Entrenamieno Atletismo

CORREDORESPOPULARES/principalmaestra
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Todo lo que necesitas saber para planificar tu entrenamiento: cuestas, series, pesas, fartlek, pulsmetro, test de Cooper, Vo2 mximo... Todos los entrenamientos que deseas: maratn, media maratn, 20 km, 15 km, 10 km... y planes personalizados de autoentrenamiento. Curiosidades, consejos, artculos... relacionados con las carreras de fondo. Enlaces a otras pginas dedicadas a nuestro deporte: pginas personales, clubes de atletismo, revistas electrnicas, webs especializadas... Contacta con nosotros, solicita ms informacin o envanos fotos o datos que quieras ver publicados. Plano completo de este sitio, para que lo veas todo de un vistazo. Fotos de las ltimas carreras populares. Puedes enviarnos las tuyas. Informacin sobre carreras y clubes, historia, clasificaciones, recorridos...
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CORREDORESPOPULARES/planificacin
BAJAR PULSACIONES - MEJORAR VO2 Cmo bajar las pulsaciones. Ejercicios prcticos. MI PRIMER MARATN Consejos para los que se inician en el maratn. Resuelve tus dudas sobre entrenamientos y planificacin. ABC DEL CORREDOR Informe bsico que hace hincapi en mejorar tres factores importantes: la economa de carrera, el umbral anaerbico y elevar el VO2 mximo. FRECUENCIA Relacin entre la frecuencia cardaca y el ritmo en los entrenamientos. ENTRENAR CON PULSMETRO Consejos bsicos sobre el uso del pulsmetro, la frecuencia cardaca y los distintos niveles de entrenamiento. RITMOS DE ENTRENAMIENTO Cuadro de pulsaciones y ritmos por edades, para saber en cada tipo de entreno a cuntas pulsaciones debemos ir. ESTIRAMIENTOS Calentamientos, estiramientos y enfriamientos. Explicaciones y fotos. ESTIRAMIENTOS Y FLEXIBILIDAD Algo ms que un artculo sobre estiramientos. Completsimo y muy detallado. Fotos originales. SERIES Un buen corredor no puede olvidar las series, aqu se indica el ritmo al que debes hacerlas, as como unas tablas para calcular el VO2 mximo. CUESTAS El entrenamiento con cuestas. Cantidad y modo de hacerlo. EL MARATN Consejos, ideas prcticas, planificacin... todo sobre el maratn. PESAS El uso de las pesas en los entrenamientos del corredor. EXPLICACIN A LAS SERIES Y TIPOS DE CARRERAS Aclaracin para principiantes, sobre los trminos usados para describir las series y los distintos ritmos en las carreras. TEST DE COOPER Si lo conoces, no estar de ms darle un repaso. Si no lo conoces... ests perdiendo mucho en tus entrenamientos. Tambin incluye Test Semi-Cooper.
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CORREDORESPOPULARES/planificacin
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CORREDORESPOPULARES/bajar pulso
BAJAR PULSACIONES - MEJORAR V02

Recibo a menudo correos de corredores interesados en "bajar pulsaciones". La mayora de las veces se trata de nuevos corredores y otras de nuevos usuarios del pulsmetro que descubren, con sorpresa, que tienen ms pulsaciones corriendo de las que crean. Generalizando un poco, las pulsaciones suelen ir bajando conforme ms ejercitados estamos y mejor fondo tenemos, por lo que, en el caso de los novatos, hay que tener paciencia. Con un plan de ejercicios disciplinado y continuo podrn verse pronto los resultados, tanto en frecuencia cardaca, como en fuerza, velocidad o resistencia. Es conveniente, sobre todo al principio, que las sesiones se realicen a un ritmo bajo, tanto para que no forcemos el corazn, como para evitar lesiones o sobreentrenamientos. En cualquier caso, siempre recomiendo no obsesionarse con las pulsaciones, si su ritmo es alto, pero vas cmodo, no te preocupes demasiado, viglalo, pero sigue a tu ritmo. Lo peor es estar mucho tiempo por encima del mximo nivel de pulsaciones admitido para tu edad. Vigila tambin tu nivel de recuperacin, a los tres minutos de haber terminado el ejercicio debes haber bajado un 30% de tu frecuencia cardaca mxima. Ms informacin sobre frecuencia cardaca en esta web. Por ltimo el consejo mejor y ms habitual: el mdico es el especialista de la salud. Un factor importante en el ritmo del corazn es el volumen de oxgeno que podamos transportar por minuto, esto se llama VO2 mximo y es un parmetro que se tiene muy en cuenta en los entrenamientos. Lgicamente si un corredor es capaz de transportar ms oxgeno por minuto que otro, es decir, su VO2 mximo es mayor, tambin sus pulsaciones sern ms bajas, ya que el corazn estar menos forzado. Los ejercicios que siguen a continuacin estn sacados de la revista Runner's World, destinados a mejorar el VO2 mximo, as no te faltar el aire cuando corras y tu corazn ir mejor.
Cubre la mxima distancia que puedas durante 5 minutos. Mide la distancia recorrida. Descansa durante 5 minutos y vuelve a correr el mismo recorrido, pero esta vez un 20% ms despacio (que sera, aproximadamente, en 6 minutos). Descansa 30 segundos y vuelve a empezar. Ahora corre todo lo que te permitan tus piernas durante 4 minutos, descansa 4 minutos, anota la distancia y vuelve a correrla, pero un 15% ms despacio (sera a 4:36). Descansa 45 segundos y vuelve a empezar.
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CORREDORESPOPULARES/bajar pulso
Corre durante 3 minutos a tu mxima potencia, descansa 3 minutos y vuelve a recorrer la misma distancia un 10% ms despacio (en 3:18). Descansa 60 segundos y vuelve a empezar. A tope durante 5 minutos. Descansa otros 5 minutos y vuelve a correr la misma distancia un 5% ms despacio (en 5:15). Descansa 2 minutos y medio y vuelve a empezar. Y, por ltimo, ponte a tope 3 minutos, descansa otros 3 minutos y cuando ests recuperado vuelve a correr la misma distancia un 5% ms despacio (en 3:10). Puedes hacer estos ejercicios todas las veces que quieras y combinarlos a tu gusto. La mejora se percibe rpidamente.
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CORREDORESPOPULARES/miprimermaraton
MI PRIMER MARATN
Espero que este artculo sirva para los corredores populares que quieren, como yo en su da, recabar informacin que los ayude a lograr su primer maratn. Luego vendrn otros, o no, pero cualquier corredor debe vivir esta experiencia, alcanzar el sueo mgico de recorrer la mtica distancia de los 42 kilmetros: el Maratn. El primer paso de tu proyecto es realizarte un reconocimiento mdico que valore tu capacidad para correr esta distancia. Con el visto bueno del especialista podemos pasar a escoger el maratn que quieres correr. Decdete con tiempo suficiente para poder hacer el entrenamiento completo, sin saltos. Ten en cuenta que antes de meterte de lleno en el plan debers haber tenido unos meses de rodaje previos, que te hayan preparado para acometer este reto. No intentes pasar de 20 km semanales a 40 50, terminaras lesionado o sobreentrenado, seguro que no logras acabar el entrenamiento y mucho menos la carrea. As que date de tiempo 5 6 meses, no tengas prisas. Ya has elegido la fecha y la ciudad de tu gran victoria, dispones de unos meses para ir aumentando tus rodajes paulatinamente, sin prisas ni agobios y colocarte en puertas de tu plan de entrenamiento, pero (aqu se presenta la primera gran duda) qu plan escojo? No es fcil, ya que depende de muchos factores: - Tu nivel. No es igual que t realices carreras de 10 km a 4 minutos por km, a que las hagas a 5:15. O que corras dos das por semana o cinco. - Tu experiencia. Lo ms prximo al maratn en carreras populares, en cuanto a distancia se refiere, son las medias maratones, en contadas ocasiones alguna de 25 km. Si has hecho varias medias es mejor que si slo has corrido sobre 10 km. - Los das de entrenamiento semanal. En plena euforia decimos: "seis o siete das, no me importa el sacrificio", pero piensa sensatamente, dedicar 4 5 das semanales, como mucho, es razonable, pero ms puede resultarte agobiante. Recuerda que tus compromisos sociales son importantsimos e ineludibles: tu familia, tu trabajo, los amigos, otras aficiones... Hay asuntos que se pueden aplazar o relegar, otros nunca. Si tienes que quitarle horas al sueo y levantarte un domingo a las 7 para recorrer 25 30 km, te estars sacrificando t, pero si las horas de entrenamiento se las has de quitar a tu pareja o a tus hijos, seguramente vas a tener problemas. - El tiempo. en cunto tiempo quieres acabar el maratn? Lo ms probable y sensato sera que, como es tu primera vez, slo te propongas terminarlo, ya habr nuevas oportunidades para mejorar la marca empleada en esta ocasin. Es razonable un tiempo en torno a las cuatro horas. Teniendo en cuenta estos factores puedes comenzar a buscar tu plan concreto y personal, en mi web hay varios, puedes preguntar a otro compaeros, o escoger el de la ltima revista que has comprado, da igual, ningn plan es el mejor de todos, simplemente son distintos. S que debe ser variado, que incluya diversos tipos de ejercicios y alterne las distancias. Por ltimo hazte un calendario con tus das de entrenamiento, ponlo por escrito y deja espacio para anotar la experiencia diaria. Comienza con el trabajo tomndolo como tu compromiso personal, debes ser lo ms fiel y disciplinado posible, no valen aumentos o disminuciones a capricho. Si te pilla un
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da lloviendo, o tienes un compromiso, o ests resfriado... tendrs que dejar el entrenamiento, nunca acumular dos das de trabajo porque se haya fallado uno, saltarte los descansos, aumentar el kilometraje o la intensidad porque te "piques" con otros compaeros, t tienes tu planificacin propia y debes ajustarte a ella. Pero tambin hay que saber que cualquier plan es factible de ser acoplado a las necesidades y vicisitudes particulares, no est escrito en piedra, se puede mover y corregir. Dentro de cada planificacin de entrenamiento hay una serie de das que son los claves para progresar, otros son de recuperacin, o adapatacin, por eso es que no empezamos corriendo 10 km y al da siguente 11, y luego 12... sino que vamos haciendo subidas y bajadas para que el cuerpo vaya asimilando los esfuerzos y realizando adaptaciones para conseguir el progreso necesario. Esos das claves son los que no debes saltarte ni eliminar. La constancia semanal te har ir ganando en capacidad para correr distancias cada vez ms largas. La clave del entrenamiento es eso, disciplina, tenacidad y constancia, as irs avanzando. Las ltimas semanas de los planes de maratn son siempre de recuperacin, se suele hacer una media maratn a tres semanas del final, como prueba de nuestro nivel y la siguiente semana el pico mximo: una larga de 30 km o ms. Luego se baja mucho, el entrenamiento prcticamente est hecho, ahora se trata de mantener la forma y descansar. Aqu comienza la presin sicolgica de los ltimos das, la ansiedad y el cansancio acumulado pueden hacer que pienses que no ests preparado, que te falta entrenamiento, que debas haber hecho mucho ms... Adems sentirs el miedo en forma de dolores reales, te molestar la rodilla, o el gemelo izquierdo, ests lesionado? No, no te preocupes, son los nervios del final. Cuando te coloques en la lnea de salida desaparecern todos estos miedos y molestias, as que suprate, ests listo, seguro que podrs hacerlo y lo hars bien. En estos das finales alimntate bien y descansa mucho. Ya has odo lo de llenarte de pasta para acumular glucgeno, vale, pero tampoco te pases toda la semana comiendo macarrones con tomate; lunes, martes y mircoles toma ms pescado, huevos y carne y menos arroz, pasta, pan y dulces. El mircoles o el jueves haz tu ltimo entreno, sal a correr lo que tengas establecido, suele ser poco. Y a partir del jueves hasta el sbado incrementa al mximo la pasta, el arroz, los derivados de cereales, algo de dulces y bebe mucha agua. El da anterior no hagas nada, descansa y come bien, haz tu almuerzo de pasta y una siesta cortita que te ayudar, porque por la noche no dormirs mucho con los nervios del da siguiente. Prepara tu bolsa: dorsal, imperdibles, ropa para despus, bolsa para la ropa sucia... en la cena tmate una o dos cervezas, te ayudarn a conciliar el sueo y no te atiborres de comida para que puedas descansar bien. Y llega el gran da. En mi primer maratn me levant dos horas antes, desayun un pltano y unas nueces con mucha agua. No es que sea el desayuno ideal, es el que yo hice y me fue muy bien, pero hay muchas opciones, elige la que creas ms
conveniente, lo que ya hayas hecho en otras carreras largas te servir ahora, porque en el maratn, como en todas las carreras, hay una mxima a seguir: "No estrenar nada". No pruebes nada nuevo, haz lo que ya hayas probado que te funciona. Y por fin lleg el momento. Haz los primero kilmetros muy suaves, calentando, no importa que te salgan por encima de tu tiempo, el maratn es largo y hay que reservarse al principio para tener fuerzas al final, porque hasta la meta todo es maratn, yo los he visto pararse en la marca de 42 km. Procura beber siempre que puedas, es importantsimo, y sobre todo... disfruta tu maratn. Llevas preparndote mucho tiempo, no vayas corriendo con la vista baja, mirndote las zapatillas. En 4 5 horas todo habr acabado y estars hecho polvo, aunque con una satisfaccin increible que no se te olvidar jams en tu vida, as que levanta la vista y emppate de la carrera, el ambiente, los compaeros, el pblico, las calles... toda la ciudad se ha parado para ver pasar a los mayores corredores: Los Maratonianos.
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CORREDORESPOPULARES/abc del corredor
ABC DEL CORREDOR

