientes en Espaa desde 1940 a 1988 . Segn este estudio, la ingesta calrica total y la de todos los macronutrientes aumenta desde 1960. Los lpidos se elevan de un 30% del total de las caloras a un 42% en 1988. La contribucin de las protenas se mantiene prcticamente invariable en torno al 13% en esos 30 aos. Los carbohidratos descienden de un 58% en la dcada de los 60 hasta un 45% en la de los 80. Expresando estos resultados a escala alimentaria, nos encontramos con un aumento importante del consumo de carne, huevos, leche y derivados. Sin embargo, se ha mantenido un consumo elevado de frutas y hortalizas, pescados y aceite de oliva y de semillas (Figura 12). Otro importante trabajo.que revisa la evolucin de la dieta en Espaa es el realizado por SerraMajem, que seala que se ha producido una reduccin en el consumo de pan y cereales, legumbres, patatas (es decir carbohidratos complejos), y de vino y aceite de oliva. Ello va unido a un considerable aumento del consumo de leche y sus derivados y de carne, fundamentalmente de vaca, cerdo y pollo. Sin embargo, tambin ha aumentado de forma llamativa el consumo de fruta y de pescado. Al comparar estos datos con una supuesta dieta mediterrnea tpica, vemos dos hechos importantes. Por un lado, el aumento del aporte de grasa se ha producido a expensas de la carne y del aceite (cada uno de ellos representa el 40% de la grasa ingerida). Adems, el aceite de oliva pierde en nuestro pas el lugar hegemnico que tiene en la dieta mediterrnea y es reem-
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aos
Figura 12. Evolucin del consumo de algunos alimentos en los ltimos 40 aos en Espaa (Rodrguez Artalejo F.Med (lin (Bare) 1996;106:161-8.)
plazado por grasas saturadas menos saludables. Con ello se pierden las conocidas ventajas de perfil lipoproteico (colesterol, colesterol-HDL), hipotensor, hipoglucemiante y antioxidante asociadas con este tipo de aceite. El aumento de la grasa se refleja en un peligroso descenso en el consumo de los carbohidratos. En resumen, la dieta de los espaoles adultos se ha deteriorado en los ltimos aos, no en todos sus aspectos, pero s en algunos muy preocupantes para el futuro: aumento desmesurado de la ingesta de grasa (incremento del consumo de carne, productos lcteos), disminucin del aceite de oliva y descenso de carbohidratos (azcar y en general de todos los productos ricos en carbohidratos). En nuestra poblacin infantil el deterioro de la alimentacin es todava ms manifiesto como hemos demostrado recientemente en nuestro estudio "Cuatro Provincias" en donde el consumo de grasa en nios de 6-7 aos supera el 46% y los carbohidratos disminuyen hasta un alarmante 36%. Como es de esperar, esta alimentacin se traduce en unos niveles de lpidos plasmticos realmente preocupantes para la edad de 7 aos, sobre la que realizamos el estudio. El deterioro de la alimentacin que hemos comentado, de momento no ha repercutido sobre nuestra baja mortalidad cardiovascular, pero desgraciadamente no podemos asegurar que no lo haga en el futuro. De todo esto se desprende que nos debemos tomar ms en serio nuestra dieta, volviendo a una composicin lgica en principios inmediatos, aprovechando las enormes ventajas que nuestro entorno climtico, geogrfico y cultural nos brinda con respecto a nuestra alimentacin, y que nos conducir a una vida mejor y ms longeva. Conseguir que as sea es el objetivo primordial de este libro.
la evolucin de la dieta mediterrnea bajo la influencia cultural contempornea
23
I
I
cmo utilizar este libro y algunos consejos prcticos
cmo utilizar este libro

Las recetas de este libro estn pensadas para personas con el colesterol elevado o para todos aqullos que quieran comer sano para prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Estas recetas en principio no estn pensadas para personas obesas que quieran adelgazar, pero siempre que uno consuma menos caloras de las que gasta tender a adelgazar. Pasos en la utilizacin del libro: Calcule su peso ideal Para ello necesita conocer su talla y su constitucin fsica (pequea, mediana o grande).
CONSTITUCIN PEQUEA MEDIANA GRANDE
MUJERES > 11
10,1 - 11 < 10,1
VARONES >10,4 9,6-10,4 < 9,6
ALTURA(cm)
CONSTITUCIN PEQUEA 58.2-60.9 $9.1-61.8 60.0-62.7 60.9-63.7 61.8-64.5
CONSTITUCIN MEDIANA CONSTITUCIN GRANDE 59.4-64,1 60.5-65.0 61.4-65.9 62.3-67.3 63.2-68.6 64.5-70.0 65.9-71.4 67.3-72.7 68.6-74.1 70.0-75.5 71.4-77.3 72.7-79.1 74.5~80.9 62.7-68.2 63.6-69.5 64.5-70.9 65.5-72.7 66.4-74.5 67.7-76.4 69.1-78.2 70.5-80.0 71.8-81.8 73.2-83.6 "" 74.5-85.6 76.4-87.3 78.2-89.~ 80.0-91.8 82.3-94.1
170
62.7-65.9 63.6-67.3 64.5-68.6 65.4-70.0
190 192.5
75.9-82.7 77.7-85.0
27
Tabla 10 Peso ideal en mujeres segn altura y complexin

ALTURA (cm)
CONSTITUCION
PEQUENA
CONSTITUCION
MEDIANA
CONSTlTUCI
147.5 150 152.5 155 157.5 160

162.5 165 167.5 170 172.5 175 177.5 180 182.5
46.4-50.5 46.8-51.4 47.3-52.3 48.2-53.6 49.1-55.0 50.5-56.4

51.8-57.7 53.2-59.1 54.5-60.5 55.9-61.8 57.3-63.2 58.6-64.5 60.0-65.9 61.4-67.3 62.3-68.6
49.5-55.0 50.5-55.9 51.4-57.3 52.3-58.6 53.6-60.0 55.0-61.4

56.4-62.7 57.7-64.1 59.1-65.5 60.5-66.8 61.8-68.2 63.2-69.5 64.5-70.9 65.9-72.3 67.3-73.6
53.6-59.5 54.5-60.9 55.5-62.3 56.8-63.6 5ffi!ID

59 .$-(1fii!i 60.9-(5ffi{)
3,-h(D)5) 63.6-72.3 65.0-74.1 66.4-75.9 67.7-77.3 69.1-78.6 70.5-80.0 71.8-81.4
Si no tiene claro cul es su constitucin fsica, divida su altura (en centmetros) por la circunferencia de su mueca (tambin en centmetros) y mire en la tabla 8. Si usted es mujer y su cociente es menor de 10 su constitucin es grande, si est entre 10 Y 11 su constitucin es mediana y si es superior a 11 su constitucin es pequea. Si usted es varn y su cociente es menor de 9,5 su constitucin es grande, si est entre 9,5 y 10,4 su constitucin es mediana y si es superior a 10,4 su constitucin es pequea. Conocidos al fin, su talla y su constitucin mire en la tabla 9 (varones) o en la tabla 10 (mujeres). En ellas podr encontrar entre que lmites debe estar su peso ideal (expresado en Kg.).
Calcule el nmero de kilocaloras necesarias para mantener su peso ideal Una vez conocido su peso ideal (esperemos que se encuentre cerca de l) vaya a la tabla 11 (varones) o tabla 12 (mujeres), donde encontrar el nmero de kilocaloras que debe consumir diariamente segn su grado de actividad fsica. Consideramos actividad ligera al trabajo de despacho o sedentario, actividad mediana el trabajo en el campo o en la construccin y actividad intensa la de los deportistas profesionales o los mineros. De esta manera obtendr el nmero de kilocaloras que debe ingerir diariamente para mantener su peso ideal. Cuntos gramos de protenas, hidratos de carbono y grasa debe consumir para alcanzar ese nmero de kilocaloras? Basndonos en las recomendaciones de la Sociedad Espaola de Arteriosclerosis las protenas deben de aportar el 15% de las caloras, los hidratos de carbono el 50% y las grasas entre el 30-35%. De estas, los cidos grasos saturados (AGS) aportarn menos del 10%, los cidos grasos monoinsaturados (AGM) el 15-20% y los cidos grasos pOliinsaturados (AGP) el 7%. Todos estos clculos se los encontrar ya realizados en la tabla 13. En ella, sabiendo las kilo-
peso (kg)
Actividad ligera 2.357 2.369 2.380 2.392 2.403
Actividad moderada 2.757 2.769 2.780 2.792
2.838 2.849 2.861 2.872 2.884 2.895 2.907 2.918 2.930
74 2.576 2.587 2.599 2.6.10
77
2.964 2.976 2.987 2.999 3.010 3.022 3.033
Actividad intensa 3.257 3.269 3.280 3.292 3.303 3.315 3.326 3.338 3.349 3.361 3.372 3.384 3.395 3.407 3.418 3.430 3.441 3.453 3.464 3.476 3.487
2.725
2.760
29
Tabla 12 Cantidad de kilocalorasque son hec:esarias ingerir para mantener el peso indicado en mujeres segn el grado de actividad fsica
Peso (kg)
46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85
Actividad ligera 1.819 1.827 1.835 1.843 1.851 1.859 1.867 1.875 1.883 1.892 . 1.900 1.908 1.916 1.924 1.932 1.940 1.948 1.956 1.964 1.973 1.981 1.989 1.997 2.005 2.013 2.021 2.029 2.037 2.045 2.054 2.062 2.070 2.078 2.086 2.094 2.102 2.110 2.118 2.126 2.135
Actividad moderada 2.219 2.227 2.235 2.243 2.251 2.259 2.267 2.275 2.283 2.292 2.300 2.308 2.316 2.324 2.332 2.340 2.348 2.356 2.364 2.373 2.381 2.389 2.397 2.405 2.413 2.421 2.429 2.437 2.445 2.454 2.462 2.470 2.478 2.486 2.494 2.502 2.510 2.518 2.526 2.535
Actividad intensa 2.719 2.727 2.735 2.743 2.751 2.759 2.767 2.775 2.783 2.792 2.800 2.808 2.816 2.824 2.832 2.840 2.848 2.856 2.864 2.873 2.881 2.889 2.897 2.905 2.9.13 2.921 2.929 2.937 2.945 2.954 2.962 2.970 2.978 2.986 2.994 3.002 3.010 3.018 3.026 3.035
Kcal 1.600 1.700 1.800 1.900 2.000 2.100 2.200 2.300 2.400 2.500 2.600 2.700 2.800 2.900 3.00q 3.100 3.200 3.300 3.400 3.500 3.600 3.700 3.800
A.G~P. 1
21 22 23
15 16 16
A.G.M. 32 34 36 38 40 42
H.de e.: Hidratos de carbono; A.G.S.,cidos grasos saturados; A.G.M.,cidos grasos mono insaturados; A.G.P., cidos grasos poliinsaturados.
caloras que debe consumir diariamente, obtendr los gramos recomendados de cada uno de los principios inmediatos. Por lo tanto ya sabe la cantidad de grasa, protenas e hidratos de carbono que debe consumir diariamente. Ahora ya puede elegir sus mens entre los ms de 200 platos que se incluyen en el libro.Para controlar las cifras de colesterol en sangre permtanos insistiren lo importante que es nosobrepasar el nmerototalde calorasdiariasque le hancorrespondido, ascomo'rosgramos de grasatotaly de grasasaturada.Encuantoal colesterolde la dieta convieneno sobrepasarde los 300 mg diarioscomo media.Esimportantea la horade elegir un men00 escoger ms de un platoque llevehuevoal day no tomarmsde dos o tres huevosa la~semana.
31
Le recordamos que todas la recetas del libro estn elaboradas para cuatro personas, pero las tablas de composicin de cada receta reflejan los nutrientes correspondientes a la racin de una persona.
: La cantidadde sal quese sealaen la composicin de losplatos,corresponde sloa la sal : contenida en los alimentos.No se puede cuantificar la sal que se pueda aadir
L
,
~
: :
Como habr pOdido observar no se incluyen desayunos entre las ms de 200 platos recomendados. Esto lo hemos hecho dada la gran variabilidad de desayunos posibles, con diferentes componentes en cantidades muy distintas. De todos modos, le aconsejamos que lea el apartado que versa sobre el desayuno y que mire en las tablas de composicin de alimentos que hayal final del libro los componentes de su desayuno habitual para poder saber la cantidad de caloras y de principios inmediatos que ha consumido, y lo que es ms importante, cuntas ms puede consumir en lo que queda de da.
algunos consejos prcticos el desayuno

Es el gran olvidado. Lo que debera ser la comida ms importante del da despus de ms de 10 horas de ayuno y con toda una jornada por delante, es sistemticamente "maltratado" en los hogares espaoles. No existe un modelo fijo de desayuno. Se puede incluir cualquiera de los alimentos conocidos, pero debe cumplir varios requisitos.
No se debe omitir.
Debe ser,variado. El aporte energtico debe estar comprendido entre el 20 y el 25% del total de las caloras diarias. . No deben faltar la leche o derivados lcteos (semidesnatados o desnatados) que aportan calcio, los hidratos de carbono (pan, galletas, cereales, etc.) y la fruta (mejor entera que en zumos), que aporta fibra. . Debe suprimirse o limitarse el consumo de grasa aportada por mantequilla o margarina. Como alternativa puede utilizarse para untar el pan aceite de oliva o queso de extender desnatado. En cuanto a los nios, no deben tener una dieta distinta a la de los adultos. De hecho, lo mejor es que padres e hijos se sienten a desayunar juntos y coman todos de todo.
. .
32 I cocina espaola baja en grasa y cblesterol
recomendaciones para las comidas fuera de casa

Muchos de nosotros tenemos que realizar por diferentes motivos una o varias comidas al da fuera de casa. Esto dificulta de manera importante la realizacin de cualquier dieta, ya que no podemos controlar la composicin de los diferentes platos, aunque s podemos y debemos controlar la cantidades que consumimos. A continuacin le damos algunos consejos para evitar el consumo de grasa saturada y colesterol en sus comidas fuera de casa.
Evite el consumo de:
Carnesgrasas. Embutidos. Quesos grasas. Mantequilla. Las salsas con nata entera
Productos de bollera o pastelera industrial que contengan aceite de palma o de coco.
Disminuya el consumo de: Carnes rojas. Vsceras. Huevos (mximo 2-3 a la semana).
Consuma preferentemente: Pescados. Verduras. Legumbres sin tropezones de embutidos. Ensaladas aliadas con aceite de oliva. Pasta. Leche y derivados lcteos desnatados . Escoja bocadillos o pinchas
a base de verduras o pescado (atn, caballa, boquerones, sardinas, etc.)
Frutas como postre.
Si toma helados elija polos y sorbetes.
Aceites
de oliva.
algunos consejos culinarios

Por ltimo nos permitimos darle unos consejos a la hora de preparar sus platos, con el objeto de que sean mucho ms cardiosaludables. . Use claras de huevo en vez de huevos enteros. . Para untar el pan use aceite de oliva en vez de mantequilla o margarina. . La fritura aporta gran cantidad de grasa (caloras) a cualquier alimento. Utilice siempre que pueda el horno o la plancha, ya que no aportar tantas caloras y ayudar a conservar las vitaminas. . Evite cocer los alimentos en su propia grasa. . Aada la mnima cantidad de sal, pues muchos alimentos llevan sal incorporada. . Quite toda la grasa visible de la carne antes de cocinarla..' . Usando una sartn antiadherente precisar menos cantidad de aceite.
. .
.
Despusde cocinar la carne pngalaen un escurridor,rodeadade servilletasde papel. Consumacomo mucho2-3 yemasde huevoa la semana. '
Quite la piel y"la grasa subcutnea al pollo antes de cocinarlo. "'"
. Para evitar la sal condimente con vinagre, zumo de limn, mostaza o hierbas (tomillo,
romero, etc...).
algunos consejos culinarios
33
G) /
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~~i:~C~
..................................................................................
ingredientes: Almendras crudas 120 gr Miga de pan 100 gr Ajo 20 gr Vinagre 20 mi Uvas blancas sin piel 200 gr Aceite de oliva 50 mi Sal
1/2 barra 2 dientes 2 cucharadas soperas 16 unidades 5 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se hierven las almendras en agua durante 5 minutos, se escurren y se pelan. Se pone en la batidora el pan remojado en agua, las almendras, los ajos, el aceite, el vinagre y dos vasos de agua. Se tritura hasta que quede como una sopa fina. Se rectifica la sal y se sirve muy fro. Se pelan las uvas y se aaden a la sopa.
composicin:
Energa (Kcal) 399 Protenas (g) 8.9 Carbohidratos 30.1 (g)
Lpidos (g) 26.9 Colesterol (mg) O

Fibra (g)
Saturados (g) 2.7

Sodio (mg)
Monoinsaturados (g) 17.8

Calcio (mg)
Poliinsaturados (g) 4
Hierro (mg)
127
Vitamina A (g) O
I
111
1.7 Vitamina E (.Jg)
5.5
cido Flico (.Jg) 41.5
Vitamin D (.Jg)
2.3
sopas, caldos y cremas I 37
-- _.- .
:::;:1
.:..~_.t~
..................................................................................
: .. e, _:!!
.es: Cebolla Cebolleta Apio Puerro Hueso Perejil Especias
100 20 20 20
gr gr gr gr
1/2 unidad
..................................................................................
preparacin: Se colocan los huesos en una cacerola con el agua fra, nunca los aada cuando el agua est caliente. Se cocinan a fuego lento todos los ingredientes con la cacerola tapada. Se cuela el caldo y se quita la espuma que.se va formando en la parte superior. Si se va a congelar es mejor dejar la grasa y quitarla en el momento en que el caldo va a ser utilizado. No se debe aadir grasa, manteca, tocino, trozos de hueso con grasa, ni piel de aves.
composicin:
Lpidos (g) 0.1 Colesterol (mg) O Fibra (g) 0.5 cido Flico (lJg) 1.8
Saturados (g) O
Sodio (mg) 8.4
Monoinsaturados (g) O
Calcio (mg) 12.4
Poliinsaturados (g) O
Hierro (mg) 0.2
Vitamina A (lJg) 3.6
Vitamina O (lJg) O
Vitamina E (lJg) O
Jerez
..................................................................................
Carne magra de vaca Jamn serrano Cebolla Tomate pequeo y blando Puerro Jerez Apio Comino Sal 250 50 125 200 100 100 gr gr gr gr gr mi 1 punta 1/2 unidad 1 unidad 1 unidad 1/2 vaso de vino 3 hojas
..................................................................................
preparacin: Se hierven durante 45 minutos en la olla a presin con un litro y medio de agua la carne, el jamn, la cebolla, el tomate, el puerro y el apio, todos ellos partidos en trozos, y el comino. Una vez completada la coccin, se cuela el caldo sobre una cazuela. Se aade el Jerez y se rectifica la sal. Se sirve muy caliente.
composicin:
Energa (Kcal) 183 Saturados (g) 3.4 Protenas (g) 16.4 Monoinsaturados 4.1 (g) Carbohidratos 8.4 Poliinsaturados 0.7 (g) (g) Lpidos (g) 9.3 Colesterol (mg) 47
Sodio (mg) 198

Vitamina A (Jg) 90
Calcio (mg) 41
Vitamina D (Jg) O
Hierro (mg) 2.6

Vitamina E (Jg) O
Fibra (g) 2
cido Flico (Jg) 12.2
,"
sopas, caldos y cremas
39
-":, -=r;:L. ~~ ~.,~ ~,..~ -:fI~~ ..:;; ..iC" ..- ..1:1 - ~ ..,; ,... - - - ~...,:"'O ~ - - ~ - 38.
=-g' e~~er.les:
Almendras tostadas sin sal 100 gr Leche desnatada 800 mi Pan en rebanadas 100 gr Aceite de oliva 20 mi Ajo 20 gr Perejil Azafrn
..................................................................................
2 cucharadas 2 dientes
..................................................................................
preparacin: Se cuece la leche. Se sofren lentamente las almendras (peladas), el ajo y el perejil. Una vez listo el sofrito, se tritura junto con el azafrn en el mortero y se aade a la leche hervida. Se ponen a tostar las rebanadas de pan, se trocean y se aaden a la preparacin. Se deja todo ello a fuego lento durante unos minutos.
composicin:
Energa (Kcal) 345 Saturados (g) 1.8
Sodio (mg) 225
Protenas (g) 14.3 Monoinsaturados (g) 12.5

Calcio (mg) 315
Carbohidratos (g) 29.4 Poliinsaturados (g) 3

Hierro (mg) 1.5
Lpidos (g) 18.9 Colesterol (mg) O Fibra (g) 4.6 cido Flico (g) 34
Vitamina A (g) O
Vitamina O (g) O
Vitamina E (g) 1.2
de apio
..................................................................................
Apio 200 gr Cebolla 200 gr Aceite de oliva 20 mi Harina 10 gr Leche desnatada 150 mi Ajo 20 gr Laurel Perejil Sal Pimie~ta 1 unidad 2 cucharadas 1 cucharada 2 dientes
..................................................................................
preparacin: Se trocea la cebolla y el apio y se rehogan en poco aceite. En una cacerola se aaden al agua caliente la cebolla, el apio, el perejil, el laurel, la sal y la pimienta. Se cuece ms de una hora. Se pasa por el chino y se une a la bechamel. Se deja cocer 10 minutos ms y ya est lista la crema. Bechamel: A fuego suave se sofre la harina sin que se dore. Se retira del fuego y se deja enfriar. Se aade la leche y se vuelve a colocar a fuego lento, sin dejar de remover hasta que hierva. Se aade la sal.
composicin:
Energa (Kcal) 141 Saturados (g) 0.7 Sodio (mg) 72 Monoinsaturados 3.6 Calcio (mg) 98 (g) Carbohidratos 17.8 Poliinsaturados 0.5 Hierro (mg) 0.7 Vitamina E (I-.Ig) 40 A (I-.Ig) Vitamina
I
(g)
Lpidos (g) 6 (g) Colesterol (mg) 3.6 Fibra (g) 1.9 l '.
O D (I-.Ig) Vitamina
1.2
cido 19.1 Flico (I-.Ig)'/"
41
:;?~:-:'~i: $
i~,gredientes:
=a:=~~~~~~
3 unidades 1 1/2 unidades 1 unidad 1 cucharada 1/2 unidad 2 porciones
..................................................................................
Calabacines 1 Kg Cebolla 375 gr Pimiento verde 100 gr Aceite de oliva 10 mi Patata cocida 100 gr Ouesitos descremados 20 gr
..................................................................................
preparacin: Se pela el calabacn y se corta en lonchas finas. Se pone en la sartn a fuego lento para que suelte el agua, hasta que se transparente. Es aconsejable aadir un poco de agua al principio para que no se pegue. Una vez transparente se retira del fuego. Se pica la cebolla y el pimiento y se refren en 1 cucharada de aceite. El sofrito se aade al calabacn junto con la media patata cocida y los dos quesitos. Se pasa todo ello por la batidora.
composicin: Energa (Kcal) 173

Saturados (g) 0.4
Protenas (g) 6
Monoinsaturados 1.5 (g)
Carbohidratos (g) 30.9

Poliinsaturados 0.6 (g)
Lpidos (g) 2.9

Colesterol (mg) O
Sodio (mg) 16.6 Vitamina A (\-Ig) 516
Calcio (mg) 97 Vitamina O (\-Ig) O
Hierro (mg) 2.8 Vitamina E (\-Ig) 0.4
Fibra (g) 5 cido Flico (\-Ig) 36.5
Ineones
u. .e "'"
Championes 500 gr Harina 30 gr 1 litro Agua o caldo Aceite de oliva 20 mi Sal
111......
3 cucharadas 2 cucharadas
..................................................................................
preparacin: /
Se lavan y pican en pequeos trozos los championes. Se cuecen en una cacerola tapada con un poco de aceite durante 5 minutos. En una sartn se tuesta lentamente la harina. Cuando ha tomado color se le aade lentamente el caldo fro y se deja cocer unos 15 minutos. Finalmente se aaden los championes y se deja cocer 5 minutos ms. Se pasa por la batidora.
composicin: Carbohidratos (g) 12.5 Lpidos (g) 5.5 Colesterol (mg) O Fibra (g) 4.2
115 Energa(Kcal) Saturados (g) 0.7

Sodio (mg) 8.6 Vitamina A (Jg) O
4 (g) Protenas
3.6 Monoinsaturados (g)

Calcio (mg) 13.5
0.5 Poliinsaturados (g)

Hierro (mg) 1.3 Vitamina E (Jg)
Vitamin O (Jg)
0.2
1
.~
.-."
43
guisantes
..................................................................................
Guisantes Patatas Cebolla Jamn serrano Ajo Aceite de oliva Leche descremada 600 200 100 125 30 20 100 gr gr gr gr gr mi mi 1 unidad 1/2 unidad 3 dientes 2 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se cuecen los guisantes con las patatas peladas, lavadas y troceadas. Una vez cocidos se baten hasta conseguir un pur. Se pican la cebolla y los ajos y se sofren en una sartn con el aceite, aadindole al final el jamn troceados en tacos. Se aade este sofrito a la crema, se echa la leche' y se deja hervir unos minutos. Se sala y se sirve.
composicin:
Energa (Kcal) 370 Saturados (g) 4.2 Protenas (g) 16.8 Monoinsaturados 8.3 (g) Carbohidratos 39.2 Poliinsaturados 1.7 (g) (g)
Lpidos (g) 16.2

Colesterol (mg) 18.6
Sodio (mg) 336 Vitamina A (.Jg) 135
Calcio (mg) 78 Vitamina O (.Jg) O
Hierro (mg) 3.6 Vitamina E (.Jg) 1.5
Fibra (g) 8.8 cido Flico (.Jg) 4.4
-"
."
44 I cocina espaola
e pil1lientos
.
.. -."
$O."."""'...'..'."".'.'
Pimientos de Piquillo Pimientos rojos Leche desnatada Aceite de oliva Cebolla Pimienta Sal
200 300 400 20 200
gr gr mi mi gr
2 unidades 2 cucharadas 1 unidad
..................................................................................
preparacin: Se pone la leche a fuego muy lento hasta reducir su volumen a la mitad y se deja enfriar. Se asan los pimientos en el horno y una vez enfriados se pelan y se quitan las semillas. Se pica la cebolla fina y se dora. Se trituran ambas clases de pimientos y la cebolla. Se aade la leche hasta obtener el espesor deseado. Se salpimenta al gusto y se sirve muy fra.
composicin:
Lpidos (g) 9.3 Colesterol (mg) 14

Fibra (g)
I
Saturados (g) 3.1

Sodio (mg) 42

Calcio (mg)
I
0.6 Poliinsaturados (g)

Hierro (mg)
148
0.8 Vitamina E ([..Ig)
1.8
796 A ([..Ig) I Vitamina 0.2 O ([..Ig) Vitamina
0.2
cido Flico 11.2 ([..Ig)

~., ,~
45
"
fresco
..................................................................................
Tomate 900 gr Cebolla 200 gr Zanahorias 200 gr Perejil fresco Tomillo seco Aceite de oliva 20 mi Pastilla de caldo de pollo Pimienta negra Sal 5 unidades 1 unidad 2 unidades 2 cucharaditas 1/4 cucharadita 2 cucharadas 1 unidad
..................................................................................
preparacin: Se pica la cebolla y se sofre en el aceite. Se aaden troceados los tomates pelados y las zanahorias, junto con la pastilla de caldo de pollo, el perejil y el tomillo. Se deja cocer en cacerola tapada veinte minutos hasta que la zanahoria est blanda. Se pasa por el chino o batidora, se salpimenta y se sirve caliente.
composicin:
Lpidos (g) 5.9 Colesterol (mg) O

Fibra (g)
Saturados (g) 0.7

Sodio (mg)

Calcio (mg)
Poliinsaturados (g) 0.5

Hierro (mg)
35
Vitamina A (~g) 2475
60
Vitamina O (~g) O
2.2
Vitamina E (~g) 2.6
5.4 cido Flico (~g) 78
..
.,"
verduras
..................................................................................
Patatas Zanahorias Puerros Cebolla Judas verdes Aceite de oliva Pimienta Sal 200 300 200 200 200 20 gr gr gr gr gr mi 1 unidad 2 unidades 2 unidades 1 unidad 2 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se cortan y pican las zanahorias, las cebollas y los puerros y se rehogan en una cacerola. Se aaden al mismo recipiente la patata pelada y troceada y las judas verdes limpias y troceadas. Despus de unos minutos se aade agua hasta cubrirlo todo y se deja cocer 20 minutos. Se pasa todo por el chino o la batidora. Se salpimenta.
composicin:
Energa (Kcal)
184 Saturados (g) 0.7 Sodio (mg) 56 Vitamina A (.Jg) 2232 Vitamin
(g) . Protenas 4.8

Monoinsaturados 3.6 Calcio (mg) 98 (g)
Carbohidratos (g)
28.5 Poliinsaturados 0.5 Hierro (mg) 2.1 Vitamina E (.Jg) (g)
Lpidos (g)
5.7 Colesterol (mg) O Fibra (g) 6.8 cido Flico (.Jg) 12.9
.~
O (.Jg)
0.7
," .
47
c~en1a de zanarJIoria
..................................................................................
~ngre~ientes: Zanahoria 800 gr Patata 600 gr Ajo 20 gr Cebolla 80 gr Aceite de oliva 20 mi Pastilla de caldo Especias
2 dientes 1/2 unidad 2 cucharadas 1/2 unidad
..................................................................................
preparacin: Se cuecen durante 20 minutos en medio litro de agua con media pastilla de caldo las patatas y las zanahorias peladas y cortadas en trozos pequeos. En una sartn con aceite se sofre primero la cebolla y luego el ajo, ambos bien picados. Se vierte el sofrito con el aceite sobre la cacerola con la patata y la zanahoria cocidas. Se aade sal y especias al gusto. Se pasa por el trmix. La crema se pude tomar caliente o fra.
composicin:
Energa (Kcal) 246 Protenas (g) 6 Carbohidratos 49.9 (g)
Lpidos (g) 5.8 Colesterol (mg) O Fibra (g) 9.3 cido Flico (g) 13.8
Saturados (g) 0.7 Sodio (mg) 96 Vitamina A (g) 6480
Monoinsaturados (g) 3.6 Calcio (mg) 92 Vitamina O (g) O
Poliinsaturados (g) 0.5 Hierro (mg) 3.3 Vitamina E (g) 1.4
~......................................................................
1 litro Agua Tomates rojos grandes 750 gr Pimientos verdes 100 gr Pepino mediano 200 gr Trozo pan mojado 50 gr Cebolla 125 gr Ajo 20 gr Aceite de oliva 100 mi Vinagre 50 mi Sal
3 unidades 2 unidades 1 unidades 1/4 barra 1/2 unidad 2 dientes 1 vaso vino 1/2 taza caf 1 pizca
..................................................................................
preparacin: Se quita el corazn de los pimientos. Se pelan los pepinos, la cebolla y el ajo. Se trocean todos los ingredientes y se trituran en la batidora junto con el aceite y el vinagre. Se pasa por el chino para eliminar las pieles y las pepitas. Se aade agua hasta completar un litro o hasta alcanzar la densidad deseada. Se rectifica de sal. Se sirve bien fro.
composicin:
Sodio (mg)
Protenas (g) 5.3 Monoinsaturados 16.6

Calcio (mg)
I
Carbohidratos
(g)
Lpidos (g) 24
(g) Colesterol (mg) O
(g)
Poliinsaturados 2.2
89.3
Vitamina A (fJg) 1330
61.5
Vitamina O (fJg) O
Hierro (mg) 2
Vitamina E (fJg) 5.2
Fibra (g) 5.1

cido Flico (fJg) 81.5 .~
.-",
sopas, caldos y cremas I 49
..................................................................................
4 unidades 4 unidades 1 unidad 2 cucharadas
Patatas pequeas Puerros,medianos Bacalao desalado Pimiento verde Aceite de oliva Sal
500 400 200 200 20
gr gr gr gr mi
......................................................
preparacin: Se desala el bacalao durante 24 horas en agua fra, cambiando el agua alguna vez. Se pelan, lavan y trocean las patatas, los puerros y el pimiento. Se rehagan en una cazuela con dos cucharadas de aceite dando vueltas durante 3 4 minutos. Despus se aaden 5-6 tazones de agua y se deja hervir durante 30 minutos aproximadamente. Se quitan las espinas del bacalao, se parte en pequeos trozos y se echa en la olla para que hierva con las patatas. Se rectifica de sal.
composicin:
Energa (Kcal) 258 Protenas (g) 18.1 Monoinsaturados (g) 3.6
Calcio (mg) 79
Carbohidratos (g) 33.2 Poliinsaturados (g) 0.8

