INSTITUTO UNIVERSITARIO POLITCNICO SANTIAGO MARIO EXTENSIN BARINAS

Jess Alejandro Gonzlez Escobar C.I.: 16.750.063

Una dieta balanceada o equilibrada es aquella que a travs de los alimentos que forman parte de cada una de las comidas aporta nutrientes en las proporciones que el organismo sano necesita para su buen funcionamiento. Cuando el cuerpo (organismo) procesa los componentes de los alimentos (aparte de las fibras), estos proporcionan la energa (caloras) necesaria para que cada parte del cuerpo cumpla con sus funciones, as como vitaminas y minerales para que dichos procesos se lleven a cabo como es debido. Existen muchas variables que se deben considerar antes de elaborar un Plan Nutricional, por lo que se debe comenzar con una historia clnica donde se observen antecedentes hereditarios, algn tipo de enfermedad, hbitos alimenticios, estudios sanguneos, peso actual y preferencias de alimentos que indiquen que alimentos consume con mayor frecuencia y cuales simplemente no consume, dicha informacin debe ser considerada en la dieta a elaborar. Luego, de acuerdo al sexo, edad, peso, talla y actividades fsicas que la persona desempea, se har un requerimiento calrico por da necesario segn los datos antes sealados. Al obtener el requerimiento se procede a distribuir de forma balanceada las caloras, repartindolas entre las protenas, grasas y carbohidratos. Finalmente se hace un balance de vitaminas y minerales (micronutrientes), para evitar deficiencias o excesos en los mismos. En otras palabras, un Plan Nutricional se basa en balancear los macronutrientes y los micronutrientes. Los macronutrientes son los responsables de aportar energa al cuerpo (carbohidratos, protenas y grasas), y los micronutrienes son las vitaminas y minerales que necesita el cuerpo (estos son necesarios en cantidades menores y por eso se les llama micronutrientes).

CUADRO COMPARATIVO ALIMENTACIN DE UN GIMNASTA

- La cantidad total de caloras que come un gimnasta depende de su calendario personal de entrenamiento, de la intensidad del mismo y del tipo de cuerpo. Los entrenadores de lite toman mucho cuidado en asegurarse que la dieta del gimnasta se mantenga cuidadosamente. Lo ideal, cerca del 60% al 65% de la dieta debera ser de carbohidratos, como la pasta integral, el arroz y la fruta. Para aumentar crecimiento y reparacin muscular, el 12% al 15% de la dieta debera consistir en carne, huevos y pescado para dar las cantidades adecuadas de protena. Un gimnasta suele seguir una dieta baja en grasas con slo un 25% de caloras proveniente de comidas grasas, como las insaturadas encontradas en el aceite de oliva, los frutos secos y los pescados grasos, en lugar de la de chocolates o comida rpida. - Mantener el correcto nivel de hidratacin es esencial para que los gimnastas rinden al mximo. Como los gimnastas slo requieren pequeos golpes de energa para rendir, la prdida de fluido a travs del sudor no es un gran problema mientras entrenan. Sin embargo, es importante que tomen bebidas regulares durante el entrenamiento y las competiciones para asegurar la suficiente hidratacin. Deberan evitar tomar lquidos con carbohidratos libres de nutrientes como las colas, y optar por agua o bebidas a base de glucosa.

ALIMENTACIN DE UN ATLETA DE HALTEROFILIA (PESAS)

