ODELO DE DIETA

Caf-da-manh (imediatamente ao acordar) Carboidrato: mdio ou alto ndice glicmico Protena: mdia ou rpida absoro Gordura: evitar

OBS: Evite alimentos integrais e frutas porque so de digesto lenta. Almoo Carboidrato: baixo ou mdio ndice glicmico Protena: mdia ou lenta absoro Gordura: gorduras insaturadas

Lanche Carboidrato: baixo ou mdio ndice glicmico Protena: mdia ou lenta absoro Gordura: gorduras insaturadas ou nenhuma

Pr-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino) Carboidrato: baixo ou mdio ndice glicmico Protena: mdia absoro Gordura: evitar

Ps-treino (imediatamente aps o treino) Carboidrato: alto ndice glicmico Protena: rpida ou mdia absoro Gordura: evitar

Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir) Carboidrato: baixssimo ndice glicmico Protena: lenta absoro Gordura: gorduras insaturadas

Nos dias sem treino o ps-treino lquido e ps-treino slido no existiria. J o pr-treino seria substitudo pela janta, que ser igual ao almoo. Dependendo dos horrios pode ser necessrio outro lanche logo depois do ps-treino.

_________________________________ SUGESTES DE ALIMENTOS PARA USAR

EVITE USAR ACAR, SUBSTITUTA POR ADOANTE NATURAL STVIA. EVITE USO EXCESSIVO DE LEO. SE POSSVEL ADQUIRA UM GRILL PARA GRELHAR CARNES. SUBSTITUA O LEO DE SOJA POR OUTRO CNOLA OU MILHO. EVITE USO EXCESSIVO DE SAL. EVITE USO DE ALIMENTOS COM MUITO SDIO, COMO INDUSTRIALIZADOS E EMBUTIDOS.

CARBOIDRATOS Alto ndice glicmico: abbora (moranga), batata inglesa, arroz branco, beterraba, cenoura; melancia (grande poro), abacaxi, banana, manga, mamo papaia Mdio ndice glicmico: leite desnatado, aveia, macarro, macarro integral/smola, po 100% integral, arroz integral, arroz parboilizado; batata-doce, milho, beterraba, mandioca, inhame, ervilha verde, feijo, gro de bico; kiwi, laranja, pssego, laranja.

Baixo ndice glicmico: iogurte light; alcachofra, brcolis, repolho, couve-flor, aipo, couve, pepino,
berinjela, alface, cogumelo, espinafre, broto de alfafa, nabo, tomate, abobrinha, lentilha, pimento; ameixa, cereja, ma, pera, melo, damasco, abacate, uva, pssego, morango, limo, caju, goiaba, acerola

PROTENAS Absoro mdia: peito de frango, peito de peru peixe magro (como atum), leite desnatado, clara de ovo, queijo cottage, queijo ricota Absoro lenta: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro GORDURAS Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, gema de ovo, oleaginosas (nozes, amndoas, castanhas, amendoim, etc.), salmo, atum VITAMINAS E MINERAIS -Saladas durante o almoo e janta. No lanche aps almoo e ceia opcional. -Sucos naturais durante almoo, janta e ceia, de preferncia sem acar e sem coar (porque mantm as fibras).

Observaes importantes Ao se misturar carboidratos com protena ou gorduras, o ndice glicmico abaixado. Ao juntar uma protena com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absoro aumentado.