Hierro (mg) 2.1
Lpidos (g) 5.9 Colesterol (mg) 25 Fibra (g) 6 cido Flico (I-Ig) 18
., .-'
0.7 Saturados(g)
Sodio (mg) 170
Vitamina A (I-Ig) 387
Vitamina O (I-Ig) O
Vitamina E (I-Ig) 1.1
"
s
..................................................................................
Lentejas Cebolla Ajo Puerro Zanahoria Patata Aceite de oliva 1/2 250 10 100 100 200 20 Kg gr gr gr gr gr mi
1 unidad 1 diente 1 unidad 1 unidad 1 unidad 2 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se ponen a remojo las lentejas la noche anterior. Se hierven las lentejas con el puerro, la zanahoria y la patata. Se trocea la cebolla y se sofre. A la 1/2 hora de hervir las lentejas se le aade el sofrito. Se tritura en la batidora y.se aade sal.
composicin:
Energa (Kcal) Protenas (g) 32.8 Carbohidratos 90.5 (g)
Lpidos (g) 6.6 Colesterol (mg) O Fibra (g) 8.1

cido Flico (lJg) 22.1
I
0.9 (g)[ Saturados

Sodio (mg) 64.8

Calcio (mg) 120

Hierro (mg) 9.5 Vitamina E (lJg) 1.6
Vitamina A (lJg) 900
Vitamina O (lJg) O
.~
51
salino
ingredientes:
jo
1/2 barra 2 dientes 3 unidades 1 vaso de vino 2 cucharadas
..................................................................................
Miga de pan 100 gr Ajo 20 gr Tomates rojos 500 gr Aceite de oliva 100 mi Vinagre 20 mi Clara de dos huevos cocidos 70 gr Sal
..........................................................................
preparacin: Se ponen a cocer los huevos 5 minutos. Se escaldan y se pelan los tomates. Se echan en la batidora los ajos pelados, la miga empapada en agua, los tomates y el aceite. Se baten hasta que todo quede bien mezclado sin grumos. Se aade la sal y el vinagre a su gusto. Se aaden trocitos de clara de huevo cocidos. Se sirve muy fro.
composicin:
Energa (Kcal) 317 Saturados (g) 3.2 Sodio (mg) 4.8 (g) Protenas Monoinsaturados 16.6
I
Carbohidratos 21.6
(g)
Lpidos (g) 23.6 (g) Colesterol (mg) O
(g)
Poliinsaturados 2.2
125
Vitamina A (I-.Ig) 337
Calcio (mg) 35
Vitamina O (I-.Ig) O
Hierro (mg) 0.9

Vitamina E (I-.Ig) 5.2
Fibra (g) 3
cido Flico (I-.Ig) 20.8
.v -~
52 I cocina espaola baja en grasa y coiesterol
a
ingredientes:
ajo
50 30 75 10 gr gr gr mi 1/4 barra 3 unidades 1/4 unidad 1 cucharada
..................................................................................
Pan Ajo tierno Cebolla Aceite de oliva
..................................................................................
preparacin:
Se hierve 3/4 de litro de agua con los ajos y la cebolla. Despus se aade el pan en lminas. Se aade una cucharada de aceite crudo. Se deja hervir unos minutos ms.
composicin:
Lpidos (g) 3.2 Cclesterol (mg) O Fibra (g) 0.9
Saturados (g) 0.4

Sodio (mg)

Calcio (mg)
I

Hierro (mg)
I
76.4
21.4
0.3 Vitamina E (lJg) 0.7
Vitamin A (lJg)
Vitamin O (lJg)
7.3 cido Flico(lJg)
.~
sopas. caldos y cremas
53
..................................................................................
Despojos de pescado Gambas 150 gr Almejas 150 gr Arroz 180 gr 70 gr Cebolla pequea Ajo 20 gr 10 mi Aceite de oliva
1/2 unidad 2 dientes 1 cucharada
..................................................................................
preparacin: Se hierven las espinas y la cabeza de pescado durante 20 minutos con la cebolla, el ajo, las gambas y las almejas. Se cuela y en el caldo obtenido se cuece el arroz de 15 a 20 minutos y se rectifica de sal. Finalmente se aaden las gambas y las almejas.
composicin:
Energa (Kcal) Protenas (g) 11.4 Saturados (g) 0.6 Sodio (mg) Monoinsaturados 2.3 (g) Carbohidratos 38.1 Poliinsaturados 0.6 (g) (g)
Lpidos (g) 4.3

Colesterol (mg) 52
125
Vitamina A (\.1g) 6.3
Calcio (mg) 50
Vitamina D (\.1g)
O
Hierro (mg) 1.1

Vitamina 0.7
Fibra (g) 0.4

cido Flico (\.1g) 7.5
E (\.1g)
.'
."
francesa
Cebolla 300 gr Pan en rebanadas 100 gr Queso manchego rallado 40 gr Aceite de oliva 30 mI Apio Cebolleta Perejil
Ila
..................................................................................
1 unidad
3 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se corta la cebolla en trozos muy pequeos y se sofre con el aceite a fuego I<.:mto hasta que se transparente. En una cacerola, se coloca el agua necesaria con el apio, la cebolleta y el perejil. Se deja cocer. Se incorpora el sofrito de cebolla y se contina la coccin unos minutos. Luego se retira el perejil, el apio y la cebolleta. Se coloca en una taza para caldos. Se aade la rodaja de pan tostado y se espolvorea el queso. Tambin se puede colocar en cazuela de barro, llevar al horno precalentado y gratinar.
composicin:
Protenas (g) 5.7
Monoinsaturados 6 Calcio (mg) 0.32 (g)
200 Energa(Kcal)
Saturados (g) 2.7 Sodio (mg) 250

Poliinsaturados 0.8 Hierro (mg) 0.7 (g)
Lpidos (g) 10.2

Colesterol (mg) 9 Fibra (g) 1.8
Iv' .
288 (lJg) VitaminaA
Vitamina O (lJg) 0.2
Vitamina E (lJg) 1.6
55
~;>~a ~a C~~le.JO ~~~.. smola

..................................................................................
ingredientes: Huesos de ternera, pollo y jamn Smola 75 gr
..................................................................................
preparacin: Se ponen a hervir lentamente los huesos de ternera, pollo y jamn en una olla exprs abierta. Se retira la espuma que resulta al cocer. Se cierra la olla y se hierve durante media hora ms. Se deja enfriar y se cuela en un trapo hmedo para quitar la grasa. A este caldo se le aade la smola y se deja hervir de 10 a 20 minutos segn la indicacin de la pasta.
composicin:
Energa (Kcal) 106 Saturados (g) 0.4 Sodio (mg) 6.5 Vitamina A (g) O Protenas (g) 5.3 Monoinsaturados (g) 0.4 Calcio (mg) 6.7 Vitamina D (g) O Carbohidratos (g) 19.1 Poliinsaturados (g) 0.1 Hierro (mg) 0.7 Vitamina E (g) O Lpidos (g) 1 Colesterol (mg) 6.5 Fibra (g) O cido Flico (g) 7.2
..
anzos
..................................................................................
Garbanzos 240 gr Ajo 40 gr Aceite de oliva 30 mi Caldo 800 mi Pan duro 40 gr Sal 2 dientes 3 cucharadas 2 rebanadas
..................................................................................
preparacin: Se ponen los garbanzos en remojo la noche anterior. Se cuecen, se trituran y se reservan. Se pone en una cacerola un poco del aceite con el ajo picado. Antes de que el ajo se dore se aade el pur de garbanzos y el caldo. Se deja hervir unos 10 minutos. El pan se corta en cuadraditos y se.fre. Se aaden los tropezones a la sopa al servir.
composicin:
Energa (Kcal) 312 Saturados (g) 1.3 Sodio (mg) 65
I
Protenas (g) 11.8 Monoinsaturados 5.8 Calcio (mg) 95 (g)
Carbohidratos 43.5
(g)
Poliinsaturados 2
l
I
Hierro (mg) 4.2

I
Fibra (g)
4
I
Vitamina E (jJg)
Vitamin A (jJg)
Vitamin O (jJg)
0.3
cido FliCO (jJg)
.~
,-
sopas. caldos y cremas
57
..................................................................................
Lentejas 250 gr Cebolla pequea 100 gr Vaso de cerveza 150 mi Rebanada de pan 20 gr Aceite de oliva 20 mi Sal Laurel Clavo
1 unidad
2 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se sofre la cebolla picada en un poco de aceite y se coloca en una olla junto con las lentejas. Se aade sal, laurel y clavo. Se cubre con agua y se lleva a ebullicin. Se fre la rebanada de pan, se maja en el mortero y se aade a la olla. Se deja cocer todo hasta que las lentejas estn blandas. Entonces se aade la cerveza y se deja hervir un minuto, antes de servir la sopa.
composicin:
Energa (Kcal) 295 Saturados (g) 0.8 16.5 '" (g) Protenas Monoinsaturados 3.7
I
Carbohidratos 43.3
(g)
(g)
Poliinsaturados 1.0
Sodio (mg) 47
Vitamina A (~g) O
Calcio (mg) 55
Vitamina O (~g) O
Hierro (mg) 4.8

Vitamina E (~g) 1.1
Fibra (g) 3
,4
cido Flico (~g) 10.2
.~
a de pescado
.~................................................................................
200 100 100 30 6 10 20 20 125 gr gr gr gr gr mi gr gr gr Rape o congrio Gambas peladas Almejas Smola Harina Aceite de oliva Clara de huevo Ajo Cebolla
3 cucharadas 1/2 cucharada 1 cucharada 1 unidad 2 dientes 1/2 unidad
..................................................................................
preparacin: Se cue.ceel pescado con dos dientes enteros de ajo y media cebolla. Se cuela. En el caldo resultante se ponen a cocer las gambas y las almejas. Se aade el pescado troceado y sin espinas. Se sofre la harina en el aceite y se aade a la sopa junto con la smola. Se deja hervir durante tres minutos ms. Finalmente se aade la clara de un huevo cocido troceado.
composicin:
Energa (Kcal) 155 Saturados (g) 0.6 Sodio (mg) Protenas (g) 18.9 Monoinsaturados 1.8 Calcio (mg) (g) Carbohidratos 11.3 Poliinsaturados 0.5 Hierro (mg) (g) (g)
Lpidos (g) 3.8

Colesterol (mg) 75 Fibra (g)
123
Vitamina A (Jg) 4.1
84
Vitamina O (Jg) O
1.3
Vitamina E (Jg) 0.1
0.4
cido Flico (Jg) 14

5.4
.~
,.[c
59
bro
..................................................................................
Puerros Zanahoria Cebolla mediana Pimiento mediano Ajos Tomates maduros Aceite de oliva Rebanadas finas de pan Sal 4 unidades 2 unidades 1 unidad 1 unidad 3 dientes 2 unidades 2 cucharadas 1/4 barra 400 250 250 200 30 400 20 50 gr gr gr gr gr gr mi gr
..................................................................................
preparacin: Se pone al fuego una cazuela con un litro de agua y se van echando las zanahorias en rodajas, los puerros y los pimientos enteros, la cebolla partida en dos, los ajos pelados y los tomates partidos por la mitad. Se aaden dos cucharadas de aceite y la sal. Se deja que hierva a fuego lento durante media hora. Cuando las verduras estn cocidas se aaden el pan en migas y se retira la sopa del fuego. Antes de servir se trocean las verduras enteras y se retira la piel de los tomates.
composicin:
Sodio (mg)
Protenas (g) 7.4 Monoinsaturados 3.6

Calcio (mg)
I
Carbohidratos 40.8 (g)
(g)
Lpidos (g) 6.3

(g) Colesterol (mg) O
Poliinsaturados 0.5
195
122
Vitamina O (lJg) O
Hierro (mg) 2.6

Vitamina E (lJg) 3
Fibra (g) 8.5
~
,,;.
~"
..................................................................................
Zanahorias Nabos Puerros Apio Cebolla Col Guisantes Acederas Lechuga Jamn Aceite de oliva Caldo preparado Sal y azcar 75 75 40 40 40 40 40 20 30 75 20 gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr mi
2 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se cortan todas las hortalizas en la forma juliana (en tiritas) En una cacerola se sofre el jamn en tiras, se aaden todas las verduras excepto la col y los guisantes y se rehagan a fuego lento veinte minutos. Se aade la sal, un poco de azcar y la mitad del caldo, dejando cocer a fuego lento media hora. Se hierve de 5 a 6 minutos la col, se enfra en colador y se aade a la mezcla junto con los guisantes hervidos. Cuando se vaya a servir la sopa aadir el caldo restante y rectificar de sal.
composicin:
Energa (Kcal) 158 Saturados (g) 3 Protenas (g) 4.9 Monoinsaturados 6.7 (g) Carbohidratos 6.9 Poliinsaturados 1.3 (g) (g) Lpidos (g) 12.2 Colesterol (mg) 12
'4 o,.
Sodio (mg) 214

Vitamina A (~g) 592
Calcio (mg) 28
Vitamina O (~g) O
Hierro (mg) 1
Vitamina E (~g) 0.5
Fibra (g) 2.2 cido Flico (~g) 5.1
61
"
..................................................................................
Puerros Patatas Caldo Leche descremada Perejil picado Sal 800 300 800 400 gr gr mi mi
..................................................................................
preparacin: Se pelan las patatas y se cortan en rodajas finas. Se cortan los puerros despreciando el verde. Se cuece todo en cazuela con el caldo durante 20 minutos. Se tritura todo el contenido hasta hacer una crema, se aade la leche y se revuelve un poco ms. Se enfra y se adorna con el perejil.
composicin:
Protenas (g) 9.1
Monoinsaturados O (g)
182 Energa(Kcal)
Saturados (g) O

Poliinsaturados O (g)
Lpidos (g) 1
Colesterol (mg) O
Sodio (mg) 139

Vitamina A (lJg) O
Calcio (mg) 225

Vitamina D (lJg) O
Hierro (mg) 2.3

Vitamina E (lJg) O
Fibra (g) 7.5

"
/'
---
'ingredientes:
Arroz Tomates Berenjenas Judas verdes Puerro Pimiento rojo Cebolla Ajo Championes Aceite de oliva Sal Pimienta Azafrn
300 200 300 100 100 200 150 40 100 40
gr gr gr gr gr gr gr gr gr mi
1 unidad 1 unidad
1 unidad 1/2 unidad 4 dientes 4 cucharadas
..................................................................................
preparacin: En un cazo con el aceite se ponen las verduras cortadas y se tapa, dejando a fuego lento y removiendo durante 15 minutos. Se aade el arroz, la pimienta, el azafrn y la sal y se rehagan unos 5 minutos. Se aade doble cantidad de agua que de arroz y se deja cocer hasta que est en su punto.

Protenas (g) 10.4

Monoinsaturados 6.8 Calcio (mg) 69.4 (g)

Poliinsaturados 1.1 Hierro (mg) 2.3 Vitamina E (lJg) (g)
Lpidos (g) 10.9

Colesterol (mg) O Fibra (g) 5.5 I".
Vitamina 300A (lJg)
Vitamina O O (lJg)
cido Flico 9.2 (lJg)
,.
arroces y pastas
65
r~oz con allllejas

..................................................................................
ingredientes:
Arroz de Calasparra 400 gr Almejas frescas 400 gr Cebolla 250 gr Ajo 30 gr Aceite de oliva 30 mi Sal 4 vasos 1 unidad 3 dientes 3 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se pica la cebolla y se sofre con el ajo en el aceite hasta que est transparente. Se aaden las almejas hasta que se abran todas. A continuacin se incorpora el arroz y dos vasos de agua por cada uno de arroz. Se le aade un vaso de agua hirviendo de propina y se rectifica de sal. Se cuece 15 minutos.
composicin:
533 Energa(Kcal) Saturados (g) 1.3 Sodio (mg) 298 Vitamina A (g) O 21.1 (g) Protenas
Carbohidratos (g) 88
Lpidos (g) 10.7 Colesterol (mg) 50 Fibra (g) 1 cido Flico (g) 12.6
5.4 Monoinsaturados (g) Calcio (mg) 129 Vitamina O (g) O
1.4 Poliinsaturados (g) Hierro (mg) 8.4 Vitamina E (g) 1.6
~
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..................................................................................
~.S~dientes: Arroz Acelgas Judas blancas Aceite de oliva Ajo Tomate Cebolla Pimentn Caldo de verduras Pimienta Sal Perejil 200 250 300 40 30 150 100 gr gr gr mi gr gr gr
4 cucharadas 3 dientes 1 unidad 1/2 unidad
..................................................................................
preparacin: Se cortan y cuecen las acelgas en agua con sal y un poco de azcar. En una cacerola se calienta el aceite y se doran los ajos con el perejil. En el mismo aceite se dora la cebolla picada y se rehagan las acelgas. Se aade el arroz, las judas blancas y el pimentn junto con el caldo de verduras y se deja cocer durante 15 minutos.
composicin:
Sodio (mg) 81 Vitamina A (l-1g) 105
Protenas (g) 18.3 Monoinsaturados (g) 6.7

Calcio (mg) 191 Vitamina D (l-1g) O
Carbohidratos (g) 71 Poliinsaturados (g) 1.6

Hierro (mg) 7.2 Vitamina E (l-1g) 2

cido Flico (l-1g) 43.7
>
arroces y pastas I 67
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~'I"~ltlaCas
Arroz Bacalao Espinacas Ajos Tomate Aceite de oliva Azafrn Sal Pimentn
"" C O>~~ba(:a1lao y
.' ""'...
..................................................................................
ingredientes:
200 200 600 50 150 10
gr gr gr gr gr mi
5 dientes 1 unidad 1 cucharada
..................................................................................
preparacin:
Se sofre un poco el bacalao, previamente desalado, y se desmiga. Se pelan y pican los ajos, las espinacas y el tomate y se fren en el aceite. Se aade un litro de agua caliente con azafrn y sal. Se deja hervir 10 minutos y se echa el arroz. Se hierve destapado durante otros 15 a 20 minutos.
composicin: Energa (Kcal) 456 Saturados (g) 1 Sodio (mg) Protenas (g) 47.1 Monoinsaturados 3.8 (g) Carbohidratos 48.7 Poliinsaturados 1.6 (g) (g) Lpidos (g) 8.1 Colesterol (mg) 25
98
Vitamina A ([..Ig) 3756
Calcio (mg) 117

Vitamina D ([..Ig) O
Hierro (mg) 5.1

Vitamina E ([..Ig) 1.1
cido
Fibra (g) 9.8

Flico 137 ([..Ig) 1'" .'~
Ingredientes: Arroz Nscalos Tomate Ajo Aceite de oliva Azafrn Sal Pimentn
400 500 100 20 10
gr gr gr gr mi
1 unidad 2 dientes 2 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se limpian y trocean los nscalos. Se pelan y pican el tomate y los ajos. Se aaden a una cacerola y se sofren en el aceite. Se aade el pimentn y los nscalos y se rehagan. Se aade un litro de agua caliente con sal y azafrn. Se deja cocer 20 minutos. Finalmente, se agrega el arroz y se deja cocer sin tapa durante 15 a 20 minutos.
composicin:
Energa (Kcal) 271 Protenas (g) 7.4 Carbohidratos 4~.9 (g)

Saturados (g) 0.9 Sodio (mg) 11.4

Vitamina A (lJg) 75
Monoinsaturados 4.0 Calcio (mg) 20
(g)
Poliinsaturados (g) 0.9 Hierro (mg) 1.8

Vitamina O (lJg) O
.,~
,.
arroces y pastas
69
e~~..
Ingredientes:
~.~.~...~~~.~.~~ ..............
4 vasos de vino 1/2 unidad 3 cucharadas 3 dientes
Arroz de Calasparra 400 gr Gambas 250 gr Cebolla 125 gr Aceite de oliva 30 mi Ajo 30 gr Sal
..................................................................................
preparacin: Se pican la cebolla y el ajo y se sofren en el aceite hasta que comiencen a dorarse. Se aaden las gambas. Cuando estn hechas se pone el arroz y 9 vasos de vino de agua hirviendo. Se rectifica de sal. Se cuece durante 15 minutos y se deja reposar 5 minutos ms.
composicin:
Lpidos (g) 8.8

