INSTITUTO UNIVERSITARIO POLITCNICO SANTIAGO MARIO EXTENSION BARINAS DEPARTAMENTO DE ARQUITECTURA

PLAN NUTRICIONAL

Autor: T.S.U. Carlos E. Riera B Tutor: Prof. Samir Matute Ctedra: Educacin, Salud Fsica y Deportes

BARQUISIMETO MAYO DE 2013

Una alimentacin equilibrada es aquella que incluye variedad de alimentos en las cantidades adecuadas, en funcin de las caractersticas de cada persona (edad y situacin fisiolgica, infancia, estirn puberal, embarazo y lactancia, sexo, composicin corporal y complexin, estilo de vida (activo, sedentario), entre otros; que garantiza que se cubren los requerimientos de energa y nutrientes que nuestro organismo necesita para mantener un buen estado nutritivo, de salud y bienestar. Existen seis clases de nutrientes que el cuerpo necesita: carbohidratos, protenas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Es importante consumir diariamente sus seis nutrientes para construir y mantener una funcin corporal saludable. Una salud pobre puede ser causada por un desbalance de nutrientes ya sea por exceso o deficiencia. Adems la mayora de los nutrientes estn involucrados en la sealizacin de clulas, deficiencia o exceso de varios nutrientes afectan indirectamente la funcin hormonal. As, como ellos regulan en gran parte, la expresin de genes, las hormonas representan un nexo entre la nutricin y nuestros genes, que son expresados en nuestro fenotipo. La fuerza y naturaleza de este nexo estn continuamente bajo investigacin, sin embargo, observaciones recientes han demostrado el rol crucial de la nutricin en la actividad y funcin hormonal y por lo tanto en la salud. Una dieta balanceada debe incluir necesariamente todos los grupos de nutrientes en las siguientes proporciones: 6 porciones diarias de hidratos de carbono complejos; 5 porciones de frutas o verduras; 2 porciones de leche o yogur (o bien, leche de soja enriquecida con calcio); 2 porciones de protenas, y de 15 a 25 gramos de grasas y aceites.

PERSONA FUENTES NUTRICIONALES

GIMNASTA
MODERADO

TIPOS DE ALIMENTACIN ATLETA DE HALTEROFILIA (LEVANTADOR DE PESAS)

ALTOS

SEDENTARIO
BAJAS

PROTENAS

Debido a que necesitan una rpida y adecuada recuperacin de los msculos despus de hacer ejercicios. Se recomienda una ingesta diaria de una racin de protena por cada 5-8 kilogramos de peso corporal, donde una racin equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero 250 mililitros de leche descremada.

ALTOS El 55-60% de las necesidades de energa deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energa preferida para que trabajen los msculos. Pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos das antes de la competencia, para saturar el hgado y los msculos de glucgeno (la forma como se almacena la glucosa). Debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y despus de los entrenamientos y las competencias.

Los atletas necesitan incrementar el Las personas sedentarias consumen consumo de raciones de alimentos con un 20% de protenas al da. protenas para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los msculos (en tamao fuerza). El tiempo de consumo de protena es ms crtico (pequeas cantidades a lo largo del da para ayudar a controlar el hambre y una cantidad mayor inmediatamente despus del entrenamiento, dentro de las siguientes dos horas). El consumo diario de protena se basa en 1.5 gramos de protena por kilogramo de peso corporal. MODERADO ALTO Una dieta con un consumo moderado Las personas sedentarias consumen de carbohidratos, eventualmente un 50% de carbohidratos al da. limitar tu progreso y desempeo en el gimnasio, puede que en algunas ocasiones sea buena idea limitar el consumo de carbohidratos.

CARBOHIDRATOS

TIPOS DE ALIMENTACIN
PERSONA FUENTES NUTRICIONALES

GIMNASTA
BAJAS Deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequea cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorcin de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energa para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas.

ATLETA DE HALTEROFILIA (LEVANTADOR DE PESAS)

BAJAS Deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequea cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorcin de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energa para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas.

SEDENTARIO
MODERADO Las personas sedentarias consumen un 30% de grasas al da.

GRASAS

VITAMINAS

En lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad fsica disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamnico puede incrementar el rendimiento en una prctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusin opuesta: una adicin de vitaminas no mejora el rendimiento fsico. En condiciones normales, necesitamos alrededor de tres litros diarios de agua para mantener el equilibrio hdrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a travs de los alimentos). En caso de un esfuerzo fsico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta ms de dos litros por hora. Es aconsejable, beber antes, durante y despus del ejercicio fsico, sobre todo en los deportes de larga duracin.

HIDRATACIN