- Algunas dietas sugieren que sean altas en contenido proteico (en especial protenas de alta calidad, bajas en grasas y equilibradas en carbohidratos. El exceso de algunos de los nutrientes se excreta, o se convierte en tejido adiposo. En el caso de algunos nutrientes es necesario incrementar las dosis, a veces para aumentar el contenido de protena se estila emplear suplementos de protena del suero de leche que se ingieren durante el desayuno (al levantarse), la cena (al acostarse) y tras el ejercicio, todo ello en una proporcin 20% (desayuno) - 60% (tras el ejercicio) - 20% al acostarse. Muchos de los equilibrios energticos de un atleta de halterofilia se controlan indirectamente mediante la segregacin de la insulina, la insulina es una hormona anaerbica que controla el almacenamiento en el tejido adiposo de la glucosa existente en torrente sanguneo. El ritmo de crecimiento muscular de estos atletas puede llegar como mximo a 5 Kgs aproximadamente de msculo neto si se lleva un dieta apropiada y se entrena adecuadamente, por regla general un principiante durante los primeros aos puede llegar a un ritmo de 10 Kgs/ao (en algunos casos hasta 15 Kgs). - Algunas teoras acerca del ritmo de ingesta de alimentos en los atletas de halterofilia llega al establecimiento de seis a ocho comidas por da, es decir el nmero

ALIMENTACIN DE UNA PERSONA SEDENTARIA

- La dieta estar basada en el consumo de Hidratos de carbono, 55% a 60 % del valor calrico total, los mismos provendrn de cereales, legumbres, hortalizas, frutas, lcteos y azcar, adems de caloras, son fuente de micronutrientes muy importantes, antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra, fotoqumicos. - Las Protenas aportarn aproximadamente del 15% al 20 %, es conveniente que la mayor energa provenga de hidratos de carbono para que las protenas puedan cumplir sus funciones. Los alimentos que son fuente de protenas de alto valor biolgico son las carnes, sus subproductos y los lcteos y sus derivados, tambin los cereales complementados con legumbres aportan buena calidad de protenas. - El 25% al 30 % de energa diaria provendr de las grasas, son necesarias en una dieta variada y saludable, a travs de ellas se absorben las vitaminas liposolubles K, A, D y E, aportan los cidos grasos esenciales que el organismo necesita para mantener membranas celulares, sintetizar hormonas, recubrir los nervios, mantener la temperatura del cuerpo, entre otras funciones. - Los aceites vegetales y los provenientes del consumo de pescados, preferentemente

total de caloras diario se reparte entre seis (u ocho) comidas, de esta forma se adapta el cuerpo mejor a la absorcin de protenas, carbohidratos y lpidos. Esto supone comer a intervalos de cada dos o tres horas. Otras dietas mencionan un consumo de carbohidratos del 80% antes del medio da para que el cuerpo tome las energas de estos y no las almacene en forma de tejido adiposo. Y en casi todos los consejos aparece reflejado la variedad de alimentos, en contra de la monotona. - La cantidad diaria de protena que debe asignarse a un atleta de halterofilia permanece en fuerte debate dentro de los nutricionistas deportivos, siendo comn en ellos que el ratio de 0,8 g/kg/da debe ser el lmite inferior en la dieta equilibrada de estos atletas. Los aportes protenicos naturales procedentes de la alimentacin suelen ser principalmente de carne, pescado, productos lcteos diversos, huevos etc. y en pequea proporcin de cereales, todos ellos poseen diferentes valores biolgicos, diferentes tipos de aminocidos y diferentes proporciones. - Las guas dietticas recomiendan para los atletas un consumo de 0.8 g/kg/da (es decir que una persona de 85 kg debera tomar por da 68 gr de protena), estas cantidades satisfacen los requerimientos nutricionales estructurales. - Se aconseja que en los 20 minutos previos al ejercicio anaerbico se haga la ingesta de entere 200 ml y 500 ml de agua.

de aguas fras, son los de mejor calidad nutricional. - Es conveniente moderar el agregado de sal a los alimentos ya que en algunas personas sensibles puede provocar el aumento de la Tensin Arterial, se puede reemplazar por especias variadas. - Mantenernos hidratados, el cuerpo necesita cubrir las necesidades de lquido ya que el agua est presente en todos los procesos metablicos y en la eliminacin de toxinas, 1 y 1/2litro a 2 litros de agua son suficientes en personas sanas, aportada a travs de agua, soda, infusiones, leche, frutas, jugos de frutas, gelatinas, etc.