Colesterol (mg) 75
Sodio (mg) 181

Calcio (mg) 82
Vitamina O (lJg) O
Hierro (mg) 1.9

Fibra (g) 0.9

cido Flico (lJg) 11
J~
,"
~~~..~~~.~.~~~...~.~...~~.~~~~........... ingredientes:
Arroz Aceite de oliva Cebolla Tomate Pimiento verde Pimiento rojo Ajo Almejas chilenas Navajas al natural Chopitos 450 35 250 200 100 100 20 100 100 120 gr mi gr gr gr gr gr gr gr gr 3 cucharadas y media 1 unidad 1 unidad 1/2 unidad 1/2 unidad 2 dientes 1 lata 1 lata 1 lata
..................................................................................
preparacin: Se trocean la cebolla y los pimientos y se sofren en el aceite. Una vez que la'cebolla est dorada se aade el ajo picado. Por ltimo, una vez hecho el ajo, se agrega el tomate troceado. Se aade a la sartn el arroz, el agua de las latas y al final los frutos marinos. Rectificar de sal. Se completa con agua (en total el doble de vasos de agua que de arroz). Se deja cocer durante 15-20 minutos segn el tipo de arroz.
composicin:
Energa (Kcal) 627 Saturados (g) 1.6 Sodio (mg) 228 Vitamina A (lJg) 530 Protenas (g) 20.8 Monoinsaturados (g) 6.5 Calcio (mg) 118 Vitamina D (lJg) O Carbohidratos (g) 109 Poliinsaturados (g) 1.8 Hierro (mg) 7.3 Vitamina E (lJg) 1.8 Lpidos (g) 12 Colesterol (mg) 37.5 Fibra (g) 2.3 cido Flico (lJg)
36.6
.
"
arroces y pastas
71
Ingredientes: Arroz Sepias Tinta Cebolla Ajo Pimiento verde oras Tomate Caldo de pescado o cubitos Aceite de oliva Perejil Azafrn Sal gorda 400 gr 300 gr 150 20 75 40 200 gr gr gr gr gr 2 bolsas 1/2 unidad 2 dientes 1 unidad 2 unidades 2 unidades 5 cucharadas
50 mi
..................................................................................
preparacin: Se limpian las sepias. Se fren los ajos con las oras y se machacan en un mortero con el perejil y sal gorda. En una paella con aceite se fren la sepia, la cebolla y el pimiento verde picado. Un poco ms tarde se aade el tomate cortado en dados. Se mezcla bien todo el refrito y se aade el arroz. Por ltimo, se le aade el machacado del mortero disuelto en caldo hirviendo con azafrn y las dos bolsas de tinta. Se cuece durante 15 a 20 minutos segn el tipo de arroz empleado.
composicin:
Energa (Kcal) 562 Protenas (g) 21.9 Carbohidratos 85 Poliinsaturados 1.9 (g) Saturados Sodio (mg) 8 Vitamina A (g) 344
I
(g)
Lpidos (g) 14.9

(g) Colesterol (mg) 161
8.7 Monoinsaturados (g) Calcio (mg) 34 Vitamina O (g) O
1.9 Hierro (mg) 2.6 Vitamina E (g) 2.7
Fibra (g) 1.3
..~
",'
cido 24.8 Flico (g)
.......-
Ingredientes:
Arroz Gambas cocidas Jamn de York Pechuga de pollo Huevos Guisantes cocidos Cebolla Aceite de oliva Sal Pimienta
200 100 100 150
gr gr gr gr 2 unidades
50 gr 100 gr 40 mi
1/2 unidad 4 cucharadas
..................................................................................
preparacin: En agua hirviendo con sal se echa el arroz, se remueve y se cuece a fuego' medio unos 15 minutos. Se pone el arroz en un colador y se enjuaga con agua fra. Se pasa a una fuente y se remueve con tenedor para que no se apelmace. Se fre la pechuga y se corta en trozos pequeos. Se pelan las gambas y se parte el jamn en tiras. En una sartn con el aceite se sofre la cebolla, el pollo, las gambas y el jamn. Se aade la pimienta molida y la sal. Se baten los huevos y se ponen en la sartn hasta que se cuajen. Se agrega todo ello junto con los guisantes al arroz. Se mezcla bien.
composicin: Energa (Kcal) 493 Saturados (g) 5.1 Sodio (mg) 468
Vitamina A (I-.Ig) 134
Protenas (g) 29 Monoinsaturados (g) 11.5 Calcio (mg) 73

Vitamina O (I-.Ig) 0.7
Carbohidratos (g) 45 Poliinsaturados (g) 2.6 Hierro (mg) 3.5

Vitamina E (I-.Ig) 3.7
Lpidos (g) 22 Colesterol (mg) 271 Fibra (g) 1.6
cido Elico (I-.Ig) 19.7
1'"
arroces y pastas
73
(~~'J,I}~a. de ricitos con atII Y pimienta negra ..................................................................................
'-
i...gredientes: Pasta de colores con forma de rizos 400 gr Atn 180 gr Tomates 400 gr Aceite de oliva 40 mi Vinagre 30 mi Mostaza 10 mi Sal Pimienta
2 latas 2 unidades 4 cucharadas de aceite 3 cucharadas 1 cucharada
..................................................................................
preparacin: Se cuece la pasta en abundante agua con sal y unas gotas de aceite. Se escurre y se deja enfriar. Se escaldan y pelan los tomates. Se cortan en cuadraditos. Se mezcla la pasta fra con el atn y los dados de tomate. Se aade la vinagreta y se mezcla. Vinagreta: se disuelve la mostaza, la sal y la pimienta en el vinagre y se aade el aceite. Se bate para que la mezcla se emulsione.

Saturados (g) 2.9 Sodio (mg) 3.8 Vitamina A (I-lg) 415 Monoinsaturados 8.3 Calcio (mg) 35.8 Vitamina O (I-lg) 11.3 (g)

Poliinsaturados (g) 3.3 Hierro (mg) 2.9 Vitamina E (I-lg) 2
Lpidos (g) 16.4 Colesterol (mg) 24.8 Fibra (g) 3.9 cido Flico (I-lg) 66.8
74 1cocina espaola baja en grasa y colesterol
--
~.,aceite
ingr~dientes:
~spaQuetis con ajo
oo................................................................................
Espaguetis 450 gr Perejil 30 gr Aceite de oliva 60 mi Ajo 30 gr Sal Pimienta
..................................................................................
preparacin: Se cuece la pasta en abundante agua con sal y unas gotas de aceite, segn las instrucciones del paquete. Se pica fino el ajo y el perejil. Se calienta el aceite y se doran los ajos con un poco de sal. Se mezcla la pasta con el ajo y el aceite caliente y se aade mucha pimienta negra y perejil. Se sirve en el acto.
composicin:
Energa (Kcal) 540 Saturados (g) 2.2 Sodio (mg) O
I
Protenas (g) 14.5 Monoinsaturados 10.2 Calcio (mg) 23

I
(g)
Lpidos (g) 15.3

(g) Colesterol (mg) O Fibra (g)
I
Poliinsaturados 1.8 Hierro (mg) 1.6 Vitamina E (jJg)
2.3
Vitamin A (jJg)
Vitamin O (jJg)
3.2
cido Flico 3.8 (jJg)
arroces y pastas
75
~ ;;f'i~S~ti$ 80ft salsa de ~ erras del profesor Rubes

"::,>
aceltu;nas
ingredientes:
negras -y alcapa400 gr 80 mi 8 cucharadas 600 gr 6 unidades 18 unidades 1 cucharada 75 mi 1/2 vasito 1 cucharadilla
..................................................................................
Espaguetis blancos frescos Aceite de oliva Tomates maduros medianos Aceitunas negras (muertas, de Aragn) Alcaparras Vino blanco seco Tomillo, organo Sal, azcar, pimienta preparacin: Se escalda y se quita la piel y el corazn de los tomates, se aplastan cuidadosamente -con un tenedor hasta que quede homogneo. Se salpimenta. Se aade una pizca de azcar (para neutralizar la acidez que ocasionalmente tienen los tomates) y se ponen en una sartn con el aceite a fuego suave durante unos 15 minutos. Seguidamente se aade el organo y el tomillo junto con la pulpa de las alcaparras y de las aceitunas que previamente han sido aplastadas con un tenedor hasta conseguir la textura de una pasta. A los 5 minutos se aade el medio vasito de vino blanco y se prosigue con fuego vivo hasta su reduccin. Se sirve aadiendo la salsa a los espaguetis recin escurridos despus de hervirlos con abundante agua y con sal un mximo de 4 minutos (al dente). Se recomienda acompaar el plato con vino tinto joven (Somontano o Peneds). composicin:
Energa (Kcal) Protenas (g) Carbohidratos (g)
I
..................................................................................
596
Saturados (g) 3.1 Sodio (mg) 444 Vitamina A (lJg) 425
14.4
Monoinsaturados 14.8 Calcio (mg) 59.2 Vitamina D (lJg) O (g)
84.6
Poliinsaturados 2.3 Hierro (mg) 2.8 Vitamina E (lJg) 0.8 (g)
Lpidos (g) 22.2

Colesterol (mg) O Fibra (g) 4.3
I
.---
l' atun
"'.""..'..".'."."i""
il1gr~dientes: Espaguetis Tomate de pera fresco o bote Atn Cebolla Zanahoria Queso parmesano Aceite de oliva Organo Perejil Sal Pimienta 450 800 150 100 100 50 20 gr gr gr gr gr gr mi 2 latas 1/2 unidad
,-
2 cucharadas 1 cucharada
..................................................................................
preparacin: En un cazo se ponen el tomate, la cebolla y la zanahoria bien picados y se dejan hervir a fuego lento una media hora hasta que la salsa espese. Se aade el organo. Se hierve la pasta en abundante agua salada con unas gotas de aceite segn las instrucciones del paquete. Se mezcla la pasta con la salsa, se aade el atn y se roca con queso parmesano rallado, perejil y pimienta.
composicin:
Lpidos (g) 17.4

Colesterol (mg) 31
Sodio (mg) 1285

Calcio (mg) 332

Vitamina D (lJg) 8.8
Hierro (mg) 4.5

Fibra (g) 3.2

arroces y pastas
77
ingredientes: Espagueti huecos nmero 2 Aceite de oliva Cebolla Tomate Pimiento verde Pimiento rojo Ajo Machas Chilenas Navajas Sepia o calamar Pimienta negra 350 40 250 200 100 100 20 120 120 120 gr mi gr gr gr gr gr gr gr gr
4 cucharadas 1 unidad 1 unidad 1/2 unidad 1/2 unidad 2 dientes 1 lata 1 lata 1 lata
..................................................................................
preparacin: Se hace un sofrito con el aceite, la cebolla bien picada, el ajo, los pimientos y el tomate, donde se sofren los espaguetis. Se aade el lquido de las latas y al final las machas, las navajas y los calamares troceados. Se aade sal y pimienta negra. Se deja cocer durante 7-9 minutos segn el tipo de pasta, aadiendo agua si fuera necesario.
composicin:
Energa (Kcal) 471 Saturados (g) 1.7 Protenas (g) 22.5 Monoinsaturados 6.9 (mg)
Calcio (mg)
I
(g)
Lpidos (g) 11.9

(g) Colesterol (mg) 45
Poliinsaturados 1.8
. Sodio
263
118
Vitamina O (lJg) O
Hierro (mg) 8.2

Vitamina E (lJg) 2
Fibra (g) 2.9

.--
saa vegetariana
..................................................................................
ingredientes:
Lminas de pasta 200 gr Espinacas congeladas 250 gr Pasas de Corinto 25 gr Cebolla 250 gr 20 gr Ajo Harina 20 gr 20 mi Aceite de oliva 20 mi Leche Queso parmesano 100 9r Sal
1 unidad 2 dientes 2 cucharadas 2 cucharadas 2cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se cuecen las lminas de pasta durante 15 minutos en agua con aceite y sal. Se dejan secar en un pao hmedo de cocina. Se cuecen tambin las espinacas. Se hace una bechamel espesa. En una sartn grande se sofre la cebolla, los ajos, las pasas y los piones. Se aaden las espinacas para formar el relleno y se rectifica de sal. En una fuente de horno se alternan lminas de pasta con el relleno. Finalmente, se aade la bechamel y el queso rallado, gratinando hasta que se dore. Bechamel: A fuego suave se sofre la harina sin que se dore. Se retira del fuego y se deja enfriar. Se aade la leche y se vuelve a colocar a fuego lento, sin dejar de remover hasta que hierva. Se aade la sal.
composicin:
Lpidos (g) 12.6 Colesterol (mg) 26 Fibra (g) 5.5

cido Flico (lJg) 74

Monoinsaturados (g) 5.6 Calcio (mg) 408

Vitamina O (lJg) O
Poliinsaturados (g) 0.8 Hierro (mg) 2.2

arroces y pastas
79
~_s
\,
.......
eJe
pasta con sal450 150 100 250 40 gr gr mi gr mi
trnn .ahul1Iado y eneldo

..................................................................................
ingredientes:
Farfalle (pasta) Cebolletas Vino blanco seco Salmn ahumado Aceite de oliva Eneldo fresco Zumo de limn Pimienta Sal
1 vaso 4 cucharadas 2 cucharadas 1 unidad
..................................................................................
preparacin: Se hierve la pasta en abundante agua salada con unas gotas de aceite el tiempo indicado en el paquete. Se pican las cebolletas y se rehagan en el aceite caliente. Se aade el vino y se hierve para reducir volumen. Se agrega sal, pimienta y nuz mascada y a continuacin el salmn cortado en cuadrados y el eneldo con el zumo de limn. Se mezcla la pasta con la salsa y se sirve rpidamente.
composicin:
Lpidos (g) 15.3

Colesterol (mg) 54
Sodio (mg) 22
Vitamina A (lJg) 60
Calcio (mg) 75.5

Vitamina O (lJg) 12
Hierro (mg) 2.5

Vitamina E (lJg) 2
Fibra (g) 2.5

..---
ingNdlentes: Pan seco Cebolla Pimiento Tomates Ajo Uvas Pimentn dulce Aceite de oliva Sal 600 125 100 500 20 100 gr gr gr gr gr gr
1/2 unidad 1 unidad 2 unidades 2 dientes 1 cucharada 5 cucharadas
50 mi
..................................................................................
preparacin: Se desmiga el pan el da anterior y se deja con unas gotas de agua envuel.toen un pao hmedo. En una sartn grande se hace un sofrito con el pimiento, la cebolla, el ajo y el tomate troceados. Se retira del fuego y se aade el pimentn y las migas. Se deja a fuego lento dndole vueltas para que no "se agarren". Se adorna con las uvas.
composicin:
Saturados (g) 1.8

Sodio (mg)
Monoinsaturados 8.8
Calcio (mg)
I
(g)

Hierro (mg)
I
756
181
2.6 Vitamina E (Jg) 0.6
VitaminaA 491 (Jg)
VitaminaO(Jg) O
cido 33.1 Flico(Jg)
arroces y pastas
81
idos de pasta Coquis

..................................................................................
ingredientes: Tagliatelle espinaca y huevo 450 gr Queso parmesano 50 gr Atn en aceite 150 gr Aceite de oliva 20 mi Sal Nuez mascada Pimienta
2 latas 2 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se hierve la pasta en abundante agua salada con aceite, pero se retira dos minutos antes del tiempo que marque el paquete para que quede "al dente". Se escurre. Se aade el atn con su aceite, el queso, la sal, la pimienta y.la nuez mascada segn gusto. Se mezcla.
composicin:
Energa (Kcal) 612
Saturados (g) 5.1
Sodio (mg)
28.8 (g)/ Protenas

Monoinsaturados 6.4
Calcio (mg)

(g) Poliinsaturados 2.9
Hierro (mg)
I
Lpidos (g) 16.6

Colesterol (mg) 33
(g)
99
Vitamina A (!Jg) 33
209
Vitamina D (!Jg) 9.3
2.1
Vitamina E (!Jg) 1.1
Fibra (g) 2.2

cido Flico (!Jg) 22.1
aella valenciana
..................................................................................
ingredientes: Arroz Pollo Conejo Judas verdes ferraura Judas de grano tierno tavella Garrafn Alcachofa Tomate Aceite de oliva Azafrn Sal Pimentn 400 750 500 250 125 200 400 100 30 gr gr gr gr gr gr gr gr mi 3 cucharadas
..................................................................................
prepa.racin: Se pone el aceite (que no sea virgen) en el fondillo de la paella. Se sofre el pollo y el conejo pelados y troceados, junto con los distintos tipos de judas. La alcachofa troceada se fre y se reserva. Se echa el tomate troceado, dos dientes de ajo y una cucharada de pimentn y se pone agua caliente hasta los remaches de la paella, ms una pastilla de caldo de carne. Se aade tambin la alcachofa frita, la sal, el azafrn y finalmente el arroz. Se deja cocer "hasta que la burbuja se vuelva gorda". Se regula con caldo hasta que el arroz quede seco.
composicin:
Energa (Kcal) 769 Protenas (g) 57.3 Carbohidratos 85 (g)

I
Saturados (g) 5.5

Sodio (mg)

Calcio (mg)
I

Hierro (mg)
I
140
104
3.8 Vitamina E (g) 1.8
148 (g) VitaminaA
O (g) VitaminaD
ido 18.3 Flico(g)
arroces y pastas
83
r(~ --.~
~~
"
:- o:
. --
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'11'"
..................................................................................
.. Ingredientes:
Tagliatelle espinaca y huevo 450 gr Guisantes cocidos 350 gr Queso parmesano 50 gr Aceite de oliva 20 mi Pimienta Sal Nuez mascada
2 cU9haradas
..................................................................................
preparacin: Se sofren los guisantes en el aceite. Se hierve la pasta en abundante agua salada con unas gotas de aceite. Se retira dos minutos antes del tiempo que marque el paquete. Se escurre y se aaden los guisantes. Se remueve y se aade el queso rallado, la sal, la pimienta y la nuez mascada segn gusto.
composicin:
Protenas (g) 24.1 Monoinsaturados (g) 4.7 Calcio (mg) 217
Vitamina D (I-Ig) O
574 Energa(Kcal) Saturados (g) 3 Sodio (mg) 102

Carbohidratos (g) 97.2 Poliinsaturados (g) 1 Hierro (mg) 2.9


cido Flico (I-Ig) 16.4
1
fiJiifioines y
ingredientes: Espinacas 800 gr Pasta (cabello de ngel) 450 gr Aceite de oliva 40 mi Anchoas 100 gr Piones 40 gr Ajo 20 gr
anchoas
..................................................................................
4 cucharadas
2 dientes
..................................................................................
preparacin: Se lavan las espinacas, se quitan los tallos y se calientan agitando en un cazo tapado sin agua hasta que estn blandas. Se hierve la pasta en abundante agua con sal y unas gotas de aceite. Se calienta el aceite y se sofren los piones, retirndolos a continuacin. Se aade el ajo al aceite y se dora. Finalmente se mezcla todo: las espinacas, los piones, el ajo con el aceite, las anchoas troceadas y la pasta escurrida.
composicin:
I
564
I
24.3
Monoinsaturados 7.2 Calcio (mg) 134 (g)
85.3
Poliinsaturados 2.5 Hierro (mg) 5.3 (g)
Lpidos (g) 14
Vitamina O (lJg) O
Vitamina E (lJg) 2
96 cido Flico(lJg)
arroces y pastas
85
r~ .. ~~
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J.J Lo ~~
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~arlneSCl~O
..................................................................................
ingredientes: Tallarines 450 gr Jamn serrano 100 gr 50 gr Queso parmesano Aceite de oliva 30 mi Pimienta Sal
3 cucharadas
..................................................................................
preparacin:
Se hierve la pasta en abundante agua con un poco de sal y unas gotas de aceite. Se corta el jamn en tiras finas. Se calienta el aceite y se sofre el jamn muy br.evemente.Se escurren los tallarines, se aade el aceite con el jamn y se roca con queso parmesano. Se salpimenta.
composicin: Energa (Kcal) 612 Saturados (g) 6 Sodio (mg) 369

Vitamina A (~g) O
Protenas (g) 23.1 Monoinsaturados (g) 10 Calcio (mg) 187

Vitamina D (~g) O
Carbohidratos (g) 84.4 Poliinsaturados (g) 2.2 Hierro (mg) 2.2

Vitamina E (~g) 1.7
Lpidos (g) 20.1 Colesterol (mg) 27 Fibra (g) 2.2 cido Flico (~g) 16.1
anchoas
ingredientes:
'ogoll05 de Tudela con
de la Escala
4 unidades 4 cucharadas 8 unidades
..................................................................................
Cogollos 600 gr Aceite de oliva 40 mi Anchoas 100 gr
..................................................................................
preparacin: Se cortan los cogQ!lospor la mitad y se aderezan con el aceite. Se ponen dos anchoas en cada uno. Est'mejor frO,
composicin:
Energa (Kcal) Protenas (g)
--- ~ 6.8
Carbohidratos (g) 4,5 Poliinsaturados (g) 2.1 Hierro (mg) 1.2

Vitamina E (f-Ig) 2.9
Lpidos (g) 11.9
Saturados (g) 1.9 Sodio (mg) 22.5

Vitamina A (f-Ig) 37.5
Monoinsaturados (g) 7 Calcio (mg) 97.5

Vitamina O (f-Ig) O
24 (mg)! Colesterol Fibra (g) 2.3

cido Flico (f-Ig) 51
ensaladas 89
.nsalada
Dolores
ampurdanesa
..................................................................................
ingredientes: Pimientos rojos 600 gr Championes 200 gr Azcar moreno 20 gr Vinagre 20 mi 10 mi Aceite de oliva Laurel fresco 4 unidades 2 cucharadas 2 cucharadas 1 cucharada
..................................................................................
preparacin: Una vez asados los pimientos, se pelan y se cortan en tiras. Se cortan los championes. Se colocan en un bollos pimientos, el azcar, la hojas enteras de laurel fresco, el vinagre y por ltimo los championes. Se mezcla todo y se deja en la nevera tapado 24 horas. Se sirve en el mismo bol.
composicin:
Energa (Kcal) Protenas (g) Carbohidratos (g) Lpidos (g)
....,
94
Saturados (g)
m
12.7
Poliinsaturados (g) . (g) - -0.3
3.5
Colesterol (mg) O
Monoinsaturados 2.2
0.4 Sodio (mg) 4.2
Calcio (mg) 21.8
Hierro (mg) 1.1
Fibra (g) 3 cido Flico (g) 21.4
Vitamina A (g) 1026
Vitamina D (g) O
Vitamina E (g) 0.7
"nsalada andaluza
..................................................................................
ingredientes: Tomate grande Escarola Huevo cocido Cebolla Atn en aceite Aceitunas verdes sin hueso Ajo Aceite de oliva Vinagre de vino Estragn Sal 250 gr 300 gr 200 100 50 10 30 20 gr gr gr gr mi mi 1 unidad 1 unidad 1 unidad 1 lata 1 diente 3 cucharadas 2 cucharadas 1 cucharadita
..................................................................................
preparacin: Se lava y se pica la escarola, se le aaden las aceitunas, la cebolla cortada en tiras, el ajo picado, el tomate troceado, el estragn y la sal. En el mortero se machaca la yema del huevo cocido y se le aade el aceite y el vinagre sin dejar de remover. Se vierte sobre la ensalada" Se pica la clara de huevo y se pone encima. Se aade el atn desmenuzado.
composicin:
Energa (Kcal)
Lpidos (g)
Monoinsaturados
(g)
Poliinsaturados
(g) --,-
Sodio
(mg)
Calcio
(mg)
I
662
Vitamina A (I-Jg) 1115
113
Vitamina O (I-Jg) 6.7
Hierro (mg) 1.8

Vitamina E (I-Jg) 1.8
Fibra (g) 3
cido Flico (I-Jg) 130
ensaladas I 91
_nsalada
ingredientes: Tomates Pimientos verdes Berenjenas Ajetes Cebolla Ajo Aceite de oliva Limn Sal
asada Seta
600 gr 200 gr 300 gr 4 unidades 1 unidad 1 unidad 1 manojo 2 unidades 4 dientes 5 cucharadas. 1 unidad
..................................................................................
400 gr 40 gr 50 mi
..................................................................................
preparacin: Se lavan la$ verduras y se untan con aceite. Se colocan en la bandeja del horno, precalentado a 180QC,y se ponen a asar durante una hora, retirando las verduras a medida que se vayan haciendo. Una vez fras, se pelan, se les quitan las semillas, se cortan en tiras y se colocan en una fuente. Se hace un alio con los ajos cortados muy menuditos, el aceite, el zumo de limn y la sal.
composicin:
Energa (Kcal)
Protenas (g)
236
Saturados (g) 1.7
Sodio (mg)
5.1
24.8 (g). -Carbohidratos

Hierro (mg)
I
Lpidos (g)-
12.9

Calcio (mg)
I

I
15
61.5
2 Vitamina E (lJg) 0.5
706 (lJg) VitaminaA
O (lJg) VitaminaD
..--
nsalada de alubias
..................................................................
ingredientes: Alubias 250 gr Cebolla pequea 150 gr Tomates 500 gr Aceitunas negras 50 gr Zumo de limn Aceite de oliva 30 mi Sal 1 unidad 2 unidades 2 unidades 3 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se ponen en remojo las alubias 12 horas antes. Se cuecen durante dos horas. Se bate el aceite con el zumo de limn y se agrega la cebolla muy picada. Se aderezan las alubias con la mezcla y se adorna con las rodajas de tomate y las aceitunas. Se sala a gusto.
composicin:
Energa (Kcal)
Protenas (g)
Carbohidratos (g)
Lpidos(g)
--
Saturados (g)
Monoinsaturados (g) 6.1 Calcio (mg) 132 Vitamina D (g) O
Sodio (mg) 304 Vitamina A (g) 388
70 cido Flico(g)
ensaladas I 93
'nsalada de arroz
.............................................................
ingredientes: Arroz 300 gr Tomate 150 gr Pimiento verde 100 gr Atn en aceite 70 gr Aceite de oliva 20 mi 10 mi Vinagre Sal 1 unidad 1 unidad 1 lata 2 cucharadas 1 cucharada
..................................................................................
preparacin: Se hierve el arroz en agua salada durante 15 minutos. Se deja escurrir. Se cortan los tomates y el pimiento en dados. Se mezcla el aceite con el vinagre y la sal y se aade junto con el atn y las verduras al arroz. Se sirve fro.
composicin:
Energa (Kcal) Protenas (g) Carbohidratos 60 Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) (g)
Sodio (mg)
Calcio (mg)
Hierro (mg)
04 Vitamina A (g) 313
19
I
1.2
I
Fibra (g) 1
Vitamina O (g) 5
Vitamina E (g) 1.1
cido Flico (g) 18
,.-
IInsalada de berros y gal11bas

............................................................................
ingredientes: Berros frescos 400 gr Gambas 150 gr Yogur natural desnatado 125 gr Limn Aceite de oliva 30 mi Mostaza Sal gruesa
1 unidad" 1 unidad 3 cucharadas 1 cucharada
..................................................................................
preparacin: Se limpian los berros y se aaden las gambas sin cabeza, una vez cocidas, troceadas y peladas. Las cabezas de las gambas se pasan por el chino y se mezcla su jugo con el yogur, el aceite, la mostaza y el limn. Se vierte sobre la mezcla de berros y gambas. Se sazona con sal gruesa.
composicin:
Energa (Kcal)
Sodio (mg) 234

Vitamina A (lJg) 6.8 Vitamina E (lJg) cido Flico (lJg) 17
Vitamin O (lJg)
1.6
l.
ensaladas I 95
_nsalada
ingredientes:
de cuscs Mary
200 30 150 125 100 20 50 gr gr gr gr gr gr mi
..................................................................................
Cuscs Maz cocido Aceitunas sin hueso Atn Zanahoria Cebolla picada Aceite Perejil Organo Vinagre Sal
1 lata 1 unidad 1 cucharada 5 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se pone a hervir el agua con una pizca de sal y una cucharada de aceite. Una vez que rompa a hervir se hecha el cuscs, se remueve y se deja enfriar. Se ralla la zanahoria, se cortan en cuartos las aceitunas, se pican finsimos la cebolla y el perejil, se desmenuza el atn y se corta el pimiento en tiras finas. Se aade todo, junto con el maz, sobre el cuscs, tras removerlo para separarlo bien. Se mezclan todos los ingredientes. Se hace una vinagreta con 4 cucharadas de aceite, una de vinagre y un poco de sal. Se mezcla todo bien y se sirve no muy fro.
composicin:
Lpidos (g) 22.9 Colesterol (mg) 17 Fibra (g) 0.9 cido Flico (I-Ig) 14.7
Saturados (g) 4.2

Sodio (mg) 651

Calcio (mg) 60

Hierro (mg) 2.1
Vitamina D (I-Ig) 8
'nsalada de endibias con salsa Roquefort

r........................................................................
ingredientes: Endibias 300 gr Queso Roquefort 100 gr 15 gr 1 porcin Queso en porciones desnatado Limn 1 unidad Sal
..................................................................................
preparacin: Se deshojan las endibias y se colocan ordenadamente sobre un plato. Para quitarles el sabor amargo se limpian con un trapo. Se baten los dos tipos de quesos y el limn. Se rellenan las endibias con la mezcla.
composicin:
Energa (Kcal) Protenas (g) 7.8 Carbohidratos
~~- -3.6
(g)
Lpidos (g) 9.9 Colesterol (mg) 26.4 Fibra (g) 1.5 cido Flico (lJg) 52
Monoinsaturados (g) 2.8 Calcio (mg) 272 Vitamina D (lJg) O
Poliinsaturados (g) 0.4 Hierro (mg) 1.6 Vitamina E (lJg) O
ensaladas I 97
nsalada de escarola
..................................................................................
ingredientes:
Escarola 600 gr 20 mi Leche desnatada Aceite de oliva 20 mi Ajo 20 gr Perejil Vinagre Sal
1 unidad 2 cucharadas 2 cucharadas 2 dientes 1 ramito
..................................................................................
preparacin:
La escarola se corta en trozos pequeos despus de lavarla. En una batidora se echa el ajo, el perejil, la leche, el aceite, el vinagre y la sal. Se bate un minuto, se alia la escarola y se enfra en nevera.
composicin:
Lpidos (g)
Satur~~os (g) ",~o~oin..=turados (g) 0.8 3.7

I
Poliinsaturados 0.5 Hierro (mg) O
(g)
Colesterol (mg) 0.7
Sodio (mg) 17
Calcio (mg) 125
Fibra (g) 3 cido Flico (g) 191
Vitamina A (g) 1651
Vitamin D (g)
Vitamina E (g) 1.1
\ ~'nsalada
con pasta
de
gal11bas
..~...............................................................................
ingredientes: Gambas 300 gr Pasta verde 400 gr Tomates 200 gr Aceite de oliva 40 mi Ajo 20 gr Sal Pimienta
1 unidad 4 cucharadas 2 dientes
..................................................................................
preparacin: Se cuece la pasta en abundante agua con sal y un chorrito de aceite. En una sartn se doran las gambas y se guardan. Despus se sofren los tomates cortados en dados con el ajo bien picado y se salpimenta. Antes de servir se mezclan los tomates con las gambas y la pasta. Se sirve fro.
composicin:
Carbohidratos (g)
Lpidos (g)
Saturados (g)
~
Monoinsaturados 6.9
(g)
Poliinsaturados 1.8
(g)
Colesterol (mg) 112
Sodio (mg) 276

1
Calcio (mg) 112

Vitamina O (lJg) O
Hierro (mg) 3.1

Vitamina E (lJg) 2
Fibra (g) 2.8

ensaladas I 99
ada d )Pdas Luisi

"."""""""""""""""""""""""'.'"............................
ingredientes:
Judas blancas Tomate Cebolla Pimiento verde Bonito Aceite de oliva Vinagre Sal
500 150 150 100 125 20
gr gr gr gr gr mi
1 unidad 1/2 unidad 1 unidad 1 lata 2 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se ponen a remojo las judas durante la noche y se cuecen y se colocan en una ensaladera. Se trocea el tomate, la cebolla y el pimiento y se aaden sobre las judas. Se aade el bonito. Se alia con el aceite, el vinagre y la sal.
composicin:
Energa (Kcal) 491 Saturados (g) 3.3 Sodio (mg) 42 Vitamina A (Jg) 323 Monoinsaturados (g) 5.2 Calcio (mg) 157 Vitamina O (Jg) 7.8 Carbohidratos (g) 66
Lpidos(g)
3.4 Poliinsaturados (g) Hierro (mg) 7.3 Vitamina E (Jg) 1.1
17 (mg) Colesterol Fibra (g) 8.1
100 I cocina espaola
'\
bacalao
ingredientes:
nsalada de kiwi y
~.............................................................................
Bacalao Cogollos de Tudela Lata de esprragos Cebollita tierna Kiwis Tomates Mostaza verde Aceite de oliva Vinagre
150 500 250 100 500 200
gr gr gr gr gr gr
1 unidad 2 unidades 1 cucharadita 2 cucharadas
20 mi
..................................................................................
preparacin: Se desala el bacalao durante 24 horas. Se cuece 4 minutos y se corta en tiras. Se parten los cogollos en cuatro trozos. Se escurren los esprragos. Se cortan los kiwis en rodajas finas. En una fuente se alternan los cogollos, los esprragos y los trozos de tomate. Se coloca en el centro el bacalao, cubierto por el kiwi, la cebolla en aros y la mostaza.
composicin: Energa (Kcal) Saturados (g) 0.9 Sodio (mg) 152 Vitamina A (g) 344
1.
Protenas (g)
Carbohidratos
J
(g)
I
,
Monoinsaturados (g) 4 Calcio (mg) 163 Vitamina O (g) O Poliinsaturados (g) 0.9 Hierro (mg) 2.7 Vitamina E (g) 1.9
Lpidos(g) 6.5
cido Flico (g) 121
ensaladas
101
'nsalada de lIIaz
.
ingredientes:
Maz cocido Endibias Tomates Cebolla Ajo Aceite de oliva Vinagre Sal
250 300 300 100 10 20 10
gr gr gr gr gr mi mi
1 lata 2 unidades 1/2 unidad 1 diente 2 cucharadas 1 cucharada
..................................................................................
preparacin: Se pican muy fino las endibias, los tomates y la cebolla. Se les aade el maz. En un mortero, se machaca el ajo con la sal, el aceite y el vinagre. Se alian las verduras con la mezcla.
composicin:
Saturados (g) O]
Sodio (mg)
Monoinsaturados
(g)
Poliinsaturados
.0.5
(g)
Colesterol (mg) O
Calcio
(mg)
I
83 Vitamina A (lJg) 1063
77 Vitamina D (lJg) O
Hierro (mg) 22 Vitamina E (lJg) 2
Fibra (g) 3.6
cido 85.4 Flico(lJg)
nsalada de naranja y pomelo

.;
ingredientes: Pomelo 250 gr Naranjas 350 gr Cebolla 200 gr Ajo 10 gr Apio 40 gr Aceituna negras 50 gr Aceite de oliva 30 mi Azcar 10 gr Sal 1 unidad 2 unidades 1 unidad 1 diente
....................................................
3 cucharadas 1 cucharada
..................................................................................
preparacin: Se pelan y se trocean las naranjas, el pomelo, el apio, la cebolla y el ajo. Se colocan en una ensaladera. Se adereza con el aceite. Se espolvorea el azcar y la sal. Se colocan las aceitunas con gracia.
composicin:
Energa (Kcal)
Lpidos (g)
Colesterol (mg)
O
Sodio (mg) 280 Calcio (mg) 63 Hierro (mg) 1.2
Fibra (g) 2.6 cido Flico (g) 47.3
233 (g) VitaminaA
Vitamina D (g) O
Vitamina E (g) O
ensaladas
103
nsalada de patata
..................................................................................
ingredientes: Patatas pequeas 750 gr Cebolla roja 150 gr Aceite de oliva 20 mi 20 mi Vinagre blanco Mostaza de Dijon Estragn Apio Pimienta negra Sal
2 cucharadas 2 cucharadas 1 cucharada 1 cucharada 1 tallo
..................................................................................
preparacin: Se cuecen las patatas con piel durante 15-20 minutos en agua salada. Se cortan las patatas por la mitad y se colocan en un bol grande, junto con la cebolla troceada. En un recipiente se mezcla el vinagre con la mostaza y se aade el aceite sin dejar de dar vueltas. Se echa esta salsa encima de las patatas. Se salpimenta, se roca con el estragn y el apio y se deja reposar media hora.
composicin:
Energ(:al) 221 Saturados (g) 0.7 Sodio (mg) 2.8 Vitamina A (lJg) O I Protenas (g) -.. 4.3 1
Carbohidratos - N(g)
39.2 Poliinsaturados (g) 0.5 Hierro (mg) 1.4 Vitamina E (lJg) 1.1
--
Lpidos (g)
5.3
. Monoinsaturados
3.6 Calcio (mg) 32.1
(g)
Colesterol (mg) O Fibra (g) 4.1 cido Flico (lJg) 17.5
Vitamina O (lJg) O
....
con bacalao
ingredientes: Patatas Bacalao Tomate Cebolla Pimiento rojo Aceitunas arbequinas Aceite de oliva Vinagre
nsalada de patatas
..................................................................................
1 250 600 100 200 200 30 10
Kg gr gr gr gr gr mi mi
4 unidades 1/2 unidad 1 unidad 3 cucharadas 1 cucharada
..................................................................................
preparacin: Se desmenuza el bacalao y se pone en remojo 24 horas, cambindole el agua con frecuencia. Se cuecen las patatas con piel, se pelan y se cortan en rodajas medianas. En una fuente se pone una capa de patatas cocidas, luego una de bacalao, encima una de tomate y cebolla y por ltimo los pimientos y las aceitunas. Se alia con el aceite, el vinagre y la sal. Se debe servir fro.
D B D
11 composicin: Energa (Kcal) Protenas (g) 24,6 Monoinsaturados- (g) 8.4 Calcio (mg) 96 Vitamina O (lJg) O Carbohidratos (g) Lpidos (g) - --13.3
Saturados (g)
1.8
Poliinsaturados (g) Colesterol (mg) n - _.- 1.4 32 Hierro (mg) 3.7 Vitamina E (lJg) 1.6 Fibra (g) 8 cido Flico (lJg) 66.5
Sodio (mg) 1002
880 (lJg) VitaminaA
ensaladas
105
nsalada de patatas y berros

. .......................................................................
Tomate Patatas Pepino Cebolletas Manzana Aceite de oliva Berros Limn Mostaza Miel Pimienta negra Sal 300 500 150 100 200 20 gr gr gr gr gr mi 2 unidades 1 unidad 2 unidades 1 unidad 2 cucharadas Un manojo 1 unidad 1 cucharadita 1 cucharadita ingredientes:
..................................................................................
preparacin: Se cuecen las patatas, se pelan y se cortan en tacos. Se cortan los tomates en rodajas, las manzana en tacos y la cebolleta, y se mezclan junto con las patatas. Se alia todo ello con la vinagreta que se hace mezclando la mostaza y la miel y aadindoles poco a poco el zumo de limn y el aceite. Se salpimenta.
composicin:
Saturados (g)
Monoinsaturados 3.6 Calcio (mg)
(g)
Poliinsaturados 0.5 Hierro (mg)
(g)
Colesterol (mg) O Fibra (g)
0.7
Sodio (mg)
9.6
Vitamina A (~g) 240
42.5
Vitamina O (~g) O
1.9
Vitamina E (~g) 1.5
5.1 cido Flico (~g) 56.2
'nsalada
de pepino
y yogur
..................................................................................
ingredientes: Yogur desnatado 500 gr Pepino 150 gr 20 gr Ajo Aceite de oliva 20 mi 10 mi Vinagre 50 gr Aceituna negras Menta Sal Pimienta 4 unidades 1 unidad 2 dientes 2 cucharadas 1 cucharada
1 cucharadita
..................................................................................
preparacin: Se pela y pica el pepino, se sala y se reserva en un colador para que pierda el agua. Se bate el aceite con el vinagre y se le aaden los dientes de ajo picados muy finos junto con el yogur. Se mezcla e incorpora el pepino, la menta, la sal y la pimienta. Se enfra y se adorna con aceitunas.
composicin:
Saturados (g) 1 Sodio (mg) 361 Vitamina A (Jg) 14.2
Monoinsaturados (g)
Poliinsaturados (g)
Colesterol (mg) O Fibra (g) 0.2 cido Flico (Jg) 10.6
Calcio (mg) 224 Vitamina O (Jg) O
Hierro (mg) OA Vitamina E (Jg) 1.1
ensaladas
107
nsalada de plllllentos
Pimientos rojos 1 kg Tomates 300 gr Cebolla 200 gr Aceite de oliva 30 mi Vinagre 30 mi Sal 5 unidades 2 unidades 1 unidad 3 cucharadas 3 cucharadas
~.................................................................................
ingredientes:
..................................................................................
preparacin: Se ponen a asar los pimientos sobre la plancha de la cocina. Cuando estn tostados se envuelven en un pao y se dejan durante una hora. Se les quita la piel, se cortan en tiritas y se colocan en una fuente. Se pone encima la cebolla cortada en aros y alrededor los tomates cortados en rodajas. En un tazn se mezcla el aceite, el vinagre y sal. Se aade la mezcla sobre 'los pimientos.
composicin:
Energa (Kcal) 158 Saturados (g) 1 Protenas (g) 4.4 Monoinsaturados 5 (g) Poliinsaturados 0.6 (g)
Lpidos (g) 7.8

Colesterol (mg) O
Sodio (mg) 7
Vitamina A (l-1g) 1935
Calcio (mg) 52
Vitamina O (l-1g)
Hierro (mg) 1.7

Vitamina E (l-1g)
Fibra (g) 4.1

1.6
....-
nsalada de pollo y naranja

..................................................................................
ingredientes: Pollo Escarola Naranjas Cebolla Aceite de oliva Vinagre Sal Pimienta 400 250 350 100 20 10 gr gr gr gr mi mi 2 pechugas 2 unidades 1/2 unidad 2 cucharadas 1 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se hacen las pechugas a la plancha a fuego bajo y se cortan en tiras. Se pica la escarola y la cebolla. Se pelan y cortan las naranjas en dados. Se mezclan todos los componentes y se alian con el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta.
composicin:
Energa (Kcal) 236 Saturados (g) 2.1 Sodio (mg) 92.3 Vitamina A (I-Ig) 775 Monoinsaturados 5.5 Calcio (mg) 97 Vitamina D (I-Ig) O (g) Protenas (g) Carbohidratos 14.1 Poliinsaturados 1.1 Hierro (mg) 1.6 Vitamina E (I-Ig) 1.3 (g) (g)
Lpidos (g) -9.7

I
cido Flico (I-Ig) 132
ensaladas
109
~nsalada de pollo con salsa de Pals

..................................................................................
ingredientes: Pollo Lechuga Zanahoria Pimiento rojo Limn Aceite de oliva Mostaza de Dijon 500 400 100 150 150 20 10 gr gr gr gr gr mi gr
1 unidad 1 unidad 1 unidad 2 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se hierve el pollo, preferentemente muslos y contramuslos. Se deshuesa y trocea. Se corta la lechuga, la zanahoria y el pimiento en juliana. Se coloca todo en una ensaladera. En un bol se prepara la salsa con la mostaza, el zumo de limn y la sal, batiendo bien al aadir el aceite. Se riega con ella la ensalada.
composicin:
Saturados (g)
I Monoinsaturados (g)
6 Calcio (mg) 92 Vitamina D (g) O