La mayora de los corredores suelen prepararse en base a entrenamientos que llegan a sus manos por distintos caminos: de otros compaeros, de revistas tcnicas, de internet... La mayora de las veces estos son ejercicios estndar, hechos en general sin reparar en las caractersticas particulares de cada persona. Por supuesto que estos entrenamientos suelen dar resultado, es decir, se obtiene una mejora, pero es que con cualquier plan medianamente lgico podemos conseguir mejorar. Simplemente siendo disciplinado y aumentando paulatinamente las sesiones, obtendremos una evolucin favorable en nuestra forma fsica y en nuestras marcas. Pero hay mucha diferencia de resultados entre hacer entrenamientos poco elaborados y saber a qu ritmo debemos correr en cada momento. Las ltimas tendencias en entrenamiento de atletismo coinciden en actuar sobre tres aspectos principales: mejorar la economa de carrera, elevar el umbral anaerbico y aumentar el VO2 mximo.
Antes de continuar, aqu van unos conceptos bsicos para los menos puestos en estos temas: FCM Frecuencia Cardaca Mxima es el mximo nmero de pulsaciones por minuto que puede (o debe) soportar tu corazn. De forma sencilla se calcula con las frmulas "220edad" (para hombres) y "226-edad" (para mujeres). Aqu tienes ms informacin sobre FCM. Pulsmetro Aparato para medir la frecuencia cardaca. Consta de una cinta que se coloca en el pecho y transmite inalmbricamente la informacin a un reloj. Aerbico-Anaerbico Un trabajo es aerbico cuando se realiza en presencia de oxgeno, es decir, que el oxgeno que tomamos es suficiente para las necesidades de ese momento (por ejemplo, andar). Por contra, un trabajo es anaerbico cuando se realiza en ausencia de oxgeno, no hay suficiente oxgeno, por lo que el trabajo no podr ser muy duradero. Umbral Nivel de intensidad situado en el lmite entre lo aerbico y lo anaerbico. Existen test y pruebas para calcular este nivel, que es un valor individual. En esta franja se consiguen los mayores progresos. Ritmos o intensidades Segn la intensidad de los ejercicios se sitan varias zonas de trabajo o ritmos: R1 hasta el 60% de la FCM; R2 del 60 al 70%; R3 del 70% al 80%; Umbral del 85% al 90% y VO2 mximo entre el 95-98%.
Economa. Cuando una persona comienza a correr suele sorprenderle ver cmo otros corredores van corriendo y charlando con naturalidad. Estos corredores estn ejercitando la economa de carrera, hacen "fondo" como decimos habitualmente y para ello mantienen un ritmo de carrera suave. La economa de carrera se entrena enseando a los msculos a ahorrar energa y esto se logra de dos formas: - Corriendo a un ritmo suave. El ritmo debbe ser suave, cmodo, pero sin excederse en lentitud pues entonces no habra mejora, slo servira para quemar algo de grasa. Debe estar en torno al 75% de la frecuencia cardaca mxima (FCM).
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- Cuidando la tcnica. Nos referimos aqu al estilo al correr, no se deben hacer gestos inadecuados, ni movimientos intiles. El tiempo que se debe dedicar a mejorar la economa de carrera ha de ser mayor que el que se usar para los otros dos aspectos (umbral y VO2), tanto en kilometraje, como en das por semana. Umbral. Los ejercicios a ritmo de umbral producen una mejora notable. Debemos ir a la velocidad ms rpida que podamos mantener durante mucho tiempo, es decir, no al mximo, porque esto no lo podemos soportar mucho rato, ni tampoco a ritmo lento, sino a un ritmo alto y mantenido. La FCM debe estar entre el 85-90% y se debe hacer una sesin semanal. Un ejercicio vlido puede ser hacer dos series de 2-3 km a este ritmo, con una recuperacin de 5 minutos (2x2000 3000; R5'). Si ests preparando una media puedes hacer 3 series de 4-5 km, con las recuperaciones correspondientes (3x4000 5000; R5') o incluir estas sesiones dentro de un rodaje largo (por ejemplo, 15 km incluyendo 2x2000). Y si tu prxima meta es el maratn puedes hacer las series ms largas. Los descansos entre series pueden ser por tiempo de 5 minutos, reduciendo el ritmo hasta recuperarnos o hasta que hayamos bajado a las 120-130 pulsaciones por minuto. VO2 mximo. El ritmo de trabajo en esta zona es muy alto, as que preprate a "sufrir" un poco, y no lo hagas si eres novato, llevas menos de seis meses corriendo, o has vuelto recientemente a entrenar, pues se necesita una base previa para asimilar estas cargas. Aunque parezca extrao el volumen mximo de oxgeno no depende slo de tus pulmones o tu aparato respiratorio, sino que depende ms de la eficacia de los msculos y su capacidad de quemar oxgeno, por lo que es una cualidad especfica de cada persona. Pero aunque sea una cualidad innata es cierto que se puede mejorar, se puede aumentar la cantidad de oxgeno que nuestro cuerpo puede transportar, para ello nos debemos ejercitar corriendo a un ritmo similar al que haramos en una carrera de diez minutos, no ms rpido; se trata de entrenar entre el 95-98% de FCM un slo da semanal y si haces carrera considralo sesin de VO2 mximo. Los ejercicios son series sobre diversas distancias, por ejemplo, de 3 a 6 series de 800 metros, con 2 minutos de recuperacin entre series (3-6x800; R2'). Tambin puedes hacer series cortas, por ejemplo, 8 series de 400 metros con 1 minuto de recuperacin (8x400; R1') 10-12 de 100 metros con 30 segundos de recuperacin (10-12x100; R30''). Hay que tener cuidado de no sobrepasar los lmites, pues podramos caer en un sobreentrenamiento o en una lesin ms fcilmente de lo que se puede pensar.
La siguiente tabla te puede orientar sobre a qu ritmo debes correr en funcin de tu tiempo en carrera de 10 km.:
TIEMPO EN TIEMPO EN MIN./KM MIN./10 KM

