CURSO 2009-2010 3 ESO

DEPARTAMENTO DE EDUCACIN FSICA IES ZAURN

FICHA 1
RECORDATORIO: EL CALENTAMIENTO GENERAL
1. Qu es? : es el conjunto de ejercicios que se realizan para preparar el cuerpo antes de realizar una actividad fsica determinada. Antes de comenzar una actividad fsica que suponga un esfuerzo con respecto al estado de reposo deberemos calentar. 2. Para qu calentamos? A) Para preparar los diferentes sistemas del organismo: nuestro cuerpo est compuesto de diferentes sistemas o componentes que se encargan de su funcionamiento. Su intervencin al realizar actividad fsica es especial, y por ello es imprescindible prepararlos: SISTEMA RESPIRATORIO: aumentar la frecuencia respiratoria (nmero de veces que respiramos por minuto) para aportar ms oxgeno a nuestro organismo. SISTEMA CIRCULATORIO: aumentar la frecuencia cardiaca (nmero de veces que el corazn late en un minuto) para enviar la sangre necesaria a todas las partes de nuestro cuerpo. SISTEMA MUSCULAR: est compuesto por los diferentes msculos de nuestro cuerpo, que son el motor de cada movimiento que hacemos. Con el calentamiento se produce un aumento de temperatura interna del msculo, que al estar ms caliente puede trabajar mejor para permitirnos realizar los esfuerzos propios de la actividad fsica: saltar, correr, etc.. SISTEMA NERVIOSO: es el que da las rdenes para que podamos correr, golpear un baln, saltar, etc... con el calentamiento se sita en estado de alerta, favoreciendo la ejecucin de los movimientos que queramos hacer.

B) Para evitar lesiones: si calentamos bien nuestros msculos y articulaciones tendrn un menor riesgo de sufrir lesiones. C) Para activarnos psicolgicamente: el periodo de calentamiento nos ayuda a concentrarnos en la actividad, mejorando de este modo nuestra participacin en la misma. 3. Qu deberemos tener en cuenta? A) ORDEN: si trabajamos las fases del calentamiento con sus correspondientes ejercicios siempre en el mismo orden, no olvidaremos realizar ningn apartado. B) PROGRESIN: trabajaremos de los ejercicios ms suaves a los ms intensos, aumentando progresivamente la intensidad. C) FLUIDEZ: para que un calentamiento sea efectivo ha de ser fluido, es decir, no deben hacerse paradas o descansos muy largos entre sus partes, ya que entonces pierde su utilidad. D) DURACIN: depende de la actividad que vayamos a realizar posteriormente. En nuestras clases el calentamiento durar aproximadamente 10-15 minutos, pudiendo aumentar en funcin de la actividad que realicemos cada da.

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4. Qu partes tiene? 4.1. Ejercicios de movilidad articular: giros suaves de tobillos, rodillas, cadera, tronco, hombros, muecas, cuello.

4.2. 4.3.

Ejercicios de desplazamiento: carrera suave de frente, de espaldas, lateral. Ejercicios de estiramiento: mantenemos posiciones entre 20-30 segundos para estirar los diferentes msculos.

4.4.

Ejercicios de fuerza de grandes grupos musculares (tronco, brazos y piernas): abdominales y lumbares, flexiones y extensiones de brazos y piernas, saltos...

4.5.

Ejercicios de carreras cortas de velocidad: carreras progresivas (cada vez ms rpidas) y regresivas (cada vez ms lentas).

EL CALENTAMIENTO ESPECFICO El calentamiento no puede ser igual para realizar una carrera de velocidad que para jugar al baloncesto, al balonmano.... Son actividades que requieren esfuerzos y movimientos diferentes. Una vez activado el organismo de forma general, debes centrarte en aquellas zonas corporales que ms vayas a utilizar y en aquellos movimientos que ms se realicen en la actividad. En el siguiente ejemplo vemos qu ejercicios podra incluir el calentamiento especfico de un jugador de baloncesto: -desplazamientos propios de baloncesto, como los pasos laterales defensivos. -pases y recepciones.

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-lanzamientos a canasta estticos y en carrera. -situaciones de ataque y defensa uno contra uno, dos contra dos. -contraataques.

LA VUELTA A LA CALMA Es la actividad que debemos realizar al terminar cualquier esfuerzo fsico, para que nuestro organismo vuelva a las condiciones de reposo sin problemas. Normalmente se incluyen tres partes: - Carrera suave. - Estiramientos. - Ejercicios de relajacin muscular: por ejemplo, tumbados boca arriba dejar que un compaero nos levante las piernas y las mueva suavemente para relajar los msculos.