Colesterol (mg) 109 Fibra (g) 2.6 cido Flico (g) 54
Sodio (mg) 90.3 Vitamina A (g) 1166
nsalada de tOlllate y lechuga

..................................................................................
ingredientes: Lechuga 300 gr Tomates 500 gr Ajo 20 gr Cebolla 100 gr Aceite de oliva 40 mi 10 mi Vinagre Sal 1 unidad 3 unidades 2 dientes 1/2 unidad 4 cucharadas 1 cucharada
..................................................................................
preparacin: Se limpia bien la lechuga desechando las hojas exteriores, se corta en trozos y.se deja en agua. Se pela o no el tomate segn los gustos y se trocea. Se aade la cebolla en aros y el ajo bien picado. Uno de los xitos de la ensalada es que se consuma pronto, pues con el tiempo pierde frescura. Aliar la ensalada es un arte, recuerde el refrn "Sal un avaro, vinagre un rooso y aceite un generoso".
composicin:
Saturados (g) 1.3
Monoinsaturados
(g)
Poliinsaturados 0.8
(g)
6.5.
Calcio (mg) 68.3 Vitamina O (\Jg) O
.Colesterol -.O
(mg)
Sodio (mg) 17 Vitamina A (\Jg) 375
Hierro (mg) 1.4 Vitamina E (\Jg) 2.5
Fibra (g) 3.3 cido Flico (\Jg) 64.5
ensaladas
111
nsalada de verduras
y atn
..................................................................................
ingredientes: Arroz Atn en aceite Guisantes Aceitunas rellenas de anchoa Cebolla Pimiento verde Zanahoria Tomate Lechuga Perejil Sal 200 150 150 50 100 50 100 150 300 gr gr gr gr gr gr gr gr 9r 1 lata
1/2 unidad 1/2 unidad 1 unidad 1 unidad 1/2 unidad
..................................................................................
preparacin: Se hace un arroz blanco. Se cuecen los guisantes junto con la zanahoria y se mezclan con el arroz. A continuacin se agrega el atn desmenuzado y la cebolla troceada, el pimiento y el tomate cortados en pequeos dados. Se aade la lechuga picada finamente y se mezcla bien. Se aade sal. Se decora con el perejil y las aceitunas. Se enfra en nevera.
composicin:
Energa (Kcal) 387
Saturados (g) 2.7 Sodio (mg) 288 Vitamina A (g) 1073
Protenas (g)
Carbohidratos
(g)
Lpidos (g)
Monoinsaturados 3.1 Calcio (mg) 103 Vitamina O (g) 10
(g)
Poliinsaturados 2.8 Hierro (mg) 2.8 Vitamina E (g) 3
(g)
Colesterol (mg) 22
Fibra (g) 4.7
cido 45.3 Flico (g)
nsalada griega
..................................................................................
ingredientes: Tomates maduros Queso feta o blanco de oveja Cebolla Pimiento Pepino pequeo Aceitunas Aceite de oliva Organo Sal 300 150 100 100 100 150 20 gr gr gr gr gr gr mi 2 unidades 1/2 unidad 1 unidad 1 unidad 2 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se cortan los tomates en rodajas y se pone encima el queso cortado en tacos. Se ordenan con cuidado las aceitunas y se desparrama la cebolla, el pimiento cortado en trozos finos y el pepino cortado en rodajas. Se mezcla el aceite con el vinagre, el organo y la sal y se alia la ensalada con esta mezcla.
composicin:
Energa (Kcal) 181 Saturados (g) 3.8 Sodio (mg) 1009 Protenas (g) 7..3 Monoinsaturados 7.1 Calcio (mg) 116 (g) Poliinsaturados 0.9 Hierro (mg) 1.2 (g) Carbohidratos (g)
Lpidos (g) 12.9

Colesterol (mg) 38.8
Fibra (g) 1.4 cido Flico (lJg) 28.6
ensaladas
113
,~nsalada Lola en Forn1entera ..................................................................................

ingredientes: Lechuga Berros Escarola Hojas de roble o Radiccio o Lollo Rosso Queso de cabra Mermelada de frambuesa Aceite de oliva Vinagre balsmico Tomillo, romero, organo y menta Sal y pimienta 200 gr 200 gr 200 gr 200 gr 10 gr 50 mi 1 cucharada 5 cucharadas 2 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se forma una cama de ensalada con lechuga cortada en juliana, escarola troceada, berros y hojas de roble (o radiccio o 10110 rosso) segn lo que se encuentre en el mercado. Se corta la menta en tiras finas que conseguimos al cortar las hojas que han sido enrolladas en sentido vertical, y se la aadimos a la ensalada. Se coloca la rodaja de queso sobre el pan de molde, que ha sido cortado con un vaso invertido, se espolvorea el queso con pimienta negra y se mete al horno a gratinar. Se hace una vinagreta, batiendo con un tenedor la mermelada de frambaamesa en te (de oliva) y el vinagre de mesa hasta conseguir una mezcla homognea y con ella se roca la ensalada. Se saca el queso gratinado del horno y se coloca en el centro de la cama de ensalada, se colocan las hojas de menta alrededor del queso y sobre la ensalada como decoracin. Se aade tomillo, romero y organo al gusto. composicin:
Saturados ,-...- (g)
Colesterol (mg)
9.6
--~ 50
Sodio (mg) 430
Calcio (mg) 851 Vitamina D (lJg) O
Hierro (mg) 1.6 Vitamina E (lJg) 3
Fibra (g) 3.3 cido Ffico (lJg) 90.6
550 (lJg) VitaminaA
scalibada
..
u.. . . .. .. ... . .. . . ... . .. . . . . . . . . . . .. . . .. . .. . . . . . . . u.. . . .. . . .. . . . . . . .. . . ingredientes: Berenjenas Tomates Pimientos rojos Cebollas Aceite de oliva Vinagre Sal 1 1 1 1 30 10 Kg Kg Kg Kg mi mi 3 5 5 3 3 1 unidades unidades unidades unidades cucharadas cucharada
..................................................................................
preparacin: Se asan sobre la llama del fuego las berenjenas, los tomates, los pimientos y las cebollas. Una vez estn fras, se pelan y se quitan las pepitas, se cortan en tiras y se aderezan a gusto con el aceite de oliva, el vinagre y la sal.
composicin: Protenas (g) Carbohidratos (g) Lpidos (g)
Monoinsaturados (g) 6.2 Sodio (mg) 39 Vitamina A (lJg) 2317 Calcio (mg) 160 Vitamina O (lJg) O
Poliinsaturados (g)
Colesterol (mg) O Fibra (g) 13.8 cido Flico (lJg) 50.8
Hierro (mg) 5 Vitamina E (lJg) 1.6
ensaladas
115
..
..
Iplrrana
Bonito Tomates rojos Lechuga Pepino Pimientos rojos Aceitunas negras Ajo Aceite de oliva Sal Perejil Limn 200 600 200 100 400 100 10 40 gr gr gr gr gr gr gr mi
..................................................................................
ingredientes:
3 unidades 1 unidad 2 unidad 1 diente 4 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se lava la lechuga y se corta en juliana. Se pela el pepino y se corta en rodajas finas. Se asan los pimientos y el diente de ajo en el horno a 180 QCdurante 45 minutos. Se cortan los pimientos en tiras largas. Se pela y se machaca el ajo. Se corta el bonito en trozos y los tomates en rodajas. Se coloca la lechuga y los dems ingredientes en el plato, se alia con la vinagreta y se espolvorea con el perejil picado. Vinagreta: batir el aceite, el limn, el perejil picado y la sal hasta que se emulsione.
composicin: Carbohidratos (g)
-.-
Lpidos(g)
10.4 Monoinsatura_dos (g)[ Calcio (mg) 86 Vitamina O (lJg) 12.5
3.4 Poliinsaturados (g) Hierro (mg) 3 Vitamina E (lJg) 2.3
Colesterol (mg) 27 Fibra (g) 4.1 cido Flico (lJg) . 81.5
(/J
..................................................................................
Alubias de la Granja 400 gr Cebolla 100 gr Tomate fresco 100 gr Ajo 30 gr Aceite de oliva 30 mi
1/2 unidad 1 unidad 3 dientes 3 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se dejan las alubias en remojo durante toda la noche. A los pocos minutos de coccin se cambia el agua y despus se las "espanta" un par de veces con agua fra. Se hace un sofrito poco hecho con el tomate la cebolla y los ajos enteros que se aaden a las alubias. Cuando estn cocidas se aade la sal y el sofrito. composicin:
Saturados (g)
I Monoinsaturados
I
(g)
I Poliinsaturados
I
(g)
L C?lesell.mg)
'.
Sodio (mg) 40.5 Vitamina A (lJg) 67.5
Calcio (mg) 141 Vitamina O (lJg) O
Fibra (g) 7.7 cido Flico(lJg) 11.7
legumbres y patatas
119
rotos
..................................................................................
Alubias pintas 400 gr Cebolla 100 gr Tomate 100 gr Aceite de oliva 30 mi Perejil Sal 1/2 unidad 1 unidad 3 cucharadas
..................................................................................
preparacin:
Se dejan las alubias en remojo durante toda la noche. Poco tiempo despus de iniciar la coccin se cambia el agua y despus se "espantan" un par de veces con agua fra. Se hace un sofrito poco hecho con el tomate y la cebolla y se le aade a las judas pintas ya cocidas. Aada perejil. Ni se le ocurra aadir unas lardas o condimento similar, que estropeara su colesterol. Si tiene aoranzas grasas puede aadir un chorro de aceite de oliva de primera prensada.
composicin:
Energa (Kcal)
Protenas (g)
Carbohidratos (g) .65.5

(g) Poliinsaturados 1.3 (g)
--
Lpidos (g) 8.6

Colesterol (mg) O
Monoinsaturados 5.1
Sodio (mg) 40 Vitamina A (g) 67.5
Calcio (mg) 141 Vitamina O (g) O
Hierro (mg) 6.6 Vitamina E (g) 0.3
..-
H'
oo.............................
Garbanzos 400 gr Arroz 80 gr Ajo 30 gr Harina 10 gr Aceite de oliva 30 mi Perejil -10 gr Sal
3 dientes 1 cucharadas 3 cucharadas 1 cucharada
..................................................................................
preparacin: Se ponen a remojo los garbanzos el da anterior. Se cuecen y se salan al final de la coccin. Se pica el perejil y el ajo muy fino y con el aceite se hace un sofrito al que se aade una cucharada de harina. Se aaden a los garbanzos el sofrito junto con el arroz y se deja cocer. Se sirve caldoso. .
composicin:
Energa (Kcal)
Protenas (g)
Carbohidratos (g)
Lpidos(g)
12.4
80,6
Monoinsaturados (g) 5.9 Sodio (mg) 24 Calcio (mg) 136 Poliinsaturados (g) 2.3 Hierro (mg) 6.7 Vitamina E (lJg) 1.6
--
Vitamin A (lJg)
Vitamin O (lJg)
cido Flico(lJg) 12.6
legumbres
y patatas
121
..................................................................................
Habas finas 500 gr Jamn serrano magro 150 gr Ajo 30 gr Aceite 40 mi Sal
3 dientes 4 cucharadas
..................................................................................
Se hierven las habas. Se escurren en un pao y se dejan secar. Se corta el jamn en cuadraditos. Se pelan y se pican los ajos y se sofren en una sartn junto con el jamn. Cuando el ajo comience a coger color se aaden las habas y se dejan frer durante unos diez minutos. Se aade la sal.
Energa (Kcal)
Protenas (g) 31.7

(g) Poliinsaturados (g) 3 Hierro (mg) 10.3 Vitamina E (lJg) 0.5
Lpidos (g) 1 Colesterol (mg) 20 Fibra (g) 5.1 cido Flico (lJg) 58.5
Saturados(g)
5.6 Sodio (mg) 397 Vitamina A (lJg) O
Vitamina O (lJg) O
arroz
~.................................................................................
Arroz Judas pintas Carne de cocido Cebolla Ajo Aceite de oliva Harina Pimentn Sal 4 vasos 4 vasos 1/2 unidad 2 dientes 2 cucharadas 1 cucharada 400 400 100 125 20 20 10 gr gr gr gr gr mi gr
..................................................................................
Se hierven las judas hasta que estn blandas, junto con la carne y la cebolla bien picada. Se aade el arroz y se deja cocer 15 minutos ms. Mientras, se preparan en una sartn los ajos fritos en dos cucharadas de aceite de oliva. Cuando an no estn dorados, se apaga el fuego y se aade removiendo una cucharada de harina, otra pequea de pimentn y unas gotas de vinagre. Se vierte el contenido de la sartn en la cazuela en la que no debe quedar ms agua que la justa para cubrir lo que hay en ella. Se rectifica de sal.
Energa (Kcal) -
Protenas (g)
779
Carbohidratos (g) -- 32.7- . -. - ..
14104
Lpidos (g) -
9.1
.M
.-
Saturados (g) 1.9
Monoinsaturados 4.2
(g)
Poliinsaturados 1.5
(g)
Colesterol (mg) 16
Sodio (mg) 54.4

Vitamina A (lJg) O
Calcio (mg) 138

Vitamina O (lJg) O
Hierro (mg) 7.2

Fibra (g) 7.7

cido Flico (lJg) 11
legumbres
y patatas
123
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oi/I
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rol
as
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rol
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..................................................................................
:''''gredientes:
Judas pintas Aceite de oliva Cebolla Tomate Pimiento verde Pimiento rojo Ajo
300 25 250 200 100 100 20
gr mi gr gr gr gr gr
2 Y 1/2 cucharadas 1 unidad 1 unidad 1/2 unidad 1/2 unidad 2 dientes
..................................................................................
preparacin: Se ponen a remojo las judas el da anterior. Se ponen a hervir, cambiando el agua al poco tiempo. Se hace un sofrito con el aceite, al que aadimos la cebolla, el ajo, los pimientos y el tomate, todos ellos bien picados. Cuando las judas estn casi cocidas se les aade el sofrito.
composicin:
Energa (Kcal) 530 Saturados (g) 1.2 Sodio (mg) 56 Protenas (g) 26.4 Monoinsaturados 4.4 .. (g) Carbohidratos 87.7 Poliinsaturados 1.3 Hierro (mg) 9.2 (g) (g)
Lpidos (g) 8.3

Colesterol (mg) O
Calcio (mg) 201
Fibra (g) 10.7 cido Flico (lJg) 64
Vitamina O (lJg) O
.. "'
...............................
Lentejas Cebolla Pimiento sin pepitas Tomates Ajo Aceite de oliva Tomillo, laurel, clavo y comino
500 125 200 600 50 30
gr gr 1/2 unidad gr 4 unidades gr 3 unidades gr 1 cabeza mi 3 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se ponen a remojo las lentejas la noche anterior. En la olla a presin se cubren. las lentejas con tres dedos de agua fra. En una bolsa de malla se ponen: la cebolla, el pimiento, los tomates y el ajo. Se introduce la bolsa en la olla y se deja hervir 15 minutos. Una vez cocido, se tritura el contenido de la bolsa en el chino y se aade sobre las lentejas. Se aade el aceite, las especias segn gusto y se rectifica de sal.
composicin:
Carbohidratos (g)
---
84.7
--~
Lpidos (g)
-~--9.9
O
Poliinsaturados (g) -
Colesterol (mg)
1.5
Sodio (mg) 38.4
Calcio (mg) 93
Hierro (mg) 8.7
Fibra (g) 8.2 cido Flico (Jg) 29
Vitamina A (Jg) 713
Vitamina O (Jg) O
Vitamina E (Jg) 0.3
legumbres
y patatas
125
;;t.-;;;;,
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-:. - -r---
~ - -;::- ~ ~--=
..................................................................................
. "'I~ e< \;s" Les:
Lentejas 500 gr Arroz 100 gr Cebolla 250 gr Aceite de oliva 30 mi
1 unidad 3 cucharadas
..................................................................................
preparacin:
Se dejan a remojo las lentejas la noche anterior. Se ponen a hervir. Se trocea la cebolla, se sofre y se le aade a las lentejas tras media hora de coccin. Se aade tambin el arroz. Despus de treinta minutos ms de coccin se retiran las lentejas del fuego. Se dejan las lentejas caldosas y se aade sal.
composicin:
Energa (Kcal) 599 Protenas (g) 32.7 Monoinsaturados (g) 5.4 Calcio (mg) 89.3 Vitamina D (g) O
Carbohidratos (g) 95.3 Poliinsaturados (g) 1.6 Hierro (mg) 8.4 Vitamina E (g) 0.3
1.3 Saturados(g) Sodio (mg) 39 Vitamina A (g) O
T I
=- = ~ . ....
...... .. ...-
~.... - .-::--
- ...- .30,
7
--- -
..................................................................................
e
';entes: Lentejas 500 gr Cebolla 250 gr Ajo 10 gr Aceite de oliva 30 mi
1 unidad 1 diente 3 cucharadas
..................................................................................
I"leparacin: Se dejan a remojo las lentejas la noche anterior. Se ponen a hervir. Se hace un sofrito con la cebolla troceada, el ajo y el aceite, que se aade sobre las lentejas despus de 1/2 hora de coccin. Se dejan cocer otra media hora. Se dejan caldosas y se aade sal.

Saturados (g) 1.2
Protenas (g) 31

Lpidos (g) 9.4

Colesterol (mg) O
Sodio (mg) 39.8 Vitamina A (I-Ig) O
Calcio (mg) 90.4 Vitamina O (I-Ig) O
Hierro (mg) 8.6 Vitamina E (I-Ig) 0.3
Fibra (g) 5.6 cido Flico (I-Ig) 13.4
legumbres y patatas I 127
~~
~..~
~..........................................................
Alubias blancas Arroz Alcachofas Acelgas Nabo Zanahoria Cebollas Ajo Aceite de oliva Sal Pimienta
300 250 500 500 100 125 250 20 40
gr gr gr gr gr gr gr gr mi
..................................................................................
Se cuecen a fuego lento las judas, remojadas con antelacin. Cuando estn a media coccin, se aaden las alcachofas, las pencas de acelgas cortadas en trozos de 5-6 cm y las zanahorias y el nabo troceados. Se hace un refrito con el aceite, la cebolla y el ajo bien picados que tambin se aade. Se deja cocer lentamente. Se salpimenta. Se hace un arroz blanco, que se servir en otra fuente.
composicin:
Carbohidratos
(g)
27~3 Poliinsaturados (g) 0.8 Hierro (mg) 8.4 Vitamina E (g) 3.2
Monoinsaturados (g)
[
1.3 (g) Saturados Sodio (mg) 152 Vitamina A (g) 1296
6.5 Calcio (mg) 305 Vitamina O (g) O
con
..................................................................................
Patatas pequeas Ajo Pimentn picante Aceite de oliva Cominos Vinagre Guindilla Sal
1 50 10 60
Kg gr mi mi
5 dientes 1 cucharada 6 cucharadas 1/2 cucharada 2 cucharadas 1/2 unidad 5 puados

dr
..................................................................................
preparacin: Se lavan bien las papas -y se ponen en una cazuela con agua sin llegar a cubrirlas por completo. Se echa la sal y se remueve. Se cuece a fuego lento hasta que el agua se consuma. Se deja unos minutos ms al fuego para que las papas se sequen y arruguen. Para hacer el mojo picn: se machacan en un mortero los cominos con la guindilla, que habr estado en remojo en agua caliente durante media hora, los ajos pelados y la sal. Por ltimo se le aade el pimentn, se mezcla y se le pone el aceite. Cuando est bien unido se aade el vinagre y un poco de agua.
composicin:
Energa (Kcal) Protenas (g) 5.8 Saturados (g) 1.8 Sodio (mg) Monoinsaturados 9.4 (g) Carbohidratos "'50.9 Poliinsaturados 1.2 (g) (g)
Lpidos (g) 13.6

Colesterol (mg) O
5000
Vitamina A (..g) O
Calcio (mg) 27.5

Vitamina O (..g) O
Hierro (mg) 1.8

Vitamina E (..g) 2.9
Fibra (g) 5.1

cido Flico (..g) 25
legumbres
y patatas
129
.
. 'ag'
...
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-- -
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..................................................................................
Patatas 1 Kg Huevos Aceite de oliva 60 mi Harina 100 gr Cebolla 100 gr Ajo 30 gr
2 unidades 6 cucharadas 10 cucharadas 1/2 unidad 3 dientes
..................................................................................
preparacin: Se pelan las patatas, se lavan, se cortan en ruedas de 1 cm de grosor y se sazonan. Se pasan por harina y huevo. Se fren y se apartan. Se sofre media cebolla picada y los dientes de ajo y se aade el sofrito a medio litro de agua con sal. En el aceite de frer las patatas se ponen dos cucharadas de harina sin que se doren y se vierte tambin en el agua para hacer la salsa. En una cacerola se colocan las patatas, se aade la salsa y se dejan cocer de 10 a 15 minutos.
composicin:
Energa (Kcal) 515 Saturados (g) 3.3 Sodio (mg) 48
13.3 (g) Protenas
Carbohidratos (g) 73.2 Poliinsaturados (g) 1.9 Hierro (mg) 3.2

Vitamina E (l-1g) 0.9
Monoinsaturados (g) 11.8 Calcio (mg) 59

Vitamina O (l-1g) 0.7
cido 10.5 Flico (l-1g)
..................................................................................
Patatas 800 gr Bacalao 250 gr Cebolla 250 gr Ajo 30 gr Aceite de oliva 20 mi
..................................................................................
Se pone el bacalao a remojo solo 20 minutos para desalar, se corta en trozos delgados, se pica y se sofre con la cebolla y un ajo. Se cortan las patatas en trozos pequeos, se rehagan en la mezcla anterior y se cuecen durante 20 minutos en la cantidad adecuada de agua.
Energa
(Kcal)
Protenas
(g)
Carbohidratos
(g)
I
327 Saturados (g) 0.8

Sodio (mg)
22.3 Monoinsaturados (g) 3.6 Calcio (mg) 39.6

Vitamina O (Jg) O
46.7
Lpidos (g) 5.7

Hierro (mg) 1.6
Vitamina E (Jg) 1.1
Colesterol 32 (mg)
Fibra (g) 4.7
1834
Vitamina A (Jg) 8.8
legumbres
y patatas
131
os
..................................................................................
Garbanzos Patatas Zanahorias Cebolla Ajo Tomate Aceite de oliva Vino blano Clavo Laurel Tomillo
500 250 150 250 50 100 40 100
gr gr gr gr gr gr mi mi
1 unidad 5 dientes 1 unidad 4 cucharadas 1 vaso
..................................................................................
Se ponen los garbanzos en remojo la noche anterior. Se cuecen junto con una cebolla partida en dos, varios clavos y una hoja de laurel en una olla a presin durante 25 minutos. Se escurren. Se fren las patatas y las zanahorias cortadas ambas en cubos. En el mismo aceite se doran 5 dientes de ajo y una vez dorados se aade el pimiento, la cebolla, el tomate y el tomillo. Se doran en el mismo aceite los garbanzos y se mezcla todo dando un hervor con vino blanco. Especies a gusto.
composicin:
Energa (Kcal) Carbohidratos
--66
Saturados (g) 1.3
Sodio (mg) 76 Vitamina A (l-1g) 1515
(g) -~ -1--
7.7 Monoinsaturados (g)1

Calcio (mg) 225 Vitamina D (l-1g) O

Hierro (mg) 10 Vitamina E (l-1g) 3.2
Colesterol (mg) O
Fibra (g) 11.1 cido Flico (l-1g) 57.7
u...................
Garbanzos Espinacas Bacalao Ajo Zanahoria Pimentn Aceite de oliva Sal
250 500 200 20 100 10 20
gr gr gr gr gr mi mi
2 dientes 1 unidad 1 cucharada 2 cucharada
..................................................................................
preparacin: La noche anterior se ponen en remojo los garbanzos y el bacalao en sen dos recipientes. Cada cierto tiempo se cambia el agua del bacalao para desalarlo. En una cazuela con mucha agua hirviendo se aade los garbanzos, el bacalao en tiras y la zanahoria pelada pero entera. Se deja cocer con la cazuela tapada durante unas dos horas, dependiendo del tipo de garbanzos. Se limpian las espinacas, se cuecen con unas gotas de agua en un cazo y se reservan. En el aceite se fren los ajos picados, se espolvorea el pimentn y se aaden las espinacas. Se incorpora todo ello a los garbanzos 15 minutos antes de terminar la coccin de estos ltimos. Si queremos espesar el caldo se aplastan dos cucharadas de garbanzos. Se rectifica de sal.
composicin:
..
calCio (mg) 168 Hierro (mg) 6.9 Vitamina E (g)
Fibra (g) 12.2
Vitamina 3945 A (g)
Vitamina O O (g)
0.4
cido 117.4 Flico (g)
legumbres
y patatas
133
..................................................................................
Huevos Patatas 800 gr Aceite de oliva 60 mi Sal
3 unidades 4 unidades 6 cucharadas
..................................................................................
Se cortan las patatas en rodajas finas, se fren en aceite y se escurren. Se le mezcla el huevo batido, sal a gusto y se cuaja a fuego muy lento.

Sodio (mg)
Carbohidratos (g) 38 Monoinsaturados (g) 11.7

Calcio (mg)
Lpidos (g) 19.2 Colesterol (mg) 252

Fibra (g)

Hierro (mg)
65
Vitamina A (Jg) 150
49
Vitamina O (Jg) 1
2.8
Vitamina E (Jg) 3.4
4
,.......-
- -~ ,~-.
- - - - --
elgas
.e en" ..,, e """""'''''''''''''''''''''''.'''''''.''
ingredientes: Acelgas 800 gr Aceite de oliva 40 mi Ajo 50 gr Harina 20 gr Sal 4 cucharadas 5 dientes 1 cucharada
..................................................................................
preparacin: Se limpian y se cortan las pencas en trozos de 4-5 cm y se cuecen en agua con un poco de sal. Se hace un sofrito con cuatro cucharadas de aceite, los dientes de ajo y una cucharada de harina. Cuando el ajo est ligeramente tostado, se vierte el sofrito sobre la acelga escurrida. Se mezcla moviendo la cazuela ("se baila la cacerola").
composicin:
-"J
=IL
Saturados
i -.--= J I =,........,....=.._JL9L..._... Carbohidratos (g) I Lpidos(g)

6.5 Colesterol (mg) O Hierro (mg) Fibra (g) 0.1 cido Flico (Jg) 108
(l
onoinsatura.?s.)
Calcio (mg) 285
Vitamina A (Jg) O
Vitamina O (Jg) O
Vitamina E (Jg) 2
_ca~hOfa~
ittgredientes:
..................................................................................
de Alfaro
Kg mi gr gr gr
Alcachofas Aceite de oliva Jamn Harina Ajo Sal
1 20 50 12 40
2 cucharadas
1 cucharada 4 dientes
..................................................................................
preparacin: Se hierven las alcachofas durante 15 minutos, cambindoles el agua al menos una vez. Se sazonan y se escurren. En una sartn se sofren en dos cucharadas de aceite, una cucharada de harina, cuatro dientes de ajo y el jamn. Se vierte el sofrito sobre las alcachofas y se "voltean".
composicin:
Energa (Kcal) 279 ...
Protenas (g)
'."""' 11.6'."._'"-
Carbohidratos 35.8
(g)
Lpidos (g) 10
Saturados (g) 2.1

Sodio (mg) 169 Vitamina A (JJg) O
--
(g)
Colesterol (mg) I
7 , I
Hierro (mg) 0.3 Vitamina E (JJg) 1.2
Fibra (g) 4 cido Flico (JJg) 46.2
Vitamina O (JJg) O
renjenas al horno
.. ...........................
ingredientes: Berenjenas Limn Ajo Aceite de oliva Perejil Sal 1.5 Kg 60 gr 30 mi 8 unidades 2 unidades 6 dientes 3 cucharadas
............................................
preparacin: Se cortan las berenjenas longitudinalmente, se salan y se les ponen unas gotas de aceite. Se hornean algo ms de media hora. Se machacan en un mortero los dientes de ajo con un poco aceite y perejil, aadindose al final el zumo de dos limones. Con esta salsa se untan las berenjenas, que se pueden servir, despus de gratinarlas brevemente.
composicin:
Sarados
) J Moinsarados
Calcio (mg) 36
.(g
Sodio (mg) 16 Vitamina A (Jg) O
Hierro (mg) 1,6 Vitamina E (Jg) 1.6
Vitamina O (Jg) O
--
---~~
~ M
renjenas con totnate

..........................
ingredientes: Berenjenas 800 gr Cebolla 300 gr Ajo 30 gr Tomates 800 gr Aceite de oliva 40 mi Azcar 10 gr Pimienta Perejil Sal 4 unidades 2 unidades 3 dientes 4 unidades 4 cucharadas 1 cucharada
..................................................................................
preparacin: Se cortan longitudinalmente por la mitad las berenjenas, se les pone sal y se dejan reposar. Se fren en aceite y se secan. Se vacan las berenjenas dejndolas como canoas. En la misma sartn se hace un sofrito con los ajos, el tomate, el perejil y al final se aade la carne de las berenjenas. Se salpimenta y se aade una pizca de azcar. Con este sofrito se rellenan las canoas y se hornean durante 5 minutos.
composicin:
Carbohidratos (g)
Lpidos (g)
Poliinsaturados
(g)
Colesterol (mg) O
Sodio (mg)
Fibra (g)
~ 7.8-
Vitamina A (~g) 540
Vitamina O (~g) O
Vitamina E (~g) 0.4
cido Flico (~g) 46.6
con cebolla y pill1ientos

..'.........................................................................
ingredientes: Calabacines 1 Kg Cebolla 375 gr Pimiento verde 100 gr Huevos 40 gr Aceite de oliva 20 mi Sal 3 unidades 1 1/2 unidades 1 unidad 2 claras 2 cucharada
. labaclnes
..
..................................................................................
preparacin: Se pela el calabacn y se corta en lanchas finas. Se pone en la sartn a fuego lento para que suelte el agua, hasta que se transparente. Es aconsejable aadir un poco de agua al principio para que no se pegue. Una vez transparente se retira del fuego. Se pican la cebolla y el pimiento y se refren en el aceite, a continuacin se aade el calabacn. Una vez hecho el calabacn se agregan dos claras de huevo y se revuelve hasta que cuaje.
composicin:
Sodio (mg)
29.6
--
Calcio (mg)
Hierro (mg)
Fibra (g) 4.4 cido Flico ([..Ig) 8.4
Vitamina A ([..Ig) 434
Vitamina D ([..Ig) O
Vitamina E ([..Ig) 0.2
rdodela Rioja
..................................................................................
ingredientes:
Cardo 800 gr Jamn serrano 50 gr Ajo 40 gr Harina 15 gr Aceite de oliva 30 mi Almendra sin tostar 10 gr Leche 20 mi Sal
4 dientes 1 cucharada 3 cucharadas 1 cucharada 2 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se pela el cardo con guantes y se trocea (4-5 cm). Se cuece durante una hora en agua con sal, hasta que quede "al dente". Si se cuece en olla express ser suficiente con 20 minutos. Una vez cocido se deja escurrir. En la sartn se sofren los 4 dientes de ajo, la harina y las tres cucharadas de aceite. Se aade una cucharada de almendra rallada. Se vierte el sofrito sobre el cardo, se mezcla todo. Finalmente, se le aade la leche.
composicin:
Energa (Kcal) 185 Protenas (g) 6 Carbohidratos (g) 10 Poliinsaturados (g) Lpidos (g) 13.5
(g) Monoinsaturados (g) -Saturados -2.6 ----- 8.0 ''''''Sodio (mg) 128.5 Calcio (mg) 200
1.5
Hierro (mg) 3
Colesterol (mg) --. -. -8.1 Fibra (g) 2.5 cido Flico (lJg) 2.9
Vitamina D (lJg) O
1
~ ---
Ilflor al ajoarrlero
".".$O""'"''''''''.''''''.'''''''''''''.'''''''''''''''.'.'.'..'''''''''''''
ingredientes:
Coliflor 800 gr 20 gr Ajo Pimentn 10 mi Perejil picado Aceite de oliva 50 mi Vinagre 20 mi Sal
1 unidad 2 dientes 1 cucharada 1 cucharada 5 cucharadas 2 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se trocea la coliflor y se hierve en agua con sal. Se guarda el caldo. En el mortero se machaca un diente de ajo con el perejil picado y la sal. A la pasta resultante se aaden tres cucharadas del caldo de cocer la coliflor y otras tantas de aceite de oliva. Con el resto del aceite se sofre el otro diente de ajo y se retira del fuego. Una vez el aceite se enfre, se incorpora el pimentn, homogeneizndolo en el aceite y se aade el vinagre. Se une esta mezcla con el majado del mortero y se roca con todo ello la coliflor.
composicin:
Monoinsaturados (g)
:j...
Calcio (mg) 41.8
1..1
O Fibra(g)
4.1
Vitamin A (lJg)
Vitamin O (lJg)
rCidO
46.8 Flico (lJg)
verduras 143
..
--
--
--
"lliflor con garbanzos

...'.~.............................................................................
ingredientes: Coliflor 1 Kg Garbanzos 300 gr Ajos 40 gr Aceite de oliva 40 mi
..................................................................................
preparacin:
Se trocea la pella en trozos pequeos, se lava y se cuece en agua con sal. A los cinco minutos de hervir se cambia el agua por otra previamente calentada, para evitar que produzca gases. Una vez cocida, lo que se prueba al hundirse sin resistencia un tenedor, se escurre. Se coloca en la sartn ajo laminado y se sofre sin llegar a quemarlo. Se aade la coliflor y se rehaga. Finalmente, se aaden los garbanzos hervidos con un ajo machacado.
composicin:
Carbohidratos (g)
Saturados (g)
Poliinsaturados
(g)
Sodio (mg) 73 Vitamina A (Jg) O
Calcio (mg) 156
Hierro (mg)
Fibra (g) 9.6

cido Flico (Jg) 52
Vitamina E (Jg)
Vitamin O (Jg)
0.4
-- n-
,'pi!naca y puerros
. -!i,!;,!. " .'. . . .1!!.... . ... .. ... . .. . .. . . . .. .. . . .. . . . .. . .. . ... .. . .. . . . . . . . . . .. . . ... . . . .. . ingredientes:
Espinacas 500 gr Patatas 300 gr Puerros 200 gr Ajo 30 gr Aceite de oliva 20 mi Sal
..................................................................................
preparacin:
Se cuecen las patatas y se machacan con las espinacas, que han sido previamente hervidas, Se unta con aceite una fuente resistente al calor y se coloca en ella la mezcla, Se adorna con trozos de puerro y de ajo. Se hornea hasta que los puerros tomen color.
composicin:
Sodio (mg)
159 Vitamina A (l-1g) 3037
Calcio (mg) 100
-.
Fibra(g)
10.6
Vitamina O (l-1g) O
lJetes
00,,' oo
!plnacas con
tiernos
"..,.."""
ingredientes: Espinacas 500 gr Ajos tiernos 100 gr Aceite de oliva 20 mi Sal
2 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se hierve la espinaca en agua con sal, una vez hervida se escurre y se rehaga con los ajos frescos en la sartn con un poco de aceite.
composicin:
Saturados (g)
-Hierro (mg) 2,,8 Vitamina D ([..Ig) O Vitamina E ([..Ig) 1.1 183 cido Flico ([..Ig) I Fibra (g)
Sodio (mg) 150 Vitamina A ([..Ig) 3405
::,,-'.
--
.;-.
!!'~asas y piones
..................................................................................
ingredientes: Espinacas Piones Pasas Comino molido Vinagre Aceite de oliva Corteza de pan Ajos Sal 1 Kg 75 gr 75 gr 1/2 cucharadita 5 20 50 20 mi mi gr gr
pinacas con
2 dientes
..................................................................................
preparacin: Se pone la sartn con el aceite, se fren las cortezas de pan y los ajos, se reservan en un platito. En ese aceite se echan los piones y las pasas, se les da una vuelta y a continuacin se aaden las espinacas y se rehaga todo junto. Aparte en un mortero se machacan el pan frito, los ajos y los cominos con un poquito de vinagre y cuatro cucharadas de agua. Se echa esta mezcla a las espinacas (con los piones y pasas) ya rehogadas. Se les da unas vueltas en la lumbre hasta que todo est bien mezclado y cocido y se haya consumido el agua. Se echan en una fuente y se comen fras, aunque tambin se pueden servir calientes.
composicin:
Lpidos (g) 16.7
. Saturados - (g) --Monoinsaturados - - (g)

1.9 7.7
Sodio (mg) 306 Vitamina A (Jg) O Calcio (mg) 174 Vitamina O (Jg) O
Poliinsaturados (g) .. Colesterol -- (mg) -
--
5.1
Hierro (mg) 6.8 Vitamina E (JJg) 0.2
Fibra (g) 1.7 cido Flico (Jg) 86
verduras
147
,isantes con jamn

.';.,;..'.. ,,,.'....................................................................
ingredientes: Guisantes 400 gr Jamn serrano 100 gr Cebolla 100 gr Aceite de oliva 20 mi Ajo 20 gr
1/2 unidad 2 cucharadas 2 dientes
..................................................................................
preparacin:
Se cuecen los guisantes con poca agua sazonada. Se corta el jamn en taquitos y se sofre junto a la cebolla y los dientes de ajo. Una vez cocidos se escurren los guisantes y se rehagan en el sofrito, volteando.
composicin:
Carbohidratos (g)
Lpidos (g)
Colesterol (mg)
Sodio . (mg) -
285
Hierro - (mg) 2.8 Vitamina E (lJg) 6.2
Fibra(g)
5.6 cido Flico (lJg) 8
---~
das verdes
con patatas
',"".".""' ingredientes: Judas verdes 400 gr Patatas pequeas 500 gr Aceite de oliva 40 mi 20 gr Ajo Sal "' " "'." '.'." "."...'..".." ' " . 4 unidades 4 cucharadas 2 dientes
..................................................................................
preparacin: Se pelan las patatas, se lavan junto con las judas y se parten ambas en trozos. Se ponen a hervir en la olla a presin, durante 10 minutos, con 2 tazones de agua y una cucharadita de sal. Se pelan los ajos y se fren en una sar~ncon cuatro cucharadas de aceite de oliva hasta que empiecen a dorarse. Se apaga el fuego y se vierte el sofrito sobre las judas y las patatas cocidas.
composicin:
Saturados (g)
Poliinsaturados
(g)
Sodio (mg)
w
Hierro (mg)
R
1.8
Fibra -_w
(g)
5.6
Vitamina E (g) 2
cido Flico (g) 40.5
-.
-",
,--
----
das verdes con olnate y cebolla

U;'*.. .,.~...oo.....................................................................
ingredientes: Judas verdes 800 gr Tomates 600 gr Cebollas 300 gr Aceite de oliva 20 mi Sal
..................................................................................
preparacin: En la olla exprs se echan las judas verdes, las cebollas picadas y los tomates pelados y picados. Se le aade la sal y el aceite y se remueve un poco con la cuchara para mezclarlo. Se cierra la olla y se pone a cocer 15 minutos. Transcurrido ese tiempo, se abre la olla y, si todava queda mucho caldo, se deja al fuego unos minutos ms con la olla abierta.
composicin:
Saturados (g) 0.2 Calcio (mg) 157
Poliinsaturados (g) 0..5 Hierro (mg) -
Colesterol (mg) a Fibra (g) 9
VitaminaA 567 (lJg)
VitaminaO a (lJg)
Vitamina E (lJg) 0..2
fACidO 57.4 Flico (lJg)
enstra de verduras
............................................................................
ingredientes: Judas verdes Guisantes Esprragos Zanahoria Corazn de alcachofa Jamn serrano Patatas Aceite de oliva Cebollas Ajo Sal 200 200 200 200 100 100 200 40 250 20 gr gr gr gr gr gr gr mi gr gr
4 cucharadas 1 unidad 2 dientes
..................................................................................
preparacin: Se cuece "al dente" cada verdura por separado en agua con sal. La patata, una vez cortada en dados, se sopapa en aceite. Se hace un refrito con la cebolla y el ajo y cuando estn transparentes se aade el jamn. Se le da unas vueltas. En una cacerola se mezclan las verduras y las patatas y se aade el refrito. Se pone la cacerola al fuego y se "voltea" para no deshacer las verduras.
composicin:
Colesterol (mg)
Sodio (mg) 30.5
Calcio (mg) 78.1
Hierro (mg) 2.2
Fibra (g)
Vitamina O (lJg) O
Vitamina E (lJg) 6
9.6 cido Flico(lJg)
verduras
151
---
----
--
--
rstel de gambas y puerros

.~',~,.,'~.''''.''''''''''''...'''''.''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
ingredientes: Puerros 500 gr Gambas 250 gr Salsa de tomate 250 mi Margarina 10 gr Huevos Pan rallado Perejil Sal Pimienta
2 unidades
..................................................................................
preparacin: Se cuecen los puerros y se cortan en trozos pequeos. Se pelan las gambas y se cuecen. Se deja enfriar todo. Se baten los huevos al punto de tortilla, se aade la salsa de tomate, el puerro y las gambas. Se salpimenta. Se vierte en un molde rectangular untado con margarina y con pan rallado. Se cuece al bao Mara en horno a 225 QCdurante hora y cuarto.
composicin:
Saturados (g)
Sodio (mg)
Vitamina E (lJg) Vitamina 268 A (lJg)

I
cido Flico (lJg) 28
Vitamina 0.9 O (lJg)
1.6
.--
---~- .""00
ll11ie:ntos rel'lenos con arroz

.."' ".."...' "" "
Pimiento Arroz Tomate en salsa Championes Maz Guisantes Cebolla Ajo Queso manchego Leche desnatada Aceite de oliva Pimienta y especias 800 400 400 200 60 60 60 20 40 200 40 gr gr gr gr gr gr gr gr gr mi mi
"'.."...00
u...
ingredientes:
2 dientes
4 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se sofre la cebolla con los championes y el ajo, todos ellos troceadas. Se cuecen los guisantes y el arroz. Se combina el sofrito, los guisantes y el arroz junto con el tomate en salsa y el maz. Con esta mezcla se rellenan los pimientos. Se untan con aceite de oliva y se envuelven en papel de aluminio. Se llevan al horno precalentado en una fuente previamente engrasada y se dejan hasta que los pimientos estn blandos. Se hace una salsa a fuego muy lento con la leche, el queso y el aceite. Se quita el papel de aluminio de los pimientos y se vierte la salsa. Se deja gratinar unos minutos. composicin:
Lpidos (g)
Saturados (g)
Monoinsaturados
(g)
Poliinsaturados
(g)
Colesterol (mg) 9
Sod~o ~(~!
762
_ ...
1
~~c~.im~249
I
--
Hierr~ ~g)
3.6
-- ~
I
- ~~~aJ~) -5.2
~~-~
- M
'lnientos rellenos con acalao y galnbas