60 6:00
RITMO DE ECONOMA
RITMO DE UMBRAL
RITMO DE VO2 MXIMO
7:40
6:15
5:29
59 58 57 56 55 54 53 52 51 50 49 48 47 46 45 44 43 42 41 40 39 38 37 36 35
5:54 5:48 5:42 5:36 5:30 5:24 5:18 5:12 5:06 5:00 4:54 4:48 4:42 4:36 4:30 4:24 4:18 4:12 4:06 4:00 3:54 3:48 3:42 3:36 3:30
7:32 7:26 7:19 7:12 7:06 6:59 6:52 6:45 6:37 6:30 6:23 6:16 6:09 6:02 5:55 5:48 5:40 5:33 5:26 5:16 5:09 5:03 4:56 4:48 4:40
6:10 6:04 5:59 5:52 5:46 5:40 5:34 5:28 5:22 5:16 5:10 5:04 4:59 4:52 4:45 4:40 4:34 4:28 4:22 4:16 4:10 4:04 3:58 3:52 3:46
5:24 5:19 5:13 5:08 5:03 4:58 4:53 4:48 4:42 4:37 4:32 4:27 4:21 4:16 4:11 4:06 4:01 3:55 3:50 3:44 3:39 3:36 3:28 3:23 3:18
Y esta otra tabla te da el ritmo en pulsaciones, segn edad y sexo:
EDAD Hom. - Muj. - 18 - 19 - 20
PULSACIONES MXIMAS 206 205 204
RITMO R1 (60%) 124 123 122
RITMO R2 (70%) 144 144 143
RITMO R3 (80%) 165 164 163
RITMO VO2 mx. (90%) 185 185 184
- 21 - 22 - 23 18 - 24 19 - 25 20 - 26 21 - 27 22 - 28 23 - 29 24 - 30 24 - 30 25 - 31 26 - 32 27 - 33 28 - 34 29 - 35 30 - 36 31 - 37 32 - 38 33 - 39 34 - 40 35 - 41 36 - 42 37 - 43 38 - 43 39 - 44 40 - 45 41 - 46 42 - 47 43 - 48 44 - 49 45 - 50 46 - 51 47 - 52
203 202 201 202 201 200 199 198 197 196 195 194 193 192 191 190 189 188 187 186 186 185 184 183 182 181 181 179 178 177 176 175 174 173
122 121 121 121 121 120 119 119 118 118 117 116 116 115 115 114 113 113 112 112 112 111 110 110 109 109 109 107 107 106 106 105 104 104
142 141 141 141 141 140 139 139 138 137 137 136 135 134 134 133 132 132 131 130 130 130 129 128 127 127 127 125 125 124 123 123 122 121
162 162 161 162 161 160 159 158 158 157 156 155 154 154 153 152 151 150 150 149 149 148 147 146 146 145 145 143 142 142 141 140 139 138
183 182 181 182 181 180 179 178 177 176 176 175 174 173 172 171 170 169 168 167 167 167 166 165 164 163 163 161 160 159 158 158 157 156
48 - 53 49 - 54 50 - 55 51 - 56 52 - 57 53 - 58 54 - 59 55 - 60 56 - 61 57 - 62 58 - 63 59 - 64 60 - 65
172 171 170 169 168 167 166 165 164 163 162 161 160
103 103 102 101 101 100 100 99 98 98 97 97 96
120 120 119 118 118 117 117 116 115 114 113 113 112
138 137 136 135 134 134 133 132 131 130 130 129 128
155 154 153 152 151 150 149 149 148 147 146 145 144
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FRECUENCIA CARDACA
La manera ms sencilla de tener una referencia de la intensidad que llevas durante la carrera es por medio de tu frecuencia cardaca, que nos permitir programar una serie de zonas de referencia. En estas zonas hablamos de porcentajes de la frecuencia cardaca mxima (F.C.M.) por lo que lo primero que tenemos que conocer es esta cifra mxima. Si ests empezando puedes seguir estas frmulas estandarizadas:
FRECUENCIA CARDACA MXIMA EN HOMBRES FRECUENCIA CARDACA MXIMA EN MUJERES
220 MENOS EDAD 226 MENOS EDAD
Aqu tienes la tabla desarrollada por edades, sexos y ritmos de entrenamientos:
EDAD Hom. - Muj. - 18 - 19 - 20 - 21 - 22 - 23 18 - 24 19 - 25 20 - 26 21 - 27 22 - 28 23 - 29 24 - 30 24 - 31 25 - 32 26 - 33 27 - 34 28 - 35 29 - 36 30 - 37 31 - 38
PULSACIONES MXIMAS 206 205 204 203 202 201 202 201 200 199 198 197 196 195 194 193 192 191 190 189 188
RITMO R1 (60%) 124 123 122 122 121 121 121 121 120 119 119 118 118 117 116 116 115 115 114 113 113
RITMO R2 (70%) 144 144 143 142 141 141 141 141 140 139 139 138 137 137 136 135 134 134 133 132 132
RITMO R3 (80%) 165 164 163 162 162 161 162 161 160 159 158 158 157 156 155 154 154 153 152 151 150
RITMO VO2 mx. (90%) 185 185 184 183 182 181 182 181 180 179 178 177 176 176 175 174 173 172 171 170 169
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32 - 39 33 - 40 34 - 41 35 - 42 36 - 43 37 - 44 38 - 45 39 - 46 40 - 47 41 - 48 42 - 49 43 - 50 44 - 51 45 - 52 46 - 53 47 - 54 48 - 55 49 - 56 50 - 57 51 - 58 52 - 59 53 - 60 54 - 61 55 - 62 56 - 63 57 - 64 58 - 65 59 - 66 60 - 67
187 186 186 185 184 183 182 181 181 179 178 177 176 175 174 173 172 171 170 169 168 167 166 165 164 163 162 161 160
112 112 112 111 110 110 109 109 109 107 107 106 106 105 104 104 103 103 102 101 101 100 100 99 98 98 97 97 96
131 130 130 130 129 128 127 127 127 125 125 124 123 123 122 121 120 120 119 118 118 117 117 116 115 114 113 113 112
150 149 149 148 147 146 146 145 145 143 142 142 141 140 139 138 138 137 136 135 134 134 133 132 131 130 130 129 128
168 167 167 167 166 165 164 163 163 161 160 159 158 158 157 156 155 154 153 152 151 150 149 149 148 147 146 145 144
Los datos obtenidos, aunque fiables, suelen ser conservadores y el margen de error aumenta cuanto ms entrenado ests. De todos modos, como es fcil y estamos empezando, puedes usarla. Mi amigo Vctor Arufe, colaborador de esta pgina, recomienda la frmula de Karnoven. Esta frmula de Karnoven utiliza la Frecuencia Cardaca de Reserva (RFC), que es la FCM, menos la Frecuencia Cardaca de reposo (FC rep.).
RFC = FCM - FC rep. Ya hemos obtenido nuestra RFC, o sea, nuestras pulsaciones mximas, con la RFC calculamos el porcentaje de intensidad que vayamos a hacer en nuestro entrenamiento y le sumamos la FC reposo. Te has perdido? Normal. Hagamos un ejemplo para que lo veas, tomemos un hombre de 30 aos, con 60 pulsaciones en reposo (se toman por la maana, antes de levantarse). Su FCM es de 220 - 30 = 190. A este dato le restamos la FC rep.: 190 - 60 = 130 pulsaciones de RFC. Para calcular la intensidad de sus entrenamientos (el porcentaje al que desea entrenar), escogemos el porcentaje o ritmo, por ejemplo al 50%: 130 x 50% = 65 y le sumamos la FC rep.: 65 + 60 = 125 Es decir, que el seor del ejemplo debe correr a 125 ppm, para ir a 50% de ritmo cardaco. Mralo despacio, parece complicado pero no lo es. Encontrars la tabla de intensidades para el test de Karnoven a pie de pgina. Tambin puedes obtener un resultado exacto con una prueba de referencia. Para hacer esta prueba de F.C.M. tienes que estar bien recuperado, mejor si no has corrido el da anterior. Te proponemos dos mtodos: 1. Localiza una buena subida, larga y de mucha pendiente. Lo ideal es que lleves un pulsmetro. Calienta con un trote suave y unas pequeas progresiones al menos durante 10 minutos. Despus del calentamiento, y sin parar, empieza una cuenta atrs de 5 minutos en la que vas a aumentar el ritmo con carrera fuerte, para acabar subiendo la cuesta a tus mximas posibilidades. Los ltimos 2-3 minutos debes hacerlos a tope. Fjate en tu pulsmetro justo en el minuto final o ponte el dedo medio en la cartida (al lado de la nuez), cuenta tus pulsaciones, esta cifra es tu Frecuencia Cardaca Mxima (F.C.M.) 2. Corriendo o en bicicleta. Despus del calentamiento y sin parar aumenta el ritmo todo lo que puedas durante 3 minutos, luego descansa un par de minutos. Fjate en la lectura de tu pulsmetro al acabar, que ser la mxima, o muy aproximada. Ten en cuenta que puedes llegar al mximo unos instantes despus de haber acabado esos 3 minutos y esfurzate para que realmente esos minutos sean lo ms intensos posibles.
Para valorar la importancia de la FCM, la Universidad de California hizo un trabajo con un grupo de corredores experimentados que durante 5 semanas incluyeron en su entrenamiento 4 das de carreras al 85-90% de su ritmo, la intensidad recomendada para alcanzar el umbral de lactato (llamado umbral anaerbico por otros autores). Los entrenamientos eran muy sencillos, calentaban suave 10 minutos y luego corran 35 minutos entre 85-90% de su mximo. Las ltimas dos semanas aadieron un extra: en el medio del entrenamiento durante 60 75 segundos corran al 95% y casi al final hacan otra serie de 95% un poco ms larga (de 75 a 90 segundos). El resultado? Mejoraron de media 18 segundos sus marcas en la milla y casi 2 minutos en los 5 km. Hay un nivel determinado de intensidad en el cual se da el mayor rendimiento en
actividades aerbicas, como la carrera. Por encima de estas intensidades el gasto energtico deja de ser proporcional al esfuerzo: el oxgeno que tomamos no es suficiente y nuestro metabolismo empieza a funcionar de modo predominan- temente anaerbico, de ah el nombre de umbral anaerbico porque es como una frontera de lo aerbico a lo anaerbico. En esta zona es donde se da el mayor progreso en el entrenamiento y depende de la forma fsica de cada persona, por lo que puede oscilar entre un 75% para alguien no entrenado y llegar incluso a un 90% para un atleta en forma. De modo estndar se suele hablar del 80-85% de la F.C.M. aunque la nica manera de conocer con precisin las pulsaciones que corresponden a tu umbral anaerbico es con un test de esfuerzo. No es recomendable este entrenamiento para principiantes.
La disminucin de la frecuencia cardaca es el primer sntoma de un sistema circulatorio entrenado, por lo que si ests comenzando a correr puede que te cueste mantenerte dentro de los lmites de la tabla, digamos que es normal. se puede en muchas ocasiones bajar de las 50 ppm en reposo, los grandes deportistas consiguen bajar incluso de las 40. Esta reduccin del nmero de pulsaciones tiene un efecto muy beneficioso sobre el trabajo cardaco, puede inducir a un aumento de la cavidad cardaca (dilatacin) y del espesor de las paredes cardacas (hipertrofia). Se puede determinar el nmero de pulsaciones en reposo (FC rep.) de una forma sencilla, aunque fiable, por la maana, despus de despertarse, estando todava en la cama. Si no dispones de pulsmetro, recuerda que el pulso se toma o con tres dedos (sin el pulgar) de una mano a nivel de la arteria radial, en la mueca, bajo la base del pulgar, o bien en la yugular, justo a uno y otro lado de la nuez. Puedes contar 6 segundos y multiplicar por 10, o mejor, 20 segundos y multiplicar por 3. La recuperacin tras el ejercicio es uno de los mejores indicadores de nuestra forma fsica. Al tercer minuto tras el esfuerzo debe estar en un 30% por debajo de la FCM. Lgicamente, cuanto antes baje el valor, mejor ser la condicin fsica. Es necesario saber que existen unas zonas o ritmos de entrenamiento y que, segn cul se utilice, estaremos incidiendo en uno u otro sistema energtico. Se suelen considerar cinco zonas:
CUADRO DE INTENSIDADES
ZONA DE RECUPERACIN-REGENERACIN INTENSIDAD MNIMA ENTRE UN 50-60% DE LA FRECUENCIA CARDACA MXIMA RITMO R1
Es lo mnimo que podemos hacer para encontrar algn beneficio. En esta zona no se producen adaptaciones, a menos que el nivel fsico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energtico es el de los cidos grasos y la intensidad de trabajo es bajo. Puede servir para gente con poco nivel fsico o para intercalarlo como trabajo de recuperacin de otras sesiones ms importantes. Es el nivel al que debemos hacer los ejercicios de recuperacin tras el esfuerzo. Cuando andamos estamos en esta franja. En esta zona ya se empiezan a producir adaptaciones que sern ms importantes en funcin de la calidad y cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energtico es el de los cidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilizacin de los hidratos de carbono es mayor. Se puede utilizar en cualquier persona que tenga un mnimo de condicin fsica. En esta zona se realiza una gran parte del entrenamiento para carrera de fondo. Tiene las mismas caractersticas que el anterior ritmo, pero con ms intensidad, por tanto la degradacin de los hidratos de carbono es mayor en esta zona. Es un trabajo de ms calidad y en donde se pueden obtener una adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condicin fsica. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aerbica. Diramos que es la zona deseada de ritmo cardaco. ptima relacin entre la mejora y la fatiga. Es un ritmo en el que te puedes encontrar cmodo a pesar de su exigencia y lo ms rpido que puedes mantener por largo tiempo.
ZONA DE TRABAJO AERBICO 1 INTENSIDAD BAJA ENTRE UN 60-70% DE LA FRECUENCIA CARDACA MXIMA RITMO R2
ZONA DE TRABAJO AERBICO 2 INTENSIDAD MEDIA ENTRE UN 70-80% DE LA FRECUENCIA CARDACA MXIMA RITMO R3
ZONA DE UMBRAL ANAERBICO 2 INTENSIDAD ALTA ENTRE UN 80-90% DE LA FRECUENCIA CARDACA MXIMA RITMO R4
A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaerbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el cido lctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. Se puede entrenar ms duro y en muchos momento en ausencia de oxgeno. Slo se debe utilizar en personas con buena forma fsica. Se suelen hacer series cortas, de 5 minutos como mximo. No repetir ms de una vez por semana, a lo sumo, y slo si ests bien preparado, dos veces.
A este nivel slo se puede entrenar si se est perfectamente en forma. Se trabaja siempre por encima del umbral INTENSIDAD ALTA MS DEL 90% DE LA FRECUENCIA CARDACA anaerbico, o sea, con deuda de oxgeno. Esto significa que tus msculos estn MXIMA usando ms oxgeno del que puede proporcionarte tu cuerpo. RITMO R5 Slo se recomienda este nivel para deportistas de nivel muy alto o de lite. ZONA DE ALTA INTENSIDAD
El cuadro de intensidades usando el test de Karnoven es el siguiente:
CUADRO DE INTENSIDADES
Ritmo 1 - R1 Umbral aerbico mnimo = 50% de RFC Ritmo 2 - R2 Trabajo dentro del umbral aerbico = 51-70% de RFC Ritmo 3 - R3 Trabajo dentro del umbral aerbico = 71-84% de RFC Ritmo Umbral - Trabajo en el umbral anaerbico = 85-95% de RFC VO2 mx. Aproximadamente VO2 mximo = 96-100% de RFC Ejemplo: RFC x 0,50 + FC rep. Ejemplo: RFC x 0,60 + FC rep. Ejemplo: RFC x 0,75 + FC rep. Ejemplo: RFC x 0,90 + FC rep. Ejemplo: RFC x 0,97 + FC rep.
Y, por ltimo, unos conceptos sobre los umbrales de entrenamiento: Se entiende por umbral mnimo de entrenamiento a la intensidad que debe alcanzar la carga para que produzca en el deportista adaptaciones que mejoren su rendimiento en
esfuerzos prolongados. Karnoven situ este nivel en un valor aproximado al 50% de la RFC. En relacin al umbral aerbico hay que tener en cuenta lo siguiente: - No todas las personas tienen el mismo umbbral mnimo. - Estmulos por debajo del umbral mnimo noo producen adaptaciones. - Una vez sobrepasado el umbral mnimo la eeficacia del entrenamiento aerbico es mayor, pero siempre y cuando no sobrepase el umbral anaerbico. - Las mejoras a consecuencia del entrenamieento aerbico son mayores en las primeras fases del entrenamiento.
CORREDORESPOPULARES/pulsometro
ENTRENAR CON PULSMETRO

El uso del pulsmetro es clave en la mejora de tu forma fsica, ya que puedes entrenar en la zona de ritmo cardaco ms apropiada a tus necesidades. Si cuando leas este artculo deseas aumentar la informacin, te recomiendo visites las secciones sobre frecuencia cardaca y test de Cooper.
Primer paso: tu pulso en reposo y tus pulsaciones mximas.

Lo primero que debemos conocer es nuestra frecuencia cardaca de reposo (F.C. rep.), se toman por la maana, justo antes de levantarse. En segundo lugar es necesario realizar un test de esfuerzo para conocer nuestra frecuencia cardiaca mxima (F.C.M.). Te recomiendo varias opciones: 1. Calienta trotando durante unos 5 minutos, de forma suave. Corre durante 3 minutos a tope en una zona con ligera subida. Cuando termines mira tu pulsmetro. 2. Localiza una buena subida, larga y de mucha pendiente. Calienta con un trote suave y unas pequeas progresiones al menos durante 10 minutos. Despus del calentamiento, y sin parar, empieza una cuenta atrs de 5 minutos en la que vas a aumentar el ritmo con carrera fuerte, para acabar subiendo la cuesta a tus mximas posibilidades. Los ltimos 2-3 minutos debes hacerlos a tope. Fjate en tu pulsmetro justo en el minuto final, esta cifra es tu F.C.M. 3. Corriendo o en bicicleta. Despus del calentamiento y sin parar aumenta el ritmo todo lo que puedas durante 3 minutos, luego descansa un par de minutos. Fjate en la lectura de tu pulsmetro al acabar, que ser la mxima, o muy aproximada. Ten en cuenta que puedes llegar al mximo unos instantes despus de haber acabado esos 3 minutos y esfurzate para que realmente esos minutos sean lo ms intensos posibles.
Segundo paso: tus pulsaciones por zonas.

Una vez obtenido estos datos vamos a calcular nuestras pulsaciones para distintas zonas de trabajo. Partiendo de tu FCM, por ejemplo 180 pulsaciones por minuto (ppm), le restas tu FCrep, por ejemplo 60; el resultado: 120 es tu Frecuencia Cardaca de Reserva (F.C.R.). A esta cifra le aplicas el porcentaje al que quieres correr, por ejemplo 60%: 120 x 60% = 72; le vuelves a sumar tu FCrep.: 72 + 60 = 132 y ste es tu ritmo de trabajo en esta zona de entrenamiento del 60%. Veamos otro ejemplo de forma ms esquemtica, para un corredor con 175 pulsaciones de FCM y 62 pulsaciones en reposo: 1 - Realiza uno de los test para conocer tu FCM: 175 2 - Resta tus pulsaciones en reposo: - 62
113 3 - Aplica el ritmo al que quieres correr (70%) x 0,70 79 4 - Suma la Frecuencia Cardaca en reposo + 62 141 ppm stas son las pulsaciones a las que debes ir cuando corras en la zona de 70%.
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Tercer paso: eleccin de la zona o nivel.

Y para qu sirve cada nivel de entrenamiento? Aqu tienes una tabla que ayudar a planificar tus ejercicios: 60% de pulsaciones. Carreras de recuperacin. Es lo mnimo que podemos hacer para encontrar algo de beneficio, se realizan bastante lentas y sirven para asimilar el trabajo de das duros de entrenamiento o recuperarte de competiciones; tambin para principiantes o personas de poco nivel. Trabaja sobre 30 minutos. 60-70% de pulsaciones. Entrenamientos largos, pero suaves. A este ritmo se empiezan a producir la adaptaciones, el cuerpo va aprendiendo a quemar grasas para usarlas como combustible. Trabaja entre 1 y 3 horas. 70-80% de pulsaciones. Carreras largas; fartleks; subidas y bajadas. sta es la zona ideal de entrenamiento. Se realizan buenas mejoras con una intensidad de trabajo no muy alta, rozamos el lmite entre aerbico y anaerbico. En carreras largas puedes mantener un ritmo relativamente "cmodo". Trabaja entre 60 y 90 minutos en carreras largas. Si haces fartleks (cambios de ritmos explosivos, no programados) trabaja entre 30 y 45 minutos. Si haces subidas-bajadas trabaja entre 30 y 45 minutos haciendo las subidas a ritmo fuerte. 80-90% de pulsaciones. Carrera de umbral anaerbico o carrera de ritmo. En torno al 85% se trabaja en el umbral anaerbico, es decir, un poco por encima o un poco por debajo. Si haces series trabaja con las cortas, cinco minutos mximo. Si haces carrera no te excedas de los 15 minutos. Con un solo da a la semana es suficiente, aunque si ests bien preparado puedes hacer dos sesiones. 90% de pulsaciones. Nivel muy alto. Se trabaja con deuda de oxgeno, as que solo es recomendable para atletas muy bien preparados. Un ejemplo de esta sesin podra ser 12x400 casi a tope, con 200 de recuperacin, bajando a 70%.
Cuarto paso: planificacin de la semana.