.'
ingredientes: Pimientos de piquillo Bacalao desalado Gambas Ajo Harina Aceite de oliva Leche Huevo Sal 400 200 100 20 30 50 100 gr gr gr gr gr mi mi 16 unidades
2 dientes 3 cucharadas 5 cucharadas 1 unidad
..................................................................................
preparacin: Se desmiga' el bacalao, se quitan las espinas y se fre junto con las gambas y dos dientes de ajo. Se mezclan bien todos estos ingredientes con la bechamel muy espesa y se introducen en los pimientos, que se cierran con un palillo. Se rebozan en harina y huevo y se fren a continuacin. Bechamel: A fuego suave se sofre la harina sin que se dore. Se retira del fuego y se deja enfriar. Se aade la leche y se vuelve a colocar a fuego lento, sin dejar de remover hasta que hierva. Se aade la sal.
composicin:
Saturados (g)
Colesterol (mg)
Sodio (mg)
Calcio (mg) 86
Fibra (g) 1.3 Vitamina E (lJg) 3 cido Flico (lJg) 11.7
508 (lJg) VitaminaA
0.4 (lJg) VitaminaD
154 1cocina espaola
R_~>"-
--
->
mientos rellenos de :pollo

.>.n.>
ingredientes: Pollo sin piel 400 gr Pimientos 1 Kg Cebolleta 60 gr 80 mi Leche descremada Clara de huevo 80 gr Aceite de oliva 30 mi Especias Perejil
.......................................
4 unidades 3 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se deja cocer el pollo sin piel con una cebolleta, apio y un? rama de perejil >paradarle sabor. Se reserva el caldo. Se corta la carne del pollo a trozos y se sofre a fuego lento con las especias. Se le aade la leche bien batida con las claras de huevo, hasta hacer una pasta homognea. Se rellenan los pimientos con esta preparacin. Se untan los pimientos con aceite y se envuelven en papel de aluminio. Se meten en el horno precalentado durante veinte minutos. Al final se dejan dorar un poquito sin el papel de aluminio.
composicin:
Carbohidratos (g)
Lpidos (g)
Colesterol (mg)
Sodio (mg) 81
Calcio (mg) 63
Fibra (g) 5.3 Vitamina E (g) 3.7 cido Flico (g) 8.6
1575 (g) VitaminaA
Vitamina O (g) O
verduras
155
---
sto Purichona
..................................................................................
ingredientes:
Cebollas 750 Pimiento rojo y verde 250 Ajos 40 Calabacines 1 1/2 Tomates 750 Patatas 200 Aceite de oliva 80 Sal
gr gr gr Kg gr gr mi
3 unidades 4 unidades 4 dientes 6 unidades 3 unidades 2 unidades 8 cucharadas
..................................................................................
preparacin:
Se trocea la cebolla y los pimientos y con el aceite se hace un sofrito, al que se le aade ms tarde losajos bien picados. Cuandoest hecho,se le aade el tomate troceado. Se cortan los calabacines en rodajas y se ponen al fuego en cacerola tapada con unas gotas de aceite o bien en microondas. Las patatas se cortan en dados y se sopapan en aceite no muy caliente. Se junta todo, los calabacines, la patata y el sofrito y se deja borboteara fuego lentocuantomstiempomejor.
composicin:
Lpidos (g)
Colesterol (mg) O Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg) 5
'.
Fibra (g)
10.2
Vitamina D (lJg) O
,pollo con garbanzos

.4.. '
4,4 4. .. . . . . . . . ... . .. . .. .. . .. . . .. . . . . . . . . . . . .. . . . .. . . . . . . . . . . ingrdientes: Repollo 1 Kg Garbanzos 300 gr Ajos 40 gr Aceite de oliva 40 mi Sal
..................................................................................
preparacin: Se trocea el repollo en trozos pequeos, se lava y se cuece con poca agua y sal, dndole bastantes vueltas ("berza porque no te cociste, puerca porque no me revolviste"). Una vez cocido se escurre. Se coloca en una sartn con ajo picado y aceite. Se rehaga el repollo y se le aaden los garbanzos hervidos con un ajo machacado.
composicin: Lpidos (g)
Monoinsaturados
(g)
Poliinsaturados
(g)
-I---~ - MCalcio (mg)
Hierro (mg)
444
Vitamina A (lJg) O
Vitamina D (lJg) O
cido Flico (lJg) 97
vuelto de championes
..
ingredientes: Championes 400 gr Huevos Aceite de oliva 20 mi 3 unidades 2 cucharadas
.~................................................................................
preparacin: Se fren lentamente los championes con una cucharada de aceite, dndoles vueltas hasta que estn blandos. Una vez hechos se mezclan con los huevos batidos y se cuajan en la sartn con 10 mi de aceite.
composicin:
Calcio (mg)
Hierro (mg)
Fibra (g) u -3 cido Flico (lJg) 21
Vitamina D (lJg) 1
~---
rrtilla de ajos
.
ingredientes: Huevos Ajo tierno Aceite de oliva Sal 3 unidades 100 gr 20 mi 2 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se limpian los ajos, se trocean y se ponen en la sartn con el aceite. Se remueven a fuego muy suave hasta que queden blandos. Cuando estn hechos se vierten en el huevo batido, se mezclan y se cuaja la tortilla.
composicin:
Poliinsaturados
(g)
Sodio (mg)
Calcio (mg)
Hierro (mg)
Fibra (g) 0.8

cido Flico (Jg) 11
Vitamina A (Jg) 132
Vitamina D (Jg) 1.1
Vitamina E (Jg) 0.3
verduras
159
,,~---
--
---.......................
rtilla de espinacas
ingredientes:
Espinacas 500 gr Huevos enteros 50 gr Ajo fresco 20 mi Aceite de oliva Sal
3 unidades 5 unidades 2 cucharadas
..................................................................................
preparacin:
Se hierve la espinaca en agua con sal, una vez hervida se escurre y se rehaga con los ajos frescos (o normales). Se mezcla con los huevos batidos y se cuaja en la sartn con un poco de aceite.
composicin:
Poliinsaturados
(g)
Colesterol
(mg)
Sodio
(mg)
1
Calcio (mg) 93
-I
- Fibra(g)
7.6 Vitamina E (Jg) 1.5
VitaminaA 31.57 (Jg)
VitaminaO 0.8 (Jg)
115 (Jg) IACidO Flico
---.
rduras fritas
..................................................................... Alcachofas Espinacas Coliflor Judas verdes Huevo Harina Aceite de oliva Sal 200 200 200 200 gr gr gr gr
ingredientes:
20 gr 30 mi
1 unidad 2 cucharadas 3 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se cuecen por separado las distintas verduras troceadas y se escurren. A continuacin se hacen bolas con las espinacas. Se rebozan todas las verduras en la harina y el huevo y se fren a continuacin.
composicin:
Saturados (g)
Monoinsaturados
(g)
Poliinsaturados
(g)
Sodio (mg) 104
Calcio (mg) 104
Hierro (mg)
2.6
Vitamina E (lJg) 0.4 cido Flico (lJg) 15.6
..-
..
~lbndigas Coquis
~de polro
..................................................................................
ingredientes: Carne picada de pollo Tomate Ajo Cebolla Huevos Aceite de oliva Pan rallado Harina Sal 600 300 20 150 140 40 50 gr gr gr gr gr mi gr 2 unidades 2 dientes 1 unidad 2 unidades 4 cucharadas 5 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se pican los trozos de pollo sin piel en una trituradora. Se coloca en un bol. Se aaden tres cucharadas de pan rallado, los huevos, los ajos, el perejil y un poco de sal. Se amasa bien, se les da forma de albndiga y se rebozan en pan rallado. Se fren las albndigas en aceite y se ponen en una cazuela de barro. Se hace un sofrito con un poco de aceite, los tomates picados, la harina y un poco de agua. Se echa la salsa encima de las albndigas y se deja hervir un cuarto de hora.
composicin:
Energa (Kcal) 411 Protenas (g) 38 Carbohidratos 17A (g)
Saturados - - (g)
4.9
Poliinsaturados ,- Monoinsaturados - - - - (g) -- (g)-
11.8
2A
Colesterol - (mg)
176
Sodio (mg) 232

Calcio (mg) 67
Hierro (mg) 3.3

Fibra (g) 2.2

/
carnes y aves
165
~1fH)ncliga....................................................... de carne
ingredientes:
Carne magra picada de vaca 600 gr Ajo 20 gr Cebolla 150 gr Huevos 140 gr Tomate 300 gr Aceite de oliva 40 mi Pan rallado 50 gr Harina Sal
2 dientes 1 unidad 2 unidades 2 unidades 4 cucharadas 5 cucharadas
..................................................................................
preparacin: En un bol se pone la carne picada. Se aaden tres cucharadas de pan rallado, los huevos, los ajos, el perejil y un poco de sal. Se amasa bien, se les da forma de albndiga y se rebozan en pan rallado. Se fren las albndigas en aceite y se ponen en una cazuela de barro. Se hace un sofrito con un poco de aceite, los tomates picados, la harina y un poco de agua. Se echa la salsa encima de las albndigas y se deja hervir un cuarto de hora.
composicin:
Saturados (g)
Calcio (mg)
Hierro (mg)
I
68.7
6.1 Vitamina E (lJg) 0.5
Fibra (g) 2
VitaminaA 246 (lJg)
VitaminaO 0.7 (lJg)
cido Flico(lJg) 12.3
\
...
rochela de sololl1illo
.uu ingredientes: Solomillo de ternera Cebollitas francesas Tomates pequeos Champin Pimiento verde Aceite de oliva Limn Tabasco Sal Pimienta 800 250 500 500 250 10 gr gr gr gr gr mi ..u..............................................................
3 unidades
1 unidad 1 cucharada 1 unidad
..................................................................................
preparacin: Se corta el solomillo y el pimiento en tacos y se ensartan las brochetas en el siguiente orden: solomillo, tomate, champin y pimiento. Se le pone sal y pimienta, unas gotas de tabasco, el zumo de limn y una cucharada de aceite. Se deja en adobo 3/4 de hora. Se gratinan en el horno durante 15 minutos dndoles la vuela a mitad del tiempo.
composicin:
Lpidos (g) 10.6

Colesterol (mg)
Sodio (mg) 137

Calcio (mg) 74
Vitamina D (I-Ig) O
Hierro (mg) 7.5

Fibra (g) 6.8

cido Flico (I-Ig) 25
~
carnes y aves
167
~onejO al ajillo ..................................................................................

ingredientes: Conejo troceado 800 gr Ajo 40 gr Aceite de oliva 30 mi 4 dientes 3 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se trocea el conejo. Se fre. Una vez frito se apaga el fuego. Se retira el conejo y se reboza en el ajo bien picado. Se vuelve a la sartn con el aceite todava caliente y se mantiene hasta que el ajo se dore.
composicin:
Energa (Kc"al) 397 Protenas (g) 44.7 (g) Monoinsaturados Carbohidratos 2.8 (g)
Lpidos (g) 23
(g) Colesterol (mg)
. Saturados
6.2
11
-(g) -,- Poliinsaturados - 2.6

Hierro (mg) 2 Vitamina E (lJg) 1,6
130
Fibra (g) 0.1
Sodio (mg) 86 Vitamina A (lJg) O
Calcio (mg) 40 Vitamina D (lJg) O
cido Flico (lJg) 7
~ontr,a de ternera con

~pure de manzana
600 500 150 150 150 100 40 gr gr gr gr gr mi mi 2 unidades 1 unidad 1/2 unidad 1 vaso de vino 4 cucharadas
..................................................................................
ingredientes: Contra de ternera Manzanas Zanahorias Guisantes Cebolla Vino blanco Aceite de oliva Pimienta negra Limn
..................................................................................
preparacin: Se ata bien la ternera y se aade sal y pimienta a gusto. Se riegan bien con el aceite ambas caras y se mete en el horno hasta que tome color por los dos lados (har falta darle la vuelta). Se aade el vino y se deja a horno suave 45 minutos. Se pelan y cortan las manzanas y con el zumo de un limn se cuecen hasta conseguir un pur. Aparte se cuecen tambin los guisantes y las zanahorias. En otra cacerola se sofre con dos cucharadas de aceite la cebolla bien picada. Posteriormente se aaden los guisantes, las zanahorias y un poco de agua y se deja cocer hasta que la salsa est hecha. Se corta la ternera en lanchas y se sirve con el pur y la salsa.
composicin:
Energa(Kcal)
508
Protenas (g) 32.4
Lpidos(g)
27.4
.
-,,-"
(g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg) .Saturados - 6.5 - -- -15.5- - - - 1.3 . 105 Sodio (mg) 86.5 Calcio (mg) 59 Hierro (mg) 5.4
Fibra (g) 6.1 qido Flico (lJg) 6.2
Vitamina O (lJg) O
carnes y aves
169
~..q..~as .. .-.ternera
.oo
ingredientes:
!iiempre yde pollo.
Ternera 200 gr Pollo 100 gr Ajo 30 gr Harina 50 gr Aceite de oliva 30 mi Leche 40 mi Perejil Pan rallado Sal
3 4 3 4
dientes cucharadas cucharadas cucharadas
..................................................................................
preparacin:
Se pican la ternera y el pollo y se sofren con los tres dientes de ajo y perejil picado. Se hace una bechamel muy espesa. Se mezclan bien todos los ingredientes y con una cuchara se van moldeando las croquetas. Se rebozan con harina, huevo y pan rallado. Se fren. Bechamel: A fuego suave se sofre la harina sin que se dore. Se retira del fuego y se deja enfriar. Se aade la leche y se vuelve a colocar a fuego lento, sin dejar de remover hasta que hierva. Se aade la sal.
composicin:
Saturados (g)
~-
Monoinsaturados 9.2
(g)
Poliinsaturados
(g)
Colesterol (mg)
. -148- .-.
Sodio (mg) 321

Vitamina A (Jg) 67
Calcio (mg) 31.8

Vitamina O (Jg) 0.4
Hierro (mg) 2.4

Vitamina E (Jg) 2.4
Fibra (g) 0.6

~h...t~.d~.ternera ,. --alacastellan.a
.
ingredientes: Chuletas de ternera Aceite de oliva Ajo Cebollitas pequeas Vino blanco Patatas Caldo Perejil 600 60 10 200 150 400 100 gr mi gr gr mi gr mi 4 unidades 6 cucharadas 1 diente 16 unidades
..................................................................................
preparacin: Se sal8n las chuletas y se pasan por harina. En una sartn con el aceite se fren bien doradas y se ponen en cazuela de barro. Se aade el vino blanco y se dejan cocer lentamente. En el aceite sobrante se doran las cebollitas y las patatas, cortadas en bolas de un tamao similar al de las cebollitas. Se aaden de forma ordenada las bolitas a las chuletas y se meten con el caldo a hornear durante 20 minutos. Finalmente, se espolvorea con perejil y se sirve.
composicin:
Poliinsaturados 1,8
Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg)
(g)
Colesterol (mg) 105
199
Vitamina A (lJg) O
46.2
Vitamina O (lJg) O
5.5
Fibra (g) 2.5

cido Flico (lJg) 9
carnes y aves
171
~$CaJoPIn,S al limn .................................................................

ingredieotes: Ternera 600 gr Cebolla 200 gr Limones Harina 20 gr Aceite de oliva 50 mi Sal Caldo Pimienta 1/2 unidad 3 unidades 2 cucharadas 5 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se cortan los filetes en trozos finos. Se exprimen los limones y se reserva el zumo. En una sartn con 2 cucharadas de aceite se sofre levemente la carne por los dos lados. Se sofre la cebolla previamente picada y se le aaden dos cucharadas de harina. Se da vueltas con cuchara de palo y se aade el zumo de limn. Se espera a que hierva el contenido y entonces se aade la pimienta y un vaso de caldo. Se espera a que hierva de nuevo durante 5 minutos. Se aaden los escalopes fritos y se deja cocer 15 minutos.
composicin:
-1-Sodio (mg)
Monoinsaturados
(g)
54 Vitamina A (lJg) 24
Calcio (mg) 36.1 Vitamina O (lJg) O
Fibra (g) 0.7
8.4 cido Flico(lJg)
, I cocina espaola baja en grasa y colesterol
~allina en pepitoria ..................................................................................

ingredientes: Gallina troceada 800 gr Cebolla 250 gr Ajo 30 gr Almendras 10 gr Huevo 70 gr Harina 20 gr Vino blanco 100 mi Aceite de oliva 40 mi Pimienta Sal y perejil 1 unidad 3 dientes 8 unidades 1 unidad 2 cucharadas 1 vaso 4 cucharadas
..................................................................................
preparacin: En una qazuela de fondo ancho se pone el aceite de oliva y se sofren los trozos de gallina. Cuando estn ya dorados se aade la cebolla rallada y a los cuatro minutos un vaso de agua, el vino blanco, harina y una cucharada de perejil picado. Mientras se cuece a fuego lento, se machacan en el mortero las almendras y los ajos con ayuda de la yema de un huevo. Se salpimenta la salsa y se vierte sobre la cazuela, removiendo enrgicamente. Se deja cocer suavemente hasta que la gallina est hecha.
composicin:
Lpidos (g) 55.4
- Saturados - (g) -., Monoinsaturados -- -(g) .

15.4 25.6
Poliinsaturados (g)
9.4
-Colesterol - (mg)
188
Sodio (mg) 160

Vitamina A (f.Jg) 45
Calcio (mg) 45
Vitamina O (f.Jg) 0.3
Hierro (mg) 3.1

Vitamina E (f.Jg) 2.2
Fibra (g) 0.7

cido Flico (f.Jg) 31.4
carnes y aves I 173
~"'lJqrgqesa de pollo
oo.. oooo oo............................. ingredi~ntes: Pollo 600 gr Cebolla 200 gr Pimiento verde 100 gr Aceite de oliva 20 mi Ajo 20 gr Nuez mascada Pimienta Sal 1 unidad 1 unidad 2 cucharadas 2 dientes
..................................................................................
preparacin: Se pica la carne de pollo y se sazona con sal, pimienta y nuez mascada. Se sofre en un poco de aceite la cebolla, el ajo y el pimiento bien picados hasta que la cebolla tome color. Se mezcla el sofrito con la carne, se les da la forma de hamburguesa y se fre en aceite por ambos lados.
composicin:
Calcio (mg) 34
Hierro (mg) 1.9
171 (lJg) VitaminaA
Vitamina O (lJg) O
r
I
I
~DlOd.YaCa
ingredientes: Lomo de vaca 600 gr Aceite de oliva 10 mi Sal
a la parrilla .............................
1 cucharada
..................................................................................
preparacin: Se corta la carne transversalmente con un grosor de 2-3 dedos, se espolvorea con sal gruesa y se dora a fuego lento en la plancha dejndolo segn gusto de 5 a 7 minutos por cada lado.
composicin:
Saturados(g) Monoinsaturados (g)

I
Poliinsaturados (g)
_._, 0.6
Colesterol (mg)
- -- _MM 105
Sodio (mg) 52,5
Calcio (mg) 16.5
Hierro (mg) 4.5 Vitamina E (fJg) 0.3
Fibra (g) O
24 (fJg) VitaminaA
O (fJg) VitaminaO
rCidO
Flico (fJg) 5.3
carnes y aves
175
~ilanesa ..................................................................................
ingredientes: Carne magra de ternera 600 gr Huevo 70 gr Aceite de oliva 20 mi Pan rallado 200 gr Pimienta Perejil Sal 1 unidad 2 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se corta la carne en filetes finos y grandes, se golpean con el mazo con bastante fuerza y se les aade la pimienta, el perejil y la sal. Se albardan (se pasan por el huevo batido y por el pan rallado). Se fren con poco aceite en sartn 'extensa.
composicin:
I
I
Energa (Kcal) 479 ,,-
Protenas (g) 34.3 ---Monoinsaturados (g) 12.8 Calcio (mg) 80

Vitamina O (.Jg) 0.3
Lpidos (g) 24
- (g) ,. -Saturados
6.5 Sodio (mg) 325
Vitamina A (.Jg) 81
-- - -Poliinsaturados -- - (g) - Colesterol - (mg) .

1.2 191 Hierro (mg) 5.5
Vitamina E (.Jg) 2.7
Fibra (g) 2
cido Flico (.Jg) 27.7
cocina espaola
~IOS
ingredientes:
d poDo ...................................
Muslos de pollo 800 gr Aceite de oliva 20 mi 30 gr Ajo Perejil Sal 2 cucharadas 3 dientes
..................................................................................
preparacin: Se quita la piel de los muslos de pollo. Se colocan en la cacerola, sin tapar, con el aceite a fuego suave hasta que se doren. Se retiran del fuego, se untan con ajo y perejil picado, se vuelven a colocar en la cacerola y se cuecen con medio vaso de agua con la cacerola tapada. Se dejan hacer unos 20 minutos aproximadamente.
composicin:
Saturados (g)
Colesterol ---
(mg)
121
Sodio
(mg)
Calcio
(mg)
Hierro
(mg)
I
112
Vitamina A (lJg) O
14
Vitamina D (lJg) O
1.4
Fibra (g) 0.1

carnes y aves
177
~.vo
ingredientes:
guisado
Pavo troceado 600 gr Cebolla 150 gr Ajo 20 gr Aceite 40 mi Sal 1 unidad 2 dientes 4 cucharadas
..................................................................................
preparacin:
Se trocea el pavo en trozos pequeos y se pone en el recipiente en el que se vaya a hacer, junto con el aceite y la sal. Se deja dorar, dando vueltas de vez en cuando. Cuando est dorado se aade la cebolla muy picada y el ajo. Se continua cocinando hasta que la cebolla quede transparente. Se aade agua y se tapa. Se mantiene al fuego hasta que termine de estar cocinado (se comprueba de vez en cuando pinchando con un tenedor).
composicin:
Protenas (g) Carbohidratos (g)
Lpidos(g)
Saturados (g)
I Monoinsaturados (g)
Calcio (mg) 22.6 Vitamina D (lJg) O
I Poliinsaturados (g) I Colesterol -- (mg)

139
-
Sodio (mg) 113 Vitamina A (lJg) O
I I cocina espaola baja en grasa y colesterol
~avo
ingredientes:
...................................................................
Pavo troceado Zanahorias Apio Nabo Puerro Aceite Piones Ciruelas pasas Pasas VinoMoscatel Sal 600 400 100 100 50 20 40 40 40 150 gr gr gr gr gr mi gr gr gr mi
al horno
4 unidades 2 unidades 1 unidad 1 unidad 2 cucharadas
11/2vasos
..................................................................................
preparacin: Se pican los apios, las zanahorias, el nabo y el puerro en trozos pequeos y se ponen en el recipiente en el que se vaya a hacer el pavo. Adems se aaden las ciruelas, las pasas y los piones. Una vez colocado todo en el recipiente junto al pavo se baa con el vino. Se introduce todo en el horno precalentado a 250Q, en la bandeja superior durante media hora. Posteriormente se pone en la bandeja inferior, entre 180Qy 200Q durante una hora y media. Una vez pasado este tiempo, se puede dejar a 70Qen el horno para que no pierda calor hasta el momento de comerlo.
composicin:
Saturados (g)
Colesterol (mg)
Sodio (mg) 176

I
Calcio (mg) 75
I
Hierro (mg) 55 Vitamina E (I--Ig) 1.7
Fibra (g)
5.1
Vitamina A (I--Ig) 1481
Vitamina O (I--Ig)
O
cido Flico (I--Ig) 10
carnes y aves
179
~e4?~U'.c(~ ~empanada
...n ,,0..'..".'.."..""'''.'''..''.'''.'.''...''...'..'..' ingredientes:
poDo
' ''
Pechuga de pollo sin piel 600 gr Ajo 40 gr Huevo 70 gr Pan rallado 20 gr Aceite de oliva 30 mi Pimienta Romero
4 unidades 4 dientes 1 unidad 2 cucharadas 3 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se adoban las pechugas con el ajo, la pimienta y el romero. Se pasan por el huevo batido y el pan rallado. Se fren en aceite caliente.
composicin:
Saturados
'"'"._
(g)
Colesterol
3.8 Sodio (mg) 169 Vitamina O (I-Ig) 0.3 Vitamina E (I-Ig) 0.4
(mg)
216
41 (I-Ig) VitaminaA
cocina espaola
~rdiGe$ escabechadas ..................................................................................

ingredientes: Perdices patirrojas 1.500 Cebolla 200 60 Ajos Aceite de oliva 20 60 Vinagre Alcaparras Pimienta negra Laurel Sal gr gr gr mi mi 4 unidades unidades 6 dientes 2 cucharadas 6 cucharadas 15 unidades 10 bolas
..................................................................................
preparacin: Se hace una capa de cebolla picada con ajos partidos por la mitad. Encimase colocan las perdices tapndolas con otra capa de cebolla y ajos. Se rocan con el aceite y el vinagre. Se aade sal, laurel, pimienta en grano y alcaparras. Se deja hervir a fuego muy lento durante casi tres horas teniendo cuidado de que no se "agarren";-
composicin:
Lpidos (g) 13.7

(g) Colesterol (mg)
Poliinsaturados
--
144
Sodio (mg)
Calcio (mg)
Hierro (mg)
Fibra (g)
492
Vitamina A (lJg) O
55
Vitamina D (lJg) O
9.2
0.2
cido Flico (lJg) O
carnes y aves
181
~OIIO al ajillo ..................................................................................

ingredientes: Pollo 600 gr Ajo 40 gr Aceite de oliva 30 mi 4 dientes 3 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se quita la piel y se trocea el pollo. Se fre. Una vez frito se apaga el fuego. Se retira el pollo y se reboza en el ajo bien picado. Se vuelve a la sartn con el aceite todava caliente y se mantiene hasta que el ajo se dore.
composicin:
Lpidos (g) 15.6 ,..w...~.~w_,--, (g) Colesterol (mg) 174 Fibra (g) 0.1
Saturados (g) . Monoinsaturados 3.8 8.9 Sodio (mg) 162 Calcio (mg) 20
-(g) . Poliinsaturados .
1.9 Hierro (mg) 2
- .
VitaminaA (g) O
VitaminaD (g) O
VitaminaE (g) 0.4
cido Flico(g) 24
0110 al chillndrn
oo.. ., oo..oo oo.
ingredientes: Pollo troceado Lanchas de jamn serrano Pimientos rojos Tomates maduros Aceite de oliva Cebolla Harina Sal 800 250 800 800 40 250 20 gr gr 9r gr mi gr gr
6 unidades 4 unidades 4 unidades 4 cucharadas 1 unidad 2 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se rebozan en harina los trozos de pollo tras salarios un poco. En una cazuela de fondo ancho se pone aceite de oliva (4 cucharadas) y se sofre el pollo. Posteriormente se aade la cebolla en rodajas y los pimientos. Cuando se empiece a dorar la cebolla se aade el jamn cortado y los tomates pelados y troceados. Se da unas vueltas, se baja el fuego y se deje cocer suavemente hasta que el pollo est hecho.
composicin:
Monoinsaturados- (g) , 167 Hierro (mg)

I
Sodio (mg)
Calcio (mg)
I
84.2 Vitamina O (g) O
Fibra (g) 5.6 cido Flico (g) 105
carnes y aves
183
~I.
al vapor
, ',""""".""""""""""..' "."
ingredientes: Pollo Zanahorias Rbanos Judas verdes Apio Perejil Estragn 1 1/2 250 250 250 Kg gr gr gr 1 unidad
1 rama
..................................................................................
preparacin: En una cacerola de vapor se llena de agua la parte inferior y se coloca en la parte superior el pollo limpio y salpimentado. Se colocan las verduras lavadas, peladas y cortadas, salvo los apios y las judas que se ponen enteras. Se cuece durante una hora y se sirve el pollo junto con las verduras. Se aade perejil y estragn.
composicin:
Saturados (g)
Monoinsaturados - -.,.-_o
(g)
Colesterol (mg)
---
217
Sodio (mg) 245

Calcio (mg) 117

Vitamina O (~g) O
Hierro (mg) 4.7

Vitamina E (~g) 2.5
~.JIOa$ad. en su jugo ..................................................................................

..
ingredientes:
Pollo sin piel 1 Aceite de oliva 30 Ajo 30 Vinode Jerez 100 Laurel
Kg mi gr mi
..................................................................................
preparacin:
Se limpia el pollo y se ata con bramante para darle una forma adecuada. Se embadurna con el aceite, se aade laurel y los dientes de ajo, se sala y se pone sobre una parrilla que se colocar en una fuente de horno. Se mete a horno medio. A los cinco minutos se abre el horno, se da vuelta al pollo y se riega utilizando la grasa que ha cado en el fondo de la fuente. Se deja ocho minutos y se vuelve a dar la vuelta, dejndolo un cuarto de hora ms. Cuando est dorado se saca, se riega con su caldo y el vino de Jerez y se deja cinco minutos ms en el horno.
composicin:
Monoinsaturados
(g)
Poliinsaturados
(g)
Colesterol (mg)
Sodio
(mg)
Calcio
(mg)
I
140
Vitamina A (lJg) O
17.5
Vitamina O (lJg) O
Hierro (mg) 1.8

Fibra (g) 0.1
cido 12.5 Flico (lJg)
carnes y aves
185
~abO de toro ..................................................................................

ingredientes: Rabo de toro 1200 gr Cebolla 600 gr Ajo 50 gr Azafrn Pimienta Aceite de oliva 100 mi Tomates 1 kg Vino de Moriles o Montilla 3/4 litro 2 unidades 5 dientes 10 granos 10 cucharadas
..................................................................................
preparacin:
Se limpian los rabos de sebo, se cortan por las coyunturas. Se pican la cebolla y el ajo y se sofren. Se aade posteriormente los tomates troceados, el azafrn, la pimienta, la sal y los trozos de rabo. Se rehoga todo durante un cuarto de hora. Cuando el guiso est dorado se aade el vino y se deja hervir a fuego lento hasta que se consuma. Se prueba para comprobar si los rabos estn tiernos, si no lo estn se aade agua y se contina la coccin.
composicin:
Energa (Kcal) 687
Saturados (g) 7.8
Protenas (g) 40.2

Monoinsaturados
Carbohidratos (g) 5/1.5

(g) Poliinsaturados 2.6 (g)
Lpidos (g) 35.6

Colesterol (mg) 97
21.7
Sodio (mg) 249

Vitamina A (~g) 750
Calcio (mg) 168

Vitamina D (~g) O
Hierro (mg) 7.8

Vitamina E (~g) 5.2
Fibra (g) 7.4 cido Flico (~g) 136
~oast.beef
H'."""'.".''''''''''''.'''.''..''.''''''''''..''.''''''''''''''''''''
ingredientes: Lomo de ternera 600 gr Margarina 50 gr Oporto 100 mi Caldo 100 mi Aceite de oliva 30 mi Sal Pimienta
1 vaso 1 vaso 3 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se limpia bien la carne y se ata. Se unta con margarina y se pone en la cazuela con el aceite. Se rehaga dndole vueltas hasta que est dorada. Se cuece despus 15 minutos. Se aade sal y pimienta y el vaso de aporto. Se cuece 5 minutos ms. Se le aade una cucharada de maicena disuelta en un vaso pequeo de caldo fro. Se cuece los ltimos cinco minutos. Se trincha fra.
composicin:
Lpidos (g) 24
Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)
~-
97.5
Sodio (mg) 111 Vitamina A (..g) 39
Calcio (mg) 18
Hierro (mg) 4.4 Vitamina E (..g) 0.2
Fibra (g) O cido Flico (..g) 9.5
Vitamina O (..g)
O
carnes y aves
187
~e..nera
ingredientes:
..................................................................................
guisada
Ternera melosa 750 gr Cebolla 250 gr Zanahoria 300 gr Ajo 30 gr Aceite de oliva 40 mi Sal
1 unidad 3 unidades 3 dientes 4 cucharadas
..................................................................................
preparacin:
Se limpia la ternera, se trocea y se sazona. Se calienta sin tapar en el aceite y se da vueltas hasta que cambie de color. Se le aade la cebolla y el ajo picado. Cuando la cebolla ha tomado color, se tapa y se hierve 15-20 minutos. Las zanahorias se hierven aparte para no enmascarar el sabor de la ternera y se aaden a la ternera 2 3 minutos antes de terminar la coccin.
composicin:
Poliinsaturados (g)
Colesterol (mg) -- - - 126 Fibra (g) 0.7

Sodio (mg) 60.8

Calcio (mg) 36.1

Vitamina D (lJg) O
Hierro (mg) 5.2

"
.'
~..,..'
albndigas de bacalao
oo.. oo.oooo..oooo. oo....
ingredientes: Bacalao Patatas Huevos Harina Ajos Cebolla Vino blanco Aceite de oliva Perejil 500 gr 500 gr 30 30 150 100 30 gr gr gr mi mi 2 unidades 3 cucharadas 3 dientes 1 unidad 1 vaso 3 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se desala el bacalao durante la noche. Se hierve un par de minutos, se le quita la piel y las espinas y se desmenuza. En el agua de cocer el bacalao se cuecen las patatas peladas. Una vez cocidas se aplastan y, junto con los huevos, la harina, el ajo y el perejil, se aaden al bacalao. Con esta masa se hacen las albndigas. A continuacin se harinan, se fren y se colocan en una cazuela de barro. Se prepara una salsa sofriendo la cebolla picada, a la que se aade harina, el vino y el agua. Se echa todo sobre las albndigas y se hierve unos pocos minutos.
composicin: Lpidos (g)
Poliinsaturados
(g)
Hierro (mg) 2,1 Vitamina D (lJg) 0.7 Vitamina E (lJg) 2 cido Flico (lJg) 22
~
I
I
J.~ ~-i~-~~rinera
....................................................................
1 Kg Almejas Cebolla 250 gr Ajo 30 gr Harina 20 gr Vino blanco 100 mi Aceite de oliva 60 mi Limn Laurel Sal Pimienta Nuez mascada Clavo 1 unidad 3 dientes 2 cucharadas 1 vaso 6 cucharadas 1 unidad 2 hojas
... .~."" ..'
ingredientes:
..................................................................................
preparacin: Se lavan las almejas en agua templada y se mantienen en agua fra un buen rato. Se sofre la cebolla picada con sal, pimienta, clavo, nuez mascada y ajo picado. Se le aade la harina por encima y dos vasos de agua y se deja cocer. Se espera a que forme una papilla despus de hervir unos minutos. Se aaden el limn, el vino y el laurel. Al volver a hervir se aaden las almejas y se meten en el horno durante tres cuartos de hora.
composicin:
Saturados (g)
Colesterol (mg)
Sodio (mg)
24 Vitamina A (g) O
94.1 alClo (mg) ..-1' Vitamina O (g) O
Fibra (g) 0.9
cido Flico (g) 7.4
/, . .:
,.
~~~-~ -=--~
'~<:J" al ~~.,~ ~
en
u.. 00,.' .'
ingredientes:
'
u..................................
escabeche
u Atn fresco Cebolla Pimiento verde Aceite de oliva Vinagre Ajo Laurel Pimienta negra Sal 800 375 200 30 250 30 gr gr gr mi mi gr 1 rodaja 1 1/2 unidad 2 unidades 3 cucharadas 2 y 1/2 vasos de vino 3 dientes 1 hoja 5 bolitas
..................................................................................
preparacin: En el fondo de la cacerola se hace una cama con parte de la cebolla, el ajo y el pimiento cortados en tiras. Se coloca encima la rodaja de atn con una pizca de sal, Se cubre el atn con el resto de la cebolla, el pimiento y el ajo. Se aade la pimienta y el laurel, Se agrega el vinagre y el aceite hasta cubrir la mitad del atn. Se cuece 10 minutos. Se aade 1/2 taza de agua y se contina cociendo de 15 a 20 minutos.
composicin:
Energa (Kcal)
Lpidos (g)
Monoinsaturados
(g)
Sodio (mg)
Calcio (mg)
"1
7.3
"
Hierro (mg)
37.5
3.7
Fibra (g)
1.6
50 (lJg) VitaminaO
, .:
-J
acalao al ajoarriero
...'.!...'~~".".~".................................................................
ingredienJes:
..................................................................................
pr~paracin: Se corta en trozos el bacalao y se pone a remojo la noche anterior. Se pone aceite en una cazuela de barro, se pasa el bacalao por harina y se fre hasta que.tome color. En el mortero se ponen el pan, previamente mojado en el vino tinto, los ajos, el perejil y el pimentn. Se hace una pasta que se aade al bacalao. Se deja cocer lentamente durante veinte minutos.
Bacalao 600 gr Aceite de oliva 20 mi 50 gr Ajo Pimentn 10 gr Harina 50 gr 50 gr Pan (miga) Vino tinto 100 mi Perejil
2 cucharadas 5 dientes 1 cucharada 5 cucharadas
composicin: Energa (Kcal) Protenas (g)
Saturados (g)
Monoinsaturados (g)
Poliinsaturados (g)
Colesterol (mg)
Sodio (mg)
Calcio (mg)
Hierro (mg)
Fibra (g)
Vitamina A (g) 20
Vitamina O (g) O
Vitamina E (g) 0.4
7.3 cido Flico(g)
~~ac.I.O con -~as~s ..................................................................................

ingredientes: Bacalao Patatas Cebolla Ajo Pasas Aceite de oliva Vino blanco Harina
~
800 300 200 20 75 40 100 20
gr gr gr gr gr mi mi gr
2 unidades 1 unidad 2 dientes 4 cucharadas 1 vaso 2 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se sofren el ajo y la cebolla. Posteriormente se le aade las patatas cortadas en rodajas y el agua justa para cocer las patatas. Una vez cocidas, se coloca encima el bacalao desalado y rebozado en harina. Se aaden las pasas y el vino y se deja cocer hasta que la salsa espese.
composicin:
Energa (Kcal) 340 Saturados (g) 1.5 Sodio (mg)
Protenas (g) 36.9 1 Monoinsaturados 6.6 (g) .
Carbohidratos 23.9
(g) . (g) -
Lpidos (g) 10.6 _..--
Poliinsaturados 2
Colesterol (mg) 100
218
- - . .1.
Calcio(mg) - l. 146 1
_Hierro(mg) 2.6
Vitamina E (lJg) 2
Vitamina A (lJg) O
Vitamina O (lJg) O
!~ <2acal~oco~ pimientos
I
de Lodosa
..................................................................................
ingredientes: Bacalao 800 gr Pimiento rojo 400 gr Ajo 40 gr Aceite de oliva 30 mi Sal
1 lata 4 dientes 3 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se pone el bacalao a remojo al menos 24 horas. Se trocea, se seca y se reboza en harina y a continuacin se fre. En una cacerola se ponen los pimientos en tiras con el ajo picado, tres cucharadas de aceite y una pizca de sal. Se coloca encima el bacalao, se tapa y se pone al fuego brevemente, agitando la cacerola para que no se pegue.
composicin:
Energa (Kcal) 333 Saturados (g) Protenas (g) 53.9 Carbohidratos
Oo,
(g)
Lpidos (g) 10.2o'
6.6
"
1.4 Sodio (mg) 170 Vitamina A (I-Ig) 708
--
Colesterol (mg) 100 Fibra (g) 1.1 cido Flico (I-Ig) 6.6
Calcio (mg) 10.4 Vitamina O (I-Ig) O
Hierro (mg) 0.4 Vitamina E (I-Ig) 2
~I~~~ras
iil'4gredientes:
Bacalao Patatas Aceite de oliva Cebolla Tomate Pimiento verde Pimiento rojo Ajo
200 800 35 250 200 100 100 20
gr gr mi gr gr gr gr gr
4 unidades 3 y 1/2 cucharadas 1unidad 1 unidad 1/2 unidad 1/2 unidad 2 dieotes-('
/
..................................................................................
preparacin: Se pican la cebolla, el ajo, los pimientos y el tomate. Con todo ello se hace un sofrito en el aceite. Se desmiga el bacalao y se aade al sofrito, al igual que las patatas cortadas en dados. Se mezclan, dando vueltas y aadiendo agua hasta cubrirlo todo. Se deja cocer 20 minutos hasta que la patata est hecha. No poner sal, el bacalao tiene bastante.
composicin:
Saturados
Monoinsaturados (g)
I Poliinsaturados (g) I Colesterol (mg) 1

"..i' ,,"
Sodio (mg) 1565 Vitamina A (lJg) 468 Vitamina E (lJg) 1.8
Fibra (g) 5.9
cido Flico (lJg) 13
:",
qs~g~-ai- horno
..................................................................................
ingredientes:
Besugo Limn Aceite de oliva Cebolla Ajo Vino blanco Sal Pimienta Perejil
800 150 50 150 20 100
gr gr mi gr gr mi
2 unidades 5 cucharadas 1 unidad 2 dientes 1 vaso
..................................................................................
preparacin: Se lava y se limpia el besugo y se pone en una fuente alargada de horno. Con un cuchillo.se hacen tres cortes transversales en el dorso del besugo y se introducen tres rodajas de limn. Se aade sal y pimienta. Se sofren los ajos con la cebolla. Sobre el sofrito se aade el vino blanco y el perejil y se vierte sobre el besugo. Se mete en el horno durante media hora.
composicin:
Energa (Kcal)
-
Protenas (g) 33
Carbohidratos 5.9 .<-
(g)
_.
Lpidos (g) 24.1
373
Saturados (g) 3,7
Monoinsaturados 12.8 Calcio - (mg) 464
(g)
- Sodio (mg) -23

Vitamina A (\-1g) O
Hierro (mg) 62
Vitamina E (\-1g) 2.7
Fibra (g) 0.5
Vitamina O (\-1g)
O
3.9 cido Flico (\-1g)I
,/
- - - _rtes
"Mamita"
en
escabeche
.
Bocartes limpios Cebolla Pimiento verde Aceite de oliva Ajo Laurel Pimienta negra Vinagre Sal 800 360 200 30 30 gr gr gr mi gr
ingredientes:
1 1/2 unidad 4 unidades 3 cucharadas 3 dientes 1 hoja 5 bolitas
350 mi
..................................................................................
preparacin: En el fondo de la cacerola se hace una cama con la cebolla, el ajo, el pimiento cortado en tiras. Se salan los bocartes, se colocan sobre la cama y se tapan con el resto de la cebolla, el pimiento y el ajo. Se rellena de vinagre hasta cubrir parcialmente los bocartes.Se aade media taza de agua y el aceite virgen. Se cuece 5-10 minutos.
composicin:
Lpidos (g)
Vitamina D (lJg) 6
r/ ~o , /,.,: -.!.
,o,carles
ingredientes:
al horno
Bocartes limpios 1/2 Aceite de oliva 40 Ajo 20 Limn 150 Perejil picado Sal
Kg mi gr gr
4 cucharadas 2 dientes 1 unidad
.~................................................................................
pl'eparacin: Se pone sal sobre los bocartes abiertos por la mitad a modo de filetes, Se colocan extendidos sobre una fuente de horno ligeramente engrasada con aceite (puede utilizarse una cazuela de barro). Se pela el diente de ajo, se pica y se saltea en aceite caliente. Se aade el perejil picado. Se riegan los bocartes con la mezcla, se rocan con el zumo de limn y
se mete la fuente en el horno a 180Q e unos 5 minutos.
composicin:
Sodio (mg)
Calcio (mg)
O (g) VitaminaA
3.8 (g) VitaminaD
Vitamina E (g) 0.4
cido Flico (g) 8
~de
o ..~,o o 0,0'" O" OO' OOO., OO' O"""
-.
fape
OO"",."",",,,,,,,,,,,, O..".........
-ingredientes:
Rape Gambas Tomate Champin Aceite de oliva Limn Sal Pimienta Tabasco
800 250 500 500 10
gr gr gr gr mi
3 unidades
1 cucharada 1 unidad
//
..................................................................................
preparacin: Se corta el rape en tacos y se ensartan las brochetas en el siguiente orden: rape, tomate, champin y gamba. Se le pone sal y pimienta, unas gotas de tabasco, el zumo de limn y una cucharada de aceite. Se deja en adobo 3/4 de hora. Se gratinan en el horno durante 15 minutos dndoles la vuelta a mitad del tiempo.
composicin:
.
Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g)
Lpidos (g)
Sodio (mg) 410
Calcio (mg) 226
Hierro (mg)
Fibra (g) 5.6
Vitamina A (g) 345
Vitamina D (g) O
Vitamina E (g) 0.7
39 cido Flico(g)
,
':
~ ,J
,
. .
ciaba,lla con cebolla

Caballa Cebolla Zanahoria Ajo Limn Aceite de oliva Pimienta Sal Romero 800 400 100 40 150 60 gr gr gr gr gr mi 2 unidades 1 unidad 4 dientes 1 unidad 6 cucharadas
ingredientes:
..................................................................................
preparacin: Se limpian las caballas y se aderezan con la salsa resultante de machacar en el mortero los dientes de ajo, un poco de aceite, el zumo del limn, la pimienta, la sal y el romero, Se deja macerar durante una hora, Se hace un sofrito con la cebolla, la zanahoria y el resto del aceite, Posteriormente, se aaden las caballas con su alio y se remueven durante cinco minutos.
composicin:
Sodio (mg)
Calcio (mg)
Hierro (mg)
Fibra (g) -[9cido Flico (Jg) 10.8
910A (Jg) Vitamina
O (Jg) VitaminaO
Vitamina E (Jg) 3.9
202 1cocina espaola
...
I~~"....-ingredientes:
Calamar 800 gr Aceite de oliva 10 mi Perejil Ajo 20 gr Sal 4 unidades 1 cucharada 2 ramas 2 dientes
preparacin: Se machacan dos dientes de ajo, dos ramas de perejil, el aceite de oliva y muy poca sal. Se untan los calamares con esta mezcla y se dejan en maceracin media hora. Se hacen a la plancha los calamares untados en el macerado.
composicin:
Poliinsaturados (g)
Colesterol (mg) 430
Sodio (mg)
--
156
Calcio (mg)
--
15.6
_u_-
Hierro (mg)
._~~ - --~ 3.4
Vitamina O (lJg) 0
pescados
203
:~ ~Ia~~re~ - frit~s
"." ..........................................................................
ingredientes:
Calamar Huevo Harina Aceite de oliva Sal
1 70 20 60
Kg gr gr mi
1 unidad 2 cucharadas 6 cucharadas
..................................................................................
preparacin:
Se limpian los calamares y se salan ligeramente. Se cortan en aros. Se mezcla la harina con en el huevo batido y un poco de agua caliente. Se rebozan los calamares y se fren en aceite muy caliente.
composicin: Energa (Kcal) 384 Saturados (g) 3.5

Sodio (mg) 23
Protenas (g) 45.2 Monoinsaturados (g) 11.9 % Calcio (mg) 30
Carbohidratos (g) 5.1 Poliinsaturados (g) 2.9

Hierro (mg) 4.8
Lpidos (g) 20.4 Colesterol (mg) 623 Fibra (g) 0.2 cido Flico (JJg) 2.5
--
Vitamina A (JJg) 181
Vitamina D (JJg) 0.3
Vitamina E (JJg) 0.7
0 .,,<, r" ,- 1-~

I
'/- -
---
--
---
cala lila res rellenos

"..............................
Calamares 1 Kg Cebolla 250 gr Huevos 140 gr Ajo 20 gr Aceite de oliva 30 mi Bolsa de tinta Sal Pimienta
'00,,"".'"''''''
ia:tgredientes:
1 unidad 2 unidades 2 dientes 3 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se limpian los calamares y se reservan las patas, Se cuecen los huevos y se cortan en trozos pequeos, En el aceite se doran los ajos muy picados con la cebolla y se les agrega las patas picadas y los trozos de huevo, Se remueve un poco al fuego, Con esta mezcla se rellenan los calamares cerrndolos con un palillo, En un cazo se pone la tinta diluida en un vaso de agua. Se aaden los calamares, se sala y se deja hervir durante media hora, Si se prefiere una salsa ms espesa se aade una cucharada de harina, Se espolvorea con perejil picado,
composicin:
Calcio (mg) 54
[,
Hierro 5.1(mgL
Vitamina E (lJg)
+
I
Fibra (g) 0,7
Vitamina 249A (lJg)
Vitamina 0,7 O (lJg)
OA
cido Flico 13,1 (lJg)
pescados
205
~
I
de-._~
ingredientes:
Pulpo cocido 400 gr Patatas 500 gr Ajo 80 gr Aceite de oliva 40 mi Laurel Pimentn Sal gorda
8 dientes 4 cucharadas 1 hoja 1 cucharadita
preparacin: Se cuecen las patatas sin pelar con sal gorda, laurel y cinco dientes de ajos, durante 20-30 minutos segn el tamao de la patata. Se cortan las patatas en rodajas y se colocan en el plato. Se corta el pulpo en lminas y se pone encima. Se riega con la ajada y se espolvorea con sal. Ajada: Se calienta el aceite y se fren los dientes de ajo, se sacan y se deja que se temple el aceite. Se aade el pimentn, se mueve, se deja reposar y se cuela el aceite que estar rojo y transparente.
composicin:
Sodio (mg)
Calcio (mg) 184
Vitamina A (g) 87
Vitamina O (g) O
Vitamina E (g) 2
7.5 cido Flico (g)
206 1cocina espaola
,.' --,;;7 -J'
caz6n en adobo
oo '''''''..''.' oo..................
',~'~'I' .,~",.~t. ~",oo
in"redientes:
Cazn' 800 gr
Ajo 50 Pimentn 10 Cominos 5 Organo 5 Vinagre de vino 75 Aceite de oliva 60 Harina 250 Sal gr gr gr gr mi mi gr 5 dientes 1 cucharada 1/2 cucharada 1/2 cucharada 6 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Una vez limpio y sin piel se corta el cazn en tacos medianos y se coloca en una bandeja profunda. Se machacan en mortero los ajos con las especies, la sal y un poco de vinagre. Se echa sobre el pescado. Se aade medio vaso de agua, se mezcla bien y se mete en nevera al menos 12 horas, Se enharinan los trozos de pescado y se fren en sartn honda con aceite muy caliente.
composicin:
Vitamina E (g)
Vitamin A (g)
Vitamin O (g)
3.8
cido 20.1 Flico (g)
~~d.. ';-".5
i.,gredientes: Gambas Tomate Cebolla Aguacates Limones Chiles Tabasco Sal 500 150 200 200 gr gr gr gr 1 unidad 1 unidad 2 unidades 6 unidades 3 unidades preparacin:
..................................................................................
Se limpian las gambas y se ponen en un recipiente. Se le aade la cebolla picada y la sal y se cubre con el zumo de los limones. Se deja en la nevera unas 8 horas. Se pican los chiles y el tomate. Se escurren las gambas, se mezclan con el tomate y los chiles y se le aade el tabasco. Se enfra en nevera y se sirve en los aguacates cortados y sin hueso.
composicin:
Saturados (g)
Sodio (mg)
-466--Vitamina A (lJg) 425
Calcio (mg) 185 Vitamina O (lJg) O
Hierro (mg)
Fibra (g) 3,1 cido Flico (lJg) 110
Vitamina E (lJg) O
<J~.,. ~p~
",.""","'" ingredientes: Rape 750 gr Cebolla 200 gr Limones Chiles Cilantro Organo Sal
preparacin:
h.....................................................................
1 unidad 6 unidades 3 unidades
..................................................................................
Se limpia el rape, se corta en cuadraditos y se pone en un recipiente. Se le aade la cebolla picada, la sal y se cubre con el zumo de los limones. Se deja en la nevera ocho horas. Se cuecen los restos del pescado y se concentran en un caldo. Se pican los chiles y el tomate. Se escurre el rape, se mezcla con el tomate y el chile, se le aade el cilantro, el organo y el caldo de pescado. Se enfra en nevera y se sirve en hojas de lechuga.
composicin:
Sodio (mg) 179
- Calcio (mg) n
Vitamina D (g) O
Hierro (mg)
o
Vitamina A (g) 3.9
Vitamina E (g) O
pescados
209
.,~
croq'uetas
ingredientes:
..bacalao y gambasBacalao desalado 200 gr Gambas 100 gr Ajo 20 gr Harina 50 gr Aceite de oliva 30 mi Leche 40 mi Huevo 70 gr Pan rallado Sal
de siempre
"'.........................................................................
2 dientes 4 cucharadas 3 cucharadas 4 cucharadas 1 unidad
..................................................................................
preparacin: Se desmiga el bacalao, se quitan las espinas, se fre junto con las gambas y dos dientes de ajo. Se hace una bechamel muy espesa. Se mezclan bien todos los ingredientes con la salsa bechamel y con una cuchara se van moldeando las croquetas. Se rebozan en harina, huevo y pan rallado. Se fren. Bechamel: A fuego suave se sofre la harina sin que se dore. Se retira del fuego y se deja enfriar. Se aade la leche y se vuelve a colocar a fuego lento, sin dejar de remover hasta que hierva. Se aade la sal.
composicin:
Sodio (mg)
Calcio (mg)
Fibra (g) 0,6 Vitamina E (g) 1.9 cido Flico (g) 13.()
68 (g) VitaminaA
0.4 VitaminaO(g)
--
harros al horno
ingredientes: Chicharras 600 gr Aceite de oliva 20 mi 20 gr Ajo Zumo de 1 limn Perejil picado Sal 3 unidades 2 cucharadas 2 dientes
a.................................................................................
preparacin:
Se pone sal a los chicharras y se colocan sobre una fuente de horno o cazuela de barro ligeramente engrasada con aceite. Se pelan los ajos, se pican, se saltean en el aceite y se aade el perejil picado. Se untan los chicharras con la mezcla, se rocan con el zumo de limn y se mete la fuente en el horno a 180Q Cunas 5 minutos.
composicin:
Saturados (g)
Monoinsaturados
(g)
Poliinsaturados
(g)
Colesterol (mg)
SOdi(mg)+ Vitamina A (lJg) 45
.... Cal;5(2=1 Vitamina O (lJg) 15
Hierr.(:)....::I=Vitamina E (lJg) 0.9
!ibra (g) cido Flico (lJg) O
~~.
ingredientes: preparacin:
-. la ";~illote';
~
Lenguado Patatas Cebolla Pimientos Aceite de oliva
800 300 100 300
gr gr gr gr
4 unidades 2 unidades 1/2 unidad 1 unidad 1 cucharada
..................................................................................
Se cortan la patatas, los pimientos y la cebolla en lminas muy finas (tipo paja). Se ablandan en un bol tapado durante 6-8 minutos en el microondas. En papel de aluminio se coloca un lecho de cebolla, patatas y pimientos con el pescado sazonado encima y se tapa con otro lecho de cebolla, patatas y pimientos. Se aaden unas gotas de aceite o limn. Se pone a fuego lento en la plancha 5 minutos por cada lado. El papel de aluminio debe estar bien doblado para que no se pierda el jugo.
composicin:
Sodio (mg)
---227
570
Calcio (mg) 204
- -~-,
(mg) -Hierro - --2.3

Vitamina E (lJg)
Fibra (g)
H
2,5
Vitamina A (lJg)
Vitamin O (lJg)
0.7
a la -~a";'nja
. .th'. .."'. ,,' ',e e e. e e e.............................
ingredientes: Lenguado 800 gr Zumo de naranja 350 mi Naranja en gajos 60 gr Leche desnatada 200 mi Maicena 20 gr Aceite de oliva 30 mi Vino blanco 40 mi
4 unidades 4 cucharadas 3 cucharadas 4 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se extienden los lenguados en una fuente de hornear junto con el aceite, el vino y la mitad del zumo de naranja. Se tapa con papel de aluminio y se hornea durante 10 minutos a temperatura media. Con la otra mitad del zumo de naranja, la leche y la maicena se hace una salsa. Se le aade al lenguado y se deja unos minutos en el horno sin tapar. Se adorna con los gajos de naranja.
composicin:
Fibra (9) 5
Vitamina 150 A (1-19) Vitamina O O (1-19) Vitamina 1.6 E (1-19)
cido Flico (1-19) 107
I~~O I
I
Id'
--J
.,.,..'
,_. -- a~ la sal ubina

' n.. ...~
................
ingredientes: Lubina Sal Gorda Harina Aceite virgen 1 1 70 20 Kg Kg gr mi
1 vaso 2 cucharadas
..~...............................................................................
preparacin: La lubina o rbalo se pesca en las rompientes al curricn con pluma, En estos momentos quizs sea ms fcil pedirla en la pescadera, aproveche y que le quiten las tripas. No se le quitan las escamas. Se mezcla la sal gorda con la harina y se hace un lecho en la fuente de horno que se va a utilizar. Se pone la lubina y se cubre por completo con el resto de la sal. Se mete durante 40 minutos en el horno precalentado. Se rompe la sal y se quita cuidadosamente la piel. Se riega con aceite de oliva virgen de calidad.
composicin:
Sodio (mg) 200 Vitamina A (f.Jg)
Calcio (mg)
Vitamina D (f.Jg) O
Vitamina E (f.Jg) 1.1
cido Flico (f.Jg) 6.2
I~~bi~a
ingredientes:
~i hOr~O
Lubina Aceite de oliva Zumo de 1 limn Sal 1 Kg 40 mi 4 cucharadas
..................................................................................
..................................................................................
preparacin: Se limpia y lava la lubina. Se sala. En una bandeja se pone el aceite y la lubina. Se roca con el zumo de limn y se mete al horno a fuego medio. Se vigila y se va rociando con su propia salsa para que no se seque. A los 20 minutos puede servirse.
composicin:
Carbohidratos (g)
Lpidos (g)
. Saturados
4
(g)
Monoinsaturados
(g)
Poliinsaturados
(g)
Colesterol (mg)
9.1 Calcio (mg) 38.6

Vitamina O (lJg) O
5.2 Hierro (mg) 2.3

170 Fibra (g) O

Sodio (mg) 200

Vitamina A (lJg) O
1~~~~~it~kO de Bermeo
..................................................................................
ingredientes:
Bonito Patatas Tomates Pimientos rojos Pimientos verdes Cebolla Ajo Aceite de oliva Guindilla verde picante Sal
800 600 300 150 150 100 60 80
gr gr gr gr gr gr gr mi
2 unidades 1 unidad 1 unidad 1/2 unidad 6 dientes 8 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Una vez asados los pimientos, se pelan y se cortan en tiras y se sofren con un diente de ajo y un poco de aceite. Se calienta en una sartn el resto del aceite y se rehaga la cebolla y los ajos picados y se aaden posteriormente los tomates troceados y al final el pimentn. Aparte, se pelan y se cortan las patatas en tacos y se ponen a cocer durante 15 minutos. El bonito se limpia y se corta en trozos medianos que se aaden a las patatas cinco minutos antes de acabar la coccin junto con los tomates, los pimientos y la guindilla. Se termina removiendo todo bien. Este plato est mejor reposado y recalentado.
composicin:
Energa (Kcal) 805 _.
-
Protenas (g) 60
Carbohidratos 41
(g)
Lpidos (g) 44.6
(g) -Saturados ---.8.7

Sodio (mg) 4.4
Monoinsaturados (g)
Poliinsaturados (g)
20.4
Calcio (mg) 40.2
--11
4.9
Colesterol (mg)
110
-.
Hierro (mg)
Fibra (g) 5.3
Vitamina A (Jg) 812
Vitamina O (Jg) 50
Vitamina E (Jg) 4.1
V:,
/",
~()
- -!
- --............................
""110118$ a' vapor

ingredientes: Mejillones 1 Kg Cebollas 500 gr Aceite de oliva 20 mi Limn Sal 2 unidades 2 cucharadas 1 unidad
..................................................................................
preparacin: Se limpian bien los mejillones, En una cacerola ancha se pone el aceite y la cebolla picada y se sofre, Posteriormente se aade un tazn de agua. Se corta el limn en rodajas y se pone con los mejillones en la cacerola. Se aade un poco de sal y se tapa el recipiente que se dejar a fuego lento hasta que se abran los mejillones. Se sirven con el caldo por encima.
composicin:
Lpidos (g)
Saturados (g)
Monoinsaturados
(g)
Poliinsaturados
(g)
Colesterol (mg)
~o~~r~~_.+ 734
O (g) VitaminaA
"' :~Icio 290 (mg)

O (g) VitaminaD
-Hierro
(mg~
18.9
..
1
~~~~
1.3
Vitamina E (g) 1.1
cido Flico (g) 20
'''\J~erl~~a
ingredientes:
a ia cazuela
800 100 30 300 100 40 400 100 75 100 gr gr gr gr mi mi gr gr gr gr 1/2 unidad 3 dientes 2 unidades 4 cucharadas
..................................................................................
Merluza en rodajas Cebolla Ajo Tomate Vino blanco Ribeiro Aceite de oliva Patatas en rodajas Jamn Guisantes Esprragos trigueros Pimienta blanca Pimentn picante Perejil Sal
..................................................................................
preparacin: Se sofren la cebolla, el ajo y los tomates troceados. Se les aade el vino blanco, el perejil, la pimienta y el pimentn. Con la mitad de esta mezcla se cubre la base de una cazuela de barro. Se ponen encima las patatas a medio frer. A continuacin se colocan encima las rodajas de merluza un poco pasadas por la sartn. Se cubre todo con el resto del preparado y se aaden los guisantes, los esprragos y el jamn. Se hornea veinte minutos. composicin:
Energa (Kcal) 493
Saturados (g)
Protenas (g) 43
Monoinsaturados 1 (g)

Lpidos (g) 22.2

Colesterol (mg)
-4.8
.-115
Sodio (mg) 480 Vitamina A (I-Ig) 245
Calcio (mg) 165 Vitamina O (I-Ig) O
Hierro (mg) 4.3 Vitamina E (I-Ig) 3.1
Fibra (g) 4.4 cido Flic? (I-Ig) 66
tN'}"~-~~- r ~ .~ merluza
-'.
a la sidra
..
800 100 200 250 750 40 30 gr gr gr gr mi mi gr 4 rodajas 1 unidad 1 botella 4 cucharadas 3 cucharadas
_.
~-~ .~~~:
ingredientes:
Merluza Gambas Cebolla Almejas Sidra Aceite de oliva Harina Guindilla Sal
..................................................................................
preparacin:
Se fre la cebolla picada en una cazuela de barro y se aade el perejil y la guindilla picados. Se salan las rodajas de merluza y se pasan por harina. Se colocan en la cazuela y se cubren con la sidra. Por ltimo,se aaden las gambas y las almejas y se cuecen hasta que se abran las almejas.
composicin:
Monoinsaturados
(g)
Poliinsaturados
(g)
Calcio (mg) 165
Hierro (mg) 2.7
Vitamina A (g) 4.1
Vitamina O (g) O
Vitamina E (g) 0.5
cido Flico (g) 22
pescados
219
!~~arrochas
ingredientes: Sardinas limpias Cebolla Ajo Pimiento verde Aceite de oliva Vinagre Pimienta negra Laurel Sal
e.,~c~beche
..................................................................................
800 375 30 200 30 250
gr gr gr gr mi mi
1 1/2 unidad 3 dientes 2 unidades 3 cucharadas 2 y 1/2 vasos de vino 5 bolitas 1 hoja
..................................................................................
preparacin: En el fondo de la cacerola se hace una cama con la cebolla, el ajo, el pimiento cortado en tiras. Se salan las sardinas, se colocan sobre la cama y se tapan con el resto de la cebolla, el pimiento y el ajo. Se rellena de vinagre hasta cubrir parcialmente las sardinas. Se aade media taza de agua y el aceite virgen. Se cuece 5-10 minutos.
composicin:
Energa (Kcal)
Protenas (g)
Carbohidratos
(g)
Lpidos (g)
434 Monoinsaturados 8.6 (g) Poliinsaturados (g) 5.2
Saturados (g) 6.3
Colesterol (mg)
200 .
(mg) - Sodio -6.2 -Vitamina A (I-Ig) 380
Calcio (mg) -- 32.9