Te propongo un "entrenamiento tipo", se basa en cuatro das de trabajo semanales: - 1 da de carrera larga a 60-70%, emppezando sobre 10 km y aumentando un 10% semanal (entre 1-1,5 km). - 1 da de corta distancia a 70-80%, ssobre 5 km y aumentando un 10% semanal (unos 500 metros) - 1 da de umbral anaerbico a 80-90%,, con series o cambios de ritmos o cuestas... - 1 da de carrera larga a 60-70%, emppezando con 1 hora y 15 minutos (unos 13,5 km) y aumentando unos 15 minutos semanales (2,5-3 km aproximadamente).
No olvidar nunca los ejercicios de estiramientos posteriores al entrenamiento, son imprescindibles.
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CORREDORESPOPULARES/ritmos
RITMOS DE ENTRENAMIENTOS
EDAD Hom. - Muj. - 18 - 19 - 20 - 21 - 22 - 23 18 - 24 19 - 25 20 - 26 21 - 27 22 - 28 23 - 29 24 - 30 24 - 30 25 - 31 26 - 32 27 - 33 28 - 34 29 - 35 30 - 36 31 - 37 32 - 38 33 - 39 34 - 40 35 - 41 36 - 42 37 - 43 38 - 43 39 - 44 PULSACIONES MXIMAS 206 205 204 203 202 201 202 201 200 199 198 197 196 195 194 193 192 191 190 189 188 187 186 186 185 184 183 182 181 RITMO R1 (60%) 124 123 122 122 121 121 121 121 120 119 119 118 118 117 116 116 115 115 114 113 113 112 112 112 111 110 110 109 109 RITMO R2 (70%) 144 144 143 142 141 141 141 141 140 139 139 138 137 137 136 135 134 134 133 132 132 131 130 130 130 129 128 127 127 RITMO R3 (80%) 165 164 163 162 162 161 162 161 160 159 158 158 157 156 155 154 154 153 152 151 150 150 149 149 148 147 146 146 145 RITMO VO2 mx. (90%) 185 185 184 183 182 181 182 181 180 179 178 177 176 176 175 174 173 172 171 170 169 168 167 167 167 166 165 164 163
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40 - 45 41 - 46 42 - 47 43 - 48 44 - 49 45 - 50 46 - 51 47 - 52 48 - 53 49 - 54 50 - 55 51 - 56 52 - 57 53 - 58 54 - 59 55 - 60 56 - 61 57 - 62 58 - 63 59 - 64 60 - 65
181 179 178 177 176 175 174 173 172 171 170 169 168 167 166 165 164 163 162 161 160
109 107 107 106 106 105 104 104 103 103 102 101 101 100 100 99 98 98 97 97 96
127 125 125 124 123 123 122 121 120 120 119 118 118 117 117 116 115 114 113 113 112
145 143 142 142 141 140 139 138 138 137 136 135 134 134 133 132 131 130 130 129 128
163 161 160 159 158 158 157 156 155 154 153 152 151 150 149 149 148 147 146 145 144
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CORREDORESPOPULARES/estiramientos
CALENTAMIENTOS, ESTIRAMIENTOS Y ENFRIAMIENTOS

CALENTAMIENTOS El objetivo principal del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas: * Con el trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperatura corporal. Con 2 de aumento se posibilita aumentar un 20% la velocidad de contraccin muscular. * Aumento del ritmo cardaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo sanguneo. * Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia de un mayor impulso nervioso. * Un msculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y eficiencia. * Menos tensin muscular, ya que los msculos estn oxigenados y tienen ms cantidad de sangre. ENFRIAMIENTOS El objetivo fundamental de los enfriamientos es relajar el tono muscular despus de la sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Conseguimos con ello una completa relajacin muscular y evita que nos resintamos al da siguiente del esfuerzo. Es aconsejable trotar unos minutos una vez concludo el entrenamiento y luego hacer unos estiramientos muy suaves. ESTIRAMIENTOS Hay que comprender los estiramientos como una parte ms del entrenamiento, afortunadamente cada da se le est prestando ms importancia. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el entrenamiento y lo predisponen, una vez concludo ste, a un mejor descanso y una mejor asimilacin. Es una faceta que se descuida a menudo, se comienza el entrenamiento directamente, sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sin enfriar y sin los estiramientos adecuados. Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general. Todos sabemos perfectamente lo flexibles que son los nios. Sus msculos, ligamentos y tendones tienen toda la elasticidad y la razn de que con el tiempo vayan perdiendo esa cualidad es que cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los msculos, unos micro-desgarros fibrilares que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina. La glutamina es un aminocido que estimula la formacin del tejido cicatrizante y as soluciona los micro-desgarros. Lo curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneracin fibrilar, va mermando la elasticidad. Conviene saber que este proceso de rotura es imprescindible para que
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nuestros msculos aumenten de volumen, por lo que tambin podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar tomndola, ya que con ella se favorece el crecimiento muscular. Ten en cuenta que estos micro-desgarros no slo aparecen en caso de lesin o cuando tenemos un "tirn", se producen siempre que realicemos un esfuerzo fsico o cualquier otra actividad. Con esto no quiero crear ningn alarmismo, todos hemos sentido esa falta de elasticidad, pero no hay que de qu preocuparse si le dedicamos un ratito a nuestros estiramientos antes y despus de hacer ejercicio. Por qu estirarse? * Reduce la tensin muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado. * Ayuda a la coordinacin permitiendo un movimiento mas libre y ms fcil. * Aumenta la extensin de los movimientos, que ahora pueden ser ms amplios. * Previene lesiones como los tirones musculares (un msculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensin que un msculo fuerte sin estirar). * Hace mas fciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los msculos que van a ser utilizados en breve). * Favorece la circulacin al crear cierta vasodilatacin. * Evita la prdida de movilidad que se produce por la prctica de deportes como el ciclismo. Cmo estirar? Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva. Hay que estirar para que el msculo se relaje, notando cmo nos tira pero sin llegar a tener sensacin de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede dar lugar a lesiones. Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los msculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del msculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendamos: contraccin en vez de relajacin, por lo que no se gana flexibilidad ni ayudas al msculo a recuperarse. Hay que procurar que la respiracin sea lenta. Se inspira cuando se estira el msculo y se expira mientras lo mantenemos en tensin. No se debe aguantar la respiracin. El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpos se nos olvide. Es aconsejable trotar unos minutos una vez concludo el entrenamiento y luego hacer unos estiramientos muy suaves. Correr muchos kilmetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, significa lesin. Realizando estiramientos correctamente los msculos recuperan su posicin inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulacin sangunea. Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparacin, pero son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo despus de correr. Diez o quince minutos al da harn posible que alguna vez veas realizados tus sueos. Estirar te conducir al xito, no estirar al fracaso, as de sencillo.
Cada vez ms corredores entienden lo importante que es realizar ejercicios de estiramiento regularmente, pero como es tan aburrido y montono, luego casi nadie lo hace. As que se produce esta curiosa contradiccin, todos saben que es bueno estirar, pero luego si no se tiene el tiempo suficiente, de lo que se prescinde es de estos ejercicios en vez de correr menos tiempo, o se hacen muy deprisa, sin ningn tipo de rigor o concentracin. No hace falta estar diez minutos estirando, con la mitad es suficiente. Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio durante unos segundos. Si esto se hace correctamente todos los das te har ms fcil entrenar y la progresin ser ms rpida y sin lesiones. Si eres de los que an no te has tomado en serio los estiramientos debes saber que siempre es el momento adecuado para comenzar a hacerlos, nunca es tarde para empezar a estirar bien. Los siguientes ejercicios de estiramiento estn basados en la tcnica de 'contraccinestiramiento'. Requiere concentracin en cada ejercicio y gran atencin en la zona de mxima sensacin de estiramiento. Se empieza con una accin isomtrica del msculo a estirar (tnsalo sin movimiento durante unos 6 segundos), luego se relaja y se estira la misma zona (unos 8 segundos). La accin se repite por lo menos dos veces ms. Vers como cada vez el msculo se hace ms elstico sin sufrir molestias, porque a la hora de estirar no hay que sentir dolor, slo tensin y a lo sumo un cosquilleo o pequea molestia.
Gemelos. Apyate con los antebrazos en la pared y pon la cabeza sobre los antebrazos. Es mejor que lo hagas descalzo, a no ser que ests en la calle y acabes de correr. Sin calzado el apoyo de la parte posterior de la planta es ms ntido. Sleos. Forman la cara profunda de las pantorrillas y se estiran apoyndote en una pared pero en una posicin ms prxima a la pared que la del estiramiento anterior. Mejor sin zapatillas.
Flexores de cadera. Avanza una pierna en ngulo recto y retrasa la otra extendida.
Cudriceps. En pie slo tienes que agarrarte la pierna con la mano y tirar de ella hacia arriba, adelantando la cadera. Si lo haces cogiendo el pi con la mano contraria, vas a tensar ms la porcin exterior. Avanza una pierna en ngulo recto y retrasa la otra extendida.
Isquiotibiales. Es un estiramiento fundamental. La mayor parte de problemas de espalda de los corredores vienen debidos al acortamiento de estos msculos. Es importante que pongas el pie en ngulo recto con el tobillo. Haz avanzar el tronco para acentuar el estiramiento.
Cintilla Iliotibial. Cruza las piernas, extendidas y flexiona la cintura adelante para buscar los pies con las manos.
Isquiotibiales. Adems de estirar los 'isquios' te sirve para ayudar a recuperarte facilitando el retorno venoso con lo que las sustancias txicas subproducto del metabolismo se eliminan con ms facilidad. Tienes que respetar dos principios: coloca el pie en ngulo recto y, sobre todo, impide que se forme hueco lumbar. Aductores. Sentado en el suelo con las piernas dobladas y separadas, con ambas plantas de los pies tocndose, deja caer las rodillas lateralmente. Puedes ayudarte con las manos, pero sin rebotes. Piramidal. Puedes hacerlo sentado o tumbado. En ambos casos debes cruzar una pierna sobre la otra y llevar la rodilla hacia el lado contrario del pecho, ayudndote con las manos.
Peroneos. Sintate sobre los empeines y cuando notes que cede la tensin de la zona, empieza a retrasarte. Si la tensin sigue siendo elevada mantn esta postura.
Cuando estirarse? Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuacin, mejor justo nada ms acabar porque el msculo est caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mnimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es tambin importante porque de este modo vamos
preparando a los tendones, ligamentos y msculos al esfuerzo intenso y as ser bastante ms difcil que tengamos cualquier tipo de lesin muscular o articular. En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia. Algunos autores dicen que no deben hacerse ms que al acabar. Os recomendamos que comencis vuestra sesin con carrera ligera, desplazamientos laterales, pequeos saltos, movilizaciones para estirar el msculo a continuacin sin "sorprenderlo" en fro. Luego podris introducir vuestra excursin, competicin, entrenamiento de series, etc. sabiendo que os podris exigir el mximo casi desde el principio.
http://es.geocities.com/corredorespopulares3/estiramientos.html
CORREDORESPOPULARES/estiramientos y flexibilidad
ESTIRAMIENTOS Y FLEXIBILIDAD
Programa completo de estiramientos y flexibilidad con fotos detalladas. Todo lo que necesitas saber para mejorar tu entrenamiento. CALENTAMIENTOS Es conveniente realizar unos ejercicios de calentamiento antes de comenzar nuestra sesin de entrenamiento. Suele ser suficiente con unos 5-10 minutos. La principal funcin del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas: * Con el trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperatura corporal. * Aumento del ritmo cardaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo sanguneo. * Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia de un mayor impulso nervioso. * Un msculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y eficiencia. * Menos tensin muscular, ya que los msculos estn oxigenados y tienen ms cantidad de sangre. ENFRIAMIENTOS As como calentamos antes de correr, hay que "descalentar" despus, para devolver el cuerpo a las condiciones iniciales al entrenamiento. El objetivo fundamental de los enfriamientos es relajar el tono muscular despus de la sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Conseguimos con ello una completa relajacin muscular y evita que nos resintamos al da siguiente del esfuerzo. Es aconsejable trotar unos minutos una vez concludo el entrenamiento, para ir enfriando y luego hacer unos estiramientos muy suaves. ESTIRAMIENTOS Los estiramientos son una parte ms del entrenamiento. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y lo predisponen, una vez concludo ste, a un mejor descanso y una mejor asimilacin. Se suelen olvidar frecuentemente, comenzamos el entrenamiento directamente, sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sin enfriar y sin los estiramientos adecuados. Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general. Correr muchos kilmetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede provocar una lesin. Realizando estiramientos correctamente los msculos recuperan su posicin inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulacin sangunea. Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparacin, pero son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo despus de correr. Estirar conduce al xito, no estirar al fracaso. Cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los msculos,
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unos micro-desgarros fibrilares que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina. La glutamina es un aminocido que estimula la formacin del tejido cicatrizante y as soluciona los micro-desgarros. Lo curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneracin fibrilar, va mermando la elasticidad. Conviene saber que este proceso de rotura es imprescindible para que nuestros msculos aumenten de volumen, por lo que tambin podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar tomndola, ya que con ella se favorece el crecimiento muscular. Ten en cuenta que estos micro-desgarros no slo aparecen en caso de lesin o cuando tenemos un "tirn", se producen siempre que realicemos un esfuerzo fsico. Cada vez ms corredores entienden lo importante que es realizar ejercicios de estiramiento regularmente, pero como es tan aburrido y montono, luego casi nadie lo hace. As que se produce esta curiosa contradiccin, todos saben que es bueno estirar, pero luego si no se tiene el tiempo suficiente, de lo que se prescinde es de estos ejercicios en vez de correr menos tiempo, o se hacen muy deprisa, sin ningn tipo de rigor o concentracin. No hace falta estar diez minutos estirando, con la mitad es suficiente. Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio durante unos 10 20 segundos. Si esto se hace correctamente todos los das te har ms fcil entrenar y la progresin ser ms rpida y sin lesiones. Si eres de los que an no te has tomado en serio los estiramientos debes saber que siempre es el momento adecuado para comenzar a hacerlos, nunca es tarde para empezar a estirar bien. Por qu estirarse? * Reduce la tensin muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado. * Mejora la coordinacin permitiendo un movimiento ms libre y ms fcil. * Aumenta la extensin de los movimientos, que ahora pueden ser ms amplios. * Previene lesiones como los tirones musculares (un msculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensin que un msculo fuerte sin estirar). * Facilita la realizacin de entrenamientos fuertes, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los msculos que van a ser utilizados en breve). * Favorece la circulacin al crear cierta vasodilatacin. * Evita la prdida de movilidad que se produce por la prctica de deportes con movimientos repetitivos, como el fondo o el ciclismo. * Mejora el conocimiento del cuerpo. Cuando estirarse? Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuacin, mejor justo nada ms acabar porque el msculo est caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mnimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es tambin importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y msculos al esfuerzo intenso y as ser bastante ms difcil que tengamos cualquier tipo de lesin muscular o articular. En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia, ya que algunos autores dicen que no deben hacerse ms que al acabar. Os recomendamos que comencis vuestra sesin con carrera ligera, desplazamientos laterales, pequeos saltos, movilizaciones para estirar el msculo a continuacin sin "sorprenderlo" en fro. Luego podris introducir vuestros ejercicios, competicin, entrenamiento de series, etc. sabiendo que os podris exigir el mximo casi desde el principio.
Cmo estirar? Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva, manteniendo un buen apoyo, para evitar contracciones de otros msculos. Hay que estirar para que el msculo se relaje, notando cmo nos tira pero sin llegar a tener sensacin de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. Con 5 minutos al da es suficiente, si se estira con atencin y concentrndose en el grupo muscular. No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede producirse una lesin Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los msculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del msculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendamos: contraccin en vez de relajacin, por lo que no se gana flexibilidad ni ayudas al msculo a recuperarse. Hay que procurar que la respiracin sea lenta. Se inspira cuando se estira el msculo y se expira mientras lo mantenemos en tensin. No se debe aguantar la respiracin. El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide. Tcnica bsica. Estiramiento fcil. Consiste en estirar la parte que se desea hasta sentir tensin y seguidamente se mantiene la posicin unos segundos. Podemos realizar seis ejercicios bsicos: gemelos, soleos, isquiotibiales, aductores, piramidal y biceps femoral. Tcnica avanzada. Estiramiento de oposicin. Los siguientes ejercicios de estiramiento estn basados en la tcnica de 'contraccinrelajacin-estiramiento'. Requiere concentracin en cada ejercicio y gran atencin en la zona de mxima sensacin de estiramiento. Se empieza con una accin isomtrica del msculo a estirar (tnsalo sin movimiento durante unos 6 segundos), luego se relaja y se estira la misma zona (unos 8 segundos). La accin se repite por lo menos dos veces ms. Vers como cada vez el msculo se hace ms elstico sin sufrir molestias, porque a la hora de estirar no hay que sentir dolor, slo tensin y a lo sumo un cosquilleo o pequea molestia. Podemos realizar estiramientos de: gemelos, soleos, flexores de cadera, cudriceps, isquiotibiales (de pie y echado), cintilla iliotibial, aductores, piramidal, peroneos y biceps femoral. Programa de flexibilidad. Qu es la flexibilidad? La flexibilidad, junto con la resistencia, la fuerza y la velocidad, constituyen las denominadas cualidades fsicas bsicas. La flexibilidad engloba dos trminos: movilidad articular y elasticidad muscular. As pues, la definimos como la capacidad mxima de elasticidad que posee un msculo, junto con la mxima amplitud de movimiento articular. La flexibilidad posibilita realizar acciones con mayor agilidad y destreza. Qu factores influyen en la flexibilidad?
Lgicamente, al igual que ocurre en otras capacidades, no todos los atletas tenemos los mismos valores de flexibilidad, de la misma forma s hiciramos un test para valorar nuestra flexibilidad mxima, tampoco tendramos todos el mismo valor mximo. Estas diferencias se producen dependiendo de los siguientes factores: La herencia: condiciona en un porcentaje nuestros lmites articulares y nuestra capacidad de elongacin muscular. Pero eso no quiere decir que sea una cualidad sin posibilidad de desarrollarse por el entrenamiento. El sexo: por norma general las mujeres poseen una mayor flexibilidad o por lo menos gentica y culturalmente nacen y se desarrollan, respectivamente, con una mayor predisposicin a adquirir valores ms altos de flexibilidad. La edad: De pequeos podemos "mordernos" el dedo del pie, pero quin lo logra con 20 aos?, efectivamente la flexibilidad evoluciona con el paso del tiempo de forma decreciente, el trabajo de esta capacidad ayuda a disminuir o retrasar esta regresin de la capacidad. La hora del da: a la maana la flexibilidad es mnima, conforme pas el da aumenta, alcanzando su cota mxima al medioda, para descender de nuevo hasta la noche. La temperatura: siempre hemos de trabajar la flexibilidad tras un buen calentamiento. A mayor temperatura mayor flexibilidad. Aqu distinguiremos entre temperatura ambiente (el calor que hace un da de verano) y temperatura intramuscular, que es la que nos interesa. Puede ser un da de fro, pero si estamos con unas buenas mallas mantenemos muy bien nuestra temperatura intramuscular. Cmo evoluciona la flexibilidad con los aos? Es la nica capacidad que involuciona, es decir, que alcanza su valor mximo cuando nacemos y posteriormente va decreciendo. Hasta los 10 aos los niveles son altos, posteriormente y debido al crecimiento seo y muscular, estos niveles descienden, de modo que a los 20-22 aos slamente se posee el 75% del inicial. Luego el descenso es lento hasta los 30 aos, posteriormente se produce un marcado descenso. Por qu es buena la flexibilidad? La flexibilidad junto con la fuerza son las dos capacidades que intervienen enormemente en la ejecucin tcnica de un gesto, si carecemos de flexibilidad nuestro organismo gastar ms energa para una mayor eficacia de la tcnica, dismiuir el aporte de sta al msculo, sistema cardiovascular, etc., con lo que nuestro rendimiento bajar, lo que se traduce al final en una peor marca. De ah que sean necesarias sesiones especficas de flexibilidad para el atleta. Cmo hemos de trabajar la flexibilidad? En primer lugar hemos de decir que casi ningn atleta trabaja bien la flexibilidad. La flexibilidad que creen estar trabajando los atletas deriva de una serie de vicios adoptados antiguamente. Si analizamos a unos atletas en una sesin normal de entrenamiento, observaremos que al finalizar el calentamiento o entrenamiento se ponen a estirar, estos estiramientos carecen del fin de la flexibilidad, es decir, lo que se consigue con estos estiramientos es devolver al msculo su estado inicial de elasticidad, pero en ningn momento estamos trabajando la mxima elongacin de estos; adems no trabajamos el otro componente de la flexibilidad, que es la movilidad articular. Por ello insistimos en que se dediquen al menos dos sesiones semanales a conseguir mejoras en la flexibilidad, realizando ejercicios, tanto de estiramientos, para una
mxima elongacin muscular, mediante alguna de las tcnicas que se acompaan, como ejercicios para un mayor recorrido articular. Solo trabajando de esta forma especfica estaremos desarrollando nuestra flexibilidad. Igualmente recomendamos trabajar los estiramientos al finalizar cualquier sesin de fuerza, y trabajar la movilidad articular al inicio del calentamiento. Mtodos para desarrollar la flexibilidad. Os enumeramos algunos mtodos para el desarollo de la flexibilidad, recomendamos la FNP o facilitacin neuromuscular propioceptiva. Movimientos balsticos: utiliza la inercia que nos proporcionan las partes del cuerpo, se mejora la flexibilidad, puede ser causante de lesiones, sobre todo si se hace en fro. Apenas se utiliza en la prctica deportiva con fines de salud. Rebotes: tienen un efecto distinto dependiendo de la velocidad a la que se realicen. Se alcanzan rangos de movimiento grandes, pero pueden ser peligrosos. Movimientos dinmicos: es similar al anterior, pero con la velocidad controlada. No se debe hacer con cansancio muscular. Movimientos pasivos: consiste en adoptar una posicin y mantenerla, podemos contar con la ayuda de un compaero que nos haga fuerza. FNP: Es el mtodo que mayores mejoras de flexibilidad proporciona, requiere la ayuda de un compaero, se basa en la contraccin isomtrica (sin movimiento) del msculo durante 6 segundos, posteriormente se relaja 3 4 segundos y lo estiramos. Observaremos cmo cada vez vamos alcanzando mayor rango de estiramiento. Streching: Consiste en realizar un estiramiento progresivo entre 15 y 30 segundos. Su ventaja es que no necesita ayuda de compaero y, adems es seguro. Es el que ms utilizan los atletas, aunque no es el que mayores ganancias proporciona. Recomendamos realizar toda la tabla que indicamos a continuacin. Hacer los ejercicios un da de poca carga y despus del calentamiento.
Gemelos. Apyate con los antebrazos en la pared y pon la cabeza sobre los antebrazos. Es mejor si lo puedes hacer descalzo, ya que sin calzado el apoyo de la parte posterior de la planta es ms ntido. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrs, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cadera con el tronco y la pierna estirada, formando una lnea recta. Es muy aconsejable para evitar la tendinitis aquilea. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldao y dejar caer el taln del pie por debajo del nivel del bordillo.
Soleos. Forman la cara profunda de las pantorrillas, en la zona superior al tendn de aquiles, y se estiran apoyndose en una pared, pero en una posicin ms prxima a la pared que la del estiramiento anterior, flexionando ambas piernas; se estira el soleo de la pierna situada ms atrs, la delantera slo sirve de apoyo. Mejor sin zapatillas.
Flexores de cadera. Comienza en posicin de pie, avanza una pierna en ngulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera, sintiendo un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. Una variante es estirando el pie de la pierna retrasada. Trabajamos mejor si echamos el tronco hacia atrs. Nunca se debe adelantar la rodilla que forma el ngulo recto.
Cudriceps. En pie, slo tienes que apoyar una mano y con la otra agarrarte el pie y, doblando la rodilla, llevarte el taln al glteo. Mantener la posicin 20 segundos con cada pierna. Si lo haces cogiendo el pie con la mano contraria, vas a tensar ms la porcin exterior del cudriceps.
Isquiotibiales I. De pie, frente a un obstculo con la cadera paralela al mismo. Apoya el taln y mantn esta pierna estirada. La pierna de apoyo puede estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. No es necesario formar un ngulo recto con las piernas. Si se flexiona la cintura ligeramente hacia adelante se provoca un mayor estiramiento. Una variante para quien tenga poca flexibilidad o padezca de espalda es realizarlo con la espalda recta, sin flexionarse hacia adelante y flexionar la pierna de apoyo.
Cintilla Iliotibial. Cruza las piernas, extendidas y flexiona la cintura adelante para buscar los pies con las manos. La pierna adelantada estar ligeramente flexionada y la retrasada se mantedr totalmente recta para buscar el estiramiento de la cintilla iliotibial, procura mantener la espalda recta. No lo realices si padeces protusiones discales en la zona lumbar.
Isquiotibiales II. Tumbado boca arriba y pegado a una pared. ptimo y muy aconsejable para los que padecen o han padecido protusiones discales en la zona lumbar. Elevar las piernas juntas y rectas, apoyndolas en la pared, con las nalgas lo ms prximas a la misma (de 6 a 10 cm.), los pies en ngulo y recto y, sobre todo, impide que se forme hueco lumbar. Esta posicin se puede mantener varios minutos porque, adems de estirar los 'isquios' te sirve para ayudar a recuperarte, facilitando el retorno venoso con lo que las sustancias txicas subproducto del metabolismo se eliminan con ms facilidad. Al incorporarse hay que hacerlo despacio. Una variante es ir abriendo la piernas.
Adductores. Sentado en el suelo, juntando las plantas de los pies, los agarras con las manos y llevas las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos en las piernas, pero sin rebotes. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvada, aunque os echis un poco hacia delante.
Giro espinal. Sentado, con una pierna recta y la otra flexionada, cruzndolas. Coloca la rodilla al lado contrario del pecho, aydate con el codo contrario a la pierna que se flexiona, empujando la rodilla. Es un buen estiramiento para el piramidal, caja torcica y el lateral de la cadera.
Peroneos. De rodillas, sintate sobre los empeines y cuando notes que cede la tensin de la zona, empieza a retrasar suavemente la espalda. Si la tensin sigue siendo elevada mantn esta postura o apyate con las manos. Es muy til para los fondistas, vuestros pies lo agradecern.
Planta del pie. En la misma posicin que el anterior, pero con los pies recogidos, apoyndonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis plantares.
Abductores. De pie, frente a un obstculo, mesa o valla, con la cadera perpendicular a la misma. Apoya el taln sobre el obstculo y mantn esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo y debe de estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en la valla, hasta notar tensin en el abductor.
Piramidal. Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla en ngulo recto y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo, girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y los tobillos relajados y los omplatos planos sobre el suelo.
Biceps femoral. Tumbado boca arriba, una pierna recta y la otra flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza. Se puede colocar un apoyo bajo la nuca. Es un estiramiento muy recomendado despus de largos rodajes, pues los biceps femorales se tonifican y se acortan mucho.
Isquiotibiales III. Flexiona el tronco hacia adelante y hacia abajo, con las piernas semiflexionadas y los pies paralelos. Suavemente se tiende a enderezar las piernas hasta ponerlas rectas y se mantiene la posicin. Antes de erguirse se deben flexionar de nuevo las rodillas. Prohibido para quien haya sufrido problemas lumbares o protusiones discales.
EJERCICIOS DE TCNICA BSICA: gemelos, sleos, isquiotibiales, aductores, piramidal y biceps femoral. EJERCICIOS DE TCNICA AVANZADA: gemelos, sleos, flexores de cadera, cudriceps, isquiotibiales (de pie y echado), cintilla iliotibial, adductores, piramidal, peroneos y biceps femoral. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD: toda la tabla.
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CORREDORESPOPULARES/series
CLCULO DE SERIES DE ENTRENAMIENTOS