Vitamina O (I-Ig) 6
Hierro(mg)
2.8
. -
Fibra (g) -
1.5
cido Flico (I-Ig) 22.8
- -.
I~"O...
I
-. .' - - que - - - -pescadilla se..;
l11uerde la cola
Pescadilla 800 gr Aceite de oliva 20 mi Harina 20 gr Sal
...............................................................
ingredientes:
2 cucharadas 2 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se limpian las pescadillas y se colocan de forma que se muerdan la cola con la cabeza, quedando redondas. Se envuelven en harina y se fren. Se dejan escurrir.
composicin:
Sodio (mg)
Vitamina E (Jg)
Vitamin A (Jg)
Vitamin O (Jg)
1.2
cido 27.5 Flico (Jg)
pescados
221
~L
.fei~~ ...
.........................
ingredientes:
1 Kg Pulpo Cebolla 100 gr Aceite de oliva 60 mi Pimentn dulce 10 gr Pimentn picante 10 gr Sal gorda
1/2 unidad 6 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se maza el pulpo. Se calienta agua con una cebolla en una cacerola, si no es de cobre se aade una moneda. Cuando rompe a hervir se mete y saca el pulpo tres veces (en Galicia siempre son tres, las tres Maras de Santiago, los tres golpes en el santo de los croques de la Catedral, etc.). Se cuece durante 45 minutos. Se deja reposar. Se corta con tijeras y se aade la sal, el aceite y los dos pimentones.
composicin:
Sodio (mg)
Calcio (mg) 26.5
Hierro (mg)
157 (g) VitaminaA
Vitamina O (g) O
Vitamina E (g) 3.2
~;
4,'... N
ingredientes: Rodaballo Cebollas Zanahorias Patatas gallegas Ajo Aceite de oliva Vinagre Pimentn Perejil Laurel Sal
a la ~allega
..............................
800 300 200 750 40 40 10 gr gr gr gr gr mi mi 2 unidades 2 unidades 4 dientes 4 cucharadas 1 cucharada 1 cucharada
..................................................................................
preparacin: Se limpia el rodaballo y se corta en trozos gruesos. Se hierve agua con la cebolla, las zanahorias, el perejil, el laurel y la sal. Se echa el pescado y se deja hervir diez minutos. Una vez hervido se coloca en una fuente junto con las patatas cocidas. Se sofren los ajos y se aaden sobre el rodaballo junto con el aceite, el pimentn y el vinagre.
composicin:
Calcio (mg)
Hierro (mg)
Vitamina O (Jg) O
Vitamina E (Jg) 3.5
I~ ~dab~IIO al horno
..................................................................................
ingredientes: Rodaballo Vino blanco Zanahorias Tomates Championes Pimientos verdes Pan rallado Cebolla Aceite de oliva Limn Perejil Sal 800 100 250 500 100 150 20 250 80 gr mi gr gr gr gr gr gr mi 1 vaso
1 unidad 8 cucharadas
..................................................................................
preparacin:
.
Se parte el rodaballo en filetes, se untan con aceite y se colocan en una tartera. En una cacerola aparte se cuecen durante treinta minutos la cabeza del rodaballo con las espinas, la zanahoria, 1/4 de cebolla, el vino blanco y la sal. El resto de la cebolla se corta en tiras y se sofre lentamente en un poco de aceite. Se cortan los tomates, los pimientos y los championes. Se sazonan los filetes con sal y pimienta, se mojan con el caldo del pescado y se colocan en una fuente. Encima de los filetes se colocan por capas los championes, el sofrito de cebolla, los tomates y el pimiento. Se espolvorea con pan rallado y se mete media hora a horno fuerte. Al sacarlo solo queda exprimir unas gotas de limn y el perejil.
composicin: Energa (Kcal) Protenas (g) .. 383 36--_...,, ,Carbohidratos (g) 9.3 Poliinsaturados (g) Lpidos (g) 22.4
Colesterol (mg)
I J
Saturados (g)
--
3.1
Calcio (mg) 163
Vitamina O (lJg) O
-_o
100
Sodio (mg) 217

Hierro (mg) 3.3

Vitamina E (lJg) 6
Fibra (g) 3.4

.'
-1
sal1ll6n a la "papillote"
'."'~'"
',""".""..'"
....................................................
ingredientes: Salmn 600 gr Patatas 300 gr Cebolla 100 gr 4 rodajas 2 unidades 1/2 unidad
preparacin: Se corta la patata y la cebolla en tiras muy finas. Se ablandan en el microondas, en un bol tapado, durante 5-6 minutos. Sobre papel de aluminio se coloca un lecho con parte de la cebolla y las patatas, se pone encima el filete sazonado y se tapa con otro lecho de cebolla y patata. Se aade, opcional mente, unas gotas de aceite o limn. Se pliega el papel de aluminio formando un paquete. Se pone a fuego lento en la plancha 5 minutos por cada lado. El papel de aluminio debe estar bien doblado para que no se pierda el jugo.
composicin:
Monoinsaturados
(g)
Poliinsaturados
(g)
Colesterol (mg)
--Calcio ..(mg) -16
Hierro (mg) 2.2 Vitamina E (lJg) O
Fibra (g) 1.8
VitaminaA 30 (lJg)
VitaminaO(lJg) 7.5
rCidO
50.5 Flico (lJg)
-'~
salmn a la plancha
. .. . . .. .. ... ... ... . . .. . . . . .. . . . . . . . . . . . . . .. . . Salmn 800 gr Aceite de oliva 20 mi Sal 4 rOdajas 2 cucharadas
"... . '$O'. ~.". ... . .. . . .. .. .. . . . . . ingredientes:
-.....-...........................................................................
preparacin: Las rodajas de salmn se salan y se pincelan con aceite ( poca cantidad pues el salmn suelta toda su grasa). Se ponen a la plancha cinco minutos por cada lado. Se puede aadir opcional mente salsa trtara o de alcaparras.
composicin:
Sodio (mg)
1-
Calcio (mg) -
Hierro .m) 2 Vitamina E (lJg) 0.2
- Fib
(g)
VitaminaA 32 (lJg)
VitaminaO 10 (lJg)
jACidO 41.6 Flico (lJg)
'~~al~onetes
ingredientes: Salmonetes 1 Aceite de oliva 50 Ajo 20 Pan rallado 100 Perejil picado Zumo de 1 limn Sal
a la plancha
Kg mi gr g 12 unidades 5 cucharadas 2 dientes
..................................................................................
1 cucharada
..................................................................................
preparacin: Se limpian los salmonetes, se salan y se ponen en adobo en el zumo de limn con el ajo, parte del aceite y el perejil. A las dos horas se rebozan en pan rallado y se ponen a la plancha, que se ha barnizado previamente .con unas gotas de aceite.
composicin:
Energa (Kcal) 374 Protenas (g) 30.3 Carbohidratos (g) 19.1
.liinsaturadosJ2) 3.2 Hierro (mg)
I
Lpidos (g) 19.6
Saturadc:,sJg) .noi:tradg) 3.8 10.3 Sodio (mg) Calcio (mg)
J :Iesterol
I
(mg)
285 Vitamina A (g) O
85 Vitamina O (g) O
Fibra (g) 1 cido Flico (g) 3.4
pescados
227
~qe~i~
ingredientes:
~ la plancha
Sepia 800 gr Aceite de oliva 10 mi Ajo 20 gr Perejil 4 unidades 1 cucharada 2 dientes
..................................................................................
..................................................................................
preparacin:
Se machacan en un mortero 2 dientes de ajo, 2 ramas de perejil y una cucharada de aceite de oliva. Se limpian y lavan las sepias. Se untan con la mezcla y se dejan en maceracin durante media hora. Se hacen a la plancha.
composicin:
Energa (Kcal) 188
Protenas (g) 34.3 T
Carbohidratos 2.4
(g)
Lpidos (g) 4.6
Saturados (g)
---1.1
Monoinsaturados (g)
--1.6-
Poliinsaturados (g)
1.2
Hierro (mg) 3.4
Colesterol - (mg) --
430
Sodio (mg) 156

Calcio (mg) 15.6

Vitamina O (I-Ig) O
Fibra (g) 0.1

cido Flico (I-Ig) O
~ueh~
ingredientes:
-a 1~ Navarra .
4 unidades 1 cucharada 1 unidad
Trucha 800 gr Jamn serrano 120 gr Aceite de oliva 10 mi Limn 150 gr Sal
..................................................................................
preparacin:
Se abre la trucha, se limpia y se quitan las espinas. Se mete la loncha de jamn en su interior. Se pincela la trucha con aceite y se le aaden unas gotas de limn. En pirex tapado, se mete en el microondas durante 5 minutos.
composicin:
Saturados (g)
Monoinsaturados
(g)
Sodio (mg) 473

Vitamina A (..g) O
Calcio (mg) 43
Hierro (mg) 2.8

Vitamina E (..g)
Fibra (g) O
cido Flico (..g) 20.8
Vitamin O (..g) I
0.8
pescados
229
-:-:. ~.. .~ .~.

~ :.~
~~10Z
ingredientes:
f;Ou!!
~&fi~&
..................................................................................
Arroz 250 gr Leche desnatada 1 litro Azcar 80 gr Limn Canela
1 cscara
..................................................................................
preparacin:
Se remoja el arroz en la leche durante unos 20 minutos, se le aade el azcar, el palo de canela y la ralladura de la cscara del limn y se pone a hervir hasta que espese. Se retira el palo de canela. se deja enfriar y se espolvorea con canela en polvo.
composicin:
Energa (Kcal) 379 Saturados (g) 0.1 Sodio (mg) 126 Vitamina A (lJg) O Protenas (g) 13.6 Monoinsaturados (g) 0.2 Calcio (mg) 297 Vitamina O (lJg) O Carbohidratos (g) 78.6 Poliinsaturados (g) 0.2 Hierro (mg) 0.7 Vitamina E (lJg) O Lpidos (g) 1.3 Colesterol (mg) O Fibra (g) 0.2 cido Flico (lJg) 11.4
postres I 233
~~spic
ingredientes:
de manzanas
..................................................................................
Manzanas reinetas 500 gr Azcar terrones 200 gr Frutas confitadas 150 gr Limn
1 unidad
..................................................................................
preparacin: Se pelan y cortan las manzanas. En una cacerola se ponen 200 mi de agua, el jugo del limn y los terrones de azcar. Se pone la cacerola al fuego y cuando empiece a hervir se aaden las manzanas y se remueven de forma continua con una cuchara durante 20 minutos. Al final se agregan las frutas confitadas partidas en trocitos finos. Se vierte en un molde en cuyo fondo se har un dibuja con trozos de frutas confitadas (cerezas y cor.tezas de limn). Se enfra en nevera.

Saturados (g) O
Protenas (g) 0.4

Lpidos (g) 0.5

Colesterol (mg) O
Sodio (mg) 3.1

Vitamina A (Jg) 33.8
Calcio (mg) 22
Vitamina O (Jg) O
Hierro (mg) 0.5

Vitamina E (Jg) 0.9
Fibra (g) 2.5
4.8 cido Flico (Jg)
'.
i'1f
cOlllpota de orejones y ciruelas

..................................................................................
ingredientes:
Orejones 250 gr Ciruelas pasas 250 gr Azcar 100 gr Vino de Rioja o del Duero 30 mi Vainilla
1 palo
..................................................................................
preparacin:
Se cuecen los orejones durante media hora. Se quita el agua y se aaden las ciruelas, a las que se habr dado ms cuerpo tenindolas previamente en agua. Se aade vino y 30 mi de agua. Se deja cocer hasta que los orejones y las ciruelas estn tiernos y entonces se aade el azcar.
composicin:
Energa (Kcal) 466 Saturados (g) O Protenas (g) 2.9 Monoinsaturados O (g) Carbohidratos 112.5 Poliinsaturados O (g) (g) Lpidos (g) 0.5 Colesterol (mg) O
Sodio (mg) 17
Calcio (mg) 58.5

Vitamina O (~g) O
Hierro (mg) 3.4

Vitamina E (~g) O
Fibra (g) 20 cido Flico (~g) 2.4
postres
235
-:.'
-, ,
'
.,-
,
:~
cOlDpota de peras
..................................................................................
ingredientes: Peras 1 Kg Azcar en terrones 100 gr Vino de Rioja 200 mi Canela
..................................................................................
preparacin:
Se pelan las peras dejando el rabo y se ponen a cocer en agua, el tiempo depender de la dureza de la pera, Cuando estn casi cocidas se retira el agua y se colocan los terrones de azcar entre las peras, se aade el vino y 300 mi de agua. Se dejan cocer suavemente dndoles vueltas para que no se quemen. Se aade canela.
composicin:
Protenas (g) 1
253 Energa(Kcal)
Saturados (g) O
Lpidos (g) 1
Colesterol (mg) O
Sodio (mg) 11
Vitamina A ([.Ig) 450
Calcio (mg) 34.7

Vitamina O ([.Ig) O
Hierro (mg) 1
Vitamina E ([.Ig) O
Fibra (g) 5
cido Flico ([.Ig) 12
crelna de lnel6n
..................................................................................
ingredientes:
Meln 1 Kg Yogur desnatado 250 gr Limn Hierbabuena
2 unidades 1 unidad
..................................................................................
preparacin:
Se bate en la trmix la pulpa del meln troceada, con los yogures y el zumo de un limn. Se mete en nevera y se adorna con hierbabuena al servir.
composicin:
Energa (Kcal) 2 Saturados (g) O Sodio (mg) 88 Vitamina A (lJg) 500 Protenas (g) 4.8 Monoinsaturados (g) O Calcio (mg) 147 Vitamina O (lJg) O Carbohidratos (g) 21.9 Poliinsaturados (g)
O
Lpidos (g) 0.6 Colesterol (mg) O Fibra (g) 2.5 cido Flico (lJg) 11.6
"
Hierro (mg) 1 Vitamina E (lJg) O
postres
237
"
Wf
fresones a la naranja
..................................................................................
ingredientes:
Fresones 800 gr Naranjas 1500 gr Pistachos picados Cointreau 100 mi
1 cucharada
..................................................................................
preparacin:
Se lavan y trocean los fresones, Se exprimen las naranjas, Se mezclan los fresones con el Cointreau y el zumo de naranja, Se enfra en nevera dos horas, Se espolvorean los pistachos antes de sacar a la mesa,
composicin:
Energa (Kcal) 237
Saturados (g) 0,2
Protenas (g) 5.8

Monoinsaturados 1 (g)
Carbohidratos (g) 45,8

Lpidos (g) 3.4

Colesterol (mg) O
Sodio (mg) 14.5 Vitamina A (Ilg) 251
Calcio (mg) 162.1 Vitamina O (Ilg) O
Hierro (mg) 3.3 Vitamina E (Ilg) 0.2
Fibra (g) 11.3 cido Flico (Ilg) 171
gelatina de fresa
..................................................................................
ingredientes: Fresas 1 Kg Limn 100 gr Azcar 50 gr Sobres de gelatina 1 unidad 4 unidades
..................................................................................
preparacin: Se exprime el limn y se trituran las fresas en el chino. Se disuelve en agua la gelatina y se calienta a fuego lento. Se mezcla todo bien, se aade azcar y se transvasa a un molde humedecido con agua o con aceite de almendras. Se enfra en nevera hasta que cuaje. Se saca del molde y se adorna con la piel del limn y las hojas de las fresas.
composicin: Energa (Kcal) 148 Saturados (g) O