Con estas tablas podrs calcular fcilmente cul es el ritmo al que debes realizar tus entrenamientos de velocidad, evitando el pasarte o quedarte corto. Realiza una carrera de 12 minutos a buen ritmo, y compara los resultados con la tabla test de los 12 minutos - Test de Cooper; segn la distancia recorrida, obtenemos un dato: el VO2 mximo , en ml/kg/minutos que nos sirve para valorar la potencia aerbica. Con este dato podemos ver en qu lugar de la tabla de clculo de series de entrenamientos nos encontramos. Las series se realizarn uno o dos escalones por encima del nivel en que estemos. Las recuperaciones sern de la misma distancia que se corre, no superando nunca los 800 metros de recuperacin. Hacer series es correr muy rpido distancias cortas y trotar como recuperacin entre cada una de ellas. Por ejemplo, los que indican en la tabla de series: 12 repeticiones de 100 metros rpidos (a 17 seg.) con 100 metros de recuperacin al trote. El objetivo de estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo casi tu esfuerzo mximo, aumentando tu ritmo cardaco. Podramos hacer una clasificacin de las series atendiendo a las distancias y al tipo: 1.-Series largas. Ms de 2000 metros. A ritmo de competicin. Mejoran el sistema cardiovascular. 2.-Series medias. Entre 600 y 1500 metros. Ms rpido que el ritmo de competicin. Acostumbran a reciclar el lactato, agrandan el corazn y mejoran la perfusin sangunea. 3.-Series cortas. Menos de 500 metros se hacen casi a tope o a tope. Mejoran la velocidad y la capacidad anaerbica. 4.-Series mixtas. Distancia de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo entrenamiento. Muy completo. 5.-Series de cuestas. Distancias cortas entre 80 y 300 metros, en cuesta arriba. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular. 6.-Fartlek. Son los cambios de ritmo, la alternancia de correr a un ritmo intenso con un trote suave. En rodajes, sobre todo tipo de distancias medias y cortas. Mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmos en la competicin.
TEST DE LOS 12 MINUTOS - TEST DE COOPER

KM MEDIA/KM 2,00 2,05 2,10 2,15 2,20 2,25 2,30 2,35 2,40 2,45 2,50 2,55 6:00 5:51 5:43 5:35 5:27 5:20 5:13 5:06 5:00 4:54 4:48 4:42
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VO2 MXIMO
33
35
36
37
38
39
40
41
42
43
45
46

KM MEDIA/KM VO2 MXIMO 2,60 47 2,65 48 2,70 49 2,75 50 2,80 51 2,85 52 2,90 53 2,95 54 3,00 56 3,05 57 3,10 58 3,15 59 4:37 4:32 4:27 4:22 4:17 4:13 4:08 4:03 4:00 3:56 3:52 3:49
Tambin puedes usar la frmula: VO2 = 22,351 x distancia en km - 11,288
CLCULO DE SERIES DE ENTRENAMIENTOS

100mx12 200mx8 400mx5 600mx4 800mx4 1000mx3 1200mx3 millax2 VO2 0:16 0:16 0:17 0:17 0:18 0:18 0:19 0:19 0:20 0:20 0:21 0:21 0:22 0:23 0:23 0:24 0:25 0:31 0:32 0:33 0:35 0:36 0:37 0:38 0:40 0:41 0:42 0:43 0:45 0:46 0:47 0:48 0:50 0:51 1:06 1:08 1:10 1:13 1:15 1:17 1:20 1:22 1:25 1:27 1:30 1:32 1:35 1:37 1:40 1:42 1:45 1:56 1:59 2:03 2:06 2:10 2:14 2:18 2:21 2:24 2:28 2:32 2:36 2:40 2:44 2:48 2:52 2:56 2:40 2:45 2:50 2:55 3:00 3:05 3:10 3:15 3:20 3:25 3:30 3:35 3:40 3:45 3:50 3:55 4:00 3:36 3:40 3:46 3:50 3:56 4:02 4:09 4:15 4:21 4:27 4:33 4:40 4:46 4:52 4:58 5:04 5:10 4:15 4:22 4:29 4:36 4:44 4:51 4:59 5:06 5:14 5:21 5:29 5:36 5:44 5:51 5:59 6:07 6:15 5:50 6:00 6:10 6:20 6:30 6:40 6:50 7:00 7:10 7:20 7:30 7:40 7:50 8:00 8:10 8:20 8:30 62 61 60 59 57 54 53 52 50 49 48 46 45 43 42 41 40
0:26 0:26 0:27 0:27 0:28 0:28 0:29 0:29
0:52 0:53 0:55 0:56 0:57 0:58 0:59 0:60
1:47 1:50 1:52 1:55 1:57 1:60 1:62 1:65
3:00 3:04 3:08 3:12 3:16 3:20 3:24 3:28
4:05 4:10 4:15 4:20 4:25 4:30 4:35 4:40
5:16 5:22 5:28 5:34 5:40 5:46 5:52 5:58
6:22 6:29 6:37 6:44 6:52 6:59 7:07 7:14
8:40 8:50 9:00 9:10 9:20 9:30 9:40 9:50
40 39 38 37 36 36 35 33
Te ayudo a descifrarlo. T tienes, por ejemplo, un VO2 mx. de 50, pues segn la tabla cuando hagas series de 100 metros, debers hacer 12 series a 20 segundos. Si haces series de 200 metros, debers hacer 8 series en 41 segundos... Fcil no? La siguiente pregunta es lgica Y cul serie escojo? Normalmente, si vas competir en distancias largas, se suelen usar las series largas y viceversa. Pero yo te recomiendo que vayas alternando, incluso hay entrenamientos que alternan en el mismo da series de varias distancias. Es perfectamente vlido. Si ests fuera de la tabla, por debajo, o en los ltimos niveles, casi mejor que sigas haciendo otros ejercicios y dejes las series de momento. Si ests por arriba, o te sales de la tabla, ya sabrs mejor que yo cmo entrenarte.
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CORREDORESPOPULARES/cuestas
LAS CUESTAS
En el entrenamiento de cualquier corredor nunca debe faltar el entrenamiento de cuestas. Son entrenamientos intensos que desarrollan fuerza en tus piernas, como cualidad bsica en la que se sustentan las otras dos: la velocidad y la resistencia. La intensidad con que debes correrla depende de tu nivel actual de condicin fsica, ni tan rpido que tengas que detenerte al subir ni tan lento que no te cueste nada de trabajo, debers trabajar a un 70 a 85% de tu mxima frecuencia cardiaca. Asegrate de no estar cansado por haber entrenado mucho el da anterior, debes estar preparado para trabajar duro. La manera de hacer las subidas es la siguiente: - Escoge una subida con una inclinacin entre el 8 y 10% y de una longitud aproximada de 400 metros si te ests preparando para un maratn o medio maratn, o de 200 metros si ests entrenando para un evento ms corto. - No olvides calentar de 15 a 20 minutos de trote suave. - Para empezar a subir enfoca tu vista en la cima de la subida y concntrate en tu "forma" de correr, corre con el pecho en alto, no mires hacia abajo. Tus brazos deben llevar siempre el ritmo de tus piernas porque ellos te ayudarn a subir cuando stas empiecen a desacelerar, observa que si mueves tus brazos un poco ms tus piernas los siguen y te ayudan a mantener la forma y velocidad de tus piernas. - La clave es mantener el mismo esfuerzo durante toda la subida. Tu paso o zancada ser ms corta mientras ms empinada sea la subida y tu velocidad disminuir mientras avanzas, pero se incrementar cuando alcances la punta. No te detengas antes de terminar, completa la subida. - Cuando empieces a bajar no te frenes, deja que la gravedad te ayude a bajar, abre tu paso un poco y djate llevar "ligero". - Empieza con 4 repeticiones y aumenta una ms por semana. El mximo de subidas recomendables son 12 cuando son subidas cortas (de 30 a 90 segundos), mientras ms largas sean, menos repeticiones hars (de 2 a 4 min) Despus de hacer subidas debers evitar entrenar duro al da siguiente. - Si acostumbras entrenar en grupo recuerda que ste es tu entrenamiento, calienta y afloja con tus amigos, pero sube las cuestas a tu propio paso. Las subidas construyen fuerza en el cudriceps y en la pantorrilla y te preparan para la siguiente fase de entrenamiento que es la velocidad. Con ellas aumentar tu nivel de confianza, tu autoestima y te prepara mentalmente para ser un mejor atleta. Cuando llegue el da de la competencia y veas una subida recordars las subidas que hiciste en el entrenamiento y pensars que, por supuesto, puedes aguantar una ms. Es un trabajo duro pero recompensa bien, lo vers cuando rebases corredores no slo
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CORREDORESPOPULARES/cuestas
en las subidas, sino en todas partes.
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CORREDORESPOPULARES/dossier maratn
EL MARATN
Escoge el entrenamiento que ms se adapte a tus necesidades, de los que podrs encontrar en la seccin de entrenamientos, o bien, el que t ya tengas elegido. Los consejos que van a continuacin puedes adaptarlos a cualquiera de ellos. Son recomendaciones generales, aptas para seguir con cualquier planificacin, muchas de estas ideas ya las conocemos, pero no est de ms darles un repaso.
EL ENTRENAMIENTO
El orden de los das de entrenamiento se puede cambiar siempre y cuando no acumules varios das de entrenamiento consecutivos. Los rodajes se deben hacer siempre en suave progresin, se empieza muy suave y se va incrementando el ritmo poco a poco, hasta finalizar ms fuerte, al ritmo al que se quiera competir. Cuando se sale a hacer un rodaje se deben buscar las sensaciones, es decir, si fuerzas la respiracin es porque el ritmo es demasiado elevado, y debes reducir la marcha para ir ms cmodo. Si corres en grupo y te cuesta hablar es seal de que el ritmo es demasiado elevado. Los abdominales sirven para fortalecer los msculos del abdomen y para evitar las descompensaciones propias de la carrera a pie. Realizando un mnimo de cuatro ejercicios, de diez a quince repeticiones, despus de cada rodaje, evitars dolores de espalda e incluso lesiones. El trabajo de pesas se realiza en todo el plan, al principio con muy poco peso y repeticiones. Ambas se incrementan progresivamente hasta alcanzar el mximo de peso y repeticiones a mitad del plan, luego se vuelven a decrecer hasta que se dejan de realizar doce das antes del maratn. El peso ser aquel que al hacer la dcima repeticin se note cierta fatiga muscular, que cuesta. Se hacen muy rpido y con muy poca recuperacin. Ejemplo: se empiezan con diez repeticiones en cada ejercicio, sobre un total de diez ejercicios. Cada semana se incrementa en dos repeticiones hasta llegar a las 25, a partir de ese momento se hacen dos circuitos, pero empezando con 15 repeticiones cada ejercicio. Al finalizar las pesas hay que hacer dos rectas de 50 metros a tope. Las cuestas, si son largas (ms de 80 metros), hacerlas sobre una inclinacin de nivel medio. Si son cortas (menos de 70 metros) se deben buscar inclinaciones mximas. La recuperacin se hace siempre bajando al trote. Al finalizar las cuestas hay que hacer una recta de 100 metros en llano a tope, aunque no est indicado en el plan. Las series y repeticiones si son largas (1 km o ms) se realizan a ritmos prximos al de competicin, incluso algo ms fuertes. Si son cortas (hasta 800 m.) a ritmos ms fuertes, sobre todo si son muy cortas. Como en los rodajes, se deben realizar en progresin. De este modo estamos entrenando nuestra sicologa de cara a la competicin. Acabando fuerte te deja la sensacin de haber hecho todo el entrenamiento as y de que ests muy bien. Sin darte cuenta ests fortaleciendo tu autoestima y confianza, lo que te da ms seguridad en ti mismo y te reafirma de cara a la competicin. Tened en cuenta que en el maratn el 50% del xito depende de la
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capacidad sicolgica de cada uno. Todo el trabajo supone una hora diaria de dedicacin en el primer mes, que sube a la hora y media o dos horas en los ltimos meses.
LA PLANIFICACIN
Tres semanas antes del maratn se debe realizar la ltima competicin previa. Lo ideal es que ese test sea una media maratn. En la semana siguiente a esa prueba se alcanzan los mximos picos en cuanto a intensidad y cantidad. Esto provocar un gran cansancio y unas enormes ganas de que llegue el da. Son los primeros sntomas de ansiedad y quiere decir que la preparacin ha sido correcta. Queda terminantemente prohibido competir una semana antes del maratn. En la ltima semana ejerctate de forma suave, ten en cuenta que lo que no hayas hecho ya, a partir de este momento ya no sirve para nada. Esta ltima semana es para asimilar el trabajo anterior y para mantener el tono muscular. Entrenar fuerte estos das lo nico que puede hacer es mermar tu rendimiento en el maratn. Mi consejo es reducir los kilmetros y moderar la intensidad de los rodajes, as conseguiris correr ms descansados, con ms ganas y hasta con cierta ansiedad que se considera buena para la competicin. Tan importante es descansar como entrenar. Est claro que la mayora tiene que trabajar cinco das como mnimo a la semana, lo que unido a nuestro entrenamiento supone un gran desgaste fsico. Lo mejor es que hasta que corris el maratn no hagis otros deportes, a no ser que el plan elegido lo tenga includo y tampoco estis demasiado tiempo seguido de pie; tambin puedes disminuir el cansancio tumbndote varios minutos con los pies en alto, dando largos paseos, disfrutando de un bao relajante y, el que pueda, recibiendo algn masaje de descarga. Dormir bien el viernes noche y, si es posible, no madrugar el sbado, ya que puedes desvelarte ese da por la noche pensando en la carrera del domingo, y no logres conciliar el sueo. Prepara tu bolsa con tiempo y no olvides: dorsal, imperdibles, bolsa de plstico para la ropa sucia, agua, sudadera y/o camiseta para despus, calcetines, muequera y cintas para el sudor. El da del maratn levantarse dos o tres horas antes de la prueba. Hay que desayunar ligero, ya que lo que vamos a comer no va a ser usado como combustible, lo mejor son los carbohidratos complejos: pltanos, cereales, frutos secos, galletas de fibra, higos y ciruelas pasas. Es muy bueno beber agua fresca hasta el inicio del calentamiento. No tomar glucosa ni azcares complejos una hora antes de la prueba. Es peligroso porque puede producir una hipoglucemia en los primeros minutos como reaccin contraria del cuerpo ante la repentina subida de azcar. No hay que darse un atracn en el desayuno, Abel Antn toma un par de tostadas con mermelada y un t. Evita la mantequilla y la leche (por problemas de digestin) y la fruta, que puede resultar pesada. Si te encuentras pesado la maana del maratn, es normal. Se debe a que vas cargado de glucgeno de la sobrecarga de hidratos de los ltimos das. Es un buen sntoma sentirte cargado en el calentamiento y hasta el kilmetro 15. Si ests muy ligero,
cuidado; puede que te falte combustible. Una taza de caf o de t (sin azcar) media hora antes os vendr bien. Acelera el consumo de grasas desde el primer kilmetro ahorrando glucgeno para los finales. Adems os pone nerviosos, lo que es bueno para competir. Una vez en carrera es mejor salir de forma conservadora, para ir crecindote segn pasan los kilmetros, evitar cambios de ritmo bruscos. Sobre todo cuidado en las subidas, donde inconscientemente hacemos un cambio de ritmo para no perder velocidad, y en las bajadas. No debemos ni acelerar alargando la zancada (aunque vayas bien de arriba, muscularmente vas ms rpido y eso te agota y dispara el cido lctico ya que no ests entrenado para correr tan rpido; ni relajarnos, porque se sobrecarga el cuadriceps. Nada ms terminar hay que cambiarse y abrigarse con ropa seca. Bebe tanto lquido como seas capaz, pero a pequeos sorbos. Come mucha fruta y anda un buen rato. La comida y la cena posteriores deben ser ligeras y compuesta en su mayor parte de hidratos de carbono. Nada ms llegar a casa meterse en la baera diez minutos con agua fra y luego, para entrar en calor, una buena ducha caliente. Al da siguiente es normal tener fuertes agujetas que suelen remitir a los dos o tres das.
LA DIETA
Los alimentos se dividen en tres grandes grupos: carbohidratos, protenas y grasas. Los tres grupos son necesarios para el adecuado funcionamiento de nuestro cuerpo. Los corredores de maratn y atletas en general deben de ingerir una dieta alta en carbohidratos, moderada en protenas y baja en grasas. Los carbohidratos deben proveer el 60-70% del total de caloras. Para tener una idea de qu cantidad necesitas, multiplica tus kilos por 7. Eso nos da el total de gramos de carbohidratos que se deben consumir al da. Las mejores fuentes de carbohidratos son todos los cereales (pan, arroz, pasta), las frutas, los vegetales y los lcteos descremados. Los carbohidratos son importantes porque si su consumo es bajo se produce fatiga e incapacidad para mantener la intensidad del entrenamiento. Las protenas son necesarias para el crecimiento muscular y su reparacin. Para saber qu cantidad de protenas se necesitan al da, multiplica tu peso por 1,3. Las mejores fuentes de protenas son carne, pescado, pollo, huevos, lcteos, nueces y frutos secos. Las grasas las encontramos en los chocolates, alimentos fritos, helados, pancetas, galletas... La ingesta de grasas debe ser inferior al 30% de caloras totales consumidas. Sin cambiar excesivamente los hbitos personales, resulta sencillo hacer dieta de maratoniano. Lo ms importante es que te olvides de las grasas animales, de los productos muy elaborados, enlatados, precocinados y congelados. Debes incrementar
la presencia en tu mesa de aceite de oliva, arroz, pasta, derivados del trigo, verduras, fruta fresca, miel y frutos secos. Siguiendo estos consejos mejorar vuestra salud, la sangre se espesar menos (pues circularn menos residuos por ella), el hgado trabajar menos (con lo que desaparecern los flatos) y se incrementar el nmero de glbulos rojos, entre otras muchas ms ventajas. A medio plazo os sentiris mucho mejor y con el mismo esfuerzo el rendimiento ser mayor. Es especialmente importante que los niveles de hierro y ferritina sean ptimos, esto no significa tomar pastillas o suplementos, tambin los puedes conseguir con alimentos, como la levadura de cerveza, el hgado, las almejas... La hidratacin es clave para salir victorioso. Es necesario beber ms de dos litros de agua durante el da, despus de cada entreno hay que reponer el agua y las sales perdidas. Podis tomar una bebida isotnica preparada en casa: un limn, un litro de agua mineral, azcar, una pizca de sal y otra de bicarbonato sdico; tambin se le puede aadir zumo. Beberlo en pequeos sorbos.
La dieta para la semana del maratn puede ser: Vaciado. Lunes, Martes y Mircoles. Consiste en tomar ms pescado, huevos y carne y menos arroz, pasta, pan y dulces. Coincidiendo con el ltimo da se debe hacer un entrenamiento fuerte para ayudar a descargar. Te vacas de hidratos de carbono. Relleno. Jueves, Viernes y Sbado. Disminuir progresivamente la ingesta de carne, pescado y huevos e incrementar al mximo el arroz, la pasta y los derivados de cereales y beber mucho agua. Te cargas de hidratos de carbono. Competicin. El Domingo desayunar como siempre, pero dos o tres horas antes del maratn. Recuerda que no es bueno tomar bebidas azucaradas antes de la carrera.
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CORREDORESPOPULARES/pesas
LAS PESAS
Es muy comn creer que el entrenamiento de pesas no es necesario para los corredores de distancia, especialmente si apreciamos la fisonoma de un corredor de distancia de alto rendimiento, delgado y sin demasiada masa muscular. Pero contrario a esa creencia, gran parte de los atletas de alto rendimiento incluyen sesiones de pesas dentro de sus entrenamientos, la diferencia consiste en el tipo de ejercicios que se realizan en el gimnasio. A diferencia de los fisicoconstructivistas, levantadores de potencia o corredores de velocidad, los fondistas no requieren de gran volumen muscular, de hecho suele estorbar cualquier excedente de peso, aun siendo msculo, debido a que la fuerza que requerimos es bsicamente aerbica. Por lo tanto el corazn es nuestro principal msculo a fortalecer, lo cual no significa que no debemos ejercitar el resto de los grupos musculares con ejercicios de fortalecimiento. Un buen trabajo en el gimnasio, especialmente al inicio de un ciclo o programa de entrenamientos, seguramente redundar en grandes beneficios, mejores resultados en el rendimiento y competencias. Debido a que un buen entrenamiento de pesas, lo cual no significa un entrenamiento de potencia o volumen, contribuye a la prevencin de lesiones, tambin, al incrementar la fuerza se puede tolerar una mayor carga de trabajo durante los entrenamientos de intensidad; permitiendo adquirir mayor velocidad. Sin embargo, es importante tener cuidado con la incorporacin del trabajo de gimnasio en tu entrenamiento, nunca sobra aconsejar que lo ms indicado es asistir con un instructor que te pueda asesorar en el tipo de entrenamiento de pesas que requieres, es importante aclararle cuales son tus necesidades y objetivos, de otra forma se te pueden asignar rutinas poco adecuadas a tus pretensiones, debemos recordar siempre que no es nuestro objetivo el desarrollar una gran musculatura o gran definicin muscular. Otra sugerencia personal, es dedicarle tiempo y espacio dentro del programa de pesas a las pantorrillas, un buen trabajo de fortalecimiento en este grupo muscular, ayuda a prevenir gran cantidad de lesiones, especialmente si se corre sobre superficies muy duras. El trabajo de pesas tiende a endurecer los msculos y hacerlos perder flexibilidad, efecto que se contrapone y afecta nuestras necesidades, por lo tanto es de gran importancia no descuidar lo ejercicios de flexibilidad y de estiramiento, de otra manera, uno msculos rgidos no nos ayudarn a desempearnos ptimamente. Un entrenamiento con una rutina de pesas debe ser muy bien desarrollado y acompaado de una serie de ejercicios de flexibilidad y estiramientos para poder tener un mximo beneficio de este apoyo.
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CORREDORESPOPULARES/pesas
Es importante, tambin planear cuidadosamente el entrenamiento de pesas con nuestro calendario de eventos, as cuando la temporada de competencias se acerque, el entrenamiento de pesas debe disminuir o eliminarse. Mientras que debe ser de mayor intensidad a mediados del ciclo de entrenamiento. Se debe empezar con una sesin semanal y un slo circuito de pocas repeticiones. ste se ir incrementando poco a poco, primero en nmero de repeticiones; luego sube a dos circuitos, y cuando ya asimiles bien este trabajo, sube a dos sesiones por semana. Hay una forma de estructurar el entrenamiento: dividirlo en ciclos. De esta forma todo queda mucho m claro y se asimilan mejor los ejercicios. En el primer ciclo, o de carga, es cuando se realizan ms pesas y cuando se llega al mximo de dos sesiones semanales. En el segundo ciclo se empieza a disminuir. Se hace una sola sesin semanal, primero con dos circuitos y al final del ciclo un solo circuito. En el tercer y ltimo ciclo, o de competicin, desaparecen los trabajos con pesas. En este periodo ya debes estar listo para competir.
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CORREDORESPOPULARES/explicacion de series y tipos de carreras
EXPLICACIN DE LAS SERIES

Si eres muy novato y no entiendes esto: 4 x 200; R15'' yo te lo explico: 4 repeticiones de 200 metros con 15 segundos de recuperacin, o lo que es lo mismo, corres 200 metros, recuperas 15 segundos (R15''), y repites 4 veces. Las recuperaciones se hacen trotando suave, bien la misma distancia recorrida, bien la distancia o tiempo que se indique, en este caso se indican 15 segundos. Esto de arriba es una serie, si adems se te indica: 3 x 4 x 200; R15'' RR30'' significa que todo el ejercicio (4 x 200) hay que repetirlo 3 veces y que la recuperacin entre serie y serie (RR30'' RS30'') ser de 30'' Ms despacio? Vale! 3 x 4 x 200; R15'' RR30'' Corres 200 metros, recuperas trotando 15 segundos. Repites, corres 200 metros y recuperas 15 segundos. Repites por tercera vez, corres 200 metros y recuperas 15 segundos. Y la ltima serie, corres 200 metros, recuperas 15 segundos. Ya hemos hecho una serie completa (4 x 200), ahora hacemos el descanso entre series (RR30''), o sea 30 segundos. Y repetimos todo del mismo modo, hasta hacerlo 3 veces. Espero que te hayas enterado, porque no s explicarlo mejor.
EXPLICACIN DE LOS TIPOS DE CARRERA