Sodio (mg)
Protenas (g) 1.8
Carbohidratos (g) 32 Poliinsaturados (g) 0.5

Hierro (mg)
I
Lpidos (g) 1.5 Colesterol (mg) O Fibra (g) 5

Calcio (mg)
5.8 Vitamina A (Jg) 50
81 Vitamina O (Jg) O
1.9 Vitamina E (Jg) O
52 cido Flico(Jg)
~~~
postres
239
"
i'fi
gelatina
ingredientes:
de l11andarinas
1 Kg 100 gr 50 gr
..................................................................................
Mandarinas Limn Azcar Sobres de gelatina
1 unidad 4 unidades
..................................................................................
preparacin: Se exprimen las mandarinas y el limn. Se disuelve en agua y se calienta a fuego lento la gelatina. Se mezclan el zumo y la gelatina, se aade el azcar y se transvasa a un molde humedecido con agua o con aceite de almendras. Se enfra en nevera hasta que cuaje. Se saca del molde y se adorna con la piel del limn y las naranjas.
composicin:
Energa (Kcal) 158 Protenas (g) 1 Carbohidratos 36.7 (g)
O Saturados(g)
Sodio (mg)
O Monoinsaturados (g)
Calcio (mg)
I
Hierro (mg)
I
5.8
108
1.3 Vitamina E (jJg) O
350 (jJg) VitaminaA
O (jJg) VitaminaD
22 cido Flico(jJg)
gelatina de naranja
..................................................................................
ingredientes: Naranjas 1 Kg Limn 100 gr Azcar 50 gr Sobres de gelatina 1 unidad 4 unidades
..................................................................................
preparacin: Se exprimen las naranjas y el limn. Se disuelve en agua y se calienta a fuego lento la gelatina. Se mezclan el zumo, el azcar y la gelatina y se transvasa a un molde humedecido con agua o con aceite de almendras. Se enfra en nevera hasta que cuaje. Se saca del molde y se adorna con la piel del limn y las naranjas.
composicin:
Energa (Kcal) 142
Saturados (g) O
Protenas (g) 2.3

I
Lpidos (g) 0.5
COlesteol (mg) Fibra (g) 4 cido Flico (I-Ig) 76
Sodio (mg) 6.8 Vitamina A (I-Ig) 120
Calcio (mg) 62 VitaminaD (I-Ig) O
Hierro (mg) 0.9 Vitamina E (I-Ig) O
postre 24
o.
lIIacedonia
Manzanas Peras Pltanos Melocotones Naranjas Azcar Oporto 500 450 300 300 500 30 100
de frutas
gr gr gr gr gr gr mi 3 unidades 3 unidades 2 unidades 2 unidades 3 unidades 3 cucharadas 1 vaso
..................................................................................
ingredientes:
..................................................................................
preparacin: Se pelan y se cortan en trozos pequeos las manzanas, las peras, los pltanos y los melocotones. Se colocan en un frutero amplio y se le aade el zumo de las naranjas y el vino de Oporto. Se mezcla todo. Se espolvorea el az0car. Se enfra.
composicin:
Energa (Kcal) 333
Saturados (g) O
Protenas (g) 307

Lpidos (g) 1.6

Colesterol (mg) O
Sodio (mg) 14.1 Vitamina A (g) 1105
Calcio (mg) 71 Vitamina O (g) O
\
~manzanas
....
asadas
4 unidades
..................................................................................
ingredientes: Manzanas 800 gr Azcar 100 gr Vino oloroso 100 mi
..................................................................................
preparacin: Se corta el polo superior de la manzana y se limpia el interior con una cucharilla sin romper la manzana. Se colocan en una fuente refractaria. Se rellenan de azcar, un poco de vino oloroso y se tapan con la parte superior de la manzana. Se deja un poco de agua en el fondo de la fuente. Se mete en el horno a temperatura media durante tres cuartos de hora. Finalmente, se barnizan las manzanas con el lquido del asado.
composicin:
Lpidos (g) 0.7 Colesterol (mg) O Fibra (g) . 4' cido Flico (I-Ig) 4.8
Saturados (g)
O
Sodio (mg) 3.8
Calcio (mg) 17.3
Hierro (mg) 0.8
Vitamina O (I-Ig) O
~melocotones con vino

..................................................................................
ingredientes: Melocotones 800 gr Azcar 100 gr Vino tinto 1 litro Canela 6 unidades
..................................................................................
preparacin: Se pelan los melocotones y se cortan en trozos de tamao medio. Se pone el azcar en un bol y se disuelve en el vino removiendo. Se aaden los melocotones y la canela. Se deja macerar en nevera el mximo tiempo posible. Se sirve fro.
composicin:
Energa (Kcal) 222
Protenas (g) 1
Carbohidratos 54.1
(g)

cido Flico (J..Ig) 6.5
Saturados (g) O Sodio (mg) 206
Monoinsaturados (g) O Calcio (mg) 39

Vitamina O (J..Ig) O
Poliinsaturados (g) O Hierro (mg) 1.1

Vitamina E (J..Ig) O
Vitamina A (J..Ig) 860
peras al lil11n
..................................................................................
ingredientes:
Peras 1 Kg Azcar 100 gr Limn Lima Clavo Pimienta blanca Vainilla Canela Menta fresca
1 unidad 1 unidad 4 granos 1 tirilla 1 cucharadita
..................................................................................
preparacin:
Se exprimen el limn y la lima y se aprovecha la piel para escaldarla. Se cortan .Ias peras en gajos y se baan con el zumo de los ctricos. Se aade el azcar, la vainilla, la canela, los granos de clavo y la pimienta molida. Se guarda en nevera durante un da y al servir se adorna con la piel del limn cortada en tiras y con la menta.
composicin:
Energa (Kcal) 261 Protenas (g) 1.1 Carbohidratos 62 (g)
Lpidos (g) 1 Colesterol (mg) O Fibra (g) 5 cido Flico (lJg) 21.8
Saturados (g) O
Sodio (mg) 8
Calcio (mg) 38.9
Hierro (mg) 1
Vitamina O (lJg) O
Vitamina E (lJg) O
postres
245
~peras al vino
..................................................................................
ingredientes: Peras 1 Kg Vino tinto 1 litro Azcar 150 gr Canela 4 unidades
una rama
..................................................................................
preparacin: Se pelan las peras. Se cuecen a fuego lento en el vino, la canela y el azcar. Se pueden servir fras.
composicin:
Energa (Keal) Protenas (g) Carbohidratos (g) Lpidos (g)
313 Saturados (g) O

Sodio (mg) 207 Vitamina A (f-Ig) 500
1 Monoinsaturados (g) O
Calcio (mg) 56
75 Poliinsaturados (g) O
Hierro (mg) 1.3 Vitamina E (f-Ig) O
1 Colesterol (mg) O Fibra (g) 5

cido Flico (f-Ig) 20.5
Vitamina D (f-Ig)
O
~Pltano {Flameado
..................................................................................
ingredientes: Pltanos 800 gr Naranjas 350 gr Aceite de oliva 40 mi Licor de naranja 50 mi Brandy 50 mi 4 unidades 2 unidades 4 cucharadas
..................................................................................
preparacin: Se fren los pltanos dndoles vueltas. Cuando empiezan a dorarse se aade el zumo de naranja, el azcar y el licor de naranja y se continan sofriendo a fuego lento. Cuando estn dorados, se calienta el brandy, se roca sobre los pltanos y se prende fuego. Se sirven calientes con el jarabe de su coccin.
composicin:
Lpidos (g) 10.4 Colesterol (mg) O Fibra (g) 9.5 cido Flico (I-Ig) 54.7
Saturados (g) 1.3

Sodio (mg) 11.3
Monoinsaturados 6.5
Calcio (mg) 71
(g)

Hierro (mg) 2
Vitamina D (I-Ig) O
postres I 247
postre de fresas con yogur

..................................................................................
ingredientes: Fresas 500 gr Gelatina en polvo 25 gr Yogur descremado 375 gr Azcar 20 gr Agua
3 unidades
..................................................................................
preparacin: Se hace un pur con 3/4 partes de las fresas. En una cacerola con agua, se disuelve la gelatina a fuego lento. Se retira y se deja enfriar. Se mezcla con el pur de fresas. Se deja reposar hasta que la mezcla empiece a cuajar. Se aade los yogures y se bate todo hasta obtener una mezcla uniforme. Se aade el resto de las fresas troceadas. Se vierte sobre copas de postre y se adorna con una fresa por copa. Se mantiene en nevera hasta su consumo.

Saturados (g) O
Sodio (mg)
4.9 (g)1 Protenas

Monoinsaturados O
Calcio (mg)
I

(g) Poliinsaturados O (g)
Lpidos (g) 0.8

Colesterol (mg) O
62.8
Vitamina A (~g) 26
188
Vitamina D (~g) O
Hierro (mg) 0.9

Vitamina E (~g) O
so~a helada de lIIeln al vino

..................................................................................
ingr.dientes: Meln 1 Kg Vino blanco suave 400 mi Hojas de menta
..................................................................................
preparacin: Se hacen 30-40 bolas de meln con el utensilio adecuado. Se mezclan con el vino y se enfran. En platos de sopa individuales se colocan las bolas y el caldo y se adorna con las hojas de menta.
composicin:
Energa (Kcal) 79 Saturados (g) O Sodio (mg) 67.5 Vitamina A (Jg) 500 Carbohidratos (g) 16.8 Poliinsaturados (g) O Hierro (mg) 1 Vitamina E (Jg) O Lpidos (g) 0.5 Colesterol (mg) O Fibra (g) 2.5 cido Flico (Jg) 7.6
proteas (g)1 Monoinsaturados (g) O Calcio (mg) 46.8 Vitamina O (Jg) O
'.
.~rSorbetedecava
..................................................................................
ingredientes:
Cava 600 mi Azcar 25 gr Limn Claras de huevo
1 unidad 2 unidades
..................................................................................
preparacin:
Se hierve 5 minutos 200ml de agua con la mitad del azcar. En un bol se pone el agua hervida, el zumo de limn y el cava. Se mezcla y se mete en el congelador. Cuando est semicristalizado se bate junto a las claras a punto de nieve y el resto del azcar. Se sirve muy fro.
composicin: Energa (Kcal) 46 Saturados (g) O

Sodio (mg)
Protenas (g) 2,3 Monoinsaturados (g) O Calcio (mg) 42.2

I
Carbohidratos (g) 9.1 Poliinsaturados (g) O Hierro (mg) 2.6 Vitamina E (fJg) O
Lpidos (g) 0.1 Colesterol (mg) O Fibra (g) O cido Flico (fJg) 3
431 Vitamina A (fJg) O
Vitamina O (fJg) O
~ rtt
sorbete de fresa
Leche descremada 400 mi Fresas 300 gr Clara de huevo Azcar 60 gr Yogur descremado
..................................................................................
ingredientes:
3 unidades 2 unidades
..................................................................................
preparacin: Se baten las fresas con la leche. Se vierte en cubiteras para hacer hielo y se congelan. Se levanta la clara a punto de nieve, se le aaden los cubitos de fresa, el yogur y el azcar y se tritura todo junto en batidora. Se mantiene en nevera para que este muy fro. Se sirve en copa adornado con trozos de fresas.
composicin:
Energa (Kcal) 161 Saturados (g) O Sodio (mg) 126 Protenas (g) 9.1 Monoinsaturados O Calcio (mg) 273 (g) Carbohidratos 29.6 Poliinsaturados O Hierro (mg) 0.7 (g) (g) Lpidos (g) 0.6 Colesterol (mg) O
Vitamina A (I-Ig) 15.7
Vitamina O (I-Ig) O
Vitamina E (I-Ig) O
sorbete de naranja
..................................................................................
ingredientes:
Limn 300 gr Naranjas 600 gr Clara de huevo
3 unidades 4 unidades 3 unidades
.............................................
preparacin:
..................................
Se mezcla el zumo de limn con agua, se aade el zumo de naranja y se congela en un molde de hacer cubitos de hielo. Se levanta la clara a punto de nieve. Se bate junto con los cubitos de hielo. Se enfra. Antes de servir, se adorna con gajos de naranja.
composicin:
Energa (Kcal) 108 Saturados (g) O Sodio (mg) 52 Vitamina A (lJg) 90 5.2 (g) Protenas Monoinsaturados O Calcio (mg) 55
I
Carbohidratos 20.5
(g)
Lpidos (g) 0.5 (g) Colesterol (mg) O Fibra (g) 3 cido Flico (lJg) 61
(g)
Poliinsaturados O Hierro (mg) 0.8 Vitamina E (lJg)
Vitamin O (lJg)
252
I cocina espaola baja en grasa y colesterol
sorbete de pia
..................................................................................
ingredientes: Pia sin cscara 500 gr Clara de huevo Azcar 30 gr 3 unidades
..................................................................
preparacin: Se bate la pia con un poco de agua hasta hacer un pur. Se aade el azcar y se calienta a fuego lento durante unos minutos. La mezcla se congela en un molde de hacer cubitos de hielo. Se levantan las claras a punto de nieve y se baten junto con los cubitos de hielo. Se enfra. Antes de servir, se adorna con trozos de pia.
composicin:
Energa (Kcal) 102 Saturados (g) O Protenas (g) 2.8 Monoinsaturados O (g) Carbohidratos 22 Poliinsaturados O (g) (g)
Lpidos (g) 0.3

Colesterol (mg) O
Sodio (mg) 32.5

I
Calcio (mg) 19.4
Hierro (mg) 0.9 Vitamina E (g) O
Vitamina A (g) 25
Vitamin O (g)
postres
.~
sorbete
ingredientes:
de sanda
..................................................................................
Leche descremada 400 mi Sanda 500 gr Clara de huevo Azcar 60 gr Yogur descremado
...................................................
preparacin: Se trocea y limpia de pepitas la sanda. Se bate con la leche. Se vierte en cubiteras para hacer hielo y se congela. Se levanta la clara a punto de nieve, se le aaden los cubitos de sanda, el yogur y el azcar y se tritura todo junto en batidora. Se mantiene en nevera para que este muy fro.
composicin:
I
171 Saturados (g) O

Sodio (mg)
9.1 Monoinsaturados (g) O

Calcio (mg)
I
32.7 Poliinsaturados (g) O Hierro (mg) 0.4

Vitamina E (l-1g)
135
265
Vitamina O (l-1g)
souftlde
ingredientes: /
fresas
..................................................................................
Fresas frescas 500 gr Gelatina en polvo 20 gr Naranja 1 1/2Kg Azcar 20 gr Ralladura de limn
..................................................
preparacin:
Se disuelve la gelatina en agua hirviendo y se aade el zumo de naranja y la ralladura de limn. Se pone a congelar en un recipiente para hacer cubitos de hielo. Cuando est firme, se retira del congelador y se bate hasta lograr una consistencia ligera y espumosa. Se hace un pur con las fresas, que se incorpora a la mezcla. Se vierte todo en un recipiente para postres y se mantiene muy fro hasta que cuaje. Antes de servir, se adorna con alguna fresa.
composicin:
Lpidos (g) 1.3 Colesterol (mg) O Fibra (g) 7.5 cido Flico (lJg) 117
Monoinsaturados (g) 0.2 Calcio (mg) 108 Vitamina O (lJg) O
Poliinsaturados (g) 0.2 Hierro (mg) 2.1 Vitamina E (lJg) O
yogurlola
..................................................................................
ingr~di~nt~s:
Yogur descremado Limn Leche condensada descremada Caf soluble
500 200 20 20
gr gr gr gr
.........................................................
pr~paracin:
Se vierten en un bol los cuatro yogures. Se aade el zumo de los limones, la leche condensada y el caf soluble. Se baten todos los ingredientes. Se sirve fro en copas de postre.
composicin:
Energa (Kcal) 80 Saturados (g) O Protenas (g) 6.2 Monoinsaturados O (g) Carbohidratos 12.2 (g)
Lpidos (g) 0.6 Colesterol (mg) O Fibra (g) O

Poliinsaturados (g) O Hierro (mg) 0.1

Vitamina E (lJg) O
Sodio (mg) 92
I
Calcio (mg) 226

Vitamina D (lJg) O
tablas de composicin
de alimentos
.1
tablas de composicin de alimentos

Los valores se refieren a 100 gramos de parte comestible del alimento crudo, a menos que se indique lo contrario. Los datos de estas tablas corresponden a valores medios aunque un mismo tipo de alimento puede diferir considerablemente dependiendo de numerosos factores (lugar geogrfico, poca, cosecha, clima, etc.). Los valores energticos se expresan en kilocaloras (Kcal). KCAL, kilocaloras; PROT,protenas; HC, hidratos de carbono; GT, grasa total; GS, grasa saturada; GMI, grasa monoinsaturada; GPI, grasa poliinsaturada; Colest., colesterol.; Tr,trazas; - , cantidad desconocida.
Gereales y deriyados Arroz blanco cocido

0,09 3
0,12 3,34
0,24 0,08
) o) (J)
Q. <D (") o 3 D o (f) o' o; :: Q. <D 82. 3 <D :: O' (f)
140
o
Oi7 0,83 lAS
o O
2,7 8,5 4 26,7 11 7A
0,19
Pan trigo Pan trigo integral Pan trigo tostado Cereales integrales
O O
233 216 265 273
7,8 9 7 15,1 8 12,9
49,7
0,52
540 540 551 1670
100 23
o O
O
43 83
5,7 0,7 7,5 0,2
74 3
Cereales,copos de maz Muesli
368 368
O O
66,2
180
200
'" CJl
CD
[\)
'" o o o o
S' P:> -o P:>

(j) (j)
Cereales
y derivados
:::,
o O)
O"
Cereales,arroz inflado
372
2
11,5
O
O
4,5 0,6
0,4
2,5
::: ea
P:> 0;' CD
I I
I I
I 1110 I I I
7 65 36 82 82
82
) (j)
P:> '<
I 60
o o ID (j)
ro (3 -
469
17,3
3,3
I !
0,4
I I
130
I
130
2,5 I 60 2,5 I 266 0,5 I 5,5
I
I
I I
47 82
Galletas saladas I 305 I
0,6
266
178
153 46 Huevo, yema 339 16,1
3,6
13,1
10,9 O 4,13
5,13 O 11,6 14,4
O O O 1260 O 140 152 50
74 52 7 130
1,2
30
Lcteos
Leche entera
69 34 322
3,5 3,5 8,3
5,5 5 55,S
3,3 0,1 9
2,5 0,06 5,9
1,2 0,03 2,8
0,11 O 0,26
14 O 34
O O O
50 52 130
120 130 280
Lechedesnatada Lechecondensada
Lcteos Nata entera Mantequilla Margarina Yogur natural Yogurfrutas Yogur desnatado Quesos Amarillo holands Amarillo fundido dans Bola
OJ (j) Q. CD () o 3 -o o (j) o' 6: :J Q. CD 82. 3 CD :J o (j)
1\) ':;
326
2,5 0,7
7,1 0,6 0,1 6,2 17,9
32 74 81
20,7 48,3 20 0,9
10,1 I 23,4 16,6
1 1,9
I 100 I I 250 I
O 8 6 I I
O O O O O O
I I I I
34 870 800 76 45 65
I I I I
63 15 4 140 125 176
730 50 100 43
0,1 3,4 4,8
44,2 I
r
0,35 O 0,03 O
1,5 0,48
0,9
I I
I
I
I
I
2,2 I
398 382 351 331 210
26 22,4 23 29 15 16
1,3 1,78 1,9 2 4 3,7 0,35 1,5 1,5 0,5 2,14
32,1 31,8 28 23 15 10,3 23 33 30 28,7 21
19,6 20 17,8 15,6 9,6 7,1 15,4 17,6 17,6 14,9 13,2
10,2 8,92 9,31 6,5 4,4 2,92 7,lA 9,5 9,5 6,95 6,78
0,93 1 0,85 0,6 0,45 0,23 0,3 1,7
92 75 88 92 97
O O O O O O 1137 1420 1200 12001410 610 610 1200 -
770 684 580 760 186
5J v
"
Burgos Cabra Camembert Emmenthal Gruyere Manchego Mozarella
300' 388 388 376 285
22,8 28 29 29 22
72 100 100
O O O O O
380 1080 1100 835 -
0,5 0,71
95 79
'" O> '"

() o () 5. o:> CD UJ "O o:> :;}, o CJ" . o:> CD :;} (Q o:> '< () o iD UJ
Quesos Parmesano Requesn Roquefort

Petit suisse nato
1}
I I
I
90 I 25 I
87 I
O O
O
I 760 I 450
I 700
I 1220 I
I
0,2
60
735
379 I
1,1 0;6
;] UJ
I I
46 I 25 I
O O
I I
40 40
I I
150 110
Petit suisse (sabores)
0,3
cP
9-
Carnes y aves Gallina Perdiz Patosin piel 362 212 122 24 36,7 19,7 O O O 29,5 7,2 4,8 9,05 1,98 1,38 12,3 3,54 2,74 5,6 1,8 0,6 I I I 75 I I I O O O I I I 78 100 110 I I I 10 46 12
Patocon piel I 430 I 11,3 I Pavosinpiel I 109 I 21,9 I Pavoconpiel I 145 I 20,6 I
Pollosinpiel Polloconpiel
O
0,5 O 0,8 O
I I
126 I 19,1 I 230 I 17,6 I
I 42,7 I 12,3 I 2,2 I 0,8 I 6,9 I 2,51 I 1,65 I 0,37 I 14,8 I 4,24
I I I I I
24,4 0,59 1,85 0,48 6,08
I I I I I
5,42 I 110 I 0,65 I 2,03 I 0,40 I 3,19 I 49 I 81 I 57 I 90 I
O O O O O
I I I I
77 54 49 89 70
I I I I
11 8 9 11 10
I I
I I I I
Pollo, pechuga I 120 I 21,8 I Pollo, hgado I 135 I 19,1 I Pollo, molleja I 110 I 18,1 I
I 3,2 I 1,12 I 1,52 I 0,45 I 69 I 0,6 I 6,3 I 2,65 I 1,86 I 1,41 I 380 I 2,7 I 3 I 1,3 I 1 I 0,6 I 183 I
O O O
72
10 8 18
I 85 I 87
--------
Carnes y Aves
Magro,devaca .
123 179 290

120 268
20;3 19,6 16
18,7 16,6
O O O
0,9 O
4,6 11,2 25,1

4,5 22,4
2,06 5,02 11,3

2,02 10,2
2,26 5,6 12,4

2,21 11,2
0,19 0,5 1,07

0,2 0,98
59 59 70
59 65
O O O
O O
61 43 48
61 49
7 5 10
7
Falda de vaca
Costillade vaca
Solomillo de vaca Lomo de vaca
.-
Ternera, bistec
168 166
196
19 19 "
23,8
0,5 O
wO
10 10 11,2 34
" 18 7,3
3,4 3,4
5,27
5,55 5,55
--
0,2 0,25 0,56 1,81

1 2,32
70 70 79 78
78 370
O O O O
O O
35 48 65 60
52 93
11 11 9 7
6 7
Ternera,chuleta
Cordero magro
4,54 1'4,7
7,6 1,71
Cordero,chuletaCordero; r;;>ierna
.
365
234' 269
14,7
17,9 20,1
O
O 5,6
17,1
8,8 3
Hgado
Sesos
;j CY PO (j) Q. <D o o '3 1J o (j) o' 6; ::J Q. <D 8>'3 <D ::J O" (j)
'" CJ) )
125 60 147 329 258 269 273 725
11,6 9,4 20,7 15,9 22,2 16,6 16 20,7 --
0,8' O O O O O 0,5 O
8 2,5 7,1 29,S 18,8 22,S 23 71,4
3,64
1,417
3,08 0,92 3,4 14,1 9 10,8 11,4 34,2
0,89 0,03 0,58 2,44 1,56 1,86 3,05 5,92
2200 95 69 72 72 72 62 72
O O O O O O O O
210 46 76 56 66 59 60 38 ..
11 75 8 8 9 7 10 7
'
" ,
Callos Cerdo magro Cerdo,chuleta Cerdo,solomillo Cerdo,pierna Cerdo,pies Corteza ,--
3,01 12,5 7,99 9,56 8,5 30,4
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OJ OJ
(1) (f) "O
'"
Carnes
y Aves
::J' o ID
Jamnahumado
Jamn cocido
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I
I
360
270
I
I
17,7 14,4
I
I
I
0,7 O
I
I
I
31,8
23,6 49,24
45
I
I
I
I
O"
.E2. OJ (1)
3,3 I 60 I 2,45 I 60 I 4,15 I 62 I
O
O
I 1100 I
10
14
I 1090 I I 1110 I
::J <O ) (f)

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Jamnserrano I 356 I
17
O
1
1,1
35 I
O
O O
10
7 13
iD (f)
ID
Baconplancha I 696 I 9,3 I Chorizo I 472 I 15,8 I Mortadela I 322 I 15,8 I

Salchicha cocida
I
I
4,1 0,4 1,9 4,3
19,8 27,6 45,2 26,9
I 5,25 I 2,12 I
5,8 1,77 I 5 I
85 100 59
I
I I
I I
I
I
990 78
O O O
270 491 310
10,8 19,3 12,9
60 79
I 2290 I I I I 1850 I
90 6 10
Salchichn Pat hgado

Pescados y Mariscos
13,3
I 2,58 I 120 I
I 860 I
26
Arenque Atnenlatado
Atn fresco
274 289 207 76 322 82 138 129
16,8 22,8 27 17,4 75 16 21 17,6
O O O O O O O 0,6
23 22 11 0,7 2,5 2 6 6,38

.-"'" '.
4,12 4,13 3,1 0,18 0,64 0,4 1,7 2,04

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14,8 9 3,7 0,11 0,4 0,7 2,1 2,04

..
3,5 8,42 3,8 0,39 1,4 0,9 2,2 2,3
70 65 55 50 50 55 50 -
O O O O O O O O
67 420 75 77 8100 99 75 186
33 7 113 16 50 225 35 30
Bacalao Bacalaoseco salado Besugo Bonito Boquern ."

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..
.
220 90 103 79
66
'
tIt 1ft
t-
Pescados y Mariscos
Caballa Carpa Cazn Chanquete

Cigala
19 18 25,4 11,4
15
O O O 1,8
O
16 2 0,2 3
0,7
4,4 0,5 0,05 0,94

0,2
6,73 0,75 0,03 0,94

0,2
4,41 0,75 0,12 1,12

0,3
80 57 50
O O O
O O
130 99 77
117
24 40 57
80
150
75 89 150 95 79 120 56
Corvina Emperador Gallo Lenguado Lubina Merluza Mero

:;) CY ) (j) Q. <D o o '3 TI o (j) o. o: ::J Q. ()) ~ ~j" <D ::J o (j) N (J) (Jl
94 110 73 81 86 73 124 125

73 86 154
20,8 17 16 17,1 18 16,8 19,4 20

16 17 16 14,1 21 23,7
O 1 6 O 0,06 O O Tr
0,8 O O 2 O O
1,2 4,3 1 1,4 1,3 0,6 5,2 5

0,6 2 10 3,7 10' 13,6
0,22 1,07 0,03 0,28 0,27 0,17 1,3 1,2

0,17 0,2 2 1,6 3,25 2,8
.
0,3 0,86 0,01 0,38 0,36 0,12 1,04 1

0,12 0,1 4,6 1,5 3,25 7,8
0,68 2,37 0,07 0,72 2,86 0,27 2,86 2,8

0,27 0,4 3 2,55 3,5 2,72
60 50 50 60 60 60 50 50
60 50
O O O O O O O O
O O
30 19 120 17 20 18 46
25 48 64
'
Palometa
Pescadilla Rape Salmn
116 89 60 106 166 650
70
70 100 120
O
O O O
24
30 43 550
Salmonete
Sardina Sardina enlatada
174 217
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Pescados
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..
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102 190 37
y Mariscos
rucha Caviar Anchoas Almejas Anchoas Calamar Gambas peladas Gambas sin pelar Cangrejosin cscara Cangrejocon cscara Langosta Langostinos Mejillones Mejillonesenlatados
Ostras Pulpo
'"
99 233 168 72 168 77 121 39 25 75 96 69 103

64 62
18 29 20 12,6 20 16,8 23,8 7,9 20,1 4 16,2 21 12,1 17,2

10,8 14,2
O O 0,6 2 0,6 O 1,1 O -O O 0,24 O 0,75 1,3

3,28 O
3 13 9,5 1,6 9,5 2,4 0,8 5,2 1 1 1,3 2 3,3

0,9 0,6
0,3 2,7
0,55
2,15 3,3 3,3

:,
80
O O O O O O O O O O O O O O
O O
58 814
95 100 95 96 200
180
2,7 0,16 0,51 0,17 0,87 0,16 0,16 0,2 0,45

,.
4,1
3840 1260 370 73 120 1600 290
0,69 0,07 1,42 0,27 0,16 0,2 0,5 0,8

0,13 0,1
0,34 2,27 0,44 0,4 0,3 0,59 1,03

0,39 0,4
66 100 20 92 150 100 173

50
0,79
0,28 0,1
510 -
O O
LoegUmbres Judas blancas

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279 292
21.3 19.8..
47.2 48.6
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0,4 0.3
0,1 0.8
0,7 1,5
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2 27
106 110
3.4
Legumbres lentejas Soja Verduras Aceitunasin hueso Acelga

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Alcachofa
304
23,8
53,2 33,3
le
16,1
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39 227
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O O
O O
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15 52
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O
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O
O O O
O
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Batata cocida
1,6 1 2,9 3,3 3,1 0,6
29,8 5,46 0,7 2,5' 1,6 3,7
0,1 0,26 0,4 Tr Tr Tr
O O 0 O O O
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Verduras Calabacncocido Calabaza Cebolla Cebollacocida Championes Col Col cocida Colesde bruselas Colesde brus.Cocidas Coliflor Coliflor cocida Endibias Escarola
C!i!fJJ
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1,4 8,8 5,2 2) 4 3,8 2,3 2) 1,6 1,5 0,8 1 3,6 2.2 1 1,4 12,6 13.7 11.9 "
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1,5 0,9 0,6
O O 0,41 O O O O O O O 0,2 0,1 0.1 0,37 0,3 0,2 0,2
O O O O O O O O O O O O 0,05 O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O
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O O O O O
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Lombarda cocida
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..-
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1,7
2
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Patata
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2,1 1,4 0,6 5,2 0,8 0,9 1,9 l8 4,5 1,3 1,8 1,4 1,1
20,8 19;7 1,8 Tr 5,1 2,2 6 4,6 11 6 9,9 2,5 2
0,1 0,1 0,1 Tr
0,02 0,02 0,04 O
O O O O O 0,03 O O O O O O O
0,07 0,07 0,05 O 0,2 0,27 O O O O O 0,2 0,2
O O O O O O O O O 3 O O O '-
2,1 1 0,4 9,1 1,1 1 3,1 3,9 8,3 3 2,5 0,7 0,9
7 3 13 33 0,8 2 9 6 8 84 64 44 29
8 4 23 330 11 9 63 61 120 25 30 7 9
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Pepino Perejil
Pimientorojo Pimientoverde
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Puerro Puerrococido Rbano Remolacha Remolachacocida Tomate Tomateenlatado
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Zanahoria Zanahoria enlatada, Zanahoria cocida
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O O O
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Tr Tr Tr 36 0,2 0,4 0,2 Tr Tr 0,1 0,4 1,2
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O O O 0,7
O O O O O, O O O O
1,7 4,1 16,1 .3,8 1,9 8,7 7,5 2,2 7,4
3 2 12 17
16 24 38 13 34 68 58 22 41
Chirimoya Dtil Dtil seco

Fresa/fresn
. -
..
5 4 2 3
213 26 25 65 41 213
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.,
Granada. Higo
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2
2,5 18,5
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..
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34 280
..
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Higo seco
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Pera
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2,3 1,7
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12
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13
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O Coco '899 O O Maz Manteca Oliva Palma Saja 899 891 899 899 899 O O O O
0,2 0,2
O O O O
O' O O O O O 47,4 14,7 8,7 59,4 95 O O O O O O O 2 0,2 0,2
1 O O
Frutos secos Almendra Avellana 16,9 O O O O

O O O Pistachos 1556
1
14,3"'
'
6 1 11 440
35
250 44 46
61 63
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I
,
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61
Licores
4
Aguardiente ; o-
278
O O O
O 9 4
Cerveza
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Vino ti.flto Vino blanco Whisky O O O -
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373 359 529 525
.
O O 8,4 4,7 99,5 95,8 59,4 64,8
O O 30,3 29,2
O O 18,3 17,9
'
.
O O
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O O O
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2 40 120 O 76 220
.-
Dulces y derivados
-O PJ :J' O iD oPJ p; CD :J (Q ;) (f) PJ '< o o CD (f) D ~
Azcar
Azcar moreno
O O 10,2 10,1
O O 18
Chocolatecon leche Chocolatesimple Chocolatetaza Flande huevo Flande vainilla Frutasenlatadas Heladocrema Heladoleche Heladosimple Mielabejas Mermelada Melaza Pudding leche
1,12 0,93
120 16
"
80 70 7 18
38
O
9 150 140 120 5 35 579
366
134
5,5
5,5
77,4
12,5
6
5,5
36,
0,2 -
O O
0,4 O O O O 0,7 O
109 73
312 167 165 299 261 244
2,9 0,4
4,1 3,7 3,3 0,3 0,1 O
17,8 18,6
22 24,8 20,7 79,5 69,5 65
3,4 0,2
23,7 6,6 8,2 O O O
14,7 4,45 4,37 O O O
6,8 1,73 3,16 O O O
88 21 11 O O O
0,5 0,17 0,58 O O O
55 -
131 359 144
Puddingpolvo Sorbetefruta
4,1 O 1,1
20,4 94,9 33,6
4,2 0,3 1,5
15
O O
130 40
Bebidas Bebidagaseosa Cafinfusin Cacaoen polvo Cocacola Malta T infusin

Otros Cacao " grano 506 ]2,4 30 43,7 27 15,2 , 4,3 74 130
45 5 312 39 46 2
o 0,3
12 0,8
O 0,1 21,7 O O
O O 13,4 O
I O O: 7,55 O O I O -.
8 O
I I
O 2 130 4
O l. 0,7 O O O
O O
I I
O O
I I
O O
I I
O O
I I
I I
31 O
0,1
Caf tostado Concentrado carne Gelatinapreparada

) (f o<D o o '3 1:) o (f o" 6: ::> o<D f'l. '3 <D ::> o (f
'" --J CJ1
287 319 64 102 334 718 82 356 380 86
10,4 38,3
11,6
28,5 12 15,2 24,1 45,8 0,1 6,4 68,7 51,2 8,1

11,4
15,4 13,4 O 0,4 1,6 78,9 4,4 5,6 14,1 5,1

O
4,3
O
74
130 180 O 106 16 5 39 O

28 130
O O 48 1,71 O 14,4 1,44 -
O -
300 1120 115 360 7 310 51
O 0,4 0,8 O O 4,1 0,3

0,3 1,9
;j CY
Ketchup
2 36,9 1,8 4,7 12 15,2 2,4

6,1
Levaduracerveza Mayonesa Mostaza Palomitas Sopa sobre Tomatesalsa

Tomate pasta
12,5 1,25 -
260 O -
"
O
bibliografa
1 Keys A, Anderson JT, Grande F.Serum cholesterol response to changes in the diet. 11. The effect og cholesterol in the diet. Metabolism 1965; 14:759-65. 2 Hegsted DM, McGandy RB, Myers ML, Stare FJ. Quantitative effects of dietary fat on serum cholesterol in manoAm J Clin Nutr 1965; 17:281-95 3 Keys A, Anderson JT, Grande F.Serum cholesterol response to changes in the diet. IV. particular saturated fatty acids in the diet. Metabolism 1965; 14:776-87 4 Rodrguez Artalejo F, Banegas JR, Graciani MA, Hernndez Vecino R, Rey Calero J. El consumo de alimentos en Espaa en el periodo 1940-1988. Anlisis de su consistencia con la dieta mediterrnea. Med. Clin (Barc) 1996;106;161-168 5 Serra-Majen L, Ribas L, Tresserras R et al. How could changes in diet explain changes in coronary heart disease mortality in Spain? The Spanish paradox. Am J Clin Nutr 1995; 61:135-9 6 Control de la colesterolemia en Espaa 2000. Un instrumento para la prevencin cardiovascular: Rev. Esp. Cardiol 2000; 53:815-837 7 Composicin qumica de los alimentos. Tablas cientficas CIBA-GEIGY S.A. 1966 8 McCance and Widdowson. "The composition of foods". Ministery of Agriculture, Fisheries and Food. London, 1988 9 Tabla de composicin de alimentos. A. Jimnez, P. Cervera, M. Bacard. Sandoz Nutrition. 1997
bibliografa I 277
ndice de recetas por grupos de alimentos

ajo blanco caldo base 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62
es y pastas
consomal jerez.
crema de almendras crema de apio crema de calabacn crema de championes crema de guisantes crema de pimientos crema de tomate fresco crema de verduras crema de zanahoria gazpacho porrusalda pur de lentejas salmorejo sopa de ajo sopa de arroz sopa de cebolla a la francesa sopa de cocido con smola sopa de garbanzos sopa de lentejas a la cerveza sopa de pescado sopa del Ebro sopa juliana vichyssoise
arro a la jardinera arroz con almejas arroz con alubias y acelgas arroz con bacalao y espinacas arroz con nscalos arroz con gambas arroz "frutti di mare" arroz negro con sepionet arroz tres delicias ensalada de ricitos con atn y pimienta negra espaguetis con ajo y aceite espaguetis con salsa de aceitunas negras y alcaparras del profesor Rubes espaguetis con tomate y atn espaguetis "frutti di mare" lasaa vegetariana lazos de pasta con salmn ahumado y eneldo migas de campo nidos de pasta Coquis paella valenciana paja y heno pasta con espinacas, piones y anchoas tallarines con jamn y queso parmesano
65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86
ndice de recetas por grupos de alimentos I 279
.
ensaladas ensalada ensalada ensalada ensalada ensalada ensalada ensalada ensalada de de de de pipirrana
cogollos de Tudela con anchoas de la Escala ensalada ampurdanesa Dolores ensalada andaluza ensalada asada Beta ensalada de alubias ensalada de arroz berros y gambas cuscs Mary endibias con salsa Roquefort esacarola
89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116
de gambas con pasta de judas Luisi de kiwi y bacalao de maz
ensalada de naranja y pomelo ensalada de patata ensalada de patatas con bacalao ensalada de patatas y berros ensalada de pepino y yogur ensalada de pimientos ensalada de pollo y naranja ensalada de pollo con salsa de Pals ensalada de tomate y lechuga ensalda de verduras y atn ensalada griega ensalada Lola en Formentera escalibada
alubia blanca de la Granja alubias pintas o porotos garbanzos de vigilia habas con jamn judas pintas con arroz judas pintas con verduras lentejas del Profesor Betancor lentejas con arroz lentejas con cebolla Ilagum de Concha papas arrugadas con mojo picn patatas a la importancia patatas cocidas con bacalao potaje de garbanzos "Canarin" potaje de vigilia tortilla de patatas
119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134
verduras acelgas alcachofas de Alfaro berenjenas al horno berenjenas con tomate calabacines con cebolla y pimientos cardo de la Rioja coliflor al ajoarriero coliflor con garbanzos espinaca y puerros espinacas con ajetes tiernos espinacas con pasas y piones guisantes con jamn judas verdes con patatas judas verdes con tomate y cebolla menestra de verduras pastel de gambas y puerros pimientos rellenos con arroz pimientos rellenos con bacalao y gambas pimientos rellenos de pollo pisto Purichona repollo con garbanzos revuelto de championes tortilla de ajos tortilla de espinacas verduras fritas 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 carnes y aves albndigas Coquis de pollo albndigas de carne brocheta de solomillo conejo al ajillo contra de ternera con pur de manzana croquetas de siempre (ternera y pollo) chuletas de ternera a la castellana escalopines al limn gallina en pepitoria hamburguesa de pollo lomo de vaca a la parrilla milanesa muslos de pollo pavo guisado pavo al horno pechuga de pollo empanada perdices escabechadas pollo al ajillo pollo al chilindrn pollo al vapor pollo asado en su jugo rabo de toro roast-beef ternera guisada 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188
ndice de recetas por grupos de alimentos I 281
-~
191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205
postres
pescados
albndigas de bacalao
almejas a la marinera atn "Mamita" en escabeche bacalao bacalao bacalao bacalao al ajoarriero con pasas con pimientos de Lodosa con verduras
besugo al horno bocartes "Mamita" en escabeche bocartes al horno brocheta de rape caballa con cebolla calamar plancha calamares fritos calamares rellenos
carpaccio de pulpo 206 cazn e'n adobo 207 cebiche de gambas 208 cebiche de rape 209 croquetas de siempre (bacalao y gambas) 210 chicharros al horno 211 lenguado a la "papillote" lenguado a la naranja lubina a la sal lubina la horno marmitako de Bermeo mejillones al vapor merluza a la cazuela merluza a la sidra parrochas en escabeche pescadilla que se muerde la cola pulpo a feira rodaballo a la gallega rodaballo al horno salmn a la "papillote" salmn a la plancha salmonetes a la plancha sepia a la plancha trucha "" a la Navarra 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229
arroz con leche aspic de manzanas compota de orejones y ciruelas compota de peras crema de meln fresones a la naranja gelatina de fresa gelatina de mandarinas gelatina de naranja macedonia de frutas manzanas asadas melocotones con vino peras al limn peras al vino pltano flameado postre de fresas con yogur sopa helada de meln al vino sorbete de cava sorbete de fresa sorbete de naranja sorbete de pia sorbete de sanda souffl de fresas yogur lola
233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256
..
ndice de recetas por orden alfabtico
acelgas ajo blanco albndigas albndigas albndigas alcachofas
Coquis de pollo de bacalao de carne de Alfaro
alcaparras del profesor Rubes almejas a la marinera alubia blanca de la Granja alubias pintas o porotos arroz "frutti di mare" arroz a la jardinera arroz con almejas arroz con alubias y acelgas arroz con bacalao y espinacas arroz con gambas arroz con leche arroz con nscalos arroz negro con sepionet arroz tres delicias aspic de manzanas atn "Mamita" en escabeche bacalao bacalao bacalao bacalao al ajoarriero con pasas con pimientos de Lodosa con verduras
bacalao y gambas berenjenas al horno berenjenas con tomate besugo al horno bocartes "Mamita" en escabeche bocartes al horno brocheta de rape brocheta de solomillo caballa con cebolla
137 37 165 191 166 138 76 192 119 120 71 65 66 67 68 70 233 69 72 73 234 193 194 195 196 197 154 139 140 198 199 200 201 167 202
calabacines con cebolla y pimientos calamar plancha calamares fritos calamares rellenos caldo base cardo de la Rioja carpaccio de pulpo cazn en adobo cebiche de gambas cebiche de rape cogollos de Tudela con anchoas de la Escala coliflor al ajoarriero coliflor con garbanzos compota de orejones y ciruelas compota de peras conejo al ajillo consom al jerez contra de ternera con pur de manzana crema de almendras crema crema crema crema crema crema crema crema crema de de de de de apio calabacn championes guisantes meln
141 203 204 205 38 142 206 207 208 209 89 143 144 235 236 168 39 169 40 41 42 43 44 237 45 46 47 48 210 170 211 171
de pimientos de tomate fresco de verduras de zanahoria
croquetas de siempre (bacalao y gambas) croquetas de siempre (ternera y pollo) chicharros al horno chuletas de ternera a la castellana
ndice de recetas por orden alfabtico I 283
ensalada ensalada ensalada ensalada ensalada
ampurdanesa Dolores andaluza asada Beta de alubias de arroz
ensalada de berros y gambas ensalada de cuscs Mary ensalada de endibias con salsa Roquefort ensalada de esacarola ensalada ensalada ensalada ensalada de gambas con pasta de judas Luisi de kiwi y bacalao de maz
90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 110 109 74 111 113 114 112 115 172 78 75
ensalada de naranja y pomelo ensalada de patata ensalada de patatas con bacalao ensalada de patatas y berros ensalada de pepino y yogur ensalada de pimientos ensalada de pollo con salsa de Pals ensalada de pollo y naranja ensalada de ricitos con atn y pimienta negra ensalada de tomate y lechuga ensalada griega ensalada Lola en Formentera ensalda de verduras y atn escalibada
gelatina de mandarinas gelatina de naranja guisantes con jamn habas con jamn hamburguesa de pollo judas pintas con arroz judas pintas con verduras judas verdes con patatas judas verdes con tomate y cebolla lasaa vegetariana lazos de pasta con salmn ahumado y eneldo lenguado a la "papillote" lenguado a la naranja lentejas con arroz lentejas con cebolla lentejas del Profesor Betancor lomo de vaca a la parrilla lubina a la sal lubina la horno Ilagum de Concha macedonia de frutas manzanas asadas marmitako de Bermeo mejillones al vapor melocotones con vino menestra de verduras merluza a la cazuela merluza a la sidra migas de campo milanesa muslos de pollo nidos de pasta Coquis paella valenciana paja y heno papas arrugadas con mojo picn parrochas en escabeche pasta con espinacas, piones y anchoas pastel de gambas y puerros patatas a la importancia patatas cocidas con bacalao pavo al horno
240 241 148 122 174 123 124 149 150 79 80 212 213 126 127 125 175 214 215 128 242 243 216 217 244 151 218 219 81 176 177 82 83 84 129 220 85 152 130 131 179
escalopines al limn espaguetis "frutti di mare" espaguetis con ajo y aceite espaguetis con salsa de aceitunas negras 76 y alcaparras del profesor Rubes 77 espaguetis con tomate y atn 145 espinaca y puerros 146 espinacas con ajetes tiernos 147 espinacas con pasas y piones 238 fresones a la naranja 173 gallina en pepitoria 121 garbanzos de vigilia 49 gazpacho 239 gelatina de fresa
pavo guisado pechuga de pollo empanada peras al limn peras al vino perdices escabechadas pescadilla que se muerde la cola pimientos rellenos con bacalao y gambas pimientos rellenos con arroz pimientos rellenos de pollo pipirrana pisto Purichona pltano flameado pollo al ajillo pollo al chilindrn pollo al vapor pollo asado en su jugo porrusalda postre de fresas con yogur potaje de garbanzos "Canarin" potaje de vigilia. pulpo a feira pur de lentejas rabo de toro repollo con garbanzos revuelto de championes roast-beef rodaballo a la gallega rodaballo al horno salmn a la "papillote"
178 180 245 246 181 221 154 153 155 116 156 247 182 183 184 185 50 248 132 133 222 51 186 157 158 187 223 224 225
salmn a la plancha salmonetes a la plancha salmorejo sepia a la plancha sopa de ajo sopa de arroz sopa de cebolla a la francesa sopa de cocido con smola sopa de garbanzos sopa de lentejas a la cerveza sopa de pescado sopa del Ebro sopa helada de meln al vino sopa juliana sorbete de cava sorbete de fresa sorbete de naranja sorbete de pia sorbete de sanda souffl de fresas tallarines con jamn y queso parmesano ternera guisada tortilla de ajos tortilla de espinacas tortilla de patatas trucha a la Navarra verduras fritas vichyssoise yogur lola
226 227 52 228 53 54 55 56 57 58 59 60 249 61 250 251 252 253 254 255 86 188 159 160 134 229 161 62 256
ndice de recetas por orden alfabtico I 285

Cocina Española Baja en Grasa y Colesterol

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11

DRA. CARMEN GARCS UNIDADDElPIDOS FUNDACiN JIMNEZ DAZ, MADRID

UNIDAD DE lPIDOS FUNDACiN JIMNEZ DAZ UNIVERSIDADAUTNOMA DE MADRID

@ Springer-Verlag ISBN 84-07-00246-1

35 63 87 117 135 163 189 231 257 277 279 283

prlogo o descargo de conciencia

ealesterol, dieta y salud

1127 hombres, 40-49 aos

Estructurade la molcula de colesterol.

Figura 3. Relacinentre lascifrasde colesterol en sangrey la incidenciade cardiopata isqumica.

breves nociones sobre el metabolismo del colesterol

4 I cocina espaola baja en grasa y colesterol

niveles de colesterol aconsejables en la poblacin

Figura 8. Relacinentre los niveles de colesterol-LDL, colesterol-HDL y riesgo cardiovascular.

6 I cocina espaola baja en grasa y colesterol

Deseable Enel lmite Alto Altoriesgo

pautas de conducta en funcin de los niveles de lpidos

pautas de conducta en funcin de ios niveles de lpidos I 7

8 I cocina espaola baja en grasa y colesterol

4 Kcal 4 Kcal 9 Kcal

Los cidos Los cidos

son los ms ubicuos ya que se encuentran

casi todos los tipos de grasa, pero especialmente en el aceite de oliva.

: Se recomiendaque los cidos grasassaturadosno superenel 10%del total de las

y por ltimo,los cidos grasaspoliinsaturadosentreel 5 y 10 % de las caloras.

S.Clasificacinde los cidos grasas segn el grado de.saturacin

(nrnrode d()bles nlaces) de.los mismos y sus

cido oleico (18:1) cido eladico (18:trans 1)

cido linoleico (18:2)

cido linolnico (18:3) cido eicosapentaenoico (20:5) cido docosahexaenoico (22:6)

AGS,cidos grasos saturados; AGM,cidos grasos monoinsaturados;

AGP, cidos grasos poliinsaturados.

10 I cocina espaola baja en grasa y colesterol

Su funcin principal es la mineralizacin

sea, pero tambin desempea

cmo influyen los componentes de la dieta sobre el colesterol plasmtico?

baja en grasa y colesterol

3.3 Acidos grasos poliinsaturados n-6

cmc influyen los componentes de la dieta sobre el colesterol plasmtioo?

14 I cocina espaola baja en grasa y colesterol

NOfRIt;NTE AGS , """ '"

propiedades nutricionales de los distintos alimentos

nutricionales de los distintos alimentos

aceite de girasol rico en olico

~ aceitede oliva mI[ aceite de cambra fi2[ aceitede cacahuete ~

monoinsaturados. poliinsaturados linoleico

Figura 9. Composicinen cidosgrasosde los distintos tipos de aceite.

16 I cocina espaola baja

propiedades nutriclonaies de ios distintos alimentos

I cidos grasos poliinsaturados

"cidos grasos monoinsat~

en cidos grasos en distintos

baja en grasa y colesterol

recomendacin de consumo de alimentos: pirmide de la dieta mediterrnea

algunas veces al mes

arroz y patatas pan, pasta

pirmide de la dieta mediterrnea

recomendacin de consumo de alimentos: pirmide de la dieta mediterrnea

la evolucin de la dieta mediterrnea bajo la influencia cultural contempornea

20 I cocina espat10la baja en grasa y colesterol

CONSUMO MUY ESPORDICO

Frutas, hortalizas y legumbres

Huevos, leches y derivados