1. CARRERA CONTINUA SUAVE (CCS).- Es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se trata de correr de una manera uniforme y continua ms lento que tu paso de competencia; no es necesario el calentamiento para hacerla. Ayuda a construir fuerza poco a poco y nos ayuda a adquirir resistencia a la distancia tanto fsica como mentalmente. Los rodajes favorecen la resistencia orgnica general, acostumbran al msculo a usar grasas como combustible y bajan el pulso en reposo, mejorando el trabajo del corazn.
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2. CARRERA CONTINUA A PASO DE COMPETENCIA.- Es correr de una manera uniforme y continua al paso de competencia o ms rpido. Te ayuda a conocer tu posible paso en una carrera dndote mayor confianza. 3. RITMO.- Repeticiones largas a paso de competencia, con o sin intervalos de recuperacin entre stos. Por ejemplo: 3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10 km, con 5 a 7 minutos de recuperacin trotando; o bien, de 5 a 10 km continuos a ritmo. El ritmo desarrolla fuerza, velocidad y criterio de paso, simulando las condiciones de una competencia. 4. INTERVALOS DE VELOCIDAD (SERIES).- Es correr muy rpido distancias cortas y trotar como recuperacin entre cada uno de ellos. Son fundamentales para mejorar la potencia y bajar tus marcas.Ejemplo: 8 repeticiones de 400 m. rpidos por 400 metros de recuperacin. El objetivo de estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo casi tu esfuerzo mximo, aumentando tu ritmo cardaco. Acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el corazn y se mejora la perfusin sngunea muscular. nicamente puede hacerse si has pasado suficiente tiempo en las fases de fuerza y resistencia, por lo que, si eres un corredor principiante o vas a correr tu primer maratn tu meta principal no ser el tiempo sino terminar el maratn. Trabajaremos con carreras continuas, ritmos y distancia, y en alguna otra ocasin hablaremos de la "velocidad". 5. FARTLEK.- Son cambios de ritmo durante la carrera variando o no el tiempo de estos. Por ejemplo: corres 5 minutos rpido, recuperas con 3 minutos menos rpidos, continuas con 7 minutos muy rpidos y 3 minutos suaves, etc. Nos ensea a hacer cambios entre la velocidad de entrenamiento y la de una competencia, y como la recuperacin es corriendo aprendemos a conocernos ms para saber cuando podemos "acelerar" en una competencia o, si necesitamos recuperarnos podemos "desacelerar" un poco el paso pero SIN dejar de correr. Son ms efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves. 6. SUBIDAS O CUESTAS.- Son entrenamientos intensos que desarrollan fuerza en tus piernas. La intensidad con que debes correrla depende de tu nivel actual de condicin fsica, ni tan rpido que tengas que detenerte al subir ni tan lento que no te cueste nada de trabajo, debers trabajar a un 70 a 85% de tu mxima frecuencia cardiaca. Asegrate de no estar cansado por haber entrenado mucho el da anterior, debes estar preparado para trabajar duro. 7. RECTAS.- Las rectas de las que se habla al final de los planes de entrenamiento son progresiones de 60 a 100 metros y su intensidad depende del trabajo realizado. Despus de hacer uno o varios circuitos de pesas, tras realizar ejercicio de tcnica o de un da de carrera continua. tienen varias ventajas, la principal es transferir a las piernas el trabajo realizado; mejoran la tcnica; ayudan a soltar las piernas, pues los msculos y tendones tienden a acortarse tras un rodaje largo. No siempre se hacen igual, si se realizan tras las pesas deben ser ms progresivas y fuertes. Si son tras los ejercicios de tcnica deben hacerse buscando ms la eficacia de la zancada que la velocidad, es decir, elevando la cadera, zancada amplia y no
demasiado rpidas. Si son despus de un largo rodaje bastar que las hagis progresivas. 8. DESCANSOS.- Aunque no lo creas, es la parte ms importante del entrenamiento, porque permite asimilarlo y evita sobrecargas y lesiones. Los das de descanso los manejaremos de dos maneras: - El "descanso activo" es cuando descansas de correr pero haces alguna otra actividad fsica suave, por ejemplo, nadar o andar en bici. - El "descanso total" que es descansar por completo del ejercicio fsico. Descansa siempre tras los das de competicin y alterna entrenamientos fuertes con suaves. Es preferible pecar por defecto que por exceso.
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TEST DE COOPER
Test para evaluar la potencia aerbica y estimar el VO2 mximo. Tambin se incluye test de Semi-Cooper para valorar capacidad aerbica y ejercicios para aumentar el VO2.
El volumen mximo de oxgeno o potencia aerbica mxima, conocido como VO2 mx, es el mximo transporte de oxgeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto. Es la manera ms eficaz de medir la resistencia aerbica de un individuo, cuanto mayor sea el VO2 mx, mayor ser su capacidad cardiovascular. Las posibilidades de mejorar el VO2 no son muchas, ya que est determinado genticamente en un 90%, pero es indudable la importancia e conocer este dato as como desarrollarlo. Por qu es tan importante? Porque los mejores logros en tu entrenamiento los conseguirs manejndote en la franja entre lo aerbico y anaerbico y este umbral se sita entre el 60-90% del VO2; el umbral aerbico se sita en una intensidad entre 15 y 20 latidos menos que el umbral anaerbico (-10% VO2). Para calcular el VO2 la medicina utiliza la espirometra, un estudio que mide el consumo de oxgeno, tambin se utilizan tests indirectos (test de campo, no de laboratorio), tal vez el ms famoso fue el que nos leg el Dr Cooper, el test lleva su nombre. Es muy simple de medir, slo tienes que recorrer la mxima distancia posible en 12 minutos y comparar los resultados con la tabla de abajo, o aplicar la frmula del final; segn la distancia recorrida, obtenemos un dato: el VO2 mximo, si multiplicas esta dato por tu peso en kilos obtendremos el resultado del test de Cooper en mililitros, kilos, minuto (ml/kg/min.) Hagamos un ejemplo, para que lo veas fcilmente. Despus de haber calentado pones tu cronmetro a cero y corres 12 minutos seguidos, a buen ritmo. Cuando pasen los 12 minutos paras el crono y compruebas la distancia recorrida, supongamos que has hecho 2700 metros, que equivalen a haber corrido a 4:27 por km y un VO2 mx. de 49'060, ahora si multiplicas este dato por tu peso (supongamos 70 kg) obtenemos la cifra: 3.432,20 ml/kg/minuto, o lo que es lo mismo: 3,43 litros de oxgeno es lo que eres capaz de transportar en un minuto. No est mal!, una persona normal tiene unos 2 litros, un atleta de maratn puede llegar a 6 litros. Es obvio que si dos personas tienen el mismo consumo de oxgeno, mejor condicin fsica tendr la que pese ms, puesto que debe trasladar mayor peso corporal. Lo recomendable es repetir el test peridicamente para ver la evolucin que vamos obteniendo.

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DISTANCIA en metros 1700 1750 1800 1850 1900 1950 2000 2050 2100 2150 2200 2250 2300 2350 2400 2450 2500 2550 2600 2650 2700 2750 2800 2850 2900 2950 3000
VELOCIDAD min./km 7:04 6:51 6:40 6:29 6:19 6:09 6:00 5:51 5:43 5:35 5:27 5:20 5:13 5:06 5:00 4:54 4:48 4:42 4:37 4:32 4:27 4:22 4:17 4:13 4:08 4:04 4:00
VO2 mx. 26,708 27,826 28,943 30,061 31,179 32,296 33,414 34,532 35,649 36,767 37,884 39,002 40,119 41,237 42,354 43,472 44,590 45,707 46,825 47,942 49,060 50,177 51,295 52,412 53,530 54,647 55,765
Si ests fuera de las tablas puedes usar la frmula original: VO2 mx.= 22,351 x distancia en km - 11,288
Por ltimo aqu tienes la tabla de Cooper segn edad y sexo, para que puedas comprobar cual es tu nivel:
EXCEL. H 17-20 aos M 17-20 aos H 20-29 aos M 20-29 aos H 30-39 aos M 30-39 aos H 40-49 aos M 40-49 aos H 50-59 aos M 50-59 aos +3000 +2300 +2800 +2700 +2700 +2500 +2500 +2300 +2400 +2200
BUENO 2700-3000 2100-2300 2400-2800 2700-2200 2300-2700 2200-2500 2100-2500 1900-2300 2000-2400 1700-2200
MEDIO 2500-2700 1800-2100 2200-2400 2200-1800 1900-2300 1700-2200 1700-2100 1500-1900 1600-2000 1400-1700
BAJO 2300-2500 1700-1800 1600-2200 1500-1800 1500-1900 1400-1700 1400-1400 1200-1500 1300-1600 1100-1400
MUY BAJO -2300 -1700 -1600 -1500 -1500 -1400 -1400 -1200 -1300 -1100
TEST DE SEMI-COOPER
Hablemos ahora de otro tipo de test, es el llamado Semi-Cooper, o Test de los 6 minutos, a diferencia del test de Cooper, ste evala la capacidad aerbica (Cooper valora la potencia). Estima el umbral aerbico y nos permite obtener la velocidad aerbica mxima (VAM) del deportista, que es lo que lo hace realmente interesante, ya que as cualquier corredor puede entrenarse a un determinado ritmo, sin llegar al disparo de la produccin de lactato, es decir, obteniendo energa aerbicamente. Tan
malo es el cido lctico? Pues s, es un veneno para las clulas. Es txico y slo se puede tolerar en cierta cantidad. Adems es un factor que impide rendir ms, reduce la coordinacin e incrementa el riesgo de lesiones. Si se acumula termina por hacer imposible la contraccin muscular, y esto sucede cuando tus pulsaciones superan el umbral anaerbico, en torno al 85-90% de tu Frecuencia Cardaca Mxima FCM Ya ves, es el malo de la pelcula. Pero volvamos con nuestro test, el protocolo es recorrer la mxima distancia posible en 6 minutos, procurando llevar un ritmo constante, y la frmula es:
Velocidad Aerbica Mxima (VAM) = 3600000 / espacio en metros x 10 = segundos Con un ejemplo lo vers mejor: En los 6 minutos recorres una distancia de 1600 metros, VAM = 3600000 / 1600 X 10 = 225'' / km que en min/km seran 3:45
sta es tu VAM, pasando de esta velocidad, los 3:45 / km entras en el umbral anaerbico. Si quieres obtener el resultado en km/h aplica esta otra frmula: VAM = espacio en metros / 100 Ahora slo te queda hacer la prueba contigo mismo y determinar tu Velocidad Aerbica Mxima.

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CORREDORESPOPULARES/principalmaestra

http://es.geocities.com/corredorespopulares/principal.html (1 of 2) [24/10/2006 04:39:05 p.m.]

http://es.geocities.com/corredorespopulares/principal.html (2 of 2) [24/10/2006 04:39:05 p.m.]

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/index.html (1 of 2) [24/10/2006 04:39:12 p.m.]

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/index.html (2 of 2) [24/10/2006 04:39:12 p.m.]

BAJAR PULSACIONES - MEJORAR V02

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/bajarpulso.html (1 of 2) [24/10/2006 04:39:15 p.m.]

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/bajarpulso.html (2 of 2) [24/10/2006 04:39:15 p.m.]

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/miprimermaraton.html (2 of 3) [24/10/2006 04:39:21 p.m.]

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/miprimermaraton.html (3 of 3) [24/10/2006 04:39:21 p.m.]

CORREDORESPOPULARES/abc del corredor

ABC DEL CORREDOR

CORREDORESPOPULARES/abc del corredor

TIEMPO EN TIEMPO EN MIN./KM MIN./10 KM

RITMO DE VO2 MXIMO

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/abccorredor.html (2 of 5) [24/10/2006 04:39:28 p.m.]

CORREDORESPOPULARES/abc del corredor

Y esta otra tabla te da el ritmo en pulsaciones, segn edad y sexo:

EDAD Hom. - Muj. - 18 - 19 - 20

PULSACIONES MXIMAS 206 205 204

RITMO R1 (60%) 124 123 122

RITMO R2 (70%) 144 144 143

RITMO R3 (80%) 165 164 163

RITMO VO2 mx. (90%) 185 185 184

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/abccorredor.html (3 of 5) [24/10/2006 04:39:28 p.m.]

CORREDORESPOPULARES/abc del corredor

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/abccorredor.html (4 of 5) [24/10/2006 04:39:28 p.m.]

CORREDORESPOPULARES/abc del corredor

103 103 102 101 101 100 100 99 98 98 97 97 96

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/abccorredor.html (5 of 5) [24/10/2006 04:39:28 p.m.]

FRECUENCIA CARDACA MXIMA EN HOMBRES FRECUENCIA CARDACA MXIMA EN MUJERES

220 MENOS EDAD 226 MENOS EDAD

Aqu tienes la tabla desarrollada por edades, sexos y ritmos de entrenamientos:

EDAD Hom. - Muj. - 18 - 19 - 20 - 21 - 22 - 23 18 - 24 19 - 25 20 - 26 21 - 27 22 - 28 23 - 29 24 - 30 24 - 31 25 - 32 26 - 33 27 - 34 28 - 35 29 - 36 30 - 37 31 - 38

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/frecuencia.html (1 of 7) [24/10/2006 04:39:59 p.m.]

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/frecuencia.html (2 of 7) [24/10/2006 04:39:59 p.m.]

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/frecuencia.html (4 of 7) [24/10/2006 04:39:59 p.m.]

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/frecuencia.html (5 of 7) [24/10/2006 04:39:59 p.m.]

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/frecuencia.html (6 of 7) [24/10/2006 04:39:59 p.m.]

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/frecuencia.html (7 of 7) [24/10/2006 04:39:59 p.m.]

ENTRENAR CON PULSMETRO

Primer paso: tu pulso en reposo y tus pulsaciones mximas.

Segundo paso: tus pulsaciones por zonas.

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/pulsometro.html (1 of 3) [24/10/2006 04:40:07 p.m.]

Tercer paso: eleccin de la zona o nivel.

Cuarto paso: planificacin de la semana.

No olvidar nunca los ejercicios de estiramientos posteriores al entrenamiento, son imprescindibles.

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/pulsometro.html (3 of 3) [24/10/2006 04:40:07 p.m.]

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/ritmos.html (1 of 3) [24/10/2006 04:40:16 p.m.]

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/ritmos.html (2 of 3) [24/10/2006 04:40:16 p.m.]

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/ritmos.html (3 of 3) [24/10/2006 04:40:16 p.m.]

CALENTAMIENTOS, ESTIRAMIENTOS Y ENFRIAMIENTOS

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/estiramientos.html (2 of 5) [24/10/2006 04:40:25 p.m.]

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/estiramientos.html (5 of 5) [24/10/2006 04:40:25 p.m.]

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/estiramientosflexibilidad.html (5 of 11) [24/10/2006 04:40:40 p.m.]

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/estiramientosflexibilidad.html (6 of 11) [24/10/2006 04:40:40 p.m.]

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/estiramientosflexibilidad.html (7 of 11) [24/10/2006 04:40:40 p.m.]

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/estiramientosflexibilidad.html (8 of 11) [24/10/2006 04:40:40 p.m.]

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/estiramientosflexibilidad.html (9 of 11) [24/10/2006 04:40:40 p.m.]

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/estiramientosflexibilidad.html (10 of 11) [24/10/2006 04:40:40 p.m.]

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/estiramientosflexibilidad.html (11 of 11) [24/10/2006 04:40:40 p.m.]

CLCULO DE SERIES DE ENTRENAMIENTOS

TEST DE LOS 12 MINUTOS - TEST DE COOPER